Les biceps masculins volumétriques et en relief sont associés chez les femmes à la force et à une excellente forme physique. Les muscles gonflés de l'articulation de l'épaule intéressent les filles et font de leur propriétaire l'objet d'une attention accrue. Vous pouvez obtenir des résultats étonnants en 1, maximum - 2 mois à la maison. Vous aurez besoin d'haltères, d'une barre horizontale improvisée et d'une barre avec des crêpes amovibles.

Première approche : des sélections simples pour les débutants

Commencez votre entraînement par un échauffement pour échauffer vos articulations et préparer vos muscles. Si vous refusez un exercice de cinq minutes et passez immédiatement aux exercices principaux, le risque de vergetures et de rupture de tendon augmente.

Les inclinaisons, les squats et les balancements des mains aideront à réveiller le corps. Il est nécessaire de plier et de déplier les muscles de l'articulation de l'épaule sans agents alourdissants, puis de secouer plusieurs fois les membres supérieurs et de passer au programme principal.

Pompes pour biceps sculptés
Pour les personnes éloignées de la musculation et qui se sont récemment familiarisées avec ce sport, les pompes sont recommandées. De tels exercices sont idéaux pour les entraînements à domicile, et même adaptés au bureau, s'il y a un bureau vide ou un autre endroit isolé.

Vous pouvez commencer à pousser depuis le mur si soulever le corps d'une position couchée s'est avéré être une tâche impossible.

1. Reposez vos paumes sur une surface dure, un angle de 45 degrés doit se former entre le corps et le support.
2. Déplacez votre poids sur vos orteils, soulevez vos talons du sol.
3. Redressez votre dos, il ne doit pas se cambrer ou "s'enfoncer" vers l'intérieur, sinon vous risquez d'endommager la colonne vertébrale et les muscles.
4. Si vos pieds glissent, placez un support sous eux ou entraînez-vous sur un tapis en caoutchouc.
5. Mettez vos mains soit aussi larges que possible, soit avec une poignée étroite, de sorte que ce soient les biceps qui soient tendus, et non les muscles pectoraux ou les ailes.
6. Abaissez doucement le corps, figez-vous en comptant 6 secondes pour vous et remontez lentement en prenant la position initiale.
7. Répétez jusqu'à ce qu'une légère douleur apparaisse dans les mains.
8. De la même manière, ils sont également essorés du sol, essayant de faire les approches finales avec leurs dernières forces pour que le retour soit maximal.
9. Vous ne pouvez pas tomber brusquement ou utiliser l'inertie pour soulever le corps, car dans ce cas, les muscles ne sont pas assez chargés et les résultats devront attendre très longtemps.

Il est facile de construire une mini-barre horizontale à la maison : trouvez un fer solide, dans les cas extrêmes, un bâton en bois, et fixez-le dans l'embrasure de la porte. Vous pouvez acheter une barre dans un magasin d'articles de sport, où elle est livrée avec tous les accessoires de montage.

Les débutants qui ont contourné les barres horizontales doivent faire le plein de gants. Sans ces accessoires, les paumes sont rapidement frottées et couvertes de callosités, il y a un risque de décollement de la peau, puis vous devrez oublier les beaux biceps pendant encore un mois.

Pour que les muscles des articulations des épaules fonctionnent, les mains doivent être écartées de la largeur des épaules. La distance entre les membres supérieurs peut être augmentée, l'essentiel est qu'il soit pratique de soulever le torse. Les jambes doivent être croisées, tirant les talons vers les fesses, mais elles ne doivent pas nécessairement se toucher.

1. Les ongles et les poignets sont tournés vers le visage, le corps est légèrement incliné vers l'arrière pour que la poitrine regarde la barre transversale.
2. Soulevez lentement votre corps en pliant les bras. Le coup d'envoi est interdit.
3. Vous ne devez pas surmener les muscles du cou, car l'exercice est conçu pour entraîner les biceps, pas les ailes ou le trapèze.
4. Fixé au point le plus haut, il est souhaitable que le menton soit au-dessus de la barre et non en dessous ou vice versa.
5. Comptez 4 à 7 secondes, selon l'endurance, en douceur, sans mouvements brusques, descendez, mais vous ne pouvez pas déplier complètement vos bras. L'entraînement n'est efficace que lorsque les muscles sont en tension constante.

Les tractions sont difficiles pour les débutants. Un athlète qui fait 10 à 15 pompes ne sera pas nécessairement capable de soulever le torse au moins une fois. Il faudra des cours réguliers, et vous devriez commencer par un minimum.

Accroché à la barre, ne détendez pas les muscles des bras et essayez de vous relever d'au moins quelques centimètres ou millimètres. Fixez la position, et faites le maximum de répétitions jusqu'à ce qu'une légère douleur au biceps apparaisse.

Pour que les muscles apprennent à prendre la bonne position pendant les pompes, il faut leur montrer. Trouvez une barre basse, juste au-dessus de votre propre tête, et soulevez votre torse du saut.

Serrez vos biceps et restez dans une position suspendue jusqu'à ce que vous manquiez de force. En étirant vos jambes, abaissez lentement votre torse. Accrochez-vous avec les biceps tendus pendant 6 à 8 secondes pour vous reposer un peu et faites quelques-unes de ces répétitions.

Lors de la traction, l'un des rôles principaux est joué non seulement par la position des mains, mais également par le nombre d'approches. Pendant le premier, vous devez donner le meilleur de vous-même, avant le second, vous reposer pendant une minute - une heure et demie et réduire le nombre de répétitions de deux. Faites une pause de trois minutes et relevez-vous autant de fois que lors de la première. Avant la quatrième manche de finition, la durée du repos est de 1 minute. Le nombre de tractions, comme dans la deuxième approche.

Les muscles doivent être tendus, mais les biceps ont également besoin de temps pour récupérer. L'horaire idéal pour l'entraînement est une journée de cours, une journée de repos. Vous ne pouvez pas non plus faire de longues pauses, car alors toutes les pompes et tractions seront inutiles.

Approche deux : haltères

Le travail acharné fait un homme d'un singe, et un vrai professionnel d'un débutant prêt à relever la barre. Des exercices de base prépareront les biceps à des charges intenses avec une barre et des haltères. Un échauffement de cinq minutes n'est pas négligé même par les athlètes expérimentés, car il augmente l'efficacité de l'entraînement.

Travailler avec des accessoires
Vous aurez besoin d'un tabouret stable et une chaise ordinaire fera l'affaire. Asseyez-vous avec vos jambes écartées et posez vos coudes sur vos cuisses à côté de vos genoux. Serrez les haltères dans vos mains, la paume doit lever les yeux. Abaissez et soulevez doucement l'agent de pondération, en sollicitant le biceps au point final. Faire des exercices est recommandé pour "un à quatre". Lorsque la paume s'approche de l'épaule, le poignet doit être plié pour que les ongles regardent le plafond. Minimum 15 répétitions à un rythme lent. Vous devez sentir comment chaque couche du biceps est tendue.

Le deuxième exercice implique un ballon de fitness. Allongez-vous le dos sur une unité de sport, les bras tendus avec des haltères serrés dedans. Pliez légèrement les coudes pour que la tension se fasse sentir dans les muscles. Les paumes sont tournées vers le plafond, les jambes reposent fermement sur le sol. Soulevez les haltères au-dessus de vous avec les bras légèrement fléchis, tout en maintenant l'équilibre.

Le ballon n'est pas loin, il en faudra pour le troisième exercice. Mettez-vous à genoux devant l'inventaire. Prenez un haltère dans une main, laissez l'autre libre. Reposez votre membre supérieur avec un agent de charge contre le ballon, maintenez-le avec l'autre. Pliez votre main avec un haltère de sorte que votre poing pointe vers le plafond. Soulevez le poids en utilisant les muscles du biceps. L'avant-bras doit être perpendiculaire au plafond.

Techniques inhabituelles
Enveloppez l'haltère dans une longue serviette, fixez-le pour qu'il ne tombe pas pendant l'entraînement. Tenez-vous les mains sur les bords des équipements sportifs, prenez une position debout. Gardez les membres supérieurs au niveau des coutures, placez les jambes pour ne pas perdre l'équilibre. La tête regarde vers l'avant, le menton ne s'incline pas. Les coudes ne bougent pas lorsque vous soulevez l'haltère, vous pouvez les appuyer légèrement sur le corps pour les fixer. La charge principale tombe sur les biceps, les mains se tournent vers l'extérieur. Après avoir atteint le point le plus haut, congelez pendant un moment, puis abaissez-le.

Aucun équipement supplémentaire
Armé d'haltères, prenez une position debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Tenez les poids avec une prise droite lorsque les paumes sont tournées vers le visage avec le dos. Sans tordre les poignets, soulevez les haltères en pliant doucement les bras. Fixez les membres supérieurs au sommet.

Les mains sont tournées vers les hanches. Les deux mains serrent les haltères, le doigt supérieur couvre tous les autres. Gardez votre dos avec vos jambes droites, en essayant de transférer la charge sur les biceps. Alors que la main droite est levée, la gauche reste immobile, étroitement pressée contre le corps. Les membres supérieurs alternent, comme si deux forgerons se relayaient pour frapper l'enclume avec des marteaux.

Approche trois : haltères

Ayez toujours sous la main plusieurs paires de crêpes de poids différents. Vous pouvez alterner des exercices avec une barre et des haltères pour améliorer le soulagement des biceps. Vous devez travailler avec beaucoup de poids avec un partenaire qui peut assurer. Il est recommandé de commencer l'entraînement avec une barre pour les personnes ayant des muscles développés pouvant supporter des charges intenses.

Première option
Dos contre le mur. Les paumes tenant le bar regardent le plafond. Les coudes reposent sur le corps. Élever la barre resserre les biceps, abaisser la barre ajoute des triceps. L'agent de pondération doit reposer contre la poitrine. Maintenez vos mains dans cette position pendant quelques secondes, abaissez lentement.

Vous pouvez faire des ascenseurs saccadés, mais il faut faire attention ici pour ne pas tirer les ligaments et endommager les articulations.

Deuxième option
Un équipement supplémentaire est nécessaire: un simulateur spécial ou un banc incliné qui fixe les coudes et ne permet pas au dos de participer au levage de la barre. Le poids des équipements sportifs doit être impressionnant, mais pas limitatif, afin que la technique d'exécution n'en souffre pas.

Soulevez et abaissez la barre, tout comme les haltères. L'amplitude des mouvements doit être limitée, de sorte que la charge principale repose sur les biceps.

Recommandations
Il est conseillé de combiner des pompes avec des tractions à la fois et d'y ajouter des exercices avec des poids. Pour arriver à un résultat, une seule approche ne suffira pas. Idéalement, il devrait y avoir 4 répétitions de chaque type d'exercice avec de courtes pauses.

L'alimentation est aussi importante

Les biceps doivent être développés avec tout le corps, sinon la silhouette semblera disproportionnée et les résultats devront attendre 6 mois ou plus. Un menu équilibré accélérera la croissance de la masse musculaire, dans laquelle il y a toujours :

• poitrine de poulet;
• fromage cottage et produits laitiers sans gras;
• le poisson, le maquereau et le saumon sont très utiles ;
• riz brun brun (sauvage);
• flocons d'avoine et autres céréales qui fournissent des glucides;
• légumes, frais et vapeur;
• oeufs, au moins 2 par jour, mais 10 est possible;
• bœuf ou dinde comme sources de protéines.

Chaque jour, vous devriez manger de la viande, des légumes et des céréales. Le régime alimentaire doit être soigneusement planifié afin qu'il soit équilibré et nutritif.

Ce qu'il faut considérer

1. Il est conseillé aux débutants de tenir un journal afin de ne pas oublier de s'entraîner et de surveiller en permanence leurs progrès.
2. Pour que les muscles se développent, vous devez dormir au moins 8 heures par jour.
3. Les mouvements doivent être variés. Dans une séance d'entraînement, vous devriez faire environ 5 exercices différents.
4. Vous ne pouvez pas faire confiance aux sources qui promettent des résultats instantanés. La croissance du biceps dépend des caractéristiques individuelles du corps et du nombre de séances d'entraînement. Les muscles ne deviendront jamais volumineux et gaufrés en une semaine ou même un mois.

La règle principale d'un sportif qui veut avoir de beaux biceps est un entraînement, intense et régulier. Au début, il sera difficile de surmonter votre propre paresse, de changer votre alimentation et de faire constamment de l'exercice, mais les résultats valent tous les efforts.

Vidéo : comment gonfler ses bras à la maison

L'un des muscles les plus connus, non seulement du corps masculin mais aussi du corps féminin, est le biceps. C'est lui qui démontre le mieux les mains gonflées. Après tout, le biceps est un muscle superficiel, le plus visible.

Les biceps peuvent être rapidement gonflés, y compris à la maison. Pour ce faire, vous devez suivre deux règles principales :

• programme d'exercice compétent;
• nourriture adaptée.

Biceps de la main, son anatomie et ses caractéristiques

Le biceps est situé sur l'humérus, dans sa partie supérieure. Ce muscle est appelé muscle fusiforme. Il est assez épais et large. Son anatomie est telle qu'il se compose de deux têtes.

Les deux partent d'en haut, dans la zone des épaules. Au-dessous de ces têtes sont entrelacées, puis attachées à l'avant-bras. Les têtes ont leurs propres noms : long et court.

Les principales fonctions du biceps sont les suivantes :

• il est responsable de la flexion de l'épaule et de l'avant-bras ;
• agit comme un support de voûte plantaire pour l'avant-bras lorsque la main tourne la paume vers le haut ;
• est responsable du pli de la partie supérieure des bras, à savoir l'élévation du membre vers l'avant, vers le haut.

De nombreux athlètes considèrent que leur objectif principal pendant l'entraînement est d'augmenter les biceps.

Comment pomper les biceps au gymnase - les bons exercices pour les biceps

Au gymnase, pomper les biceps est plus facile. De plus, le résultat peut être obtenu beaucoup plus rapidement. En effet, dans un tel endroit, en règle générale, plus d'exercices sont effectués et plus d'appareils sont utilisés.

Ainsi, ce ne sont pas seulement les biceps entiers qui sont entraînés dans le gymnase. Là, vous pouvez travailler sur des parties individuelles de celui-ci. Il est également important d'avoir un entraîneur qualifié. Il suggérera toujours quelque chose d'utile.

Puisque vous pouvez vous balancer dans le gymnase en utilisant des poids maximum, l'entraîneur assurera toujours. À la maison, de tels exercices ne sont pas recommandés.

Curl à la barre pour les biceps

Très souvent dans les couloirs, les biceps sont pompés avec une barre. Un tel exercice nécessite forcément un partenaire qui assurera au rack. Vous ne pouvez donc pas avoir peur de donner le meilleur de vous-même en faisant les exercices.

Le levage d'haltères debout est considéré comme basique. L'exercice vous permet d'augmenter efficacement non seulement le volume du biceps, mais également sa force.

Il est très important de tout faire correctement pour ne pas vous blesser. Saisissez la barre avec une prise par le bas, en plaçant vos mains à une largeur égale à vos épaules. Puis le projectile monte, ce qui assure la contraction du biceps.

C'est important de savoir ! Il est nécessaire de surveiller les coudes, qui ne doivent pas être reportés vers l'avant. Cela se produit, en règle générale, si l'athlète essaie de lever le projectile aussi haut que possible. Dans ce cas, ce ne seront plus les biceps qui se balanceront, puisque la charge principale sera transférée à un autre muscle - le delta.

Exercices biceps avec haltères

Les haltères sont également un bon projectile pour augmenter les biceps. Un très bon exercice accessoire est le levage d'haltères. Mais l'effet positif maximal est obtenu avec la soi-disant supination. Cela fait référence au soulèvement des coquilles et à la rotation simultanée des mains.

C'est cet effet qui procure une forte contraction du biceps. Les haltères sont bonnes car les exercices avec eux, contrairement aux haltères, par exemple, ne limitent pas la capacité de tourner les mains.

La technique pour effectuer de tels exercices est la suivante:

• En position assise, les paumes tournées vers l'intérieur, vous devez prendre des haltères.
• Après inhalation, la montée d'un projectile commence. Lorsque l'avant-bras est dans une position parallèle au sol, il est nécessaire de commencer à supiner la brosse, c'est-à-dire de la tourner vers l'extérieur.
• Il y a une pause en haut. Lors du retour de la brosse, vous devez la supiner dans l'ordre inverse.
• Tous les mouvements doivent être exécutés alternativement avec les deux mains.

Les coudes doivent être surveillés attentivement. Ils doivent rester immobiles. Lorsque les coudes bougent, la charge sur les biceps diminue immédiatement. La supination ne peut être commencée que lorsque la flexion du coude est égale à l'angle droit. Si vous commencez à tourner la main plus tôt ou plus tard, vous pouvez vous blesser à l'articulation de l'épaule.

Note! Bien que l'exercice ne puisse pas être effectué clairement et proprement, il vaut la peine de réduire le poids de travail.

Comment gonfler les biceps sur la barre horizontale

L'un des moyens les plus simples de gonfler vos biceps est de commencer à vous entraîner sur la barre horizontale.

• La prise doit être étroite, en supination. Les mains sont déjà écartées de la largeur des épaules. Il est important de faire attention aux omoplates, qui se rejoignent lors de la traction. Au sommet de l'ascenseur, vous devez toucher la barre horizontale avec la partie inférieure de votre poitrine, en élevant votre cou plus haut.
• Tirer avec une prise moyenne, également avec supination. Les mains sont écartées à la largeur des épaules lors de la saisie. La technique d'exécution est la même, seulement lors du levage, vous devez toucher la barre horizontale avec la partie supérieure de la poitrine.

• Remontée partielle. Capture - moyenne, en supination. Il est nécessaire de remonter uniquement au milieu de l'amplitude. En l'atteignant, vous devez vous attarder, plier les avant-bras. Il est important de rapprocher le plus possible les clavicules de la barre horizontale.

Pour gonfler rapidement les biceps et obtenir un effet maximal, vous devez vous échauffer le mieux possible avant de vous entraîner avec un échauffement.

C'est important de savoir ! Lors de la traction, seule la force doit être utilisée, pas l'inertie. Tous les mouvements doivent être exécutés sans à-coups, en douceur, sans balancement en suspension.

Push-ups pour les biceps à partir du sol

Un autre moyen facile de gonfler les biceps dans la salle de gym consiste à faire des pompes depuis le sol. La base de l'exercice est standard - les bras légèrement plus larges que les épaules, soulevant le corps, regardant le sol.

Mais pour pomper les biceps pendant les pompes, vous devez mettre vos doigts dans la direction des jambes. De plus, ils sont pressés contre le corps autant que possible. Les coudes ne doivent pas trop diverger sur les côtés.

L'efficacité de cet exercice dépend de plusieurs facteurs. Tout d'abord, vous devez vous reposer correctement, en prenant une pause de 1 à 2 minutes entre les séries. Deuxièmement, vous ne pouvez pas vous précipiter lorsque vous faites des pompes.

Faire attention! Si vous ressentez une douleur dans les mains lors des pompes depuis le sol, vous devez mettre vos doigts plus confortablement en utilisant des supports spéciaux dans la salle de sport. Sinon, vous risquez de vous faire du mal.

Exercice de marteau pour les biceps

Le marteau est l'un des exercices couramment utilisés qui peuvent bien gonfler les biceps. Il est auxiliaire, son but est de donner du relief, du volume au biceps.

La technique d'exécution est assez simple. En position assise ou debout, les haltères sont pris en main. Les paumes doivent être tournées vers l'intérieur. Les haltères montent alternativement au niveau des épaules, les bras doivent se plier. Abaissez-les lentement.

La précision de l'exercice dépend de plusieurs points. Tout d'abord, le corps ne doit pas se balancer lors de l'exécution du "Hammer". Deuxièmement, vous devez garder vos coudes en position sans les déplacer. Vous n'avez pas besoin d'abaisser complètement vos mains, en gardant le fardeau sur le poids.

Exercices de kettlebell pour les biceps

Parmi les autres coquillages de la salle de sport, un kettlebell convient également pour pomper les biceps. Vous pouvez le faire dans plusieurs positions.

Première possibilité - exercices debout. Vous devez placer vos jambes de manière à ce qu'elles aient une largeur égale à vos épaules, gardez votre dos droit. Le poids est pris avec une prise inversée. En regardant vers l'avant, vous devez plier le coude tout en inspirant, puis le soulever lentement jusqu'à votre épaule.

Au point le plus haut, une pause est faite, les biceps sont tendus au maximum. Le retour à la position de départ se fait à l'expiration.

La deuxième option est soulever le kettlebell déjà en position assise. Assis sur le banc, vous devez reposer le coude de la main avec le poids sur la cuisse, sa partie interne. A l'inspiration, on monte lentement jusqu'à l'épaule, mais le bras ne se détache pas du corps. A l'expiration, le bras revient, mais reste légèrement fléchi. Il est important de ne pas se pencher en arrière, ce qui entraîne une diminution de la charge sur les biceps.

La troisième option est ascenseurs de poitrine. Tout d'abord, les poids doivent être placés devant vous, en tournant les poignées. Ensuite, pliez les jambes au niveau des genoux et du torse. Il faut prendre des obus avec une prise inversée. Les jambes, ainsi que le torse, sont redressés, les bras sont abaissés à ce moment. Lors de la flexion des bras, les poids doivent être levés jusqu'aux épaules, puis revenir lentement à la position de départ.

Et la dernière option est inclinaisons du torse. Les jambes sont placées ensemble, le corps est droit. Le kettlebell doit être tenu d'une seule main. Ensuite, une inclinaison est faite dans la direction opposée. À l'expiration, le kettlebell est levé, la main libre doit descendre. À l'expiration, vous devez vous redresser à nouveau.

Tous les exercices pour les biceps avec des kettlebells doivent être effectués correctement, clairement. Le travail ne doit pas être dirigé vers la quantité, mais plutôt vers la technique.

Comment gonfler rapidement les biceps à la maison

Les exercices de base pour les biceps sont des exercices dans lesquels les bras sont pliés et dépliés avec des poids. S'il est possible d'aller au gymnase, il n'y a aucun problème avec les coquilles.

Haltères, haltères, poids, barres horizontales - tout cela est assez abordable. Mais que faire s'il n'y a aucune possibilité de visiter la salle? En fait, cela ne signifie pas qu'obtenir de beaux biceps ne fonctionnera pas. Il est tout à fait possible de les pomper à la maison.

Premièrement, de nombreuses personnes à la maison ont une barre horizontale, une barre horizontale ou au moins des poids. Mais s'il n'y a pas de telles choses à la maison, ce n'est pas un problème. Comme pondération, il est tout à fait possible d'utiliser des moyens improvisés. Par exemple, au lieu d'une barre, de simples bouteilles en plastique contenant de l'eau, du sable ou des cailloux conviennent.

Au lieu d'un simulateur de bloc, vous pouvez utiliser un bandage élastique. Il donne une résistance similaire lorsqu'il est étiré. Pour augmenter la charge, vous pouvez simplement prendre non pas un, mais deux bandages.

Faire des exercices pour les biceps à la maison est assez simple. Examinons plus en détail la technologie d'une telle formation.

Le premier consiste à soulever des haltères de bouteilles. Vous devez vous tenir droit, les bras avec des haltères doivent être abaissés, tout en déployant vos épaules.

La prise doit être en supination (paumes vers l'avant, loin de vous). Lors de l'inspiration, le bras se plie au niveau du coude, l'haltère monte jusqu'à l'épaule.

Lorsque le point de levage maximal est atteint - l'expiration, le muscle biceps se contracte autant que possible. Puis inspirez à nouveau et revenez à la position de départ.

Important à retenir ! Si, lors de l'exécution d'exercices pour les biceps, la main ne tourne pas complètement ou si le dos se penche, se penche, cela indique une technique d'exécution incorrecte.

Les exercices de biceps à la maison peuvent être effectués avec un élastique ou un bandage.

L'exercice pour les biceps à l'aide d'un bandage élastique n'est pas du tout difficile à faire à la maison.

Les pieds doivent marcher au milieu du bandage. Les paumes tournées vers le haut, ils le prennent par les extrémités à deux mains.

Vous devez vous tenir droit, le haut du corps est immobile. Les coudes doivent être pressés contre vous-même. À l'expiration, les bras doivent être pliés à la contraction maximale des muscles.

Dans cette position, une pause est maintenue pendant laquelle la tension est maintenue. Lorsque vous inspirez, remettez lentement les mains dans leur position d'origine. Les mains des épaules aux coudes doivent être fixées lors de l'exécution.

Quant au programme d'entraînement des biceps à domicile, ils ne diffèrent pratiquement pas de ceux utilisés en salle de sport. Seules les coquilles sont remplacées - de celles achetées par des professionnels à celles faites maison et faites maison.

Exercices de biceps pour les filles

De beaux biceps ne sont pas seulement importants pour les hommes. Pour une raison quelconque, de nombreuses filles pensent qu'elles n'ont pas besoin de se serrer la main. Mais ce n'est pas du tout le cas. Les biceps modérément gonflés ont fière allure sur le corps féminin. Mais pour le sexe faible, les exercices de biceps sont différents, pour la plupart - la pondération.

Alors, regardons quelques exercices pour ce muscle pour le beau sexe :

• Haltères de levage. Vous devez choisir le bon poids, devenir droit, prendre des haltères. Lors de l'inspiration, le bras se plie au niveau du coude, la paume se tourne vers le visage. À l'expiration, revenez à la position initiale. Dans ce cas, le coude doit être appuyé contre le corps. Il est généralement effectué 10 fois 2-3 séries.

• La deuxième option consiste à soulever des haltères. Il répète le premier, mais la main ne se transforme pas en pinceau lors de l'exécution. C'est-à-dire que la paume continue de "regarder" vers le bas lors du levage. Vous devez également effectuer 2-3 séries, 10 fois chacune.
• Boucles de marteau. Debout, vous devez prendre les haltères dans vos mains afin que les paumes soient tournées l'une vers l'autre. Expirez - l'haltère monte jusqu'à l'épaule en pliant le bras au niveau du coude. Inspirez - revenez à la position de départ. Il suffit d'effectuer 10 fois 3 approches.

Note!À partir de tels exercices, les biceps deviennent plus forts. Mais vous ne devriez pas les faire plus souvent 3 fois pendant 7-8 jours.

• Push-ups depuis le support (chaise). Assis sur une chaise, les mains doivent être posées sur son dos. Ensuite, le corps se lève sur les mains et s'abaisse lentement. Il est important de tendre les mains, d'utiliser leur force.

Pompage du biceps : le rôle du brachial dans la perception visuelle du biceps

Les personnes ignorantes essaient souvent de gonfler les biceps, mais n'attachent pas beaucoup d'importance à un autre muscle - le brachial. Ce n'est pas tout à fait correct, car l'apparence de la main en dépend beaucoup.

Le fait est qu'avec un pompage de haute qualité, c'est le brachial qui peut décorer le biceps, lui donner un aspect plus impressionnant. Comment cela peut-il arriver?

Le fait est que le brachial est situé dans la partie inférieure du biceps. Ce dernier semble être poussé vers le haut lorsque le brachial augmente. En d'autres termes, si vous gonflez correctement le brachial, les biceps seront beaucoup plus beaux et plus gros.

On balance les biceps de la cuisse

Pour la plupart des gens, le nom "biceps" est associé uniquement aux mains. Mais c'est aussi sur les membres inférieurs. Ce muscle est aussi un biceps, comme le biceps du bras. En fait exactement des indicateurs tels que la hauteur du saut ou, par exemple, la vitesse de course dépendent de l'état du biceps de la cuisse.

L'anatomie du biceps fémoral est la suivante : il se compose de deux têtes - longue et courte. Le premier est attaché à l'ischion. Autrement dit, au point où une personne s'assied, par exemple, alors qu'elle est sur une chaise.

La tête courte est attachée au milieu du fémur. Visuellement, si vous regardez une personne par derrière, vous ne pouvez voir que la longue tête du muscle, car la courte est en dessous.

Si une personne veut développer ses capacités, il est nécessaire de pomper non seulement les quadriceps, mais également de faire attention aux ischio-jambiers.

Les principales fonctions de ce muscle sont les suivantes :

• flexion du bas de la jambe au niveau du genou (avec d'autres muscles);
• extension de la hanche;
• extension du corps (avec une jambe renforcée, ainsi que le muscle grand fessier);
• rotation du bas de la jambe vers l'extérieur lorsque le genou est plié.

Meilleurs exercices pour les ischio-jambiers

L'entraînement des biceps de la cuisse est dans la plupart des cas effectué en cours de route, lorsque le reste des muscles des jambes se balancent. Certains exercices de base aident également à gonfler ce muscle, par exemple soulevé de terre ou squat.

Quant à l'entraînement direct des biceps de la cuisse, on distingue 2 types d'exercices. Le premier groupe - plier la jambe au niveau du genou, le second - incliner le corps avec des poids. Il est impossible de déterminer lequel est le meilleur, puisque les deux apportent le même avantage.

Le programme d'entraînement des cuisses biceps se compose généralement d'un exercice de base et d'une paire d'exercices d'isolement. Ainsi, pendant l'entraînement, les muscles ne s'habitueront pas aux charges d'un type.

L'exercice de base peut être sélectionné parmi les suivants :

1. squats avec haltères;
2. soulevé de terre jambes tendues;
3. s'accroupit avec les jambes écartées.

En ce qui concerne les exercices d'isolement, les flexions des jambes dans des simulateurs spéciaux sont considérées comme les meilleures. Aussi pour entraîner les biceps de la cuisse, l'hyperextension est parfaite. L'accent pendant l'exécution doit être déplacé du bassin vers les quadriceps.

Fait intéressant! Un biceps fémoral bien gonflé orne grandement le corps féminin. Par conséquent, les filles devraient inclure des exercices pour ce muscle dans leur programme d'entraînement.

Que faire si les biceps ne poussent pas

Il y a des moments où, malgré un entraînement intensif, les muscles ne grossissent pas beaucoup, y compris les biceps. Ne cherchez aucun défaut en vous-même. Cet état de fait peut être corrigé. Pour comprendre comment, vous devez d'abord comprendre le processus de construction musculaire.

Le processus d'élargissement de ces tissus est appelé hypertrophie. Le muscle se construit en raison de deux facteurs principaux :

• croissance des fibres musculaires;
• une augmentation du sarcoplasme (liquide situé dans les cellules musculaires, près du noyau).

Quant au premier point, le nombre de fibres de chaque personne est déterminé avant même la naissance - au niveau génétique. Il est impossible de changer cela. Par conséquent, chez certaines personnes, les muscles sont "têtus" et il n'est pas possible de les augmenter.

La croissance musculaire dépend à 20% de la production d'énergie provenant de la combustion des glucides, contenus dans le sarcoplasme. Les 80% restants dépendent de la régénération. Autrement dit, avec des charges de puissance, des dommages microscopiques se produisent dans les muscles. Ils sont restaurés, au cours desquels ils augmentent de volume.

Les fibres musculaires sont de différents types. En conséquence, il est nécessaire d'appliquer diverses formations afin de les construire.

Si nous résumons tous les conseils d'experts sur un entraînement approprié avec une faible croissance musculaire, plusieurs points peuvent être distingués:

• Après chaque entraînement, les muscles ont besoin de laisser le temps de récupérer ;
• Il est nécessaire de commencer à entraîner les biceps avec uniquement des exercices de base. Il est possible d'utiliser isolé seulement dans 1-2 ans.
• De temps en temps, vous devez organiser des sur-ensembles ;

• Vous devez ajouter plus de protéines à votre alimentation. Il est également important de remplir la fenêtre des glucides. C'est-à-dire que 30 à 40 minutes après une séance d'entraînement, il est nécessaire de reconstituer l'apport en glucides, car à ce moment-là, le corps les transforme en énergie à un rythme accéléré.
• Chaque personne doit choisir elle-même les exercices optimaux qui assureront une croissance maximale des biceps.

Est-il possible de pomper les biceps tous les jours

Pour une régénération de haute qualité, le corps a besoin de temps. Cela a été prouvé depuis longtemps, chaque entraîneur le sait.

Note! La régénération commence après l'entraînement, après 3-4 heures. Ce processus dure de 1,5 à 2 jours. Par conséquent, il est extrêmement important de faire une pause dans l'entraînement. Le repos est le moment de la croissance musculaire.

C'est pourquoi la réponse à la question est sans équivoque - non. Les mêmes muscles ne peuvent pas être pompés tous les jours. Cela n'entraînera pas une augmentation de la masse, mais au contraire, le résultat sera minime.

Ténosynovite du chef long du biceps : causes, symptômes, comment éviter

La ténosynovite du chef long du biceps est une maladie assez fréquente. Cela affecte particulièrement les personnes qui sont activement engagées dans les gymnases, participent à des compétitions sportives.

La cause de la maladie est simple - une forte surcharge du tissu musculaire pendant les charges de puissance. C'est-à-dire qu'un entraînement trop intense peut entraîner cette maladie, entre autres.

La méchanceté de la maladie réside dans le fait qu'elle ne progresse pas rapidement, mais lentement. De ce fait, il est extrêmement important d'écouter son corps, de suivre de nouvelles sensations, d'écouter la douleur.

Les principaux symptômes de cette maladie sont la raideur de l'articulation du coude ou de l'épaule, une violation de sa mobilité. En outre, une personne peut ressentir une douleur intense à la palpation.

La ténosynovite peut être évitée. Pour ce faire, vous devez suivre toutes les règles d'une formation compétente. Chaque exercice doit être effectué avec précision, en prenant toutes les pauses nécessaires entre les périodes de charge.

Déchirure du biceps : causes, symptômes, comment éviter

Une rupture du biceps se produit à différents endroits du muscle. Mais le plus souvent, il se produit avec l'abdomen de la longue tête. Il se déplace plus bas et lorsqu'il y a une charge, un gonflement apparaît sur le devant de l'épaule. Si le tendon distal est déchiré, le muscle entier, ses deux têtes, est déplacé vers le haut. Lors de la contraction, le muscle s'arrondit.

La raison de la rupture dans la plupart des cas est une trop grande tension lors de la flexion des bras. Initialement, des microdéchirures peuvent se produire, réduisant la résistance du tendon. Elle peut également être causée par un traumatisme passé.

Il existe deux principaux symptômes de cette maladie :

• Gonflement à la surface de l'épaule en avant, qui disparaît lorsque le biceps se détend.
• Douleur, saignement sous la peau. (Dépend de la localisation de la rupture : moins perceptible dans les endroits mal irrigués).

Les moyens d'éviter cette maladie peuvent être compris à partir de ses causes. Des charges modérées aideront à éliminer ce problème. Les personnes âgées doivent être particulièrement prudentes, car leur maladie est plus difficile.

Faire attention! Le plus souvent, une rupture du biceps doit être traitée chirurgicalement. Après une telle opération, vous pouvez recommencer à pratiquer au plus tôt après 4 à 6 mois.

Entraînement des biceps et bonne nutrition

De beaux gros biceps, curieusement, ne dépendent pas seulement de l'entraînement. 50% du succès est la nutrition, qui doit être de haute qualité et correcte. La base de l'alimentation devrait être constituée de protéines - environ la moitié de l'alimentation quotidienne ou même plus.

Les principes de base de la nutrition sont les suivants :

• les glucides doivent prévaloir dans le régime alimentaire de la première moitié de la journée et immédiatement après l'entraînement;
• vous devez boire jusqu'à 4 litres d'eau par jour ;
• il est préférable d'utiliser de la viande non frite, mais cuite au four, à la vapeur ou grillée;
• le soir avant d'aller au lit, vous devez manger environ 200 g de fromage cottage.

Pompage des biceps - ai-je besoin de pré-entraînements

Les suppléments de pré-entraînement sont une substance qui peut remplacer un repas manqué ou une source de protéines. Certaines personnes pensent que la mise en conserve de protéines peut renforcer les biceps. Ce n'est pas vrai.

Les pré-entraînements peuvent être utilisés pour ajuster la nutrition, une récupération rapide après l'entraînement. Mais ils ne remplacent pas les exercices de musculation !

Autrement dit, ces suppléments nutritionnels peuvent être utilisés dans le cadre de ces 50 % de la croissance musculaire qui dépendent de la nutrition.

Le plus gros biceps du monde

Pendant longtemps, Greg Valentino a été considéré comme le détenteur du record du plus gros biceps. Son bras a une circonférence de 71 cm, mais cet homme a obtenu un tel résultat non seulement par l'entraînement, mais aussi par des méthodes pas tout à fait honnêtes - l'utilisation de stéroïdes.

Le bodybuilder Greg Valentino, connu sous le surnom de "M. Synthol", sait comment gonfler rapidement et correctement les biceps.

Cependant, dernièrement, le monde a parlé d'un autre homme avec d'énormes biceps. De nombreuses publications écrivent que Mustafa Ismail est désormais le champion. Ses biceps mesureraient jusqu'à 79 cm de circonférence.

Peu importe où vous décidez de travailler votre corps, au gymnase ou à la maison. L'essentiel est de le faire correctement, sans nuire à votre santé. Il faut se rappeler que pour la beauté du corps, ce ne sont pas les records qui sont importants, mais des muscles forts et de taille appropriée.

Exercices de biceps à la maison :

Comment gonfler rapidement les biceps:

Chaque homme qui vient au gymnase pense aux muscles puissants des bras. Et tout d'abord, il attire l'attention sur le développement du muscle fléchisseur du biceps - le biceps. Comment bien entraîner cette partie du bras et quels exercices pour les biceps sont les plus efficaces ? Lisez à ce sujet dans notre article.

Avant d'envisager des exercices pour pomper les biceps, rafraîchissons nos connaissances anatomiques. Le biceps est un petit groupe musculaire impliqué dans la flexion du bras au niveau de l'articulation du coude. Il a une structure à levier, ce qui signifie que plus le poids est proche de la main, plus vous devez forcer pour pomper.

Une autre caractéristique importante est que le biceps n'est pas un muscle unique, mais un complexe de groupes musculaires étroitement liés :

1. Tête courte. C'est elle qui est pompée avec des exercices classiques pour pomper les biceps. Responsable de l'haltérophilie la plus naturelle pour le corps avec les mains tournées vers l'athlète.
2. Tête longue. La tête musculaire principale qui donne de la masse et de la force au biceps. Responsable de soulever des poids en supinant la main vers le bas.
3. Brachial. Le muscle situé sous le muscle fléchisseur du biceps est chargé de soulever des poids lors de la supination de la main.

Remarque : le brachial n'est pas réellement un muscle biceps, mais si vous souhaitez augmenter le pic du biceps ou utiliser des exercices de masse, vous devez faire particulièrement attention à le pomper.

Pour atteindre une force et une masse maximales, concentrez-vous sur un groupe musculaire particulier et pompez les têtes et le brachial séparément.

Principes de formation

Pour composer correctement un complexe pour biceps, rappelez-vous les principes simples de son entraînement.

1. Malgré l'absence d'exercices de base pour travailler le muscle fléchisseur du biceps, il vaut la peine d'utiliser une traction de base, qui, ensemble, vous permet de pomper le sang plus intensément dans le biceps et d'augmenter son volume.
2. Pour pomper le biceps, il suffit d'utiliser un projectile.
3. L'ordre des têtes de pompage doit être le suivant : d'abord une tête courte, puis une longue. Et seulement à la toute fin - travaillez avec le brachial.
4. Le biceps est un petit groupe musculaire qui n'est pas conçu pour effectuer un travail intense et de longue durée. Par conséquent, pour le pomper, il est préférable d'utiliser des complexes de type pompage à répétitions multiples.

Des exercices

Considérez les principaux muscles utilisés pour pomper les biceps.

Des exercices	Type de charge	Groupe musculaire majeur	Groupe musculaire auxiliaire
Soulever des haltères pour les biceps en position debout avec des glands vers le haut	isolant	Biceps court	Muscles lombaires
Soulever la barre pour les biceps debout avec les glands vers le haut	isolant	Biceps court	Rhomboïde + trapèze
Soulever le kettlebell pour les biceps en position debout avec les glands vers le haut	Basique	Brachial + chef court du biceps + brachial	Tous les muscles du dos + quadriceps
Basique	Tête courte du biceps + brachial	Trapèze + latissimus en losange + abdos + deltas
Haltères de levage pour les biceps assis avec des glands vers le haut	isolant	Biceps court	deltas avant
Soulever la barre pour les biceps assis avec les glands vers le haut	isolant	Biceps court	deltas avant
Soulever le kettlebell pour les biceps assis avec les glands vers le haut	isolant	Tête courte du biceps + brachial	deltas avant
Soulever la barre pour les biceps dans le banc Scott avec des glands vers le haut	isolant	Pic des biceps	—
Haltères de levage pour les biceps debout avec les glands vers le bas	isolant	longue tête de biceps	Muscles lombaires
Soulever la barre pour les biceps debout avec les glands vers le bas	isolant	longue tête de biceps	Rhomboïde + trapèze
Soulever le kettlebell pour les biceps debout avec les glands vers le bas	Basique	Brachial + tête de biceps long + tête de biceps court	Tous les muscles du dos + quadriceps
Rangée d'haltères courbée	Basique	Brachial + long biceps	Trapèze + latissimus en losange + abdos + deltas
Haltères de levage pour les biceps assis avec les glands vers le bas	isolant	longue tête de biceps	deltas avant
Soulever la barre pour les biceps assis avec les glands vers le bas	isolant	longue tête de biceps	deltas avant
Soulever le kettlebell pour les biceps assis avec les glands vers le bas	isolant	longue tête de biceps	deltas avant
Soulever une charge au-dessus du genou	isolant	Brachial	—

Basique

Considérez les exercices de base de base axés sur le pompage des biceps :

1. poignée inversée.

Pourquoi ces exercices sont-ils considérés comme une bonne base pour le développement des biceps ? Seulement, ils impliquent plus d'un ligament articulaire, ce qui vous permet d'obtenir la charge de base avec une fatigue maximale, de stimuler le corps et d'augmenter ainsi la taille du biceps.

Le biceps curl de style Arnold a longtemps été considéré comme une mauvaise technique de triche. Il n'était pas recommandé aux débutants en raison du risque de blessure grave au dos. Cependant, déjà dans les années 90, cet exercice a reçu une seconde vie dans les salles de sport. Il s'agit d'utiliser une ceinture de sport pour réduire les blessures lors de la performance.

La technique d'exercice est pratiquement la même que le curl biceps classique :

1. Prenez le projectile avec une prise directe avec les brosses vers le haut. Il est préférable de travailler avec une barre dans cet exercice.
2. Penchez-vous légèrement en arrière.
3. Avec une forte impulsion, poussez le projectile vers l'avant à l'aide de deltas.
4. En utilisant la force du biceps, élevez le projectile à la phase maximale de l'amplitude.
5. Maintenez la phase de pointe pendant 1 à 2 secondes.
6. Abaissez le projectile lentement.

Comme vous pouvez le voir, la principale différence de cet exercice réside dans sa structure d'impulsion et l'utilisation des muscles du dos, qui prennent jusqu'à 20 % de la charge. En raison de cette manipulation, vous prendrez des poids de 30 à 40% de plus que vos ouvriers d'origine. Cette technique travaille parfaitement les deux têtes du biceps et, après la pré-fatigue, affecte même les muscles du brachial.

Les soulevés de terre sont traditionnellement considérés comme des exercices pour le dos. Cependant, lorsqu'il est utilisé correctement dans ce mouvement, il n'est pas difficile d'engager la courte tête du biceps, en déplaçant jusqu'à 60% de la charge des dorsaux.

1. Penchez-vous derrière le bar, en gardant la voûte plantaire dans le dos.
2. Prenez-le avec une prise une demi-paume plus proche que la prise moyenne de chaque côté.
3. Tirez sur la barre tout en maintenant la déviation.
4. Le mouvement doit être effectué non pas dans l'articulation de l'épaule, mais dans le coude, ce qui distingue radicalement la charge de la traction classique.

En arrivant au gymnase, les gens se dirigent immédiatement vers les simulateurs, les haltères et les haltères, oubliant le composant kettlebell. C'est grâce au centre de gravité modifié et à l'utilisation d'une poignée inversée pour soulever qu'à l'aide de poids, vous pouvez développer les trois têtes du biceps, utiliser les muscles psoas et les deltas avant. Grâce à l'exercice multi-articulaire mettant l'accent sur la charge sur la longue tête du biceps, vous obtiendrez une sérieuse expansion de ses capacités.

1. Prenez le projectile avec une prise directe avec les brosses vers le bas.
2. Penchez-vous légèrement en arrière.
3. Avec une forte impulsion, poussez le poids vers l'avant à l'aide de deltas.
4. En tournant la brosse en cours de levage, élevez le poids à l'amplitude supérieure.
5. Maintenez-le dans la phase de pointe pendant 1-2 secondes.
6. Abaissez le projectile lentement.

En règle générale, les groupes d'athlètes débutants ne sont pas préparés à une telle charge. Par conséquent, il est préférable de prendre un poids de 8 kg. N'UTILISEZ PAS un kettlebell de 16 kg au cours de votre première année d'entraînement en raison de la difficulté de la technique et du risque de blessure au dos.

isolant

En raison du petit volume du muscle, il est plus facile de le développer à l'aide d'un complexe avec des exercices principalement isolants. Tous ont une technique similaire et ne diffèrent que par la position du pinceau. Par conséquent, nous les considérerons par groupes.

• Curl haltères/haltères debout.
• Soulever les biceps de la barre / haltère en position assise.
• Curl haltères/haltères dans Scott Bench.

Curl haltères/haltères debout

Cet exercice est considéré comme le plus facile à maîtriser et permet d'acquérir la force de base des biceps. Il doit être effectué en respectant l'amplitude et le nombre de répétitions de 7-12. Idéal pour le pré-fatigue.

1. Prenez un projectile. La position des brosses détermine sur quelle tête la mise au point se déplacera. Si les mains lèvent les yeux, la tête courte travaille principalement. Le duvet est long. L'un sur l'autre - brachialis.
2. Soulevez lentement le projectile jusqu'à un sommet, sans à-coups et sans bouger le dos.

L'extension des bras au niveau des coudes augmente la charge lors de levages répétés, la déplaçant des muscles vers les tendons, ce qui ne vous permet pas de travailler plus fort et menace de vous blesser lorsque vous travaillez avec des poids importants.

Curl barre/haltère en position assise

Un programme d'exercices pour les biceps comprend souvent des variations assises de l'exercice précédent. Ils sont plus efficaces, mais moins confortables en raison des changements d'amplitude de mouvement et de position du dos. La tâche principale est de minimiser le facteur de risque en déplaçant le dos. Cela vous permet d'observer plus précisément la technique et de travailler plus profondément les groupes musculaires. La technique est complètement identique à la version précédente.

Curl haltères/haltères Banc Scott

Si vous ne savez pas comment faire correctement les exercices de biceps et que vous ne voulez pas en parler à l'instructeur, utilisez le banc Scott. Les caractéristiques de conception du projectile vous permettent de désactiver complètement non seulement les muscles du dos, mais également les deltas, de sorte que vous obtenez un entraînement concentré des biceps. Il est préférable de s'entraîner avec une barre en forme de W afin que la charge soit répartie uniformément entre tous les groupes musculaires.

La technique d'exécution de l'exercice implique la présence d'un partenaire.

1. Asseyez-vous sur un banc, posez vos mains juste en dessous de l'articulation du coude sur un oreiller spécial.
2. Prenez le projectile des mains du partenaire.
3. Soulevez le projectile d'un mouvement brusque.
4. Maintenez-le dans des conditions optimales pendant 2-3 secondes.
5. Abaissez-le aussi lentement que possible, sans étendre complètement le bras au niveau des coudes.

Comment s'entraîner

Combien d'exercices pour les biceps faire en une seule séance d'entraînement ? La réponse à cette question dépend du type d'activité lui-même. Si vous dressez le profil d'un entraînement de biceps et que vous souhaitez accélérer votre résultat, réservez-lui une journée distincte dans la division :

• 1 exercice doit toujours être basique pour créer un maximum de pré-fatigue.
• L'exercice 2 doit vous permettre de travailler votre bras avec un poids maximum. Pour cela, un curl biceps debout concentré est parfait.
• Et vous devez toujours terminer l'entraînement avec le banc de Scott.

Un programme de formation efficace

Pour travailler efficacement le muscle fléchisseur du biceps, utilisez les programmes classiques.

Programme	À quelle fréquence	Exercices à venir
Base + spécialisation	2 à 3 fois par semaine, selon l'intensité de la base. Entre les séances d'entraînement au moins 1 jour de repos.	3*8 Penché sur la rangée avec supination des mains 5*20
Dos fendu + biceps	Pas plus d'une fois par semaine, en répartissant uniformément avec les autres fractionnements d'entraînement	Penché sur 5*20 Soulevé de terre 5*5 Lifting des biceps en position debout 5 * 20 Élévation pour les biceps dans le style Arnold 3 * 12 Lifting concentré pour biceps 5 * 5
Maison	Tous les jours	Tractions en prise inversée 3*max Haltères de levage pour les biceps en position debout 5 * 20 Haltères de levage pour biceps assis 3*12 Levage concentré d'haltères pour biceps debout 5 * 5

Résultats

L'entraînement des biceps pour de nombreux athlètes est l'objectif principal du gymnase avant la saison estivale. Mais pour que les biceps soient vraiment gros, n'oubliez pas les exercices de base pour le dos et les jambes. Malgré la présence de spécialisation, jusqu'à un certain point, les muscles se développeront avec la masse, qui est développée précisément par la base classique : soulevé de terre ; Banc de Presse; squat lourd.

Les gars vont au rock pour des bras puissants, un dos large et des abdos. Après tout, un homme gonflé est beaucoup plus intéressant pour les femmes qu'un représentant masculin moderne typique avec une figure de «bureau». Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de pomper correctement les biceps.

À quoi sont confrontés les débutants

La principale question pour les débutants est de savoir comment gonfler rapidement les biceps? Mais les mauvaises choses arrivent vite ! Tout progrès prend du temps. Vous pouvez verser un médicament pharmacologique dans le muscle, pendant un certain temps, vous obtiendrez des formes idéales. Mais à la fin, sous la peau, il n'y aura qu'une masse élastique, pas des muscles. Et à la moindre violation de la stérilité lors de l'injection, au lieu d'un biceps, il y aura un abcès étendu, et tout se terminera par une intervention chirurgicale.

Les muscles ne peuvent pas se développer rapidement, sauf en cas de stimulation artificielle puissante. Il est donné par les médicaments mêmes sur lesquels vous devrez vous asseoir constamment, tuant votre corps.

Par conséquent, tout en recherchant des informations sur les biceps, comment gonfler rapidement ces muscles, etc., vous ne devez pas faire attention aux moyens soi-disant magiques. Il est bien plus raisonnable de refroidir un peu ses ardeurs et de s'accommoder d'une prise de masse progressive mais qualitative. Après tout, nous voulons non seulement l'augmenter en volume, mais aussi le rendre plus fort, n'est-ce pas ?

Il n'y a donc qu'une seule façon d'atteindre notre objectif - se balancer par nous-mêmes, en utilisant au maximum le potentiel de notre corps.

Les informations ci-dessous vous aideront à développer vos biceps le plus rapidement possible dans des conditions naturelles. Dans le même temps, les avantages sont évidents: les muscles conservent leur volume et leur forme plus longtemps après l'arrêt de l'exercice, il n'y a aucun dommage pour le corps.

Le deuxième problème auquel les débutants sont confrontés est la surestimation de leurs propres capacités au stade initial. Les gars sont pressés, essayant de prendre des gros poids sur les biceps. La technique se perd, la qualité des exercices tend vers zéro. La progression s'arrête.

Le troisième problème est le manque de technologie. Idéalement, ce serait bien si le formateur vous montrait comment faire l'exercice correctement et vous suivait. Pour ce faire, vous devez suivre une formation personnelle de sa part. Mais tout le monde n'a pas cette opportunité et la plupart des gens commencent à s'entraîner par eux-mêmes.

Un autre problème avec lequel nous terminerons la liste est le désir d'avoir des biceps super énormes - comme les meilleurs bodybuilders. Nous répétons qu'un tel super résultat ne peut être obtenu que de manière non naturelle et quotidiennement de nombreuses heures d'entraînement. Êtes-vous prêt à vivre dans le hall et à bourrer votre corps de drogue ? Soyons un peu plus modestes, vous êtes Hulk.

Pour résoudre tous ces problèmes, vous devez être patient et étudier la technique des exercices, les lois du travail au gymnase. Aller!

Entraînement des biceps

Vous pouvez entraîner les biceps plusieurs fois par semaine. Le nombre d'entraînements est déterminé par les caractéristiques individuelles de votre corps. Pour comprendre ces caractéristiques, l'entraîneur doit travailler avec vous pendant un mois, décider des meilleurs exercices et ajuster de manière optimale le programme d'entraînement. Ce travail n'est pas facile, alors choisissez un coach expérimenté et compétent.

Le plus grand effet est obtenu chez la plupart des gens si vous entraînez les biceps deux fois par semaine.

Le muscle biceps lui-même n'occupe pas la plus grande partie du bras. Une partie importante du volume tombe sur les triceps (plus de la moitié). Le développement du muscle biceps trahit le même soulagement courageux à l'épaule. Par conséquent, la question de savoir comment gonfler un gros biceps peut être répondue de manière évasive - ce n'est pas le plus gros muscle. Si vous voulez non seulement des bras en relief, mais aussi des bras volumineux, balancez également les triceps. Et cela ne signifie pas que pomper les biceps est inutile et inutile. Lorsque votre main s'élargit même de 2 cm, elle aura l'air très impressionnante de côté, voyez par vous-même.

Vous devez pomper le muscle biceps avec différents exercices, avec diligence et patience.

Lors du pompage d'un muscle, il est important de se concentrer sur les sensations qu'il contient. Cela est particulièrement vrai pour les débutants qui ne savent pas encore faire correctement les exercices. Après tout, pour travailler le corps mieux et plus efficacement, vous devez suivre les mouvements, tout faire consciemment. Ensuite, après une séance d'entraînement, exactement ces muscles et leurs parties que vous avez prévu d'entraîner vous feront mal.

Passons directement aux exercices.

Un ensemble d'exercices pour les fléchisseurs des bras

Comment gonfler les biceps ?

Haltère

Les exercices les plus importants pour les biceps pour la masse sont les boucles d'haltères en position debout et sur le banc Scott. Le premier est conçu pour augmenter l'épaisseur du muscle biceps, et le second - pour donner une rondeur plus nette avec la tension des bras.

Nous allons immédiatement avertir la question, mais s'il n'y a pas d'haltère, comment construire des biceps sans elle? Ne désespérez pas, cela peut se faire, par exemple, avec des haltères ou sur une barre horizontale.

Il est important de savoir non seulement comment gonfler les biceps en largeur et en hauteur, mais comment construire correctement le processus d'entraînement. Dans le premier cas, vous pouvez simplement perdre du temps sans obtenir même la moitié du résultat souhaité.

Plier les bras avec une barre

1. Tenez-vous droit, il est préférable d'appuyer votre dos contre le support du power rack, mais pas contre le mur. Vos coudes doivent pouvoir reculer un peu. Le mur dans ce cas est la dernière chose contre laquelle vous pouvez vous blottir.
2. Le bassin, l'arrière de la tête et les talons touchent le support, la barre se trouve devant vous.
3. Prenez la barre, appuyez vos coudes contre le corps, si nécessaire, appuyez-les contre la presse en mettant vos coudes devant vous.
4. Il est préférable de tenir la barre avec une prise inversée à la largeur des épaules. Nous plions nos bras vers la poitrine ou le cou, les abaissons en arrière.
   Lorsque vous soulevez la barre, vous devez expirer tout en abaissant - inspirez.
5. Pour prendre de la masse, il faut faire 4 séries de 6 fois avec le poids maximum pour ce nombre de répétitions.

Banc Scott soulève

Les exercices sur le banc Scott se font en position assise. Vous devez placer vos coudes sur des supports. Prenez le poids et faites l'exercice sans tendre complètement vos bras au point le plus bas. Vous devez également vous pencher dans une telle position, les avant-bras n'ont légèrement pas atteint la verticale.

Soit dit en passant, un cou courbé sera plus confortable pour vos mains qu'un cou droit et vous permettra de pomper vos biceps le plus efficacement possible.

Dans cet exercice, l'accent est mis sur l'extension des bras, essayez de baisser le poids lentement, en sentant comment vos muscles fonctionnent.

En fait, maintenant, nous savons comment augmenter les biceps. Il est temps de lui donner forme.

Exercices d'haltères

Les exercices de marteau, les boucles d'haltères sur un banc incliné, assis ou debout, les ascenseurs concentrés aident à créer un soulagement des biceps. Le marteau aide à rendre les biceps plus proéminents de l'extérieur, ainsi qu'à charger les muscles de l'avant-bras. Les boucles avec des haltères aideront à gonfler les biceps de l'intérieur. Et les ascenseurs concentrés travailleront complètement le muscle.

Marteaux

Technique du marteau :

1. Asseyez-vous sur un banc, prenez des haltères dans vos mains.
2. Tournez vos bras comme si au lieu d'haltères vous teniez des marteaux (les barres d'haltères sont perpendiculaires au sol).
3. Les coudes sont pressés contre le corps, leur position est fixe.
4. Pliez les coudes en soulevant le poids au niveau des épaules, maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 1,5 seconde, abaissez-le.
5. Si vous ne redressez pas complètement vos bras, les biceps pomperont mieux.

Vous devez faire 3-4 séries de 10 fois. Comment s'assurer que la charge du biceps est optimale ? Faites d'abord des boucles d'haltères, puis passez au marteau.

Ascenseurs concentrés

Le Concentrated Biceps Curl vous permet de donner un maximum de gonflement à vos biceps. Cet effet est obtenu grâce à la contraction et à l'étirement maximum du muscle.
Il y a 2 options pour faire l'exercice : avec le coude à l'intérieur de la cuisse en position assise, et comme Arnie l'a conseillé.

Les ascenseurs mettant l'accent sur le coude à la cuisse se font comme ceci:

1. Asseyez-vous sur un banc, écartez les jambes.
2. Prenez un haltère dans votre main, penchez-vous en avant et tournez légèrement votre corps vers le bras avec l'haltère. Reposez votre coude sur votre cuisse.
3. Le coude doit être à l'intérieur de la cuisse. Abaissez l'haltère au sol, en redressant presque votre bras.
4. Pliez votre bras en tenant l'haltère en haut pendant 1 à 2 secondes. Abaissez le poids lentement.
5. La flexion du bras dans cet exercice s'accompagne d'une rotation de la main (supination). Vous pouvez vous en passer. Certains entraîneurs pensent qu'une telle torsion est mauvaise pour les tendons. Mais c'est la supination qui permet de travailler le biceps le plus efficacement possible. Par conséquent, soyez prudent et suivez vos sentiments.

Cet exercice est réalisé en 3 séries de 12 répétitions. Cela se fait après les deux premiers mentionnés ci-dessus.

Le Concentrated Biceps Curl d'Arnold se fait debout dans une position pliée :

1. Vous vous penchez en avant de sorte que le bras avec l'haltère pende librement perpendiculairement au sol. La flexion du bras avec le poids se produit dans cette position. La trotteuse peut reposer sur la cuisse pour plus de stabilité.
2. La particularité de l'exercice est que le coude de la main qui travaille n'a pas de point d'appui. De ce fait, le muscle peut changer de longueur autant que possible, se tendant et se détendant en même temps. Cependant, se tenir dans une position courbée n'est pas aussi confortable qu'on le voudrait.

Plier les bras avec des haltères

Comme nous l'avons dit, les boucles d'haltères peuvent être effectuées en position debout, assise et allongée sur un banc incliné. Nous ne décrirons pas la technique en étant assis ici, elle est donnée dans l'article correspondant.

La dernière version de l'exercice est particulièrement intéressante :

1. Vous devez régler l'angle du banc à 45 degrés.
2. Prenez des haltères dans vos mains, abaissez-les des deux côtés du banc. A l'état libre, les coudes sont abaissés et remontent pour ainsi dire derrière le dos. C'est cette position qui est la meilleure pour une contraction musculaire maximale.
3. Pour le meilleur effet, l'exercice se fait avec chaque main à tour de rôle. Tout d'abord, un haltère se lève, puis il s'abaisse, mais pas dans sa position d'origine - l'atteignant presque (l'articulation du coude ne se déplie pas complètement). Cette position est nécessaire pour créer une tension constante dans le muscle, ce qui augmentera l'endurance de vos biceps. Puis le deuxième arrive.
4. Vous devez plier votre bras avec un haltère aussi complètement que possible.

Vous ne devez pas commencer à lever la trotteuse tant que la première n'a pas atteint la position souhaitée.

Le levage en même temps provoque une répartition incorrecte des contraintes, mais permet cependant de gagner du temps.

Pour un effet optimal, cet exercice doit être effectué 3 à 4 séries de 8 à 10 fois au lieu d'un marteau.

Alors, résumons : comment gonfler les muscles des fléchisseurs des bras et comment augmenter le volume des biceps.

1. On fait la flexion des bras avec une barre.
2. Nous effectuons l'exercice marteau ou en pliant les bras avec des haltères.
3. Nous complétons l'entraînement des biceps par un lifting concentré.

Ainsi, pour les biceps, trois exercices en un seul entraînement suffisent.

Si vous voulez en faire plus d'une fois par semaine, vous pouvez réserver une deuxième journée pour les biceps. Ce jour-là, vous pouvez travailler avec des haltères en faisant les deux derniers exercices. Avec une barre pour la force et la puissance, mieux vaut travailler une fois par semaine. Le deuxième jour, vous pouvez faire le marteau et le jour de l'entraînement principal, utilisez le banc incliné.

Les haltères peuvent être remplacés par des blocs inférieurs. Parfois, c'est plus pratique de le faire. Comment augmenter les biceps en s'exerçant sur un simulateur de câble: nous faisons la flexion des bras debout ou assis devant le simulateur, en tenant la poignée du bloc inférieur avec une prise par le bas.

Lorsque vous pompez des biceps larges, ne passez pas tout votre temps à vous entraîner dessus. Vous ne devriez pas consacrer beaucoup de temps au biceps, car ce muscle n'est pas le plus gros du bras. Le fléchisseur en relief du bras avec un triceps faible aura l'air ridicule, alors pompez tous les muscles, en privilégiant les plus gros.

De nombreuses publications ont été écrites sur la façon de gonfler correctement les biceps et d'autres muscles, mais toute l'expérience se résume finalement à des conclusions simples et compréhensibles. Il est nécessaire de créer une bonne charge sur les muscles, de les reposer après et de ne pas oublier une bonne nutrition.

Et n'oubliez pas de vous échauffer avant de travailler avec du fer - faites des approches au ralenti, commencez avec de petits poids.

Impossible.

Dans cet article, nous parlerons des méthodes de pompage et donnerons quelques trucs et astuces pour les débutants.

Un peu d'anatomie

En anatomie, le biceps est communément appelé le "grand muscle de l'épaule" ou "biceps brachial". Avec la contraction du biceps, il est clairement visible sous la peau, même chez les personnes qui ne font pratiquement pas d'exercice.

Biologiquement, le muscle se compose de deux parties (têtes) : long et court. Sur la partie externe du bras se trouve une longue tête qui part de la fosse articulaire (bord supérieur de l'omoplate). La tête courte est située à l'intérieur du bras et part également du bord supérieur de l'omoplate. La tubérosité du radius est l'extrémité de la longueur des deux têtes, c'est à cet endroit qu'elles se confondent.

Le gros muscle de l'épaule sert à plier le bras au niveau de l'articulation du coude. C'est pourquoi tout l'entraînement des biceps vise la flexion/extension des bras.

Exercices pour les biceps

Pour gonfler les biceps, vous pouvez en effectuer plusieurs et il est préférable de combiner leurs variations. Nous discuterons ci-dessous des principales méthodes d'entraînement du gros muscle de l'épaule.

Donc, si vous voulez pomper le gros muscle de l'épaule à travers les muscles classiques, vous devez respecter les règles suivantes :

1. Prenez votre temps: faites-le bien et pas trop vite.
2. Reposez-vous correctement: Reposez-vous 1 à 2 minutes entre chaque série. Essayez de ne pas faire plus de 7 séries par jour et ne vous entraînez pas tous les jours.
3. Contrôlez votre respiration: en soulevant - expirez, en abaissant - inspirez.
4. Placez vos mains correctement sinon, vous pourriez ressentir une douleur aiguë au cours du processus. Il est préférable d'utiliser des racks spéciaux pour les pompes.

Avant de commencer un entraînement sérieux, vous devez tester votre niveau et commencer par des éléments simples. Pour commencer, allongez-vous sur le sol et placez vos mains de manière à ce qu'elles soient à la largeur des épaules (peut-être un peu plus larges). Redressez votre corps et regardez vers le bas, vous devriez sentir vos muscles. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Répétez ces exercices tous les deux jours ou tous les deux jours. Le nombre recommandé d'approches est de 4 à 5, en faisant 10 à 12 chacune. De cette façon, vous pouvez préparer votre corps aux pompes, qui visent entièrement à pomper les biceps.

Saviez-vous? Le record du monde du plus grand nombre de pompes au sol (sans pause) est de 10 507 fois. Il a été installé à l'automne 1980 par un citoyen japonais, Minoru Yoshida. Près de 40 ans plus tard, cette entrée dans le livre Guinness des records n'a pas été modifiée.

Pompes pour pomper les gros muscles de l'épaule sont légèrement différents des pompes classiques. Dans ce cas, les mains doivent être positionnées un peu différemment. Les doigts doivent «regarder» les jambes, c'est-à-dire que les bras doivent être tournés à 180 °. Dans ce cas, la partie interne du biceps doit être appuyée contre le corps. Pour augmenter l'efficacité, les athlètes utilisent un rack spécial ou des haltères réguliers. Lorsque vous faites des pompes, vous devez toucher le sol avec la partie inférieure de votre poitrine. Et n'oubliez pas que les coudes doivent être appuyés contre le corps et ne pas diverger sur les côtés.

Pour tonifier les biceps, vous n'avez pas besoin de faire du zèle, il suffit de le faire 2-3 fois par semaine. Après tout, si les muscles n'ont pas le temps de récupérer, ils n'augmenteront pas de volume.

Les experts recommandent aux débutants de faire 4 séries de 20 pompes. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre d'approches. Essayez de ne pas donner de charges superflues aux biceps par jour. Et manger plus, c'est nécessaire pour une croissance musculaire normale.

Sur la barre horizontale

Si vous voulez gonfler vos biceps, mais que vous ne savez pas comment le faire correctement et efficacement, lisez d'abord les règles ci-dessous et respectez-les tout le temps :

• lors de la traction, vous n'avez pas besoin de vous aider de tout votre corps, toute la charge doit aller uniquement aux biceps;
• avant de devoir jouer, ce qui empêchera et réchauffera les muscles;
• essayez de ne pas vous balancer, accrochez-vous calmement et uniformément;
• respirez correctement : lorsque vous relâchez vos mains, inspirez et lorsque vous êtes tendu, expirez ; et ne retenez jamais votre souffle.

Il existe 3 principaux types de tractions sur la barre qui vous aideront à tonifier le gros muscle de l'épaule :
Le nombre recommandé de répétitions dans un entraînement : 3 à 4 séries de 12 à 14. Mais vous n'avez pas besoin de vous épuiser. Les débutants aux premiers stades doivent faire autant de tractions que possible. Et ne vous entraînez pas plus de 2 à 3 fois par semaine, sinon vos muscles ne se reposeront pas de manière optimale.

Important! Si vous avez des bras assez longs, n'utilisez pas une poignée très étroite lorsque vous travaillez sur la barre horizontale. Dans de tels cas, il existe un risque d'entorse du poignet.

Lorsque le vôtre s'habitue aux charges, il faut alors les augmenter. Vous pouvez accrocher un sac à dos avec une charge sur vous-même ou un gilet spécial qui ajoute du poids. Dans le même temps, essayez d'augmenter constamment le nombre de tractions en une seule approche.

N'oubliez pas la technique d'exécution, sinon le risque de microtraumatisme augmentera considérablement, de plus, si les tractions sont effectuées de manière incorrecte, l'efficacité est considérablement réduite. Une journée bien choisie est également la clé du succès lors du pompage des biceps sur la barre horizontale.

Avec une barre

Pour pomper les biceps avec l'aide, vous aurez besoin d'une barre E-Z ou d'une barre standard. Si vous allez vous entraîner à la maison, suivez ces règles simples :

1. Choisissez la tige de la longueur optimale. Pour le confort du processus d'entraînement, sa longueur ne doit pas dépasser 1,5 m.
2. Le poids de la barre pour les débutants ne doit pas être trop important. L'option la plus optimale est une crêpe sur les bords, dont le poids ne dépasse pas 1 kg.
3. Afin de ne pas recevoir de microtraumatismes ou d'entorses des tendons, faites un léger échauffement avant de commencer à faire de l'exercice.

Vous devez contrôler le processus de votre . Tenez un journal spécial où vous noterez les jours où vous vous êtes entraîné, le nombre de séries que vous avez faites, etc. Notez également le type que vous avez effectué.
Il existe 3 types d'exercices pour pomper le gros muscle de l'épaule avec une barre :

Saviez-vous? Greg Austin Dousset - haltérophile canadien, détenteur du record du monde Guinness. En août 2015, il a réussi à soulever la barre 50 fois en 1 minute, dont le poids était de 182,6 kg.

Les données peuvent être combinées pour augmenter l'efficacité. Pour un, vous devez effectuer 3 à 4 séries, dans chacune desquelles 8 à 10 levées d'haltères. En complétant ces exercices avec des entraînements à la barre horizontale et des pompes, vous pouvez accélérer le processus de pompage du gros muscle de l'épaule. Mais, encore une fois, n'oubliez pas le repos normal et opportun.

Avec des haltères

De nombreux athlètes novices se sont demandé à plusieurs reprises comment pomper correctement les biceps avec des haltères. En fait, il est facile de le faire même à la maison, il vous suffit de suivre la bonne technique et le bon programme d'entraînement. Il existe plus d'une douzaine de types d'exercices d'haltères différents.

Voici quelques-uns des principaux :

Si vous faites de l'exercice à la maison, procurez-vous des haltères qui seront aussi confortables que possible pendant l'entraînement. La meilleure option serait des haltères sur lesquels vous pouvez ajuster le poids. Vous pouvez donc vous compliquer les tâches à chaque nouvelle.

Pour obtenir un effet acceptable de l'entraînement au pompage des biceps, vous devez suivre quelques conseils et recommandations de personnes qui sont des habitués du gymnase depuis plus de 1 ou 2 ans. Voici quelques conseils de pros :

Important! Pour renforcer les biceps après l'entraînement, vous devez faire régulièrement des exercices avec un sac de boxe.

Et rappelez-vous qu'une formation techniquement correcte n'échouera jamais. Si quelque chose ne fonctionne pas pour vous ou si vous avez perdu la motivation, essayez de discuter avec vos camarades. Ils vous soutiendront toujours et vous diront ce qu'il faut changer ou corriger. Et si votre ami s'avère être un entraîneur avec une grande expérience sportive, alors vous pouvez vous considérer comme chanceux.