Quadriseps üçün “simulyatorda ayaqların uzadılması” üçün formalaşdırma məşqi xüsusi olaraq quadriseps femoris əzələsini məşq etmək üçün nəzərdə tutulub. Onun köməyi ilə relyef işlənir və budun ön səthi detallaşdırılır. Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onun həyata keçirilməsi texnikası olduqca sadədir: həm təcrübəli bodibilderlər, həm də təcrübəsiz idmançılar üçün uyğundur.

Simulyatorda ayağın uzadılması effektiv seçmə məşqdir, əsas funksiyası quadrisepsləri işləməkdir.

Məşq ayaqları böyük etməyəcək və ayaqlarda böyük ət çuxurları yaratmayacaq, bu funksiya üçün xüsusi bir baza var. İdmançı üçün, simulyatorda ayaqların uzadılması ilk növbədə dörd başlı əzələlərə möhtəşəm detal və rahatlıq verəcək, onu gözəl fərqli bir forma ilə bütün uzunluğu boyunca qabarıq hala gətirəcəkdir. Dərinin altında yağın aşağı faizi ilə rektus və yan əzələlərin aydın bir şəkildə ayrılması aydın olacaq.

İcra asanlığı və minimal zədə riski səbəbindən, simulyatorda ayağın uzadılması tamamilə hər kəs üçün budun ön hissəsinin əzələlərinə əlavə bir yük kimi tövsiyə olunur: yeni başlayanlar üçün məşq böyük squatsdan əvvəl ayaqları sərtləşdirəcəkdir. çəkilər və təcrübəli idmançılar quadrisepsləri məqsədyönlü şəkildə "ütüləməyə" kömək edəcəklər.

Ayağın uzadılmasının texnikası və əsas xüsusiyyətləri

Məşq prosesinin keyfiyyəti birbaşa idmançının texniki hazırlığından asılıdır, buna görə də ayaq uzatmağın bütün incəliklərini bilməlisiniz:

1. Bütün dəst boyunca çanaq və kürəyinizi arxa tərəfinizdə möhkəm saxlayan rahat oturma mövqeyinə keçin. Torsonunuzu hərəkətsiz saxlamağı asanlaşdırmaq üçün sükandan və ya oturacağın kənarından əllərinizlə tutun.
2. Dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün və topuqlarınızı xüsusi bir rulonun altına qoyun.
3. Dərindən nəfəs alın və quadrisepsinizi gərginləşdirərək ayaqlarınızı üfüqi bir vəziyyətə gətirməyə başlayın. Üst nöqtədə, ön budun əzələsində maksimum yük yaradaraq, 1-2 saniyə saxlayın.
4. Sonra, mərmi endirərək, ən kiçik ətalətdən qaçaraq, hamar və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. İstədiyiniz təkrar sayı üçün məşqi yerinə yetirin.

Quadrisepsin dörd başının hamısında yükün eyni olması üçün ayaqların yeri bir-birinə paralel olmalıdır. Quadriseps femorisin ayrı bir hissəsini inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, corabları çevirərək yük dəyişdirilə bilər. Corablar yanlara çevrilirsə, əsas yük quadriseps əzələsinin yanal başına düşəcək, əgər bir-birinə - medial birinə.

Hərəkətin altındakı diz eklemi düzgün bir açı yaradır. Onu oturacağın altındakı alt ayaqdan daha uzağa gətirmək lazım deyil, bu, məşqin effektivliyini artırmayacaq, əksinə, diz eklemlerinin zədələnmə riskini artıracaq.

Minimum iş çəkisi olan bir simulyatorda ayağın uzadılması əsas məşqlərdən (squat, leg press, hack squats) əvvəl ayaq günü istiləşmə kimi istifadə olunur. Ağır çəki ilə ayağın uzadılması, alt ekstremitələrin əzələlərini ağır bir baza ilə "nasos" etdikdən sonra "bitirmə" məşqi kimi istifadə olunur.

Başlanğıcdan, həddindən artıq çəki götürməməlisiniz, çünki bu, diz eklemlerinde xoşagəlməz nəticələrə səbəb olacaqdır. Maşında orta çəki ilə ayaqları açmağa başlamaq və hər məşqlə yükü tədricən artırmaq lazımdır. Qurutma zamanı mütəxəssislər 3-4 dəstdə 8-dən 12 dəfəyə qədər təkrar sayı ilə minimum çəkidən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Budun ön hissəsinin relyefini daha dəqiq "çəkmək" lazımdırsa, təkrarların sayı artır.

Əzələ relyefini çəkmək və bədənin müəyyən bir hissəsinin əzələlərinin tonunu artırmaq üçün simulyatorda oturma mövqeyindən ayaq uzadılması istifadə olunur. Bu məşq izolyasiya edir, əsas yük budun quadrisepsinə yönəldilir. Sadə icra texnikası sayəsində hətta yeni başlayanlar bunu edə bilər. Ancaq təhlükəsiz və effektiv bir məşq üçün bəzi nüansları öyrənməlisiniz. Bəzi sadə qaydalara riayət etməklə, ən qısa müddətdə görünüşünüzü yaxşılığa doğru dəyişə bilərsiniz.

Hansı əzələlər işləyir?

İdman insan bədəninin ən böyüyü olan dörd başlı baş əzələsini işə salır. Diz uzanmasında fəal iştirak edir və qismən bud oynağının əyilməsinə kömək edir.

Quadriseps bir neçə kiçik əzələdən ibarətdir:

• budun ön hissəsində yerləşən düz əzələ;
• aralıq bud əzələsi - düz xəttin altından keçir;
• lateral əzələ - budun xarici tərəfində yerləşir;
• medial əzələ - budun daxili tərəfini təşkil edir.

Simulyatorda ayaqların uzadılması sayəsində quadrisepslərin bütün komponentlərini işlək etmək mümkündür.

Bir qeyddə! Məşq əsas məşqdən əvvəl istiləşmə şəklində istifadə olunur və həmçinin çömbəlmə, ayaq basma və başqaları kimi bəzi əsas elementlərin performansını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Adətən, oturma mövqeyindən simulyatorda ayağın uzadılması əsas məşq kimi istifadə edilmir. Ancaq əzələləri hələ kifayət qədər inkişaf etməmiş yeni başlayanlar üçün proqrama daxil edilə bilər.

Oturma simulyatorunda ayağın uzadılması: icra texnikası

Əvvəlcə öz boyunuzu və ayaq uzunluğunu nəzərə alaraq simulyatoru qurmalısınız. Arxalıq tənzimlənə bilir ki, omba tam oturacaqda yerləşə bilsin. Eyni zamanda, dizlər oturacağın kənarında olmalıdır. Arxa tərəf simulyatora möhkəm oturur. Ayağın aşağı hissəsi rulona qarşı dayanmalıdır. Diz ekleminde 90 dərəcədən az olmamalıdır bucağı idarə etmək vacibdir.

İdmançının fiziki hazırlığından asılı olaraq, simulyatorda çəki müəyyən edilir. Əzələləri effektiv şəkildə işlətməyə kömək edəcək, eyni zamanda yaralanmalara səbəb olmayacaq bir kütlə seçmək lazımdır. 15 dəfə 4 dəsti tamamlaya biləcəyiniz bir çəki seçməlisiniz. Əgər məşqi yerinə yetirdikdən sonra əzələlərdə xoş bir yanma hissi yaranarsa, yük düzgün seçilmişdir.

Texnika:

1. Simulyatorun skamyasında oturun. Bel və soba arxa tərəfə möhkəm oturur. Ayaqlarınızı rulonun arxasına qoyun və əllərinizlə xüsusi tutacaqlardan tutun. Ayaq barmaqları yuxarıya çevrilir.
2. Nəfəs alın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin. Quadrisepsdə maksimum gərginlik hiss edilməlidir. Ən yüksək nöqtədə cəmi bir neçə saniyə saxlayın.
3. Nəfəs alın və başlanğıc mövqeyini alaraq ayaqlarınızı aşağı salın. Dizlərinizi tam uzatmağa ehtiyac yoxdur. Onlar bir az əyilmiş olmalıdır, bu da işlənən əzələlərdə davamlı gərginliyə kömək edir.
4. Lazımi sayda dəfə edin.

Digər məşq variantları

Məşqi başqa varyasyonlarda yerinə yetirərək gərginliyi dəyişə bilərsiniz. Misal üçün, bir ayaq uzantıları edin. Bu, əzələlərin necə işlədiyini ən yaxşı hiss etməyə kömək edir.

Bundan əlavə, idman edə bilərsiniz ayaqların barmaqlarını xaricə və ya içəriyə çevirmək, bu da yükün istiqamətini dəyişəcək. Corabların xarici dönüşü ilə quadriseps əzələsinin medial başı, daxili ilə isə yanal baş intensiv şəkildə işlənir.

Mümkün təhlükələr

Simulyatorda oturarkən ayağın uzadılması üçün praktiki olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Lakin diz zədələri üçün məşq qadağandır. Alt ekstremitələrin əyilməsi və uzadılması həyata keçirildikdə, ön çarpaz bağa böyük bir yük düşür.

Nəticədə onun zədələnmə riski yüksəkdir. Ancaq bu, yalnız düzgün icra texnikasına əməl edilmədikdə mümkündür. Optimal çəki seçsəniz, simulyatoru parametrlərinizə uyğun olaraq qurun, həmçinin bütün tövsiyələri nəzərə alaraq məşq edin, xəsarətlər istisna olunur.

Nə əvəz etməli?

Simulyatorda oturarkən nədənsə ayağın uzanmasını həyata keçirmək mümkün deyilsə, bu məşq başqaları ilə əvəz edilə bilər. Əvəzetmənin daha çox və ya daha az ekvivalent olması üçün onların hərəkəti də budun quadrisepslərini işlətməyə yönəldilməlidir.

Alternativ variantlar bunlardır:

• ağırlıqlı squats;
• ayaq mətbuatı;
• deadlift və s.

Bəzi məşqlər hətta idman salonuna getmədən evdə edilə bilər.

Yeni başlayan idmançıların əksəriyyəti hər cür məşq edərkən intuisiyalarına güvənirlər. Buna görə də, nəticədə mütəxəssislərin tövsiyələrini dinləməklə qarşısını almaq mümkün olan bir çox səhvlər edirlər.

Simulyatorda ayaqları oturma mövqeyindən uzatarkən ümumi səhvlər:

• qəfil hərəkətlər - oturarkən simulyatorda ayaqları uzadarkən, hamar hərəkətlər etmək lazımdır, zərbələr yaralanmalara səbəb ola bilər;
• simulyatorda əsas parametrlərin səhv təyin edilməsi;
• əzələləri istiləşdirmək və onları gələcək yüklərə hazırlamaq üçün tələb olunan ilkin istiləşmənin olmaması;
• bədənin qeyri-statik mövqeyi.

• ayaqları düzgün bir açı ilə əyilməlidir;
• başlanğıcda baldır və ayaqlarınızı skamyanın altına qoysanız, bu, oynaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər;
• bütün məşq zamanı arxa düz olmalıdır;
• ayaqları endirərkən, minimum nöqtədə uzun müddət uzanmamalısınız, bunun quadriseps femoris əzələsinin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olduğuna inanılır;
• ən yüksək nöqtəyə çatdıqda, bir neçə saniyə uzanmaq, corablarınızı bərkitmək və özünüzə çəkmək lazımdır;
• dizlər oturacağın kənarına qoyulmalı, onun üstündən asılmamalıdır;
• ayaqları uzadarkən simulyatorda sabit oturmaq vacibdir, sürünmək deyil;
• düzgün nəfəs alma texnikası da son nəticəyə təsir göstərir;
• yeni başlayanlar üçün əsas məşqdən sonra ayaqların uzanmasına üstünlük verilir və peşəkarlar bu məşqdən istiləşmə kimi istifadə edə bilərlər;
• ayağın uzadılması zamanı əzələlərdə və ya bağlarda ağrı və ya narahatlıq varsa, məşq dayandırılmalıdır.

Bir qeyddə! Hər məşqdən sonra ən azı iki günlük fasilələr etməlisiniz. Bu müddət əzələlərin istirahəti və bərpası üçün kifayətdir. Bu tövsiyəni laqeyd etsəniz, burkulma və göz yaşı şəklində yaralana bilərsiniz.

Video

Aşağıdakı videolar oturarkən simulyatorda ayaqları uzatarkən düzgün texnikaya riayət etməyə kömək edəcəkdir.

Oturan ayağın uzadılması- xüsusi simulyatorda yerinə yetirilən quadriseps üçün izolyasiya məşqi. Çox vaxt uzantılar əzələləri bitirmək və ya istiləşmək üçün edilir, bu məşq kütlə qazanmaq üçün əsas hərəkət kimi qəbul edilməməlidir. Bu yazıda məşqi yerinə yetirmə texnikası haqqında danışacağıq, ümumi səhvləri nəzərdən keçirəcəyik, tövsiyələr verəcəyik və məşq planı tərtib edəcəyik.

Simulyatorda çox ağır bir yüklə oturarkən ayaq uzantılarını yerinə yetirərək, diz ekleminə zərər verə bilərsiniz, buna görə də icra texnikasını öyrənməyə və bəzi tövsiyələrə əməl etməyə dəyər. Məşq quadrisepslərin müxtəlif hissələrinə yükü vurğulamağa imkan verir, sadəcə ayağın fırlanmasını və ayaqların yerini dəyişdirmək lazımdır. Simulyatorda tədricən uzantılar etməyə başlamalısınız - əvvəlcə adi istiləşmə və istiləşmə, sonra bir neçə istiləşmə yanaşması və yalnız bundan sonra iş çəkiləri ilə işə başlaya bilərsiniz.

Oturan Ayağın Uzadılması Texnikası

Məşq bir ayaqla da edilə bilər, texnika dəyişmir. Ayağın uzadılması texniki cəhətdən çox asan bir hərəkətdir, ona görə də tez-tez yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur. Ancaq izolyasiya məşqlərinə çox fanatik yanaşmayın, çünki onlar istədiyiniz əzələ kütləsini yaratmağa kömək etməyəcəklər.

• Uzatma edərkən kəskin əyilmələr etməyin, bu dizlərinizə xəsarətlərlə doludur.
• Düzgün prioritet verin, uzantılar hədəf əzələ qrupunu qızdırmaq və ya bitirmək üçün yerinə yetirilməli olan təcridedici bir hərəkətdir. Böyük miqdarda əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, ştanqla squats, deadlift kimi əsas məşqlərə üstünlük verin.
• Oturmuş ayaq uzantılarını yerinə yetirməzdən əvvəl həmişə oynaqları və bağları qızdırın, maksimum çəkilərdən istifadə etməyin.
• Maşından istifadə edərkən kürəyinizi düz tutun, irəli baxın və əllərinizi tutacaqlarda saxlayın və sabit qalın.

Artıq başa düşdüyünüz kimi, ayaq məşqiniz əsas məşqlərdən və bir neçə izolyasiyadan ibarət olmalıdır. Əsası ilk növbədə qoymalısınız, aşağı bədən üçün düzgün məşq nümunəsi:

• İstiləşmə, əlavə çəki olmadan çömbəlmə;
• Barbell ilə çömbəlmə (2-3 isinmə dəsti və 3-4 iş dəsti);
• Ayaq pressi (2 istiləşmə + 3-4 iş dəsti);
• Simulyatorda ayağın uzadılması (2 istiləşmə + 3-4 işçi);
• Simulyatorda ayaqların qıvrılması (2 istiləşmə + 3-4 işçi);
• Deadlift (2 isinmə + 3-4 işçi).

Artan çəkilərin xətti sistemindən istifadə etmək tövsiyə olunur - kiçikdən böyüyə. Düzgün prioritet verməklə - əvvəlcə əsas məşqləri, sonra isə təcrid etməklə, mütləq istədiyiniz nəticələrə nail olacaqsınız. Simulyatorda oturarkən ayaq uzantılarını yerinə yetirərkən, tövsiyələrimizə əməl edin, məşq zamanı oynaqların və bağların təhlükəsizliyi ən vacib şeydir.

Simulyatorda ayaq uzatma texnikası haqqında video

​

Onlar gücləndirilir, lakin atletik həcmlər vermək üçün simulyatorlar lazımdır. Bloklar üzərində sistematik məşqlər bədənin aşağı hissəsinin hərtərəfli öyrənilməsini təmin edir və mükəmməl formalar yaradır.

Oturarkən simulyatorda ayağın uzadılması quadrisepsin inkişafı üçün təcrid olunmuş bir təcrübədir. Tək oynaqlı məşq mərkəzi zonaların - rektus əzələlərinin, eləcə də birbaşa onların altında yerləşən aralıqların məqsədyönlü şəkildə vurulması üçün istifadə olunur. Hipertrofiya ilə aşağı əzələlər həcmdə artır və yuxarı olanları itələyir. Yan profil daha kütləvi və daha geniş olur. Gözyaşardıcı formalı quadriseps yaratmaq üçün 2 yan - medial və yanal olanları da vurmaq lazımdır.

Məşq texniki cəhətdən sadə olduğundan, sabitləşdirici əzələləri dəstəkləməyə ehtiyac yoxdur. Dolayı stabilləşmə qarın, bel, romboid, brachioradialis düzəltmək.

Təcrübə eyni anda hər iki problemi həll edir. Diz düşməsi yaratmaq üçün idmançı yalnız ayaqların mövqeyini dəyişdirməlidir. Barmaqları çölə çevirmək vurğu tərəflərə keçir. Əgər a ayaq barmaqları bir-birinə yönəldilmişdir, stress mərkəzi zonalarda cəmlənir. Bundan başqa:

1. Simulyatorda əyilmə əzələləri ətraflı şəkildə çəkir və ayrılma zamanı meydana gələn "bandaj" meydana gətirir.
2. Bağları gücləndirin, atletikada zəruri olan diz eklemlerinin manevr qabiliyyətini artırın.
3. Böyük çəkilərlə işləmək üçün əsas yaradırlar.
4. Bərpa dövründə zədədən sonra birgə hərəkətliliyi bərpa etməyə kömək edir.

Nə vaxt ifa etmək

Oturarkən əyilmə və uzanma yeni gələnlər və orta səviyyəli idmançılar baza blokunun sonunda həyata keçirilir ayaqları yorğun olduqda. Bədən tərbiyəçiləri blokda ayaq uzadılması qaydası var əvvəlində. Bu, budun ön səthlərinin böyük əzələlərini yorur və güc potensialını ölçü və güc baxımından daha aşağı olan biceps başları ilə bərabərləşdirir. Məsələ, sərbəst çəki ilə squats ilə partlayıcı güc inkişaf etdirmək üçün dördlüyə qan pompalamaqdır.

Simulyatorda oturarkən ayaqların uzadılması texnikası

Prinsip sadədir, lakin hər təcrübə kimi, nüanslar var. İş çəkisini təyin etməzdən əvvəl, ayaqların əyilməsi və uzadılması üçün arxa dayağın vəziyyəti diyircəkli dizlərin hündürlüyünə uyğunlaşdırılır.

Əhəmiyyətli belə ki, aşağı kənar popliteal fossaya çatır. Daha yüksək olduqda, ayaqlar ağırlıqda qalacaq, bu da yaralanma riskini artırır.

Aşağıdakı rulon ayaq biləklərinə qaldırılır və irəli çəkilir. Aşağı yerləşdiyi üçün iri tərəzilərlə işləmək mümkün deyil. Əsas vəziyyətdə, əzalar ciddi şəkildə düzgün açılarda yerləşdirilir, əllər yan tutacaqlara söykənir.

1. İlhamla, quadrisepslərin gücü ayaqları açır, onları mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışır. Bu, hər təkrarlamada quadrisepslərin pik daralmasını təmin edir.
2. Qaçırılmanın son nöqtəsində 2 saniyəlik fasilə saxlanılır və yavaş-yavaş İP-ə qayıdır.

Nə bilmək lazımdır

Corabları bir araya gətirərkən, yük quadrisepslərin xarici zonalarını əldə edin. Əks halda bağlar gərginlik altındadır.

Ağırlığın təzyiqi altında əyildikdə və düzəldildikdə, çarpaz bağ çox yüklənir. Buna görə də vacibdir addım-addım alqoritmi izləyin və orta çəkilərlə işləyin.

• qızlar Dəfələrlə yüngül çəkilərlə məşq edirəm.
• Kişilər dəfə sayını məhdudlaşdırın, ancaq ayaqlara kütlə və güc əlavə edən böyük çəkilər götürün, yerinə yetirin 4 dəstdə 12 təkrar.

Təlimin sonunda əzələlər yorulursa, qismən amplituda ilə ayaqların uzanmasına keçə bilərsiniz. Əhəmiyyətliçəki azaltmayın və sarsıdıcı hərəkətlərdən qaçın.

Bütün 4 başların konsentrə öyrənilməsi üçün növbə ilə işləyirlər bir ayaq. Onları müxtəlif açılardan vurmağa imkan verən məşqin digər varyasyonları da var.

Mədədəki simulyatorda uzanan ayağın uzadılması: icra texnikası

Xarici zonaya əlavə olaraq, məşq aşağı olanı pompalayır. Təsiri artırmaq üçün mütəxəssislər tövsiyə edin barmaqlarınızı yan tərəfə yayın.

1. Üfüqi uzanmış kürəkdə üzü aşağı qoyulur. Bel oturacağın yuxarı və aşağı hissəsini ayıran xətt üzərindədir.
2. Baldırlar rulonlara gətirilir, əllər yan tutacaqlara yapışır.
3. Bicepslərin səyi ilə dizləri bükün və yükü ombalara gətirin. Kritik bir nöqtədə, onlar bir neçə saniyəlik bir vuruş edir və yavaş-yavaş ayaqlarını aşağı endirirlər.
4. Yatarkən ayaqları əyərkən, dizlər tamamilə düzəldilmir, silindirlər daim ağırlıqda saxlanılır.

Yalan maşında ayaqların qıvrılması video formatında:

Daimi ayaq qıvrımı

Diqqət mərkəzində- budların bicepslərinin aşağı zonaları, baldırlar.

1. Onlar simulyatora üz tutmaq üçün dönürlər, bir ayağın topuqları rulonlarda dayanır, digər əza isə möhkəm yerdədir. Ombaların arxaya yaxın olduğundan əmin olun.
2. Tutacaqları götürürlər, dərin bir ekshalasiyadan sonra işçi əzasını bükürlər və rulon buda toxunana qədər ayağı yuxarı qaldırırlar.
3. Ekshalasiya zamanı onlar əsas mövqe tuturlar və əzanı tam açmadan dərhal müsbət fazaya keçirlər.

Genişləndirmələri necə əvəz etmək olar

Patelladakı ligamentlərə güclü yük olduğundan, hər kəs məşq edə bilməz. Bunun əks göstərişi olanlar üçün barbell ilə çömbəlirlər, müxtəlif növ çəkmələr yerinə yetirirlər. Ayaqlarına rahatlıq vermək istəyən qızlara 10 kq-a qədər rezin boyunla kömək ediləcək. Budun bicepslərini daha yaxşı pompalamaq üçün çoxları evdə ayaqlarını əyirlər, ayaqları arasında bir dumbbell sıxırlar.

Bu məqaləni qiymətləndirin!

Və gündəmdə hər kəsin bildiyi bir məşq var "simulyatorda ayaqların uzadılması". Qısa bir baxışdan sonra düzgün texnikanı, həmçinin bu məşqin həyata keçirilməsi ilə bağlı ən vacib nüansları nəzərdən keçirəcəyik.

Oturma simulyatorunda ayağın uzadılması tək oynaqlı, yəni quadriseps adlandırdığımız ayaqların quadriseps əzələləri üçün izolyasiya məşqlərinə aiddir. Məhz bu məşq bu əzələ qrupunu hədəf almağa yönəlmişdir, buna görə də tez-tez yalnız yeni başlayanlar tərəfindən deyil, həm də təcrübəli idmançılar tərəfindən köməkçi məşq kimi istifadə olunur.

Bəziləri çömbəlmədən sonra quadsları "bitirmək" üçün maşın ayaq uzantılarından istifadə edirlər. Digərləri məşqdən əvvəl budun ön hissəsinin əzələlərini və diz oynaqlarını qızdırmaq üçün uzantılar edirlər. Oturmuş ayaq uzadılması həmçinin supersetlərdə və ya kvadları əvvəlcədən yormaq üçün istifadə edilə bilər. Bu məşqdən istifadə etməyin bir çox yolu var.

Bir başlanğıc deyilsinizsə, o zaman yəqin ki, simulyatorda və ya maşında ayağın uzanmasının diz eklemleri üçün zərərli olduğunu eşitmisiniz. Bu, məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya əməl etmədiyiniz təqdirdə doğrudur. Ümumiyyətlə, düzgün texnikaya əməl etməsəniz, hər hansı bir məşq travmatikdir. Buna görə də, maksimum fayda əldə etmək və zərər verməmək üçün oturma simulyatorunda düzgün ayaq uzatma texnikasına baxaq.

Oturma simulyatorunda ayağın uzadılması: icra texnikası

• Maşına oturun və ayaq biləyinizi dayaq çarxlarının altına qoyun. Simulyatorun tutacaqlarını əllərinizlə tutun və kürəyinizi arxaya sıxın.
• Hamar bir şəkildə, qəfil hərəkətlər etmədən, nəfəs verərkən ayaqlarınızı dizlərdə düzəldin. Amplitüdün yuxarı hissəsində 1-2 saniyə saxlayın, zirvə əzələ daralmasını saxlayın, sonra nəfəs alarkən çəki yavaş-yavaş aşağı salın. Lazımi sayda təkrarlama edin.

Maşında ayaq uzatma məşqini yerinə yetirmək üçün qeydlər:

1. Məşqə başlamazdan əvvəl, simulyatorun arxa hissəsinin və ayağın yuvarlanmasının vəziyyətini tənzimləyin.
2. Diz oynaqlarına xəsarət yetirməmək üçün məşqi yavaş bir sürətlə, əyilmədən yerinə yetirin. Budun ön hissəsinin əzələlərinin işinə diqqət yetirin.
3. Corabları yanlara çevirərək, quadrisepslərin daxili səthindəki yükün vurğularını dəyişdirəcəksiniz. Əksinə, barmaqlarınızı içəriyə çevirərək, yükün diqqətini quadrisepslərin xarici səthinə keçirəcəksiniz.
4. Ayaq məşqinizin sonunda, çömbəlmə və/və ya sonra maşında ayaq uzantılarını həyata keçirin.
5. Əzələləri və oynaqları zədələmədən işə hazırlamaq üçün iş çəkisini tədricən artırın.
6. Təcrübəli idmançılar, hər bir ayağın əzələsinin işinə ayrı-ayrılıqda daha yaxşı diqqət yetirmək üçün alternativ olaraq bir ayaqla uzadılmasını həyata keçirə bilərlər. Ancaq yeni başlayanlar üçün bu texnika fayda gətirməyəcək.

Oturma simulyatoruna ayaq uzatmağı da daxil edirsinizmi və icra texnikası ilə bağlı hansı tövsiyələri verə bilərsiniz? Cavabı şərhlərdə yazın.