İdman etməyə vaxtınız yoxdur? Buyurun. Bu məşqi başa çatdırmaq üçün beş dəqiqədən çox olmayacaq (dişlərinizi necə fırçalamaq lazımdır). Bu məşğələlər evdə, sevimli döşəkinizdə edilə bilər - heç bir avadanlıq tələb olunmur, yalnız bədəninizdə.

dinamik bar

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); eni: 100%; hündürlük: 150px; ekran: blok; fon ölçüsü: örtük; fon-təkrar: təkrarlanmamaq; fon mövqeyi: mərkəz mərkəz; kursor: göstərici;"/>

1. Dirsəklərinizdə klassik taxta mövqeyinə keçin. Pelvisi aşağı salmayın - bütün bədən başın yuxarı hissəsindən ayaqlara qədər düz bir xətt təşkil edir. Ayaqları birlikdə.
2. Bir ayağı yan tərəfə bükün. Onu geri gətirin, digərini bükün və sonra ilk ayağın yanına qoyun.
3. Atlamanın köməyi ilə ayaqlarınızı matdan daha geniş yayın və sonra eyni şəkildə ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 30-45 saniyə ərzində məşq edin.
4. Bütün məşqləri rahat bir sürətlə yerinə yetirin - texnikaya diqqət yetirin, vaxtınızı ayırın.

Velosiped dəyişikliyi

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); eni: 100%; hündürlük: 150px; ekran: blok; fon ölçüsü: örtük; fon-təkrar: təkrarlanmamaq; fon mövqeyi: mərkəz mərkəz; kursor: göstərici;"/>

1. Kürəyinizdə yerə uzanın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın, lakin yüksək deyil - əks halda məşqi yerinə yetirmək çox asan olacaq, istədiyiniz effekti əldə etməyəcəksiniz. Çiyin bıçaqları yerdən bir qədər kənardadır.
2. Bir ayaq düz ikən, digər ayağın dizini sinə çəkin. Əllərinizlə kömək edin - dizinizi onlarla bağlayın və sinənizə daha da aşağı çəkin. Ayağınızı düzəldin və indi digər dizinizi göğsünüzə doğru çəkin.
3. Hər ayaqda beş təkrar edin.

Burulma

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); eni: 100%; hündürlük: 150px; ekran: blok; fon ölçüsü: örtük; fon-təkrar: təkrarlanmamaq; fon mövqeyi: mərkəz mərkəz; kursor: göstərici;"/>

1. Kürəyinizdə yerə uzanın. Qarın əzələləri gərgindir, aşağı arxa yerə basılır.
2. Hər iki ayağı yerdən qaldırın. Birini perpendikulyar olaraq yuxarı qaldırın (digər ayağını yerə endirməyin). Qaldırılmış ayağın dizini tutun.
3. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldıraraq və qollarınızı bükərək dizinizə çatın. Ancaq eyni zamanda, qolların əzələlərinə görə deyil, qarın əzələləri hesabına yüksəlin.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən özünüzü tamamilə yerə endirməyin. 10 təkrar edin.

Ayaq qaldırma + əzilmələr

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); eni: 100%; hündürlük: 150px; ekran: blok; fon ölçüsü: örtük; fon-təkrar: təkrarlanmamaq; fon mövqeyi: mərkəz mərkəz; kursor: göstərici;"/>

1. Kürəyinizdə yerə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, sağ ayağınızı dik olaraq yuxarı qaldırın.
2. Sol ayağınızı qaldırmağa başlayın - son nöqtədə sağ ayağa toxunmalıdır. O toxunan kimi bir bükülmə edin - çiyin bıçaqlarınızı yerdən qoparın - və ombalarınızı bir az qaldırın.
3. Ayağınızı aşağı salın (lakin onu yerə endirməyin, havada asılmalıdır) və məşqi təkrarlayın. 15 dəfə edin.
4. Bütün təkrarları tamamladıqdan sonra 15 kranç edin (ayaqları çarpazlaşdırıb qaldırın).

Yalnız ağırlıqqaldıranlar və bodibilderlər mütəmadi olaraq kürəyini məşq etməlidirlər. Arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün yaxşı bir məşq dəsti əzələ korsetinin formalaşmasına kömək edəcəkdir. Bu, həm düz duruş, həm də onurğa sütununun deformasiyalarının qarşısının alınması üçün vacibdir. Sonuncu tez-tez yetkinlik dövründə, xüsusən oturaq insanlarda baş verir. Hər gün yalnız yarım saat idmana vaxt ayıraraq, onurğanın elastikliyini uzun illər qoruya və bir çox bel problemlərindən qaça bilərsiniz.

Təlimləri necə düzgün yerinə yetirmək olar

Arxa əzələlərin müntəzəm məşqinə başlamazdan əvvəl bu vacibdir heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olun. Anamnezdə onurğanın xəstəlikləri və ya zədələri varsa, həkim məsləhətləşməsi lazımdır. Yüklərə icazə verilsə belə, dayaq-hərəkət sisteminə xəsarət yetirməmək üçün bir sıra qaydalara əməl edilməlidir:

• bütün elementləri rəvan yerinə yetirin, qəfil sarsıntılar olmadan;
• daim hissləri dinləmək problem sahəsində (narahatlıq - dərsi dayandırmaq üçün bir siqnal);
• yükü tədricən artırın, əzələlər gücləndikcə təkrarların sayını bir qədər artırmaq;
• müntəzəm məşq etmək lazımdır intizamın artırılması və əldə edilmiş nəticələrin möhkəmləndirilməsi;
• yeni başlayanlar kəmiyyət dalınca düşməməlidir təkrarlar və dəstlər etdi, həmçinin dərsin əvvəlində çox fırıldaq tempi təyin etdi.

Onurğa üçün aşağıdakı məşqlər kompleksi kəskinləşmə mərhələsində xroniki xəstəliklərdə, hər hansı bir etiologiyanın qanaxmasında, bel bölgəsində, çiyin bıçaqlarında və boyunda şiddətli ağrıların olması ilə kontrendikedir.

Evdə arxa əzələləri gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər

Bunun üçün dörd sadə məşq avadanlıq və ya bacarıq tələb olunmur, müntəzəm performansla, onurğa sütunu üçün etibarlı bir əzələ dəstəyi yaratmağa kömək edəcəklər:

• Omba körpüsü. Element ilkin yalançı mövqedən həyata keçirilir, əyilmiş ayaqlar ayaqları yerə söykənir, qollar gövdə boyunca yerləşir. Ekshalasiya, bədən omba oynaqlarında düzələnə qədər itburnu yuxarı qaldırın, yuxarı nöqtədə bir az uzanın və çanağı hamar bir şəkildə aşağı salın. Ən azı 15 dəfə məşq etmək məsləhətdir. Əzələlər gücləndikcə, itburnu qaldırarkən bir ayağı dizdə düzəldərək yükü artıra bilərsiniz.
• "Quş və it"- onurğa əzələlərinin bütün qrupları üçün maraqlı və effektiv məşq. Dörd ayaqda dayanaraq (it pozası), qarın əzələlərini sıxmaq və kürəyinizi düzəltmək lazımdır. Quşun pozasına keçid sağ qolun və əks (sol) ayağın eyni vaxtda qaldırılmasından ibarətdir. Eyni zamanda, əzalar düzəldilir, ciddi şəkildə üfüqi şəkildə düzəldilir və bir neçə saniyə sabitlənir. Orijinal vəziyyətə qayıtdıqdan sonra, əks qol və ayaq işləyir (hər tərəf üçün ən azı 5 dəfə edin).
• yan taxta onurğa üzərində uzun müddətli statik yük üçün xüsusilə faydalıdır (dayanıqlı iş). Yan üstə uzanaraq və bir əlinizin dirsəyinə söykənərək, digərini belin üstünə qoyun. Sonra itburnu səthdən qoparın və bədəni düzəldin, bu vəziyyətdə ən azı yarım dəqiqə düzəldin. Elementi digər tərəf üçün təkrarlayın. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün, icra prosesində ayağınızı qaldıra və ya düz bir əlin ovucuna söykənə bilərsiniz.
• ağciyərlər, koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, ayaq üstə yerinə yetirilir. Avuçlarınızı belinizə sabitlədikdən sonra ayaqları diz eklemlerinde düzgün bir açı ilə bükərək kifayət qədər geniş bir addım atmalısınız. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin. Ağırlıqların köməyi ilə yükü artıra bilərsiniz (əlinizdə dumbbells saxlayın).

Onurğanın deformasiyalarının və xəstəliklərinin qarşısını almaqla yanaşı, bu sadə məşqlər dəsti əla duruş təmin edəcəkdir. İncə bir bel və zərif yeriş başqa bir gözəl bonus olacaq.

İşi arxa tərəfdə uzunmüddətli statik yükləri ehtiva edən insanlara və idman zalı ziyarət edənlərə daha çox xüsusi elementlər yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Onurğanın gücləndirilməsi üçün əlavə məşqlər toplusu (video)

İdman salonundakı məşq maşınları əzələ korsetinin formalaşması üçün standart elementlər dəstini diversifikasiya etməyə imkan verir.

• Hiperextensiyada həyata keçirilən uzanmalar, düzəldici əzələləri mükəmməl şəkildə gücləndirin. Başlanğıc mövqeyindən yuxarı nöqtədə 30 saniyə uzanaraq bədəni tamamilə düzəltmək lazımdır.
• Deadlift- Düzləşdiriciləri pompalamaq üçün başqa bir əla element. Məşq pozğunluqların qarşısının alınması üçün nəzərdə tutulub və ağrı sindromunda kontrendikedir. Ştanqı birbaşa tutuşla əlinizdə tutaraq əyilmə və uzantıları rəvan yerinə yetirin.
• "Namaz" elementi dizlərdə həyata keçirilən şaquli blok çəkmədir. Aşağı nöqtədə, torsonun əyilməsi zamanı baş yerə toxunmalıdır.
• hiperekstansiya bunu fitbolda edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi - başın arxasına sabitlənmiş xurma və aşağı gövdə ilə mərmi üzərində mədədə yatmaq. Bədəni açarkən, düzəldin və bu vəziyyətdə yarım dəqiqə uzanın.
• Fitbol ilə uzanma- arxa üçün ən sadə, lakin çox faydalı məşqlərdən biridir. Sadəcə mədənizlə mərmi üzərində uzanmaq və bütün bədənin əzələlərini mümkün qədər rahatlaşdırmaq lazımdır. Bu mövqedə istədiyiniz qədər qala bilərsiniz.

Bu məşqlər təkcə deyil güclü əzələ korsetinin zəmanəti həm də əla bel ağrısı üçün vasitə. Onları standart bir təlim proqramı ilə əlavə edə bilərsiniz skolyoz və osteoxondrozdan qorxma ofisdə çoxlu saatlarla oturaq işləməklə belə. Eyni zamanda, əzələləri bir az dartmaq və qan dövranını aktivləşdirmək üçün hər saat iş yerindən qalxmaq vacibdir.

Onurğa xəstəliklərində arxa üçün məşqlərin effektivliyi

Skolioz və osteoxondroz- dayaq-hərəkət sisteminin ən çox görülən patologiyaları. İlk diaqnoz hər yaşda qoyulur, çünki duruşun əyriliyi uşaqlıqda əldə edilə bilər. Harada arxa əzələlərin atrofiyası və onurğa sütununu içəridə saxlayın yanlış mövqe. Xüsusi uzanma və əzələ gücləndirici məşqlər ən yaxşı yoldur vəziyyəti düzəltmək.

Skolioz üçün məşqlər toplusu (video)

Osteoxondroz daha çox "yaşa bağlı" xəstəlikdir, yəni qığırdaqın deqradasiyası intervertebral disklər. Onurğa sütununun hərəkətliliyinin pozulması ilə müşayiət olunur, dövri ağrı və toxuma qidalanmasının pisləşməsi. Bu vəziyyətdə diqqətli olmalısınız, ancaq vəziyyət çox inkişaf etməsə, məşqlər hərəkətliliyi bərpa etməyə və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.

Osteoxondroz üçün təlim (video)

Hər gün arxa və onurğanın əzələlərini gücləndirmək üçün sadə məşqlər toplusunu yerinə yetirərək sağlamlığınızı bərpa edə və uzun müddət saxlaya bilərsiniz.

Arxanızı "hiss edin"

Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi 90 ° bir açı ilə bükün və ayaqlarınızın altını divara söykəyin. Aşağı arxanı yerə basaraq, dabanların dayanma gücünü tədricən artırın. Gərginliyi ayaqlarınızda və arxada 10 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. 4-8 dəfə təkrarlayın.

Aşağı arxa, omba və hamstrings əzələlərini gücləndirin

Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Sırtınız yerdən qalxana qədər çanaqınızı yavaşca qaldırın. Qarın və gluteal əzələlərinizi sıxın. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Qarın əzələlərinizi gücləndirin

Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Başınızı və çiyinlərinizi bir az qaldırın. Əllərinizi ombanıza qoyun və bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın. Aşağı kürəyinizi yerdə saxlamağa çalışın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Obliklərinizi gücləndirin

Sırt üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Başınızı və çiyinlərinizi qaldırın. Sol əlinizlə sağ dizinizi tutun. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, yerə uzanın və istirahət edin. Sol dizinizi sağ əlinizlə tutaraq təsvir edilən məşqi edin. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Elastikliyi geri qaytarın

Dörd ayaq üzərində durun, ovuclarınıza və dizlərinizə söykənin, arxa düzdür. Başınızı aşağı salın və kürəyinizi pişik kimi bükün. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın. Bütün mövqelərdə boyun arxaya uyğun olmalıdır.

Arxa əzələlərinizi və ombalarınızı gücləndirin

Əllərinizə və dizlərinizə söykənərək, dördayaq alın. Sol ayağınızı geriyə uzatın, ayağın barmağını özünüzə doğru çəkin. Sağ əlinizi irəli uzatın. Qolunuzu, başınızı və ayağınızı üfüqi saxlayın. Arxa düz olmalıdır. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Arxa və hamstring əzələlərinizi gücləndirin

Mədə üstə uzanaraq, qollarınızı başınız boyunca dirsəklərə bükün. Uzatılmış sağ ayağınızı yerdən 10-20 sm yuxarı qaldırın.Bu mövqeyi 3-5 saniyə saxlayın. Ayağınızı aşağı salın. Eyni şəkildə, uzanmış sol ayağı qaldırın və 3-5 saniyə saxlayın. Məşqi hər tərəfdən 8-10 dəfə təkrarlayın.

Arxa və çiyin əzələlərinizi gücləndirin

Mədə üstə uzanaraq, qollarınızı başınız boyunca dirsəklərə bükün. Boynunuzu düz tutun. Qollarınızı, başınızı və çiyin qurşağınızı yerdən qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı arxadan bir araya gətirməyə çalışın. Gluteal əzələlərinizi sıxın. Bu mövqeyi 15 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın

Qarın və çiyin əzələlərinizi gücləndirin

Divardan təxminən 0,5 metr məsafədə dayanın. Avuçlarınızı çiyin səviyyəsində divara qoyun. Kürəyinizi düz tutaraq, divardan yuxarı itələyin, 10-15 dəfə. Bir neçə saniyə istirahət etmək üçün fasilə verin. Məşqi 3 dəfə təkrarlayın.

Ortopedik məhsullarla onurğanın xarici dəstəyi və sabitləşdirilməsi

50R40, 50R42 Lumbo-sakral brace

4 elastik plastik şinləri olan "nəfəs alan" elastik materialdan sarğı.

• Əzələ tonusunu normallaşdırır və onurğanın fizioloji cəhətdən düzgün mövqeyini formalaşdırır.
• İncəsənət. 50R42 - aşağı torakal bölgənin tutulması ilə yüksək model.

50R50, 50R51, 50R52 Lumbo-sakral brace

"Nəfəs alan" elastik materialdan hazırlanmış korset 4 elastik plastik şin və elastik qayışlarla.

• Fəqərələrin hərəkətliliyini azaldaraq onurğa sütununu sabitləşdirir.

50R54 Lumbo-sakral breket, sərt

4 metal təkər və gücləndirilmiş elastik qayışlarla.

• Metal şinlərlə xarici çərçivəyə görə onurğanın sərt fiksasiyasını və boşaldılmasını təmin edir.
• Qarın içi təzyiqi artırmaq və vertebral hərəkətliliyi azaltmaqla lumbosakral bölgəni sabitləşdirir.

50R49 Duruş düzəldici

"Arxa" nahiyədə 2 yay əlavəsi olan "nəfəs alan" elastik materialdan.

• Öz əzələlərinin işini koordinasiya edərək, torakal bölgədə onurğa sütununu sabitləşdirir və boşaldır.

50R59
Korset-reclinator toraco-bel

Öz-özünə uyğunlaşan şinlər ilə nəfəs alan elastik materialdan hazırlanmışdır.

• Düzgün duruşu dəstəkləyir.
• Xarici dəstək və öz əzələlərinin işinin koordinasiyası sayəsində torakal və bel bölgələrində onurğa sütununu sabitləşdirir və boşaldır.

50R20
Osteoporoz üçün ortez

Osteoporozda (sümüklərdən kalsium itkisi) istifadə üçün.

• Onurğa sütununu düzgün vəziyyətdə saxlayaraq sabitləşdirir.
• Daimi məşq hərəkəti sayəsində əzələ tonunu normallaşdırır və işini stimullaşdırır.
• Sınıqdan sonra vertebranın sümük toxumasının bərpasını təşviq edir.

Sizə evdə arxa və qarın əzələlərini gücləndirə, onları edə bilən TOP 8 məşqi təqdim edirik, güclü, sağlam və kabartmalı. Bu məşqləri yerinə yetirdikdən sonra ən əhəmiyyətli təsir: güclü bir görünüş əzələ korseti və gücləndirilmiş səbəbiylə bel ağrısının aradan qaldırılması qan dövranı, yəni qida maddələri ilə doyma (yağ turşuları, amin turşuları, qlükoza) oksigen, hormonlarla zənginləşdirmə və s.

Güclü gövdə, ayaq və omba əzələləri olan insanlar daha az əziyyət çəkirlər ağrıəzələlərin inkişafına lazımi diqqət yetirməyənlərə nisbətən arxada və bu təəccüblü deyil. Xoşbəxtlikdən, yuxarıda göstərilənlərin hamısını gücləndirməyə imkan verən kifayət qədər sadə məşqlər var. əzələ qrupları.

Aşağıda təsvir olunan məşqlərə başlamağı tövsiyə edirik, çünki onların hamısı əzələlərin gücləndirilməsinə yönəldilmişdir. qarın və bu dəstəyi dəstəkləyir onurğa. Zamanla, əzələlər gücləndikdə, gücləndikdə, məşqləri ştanqla birləşdirə bilərsiniz idman zalı məsələn, klassik.

Arxa və qarın üçün bütün məşqlər evdə edilə bilər, bunun üçün sizə yalnız geniş bir otaq lazımdır, rahat, idman geyimi və rezin mat.

"Ölü böcək" məşqi

Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan dizlərinizi bükün. Aşağı kürəyinizə qarşı basın yarı, sonra onu bir az qaldırın və bu vəziyyətdə saxlayın. Qollarınızı yanlarınıza uzatın ki, barmaqlarınız yüngülcə toxunsun omba sümüyü. İndi qarın əzələlərini sıxın və bir zərbəyə hazırlaşdığınızı təsəvvür edin. Qarın əzələlərinizi sıxmağa davam edərkən və belinizi buraxmadan bir ayağınızı bir neçə santimetr yuxarı qaldırın. əyilmək. Sonra ayağınızı aşağı salın və digərini qaldırın. Çanaqınızın hərəkət etmədiyinə əmin olmaq üçün qollarınızı yanlarınızda saxlayın.

Məşq hər ayaqla təkrarlanmalıdır. 10 dəfə. Özünüzü lazımlı hiss etmirsinizsə Yüklər, sonra ayaqlarınızı və qollarınızı yerdən tamamilə qopararaq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

"Ölü böcək" məşqi

Yerdə uzanan körpü (arxa tağ)

Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı qaldırmayın cins. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, götürməyə çalışın neytral mövqe - yəni aşağı arxa yerə toxunmamalıdır. Sonra ombalarınızı əyilmədən qaldırın onurğa və çəkinizi yuxarı arxaya köçürün. Bir çəkmə hiss edənə qədər ombalarınızı bu vəziyyətdə saxlayın. aşağı. Eyni zamanda, qollarınız yanlarınıza uzadılmalıdır ki, onları yerə dayaq edə biləsiniz - bu, ombanızı bir vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək. Sonra ombalarınızı yerə endirin və edin 20 təkrar.

Məşqin çətinliyini artırmaq üçün edə bilərsiniz növbə ilə itburnu yerdən düşdüyü anda qolları və ayaqları qaldırın. Zamanla, kiçik bir çəki əlavə edə bilərsiniz topuqlar, bu məşqin effektivliyini artıracaq.

Məşq - yerdə uzanan körpü

Qismən sitap

Başlanğıc mövqeyi belədir: arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı içəri bükün dizlər ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan. Əvvəlki ikidə göstərildiyi kimi aşağı arxanı qaldırın məşqlər. yuvarlaya bilərsiniz dəsmal və bu mövqeyi saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, onu kürəyinizin altına qoyun. Qollarınızı uzadın tərəflər ovuclarınızı budlarınızın üstünə qoyaraq. Sonra ovuclarınız dizlərinizə toxunana qədər bədəninizi yuxarı qaldırmağa başlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın.

Məşq boyunca, aşağı arxanın qaldığından əmin olun hərəkətsiz. İndi bu hərəkəti təkrarlayın, lakin eyni zamanda hər iki əlinizi əvvəlcə sola uzatın diz və sonra sağa.

Edin 20 hər istiqamətdə təkrarlar.

Qismən qaldırma məşqi (oturma)

Yatan qolların və ayaqların çarpaz / eyni vaxtda qaldırılması

Sırtınız düz olmaqla qarnınızın üstündə yatın. Məşqi asanlaşdırmaq üçün qarnınızın altına bükülmüş dəsmal qoya bilərsiniz. Əzələlərinizi sıxın qarın, sonra sağ ayağınızı və sol qolunuzu bacardığınız qədər qaldırın hündürlük onları əyməməyə çalışır (və ya eyni vaxtda, şəkildə göstərildiyi kimi hər iki qol və hər iki ayaq). Eyni zamanda, arxa da düz qalmalıdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra sol ayağı və sağ qolu qaldırın və ya qolların və ayaqların eyni vaxtda qaldırılmasını təkrarlayın.

Et 20 3-4 yanaşmada təkrarlama.

Məşq - uzanmış vəziyyətdə qolların və ayaqların eyni vaxtda qaldırılması

Qolları və ayaqları "dörd ayaqda" mövqeyindən qaldırmaq

Vurğu çəkin uzanaraq xurma və dizlərə söykənmək. Sırtınızı düz tutun, aşağı düşməsinə imkan verməyin. Qarın əzələlərinizi sıxın, sonra sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırmağa çalışın əyilməyin onları və kürəyinizi başlanğıc vəziyyətində saxlayın. Qolunuzu və ayağınızı mümkün olan ən yüksək hündürlüyə qaldırdıqdan sonra onları bir neçə saniyə saxlayın, sonra aşağı salın.

Bu məşqi sağ qolunuz və sol ayağınızla təkrarlayın. etmək tövsiyə olunur 10 - 20 təkrarlar.

Məşq - qolları və ayaqları "dörd ayaqda" mövqeyindən qaldırmaq

Hava çömbəlmələri

Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, dizlər ciddi şəkildə istiqamətə baxın corablar, səbirsizliklə gözləyirik. Bükülmədən, belinizi yuvarlaqlaşdırmadan çömbəlməyə başlayın. aparın omba geri və sinə irəli, ağırlıq mərkəzinizin aşağı hərəkət etməsinə səbəb olur. Ağırlığı bütün ayaq üzərində bərabər paylamaq çox vacibdir - heç bir halda yalnız barmaqlarınıza və ya yalnız dabanlarınıza söykənməməlisiniz.

Qarşısını almaq üçün ağrı dizlərdə, onları 90 dərəcədən çox əyməyin. Bununla belə, bu məşqin effektivliyi azalacaq, buna görə də 90 dərəcə bucaqla çömbəlmə edərkən narahatlıq hiss etmirsinizsə, bir az aşağı çömbəlməyə çalışın. paralellər.

Et 30-40 təkrar, 3-4 yanaşmada.

Məşq - hava çömbəlmələri (çəkisiz)

Yatan ayağın aşağı salınması

Arxa üstə uzan, əyil dizlər və ayaqları yerə toxunur. Belinizin aşağı düşməməsi üçün qarın əzələlərini sıxın və yavaş-yavaş düzəltmək bir ayaq. Sonra qarın əzələlərini rahatlamadan və dizinizi əymədən ayağınızı yerə endirin. Sonra məşqi ikinci ilə təkrarlayın ayaq aşağı arxanı başlanğıc vəziyyətində saxlamaq.

Məşq - arxa üstə uzanan ayaqların alternativ endirilməsi

hiperekstansiya

yaxınlaşır simulyator, hündürlüyü aşağı çarxları tənzimləməklə sizin üçün hündürlüyünü tənzimləyin. Aşağıdakı fotoda göstərildiyi kimi özünüzü yerləşdirin, keçidəlləri sinə üzərinə qoyun və ya başın ətrafına sarın. Bədən və kalçalar arasındakı bucaq 90 dərəcədir, bu başlanğıc mövqe hesab olunacaq. Dərin nəfəsdə güclü arxa hərəkət, gluteal əzələləri gərginləşdirmək, qaldırmaq gövdə mərtəbə paralelindən bir qədər yuxarıda, nəfəs verərkən, yuxarı nöqtədə 1 saniyə uzanmaq, bu bir hesab ediləcək təkrar. İlkin səviyyədə kifayət qədər var 15-20 3-4 dəstdə təkrarlar, gələcəkdə yuxarıdan əlavə çəkilərlə məşqi daha da ağırlaşdıra bilərsiniz (5-20 kq ağırlığında ştanqdan pancake). yuxarıda hərəkət, aşağıda isə kiçik

sarsıdıcı və hamar və nəzarətli yerinə kəskin hərəkətlər

müəyyən texnika və arxanın inkişaf etmiş əzələ korseti olmadan əlavə çəkilərin istifadəsi

Güclü arxadan əlavə, gücünüz də nəticə verir ölü qaldırma, həmçinin yuxarı qalxa bilər, çünki çubuğu döşəmədən qaldırmaq üçün cavabdeh olan bel hissəsidir, əlbəttə ki, əgər sevirsinizsə pauerliftinq. İdman zalında hiperextensiya texnikası haqqında daha çox oxuya bilərsiniz.

Güclü arxa qız

Evdəki son məşqi bir şəkildə təqlid etmək üçün sizə lazım olacaq uzanmaq qarnınızla yerdə, köməkçi tərəfdaşdan ayaqları sabit vəziyyətdə düzəltməsini xahiş edin (ya onun üzərində oturmasına icazə verin, ya da əlləri ilə tutun), əllərinizi başınızın arxasındakı kilidə qoyaraq, qaldırmağa başlamalısınız. gövdə etməyə çalışarkən amplituda hərəkətləri maksimuma çatdırın, ancaq aşağı arxa azalmaması üçün. Beləliklə, 30-40 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Yuxarıda göstərilən bütün məşqlərdən istifadə edilə bilər reabilitasiya köçürmədən sonrakı dövr zədə(iştirak edən həkimin ilkin məsləhəti ilə), həmçinin mətbuatın və arxanın əzələlərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq.

Güclü arxa və abs əzələləri kimi fəaliyyət göstərir təhlükəsizlik çantası ağır işdə və ya idman zalında həddindən artıq yüklənmə ilə məşhur olan xəsarətlərdən əvvəl (yer dəyişdirilmiş disklər, intervertebral yırtıq, sıxılmış sinir) həddindən artıq yüklənmələr bel

✅ Əgər arxa əzələlərinizi və qarın əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, evdə rahatlıqla edə biləcəyiniz bu 10 sadə məşq sizə kömək edəcək.

İdman sahəsində aparılan araşdırmalar göstərdi ki, arxa və mətbuatın əzələlərini pompalamaq üçün idman salonlarında özünüzü yormaq lazım deyil. Evdə xüsusi məşqlər etməklə məqsədinizə çata bilərsiniz. Və bu gün kürəyinizi gücləndirəcək və qarın əzələnizi tonlaşdıracaq məşqlər haqqında danışacağıq.

10 arxa və qarın məşqləri

• "Ölü böcək"
• arxa qövs
• Qismən sitap
• Qolların və ayaqların qaldırılması
• Qolları və ayaqları qaldırmaq, "dörd ayaqda" dayanmaq
• Çömbəlmək
• Ayaqları aşağı salmaq
• Taxta
• Velosiped
• "Supermen"

1. "Ölü böcək."

Arxa üstə uzanmalı və ayaqlarınızın yerdən düşməməsi üçün dizlərinizi bükməlisiniz. Sonra, əyilmək, kürəyinizi əymək və bu vəziyyətdə düzəltmək lazımdır. Əllərinizi elə yerləşdirin ki, barmaqlarınız omba sümüyünüzə toxuna bilsin.

Qarın kaslarınızı sıxın və ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Aşağı, indi ikincini qaldırın. Beləliklə, onları yuxarı qaldıraraq alternativ ayaqları davam etdirin.

2. Arxa tərəfin əyilməsi.

Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdə olduğu kimi alınır. Ayaqların yerinə, ombanızı qaldırmalı və onurğanızı əyilmədən saxlamaq lazımdır. Yükü yuxarı arxaya köçürdükdən sonra, itburnu aşağı çəkilənə qədər bu vəziyyətdə qalın. Məşq 20 dəfə təkrarlanır.

3. Qismən sitap.

Başlanğıc mövqeyi əvvəlki iki məşqə bənzəyir. Xurma budlara toxunmalıdır. Biz mətbuatı gərginləşdiririk və yavaş-yavaş bədəni qaldırırıq. Əllər dizlərə toxunduqda aşağı düşürük.

4. Qolların və ayaqların qaldırılması.

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün qarnınıza uzanın və kürəyinizi düz tutun. Qollar və ayaqlar uzanmalıdır. Sonra kürəyinizi düz tutaraq qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda qaldırmağa başlayın. Adətən 3-4 dəstdən 20 təkrar edin.

5. Qolları və ayaqları qaldırmaq, "dörd ayaqda" dayanmaq.

Dörd ayaq üzərində durun və kürəyinizi düzəldin. Qollarınızı və ayaqlarınızı növbə ilə uzatın. Bədən hissələrini 2-3 saniyə uzanmış vəziyyətdə saxlayın.

6. Çömbəlmək.

Arxa düz, ayaqları çiyin genişliyində, qollar qarşınızdadır. Ombalarınızı geri götürərək düz bir arxa ilə çömbəlmək lazımdır. Bədən çəkisi bütün ayaq üzərində bərabər paylanmalıdır.

90 dərəcədən bir qədər yuxarı bir açı ilə çömbəlmək lazımdır.

7. Ayaqların aşağı salınması.

Məşq kürəyinizdə uzanaraq, dizləriniz əyilmiş şəkildə həyata keçirilir. Qarın əzələlərini sıxın və ayaqlarınızı növbə ilə düzəldin. Həm də növbə ilə və onları aşağı salın. Məşq zamanı kürəyinizi düz tutmaq vacibdir.

10. "Supermen".

Qarnınıza uzanın və qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın. Gərginlik bədənə getməlidir. Mümkün qədər bu mövqedə qalın.published .

P.S. Və unutmayın, sadəcə şüurunuzu dəyişdirməklə - birlikdə dünyanı dəyişdiririk! © econet