بعد از استراحت طولانی. حال، برای اینکه دست از کار نکشید و این سرمایه گذاری را رها نکنید، به برنامه ای نیاز دارید که به شما کمک کند از نظر جسمی و روحی سازگار شوید!

والتر تامپسون، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه جورجیا، بررسی کرد که در طول استراحت چه اتفاقی برای بدن می افتد و زمانی که تصمیم به شروع مجدد ورزش می کنید چه انتظاری دارید. خبر خوب این است که در هر صورت، می توانید به سطح قبلی بازگردید و قوی تر، سریع تر و انعطاف پذیرتر شوید. نکته اصلی این است که آن را به درستی انجام دهید تا آسیب نبینید.

خاتمه آموزش یا استفاده از بارهایی که قادر به حفظ سطح به دست آمده نیستند، منجر به عدم تطبیق می شود - فرآیندی که مخالف سازگاری است.

Deadadptation یک توانایی قابل توجه بدن برای استفاده از منابع آزاد شده در سایر سیستم های بدن است. یعنی منابع از جایی که دیگر استفاده نمی شود، به جایی که مصالح ساختمانی مورد نیاز است، برده می شود.

استراحت چه تاثیری بر تناسب اندام شما داشت؟

هیچ فرمولی وجود ندارد که به شما امکان دهد به طور دقیق محاسبه کنید چقدر از دست داده اید و چقدر طول می کشد تا بازیابی شود، اما مطالعاتی وجود دارد که بر اساس آنها حداقل می توانید تصوری از تصویر بزرگ داشته باشید.

• اگر استراحت شما چندین هفته بود، سیستم تنفسی و قلبی عروقی شما چند امتیاز از دست می دهد، در حالی که کیفیت قدرت بدون تغییر باقی می ماند.
• اگر وقفه یک سال بود، اما قبل از آن شما در فرم بدنی خوبی بودید، بارهای قلبی 15٪ دشوارتر به شما داده می شود. ویژگی های قدرتحداقل نصف سقوط
• اگر شکست شما با سال سنجیده می شدبه احتمال زیاد باید از صفر شروع کنید. اما شما سریعتر از افرادی که اصلاً ورزش نمی کردند پیشرفت خواهید کرد.

برنامه تمرینی جدید به این بستگی دارد که چرا ورزش را ترک کرده اید و در این مدت چه اتفاقی برای بدن شما افتاده است.

اگر به دلیل آسیب دیدگی مجبور به توقف شدید، باید مطمئن باشید که به طور کامل بهبود یافته اید. بنابراین حتما باید به پزشک مراجعه کنید. فیزیوتراپیست می تواند در مورد آن به شما بگوید شرایط عمومیاز ماهیچه های خود، به عدم تعادل اشاره کنید و نقاط ضعف را شناسایی کنید.

اگر استراحت به دلیل ظاهر در خانواده یا برنامه کاری پرمشغله گرفته شده است (تمام وقت را به یک پروژه جدید اختصاص داده اید)، باید بدانید که چگونه می توانید زمان مناسبی برای خواب و تغذیه مناسب پیدا کنید تا هیچ مشکل روحی و روانی وجود نداشته باشد. مشکلات جسمی در آینده

نرخ بازیابی

اگر استراحت شما فقط چند هفته بود (تعطیلات یا تعطیلات)، فقط چند تمرین سبک برای ریکاوری کافی است و به فرم خود باز می گردید.

اما اگر یک سال یا بیشتر ورزش نکرده باشید چه؟ اگر به باشگاه رفته‌اید، تامپسون توصیه می‌کند که با نیم یا یک سوم وزنی که یک سال پیش گرفتید شروع کنید و بعد از چند هفته وزن‌های استاندارد خود را امتحان کنید. بهبودی معمولاً 1-2 ماه طول می کشد.

در مورد ورزش هایی که نیاز به استقامت دارند (دوچرخه سواری، سه گانه و غیره)، شدت آن نیز باید کاهش یابد. در این مورد، تامپسون توصیه می‌کند که با پیاده‌روی‌های طولانی شروع کنید، سپس به دویدن تناوبی با استراحت‌های پیاده‌روی یا دویدن با سرعت بسیار کم ادامه دهید. فاصله در این مورد مهم نیست.

اگر بعد از دو ماه به فرم قبلی خود برنگشتید، باید در مورد آن تجدید نظر کنید برنامه آموزشی، و حتی بهتر - برای پیدا کردن مربی خوبچه کسی آن را بر اساس شرایط بدنی و توانایی های شما برای شما خواهد ساخت.

اگر مجبور شدید دوباره استراحت کنید چه باید کرد

چیزهایی در زندگی اتفاق می‌افتد و نمی‌توانیم تضمین کنیم که دیگر هرگز آن وقفه بزرگ را نخواهیم داشت. قانون اصلی این است که فعالیت بدنی را به طور کامل رها نکنید. اجازه دهید پیاده روی یا تمرینات سبک برای 10-15 دقیقه در روز باشد، اما آنها باید در برنامه شما باشند!

خوشبختانه، اکنون می توانید تعداد زیادی تمرین کوتاه، هم قدرتی و هم فواصل زمانی، پیدا کنید. و اگر می توانید چنین تمرین های کوچکی را برای خود ترتیب دهید، به تمرین قبلی بازگردید فرم فیزیکیشما بسیار راحت تر خواهید بود. بله، و سازگاری روانی آسان تر از این خواهد بود که ورزش را کاملاً رها کنید.

با تمرین به میزان 25-30 درصد از تمرین های قبلی، می توانید فرم خود را برای دو تا سه ماه حفظ کنید.

به طور متوسط، زمان سازگاری پس از کاهش فعالیت بدنی (شما را ترک کردید و فرصت تمرین کامل را نداشتید) 2 هفته است.

زوژنیک تصمیم گرفت تا بفهمد که چقدر زمان بدون تمرین می گذرد تا ما شروع به از دست دادن شکل کنیم.

هر یک از ما به دلایل مختلف از تمرینات خودداری می کنیم. اما ما به خوبی می دانیم که اغلب حتی یک غیبت بدون برنامه از یک تمرین، مانند یک گلوله برفی، به غیبت 3، 5 و 10 تمرین تبدیل می شود. در عین حال، بسیاری از مردم می ترسند که اگر یک تمرین را از دست بدهند، بلافاصله فرم ورزشی خود را از دست بدهند.

در فرآیند تمرین منظم (به خصوص شدید) بدن ما در حالت استرس قرار دارد. به همین دلیل است که هر از گاهی لازم است در تمرینات استراحت کوتاهی داشته باشیم تا بتوانیم سیستم عصبی مرکزی، عضلات، رباط ها، تاندون ها و استخوان هایمان را بازیابی کنیم. اما مهم است که در طول بقیه زیاده روی نکنید، زیرا در غیر این صورت قانون "از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید" وارد عمل می شود که به معنای از دست دادن توانایی های خاص بدن ما (حجم عضلانی، استقامت، قدرت) است. توقف آموزش

علم می گوید که 2 عامل اصلی وجود دارد که بر میزان از دست دادن فرم تأثیر می گذارد: طول استراحت و سطح تمرین در زمان شروع آن.

ورزشکاران باتجربه چقدر سریع شکل خود را از دست می دهند

اگر برای مدت طولانی به طور منظم تمرین کرده باشید، بازیابی سطح از دست رفته تناسب اندام بسیار آسان تر است. به عبارت ساده، اگر بیش از یک سال به طور سیستماتیک 3-4 بار در هفته تمرین کرده باشید، حافظه و استقامت عضلات شما بهتر از افراد مبتدی باقی می ماند.

همچنین مهم است که تأکید شود که از دست دادن تناسب اندام ممکن است با بدتر شود سرعت متفاوتبسته به نوع تمرینی که انجام می دهید - قدرتی یا کاردیو.

از دست دادن قدرت

برای اکثر ورزشکاران باتجربه، از دست دادن قدرت پس از 2-3 هفته توقف تمرین شروع می شود، اما این به شرایطی نیز بستگی دارد که بدن در طول استراحت در آن قرار دارد. اگر بیمار هستید و بدنتان تحت استرس است، بعد از ۲ تا ۳ هفته شروع به از دست دادن قدرت خواهید کرد. اگر سالم باشید و به اندازه کافی حرکت کنید، کاهش قابل توجهی از شاخص های قدرت تنها پس از هفته چهارم احساس می شود.

در سال 2001، مجله کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) MedicineinScienceandExercise مروری بر چندین مطالعه منتشر کرد که تأثیر استراحت های تمرینی را بر عملکرد قدرتی دوندگان، قایقرانان و ورزشکاران قدرتی مورد بررسی قرار داد. تمام گروه‌های کارآموز حتی پس از شروع هفته چهارم بدون تمرین کمترین کاهش قدرت را نشان دادند.

با این حال مورد توجه قرار گرفت ویژگی بعدی: در حالی که شاخص های کلی قدرت عملا کاهش نمی یابد، فیبرهای عضلانی خاص ورزشکاران شروع به کاهش قابل توجهی در قدرت کردند. در ورزشکاران استقامتی، بیشتر ورزشکاران "آهسته" فیبرهای عضلانی(فقط مسئول تعداد زیادی تکرار است) به طور قابل توجهی قدرت خود را از دست داده است. در کارگران برق، همین تغییرات در الیاف نوع II (مسئول استحکام) مشاهده شد.

از دست دادن ظرفیت هوازی

به گفته الیزابت کوین، متخصص پزشکی ورزشی، از دست دادن ظرفیت هوازی در ورزشکاران با تجربه بسیار سریع اتفاق می افتد. این متخصص از مطالعه ای یاد می کند که در آن ورزشکاران باتجربه پس از یک سال تمرین به مدت 3 ماه به طور کامل ورزش را متوقف کردند. در نتیجه، دانشمندان دریافتند که در 3 ماه عملکرد استقامتی ورزشکاران تا 50 درصد کاهش یافت.

همچنین در سال 1985، دانشمندان دانمارکی آزمایشی را شامل 9 ورزشکار باتجربه انجام دادند که در سبک هوازی تمرین می کردند. قبل از شروع آزمایش، شرکت کنندگان تمرینات استقامتی را از 6 تا 10 ساعت در هفته اختصاص دادند. در طول دوره آزمایشی، تمرینات آنها به یک جلسه 35 دقیقه ای با شدت بالا در هفته کاهش یافت. پس از 4 هفته، عملکرد استقامتی در ورزشکاران 21 درصد کاهش یافت.

اما ناامید نشوید، همانطور که مولی گالبریت، متخصص قدرت و آمادگی جسمانی می گوید، اگرچه عملکرد استقامتی در مقایسه با قدرت بیشتر کاهش می یابد، اما ورزشکاران با تجربه به سرعت به سطح قبلی خود باز می گردند.

مبتدیان چقدر زود شکل خود را از دست می دهند

اگر به تازگی وارد دنیای تناسب اندام شده اید و به دلایلی مجبور به استراحت در تمرین هستید، نباید این دوره را برای مدت طولانی کشش دهید. کلید اصلی دستیابی به هر هدف تناسب اندام، یکنواختی و منظم بودن تمرین است و در اینجا بسیار مهم است که شتاب به دست آمده را خیلی زود از دست ندهید.

از دست دادن قدرت

شاخص های قدرت مبتدیان در مقایسه با ورزشکاران بهتر حفظ می شوند و پس از استراحت در تمرین سریعتر بهبود می یابند. و این منطقی است: هر چه شخص از سطح معمول خود جلوتر رفت توسعه ورزش، به ترتیب حفظ خود در این سطح بالا برای او دشوارتر است - و از دست دادن تناسب اندام به هر دلیلی بیشتر است. و بالعکس - مبتدیان در مقایسه با ورزشکاران چیز زیادی برای از دست دادن ندارند. و علم هم این را تایید می کند.

بیایید به یک مطالعه کنجکاو بپردازیم که در سال 2011 توسط دانشمندان ژاپنی انجام شد. در طول آزمایش خود، 15 مبتدی به 2 گروه تقسیم شدند. هر دو گروه روی نیمکت پرس انجام دادند نیمکت افقیاز جانب سطح بالاشدت. در همان زمان، گروه اول 15 هفته متوالی تمرین کردند و گروه دوم پس از 6 هفته تمرین، 3 هفته استراحت کردند و تمرینات خود را برای 5 هفته آینده از سر گرفتند. پس از 15 هفته، دانشمندان نتایج را با هم مقایسه کردند و دریافتند که در نهایت، هر دو گروه از افراد دارای شاخص های قدرت یکسان بودند.

از دست دادن عملکرد هوازی

با این حال، با عملکرد هوازی، همه چیز دقیقا برعکس است. تحقیقات بسیار کمی در مورد این موضوع وجود دارد، اما ما موارد زیر را یافتیم. به گفته همان الیزابت کوین، مبتدیان عملکرد هوازی خود را خیلی سریعتر از ورزشکاران باتجربه از دست می دهند. متخصص به آزمایشی اشاره می کند که در آن افراد تازه وارد رهبری می کنند تصویر بی تحرکزندگی، 2 ماه تمرین روی دوچرخه های ورزشی.

پس از 8 هفته، آزمودنی ها بهبود قابل توجهی در عملکرد نشان دادند. سیستم قلبی عروقیعملکرد هوازی آنها نیز به طور قابل توجهی افزایش یافت. اما به محض اینکه آزمودنی ها 2 ماه مکث کردند، دانشمندان متوجه شدند که همه پیشرفت ها از بین رفته است. در نتیجه، آزمودنی ها به طور کامل به سطح توانایی های هوازی که قبل از شروع تمرین داشتند، بازگشتند.

چگونه سرعت کاهش تناسب اندام را کاهش دهیم

خواه یک استراحت برنامه ریزی شده از تمرین داشته باشید یا مشکلات سلامتی را تجربه کرده باشید، راه هایی وجود دارد که می توانید به کاهش سرعت از دست دادن تناسب اندام خود کمک کنید.

1. کاردیو سبک انجام دهید

اگر شرایط بدنی شما اجازه می دهد، چند دویدن آسان در هفته انجام دهید. به این ترتیب می توانید از دست دادن عملکرد هوازی خود را کاهش دهید.

1. تمرینات قدرتی را به هم متصل کنید

دلایل تعلیق آموزش قدرتممکن است تعداد زیادی از جمله جراحات وجود داشته باشد. اما اگر آسیب موضعی باشد، مثلاً در مچ پا یا مچ دست، اصلاً لازم نیست که آسیب خود را بهانه کنید. به عنوان مثال، هیچ چیز مانع از انجام کرانچ با مچ دست آسیب دیده یا شنا در مسافت کوتاه آزاد با آسیب جزئی انگشت نمی شود.

اگر آسیب واقعاً جدی دارید یا سرما خورده اید و در رختخواب با دمای بالا دراز کشیده اید، باید از هرگونه تمرین کاملاً خودداری کنید.

1. درست بخور

تغذیه مناسب در طول استراحت تمرین به کاهش سرعت از دست دادن کمک می کند توده عضلانیو با یک لایه چربی شنا نکنید. پروتئین کافی بخورید، منابع سالم کربوهیدرات ها و چربی ها را انتخاب کنید. همچنین در طول دوره استراحت از تمرین رعایت اصل مهم است تغذیه منطقی، که در آن مقدار انرژی دریافتی باید برابر با مقدار مصرف شده آن باشد.

خروجی

در واقع، فرم ورزشی به این سرعت از دست نمی رود، اما اگر شما یک ورزشکار با تجربه شما اصلاً نگرانی زیادی ندارید. به طور کلی، هر چه ورزشکار با تجربه تر باشد، به دلیل حافظه عضلانی، سطح قدرت خود را آسان تر به دست می آورد و توانایی های هوازی او کندتر از بین می رود که می تواند نسبتاً سریع آن را بازیابی کند.

در تازه واردان همه چیز کمی متفاوت است در حالی که آنها مجبور نیستند نگران از دست دادن موقت قدرت باشند زیرا به سرعت پس از از سرگیری تمرینات بازمی گردند، اما در مورد عملکرد هوازی همه چیز متفاوت است. اما به همین دلیل است که آنها مبتدی هستند، که توانایی های هوازی آنها آنقدر رشد نکرده است که از از دست دادن آنها بترسند.

منابع:

o در واقع چقدر طول می کشد تا از فرم خارج شوید، greatlist.com.

o اگر ورزش را متوقف کنم با چه سرعتی تناسب اندام را از دست می دهم، about.com.

o Madsen K.، Pedersen P.K.، اثرات بی‌تمرینی بر ظرفیت استقامتی و تغییرات متابولیک در طول تمرین طولانی‌مدت وامانده‌ساز، گروه تربیت بدنی، دانشگاه اودنسه.

o Ogasawara R.، Yasuda T.، اثرات تمرینات مقاومتی دوره ای و مداوم بر CSA و قدرت عضلانی در مردانی که قبلاً تمرین نکرده بودند، دانشکده تحصیلات تکمیلی علوم مرزی، دانشگاه توکیو.

o Mujika I.، Padilla S.، ویژگی های قلبی تنفسی و متابولیک بی تمرینی در انسان، Departamento de Investigación y Desarrollo، باشگاه ورزشی بیلبائو، اسپانیا.

چگونه سریعاً خوش فرم شویم استراحت طولانی، مشاوره از کارشناسان مورد اعتماد + فیلم.

شرایطی در زندگی وجود دارد که لازم است بعد از یک وقفه طولانی تمرین را از سر بگیریم و در عین حال، یک وقفه اجباری در تمرین برخلاف میل آنها رخ داده است، برخی به دلیل آسیب دیدگی انجام می دهند، برخی دیگر به دلیل موقعیت های زندگی، یعنی نه یک استراحت 2-3 هفته ای و زمانی که چندین ماه طول بکشد. در این مدت، بدن مقدار زیادی از قدرت و حجم عضلانی را از دست می دهد، استقامت بدنی از بین می رود و فرم کلی بدن چندین سطح کاهش می یابد.

این یک واکنش طبیعی خواهد بود که به باشگاه بیایید و تمرین را با سرعتی دیوانه وار شروع کنید و سعی کنید با جهش به حالت قبلی بازگردید، زیرا ذهن به یاد می آورد که چقدر قدرتمند و انعطاف پذیر بودید، اما در اینجا لازم نیست هیزم را بشکنید. با عجله، در غیر این صورت آسیب بیشتر به تأخیر خواهد افتاد.

ناامید نشوید، ماهیچه ها تکنیک را به خاطر می آورند و بنابراین، تنظیم نتایج قبلی نسبت به مبتدیانی که به باشگاه می آیند زمان بسیار کمتری می برد.

چگونه بعد از استراحت ورزش را شروع کنیم؟

1. دست گرمی بازی کردن

اول از همه، قبل از شروع تمرینات قدرتی، 5 تا 10 دقیقه برای گرم کردن کلی بدن وقت بگذارید، در یک استراحت طولانی، عضلات خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری خود را از دست داده اند، اگر بدون گرم کردن آنها تمرین را شروع کنید، ممکن است آسیب ببینید. تاندون‌ها، مفاصل یا ماهیچه‌ها خیلی سریع‌تر فشار می‌آورند، که دوباره تمرینات شما را ناراحت می‌کند.

2. وقت خود را با تغذیه ورزشی اختصاص دهید

نیازی به سوخت گیری فوری با تغذیه ورزشی یا حتی بدتر از آن، داروشناسی نیست، بدن اکنون به استراحت مناسب نیاز دارد و به درستی ساخته شده است. فرآیند آموزشو غذای طبیعی سالم حداقل 1-2 ماه طبق این طرح کار کنید تا بدن به تن رژیم تمرینی برسد.

با آمدن به باشگاه پس از یک استراحت طولانی، تکنیک تمرین و اشتباهات احتمالی که در تمرینات انجام شد را به خاطر بسپارید. تمام ترفندهای خود را برای بالا بردن بیشتر یا ترفند برای پایان دادن به تمرین آسان تر به خاطر بسپارید. اکنون سعی کنید تمام این کاستی ها را برطرف کنید، تکنیک را بهبود بخشید و تمرین را به ایده آل نزدیک کنید.

نحوه شروع ورزش بعد از وقفه طولانی یکی از سوالات متداول در میان است ورزشکاران سابق. همه نمی دانند که چگونه پس از یک وقفه طولانی ورزش را شروع کنند، با مشکلاتی روبرو می شوند و دوباره ترک می کنند و در نتیجه وضعیت خود را بیشتر تشدید می کنند. برگشت به فرم سابقشروع بعد از استراحت بسیار دشوار است. اما اغلب افراد می خواهند خیلی سریع به این امر برسند که اغلب منجر به آسیب دیدگی و تمرین بیش از حد می شود. نیازی به تلاش برای نتایج فوری نیست، بقیه را فراموش نکنید.

نحوه شروع ورزش پس از یک استراحت طولانی - توصیه های متخصص

مراحل بازگرداندن شدت تمرین

اگر استراحت از تمرین بیش از چند هفته طول بکشد، بدن به طور قابل توجهی قدرت خود را از دست می دهد. هنگام از سرگیری تمرینات باید به این موضوع توجه شود. به طور متوسط ​​پس از 2 هفته استراحت، فرد حدود 40 درصد از قدرت خود را نسبت به سطح قبلی از دست می دهد. بدون بار، کار بدن به طور قابل توجهی تغییر می کند و قدرت با سرعت باورنکردنی کاهش می یابد. این بر سطح کلی قدرت شما تأثیر می گذارد و نه فقط بر حداکثر عملکرد.

از همین رو، وقتی بعد از یک استراحت طولانی شروع به ورزش می کنید، ضعیف تر به باشگاه می آییدنسبت به قبل بهبودی بسیار طولانی تر و دردناک تر خواهد بود. برای بازگشت صحیح به تمرین، باید چند مرحله ساده را دنبال کنید:

• تمرکز بر موارد ضروری؛
• منبع الهام پیدا کنید؛
• تحت آموزش قرار گرفتن
• عجله نکن؛
• اهداف را یادداشت کنید و موفقیت آنها را علامت گذاری کنید.
• تسلیم نشو؛
• دریافت پشتیبانی؛
• خودت را ستایش کن

به منظور. واسه اینکه. برای اینکه برای شروع ورزش پس از یک استراحت طولانی، باید به وضوح بدانید که می خواهید به چه چیزی برسیدو نحوه دریافت آن نیروهای بدن بی نهایت نیستند و بنابراین لازم است فردی را پیدا کنید که در آموزش و پشتیبانی به شما کمک کند و همچنین با مثال خودتان شما را تشویق کند. برای تغییر همه چیز در یک لحظه عجله نکنید، حتی اگر واقعاً می خواهید بلافاصله پس از یک استراحت طولانی به حالت فشرده بازگردید.

چگونه بعد از یک وقفه طولانی ورزش را شروع کنیم؟

برای از سرگیری تمرینات و بازگشت به سالن ورزش، معمولاً یک نگاه به آینه کافی است که بعد از دویدن از پله های چند طبقه، بدن کاملاً نامناسب و تنگی نفس را منعکس می کند. پس از آن، بلافاصله ورزشگاه را به یاد می آورید. امکان بازگشت فوری به حالت اولیه وجود ندارد، و 3-4 تمرین در هفته هنوز در دسترس شما نیست وگرنه فقط به خودتان آسیب می زنید. بهتر است بعد از یک استراحت طولانی با دو بار در هفته و با فاصله زمانی مساوی تمرین را شروع کنید. به این ترتیب بار را به ماهیچه ها یادآوری می کنید و به آنها فرصت می دهید تا با تلاش های جدید سازگار شوند.

و فقط بعد از 3-4 ماه کلاس دو بار در هفته، می توانید تمرین دیگری را در برنامه قرار دهید. هنگام ورزش، تلاش بیشتر ارزش انجام دادن دارد تمرینات اساسی، روی حجم بیشتری از ماهیچه ها تأثیر می گذارد و به بازیابی حافظه عضلانی کمک می کند. در این سوال که چگونه ورزش را پس از یک وقفه طولانی شروع کنیم، باید به این موضوع پرداخت تغذیه مناسبو استراحت فعالیت حیاتی بدن تغییر می کند و این منجر به افزایش نیاز به مواد مغذی می شود. و به یاد داشته باشید، هر چه بیشتر از سرگیری را به تعویق بیندازید، در نهایت کار سخت‌تر می‌شود.

چگونه و از کجا کلاس ها را شروع کنیم

بازسازی تمرین ورزشیپس از یک مکث قابل توجه نیاز به توجه بیشتر و احتیاط شدید دارد.

اکثر مربیان و پزشکان بر این عقیده هستند که برنامه تمرینی پس از یک وقفه طولانی باید از مجموعه ای از توصیه ها و قوانین پیروی کند. در غیر این صورت فعال تمرین فیزیکیممکن است کمکی نکند، اما منجر به عواقب جدی نامطلوب شود.

وضعیت بدن پس از یک مکث طولانی

بدن شخصی که به دلایلی مجبور به انجام آن شده است مدت زمان طولانیامتناع از آموزش فعال، به طور قابل توجهی ضعیف شده است. پزشکان این وضعیت را مرگ انطباق می نامند. از دو جنبه تشکیل شده است: بی تمرینی و عدم تعادل.

بی تمرین کردن

بدن فردی که مدت زیادی است درگیر ورزش نبوده دستخوش تغییرات قابل توجهی می شود. آنها با این واقعیت مرتبط هستند که منابع بی ادعای بدن به مناطق مرتبط دیگر ارسال می شود. این امر باعث ضعیف شدن بافت های عضلانی، مفاصل و رباط ها می شود. علاوه بر این، کار سایر سیستم های حیاتی در حال تغییر است:

• گردش خون
• قلبی عروقی؛
• تنفسی؛
• عصبی مرکزی؛
• سیستم اسکلتی عضلانی

بنابراین تمرین بعد از استراحت استرس زیادی برای بدن به همراه دارد. این باعث بازسازی کل بدن می شود و سعی می کند آن دسته از عملکردهایی را که به طور موقت مورد استفاده قرار نگرفته اند دوباره فعال کند.

عدم تعادل

تمرینات شدید پس از یک استراحت طولانی اغلب باعث عدم تعادل در تقویت بافت عضلانی و مفاصل می شود. به عنوان یک قاعده، عضلات خیلی سریع تر بهبود می یابند.

این می تواند منجر به علائم تمرین بیش از حد شود: درد در ماهیچه ها و مفاصل، بدتر شدن وضعیت به طور کلی. علاوه بر این، عدم تعادل مملو از صدمات است که مستلزم یک استراحت اجباری جدید است.

قوانین اساسی برای از سرگیری آموزش

با توجه به موارد فوق، بدیهی است که برنامه تمرینی پس از استراحت باید با قوانین خاصی مطابقت داشته باشد:

• مشاوره اولیه اجباری یک متخصص پزشکی واجد شرایط؛
• افزایش تدریجی بارها و شدت - به قیاس با آموزش برای مبتدیان.
• باید داده شود افزایش توجهتمرینات اساسی و تکنیک های اساسی؛
• تمرین در باشگاه فقط زیر نظر مربی یا مربی با تجربه.

البته، خیلی به شکل فیزیکی کلی یک فرد، دلیل استراحت، مدت زمان آن و تعدادی پارامتر دیگر بستگی دارد. علاوه بر این ورزش یا نوع انتخابی از اهمیت بالایی برخوردار است. فعالیت بدنی.

چه کاری نباید انجام داد

مواردی وجود دارد که کاملاً منع مصرف دارند. اول، رایج ترین اشتباه تلاش برای بازگشت فوری به بارهای قبلی و شاخص های شدت است.

تمرین بیش از حد می تواند نه تنها باعث درد شود، بلکه باعث سرگیجه، حالت تهوع و حتی استفراغ نیز می شود.

ثانیا، بسیاری بر این باورند که قبل از شروع به ورزش پس از یک استراحت طولانی، می توانید یک دوره مصرف کنید تغذیه ورزشییا (حتی بدتر) داروهای دارویی. این می تواند منجر به عواقب بسیار نامطلوب شود. ارگانیسمی که به طور کامل بهبود نیافته است می تواند به محرک های قوی به غیر قابل پیش بینی ترین روش واکنش نشان دهد. یک راه حل صحیح تر، یک فرآیند تمرینی درست ساخته شده و یک رژیم غذایی سالم است.

علاوه بر این، باید به خاطر داشت که در اولین نشانه ناراحتی، خستگی یا درد، کلاس ها باید متوقف شود.

آموزش را از کجا شروع کنیم

هیچ پاسخ روشنی برای این سوال وجود ندارد که پس از یک استراحت طولانی از کجا ورزش را شروع کنیم. باز هم، همه چیز به عوامل زیادی بستگی دارد. از جمله آنها - مدت زمان مکث، نتایج معاینه پزشکی، ورزش انتخابی یا نوع فعالیت بدنی. تا به امروز، تعداد زیادی برنامه توانبخشی مختلف ایجاد شده است که تفاوت های ظریف خاصی را در نظر می گیرد. با این حال، توصیه های کلی می تواند ارائه شود:

• یک گرم کردن مقدماتی کاملتر از جمله تمرینات تنفسی مورد نیاز است.
• توصیه می شود که با یک تمرین فقط یک گروه عضلانی را بارگیری کنید.
• شما باید تنوع تمرینات را گسترش دهید، در حالی که تعداد رویکردها و تکرارها را کاهش دهید.

آخرین نقطه به شما امکان می دهد از حداکثر تعداد استفاده کنید ماهیچه های مختلفبدون بارگذاری بیش از حد آنها

از سرگیری تمرینات پس از یک مکث طولانی فرآیندی بسیار زمان بر و مسئولیت پذیر است. این نیاز به رعایت تمام قوانین و توصیه های ذکر شده دارد.

اگر در مورد بازه زمانی بهبودی نهایی صحبت کنیم، به طور کلی پذیرفته شده است که با سازماندهی صحیح فرآیند، نیمی از زمان استراحت طول می کشد.