Döşəmə təkanları təkcə məktəb skamyasından bizə tanış olan klassik məşqin özü deyil, həm də müəyyən əzələ qruplarını işlətməyə, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə imkan verən bir sıra modifikasiyalardır. Push-up haqqında çoxlu məqalələr və kitablar yazılmışdır. Böyük miqdarda məlumatda çaşqınlıq yaratmamaq üçün gəlin bu məşq haqqında bilikləri sistemləşdirək və bunun hansı məqsədlərə çatmağa kömək edə biləcəyini anlayaq.

Push-up ilə nə əldə etmək olar?

Məsələyə qlobal şəkildə yanaşsaq, təkanların icrası zamanı bədənimizin demək olar ki, bütün əzələləri işləyir. Bununla belə, məşq prosesini, məsələn, mətbuatın aldığı əhəmiyyətsiz bir yüklə planlaşdırarkən, əsas işi görən əzələ qruplarına laqeyd qala və diqqət yetirə bilərik.

Push-uplarda ən çox iştirak edənlər:

• pektoral əzələlər (sinənin yuxarı, aşağı və ya ortası);
• triseps;
• çiyinlərin deltoid əzələləri.

Qolların və bədənin mövqeyini dəyişdirərək, yükün vurğularını bu əzələ qruplarından hər hansı birinə dəyişə bilərik. Əzələləri məşq etməklə yanaşı, təkan qaldırma dözümlülüyü inkişaf etdirmək, partlayıcı gücü (pliometrik) artırmaq, ürək-damar sistemini məşq etmək, bağları və tendonları gücləndirmək üçün əla bir yoldur.

Bu yazıda ilk növbədə klassik məşq texnikasını nəzərdən keçirəcəyik. Gəlin aşağıdakı suallara nəzər salaq:

• Pektoral əzələləri, qolları və çiyinləri məşq etmək üçün hansı təkan hərəkətləri?
• Əllərin, yumruqların və barmaqların güclənməsinə necə nail olmaq olar?
• Pliometrik təkanlar (partlayıcı gücü inkişaf etdirmək) nədir?
• Mürəkkəb məşq variantları və təlim keçmiş idmançılar üçün əlavə çəki ilə işləmək.
• Başlayanlar üçün təkan məşqlərinə necə başlamaq lazımdır?
• Neçə təkrar və set etməli?

Aşağıda sadalanacaq təkan seçimlərinin əksəriyyəti veb saytımızda ayrıca məqalələrdə təsvir edilmişdir. Müvafiq linkə klikləməklə hər zaman məşq haqqında daha ətraflı oxuya bilərsiniz.

klassik texnika

Məşqin ənənəvi versiyası aşağıdakı kimidir:

1. Yatarkən vurğu edin. Avuçlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun və bədəninizi bir ipə uzatın. Boyun arxanın davamıdır, mədə sallanmır, aşağı arxa düzdür, omba yuxarı qalxmır. Ayaqlarınızı bir-birindən kiçik bir məsafədə ayaq barmaqlarınıza qoyun.
2. Nəfəs alarkən, bədənin düz mövqeyini dəyişdirmədən, qollarınızı dirsək birləşmələrində əyərək sinənizi aşağı salın. Sinə ilə döşəmə arasında bir neçə santimetr qalır.
3. Nəfəs alarkən, qollarınızı düzəldin və yuxarı nöqtəyə qayıdın.

Bu əsas icra texnikası pektoral əzələləri, tricepsləri və bir qədər ön deltoid dəstələrini yükləyir. Bundan əlavə, bədənin stabilizatorlarının əzələləri işləyir. Xüsusi əzələlərin vurğulanmış tədqiqi üçün varyasyonları nəzərə alaraq, onu quracağımız əsas kimi qəbul etmək olar.

Sinə əzələlərinə vurğu

Sinəni pompalamaq üçün məşqi yerinə yetirmə texnikası qolları (çiyinləri) bir araya gətirməyi nəzərdə tutan şəkildə qurulmalıdır. Axı bu pektoral əzələlərin əsas funksiyasıdır. Hər hansı bir sinə məşqi haqqında düşünün: bench press, krossover, hummerdə sinə pressi və s.

Əllərin geniş qəbulu ilə təkanlarla, sinə ən çox işləyir. Axı, əslində bədəni ən yüksək nöqtəyə qaldırmaq üçün dirsəklərinizi düzəltməli və öz bədəninizin ağırlığını dəf edərək çiyinlərinizi bir araya gətirməlisiniz.

Pektoral əzələlərə yükün paylanması bədəninizin yerə nisbətən vəziyyətindən asılıdır:

• Əllər və ayaqlar yerdə - orta və bir az aşağı sinə işləyir.
• Ayaqları qaldırılmış - yuxarı sinə işləyir. Ayaqlar bir skamyaya və ya pilləyə yerləşdirilə bilər. Bununla belə, ayaqları nə qədər yüksəkdirsə, çiyinlər daha güclü işə daxil edilir. Buna görə də, yükü pektoral əzələlərdən dəyişdirməmək üçün ayaqlarınızı çox yüksək qaldırmayın. Dəzgahın hündürlüyü maksimumdur.
• Əllər qaldırılmış platformada - sinə dibi işləyir. Burada bir az fərqli xüsusiyyət var. Əllərinizi nə qədər yüksək tutsanız - prinsipcə yuxarı bədənə daha az yük düşür (çünki çəki ayaqlara basır). Buna görə də, döş qəfəsinin alt hissəsini inkişaf etdirmək üçün nadir hallarda yerdən təkanlardan istifadə olunur. Bir qayda olaraq, bu vəziyyətdə paralel çubuqlarda təkanlardan istifadə olunur, ayaqlarınız yerə dayanmır, ancaq havada asılır.

Həm də sirr deyil ki, əzələ inkişafının effektivliyi hərəkətin amplitudasından asılıdır. Yəni, ümumilikdə, hərəkətin müsbət fazasında əzələni nə qədər daraltdığınız və onu mənfi şəkildə uzatdığınız.

Pektoral əzələləri ən aşağı nöqtədə daha yaxşı uzatmaq üçün fırçalar üçün xüsusi dayanacaqlardan istifadə edə bilərsiniz. Səni yerə endirəcəklər. Dayanacaqların rolunu əllərinizi qoya biləcəyiniz hər hansı iki sabit obyekt yerinə yetirə bilər.

Triceps əzələsinə diqqət yetirin

Müvafiq olaraq, qolların arxasını məşq etmək üçün sinə mümkün qədər söndürülməlidir. Buna görə də, əllərin bir-birinə azaldılması hərəkətdən çıxarılır. Xurma geniş şəkildə ayrılmır, lakin ovucların təmas nöqtəsinə qədər çiyin genişliyində və ya daha dar yerləşdirilir və dirsəklər geri çəkilərək bədənə gətirilir.

Dar tutuşlu təkanlarla, eləcə də (əvvəlkilərin müxtəlifliyi) ən yaxşı məşq edilən çiyin triceps əzələləridir.

Xüsusi diqqətə layiq olan başqa bir triceps məşqi növü var. Bunlar tərs təkanlardır. Bu texnika ilə əllər bədənin arxasındakı skamyaya qoyulur.

Çiyin inkişafı üçün

Xüsusi təkanların köməyi ilə deltoid əzələlərin orta və ön dəstələrini yaxşıca pompalaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün, çanaq və ayaqları mümkün qədər yüksək qaldırmalısınız, yəni əslində baş aşağı durun və özünüzü yerdən sıxın. Başqa sözlə, meylli və şaquli push-uplar çiyinlərin inkişafına yönəldilmişdir.

Yalnız sinə və triceps məşqləri üçün seçimlər sizin tərəfinizdən ideal bir vəziyyətə gətirildikdə onların həyata keçirilməsinə başlamağa dəyər. Çəkinizi əllərinizdə saxlamaq ayaqlarınızdan qat-qat çətindir, buna görə də burada xüsusilə diqqətli olmalısınız. Şaquli təkanları yerinə yetirərkən, ayaqlar bir divar ola bilən bir dəstəyə yüksək sarılır.

Yumruqların, əllərin və barmaqların gücləndirilməsi

Beləliklə, yuxarıda qolların eni və bədənin yerə nisbətən mövqeyi ilə fərqlənən üç əsas təkan qrupunu araşdırdıq. Ancaq məşqin əhatə dairəsi sinə, triceps və çiyinlərin məşqi ilə məhdudlaşmır.

İndi daha dar nöqtələrə keçək, məsələn, əllərin və barmaqların məqsədyönlü şəkildə gücləndirilməsi. Bu aspekt döyüş sənətlərində və yumruqlar, ovuclar və ya barmaqları əhatə edən istənilən idman növlərində son dərəcə vacibdir.

Əllərin yumruğunun və bağlarının təsir səthini gücləndirmək üçün onlar da ovucların arxasında istifadə olunur. Barmaqlarınızı güclü və güclü etmək üçün barmaqlarınızdakı təkanlar kömək edəcəkdir.

Partlayıcı gücün inkişafı

Partlayış gücü minimum vaxt ərzində maksimum iş görmək qabiliyyətidir. Bu keyfiyyət CrossFit və bir çox digər fənləri yerinə yetirərkən lazımdır. Partlayıcı güc məşqləri artıq idmançının və inkişaf etmiş əzələlərin yaxşı dözümlülüyünü nəzərdə tutur. Buna görə də, onlar yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.

Pliometrik məşqlərə əl çırpma ilə təkanları, spartan təkanlarını (bir əl bir az qabağa, digəri isə bir qədər arxaya qoyulur, sıçrayış zamanı onların mövqeyi dəyişir) və hərəkət zamanı duruşun dinamik dəyişməsini nəzərdə tutan hər hansı digər variasiyalar daxildir.

Atlamaları təkanla qaldıran hərəkətləri birləşdirən çoxfunksiyalı pliometrik məşqin gözəl nümunəsi burpidir.

Çətin məşq variantları

Aşağıda bir idmançının yaxşı fiziki hazırlığını nümayiş etdirmək üçün nəzərdə tutulmuş yüksək çətinlik dərəcəsi olan məşqlər verilmişdir. Məhz güc, əzələ inkişafı, tarazlığı qorumaq və bütün bədənin işini koordinasiya etmək bacarığı.

Bu məşqlərdən bəziləri:

• Hindu təkanları.
• Planche (ayaqsız və ya üfüqdə təkanların bir versiyası).

Bədən çəkisi ilə təkan qaldırma texnikasını çətinləşdirməklə yanaşı, əlavə çəkilərlə məşq etməklə yükü artıra bilərsiniz. Məsələn, tərəfdaşınızdan kürəyinizə ştanqlı pancake qoymağı xahiş edə bilərsiniz. Evdə təkanla hərəkət etsəniz, adi bir kürək çantası yük rolunu oynaya bilər. Xüsusi çəkili jilet də yaxşı bir alış olardı.

Çəkilərlə təkan edərkən, hərəkəti yerinə yetirmə texnikasını diqqətlə izləmək xüsusilə lazımdır.

Başlayanlar üçün asan seçimlər

Əksər hallarda, təlim keçmiş idmançılar kənardan kömək olmadan hansı məşqləri yerinə yetirməli və müəyyən əzələ qruplarına yükü necə təmin edəcəyini bilirlər. Bəs səyahətə yeni başlayanlar haqqında nə demək olar?

Sinə və triceps təkanlarını mənimsəməklə başlaya bilərsiniz, ancaq bunları ayaqlarınıza deyil, dizlərinizə vurğu ilə edin. Beləliklə, bədəninizi tutmaq çox asan olacaq və tədricən əzələləriniz adi, sonra isə mürəkkəb texnikaya keçmək üçün kifayət qədər güclənəcək.

Ən azı üç dəstdə təkrar sayını 10-15-ə çatdırmağı hədəfləyin. Sonra yükü artırın, məsələn, standart texnikada ilk yanaşmanı yerinə yetirməyə başlayın, sonrakı ikisini isə dizlərdən.

Neçə təkrar etmək lazımdır?

Təkrarların və dəstlərin sayı əsasən təkanların məşq proqramınızda oynadığı roldan asılıdır.

• Əgər təkan qaldırma hərəkətləri sinənizi və ya qollarınızı artırmaq üçün istifadə etdiyiniz məşqlərdən biridirsə, 3-4 dəst üçün 8-12 təkrar edin. Bu həcmin sərbəst icrası ilə məşqi əlavə çəki ilə yerinə yetirin və ya mürəkkəb variantları mənimsəyin.
• Rahatlıq və yağ yandırmaq istəyirsinizsə, digər məşqlərlə birlikdə 3-4 dəstdə 15-20 nisbətən sürətli təkrar edin.
• Əgər təkanla yuxarı bədən məşqi əsas məşqdirsə və məqsəd ümumi güc və dözümlülüyü artırmaq qədər kütlə qazanmaq deyilsə, mümkün qədər çox təkrar və set edin. Push-upların sayını artırmağa yönəlmiş müxtəlif proqramlar və üsullar var.

Yuxarıda deyilənlərin hamısını yekunlaşdıraraq deyə bilərik ki, yerdən təkan vermək məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən köhnəlmiş atavizmdən uzaqdır, lakin yuxarı bədənin əzələlərini effektiv şəkildə işlətməyə imkan verən bir sıra müxtəlif funksional məşqlər, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirin. Zövqlə məşq edin və nəticələr çox gözləməyəcək!

Push-up prosesində vurğunu istifadə etmək istədiyiniz əzələ qruplarına dəyişdirmək mümkündür (triceps, çiyinlər, sinə - bu barədə sonra oxuyun) - yükü vurğulamaq üçün yükü yenidən bölüşdürməlisiniz.

Push-upların bir xüsusiyyəti, əzələlərin aktivləşməsinin başlanğıc mövqeyini aldıqdan dərhal sonra baş verməsidir. Müntəzəm push-uplar gücü artırmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edir. Push-upların bəzi digər üstünlüklərini qeyd etmək lazımdır:

• tənəffüs və qan dövranı sistemləri gücləndirilir;
• metabolik proseslər yaxşılaşır;
• bədənin immun qüvvələri yüksəlir.

Məqalə müəllifi:

məşqçi Anton Muraviyev yaz

Öz sahəsində peşəkar. İxtisaslı məşqçi. Rayon və şəhər müsabiqələrinin qalibi və mükafatçısı. Ali idman təhsili diplomu. Mən fitness mütəxəssisiyəm. 15 ildən çoxdur ki, döyüş sənətləri və fitneslə məşğulam.

Bəyəndiniz? - Dostlarınıza deyin!

Bir çox təcrübəsiz idmançı döş əzələlərini pompalamaq üçün yerdən təkanların əhəmiyyətini düzgün qiymətləndirmir. Baxmayaraq ki, yerdən təkanların bir çox növləri müxtəlif əzələ qruplarını pompalamağa kömək edir.

Başlayan bodibilderlər təkanları təsirsiz hesab edirlər və çox vaxt onu məşq proqramlarından tamamilə çıxarırlar.

Düzgün iş görürlərmi? Bu suala aydın cavab vermək çox çətindir. Razılaşın, ümumi təkanlarçox darıxdırıcı: yuxarı-aşağı, yuxarı-aşağı və s. Baxmayaraq ki, yerdən bütün təkanlar bədən çəkisi üçün ən təsirli və sadə məşqlərdəndir.

Döşəmədən kütləyə qədər push-up hər yerdə və istənilən vaxt edilə bilər. Yerdən yuxarı qalxaraq, triceps, çiyin, pektoral, deltoid əzələ qruplarını inkişaf etdirə bilərsiniz. Bundan əlavə, mətbuatın, arxanın və ayaqların əzələləri məşq edilir.

Yerdən təkanların növləri

Əksər insanlar yalnız hərbi və orta məktəbdə təkan qaldırma üslubları haqqında bilirlər. Ancaq məlum oldu ki, bu məşqin çoxlu sayda icra növləri var. Yerdən kütləyə qədər təkanların bir çox növləri var. Bu, böyük bir artıdır, çünki müxtəlif təkanlar müxtəlif əzələ qruplarını işlədə bilər.

Fəaliyyətinizdə uğurlar. Özünüzə inanın və mütləq uğur qazanacaqsınız!

Bunlar ən sadə, lakin son dərəcə təsirli olan məşqlərdir. Onları istənilən vaxt yerinə yetirə bilərsiniz və ən başlıcası, bunun üçün ziyarət etməli deyilsiniz, çünki öz çəkinizlə işləyə bilərsiniz. Yerdən təkanların bütün növləri müxtəlif əzələ qruplarına təsir göstərir.

Triceps, deltoid, çiyin və pektoral əzələləri inkişaf etdirmələri ilə yanaşı, ayaqların əzələləri də işə daxildir və. orta dərəcədə böyüyür və güclənir, dözümlülük tədricən artır və daha qabarıq olur. Daha sonra məqalədə bunun ən populyar və ən təsirli növlərini yerinə yetirmək üçün texnikanı ətraflı təhlil edəcəyik.

Dizlərimdən

Bu, əsas və bir qədər sadələşdirilmiş görünüşdür. Qızlarda, eləcə də təcrübəsiz idmançılarda istifadə olunur. Bu klassik təkanlara çox yaxşı alternativdir, lakin daha sadə formada. İş daxildir triceps, deltaların ön dəstəsi, böyük pektoralis və anterior serratus.

Bu cür məşqi yerinə yetirmək üçün sizə lazımdır:

• Dizlərinizin üstünə qalxın və uzanaraq vurğulayın. Əllər çiyin genişliyindən bir qədər geniş və yuxarı sinə altında olmalıdır.
• Düzləşdirin və yavaş-yavaş aşağı salın.
• Dizlərinizə söykənərək və düzəldərək bədəni orijinal vəziyyətinə qaldırmalısınız.
• İstədiyiniz sayda təkanları təkrarlayın.

Belə bir məşqi yerinə yetirərkən, hərəkətləri nəzarət altında və yavaş-yavaş etmək vacibdir. Əməyi daim hiss etmək lazımdır. , və çanaq boyunca, təkan qaldırarkən, eyni xəttdə yerləşməlidir. Çiyin bıçaqları azaldıla bilməz, aşağı salınmalı və boşanmalıdır.

Orta tutuş

Orta tutuşlu döş əzələləri üçün yerdən təkanlar çox təsirli olur. Bundan əlavə, onlar da məşq edirlər triceps və deltalar. Hər şey statikdir.

• Yatarkən vurğu etmək lazımdır. Başınızı qaldıra və ya aşağı sala bilməzsiniz, onu ciddi şəkildə onurğa xətti boyunca saxlamaq lazımdır.
• Əllər çiyinlərdən bir qədər geniş olmalıdır.
• Bədəni yavaş-yavaş aşağı salın, sonra güclü bir səylə bədəni yuxarı sıxın.
• Üst vəziyyətdə, "bir-iki" hesabına pektoral əzələləri sıxmaq, sonra yenidən yerə endirmək lazımdır.

• Fırçaları çiyinlərinizdən bir qədər geniş və sinə səviyyəsində yerləşdirərkən, uzanaraq vurğu etmək lazımdır.
• İlhamda bədən çəkisi birinci ələ köçürülməlidir və aşağı enərək ikinciyə keçməlidir.
• Nəfəs alarkən bədəni yuxarı qaldırmalı, orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız.
• Eyni addımları təkrarlayın, lakin digər istiqamətdə.

rəhbərlik

Bu növ təkanların çətinlik səviyyəsi aşağıdır.Əllərinizi dayana biləcəyiniz bir skamyaya ehtiyacınız olacaq. Fırçalar arasındakı məsafə bir az daha genişdir. Ayaqlarınızın sürüşməsinin qarşısını almaq üçün sabitlik üçün bir dayaq quraşdıra və ya divara söykənə bilərsiniz. Arxa düzdür, əyilməzdir. hətta.

• Nəfəs alarkən aşağı enmək lazımdır, çanaq onurğa səviyyəsində, qalxmadan və enmədən tutulur.
• Ekshalasyonda - başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Beləliklə, pektoral əzələlərin aşağı hissəsinə bir yük vermək mümkün olacaq, bu da təcrübəsiz idmançılara yaxşı kömək edəcəkdir.

Müxtəlif növ push-upları təhlil edərkən qeyd etmək lazımdır ki, belə bir baş aşağı əymək ən çətin və qabaqcıl olanlar üçün uyğundur. Bu məşq baş aşağı həyata keçirilir.

• Düz qollarda uzanaraq vurğu etmək lazımdır, bir ayaq digərində yatmalıdır.
• İlham zamanı bədəni aşağı salın ki, əllərdən sinəyə qədər təxminən 3-5 sm olsun.Eyni zamanda dirsəklər bədənə mümkün qədər yaxın saxlanılmalıdır.
• Ekshalasyonda, hər iki qolu düzəldərək, bədən orijinal vəziyyətinə qaldırılmalıdır.

Pambıq ilə push-up edərək, böyük və triceps istifadə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, bədəni düz vəziyyətdə saxlayan əzələlər, bütün çiyin qurşağı, eləcə də statik yük alan ayaq əzələləri iştirak edəcəkdir.

• Yatarkən, ovuclarınızı yerə qoyaraq vurğu etməlisiniz. Qollarınızı çiyin genişliyində açın, kürəyinizi düz tutun.
• Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəklərdə əyərək bədəni aşağı salmalısınız.
• Sonra, partlayıcı və güclü bir səylə, bədəni mümkün qədər yüksək itələyərək, özünüzü yerdən itələməlisiniz. önünüzdə əl çalmaq və eyni zamanda yıxılmamaq üçün vaxtınız kifayət olmalıdır.
• Əl çaldıqdan sonra ovuclarınızı yerə qoyaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.

Vacibdir! Başın arxasına, arxasına və ya sinəsinə çırpmaqla məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Prosesdə yalnız əlləri deyil, ayaqları da döşəmədən qopara bilərsiniz.

müxtəlif adlar

Qarşılıqlı təkanların mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bir qol klassik bir vəziyyətdə, yəni çiyinlərdən bir qədər daha geniş yerləşəcək və dirsək yan tərəfə, digəri isə triceps təkanları ilə olduğu kimi olacaq. - xurma sinə altında, dirsək isə arxaya yönəldilir. Bu tip təkanlarla yükü triceps və döş əzələlərinə bölmək olar. Əllərin mövqeyini dəyişdirmək lazımdır.

• Başlanğıc mövqeyini götürün.
• Sol əl yan tərəfə, sağ əl isə dirsək arxası ilə döşün altına qoyulmalıdır.
• Nəfəs alarkən, sol dirsəyinizi yan tərəfə keçirərək əyilməlisiniz. Bədəni aşağı sürüşdürmək üçün sağ əl.

Əminik ki, push-up idmanla məşğul olan və əzələlərini pompalamaq istəyən bütün kişilərin məşq proqramına daxildir. Bu əsas məşq heç bir cihaz olmadan həyata keçirilir - yük yalnız öz ağırlığına görədir. Döşəmə təkanları qolların və arxanın əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir, həmçinin abs və ayaqları əhatə edir. Bu məşqin effektivliyinin sübutu, bütün ən yaxşı döyüşçülərin, idmançıların, bodibildinqçilərin mütləq təkanla hərəkət etmələridir. Buna görə heç bir halda onlara məhəl qoyma - yüksək nəticələrə can atmaq və yerdən hər cür təkanları sınamaq daha yaxşıdır.

Bu yazıda məşqi yerinə yetirmə qaydalarına baxacağıq, 100 təkrarlamanı necə edəcəyinizi öyrənə biləcəyiniz bir proqram tərtib edəcəyik, həmçinin yerdən təkanların növləri haqqında məlumat verəcəyik.

Döşəmə təkanlarının üstünlüyü, hər kəs üçün uyğun olmasıdır, çünki onlar idman zalından kənarda edilə bilər - evdə minimum boş yer olsa belə təkan edə bilərsiniz.

Push-up proqramı həyata keçirərkən aşağıdakı əzələ qrupları hazırlanır:

• Triceps (qollar düzəldildikdə açılır, əllərin sıx bir şəkildə qurulması ilə təkan qaldırarkən triceps xüsusi bir yük alır).
• Böyük pektoral əzələlər (məqsədiniz bu əzələlərə yük verməkdirsə, o zaman əllərin geniş düzülüşü ilə təkanlara diqqət yetirin).
• Delta və biceps (döşəmədən push-up prosesində iştirak edirlər, lakin triceps və pektoral əzələlərlə müqayisədə daha az yük alırlar).
• Gluteal əzələlər və abs (statik rejimdə işləyir - məşq düzgün yerinə yetirildikdə gərginliyi saxlamaqla).

Əsas Səhvlər

Qeyri-bərabər çubuqlarda, skamyadan, seçdiyiniz döşəmədən hansı növ təkanlardan asılı olmayaraq, unutmayın - yalnız məşqin düzgün yerinə yetirilməsi nəticə verə bilər. Əgər səhv etsəniz, səhvlərlə, o zaman yalnız özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Yerdən təkan proqramını yerinə yetirərkən unutmayın:

1. Arxanın düzgün duruşu haqqında. Bütün təkan boyunca düz olmalıdır, qövs və ya yuvarlaq olmamalıdır və çiyinlər qulaqlara deyil, çiyin bıçaqlarına doğru çəkilməlidir. Kürəyinizi əyən kimi dərhal çəki səhv paylanacaq. Duruşunuzu saxlamağı asanlaşdırmaq üçün - daim əsas, omba və arxa əzələlərinin gərgin olduğundan əmin olun.
2. Ağrı və idman ən yaxşı dost deyil. Bəli, məşq əzələ narahatlığı ilə əlaqəli olan yükün daimi artmasına əsaslanmalıdır. Gərginlik, yanma hiss etməlisiniz, lakin kəskin ağrı deyil - bu, artıq bədəndə bir növ "qırılma" siqnalını verir və məşqlərə qayıtmazdan əvvəl səbəbi tapıb aradan qaldırmalısınız.
3. İdman rekordlarını təqib etməməlisiniz, ancaq özünüzə təəssüflənməyə də ehtiyac yoxdur. Yükün artması sabit, lakin hamar olmalıdır. Proqramın ilk günündə bir anda yerdən 100 təkan qaldırmağa çalışmamalısınız. Təlimləri dəstlərdə yerinə yetirməlisiniz (sessiyalar arasında qısa fasilələrlə), hər birində təkrarların sayını tədricən artırın.
4. Unutmayın ki, məşqlərdən əvvəl isinmək, əzələləri qızdırmaq lazımdır. Əzələlərimiz plastilin kimidir - əvvəlcə onları yoğursan, onları istiləşdirsən, sonra onlardan hər hansı bir şey düzəldə bilərsən, amma "xammal" ilə işləməyə çalışsan, əzələlər sadəcə partlayacaq.
5. Təkcə təkan kömək etməyəcək. Zəif nüvələr - press, omba fleksiyaları, baldır ekstensorları - təkanları çətinləşdirir. Bir məşq edərkən, bədən yalnız agonist əzələlər (üç başlı baş, döş, deltalar) yorulduğunda deyil, həm də sabitləşdirici əzələlər (qarın və ayaqlar) tapşırığın öhdəsindən gələ bilmədiyi zaman imtina edir. Hərtərəfli bir proqramı həyata keçirmək və bütün əzələləri işləmək vacibdir.
6. Çox sürətli və ya çox yavaş push-uplar tövsiyə edilmir. 1,2-1,5 saniyə ərzində bir təkrar etmək yaxşıdır. Bu vaxt optimal hesab olunur.

Bazadan başlamaq lazımdır

Yerdən təkanların bir neçə onlarla növü var. Bir az sonra, müxtəlif əzələləri işlətməyə və daha yüksək yük verməyə imkan verən ən maraqlı növləri sadalayacağıq. Ancaq onların təsvirinə keçməzdən əvvəl əsas məşq haqqında danışaq.

Unutmayın: onu düzgün mənimsəməyincə və onun həyata keçirilməsində nəzərəçarpacaq nəticə əldə etməyincə, daha mürəkkəb variantları unut. Başlamaq üçün döşəmədən əsas təkanları düzgün etdiyinizə əmin olun:

• Yalançı mövqe tutun, qollar və ayaqlar düzəldilir, ovuclar çiyinlərdən bir qədər geniş, ayaqları birlikdə.
• Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bükün və özünüzü aşağı salın, sinənizlə yerə toxunmağa çalışın.
• Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyini götürün.

Maksimum sayda təkrar etməyi necə öyrənmək olar? Yükü tədricən artırmaq düzgün olardı. Push-up proqramlarının bir çox növləri var.

Nümunə proqram

(5 gün intensiv təkan + 2 gün istirahət)	Məşqlərin sayı (dəstlər arasında istirahət - 2-3 dəqiqə)
	İlk yanaşma	İkinci yanaşma	Üçüncü yanaşma	Dördüncü yanaşma	Beşinci yanaşma

Proqramı 4-cü həftədə asanlıqla tamamladıqdan sonra təkrarların sayını daha da artırmaq əvəzinə daha çətin məşq növlərini mənimsəməyə keçə bilərsiniz.

Mürəkkəb variantlar

Daha mürəkkəb variantları nəzərdən keçirin:

1. Güc həddini qaldırın. Bunu etmək üçün idman jileti və ya disklər şəklində çəkilərdən istifadə etməyə başlayın (yoldaşlarınızdan və ya məşqçinizdən təkanlarınız zamanı kürəyinizə boşqab qoymağı xahiş edin). Təcrübə göstərir ki, 50 dəfə çəki ilə təkan qaldırmağı öyrəndiyiniz zaman, yüz təkrarlamanın adi təkanları çətin olmayacaq.
2. Eskiz refleksini çıxarın. Bir məşq edərkən, güclü bir uzanmaya cavab olaraq əzələlər refleks olaraq büzülməyə meyllidir və əksinə. Buna eskiz refleksi deyilir. Aşağı nöqtədə təkan hərəkətləri edərkən, sinəmizlə yerə tamamilə uzansaq və ovuclarımızı yerdən qoparsaq, onu itirəcəyik. Bu tip təkanları yerinə yetirmək daha çətindir, çünki əzələ işinin mexanizmi və amplituda artır.
3. Ayağınızı işə salın. Push-uplarda, ayaqların əzələlərini, mətbuatı çox yaxşı işlədə və qolların deltasına yükü artıra bilərsiniz - bunun üçün Hollandiya təkanını sınamalısınız (buna "çəyirtkə" də deyilir) . Məşq belədir: təkanların altındakı uzanın, bir ayağı yerdən bir neçə santimetr qaldırın və yan tərəfə aparın (əyilmə). Ayağı yan tərəfdən geri qaytarın, yerə qoyun, qollarınıza düzəldin. Bundan əlavə, kalça eklemlerinin hərəkətliliyi inkişaf edir.
4. Yalnız bir əlinizlə yerdən yuxarı itələyin. Məşq edərkən bir dəstək ayağını yan tərəfə götürməyə icazə verilir (əks halda tarazlığı qorumaq üçün işləməyəcək). Bir qoldakı təkanlar çiyin qurşağının əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir.
5. "Amerika tirbuşunu" sınayın. Aşağıdakı kimi yerinə yetirilən olduqca çətin bir məşq: başlanğıc mövqeyi uzanır, qollar çiyinlərdən bir qədər genişdir, ayaqları baş tərəfə doğru sürüşdürülür (ayaqlar dizlərdə bir az əyilmiş və çanaq tavana qaldırılır). Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəklərdə bükərkən, çanaqınızı yan tərəfə endirin (yalnız bir tərəfdən yerə toxunmaq lazımdır, yıxılmayın). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. Yumruqlarınızla yerə itələyin. Əsas məşqlə eyni şəkildə edilir, yalnız vurğu əllərdə deyil, düyünlərdədir. Ağırlığı indeks və orta barmaqların düyünlərinə paylamağa çalışmaq lazımdır, çünki onlar ən davamlıdır. Bu növ təkan qaldırma döyüş sənəti ilə məşğul olanlar üçün faydalıdır (daha mürəkkəb seçim barmaqlarda təkandır, lakin çox travmatikdir və uzun məşq tələb edir).
7. Yapon uchi-machi təkanla hərəkət edin. Cüdoçuların məşqində istifadə olunur və onurğanın, ombanın və bütün nüvənin ekstensorlarını çox yaxşı gücləndirir. Bu, aşağıdakı kimi həyata keçirilir: başlanğıc vəziyyətdə, bir ayağı yerdən qaldırın, yerə paralel uzanın. Əllərinizi aşağı salın, tutun, ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, əllərinizə qalxın və ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın (yanaşma boyunca ayağınızla yerə toxunmayın).
8. Vurğu ilə push-uplar (belə təkanlara "İngiliscə" və ya "əks" deyilir). Başlanğıc vəziyyətində, bir qolu bir az yuxarı qoyun (çiyinlər düz bir xəttdə deyil, diaqonal xəttdə əldə edilir) və əks ayağı döşəmədən yuxarı qaldırın. Endirmə və qaldırma işləri apararkən yıxılmayın. Bu təkan, qarın düzünü və omba fleksorlarını yükləməyə imkan verir.
9. Rus təkanını sınayın. Klassik təkanlardan fərqi, qarşınızda uzanan çəkilər üzərində fırçaların dəstəyi ilə həyata keçirilməsidir. Qollarınızı əyərkən, mümkün qədər aşağı enməyə çalışmalısınız. Qeyri-sabit dəstək, çiyinlərə və ön kollara yük əlavə etməyə, humerusun fırlanmasını artırmağa, bilək tutuşunu yaxşı işləməyə imkan verir (təsir gücünə təsir göstərir).
10. Dalğıc push-up ilə belinizi işləyin. İlkin duruş qaldırılmış çanaq və aşağı başı olan əl və ayaqlara əsaslanır (yoqada bu poza “aşağı baxan it” adlanır). Qollarınızı bükün və eyni zamanda bədənin dalğa kimi bir hərəkəti edin - sanki aşağı bir qapının altındakı boşluqdan sürünür. Çanaq və ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə yerə endirin, kürəyinizi əyərək başınızı qaldırın. Hərəkəti tərs ardıcıllıqla təkrarlayın. Bu məşq onurğa üçün çox faydalıdır.

Nəhayət, bir daha diqqətinizi çəkirik: təkanla qaldırma proqramının sadəliyinə baxmayaraq, məşqlər səhv yerinə yetirildikdə zərər verə bilər. Diqqətlə məşq edin, əzələləri dərhal yükləməyin, çətinlik səviyyəsini tədricən artırın, nəfəsinizi izləyin. Müntəzəm olaraq təkan hərəkətləri edin, dərsləri qaçırmayın. Yalnız bu şəkildə yüksək nəticə əldə edə və təkanların köməyi ilə qolunuzun, sinənizin və nüvənizin əzələlərini yaxşı pompalaya bilərsiniz. İdmanda uğurlar!