Kirill Sarychev planetin ən güclü insanlarından biridir. O, bir neçə dünya rekordunun müəllifliyinə, həmçinin WRPF Pauerliftinq Federasiyasının yaradılmasına sahibdir. Boy, çəki və biceps üçün Kirill Sarychev "İlya Muromets" adlandırıldı. İdmançı artıq güc idmanının əfsanəsinə çevrilib, lakin o, parlaq qələbələr nümayiş etdirərək məşq etməyə və çıxış etməyə davam edir.

Kirill Sarychevin tərcümeyi-halı

Kirilin vətəni Saratov vilayətinin Puqaçev şəhərində yerləşir. Məhz orada idmançı 1989-cu il yanvarın 1-də Yeni ilin ilk günündə anadan olub. Kiçik şəhərlər üçün xarakterik olan orta uşaqlıq dövrü də Kirildən yan keçməyib. Puqaçevdə o qədər də çox bölmə yox idi və uşağın gücü və onsuz da görkəmli fiziki məlumatları haradasa müəyyən edilməli idi. Yetkin kişi boyu və çəkisi olan on beş yaşlı Kirill Sarychev idman zalına yazılır. Lakin bir-iki aydan sonra o, yeni “sallanan kreslo” axtarmağa məcbur olur. Növbəti otaqda Sarychev Kirill-i ilk qələbələrinə aparan ilk məşqçi Viktor Nikolaevich Mixeev ilə görüşür.

Antropometriya

Qeyd etmək lazımdır ki, idmançı genetik olaraq onun metrik məlumatlarına meylli idi.

İdmançının atasının boyu 192 sm, çəkisi isə 130 kq-dır. Bu gün Kirill Sarychevin boyu 197 sm, çəkisi 180 kq-dır. Böyümə parametrlərinə uyğundur, Kirill Sarychev biceps çəkisi (sm) - 60.

pauerliftinq kursu

Davamlı məşq və böyük güc ona 16 yaşında 80 kq çəki əlavə etməyə və 17 yaşına qədər idman ustası üçün standartları keçməyə imkan verir. 2007-ci ildə növbəti yarışlar birinci yerləri gətirir.

İdmançı avadanlıqla 140 kq-a qədər çəki dərəcəsində çıxış edir və 2009-cu ilə qədər bütün Rusiya, Avrasiya və dünya çempionatlarının qalibi olur, hər dəfə qalibiyyət çəkisini artırır. Rostov-na-Donda keçirilən yarışlarda Kirill Çempionlar Döyüşünün təşkilatçısı Andrey Fedoseyevlə görüşür. Pauerlifteri özünü xam divizionda sınamağa inandıran odur. 2010-cu ildə idmançı "Çempionlar Döyüşü"ndə gücü ilə hər kəsi heyran edir və skamyada 300 kq-ı avadanlıqsız qət edərək mütləq qalib olur. 2014-cü il bench pressdə yeni zirvə və dünya rekordu gətirir - 326 kq. Cəmi bir il sonra Sarychev öz rəqəmini üstələyir və 335 kq-a basaraq rekordçunun bütün rəqiblərini geridə qoyur. Bu günə qədər idmançı çıxış etməkdə, performansını artırmaqda və dünya rekorduna sahib olmaqda davam edir.

Beynəlxalq Pauerliftinq Federasiyasının yaradılması

Təchizatsız bölmədəki uğur, bu formatın yüzlərlə pauerliftinq ardıcılları Sarychevi yeni bir təşkilat yaratmağa sövq etdi. 2014-cü ildə idmançı Sarychevin prezidenti olduğu Ümumdünya Raw Pauerliftinq Federasiyasını (WRPF) yaratdı.

Belə bir assosiasiyanın yaradılmasında məqsəd dünyanın ən güclülərini üzə çıxarmaq və birləşdirmək, həm kişilər, həm də qadınlar arasında idmanın cəlbediciliyini artırmaq idi. "Həvəskar" və ya "Peşəkar" kateqoriyasında çəki və cins və yaş qrupuna görə adi bölgü ilə çıxış etməyə icazə verilir. Federasiya aşağıdakı təchiz olunmamış sahələri nəzərdə tutur: pauerliftinq, deadlift, bench press və biatlon. 2015-ci ildə WRPF-ə görə Rusiya, daha sonra dünya miqyasında ilk yarışlar baş tutdu.

Qidalanma və məşq

Kirill Sarychevin boyu, çəkisi xüsusi pəhriz və məşq planının nəticəsidir. 2011-ci ildən idmançı Boris İvanoviç Şeyko ilə fərdi və başqaları üçün qapalı proqram üzrə məşq edir. Pəhrizlə əlaqədar olaraq, bütün ağırlıqqaldıranların ehtiyac duyduğu yüksək karbohidratlı qida var. Menyu qarabaşaq və yulaf ezmesi, makaron, un, mal əti, toyuq, yumurta ağları və proteindən ibarətdir. Gündə 6 yemək 4 yemək qatı qida və 2 yemək hər cür protein əsaslı kokteyllər və idman qidasına bölünür.

Kirill Sarychev-dən artan gücün sirləri

İdmançı tez-tez pərəstişkarları ilə şəkil çəkdirir. Fotodakı Kirill Sarychevin qüdrətli boyu və çəkisi şanslı foto atıcıların fəxr etdiyi və sonradan həvəsləndirdiyi şeydir. İdmançının mütəxəssis kimi dəvət olunduğu proqramlarda, bloqlarda və müsahibələrdə idmançıya ən çox güc və onu necə inkişaf etdirməklə bağlı sual verilir. Kirill Sarychev öz tövsiyələrini məmnuniyyətlə bölüşür və bu məsələ ilə bağlı əsas məqamları vurğulayır.

Birincisi, ən azı səkkiz saat davam etməlidir tam yuxu.

İkincisi, mənfi motivasiya. Əzələləri həddən artıq işləməyə və zədələnməyə gətirən maksimuma qalib gəlmək istəyi ağrı kəsiciləri və ağrı kəsiciləri ilə birlikdə olmamalıdır. Bədənin özü bütün ağrılı və stresli nöqtələri, o cümlədən bench press mərhələsində lazımi əzələləri bloklayır. Beləliklə, güc performansını artırır.

Üçüncüsü, təkrarların müddəti və sayına deyil, tənəffüsə diqqət yetirmək proqramı və çəkiləri tənzimləməyə imkan verir.

Dördüncüsü, şəxsi gündəlik saxlamaq sizə tərəqqi və dəyişiklik nümunələrini izləməyə kömək edəcək.

Beşincisi, mümkünsə, bir tərəfdaşla müsabiqə formatında məşq edin. Ondan daha yaxşı, daha çox, daha ağıllı olmağa çalışın. Bu təcrübə məşqdə böyük motivasiya və yarışlarda inam verir.

Altıncısı, həddindən artıq çəkidən çəkinin. Maksimum çəki ilə işləmək bədənin bərpa müddətini artıra və rəqabətdə ümumi güc göstəricilərini azalda bilər.

Yeddinci, məşqdə artıq avadanlıqları çıxarın. Kirill Sarychev xüsusi kombinezon və köynəklərdən istifadə etmir, çünki bu, onun fiziki imkanlarını hiss etməyi və başa düşməyi çətinləşdirir.

Səkkizincisi, xüsusi ədəbiyyat oxumaq və ona uyğun olaraq dəzgah press texnikasını yoxlamaq lazımdır. Yaxşı bilik daha çox performans verir və zədə riskini azaldır. Zaman zaman bir idman partnyorundan icra edilən dəzgahı kənardan qiymətləndirməsini xahiş edə bilərsiniz.

Doqquzuncusu, mövcud olmalı olan əsas məşqlər bicepsləri irəli və geri tutuşla məşq etmək, ön kolların əzələlərini sabitləşdirmək və "Fransız" mətbuatının köməyi ilə tricepsləri saxlamaqdır. Ayrı-ayrılıqda, mətbuat zamanı aşağı arxadakı əyilməni maksimum dərəcədə artıraraq "körpü" məşq etməlisiniz.

Əksər hallarda, bu tövsiyələr qabaqcıl səviyyəyə malik artıq təlim keçmiş idmançılara aiddir. Bu idman növündə yeni başlayanlar üçün Kirill Sarychev israrlı, lakin səbirli olmağı, yükə və bədənin vəziyyətinə adekvat yanaşmağı məsləhət görür. Pauerliftinq ən travmatik idman növlərindən biridir, ona görə də istənilən səhv ölümcül ola bilər və təkcə ağır atletika dünyasına deyil, həm də tam hüquqlu adi həyata qapını bağlaya bilər.

Kirill Sarychev: boy, çəki, yaş, idman nailiyyətləri - bu təklif olunan məqalənin mövzusudur. Pauerliftinq üzrə çempion təkcə ölkənin idman ictimaiyyətinin deyil, həm də idman ictimaiyyətinin marağındadır. Kirill Sarychevin çıxışlarını görən əcnəbilər onun hazırlıq səviyyəsinə, fədakarlığına və qələbəyə olan qeyrətinə heyran qalırlar. “Rus nəhəngi” – xaricdə idmançını belə adlandırırlar.

Rusiyanı hüdudlarından çox-çox kənarda izzətləndirən Kirill Sarychev pauerliftinq üzrə birdən çox dünya rekordu qırıb. 2015-ci ildə dünya çempionu oldu, avadanlıqsız bench press üzrə bütün zamanların rekordunun sahibidir. Və bir vaxtlar naməlum 15 yaşlı yeniyetmə Sarychev Kirill, o vaxt boyu 195 sm və cəmi 75 kq olan idman Olympusuna səyahətinə başladı. Ancaq əzmkarlıq və davamlı iş öz bəhrəsini verdi.

Əsas göstəricilər

Məşhur pauerliftinqçi 140+ kateqoriyasında yarışır. Kirill Sarychev tez-tez turnirlərdə ən ağır idmançı olur. Boy, çəki, güc, güclü arxa və mətbuat - bütün bunlar ona idman nailiyyətlərinin ən zirvəsində olmağa imkan verir. Budur bəzi idmançı statistikası:

İdmançının maksimal çəkisi 176 kq-a çatıb. O, etiraf edir ki, belə çəkidə olmaq o qədər də rahat deyil, çünki böyük bədən çəkisi ürəyə və dayaq-hərəkət sisteminə ciddi yük yaradır. Böyümə eyni uzun boylu qəhrəman atadan genlər vasitəsilə ötürülürdü.

İdman nailiyyətləri

İdmançının ilk qələbəsi 2010-cu ildə olub. Sonra Arxangelskdə keçirilən Rusiya çempionatında ən yüksək yeri tutdu. Növbəti il ​​o, ikinci yeri tutaraq çempionluğu itirir. Amma artıq növbəti yarışlarda liderliyi geri qaytarır. 2014-cü ildə idmançı Avropa çempionatında heyrətamiz nəticələr göstərir. 2015-ci il idmançı üçün əlamətdar il oldu, çünki bütün dünya onun bench press rekordundan danışmağa başladı. Görkəmli rekordçular siyahısında yeni bir ad ortaya çıxdı - Kirill Sarychev. Dağ adamının boyu, çəkisi, bisepsləri hər kəsə məlum oldu. SN PRO 2016 çərçivəsində WRPF Dünya Pauerliftinq Çempionatında idmançı birdən qaldırmada 402 kq qaldırdı. Həmin il qəhrəman İspaniyada keçirilən turnirdə iştirak edir və burada bench pressdə öz performansını artırır.

Təlim rejimi

Kirill Sarychevin məqsədyönlülüyü sadəcə heyrətamizdir, çünki o, idman karyerasına sovet dövründə yalnız evdə hazırlanmış ştanqlar və pancake ilə təchiz olunmuş soyuq idman zalında başlamalı idi. Qəhrəman bu günə qədər ilk məşqçisi Mixeev Viktor Nikolaeviçə minnətdardır. Axı o, palatanın güc göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bildi, onu ilk yarışlara göndərməyə başladı. Kirill Sarychevin özü, idmançının boyu, çəkisi çox dəyişdi. O, 80 kq-dan artıq çəki yığa bilib.

Arxanın gücləndirilməsinə xüsusi diqqət yetirilir, çünki bu, zədə riskini minimuma endirir. 2011-ci ildən qəhrəman Sheiko B.I. tərəfindən məşq edir. O, idmançı üçün hər ikisini gizli saxlayan xüsusi məşq proqramı hazırlayıb. Yalnız məlumdur ki, rus pauerlifteri həftədə 3 dəfə məşq edir, məcburi kompleksləri yerinə yetirir, məsələn: dərin çömbəlmək, dəzgah pressi, ölü qaldırma, yan tərəfə yellənmək, ağırlıqlarla basmaq. Dəzgah pressində çəki qaldırmada heyranedici nəticələrə baxmayaraq, idmançı həm də deadlift inkişaf etdirir. "Kim çox basarsa, bir az da çəkər" Kirill Sarychev bu ifadəni təkzib etmək istəyir. İdmançının boyu, çəkisi, yaşı ona əldə etdiyi nailiyyətlərdə unikal olmağa və pauerliftinqin bir neçə sahəsində yüksək tirdə qalmağa imkan verir.

Pəhriz

Kirill Sarychev çox gərgin bir məşq rejiminə malikdir, buna görə də o, sadəcə olaraq lazımi miqdarda zülallar, yağlar və karbohidratları ehtiva edən tam hüquqlu bir pəhrizə ehtiyac duyur. İdmançı gündə 6 dəfə yemək yeyir: 4 tam yemək və 2 qəlyanaltı. Onun gündəlik pəhrizində çoxlu karbohidratlı qidalar var. Məşqdən sonra gücü tez bərpa etməyə imkan verir. İdmançının sevimli yeməkləri ət və balıqdır. İdmançı bir yeməkdə 3 kq mal əti qızartması yeyə bilər. Onu tez-tez Moskva restoranlarında yeni yeməklərdən dadarkən görmək olar. “Sevdiyim yerə gedib menyuda olan bütün desertləri sifariş edə bilərəm. Bu anda təbəssümlə pəhriz saxlayan bütün insanlar haqqında düşünürəm "dedi Kirill Sarychev. Rus qəhrəmanının boyu, çəkisi, pəhrizi daim məşqçi tərəfindən idarə olunur. Yarışdan əvvəl idmançı əzələlərə və bütün bədənə enerji verən sürətli karbohidratlar ehtiyatı keçirir.

Kirill Sarychev

Məşhur pauerlifter etiraf edir: "İdman mənim üçün dərmandır". Amma əsas məşğuliyyətlə yanaşı, dünya çempionu avtomobilləri də sevir. Avtomobil sürmək, müxtəlif avtomobil sərgilərində iştirak etmək, yarışlarda iştirak etmək - Kirill həyatını bunsuz təsəvvür edə bilməz. Digər idmançımız isə atıcılıq və turizmlə məşğuldur. Onu tez-tez atış poliqonunda və ya poliqonda əlində silahla görmək olar. Çempionun fikrincə, atıcılıq stressdən xilas olmaq üçün yaxşı vasitədir. Bu yaxınlarda özünü yeni bir rolda sınayaraq "İlya Muromets" yaradıcı layihəsində iştirak etdi. Boş vaxtını ailəsi və dostları ilə keçirməyə çalışır. Deyir ki, onu idmanda yeni nailiyyətlərə, qələbələrə ruhlandıran məhz onlardır. Kirill Sarychev idman karyerasının zirvəsindədir. Yalnız daimi zədələr və burkulmalar onun pauerliftinq dünyasında yeni zirvələrə çatmasına mane olmur.

Bench press idman zalında ən təsirli məşqlərdən biri hesab olunur. Təəccüblü deyil ki, o, fitnes klublarına gələnlərin böyük əksəriyyətinin əsas dəstinə daxildir.

Bench press idman zalında ən təsirli məşqlərdən biri hesab olunur. Təəccüblü deyil ki, o, fitnes klublarına gələnlərin böyük əksəriyyətinin əsas dəstinə daxildir. Biz bu məşq haqqında təkcə bench press mütəxəssisi ilə deyil, bu intizam üzrə dünya rekordçusu ilə danışmaq qərarına gəldik. Sinəsindən 335 kq sıxan Kirill Sarychevu ziyarət etdik! Rekordçu bizə çoxlu faydalı məsləhətlər verdi və özünü necə məşq etdiyini göstərdi.

Kirill Sarychevin öz çəkisi 150 ilə 180 kq arasında dəyişə bilər, ona görə də onun kimi ağır çəkidə isinmək üçün çox vaxt lazım deyil. Bir az uzanmaqdan əlavə, Kirill bir neçə hiperekstansiya dəsti edir, həmçinin çiyinlərini, sinəsini və tricepsini yaxşı qızdırır. Hətta 335 kq ağırlığında ştanqı qaldırmağı bacaran insan da məşqinə boş barla başlayır.

Rekordların arxasında

Kirill dəzgah mətbuatında nəticələrini necə artırmaqla bağlı çoxlu suallar alır. Əvvəllər çoxları 100 kq-ı necə sıxmaq ilə maraqlanırdılar, indi isə onların əksəriyyəti 150-də yellənmək istəyir. Kirill Sarychev dəzgah mətbuatında performansınızı necə yaxşılaşdıracağınıza dair bəzi məsləhətlər verir.

- Həftədə 4 gün məşq edin.Özünüzə 2 gün skamya, daha ikisini isə ayaqları və kürəyində məşq edin, bu da yardım məşqləri ilə tamamlana bilər. Kirill 2 təkrardan ibarət 5 iş dəsti edir, lakin onun vəziyyətində çubuğun çəkisinin ən azı 255 kq olduğunu qeyd etmək lazımdır.

- Həddindən artıq məşq etməyin. Bir çox insanlar istədikləri nəticəyə o qədər nail olmaq istəyirlər ki, sadəcə dayana və yüklərini idarə edə bilmirlər. Kirill Sarychev həddindən artıq məşq etməyi aşkar səhv hesab edir. Növbəti məşq üçün enerjinizi saxlamaq daha yaxşıdır.

- Köməkçi məşqlərə qarışmağa ehtiyac yoxdur. Dəzgah pressindən sonra çiyinlərinizi və tricepsinizi qurmaq əslində faydalıdır, lakin bunu mülayim şəkildə etmək vacibdir. Çoxları sadəcə köməkçi məşqlərlə özlərini bitirirlər. Belə bir cədvəllə bir gün sadəcə idman zalına getmək istəmirsən.

Texnologiyanın əsasları və köməkçi otaq

Bir ştanqla dəzgah pressi edərkən, yükü bərabər paylamağa çalışın. Çoxları bir əzələ qrupuna əyilmişdir. Həm sinə, həm çiyinlər, həm də trisepslər yükdən öz paylarını aldığından əmin olun. Eyni zamanda, tutuşunuz mümkün qədər güclü olmalıdır, boynunu bütün gücünüzlə sıxın. Ayaqlarınıza diqqət yetirin, onlar sadəcə dayanmamalı, yerə kifayət qədər möhkəm dayanmalıdırlar.

Çiyinləriniz geridə qalırsa, bunu düzəltməyin əla yolu dəzgah pressidir. Triceps üçün Kirill blokda düz bir çubuqla məşq etməyi tövsiyə edir. Bütün əlavə məşqlərdə həddindən artıq məşq etməmək üçün yük səviyyəsinə nəzarət etmək çox vacibdir.

Pauerliftinqçilər necə yeyirlər?

Pauerliftinq idmanı ilə məşğul olanlar, bodibilderlər qədər pəhrizlərinə diqqətli deyillər. Altı paket qarın əzələsi olan pauerlifterlə tanış olmaq həqiqətən də asan deyil. Bununla belə, Kirill Sarychevin də məhdudiyyətləri var. Əlbəttə ki, fast fooddan qaçınmaq, gec axşam yeməyi istisna etmək və əlbəttə ki, şirniyyatları çox yeməmək lazımdır. Hərdən sizə lazımsız yeməklərdən imtina etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman onu məşqdən əvvəl, məşq zamanı və dərhal sonra yeyin. Beləliklə, daha sürətli emal ediləcək.

Kirill Sarychev - 2015-ci ildə 140+ kateqoriyasında pauerliftinq üzrə dünya pionundan. İdmançı Saratov vilayətinin Puqaçev şəhərində anadan olub. Doğum günü 1 yanvar 1989-cu il. Kirill Sarychevin boyu 197 santimetr, çəkisi isə 170 ilə 182 kiloqram arasındadır. 15 yaşından Kiril idmanla məşğul olmağa başladı. Bütün yeniyetmələr kimi o da dostları ilə idman zalına baş çəkib.Kirilin məşq üçün seçdiyi ilk idman zalı bir neçə aydan sonra bağlanıb, lakin bu, gələcək pauerliftinq ulduzuna mane olmayıb və o, başqa idman zalı seçib. Görüşdüyü və ilk məşqçisi tərəfindən himayə olunduğu yerdə - Mixeev Viktor Nikolayeviç. Həmin vaxt onun çəkisi 72 kiloqram idi. Güc göstəriciləri:

• dəzgah presi - 90 kq;
• çömbəlmək - 90 kq;
• ölü qaldırma - 110.

Məşqçi gələcək çempionla çox işləyib. Nəticədə, avadanlıqsız dəzgah presinin nəticəsi 300 kq oldu. Yarışa hazırlıq zamanı Kirill 80 kq-a qədər çəki toplayıb. Güc göstəricilərində nəticələr fenomenal idi və bu qədər idi

• çömbəlmək - 260 kq;
• ölü qaldırma - 250 kq;
• bench press -260.

Avadanlıqsız dəzgah presi o anda 205-215 kiloqram idi. Bacarıqlı yanaşma və əzm Kirili idman dünyasında yeni səviyyəyə qaldırdı. İdmançının genetikası da fenomenal idi. Atanın boyu 193 santimetr, çəkisi isə təxminən 130 kq idi.

Kirill Sarychev bütün yarışlarda iştirak etdi. 16 yaşında Kirill IPF federasiyasında çıxış etdi. Kirill həftədə üç dəfə məşq edirdi. Təlimlərin əksəriyyəti gələcək çempiona olduqca çətin verildi, lakin bu, arzu olunan nəticələri zirvəyə apardı. O vaxtdan bəri Kirill Sarychev avadanlıqsız çıxış etməyə başladı.

2009-cu ildə Kirill Sarychev tanış oldu Andreev Fedoseev. Avadanlıqsız çıxış etməyi məsləhət görən Andrey idi. Andrey Fedoseev həm də dünyaca məşhur turnirin (Çempionlar Döyüşü) təşkilatçısıdır.

2011-ci ildə idmançı Boris İvanoviç Şeyko ilə məşq etməyə başladı. O, Kiril üçün xüsusi proqram hazırlayıb ki, bu da hazırda sirrdir. Həmçinin, Kirill güc biatlonu üzrə LSVS (SPSS) rekordçusudur ki, bu da 310 bench press və 380 deadlift 690 kiloqramlıq rekorddur.

O zaman Kirilin bicepsinin ölçüsü 60 santimetrdir.

2014-cü ildə 326 kq çəki yığaraq dünya rekordu vurdu. Və 22 noyabr 2015-ci ildə Kirill Sarychev bütün zamanların yeni rekordunu qoydu avadanlıqsız dəzgah pressində - 335 kiloqram. (Əvvəlki bench press rekordu 19 may 2013-cü ildə 327,5 kq çəki ilə amerikalı Erik Spotto idi.)

Hazırda Kirill Sarychev bütün zamanların skamyada pressinq rekordunun sahibidir - 335 kiloqram. Kirill 140 kiloqramdan yuxarı çəki dərəcəsində çılpaq bench press üzrə Dünya, Avropa və Rusiyanın mütləq çempionudur.

Pauerliftinq məşq prosesində nəzərə alınmalı olan bəzi məqamlar var. Kirill Sarychevin həvəskar pauerlifterlər üçün əsas tövsiyələrini toplamağa çalışdıq.

1. Mənfi motivasiya

Mənfi motivasiya odur ki, əzələləri həddən artıq işləməyə və ya hətta zədəyə gətirsəniz, ağrıları maskalayan istiləşdirici məlhəmlərdən istifadə etməməlisiniz. "Gələcəkdə səhv etməmək üçün ağrı hiss etməlisiniz" deyə Sarychev hesab edir. Stressli və ağrılı bir rejimdə bədən enerjiyə qənaət edəcək və dəzgahın müxtəlif mərhələlərində yalnız lazımi əzələləri istifadə edəcək, bu da iş çəkinizi artırmağa kömək edəcəkdir.

2. İstiləşmə

Sarychev uzun isinmədə israr edir. Zədədən sonra bədən çox uzun müddət bərpa olunur, buna görə də "ehtiyatlı olmaq" lazımdır. Yaxşı bir istiləşmə zədənin qarşısını almağın ən yaxşı yoludur. Güc təliminə başlamazdan əvvəl əzələlərin istiləşməsi boş bir boyunla başlamalıdır, tədricən pancake asmaq, bara kiloqram əlavə etmək.

3. İstirahət

Dəstlər arasında bədəninizin tələb etdiyi qədər istirahət edin. Əks təqdirdə, bərpa çatışmazlığı olacaq - və nəticədə daha aşağı keyfiyyətli yanaşma.

4. Çəki ilə diqqətli olun

Kirill Sarychev məşqdə maksimum çəki ilə məşqlər etməyi məsləhət görmür. Bu, təkcə əzələlərə deyil, həm də insan psixikasına böyük yükdür. Bir tərəfdən, bu cür stresslər gücün böyüməsini ləngidir. Digər tərəfdən, məşqdə maksimum çəki qaldıraraq, bədənin uzun müddət bərpa olunacağı və nəticədə yarışlarda daha az sıxıldığı ortaya çıxa bilər.

5. Mübarizə

Rəqabət metodundan istifadə edin. Sarychev bir tərəfdaşla məşq etməyi, daim onunla "mübarizə etməyi", daha yaxşısını və daha çoxunu etməyə çalışmağı məsləhət görür. Bu, daha çox güc verəcək və məşqlərə motivasiya əlavə edəcəkdir.

6. Avadanlıqdan imtina edin

Sarychev təkid edir ki, öz nəticəni əldə etmək üçün dəzgah press köynəyi, çömbəlmək kostyumu və s. kimi əlavə avadanlıqlardan istifadə etməməlisən. Təbii ki, onların köməyi ilə insanın imkanları zaman-zaman artır. Bununla belə, bu cür avadanlıq əsl fiziki qabiliyyətlərinizi ortaya qoymağınıza mane olur, buna görə də Sarychev məşqdə kəmərdən başqa heç bir şey istifadə etmir.

7. Xüsusi ədəbiyyat

Ştanqla öz təcrübənizlə yanaşı, nəzəriyyəni də bilməlisiniz. Bunu etmək üçün əməkdar rus pauerlifteri peşəkar idman ədəbiyyatını oxumağı və aydınlıq üçün ibrətamiz videolara baxmağı şiddətlə tövsiyə edir. Statistikaya görə, məşqçisiz məşq edən həvəskarların 90%-i məşqləri səhv texnika ilə yerinə yetirir.

8. Mənfi mətbuat

"Biz mənfi yükdən istifadə etməməliyik" deyə Sarychev əmindir. Yük, qaldıra biləcəyinizdən daha çox çəki asmaqdan ibarətdir. Mümkün qədər müqavimət göstərməyə çalışmaq lazımdır ki, bu da nəzəri olaraq güc göstəricilərində artım verir. Belə bir dəzgah mətbuatı həmişə ştanqı yerinə qoymağa kömək edən bir kəsiklə həyata keçirilir. Bununla belə, bu, məşqin zədə riskini azaltmır, buna görə Kirill Sarychev mənfi mətbuatdan istifadə etməyi məsləhət görmür.

9. Texnika

Bir ildən artıqdır ki, ştanqı basırsınızsa belə, mütəmadi olaraq texnikanızı yaxşılaşdırmalısınız. Bu və ya digər məşqi yerinə yetirərkən texniki imkanlarınızı qiymətləndirmək üçün idman zalındakı məşqçidən xahiş etməkdən çəkinməyin.