Parmi les amateurs de fitness et mode de vie sain Dans la vie, il est largement admis que la presse à jambes dans le simulateur convient aux femmes qui souhaitent gonfler les muscles des fesses en premier lieu.

C'est le meilleur exercice avec lequel vous pouvez obtenir des fesses élastiques sans stress excessif. Par exemple, les squats avec une barre chargent non seulement les fesses, mais également les muscles du bas du dos et du mollet.

Le simulateur est un moyen plus doux de développer les muscles des jambes, car il soutient le dos, soulage le stress inutile sur la colonne vertébrale et aide à répartir correctement le poids (pas besoin de garder l'équilibre).

Une bonne préparation pour la presse à jambes pour les femmes

Aucune préparation particulière n'est requise pour la presse à jambes, mais un échauffement des jambes est nécessaire. Les exercices sur le simulateur peuvent être la dernière étape de l'entraînement dans son ensemble.

Échauffement des jambes comme préparation au travail dans le simulateur

Afin d'étirer les muscles des jambes, adapté exercices physique: roulades, squats, sauts, course, fentes. La presse à jambes peut être exercice supplémentaire dans le complexe de renforcement et de resserrement des muscles des jambes et des fesses.

Technique pas à pas pour effectuer un développé couché sur un simulateur

Pour effectuer efficacement et en toute sécurité la presse à jambes dans le simulateur, vous devez suivre certaines règles. La technique pour les femmes n'est pas différente de la technique pour les hommes.

Cependant, il faut tenir compte du fait que les exercices de presse à jambes affectent les muscles des jambes en général, donc si vous devez pomper uniquement les fesses, vous devez suivre une technique spéciale pour effectuer des exercices.

La technique du développé couché sur le simulateur est réalisée comme suit :

1. Il est nécessaire de prendre position sur le simulateur: allongez-vous en appuyant fermement sur le dos, les fesses et la tête, et saisissez les poignées spéciales sur les côtés.
2. Placez vos pieds sur la plate-forme dans la position de départ : les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
3. Soulevez doucement la plate-forme avec vos pieds, tandis que les genoux doivent être légèrement pliés.
4. Abaissez lentement la plate-forme et revenez à la position de départ.
5. Répétez les mouvements autant de fois que nécessaire.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de garder le corps immobile et fermement appuyé contre le dos du simulateur. Les fesses ne doivent pas non plus se soulever lors du levage de la plate-forme.

La plate-forme doit être soulevée et abaissée avec les muscles des cuisses et des fesses, sans affecter les pieds. Pour ce faire, les talons doivent être fermement sur la plate-forme pendant l'exercice. S'il est impossible de ne pas arracher les talons, placez les pieds légèrement plus haut sur la plateforme.

Comment améliorer l'efficacité des cours

La chose la plus importante dans le développement de la technique est la sensation du fonctionnement des muscles.. S'il y a une sensation de tension agréable à l'arrière des cuisses et des fesses, l'exercice est effectué correctement, les muscles nécessaires pompent.

Si vous ne sentez pas que les muscles nécessaires fonctionnent, vous devez soit changer la position des jambes (se déplacer plus bas ou plus haut sur la plate-forme, rapprocher les pieds, etc.), soit augmenter la charge à la fois en poids et en nombre de répétitions et d'approches.

Les vitamines et l'alimentation sont essentielles pour garder la forme

Parmi les moyens d'augmenter l'efficacité du développé couché sur le simulateur, citons:

• changer l'angle de la plate-forme (si le simulateur fournit une telle fonction);
• tenir la plate-forme avec les jambes redressées pendant 3 à 5 secondes;
• régime alimentaire et nutrition adéquat– malheureusement, sans cela, il sera très difficile d'atteindre le résultat souhaité.

L'efficacité des cours dépend du résultat souhaité et de la condition physique générale.

Quelqu'un a besoin de se remettre en forme, de resserrer ses muscles après une pause dans l'entraînement et quelqu'un a besoin d'ajuster sa silhouette. C'est pourquoi quelqu'un ressentira presque immédiatement l'effet de la presse à jambes et quelqu'un devra travailler.

Poids et répétitions pour les débutants

Pour obtenir un effet visuel, c'est-à-dire une augmentation et un arrondi des fesses, pour les femmes, le nombre optimal de presses à jambes dans le simulateur sera de 12 à 15 fois avec un poids de 100 kg ou plus. Mais cela ne signifie pas que dès le premier entraînement, vous devez immédiatement assumer de lourdes charges.

Pour commencer, vous devez faire l'exercice avec un petit poids, mais avec un grand nombre de répétitions. Par exemple, 40 kg pour 25 répétitions. Cependant, vous pouvez ensuite augmenter progressivement la charge en poids, mais réduire les répétitions, en vous fixant comme objectif 100 kg pour 15 répétitions.

Important à retenir ! Avant le premier exercice sur simulateur, vous devez commencer par monter et descendre une plate-forme vide sans poids pour comprendre la technique. Ensuite, vous pouvez calculer votre poids de travail et augmenter progressivement la charge.

La première charge sur les jambes doit être minimale - avec une plate-forme vide

L'augmentation de la charge est un élément important de l'efficacité de l'exercice, car sans effort, les muscles ne commenceront tout simplement pas à se développer et resteront au même niveau pendant longtemps, même si les entraînements sont souvent effectués avec de nombreuses approches.

Charge sur les groupes musculaires

La presse à jambes sur le simulateur s'adresse principalement aux groupes musculaires suivants :

• quadriceps;
• biceps;
• fesses.

Pour la plupart des femmes, la presse à jambes est méthode efficace resserrer les muscles des fesses, rendre le cul plus élastique. Les jambes gonflées et fortes intéressent moins les filles que les jambes fines avec un fessier tonique.

Cependant, la presse à jambes, en plus des fesses, développe les quadriceps et les ischio-jambiers, car tous les muscles travaillent en combinaison. L'essentiel est de répartir correctement la charge pour le résultat souhaité.

Quadriceps

Les muscles quadriceps ou quadriceps fémoraux sont muscles forts hanches, qui aident à fléchir et à étendre les articulations du genou. Pour de nombreux athlètes, le développement de ce muscle est l'un des principaux objectifs de l'entraînement, car c'est lui qui maintient le corps humain dans une position droite, vous permet de sauter et de courir.

Afin de gonfler les quadriceps avec la presse à jambes, vous devez placer vos pieds rapprochés au bas de la plate-forme et essayer de ne pas plier ou étendre complètement vos genoux.

Biceps

Biceps ou biceps les hanches sont la surface arrière des cuisses, ce qui vous permet de soutenir le corps dans position statique. Les biceps des cuisses sont inextricablement liés aux muscles des fesses, de sorte que la charge sur les biceps est partiellement transférée aux fesses.

adapter jambes fines et les biceps modérément pompés attirent toujours l'attention

Sur la presse à jambes, vous pouvez développer ce groupe musculaire en plaçant vos jambes côte à côte en haut de la plate-forme ou avec vos orteils écartés à la largeur des épaules.

Fesses

Les fesses comprennent trois muscles - gros, moyen et petit - et aident à travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. Sur le simulateur, ils sont développés avec les biceps, c'est-à-dire les pieds sont fixés au sommet de la plate-forme.

Restrictions en cas de blessure, de maladie ou de douleur

En cas de blessures et de maladies des jambes, des articulations, de la colonne vertébrale, il est nécessaire de limiter l'exercice. Tout d'abord, cela concerne la charge de poids - gros poids doit être éliminé et la charge doit être augmentée progressivement.

Vous devez également vous rappeler de la technique d'exécution: en aucun cas, ne dépliez pas complètement vos genoux et n'arrachez pas vos talons de la plate-forme et votre bas du dos de l'arrière.

Avec attention! S'il y a une sensation de douleur dans le dos ou les genoux pendant l'entraînement, il est nécessaire d'arrêter l'exercice et de signaler les problèmes à l'entraîneur.

À en juger par la technique, la presse à jambes dans le simulateur pour femmes est un exercice simple, même pour les débutantes, pour corriger la silhouette et resserrer les muscles des jambes. Cependant, il y a quelques directives d'entraînement à garder à l'esprit concernant la respiration, la sécurité et l'achèvement de l'entraînement.

Comment respirer correctement

Lorsque vous appuyez sur vos jambes dans le simulateur, vous devez respirer correctement. Pour les hommes et les femmes, la règle de base s'applique ici: lorsque vous pliez les jambes et abaissez la plate-forme, inspirez, tout en redressant les jambes, expirez.

Une bonne respiration important lorsque vous travaillez avec l'un des simulateurs

Pendant l'exercice, vous devez clairement surveiller votre respiration. Il ne doit pas s'égarer : l'apnée et sa fréquence (courtes pauses entre l'inspiration et la sortie) sont inacceptables. Une mauvaise respiration peut entraîner un essoufflement et un exercice inefficace.

Quelles règles de sécurité à retenir

Tout d'abord, vous devez prendre soin des articulations du genou. Pour ce faire, lorsque vous appuyez sur les jambes, vous devez toujours garder vos genoux légèrement pliés, ne pas les redresser complètement et essayer de ne pas plier en dessous de 45 degrés, en particulier lors des premiers entraînements.

En outre, l'exercice doit être effectué avec des mouvements fluides, sans redresser ou plier brusquement les genoux. Sinon, la charge principale tombera sur les articulations, ce qui peut ensuite causer des douleurs, des déformations et des blessures à l'articulation du genou.

De plus, il faut s'engager dans chaussures de sport, ce qui aidera à éviter le glissement des pieds sur la plate-forme et à soulager la charge sur les articulations.

Comment terminer une séance d'entraînement de la bonne façon

Après avoir travaillé sur le simulateur, il est nécessaire de détendre les muscles des jambes à l'aide de exercices simples

Il est préférable de diviser l'entraînement lui-même en plusieurs approches, c'est-à-dire de faire plusieurs pauses musculaires, de rétablir la respiration et également de modifier la position des pieds pour répartir la charge sur différents groupes musculaires.

À la fin de l'entraînement, vous pouvez appuyer alternativement sur une jambe, ce qui contribuera à augmenter la charge.. Vous pouvez également compléter l'exercice en augmentant la vitesse de montée et de descente de la plate-forme.

S'étirer à la fin de votre entraînement

Cela fait référence à plusieurs exercices pour étirer et détendre les muscles des jambes, les ramener à leur position précédente.

Le développé jambes est un exercice efficace, soumis à des règles de technique et de sécurité. Bien entendu, pour obtenir le résultat maximal souhaité, il est nécessaire de consulter l'entraîneur et d'effectuer les premiers entraînements sous sa supervision.

Informations utiles sur les exercices pour les jambes. Presse à jambes. Regardez dans la vidéo :

Presse à jambes : note importante pour femme! Découvrez les secrets de la vidéo :

Technique de la presse à jambes. Regardez les conseils vidéo :

Dans l'article d'aujourd'hui, nous parlerons d'un exercice aussi merveilleux que la presse à jambes dans le simulateur. Cet exercice doit être attribué à la deuxième place après le squat d'haltères, car lorsqu'il est effectué, peu de groupes musculaires sont impliqués, mais il ne cesse toujours d'être exercice efficace. Le but principal de l'exercice est de développer l'avant des cuisses, ainsi que la force et la masse de vos jambes. L'exercice est basique, puisque plusieurs articulations travaillent en mouvement, à savoir : genou- et hanche les articulations.

Cet exercice est une excellente solution pour ceux qui ne veulent pas ou pour une raison quelconque (blessure) ne peuvent pas charger leur dos et effectuer des squats avec une barre. Dans cet exercice, la charge sur la colonne vertébrale est très faible par rapport aux squats, c'est donc un excellent choix pour ceux qui ne veulent pas encore surcharger leur dos.

Ces informations sont à titre informatif uniquement. Si vous avez des blessures à la colonne vertébrale, vous devriez consulter un médecin spécialisé avant tout exercice.

QUELS MUSCLES FONT TRAVAILLER CET EXERCICE ?

Figure 1. Muscles qui travaillent lors de l'exercice "presse à jambes allongé dans le simulateur"

ce excellent exercice aide à bien travailler les muscles des jambes. La charge principale pendant l'exercice est reçue par la surface avant de nos cuisses, à savoir les quadriceps. De plus, en plus des quadriceps, les muscles des fesses et des biceps des cuisses participent activement à l'exercice. En plus des principaux groupes musculaires, un grand nombre de muscles auxiliaires sont inclus dans le travail, par exemple (Figure 1): muscle soléaire, muscle long péronier, antérieur muscle tibial, muscle du mollet, etc.

COMMENT EFFECTUER CORRECTEMENT L'EXERCICE "LIYING LEG PRESS" ?

Presse à jambes allongée dans le simulateur (technique d'exercice correcte)

1. Allongez-vous dans le simulateur, fixez votre corps et poussez votre dos contre le dos du simulateur aussi étroitement que possible. Si vous avez la possibilité pendant l'exercice de saisir les poignées du simulateur, vous devez l'utiliser, car cela aidera à garder la colonne vertébrale et articulation de la hanche dans une position fixe et éviter les blessures. Si la fonctionnalité du simulateur vous permet de reposer votre tête sur un rouleau spécial, vous devez également l'utiliser, cela vous aidera à maintenir la colonne vertébrale et à fixer l'articulation de la hanche dans le simulateur. Les pieds doivent être situés à peu près à la largeur des épaules. Il existe de nombreuses variantes de réglage des jambes dans le simulateur, mais nous en reparlerons plus tard.

2. Lorsque vous prenez la bonne position, vous devez retirer la plate-forme avec le poids des supports et l'abaisser lentement tout en inspirant à angle droit au niveau des genoux ou un peu plus bas.

3. Lorsque vous expirez, serrez la plate-forme vers le haut, sans tendre complètement vos jambes, et gardez toujours vos genoux à la largeur de vos pieds.

1. Comme nous l'avons dit plus haut, vous devez appuyer fermement votre torse contre le dos, en tenant fermement les poignées du simulateur. Cela empêchera votre bassin de s'éloigner de votre siège et aidera à garder votre colonne vertébrale immobile.

2. Appuyez davantage sur la plateforme sur les talons que sur les orteils, cela augmentera la charge sur les muscles des cuisses.

3. Pour minimiser charge nocive sur les articulations du genou, ne redressez pas complètement les jambes.

4. Appuyer avec une jambe vous permettra d'effectuer l'exercice de manière plus concentrée et de réduire la charge sur les articulations, et de charger uniformément chaque jambe individuellement.

5. Ne soulevez jamais votre bassin du siège.

6. Ne rapprochez pas vos genoux ou vice versa, vous ne pouvez pas écarter vos genoux sur les côtés. Ils doivent être strictement sur la largeur des pieds.

7. Ne retirez pas vos talons de la plate-forme pendant le chargement.

8. Pour effectuer ces types d'exercices sont très pratiques et efficaces Avec les équipements de fitness Precor, la qualité et la sécurité sont primordiales.

OPTIONS D'EXERCICE

Il existe plusieurs options pour effectuer cet exercice, tout dépend du placement des jambes sur la plate-forme du simulateur. Différentes options de réglage des jambes de l'athlète vous permettent de répartir la charge sur un muscle particulier.

Si vous placez vos jambes au-dessus du milieu, les biceps des cuisses et les muscles des fesses commencent à travailler plus fort. S'il est en dessous du milieu, les quadriceps reçoivent une grosse charge. Une position large concentrera la charge sur les adducteurs de l'intérieur de la cuisse et une position étroite sur les têtes latérales des quadriceps.

Il n'y a probablement pas une telle personne qui visite le gymnase, mais qui n'est pas familière avec la presse à jambes dans le simulateur.

Il est pratiqué par des femmes et des hommes, des filles et des garçons - c'est un exercice universel apprécié par beaucoup pour travailler les muscles des jambes et des fesses, beaucoup les remplacent par un squat.

Mais la presse à jambes sur le simulateur est-elle si efficace ? Obtiendrez-vous l'effet promis ou le simulateur est-il un mannequin ?

Dans cet article, nous analyserons ce mouvement de tous les «côtés», quels muscles travaillent dans le développé couché, considérerons les nuances de la technique d'exécution pour les femmes, assises, debout, comment placer correctement les jambes pendant le développé couché et ce que le le placement des jambes affecte!

Qu'est-ce que c'est

presse à jambes(ou développé couché sur le simulateur) - c'est-à-dire exercice multi-articulaire (les articulations de la hanche, du genou et de la cheville sont concernées) pour les muscles des jambes dans le simulateur à un angle de 45 degrés, qui consiste à plier puis à étendre les jambes.

En règle générale, les grands oncles gonflés se réfèrent à cet exercice sur le simulateur avec "froid", assurant que le squat est beaucoup plus exercice important pour la prise de poids. Eh bien, découvrons-le!

Combien pèse la plate-forme du simulateur

C'est une question intéressante mais difficile, car les fabricants n'indiquent pas le poids d'une plate-forme de développé couché vide, et il n'est pas normalisé. Voici quelques exemples : le poids de la plate-forme du simulateur BT-202 est de 60 kg, dans certains gymnases, les entraîneurs parlent de 25 à 30 kg.

Cependant, ne vous précipitez pas pour vous réjouir et ajouter ces 60 kilos à votre poids de travail. Le fait est que la charge dans les simulateurs dans lesquels le mouvement est effectué à un angle par rapport à la base (dans ce cas, il est de 45 degrés) sera considérée comme suit: le sinus de cet angle, c'est-à-dire 0,7 fois le poids de la plate-forme - c'est-à-dire à partir de 60 kg. vous obtiendrez une charge de 42 kg., de 30 à 21.

Quels muscles travaillent

La presse à plate-forme peut être effectuée dans trois positions, qui différeront par l'angle d'inclinaison et, par conséquent, les muscles ciblés. Qu'est-ce qui pompe chacun d'eux?

Dans un simulateur classique à un angle de 45 degrés

C'est le bon vieux presse inclinée jambes (ou comme on dit, sur une pente), avec une probabilité de 98% dans votre salle, il y en a une telle. Il est facile à utiliser, polyvalent et extrêmement populaire parmi les amateurs de gym.

Il n'y aura pas beaucoup de surprise ici, cependant, nous noterons en outre quels muscles dans ce simulateur ne fonctionnent pas : c'est là que réside l'avantage particulier du développé couché. Ainsi, l'exercice est conçu pour renforcer:

sur le biceps antérieur de la cuisse,

intérieur et postérieur de la cuisse,

muscles fessiers.

De plus, nous voulons ajouter que les articulations de la hanche, du genou et de la cheville sont impliquées dans la presse à jambes.

à la verticale

Presse à jambes extérieure

En plus de la presse à jambes à angle classique, il existe également un développé couché vertical d'une plate-forme horizontale allongée. Ce n'est pas une variante très connue et il est extrêmement rare de la trouver en salle de sport. Avec la presse à jambes verticale, la plate-forme est perpendiculaire à votre corps. Le mouvement s'effectue dans une courte amplitude.

Cela permet de charger partie inférieure quadriceps (muscle en forme de larme), ce qui rendra la jambe plus volumineuse en bas de la cuisse, plus près du genou.

Si vous avez besoin d'une telle charge, vous pouvez effectuer cet exercice dans la machine Smith. Pour des performances normales, vous n'avez besoin que de l'aide d'un partenaire expérimenté qui ouvrira et fermera les mécanismes de sécurité.

séance

Ou presse à jambes horizontale. Une option plus courante que la précédente, mais pas autant que la classique. L'exercice fait également partie des exercices de base, le mouvement principal est une poussée. Il est généralement utilisé pour travailler les muscles de la face antérieure de la cuisse.

Alors quels muscles sont impliqués:

principale- quadriceps ( quadriceps hanches),

synergistes- gros fessier, gros adducteur, soléaire,

stabilisateurs dynamiques- biceps fémoral, mollet.

Efficacité

Technique simple et claire. Tout est extrêmement transparent et compréhensible. En termes de technique, cet exercice est beaucoup plus simple que les squats avec une barre, bien sûr, il est à la traîne en termes de performances, mais pas de beaucoup. Il est toujours plus facile pour les débutants d'apprendre à faire une presse à jambes qu'à s'accroupir correctement.

Grande variabilité. Il existe plusieurs variantes de la presse à jambes dans lesquelles, avec différentes positions des jambes, l'accent est mis sur différents groupes musculaires.

Amélioration de la circulation sanguine. Lors de la presse à jambes, la circulation sanguine dans les organes pelviens augmente, ce qui entraîne la production de testostérone, nécessaire à la croissance musculaire et à l'amélioration du flux sanguin vers les organe féminin(et en prime sympa, ça stimule aussi la libido 😉).

Sortir du plateau d'entraînement. En raison de l'inclusion de la cheville, du genou et de la hanche dans un mouvement économique, vous pouvez prendre nouveau poids, qui n'est pas disponible pendant que vous êtes dans le squat, et donne ainsi une impulsion à la croissance de la force.

De plus, le corps a besoin d'une gifle émotionnelle au visage, ce qui aide à établir une connexion.

Étude concentrée des muscles des jambes. En effectuant des presses à jambes, les quadriceps et les ischio-jambiers reçoivent une charge concentrée et ciblée. Ceci est réalisé grâce à l'économie et à la facilité de mouvement (flexion-extension) et à la désactivation des muscles des stabilisateurs.

Quel est le meilleur: squats d'haltères ou développé couché

Nous répondons à la question la plus populaire : que choisir, squat ou presse jambes ? Quoi de plus efficace pour le développement et la croissance musculaire masse musculaire? Quelle option convient à une hernie lombaire la colonne vertébrale?

Pour la croissance musculaire

En général, il est beaucoup plus difficile d'effectuer correctement des squats avec un poids important pour vous qu'une presse à jambes. Plus le poids est important, plus la mécanique du mouvement doit être précise. Tout ici joue un rôle crucial, depuis la position des pieds et la bonne répartition du poids jusqu'à la position des omoplates.

Ainsi, la presse à jambes sera plus facile à jouer et mettra plus de pression sur les muscles : vous pouvez faire des séries de chutes, des répétitions négatives fixes (tout cela sera discuté ci-dessous) et ne pas trop avoir peur des blessures - avec un squat, tout cela est beaucoup plus difficile à faire.

Pour être honnête, il n'y a pas d'études normales sur ce qui construit mieux les muscles, il nous semble donc que ces 2 exercices sont au même niveau, à la seule différence que les squats d'haltères sont beaucoup plus difficiles techniquement et impliquent plus de muscle.

Sur le cul

Décidément, les squats ont un meilleur effet. L'explication sera 2 paragraphes plus bas!

Pour les problèmes de colonne vertébrale

Il existe une opinion selon laquelle les squats peuvent être remplacés par des presses à plate-forme. De nombreux entraîneurs modernes donnent ce conseil aux personnes souffrant de divers problèmes de colonne vertébrale comme alternative aux squats en raison du fait que la charge sur la colonne lombaire est réduite.

Commençons par ce que c'est deux complètement différents exercices . Si une personne a vraiment des problèmes avec la colonne vertébrale, mais qu'elle veut toujours pomper ses jambes, alors oui, pendant un certain temps, nous pouvons remplacer le squat de plate-forme. Mais tout d'abord, il est nécessaire de comprendre quels sont exactement les problèmes.

Attention: notre article n'est pas une raison d'action ou d'inaction. Tout d'abord, votre médecin doit vous expliquer quels types de charges sont contre-indiqués pour vous.

Avec la presse à jambes, la charge est plus délibérément placée sur l'articulation de la hanche, sur la zone du sacrum, os du bassin, articulations du genou. Nous ne sommes pas debout pendant cet exercice, et les muscles stabilisateurs ne participent pas au maintien du tonus un. Par conséquent, la situation peut parfois s'aggraver à cause de la presse à jambes, au contraire. activer les muscles du tronc aide à augmenter le tonus membres inférieurs minimisant ainsi les blessures.

La charge minimale sur la colonne vertébrale est en position couchée. En position debout - la charge habituelle, naturelle. Et la plus grande charge sur la colonne vertébrale se produit en position assise. Comme le disent les médecins, la position debout est plus utile que la position assise, mais la position allongée est plus utile que la position debout.

Lors d'exercices debout, de nombreux muscles sont inclus dans le travail, y compris l'iliaque - muscles lombaires, muscles carrés lombes, muscles fessiers etc. Tous ces muscles aident à maintenir la colonne vertébrale en bonne forme..

Assis dans le simulateur, nous éteignons pratiquement ces muscles, ce qui signifie que nous augmentons la pression sur région lombaire. Donc, tous ces «gonflons le cul dans la presse à jambes» ne fonctionnent pas - la charge sur eux va dans la mesure où il faudra la pervertir pour la transférer là-bas.

Très souvent chez les personnes, lors de l'exécution de cet exercice, cou fatigué. Tout le monde sait que la région cervicale est directement liée à la région lombaire. Dans ce cas, n'oubliez pas le réflexe tonique du cou: en inclinant la tête en arrière, nous augmentons automatiquement la déflexion dans le bas du dos.

Ainsi, la recommandation standard pour les presses à jambes est de garder la tête appuyée contre le banc. Mais de cette façon, il y aura une hyperlordose accrue dans la région cervicale, la déviation dans le bas du dos augmentera automatiquement, ce qui signifie une augmentation de la pression sur les disques intervertébraux. Ainsi, cet exercice peut entraîner des blessures.

Si mettre un petit oreiller sous le cou, la colonne vertébrale prendra une position plus naturelle, la lordose diminuera, la charge des lombaires disparaîtra.

De toute façon: avec des problèmes, il vaut mieux consulter un médecin, et ne pas faire d'exercices en lisant un article sur Internet.

Pour les articulations malades

Nous voulons également noter un autre fait: ceux qui disent que dans la presse à jambes, la charge sur les genoux est inférieure à celle du squat, ils se trompent.

Avec des hémorroïdes

D'ailleurs, ils demandent souvent ce qui est mieux pour les hémorroïdes, et donc, ici la réponse est très simple : rien. Exercices de force avec des hémorroïdes ne sont pas interdits, au contraire, ils sont encouragés, mais avec des restrictions et en consultation avec un proctologue. De nombreux médecins pensent qu'un rejet complet de activité physique compliquer l'évolution de la maladie (comme dans le cas des saillies et des hernies de la colonne vertébrale) !

Le plus important est d'abandonner les charges associées à une forte augmentation de la pression intra-abdominale, c'est-à-dire ceux où une combinaison de force et de vitesse est requise, ainsi que des poids lourds. Il est également important de ne pas retenir sa respiration pendant tout le mouvement et d'effectuer les exercices en douceur.

Technique : comment bien faire

Aime et exercice léger, mais en fait il y a beaucoup de subtilités dans sa mise en œuvre. Comment faire un leg press sur le simulateur :

Ordinaire

«Jetez» sur le simulateur des deux côtés le poids requis des crêpes. Conseils: utilisez toujours les mêmes crêpes dans tous les simulateurs afin que la charge soit la même. Ceux. pas besoin d'accrocher à la presse à jambes d'un côté 10 kg avec une crêpe, et de l'autre 2 à 5 kg.

Prenez une position de départ et placez vos pieds à la largeur des épaules au milieu de la plate-forme. Serrez votre ventre. Respirez depuis votre poitrine. Le centre de pression est transféré aux talons.

Appuyé contre la plate-forme, faites-la avancer légèrement avec vos pieds vers l'avant, en soulageant la charge des butées. Tenez la plate-forme vers le haut. Les pieds doivent toujours être fermement sur la plate-forme et les talons ne doivent pas s'en détacher tout au long de la série. Gardez vos mains fermement sur les mains courantes - il est plus facile de maintenir une position stable du corps.

Abaissez lentement le chariot jusqu'à un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du genou.

Effectuez une descente en inspirant. C'est la phase négative. Dans le même temps, au point inférieur, l'angle de flexion de l'articulation du genou ne doit pas être inférieur à 90 °. Vos genoux ne doivent pas reposer sur votre poitrine.

Ne pas abaisser la plate-forme en dessous- cela obligera le bas du dos à se détacher du dos et à supporter la charge, risquant de se blesser. Assurez-vous que le bas du dos est toujours fermement appuyé contre le banc.




Conseils: passer sur la phase négative environ 3 secondes. Comptez pour vous-même ou à haute voix 1-2-3, en réduisant le poids. L'essentiel est un mouvement négatif lent et un positif puissant. Vous passerez 3 secondes à vous abaisser, et vos hanches seront injectées de sang et gémiront de satiété au travail, mais croyez-moi, c'est un bon stress pour une adaptation ultérieure du corps.

Redressez vos genoux, poussez le poids avec vos talons, puis ramenez la plate-forme à la position de départ. On le fait à l'expiration. C'est une phase positive. Il doit être puissant, rapide et confiant, mais très fluide. Lorsque vous vous déplacez d'un point bas, excluez les secousses du corps ou de la tête.

Important: Assurez-vous que les genoux ne s'écartent pas sur les côtés et ne s'appuient pas l'un contre l'autre pendant le levage. Appuyez sur la plate-forme avec vos talons (enfoncez-les avec force dans la plate-forme), mais en aucun cas avec vos chaussettes.

Au sommet ne redressez pas complètement vos jambes gardez vos genoux légèrement fléchis. En faisant cela, on économise nos articulations et on garde la charge sur les jambes tout au long de la série, ce qui est beaucoup plus efficace.

On n'arrache pas le bassin du siège, on ne rentre pas les genoux, on ne les redresse pas jusqu'au bout, on n'arrache pas les talons ! C'est extrêmement point important dans la bonne technique pour effectuer la presse à plate-forme dans n'importe quelle variation et inclinaison !

Tenez-vous aux mains courantes pour toutes les répétitions.

Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Allongé sur le dos

La différence entre la presse à jambes verticale et la presse angulaire habituelle est que le vecteur de mouvement change - dans ce cas, les genoux ne tombent pas sur les épaules, mais sur le ventre. Il existe également des différences dans la position des pieds : pour être plus en sécurité et isoler les quadriceps (conditionnellement, bien sûr), on choisit une position étroite lors de l'appui sur la plate-forme ou le cou.

Alors la technique : les pieds doivent être distants d'environ 30 centimètres. Redressez vos jambes tout en poussant la barre/plate-forme vers le haut. Surveillez la position du bassin - pas de rebondissements ! Plus bas. L'inspiration se fait en descendant. Expirez - lorsque vous montez.

En position assise

C'est une option intéressante pour la charge musculaire. Du fait que le siège et la plate-forme du banc sont dans le même plan et qu'il n'y a presque pas d'inclinaison, l'amplitude du mouvement augmente jusqu'à 10-15 centimètres !

Considéré comme le plus sûr de tous les presses à jambes pour le bas du dos.

Préparez-vous à ce que votre poids de travail diminue. Comment effectuer:

Position de départ : les pieds se tiennent sur la plate-forme à la largeur des épaules et à angle droit. Le dos est fermement pressé contre le dos du simulateur, les mains tiennent les mains courantes. Le regard des beaux yeux est dirigé vers l'avant, la poitrine est ouverte.

Inspirez et en expirant, poussez la plate-forme avec vos talons en la faisant reculer le long du traîneau, sans redresser complètement les jambes au niveau des articulations du genou puis revenir à IP. Répétez le nombre de fois spécifié.

Réglage et position des jambes

Comme mentionné plus haut, cet exercice est très variable et laisse la place aux personnes intéressées. En changeant la position des jambes sur la plate-forme, nous accentuons la charge sur différents groupes musculaires.

Alors, quelles options de réglage des jambes peuvent être choisies en appuyant sur la plate-forme allongée:

pieds écartés à la largeur des épaules- charge sur les quadriceps et les hanches, l'option la plus sûre ;

pieds plus larges que la largeur des épaules, orteils écartés- la charge est transférée aux premiers, est en cours d'élaboration côté intérieur hanches;

les jambes sont plus étroites que les épaules et sont situées en bas de la plateforme- étude de la partie externe du quadriceps, une option traumatique ;

pieds en haut de la plate-forme, en tournant légèrement les chaussettes sur les côtés- la version traditionnelle de la presse à jambes allongée sur le simulateur pour les filles, car. avec elle, les muscles fessiers et ischio-poplités de la cuisse sont plus chargés, une option modérément dangereuse ;

presse à une jambe- tout dépend de sa mise en place autour du périmètre, dans la version classique, toute la couche musculaire de la jambe est travaillée.
L'option est idéale pour les filles pour créer des prêtres de rêve. MAIS CETTE OPTION EST POUR LES AVANCÉS. Si vous êtes débutant, passez votre chemin.

Il peut sembler qu'il n'y a pas de différence - appuyer avec deux jambes ou une. Essayez-le et découvrez, mais croyez-moi, c'est beaucoup plus difficile que la version classique ! Une presse à jambes est très bon moyen terminez chaque jambe séparément et au fait, êtes-vous sûr que vos jambes sont également fortes ? La presse à une jambe est un excellent moyen d'égaliser vos jambes, mais il y a aussi un risque élevé de blessure !

Presse à plateforme avec un accent sur les fesses : pour les femmes

Le beau sexe est prêt à tout pour pomper et augmenter le centre de l'univers. Jetons un coup d'œil aux 4 options les plus populaires pour les presses à jambes dans le hummer et d'autres machines :

Presse à jambes assis dans un simulateur horizontal. On voit souvent comment les filles dans les gymnases font une presse à jambes horizontale avec une torsion pour travailler les fesses, mais elles sont catégoriquement contre cela : premièrement, certaines se retournent de telle sorte que tout le point est perdu et vous obtenez une jambe banale presse.



Deuxièmement, dans cette position de la hanche et du bas du dos, une blessure est beaucoup plus probable, que vous souffrez ensuite pour guérir. Oui, et en tordant le bassin, il n'y a aucun avantage pour les fesses, mais il y a un mal au sacrum.

Développé à une jambe dans le gravitron. Eh bien, premièrement, vous ne devez pas utiliser les simulateurs à d'autres fins que celles pour lesquelles ils sont destinés, en particulier, vous n'avez pas besoin de jouer avec vos genoux. L'articulation du genou est une chose fragile, qui, cependant, peut désespérément ruiner votre vie.






Le genou aime la stabilité, donc les mouvements croisés (comme les fentes croisées) sont très traumatisants, surtout si vous avez des problèmes ou pour les débutants. Nous ne recommandons ce type d'exercice à personne !

Cette version du développé couché avec un pied de la plateforme sur les fesses, nous la jugeons inutile.

Leg press classique (incliné) avec une position large. On pense que si vous tournez vos pieds vers l'extérieur à 45 degrés et écartez vos jambes tout en haut de la plate-forme, la charge sera prise en charge surface intérieure hanches et muscles fessiers.

En général, ils seront bien sûr chargés, cependant, n'importe quel type de jambes avec n'importe quelle position des jambes charge toujours plus le quadra, cela ne fonctionnera pas pour isoler et charger le fessier dans une plus grande mesure !

A cet effet, et sont beaucoup plus appropriés.

Presse à bande. Une bonne option, la tension statique ajoute toujours de la chaleur aux muscles en raison de.



Pire choix : dans presse horizontale/ dans Smith couché avec une position large. Seulement pire. N'oubliez pas que le fait que ce simulateur ait été créé pour la rééducation ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous blesser, il ne tolérera pas toutes sortes de «perversions».



Nous voulons surtout noter qu'il est dangereux d'effectuer des variations de la presse à jambes pour les fesses ou les ischio-jambiers avec une position large dans la machine de presse verticale ou dans Smith. Le moindre oubli technique conduira au fait que le coccyx sera tordu et soulevé, et cette position du bas du dos est extrêmement traumatisante.

Debout dans la voiture Hack. Ici, premièrement, nous ne comprenons pas pourquoi ce mouvement est généralement appelé une presse à jambes inversée, s'il s'agit d'un squat - l'emplacement des jambes est normal. Et deuxièmement, encore une fois, nous ne voyons aucune raison de le faire en principe : ni pour les fesses, ni pour le développement des quadriceps.






Le fait est que le danger des hack squats est que lorsque vous les effectuez, vous obtenez une charge non naturelle sur les articulations du genou. Le fait est que lors du soutien du dos, en plus de la gravité, le squelette est également affecté par la force de réaction du support.

Lorsque l'articulation du genou est en position fléchie, une force est générée qui est transmise fémur et dirigé horizontalement vers l'avant. En physique, cette force est appelée "force de cisaillement". Cette charge est très spécifique à l'articulation du genou et entraîne très probablement une blessure au genou. Donc ça ne vaut pas le risque.

Et oui, la question à laquelle répondre : qu'est-ce qui est le mieux, les Hack squats ou les leg press, la réponse est sans équivoque : la deuxième option !

Essayez les jeux de gouttes.

L'essentiel est que vous effectuiez votre poids de travail pour un nombre donné de répétitions. Réduisez ensuite le poids de travail et travaillez une autre approche sans pause. Puis à nouveau réduire le poids et une autre approche. Votre corps languira de douleur et l'acide lactique remplira tout le volume musculaire jusqu'à ce que vous vous calmiez.

Ne faites pas de presses à mollets (position haute) !

Bien que cette option soit proposée en option pour pomper les mollets, elle est très dangereuse et nocive pour les genoux ! On ne sait jamais, ne tirez pas sur le poids et la plate-forme sautera - brrr, même penser fait peur.

Tentez votre chance et essayez la presse à jambes à arrêt complet.

Si vous êtes déjà un visiteur expérimenté de la salle, c'est probablement l'option d'entraînement la plus brutale pour vous.

Pour utiliser cette méthode, vous aurez besoin d'une machine dotée de dispositifs de retenue d'amplitude de mouvement pour empêcher le poids de vous peser. EN NORMAL, NOUS NE LE FAISONS PAS. Convient également une machine dans laquelle ce n'est pas le poids qui bouge, mais le banc sur lequel vous êtes assis.

Le point principal est de s'arrêter avec une relaxation complète des jambes:

1. Donc, d'abord, nous exécutons select poids moyen pour 20 répétitions d'échauffement. Complétez-les.

   Augmentez le poids. Maintenant, vous devez faire 15 répétitions régulières, puis faire immédiatement 5 autres répétitions, mais utilisez la technique de l'arrêt complet. Abaissez le poids jusqu'à la fin, détendez vos jambes pendant une fraction de seconde, puis pressez avec une force explosive.

   Augmentez à nouveau légèrement le poids. Faites maintenant 10 répétitions régulières et 10 arrêts complets.

   Cet ensemble, après quoi la plupart des gens tombent du simulateur dans un état pratiquement inconscient. Ajoutez à nouveau du poids et faites 5 répétitions régulières et 15 arrêts complets.

Quelle est la différence avec la version classique : généralement, vous ne baissez PAS le poids jusqu'à ce qu'il touche les limiteurs.

Quoi remplacer dans le hall et à la maison

En principe, si ça compte, si vous ne pouvez pas faire de presse à jambes, alors il n'est pas du tout nécessaire de la remplacer par quelque chose. Comme alternatives à l'entraînement des jambes, nous pouvons vous proposer les exercices suivants:

S'accroupir C'est une recommandation courante, mais à notre goût, quelque peu idiote. Parce que si vous ne pouvez pas appuyer sur vos jambes, il vous sera totalement impossible de vous accroupir avec une barre - le squat est beaucoup plus difficile et nécessite plus d'habileté et de santé. Donc, le maximum qui peut être offert est des squats avec haltères.

En tant qu'exercice de base multi-articulaire, au lieu d'une presse de bloc de jambe, vous pouvez offrir , en marchant sur une armoire avec des poids et, mais ici la situation est à peu près la même qu'avec le squat. Surtout si vous avez des problèmes de dos ou de genoux : ici, les exercices mentionnés ne sont autorisés qu'avec l'approbation d'un médecin et uniquement sans poids.

Que nous reste-t-il ? En principe, pas si peu : pont fessier, balancement des jambes. Ces options conviennent également pour répondre à la question de savoir comment remplacer le développé couché à la maison.

Erreurs avec une photo : si vos jambes vous font mal après un entraînement

Qu'est-ce que tu fais de mal si tu as mal à la jambe après la presse à jambes ? Comment faire l'exercice correctement (ici à propos de l'article sur):

Record du monde

Un peu faits intéressants: dans le leg press, le travail avec un très gros poids est possible (contrairement aux mêmes squats). Faites attention à vous: nous donnons une dent que le poids de travail dans le dima avec vos jambes est décemment plus que dans le squat avec une barre!

Ainsi, le record du monde appartient à l'Américain Pat Robertson, qui a haussé les jambes jusqu'à 1225 kg. Il existe également des vidéos dans lesquelles le bodybuilder Ronnie Coleman a pressé 1024 kg 8 fois. Selon certaines données, amplitude incomplète mouvements, certains athlètes peuvent serrer jusqu'à 1363 kg., mais il n'y a aucune preuve.

Si vos genoux vous font mal après

Comme dans les squats, dans les développés couchés, vous devez surveiller vos genoux - afin qu'ils ne «s'arrêtent» pas au-dessus de la ligne de chaussettes. Placez vos pieds près du bord supérieur de la plate-forme. Si vous les mettez plus bas, le "soin" de vos genoux vous est garanti.

Placez vos pieds de manière à appuyer sur la plate-forme avec vos talons et non avec vos orteils. Sinon, les articulations du genou subiront une charge traumatisante.

N'essayez pas d'abaisser la plate-forme aussi bas que possible. Au point le plus bas, vous devrez inévitablement arracher votre bassin du support, ce qui constitue une menace directe de blessure et de douleurs lombaires ultérieures.

Votre bas du dos doit être solidement « collé » au support ! D'abord, demandez à quelqu'un de s'occuper de vous. Qu'il suive technique correcte sur le côté et vous indiquera les limites de sécurité du développé couché.

Ne pliez jamais vos genoux à un angle égal ou supérieur à 90 degrés. Lorsque vous pliez les jambes à un angle inférieur à 90 degrés, la charge appuie sur l'articulation du genou et si l'angle est supérieur à 90 degrés, cela peut blesser.

Ramener les genoux contre la poitrine n'est pas quelque chose qui n'est pas nécessaire, mais impossible ! Si cet exercice est effectué de manière incorrecte, les genoux sont blessés avec des poids relativement faibles.. Surveillez donc attentivement votre technique.

La presse à jambes fait référence à exercices de base, car il implique plusieurs groupes musculaires. Tout d'abord, ce sont les muscles des cuisses et des fesses. La conception du simulateur permet de se déplacer le long d'une trajectoire donnée. Cet exercice convient aux débutants. De plus, lors de l'exécution d'un développé couché dans le simulateur, il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale. Cela le rend adapté même aux personnes ayant des problèmes de dos lorsque les squats sont interdits.

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Travail musculaire

Lors de l'exécution d'une presse à jambes allongée, les muscles des surfaces avant (quadriceps) et arrière (biceps de la cuisse) des jambes, ainsi que les fesses, fonctionnent.

Cet exercice se pratique en simulateur spécial. Il se compose d'un dossier et d'une plate-forme situés à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Les crêpes sont utilisées comme poids.

Presse à jambes

Le développé couché est similaire aux squats, car les jambes sont pliées au niveau des genoux. Les mêmes muscles sont impliqués dans le travail, mais dans le simulateur, la trajectoire du mouvement est définie et partie supérieure corps est fixe. Cela permet même aux personnes ayant des problèmes de dos de faire l'exercice, alors que les squats sont interdits en raison de la charge axiale sur la colonne vertébrale.

De plus, sur le banc, vous pouvez prendre beaucoup plus de poids et développer vos muscles plus rapidement. Mais il faut dire que les squats contribuent à une plus forte libération de testostérone, responsable de la croissance de la masse musculaire. De plus, ils renforcent les muscles du tronc, développant tout le corps.

Selon la technique d'exécution de la presse à jambes, vous pouvez utiliser davantage les quadriceps ou les fesses. Les filles veulent généralement gonfler leur cul sans grossir leurs hanches. Par conséquent, il leur est conseillé d'utiliser une position large.

Technique avec un accent sur les fesses

Le vecteur de charge sur certains muscles du développé couché dépendra du placement des pieds sur la plate-forme du simulateur.

Si vous les placez haut et écartés, l'accent sera mis sur les fesses, l'intérieur et l'arrière de la cuisse. Réglage étroit avec une position basse des jambes sur la plate-forme favorise le développement des quadriceps.

Façons de placer des arrêts sur le quai

Pour les femmes, la première option est préférable. La technique d'exécution dans ce cas aura ses propres caractéristiques. Vous devez d'abord régler correctement le simulateur. Selon le modèle, vous pouvez déplacer le banc ou la plate-forme (ou les deux). L'essentiel est de garder les pieds dans position de départ atteint la plate-forme et est resté légèrement fléchi aux genoux.

Actions supplémentaires:

1. 1. Il est nécessaire de suspendre le poids souhaité et de s'allonger sur le banc du simulateur. Le rein doit être fermement appuyé contre le dos.
2. 2. Les pieds doivent être placés sur la plate-forme aussi haut que possible. Les personnes de grande taille peuvent avoir besoin de ne laisser que leurs talons dessus. Les pieds doivent être largement écartés afin qu'ils soient sur les bords. Les mains doivent tenir les bouchons qui bloquent la plate-forme.
3. 3. Après avoir pris cette position, vous devez serrer légèrement la plate-forme en haut et tourner les bouchons avec vos paumes, libérant ainsi le verrou. Les jambes doivent rester légèrement fléchies au niveau des genoux. Les mains doivent tenir les poignées latérales, en vous appuyant fermement sur le banc du simulateur.
4. 4. Après cela, vous devez lentement et sous contrôle abaisser la plate-forme en pliant les jambes. Il est très important de s'assurer que les genoux ne rentrent pas vers l'intérieur. Sinon, la charge ira des muscles cibles aux articulations du genou.
5. 5. En aucun cas, vous ne devez baisser soudainement le poids. Vous devez abaisser la plate-forme assez profondément, ce qui vous permet de faire un réglage large. Le point final sera le moment où le bas du dos commence à se détacher du banc. Cela ne devrait pas être autorisé.
6. 6. À l'expiration, il est nécessaire de serrer fortement la plate-forme en s'appuyant contre elle avec tout le pied. Si vous appuyez uniquement avec vos chaussettes, toute la charge ira aux quadriceps. Au sommet, vous n'avez pas besoin d'étendre complètement vos genoux, car cela est nocif pour les articulations du genou.

Presse jambes avec un accent sur les fesses

Après avoir terminé l'approche, il est nécessaire de tourner les bouchons avec vos mains, bloquant la plate-forme.

Tout au long de l'exercice, les pieds doivent reposer fermement sur la plate-forme. S'ils glissent, le poids tombera sur l'athlète, causant des blessures. Pour éviter cela, ne prenez pas trop de poids.

Séries et répétitions

Le nombre de séries et de répétitions sera différent pour personnes différentes. Si l'objectif est de gagner de la masse musculaire et d'augmenter les fesses, vous devez faire 3 séries de 8 à 10 fois.

Le poids dans ce cas doit être tel que les dernières répétitions soient difficiles. Mais cela ne devrait pas affecter la technique d'exécution correcte.

Si tu veux brûler excès de graisse et renforcer les muscles, cela vaut la peine de faire l'exercice en 3-4 séries de 12-15 répétitions.

Le développé couché doit être fait dans l'entraînement des jambes après les squats ou à leur place, s'il existe des contre-indications appropriées. Vous devez organiser de tels cours 1 à 2 fois par semaine. Les pauses sont essentielles à la récupération musculaire.

Comment gonfler rapidement vos jambes à la maison et au gymnase - un programme d'entraînement prêt à l'emploi

Types de presse à jambes

En plus du mode de réalisation présenté, il existe d'autres types de presse à jambes.

Avec leur aide, vous pouvez diversifier votre programme d'entraînement et mieux ressentir les muscles cibles.

Un pied

Un exercice efficace pour travailler les muscles fessiers et les biceps de la cuisse est un développé couché avec une jambe. Elle est réalisée dans le même simulateur.

La différence avec la version standard sera que vous n'aurez qu'à poser un pied sur la plateforme. Le second doit être laissé sur le sol. Lors de l'abaissement de la plate-forme, il est important de s'assurer qu'elle ne touche pas le genou de la jambe debout.

Dans cet exercice, la jambe n'a pas besoin d'être placée sur le bord même de la plate-forme. Le pied doit être haut, mais plus près du milieu que dans la version classique.

Presse à une jambe

De plus, vous devrez installer moins de poids. Le reste de la technique d'exécution sera similaire.

Cet exercice ne vise pas à augmenter les muscles, mais à leur étude détaillée. De plus, avec son aide, vous pouvez vous débarrasser du déséquilibre dans le développement des jambes.

Avec élastique

Beaucoup de filles se plaignent que même lorsqu'elles font des presses pour les jambes avec la technique ci-dessus, elles ressentent plus de quads que de fessiers. Dans ce cas, pour ne pas balancer les hanches, vous pouvez utiliser élastique pour la remise en forme. Ce mode de réalisation vous permettra de diriger la charge sur les muscles fessiers.

Vous devez mettre la bande au-dessus des genoux. Lors de l'abaissement de la plate-forme et de l'écartement des genoux, les muscles devront surmonter une résistance supplémentaire. Mais dans ce cas, vous devrez vous assurer qu'ils ne descendent pas vers l'intérieur.

Presse de jambe de bande

Avec ce mode de réalisation, les muscles gluteus medius reçoivent la plus grande charge. Leur développement est très important, car ils arrondissent les fesses à l'arrière, aidant à se débarrasser des fossettes sur les côtés.

Sur l'entraîneur de la rue

S'il n'y a aucune possibilité de visiter le gymnase, vous pouvez remplacer le simulateur habituel par un simulateur de rue. Il est installé sur terrains de sportà proximité d'immeubles résidentiels ou dans des stades publics.

Contrairement à un simulateur standard, il n'y a pas de plate-forme mobile ici. Les pieds sont placés sur des supports spéciaux, à partir desquels vous devez pousser en redressant vos jambes. À la suite de la poussée, le siège du simulateur recule.

Presse à jambes dans un simulateur de rue

Le mouvement doit être fluide, sans à-coups. Pour protéger les articulations, vous ne pouvez pas étendre complètement les genoux.

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Les meilleurs exercices pour la croissance musculaire dans tout le corps sont considérés. Malheureusement, cet élément de puissance crée des charges de compression dangereuses sur la colonne vertébrale. Par conséquent, les personnes ayant des problèmes de dos ne peuvent pas s'accroupir avec beaucoup de poids.

La presse à jambes du simulateur vient à la rescousse dans une telle situation. Pour effectuer de telles presses, une machine spéciale est utilisée, qui a un dos réglable et une plate-forme mobile située à un angle de 45 °. En raison de sa conception, le simulateur supprime presque complètement la charge dangereuse du dos, vous permettant ainsi d'effectuer en toute sécurité des presses puissantes avec beaucoup de poids.

L'un des principaux avantages des développé couchés dans le simulateur est une étude approfondie des hanches. Lorsqu'elle est effectuée, la charge principale est reçue par les quadriceps et, situés à l'envers, les biceps de la cuisse. Les fesses et le muscle responsable du redressement de la colonne vertébrale sont également travaillés.

Technique d'exécution

Pour que l'exercice soit aussi efficace que possible, vous devez respecter technique correcte. Analysons-le en détail :

1. Réglez l'angle du dossier à 45°.
2. Nous nous asseyons dans le simulateur et appuyons fermement le bas du dos contre le dos mou.
3. Nous appuyons les pieds contre la plate-forme mobile et les écartons au niveau des épaules.
4. Nous redressons nos genoux, levons le poids et retirons les butées soutenant la plate-forme sur les côtés.
5. Nous saisissons les poignées, tout en inspirant nous plions les genoux et abaissons le poids.
6. Nous tendons les muscles des jambes et, avec une expiration, effectuons un développé couché.
7. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions, nous réduisons les arrêts et abaissons doucement la plate-forme sur eux.

• Dans la phase supérieure, ne redressez pas les articulations du genou jusqu'au bout. Sinon, le risque de blessure au genou augmente.
• Dans la phase inférieure, abaissez la plate-forme le plus près possible de vous, mais seulement jusqu'au moment où le bas du dos commence à se détacher du dos.
• Abaissez l'arrière de votre tête sur le siège lorsque vous faites cela. Cela vous aidera à garder votre colonne vertébrale droite.
• Ne ramenez pas vos genoux vers l'intérieur et ne soulevez pas vos talons de la plate-forme lors du levage. Sinon, le risque d'étirement des ligaments du genou augmente.
• Tenez-vous bien aux poignées. Sinon, le corps se déplacera sur les côtés et l'efficacité de l'exercice diminuera.
• Contrôlez tous les mouvements. Abaissez et soulevez le poids uniformément. Il est inacceptable de "vomir" la plate-forme avec des coups de pied.

Sous réserve des règles techniques et de sécurité, l'exercice n'en sera que bénéfique.

Effet des différentes positions des pieds

En effectuant des presses à jambes assises, vous pouvez accentuer des parties individuelles de la cuisse. Pour cela, différentes options pour la position des pieds sont utilisées. Considérons-les plus en détail:

• Position large (plus large que les épaules). La charge est placée sur la face interne de la cuisse.
• Position étroite (épaule plus étroite). L'accent est mis sur surface extérieure quadriceps.
• Réglage haut (plus près du bord supérieur). Cette variante permet de travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
• Réglage bas (plus près du bord inférieur). Le travail principal est effectué par les quadriceps.

Les presses du simulateur peuvent également être utilisées pour travailler muscles du mollet. Pour ce faire, nous appuyons les chaussettes sur le bord inférieur de la plate-forme, nous laissons les talons sur le poids. Nous plions nos jambes et les fixons dans une position. Nous effectuons la poussée de la plate-forme avec des chaussettes.

À cet exercice Vous pouvez également faire varier la charge en changeant la position des pieds :

• chaussettes à part - fonctionne partie intérieure veau;
• les chaussettes sont réunies - aide à utiliser la partie extérieure des mollets;
• réglage parallèle des pieds - pompage complet du mollet.

Presses dans le simulateur pour hommes et femmes

L'exercice en question est inclus dans de nombreux programmes de conditionnement physique pour femmes. La popularité est due à la possibilité d'élaboration zones à problèmes(intérieur des cuisses), ainsi qu'une bonne charge sur les fesses.

Pour les hommes, pour le développement des indicateurs de force et une augmentation de la masse musculaire, il est recommandé d'effectuer des presses uniformes lentes (3x8–10). Dans ce cas, le poids doit être choisi de manière à ce que l'athlète effectue les 2 dernières répétitions avec un effort maximal. C'est le seul moyen de «percer» les muscles de la cuisse qui ne répondent pas à l'entraînement et de les faire augmenter de volume.

Presse horizontale

Il est effectué dans un simulateur de bloc de poids. Contrairement à la machine, où le poids est soulevé à un angle de 45 °, ici la plate-forme se déplace dans un plan horizontal grâce aux blocs. Cette conception vous permet de tirer les hanches le plus près possible du corps sans craindre de soulever le bas du dos et de déplacer la charge sur le dos. Cela permet d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'augmenter l'efficacité de l'entraînement.

Il existe des modèles baskets horizontales, où l'athlète est allongé sur une base mobile et pousse avec ses pieds depuis la plate-forme. Lorsque vous faites des presses à jambes en position allongée sur le simulateur, les quadriceps reçoivent la charge principale. En fait, la variation "couchée" des presses est similaire au hack squat uniquement dans le plan horizontal.

Avantages par rapport aux squats

Nous énumérons les principaux avantages des développés couchés dans le simulateur par rapport aux squats classiques avec une barre sur les épaules :

• Sécurité dorsale. L'exercice peut être pratiqué même par des personnes qui ont des problèmes de colonne vertébrale.
• Grand poids de travail. Lorsque vous poussez la plate-forme, vous n'avez pas besoin de maintenir l'équilibre, ce qui signifie que vous pouvez supporter un lourd fardeau.
• Technique simple. Maîtriser les développés couchés dans le simulateur est beaucoup plus facile que d'apprendre à s'accroupir correctement.

En plus de ce qui précède, les pompes à plate-forme ont moins de contre-indications que les squats avec haltères. En règle générale, il n'est pas recommandé d'appuyer sur les jambes avec des blessures au genou et des hernies ombilicales. Dans tous les autres cas, les développés couchés sont autorisés (sous réserve du strict respect de la technique).