Je viens de rentrer de mon entraînement. Je suis fatigué, mais j'ai encore la force d'écrire cet article pour vous. J'ai décidé de l'écrire car de nombreux athlètes imaginent vaguement pourquoi les muscles se développent et comment influencer la croissance musculaire.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi des personnes ayant les mêmes forces ont des volumes musculaires différents ? Parce que la croissance musculaire- ce n'est pas seulement un entraînement en force, mais tout un système, dont nous parlerons maintenant.

Vous avez probablement entendu des centaines de fois que les muscles se développent à partir de poids lourds, que vous devez bien manger, que quelqu'un recommande de prendre de la nutrition sportive et bien plus encore. Je ne sais pas pour vous, mais ça m'a déjà fait grincer des dents et encore une fois je ne me répéterai pas. L'article sera détaillé, alors préparez-vous à le lire jusqu'au bout pour comprendre pourquoi les muscles se développent et ce qui affecte la croissance musculaire.

La croissance musculaire permet d'augmenter l'intensité de l'entraînement.

Quand on vous dit que les muscles ne se développent que lorsque votre poids de travail augmente, alors sachez qu'on vous dit la vérité absolue ! Sans augmenter les poids de travail, votre masse musculaire n'augmentera pas.

Mais par intensité, ils ne signifient pas combien de poids vous soulevez, mais avec quel effort vous le faites. Je peux parier que si vous travaillez avec un poids de 50 kg pour 10 répétitions, je vous ferai mal aux bras en 1-2 séries, malgré le fait que le poids ne sera que de 35 kg. Et il fournira un colossal la croissance musculaire! Comment aimes-tu cela?

Le fait est que les athlètes ordinaires font des répétitions rapidement et ne les prennent pas plus de 2 secondes du point bas de l'amplitude au sommet. Vous avez probablement remarqué plus d'une fois que si vous vous attardez à un moment donné plus longtemps que d'habitude ou si vous faites des répétitions plus lentement, alors l'exercice devient beaucoup plus difficile à faire. Alors pourquoi est-ce?

Tout le secret est qu'en faisant l'exercice lentement (10 secondes vers le haut et 10 secondes vers le bas), vous augmentez considérablement l'intensité de l'entraînement, vous procurant ainsi la croissance musculaire et amélioration de la silhouette.

Vous avez probablement entendu parler de cette méthode, elle s'appelle "High Intensity Training (HIT)". Je ne vous dissuaderai pas de l'efficacité d'autres méthodes (j'en utilise personnellement d'autres), mais laissez les faits parler d'eux-mêmes.

Les principaux avantages de HIT :

• Poids léger - moins de risque de blessure
• Avec moins de poids, la probabilité de tricherie (violation de la technique) est considérablement réduite, ce qui signifie que vous entraînez exactement les muscles que vous souhaitez entraîner.
• S'il n'y a pas un grand nombre de poids, c'est la meilleure option, car vous pouvez vous entraîner même à la maison, où tout le monde n'a pas une barre de 100 kilogrammes!
• Plus de fibres musculaires sont incluses dans le travail, car. le muscle est plus de 30 secondes sous charge. Lire la suite dans l'article

Mais nous irons plus loin ! Pour fournir incroyable la croissance musculaire, vous pouvez faire autre chose ! HIT c'est bien, mais la musculation, quoi lancer du tout ? Bien sûr que non! Je vous suggère la meilleure option pour combiner ces deux approches. Voici à quoi ça ressemble.

Tout d'abord, vous prenez votre poids de travail habituel, avec lequel vous pouvez faire 5 à 8 répétitions jusqu'à l'échec sans casser la technique, puis prenez un poids plus petit et continuez à faire des répétitions. Après avoir atteint le prochain échec, relâchez à nouveau le poids et terminez le muscle jusqu'au bout. C'est ce qu'on appelle des ensembles de perte de poids.

Mais où est la vit ? Maintenant, je vais vous expliquer : faites des répétitions avec moins de poids lentement (par exemple, 10 secondes) et à la fin, vous pouvez même ajouter des négatifs lorsque vous bougez déjà à peine. C'est exactement ce que je fais.

Négatifs c'est l'utilisation de la seule phase négative de l'amplitude du mouvement, c'est-à-dire dans notre cas, abaisser la barre ().

Vous devez baisser le poids très lentement pendant 10 secondes. C'est une répétition. Faites cela 3 à 5 fois et vous serez étonné de voir à quel point votre entraînement est devenu intense !

Physiologie de la croissance musculaire

Pourquoi les muscles grossissent-ils ? Nous avons déjà discuté de la façon de stimuler la croissance des muscles, parlons maintenant de ce qui reste dans les coulisses, de ce qui se passe à l'intérieur de notre corps.

Le processus d'hypertrophie (croissance) des muscles commence par une charge inhabituelle, c'est-à-dire vous sortez de votre zone de confort. Vous ne couriez pas avant, mais aujourd'hui vous avez couru 5 km d'un coup. Vos muscles ont reçu une charge plus élevée que d'habitude et vous avez envoyé un signal au corps - grandissez, adaptez-vous à la charge. Mais si cette charge n'est pas répétée dans un proche avenir, le processus de recul commence et vos muscles reviennent à leur état d'origine, comme si vous ne vous étiez pas entraîné.

Le corps est essentiellement très paresseux et ne veut rien faire jusqu'à ce que vous le forciez ! Il essaie toujours de se débarrasser de ce qu'il n'utilise pas. Laissez-vous accumuler 10 kg de masse musculaire pure par l'entraînement, mais si après un certain temps (par exemple, un an) le corps ne reçoit pas de charges, vos muscles de mil seront époustouflés ! Votre corps va les manger ! Il pense que si vous n'utilisez pas vos muscles, vous n'en avez pas besoin.

C'est ce qu'on appelle le processus catabolique ou la dégradation du tissu musculaire. C'est le processus inverse de l'anabolisant - la croissance du tissu musculaire.

Il existe un schéma intéressant - le corps brûle volontairement les muscles, mais n'est pas pressé d'augmenter la masse musculaire. Par conséquent, après le premier entraînement, même si vos muscles vous font mal, ne vous attendez pas à ce que ces actions suffisent pour un effet perceptible. la croissance musculaire. Stimuler muscles pour la croissance il faut les stimuler constamment, leur donner des charges régulières, toujours croissantes ! Ce n'est qu'alors que vos muscles commenceront à se développer.

S'il n'y a pas de régularité de charge, alors, comme vous le savez déjà, une restauration commence et vous revenez au point de départ. Ne soyez pas offensé par votre corps et dites qu'il ne vous permet pas d'être grand et fort. Au contraire, connaissant ces mécanismes, vous serez en mesure de contrôler consciemment votre corps et la croissance musculaire!

processus de croissance musculaire

Comme vous le savez, la croissance musculaire s'accompagne toujours de douleur. Avec cela, je me calme toujours, car mes muscles me font mal 7 jours sur 7, parfois l'un ou l'autre, mais au moins un groupe musculaire me fait encore mal.

Je me souviens souvent des paroles de mon ami : « S'ils ont mal, c'est qu'ils grandissent ! ». Et ces mots me soutiennent toujours. Au fait, Pacha, si vous lisez cet article maintenant, alors merci !

Pourquoi les muscles font-ils mal ?

Passons à la viande. Les muscles sont constitués de fibres qui se contractent, deviennent plus épaisses et plus courtes. Sous l'action de la charge, certaines fibres sont endommagées et fissurées. Ces fissures dans les muscles provoquent des douleurs.

Si vous vous cognez le pied et que vous avez une ecchymose, cela signifie que vous avez une hémorragie à l'intérieur du corps et que les tissus mous sont touchés. Bien sûr, cet endroit te fait mal.

Avec les muscles, c'est la même histoire, seulement vous n'avez pas à les frapper. Soit dit en passant, vous avez probablement remarqué que si vous frappez bien un muscle, plus tard, la douleur est presque la même qu'après un effort physique.

Les microfissures doivent guérir, alors seulement votre muscle récupérera complètement.

En raison du fait que les muscles sont endommagés sous de lourdes charges, ils commencent à faire mal! Les muscles ne font pas mal à cause de l'acide lactique. Si quelqu'un vous dit cela, alors ne le croyez pas, car c'est un non-sens complet. L'acide lactique est produit par le corps pendant l'exercice et fatigue les muscles. Il est responsable de la fatigue musculaire. Après tout, si vous ne vous sentez pas fatigué, vous pouvez continuer la charge et endommager gravement vos muscles, ce qui vous rendra incapable et vulnérable.

Le corps vous protège. Après tout, si vous avez endommagé vos muscles et que vous ne pouvez pas bouger, quelqu'un peut vous manger. Dans la nature, les plus aptes survivent. Et si vous ne l'avez pas oublié, nous venons tous de là.

Croissance musculaire et nombre de fibres impliquées

Avez-vous déjà remarqué que plus les muscles sont gros, plus ils font mal ? Le fait est que toutes les fibres musculaires ne sont pas impliquées dans la charge. Tout d'abord, les fibres les plus faibles et les plus résistantes fonctionnent, lorsqu'elles sont fatiguées, des fibres plus fortes leur sont connectées et la partie principale du muscle n'est activée qu'à la toute fin.

Ce phénomène prend ses racines dans notre passé. Encore une fois, je vous rappelle que nous ne sommes que des animaux et que, par conception, nous devrions pouvoir survivre dans la nature. Et si nous épuisons une fois toutes nos réserves d'énergie et de force, que devons-nous faire en cas de danger ? C'est pour cette raison que les fibres faibles mais résistantes fonctionnent, et ce n'est qu'alors que les fibres de puissance sont incluses dans le travail.

Comme vous le savez, il existe deux types de fibres musculaires dans notre corps : rapides et lentes (endurance). Tout comme un entraîneur prudent ne libère pas tous ses joueurs forts sur le terrain, notre corps garde des fibres fortes en réserve. Et s'ils ne sont pas nécessaires ? Le corps est très économique et si vous pouvez faire avec moins d'énergie, alors pourquoi payer plus ?

Lorsqu'un muscle est soumis à un stress constant, il doit connecter des fibres toujours plus fortes pour fonctionner, sinon les fibres faibles ne survivront pas. C'est pour cette raison que je recommande de faire tous les exercices lentement afin que les muscles soient sous tension pendant plus de 30 secondes. J'ai écrit plus à ce sujet

Combien de temps les muscles font-ils mal?

Revenons aux douleurs musculaires. Si vous avez utilisé toutes les fibres musculaires, votre muscle vous fera complètement ou presque complètement mal, et plus le muscle est gros, plus la zone endommagée est grande. Par conséquent, après une bonne charge de puissance, les muscles font mal de 3 jours à une semaine chez les athlètes entraînés. Et si vous avez pris la barre pour la première fois ou après une longue pause, alors jusqu'à et jusqu'à 2 semaines !

De plus, non seulement des fissures musculaires peuvent se produire, mais une dégradation partielle de la fibre musculaire. Dans ce cas, le muscle "affecté" peut gonfler et faire très mal, plus que d'habitude. Dans ce cas, les muscles font mal pendant très longtemps.

Après un exercice aérobie, par exemple une longue course, les muscles ne font pas très mal, car toutes les fibres musculaires ne sont pas impliquées et la douleur est plutôt superficielle. Une autre chose est la charge de puissance, surtout si elle est longue et de haute intensité, comme je l'ai décrit ci-dessus. Dans ce cas, de nombreuses fibres sont impliquées et les muscles font mal non seulement en surface, mais aussi en profondeur ! Avec la désintégration partielle de la fibre, vous pouvez voir que le muscle est devenu mou.

Pour ne pas être sans fondement, je dirai que j'ai vérifié ces faits sur ma propre peau et je peux vous assurer que c'est vrai ! Je cours et joue au football depuis plusieurs années et pour moi, courir 10 km tous les jours était une activité régulière. Après avoir couru, les muscles ne font jamais autant mal qu'après des squats avec une barre en 20 répétitions.

Que se passe-t-il pendant la croissance musculaire.

Les muscles réagissent au stress en se développant. Lorsque les microfissures guérissent, chaque fibre endommagée devient plus épaisse et plus résistante pour continuer à faire face à une telle charge.

Le nombre de fibres dans un muscle peut varier. D'une manière ou d'une autre, dans l'enfance, après avoir regardé une émission de télévision, j'ai décidé que le nombre de fibres musculaires était toujours le même, seules leur force et leur épaisseur changeaient. Il s'avère que lors de l'adaptation à une nouvelle charge, de nouvelles fibres peuvent également se développer.

Vos muscles deviennent plus épais également en raison du stockage de diverses substances en eux. Par exemple, le glycogène et le phosphate de créatine.

Plus le muscle est grand, plus il peut stocker ces substances en lui-même. On pense que le pompage (pompage), pendant l'entraînement, vous permet d'augmenter l'espace de stockage des nutriments, augmentant ainsi le volume musculaire.

Hormones et croissance musculaire

Lors de la recherche sur la croissance musculaire, les hormones ne peuvent être ignorées. Après tout, ils forment notre corps. Chez les femmes, les muscles ne se développent pratiquement pas même avec des charges de puissance, tandis que chez les hommes la croissance musculaire occurrence normale. C'est la faute aux hormones. Plus précisément, la testostérone.

Chez les hommes, le niveau de l'hormone testostérone est plusieurs fois plus élevé que chez les femmes. Ce sont les recherches sur la production de testostérone synthétique qui ont conduit à l'émergence des stéroïdes anabolisants.

Puisque nous parlons de croissance, nous ne pouvons pas ignorer l'hormone de croissance. Ce sont ces deux hormones qui permettent à nos muscles de se développer. Plus le niveau de ces hormones dans le sang est élevé, plus le taux de croissance de la viande sur vos os est rapide.

Explosion hormonale

Après avoir choqué vos muscles avec un entraînement monstrueux, la libération d'hormones dans le sang commence. Plus la charge est forte, plus il y a d'hormones et plus vos muscles se développent rapidement.

Mais aucun entraînement ne permet d'obtenir une explosion hormonale. Regardons vos séances d'entraînement à travers les yeux du corps.

Premier cas. Vous avez fait un exercice de 10 répétitions et vous avez été rejeté. Il existe deux autres approches de ce type. Vos muscles ont reçu une forte charge et vous êtes vraiment fatigué. Temps sous charge 20 secondes.

Deuxième cas. Vous avez fait les mêmes 10 répétitions, mais après l'échec, vous avez pris moins de poids et continué jusqu'à l'échec suivant, puis vous avez à nouveau réduit le poids et vous avez de nouveau été rejeté. Et deux autres approches de ce type. En conséquence, vous avez 15 à 20 répétitions et 40 à 60 secondes sous charge.

Qu'en pensez-vous, auquel cas plus de fibres sont impliquées ? Après quel entraînement les muscles seront-ils plus douloureux ? Le deuxième cas est correct.

Ainsi, plus il y a de fibres musculaires impliquées, plus la libération d'hormones est forte. Mais par le nombre de fibres, je veux dire non seulement un seul muscle, mais tout le corps dans son ensemble. Les squats d'haltères utilisent plus de muscles que ? Oui bien sur.

Seuls les exercices multi-articulaires lourds vous permettent de réaliser une explosion hormonale et, par conséquent, la croissance musculaire. Au moins une fois par semaine, vous devez faire un exercice jambes lourdes : soulevé de terre classique ou jambes droites, squat haltères, presse jambes, ou leurs équivalents. Sans ces exercices croissance musculaire rapide ne sera jamais.

Mais outre l'explosion hormonale, vous pouvez simplement augmenter le niveau d'hormones avec l'intensité de l'entraînement. Je l'ai déjà mentionné, voir ci-dessus. L'essentiel est d'obtenir le plus de fibres possible pour s'impliquer dans le travail !

Résultats sur la croissance musculaire.

• Les muscles se développent lorsqu'ils sont soumis à une force
• La charge doit être régulière et augmenter constamment
• Il faut utiliser le plus grand nombre de fibres musculaires
• Faites un exercice de base multi-articulaire pour les jambes au moins une fois par semaine pour obtenir une poussée hormonale.
• Si les muscles n'ont pas cessé de faire mal, donnez-leur plus de temps. Ne chargez jamais les muscles endoloris !

Maintenant tu sais ce qui dépend la croissance musculaire comment faire grossir les muscles, quels exercices faire et le processus de croissance musculaire lui-même de l'intérieur.

Que les muscles aient bien poussé, il faut aussi s'amuser. Par conséquent, regardez cette blague dure dans une auberge d'étudiants.

Naturellement, avec un bon entraînement et une bonne nutrition, les muscles grossissent de 10 kg la première année, de 5 kg la deuxième année et de 2 kg en friction par an.

Combien de jours un muscle grandit-il ?

Les entraînements sont faciles et difficiles, courts et longs. Des entraînements légers et courts, les muscles se développent en 12 heures, des entraînements lourds et longs jusqu'à 10 jours.

Comment manger pour se muscler ?

La règle principale de la nutrition pour la croissance musculaire est de manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Et il vaut mieux le faire selon le régime. Si votre appétit est supprimé par des facteurs environnementaux défavorables, comme la fête, la perception de la satiété est fortement déformée et vous mangez imperceptiblement moins que ce dont vous avez besoin pour la croissance musculaire.

Quand les muscles commencent-ils à grossir ?

Les muscles commencent à se développer immédiatement après l'entraînement, si vous donnez au corps de l'eau, de la nourriture et du repos.

Les muscles se développent-ils pendant l'exercice ?

Le gonflement des muscles pendant l'entraînement est leur remplissage de sang. Après l'entraînement, ce sang quitte les muscles et les muscles deviennent plus petits, car ils ont épuisé les réserves alimentaires qui étaient stockées à l'intérieur des cellules musculaires. C'est pourquoi, pour une récupération musculaire urgente, le corps a besoin d'être nourri avec de l'eau, de la nourriture et du repos.

Les muscles se développent-ils pendant le sommeil ?

La croissance musculaire principale se produit pendant le sommeil, lorsque le corps redémarre tous ses systèmes et effectue des réformes dans tous les organes et tissus.

Les muscles se développent-ils pendant la journée ?

Les muscles se développent pendant la journée, si vous avez bien mangé et que vous faites une légère sieste, rien ni personne ne vous dérange. Pendant que vous êtes excité et stressé au travail au bureau ou à la maison, les muscles continuent de se flétrir.

Comment comprendre que les muscles se développent?

Si vous vous réveillez le matin avec de l'argent agréable dans les muscles que vous avez entraînés, ils se développent.

Si les muscles font mal, cela signifie-t-il qu'ils grandissent ?

La douleur est la forme la plus élevée d'argent musculaire agréable après une séance d'entraînement. Ce genre de bonheur devient de plus en plus difficile à atteindre avec le temps et l'expérience.

Est-ce que les muscles grossissent s'ils ne font pas mal ?

Avec un entraînement approprié, les muscles ne devraient pas faire mal. Les muscles souffrent de rares séances d'entraînement, qui sont effectuées selon la méthode de la "charge de cavalerie". La meilleure croissance musculaire est obtenue par des personnes qui s'entraînent sans longues pauses et augmentent lentement la charge.

Les muscles se développent en une semaine

Pendant une semaine, les muscles grossissent de 50 à 200 grammes, selon la durée de l'entraînement. Il est impossible de suivre une telle croissance dans les conditions nationales à l'aide d'un mètre ruban.

Les muscles ont cessé de croître !

Malheureusement, une croissance musculaire lente ou son absence ne peut être observée que pendant la période de 3 mois. Tous les 3 mois, vous devez prendre des mesures et observer comment la circonférence du corps change.

Au cours des trois premiers mois, vous pouvez augmenter 3. C'est environ 1-2 cm de circonférence du biceps. Il s'agit d'un gain musculaire notable et bon.

Les protéines renforcent-elles les muscles ?

Les protéines favorisent la croissance musculaire si elles font partie d'un plan d'apport en protéines bien pensé. En soi, l'apport en protéines peut être inutile s'il n'est pas coordonné avec un plan de nutrition et d'entraînement.

Que boire pour se muscler ?

Pour développer vos muscles, vous devez manger de la nourriture et boire de l'eau. Et il vaut mieux le faire en temps opportun et en quantité suffisante, en fonction du poids corporel, du volume et de l'intensité de l'entraînement.

De combien de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Habituellement, deux grammes de protéines par kilogramme de poids sec suffisent. Si un athlète a 80 kilogrammes de masse sèche, 160 grammes de protéines suffisent. Cependant, ne confondez pas la lecture de l'échelle avec votre masse corporelle maigre.

Les muscles se développent, mais la graisse ne disparaît pas

Pour que la graisse ne grossisse pas, vous devez limiter sa consommation dans l'alimentation. Habituellement, il est de 70 à 90 grammes. Mais de nombreuses personnes à la recherche de masse consomment jusqu'à 300 grammes de graisse, elles grossissent donc. Vérifiez votre consommation de graisses alimentaires.

Comment faire du sport pour se muscler ?

Pour la croissance musculaire, vous devez vous entraîner 3 heures par semaine la première année, 4 la deuxième et 5 la troisième. Pour une heure d'entraînement conditionnel, vous devez effectuer au moins 25 approches avec une intensité d'au moins 50 %.

Les muscles poussent à la maison ?

Les muscles se développent dans toutes les conditions : à la maison, dans la rue ou au gymnase. Peu importe où, mais ce que vous faites.

Les pompes renforcent-elles les muscles ?

Si vous avez atteint le seuil de lactate, les muscles répondront par la croissance. Il est facile de franchir le seuil de lactate avec des pompes, ce qui signifie que les muscles se développent à partir de pompes.

Les muscles se développent-ils en courant?

La course à pied favorise la croissance musculaire lorsqu'elle vient en complément de l'entraînement en force. La course à pied améliore le trophisme musculaire et favorise l'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire la croissance.

Jusqu'à quel âge les muscles se développent-ils ?

Les muscles se développent alors que vous avez un système endocrinien normal et une production normale d'hormones anabolisantes, dont la testostérone est importante. Si vous êtes toujours tourmenté par une érection le matin, vos muscles se développeront grâce à l'entraînement en force.

Beaucoup d'hommes, même à 70 ans, prouvent que tout est en ordre avec le système endocrinien.

Pourquoi les muscles grandissent-ils vite ?

Si les muscles d'une personne se développent anormalement vite - pas d'année en année, mais de semaine en semaine. Si 10 kilogrammes collaient au corps en quelques semaines, la personne commençait à prendre des stimulants de croissance musculaire anabolisants.

Combien de temps faut-il pour que les muscles se développent ?

La croissance musculaire la plus notable se produit au cours des trois premières années, puis la croissance musculaire se poursuit très imperceptiblement et lentement jusqu'à ce qu'elle s'arrête complètement. Habituellement, cet arrêt se produit après 7 ans. Bodybuilder naturel pousse 7 ans.

Les muscles se développent de manière inégale

Cela provient généralement d'une planification d'entraînement inégale pour différents muscles. Par exemple, si vous faites 30 séries de pompes et 15 séries de tractions en une semaine, votre poitrine grossira plus vite que vos dorsaux. Le déséquilibre dans le volume et l'intensité de l'entraînement est la principale raison du développement inégal de vos muscles préférés et mal aimés.

Monsieur univers 1998 selon la version russe dans le village d'Odintsovo

Soyons amis

Bonjour les amis! Dans cet article, je voudrais parler de ce qu'est la croissance musculaire, comment faire grossir les muscles et donner quelques conseils pratiques. Beaucoup de gens savent ce qu'est un "plateau", mais savez-vous comment y faire face ?

Si nous ne nous tournons pas vers les culturistes, mais vers les scientifiques qui essaient d'approfondir les processus qui se produisent dans nos muscles, les opinions divergent sur les causes de la croissance musculaire. Lors d'un travail physique, l'ARNm (acide ribonucléique informationnel) s'accumule dans les muscles - un facteur de croissance qui déclenche la synthèse des protéines dans les muscles.

Dans le même temps, la quantité d'ions hydrogène (un produit de dégradation de l'acide lactique) augmente. Ce composant est nécessaire à l'activation de la synthèse des protéines. Cependant, son excès entraîne une acidification des fibres musculaires et une destruction des cellules musculaires.

Ainsi, certains scientifiques affirment qu'il est nécessaire de stresser les muscles tout en essayant de les détruire le moins possible. C'est-à-dire accumuler une quantité suffisante d'ions hydrogène, mais pas excessive. Dans ce cas, il y aura suffisamment de facteurs de croissance pour que les muscles se développent.

Un autre camp de scientifiques soutient que plus il y a de destruction dans les tissus musculaires, mieux c'est. Arguant cela par le fait que ce n'est que lorsque les fibres musculaires sont détruites pendant l'entraînement que le corps lancera des mécanismes d'adaptation, libérera les hormones et facteurs de croissance nécessaires qui lanceront la synthèse de nouvelles structures protéiques et compenseront le tissu musculaire avec une marge.

Mais la théorie est la théorie, mais que disent la pratique et l'expérience des bodybuilders ?

Pratique de croissance musculaire

La musculation est née au début du 20ème siècle. Depuis lors, une énorme quantité de connaissances a été accumulée grâce à des observations et des expériences directes sur votre corps.

Il est clair que les athlètes eux-mêmes et les personnes qui les ont entraînés ont apporté une énorme contribution à la base de connaissances. De nombreuses méthodes de formation ont été modifiées ou complètement abandonnées. À la suite de près de 100 ans d'évolution, nous avons les clés d'une croissance musculaire efficace. Sans aucun doute, le développement ira plus loin et il reste encore de nombreux trous blancs, mais les connaissances que possède déjà le monde de la musculation ne peuvent être surestimées.

Ainsi, la base des bases dit que pour la croissance musculaire, il est nécessaire de créer des conditions inhabituelles pour le corps. Dans notre cas, avec l'aide de la formation. C'est-à-dire que nous arrivons au gymnase, commençons à charger les muscles avec divers exercices, c'est un stress pour le corps et il commence à penser quoi faire, comment s'adapter à ce stress. Et il trouve la solution dans la croissance de la masse musculaire.

Mais si, lors des entraînements ultérieurs, nous lui donnons exactement la même charge, il sera déjà prêt pour cela et il n'y aura pas de croissance. Vous entrerez dans un plateau. C'est pourquoi il est nécessaire de "surprendre" constamment vos muscles. Comment faire?

En augmentant le poids de travail

À chaque séance d'entraînement, il est peu probable que vous puissiez augmenter le poids des coques, mais une fois toutes les 2-3 semaines, vous devriez essayer de le faire. Il est nécessaire d'augmenter légèrement le poids. Par exemple, si vous faites un développé couché, une augmentation de 2-3 kg par barre sera suffisante.

En augmentant le nombre de répétitions

Si vous ne pouvez pas augmenter le poids du projectile, il viendra à la rescousse. Avec la première méthode, cela peut fonctionner comme ceci : vous avez maîtrisé un peu de poids dans le développé couché, c'est-à-dire que vous l'avez terminé pendant 12 répétitions. Maintenant, vous devez augmenter le poids de 2-3 kg. Vous faites cela, mais vous ne pouvez plus effectuer 12 répétitions, mais n'en maîtriser que 8. En conséquence, lors de la prochaine séance d'entraînement, il n'est pas question d'augmenter le poids, mais pour choquer les muscles, vous devriez essayer de terminer.

En augmentant le nombre d'exercices ou de séries

Au fur et à mesure que vous grandissez, vos muscles deviennent plus adaptables au stress. Par conséquent, le nombre d'approches précédent dans l'exercice peut ne plus être suffisant pour donner le stress nécessaire à vos muscles. Si vous ne souhaitez pas ajouter une série supplémentaire, ajoutez un autre exercice. Cela vous permettra peut-être de mettre une charge inattendue sur les muscles.

Augmenter le temps d'approche

C'est l'un des moyens d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Vous pouvez mettre en œuvre cette technique en augmentant les phases négatives et positives du mouvement pendant l'exercice. En d'autres termes, faites l'exercice lentement et essayez de sentir la contraction du muscle cible. Passez au moins 2 secondes sur les phases négative et positive.

Travailler non seulement sur la force, mais aussi sur l'endurance

Les culturistes savent que le volume musculaire dépend non seulement du degré de développement des fibres musculaires rapides (type 2a et 2b), mais aussi du développement des fibres musculaires lentes (type 1). Pour développer exactement les fibres du premier type, vous devez travailler en mode multi-répétition. Le plus populaire de ces modes est le pompage.

Son essence est qu'en utilisant de petits poids et un grand nombre de répétitions, on acidifie au maximum les fibres musculaires. C'est leur fournir des facteurs de croissance.

Utiliser la périodisation

La charge de formation ne peut pas toujours croître de manière linéaire. Tôt ou tard, il arrive un moment où vos muscles atteignent un plateau. Pour le surmonter, de 20 pour cent.Après cela, augmentez le poids de 5% chaque semaine et après 4 semaines, vous atteindrez votre poids de travail précédent. Et en une semaine vous pourrez les surmonter !

Toutes les méthodes ci-dessus sont associées exclusivement au processus de formation. Ils peuvent être utilisés aussi bien pour les hommes que pour les filles, mais avec quelques réserves.

Les filles, vous devez tenir compte de la présence de cycles menstruels, car votre performance en dépend. Bref, vous êtes prête à déplacer des montagnes dans les phases postmenstruelles et postovulatoires.

Étant donné que le nombre de fibres musculaires lentes dans les muscles du sexe faible est supérieur à celui des hommes, vous, les femmes, devez accorder plus d'attention à l'entraînement à plusieurs répétitions (8 à 15 répétitions).

Nutrition pour la croissance

Les hommes et les femmes doivent tenir compte du fait que peu importe la façon dont vous "surprenez" les muscles, sans une nutrition adéquate, ils ne se développeront pas. En effet, dans ce cas, ils n'auront nulle part où emmener le matériau de construction - les protéines. Et pour un entraînement de haute intensité, il faut de l'énergie - des glucides.

Par conséquent, le résultat de votre entraînement dépend directement de ce que vous mangez. Et on passe en douceur aux conseils nutritionnels.

Suivez-les et la croissance ne vous fera pas attendre.

1. La teneur en calories de votre alimentation doit être excessive, mais seulement de 700 à 900 kcal pour les hommes et de 200 à 400 kcal pour les femmes. Les femmes doivent savoir que lorsque vous avez un surplus calorique, vous accumulez plus rapidement de la graisse, donc votre surplus calorique devrait être négligeable.
2. Ne mangez que des aliments sains et de qualité. Parmi les protéines, privilégiez les viandes maigres, ainsi que le lait et les œufs. Essayez de consommer des glucides lents (céréales, légumes et fruits non sucrés). Les sources de matières grasses de première classe sont : poisson rouge, fruits de mer, noix, avocats, huiles diverses (tournesol, olive, graines de lin)
3. En règle générale, après 40 ans, la production de testostérone (la principale hormone masculine) diminue et sa quantité affecte directement la croissance musculaire. Par conséquent, à cet âge, vous devez augmenter la quantité d'aliments qui augmentent les niveaux de testostérone dans l'alimentation. Il peut s'agir de viandes maigres, de fruits de mer, de légumes verts, de légumes (peuvent être épicés) et de noix.

En plus de composants aussi importants que la nutrition et l'entraînement, la croissance musculaire peut être favorisée. Mais leur choix doit être abordé en pleine responsabilité. Malgré le fait qu'ils n'ont pas d'effets secondaires graves, ils doivent être pris avec sagesse et il est préférable de consulter un médecin avant de les utiliser.

Ces médicaments comprennent :

• Vitamines et substances apparentées aux vitamines (complexes vitamino-minéraux, vitamines B)
• Anabolisants (acide glutamique, méthionine, orotate de potassium,)
• Enzymes (festales, carsil)
• Médicaments énergétiques (inosine, acide lipoïque,)
• Moyens qui augmentent l'efficacité (racine de ginseng, éleuthérocoque)
• Médicaments affectant le système nerveux central (nootropil, aminalon)
• Médicaments qui affectent les propriétés du sang et de la circulation sanguine (trental, complamine)

Portez une attention particulière aux instructions suivantes. Ces médicaments doivent être pris uniquement après consultation d'un médecin (de préférence sportif) et sous sa supervision. Aussi, les débutants, c'est-à-dire les personnes dont l'expérience de formation ne dépasse pas 2 ans, n'ont pas besoin de prendre ces fonds !

Le plus important

Au final, je voudrais dire que tout doit être fait avec sagesse. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez obtenir de bons résultats et en même temps sans nuire à la santé. Je ne peux que vous donner des recommandations générales, armées avec lesquelles vous pouvez construire votre propre processus de formation et obtenir le meilleur résultat.

Et sur ce, je vous dis au revoir. Abonnez-vous au blog et partagez des informations avec vos amis sur les réseaux sociaux. À bientôt!

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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi de nombreux bodybuilders en bonne forme physique arrêtent de construire de la masse et se battent pour le muscle qu'ils ont déjà ? Peut-être que cela s'applique à vous aussi.

Êtes-vous vraiment à la recherche de nouvelles façons de stimuler la croissance? Forcez-vous vos muscles à continuer à se développer et à exploser ? Vous pouvez atteindre votre objectif si vous faites tout correctement.

La plupart des athlètes se concentrent sur l'augmentation de leur musculature. Malheureusement, ils travaillent souvent à leur détriment. Ils veulent tellement grossir qu'ils sont trop zélés. Au lieu d'augmenter la taille de vos muscles, des charges excessives ont l'effet inverse - elles bloquent la croissance musculaire. En surchargeant votre corps, vous entravez ainsi le développement des muscles. La question de savoir comment cela se produit nécessite des éclaircissements.

Faut-il toujours se pousser à la limite ? Comment dire. Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous devez fournir d'efforts pour obtenir de nouveaux résultats. Il faut faire grossir les muscles, ce qui demande beaucoup de travail. Dans The Necessary Ingredients of Strength Training and General Development Exercises, l'auteur note que "les athlètes entraînés doivent généralement faire plus d'exercices de préparation (échauffement) afin de continuer à s'améliorer (bien qu'une surcharge d'entraînement soit également possible)."

Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous devez fournir d'efforts pour faire grossir vos muscles. Au début de l'entraînement, vos muscles ont besoin d'une intensité modérée pour les faire grandir. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte au stress, vous devez travailler plus dur pour continuer à grandir.

Le spécialiste de la musculation Chris Aceto note : « Demandez à n'importe quel bon bodybuilder. Tous se sont entraînés plus souvent dans les premières années de leurs activités sportives et ont obtenu d'excellents résultats. Pour continuer leur développement, ils ont dû forcer de plus en plus, en utilisant de plus en plus de charges. (En même temps, ils ont continué à se maintenir en forme.) Puisque vous utilisez de lourdes charges, vous devriez travailler chaque partie du corps moins souvent et avec plus d'effort.

Aceto souligne que l'entraînement devrait être moins fréquent, mais plus dur, et en cela il a tout à fait raison ! Vous devriez vous entraîner plus dur, mais moins souvent. Le taux d'augmentation de la force et le taux de récupération ne sont pas synonymes.

Comme indiqué dans The Strength Training Factor, un certain nombre de physiologistes de l'exercice affirment qu'un athlète novice peut augmenter sa musculature au cours de la première année d'entraînement de 300 % (!), tandis que sa capacité à récupérer après l'entraînement n'augmente que de 50 %. La capacité de l'athlète à exercer son corps augmente plus rapidement que sa capacité à se remettre de l'exercice, ce qui crée un problème grave et entraîne des blessures.

Ce rapport ne changera pas même si vous faites plus d'exercice. Au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner dans le gymnase, cet écart non seulement ne disparaît pas, mais peut augmenter. Aceto révèle sa théorie dans Understanding Bodybuilding, Nutrition and Training : « Plus vous faites de musculation, plus il vous est difficile de gagner du muscle. Votre capacité à récupérer après un entraînement n'est pas bien meilleure que celle que vous aviez au cours de vos premières années d'entraînement. Votre besoin d'augmenter l'intensité de votre entraînement augmente à mesure que votre récupération atteint un certain niveau et ne change plus."

Cet écart déconcerte de nombreux bodybuilders. Ils croient à tort qu'en augmentant la charge, le nombre de répétitions devrait également être augmenté. C'est faux. Vous ne devez pas augmenter la fréquence de vos entraînements. Il n'a même pas besoin d'être maintenu à un certain niveau. La fréquence devrait diminuer.

En matière de formation, certaines personnes adoptent le slogan «moins c'est plus» et font l'erreur inverse. Ils réduisent le nombre d'entraînements, ce qui est juste, mais en même temps ils réduisent leur intensité, ce qui n'est pas la bonne solution. L'intensité doit être constamment augmentée au fil des années.

Comme beaucoup d'autres, vous avez peut-être été sous l'influence de l'une de ces idées fausses et avez soit augmenté la fréquence de vos entraînements, soit diminué leur intensité. Mais dans les deux cas, vous n'avez pas été en mesure d'obtenir des résultats notables dans la construction de vos muscles. L'un de ces scénarios peut être la raison du manque de résultats notables de vos séances d'entraînement. Soit vous vous entraînez trop souvent, soit vous ne vous entraînez pas assez fort.

Pour faire des progrès, vous devez faire fonctionner la formule. Lorsque vous faites de la musculation, vous devez vous entraîner plus intensément, mais en même temps moins souvent. Pour faire grossir vos muscles, mettez cette formule en pratique et vous verrez le résultat.

L'intensité allume le feu.

Au fur et à mesure que vos muscles s'habituent à la charge et au programme d'exercices, vous devrez apporter quelques modifications pour favoriser la croissance. Vous devez augmenter l'intensité de vos entraînements afin de passer à un nouveau niveau de développement. Comment mesurer cette intensité ?

Le terme intensité est quelque peu subjectif et intangible. Comment le mesurer ?

Chris Aceto affirme que le poids que vous utilisez est la clé de cette tâche. Le poids que vous chargez est le meilleur moyen d'évaluer l'intensité, tant que vous restez en forme et que vous ne vous relâchez pas pendant l'exercice.

Il faut plus d'énergie pour soulever des poids lourds. Ceci est particulièrement important à retenir pour ceux qui viennent de passer à une nouvelle étape de leur formation. Beaucoup abandonnent la musculation dès que les charges deviennent trop importantes. Cependant, ce sont les lourdes charges qui vous aideront à continuer à développer vos muscles et à devenir plus forts.

Vous ne pourrez pas obtenir de résultats sérieux en musculation si vous utilisez de petites charges ou la même charge sans la changer au fur et à mesure que vous continuez à vous entraîner.

L'intensité est apportée par une augmentation progressive de la charge lors du passage d'un stade de renforcement musculaire à un autre.

Des charges importantes et intenses provoquent de fortes douleurs musculaires. Cette douleur peut durer plusieurs jours. Cela signale qu'il est nécessaire de restaurer la force et le repos des muscles.

Récupération radicale.

Soulever des poids draine vraiment votre corps. De nombreux bodybuilders qui pratiquent intensément ce sport ne réalisent pas que tôt ou tard ils amèneront leur corps à l'épuisement complet.

L'approche de la charge lourde fonctionne bien pour augmenter l'intensité, mais pas pour la récupération. L'activité physique rationnelle, en particulier en ce qui concerne l'haltérophilie, a un grand impact sur le corps.

Manger simplement plus de nourriture ne résoudra pas le problème. Certains bodybuilders suivent le slogan : "Il n'y a pas de surentraînement, il y a de la dénutrition." Si vous regardez les bodybuilders avec cette phrase sur leurs t-shirts, vous remarquerez que la plupart d'entre eux sont en surpoids.

Le livre Strength Factor dit : « L'approvisionnement en produits biochimiques utilisés dans le processus de stimulation de la croissance musculaire est limité à une mesure de suffisance et ne peut pas être renouvelé volontairement, quel que soit le nombre de calories que vous consommez. La quantité de substances consommées en plus n'affecte pas le taux de croissance de votre corps. Des charges excessivement lourdes et une nourriture abondante peuvent même provoquer un contrecoup dans le corps. La nutrition joue un rôle important dans la construction de votre corps, mais manger trop peut vous faire grossir.

Voulez-vous vraiment que vos muscles se développent à un rythme effréné ? Laissez-les se reposer !

Facteur de revitalisation pour une nouvelle croissance.

La construction musculaire est un processus en 2 parties. Déchirer les muscles (grâce à un entraînement intense) n'est que la moitié de la bataille. À son tour, il est nécessaire de développer de nouveaux muscles. Ce processus est également divisé en 2 parties.

Le regretté Mike Mentzer a noté que cette procédure implique de construire de nouveaux muscles par-dessus les anciens, ainsi que d'équilibrer le corps. Cette surcompensation est la nouvelle croissance. Le corps compense ce qui a été perdu pendant l'exercice, puis en ajoute un peu plus pour résister à une nouvelle stimulation à l'avenir, similaire à celle qu'il vient de subir. Avec un tel système, une croissance musculaire active se produit, mais seulement s'il y a suffisamment de temps pour cela.

Comment savoir de combien de repos vos muscles ont besoin ? Il existe plusieurs façons de déterminer assez précisément le temps dont vous avez besoin pour vous reposer et récupérer.

Un tel indicateur est la douleur musculaire. Lorsque vous mettez trop de pression sur vos muscles, ils commencent à vous faire mal. Cela est particulièrement vrai lorsque vous dépassez vos limites de charge établies. Entraînez votre corps à un niveau que vous n'avez jamais atteint auparavant (peut-être augmentez votre charge de développé couché de 250 livres à 265), et vos muscles seront vraiment secoués. Vous savez vous-même à quel point ils commencent à faire mal lorsque vous essayez de bouger. Les douleurs musculaires vous signalent que votre corps a besoin de temps pour récupérer.

Ignorer les douleurs musculaires met votre santé en danger. Pourquoi? Reprendre l'exercice trop tôt après un entraînement intense peut avoir un impact négatif sur vos résultats de croissance musculaire. Lorsque vos muscles n'ont pas assez de temps pour récupérer, la reprise de l'entraînement peut vous créer des problèmes. Essayez ceci plusieurs fois pour tester vos muscles et vous transformerez rapidement votre corps en un état de surentraînement.

Une douleur intense dans les muscles suggère qu'ils ne sont pas encore prêts pour de nouvelles charges.

Le Dr Mauro de Pasquale note : « Le surentraînement chronique entraîne des douleurs musculaires chroniques et une fatigue chronique. Je crois que la douleur est associée à des lésions musculaires. C'est généralement le prochain entraînement. Les muscles endoloris sont des muscles enflammés. L'inflammation entraîne des modifications métaboliques et fonctionnelles des fibres musculaires, réduisant leur capacité à s'adapter à une certaine charge, à se contracter et à se développer. Les lésions musculaires mécaniques entraînent des troubles métaboliques et peuvent devenir la base de l'effet de surentraînement. Le Dr de Pasquale souligne également l'importance d'un repos adéquat pour une récupération complète entre les entraînements.

Le bodybuilder poids lourd Skip La Cour a déclaré: "Entraînez-vous de moins en moins." Mais comment déterminer la fréquence d'entraînement optimale pour vous ? Quand commencer un nouvel entraînement ? Une bonne règle de base est la suivante : "Attendez que la douleur musculaire de la dernière séance ait disparu." Pour être sûr, attendez un jour ou deux de plus après avoir senti que la douleur a disparu. Cette période vous fournira une garantie de récupération et de croissance complètes. Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin de repos.

Un débutant peut se permettre une visite supplémentaire au gymnase, mais pas un vétéran. Un bodybuilder avancé et même un débutant qui est à un niveau intermédiaire de développement peut travailler avec des quantités folles d'énergie et mettre une charge incroyable sur son corps, ce qui nécessite à son tour un très long temps de récupération. Sans surprise, il semble que de nombreux bodybuilders à ce stade arrivent au même niveau. Ils surchargent constamment leur corps à un point au-dessus duquel la croissance est tout simplement impossible. Cela ressemble-t-il à ce qui vous est arrivé ? Cela peut entraîner une perte de performance lors de l'entraînement.

La solution à ce problème est très simple et se trouve en surface. Reposez-vous davantage. Autant que possible. Cela semble élémentaire, mais en réalité ce n'est pas si simple, surtout si vous allez régulièrement à la salle de sport.

Êtes-vous un rat de gym? Peut-être changerez-vous votre attitude et votre approche de la formation. Pour faire à nouveau grossir vos muscles, essayez une autre méthode. Votre programme d'entraînement actuel vous donne-t-il les résultats que vous attendez vraiment ? Évidemment pas. Alors gardez l'esprit ouvert et essayez quelque chose de nouveau, comme prendre plus de temps hors de la salle de sport entre les entraînements. Radicalement? Oui. Mais cette approche fonctionne vraiment.

Grandes pauses de repos.

Les longues pauses vous offrent plusieurs avantages. Ils permettent à votre corps non seulement de réparer les tissus musculaires qui ont été déchirés pendant l'entraînement, mais aussi de créer une réserve de muscle pour de nouvelles activités. De telles pauses ont un effet positif sur votre état mental. Plus vous prenez de temps entre les séances d'entraînement pour vous reposer, plus vous avez hâte de vous remettre au travail.

Imaginez comment, à chaque entraînement, vous ressentez une nouvelle poussée de force, et ne vous forcez pas à ramper à moitié mort dans la salle de gym par un effort de volonté, comme vous le faites maintenant. Imaginez à quel point vous prenez facilement du poids supplémentaire, ce qui nécessite une dépense énergétique supplémentaire, et n'abandonnez pas, vous ne ferez pas la moitié du chemin. Plus de temps pour se détendre et vos rêves deviennent réalité.

Entraînez-vous moins souvent ! Cela semble absurde ? Si vous pratiquez la musculation depuis longtemps, c'est la clé de nouvelles réalisations pour vous.

Plus de temps pour se reposer vous donnera l'occasion de guérir les blessures. Sinon, le nombre de blessures s'accumulera et vous ne pourrez plus obtenir de rendements complets à l'entraînement. Et pendant que vous vous reposez, vous aurez le temps de vous débarrasser des blessures mineures et de ne pas en avoir de nouvelles (moins de temps passé au gymnase signifie moins d'opportunités pour une nouvelle blessure.) Plus vous vous reposez, plus vous accumulez d'énergie pour la prochaine séance de travail.

temps de repos total.

Faire des pauses entre les séances ne signifie pas que vous ne devez pas travailler les mêmes groupes musculaires les jours suivants. Le repos demande tout le corps. En ce qui concerne l'effet d'un entraînement fréquent sur le corps, Aceto note : « Le corps travaille dur pour récupérer d'un entraînement et subit un stress supplémentaire lors des entraînements suivants. En règle générale, un groupe musculaire ne doit pas être entraîné plus d'une fois par semaine. Lorsque vous entraînez tous les groupes musculaires en même temps, vous avez besoin de 24 à 48 heures pour récupérer complètement.

Vous avez peut-être subi un lavage de cerveau avec l'idée de vous entraîner tous les deux jours (une approche bien connue des débutants consiste à travailler le corps les lundis, mercredis et vendredis, par exemple) ou d'autres régimes similaires, par exemple, s'entraîner 4 jours en une rangée pour travailler tous les groupes musculaires à la fois avec un jour de congé et la répétition ultérieure du cycle. Cependant, de tels programmes d'entraînement ne sont pas optimaux, car ils ne tiennent pas compte de la nécessité d'un temps suffisant pour la récupération complète de tout le corps.

Au début, vous pourrez obtenir un certain succès avec un horaire de travail similaire, mais avec le temps, vos résultats deviendront moins visibles, ce qui, en fin de compte, peut même entraîner une perte complète de performances. Pourquoi? Les muscles se surmenent, comme tout le corps, qui n'a pas assez de temps pour se reposer.

La musculation ne doit pas être considérée isolément. Tout le corps est impliqué dans ce processus. Tout votre être est impliqué dans la réparation des tissus déchirés. Une telle reprise est vitale. Cela dépend de votre ensemble

l'état de santé, ainsi que l'efficacité de la lutte contre les blessures individuelles.

N'hésitez pas à prendre du temps. Il est très important d'attendre d'abord que la douleur musculaire des entraînements précédents disparaisse, et ensuite seulement de retourner au gymnase !

Un professionnel dans son domaine, Aceto, s'est un jour demandé si vous deviez continuer à vous entraîner lorsque vous ressentez des douleurs musculaires ? Sa réponse a été un "non" retentissant. "Même lorsque les muscles ne font que mal, cela signifie qu'ils n'ont pas eu le temps de se remettre de l'entraînement précédent. Si vous continuez à travailler dans cet état, vous accélérez ainsi le catabolisme (dégradation musculaire).

Mentzer considérait également le repos comme un facteur important de la croissance musculaire. « Si vous acceptez que le repos soit aussi important que la formation elle-même, vous comprendrez qu'il devrait y avoir un rapport optimal entre les jours de repos et le travail. Sur la base de ma vaste expérience en tant qu'entraîneur, je peux dire que l'entraînement tous les 4 à 7 jours produit les résultats les plus miraculeux par rapport à tout autre programme. Et après 96 heures de repos, aucune décompensation ou atrophie ne se produit. Il était une fois, j'ai demandé à de nombreux bodybuilders s'ils remarquaient qu'après quelques semaines de repos, ils retournaient toujours au travail avec une vigueur renouvelée. Ils ont répondu sans exception qu'en fait il en était ainsi. Peut-être vous aussi avez-vous déjà ressenti cela. Si vous revenez après un repos avec une nouvelle charge d'énergie, vous n'aurez pas de décompensation. De plus, à mesure que vous devenez plus fort, vous avez une surcompensation. Alors ne vous inquiétez pas. Si vous ne décompensez pas après 1, 2 semaines, vous ne l'aurez pas après 4 à 7 semaines."

Remarquez que Mentzer a parlé de 4 à 7 semaines entre les séances d'entraînement, pas nécessairement entre les séances d'entraînement pour le même groupe musculaire. Ce temps est suffisant pour la restauration complète de tout l'organisme et de chacun de ses composants séparément.

4 à 7 semaines de repos après l'entraînement peuvent vous sembler fous si vous êtes habitué aux cycles rapides. D'autre part, ne ressentez-vous pas le besoin de faire quelque chose de complètement nouveau ? Ce que vous avez fait vous a aidé à aller loin dans vos résultats de musculation, n'est-ce pas ? Alors n'hésitez pas et allongez hardiment les pauses entre vos cours. Devinez ce qui se passe alors ? Vos muscles recommenceront à se développer à un rythme fou ! S'accorder un repos supplémentaire aidera vos muscles à récupérer.

Combien de pauses devriez-vous prendre entre les entraînements ? Mike Mentzer considère des pauses optimales de 4 à 7 semaines.

Mike rappelle : « La première chose que vos muscles doivent faire après l'entraînement n'est pas de construire de nouvelles couches par-dessus les anciennes, mais de combler les trous qui sont apparus entre eux. Cela peut prendre plusieurs jours pour que le processus de réparation se termine avant que le corps ne puisse commencer à développer de nouveaux tissus." Lorsque vous donnez plus de temps à votre corps, il peut effectuer ces deux procédures. Plus vous accordez de temps supplémentaire à votre corps, plus vos muscles se développeront rapidement. Tout est très simple.

Aire de loisirs/travail.

Si vous vous êtes entraîné dur sur un régime de cycle à changement rapide pendant un certain temps, la transition vers un régime de repos de 4 à 7 jours sera difficile pour vous, du moins sur le plan psychologique. Bien sûr, votre corps l'appréciera, mais pas votre cerveau. Pour éviter ce stress, passez progressivement à une nouvelle routine. Commencez par deux jours de congé et augmentez leur nombre toutes les 3 fois jusqu'à ce que vous obteniez un régime de 4 à 7 jours de repos.

Même si Mentzer considère le repos idéal tous les 4 à 7 jours, vous aurez peut-être besoin de plus ou de moins. Encore une fois, la douleur musculaire peut servir de guide. Attendez que la douleur disparaisse et endurez encore 2 jours supplémentaires. Il peut s'avérer qu'il vous faudra une semaine entière pour restaurer complètement vos forces. Il n'y a pas de conseil universel sur le nombre de jours de repos qui conviendrait à toutes et à tous.

Le Dr Ollie MacLay s'entraîne assez souvent et obtient en même temps de bons résultats. Les autres bodybuilders qui s'entraînent avec lui sont vite épuisés. Ils ont besoin de plus de temps de repos que MacLay. Le livre The Strength Factor explique ceci : « Comme toutes les autres caractéristiques physiologiques, le temps nécessaire pour restaurer la force après un entraînement est déterminé pour chaque personne individuellement. Après s'être entraîné ensemble, quelqu'un du groupe peut retourner en cours après 48 heures, et quelqu'un après plus. Pour certains, cela peut prendre jusqu'à 8 jours pour être complètement en forme."

Expérimentez et vous trouverez certainement la meilleure option pour vous-même. Comme indiqué ci-dessus, la douleur musculaire est le signal principal, mais vous devez également vous rappeler qu'après cela, vous devez vous reposer un peu plus.

L'autre mécanisme est votre pouvoir. Si vous continuez à augmenter votre force (par rapport à votre poids corporel), vous avez suffisamment de temps pour vous reposer. Si vous continuez à obtenir de bons résultats pendant l'entraînement après un repos de 5,7 et 10 jours, nous pouvons supposer que vous avez trouvé votre ratio optimal.

L'expérimentation vous aidera à trouver votre programme d'entraînement optimal individuel. Commencez par une courte pause de quelques jours. Puis augmentez-les petit à petit, et laissez le temps travailler pour vous. Puisque Menzer a insisté sur la nécessité d'un repos de 4 à 7 jours, essayez également ce régime. Faites vos ajustements si nécessaire. Vous êtes peut-être l'une des rares personnes génétiquement douées à pouvoir s'entraîner plus souvent. Vous constaterez très probablement que vous devriez vous entraîner moins souvent, car vous obtiendrez alors de meilleurs résultats.

Pourquoi avez-vous besoin de temps pour vous reposer ? Vous essayez d'éviter le surentraînement. Vous essayez également de soutenir le processus de récupération dans votre corps. Si vous réussissez, vos muscles se développeront. Tout est élémentaire.

Gérez votre temps correctement et une récupération de qualité entraînera une croissance musculaire naturelle. Étant donné que vos muscles ne se sont pas vraiment reposés depuis longtemps (dans certains cas depuis plusieurs années), ils répondront facilement à ce repos et commenceront à se développer avec une vigueur renouvelée. Ils commenceront à grandir comme des fous.

Soutien nutritionnel fort.

Vous pouvez grandement aider votre corps à récupérer et à développer des tissus supplémentaires avec la bonne nutrition. Vous aurez besoin de suffisamment de glucides et de protéines après votre entraînement pour remplir vos muscles. Une autre astuce consiste à consommer plus d'aliments contenant du potassium, qui est brûlé pendant l'entraînement. Par exemple, après une séance de sport, il vous suffira de manger une cuillère à soupe de mélasse (mélasse noire). Il est également important de rétablir l'approvisionnement en vitamine B.

La construction de nouveaux muscles peut être facilitée en consommant plus de protéines après un entraînement. Vos muscles seront endoloris le lendemain de votre entraînement et ils auront besoin de protéines. Réalisez leur souhait en préparant un shake protéiné avec des comprimés de foie et un peu de graisse.

Les graisses sont essentielles pour une bonne digestion et elles contribuent au processus de construction musculaire. Choisissez le bon type de graisse pour vous, comme l'huile de poisson. N'importe laquelle de ces graisses combinées à des protéines vous fournira une nutrition adéquate.

Vous ne devez pas consommer de calories en excès, ce qui ne fera qu'entraîner un excès de poids. Tout ce dont vous avez besoin est un apport constant en protéines pour que votre corps continue à construire de nouveaux tissus. Mélangez un shake protéiné hypocalorique, ajoutez un comprimé de foie et un peu de graisse. Un tel cocktail est particulièrement utile à boire le matin quelques heures après le petit-déjeuner. Nous pouvons vous recommander les sociétés de suppléments suivantes : MuscleTech, Prolab, Labrada, EAS et MET-Rx.

Vous pouvez grandir à un rythme fou. Il suffit d'ouvrir les yeux, de changer son approche de l'entraînement et son intensité. Commencez dès aujourd'hui, mais rappelez-vous que tout doit être fait progressivement.

Résumant ce qui précède :

• Les entraînements peuvent être incroyablement intenses pour stimuler la croissance de nouveaux muscles.

• Pendant votre entraînement, faites travailler vos muscles jusqu'à ce qu'ils commencent à vous faire mal.

• Mesurez votre intensité pendant votre entraînement avec le poids que vous soulevez. Si vous augmentez constamment la charge, vous vous assurez une croissance musculaire stable.

• Entraînez-vous moins souvent. L'intensité peut doubler si vous faites des pauses plus longues.

• Reposez-vous jusqu'à ce que vos muscles cessent de vous faire mal, puis attendez quelques jours de plus avant de reprendre l'exercice.

• Ne travaillez pas les principaux groupes musculaires plus d'une fois par semaine (à l'exception des muscles abdominaux)

• Expérimentez pour trouver le nombre optimal de jours dont vous avez besoin pour un bon repos.

• N'hésitez pas à passer plus de temps à vous détendre. Si vous avez besoin de vous reposer pendant une semaine.

• Soutenez le processus de récupération et de croissance musculaire avec une nutrition abondante. N'oubliez pas de consommer plus de protéines après votre entraînement.

Quels facteurs physiologiques affectent le taux de croissance musculaire? L'entraînement le plus efficace - recommandations scientifiques pour un ensemble rapide de masse musculaire.

Pourquoi les muscles se développent-ils plus vite ?

Nous savons tous que l'exercice fait grossir les muscles. Cependant, du point de vue de l'anatomie, ce n'est pas tout à fait exact, car les muscles eux-mêmes ne se développent pratiquement pas (seul leur volume augmente) et sans une nutrition suffisante, même les meilleurs exercices de force sont complètement inutiles.

La croissance musculaire est un processus complexe de modification de la fibre musculaire et de ses tissus environnants, nécessitant à la fois une augmentation régulière de l'activité physique et suffisamment d'énergie et de temps pour la récupération. Seule la bonne combinaison de ces facteurs permet aux muscles de se développer plus rapidement.

Physiologie de la croissance musculaire

D'un point de vue scientifique, il est plus correct de ne pas parler de croissance musculaire, mais d'une augmentation de leur volume - le nombre même de fibres musculaires ne change pratiquement pas tout au long de la vie et est défini génétiquement. L'entraînement en force rend les fibres plus fortes, mais ne les fait pas grossir.

La croissance musculaire visuelle est une augmentation du sarcoplasme (le liquide nutritif entourant les fibres musculaires), des dépôts de glycogène et de l'hypertrophie (croissance) des tissus conjonctifs. Essentiellement, le corps de l'athlète apprend à utiliser et à dynamiser plus efficacement les fibres musculaires existantes.

Combien de muscle grandit après une séance d'entraînement ?

Des études montrent que le processus de croissance musculaire commence 3 à 4 heures après l'entraînement et se termine après 36 à 48 heures - c'est pourquoi cela n'a aucun sens d'entraîner plus souvent le même groupe musculaire. Les principaux assistants pour une croissance rapide et une récupération musculaire sont la nutrition et le sommeil.

Immédiatement après l'entraînement en force, le corps a besoin à la fois de protéines facilement digestibles pour arrêter les processus cataboliques et de glucides en une quantité d'au moins 100 à 150 g. La période pendant laquelle le corps préfère envoyer de l'énergie alimentaire aux muscles s'appelle la fenêtre métabolique ou glucidique. .

Les glucides sont le principal aliment des muscles

Un bon entraînement en force déclenche divers processus physiologiques dans le corps, entraînant une augmentation de la force des fibres musculaires. Cependant, sans suffisamment d'énergie sous forme de glucides, de graisses et de protéines (dans cet ordre), il n'y aura pas de croissance musculaire.

Les glucides sont nécessaires à l'organisme pour créer des réserves de glycogène (la principale source d'énergie des muscles), des graisses - pour la synthèse de la testostérone et d'autres hormones. Le rôle des protéines dans le processus de croissance musculaire est souvent surestimé - en fait, même les athlètes ont besoin de 100 à 150 g de protéines par jour.

L'alimentation avant l'entraînement

Pour que les muscles fonctionnent, ils ont besoin d'un apport rapide d'énergie. C'est pourquoi le corps a besoin de réserves préliminaires de nutriments dans des dépôts énergétiques. Avant le début de l'entraînement sous forme de glycogène, les glucides doivent être là, qui seront ensuite consommés.

Au total, jusqu'à 400-500 g de glycogène peuvent être stockés dans le corps de l'athlète (100-150 g dans le foie et 350-400 g dans le sarcoplasme). Il est important que le manque de glucides dans l'alimentation ne permette pas au corps de constituer des réserves de glycogène pour l'entraînement et limite considérablement les processus de récupération et de croissance musculaire.


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Les meilleurs entraînements pour la croissance musculaire

L'effet le plus efficace sur la croissance musculaire et la synthèse de glycogène est ce que l'on appelle «l'entraînement de base», qui consiste à effectuer des exercices de base multi-articulaires impliquant plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Les exercices sont effectués avec un poids lourd et en 5 à 7 répétitions.

Un tel entraînement en force provoque des microdommages au tissu musculaire, et la restauration du tissu conjonctif après ces microdommages conduit à la croissance musculaire. De plus, ils augmentent la production d'hormones qui affectent la croissance musculaire - principalement la testostérone.

Caractéristiques du métabolisme sportif

La principale différence entre le métabolisme d'un athlète et le métabolisme d'une personne non sportive est la capacité à utiliser les glucides plus efficacement et à réguler les niveaux d'insuline dans le sang. Les glucides sont convertis en glycogène et envoyés aux muscles, pas aux réserves de graisse.

C'est pourquoi un apport calorique accru (au moins 20% supérieur à la norme) est extrêmement important pour la croissance musculaire - sinon le corps n'aura tout simplement ni l'énergie ni l'incitation à lancer des processus complexes, à forte intensité de main-d'œuvre et à forte consommation d'énergie. la croissance musculaire.

La croissance musculaire se produit à la fois en raison de la croissance des tissus conjonctifs et en raison d'une augmentation du volume des dépôts d'énergie musculaire. Dans le même temps, la nutrition joue plus important que l'entraînement en force lui-même, et ce ne sont pas tant les protéines qui sont importantes, mais les bonnes sources de glucides et de graisses.