Sein:

Pour pomper ce groupe musculaire, le développé couché avec haltères est parfait. Il est important de ne pas répéter tout ce que vous faites avec le développé couché. Plus vous ferez de séries d'haltères, moins elles seront efficaces.

C'est là qu'un système amélioré vous aidera. Comment c'est fait:

Tout d'abord, choisissez un poids d'haltère tel que vous pouvez à peine faire 12 répétitions. Faites l'approche de l'échec. Ensuite, placez doucement les haltères sur votre poitrine et reposez-vous pendant environ 15 secondes. Puis recommencez jusqu'à l'échec et reposez-vous à nouveau. Vous devez faire 5 séries de ce type avec des pauses.

Idéalement, il y aura environ 25 répétitions. Si les temps ne correspondent pas beaucoup, ajustez le poids des haltères vers le haut ou vers le bas. Une fois cela fait, terminez le tout avec des pompes. Efforcez-vous de faire 50 fois. N'oubliez pas de le faire jusqu'à l'échec, puis faites une courte pause et recommencez les pompes. Jusqu'à ce que vous atteigniez 50. Toutes nos félicitations! Si vous l'avez fait, alors le pompage le plus puissant est garanti !

Dos:

La même méthode d'entraînement peut être appliquée au grand dorsal. En utilisant la méthode repos-pause, faites 25 répétitions de la rangée d'haltères jusqu'à la ceinture. Puis soufflez des tractions horizontales dans Smith. Vous devez vous lever du sol jusqu'à 50 fois.

Pour une poussée puissante, utilisez une barre, pas un soulevé de terre. C'est là qu'il vaut mieux remplacer la rangée courbée par une rangée de barres en T. Cet exercice vous permet de garder plus facilement votre équilibre. En raison de la prise neutre, vous activez vos lats au maximum.

La plupart des débutants commencent à entraîner leur dos et leur poitrine à des jours différents, mais les athlètes professionnels sont convaincus que les muscles antagonistes doivent être pompés le même jour, en construisant leurs fractionnements d'entraînement en conséquence. Par exemple, les biceps doivent être pompés avec les triceps et les quadriceps avec les ischio-jambiers. Suivant cette logique, on peut supposer que la poitrine doit être pompée conjointement avec le dos, car leurs fonctions physiologiques sont opposées.
Cette règle a été suivie par Arnold Schwarzenegger, qui était convaincu que l'entraînement conjoint du dos et de la poitrine est le moyen le plus court de développer une énorme masse musculaire du corps. Une telle technique d'entraînement peut sembler à première vue très subjective, si ce n'est pour un point très important. Lorsque, après avoir fait l'exercice de la poitrine, vous commencez à entraîner votre dos, vous constaterez certainement que les répétitions et les séries sont beaucoup plus faciles que lorsque vous entraînez ces groupes musculaires séparément. De plus, il est même possible que le poids de travail dans les exercices pour le dos augmente de quelques kilogrammes. Le même résultat vous attendra lors du changement de l'ordre des exercices. Par exemple, si vous commencez votre entraînement avec des exercices pour les muscles du dos et que vous continuez ensuite à entraîner la poitrine, vous remarquerez que maintenant le poids de travail dans les exercices pour la poitrine peut également être augmenté.
Pourquoi cela arrive-t-il? Le fait est que la contraction de n'importe quel muscle entraîne un étirement simultané du muscle antagoniste. De plus, lors de la contraction du muscle qui travaille, son antagoniste résiste de toutes ses forces à l'étirement, l'empêchant de manifester pleinement sa force. Un processus similaire s'applique au dos avec la poitrine. Cependant, il y a une caractéristique importante ici : si vous fatiguez d'abord le muscle antagoniste, la résistance à l'étirement ne sera pas aussi forte. Cela signifie que le muscle qui travaille pourra réaliser plus pleinement son potentiel de force, tout en augmentant le poids de travail. Et nous savons que plus la barre est lourde, plus il y a de fibres dans le travail. Ce qui se traduira finalement par une croissance musculaire plus rapide et meilleure.
Ainsi, l'entraînement conjoint du dos et de la poitrine est vraiment l'outil même qui vous permet de vous faire des muscles massifs de la ceinture scapulaire en peu de temps. Cependant, n'essayez pas d'utiliser des super-ensembles. La méthode d'entraînement de la poitrine et du dos est telle que vous effectuez d'abord des approches de travail pour un muscle et ensuite seulement des approches pour l'autre. Commencez votre séance d'entraînement avec un exercice de poitrine, puis passez à votre dos. Puis encore pour la poitrine et après encore une fois sur le dos. Pratiquez cette division pas plus d'une fois par semaine.

• rambosix

J'ai réfléchi à l'opportunité de changer l'entraînement et de faire des biceps-triceps et du dos-poitrine

• DIDRO

Oui, Schwarzenegger est allé au gymnase 2 fois par jour et y a passé plusieurs heures, ainsi qu'un soutien pharmaceutique, mais normalement, vous ne pouvez pas pomper votre poitrine et votre dos en un seul entraînement, cela me prend 40 minutes à une heure sur le dos.

• DIDRO

Biceps-triceps c'est une autre affaire, je fais toujours ça.

• rambosix

DIDRO,
tellement de biceps arrière, je l'ai compris sur les épaules arrière et les biceps avec un trapèze!
et donc je pompe mon dos et il n'y a plus de force pour le trapèze, même mais je ne sais pas comment faire de la poitrine, ça vaut le coup d'essayer

• smn85

La poitrine arrière est encore une formation trop volumineuse. Je ne serais pas capable de faire du bon travail de toute façon.
Une autre chose est que si le dos est cassé, par exemple, en épaisseur et en largeur, alors une partie peut encore être

• journaliste

Dos - Poitrine sont des exceptions, les biceps - triceps peuvent être considérés comme des muscles antagonistes.
Des athlètes bien connus en ont également parlé, je pense que 3 groupes musculaires principaux - dos, poitrine, jambes doivent être pompés exclusivement à des jours différents!

• Cyborg

Il suffit de ne pas avoir besoin de pomper la poitrine et le dos en une journée !

• artemiyz36

Cyborg,
oui, il est préférable de faire de grands groupes musculaires à des jours différents

• redwer

Un jour dos stupide - et biceps, etc. \ autre jour poitrine et triceps (selon la méthode de l'entraîneur) .... Je ne me souviens pas, mais quelque chose comme ça! il me semble qu'il est inutile de se plonger dedans jusqu'à ce que vous l'essayiez vous-même ....... vous travaillez et dites-moi en conséquence - je serai heureux d'écouter

• konstantin2302

Salut les Athlètes ! Muscles - les antagonistes peuvent être "pompés" en un seul entraînement. Vous pouvez même combiner les "incompatibles" disons les jambes et la poitrine... ou les cuisses biceps-deltas-mollet-triceps-quadriceps.... Je pense que beaucoup ont vu ça dans les couloirs.
Lors de l'entraînement pour le K-1 ou d'autres arts martiaux, les athlètes utilisent de nombreux groupes musculaires et, après l'entraînement principal, vont à la "chaise berçante" pour gagner du volume et du soulagement.
Je ne veux pas provoquer une confrontation... mais PL et BB peuvent maintenant dire que j'ai tort. Ce dont vous avez besoin pour donner une formation "puissance explosive" ou "isolée" pour que tout grandisse et augmente.
N'oublions pas que notre corps n'aime pas la "permanence" et tôt ou tard, il activera des systèmes d'autodéfense ou, comme on dit, un plateau ou une stagnation.
Un programme d'entraînement INDIVIDUEL est une approche INDIVIDUELLE de la construction de votre corps.
L'entraîneur a toujours raison, mais - n'ayez pas peur de lui donner des conseils sur la réaction d'un groupe musculaire particulier.
Un athlète sait toujours ce dont il a besoin, mais - n'excluez pas la possibilité que votre collègue sur le banc soit dominé par les résultats et les moyens de les atteindre.
Vous êtes un système de développement individuel ! N'oubliez pas cela et ne vous précipitez pas pour "faire comme ce sportif là-bas" ou "faites-le comme notre idole au gymnase".
Prenez les choses en main et faites ce que vous voulez. Apprenez à vous SENTIR, apprenez à COMPRENDRE VOTRE CORPS.

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Les athlètes expérimentés deviennent plus difficiles à progresser avec le temps. Cela est particulièrement vrai pour les culturistes. Les débutants réalisent des progrès dans presque tous les entraînements suivants, les culturistes professionnels, en règle générale, ne peuvent pas se vanter de tels résultats. Plus de la moitié des bodybuilders expérimentés arrivent à un plateau. Cela peut être évité en modifiant continuellement les programmes d'entraînement, en utilisant des méthodes à volume élevé, en modifiant l'intensité de la leçon, en utilisant la périodisation et d'autres méthodes. L'entraînement simultané sur les muscles antagonistes est l'un d'entre eux, et le plus efficace.

Les antagonistes sont des muscles opposés les uns aux autres. Ce sont des paires telles que biceps et triceps, poitrine et dos, deltas avant et arrière, quadriceps et ischio-jambiers. L'étude simultanée des groupes musculaires opposés est que lorsqu'un muscle est gonflé, le flux sanguin active un mécanisme actif pour restaurer le second. Un tel entraînement vous permet d'augmenter la puissance de pompage et d'améliorer la qualité du processus de récupération musculaire. La plupart des professionnels, y compris et, pratiquent activement, tandis que d'autres continuent d'inclure l'entraînement de la poitrine et du dos dans leur programme.

Entraînement du dos et de la poitrine en une journée

Les athlètes qui pratiquent la musculation depuis un à trois ans devraient élaborer un programme d'exercices de base pour progresser davantage après l'entraînement. Il vaut mieux privilégier ceux qui sont capables de stimuler au maximum la croissance de la masse musculaire.

La formation comprend :

• Pull-ups à prise large (3-4 x 8-12);
• Bend Over Row (3-4 x 8-12);
• Ligne d'haltères inclinée (3-4 x 8-12);
• Développé couché sur un banc horizontal (3-4 x 8-12);
• Développé incliné avec haltères (3-4 x 8-12);
• Câblage avec haltères (3-4 x 8-12);
• Pull extensible à la poitrine (3-4 x 8-12).

La durée recommandée d'une telle leçon, pour laquelle le programme doit être entièrement élaboré, est de 60 à 70 minutes. Les pauses entre les séries varient de 30 secondes à 1 minute. Chaque nouvel exercice est préférable de commencer par un ensemble d'échauffement ou d'augmenter le poids en utilisant la méthode pyramidale.

Ce type de formation a été utilisé par Arnold Schwarzenegger. Il est devenu le premier bodybuilder à utiliser des supersets. Lorsque d'autres bodybuilders de l'âge d'or de la musculation utilisaient des systèmes fractionnés pour suivre les athlètes à haut volume, Schwarzenegger excellait avec les supersets. Un point important ne doit pas être oublié. Les supersets sur les antagonistes sont trop épuisants, ne conviennent qu'aux athlètes ayant de nombreuses années d'expérience en entraînement, et ne sont pas destinés aux débutants. Si un débutant décide de s'engager dans un tel programme, après quelques semaines, il subira un surentraînement. Cette méthode ne devrait être choisie que par les athlètes qui pratiquent la musculation depuis plus d'un an.

Le programme d'entraînement du dos et de la poitrine en une journée à l'aide de supersets comprend les exercices suivants :

• Développé couché + tractions à prise large (3-4 supersets de 8-10 répétitions dans chaque exercice ;
• Incline Dumbbell Press + Bent Over Row (3-4 supersets de 8-10 répétitions chaque set)
• Haltères d'élevage + barre en T de tirage (3-4 x 8-10);
• Pompes aux barres asymétriques + tractions avec prise étroite (3-4 x 8-10) ;
• Pull pour étirer les muscles pectoraux (3-4 séries de 8-10 répétitions).

Il est recommandé de ne commencer à travailler avec des poids qu'après les sur-ensembles d'échauffement. Après chaque exercice dans un sur-ensemble, faites une pause de 5 à 10 secondes. Cependant, avant chaque superset suivant, ils prennent une pause d'une minute.

Un tel entraînement pour les antagonistes est vraiment épuisant. Indépendamment de l'expérience, même les bodybuilders ayant de nombreuses années d'expérience sont fortement déconseillés de le faire à chaque session. Le degré élevé d'épuisement causé par un tel entraînement peut se retourner contre vous. Un "enthousiasme" excessif pour les supersets sur la poitrine et le dos ne permettra pas de progresser, mais ne fera que provoquer l'apparition d'un plateau, que l'athlète souhaite éviter lors de l'entraînement d'antagonistes.

La fréquence optimale des cours selon un tel système implique une alternance, c'est-à-dire qu'après une journée, les sur-ensembles sont suivis d'un entraînement régulier, puis de nouveau sur-ensembles, et ainsi de suite. Cela vous permettra de continuer à progresser, d'atteindre de nouveaux résultats.

Vidéo "Entraînement Superset pour la poitrine et le dos"

Améliorez votre programme du haut du corps en utilisant efficacement les sur-ensembles de la poitrine et du dos le même jour.

Gagner de la masse musculaire n'est pas un miracle momentané, cela nécessite des années de dévouement au sport de fer. Mais que dites-vous si vous savez que vous pouvez obtenir les résultats souhaités en deux fois moins de temps ? Trop beau pour être vrai, non ? Dans cet article, vous apprendrez à gonfler votre dos et votre poitrine en travaillant ces groupes musculaires en un seul entraînement.

C'est loin d'être une idée nouvelle, mais les supersets aideront la veuve à réduire son temps au gymnase, lui permettront de faire plus de travail en moins de temps, donnant une incroyable sensation de plénitude musculaire. Il n'y a pas de règles strictes pour créer vos propres sur-ensembles, mais le plus souvent, ils consistent en une combinaison de deux exercices pour les muscles opposés.

Voyons comment cela se fait en utilisant le ligament pectoral comme exemple.

Les supersets ont été popularisés par Arnold Schwarzenegger et l'ont mené plus d'une fois à la victoire dans de nombreuses compétitions. Les recommandations de sur-ensemble suivantes vous permettront d'atteindre le volume du haut du corps que le grand Arnie approuverait.

Si vous prévoyez de faire cet entraînement aujourd'hui, ne portez pas un t-shirt trop serré à moins que vous ne vouliez le déchirer. Préparez-vous pour une pompe incroyable !

Au sens classique, un sur-ensemble, c'est quand vous faites le premier exercice, puis immédiatement (respirez si nécessaire) passez au deuxième exercice. Ces deux exercices forment ensemble un ensemble de votre sur-ensemble.

Passez au sur-ensemble suivant après avoir terminé tous les ensembles du précédent. Ne vous reposez pas plus de 90 secondes entre les séries, si 60 secondes vous suffisent, reposez-vous moins.

Superset 1 : Développé couché incliné Prise moyenne / Chin Up

Vous trouverez peut-être plus logique de commencer avec un développé couché plat en combinaison avec une rangée aérienne, mais c'est mieux pour deux raisons. Premièrement, le développé couché incliné développe le haut des muscles pectoraux, et, voyez-vous, il n'y a pas un seul athlète qui pourrait se plaindre d'un haut de la poitrine surdéveloppé. Deuxièmement, rien de mieux que les tractions pour développer un dos large et puissant.

Si vous ne pouvez pas effectuer librement des tractions à prise large, essayez de ne pas remplacer cet exercice par une traction. Utilisez l'aide d'un partenaire, laissez-le vous soutenir par les pieds. Quoi que vous fassiez, essayez de rester dans votre gamme de répétitions.

Si vous ne parvenez pas à abaisser suffisamment la barre en raison d'une faible entorse à l'épaule ou d'une blessure antérieure, arrêtez-vous à quelques centimètres de votre poitrine dans une position où vos articulations de l'épaule se sentent à l'aise. Utilisez des moyens de contention si nécessaire pour vous protéger des blessures.

Superset 2 : Développé d'haltères à plat / Rangée d'haltères inclinée

J'adore ce combo parce que les deux exercices fonctionnent bien ensemble. Lorsque nous utilisons des haltères thoraciques au lieu d'une barre, nous forçons chaque bras à travailler séparément et cela nous permet d'inclure beaucoup de muscles stabilisateurs. Pendant l'exécution, concentrez-vous sur la phase négative du mouvement, abaissez lentement les haltères, puis activement, mais sous contrôle, soulevez à nouveau le poids. Utilisez la méthode de contraction maximale au point de contrainte maximale.

Ne laissez pas libre cours à votre ego lorsque vous êtes en salle de sport. Si votre poids de travail avec une barre est de 90 kg, cela ne signifie pas que vous devez prendre deux haltères de 45 kg pour cet exercice, ce ne sont pas les mêmes.

Superset 3 : Crossover Pinch/Narrow Grip Pulldown

Il n'y a rien de mal à se sentir fatigué à ce stade, surtout si vous débutez dans ce type d'entraînement pour le dos et la poitrine. Les exercices dans un simulateur de blocs vous donneront un peu de répit, mais cela ne signifie pas que vous pouvez vous détendre ou travailler à moitié.

Lorsque vous effectuez un exercice en crossover, essayez d'étirer et de contracter au maximum les muscles pectoraux aux points extrêmes de l'amplitude. Faire cet exercice aidera à remplir vos muscles de sang et de nutriments.

Pendant que vous effectuez la rangée de poitrine, concentrez-vous de la même manière sur la contraction des muscles du dos au bas du mouvement. Abaissez le projectile très lentement de manière contrôlée.

4 surensemble. Pompes / hyperextension

Bien que ces exercices pour la poitrine et le dos soient parfaits lorsqu'ils sont effectués uniquement avec votre propre poids corporel, vous pouvez les rendre plus difficiles en levant une jambe pendant les pompes ou en portant un poids supplémentaire dans une hyperextension.

L'hyperextension est un exercice qui implique l'articulation de la hanche. Ne surchargez pas la région lombaire inutilement. Concentrez-vous sur le travail et la contraction de la partie supérieure des muscles fessiers.

Et enfin un pull

Arnold a régulièrement fait cet exercice, croyant à juste titre qu'il permet d'augmenter la poitrine. Abaissez lentement le poids jusqu'à cinq et augmentez-le rapidement jusqu'à un. Contractez les muscles du point le plus haut aussi fortement que possible avant de redescendre le poids.

Programme d'entraînement

10-12 répétitions

Effectuez trois séries (séries) de deux exercices à la suite.

12-15 répétitions

sur-ensemble Banc incliné Bench Press Medium Grip 8-10 répétitions
tractions 8-10 répétitions
sur-ensemble 10-12 répétitions
sur-ensemble 12-15 répétitions
sur-ensemble Des pompes 20 répétitions
hyperextension 20 répétitions Faites deux séries (séries) de deux exercices à la suite.

Entraînement poitrine et dos est un moyen très efficace d'augmenter la masse de votre corps. C'est parce que vous entraînez des muscles antagonistes. L'essentiel est qu'en fatiguant l'un des muscles, le second sera beaucoup mieux pompé, ce qui signifie qu'il y aura une augmentation de masse plus perceptible. Dans l'entraînement ci-dessous, nous travaillons d'abord la poitrine, puis le dos, ce qui nous donne l'effet désiré. Dans ce mode de réalisation, il existe 2 versions possibles de la préparation de l'entraînement poitrine-dos. Un entraînement intensif consiste à travailler d'abord un groupe musculaire, puis un autre. Un entraînement pour ceux qui veulent se sécher et perdre du poids consistera en des exercices alternés pour la poitrine et le dos.

Entraînement lourd de la poitrine et du dos

		4 séries de 10 répétitions

		3 séries de 12 répétitions

		4 séries de 12 répétitions

		4 séries de 12 répétitions

		3 séries de 15 répétitions

		3 séries de 10 répétitions

		3 séries de 15 répétitions

		3 séries de 25 répétitions

Une série d'exercices pour la poitrine et le dos est une charge lourde et épuisante, dans cette situation, vous devez vous donner suffisamment de temps pour vous reposer, au moins une semaine. Utilisez cet entraînement pendant 1,5 à 2 mois, puis changez. En raison de la lourde charge, je suggérerais de compléter avec de la créatine avant l'entraînement et de boire des BCAA pendant celui-ci. La créatine est importante pour maintenir la force pendant l'exercice et aidera en outre à pomper. Les BCAA aideront vos muscles à récupérer et à ralentir le catabolisme.