Les gros biceps sculptés font rêver beaucoup d'hommes. Pour y parvenir, ils s'entraînent pendant plusieurs heures sans s'épargner dans les salles de sport. Ce muscle fait partie intégrante d'un corps harmonieux.
Vous apprendrez à gonfler les biceps en largeur sans utiliser de stéroïdes. Mais d'abord, voyons ce que sont les "banques".

Le biceps comprend une paire de muscles qui remplissent une double fonction :

Muscle de l'épaule. Il prend naissance au milieu du bras devant, traverse l'épaule et est attaché au cubitus. Sa fonction principale est de plier le coude. Il est directement impliqué dans la mise en œuvre de la flexion du coude, mais pas dans la supination.

Muscle à 2 têtes de l'épaule. Comprend une paire de têtes commençant à différents endroits sur l'omoplate. Les têtes sont reliées sur le rayon, qui peut tourner. Sa fonction principale est de supiner l'avant-bras et de fléchir le coude. Les muscles semi-brachiaux et brachiaux aident le muscle 2-principal.

Pourquoi ne peut-il pas télécharger ?

L'erreur la plus courante que commettent les athlètes lors du pompage des biceps est le surentraînement. Beaucoup
les athlètes, dans le but d'atteindre rapidement le résultat souhaité, s'entraînent pendant des heures dans des gymnases, faisant une série après l'autre de boucles avec des haltères, avec une barre, sur un simulateur. La plupart de ces exercices sont effectués sans aucun sens et, par conséquent, l'athlète perd du temps sans obtenir aucun résultat. Pour éviter cela, vous devez vous entraîner selon un programme spécifique créé par des spécialistes qualifiés.

Une autre raison courante pour laquelle certaines personnes ne peuvent pas augmenter la taille de leurs canettes est due à une technique de pliage incorrecte. Vous devez vous tenir droit, ramener vos épaules en arrière et les abaisser afin que la majeure partie de la charge tombe sur les biceps.

Meilleurs exercices

Nous avons donc compris l'anatomie et les principales erreurs. Voyons maintenant comment vous pouvez gonfler les biceps en largeur. Vous trouverez ci-dessous des exercices créés par des entraîneurs de fitness expérimentés pour obtenir le maximum d'effet après chaque visite au gymnase.

Utilisez uniquement une technique optimale et ne soulevez pas trop de poids afin de ne pas nuire à votre propre santé :

1. Plier les bras avec des haltères, avec une barre. Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, les coudes fermement appuyés contre vos côtés. Concentrez toute votre attention sur vos biceps. La flexion se fait avec une amplitude de 100%, sans perdre de temps à se reposer au point le plus élevé. Serrez les biceps, revenez à la position précédente.

2. Pour effectuer des boucles d'haltères, tenez-vous droit, gardez vos mains en serrant les haltères strictement le long du torse. En pliant les bras, essayez de faire pivoter vos poignets de sorte qu'au sommet de l'amplitude, les paumes soient relevées et les pouces tournés vers l'extérieur. Au point extrême, serrez les muscles, remettez vos mains dans leur position d'origine.

3. Environ au milieu d'une séance d'entraînement, lorsque les muscles sont fatigués et que la technique d'exercice compétente et l'équilibre sont extrêmement importants, utilisez le simulateur Smith. Reposez votre poitrine sur la coudière, les bras pendants. Avec une prise à la largeur des épaules, saisissez une barre avec un poids modéré, soulevez-la et abaissez-la.

4. Plier les bras avec des haltères sur un banc en pente. C'est un excellent outil spécial pour l'augmentation progressive de la masse musculaire. Réglez l'inclinaison du banc à 45°. Allongez-vous sur le dos sur le banc et de manière à ce que vos épaules soient en contact avec sa surface. Levez et abaissez les bras tendus avec des haltères. Répétez cette opération environ 10 fois.

5. Se pencher en position assise. Asseyez-vous sur le bord d'un banc. Penchez-vous en avant avec un haltère, en posant votre coude sur votre cuisse. Pliez votre bras avec un haltère à votre épaule. Utilisez le poids optimal pour vous, que vous pouvez non seulement soulever, mais aussi contrôler. Ne vous aidez pas avec votre épaule, laissez le biceps faire tout le travail.

6. Plier les bras "Hammer". Aide à gonfler la partie supérieure du biceps. Abaissez les haltères le long du corps en essayant de garder le poignet immobile. Penchez-vous, serrez les muscles, à la fin desquels revenez à la position précédente. La flexion peut être effectuée alternativement, avec les deux mains à la fois.

Particularités

Les débutants ne doivent pas s'entraîner quotidiennement, car les muscles doivent être habitués aux charges progressivement et non immédiatement. Par exemple, vous pouvez commencer par trois séances d'entraînement dans la semaine d'une durée d'1 heure. Il ne faut pas oublier que l'on ne peut obtenir de belles « banques » que grâce à un grand nombre de répétitions et d'exercices par la force. Pour augmenter la taille des biceps, faites 8 à 13 répétitions.

Pour éviter que l'adaptation musculaire ne se produise, alternez les exercices après quelques séances d'entraînement.
Le facteur de stimulation le plus efficace est une augmentation progressive du niveau de charge. Après 2-3 séances d'entraînement, ajoutez du poids. N'en faites pas trop, sinon tous les efforts seront vains, mais vous n'avez pas besoin de vous montrer indulgent. Battez-vous, soyez persévérant et le résultat ne se fera pas attendre !

Dans cet article, nous examinerons la question de savoir comment gonfler correctement les biceps. Dans le même temps, des options pour gonfler les biceps seront envisagées, à la maison et au gymnase. Cette instruction est destinée aux personnes qui souhaitent obtenir de beaux biceps, mais il faut se rappeler qu'on ne peut même pas attraper des poissons d'un étang sans difficulté. Aller....

Contenu

Exercices pour pomper les biceps à la maison

Si vous souhaitez construire des biceps à la maison, cela nécessitera une certaine discipline de votre part. L'un des points importants est d'établir un plan et de le suivre strictement.. Ne soyez pas paresseux pour tenir un journal de vos entraînements même à la maison, notez quels exercices vous avez fait, combien de séries, de répétitions, avec quel poids. Cela vous aidera à garder une trace de vos résultats. Et, bien sûr, vous devez expérimenter. Essayez différents poids, répétitions et répétitions par biceps. Qui cherche trouvera toujours.
Choisissez deux exercices pour les biceps à la maison, et faites 2-3 séries de 8-12 répétitions pour commencer. N'oubliez pas : pour construire de gros biceps, vous devez soulever de gros poids ! Le poids doit être "difficile", mais dans la limite du raisonnable, sinon la technique en souffrira. Entraînez les biceps à la maison une seule fois par semaine : ce n'est pas la quantité qui compte, mais la qualité ! Toutes les 6 semaines, réduisez l'intensité (poids des poids) et le volume d'entraînement (nombre de séries et de répétitions). Cela aidera à la récupération.

L'un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour gagner de la "masse" du biceps à la maison. Il sollicite tous les muscles qui fléchissent le bras, avec un accent particulier sur la tête médiane du biceps. Ils disent que la barre EZ isole mieux les biceps qu'une barre ordinaire et met moins de pression sur les poignets.
Mais comme à la maison c'est bien, s'il y a une barre, alors on va se limiter à juste lever les biceps. Avant de soulever la barre, regardez autour de vous pour ne rien accrocher accidentellement pendant l'exercice.(c'est assez d'espace dans le gymnase, mais à la maison, il y a des espaces complètement différents).

• Saisissez la barre avec une prise sournoise à la largeur des épaules.
• En position de départ, le cou est près des hanches, les genoux sont légèrement fléchis, le dos est droit.
• Pliez vos bras, soulevez lentement la barre à hauteur d'épaule. Gardez vos coudes sur les côtés de votre corps.
• Après une courte pause - mais sans relaxation - dépliez lentement et fermement vos bras jusqu'à la position de départ.
  Ne balancez pas la barre ! L'utilisation de l'inertie réduit l'efficacité de l'exercice, et même accroche un autre vase sur la table)).
  

Il s'agit d'une variante du levage alterné, mais toutes les répétitions sont d'abord effectuées pour un bras, puis pour l'autre. L'essentiel est de maximiser la charge sur chaque biceps individuellement. Si vous travaillez avec un poids important, il y a une chance d'obtenir une solide augmentation de la "masse" du biceps à la maison.

• Pour vous soutenir, attrapez la main « qui ne travaille pas » sur le bord d'un banc incliné ou d'un autre objet stable.
• En position de départ, une main avec un haltère près de la cuisse sur le côté. Prise neutre (paume face à vous). Commencez à soulever l'haltère tout en tournant la brosse.
• En haut, la main doit être tournée avec le pouce loin du corps. Cette rotation de la main et de l'avant-bras s'appelle la supination.
• Concentrez-vous sur la supination, assurez-vous que les biceps font le travail. Abaissez l'haltère fermement et sous contrôle. Gardez votre torse droit, sans vous balancer.
  

Avec cette position, la charge principale repose sur les muscles latéraux de la tête et des épaules.

• Asseyez-vous avec des haltères sur une chaise. Saisissez les haltères avec une prise neutre.
• En contrôlant le mouvement, élevez les haltères au niveau des épaules (afin qu'ils touchent facilement les deltas avant). Serrez vos biceps en haut.
• Abaissez les haltères lentement. Assurez-vous que les brosses ne tournent pas. Sentez comment le biceps se contracte et s'étire.
  

Exercices pour pomper les biceps au gymnase

Cet exercice sur un simulateur de bloc est similaire aux boucles d'haltères. Tenez-vous directement devant le simulateur de bloc, placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous et saisissez la poignée avec une poignée étroite. Dans la position de départ, les bras sont tendus et les biceps sont complètement tendus.
Puissamment, avec effort, tirez la poignée vers vous, en pliant les coudes et en contractant complètement vos biceps. Lentement, avec contrôle, abaissez le poids à la position de départ.
Technique:
Ne restreignez pas le mouvement naturel du torse. N'essayez pas d'appliquer une technique trop stricte. Cela limite l'utilisation de poids lourds. Attention à l'amplitude : travailler avec une gamme complète. Étirez et contractez les muscles en bas et en haut du mouvement. Ne franchissez pas le point au-delà duquel la charge sur le biceps diminue.
Commentaires sur l'exercice :
C'est un exercice efficace, cela ne fait aucun doute. L'avantage d'un simulateur de bloc est qu'il vous permet de maintenir une tension constante du biceps, ainsi que d'utiliser un poids assez important. Cela distingue la machine à bloc des boucles avec une barre avec une barre droite.

Saisissez la barre à la largeur des épaules avec une prise en pronation(paumes pointant vers vous). En soulevant le projectile du sol, pliez les genoux, attrapez la barre avec la poignée inférieure et redressez-vous, tout en gardant le dos droit. Si vous retirez la barre des supports, prenez le projectile et reculez d'un pas.
Position initiale - la barre est dans les mains baissées, au niveau des hanches, le torse est légèrement incliné vers l'avant, les biceps sont étirés. Avec un mouvement explosif puissant, soulevez le poids vers la poitrine en contractant les biceps. Redressez votre torse tout en soulevant. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ, étirez complètement les muscles et inclinez à nouveau légèrement le torse vers l'avant. Après avoir terminé la dernière itération, retournezprojectile sur crémaillères ou posé au sol..
Technique:
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, il convient de le réaliser avec la technique dite "libre". Vous pourrez mieux travailler les muscles et éviter d'éventuelles blessures si vous laissez le torse bouger pendant l'exercice. Une technique extrêmement stricte interfère avec la mécanique naturelle et limite l'utilisation de poids lourds. Mais technique "libre" ne signifie pas négligence ou mouvement incontrôlé du projectile. La technique libre signifie seulement une légère déviation du corps le long d'une trajectoire naturelle. Surveillez l'amplitude : Travaillez à pleine amplitude. Étirez et contractez autant que possible au point le plus bas et au point le plus haut. Au sommet du mouvement, ne franchissez pas le point où la tension dans le biceps diminue.
Commentaires sur l'exercice :
Les boucles d'haltères sont l'un des meilleurs exercices pour développer les biceps. Inclure cet exercice dans chaque biceps"entraînement. Contrôlez le poids, ne permettez pas un travail négligent. Ceci est particulièrement important pendant la phase négative de l'exercice, c'est-à-dire lors de l'abaissement du poids à sa position d'origine.

Ajustez la hauteur du banc Scott afin que vos mains puissent s'adapter confortablement sur le support. La distance entre les mains est d'environ la largeur des épaules.
Saisissez la barre avec une prise ferme, posez le dos de vos mains sur le support et abaissez le projectile en étirant complètement les biceps.
Contractant les muscles, soulevez le projectile jusqu'au menton. Lentement, sous contrôle, abaissez la barre à la position de départ. Remplirboucler les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions prévues.
Technique:
Contrôlez le poids, en particulier dans la phase négative du mouvement. Gardez le dos de vos mains en contact avec la base tout au long de l'approche. Attention à l'amplitude : Lors de la flexion des bras en soulevant le projectile, contractez complètement le biceps, mais ne franchissez pas le point au-delà duquel la tension musculaire diminue. Étirez complètement les muscles au bas du mouvement, mais essayez de ne pas "plier" vos coudes pour éviter les blessures.
Commentaires sur l'exercice :
L'exercice Scott bench curl est un exercice isolant, c'est-à-dire qu'il évite la création d'une surcharge, limitant ainsi la stimulation du maximum de fibres musculaires.

Les articles précédents couvraient des exercices :

Comment choisir une technique d'entraînement et gonfler rapidement les biceps

• Naturellement, tout votre cycle d'entraînement doit être construit pour vous entraîner à gagner de la masse musculaire.
• Il est impossible d'entraîner certains muscles pour la masse et, à d'autres endroits, de travailler les muscles pour le soulagement (brûler les graisses).
• Nous entraînerons les biceps deux fois par semaine. Et pas plus.
• Selon le principe de priorité, ces deux exercices (Clos inversés avec haltères et Curls inclinés avec haltères) doivent être effectués en début d'entraînement ou, si possible, leur réserver deux jours d'entraînement séparément.
• Ces deux exercices et le soulevé de terre (exercice 1) suffiront à augmenter la taille des biceps.
• Exercice léger pendant les deux premiers mois pour acheter le matériel nécessaire.
• Après l'entraînement, n'oubliez pas de faire un étirement de 5 à 10 minutes sur les muscles travaillés.
  

• Si nous parlons de poids, l'option la plus optimale implique la capacité d'effectuer la bonne technique. quatre à six séries de six à quinze répétitions. Le poids sélectionné ne doit pas vous permettre d'effectuer plus de séries, car dans ce cas, il n'y aura pas de bon résultat d'entraînement. Le poids devrait stimuler les biceps et travailler "pour la croissance".
• Le biceps aime les répétitions partielles.À la fin de chaque série, c'est une bonne idée de les inclure dans vos entraînements, et les séries "personnelles" dédiées uniquement aux répétitions partielles sont également une bonne option pour travailler avec les biceps. Il est préférable de les faire après la première ou la deuxième série d'exercices de base. Avec un mot gentil, vous pouvez également vous souvenir de l'exercice avec un arrêt, ce qui doit être fait au milieu de l'amplitude de mouvement. Eh bien, et l'option lorsque le projectile descend beaucoup plus lentement qu'il ne monte.
• Construire de beaux biceps est impossible sans travailler avec le brachial. Étant directement sous le biceps, ce muscle absorbe près de la moitié de la force qui apparaît au moment de la flexion du bras. En raison de son emplacement, le brachial est prédisposé à participer à la formation d'un beau et fort biceps.
• Les exercices suivants sont recommandés, grâce auxquels le brachial peut se développer et donner la forme et le volume souhaités au biceps : c'est avant tout,diverses flexions des bras.Ils s'effectuent au bloc à l'aide d'une prise parallèle avec un manche en corde, d'une prise inversée avec une barre (le cou doit être droit), d'un marteau, et enfin d'une prise inversée sur un banc Scott.
  

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Comment construire des biceps

Exercice pour gonfler les biceps

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FAQ

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• Comment gagner de la masse musculaire
• Comment se muscler à la maison
• Types de corps. Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe Comment reconnaître votre
• Comment gonfler la presse inférieure
• Comment construire les épaules

Si vous n'avez pas assez d'argent ou de temps pour visiter le club de sport le plus proche, ce n'est pas grave. Vous pouvez également développer votre corps à la maison.

Il existe de nombreux exercices qui vous aideront à rendre vos bras plus gros et plus forts, et ils ne nécessitent pas d'équipement spécial.

Si vous avez des haltères ou une barre à la maison, une salle de sport n'est pas du tout nécessaire pour augmenter les muscles des bras.

Analysons brièvement en quoi consiste le biceps : sur chaque bras il y a court Et longue tête musculaire. En dessous d'eux se trouve brachial. Ce sont ces trois composantes qu'il faudra entraîner à la maison pour que l'avant du bras porte fièrement une « boule » musculaire massive.

Développement de base sur la barre horizontale

Depuis l'enfance, beaucoup n'aiment pas la barre horizontale, car les tractions sont trop difficiles. Mais c'est là-dessus que vous pouvez développer vos muscles, car presque tous les exercices sont basiques. Oui, la barre horizontale peut être un excellent assistant dans le développement des biceps.

Pour ce faire, vous devez vous tenir à la barre avec une prise inversée (un article sur la façon de bien tirer sur la barre horizontale). Les mains doivent être proches l'une de l'autre.

Faites le plein d'une paire de gants d'entraînement - sans eux, après la première semaine d'entraînement, vous frotterez des callosités sur vos mains.

Conseils pour tirer le meilleur parti de l'exercice :

1. Lors de la première approche, vous devez faire le maximum de tractions.
2. Au bout de deux minutes, effectuez la deuxième approche en réduisant par deux le nombre de tractions.
3. Faites la troisième approche après trois minutes de repos. Le nombre de tractions, comme lors de la première approche.
4. La quatrième approche, la plus récente, fait une minute de repos après la troisième. Le nombre de tractions comme dans la deuxième approche.

Si votre objectif est d'ajouter du soulagement et de l'endurance aux biceps, il est préférable de suivre ce programme tous les deux jours pendant la première semaine de cours. Jour de travail, jour de repos. Ensuite, vous pouvez vous entraîner dans le mode suivant: travaillez pendant trois jours, reposez-vous pendant une journée (au cas où il n'y aurait pas de krepatura).

Pour construire de la masse musculaire, mieux vaut limiter le nombre de répétitions à 8-12. Si vous pouvez en faire plus, faites des séries avec des poids supplémentaires.

Après un mois d'un tel entraînement, vous verrez comment les biceps et le latissimus dorsi augmenteront. L'image globale sera incroyable. Pour développer ce muscle, il n'est pas nécessaire de se rendre au gymnase et une barre horizontale régulière convient tout à fait.

Nous utilisons la barre

Le biceps n'est que le muscle qui se développe bien grâce à la flexion habituelle du bras dans l'articulation du coude avec le poids. La flexion dans ce cas est complète et incomplète. L'amplitude détermine lesquelles et combien de fibres musculaires participeront. La plupart des carrossiers sont d'avis que le développement ne vaut que l'utilisation de la gamme complète.

Ordre d'exercice

Vous devez d'abord choisir le bon poids de projectile. Sa masse devrait être décente, mais pas très grande, car la technique de performance commencera à en souffrir. L'exercice lui-même est très simple - prenez la barre avec une prise sournoise, tenez-vous contre le mur et soulevez la barre vers votre poitrine.

Dans ce cas, les coudes doivent rester immobiles. Pas besoin de soulever la barre plus haut en les utilisant.

Ce n'est que par les efforts du biceps que le projectile doit s'élever. Dans ce cas, vous forcerez avec précision les têtes du groupe musculaire entraîné.

La barre en position basse doit être suspendue à des bras légèrement pliés et non droits. Cela ne permettra pas au biceps de se détendre complètement et de fournir une tension constante.

Si vous allez faire un exercice à portée limitée, vous aurez besoin d'un support pour les coudes. Dans ce cas, utilisez un simulateur stationnaire, si disponible. Il a un angle d'inclinaison réglable et est fiable. En dernier recours, utilisez un banc incliné pour isoler les biceps. Lorsque vous faites l'exercice assis sur un banc incliné, vous ne pourrez pas vous aider avec vos muscles du dos et pour cette raison, les biceps seront inclus dans le travail autant que possible.

Travailler avec des haltères

Les haltères sont un merveilleux équipement sportif (comment fabriquer soi-même des haltères). Échauffez vos muscles avant de faire de l'exercice (échauffement pré-entraînement). Ne pas secouer pendant l'exercice.

Une bonne respiration est également très importante. Les montées se font à l'expiration, et à l'inspiration, les mains doivent être abaissées. Ainsi, vous pouvez entraîner les biceps deux fois par semaine. Vous n'avez pas besoin de faire beaucoup de formation. Le muscle n'aura pas le temps de récupérer et de se reposer. C'est dangereux à la fois avec des blessures et un entraînement inefficace.

Si vous suivez ces exigences, vous ne vous blesserez pas et vous ne développerez pas de beaux muscles.

Exercices efficaces

Curl biceps concentré. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un tabouret. Asseyez-vous dessus, écartez légèrement vos jambes et placez votre main avec un haltère entre vos jambes. Dans ce cas, la main doit reposer dans la région du genou avec le coude dans la jambe. Pliez et dépliez simplement votre bras.

Lors de l'exécution, n'oubliez pas la règle de base - faites une supination de la main lorsque le coude est plié à angle droit. En même temps, essayez de forcer autant que possible les biceps au point final. Ensuite, faites une pause. Continuez à tendre le muscle pendant un compte de un-deux-trois-quatre. Abaissez votre main dans la direction opposée. La même chose est faite avec l'autre main. Effectuez l'exercice 15 à 20 fois 3 à 4 séries.

Ascenseurs inclinés sur le ballon. Prenez les haltères avec une prise régulière (paumes tournées vers vous) et allongez-vous sur le dos sur un ballon de fitness spécial. Utilisez vos pieds pour contrôler votre équilibre afin de ne pas basculer sur les côtés. Commencez à faire des haltères en pliant les coudes. Effectuez l'exercice 15 à 20 fois 3 à 4 séries.

Se soulève avec une main sur le ballon. Mettez-vous à genoux devant le ballon. Placez une main sur le ballon avec un haltère. Avec votre autre main, pour maintenir l'équilibre, reposez-vous contre le ballon. Pas besoin de pencher la tête. Pliez le coude de la main qui tient l'haltère et, sans lever les yeux du ballon, soulevez l'haltère, en le faisant uniquement aux dépens du biceps. Une courte pause au point le plus haut et redressez votre bras dans sa position d'origine. Effectuez l'exercice 15 à 20 fois 3 à 4 séries.

Boucles de serviette pour les biceps. Tenez-vous droit, tout en tenant un haltère sur une longue serviette devant vous avec les bras tendus. Regardez devant vous. Inspirez et pliez vos bras tout en gardant vos coudes immobiles. Tournez vos mains vers l'extérieur tout en soulevant l'haltère. Au point le plus haut, la prise "neutre" doit se transformer en prise "ligne". Faites une pause avant de baisser les bras. Cela prolongera le pic de contraction du biceps. Effectuez l'exercice 15 à 20 fois 3 à 4 séries.

Ascenseurs avec une prise directe sur les biceps ou les marteaux. Tenez-vous droit, tenez les haltères en pronation. Pliez lentement vos bras sans changer votre prise. Faites une courte pause en haut. Effectuez l'exercice 15 à 20 fois 3 à 4 séries.

Les exercices ci-dessus sont beaucoup pour une séance d'entraînement. Il suffira d'en choisir 2-3 qui vous plaisent le plus et sur lesquels vous ressentez le meilleur travail des muscles cibles. Parfois, vous pouvez les alterner ou les échanger.

Un cycle d'exercice et une bonne nutrition vous aideront à développer votre masse musculaire. Évitez le surentraînement, car un muscle surentraîné ne grossit pas en volume, mais dépense de l'énergie pour récupérer.

Nous utilisons un extenseur

Gonfler les biceps avec un extenseur en caoutchouc est plus que possible. Un extenseur en caoutchouc n'est qu'un câble en caoutchouc attaché en cercle. Pour commencer la leçon, vous devez marcher dessus avec vos pieds et prendre l'autre côté entre vos mains.

Tenez-vous droit, verrouillez vos coudes dans une position et pliez vos coudes sans lâcher l'extenseur de vos mains. Répétez cet exercice jusqu'à l'échec musculaire. Si vous effectuez cet exercice régulièrement, après quelques semaines, vous remarquerez une amélioration de la forme des biceps.

Utilisez ces conseils, soyez persévérant et pratiquez régulièrement - vous sentirez le résultat très bientôt

Vous devez bien manger	Votre corps a besoin de protéines saines présentes dans le poisson, les œufs et la viande. De plus, vous devez consommer des glucides sains, que l'on trouve dans le pain aux céréales, le riz brun et les céréales. Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles et les glucides fournissent l'énergie nécessaire à l'exercice.
Au début, pour l'entraînement des biceps, vous ne pouvez le faire que sur la barre horizontale	Pour une charge maximale sur les biceps, utilisez une poignée étroite inversée. C'est lorsque les côtés opposés des paumes se touchent
Repos	La croissance musculaire se produit pendant un bon sommeil. Dormir au moins huit heures
Variez vos exercices	L'entraînement ne sera pas efficace si vous faites constamment les mêmes exercices. Variez vos activités
Train à droite	Les biceps peuvent être entraînés 1 ou 2 fois par semaine selon la rapidité avec laquelle ils récupèrent. Vous ne devriez pas le faire plus souvent, car cela n'aidera pas à développer le volume et la masse musculaire.
Augmentez votre amplitude de mouvement	Malgré le fait qu'il existe des partisans de l'amplitude partielle sur Internet, il n'existe aucune preuve scientifique ni aucun résultat démontrable de l'efficacité de tels exercices.

Préparateur physique, instructeur d'exercices de groupe, nutritionniste

Mène des consultations générales sur la nutrition, la sélection d'un régime pour les femmes enceintes, la correction du poids, la sélection de la nutrition pour l'épuisement, la sélection de la nutrition pour l'obésité, la sélection d'un régime individuel et la nutrition thérapeutique. Il est également spécialisé dans les méthodes modernes de tests fonctionnels dans le sport ; récupération de l'athlète.

Aujourd'hui, nous allons parler du développement maximal des biceps sans l'utilisation de simulateurs dernier cri. Le résultat maximal en termes de développement de masse n'est possible qu'avec l'utilisation de programmes d'entraînement compétents, une nutrition adéquate et le respect du sommeil. assez réaliste, mais vous aurez besoin d'au moins une paire d'haltères et une barre horizontale. L'essentiel est la persévérance et le désir de changer.

1) Long (tendon long, petit muscle) - sur la partie externe du bras

2) Court (tendon court, gros muscle) - à l'intérieur du bras.

Les deux têtes sont reliées en un tendon, qui est situé à côté de l'articulation du coude. Le tendon lui-même est attaché vers l'intérieur sur le côté de l'avant-bras. Les biceps aident à tourner la paume vers le pouce.

Entraînement de base des biceps

1. Curl haltères debout : 3 séries (8 à 12 répétitions) ;

2. Tractions sur la barre horizontale avec prise inversée : 3 séries (12 répétitions chacune) ;

3. Dumbbell Hammer Curl : 3 séries (10 à 16 répétitions).

Nous allons d'abord faire une levée d'haltères debout. Vous pouvez le faire avec les deux mains à la fois, ou alternativement. L'exercice est conçu pour gagner de la masse. Vous devez effectuer avec un fardeau assez décent. Les avant-bras sont également activement impliqués dans l'équation. Les haltères peuvent être remplacés par une barre. Les exercices sont assez similaires et affectent les biceps à peu près de la même manière.

Dans le deuxième mouvement, nous ferons des tractions sur la barre avec une prise inversée. Cet exercice est l'un des meilleurs pour construire des biceps puissants. Il est effectué en 3 séries de 10 fois (il est souhaitable d'atteindre l'échec). Si nécessaire, nous suspendons des poids supplémentaires. La barre transversale peut être utilisée par absolument tout le monde.

Le troisième mouvement consistera à soulever les haltères dans le style de "marteau" (faire en 3 sets). D'approche en approche, en augmentant le poids de travail et en réduisant le nombre de fois. Le mouvement aidera à pousser le biceps vers l'extérieur et à le rendre plus bombé. Les avant-bras sont également bien inclus lors de l'exécution de ce mouvement.

Les meilleurs exercices pour les biceps

1. Boucles concentrées pour les biceps avec des haltères en position assise
2. Soulevé de terre
3. Boucles d'haltères inversées
4. L'haltère s'élève assis sur un banc incliné
5. L'haltère debout se soulève avec supination
6. Boucles d'haltères à prise droite
7. Tractions sur la barre horizontale avec prise inversée
8. Bloquer les boucles
9. "Marteau"
10. Banc Lari-Scott

Système de formation

Commencez les exercices avec 60 à 70 % des poids de travail pour réchauffer les muscles et les remplir de sang. 1 série doit consister en 15 répétitions (pas à l'échec !). Après la première série d'échauffement, suspendez 90% du poids de travail, faites 1 série supplémentaire pour 12 répétitions.

Après cela, prenez 100% du poids et faites 2 séries :

• Le premier - à l'échec, mais pas plus de 12 répétitions. Si vous obtenez plus de répétitions, c'est un signe qu'il est temps d'augmenter le poids de travail.
• Repos.
• Deuxième série, arrêtez environ 2 répétitions avant l'échec.
• Repos long (environ 4 minutes).

Approchez avec 110% du poids de travail (vous n'obtiendrez pas plus de 7-8 répétitions). C'est l'approche la plus handicapante, qui va alors faire grossir les muscles. Lorsque le rejet frappe, donnez-vous 15 secondes pour faire une pause. Après cela, refaites les ascenseurs (cela se révélera environ 3 fois). Encore une pause de 20-25 secondes. Une autre approche de l'échec (1-2 fois). En fin de compte, il s'avère que vous avez fait une série complète de 12 répétitions, mais avec des pauses. De plus, votre poids dépassait celui de travail de 10 %. Et cela signifie que la puissance augmentera réellement.

Soulever la barre pour les biceps en position debout.
Approche n°	Poids (% du poids opérationnel)	Nombre de répétitions	Note
1	60-70%	15	Répétitions d'échauffement. Fait à l'échec! Une approche d'échauffement suffira. La technique parfaite passe avant tout.
2	90%	12	Effectuez seulement 12 fois.
3	100%	8 à 12	Effectué pour compléter l'insuffisance musculaire et avec un étirement musculaire maximal. Concentrez-vous sur la qualité des répétitions et l'étirement musculaire, pas sur le poids.
4	100%	A partir de 8	Faites 2 répétitions de moins que dans l'approche précédente. Pas à l'échec !
5	110%	7, 3, 2	Selon le principe « repos-pause » décrit ci-dessus. Suivez la bonne technique, n'utilisez pas de "tricherie".

Lorsque vous effectuez cet exercice selon ce système, essayez de ne pas tricher ou de vous balancer, mais de ne soulever le poids qu'au détriment des biceps. Il est préférable de s'appuyer contre le mur. Pas mal aussi. si vous avez un partenaire fiable qui peut vous épauler sur les dernières approches.

Conclusions générales

1) Les gros biceps ne peuvent être pompés qu'avec de gros triceps. Les muscles antagonistes du corps humain ne peuvent pas avoir une grande différence de volume. Cela s'applique aux muscles du dos et de la poitrine, ainsi qu'aux biceps avec triceps. Si vous voulez vous faire des biceps énormes, entraînez également vos triceps.

2) Il est presque impossible de construire rapidement des biceps. La croissance musculaire est un processus très graduel. Il faudra au moins un an pour une augmentation sérieuse des biceps.

3) Ne faites pas d'exercices pour les biceps plus d'une fois par semaine. Malgré tout son PR, le biceps est un muscle petit et faible. Il est très facile de se surentraîner et de se blesser. De frénésie excessive à l'entraînement, il peut, au contraire, ralentir sa croissance.

4) Les biceps ne grossiront pas tant que le poids corporel total n'augmentera pas. Il est préférable d'augmenter le poids corporel global et de faire des exercices de base. La masse corporelle totale est mieux développée avec des bases lourdes et des exercices multi-articulaires. L'isolement sur le biceps ne peut que corriger la forme et le relief du muscle.

Comment réaliser le dessin des veines sur les mains ?

Avant de commencer à chercher inutilement des veines, vous devez savoir quelque chose :

Parfois, en raison des particularités de la physiologie, les veines peuvent se trouver assez profondément sous la peau et le dessin ne peut être réalisé même avec l'aide d'un entraînement actif.

Les veines seront dessinées lorsque la teneur en graisse corporelle est faible.

Le séchage est la seule solution, alors les veines dessineront joliment vos muscles.

Comment construire des biceps à la maison sans équipement spécial

Tractions sur la barre. Effectuez-les avec une prise avant et arrière de différentes largeurs, faites-les lentement, suspendus aux points supérieur et inférieur.

Il est nécessaire de tirer au moins 2 à 3 fois par semaine, en faisant au moins 3 à 5 séries de 8 à 10 fois. Au fil du temps, vous pouvez compliquer les exercices en attachant une charge à vos jambes ou à votre ceinture.

Nous pompons efficacement les biceps - le sujet de cet article. controverse sur les méthodes d'entraînement efficace des biceps ne s'apaisera jamais. Beaucoup d'hommes rêvent de choses qui seraient clairement visibles même au repos.

En règle générale, les débutants commettent l'erreur de donner la priorité à un pompage séparé du biceps. Le corps recherche toujours l'harmonie. La croissance qualitative du biceps est possible avec le développement athlétique uniforme de tous les groupes musculaires.

Des exercices visant à développer les biceps doivent être effectués régulièrement. Inutile de penser que leurs progrès peuvent être réalisés indépendamment de l'entraînement complexe et dur de tout le corps, en particulier du dos. Avec un entraînement ciblé du dos, les biceps travaillent le plus activement. Il est de haute qualité, complété par un entraînement régulier des biceps, à l'aide d'exercices d'isolement spéciaux, qui vous aideront à atteindre ce que vous voulez.

Nous pompons les biceps : des principes importants qui sous-tendent la construction de biceps forts et volumineux

1 . Technique correcte

La biomécanique correcte des mouvements découle des bases de l'anatomie. Nous n'irons pas par cycles dans les nuances de ce sujet, mais nous noterons un point important.

Une bonne technique de curl biceps implique un dos plat et l'immobilité des coudes. Avec cette technique, la partie inférieure du biceps, avec une attache dans la zone du coude, travaille plus activement que dans la zone de l'épaule. Un bon pompage du biceps signifie sa réduction complète sur toute la longueur. Pour y parvenir, vous devez légèrement "soumettre" les épaules vers l'avant. Dans ce cas, le biceps se contractera de manière égale, à la fois au-dessus et au-dessous.

Nous conseillons à tous ceux qui veulent gonfler les biceps de "tester" leur technique avec un petit poids de 20-30% du travailleur. L'essentiel est que dans chaque approche, en effectuant 10 à 12 répétitions, contrôlez la technique des mouvements. Si le poids est trop lourd, vous ne pourrez pas terminer les répétitions sans secouer et engager d'autres groupes musculaires. Cela affectera immédiatement l'efficacité de l'entraînement du muscle cible, c'est-à-dire biceps. La poursuite de la conquête à grande échelle peut annuler tous vos efforts. Pour que le biceps se développe, il est important de ressentir chacune de ses contractions.

2. Intensité

Les exercices de biceps peuvent être effectués pendant des heures. Cependant, même désintéressé un travail volumineux, mais prolongé dans le temps, a peu de chance de donner le résultat escompté. Nous vous conseillons de réduire votre séance d'entraînement des biceps à 30-35 minutes. L'essentiel est que, pendant ces 30 à 35 minutes, effectuez 4 à 5 exercices différents avec la charge et l'intervalle requis (repos entre les séries). L'intervalle entre les séries ne doit pas dépasser 1,5 minute.

3 . Nombre d'exercices

Il existe de nombreux exercices et simulateurs pour les biceps. Une telle variété ne signifie pas que dans tous les cas le biceps recevra multidirectionnel charger . Il arrive que les simulateurs changent, pour les biceps, en fait, pareil. Puisque les mains sont dans la même position par rapport au corps. Mais la condition la plus importante pour le développement de tout volume sous différents angles et avec un effort différent.

Changer les angles vous permet de travailler séparément différentes zones du biceps et du brachial. Utilisez les exercices et les simulateurs qui ne se dupliquent pas. Nous vous conseillons de construire autour multidirectionnel exercices de base qui ont été testés au fil des ans.

Télécharger les biceps : une liste d'exercices

• Flexions des bras debout, avec une barre droite
• Boucles marteau avec haltères
• Plier les bras sur le banc Scott
• Concentré curls bras alternés, avec haltères (debout et assis)
• Flexion avec une prise inversée (pronation), avec une barre (prise dans laquelle le plan de la paume est parallèle au sol)

4 . Augmentation progressive de la charge

Surveillez vos sensations et essayez d'augmenter régulièrement le poids et le nombre de répétitions. Bien que le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 15 dans une approche. Si vous sentez que vous pouvez faire plus que cela, augmentez le poids du projectile.

Essayez de "surprendre" votre corps en compliquant progressivement le processus. Cependant, rappelez-vous que l'augmentation de la charge ne doit pas nuire à la technique. Cela n'a aucun sens d'utiliser plus de poids si vous sentez que pour les premières répétitions, il est nécessaire de "connecter" les jambes et le bas du dos. Plusieurs répétitions « jerk » peuvent être utilisées en fin de set, lorsque vous travaillez « en échec ».

5 . Fréquence d'entraînement

La croissance musculaire se produit pendant le repos, pendant la récupération. Faire de l'exercice trop souvent rend physiologique le stress est excessif et conduit à. Il ne faut pas s'attendre à une croissance dans de telles conditions.

Il convient également de rappeler que les biceps sont activement inclus dans le travail lors de l'entraînement des muscles du dos. Par conséquent, cela ne vaut pas la peine de mettre un programme d'entraînement des biceps le même jour qu'un entraînement du dos. Chaque groupe musculaire prend généralement 2 à 3 jours pour récupérer complètement. Étant donné que les biceps travaillent indirectement avec l'entraînement du dos, la plage d'entraînement optimale est "une séance d'entraînement des biceps en 5 jours". L'entraînement des biceps peut être effectué le soi-disant « jour de la main », avec les triceps.

6. Épaisseur du manche et adhérence

En modifiant l'épaisseur du cou, vous pouvez modifier l'accent mis sur la charge sur les avant-bras et les biceps. Pour modifier l'épaisseur du cou, utilisez des buses spéciales en plastique ou en silicone qui sont fixées aux points de préhension du cou. Utilisez une poignée de différentes largeurs - étroite ou large. Cette méthode vous permettra d'inclure efficacement la tête courte et longue du biceps dans le travail, formant un volume à part entière du muscle biceps.

7. Élastiques

Utilisez des élastiques avec différents degrés de dureté et d'élasticité. L'avantage du garrot est qu'il permet de varier la biomécanique des mouvements lors de la flexion des bras. À l'aide d'un garrot, vous pouvez effectuer des drop sets, c'est-à-dire approches avec un grand nombre de répétitions et avec un changement de charge.

Cette technique permet d'atteindre la sensation de "pompe" ultime. Par exemple, dans la première approche, 15 répétitions sont effectuées avec le garrot le plus rigide. Puis, sans s'arrêter ni se reposer, successivement suivi de harnais de moindre rigidité. A chacun de ces garrots, plusieurs répétitions sont effectuées, jusqu'à une sensation d'« échec » complet. Utilisez un tel inventaire pour diversifier vos entraînements. Il suffit de fixer le garrot sur le support de haute qualité et vous pouvez commencer l'exercice.

Suivez nos conseils ! Nous espérons que notre article « Nous pompons efficacement les biceps » vous aidera à obtenir la forme souhaitée.