Yəqin ki, qaçışda və ya fitnes salonunda ayaqları və qollarında bilərziklər şəklində çəki quruluşu olan insanları bir neçə dəfə görmüsünüz. Bu idman cihazları nədir, necə işləyirlər? Fayda və ya zərər nədir?

Ayaq çəkiləri peşəkar idmançılar və idmana yeni başlayanlar tərəfindən istifadə edilən məşhur idman avadanlığıdır. Çəkilərlə məşqin nə qədər faydalı olduğu, düzgün cihazı necə seçmək və ya özünüz etmək barədə daha sonra müzakirə ediləcəkdir.

Ayaq çəkilərinin məqsədi

çəkilərlə, təlimin effektivliyi artır

Görünüşdə belədir çəki materialı ilə doldurulmuş bölmələri olan sıx parçadan hazırlanmış bilərziklər: qum, duz, metal lövhələr.

Onlar yüksək sıxlıqlı trikotajdan və ya rezinləşdirilmiş materialdan hazırlanır. Ayaq biləyi sahəsindəki ayağa idman cihazı taxılır və Velcro ilə xüsusi bərkidici qayışlarla bərkidilir. Bu cür bağlayıcılar sayəsində ayağın ətrafı əhəmiyyət kəsb etmir, çünki ölçüsü tənzimlənə bilər. Geniş bilərzik ayaq biləyini sıx şəkildə örtür, məşq zamanı narahatlıq yaratmır.

Bud və gluteal əzələləri yükləyərək artıq çəki yaradırlar.

Bir insan məşqi yerinə yetirmək üçün daha çox səy göstərdiyi üçün dərslər zamanı çox enerji sərf edir. Nəticədə Daha çox kalori yandırıldığı üçün məşqin effektivliyi artır. Bu, əzələlərə, ürəyə, qan damarlarına, tənəffüs sisteminə və qan dövranına müsbət təsir göstərir.

Əsas odur ki, şəxsi məşqçi və travmatoloqun tövsiyələrinə uyğun olaraq çəki agentlərindən istifadə edin.

Seçim qaydaları

Materiala diqqət yetirin inventar hazırlandığından, istənilən sıxlıqda trikotaj və brezent tipli parçalar ola bilər. İkinci variantın funksionallığı, xüsusən də xidmət müddəti ilə bağlı daha yüksəkdir.

Dizayn idman növünə görə məhsullar lamelli və doldurulmuşdur. Birincilər daha bahalıdır, çünki onlar daha praktik, daha çox yönlüdürlər.

Məhsulların çəkisi ilə təcrübə etməyin, ağır çəki zədələrə səbəb olduğu üçün fiziki imkanlara görə çəki seçin.

Müxtəlif çəkilərdə bir neçə cüt manşet almaq daha yaxşıdır.(məsələn, minimumdan artıma qədər). Yükün tədricən artması ilə yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.

Bağlayıcıların keyfiyyətinə diqqət yetirin, Velcro güclə açılmalıdır, bu da məşq zamanı məhsulun etibarlı şəkildə sabitlənməsinə zəmanət verir.

Çəkisi 6 kq və ya daha çox olan ağırlıq strukturlarını almayın. Bunlar peşəkar idmançılar, güləşçilər üçün məhsullardır.

Ağırlıq növləri

boşqab çəkilərinin çəkisi plitələrin çıxarılması ilə tənzimlənə bilər

İki növ ayaq manşetləri var:

lamelli

Bu, xüsusi ciblərin tikildiyi, dəmir lövhələrin qoyulduğu sıx kətan bazası olan bilərzikdir. Bu dizayn sayəsində Plitələri çəkərək və ya taxaraq çəkisini tənzimləyə bilərsiniz.

Məsələn, əllərinizə bilərziklər qoysanız, optimal yük 2 ilə 3 kq, ayaqlarınızda isə 3 ilə 5 kq arasındadır. Bundan başqa lamelli məhsulların xidmət müddəti doldurulmuş çəki agentlərinin xidmət müddətindən xeyli artıqdır;çünki yüksək keyfiyyətli rezinləşdirilmiş material uzun müddət sürtülmür.

çap olunub

duz və ya qumla doldurulmuş çəkilər

Bu daha primitiv modeldir. Görünüşdə belədir duz və ya qum doldurucu ilə parçadan hazırlanmış çanta. Metal yonqar və ya shot ilə doldurulmuş yüksək sıxlıqlı materialın modelləri var.

Onların mənfi cəhəti budur çəki tənzimlənmir. Yəni 3 kq bilərzik almısınızsa və yükü artırmaq istəyirsinizsə, o zaman 4 kq və ya 1 kq yeni bir cüt almalısınız. Bundan başqa, zaman keçdikcə parça silinir və doldurucu tökülür.

Qol və ayaq barları üçün idman çəkilərinin video icmalı

Əllər üçün manjet və ya əlcək şəklində, bel üçün kəmər şəklində çəkilər var.

İdman qolbaqlarının qiyməti

Qiymət diapazonu genişdir, buna bir neçə amil təsir edir: məhsulun növü, materialı, doldurucunun növü, çəkisi, istehsalçısı və s. Çəki manşetləri internetdə mağazadan daha ucuzdur.

Toplu əsaslı məhsullar lamellərdən daha ucuzdur.Çin məhsulları üçün 650 rubldan ödəyəcəksiniz - bu, hər biri 0,5 kq olan bir cüt manşetdən ibarət dəst üçün qiymətdir. 2 x 1 kq Çin dəsti ən azı 750 - 850 rubla başa gəlir. Eyni cüt, lakin tanınmış istehsalçılardan 1450 rubla başa gələcək.

Lamellar əsasında manşetlərin başlanğıc qiyməti 980 - 1150 rubl təşkil edir, lakin bu Çin dəstinin qiymətidir. Markalı məhsullar üçün minimum qiymət 1900 rubl və daha çoxdur, dəyəri çəki agentlərinin çəkisindən, plitələrin sayından asılı olaraq dəyişir.

Sportmaster-də çəkilərin qiyməti

Sportmaster idman malları mağazaları şəbəkəsində çəki konstruksiyalarının qiymət diapazonu 800 ilə 3500 rubl arasındadır. Çeşid belə markalarla təmsil olunur: Torneo, Nike, Ketler, Bucks. 800 rubl üçün neopren örtüklü və metal doldurucu ilə polyesterdən hazırlanmış universal bir dəst ala bilərsiniz. Çəki - hər mərmi 0,75 kq. 1 min rubl üçün eyni xüsusiyyətlərə malik bir cüt alacaqsınız, lakin bir az daha çox çəki ilə - 1,25 kq. Və 1200 rubl üçün 1,5 kq qabıq ala bilərsiniz. 1,5 kq ağırlığında metal doldurucu ilə Çin neylon çəkiləri 2 min rubla başa gələcək.

Markalı Nike çəkiləri ən azı 3500 rubla başa gəlir, anatomik cəhətdən düzgün bir forma, etibarlı bağlayıcılara malikdir və nəmliyi tez udur. Belə qabıqlar dəmir doldurucu ilə rezinləşdirilmiş parçadan hazırlanır. Çəki - 2, 27 kq.

Onlayn mağazalarda qiymətlər

İdman malları bazarı geniş çeşiddə ayaq çəkiləri təklif edir. Məhsullar müxtəlifdir: 200-300 rubl üçün ən primitiv, yüngül olanlardan hər biri 5 kq ağırlığında təkmilləşdirilmiş modellərə qədər 5200 rubl üçün keyfiyyətli materiallardan hazırlanmışdır.

Ağırlığı necə seçmək olar?

0,5 kq ağırlığında bir çəki agenti ilə başlayın, tədricən artırın

Artıq qeyd edildiyi kimi, çəki əsas seçim meyarlarından biridir. Fiziki imkanlarınıza uyğun çəki seçin, işləyə bilməyəcəyiniz çəki götürməyin. Bu seçimi şəxsi məşqçiyə həvalə etmək daha yaxşıdır, çünki zədə riski var.

İstehsalçılar 0,5 kq və ya daha çox olan idman avadanlıqları təklif edirlər. Amma Açıq hava həvəskarları üçün 5 kq-dan yuxarı çəki götürməmək daha yaxşıdır.

Əgər idmanla yeni tanışsınızsa, o zaman 0,5 kq çəkilərdən istifadə edin.

Əgər yük əzələ gərginliyinə səbəb olmursa, o zaman 1 kq artırılmalıdır. Beləliklə, hər dəfə bir neçə məşqdən sonra, əzələlərin artıq yükə öyrəşdiyini hiss etdikdə, onu 1 kq artırın (lakin daha çox deyil).

Məsələn, 3 kq ağırlığında qabıqlarla məşq edirsiniz, bir aydan sonra 4 kq ağırlığında çəkilərə keçin. Belə olur ki, yükü artırdıqdan sonra əzələlər kifayət qədər gərginlik hiss etmirlər, bu halda qabıqların seçimini şəxsi məşqçiyə həvalə edirlər.

Bir məşq zamanı ağrı, narahatlıq hiss edirsinizsə, çəkini azaldın və ya bir müddət qabıqlardan imtina edin.

Ayaq çəkiləri - müsbət və mənfi cəhətləri

varikoz damarlarınız varsa zərərli ola bilər

Çəkilərlə məşq güc təlimindən daha çox şeydir, buna görə də onlar ürəyin, qan damarlarının işinə müsbət təsir göstərir və əzələlərin sıxılmasına kömək edir.

Arıqlamaq prosesini sürətləndirin

Əlavə yükə görə kalorilər daha tez yandırılır, nəticədə artıq çəki yox olur. Bu, gündəlik məşq və pəhriz saxlamaq şərti ilə xüsusilə nəzərə çarpır. Yorucu məşqlər etmək lazım deyil, sadəcə onların içində gəzmək və ya səhər qaçışları üçün geyinmək lazımdır.

Sizi davamlı edin

Normal yerişlə belə, daha çox enerji sərf edirsiniz, yəni dözümlülük inkişaf etdirirsiniz.

Rəqəm yaxşılaşır

Ağırlıq agentlərindən istifadə edərkən, böyük bir yük aşağı bədənin əzələlərinə gedir, bu da imkan verir, femoral və.

Bədəni gücləndirir

Ürək-damar sisteminin, tənəffüs orqanlarının işi yaxşılaşır, qan axını yaxşılaşır, bu da bədənin ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Nəticənin davamlı təkmilləşdirilməsi

Əgər müntəzəm məşq əzələlərdə kifayət qədər gərginlik yaratmırsa, o zaman kifayət qədər təsirli deyil. Ağırlıq qolbaqlarının köməyi ilə sadə bir məşq belə daha çox fayda gətirir,çünki onlar əzələləri stimullaşdırır, onları işlədirlər.

Ağırlıq agentlərinin istifadəsinə əks göstərişlər:

• varikoz damarları;
• ürək və qan damarlarının, həzm sisteminin, tənəffüs orqanlarının xəstəlikləri;
• urolitiyaz və ya xolelitiyaz;
• qırıqlar;
• ağır görmə pozğunluqları;
• burkulmalar, oynaqların dislokasiyası;
• əməliyyatdan sonra 12 ay ərzində.

Dərslərdən əvvəl mütləq həkimə müraciət etməlisiniz!

Öz əlinizlə çəkilər yaratmaq üçün təlimatlar

Bu, 1,5 - 1,7 kq ağırlığında çəkilərin yaradılması üzrə master-klassdır.

Lazımi materiallar:

• qalın parça (cins şalvar edə bilərsiniz) - 4 ədəd 55 ͯ 30 sm;
• Velcro - 2 m;
• fermuar - 2 ͯ 50 sm;
• kapron lent - 2 m;
• oval metal əlavə - 2 ədəd;
• doldurucu.

Addım-addım hərəkət:

İki parça denim tikin, düzbucaqlının ortasına Velcro ilə neylon zolağı tikin, 15 sm sonuna qədər tikməyin.Ovalın digər ucuna daxil edin. Nəticədə, bir metal bağlayıcı əlavə, yapışqan bazası olan bir neylon zolaq, neylon quyruğu və sonunda Velcro görürük.

Qısa kənarları tikirik, uzununa bir fermuar tikirik, əl çantası kimi bir şey çıxır.

Düzbucağı dörd eyni bölməyə ayırırıq, onları bir tikiş maşınına tikirik. Cibləri qum, duz, taxıl, metal qırıntıları, metal parçaları (hamar kənarları ilə) və s.

Doldurucunu əvvəlcə kiçik, davamlı bir plastik torbaya doldurmaq, sonra isə cibinə qoymaq daha yaxşıdır.

Öz əlinizlə ayaq çəkiləri: video təlimatı

İstehlakçı reytinqi

sui-istifadə mənfi nəticələrə gətirib çıxarır

Çəkili bilərziklər məşhur bir məhsuldur və buna görə də insanların fikirləri, həmişə olduğu kimi, bölünür. Bəziləri onların təsirli olduğunu iddia edir, bəziləri isə bunun yararsız bir cihaz olduğunu söyləyirlər.

İrina, 28 yaş:“Mənim üçün çəki bilərzikləri sadəcə bir ilahi hədiyyədir! Nə qədər təsirli olacağını görmək üçün ucuz qumla doldurulmuş bir model aldım. Bir aydır gündəlik istifadə edirəm, səhər qaçışlarında geyinirəm. Nəticə məni qane etdi - rəqəm tonlanmış və zərif oldu, məşq etməyə davam edəcəyəm!»

Anna, 32 yaş:“Evdəki məşqlər üçün çəkiləri özüm etmək qərarına gəldim. Həmişə dərslər zamanı geyindiyim və sadəcə evdə geyindiyim 1,5 kq-lıq olduqca gözəl çantalar çıxdı. Doldurucu kimi qum istifadə edilmişdir. Artıq 3 həftədir istifadə edirəm və ilk nəticələrini görürəm. Daha çox tərifləndiyi üçün lamel əsasında bilərziklər sifariş etmək istəyirəm.

İnna, 35 yaş:“Çəkilərdən istifadənin nəticələrindən narazıyam! Mən tez arıqlamaq istədim və həftədə 3 dəfə evdə məşqlər zamanı geyindim. Çəki bir unsiya düşmədi! tövsiyə etmirəm!»

Ayaq çəkiləri çox yönlü idman avadanlığıdır, effektivliyi sübut edilmişdir. Mənfi rəylər daha çox insanın inventardan düzgün istifadə etməməsi ilə əlaqədardır. Düzgün seçilmiş çəki agentləri, müntəzəm məşq, yükün tədricən artması yaxşı nəticəyə zəmanət verir!

Ayaq çəkiləri məşq edərkən əlavə yükdür və evdə məşq edirsinizsə, nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün əla bir həlldir. Onların köməyi ilə məşqlərin effektivliyi artır, əzələlər daha yaxşı işlənir, dözümlülük artır, daha çox kalori yandırılır. Bundan əlavə, budun bicepsləri (arxa hissəsi) mükəmməl şəkildə işlənmişdir, bunu yalnız idman zalında xüsusi bir simulyatorda düzgün şəkildə "almaq" olar.

Fayda

Faydası, xüsusilə gəzinti və qaçış zamanı səmərəliliyin artmasıdır - bud və omba əzələləri daha yaxşı işləyir. Bu, böyük bir dözümlülük məşqidir, çünki daha çox yağ yandırmaq istəyirsinizsə, yükü tənzimləmək üçün müxtəlif çəkilər seçə bilərsiniz. Beləliklə, onların üstünlükləri:

• sürətlənmiş əzələ quruluşu;
• artan kalori itkisi;
• bədənin dözümlülüyü və gücünü məşq edin.

Zərər

Həddindən artıq çəki ilə ayaq çəkisi taxmaq oynaqların və onurğanın zədələnməsinə səbəb olur, seçiminizə və hərəkətlərinizə peşəkar bir məşqçi tərəfindən nəzarət edilməlidir.

Altı saatdan çox ayaq strukturlarını geymək yolverilməzdir, çünki onlar əsas arteriyaları və damarları sıxaraq, hərəkətliliyə təsir edən ödemi təhrik edir. Ağır qurğuşun manşetləri zəhərlənməyə səbəb ola bilər. Ağır çəkilərdə zərbə hərəkətləri sizi diz ekleminin dislokasiyasına görə birbaşa təcili yardım otağına apara bilər.

Həddindən artıq çəki ilə ayaq çəkisi geyinmək oynaqların və onurğanın zədələnməsinə səbəb olur. Bir daha qeyd etmək lazımdır ki, seçimlərinizə və hərəkətlərinizə peşəkar təlimçi tərəfindən nəzarət edilməlidir. Məsələn, çəki agentlərinin istifadəsi yolverilməzdir:

• varikoz damarlarınız varsa;
• mədə və ürək-damar sisteminin, böyrəklərin, safra sisteminin xroniki xəstəliklərində;
• hər hansı bir əməliyyatdan sağ çıxdığınız hallarda, onun baş verməsindən bir ildən az müddət əvvəldir.

Hər bir halda həkim məsləhətinə ehtiyac var. Xüsusilə kürək, əzələ, oynaq və sümük sistemləri ilə bağlı problemlər varsa - bu hallarda həkimlər çəki verən vasitələrdən istifadə etməyi məsləhət görmürlər. Uşaqların ayaq çəkilərinin seçiminə xüsusi diqqət yetirin. Pediatrın razılığı və cərrahın məsləhəti olmadan, böyüyən bir bədənə uzun müddət güc yükləri verməyə və ayaqları və qolları uzun müddət manşetlərlə sıxmağa icazə vermək heç bir halda qəbuledilməzdir. Uşaqlar üçün ən yaxşı parçalardan və ən rahat bağlayıcılarla dizaynları seçmək lazımdır.

Tarix

Bu faydalı dizaynlar dözümlülüyü öyrətmək üçün əladır. İdman ayaq çəkiləri əvvəlcə yalnız qaçışçılar və digər idmançılar üçün hazırlanmışdır. Bu idmançıların əzələləri ağır bir ştanqla işləməsi qəbuledilməzdir, çünki bir qaçışçının ağır güc məşqləri ilə əldə edilən əzələ liflərinin həcminin artmasına ehtiyac yoxdur, idmançıya aparıcı sarkoplazmanın miqdarının artması lazımdır. ayaq dözümlülüyünü artırmaq üçün.

Növlər

Müasir ayaq çəkiləri iki növlə təmsil olunur - lamel və toplu. Aşağıda onlara daha yaxından nəzər salaq.

lamelli

Çəki çıxarıla bilən metal lövhələrlə tənzimlənir. Bu, əlavə çəki ala biləcəyiniz belə bir model-konstruktordur, buna görə əhəmiyyətli qənaət bir artı olacaq (əlavə bir boşqab əlavə toplu modeldən daha ucuzdur).

Toplu

Belə ayaq çəkilərinin çəkisi 0,5 kq-dan 6 kq-a qədərdir və çəkisi və ayağın sıxlığından asılı olan doldurucu ilə sıx bir parça çantadır. O, ayaqların müxtəlif yerlərində düzəltməyə imkan verən bərkidiciləri olan manjetlə təchiz edilmişdir. Müxtəlif yapışma növləri ilə kifayət qədər bir neçə növ çəki var - bəziləri dana əzələsinin altında sabitlənə bilər, digərləri biləklərə, quadrisepslərə, çiyin oynağının nahiyəsinə taxıla bilər ki, bu da xüsusi hərəkət zamanı leverage artırmaqdır. ayaq və qol çəkiləri ilə məşqlər.

Məqsədlərə görə seçim meyarları

Ayaq çəkilərinin üç əsas növü var: qurğuşunla (Sovet dövründə, bu gün praktiki olaraq istifadə edilmir, qurğuşun zəhərlidir), qumla. Çəki tənzimləmə lövhələri olan metal çəkilər də var.

Gündəlik geyim üçün ayaq çəkiləri görünməz və yüngül olmalıdır, həm də sizin üçün rahat olmalıdır. Ürək yükləri üçün dislokasiya və yaralanmalara səbəb olmamaq üçün yaxşı bərkidilmiş çəkilər seçin. Uzunmüddətli kardiyo yükləri üçün yumşaq parçadan hazırlanmış çəkiləri seçmək lazımdır ki, uzun məşq zamanı sürtülməsin. Yüngül çəkilər hərəkətlərin koordinasiyasını öyrənmək üçün uyğundur (məsələn, şok məşqlərdə). Ayaq çəkilərinin müxtəlif çəkiləri onların istifadəsinin müxtəlif məqsədləri ilə əlaqədardır. Hər gün üçün yüngül uyğun, onlar paltar altında geyilə bilər. Orta olanlar ürək yükləri və uzunmüddətli güc yükləri üçün əladır. Yüngül çəkilər hərəkətlərin koordinasiyasını öyrənmək üçün uyğundur (məsələn, şok məşqlərdə). Ağır, həm əsas məşqləri yerinə yetirmək, həm də gəzinti üçün seçilə bilər.

Əla işləyirlər!

Ayaq çəkilərindən istifadə etmək qərarına gəlsəniz, geridə qalan əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz:

1. Biceps femoris, yalnız xüsusi bir simulyatorda istifadə edilə bilər.
2. Ayağın fleksor əzələsi.

Qiymət

Sportmaster-də toplu ayaq çəkisinin qiyməti çəkidən asılı olaraq 800-900 rubl arasında dəyişir, əl dizaynlarını 500 rubl qiymətində tapmaq olar. Tənzimlənən çəkilərin qiyməti daha yüksəkdir, lakin istədiyiniz qədər əlavə çəki ala bilərsiniz (adətən dörd çəki dəstdə olur). Çəki 0,25 kq-dan başlayır. Yükün dəyəri (0,5 kq) təxminən 200 rubl, 1 kq yük təxminən 350 rubl, 2 kq - 600 rubldan.

Özün et

Lazımi çəki agentinin alınmasına pul xərcləmək lazım deyil. Yaradıcı olun və ya onları evdə necə etmək barədə məsləhətlərdən istifadə edin. İki yol var.

Birinci üsul: corabdan

Zərif cins üçün əl-ayaq çəkisi hazırlayırıq.

Hazır olun və ehtiyat toplayın:

• ən sıx likradan yırtılmamış elastik corablar;
• uşağınızdan balonları borc alın və ya güclü plastik torbalardan istifadə edin;
• sizə plastilin və ya qum lazımdır;
• güclü ip və iynə.

Addım-addım təlimat:

1. Əvvəlcə strukturun daxili hissələrini təşkil edin. Hazırlanmış torbaları və ya topları qumla doldurun, onları çox sıx bağlayın. Bir "kolbasa" almalısınız. Sarğıların sayı doldurucu bölmənin istənilən uzunluğundan asılı olaraq hər hansı bir ola bilər.
2. Yaranan tikişli çantanı çorabın içinə qoyun, kənarları boyunca artıqlığı kəsin, corabın kənarlarını möhkəm tikin.
3. Budur hazır məhsul, siz onu çox tez hazırladınız. Bir çəki agentinin alınmasına əlavə pul və alış-veriş səfərlərinə vaxt sərf etmək lazım deyildi. Barmağın elastik materialı sayəsində çəki agenti mükəmməl uzanır, həm qola, həm də ayağa qoyula bilər.

İkinci üsul: köhnə jeansdan

Köhnə jeansdan ayaq çəkilərini necə etmək olar? Köhnə uzanan cins şalvarları götürün, yaxşı uzanmalıdırlar. Həm də qalın plastik torbalara ehtiyacınız olacaq, yenidən bağlana bilən qablaşdırma çantaları, qum və iynə ilə ip götürə bilərsiniz.

Addım-addım təlimat:

1. Plastik torbaları götürün və onları qumla doldurun, sonra onları düzgün şəkildə bağlayın. Taskınız uzanmış, çox həcmli olmayan qum yastıqları yaratmaqdır, onların ölçüsü eyni olmalıdır.
2. Düzgün ölçülü çanta tikmək üçün çantaların uzunluğunu müəyyənləşdirin. Uzunluğu iki ilə çarpın və ehtiyatlara iki və ya üç santimetr əlavə edin.
3. Cins şalvarın ayaqlarında 2-ci bənddə əldə edilən uzunluğu ölçün, ayağın bu parçasını kəsin, yarıya qatlayın.
4. Yastıqları ayaqlara qoyun, cinsləri kənarları boyunca tikin - bir örtük alacaqsınız. Dikişləri daha etibarlı etmək üçün bir tikiş maşını istifadə edə bilərsiniz.
5. Ağırlığı ikiyə ayırmaq üçün tikə bilərsiniz. Siz hissələrin sayını özünüz tənzimləyirsiniz, həmçinin kisələri paylayır, düzgün yer buraxırsınız ki, dizaynı taxmaq, geyinmək və istifadə etmək rahat olsun.

Evdə hazırlanmış çəki agentləri qayışlarla sabitlənir. Köhnəsini çantadan və ya sırt çantasından götürün və yaranan dizayna tikin. Xoşbəxt təlim!

Svetlana Markova

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir!

Məzmun

Dumbbelllərə əla alternativ, məşq üçün istifadəsi asan və rahat olan xüsusi çəki quruluşlarıdır. Ayaq çəkiləri məşq zamanı daha çox kalori yandırmağa kömək edir, əzələlərinizi mümkün qədər səmərəli şəkildə məşq edir. Ağırlıq materialları bədəninizin imkanlarına uyğundursa, evdə öz-özünə məşq effektini əldə edə bilərsiniz.

Ayaq çəkilərinin faydaları və zərərləri

Bacaklara əlavə bir yük kimi çəki agentləri istifadə olunur. Gəzinti və qaçış zamanı ən təsirli olurlar, bud və omba əzələlərinin işinə təsirli təsir göstərirlər. Bu cür məşqlərin faydası, ayaqların idman oynamaq üçün səy göstərməsidir. Əzələ gərginliyi ürək-damar sistemini gücləndirməyə kömək edir, tənəffüsü və qan dövranını sabitləşdirir.

Böyük çəkilər dözümlülük təlimini təklif edir. Onlar ayaq əzələlərini ağırlaşdıran daha çox yağ yandırmağa kömək edir. Düzgün məşq insan orqanizmini gücləndirir, əzələləri daha sağlam edir. Başqalarından daha tez-tez bu cür atributlar qısa müddətdə müəyyən bir nəticə əldə etməli olan peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur.

Ağırlıq agentlərinin istifadəsi lokomotor sistemində problemləri olan insanlar üçün kontrendikedir, çünki onlar rifahın pisləşməsinə səbəb ola bilər. Həmçinin, mütəxəssislər oynaq ağrılarından əziyyət çəkənlərə bu bölmələri tövsiyə etmirlər. Ağırlıq agentləri qarın boşluğunun əzələlərində təzyiq və gərginliyi artırır. Unutmayın ki, əlavə yüklə zədələnmə riski artır.

Düzgün çəkiləri necə seçmək olar?

1. Toplu. Çəki çəkici maddələrin içərisinə tökülən xüsusi qum sayəsində əldə edilir.
2. Lamelli. Quruluşun ciblərindəki metal lövhələr sayəsində ayaqları daha da ağırlaşdırırlar.

Evdə sadə məşqlər üçün 0,5 kq çəki kifayət edəcəkdir. Bədən bir neçə məşqdən sonra yüklərə alışacaq. Ketler simulyatorları ilə məşğul olmaqla, hətta 2 kq və 3 kq çəki arasında fərqi hiss edəcəksiniz. Müntəzəm məşq üçün uyğun çəki yükünün toplu və ya boşqab çəkilərini seçə bilərsiniz.

Plakalı idman aksesuarları daha çox yönlü və istifadəyə davamlıdır. Qum çəkilərinin parça tez köhnəlir, bu da qumun tökülməsinə səbəb olur. Bu növün başqa bir dezavantajı yük tənzimlənməsinin olmamasıdır. Bəzi məşqlər üçün 1 kq çəki olduqca uyğundur, digərləri üçün çəki 5 kq-a qədər artıra bilərsiniz. Bütün bunlar boşqab çəkilərinin imkanlarından istifadə etməklə həll edilir.

Qollar və ayaqlar üçün effektiv məşqlər - foto ilə

Ağırlıq strukturları ilə əsas məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• Çömbəlmək. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir, arxa düzdür. Mümkün qədər aşağı oturmalısınız, dabanlarınızı yerdən qoparmamağınız məsləhətdir. Bu məşq adi squatsdan fərqlənmir, yalnız yükün böyüklüyünə görə.

• Arxa məşq. Əvvəlcə ayaqlarınıza ağırlıq qoyun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Arxa üstə uzanaraq, növbə ilə bir və ya digər ayağı yuxarı qaldırmalısınız. Ümumilikdə iyirmi yelləncək kifayətdir.

• Dayanma məşqi. Ayaqlarınızı düzgün bucaq altında qaldıraraq, bütün əzələlər üçün məşq edə bilərsiniz.

Ayaqlarda əzələ kütləsi qurarkən, 3-5 kq böyük çəkilərdən istifadə etmək vacibdir. Məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi hərtərəfli uzatmalısınız. Əks təqdirdə, dərsləri davam etdirmək üçün bərpa tələb oluna bilən bir burkulma təmin edilir. Əzələləri istiləşdirməklə, onları ağırlaşdırıcı vasitələr şəklində əlavə yüklənməyə hazırlaya bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün

Kilo vermək üçün çəkilərin istifadəsi arzuolunmaz funtlardan qurtulma prosesini sürətləndirir. Hətta 1 kq ağırlığında olan ayaq aksesuarları da əlavə yük əlavə edir, nəticədə çəki itirir. Çəkilər, squats, əyilmələr, qıvrımlar, ayaqların qaldırılması və digər elementləri olan komplekslərdə istifadə edilə bilər. Məsələn, çəkilərlə müntəzəm gəzinti bədəndən toksinləri və yağları çıxarmağa kömək edir.

Uşaqlar üçün

Əlavə olaraq uşağı yükləmək, ehtiyat tədbirləri haqqında unutmayın. 0,2 ilə 2 kq arasında olan uşaqlar üçün çəkilər döyüş sənəti, bədii gimnastika, futbol və üzgüçülük üçün istifadə edilə bilər. Bu idman atributu ilə məşqlərə başlayarkən bir mütəxəssislə məsləhətləşməyə və müvafiq icazə almağa dəyər.

Ağırlıqlarla yerimək və qaçmaq

Kalori yandıran gəzintilər və qaçışlar üçün kəmər və ayaqlar üçün çəkilər istifadə olunur. İlk dərslərdə ağır aksesuarlardan imtina etməli və hər ayaq üçün 0,5 kiloqramdan başlamalısınız. Dizaynı idman ayaqqabıları üzərində geyə bilərsiniz, məsələn Nike. Təlimlərin düzgün yerinə yetirilməsinə diqqət yetirməyə dəyər. Gəzinti və ya qaçış texnikasını pozarsanız, vətərlərin zədələnməsi riski olacaq. Yarım saatlıq istiləşmə də zərər verməyəcək.

Öz əlinizlə çəkiləri necə etmək olar?

Öz əlinizlə çəkilər düzəltmək iynə işi bacarıqlarını tələb etmir. Bunun üçün tələb olunacaq:

• qalın parça 4 ədəd 40 x 25 sm;
• Velcro 1,6 m;
• fermuar 2 ədəd;
• kapron 1,6 m;
• metal oval 2 ədəd;
• qum.

Material olaraq köhnə jeans və ya digər kobud parça istifadə etmək daha yaxşıdır. İki düzbucaqlı əllə və ya düz tikişli tikiş maşınında birlikdə tikilir. Hər birinin mərkəzində, parçanın dörddə üçündə Velcro ilə bir neylon lent tikmək lazımdır. Sonra, qapağı, lenti və neylon tikin. Parça hər tərəfdən tikilir, bir tərəfdən fermuar qoyulur.

Yaranan düzbucaqlı 4 hissəyə bölünür və düz xətt ilə ayrılır. Plastik torbalara qum tökülür və bu ciblərə qoyulur. Nəticədə çəki verən maddələr təxminən 1,2-1,5 kq çəkiyə malikdir. Yükü artırmaq üçün quma qurğuşun parçaları əlavə etməyə çalışın. Bu atributlarla evdə rahatlıqla əzələ qura bilərsiniz.

Video dərs: fitnes təlimatçısı ilə məşq

Ayaq çəkisi ilə bir məşqin necə göründüyünü təsəvvür etmək üçün video təlimatına baxın. Bu, ayaqların, mətbuatın və bütün bədənin əzələləri üçün əsas hərəkətləri təsvir edir.

İdmanla məşğul olmaq sağlam həyat tərzinin açarıdır. İdmanla məşğul olan hər kəs, əsasən öz məşqində müxtəlif idman avadanlıqlarından, simulyatorlardan və bir çox cihazlardan istifadə edir. Effektiv cihazlardan biri ayaq çəkiləridir. İdman zalında qaçış, gəzinti, fitnes və müxtəlif məşqlər kimi fəaliyyətlərdə çox təsirli olurlar.

Bunlar müxtəlif ağırlıqlı materiallarla doldurulmuş çoxlu müxtəlif bölmələrə malik sıx növ parçalardan hazırlanmış manjetlər, bilərziklərdir: duz, qum, metal lövhələr. İdman ləvazimatları ayaq biləyi nahiyəsinin olduğu ayaqlara qoyulur və xüsusi qayışlar və ya Velcro ilə bərkidilir. Belə bağlayıcıların köməyi ilə ölçüsünü tənzimləmək olar. Qolbaq ayaq biləyini yaxşı örtür və düzəldir, beləliklə, ayağa rahat oturur və məşq zamanı narahatlıq yaratmır.

Çəki agentləri artıq çəki yaradır, yük gluteal və femur əzələlərinə düşür. Təlim zamanı bir insan çox güc və enerji sərf edir, bununla da məşqlərə çox səy sərf olunur. Buna görə təlimin effektivliyi artır, bunun nəticəsində çox miqdarda kalori yandırılır.

Həm də bədən çəkiləri, bilək və əllərdə əlcək və ya manjet şəklində, beldə - kəmər şəklində, gövdə üçün - jilet şəklində çəkilər var.

Ağırlıq agentinin ən vacib rolu müqaviməti artırmaqdır, həmçinin ayaqlardakı yükə görə bədənin əzələlərinə yük artır və aerobik məşqlərin nəticəsi artır. İdman məşqləri zamanı ayaqlara taxılırlar, əksər hallarda ürək məşqləri və omba və ayaqların məşqi üçün istifadə olunur. Həm də müxtəlif döyüş sənətləri, qaçış, döyüş sənətləri ilə məşğul olan idmançılar tərəfindən kəskinliyi, sürəti artırmaq və təsir gücünü artırmaq üçün istifadə olunur.

Ağırlıq məşqlərinin faydaları

Bu idman avadanlığı ştanq, dumbbells, ekspander və s. kimi daha tanış avadanlıqlarla müqayisədə ən çox yayılmış və populyar deyil. Gəlin ayaq çəkiləri ilə sistemli məşqlərin faydalarına baxaq.

Çəkilərlə sistemli və müntəzəm məşq etdikdən sonra özünüz məşqin təsirini və performansınızın və sağlamlığınızın necə yaxşılaşacağını görəcəksiniz.

Məşqdən mümkün zərər

Xüsusilə zərərli və mənfi göstəricilər yoxdur. Zərərli fəaliyyətlər yalnız təhlükəsizlik qaydalarının pozulması ilə əlaqədar ola bilər.

Vücudunuz daim stress keçirə bilməz və əzələləriniz, oynaqlarınız, vətərləriniz istirahət etməli və uzun müddət davam edən stressdən qaçmalıdır. Xüsusilə halda zəif oynaqlarınız varsa və ya keçmişdə zədələriniz varsa.

Əks göstərişlər

Ayaq çəkilərinin seçimi

Fiziki imkanlarınıza uyğun olaraq çəki seçmək lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir, dərhal işləyə bilməyəcəyiniz çox çəki götürməməlisiniz. Şəxsi məşqçinizlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır, çünki zədələnmə riski var.

Ağırlıqlarla məşqlər

Yaşım üçün:

Kardio məşqləri:

• Yerində qaçaraq, dizlərinizi yüksək qaldıraraq, ovuclarınızı önünüzə uzatmaqla dizlərinizə toxunmaq.
• Burpi məşqi: əvvəlcə qolları yuxarı qaldıraraq sıçrayış edin, sonra çömbəldin və sonra uzanmış qollarda təkanlarda olduğu kimi bir mövqeyə keçin və bu məşqi tərs ardıcıllıqla təkrarlayın.
• Atlamalar və çömbəlmələr: sıçrayın və çömbələrkən bədəninizi müxtəlif istiqamətlərə çevirin. ​

Qarın və ayaq əzələləri üçün:

• Arxa üstə uzanaraq vurğu edin, sanki velosiped sürürmüş kimi dizlərinizi bükün və hərəkətə davam edin.
• Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı bir yerə qoyun və onları qaldıraraq dairəvi hərəkətlər edin.
• Arxa üstə uzanaraq, düz ayaqlarınızı bir az qaldırın, sonra onları dizlərdə bükün və mümkün qədər göğsünüzə çəkin.

Demək olar ki, bütün aerobik və kardio məşqləri çəkilərlə etmək olar.

Çəkiləri özünüz necə etmək olar

Sizə lazım olacaq:

1. Sıx material, jeans götürə bilərsiniz - 4 ədəd 55 ilə 30 sm.
2. Velcro bərkidici - 2 m.
3. Kapron lenti - 2 m.
4. Fermuar bərkidicisi - 2 ilə 50 sm.
5. Metal əlavələr.
6. Doldurucu.

Birinci seçim - başlamaq üçün, iki cins şalvar tikin, ortada, 15 sm kənarına tikmədən, Velcro ilə bir neylon zolağı tikin.Şeridin digər ucuna bir metal boşqab daxil edin. Nəticədə, bir metal əlavə-bağlayıcı, Velcro ilə bir neylon zolaq, neylon ucu və sonunda yapışqan bir hissə alırıq.

Başqa bir seçim: biz qısa kənarları tikirik, fermuarı uzun kənara tikirik və çanta kimi bir şey alırıq. Sonra düzbucağı 4 eyni bölməyə ayırırıq, onları tikirik və ya tikiş maşınına tikə bilərsiniz. Yaranan cibləri qum, duz, taxıl, metal qırıntıları və s.

Siz çəki agentlərinin nə üçün olduğunu və necə istifadə olunduğunu öyrəndiniz, yalnız onları almaq və ya özünüz etmək və idmanla məşğul olmaq qalır. Təliminizdə sizə uğurlar arzulayırıq!

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Ayaq məşqləri incə və tonlanmış bədən quruluşuna sahib olmaq istəyən, bud və omba əzələlərini yaxşı formada saxlamaq arzusunda olan müasir qızlar və qadınlar üçün əvəzolunmazdır. Təəssüf ki, eyni fiziki fəaliyyəti daim təkrarlasanız, onların təsiri orijinaldan çox az olacaq, çünki bizim əzələlər zamanla bu cür səylərə alışır.

Bu vəziyyətdən çıxış yolu nədir? Məşqlərinizi necə şaxələndirmək və təkmilləşdirmək olar? Burada ağırlıqlarla ayaqlar, ombalar və budlar üçün məşqlər köməyə gəlir. Çəkilər əlavə yük yaratmağa kömək edəcək, adi hərəkətləri yerinə yetirmək üçün daha çox səy göstərməyə kömək edəcəkdir.
Vacibdir! Aşağıdakı bütün məşqlərdən əvvəl, burkulma və xəsarətlərdən qaçınmaq üçün yüngül bir istiləşmə etmək çox faydalıdır.

Ağırlıq növləri

Bu mərmiləri iki kateqoriyaya bölmək olar:

• Doldurucusu qum olan toplu;
• Ciblərində metal plitələrin yerləşdirildiyi bir quruluş olan lamellar.

Bu idman avadanlıqlarının bütün növləri müxtəlif rənglərə malikdir, siz onların rəngini və dizaynını idman zalı və ya ev tapşırıqları üçün idman geyiminizə asanlıqla uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Kütləvi çəki agentləri sabit sabit çəkiyə malikdirlər, lakin siz boşqab çəkilərinin kütləsini asanlıqla tənzimləyə bilərsiniz. Rəqəm üçün bu köməkçilər də çəki ilə fərqlənir. Başlayanlar üçün 0,5 kq-lıq bir cüt istifadə etmək kifayətdir. Ancaq 5 kq ağırlığında olan çəki cihazları ən çox ilk il deyil, peşəkar idmançılar və ya ciddi bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan qızlar və qadınlar tərəfindən istifadə olunur.

Qeyd!Əgər yükü artırmağa hazır olduğunuzu hiss edirsinizsə, o zaman çəkilərin çəkisini tədricən 0,5 kq artırmaq tövsiyə olunur ki, daha mürəkkəb hərəkətlərə keçid tədricən və əzələlər və oynaqlar üçün təhlükəsiz olsun.

Diqqətinizə ayaqlarındakı çəkilərlə omba üçün ən təsirli və sübut edilmiş məşqləri təqdim edirik.

Ayağı yan tərəfə çəkmək

Çətinlik orta səviyyədədir. Budun daxili və xarici səthi, gluteal əzələlər işləyir.

1. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə. Əllər ya sərbəst vəziyyətdə, ya da omba oynaqlarında.
2. İlk dəstəkləyici ayağı seçin (solda olsun). Bu əzaya söykənirik, nəfəs verərkən sağ ayağı yan tərəfə çəkirik, nəfəs alarkən onu geri qaytarırıq.

10-15 belə hərəkət edirik. Digər ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

Bu hərəkət videoda daha aydın görünür:

Yatan ayağı qaldırmaq

Çətinlik orta səviyyədədir. Budların, ombaların, aşağı mətbuatın əzələləri işləyir.

Bu məşq sadəliyinə baxmayaraq çox təsirlidir. Yalnız omba əzələləri deyil, həm də mətbuat da iştirak edir (adətən budun daxili səthi tez-tez qadın fiqurunun əsas problem sahələrindən biridir).

1. İlkin mövqe- yan yatmaq, sağ qol əyilmiş, dirsək yerə söykənir. Əgər sabitlik yoxdursa, digər əlinizi qarşınıza qoya bilərsiniz.
2. Aşağı ayaq düzdür, yuxarı ayaq dizdə bir az əyilmişdir.
3. Nəfəs alarkən yuxarı ayaq yavaş-yavaş qaldırılmalıdır, tarazlığınızı qorumağa çalışın. Nəfəs alarkən ayağınızı aşağı salın.

Ətraflı məlumat üçün videoya baxın:

Həmçinin bax:

Ayağın geri çəkilməsi

Çətinlik azdır. Budun arxasını və gluteal əzələləri işləyir.

Yəqin ki, bu ən asanlarından biridir və omba üçün yüngül çəkilərlə məşhur məşqlər. Bud əzələləri də iştirak edir.

1. İlkin mövqe- ayaq üstə, ayaqları birləşdiririk, əllərimizi belə qoyuruq.
2. Ekshalasiya zamanı düz və sabit bir mövqe tutaraq, düz sol ayağı hamar bir şəkildə dayana qədər geri götürürük.

10-15 təkrar edirik və sağ ayağımız üçün məşqi təkrar edirik.

Ətraflı videoda:

Omba üçün çəkilərlə ayaq yellənir

Çətinlik yüksəkdir. Çox təsirli, qarın əzələləri iştirak edir.

1. İlkin mövqe- əllərimizlə yerə söykənirik, barmaqlar bir-birinə bağlanır, ayaqlar dizlərdə bükülür, dizlər yerə söykənir.
2. Tamamilə düzələnə qədər sağ ayağınızla yavaş-yavaş bir yelləncək edin. Onu orijinal vəziyyətinə qaytarırıq.

Hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlayırıq, sonra digər ayaqla edirik. Hər yelləncəyi həm sol, həm də sağ ayaqla etməklə həyata keçirmək olar.

Videodan daha çox məlumat əldə edin:

Düz ayaqların aşağı salınması

Bu məşq həm də “Qayçı” adlanır və gluteal əzələlər üçün ilk onluğa daxildir. Çətinlik yüksəkdir. Budların, ombaların, aşağı mətbuatın əzələləri iştirak edir. .

1. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanaraq, hər iki ayağı bir açı ilə qaldırın.
2. Alternativ olaraq sağı, sonra sol düz ayaqları aşağı salın.

Hər iki ayağı eyni anda aşağı salmaqla məşq çətinləşdirilə bilər.

Ətraflı videoda:

Kreslo məşqi

Çətinlik orta səviyyədədir. Bu effektiv məşq bud, omba, dana əzələləri, qarın əzələlərini əhatə edir. Kreslo yerinə hər hansı digər dəstəkdən istifadə edə bilərsiniz.

1. Başlanğıc mövqeyi - düz dururuq, stulun arxasına baxırıq, əllərimizlə tuturuq.
2. Sağ ayağı, dizdə əyilmiş, sinə çəkin. Bundan sonra mümkün qədər geri götürürük.

15-20 təkrar edirik, ayağı dəyişdiririk. Məşq hər ayaq üçün alternativ olaraq həyata keçirilə bilər.

Ətraflı videoda:

Qeyd! Zamanla, hər bir məşq üçün yanaşmaların sayını, həmçinin çəkilərin çəkisini artırmaq lazımdır.

Bəzi məşqləri götürərək çətinləşdirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə əllərin əzələləri işləyəcək, bu da bədənə əlavə yük yaradacaqdır. Həmçinin, əksər məşqlər çəkilər əvəzinə istifadə edilə bilər.

Məşqləri məmnuniyyətlə edin. Keyfiyyətli silah seçin məşqlərinizi yaxşılaşdırmaq və müntəzəm olaraq məşq etmək. Təlimləri düzgün və sistemli şəkildə yerinə yetirsəniz, nəticə çox gözlənilməyəcək.

Çömbəlmək də.