3 روز در هفته تمرین کنید. اسپلیت سه روزه یک برنامه تمرینی کلاسیک است. اشتباهات اصلی مبتدیان

یک برنامه بدنسازی را در نظر بگیرید که برای کسانی که قرار است 3 بار در هفته از آن بازدید کنند، طراحی شده است. وظایف اصلی که به شما امکان می دهد به دست آورید، تمرین گروه های عضلانی اصلی و افزایش وزن سریع است.

برای به دست آوردن نتایج خوب، باید به طور منظم تمرین کنید و بهترین ها را در تمرین با قدرت کامل ارائه دهید.

کلاس ها 3 بار در هفته

برنامه تمرینی کلاسیک برای ورزشکاران غیرحرفه ای شامل 3 گروه تمرین است که بر اساس روز هفته تقسیم می شوند. روزهای تمرین باید با روزهای استراحت جایگزین شود. این به دلیل نیاز به زمان برای بازگرداندن فرم فیزیکی و روانی است.

این برنامه آموزشی است سالن ورزشبرای آقایان، 3 بار در هفته برای 1-1.5 ماه تمرین با افزایش وزن در هر دوره (یک بار در هفته) طراحی شده است و پس از سپری شدن دوره کل، اصلاح با جایگزینی یا اضافه کردن تمرینات ضروری است.

هیچ برنامه آموزشی وجود ندارد که بتوان بیش از 2 ماه بدون تغییر آن از آن استفاده کرد.

1 روز تمرین: مطالعه عضلات سینه ای و سه سر بازو

پرس نیمکت کلاسیک: 4 ست، 8-12 تکرار.
فشار بر روی میله های ناهموار: 4 ست، 8-15 تکرار.
مطبوعات فرانسهدمبل های ایستاده: 3 ست، 10-15 تکرار. تکنیک در .
خم شدن و اکستنشن مچ در حالت نشسته: 3 ست، 10-15 تکرار. .

روز 2: پشت، شکم، شانه ها

ددلیفت هالتر: 4 ست، 6-10 تکرار. با دقت به تغییرات و تکنیک نگاه کنید -.
رانش بلوک بالایینشستن: 3 ست، 10 تا 15 تکرار.
پولوور با دمبل در حالت درازکش: 3 ست 10-15 تکرار.
پرس آرنولد: 4 ست 8-12 تکرار -.
ردیف ایستاده هالتر تا چانه: 3 ست 10-15 تکراری.
تاب دادن دمبل جانبی: 3 ست 10-15 تکراری.
چرخاندن در نیمکت شیب دار: 3 ست، 10-15 تکرار.
بلند کردن پا دراز کشیده: 3 ست، 10-15 تکرار.

روز 3: پاها و عضله دوسر

فراموش نکنید که قبل از تمرین، حتما باید خوب باشید تا بدن را برای کار آماده کنید. بعد از اینکه تمام تمرینات را کامل کردید، انجام دهید. معمولاً مبتدیان به این موضوع توجه نمی کنند - درک اینکه گرم کردن و خنک کردن خوب چقدر مهم است، بعداً به آنها می رسد. اما شما می توانید آن را از همان ابتدا با درج در خود به درستی دریافت کنید برنامه آموزشیاینها مهمترین بخشها هستند

انتخاب وزن پرتابه

اگر تازه شروع کرده اید، یا وقفه بزرگی رخ داده است، نباید از حداکثر وزنه استفاده کنید.در این صورت احتمال آسیب زیاد است.

علاوه بر این، اگر اخیراً تمرین کرده اید، اول از همه باید یک تکنیک را توسعه دهید و با وزنه های بزرگ انجام این کار بسیار دشوار است.

ابتدا عضلات باید الگوی صحیح حرکت را یاد بگیرند و به بار عادت کنند. پس از آن، می توانید وزنه های زیادی بسازید - بالاخره برای اینکه ماهیچه ها رشد کنند، هنوز باید با فداکاری کامل کار کنید و بدون وزنه های واقعا بزرگ نمی توانید این کار را انجام دهید.

نحوه افزایش وزن در تمرینات، به عنوان مثال در پرس نیمکت، را بخوانید.

وقتی به این مرحله رسیدید، جرم پرتابه در هر تمرین باید به حدی باشد که برای تعداد تکرار لازم، عضلات هدف را تا حد شکست به دست آورید. در حالت ایده آل، در پایان هر ست، باید احساس کنید که دیگر نمی توانید تکرار کنید.

احساسات در طول تمرین

در طول تمرین، باید از نظر ذهنی روی کار عضلات هدف تمرکز کنید.

به عنوان مثال، اگر در حال انجام بالا بردن سینه هالتر هستید، باید روی عضلات سینه ای تمرکز کنید و احساس کنید که چگونه کار خود را انجام می دهند و در حین بلند کردن و پایین آمدن آهسته و کنترل شده پرتابه، سهم بیشتری از بار را بر عهده می گیرند. این خیلی نکته مهم، که برای گرفتن نتیجه واقعا خوب از تمرین باید در نظر داشت.

اگر تازه شروع کرده اید و ماهیچه ها کار سختی کاملاً غیرمعمولی برای آنها انجام می دهند، در چند هفته اول کاملاً دردناک خواهند شد. این کاملا طبیعی است، اما با گذشت زمان، درد از بین می رود.

برای جلوگیری از بروز درد یا کاهش آن به حداقل، باید وارد عمل شوید فرآیند آموزشتا حد امکان صاف - می توانید با یک تمرین نیم ساعته آسان با حداقل وزن شروع کنید و سپس به تدریج اندازه وزنه ها را افزایش دهید.

افزایش بار

برای پیشرفت سریع، باید به طور مرتب بار را افزایش دهید.می توانید این کار را 2 تا 4 هفته پس از ورود به روند تمرین انجام دهید و با وزنه هایی که در ابتدا برای شما بهینه هستند، ورزش را شروع کنید. بعدی در 3 برنامه روزتمرین در باشگاه برای مردان، افزایش وزن حداقل هر 2 هفته یکبار ضروری است.

اگر اندازه وزنه ها زیاد نشود، عضلات به کار عادت می کنند و به مرور زمان بدتر و بدتر به آن واکنش نشان می دهند و در نتیجه رشد آنها کند می شود. حرکت به سمت وزنه های سنگین روش اصلی افزایش بار است که مطمئناً به شما کمک می کند تا به نتایج عالی در ساختن بدن رویایی خود برسید.

برنامه تمرینی 3 روزه در باشگاه برای مبتدیان. دریابید که از کجا شروع به افزایش توده عضلانی کنید و چگونه سریع به اندام برسید.

این برنامه سه روزهبرای به دست آوردن توده عضلانی طراحی شده است. تمرین بر روی سیستم اسپلیت انجام می شود (گروه های عضلانی مختلف در روزهای مختلف تمرین می کنند). برای مبتدیان عالی است.

مدت زمان برنامه 10 هفته است، آموزش 3 روز در هفته انجام می شود. تمرینات کوتاه هستند، حدود 30 دقیقه. این برنامه هم برای دختران و هم برای آقایان مناسب است. برای تمرین، حداقل تجهیزات ورزشی سالن های بدنسازی کافی است: هالتر، دمبل، شبیه ساز بلوک.

تمرینات قدرتی در باشگاه برای افزایش حجم عضلات

اگر تازه وارد این ورزش هستید، پس این برنامه آموزشی برای شما مناسب است. گروه های عضلانی بزرگ با استفاده از تمرینات پایه هفته ای یک بار تمرین می شوند. در هر تمرین، 3 مورد انجام می دهیم- 5 تمرین

اول از همه، شما باید روی تکنیک انجام تمرینات تمرکز کنید، نه روی وزن کار کردن.

قرار دادن تجهیزات صالح و بعد از 8– 10 هفته به بیشتر بروید .

دوشنبه ها تمرین می کنیم عضلات سینه ایو عضله سه سر، چهارشنبه ها - پشت و دوسر، در جمعه - پاها و شانه ها. را فشار دهید و بخش پایینیپشت باید بعد از هر تمرین تمرین شود.

دوشنبه: سینه و سه سر.

پستان
یک تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
پرس نیمکت دمبل		12, 10, 10, 10
پرس نیمکت روی یک نیمکت شیبدار
عضله سه سر
یک تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
فشار بر روی میله های ناهموار		به سوی شکست
پرس نیمکت فرانسوی

برای پرس شیب، زاویه نیمکت را روی 30 درجه تنظیم کنید.
بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا در هنگام فشار دادن روی میله های ناهموار، قسمت پایین سینه را بیشتر بارگیری کنید. اگر نمی توانید این تمرین را با وزن خود، این کار را در شبیه ساز انجام دهید.
فرنچ پرس با وزنه سبک انجام می شود و بیشتر بر روی انقباض عضلانی تمرکز دارد.
مقاله را بررسی کنید.

سه شنبه روز استراحت است.

چهارشنبه: پشت و دوسر بازو

بازگشت
یک تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
کشش گرفتن گسترده
رانش بلوک افقی
ردیف دمبل شیب دار
عضله دوسر
یک تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
بلند کردن میله عضله دوسر در حالت ایستاده		8 – 10

در ابتدای تمرین 10 دقیقه گرم کردن انجام دهید.
روی تکنیک تمرین تمرکز کنید.
اگر نمی توانید بالا بکشید، یک کشش با چنگال گسترده انجام دهید.
برای تنوع، هنگام کار روی عضله دوسر از نوار EZ استفاده کنید.
150 نکته برای افزایش عضله برای مردان و دختران را بررسی کنید.

پنجشنبه روز استراحت است.

جمعه: پاها و شانه ها.

پاها
یک تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
پرس پا		12, 10, 10, 10
کشش پا
فرهای پا
شانه ها
یک تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
پرس نیمکت از پشت سر		8–10
ماهی دمبل به طرفین

در ابتدای تمرین 10 دقیقه گرم کردن انجام دهید.
هنگام انجام پرس پا، با 75 درصد حداکثر وزن خود شروع کنید و با هر ست افزایش دهید.
هنگام انجام چرخش به طرفین، از دمبل های سبک استفاده کنید، روی انقباض عضلات تمرکز کنید.
مقاله را بررسی کنید.

ما چندین دانش مهم را از زبان علمی به زبان انسانی ترجمه کرده‌ایم که به شما در رشد عضله به مؤثرترین روش کمک می‌کند.

ما معتقدیم که تقریباً همه کسانی که متون و تناسب اندام می خوانند می دانند که ورزش می تواند قدرت و اندازه عضلات را افزایش دهد. با این حال، تفاوت واضحی بین تمرینات قدرتی و تمریناتی که به طور خاص با هدف افزایش اندازه عضلات انجام می شود، وجود دارد.

نحوه رشد عضلات

تمرین با وزنه به خودی خود باعث رشد عضلات نمی شود. اما بار دریافتی در تمرین باعث خستگی و تحریک می شود مکانیسم های فیزیولوژیکیکه عمدتا در زمان استراحت هستند و باعث افزایش عضلات می شوند. رشد در نتیجه افزایش ضخامت اتفاق می افتد فیبرهای عضلانیو حجم مایع در سلول های عضلانی.

توانایی به دست آوردن توده عضلانی به جنسیت، سن، تجربه تمرین با وزنه، ژنتیک، میزان و کیفیت خواب، تغذیه و مصرف مایعات بستگی دارد و حتی سطح استرس می تواند بر توانایی افزایش حجم تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، اضافه بار کار یا خواب ناکافی می تواند رشد عضلانی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد تمرینات مناسبو غذا

استرس مکانیکی و متابولیک

شکی نیست که اگر به طور منظم و به درستی آهن بکشید، این امر منجر به افزایش حجم و قدرت عضلانی می شود، با این حال، دانشمندان هنوز تصمیم نگرفته اند که دقیقاً چه چیزی باعث رشد عضلات می شود.

تمرین باعث ایجاد دو نوع استرس خاص می شود: مکانیکی (پارگی های کوچک در عضلات - ادامه مطلب: "") و متابولیک (شروع فرآیندهای بازیابی شیمیایی به دلیل انرژی صرف شده توسط عضلات) و هر دو می توانند محرک لازم برای رشد عضلات را فراهم کنند.

مشکل تحقیق این است که استرس مکانیکی و متابولیک هر دو به صورت جفت عمل می کنند و به راحتی نمی توان تأثیر هر یک از آنها را به طور جداگانه بر رشد عضلات جدا کرد.

فیبرهای عضلانی "آهسته" و "سریع".

برای ایجاد یک برنامه ورزشی برای حداکثر رشد عضلانی، باید فیزیولوژی را بدانید.

دو نوع اصلی فیبرهای عضلانی وجود دارد: کند انقباض و سریع انقباض. فیبرهای تند انقباض از نظر قطر بزرگتر از الیاف "آهسته" هستند و بنابراین جایگاه برجسته تری در عضلات شما اشغال می کنند.

الیاف "آهسته" به دلیل توانایی اکسیداتیو بالا که آنها را قادر می سازد برای مدت طولانی منقبض شوند، هوازی نیز نامیده می شوند. آنها برای فعالیت های طولانی مدت و کم تلاش (مانند دویدن در مسافت طولانی) مناسب هستند.

فیبرهای عضلانی تند انقباض آستانه تحریک بالایی دارند و همچنین سرعت سیگنال دهی بالایی دارند و برای تلاش های سریع مناسب تر هستند (به همین دلیل است که دوندگان در مسافت های کوتاهدر مقایسه با افراد ساکن شبیه ورزشکاران هستند). به عبارت دیگر، دقیقاً این الیاف هستند که برای کشیدن موفقیت آمیز یک هالتر سنگین مورد نیاز هستند.

روش تکرار. اگر می خواهید رشد کنید، مجموعه هایی را برای شکست انجام دهید

اگر منجر به شکست عضلانی نشود، فقط وزنه زدن برای تکرارهای زیاد کافی نیست. بدن انرژی را بسیار کارآمد ذخیره می کند و از آن استفاده می کند، بنابراین اگر تمرینات را با بار ثابت تکرار کنید، این می تواند میزان استرس مکانیکی (به طور کلی، به شدت پاره می شود) و متابولیک (هورمون های رشد کمی ترشح می شود) را برای عضلات محدود کرده و تمرین را به حداقل برساند. نتایج.

به عبارت ساده، برای حداکثر رشد عضلانی، توصیه می شود تمریناتی را برای نارسایی عضلانی انجام دهید (دیگر نمی توانم!)

3 نوع آموزش

دانشمندان زاتسیورسکی و کرمر در سال 2006 سه نوع اساسی آموزش را شناسایی کردند: روش حداکثر تلاش، روش تلاش پویا و روش تلاش مکرر. دو روش اول برای اهداف خود خوب هستند، اما برای رشد عضلات موثرترین نیستند.

1. روش حداکثر تلاش

برای این روش، وزنه های قابل توجهی برای افزایش فعالیت فیبرهای عضلانی "سریع" استفاده می شود (که در بالا با جزئیات بیشتر در مورد آن نوشتیم). به طور کلی، روش حداکثر تلاش با بلند کردن حداکثر وزن ممکن (به ترتیب، و تعداد کمی تکرار در رویکرد) مرتبط است.

محرک اصلی از روش حداکثر تلاش مکانیکی (با هدف ایجاد ریزشکستگی در عضلات)، هیپرتروفی میوفیبریلار با افزایش قابل توجه قدرت و افزایش متوسط توده عضلانی است.

روش حداکثر تلاش برای توسعه قدرت موثر است، اما بهترین نیست. درمان موثرافزایش توده عضلانی

2. روش نیروهای دینامیکی

هنگام آموزش با روش تلاش پویا، خیر محدودیت وزن، با تاکید اصلی بر حرکت هر چه سریعتر وزنه برای تحریک واحدهای موتوری.

این روش برای افزایش سرعت توسعه نیرو و قدرت انقباض مورد نیاز در بسیاری از ورزش ها یا فعالیت های پویا مؤثرتر است. با این حال، استرس مکانیکی یا متابولیکی کافی برای عضلات مورد نیاز برای تحریک رشد ایجاد نمی کند.

3. روش تلاش مکرر

روش تکرار اینطور نیست حداکثر بارها، اما نیاز به انجام تمرینات قبل از شروع نارسایی عضلانی (زمانی که دیگر امکان تکمیل هیچ یک از تکرارهای زیر در رویکرد وجود ندارد).

چند تکرار آخر که باید از طریق احساس سوزش انجام شود، می تواند تمام فیبرهای عضله هدف را درگیر کند و باعث اضافه بار قابل توجهی شود. هنگام استفاده از روش تلاش های مکرر، واحدهای حرکتی آهسته در ابتدای رویکرد فعال می شوند، همانطور که آنها خسته می شوند، عضلات "سریع" نیز متصل می شوند.

علم می گوید که روش تلاش مکرر ورزش تا شکست موثرترین روش برای رشد عضلات است. در عین حال، مهم است که برای شکست تلاش کنید. اگر بار کافی نباشد یا مجموعه تا حد شکست انجام نشود، تحریک واحدهای حرکتی "سریع" (همانطور که در بالا خواندید، اصلی‌ترین واحدهایی هستند که حجم ماهیچه‌ها را می‌دهند) رخ نمی‌دهد یا شرایط متابولیک لازم برای ارتقاء ایجاد نمی‌شود. رشد عضلانی

خواب و ریکاوری به اندازه ورزش و تغذیه مهم هستند.

استراحت دست کم گرفته شده ترین عنصر تمرین است. مهم نیست که چقدر درد آخرین تکرارها را تحمل کرده اید و چقدر با پشتکار پروتئین و کالری به رژیم غذایی خود اضافه کرده اید، به اندازه زمان لازم برای ارتقاء مواد مغذی و هورمون ها برای سنتز پروتئین عضلانی بعد از ورزش مهم نیست.

ورزش و غذا هستند بخش اصلیمعادلات رشد عضلات، اما نه همه. بازیابی کافی بسیار مهم است - لازم است به عضلات زمان کافی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و فرآیندهای بازسازی و ایجاد بافت عضلانی جدید داده شود.

ریکاوری مورد نیاز برای رشد عضلانی 48-72 ساعت بین تمرینات برای یک گروه عضلانی خاص است. این استدلال علمی، به هر حال، به نفع تمرین تقسیم می شود - زمانی که هر گروه عضلانی بار اصلی را دریافت می کند، به عنوان مثال، یک بار در هفته.

القای استرس مکانیکی و متابولیک در طول تمرینات بدنسازی شما تنها تا زمانی معنا خواهد داشت که هورمون ها و مواد مورد نیاز برای رشد عضلات در طول خواب REM آزاد شوند. و این بدان معناست که خواب خوب شبانه برای رشد عضلات بعد از تمرین مهم است. خواب ناکافی و ریکاوری تلاش شما را در باشگاه و سر میز شام خراب می کند. علاوه بر این، محرومیت از خواب می تواند سطح آدرنالین و کورتیزول را افزایش دهد، که همچنین می تواند توانایی تشکیل بافت عضلانی جدید را کاهش دهد.

کم خوابی، کم اشتهایی، بیماری های طولانی مدت و کاهش رشد ناشی از ورزش، همگی از علائم فعالیت بیش از حد هستند که می توانند به طور قابل توجهی بر توانایی فرد برای دستیابی به اهداف تناسب اندام تأثیر بگذارند.

"در حال بازیابی" دلیل دیگری برای فکر کردن در مورد اضافه ولتاژ است. برای تقویت رشد عضلانی، به زمانی برای استراحت نیاز دارید ( استراحت فعالشوئنفلد (2013) می گوید، فرصتی برای بهبودی کامل فراهم می کند.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی

تعداد تکرار

علم پیشنهاد می کند که برای حداکثر رشد عضلانی، وزنه را طوری انتخاب کنید که 8 تا 12 تکرار برای نارسایی عضلانی انجام دهید - خوب است که تقریباً هر مربی در باشگاه این واقعیت ساده را می داند. درست است، اکنون، بر خلاف شما، همه دقیقاً دلیل آن را نمی دانند.

میزان استراحت بین ست ها

استراحت کوتاه یا متوسط بین ست ها (30 ثانیه تا 2 دقیقه) می تواند باعث استرس متابولیک قابل توجهی شود.

تعداد ست ها در هر تمرین

به گفته دانشمندان، انجام 3-4 رویکرد مؤثرترین کشش مکانیکی را برای همه عضلات درگیر می دهد.

سرعت سفر

دانشمندان توصیه می کنند که حرکت با حداکثر تلاش سریعتر باشد - 1-2 ثانیه (به عنوان مثال، بلند کردن میله) و مرحله خارج از مرکز تمرین (به عنوان مثال، پایین آوردن میله) طولانی تر است (2-6 ثانیه). اجرای آهسته تر فاز خارج از مرکز برای ایجاد کشش مکانیکی کافی ضروری است - این مرحله "سبک تر" حرکت است که برای رشد عضلانی مهم است. از نظر هیپرتروفی، انقباض خارج از مرکز تأثیر بیشتری بر رشد عضلات دارد. به طور خاص، ورزش غیرعادی با افزایش بیشتر در سنتز پروتئین همراه بوده است» (Schoenfeld، 2010).

وزنه های آزادیا شبیه سازها

Schoenfeld، دانشمند، بیان می‌کند که هر نوع مقاومت در رشد بهینه عضله نقش دارد: "وزن‌های آزاد که تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می‌کنند به افزایش تراکم عضلانی کمک می‌کنند، در حالی که تثبیت‌سازی ارائه شده توسط ماشین‌ها به شما امکان می‌دهد تا ماهیچه‌ها را بیشتر بارگیری کنید."

آماده شدن برای آموزش جدی

زمانی که تمرین برای رشد عضلانی با تأثیر متابولیک و مکانیکی زیاد می تواند باعث آسیب جدی عضلانی شود و برای افرادی که حداقل یک سال سابقه تمرین دارند توصیه می شود.

برای آماده سازی بافت عضلانی برای استرس ناشی از تمرین با حجم بالا، لازم است با گرم کردن پویا، بارگذاری عضلات اصلی (عضلات شکم، عضلات تثبیت کننده و غیره) شروع شود.

ترتیب تمرینات

ترجیحاً شروع تمرین با حرکات پیچیده با وزنه های آزادحداکثر تعداد عضلات را شامل شود (مثلاً اسکوات با هالتر، ددلیفت بهتر است در ابتدای تمرین انجام شود)، و در طول درس، به تدریج به سمت شبیه سازهایی بروید که بر عضلات فردی تأثیر می گذارد.

ورزش شدید

آخرین تمرین در هر تمرین باید در شبیه ساز با کاهش وزن انجام شود: پس از تمام تکرارهای ست تا شکست، وزن کاهش می یابد و حداکثر تعداد تکرار ممکن تا شکست نیز باید با آن انجام شود.

رویکردهای کاهش وزن می تواند باعث استرس مکانیکی و متابولیک قابل توجه و همچنین ناراحتی قابل توجهی شود، بنابراین باید در پایان جلسه انجام شود.

مهم است که باری را که برای شما مناسب است دوز کنید، زیرا "بیش از حد" نمی تواند کمتر از "کم باری" برای رشد عضلات مضر باشد. به عنوان مثال، برنامه عضله سازی توصیه شده توسط دانشمندان (به پایین مراجعه کنید) ورزش های هوازی را محدود می کند. به گفته شوئنفلد، "ورزش بیش از حد انرژی می تواند رشد عضلات را کاهش دهد."

برنامه تمرینی زیر بر اساس آخرین تحقیقات علمی مرتبط با افزایش توده عضلانی است.

توجه: RM - حداکثر تکرار شده

روز 4. استراحت یا تمرینات قلبی با شدت کم

شما می توانید عضله بسازید و با کمک آن بدن را تقویت و برجسته کنید آموزش قدرت. آنها به شما امکان می دهند نه تنها شکل، بلکه همچنین را بهبود بخشید حالت عمومیبدن، رباط ها و سیستم اسکلتی را تقویت می کند.

داستان های لاغری ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور العمل کاهش وزن همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم را پرتاب کردم و به کاهش وزن ادامه دادم، فقط برای شب دم کردم ..." ادامه مطلب >>

تمرینات با وزنه نه تنها به مردان، بلکه به زنان نیز نشان داده می شود. دختران نباید از رشد ماهیچه های بزرگ ترس داشته باشند سطح پایینتستوسترون و سالم بشی بدن زیباو یک رقم متناسب کاملاً ممکن است. اما برای اینکه آسیب نبینید و به سرعت به هدف مورد نظر دست پیدا کنید، مبتدیان باید تکنیک انجام تمرینات را با دقت کار کنند.

نمایش همه

چگونه برای افزایش حجم عضلانی تمرین کنیم؟

برای افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی، باید در خانه یا باشگاه با وزنه نسبتاً زیادی مقابله کنید. رعایت چند قانون مهم است:

1. به طور عمده در برنامه خود قرار دهید تمرینات اساسیو تعدادی عایقاولی برای تخریب عضلات و رشد بعدی آنها ضروری است، در حالی که دومی برای پایان دادن به گروه عضلانی در حال تمرین استفاده می شود.
2. به طور مداوم بار را تغییر دهید.ماهیچه ها رشد نمی کنند مگر اینکه در هر تمرین به آنها شوک وارد کنید. برای اینکه به آنها انگیزه ای برای رشد بدهید، باید وزن وزنه یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
3. زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید.ساخت توده عضلانی شامل تمرینات قدرتی و ریکاوری کامل پس از آن است. در حین ورزش، ماهیچه ها رشد نمی کنند، بلکه از بین می روند. علیرغم این واقعیت که از نظر ظاهری می توانند اندازه آنها در طول درس افزایش یابد. اما این پدیده پمپاژ نامیده می شود و پر شدن عضله در حال کار با خون است که 30 تا 40 دقیقه پس از پایان جلسه از بین می رود.
4. تمرینات را 8-10 بار در 3-4 رویکرد انجام دهید.این دامنه تکرار است که به حداکثر تخریب و رشد سریع عضلات کمک می کند.
5. کل بدن را تمرین کنید، اما در روزهای مختلف تمرین.به این معنا که شما باید در مجموعه ای از توده عضلانی با توجه به سیستم تقسیم بندی شرکت کنید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه، پاها و شانه ها، در روز چهارشنبه - پشت و عضله دوسر، و در روز جمعه - سینه و سه سر بازو.

یادگیری برای مبتدیان مهم است تکنیک صحیحتمرینات مخصوصاً تمرینات پایه که در طی آن خطر آسیب زیاد وجود دارد. به همین دلیل، مبتدیان نباید فورا وزنه های بزرگ بگیرند. در ماه های اول لازم است با ورزش با وزن خود یا وزنه های سبک، قاب عضلانی را تقویت کنید.

علاوه بر تمرین، در طول دوره عضله سازی، نظارت بر تغذیه ضروری است. رشد عضلانی بدون کالری اضافی غیرممکن است. با این حال، باید درک کرد که این امر به ناچار منجر به مجموعه ای از نه تنها عضله، بلکه همچنین توده چربی می شود. بنابراین توصیه می‌شود که فقط برای اکتومورف‌ها و مزومورف‌ها مقدار اضافی مشاهده شود که در آن‌ها چربی سوزی پس از به دست آوردن به سرعت و به راحتی برطرف می‌شود. سوزاندن چربی به اندومورف ها به سختی انجام می شود و تسکین عضلات در این حالت به سادگی برای آنها نامرئی خواهد بود.

انواع بدن

مجموعه تمرینات پایه

سه تمرین اصلی وجود دارد که به شما امکان می دهد توده عضلانی را افزایش دهید: ددلیفت، اسکات و پرس نیمکت. آنها هم در بدنسازی و هم در پاورلیفتینگ استفاده می شوند.

آنها قطعاً باید در برنامه تمرینی شما گنجانده شوند، زیرا آنها تستوسترون زیادی را افزایش می دهند. و این هورمون مسئول رشد عضلات است.

چگونه به سرعت برای یک مرد وزن اضافه کنیم - اصول تغذیه و برنامه تمرینی

ددلیفت

این یک تمرین چند مفصلی است که گروه های عضلانی زیادی را درگیر می کند: پشت، پاها، شکم و غیره.

تکنیک اجرای آن نسبتاً پیچیده است. اگر کشش را با یک وزنه بزرگ به اشتباه انجام دهید، آسیب جدی آسان است. شما باید تمرین را به صورت زیر انجام دهید:

1. میله را بارگیری کرده و روی زمین قرار دهید.
2. طوری نزدیک شوید که جوراب ها زیر میله قرار گیرند و ساق پاها عملاً آن را لمس کنند.
3. چمباتمه بزنید، پشت خود را صاف نگه دارید و با گرفتن مستقیم هالتر را بگیرید.
4. در حین بازدم، صاف شده و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید.
5. میله باید روی پاهای شما بلغزد.
6. در نقطه بالا، قفسه سینه خود را باز کنید و چند ثانیه درنگ کنید.
7. سپس لگن را به عقب ببرید و به آرامی میله را پایین بیاورید و پاها را از زانو خم کنید.

انجام ددلیفت

تمام حرکات باید صاف و کنترل شده باشد. باید از ماهیگیری خودداری کرد.

مهم است که پشت خود را همیشه صاف نگه دارید. گرد کردن کمر هنگام انجام ددلیفت های سنگین به طور اجتناب ناپذیری منجر به آسیب می شود.

اسکات

یکی دیگر از تمرینات موثر برای افزایش حجم، اسکات است. در روند اجرای آن عضلات چهارسر ران، باسن و همچنین پرس، ساق پا و دوسر ران درگیر می شوند.

تکنیک صحیح:

1. میله را طوری قرار دهید که روی ذوزنقه قرار گیرد و دلتاهای عقبو نه دور گردن
2. پشت خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، قفسه سینهراست کردن
3. در حین دم، خود را پایین بیاورید، لگن خود را به عقب بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
4. پس از رسیدن به موازی با کف، باسن را سفت کنید و در حالی که دم می کنید، به موقعیت شروع بلند شوید.
5. بدون اینکه پاها را تا انتها در نقطه بالایی دراز کنید، به تکرار بعدی بروید.

انجام اسکات

مهم است که مفاصل را اضافه بار نکنید. برای این کار مطمئن شوید که زانوهایتان از جورابتان فراتر نرود. وزن اصلی بدن باید روی پاشنه پا باشد. گرد کردن کمر مجاز نیست.

پرس نیمکت

پرس های سینه نیز ترشح تستوسترون را تحریک می کنند. این تمرین با هدف رشد عضلات بالاتنه به ویژه سینه و عضله سه سر انجام می شود. این کار شامل گسترده ترین، ذوزنقه، عضلات دلتوئیدو فشار دهید.

تکنیک:

1. با قفسه ها به سمت نیمکت بروید و هالتر را در ارتفاع دلخواه قرار دهید.
2. روی یک نیمکت دراز بکشید و به دلیل چهار نقطه تکیه گاه - پشت سر، تیغه های شانه، لگن و پاها، وضعیت ثابتی بگیرید.
3. تیغه های شانه را کاهش دهید، شانه های خود را صاف کنید. انحراف جزئی در قسمت پایین کمر مجاز است، اما فشار و باسن باید متشنج باشد.
4. میله را از قفسه بردارید و آن را بالای وسط سینه بالا بیاورید.
5. در حین دم، آن را پایین بیاورید تا سینه را لمس کند و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. ساعدها باید به موازات یکدیگر حرکت کنند، نمی توانید میله را به سمت گردن حرکت دهید.
6. پس از لمس آرام قفسه سینه، بازدم را انجام دهید و همزمان میله را به سمت بالا فشار دهید.

پرس نیمکت

نیازی به صاف کردن کامل آرنج ها در بالا نیست، در غیر این صورت بار از ماهیچه های سینه ای به عضلات سه سر منتقل می شود.

اگر وزن زیادی استفاده می شود، توصیه می شود با بیمه مربی یا شریکی که به برداشتن و قرار دادن هالتر روی قفسه کمک می کند، پرس را انجام دهید.

فرکانس کلاس

در طول تمرینات قدرتی، عضلات از بین می روند. برای رشد آنها باید به آنها اجازه داده شود تا به طور کامل بهبود یابند.

بنابراین، ارزش آن را دارد که بیش از 3 بار در هفته ورزش نکنید. برای مبتدیان، تقسیم مطالعه تمام گروه های عضلانی بر 3 روزهای تمرینکاملا کافی خواهد بود ورزشکاران باتجربه می توانند جدایی دقیق تر و تمرینات مکرر (حداکثر 5 بار در هفته) را تحمل کنند. غیرممکن است که یک گروه عضلانی را دو جلسه متوالی تمرین کنید.

به عنوان مثال، تمرینات پا برای روزهای دوشنبه و جمعه برنامه ریزی شده است. اگر پس از برگزاری آن در روز دوشنبه درد عضلانیتا پنجشنبه ادامه دارد، پس از آن کلاس جمعه باید حذف شود.

بنابراین، تمرین برای همان گروه عضلانی باید زودتر از یک روز پس از از بین رفتن درد انجام شود. این برای دستیابی به ابر جبرانی و رشد عضلانی ضروری است.

برنامه های آموزشی موثر

یک برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی معمولاً به مدت 3 روز طراحی می شود و شامل مجموعه ای از سه تمرین اساسی است که در بالا مورد بحث قرار گرفت. در هر درس، استفاده از یکی از این تمرینات مطلوب است، زیرا اجرای آنها به قدرت زیادی نیاز دارد.

ورزش کردن در باشگاه راحت تر است، زیرا همه چیز آنجاست تجهیزات لازم. اما اگر یک قفسه برقی در آپارتمان نصب شده باشد، یک هالتر و دمبل وجود دارد، پس می توانید در خانه تمرین کنید.

مردانه

جداول یک برنامه تمرینی برای مردان را با هدف رشد عضلات نشان می دهد. این برای رفتن به باشگاه 3 بار در هفته طراحی شده است.

دوشنبه - سینه و عضله سه سر:

نام تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار	تصویر
پرس نیمکت	3	8
پرورش دمبل دروغ گفتن	3	10
کاهش دست روی ماهیچه های سینه ای در شبیه ساز	3–4	8-10
پرس هالتر فرانسوی	3–4	8
فشار بر روی میله های ناهموار با بار	3	10
چرخاندن روی صندلی رومی روی پرس	3–4	20–30
بالا بردن پاهای آویزان	3–4	15–20

چهارشنبه - پاها و شانه ها:

نام تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار	تصویر
اسکات با هالتر روی سینه	3	8
پرس پا	3–4	10
لانگز هالتر	3	10
پرس دمبل نشسته (شانه)	3–4	8
دمبل در دلتاهای میانی به طرفین بالا می رود	4	12
پرورش دمبل در شیب	4	12

جمعه - پشت و عضله دوسر:

نام تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار	تصویر
ددلیفت با هالتر	3	8
کشیدن دمبل به کمربند	3	10
کشش بلوک پایینی نشسته به معده	3–4	12
حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو	3–4	8–10
بالا بردن دمبل گریپ چکشی	4–5	15
هایپراکستنشن با پشت قوس دار	3	15–20
چرخاندن روی پرس در بلوک پایین	3–4	20

وزن تمرینات باید طوری انتخاب شود که 2 تکرار آخر در رویکرد دشوار باشد. این نارسایی عضلانی نامیده می شود که به دلیل آن ماهیچه ها برای رشد تحریک می شوند.

برای خانم ها

نه تنها مردان، بلکه زنان نیز گاهی می خواهند توده عضلانی بسازند. دختران معمولاً اهداف کمی متفاوت تعیین می کنند - پمپاژ و افزایش باسن، تقویت پاها، خلاص شدن از شر افتادگی پوست و غیره.

این باید در هنگام تهیه یک برنامه آموزشی در نظر گرفته شود. با مردان متفاوت خواهد بود، زیرا باید روی قسمت پایین تنه تأکید شود. طرح درس برای زنان در جداول ارائه شده است.

دوشنبه - همسترینگ و باسن:

نام تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار	تصویر
ددلیفت رومانیایی	3-4	8-10
خم کردن پاها در شبیه ساز	4	10
هایپر معکوس با دمبل	3–4	12
پل گلوت با هالتر	4–5	15
عقب کشیدن پا به عقب در بلوک پایینی	3–4	15

چهارشنبه - پشت، بازوها، شانه ها:

نام تمرین	تعدادنزدیک می شود	تعداد تکرار	تصویر
پرس نیمکت	3	10
کشیدن هالتر به سمت شکم	3-4	10
کشش بلوک بالا	3	12
کشش در گراویترون	3–4	10
حلقه دو سر بازو	3	10
صاف کردن بازوها برای سه سر بازو	3	12
پرس دمبل شانه	4	12
بلند کردن دمبل در مقابل شما	3	15
چرخاندن روی فیت بال (در سوپر ست با بالا بردن پا در آویزان)	3	20
بالا بردن پاهای آویزان با تاکید بر آرنج (در سوپر ست با بالا آوردن پاهای آویزان)	3	15

جمعه - عضلات چهارسر ران و باسن:

نام تمرین	تعداد رویکردها	تعداد تکرار	تصویر
اسکات	3	8
فشار پا روی باسن	3	8
به عقب می رود	برای هر پا 3 عدد	10
با دمبل روی سکو قدم بگذارید	3	12
ماهی پای به پهلو با نوار لاستیکیروی عضلات سرینی مدیوس	4	15
کاهش پاها در شبیه ساز	4	12

بعد از بخش قدرت می توانید یک تمرین کاردیو به مدت 20 دقیقه انجام دهید.در این زمان، ذخایر گلیکوژن در بدن از قبل تخلیه شده است. بنابراین، چربی بلافاصله شروع به سوزاندن می کند. این تقویت خواهد شد سیستم قلبی عروقیو توده عضلانی بدون چربی بدست آورید.

و چند راز ...

داستان یکی از خوانندگان ما آلینا آر.:

به خصوص وزنم آزارم می داد. من خیلی اضافه وزن داشتم، بعد از بارداری مثل 3 کشتی گیر سومو با هم وزن کردم، یعنی 92 کیلوگرم با قد 165. فکر می کردم شکمم بعد از زایمان پایین می آید، اما نه، برعکس، شروع به افزایش وزن کردم. چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی مقابله کنیم؟ اما هیچ چیز به اندازه هیکل فرد را بد شکل و جوان نمی کند. در 20 سالگی، اولین بار فهمیدم که به دخترهای چاق "WOMAN" می گویند و "آنها این اندازه ها را نمی دوزند." سپس در سن 29 سالگی، طلاق از همسرش و افسردگی ...

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ آموخته - نه کمتر از 5 هزار دلار. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید، تا حد جنون.

و چه زمانی برای همه اینها وقت پیدا کنیم؟ بله، هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان بنابراین برای خودم راه دیگری را انتخاب کردم ...

> > برنامه آموزش انبوه

برنامه آموزش انبوه

عضله سازی یک فرآیند پرزحمت و طولانی است که نه تنها نیاز دارد برنامه موثرتمرین با وزنه، بلکه مجموعه ای از اقدامات، از تغذیه تا خواب. به همان اندازه که ممکن است ساده به نظر برسد، بسیاری از مردم در واقع به یکی از دو دلیل اصلی به نتیجه نمی رسند - آنها یا در تلاش هستند تا فرآیند را بیش از حد پیچیده کنند یا واقعاً اصول اساسی افزایش انبوه را درک نمی کنند. نه تنها دانستن اینکه برای افزایش وزن باید چند ست و تکرار انجام دهید، مهم است، بلکه مهم است که چگونه از طریق استراحت و تغذیه مناسب، رشد عضلانی را به حداکثر برسانید.

اصول آموزش انبوه

چگونه مردم بیشتریبنابراین قطارها بیشتر با بارها سازگار می شوند مهم است که مقدار مناسب بار را انتخاب کنید، برای اطمینان از سازگاری مداوم عضلات و رشد بیشتر کافی است. بنابراین لازم است به طور مداوم وزن کار افزایش یابد تا عضلات سازگار با یک بار خاص به پیشرفت خود ادامه دهند و در نتیجه حجم آن افزایش یابد.

برای رشد عضلات تعداد بهینه تکرارمنطقه است از 8-12 بار. از آنجایی که سه رویکرد با وزن متوسط برای انطباق با بار مناسب هستند، بیشتر ورزشکار آموزش دیدهباید انجام شود 4 ست با حداکثر وزن، کار تا "شکست" عضلات.

بنابراین وزن بار باید به گونه ای انتخاب شود که باشد بلند کردن بیش از 12 بار غیرممکن است. اما نه کمتر از هشت بار، از آنجایی که قدرت رشد می کند و کار در محدوده حداقل تکرار باعث افزایش حجم عضله نمی شود - این بسیار مهم است.

بین ست ها استراحت کنیدنباید تجاوز کند دو دقیقه، این زمان برای استراحت عضلات از بار کافی است. همچنین تنظیم یک برنامه تمرین انبوه مناسب بسیار مهم است، زیرا کار بیش از حد منجر به رشد نمی شود. ترجیحا یک روز در میان ورزش کنید، و دو روز کامل استراحت کنید. بنابراین یک سیستم تمرین انبوه مناسب برای اکثر ورزشکاران 3 روز در هفته است.

بهبود

افزایش حجم ماهیچه ها به طور اجتناب ناپذیری به دو چیز بستگی دارد.

اول اینکه عضلات برای پیشرفت نیاز به ریکاوری از جمله استراحت کافی و دریافت مواد مغذی مناسب دارند.
و ثانیاً، در یک نقطه "نقطه مرده" وجود خواهد داشت.

دومی معمولاً در حدود 8 هفته رخ می دهد و با ناتوانی در بهبودی همراه است زمان کوتاهو استرس زیادی که بر مرکز تاثیر می گذارد سیستم عصبیو سایر تنظیم کننده های مهم رشد عضلات. در این مرحله می توانید بار را کاهش دهید، یا چند روز استراحت کنید.این باید به بدن فرصتی برای بازیابی، سازگاری و رشد بیشتر بدهد.

تغذیه

ورزشکاران باید کالری کافی، یعنی انرژی برای حفظ و رشد ماهیچه ها را از کربوهیدرات ها و چربی ها دریافت کنند، این برای تولید هورمون ها نیز مهم است. پروتئین باید از منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر و برای کسانی که نیاز به دریافت پروتئین اضافی و بهبودی دارند، اسیدهای آمینه تمام چرخه و (( اسیدهای آمینه ضروری) برای عضله سازی لازم است.

یاد آوردنکه مقدار کل پروتئین و کالری در رژیم غذایی مهمترین عامل تعیین کننده رشد ماهیچه ها خواهد بود، با مکمل ها برای کمک به بهبود تغذیه و "پر کردن شکاف ها". مکمل های ورزشیمانند , می تواند به حفظ قدرت در باشگاه کمک کند، بنابراین این یک ابزار عالی برای افرادی است که به دنبال به حداکثر رساندن توان خود هستند. رشد عضلانی.

افزایش قابل توجه حجم بار نیز می تواند تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی داشته باشد، بنابراین مصرف مکمل ویتامین C مهم است. مکمل های دیگری که برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند مفید خواهد بود، امگا 3، روغن ماهی و ویتامین D است.

یک شرط مهم برای رشد عضلانی است خوردن بلافاصله بعد از ورزش. در عرض چهل دقیقه پس از ورزش، بدن باید ذخایر انرژی، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را دوباره پر کند. در این دوره، تمام مواد مغذی به طور کامل توسط ماهیچه ها جذب می شوند و این انگیزه قابل توجهی برای ترمیم بافت های آسیب دیده و در نتیجه رشد ایجاد می کند. همچنین پر کردن ذخایر گلیکوژن بعد از خواب بسیار مهم استاز آنجایی که آنها در بدن گرسنه شروع می شوند، مصرف به موقع پروتئین و کربوهیدرات ها تجزیه پروتئین خود را متوقف می کند.