Bədən tərbiyəsi zamanı beyinə oksigen axını sürətlənir, köklərə təzyiq azalır. Nəticədə baş ağrısı yox olur, başgicəllənmə hücumları daha nadir hala gəlir, əzələ ağrıları azalır.

Osteoxondroz üçün faydalı olan məşqlər	Effekt	İcra üsulu	Təkrarların sayı, dəfə
Kompleks 1	Servikal hərəkətliliyi yaxşılaşdırır	Başımızı bir tərəfdən digərinə çeviririk.	5-10
	Boyun əzələlərinin funksiyaları bərpa olunur	Başımızı sinə tərəfə əyirik, çənəni ona mümkün qədər yaxın çəkməyə çalışırıq.
		Boynu sıxırıq, başı geri götürürük. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra onu irəli əyin.
Kompleks 2	Boyun əzələləri güclənir, onların spazmı aradan qaldırılır və ağrılar yox olur	Başın sağa meylinə qarşı duraraq, məbədə bir xurma ilə. 5 saniyədən sonra rahatlayın. Sol tərəfdə də eyni şeyi edirik.	10
		Alnına bir xurma qoyduq, başı aşağı salırıq, müqavimət yaradırıq. 10 saniyə kifayətdir.
Kompleks 3	Gücləndirilmiş çiyin qurşağı	Əlləri çəki üzərində tutaraq (döşəməyə paralel olaraq) barmaqlarımızı inkişaf etdiririk: sıxırıq və açırıq. Bundan sonra fırçaları silkələyin.	20
		Başımızı çiyinə əyirik: birinə, sonra digərinə. Eyni zamanda qulağımızla ona toxunmağa çalışırıq.	5-10
		Əlimizi başına qaldırırıq, yan tərəfə - əks qulağa yönəldirik. Barmaqlarımızla ona çatırıq.	5
		Əlləri çiyinlərə qoyaraq əzələləri uzadırıq: dirsəklərlə irəli, sonra geri (və ya tərs qaydada) növbələr edirik.	10
		Çiyinlərinizi yuxarı çəkin. Onları 10 saniyə ərzində mümkün olan ən yüksək qaldırılmış vəziyyətdə saxlayın, sonra aşağı salın.

Gimnastika arxasız və ya ayaq üstə durmadan stulda oturaraq edilir. Təlimləri evdə (oyandıqdan sonra) və işdə (boyun əyilmiş pozada uzun müddət qaldıqdan sonra) edə bilərsiniz.

Servikal belin patologiyası halında, kəskin şəkildə əyilə bilməzsiniz, başınızı çevirə bilərsiniz: başgicəllənmə, əzələ zədələnməsi mümkündür, vertebra yerdəyişmə ola bilər.

Doktor Bubnovskinin təlimlərinin video seçimi:

Torakal və bel osteoxondrozu üçün məşqlər

Aşağıdakı məşqlər bel ağrısını aradan qaldırmağa, döş nahiyəsinin və bel nahiyəsinin əzələlərini gücləndirməyə və hərəkətlərin sərtliyini aradan qaldırmağa kömək edir:

• Aşağı arxası olan bir stul götürürük. Biz ona otururuq, çiyin bıçaqlarına söykənirik, arxamızı əyirik. 3-5 saniyədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Bunu 3-5 dəfə edirik.
• Yatağa gedirik. Qollarımızı uzadırıq, bədənə 90º bir açı ilə yerləşdiririk. Başınızı bir tərəfə, ayaqlarınızı digər tərəfə çevirin. Simmetrik olaraq hərəkət edərək 10 bükülmə edirik.
• Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanaraq qolları başınızın üstündə uzatın. Üst və alt əzalarını tavana yönəldirik. Başımızı qaldıraq. İstədiyimiz kimi bir tərəfdən digərinə və ya irəli-geri yellənirik. 3-5 dəfə qaçın.
• Ayaqlarımızı yanlara əyirik, dizlərdə 8-10 dəfə əyirik. Bunu sərt bir səthdə yatarkən etmək yaxşıdır.
• Başı, çiyinləri aşağı salırıq, sonra - arxa yuvarlaqlaşdırırıq. Yavaş-yavaş yerə əyilmək (dizlərinizi bir az əymək olar), rahatlayın. 5 saniyədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bundan sonra biz irəli əyilirik, başımızı geri atırıq və çiyinlərimizi geri çəkirik. Əllərimizi kəmərdə saxlayırıq. Bunu 3-5 dəfə edirik.
• Arxa üstə uzanırıq. Ayaqlarımızı qaldırırıq, başdan başlayırıq. Onları bükməmək məsləhətdir. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə qalırıq. Mümkün qədər təkrar edirik.
• Dizlərdə əyilmiş ayaqları sinə çəkirik, qollarımızı onlara sarın. 15-30 saniyədən sonra əzaları aşağı salın. Sırtüstü vəziyyətdə 3-5 dəfə təkrarlayın.
• Diz çökürük, əllərimizi yerə qoyuruq. Mümkün qədər onurğanı aşağı əyirik. Yuxarı qaldırmaq, başınızı aşağı salmaq lazım deyil: biz onu düz saxlayırıq. 5 saniyədən sonra arxanı yuvarlaqlaşdırın, boynu rahatlayın. 10 dəfə edin.

Bu cür məşqlər skolyoz, kifoz üçün də faydalıdır: əzələ hipertonikliyini aradan qaldırır, onları gücləndirir və bel ağrılarının qarşısını alır.

Onurğanın müalicəsi ilə bağlı forumda bir rəy buraxdım.

Sırtı gücləndirmək, elastikliyi artırmaq üçün məşqlərin təsiri diqqətəlayiqdir: əzələ sərtliyi yox olur, ağrı o qədər də tez-tez narahat olmur. Siz həmçinin fizioterapiya məşqlərini yoqa ilə birləşdirə bilərsiniz: bu, qan dövranını stimullaşdırır, onurğaya qida axınını sürətləndirir.

İskəndər

O, onurğanın müalicəsi ilə bağlı forumda gimnastikanın faydalarından danışır.

Arxada bir az yük olsa belə, bel nahiyəsində ağrılar var idi. Bəzən düzgün yeriyə bilmirdim. İlk məşqdən sonra ağrı azaldı, dördüncüdən sonra isə tamamilə yox oldu.

Sağlam bel və boyun üçün məşqlər

Osteoxondrozun yaranmasının qarşısını alan məşqlər	İcra üsulu	Təkrarların sayı, dəfə
Boyun və arxa əzələlərin gücləndirilməsi	Mədəmizə uzanırıq. Qollar bədən boyunca yerləşir (xurma "yuxarıya baxır", çənə bədən səviyyəsindədir. Rahatlayın, başınızı yanlara çevirin. Dönərkən qulağınızla yerə toxunun.	5-8
	Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərə qoyulur. Biz sola, sonra sağa əyilirik.	5-10
	Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı düzəldin. Onları yuxarı qaldırırıq və yerə qoyuruq.	8-10
	Uzanmış vəziyyətdə, dizlərdə əyilmiş ayaqları sinə çəkirik və aşağı salırıq. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, əzalarını düzəldin. Biz bunu rəvan edirik.	25-30
	Qarnınıza uzanın, ovuclarınızı yerə qoyun. Ayaqdan qaldırmadan bədəni qaldırırıq. Bir neçə saniyədən sonra rahatlayın.	5-8
	Arxamızla divara dayanırıq, başın arxasını, çiyin bıçaqlarını, ombalarını ona qarşı sıxırıq. Ayaqlar divardan 30 sm məsafədə yerləşir. Əllərimizi qulaqların səviyyəsinə qaldırırıq. Divarı yırtmadan, əzalarımızı yuxarı qaldırırıq. Onlar başınızın üstündə olduqda, onları birləşdirin və aşağı salın. Başlanğıc mövqeyini alaraq əvvəldən təkrarlayın.	30
	Sırtımıza uzanırıq, ayaqlarımızı bükürük, onları kalçanın eninə bərabər məsafədə yerləşdiririk. Ayaqlarımızla yerə söykənirik, əllərimizi torso boyunca yerləşdiririk və istirahət edirik. Omba əzələlərini gərginləşdirin, çanağı qaldırın, 3 saniyə uzanın, aşağı salın.	10-15
Onurğa sütununu uzatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur	Arxamızı açıq qapıya çeviririk, əllərimizlə (yuxarıdan) tuturuq. Dizlərinizi bükərək və yuxarı ətraflarınızı tamamilə düzəldərək, bir dəqiqə qapıya asırıq. İstirahətdən sonra məşqi təkrarlayın.	2-3
	Əllərimizi kiliddə bağlayırıq və başın arxasına qoyuruq, başımızı aşağı salırıq, dirsəklərimizi birləşdiririk. Ön qolları qaldırırıq, 10 saniyədən sonra rahatlaya bilərsiniz.
	Divara yan tərəfdə dayanırıq, ayaqlarımızı geniş bir addım (uzunluğu) məsafəsinə qoyuruq. Qollarımızı yayaraq arxa tərəfə çevrilirik.	1-3

Evdə gimnastika üçün fitbol ala bilərsiniz - böyük bir elastik top. Üzərində yuvarlanmaq eyni zamanda əzələləri masaj edir və rahatlaşdırır, onurğanın yükünü azaldır.

Arxa üçün video gimnastika:

Gimnastika yalnız məşq etmək üçün əsas qaydalara əməl etsəniz fayda verəcəkdir. Nə bilmək lazımdır:

• Yüksək bədən istiliyində, osteokondroz əlamətlərinin kəskinləşməsi ilə bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq mümkün deyil: ağrı arta bilər, ümumi rifah yaxşılaşır.
• Onurğa, boyun əzələlərini gücləndirmək, onurğanın uzanması üçün məşqlər yavaş-yavaş, kəskin əyilmələr olmadan aparılmalıdır.
• İstiləşmə rahat, boş paltarda, yaxşı havalandırılan yerdə və ya açıq havada aparılmalıdır.
• Gimnastika ilə son yemək arasında ən azı 30 dəqiqə olmalıdır.
• İlk dərsdə məşqləri çox sayda təkrarlamaq lazım deyil: bu zərər verə bilər. Tədricən yanaşmalar artır.

Osteokondroz ilə yerinə yetirilməli olan məşqlər toplusu bir mütəxəssis tərəfindən fərdi olaraq tərtib edilir. İlk gimnastika dərsləri ən yaxşı şəkildə onunla aparılır. Hər hansı bir məşq boyun, bel və ya bel nahiyəsində ağrıları artırırsa, bu barədə həkiminizə məlumat verməlisiniz.

nəticələr

• Əzələləri gücləndirsəniz, onurğanın uzanması üçün məşqlər edin, bel və boyun ağrılarının şiddəti azalır, baş ağrıları yox olur, iş qabiliyyəti artır.
• Arxa və boyun əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər etməklə fəqərəarası disklərin məhv edilməsinin, osteoxondroz əlamətlərinin artmasının qarşısını almaq olar. Ancaq bunu mütəmadi olaraq etməlisiniz.
• Əzələlərdə güclü ağrı ilə, terapevtik məşqlər zərərli ola bilər: onların rahatlamasından sonra dərslərə başlamaq lazımdır.

Məlumdur ki, bədənimizin sağlamlığı birbaşa onurğanın vəziyyətindən asılıdır. Təəssüf ki, biz özümüz tez-tez kompüterdə işləyərək onun deformasiyasına öz töhfəmizi veririk, uzun müddət bir yerdə otura bilərik, az hərəkət edə bilərik, idman oynamırıq, artıq çəkidən əziyyət çəkirik ...

Bu əlavə yüklər arxa bölgədə ağrılı duyğulara səbəb olur, baş verir. Bu halların qarşısını almaq üçün bel və onurğa üçün nəzərdə tutulan məşqləri nəzərdən keçirin.

Doldurma xüsusiyyətləri

Boyun və ya kürəyimizdə narahatlıq yarandıqda, onurğanın bu hissələrinə müxtəlif yollarla təsir etməyə çalışırıq. Sadə olanları yerinə yetirərək, daimi olaraq narahatlıqdan xilas ola və kas-iskelet sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Boyun və onurğa üçün məşqlər faydalı məqamlara malikdir, bunlar arasında:

• Kəllə içərisində təzyiqin normallaşdırılması.
• Eşitmə cihazının və görmə qabiliyyətinin yaxşılaşdırılması.
• Səmərəlilik artır.
• Motor aparatının çevikliyinin saxlanılması.
• Onurğa ətrafında yerləşən əzələlərin gücləndirilməsi.
• Endokrin sistemin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması.
• Yuxunun normallaşdırılması.
• Vestibulyar aparatın bərpası.
• Aşağı və yuxarı ətraflarda uyuşmaların aradan qaldırılması.

Arxa və boyun üçün nəzərdə tutulmuş adi məşqləri və ya məşqləri yerinə yetirərək, onurğada narahatlığa səbəb olan çox sayda problemin öhdəsindən gələ bilərsiniz.

Doldurma aşağıdakılardan qurtulmağa imkan verir:

1. Onurğanın hər hansı bir hissəsində cəmləşə bilən sinir impulslarının və çimdiklərin zəif keçirilməsi.
2. Şiddətli spazmlar və sıxılmış sinirlər.
3. Boyun və arxanın digər hissələrinin osteoxondrozu.
4. İntervertebral yırtıqlar.
5. Ürək xəstəliyi.

Əgər belə bir yükün məqsədəuyğunluğuna hələ də şübhə edirsinizsə, onda ümumi rifahınızı və onurğanın fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün dərhal onu yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz.

Doldurma Qaydaları

Boyun və arxa üçün məşqlər yalnız bəzi qaydalara əməl etsəniz təsirli olacaq:

• Bütün hərəkətləri diqqətlə, hamar bir şəkildə yerinə yetirmək, kəskin əyilmələr və dönüşlər etməmək lazımdır.
• Şarj edərkən hər hansı narahatlıq və ya yüngül başgicəllənmə hiss edirsinizsə, doldurmağı dayandırın.
• Arxanın sol yarısı üçün nəzərdə tutulmuş gimnastika həyata keçirərək, bütün dönüşlər və meyllər sağ tərəfə aparılır. Sağ tərəfi inkişaf etdirmək üçün - bütün hərəkətlər sola vurğulanmalıdır.
• Boyunda qeyri-sabitlik vəziyyəti olduğu hallarda irəli əyilmək qadağandır.
• İstənilən başlanğıc mövqeyində məşqlər edə bilərsiniz. Əsas odur ki, kürəyiniz həmişə düz qalsın, çiyinləriniz maksimum dərəcədə açılsın.
• Təlimlər edərkən, ekshalasiya zamanı əzələləriniz istirahət etməli və inhalyasiya zamanı sıxılmalıdır;
• Təlimlərin sayı 3-4 dəfədən başlayaraq tədricən artırılmalı və nəticədə 10 yanaşmaya çatdırılmalıdır.
• Şarj edildikdən sonra onurğada yüngül bir ağrı yarana bilər ki, bu da bir neçə gün ərzində yox olacaq.
• Hər gün fiziki məşqlər etmək lazım deyil, həftədə 3-4 dəfə kifayətdir.

Şarjdan əlavə, üzgüçülük, yavaş qaçış və ya sakit gəzinti kimi idman növlərinə diqqət yetirilməlidir.

Arxa üçün doldurulur

Əgər belinizdə ağrı hiss edirsinizsə, aşağıdakı məşqlər dəstini yerinə yetirə bilərsiniz:

• Üfüqi çubuğun yanında duran bir mövqe tutun. Qollarınızı onun ətrafına sarın və təxminən 60 saniyə bu vəziyyətdə asın. Onurğa düz olmalıdır və dizlərinizi göğsünüzə yaxınlaşdırmağa çalışın.
• Döşəməyə düş. Sırtınızı səthə möhkəm basdırın. Dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün və açın. Arxa hərəkətsiz olmalıdır.
• Kresloda oturun. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışarkən qollarınızı yavaşca qaldırın. Sonra qollarınızı bükün ki, çiyin bıçaqlarınıza toxuna biləsiniz. Başlanğıc mövqeyində durun və bu hərəkəti yenidən yerinə yetirin.
• Başlanğıc mövqeyi "çömbəlmək" dir. Yavaş-yavaş kürəyinizi əyərkən çənənizi sinənizə doğru çəkməyə başlayın. Orijinal vəziyyətə qayıdın və məşqi təkrarlayın.
• Sərt bir səthə (döşəmə, sərt divan) uzanın. Qollarınızı önünüzdə irəli uzatın, gövdənizi aşağı salın və uzanmış qollarla qaldırın. Onurğanızı mümkün qədər əyməyə çalışın.
• Möhkəm bir səthdə oturmuş bir mövqe tutun. Ayaqlarınızı birlikdə bağlayın. Ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışaraq yumşaq bir şəkildə əyilməyə başlayın. Arxa bölgədə yüngül bir gərginlik hiss edənə qədər bunu edin. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyini götürün.

Təklif olunan sadə məşqlər dəsti onurğanın normal vəziyyətini qorumağa və içindəki güclü gərginliyi azaltmağa kömək edəcəkdir. Müayinədən sonra, tercihen bir məşqçinin iştirakı ilə edilə bilən daha ciddi məşqlərə də hazırlanacaqsınız. Əsas odur ki, bütün hərəkətləri ehtiyatla və rəvan yerinə yetirin.

Boyun üçün şarj

Boynunuz zaman-zaman ağrıyırsa, tənbəl olmayın və faydalı məşq edin.

Budur arxa və boyun üçün məşqlərin təxmini dəsti:

• Lotus mövqeyini götürün. Sağ əlinizin ovucunu başınızın sol tərəfinə qoyun ki, orta barmaq qulağınıza toxunsun. Yüngül təzyiq tətbiq edərək, yüngül bir gərginlik hiss edənə qədər başınızı sağa əyin. Bu hərəkəti hər tərəf üçün bir neçə dəfə edirik.
• Kresloda oturun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və onları bir kiliddə birləşdirin. Başınızı əyərkən, dirsəklərinizlə ombanıza yüngülcə toxunmağa çalışın. Çənə mümkün qədər boyun nahiyəsinə toxunmalıdır. Eğilmiş vəziyyətdə başınızı təxminən 30 saniyə tutmalı, sonra başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz.
• Burnunuzla 1-dən 10-a qədər rəqəmləri məcazi şəkildə çəkməyə çalışın. Bütün hərəkətlər yumşaq və tələsik idi.
• Yerdə oturun və ayaqlarınızı altına bükün. Alnınız yerə toxunana qədər irəli əyilin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Sonra əllərinizi arxanıza sıxın, onları mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın.
• Ayağa durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın. Sağ əlinizi arxanızın arxasına gətirin və sol əlinizi bükün, çiyin bıçaqlarınızın arasına qoymağa çalışın. Sonra sağ əlinizlə sol əlinizin dirsəyindən tutmaq lazımdır. Bu tapşırığı yerinə yetirərkən başınızı sağa əymək olar. Qarşı tərəf üçün də oxşar hərəkət edilməlidir.
• Yerdə oturun və ayaqlarınızı altına bükün ki, dabanlar çanaqlara mümkün qədər toxunsun. Diqqəti əllərinizə cəmləyərkən bədəninizi geri əyin. Dabanların çanaq nahiyəsinə tam uyğun olması üçün belinizi mümkün qədər əyin. Növbəti hərəkət sinə bölgəsinin maksimum qaldırılmasıdır.
• Yavaş-yavaş irəli - geri, sağa - sola əyilmələr edin. Əylədikdən sonra boyunu müxtəlif istiqamətlərdə döndərməyə keçə bilərsiniz. Belə bir ittiham şiddətli baş ağrılarından qurtulmağa imkan verəcəkdir.

Bu məşqləri həyata keçirməklə siz nəinki boyun nahiyəsində ağrılardan xilas olacaqsınız, həm də şiddətli baş ağrısının yaranmasının qarşısını ala bilərsiniz.

Onurğa üçün hovuz

Hər növ fiziki fəaliyyətlə yanaşı, hovuza baş çəkmək bel və onurğa üçün məşqlər kimi çox faydalı olacaq. Bir insan suda olduqda, onurğada heç bir yük yoxdur və mümkün qədər rahat olacaq.

Hovuzda fəqərəarası disklərə təzyiq olmayacaq, bu xüsusilə osteoxondrozlu insanlar üçün faydalıdır. Su mühitində olmaqla, onurğa mümkün qədər rahatlaşa bilər və istənilən məşqləri yerinə yetirmək asan və kifayət qədər təsirli olacaqdır.

Amma hovuzda bədən tərbiyəsi həmişə mümkün deyil, kəskin ağrılarınız varsa, ziyarətdən imtina etmək məsləhətdir. Çox vaxt hovuz reabilitasiya prosesində fizioterapiya məşqi kimi təyin edilir.

Həkim sizə hovuza baş çəkməyi tövsiyə edibsə, lakin suda onurğada ciddi narahatlıq hiss edirsinizsə, bu barədə həkimə məlumat verməyinizə əmin olun. Heç bir halda vəziyyətinizi daha da ağırlaşdırmamaq üçün dərsləri davam etdirməyin və özünü müalicə etməyin.

Yalnız ağırlıqqaldıranlar və bodibilderlər mütəmadi olaraq kürəyini məşq etməlidirlər. Arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün yaxşı bir sıra məşqlər əzələ korsetinin formalaşmasına kömək edəcəkdir. Bu, həm düz duruş, həm də onurğa sütununun deformasiyalarının qarşısının alınması üçün vacibdir. Sonuncu tez-tez yetkinlik dövründə, xüsusilə oturaq insanlarda baş verir. Hər gün yalnız yarım saat idmana vaxt ayıraraq, onurğanın elastikliyini uzun illər qoruya və bir çox bel problemlərindən qaça bilərsiniz.

Təlimləri necə düzgün etmək olar

Arxa əzələlərin müntəzəm məşqinə başlamazdan əvvəl bu vacibdir heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olun. Anamnezdə onurğanın xəstəlikləri və ya zədələri varsa, həkim məsləhətləşməsi lazımdır. Yüklərə icazə verilsə belə, dayaq-hərəkət sisteminə xəsarət yetirməmək üçün bir sıra qaydalara əməl edilməlidir:

• bütün elementləri rəvan yerinə yetirin, qəfil sarsıntılar olmadan;
• daim hissləri dinləmək problem sahəsində (narahatlıq - dərsi dayandırmaq üçün bir siqnal);
• yükü tədricən artırın, əzələlər gücləndikcə təkrarların sayını bir qədər artırmaq;
• müntəzəm məşq etmək lazımdır intizamın artırılması və əldə edilmiş nəticələrin möhkəmləndirilməsi;
• yeni başlayanlar kəmiyyət dalınca düşməməlidir təkrarlar və dəstlər etdi, həmçinin dərsin əvvəlində çox fırıldaq tempi təyin etdi.

Onurğa üçün aşağıdakı məşqlər kompleksi kəskin mərhələdə xroniki xəstəliklərdə, hər hansı bir etiologiyanın qanaxmasında, bel bölgəsində, çiyin bıçaqlarında və boyunda şiddətli ağrıların olması ilə kontrendikedir.

Evdə arxa əzələləri gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər

Bunun üçün dörd sadə məşq avadanlıq və ya bacarıq tələb olunmur, müntəzəm performansla, onurğa sütunu üçün etibarlı bir əzələ dəstəyi yaratmağa kömək edəcəklər:

• Omba körpüsü. Element ilkin yalançı mövqedən yerinə yetirilir, əyilmiş ayaqlar ayaqları yerə söykənir, qollar gövdə boyunca yerləşir. Ekshalasiya, bədən omba oynaqlarında düzələnə qədər itburnu yuxarı qaldırın, yuxarı nöqtədə bir az uzanın və çanaq sümüyü hamar bir şəkildə aşağı salın. Ən azı 15 dəfə məşq etmək məsləhətdir. Əzələlər gücləndikcə, itburnu qaldırarkən bir ayağı dizdə düzəldərək yükü artıra bilərsiniz.
• "Quş və it"- onurğa əzələlərinin bütün qrupları üçün maraqlı və effektiv məşq. Dörd ayaq üzərində dayanaraq (it pozası), qarın əzələlərini sıxmaq və kürəyinizi düzəltmək lazımdır. Quşun pozasına keçid sağ qolun və əks (sol) ayağın eyni vaxtda qaldırılmasından ibarətdir. Eyni zamanda, əzalar düzəldilir, ciddi şəkildə üfüqi şəkildə düzəldilir və bir neçə saniyə sabitlənir. Orijinal vəziyyətə qayıtdıqdan sonra, əks qol və ayaq işləyir (hər tərəf üçün ən azı 5 dəfə edin).
• yan taxta onurğa üzərində uzun müddətli statik yük üçün xüsusilə faydalıdır (dayanıqlı iş). Yan üstə uzanaraq bir əlinizin dirsəyinə söykənin, digərini belin üstünə qoyun. Sonra itburnu səthdən qoparın və bədəni düzəldin, bu vəziyyətdə ən azı yarım dəqiqə düzəldin. Elementi digər tərəf üçün təkrarlayın. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün, icra prosesində ayağınızı qaldıra və ya düz bir əlin ovucuna söykənə bilərsiniz.
• ağciyərlər, koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, ayaq üstə yerinə yetirilir. Avuçlarınızı belinizə sabitlədikdən sonra ayaqları diz eklemlerinde düzgün bir açı ilə bükərək kifayət qədər geniş bir addım atmalısınız. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin. Ağırlıqların köməyi ilə yükü artıra bilərsiniz (əlinizdə dumbbells saxlayın).

Onurğanın deformasiyalarının və xəstəliklərinin qarşısını almaqla yanaşı, bu sadə məşqlər dəsti əla duruş təmin edəcəkdir. İncə bir bel və zərif yeriş başqa bir gözəl bonus olacaq.

İşi arxa tərəfdə uzunmüddətli statik yükləri əhatə edən insanlara və idman zalı ziyarət edənlərə daha çox xüsusi elementlər yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Onurğa sütununu gücləndirmək üçün əlavə məşqlər toplusu (video)

İdman salonundakı məşq maşınları əzələ korsetinin formalaşması üçün standart elementlər dəstini diversifikasiya etməyə imkan verir.

• Hiperextensiyada həyata keçirilən uzanmalar, düzəldici əzələləri mükəmməl şəkildə gücləndirin. Başlanğıc mövqeyindən yuxarı nöqtədə 30 saniyə uzanaraq bədəni tamamilə düzəltmək lazımdır.
• Deadlift- Düzləşdiriciləri pompalamaq üçün başqa bir əla element. Məşq pozğunluqların qarşısının alınması üçün nəzərdə tutulmuşdur və ağrı sindromunda kontrendikedir. Ştanqı birbaşa tutuşla əlinizdə tutaraq əyilmə və uzantıları rəvan yerinə yetirin.
• "Namaz" elementi dizlərdə həyata keçirilən şaquli blok çəkmədir. Aşağı nöqtədə, torsonun əyilməsi zamanı baş yerə toxunmalıdır.
• hiperekstansiya bunu fitbolda edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi - başın arxasına sabitlənmiş xurma və aşağı gövdə ilə mərmi üzərində mədədə yatmaq. Bədəni açarkən, düzəldin və bu vəziyyətdə yarım dəqiqə uzanın.
• Fitbol ilə uzanma- arxa üçün ən sadə, lakin çox faydalı məşqlərdən biridir. Sadəcə mədənizlə mərmi üzərində uzanmaq və bütün bədənin əzələlərini mümkün qədər rahatlaşdırmaq lazımdır. Bu mövqedə istədiyiniz qədər qala bilərsiniz.

Bu məşqlər yalnız deyil güclü əzələ korsetinin zəmanəti həm də əla bel ağrısı üçün vasitə. Onları standart bir təlim proqramı ilə əlavə edə bilərsiniz skolyoz və osteoxondrozdan qorxma ofisdə çoxlu saatlarla oturaq işləməklə belə. Eyni zamanda, əzələləri bir az dartmaq və qan dövranını aktivləşdirmək üçün hər saat iş yerindən qalxmaq vacibdir.

Onurğa xəstəliklərində arxa üçün məşqlərin effektivliyi

Skolioz və osteoxondroz- dayaq-hərəkət sisteminin ən çox görülən patologiyaları. İlk diaqnoz hər yaşda qoyulur, çünki duruşun əyriliyi uşaqlıqda əldə edilə bilər. Harada arxa əzələlərin atrofiyası və onurğa sütununu içəridə saxlayın yanlış mövqe. Xüsusi uzanma və əzələ gücləndirici məşqlər ən yaxşı yoldur vəziyyəti düzəltmək.

Skolyoz üçün məşqlər toplusu (video)

Osteoxondroz daha çox "yaşa bağlı" xəstəlikdir, yəni qığırdaqın deqradasiyası intervertebral disklər. Onurğa sütununun hərəkətliliyinin pozulması ilə müşayiət olunur, dövri ağrı və toxuma qidalanmasının pisləşməsi. Bu vəziyyətdə diqqətli olmalısınız, ancaq vəziyyət çox inkişaf etməsə, məşqlər hərəkətliliyi bərpa etməyə və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.

Osteoxondroz üçün təlim (video)

Hər gün arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün sadə məşqlər toplusunu yerinə yetirərək sağlamlığınızı bərpa edə və uzun müddət saxlaya bilərsiniz.

Onurğa problemləri baş ağrısı, sinə ağrısı, zəif görmə və başgicəllənməyə səbəb ola bilər.

Vertebral xəstəliklərin səlahiyyətli diaqnostikasının, vaxtında müalicəsinin və qarşısının alınmasının vacibliyi onların geniş yayılması, şiddətli ağrı sindromu və bir çox ağırlaşmaların baş verməsi ilə bağlıdır.

Servikal bel xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi üçün kompleksə daxil olan ən yaxşı vasitələr terapevtik məşqlərdir.

Xüsusi məşqlər əzələləri rahatlamağa və tonlamağa, onların funksionallığını artırmağa yönəldilmişdir.

Bir sıra məşqləri yerinə yetirməyə başlayarkən nəyi nəzərə almaq vacibdir:

• Əsas vəzifəniz əzələləri tonlaşdırmaqdır. Onları kifayət qədər elastik etmək lazımdır, buna görə də məşqlər yavaş-yavaş və ritmik şəkildə aparılmalıdır. Çox sürətli, kəskin hərəkətlər zərər verə bilər: onlar gərgin əzələləri zədələyir, yalnız vəziyyətini pisləşdirir.
• Gimnastika düz bir səthdə aparılır.
• Lazımi avadanlıq: xalça, stul, rulonlar və ya yastıqlar.
• Tezlik: Hər məşqi üç dəfə yerinə yetirin, sonra digərinə keçin.
• Narahatlıq hiss olunarsa, yük azaldılmalıdır.

Effektiv məşq dəstləri

Fəqərələrin hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq, boyun əzələlərinin plastikliyini bərpa etmək

Məşq # 1

Kresloda oturmaq və ya ayaq üstə durmaq, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın və başınızı əvvəlcə həddindən artıq sağ vəziyyətə, sonra sola çevirin.

Məşqin məqsədi: burun və çənənin maksimum fırlanma ilə çiyin üzərində yerləşdiyi servikal vertebranın belə bir hərəkətliliyini təmin etmək.

Məşqin daha yüngül versiyası: kiçik bir amplituda ilə hər istiqamətdə bir sıra hərəkətlər edin.

Məşq # 2

Kresloda oturarkən və ya ayaq üstə dayanaraq, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın və başınızı aşağı salın, çənənizi mümkün qədər göğsünüzə basdırın. Çənənizlə sinə çəngəlini hiss etməyə çalışın.

Məşqin məqsədi: boyun elastikliyini artırmaq, arxadakı sərt əzələləri uzatmaq.

Məşq # 3

Kresloda oturmaq və ya ayaq üstə durmaq, qollarınızı bədəniniz boyunca aşağı salın və başınızı geri çəkərək çənənizi çəkin.

Məşqin məqsədi: baş ilə boynun irəli "uzandığı", gərgin əzələlərin uzandığı duruşun düzəldilməsi.

2 nömrəli kompleks

Məqsəd: zəifləmiş əzələlərin gücləndirilməsi, onların maksimum rahatlaması, ağrılı hisslərin azaldılması.

Məşq # 1

Oturaraq, bir əlinizin ovucunu alnınıza qoyun. Başınızı irəli əyərək, ovucunuzu alnınıza basaraq, sanki hərəkətin qarşısını alır.

Məşqin məqsədi: zəifləmiş əzələləri gücləndirmək, vertebraların hərəkətliliyini inkişaf etdirmək, başın düzgün mövqeyinə nail olmaq.

Məşq # 2

Oturaraq, ovucunuzu temporal bölgəyə qoyun. Alternativ olaraq başınızı sola və sağa əyərək, ovucunuzu məbədinizə basdırın.

Məşqin məqsədi: lateral boyun əzələlərini gücləndirmək, vertebraların hərəkətliliyini yaxşılaşdırmaq, ağrıları azaltmaq.

Məşq # 3

Oturarkən və ya dayanarkən, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın. Çiyinlərinizi mümkün olan maksimum vəziyyətə qaldırın və aşağı salın.

4 nömrəli məşq

Oturaraq və ya uzanaraq, oksipital sümüyün arasında olan nape ilə əzələlərin yerləşdiyi hissəni masaj edin.

5 nömrəli məşq

Oturarkən və ya uzanarkən, boyun əzələsinə qoşulma nöqtəsində çiyin bıçaqlarını masaj edin.

Servikal bel yırtığının müalicəsi üçün gimnastika

Dik oturma mövqeyindən dərin nəfəs alın və tavana baxaraq başınızı arxaya əyin.

Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Servikal bel yırtığı bel nahiyəsindən sonra ikinci yerdədir. Semptomlar, diaqnoz, eləcə də konservativ və cərrahi müalicə haqqında məqalədə oxuyun.

Servikal onurğanın osteoxondrozunun müalicəsi üçün gimnastika

Məşq # 1

Yatın və mümkün qədər bədəninizi düzəldin. Sol əl sinə üzərində, sağ əl qarın üzərindədir. Balanslı nəfəs. Nəfəsinizi 10 saniyə saxlayın, nəfəs alın və rahatlayın.

2 nömrəli məşq (birincinin davamı)

Qarnınıza yuvarlayın, ayaqları düz, əyilməkdən çəkinin. Başla birlikdə yuxarı torakal bölgəni qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Məşq # 3

Arxa üstə uzanın, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Alternativ olaraq bədəni sola və sağa çevirin. Hər növbə arasındakı interval 20 saniyədir.

Bu xəstəlik 25-40 yaşlı hər ikinci insanda baş verir. Məqaləmizdə osteokondrozun səbəbləri, simptomları, həmçinin onunla mübarizə aparmaq üçün klassik variantlar haqqında məlumat əldə edəcəksiniz.

Servikal onurğanın çıxıntısının müalicəsi üçün gimnastika

Məşq # 1

Hamar bir səthə malik geniş bir lövhəyə ehtiyacınız olacaq. Onun ölçüsü taxtada tam hündürlükdə yatmağa imkan verməlidir. Lövhənin bir ucuna 50 sm kəmərlər bağlayın.

Lövhəni elə qoyun ki, yuxarı ucu yerdən 130 santimetr olsun.

Mədənizlə taxtaya uzanın, əllərinizi qayışlara, dizlərinizin altına qoyun - bir yastıq.

Onurğa sütununa yükü tənzimləyərək, lövhənin bucağını diqqətlə dəyişdirin.

Məşq # 2

Birinci məşqdə istifadə olunan lövhəni dəstək olaraq götürün. Taxta taburedən də istifadə edə bilərsiniz.

Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün bir dəstəyə uzanın, ona qarnınızla toxunun.

İrəli və arxaya alternativ əyilmələr edərək əzələləri uzatın.

Bədən çəkisinin düzgün paylanmasına diqqət yetirin: əsas yük aşağı qarın və yuxarı çiyin qurşağı arasında hiss edilməlidir.

3 nömrəli məşq (yanal uzanma)

Ağrı sindromu sağ tərəfdə özünü göstərirsə, sol tərəfdə yatın. Onurğanın hər iki tərəfində ağrı müşahidə olunarsa, məşqi hər tərəfdən növbə ilə yerinə yetirin.

Bədənin yuxarı hissəsi irəli, aşağı hissəsi isə arxaya əyilir.

Məşq nömrəsi 4. Dörd ayaqda gəzmək

Dörd ayağa qalxın, kürəyinizi düzəldin və otaqda gəzməyə başlayın.

5 nömrəli məşq

Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınız mümkün qədər düzdür. Corabları özünüzə doğru çəkin, çənənizlə sternuma toxunun. Beləliklə, boyun əzələləri uzanacaq, onurğa sütunu isə uzanacaq.

Servikal onurğanın spondilozunun müalicəsi üçün gimnastika

Gimnastikanı mümkün qədər diqqətlə və rəvan yerinə yetirmək, lazımsız həddindən artıq yüklərdən qaçınmaq vacibdir.

Müntəzəm performans ilə servikal bölgənin qan dövranı yaxşılaşacaq, əzələlər tonlanacaq və onurğa sütununun fizioloji hərəkətliliyi bərpa olunacaq.

Servikal onurğanın xondrozunun müalicəsi üçün gimnastika

Osteokondroz üçün gimnastika ağrıları azaltmaq, boyun əzələlərini gücləndirmək və xəstəliyin təkrarlanmasının qarşısını almaq üçün lazımdır.

• Bir sıra boyun dönmələri. Hər bir dönüş çox yavaş yerinə yetirilməlidir, həddindən artıq nöqtədə bir neçə saniyə azalma ilə. Baxış ciddi şəkildə düz yönəldilməlidir, baş qaldırılmalıdır.
• Baş əyilir. Qulaq çiyinə toxunana qədər başınızı hər tərəfə əyin. Çiyinlər mümkün qədər rahat və aşağı salınır.

İstənilən yaşda yerinə yetirilməsi asan olan dörd sadə məşq praktiki olaraq möcüzələr yaradır. Müntəzəm olaraq gimnastika edərək, yuxunu normallaşdırır, boyun və çənənin dərisini sıxır, "dul qadının donqarını" çıxarır, boyun belindəki ağrılardan xilas olursunuz.

Servikal osteoxondroz çoxlarını narahat edən problemdir. Boyundakı narahatlıq baş ağrısı ilə müşayiət olunur, bəzən o qədər güclü olur ki, analjeziklər tərəfindən aradan qaldırılmır. Söhbət boyun fəqərələrinin əyriliyi nəticəsində baş verən qan dövranının pisləşməsindən gedir. Xüsusi gimnastika onurğanın sağlamlığını bərpa etməyə kömək edəcəkdir.

Boyun üçün gimnastika - möcüzələr yaradan məşqlər

Hər gün təkrarlanması lazım olan yalnız dörd sadə məşq bir ay ərzində boyun fəqərələrinin əyriliyini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Eyni gimnastika əladır və vaxtının çox hissəsini oturaq vəziyyətdə keçirən hər kəsə tövsiyə olunur.

Boyun üçün gimnastika gərginliyi aradan qaldırır və əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Servikal bel və duruşun vəziyyəti servikal və çiyin əzələlərindən asılıdır.

Boyun əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər

1. Düz durun və kürəyinizi düzəldin. Əvvəlcə kürəyinizi bərabər saxlamaq çətindirsə, məşqi divara söykənərək edin. Tac yuxarı baxmalıdır. Bu başlanğıc mövqeyidir. Əllərinizi qalada bağlayın. Əllərinizi başınızın üstünə qoyun və başınızı bir az irəli əyin. Sonra əllərinizlə müqavimət göstərərək başınızı orijinal vəziyyətinə qaytarmağa çalışın. 30 saniyə məşq edin, sonra istirahət edin. Təkrarlamaq. Boyun əzələlərinin necə işlədiyini görmək üçün bu məşqi ilk dəfə güzgü qarşısında yerinə yetirmək məsləhətdir.
2. Başlanğıc mövqeyinə keçin. Sol əlinizi başınızın üstünə gətirin və sağ qulağınıza qoyun. Başınızı sol çiyninizə doğru əyin. Əlinizlə müqavimət göstərərək başınızı orijinal vəziyyətinə qaytarmağa çalışın. 30 saniyə məşq edin, sonra boynun sol tərəfi üçün təkrarlayın. Sonra - yenidən sağ və yenidən - sol üçün.
3. Bir stul götürün və üzərinə oturun, əllərinizi oturacağa qoyun. Sırtınızı düz tutun. Sonra başınızı mümkün qədər arxaya əyərək onurğanızı stulun arxasına doğru əyin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə oturun. Orijinal vəziyyətə qayıdın və məşqi ikinci dəfə edin.
4. Başlanğıc mövqeyi - ilk iki məşqdə olduğu kimi ayaq üstə. Boyun əzələlərinin imkan verdiyi qədər başınızı sola çevirin. Əvvəlcə narahatlıq ola bilər. Çiyninizin üstündən baxın. 30-a qədər sayın və başınızı irəli çevirin. Sağ tərəf üçün təkrarlayın.
   

Boyun üçün izometrik məşqlər - başqa bir sehrli gimnastika

İzometrik məşqlər əzələləri tam hərəkətsizliyi ilə gərginləşdirməyə və gücləndirməyə imkan verir. Hər məşq 10 saniyə ərzində 5 dəfə təkrarlanır:

- Alnınızla, sonra sağ və sol məbədlərinizlə, sonra başınızın arxası ilə ovucunuza bərk sıxın.

- Avuçunuzu çənənizin altına qoyun və çənənizlə müqavimət göstərərək üzərinə basın.

- Çənənizi mümkün qədər yuxarı qaldırın və başınızı mümkün qədər sağa və sola çevirin.

- Çənənizi boynunuza endirin və əvvəlki məşqi təkrarlayın.

- Başınızı bir az geri çəkin, çiyinlərinizi aşağı salın. Sağ qulağı sağ çiyinə, sol qulağı sola toxundurmağa çalışın.

Servikal onurğanın elastikliyini bərpa etməsinə necə kömək etmək olar

Boyun üçün gimnastika çox təsirlidir və pəhriz əlavələri ilə tandemdə ikiqat effektivdir. əzələləri və boyun fəqərələrini təşkil edən birləşdirici toxumanı bərpa edir və gücləndirir. Gimnastika sayəsində qan dövranı yaxşılaşır və kollagen hidrolizatın parçalandığı amin turşuları məhv edilmiş kollagen liflərini bərpa edərək öz məqsədlərinə, yəni boyun nahiyəsinə tez çatır. Onurğanın və çiyin birləşdirici toxuması yenilənir, sümüklər, bağlar və oynaqlar möhkəmlənir. Onurğanın sağlamlığı bərpa olunur, boyun düzlənir, gözəl və çevik olur.