La plupart d'entre nous essayons de trouver des pistes de jogging près de chez nous. Il s'agit généralement d'une rue, d'un talus ou du stade le plus proche. Lorsqu'il s'agit de courir sur des sentiers d'herbe, de sable ou de forêt, cela ne se produit que le week-end, voire pas du tout.

Jennifer Novak, coach de course à pied chez Kona Fitness à la Nouvelle-Orléans, conseille d'alterner au moins occasionnellement les surfaces : changez l'asphalte des rues en d'autres surfaces - sable, terre, herbe et même eau. Cela réduira l'impact sur vos pieds et réduira les risques de blessures.
À quoi d'autre est utile de changer de surface pour courir, et qu'est-ce que chacune d'elles apporte à vos pieds et à votre technique ?

Courir sur des surfaces plus douces engage et renforce plus de muscle que courir sur l'asphalte.

Herbe

Selon dernière étude Selon le Journal of Sport Science, courir sur de l'herbe par rapport à courir sur de l'asphalte ou du béton ne réduit pas la pression sur les pieds du coureur de 17 %. Cette surface est parfaite pour les coureurs qui souhaitent reprendre rapidement l'entraînement après avoir subi des blessures. En courant sur l'herbe, vous minimiserez non seulement les risques de blessures, mais vous pourrez également augmenter la distance sans trop de risques.

Vous voulez courir sur la pelouse ? Utilisez-le pour faire des entraînements de vitesse ! Courez au rythme le plus rapide possible, d'abord trois minutes, puis deux minutes, puis une minute, en alternant chaque tour de vitesse avec une minute de repos. L'intensité doit être telle qu'il soit difficile de parler en courant. Commencez par deux ou trois séries et augmentez progressivement le nombre jusqu'à cinq.

Amorçage

Courir au sol nécessite une attention particulière et implique non seulement le corps, mais aussi l'esprit. Vous devez constamment regarder sous vos pieds pour ne pas trébucher sur des pierres ou des racines d'arbres et trébucher. Ces facteurs obligent le coureur à prêter attention à ses sensations internes, lui permettant de ressentir son corps. C'est le vrai travail sur le contrôle et l'équilibre. La rugosité du sentier implique beaucoup plus de muscles que de courir sur une surface plane.

Vous souhaitez organiser un trail pour vous-même ? Ensuite, trouvez des collines appropriées. Courez les 2/3 de votre distance normale à un rythme où vous pouvez parler confortablement pendant que vous courez. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant, courez à petits pas et essayez d'atterrir sur le milieu de votre pied.

Le sable

Novak dit que la surface instable du sable à la plage renforce les muscles des pieds, des jambes, des hanches et du tronc. La course sur sable augmente également la capacité aérobie et vous permet de brûler environ 1,6 fois plus de calories que la course sur asphalte. Si vous vous êtes récemment blessé ou si vous avez une flexibilité limitée dans vos chevilles, il est préférable d'éviter de courir dans le sable jusqu'à ce que vous ayez renforcé vos chevilles. partie inférieure vos jambes (chevilles et mollets).

Mettez de côté les 5 dernières minutes de votre entraînement pour courir à un rythme tranquille sur le sable. Portez progressivement ce temps jusqu'à 7 minutes. Divisez les 2 dernières minutes en course sur un sol plus dur (loin du bord de l'eau) et 30 secondes de course sur du sable plus meuble.

Eau

La course à pied dans l'eau n'est pas seulement un excellent entraînement de rééducation pour les coureurs blessés. Il est également utile pour les athlètes qui souhaitent augmenter leur force musculaire. L'eau est 800 fois plus dense que l'air et met plus de pression sur vos pieds.

Comment courir sur l'eau ? Vous pouvez organiser vous-même des "intervalles variables". Échauffez-vous jusqu'à la poitrine dans l'eau pendant 10 minutes avec un jogging facile (l'aquajogging peut-être est-il judicieux d'ajouter un lien vers une vidéo tutorielle ?). Accélérez ensuite le rythme pour ne pouvoir prononcer que des phrases simples de quelques mots (en courant ?), et courez ainsi pendant 2-3 minutes. Pendant les 30 dernières secondes, augmentez le rythme au maximum, puis faites un jogging léger pendant 3 minutes. Faites trois de ces séries et ajoutez une série toutes les deux semaines.

Béton et carrelage

Est-il possible de courir dans un parc ou un talus si la route est pavée de dalles de béton ou de tuiles ? Vous pouvez courir, mais ce n'est pas du tout souhaitable, car ni le béton ni les carreaux n'offrent l'amorti dont vos pieds ont besoin. Le béton est la surface la plus dure que l'on puisse trouver sur nos routes. Si vous vous souvenez, il y a beaucoup de routes en béton dans les étendues de l'ex-URSS, car elles ont été construites spécifiquement pour qu'un avion puisse atterrir sur cette surface si nécessaire. Alors si vous décidez de courir sur du béton, il est conseillé de le faire en baskets avec une semelle souple et bien amortie.

Nous espérons que ces informations vous seront utiles et vous donneront de nombreuses nouvelles expériences après avoir essayé de courir sur différentes surfaces et de comparer vos sensations et vos résultats.

Bonne course !

Mais cette fois, nous irons du côté de la course. La conversation d'aujourd'hui se résumera aux propriétés utiles qui courent sur la plage.

Nous vous dirons également comment courir correctement sur la plage et quels dangers se cachent à cet égard.

Course à la plage. Bénéficier à

Commençons avec propriétés utiles. Il y en a beaucoup et tous les avantages de cet événement n'ont pas encore été pleinement explorés. Nous ne soulignons que les principaux :

• pour la santé de l'athlète. Courir ne fait qu'améliorer ses propriétés ;
• Nager dans la mer après une course accélère le métabolisme, améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire et de presque tous les systèmes vitaux du corps. Le bain améliorera considérablement l'effet du jogging;
• Améliore la fonction cérébrale. Grâce à la consommation intensive d'air pur, le cerveau semble être débarrassé de la saleté dans laquelle il pourrait baigner pendant des années. Les problèmes semblent insignifiants, mais des pensées fraîches et productives viennent à l'esprit ;
• La mer améliore votre humeur. Jogging sur la mer est le maximum d'hormones du bonheur. Courir et la mer séparément sont des sources de dopamine, d'endorphines et d'autres composés qui nous rendent heureux. Si vous ajoutez un temps ensoleillé à cela, vous serez de bonne humeur pour toute la journée ! ;
• L'énergie monte. En connexion avec bonne humeur et une amélioration constante de la santé à chaque jogging le long de la plage, votre énergie augmente. Vous avez juste besoin de ressentir ce sentiment indescriptible de toute-puissance ;
• Améliore l'état des muqueuses. En particulier, il existe de nombreuses maladies de la direction ORL. Le nez qui coule chronique est mieux traité en courant le long de la plage en nageant dans la mer;
• Accélère le métabolisme. L'air marin pur a un effet positif sur le métabolisme.

Le principal avantage de courir sur la plage est le bonheur. Vous devenez une personne heureuse qui aime être dans son propre corps.

Vous ne croyez pas ? Essayez !

Courir sur la plage. Préjudice

La mer oblige tous les systèmes corporels à travailler avec Efficacité accrue. Le corps est débarrassé des substances nocives qui pourraient s'y accumuler pendant des décennies.

Mais la plage a aussi ses inconvénients. Il n'y en a pas beaucoup, mais le mal de courir le long de la plage réside dans les points suivants :

• La possibilité de blessure si vous courez sans chaussures. Nous choisissons une plage de sable et regardons sous nos pieds
• Les personnes souffrant de maladies graves du système cardiovasculaire ne doivent pas tenter le destin. La course à pied est une charge pour le cœur et la natation est un double entraînement. S'accroupir avec une barre de 50 kg aidera la plupart des hommes, mais blessera un homme de 120 ans. Avec courir le long de la plage, les choses sont similaires ;
• Un jogging excessif peut entraîner des douleurs dans les os des jambes.. Surtout si la surface de course est inclinée. L'auteur de ce matériel a lui-même rencontré ce problème lorsqu'il a couru le long d'une telle plage 6 fois par semaine. Avec le changement de plage et la réduction des entraînements de course à pied à 5 jours, le problème a disparu.

Comment courir sur la plage ?

Nous mettons à votre disposition les règles suivantes :

1. Le meilleur moment pour courir est tôt le matin ou tard le soir. Tôt le matin, c'est bien en termes de manque de monde, de pureté de l'eau et de l'air ;
2. Mieux vaut courir à jeun. Ou 4+ heures après avoir mangé;
3. Alterner course à pied et natation excellente option. Plus de détails ci-dessous;
4. Nous choisissons des plages vides ou des lieux avec un nombre minimum de personnes. Cela vous évitera des obstacles inutiles. Cela vaut également la peine d'éviter les plages qui sont massivement visitées par les amoureux des chiens;
5. Nous courons sur des plages de sable. Sur une autre surface, vous pouvez vous blesser à la jambe ;
6. Les filles devraient utiliser haut de sport. Courir en maillot de bain standard n'est pas la meilleure idée ;
7. Ne courez pas trop vite avant d'explorer la surface de la plage. Accélérer sur des chutes de sable est très traumatisant.

Choix parfait

Courir le long de la plage est souhaitable pour compléter la baignade dans la mer.

Maintenant, le sujet du biohacking est à la mode. Ainsi, courir le long de la plage avec nager dans la mer est l'un des meilleurs biohacking de notre époque.

Le bain après la course fait partie de la procédure de contraste. D'abord, le corps se réchauffe, puis nous le refroidissons avec la mer. Cela entraîne les vaisseaux, empêche le développement de maladies du système cardiovasculaire, dont meurent 75% des personnes de plus de 40 ans.

10 minutes de course le long de la plage alternent avec 2-3 minutes de mer. Ainsi, pour une heure de course, nous obtenons 6 bains pour un total de 12 à 15 minutes. Pendant ce temps, le corps est saturé de minéraux de l'air marin, la circulation sanguine et l'activité cérébrale s'améliorent.

Courir le long de la plage avec nager dans la mer est la meilleure chose qu'une personne moderne puisse faire pour sa santé.

Avez-vous essayé le beach running ? Quel avantage ou préjudice avez-vous enduré pour vous-même ? Partagez votre propre expérience dans les commentaires de cet article !

Les vacances dans un pays chaud ne sont pas une raison pour refuser classes actives des sports. Si vous n'êtes pas prêt à arrêter de courir, même pendant vos vacances au spa, continuez à courir ! Il n'est pas nécessaire de chercher des endroits spéciaux - il n'y en a généralement pas dans les stations. Organisez une course le long du littoral sablonneux - amusez-vous beaucoup et vous le pouvez. Et nous vous dirons comment courir correctement sur le sable.

Endroit idéal pour courir

Toutes les plages ne conviennent pas - vous devez trouver un endroit approprié où vous ne serez pas distrait par les autres vacanciers. Voici les principaux critères pour choisir un parcours de jogging :

• Essayez de trouver une plage déserte. Étudiez la carte de la ville dans laquelle vous vous trouvez, excluez les plages bondées de la ville, recherchez les endroits "sauvages"
• Allez courir tôt. Les vacanciers commencent à venir à la plage vers 7-8 heures du matin. Levez-vous à 6 heures - à cette heure, il n'y a généralement personne au bord de la mer. L'avantage est qu'il n'y a toujours pas de chaleur épuisante, pendant laquelle il n'est pas souhaitable de courir en principe
• La plage doit être sablonneuse. Pebble ne fonctionnera pas - même si vous avez des chaussures confortables avec des semelles épaisses, il y a un risque élevé de trébucher, de se cogner et de nuire à votre santé
• Il vaut mieux courir à marée basse. Mais attention à ne pas marcher sur les coquilles tranchantes. Il ne devrait pas y avoir de méduses ni d'autres espèces marines dangereuses sous vos pieds

Dans les cas extrêmes, vous pouvez courir partout en vous levant tôt. Pas aussi agréable que sur le sable, mais pas aussi dangereux que sur les galets.

Vêtements et chaussures

Il est important de savoir ce qu'il y a de mieux à courir sur la mer, ramasser. Voici quelques conseils sur ce qu'il est recommandé de courir en mer :

• . Mais vous devez vous assurer que le sable est propre, doux, qu'il ne contient pas de coquilles tranchantes ni de débris. Alors choisissez des plages propres
• Si vous avez peur de vous blesser, portez des baskets. Il est conseillé de choisir des modèles de chaussures légères - les baskets massives sont inconfortables, lourdes et rendent la course difficile
• Aucun vêtement spécial n'est requis. Grâce au climat doux, il n'y a aucun risque de refroidissement excessif, vous pouvez donc courir même en maillot de bain
• Les filles sont encouragées à porter haut de maintien de la poitrine se déplacer confortablement et confortablement

Courir sur le sable en mer est passionnant et ne nécessite pas d'entraînement particulier. Mais il y a quelques nuances à prendre en compte.

Se préparer à courir

Comme pour une course régulière dans votre pays d'origine, vous devez vous préparer à une course en mer. Les règles sont simples :

• Commencez votre course par une bonne nuit de sommeil. Exercice physique exiger coûts énergétiques, alors ne courez pas après les soirées actives jusqu'au matin, surtout après avoir bu. tu seras brisé très amusant et tu n'auras pas
• avant la course. Cela fournira la charge active requise. quelque chose de glucidique : vous pouvez avoir des flocons d'avoine, vous pouvez avoir un fruit - par exemple, une banane
• . 1 à 2 verres d'eau suffisent. Cela aidera à éviter la déshydratation et donnera également de l'énergie au corps.
• Réchauffer. pour échauffer les muscles, les rendre élastiques, éviter

Pour s'échauffer, il suffit de faire des exercices élémentaires d'étirement et d'échauffement des muscles : inclinaisons, virages du cou et du torse, rotations des bras, des genoux et des hanches. De plus, balancer vos bras, vos jambes sur place aidera à vous échauffer. Après l'échauffement, vous pouvez commencer à courir.

Comment courir avec avantage en mer

Pour maximiser l'efficacité de la course, minimiser les dommages et tirer beaucoup de plaisir de l'entraînement, il est important de courir correctement. Voici quelques conseils pour une technique et un mouvement corrects :

• meilleur commencer par des courses courtes. L'intensité de la course est minimale ou moyenne. La charge et la longueur de la distance doivent être augmentées progressivement pour que le corps s'y habitue et ne le ressente pas. Ajoutez 5 minutes à votre course quotidienne
• . Marchez pendant cinq minutes, puis courez aussi loin que vous le pouvez, puis marchez à nouveau. Bien sûr, cela ne devrait pas être une promenade paresseuse le long de la plage, mais une véritable course à pied. Les mouvements sont larges, clairs, rapides
• Les coureurs bien entraînés peuvent augmenter la charge à l'aide d'un équipement spécial. Par exemple, mettre ou ramasser. S'il n'y en a pas, rempli d'eau ou de sable fera l'affaire. demi-litre bouteilles en plastique
• Reprenez la course à intervalles. Son principe est d'alterner l'intensité de la charge, une transition brusque de l'activité minimale au maximum. Par exemple, marchez pendant cinq minutes, puis courez pendant deux minutes. vitesse maximum, puis répétez. 4-5 cercles suffisent pour commencer, progressivement leur nombre peut être augmenté

S'il y a une plage ou une promenade à proximité, alors pendant la saison chaude, un tel endroit sera le meilleur terrain de jogging. Mais avant d'aller courir à la plage, vous devez maîtriser les mesures de sécurité.

Courir sur la plage est agréable et excitant, mais la sensation après l'entraînement ne sera pas la même qu'après avoir couru dans le parc. La surface sablonneuse exerce une forte résistance sur les pieds, le système cardiovasculaire obligé de travailler plus dur, la charge sur tout le corps devient plus élevée. Avant de planifier une course sur la plage, renseignez-vous sur les précautions de sécurité.

Vraiment un bon entraînement

Pour les muscles des jambes, courir sur le sable est beaucoup plus difficile que sur l'asphalte, donc un bon échauffement doit précéder l'entraînement. L'échauffement dynamique doit impliquer les muscles des jambes, des cuisses et des fesses, des chevilles, des genoux et Articulations de la hanche. Pour s'échauffer avant de courir sur la plage, les squats sont adaptés, ils sollicitent tous les muscles et articulations du bas du corps.

Diminution du rythme

Vous n'êtes pas obligé de courir le long de la plage aussi vite que vous traversez le parc ou le stade. Le sable est un terrain difficile, une course rapide dessus causera au moins des douleurs dans la région de la cheville. Lorsque vous courez le long de la plage, vous n'avez pas besoin de chasser la vitesse, il vaut mieux profiter de la vue autour. La vitesse est sélectionnée individuellement en fonction des sensations, généralement les athlètes choisissent un rythme d'environ 85% de l'habituel.

Comptabiliser le temps, pas la distance

La vitesse deviendra plus faible, de sorte que la distance parcourue par entraînement diminuera également. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de définir des tâches pour parcourir cinq kilomètres lors d'une séance d'entraînement, il est préférable de se chronométrer et de s'appuyer dessus. Selon le Journal of Experimental Biology, courir sur le sable augmentera la dépense énergétique de 1,6 fois, donc la réduction de la distance parcourue par entraînement ne devrait pas être une cause de déception.

Le choix de la structure sable

Juste au bord de l'eau, le sable sera humide et dense, un peu plus loin - chaud et doux. Vous pouvez courir sur des surfaces sèches et humides, mais il est important de prendre en compte les caractéristiques.

Il est beaucoup plus difficile de courir sur du sable meuble que sur du sable dense, il est donc préférable de commencer à courir plus près de l'eau.

Au fur et à mesure que vos pieds s'habituent à courir sur la plage, vous pouvez alterner course sur sable sec et humide. Si courir sur du sable meuble est devenu difficile, vous devez vous rapprocher de l'eau.

Changement de direction

La charge sur le corps est exercée non seulement par la résistance du sable, mais aussi par l'angle du relief. Le corps s'adapte au terrain, les muscles d'une jambe peuvent se tendre plus que dans l'autre. Pour que les muscles reçoivent une charge uniforme sans déséquilibre, vous devez changer la direction du mouvement toutes les 10 minutes.

Chaussure de course

Ce sera agréable de toucher le sable avec vos pieds, mais pas en courant. De bonnes chaussures de course sont nécessaires pour soutenir les articulations de la cheville, sans stabilisation, il est facile d'avoir une luxation ou une entorse. Seuls les athlètes qui s'entraînent régulièrement sur le sable et qui ont de l'expérience peuvent se permettre de courir sur la plage sans chaussures. Vous devez commencer à courir pieds nus sur du sable humide et dense au bord de l'eau.

Régularité de la formation

Afin de vous habituer aux charges et de vous préparer à la progression, vous devez y exposer régulièrement votre corps. Le jogging sur la plage devrait avoir lieu trois fois par semaine. Si vous avez besoin de plus de temps pour récupérer, l'un des entraînements peut être effectué sur une surface plus confortable que le sable.

Ayant décidé de commencer à courir, toute personne se pose de nombreuses questions, dont l'une est de déterminer l'endroit où faire du jogging. Pour comprendre où vous pouvez courir, vous devez comparer votre condition physique avec la nature de la zone qui entoure votre maison.

Courir sur asphalte, béton ou dalles de pavage

Pour beaucoup, le seul endroit où ils pourront aller courir sera le trottoir ou, au mieux, le talus. Courir sur des surfaces dures est assez confortable. Premièrement, c'est le plus souvent uniforme, et deuxièmement, il n'y a pas de saleté même pendant ou après la pluie.

De plus, presque toutes les compétitions mondiales en course sur longues distances passez exactement sur la surface de l'asphalte, vous ne devriez donc pas en avoir peur. Mais vous devez connaître quelques règles concernant la course sur une surface dure.

1. Essayez d'obtenir une surface absorbant les chocs afin de ne pas battre vos pieds.

2. Regardez attentivement sous vos pieds, car vous pouvez tomber même sur un sol plat si vous trébuchez sur une petite épingle ou une pierre. Une chute sur le trottoir peut avoir de graves conséquences.

3. Observez technique correcte courir surtout. Sinon, vous pouvez non seulement vous dégourdir les jambes, mais, avec un ensemble de circonstances "réussies", même avoir une commotion cérébrale.

4. Choisissez des endroits pour courir où il y a moins de voitures afin que l'air soit plus pur. Cela est particulièrement vrai lorsque l'asphalte lui-même fond sous l'effet de la chaleur et dégage une odeur désagréable. Si la ville a une promenade ou un parc, il est préférable d'y courir. C'est une règle assez évidente, mais beaucoup ne la suivent pas, estimant qu'en courant, les poumons travaillent si fort qu'ils n'ont pas peur des impuretés nocives dans l'air. C'est loin d'être vrai.

Chemin de terre en cours d'exécution

Une telle course peut être qualifiée de la plus attrayante pour l'entraînement. La surface relativement douce ne bat pas les jambes, et en même temps les arbres environnants, parmi lesquels l'apprêt passe le plus souvent, créent une merveilleuse atmosphère saturée d'oxygène.

Dans les petites villes, vous pouvez courir à la périphérie et courir dans les bois les plus proches. Dans les mégapoles, il est préférable de trouver un parc et d'y courir.

Stade en caoutchouc en cours d'exécution

Courir sur du caoutchouc - option parfaite pour les jambes. Il est presque impossible de les battre sur une telle surface, et chaque pas sur la course sera agréable. Mais cette course a ses inconvénients. Premièrement, ces stades sont le plus souvent bondés de monde et vous ne pouvez pas y courir tranquillement, surtout si des athlètes professionnels s'entraînent à ce moment-là. Et deuxièmement, la monotonie du paysage peut rapidement s'ennuyer, et dans une telle zone, après quelques semaines, vous voudrez changer de paysage. Par conséquent, dans tous les cas, vous devrez vous épuiser soit sur un apprêt, soit sur de l'asphalte.

course de sable

Courir sur le sable est très utile et en même temps très difficile. Si vous habitez près d'une grande plage, vous pouvez y courir. Il est conseillé de le faire pieds nus. Bien que vous puissiez porter des baskets. Une telle course entraîne bien le pied et ne vous laissera pas vous ennuyer. Cependant, vous ne vous entraînerez pas sur une telle surface pendant longtemps et vous ne pourrez pas trouver une longue distance du sable, vous devez donc courir en rond le long de la plage.

Courir sur des bosses et des rochers

Courir sur des rochers et des terrains accidentés est fortement déconseillé. Cela est particulièrement vrai et n'a pas encore eu le temps de renforcer suffisamment les jambes. En courant sur une surface inégale, vous pouvez facilement vous tordre le pied puis rester à la maison avec une jambe enflée pendant deux semaines. Et les cailloux s'enfonceront douloureusement dans la semelle et "tueront" progressivement vos jambes. De plus, ils peuvent trébucher ou même glisser.

Dans tous les cas, vous ne tirerez pas de plaisir d'une telle course, mais la blessure est facile.

Surface mixte

Le mieux, en termes de variété, serait de courir sur une surface mixte. Autrement dit, courez partout où vos yeux regardent. Par exemple, vous avez couru hors de la maison, couru le long du trottoir jusqu'au parc, trouvé un chemin de terre là-bas, couru le long de celui-ci. Nous avons couru sur l'asphalte, couru vers le stade, «roulé» des cercles dessus, puis couru dans la rue, couru jusqu'à la plage, puis est revenu. Ce parcours sera le plus intéressant pour courir. Ne vous concentrant pas vraiment sur la qualité de la surface, vous pouvez tracer n'importe quel chemin par vous-même à n'importe quelle distance. L'essentiel est de suivre la bonne technique de course et d'activer votre imagination.

Afin d'améliorer vos performances en course de moyenne et longue distance, vous devez connaître les bases de la course, telles que la respiration, la technique, l'échauffement, la capacité de faire le bon eye-liner pour le jour de la compétition, effectuer le bon travail en force pour la course à pied et autres.Pour les lecteurs du site, les tutos vidéo sont entièrement gratuits. Pour les obtenir, il vous suffit de vous inscrire à la newsletter, et en quelques secondes vous recevrez la première leçon d'une série sur les bases respiration correcte en courant. Abonnez-vous ici : . Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes, et elles vous aideront aussi.