La marche athlétique est un type de charge cardio qui n'est pas moins efficace que. Cette activité physique n'est pas seulement un moyen d'amélioration générale du corps, mais aussi une discipline sportive, des compétitions dans lesquelles se déroulent au plus haut niveau professionnel, y compris au programme jeux olympiques.

Quelle est la différence entre la marche sportive et la marche normale ?

Il est important de comprendre que la marche ordinaire et la marche sportive ont très peu de choses en commun, bien qu'à première vue cela puisse sembler le contraire. La marche athlétique présente un certain nombre de caractéristiques que les débutants doivent connaître, comme le montre l'image en direct ci-dessous.

Différences entre marcher et courir

La marche athlétique diffère de la course à pied de trois manières principales :

• Technique;
• règlements;
• vitesse.

Ces différences sont particulièrement bien tracées lors des compétitions en athlétisme où vous pouvez voir toutes les nuances d'une discipline particulière.

• À course à pied l'athlète fait chaque pas avec un pied plein et une jambe est toujours en contact avec la surface, tandis que lors de la course entre les poussées, les deux jambes sont dans la soi-disant "phase de vol".
• La position de départ du marcheur est toujours debout, tandis que les coureurs peuvent prendre position démarrage bas.
• Selon les règles de la marche sportive, l'athlète doit marcher sur une jambe droite, tout en courant - sur une jambe pliée.

Par rapport à la course à pied, la marche est un sport moins traumatisant, car la marche sollicite moins la jambe que dans les disciplines de course à pied.

Les bienfaits de la marche

La marche n'est pas obligatoire sports professionnels. Aujourd'hui, de nombreuses personnes utilisent la marche athlétique comme activité récréative. Les effets bénéfiques de la marche sportive sur le corps humain :

• normalisation du travail du système cardio-vasculaire;
• amélioration du système respiratoire;
• normalisation du système gastro-intestinal;
• résistance accrue au stress système nerveux;
• réduction de niveau graisse sous cutanée;
• tonifier presque tous les groupes musculaires.

Contre-indications à la marche sportive

Maladies avec lesquelles il est impossible de pratiquer la marche sportive:

• haut la pression artérielle;
• troubles du système cardiovasculaire;
• maladies chroniques reins;
• Diabète;
• troubles rétiniens;
• rhumes et autres maladies aiguës;
• après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Histoire de la marche athlétique

Première compétitions officielles la course à pied a eu lieu à Londres en 1882. C'était une marche continue pendant 5 heures.

À programme olympique la marche athlétique a été incluse pour la première fois en 1932 (distance 50 km) et en 1956 Discipline olympiqueétait une course à pied de 20 km. Depuis 1992, les compétitions féminines de marche sur une distance de 20 kilomètres sont inscrites au programme des Jeux Olympiques. La distance de 10 kilomètres figurait au programme de deux Jeux Olympiques : 1992 et 1996.

Distances de course à pied

1. Distances de marche officielles de la course pour hommes sont 20 et 50 kilomètres;
2. pour femme– seulement 20 kilomètres.

Cependant, des compétitions ont également lieu à une distance de 10 kilomètres. En hiver, des compétitions ont lieu entre hommes à une distance de 35 kilomètres.

Les compétitions ont lieu dans les rues de la ville, dans les stades et dans des conditions météorologiques défavorables - dans les arènes.

Technique et règles de la marche sportive

Les règles de la marche athlétique imposent aux athlètes de respecter deux points principaux :

1. Contact constant d'un des pieds avec la surface. Lever les deux pieds du sol entraînera généralement la disqualification de l'athlète.
2. La jambe tendue doit être tendue jusqu'au contact avec le sol. Plier le genou en marchant est également passible de disqualification.

Règles de marche en format vidéo

Marche sportive pour maigrir

La marche athlétique, comme la course à pied, est un excellent outil pour combattre en surpoids, mais beaucoup moins traumatisante et ayant moins de contre-indications.

1. Commencez par un rythme lent, devrait augmenter en douceur, progressivement. Ralentissez aussi lentement et progressivement ;
2. Effectuez un échauffement aérobie avant de marcher et;
3. Portez une attention particulière à la position de votre corps et à la technique des mouvements dans toutes les phases ;
4. , et pendant la leçon, si nécessaire, humidifiez votre bouche avec de l'eau;
5. Choisissez les bonnes chaussures et vêtements pour la marche sportive afin que pendant l'entraînement il n'y ait pas de sensation d'inconfort;
6. Respirez correctement par le nez tout en continuant à suivre le rythme ;
7. Marchez le matin à jeun ou le soir 2 heures après le dîner;
8. Temps optimal entraînement: 40-60 minutes 3-5 fois par semaine.

Conclusion

Course à pied - très bon moyen afin de perdre du poids et de mettre votre corps en bonne forme, ainsi que d'améliorer votre corps.

Le cycle annuel d'entraînement des coureurs se compose de trois périodes : préparatoire, compétitive et transitoire.

Période de préparation. Au cours de cette période de formation, il y a une amélioration de la compréhension globale forme physique coureur. En augmentant la forme physique globale, il faut attacher une grande importance au développement et à l'amélioration qualités physiques, d'abord l'endurance, puis la souplesse, la force et la vitesse.

L'endurance d'un marcheur se développe pendant toutes les périodes d'entraînement, cependant, dans la période préparatoire, sa «base» est posée - le développement de l'endurance générale, sans laquelle il est difficile de développer une endurance particulière. Pour améliorer l'endurance globale, vous devez éviter la monotonie de l'entraînement, qui est particulièrement déprimante pour le système nerveux central. Alterner différents moyens d'entraînement, changer le dosage des exercices, en introduire de nouveaux dans l'entraînement, changer de lieux d'entraînement, émotivité dans la conduite des cours, telles sont les conditions pour éviter l'apathie face à l'entraînement et les phénomènes de surentraînement.

La période préparatoire de formation comporte 3 étapes : 1er - novembre-décembre (2-2,5 mois), 2e - janvier-mars (2,5-3 mois) et
3 - avril.
Au 1er stade de la période préparatoire, les tâches suivantes sont résolues: entraînement physique, amélioration de l'endurance générale et technique de la marche sportive. Comme moyen d'entraînement physique, des exercices de développement généraux avec des obus, sur des obus et sans eux sont utilisés, jeux de sport Et nager.

Lorsqu'ils s'entraînent au gymnase, les marcheurs utilisent un grand nombre d'exercices de gymnastique. Lors de la réalisation d'exercices de développement généraux, des balles rembourrées, une barre, ainsi que des sacs de sable, etc. sont utilisés.

Pour renforcer les groupes musculaires principalement impliqués dans la répulsion, il est recommandé d'inclure des exercices avec une corde dans les exercices, et le saut doit être effectué en mettant l'accent sur le travail des muscles de l'arrière de la jambe (les jambes sont presque droit).

Très outil efficace qui aident au développement de la vitesse et de l'agilité sont les jeux sportifs (basket, volley), qui sont toujours très émotifs, augmentant l'intérêt général pour les séances d'entraînement.

Pendant la période préparatoire, le coureur doit effectuer de nombreux exercices de gymnastique qui augmentent la mobilité articulaire. Certains coureurs utilisent avec succès des exercices spéciaux pour les haies. La natation pendant la période préparatoire contribue à une bonne relaxation musculaire, à une alternance rapide et correcte de contraction et de relaxation des groupes musculaires individuels.

Les exercices de flexibilité sont effectués après un échauffement bien mené, lorsque les muscles sont réchauffés et préparés pour des mouvements d'amplitude progressivement croissante.

Pour améliorer les qualités particulières, on utilise des sports et de la marche ordinaire, du ski, de la course, des exercices spéciaux pour un marcheur.

À ce stade, les marcheurs s'entraînent 5 à 6 fois par semaine. Les cours ont lieu dans la salle, au sol et dans les bassins. La meilleure option doit être considérée comme une combinaison d'activités salle de sport et dans les airs (2-3 fois dans le hall, 3 fois dans les airs).

Dans la matinée quotidienne frais spéciaux il est recommandé d'inclure des exercices de développement généraux et spéciaux, ainsi que des marches et des courses de transition jusqu'à 5-6 km.

Une tâche tout aussi importante de cette étape devrait être la maîtrise de la technique parfaite de la course à pied.

Au cours de l'entraînement, le coureur doit corriger de nombreuses erreurs. Signalons-en quelques-uns :

1. La jambe en position d'appui ne s'étend pas complètement.

2. Fluctuations latérales du corps (en raison de la position large des pieds), les chaussettes sont dirigées vers les côtés.

3. Abaissement excessif de l'épaule au moment de la verticale (du côté de la jambe d'appui), ce qui entraîne le mouvement du bassin sur le côté.

4. Mouvements croisés des bras ou mouvements des bras vers l'avant et vers l'arrière.

5. Torse penché en avant, tête en bas.

6. Perte de contact constant avec le sol (course).

7. Asservissement général des mouvements du tronc et des membres.

8. Marcher en « tressant » les jambes quand la jambe gauche terres à droite de ligne médiane mouvement, et la jambe droite - à gauche de celle-ci.

Pour corriger les erreurs de technique, les exercices spéciaux suivants pour les coureurs sont utilisés :

1. Virages mutuellement opposés ceinture d'épaule et bassin (jambes sur la largeur du pied, mains devant la poitrine).

2. Tourner le bassin, mains sur la ceinture.

3. Saute avec un virage serré du bassin autour de l'axe vertical,

4. Marcher avec le côté gauche (droit) vers l'avant, la droite (gauche) se déplace une fois devant la gauche (droite), une autre fois - derrière elle avec un virage serré du bassin.

5. Marche sportive "serpent" (2-4 m à droite et à gauche).

6. Marche sportive avec une rotation accentuée du bassin autour de l'axe vertical, bras tendus.

7. Marche athlétique avec les mains jointes devant la poitrine ou derrière la tête.

8. Imitation des mouvements de la main en restant immobile.

9. Marcher avec le corps constamment incliné vers l'avant. Le redressement des jambes est obligatoire, les mains aident à redresser les jambes.

10. Balancement élastique, debout dans une large fente. Il est souhaitable de garder les jambes droites, les bras sur les côtés.

11. Dès l'arrêt, accroupi redressez les jambes sans décoller les mains du sol, puis reprenez la position de départ.

12. De la position sur les orteils, allez à la position sur les talons (prenez les orteils des jambes «sur vous-même») et reprenez la position de départ.

Cycle d'entraînement hebdomadaire approximatif à la 1ère étape de la période préparatoire (distance 20 km)

Lundi. Relaxation.

Mardi (amélioration de la technologie). Course à pied - 8-10 km.

mercredi (OFP). Jeux sportifs dans la salle. Exercices de projectiles. Exercices sur matériel de gymnastique (banc, mur, cheval, barre transversale).

Jeudi (amélioration de l'endurance générale). Ski de fond ou ski de fond.

Vendredi. Repos ou OFP.

Samedi (perfectionnement de l'endurance générale et spéciale). Marche

3-4 heures (marche normale) ou marche athlétique jusqu'à 30 km à vitesse optimale.

Dimanche. OFP. Nager ou jouer au water-polo - 40-50 min.

Les tâches de la deuxième étape de la période préparatoire sont l'amélioration de l'endurance générale et spéciale, ainsi que la technique de la course à pied.

Les moyens d'entraînement sont les mêmes qu'au premier stade, mais le nombre de cours en salle et en piscine est réduit à un ou deux. En mars, le volume total augmente de manière significative moyens spéciaux. En hiver, de nombreux promeneurs sont engagés ski ce qui est très utile.

Très exercice efficace est la course habituelle et la course dans
combiné avec la marche. L'intégration de la course à pied dans votre entraînement de marche améliore la condition physique générale et aide également à développer certains des groupes musculaires essentiels à la marche sportive. La course peut être alternée avec la marche dans une séance d'entraînement ou incluse dans des séances séparées (par exemple, jeudi - course, samedi - marche). Plus un coureur a d'expérience, plus son rang est élevé, plus il peut inclure souvent la course à pied dans ses cours. Courir un coureur est différent de courir en moyenne et longues distances une élévation basse de la cuisse de la jambe volante, un plus petit «lancement» arrière du bas de la jambe, ainsi qu'un atterrissage sur tout le pied ou même sur le talon.

Améliorant principalement l'endurance générale, les coureurs ne doivent pas exclure la marche à vitesse accrue de l'entraînement, en particulier lors de la deuxième étape de la période préparatoire. Il est nécessaire d'inclure dans l'entraînement également des accélérations de la marche et de la marche hâtive, c'est-à-dire marcher par petits pas avec la plus grande fréquence possible. Marcher dans l'arène ou au stade d'hiver à grande vitesse et dans le respect de toutes les règles techniques est également utile.

Dans la période préparatoire, les marcheurs doivent participer à des compétitions. Ces compétitions, poursuivant les objectifs d'un ordre d'entraînement, permettent de déterminer le degré d'entraînement d'un marcheur à un moment donné et la justesse de la technique de marche.

L'entraînement en plein air est généralement effectué en dehors de la ville, dans des parcs où il y a des allées avec une couverture de neige piétinée. L'autoroute est également utilisée (avec peu de circulation). Vous pouvez pratiquer à l'extérieur en hiver à des températures descendant jusqu'à moins 20-25°. Pour les activités de plein air, vous devez avoir une combinaison de ski (le pantalon est étroit en bas), un bonnet tricoté, des chaussettes en laine, des gants ou des mitaines. Des chaussures de ski de fond ou des baskets sont mises aux pieds. La combinaison doit être légère, bien protégée du vent et en même temps ne pas gêner les mouvements du marcheur.

Marcher longuement et courir à un rythme soutenu le long des chemins de neige battus, ainsi que le ski, sont non seulement de merveilleux exercices pour s'entraîner progressivement dans une charge de plus en plus importante, mais aussi un bon remède hygiénique.

En janvier-mars, le marcheur s'entraîne en règle générale 6 fois par semaine. Si cela n'est pas possible, vous devez chaque matin compenser les cours manqués au gymnase (deux ou un) en effectuant des exercices visant à améliorer la forme physique générale, ou combiner des cours au gymnase avec des exercices en plein air.

Cycle d'entraînement hebdomadaire approximatif pour la deuxième étape de la période préparatoire (distance 20 km)

Lundi Repos.

Mardi (amélioration de la technologie). Marche athlétique sur des segments de 10-12 km à vitesse optimale.

Mercredi (amélioration de l'endurance générale et spéciale). Course à pied jusqu'à 30 km à vitesse optimale.

Jeudi (amélioration de l'endurance générale). Croix - jusqu'à 1,5 heure.

Vendredi. OFP. Jeux sportifs ou natation.

Samedi (perfectionnement de l'endurance générale et spéciale). Course à pied jusqu'à 20 km à vitesse optimale.

Dimanche (amélioration de l'endurance générale). Marche (marche normale ou sportive) ou ski jusqu'à 3-4 heures.

A la 3ème étape de la période préparatoire (avril), les tâches de la formation restent les mêmes, mais le poids spécifique de chaque tâche change. Volume tajc Exercices OFP nettement réduite, la proportion d'exercices pour le développement de l'endurance générale diminue. Le rôle et l'importance des exercices pour améliorer l'endurance spéciale, la technique et la vitesse de marche augmentent considérablement.

À la fin de la période préparatoire, les cours dans la salle sont réduits à un et en avril, ils s'arrêtent complètement. La formation de printemps est une étape très importante et finale de la période préparatoire, lorsqu'il y a une transition progressive vers une formation visant à une plus grande spécialisation. Au printemps, la part de la marche directement sportive augmente. La marche ordinaire (en promenade) est remplacée par la marche sportive. Avec une combinaison de marche et de course en classe, la proportion de course diminue progressivement, la vitesse de la marche sportive augmente et devient l'exercice principal. Cependant, il court toujours beaucoup et est également impliqué dans d'autres types d'athlétisme et de sports.

Au printemps, les cycles hebdomadaires des promeneurs sont les plus diversifiés. Leur contenu dépend de la façon dont tel ou tel athlète s'est entraîné en automne et en hiver, ainsi que du calendrier. grandes compétitions.

En augmentant la vitesse de la marche sportive, il faut s'efforcer de faire en sorte que la technique corresponde à cette vitesse, sinon l'erreur principale («vol») apparaîtra, dont il est alors très difficile de se débarrasser.

A ce stade, presque tous les marcheurs s'entraînent 6 fois par semaine.

Cycle d'entraînement hebdomadaire approximatif dans la troisième étape de la période préparatoire (distance 20 km)

Lundi. Relaxation.

Mardi (amélioration de la technique et de la vitesse de marche). Marche athlétique sur des distances allant jusqu'à 12 km.

Mercredi (perfectionnement de l'endurance spéciale). Course à pied jusqu'à 30-32 km à vitesse optimale.

Jeudi (amélioration de l'endurance générale). Cross-country - jusqu'à 1 heure, ou une promenade dans la forêt, ou une combinaison de marche et de course - jusqu'à 2 heures.

vendredi (OFP). Jeux sportifs. La natation.

Samedi (perfectionnement de l'endurance spéciale). Course à pied sur autoroute jusqu'à 20-22 km avec une vitesse uniforme et variable.

Dimanche (amélioration de l'endurance générale). Marche sportive sous forme de marche - 3h ou cross - jusqu'à 1h.

La période de compétition dure 5 mois (mai-septembre). Pendant cette période, l'uniforme sportif de l'athlète est acquis, qui doit être conservé pendant toute la durée des compétitions responsables. L'entraînement à ce stade doit être le plus réfléchi et le plus sérieux, et la charge doit correspondre à l'état fonctionnel de l'athlète.

Les objectifs de la période de compétition sont : le développement ultérieur de la condition physique générale ; développement et amélioration des qualités nécessaires au marcheur (vitesse, endurance particulière), et de la technique de la marche sportive ; préparation au stress maximal; favorisant un "sens de la vitesse", basé sur la vitesse prévue pour les compétitions à venir.

Les principaux exercices de cette période sont :

1. Exercices de développement général effectués lors de l'échauffement.

2. Exercices spéciaux pour les marcheurs pour améliorer la technique, développer la vitesse de marche.

3. Course à pied à différentes vitesses (de la plus lente à la plus rapide possible), à ​​laquelle la marche ne se transforme pas en course.

4. Courir à un rythme uniforme et variable, ainsi que marcher

La marche comme remède repos actif et maintenir le niveau d'endurance générale.)

Si dans la période préparatoire l'attention principale a été accordée au développement de l'endurance générale, alors dans la période de compétition l'endurance spéciale est dominante. Le coureur doit bien connaître sa vitesse moyenne, la maîtriser, la rendre habituelle. Cette vitesse pour chaque athlète et pour chaque distance est individuelle.

Pour les coureurs bien entraînés, la différence entre les lectures du chronomètre et le temps déterminé par l'athlète en fonction de ses sensations est de 1 à 2 secondes. à 400 m.Afin de passer toute la distance avec une vitesse suffisamment élevée (prévue), il est nécessaire de passer des segments séparés de la distance à l'entraînement à une vitesse supérieure à celle de la compétition. Dans la première moitié de la période de compétition, il faut prendre très au sérieux l'amélioration de la vitesse, en créant une certaine réserve de celle-ci.

En période de compétition, les coureurs ne doivent pas oublier la technique de la course à pied. Pour corriger et améliorer les éléments individuels de la technique, il est nécessaire d'effectuer divers exercices spéciaux.

La course lente, la marche normale et sportive en forêt constituent un excellent moyen d'éliminer la fatigue du système nerveux de l'athlète et de restaurer sa capacité de travail. Il a été observé que même un course lente dans les 20-40 minutes. dans la forêt, passé le lendemain après un entraînement ou une compétition intense, restitue parfaitement la force de l'athlète.

En période de compétition, la courbe de charge physiologique devrait augmenter progressivement et être de nature ondulatoire. Après une certaine période de charge croissante, une légère baisse est autorisée. Par exemple, après une grande compétition, ou après deux à trois semaines d'entraînement normal, une semaine relativement légère est prévue. Pendant la période de compétitions particulièrement importantes, la charge doit être réduite et les athlètes doivent bénéficier de 2 à 3 jours de repos immédiatement avant la compétition. Les meilleurs coureurs s'affrontent 6 à 10 fois par an (en comptant toutes les distances).

La période d'entraînement compétitif comprend deux étapes : 1ère - de mai à juillet, c'est-à-dire avant les compétitions importantes ; 2ème - de juillet à septembre, couvrant la période des compétitions responsables.

Au premier stade de la période de compétition, la formation d'une forme sportive se poursuit. L'éventail des moyens utilisés à ce stade est quelque peu restreint, mais la marche, la course et les exercices spéciaux sont toujours obligatoires. Les principales tâches de la première étape de la période de compétition sont l'amélioration de la vitesse et de l'endurance spéciale. Les cours ont lieu 5 à 6 fois par semaine.

Cycle d'entraînement hebdomadaire approximatif à la première étape de la période de compétition (distance 20 km)

Lundi. Relaxation.

Mardi (amélioration de la technologie). Course à pied sur des sections de 400, 500, 800 et 1000 m à vitesse compétitive. Le montant total de la marche est jusqu'à 10-12 km.

Mercredi (amélioration de l'endurance générale). Cross-country à allure uniforme et variable - 50-60 min.

Jeudi (perfectionnement de l'endurance spéciale). Marche athlétique sur des sections de 1, 2, 3,4 et 5 km à vitesse compétitive (ou légèrement plus rapide).

Vendredi (amélioration de la condition physique). Loisirs. Jeux sportifs, natation, aviron.

Samedi (perfectionnement de l'endurance spéciale). Marche athlétique sur autoroute jusqu'à 25 km à vitesse optimale.

Dimanche (amélioration de l'endurance générale). Course à pied combinée à la marche - 1h30 ou cross - 1h.

Mardi, lors du passage de segments individuels de la distance, vous pouvez utiliser une méthode variable ou répétée. Par exemple : 15 x 400 m ; 12x500 m; 4 x 400 m plus 4 x 800 m plus 4 x 400 m, etc. Le jeudi, la course à pied sur segments peut se faire dans les combinaisons suivantes : 2-3x5 km, 4-5x3 km ; 6-8x2km; 8-10x1 km ou 1x5 km plus 2x3 km, 2x2 km. Ce jour-là, la marche peut également être utilisée en combinaison avec la course, et dans ce cas la marche s'effectue à une vitesse assez élevée, et la course se fait sous forme de repos.

La deuxième étape de la période compétitive commence par un repos relatif après la première compétition significative ou qualificative (1-2 semaines). Il comprend des exercices de la période préparatoire. L'intensité de l'exercice est réduite. La tâche de cette étape est de maintenir une forme sportive jusqu'à une compétition responsable, d'amener directement l'athlète à ces compétitions. Les cours ont lieu 5 à 6 fois par semaine.

Les cycles d'entraînement hebdomadaires à la deuxième étape n'ont pas de différence significative par rapport à l'étape précédente. En préparation directe à la compétition, chaque coureur applique une approche "semaine" à la compétition. Nous vous en présentons une.

Cycle d'entraînement hebdomadaire approximatif pour la deuxième étape de la période de compétition

Lundi (amélioration de la vitesse de marche). Course à pied de 12 x 400 m à allure très rapide, mais sans enfreindre les règles de la marche.

Mardi (amélioration de l'endurance générale). Croix - 40 min. ou marcher dans la forêt à faible vitesse - jusqu'à 2 heures.

Mercredi (perfectionnement de l'endurance spéciale). Estimation en marche athlétique sur 5 km.

Jeudi* (amélioration de l'endurance générale). Traverser à petite vitesse - 40 min.

Vendredi. Relaxation. Entraînement du matin.

Samedi (préparation aux compétitions). Réchauffer. À la fin de sa course, parcourez 4 x 300 m ou 3 x 400 m à un rythme très rapide.

Dimanche (amélioration de l'endurance spéciale). Compétitions sur 10 ou 20 km.

Les marcheurs rapides pour 50 km s'entraînent selon la même méthodologie, cependant, le montant total des moyens spéciaux pour Ch - Oz ils ont plus que pour les marcheurs rapides pour 20 km. L'intensité des entraînements doit correspondre à une distance de 50 km.

La marche athlétique est un type de charge cardio qui n'est pas moins efficace que. Cette activité physique n'est pas seulement un moyen d'amélioration générale du corps, mais aussi une discipline sportive, dans laquelle se déroulent des compétitions au plus haut niveau professionnel, y compris au programme des Jeux Olympiques.

Quelle est la différence entre la marche sportive et la marche normale ?

Il est important de comprendre que la marche ordinaire et la marche sportive ont très peu de choses en commun, bien qu'à première vue cela puisse sembler le contraire. La marche athlétique présente un certain nombre de caractéristiques que les débutants doivent connaître, comme le montre l'image en direct ci-dessous.

Différences entre marcher et courir

La marche athlétique diffère de la course à pied de trois manières principales :

• Technique;
• règlements;
• vitesse.

Ces différences sont particulièrement bien tracées lors des compétitions d'athlétisme, où l'on peut voir toutes les nuances d'une discipline particulière.

• En marche athlétique, l'athlète fait chaque pas avec un pied plein, et un pied est toujours en contact avec la surface, tandis qu'en courant entre les poussées, les deux jambes sont dans la soi-disant "phase de vol".
• La position de départ du marcheur est toujours droite, tandis que les coureurs peuvent prendre une position de départ basse.
• Selon les règles de la marche sportive, l'athlète doit marcher sur une jambe droite, tout en courant - sur une jambe pliée.

Par rapport à la course à pied, la marche est un sport moins traumatisant, car la marche sollicite moins la jambe que dans les disciplines de course à pied.

Les bienfaits de la marche

La marche athlétique n'est pas nécessairement un sport professionnel. Aujourd'hui, de nombreuses personnes utilisent la marche athlétique comme activité récréative. Les effets bénéfiques de la marche sportive sur le corps humain :

• normalisation du système cardiovasculaire;
• amélioration du système respiratoire;
• normalisation du système gastro-intestinal;
• augmentation de la résistance au stress du système nerveux;
• diminution du niveau de graisse sous-cutanée;
• tonifier presque tous les groupes musculaires.

Contre-indications à la marche sportive

Maladies avec lesquelles il est impossible de pratiquer la marche sportive:

• hypertension artérielle;
• troubles du système cardiovasculaire;
• maladie rénale chronique;
• Diabète;
• troubles rétiniens;
• rhumes et autres maladies aiguës;
• après une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.

Histoire de la marche athlétique

La première compétition officielle de marche a eu lieu à Londres en 1882. C'était une marche continue pendant 5 heures.

La marche athlétique a été inscrite pour la première fois au programme olympique en 1932 (une distance de 50 km) et en 1956, la marche athlétique sur 20 km est devenue une discipline olympique. Depuis 1992, les compétitions féminines de marche sur une distance de 20 kilomètres sont inscrites au programme des Jeux Olympiques. La distance de 10 kilomètres figurait au programme de deux Jeux Olympiques : 1992 et 1996.

Distances de course à pied

1. Distances de marche officielles de la course pour hommes sont 20 et 50 kilomètres;
2. pour femme– seulement 20 kilomètres.

Cependant, des compétitions ont également lieu à une distance de 10 kilomètres. En hiver, des compétitions ont lieu entre hommes à une distance de 35 kilomètres.

Les compétitions ont lieu dans les rues de la ville, dans les stades et dans des conditions météorologiques défavorables - dans les arènes.

Technique et règles de la marche sportive

Les règles de la marche athlétique imposent aux athlètes de respecter deux points principaux :

1. Contact constant d'un des pieds avec la surface. Lever les deux pieds du sol entraînera généralement la disqualification de l'athlète.
2. La jambe tendue doit être tendue jusqu'au contact avec le sol. Plier le genou en marchant est également passible de disqualification.

Règles de marche en format vidéo

Marche sportive pour maigrir

La marche, comme la course à pied, est un excellent outil pour lutter contre le surpoids, mais beaucoup moins traumatisant et comporte moins de contre-indications.

1. Commencez par un rythme lent, devrait augmenter en douceur, progressivement. Ralentissez aussi lentement et progressivement ;
2. Effectuez un échauffement aérobie avant de marcher et;
3. Portez une attention particulière à la position de votre corps et à la technique des mouvements dans toutes les phases ;
4. , et pendant la leçon, si nécessaire, humidifiez votre bouche avec de l'eau;
5. Choisissez les bonnes chaussures et vêtements pour la marche sportive afin que pendant l'entraînement il n'y ait pas de sensation d'inconfort;
6. Respirez correctement par le nez tout en continuant à suivre le rythme ;
7. Marchez le matin à jeun ou le soir 2 heures après le dîner;
8. Temps d'entraînement optimal : 40-60 minutes 3-5 fois par semaine.

Conclusion

La marche athlétique est un excellent moyen de perdre du poids et de mettre votre corps en forme, ainsi que d'améliorer votre corps.

La marche est l'un des fondements de l'existence humaine. Cela s'apparente au mouvement, car chaque jour, heure, minute, nous sommes dans un état mobile. Grâce à cela, il est maintenu dans le corps, les processus associés au métabolisme sont stimulés et les systèmes cardiovasculaire et système musculaire. Au fil du temps, les gens ont transformé la marche en quelque chose de plus qu'une simple promenade dans le parc. De nombreux moyens ont été imaginés pour diversifier la marche apparemment monotone mais saine. Les scientifiques ont commencé à mener des expériences et ont découvert qu'il était possible de marcher non seulement avec des avantages pour la santé, mais aussi pour le renforcer et même l'améliorer. apparence corps.

À ce jour, il existe des dizaines de programmes pour les personnes qui souhaitent se débarrasser des kilos superflus. Où que vous regardiez, quel que soit le programme que vous choisissez, il y aura partout des exercices qui incluent différents types de marche et de course. La course à pied est un accélérateur dans le travail du métabolisme. Il est facile de voir qu'après 30 à 60 minutes de course intense, il y a une sensation de soif, puis de faim. Et tout cela parce que le sang commence à circuler dans le corps plus rapidement que d'habitude et que le processus d'apport d'oxygène se produit, respectivement, plus rapidement. Mais il y a très peu d'oxygène dans l'environnement, donc le corps commence à transformer les produits de sécrétion en oxygène. De ce fait, le métabolisme est accéléré et les sensations décrites ci-dessus sont intensifiées.

Cet article se concentrera sur les types de marche. Nous verrons également combien vous pouvez perdre du poids en marchant et comment le faire correctement.

Types de marche

En général, il existe six types. Alors listons-les :

• la marche (sa vitesse est généralement inférieure à 2 km par heure) ;
• marcher à un rythme moyen (avec ce type de mouvement, on peut marcher 1 km en 10 minutes) ;
• marche nordique avec des bâtons spécialisés ;
• marche énergivore;
• marche sportive (en 6-8 minutes, vous pouvez surmonter 1 km);
• très marche rapide(la vitesse de ce type est supérieure à 8 km par heure, de tels résultats ne peuvent être obtenus qu'avec l'aide d'un entraînement constant).

Technique de marche

Vous pensiez que marcher était si facile ? si vous vous êtes vraiment pris à une telle pensée, préparez-vous à découvrir que tout n'est pas aussi simple qu'il y paraît. La marche sportive ou physique est la plus difficile de toutes.

La principale caractéristique de la marche sportive est la fixation de la position à deux appuis. Beaucoup se demandent maintenant : "Qu'est-ce que cela veut dire ?". Cela signifie que lors de la marche, la jambe oscillante, qui est portée vers l'avant, doit poser le pied au sol avant que la pointe de la jambe d'appui ne sorte de la surface. Et le deuxième principe important est qu'à chaque pas, la jambe sur laquelle l'accent est mis doit être redressée au niveau de l'articulation du genou.

C'est plus comme un croisement entre la marche et la course.

La vitesse qui peut être développée grâce à la marche sportive peut être différente. Tout dépend de la fréquence et de la durée des pas.

En marchant, transférez toute la masse de votre corps avec le moindre effort. Pour ce faire, vous devez redresser votre dos et abaisser vos épaules (c'est-à-dire les détendre). Les jambes ne doivent pas être très tendues, mais les articulations doivent être complètement engagées.

Quant à la position des bras, ils doivent être pliés au niveau des articulations du coude et déplacés parallèlement au corps. C'est très aspect important, car avec l'aide des mains, vous pouvez donner vitesse élevée tes pas. Ne forcez pas trop vos pinceaux. Si vous voulez donner vitesse de pointe votre mouvement, pliez davantage vos coudes.

N'oubliez pas votre torse, qui doit être droit, la poitrine est redressée et le bas-ventre est replié.

Quels sont les bienfaits de la marche ?

Tout le monde sait que la marche n'est pas seulement un moyen de maintenir l'activité vitale et le tonus de l'ensemble du corps, c'est aussi un moyen de perdre du poids. Quelle que soit la marche que vous faites, tout type de marche aide à développer un bon système respiratoire. Il est important de ne pas oublier de respirer correctement, car beaucoup en dépend. Par exemple, comment le métabolisme va se dérouler, rapidement ou lentement, avec ou sans échecs. Examinons de plus près les avantages de la marche et énumérons certains des avantages de la marche.

Renforcement du système respiratoire

C'est la première chose que nous envisageons aujourd'hui peut aider. Nous présentons une série de très règles importantes respirer en marchant.

• Lorsque vous faites de l'exercice, vous devez respirer par le nez. Essayez de développer vos pas en combinant avec l'inhalation.
• Le mieux est de réaliser exercice physique loin des routes.
• Lorsque la température extérieure est inférieure à zéro degré, l'expiration après inhalation doit être effectuée après 2-3 étapes afin d'éviter les maladies respiratoires.
• Afin de vous habituer plus rapidement au rythme de vos mouvements, vous pouvez utiliser un lecteur de musique comme assistant.
• N'oubliez pas de surveiller votre pouls. 10 minutes après l'arrêt de la marche intensive, n'oubliez pas de tâtonner. La fréquence cardiaque devrait avoir complètement récupéré à ce moment-là.

C'est ce type de marche qui est un type de charge universel. La marche de santé peut être pratiquée par des personnes de tout âge, même des enfants. Mais selon les mêmes indicateurs, il y a certaines conditions pour chaque groupe.

Variétés de rythme

Le degré de charge sur le corps dépend du rythme de course, vous devez donc faire attention à la classification suivante :

• Rythme lent. C'est ainsi qu'il est conseillé aux personnes malades et à celles qui se remettent d'une opération ou de la même maladie de marcher. Habituellement, le rythme d'un tel groupe varie de 60 à 70 pas par minute.
• Temp moyenne. C'est typique pour les débutants, 70-90 pas par minute et c'est l'indicateur même que vous devriez suivre si vous êtes ce type de personne.
• Recommandé pour toutes les personnes en bonne santé aperçu rapide marche. On pense que de 90 à 110 étapes est l'indicateur optimal.
• Pour ceux qui font de l'exercice tous les jours pendant longtemps, il existe une forme de marche très rapide. En une minute à ce rythme, les gens parcourent 110 à 130 marches.
• Le rythme le plus rapide étant supérieur à 130 pas par minute, il est très difficile d'adapter son corps à de telles charges.

Ayant pris connaissance divers typesà pied, vous pouvez choisir le type et le rythme des cours qui vous conviennent.

La systématique sera le grand principe. Surveillez votre rythme et votre fréquence cardiaque. améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire, prévient les maladies oncologiques, augmente l'efficacité et le niveau de fond psycho-émotionnel d'une personne.

"Pourquoi scandinave?" - une telle question peut être entendue assez souvent. Et tout cela parce que ce type de mouvement a été inventé précisément dans les pays scandinaves. La plupart d'entre nous savent pourquoi les pays proches de l'océan Arctique sont populaires en premier lieu. Cette course de ski et marcher dessus. Mais comment skier en été, c'est le hic, mais même ici, les descendants des Vikings ont trouvé une issue - ils ont été emmenés bâtons de ski avec embouts en caoutchouc.

L'essence de la marche est que les bras bougent en alternance avec les jambes. À l'aide de bâtons, il est fortement élaboré la partie supérieure corps, par opposition à la marche normale. Ce type est plus susceptible d'être inclus dans la catégorie des "exercices pour perdre du poids", car en une heure d'un tel entraînement, vous pouvez perdre environ 400 kcal. Il améliore le fonctionnement du muscle cardiaque, des poumons et renforce tout le corps.

Les bâtons de marche ne sont pas fabriqués à partir de matériaux ordinaires. La fibre de verre couplée au carbone sont les principaux composants de cet équipement. Les poignées reprennent l'anatomie de la paume et permettent de bouger sans gêne, et la fibre de carbone rend les bâtons élastiques. C'est cette élasticité qui permet d'éteindre la plupart des coups qui tombent sur les mains. Pour choisir des bâtons, vous devez utiliser une formule simple : "hauteur humaine" * 0,68.

Quel type de marche vous aidera à perdre du poids, lisez ci-dessous.

Nous vous avertirons immédiatement que pour obtenir des résultats, un rendement maximal sera requis. Quotidien pour une personne essayant de perdre 2-3 kilos en trop, vous devez marcher au moins 10 000 pas à un rythme élevé. Il faut environ 12 minutes pour marcher 1 km.

Pour voir le résultat dans le miroir, il faut marcher 12 km par jour. Equipez-vous de programme complet- portez des poids aux pieds et des vêtements dans lesquels vous auriez chaud. Si vous souhaitez diversifier votre entraînement, vous pouvez monter les escaliers, car ce processus brûle également une quantité suffisante de calories.

Lorsque vous marchez, vous pensez peu à ce que vous faites, à quoi visent vos actions, à ce que vous voulez atteindre. La marche énergétique est le même mouvement significatif et systématique du corps. Pendant de telles charges, vous devez être aussi concentré que possible sur le résultat et vous prononcer l'objectif. Ressentez une poussée d'énergie, dirigez-la dans la bonne direction et concentrez-vous autant que possible sur ce qui se passe.

Nous avons considéré toutes les promenades et leurs caractéristiques. N'oubliez pas que le mouvement est la vie et que vous devez vivre en bonne santé.

Le processus d'entraînement à la marche athlétique commence par l'apprentissage de la technique. Malgré l'apparente simplicité des mouvements de la marche athlétique, le processus d'apprentissage de la technique est toujours un long processus de développement d'une compétence nouvelle et complexe. Apprendre à garder une jambe tendue au moment de la verticale ne prend pas beaucoup de temps. La difficulté réside dans la capacité à alterner correctement la contraction musculaire avec la relaxation avec des amplitudes relativement faibles de mouvements effectués à haute fréquence.

Derrière l'apparente simplicité du mouvement en marche sportive se cache une activité très complexe et précisément coordonnée de l'appareil neuromusculaire, due aux processus d'excitation et d'inhibition, qui permettent de combiner travail et repos. Exclure du travail de nombreux muscles qui ne produisent pas d'effet bénéfique, rendre la marche naturelle et libre, apprendre à maintenir un double appui à grande vitesse - ces tâches sont loin d'être simples et nécessitent beaucoup de temps pour être résolues.

La formation technique peut commencer dès le début. jeune âge(10-12 ans), mais ce processus se poursuivra pendant de nombreuses années parallèlement à la croissance de l'esprit sportif.

Le but principal de l'éducation est d'enseigner technique correcte la marche sportive, pratiquez-la librement, sans stress excessif, avec vitesse différente mouvements, ainsi que déterminer la vitesse optimale (tempo et longueur de foulée) pour chaque élève. Pour la résolution de la tâche indiquée, une séquence méthodique de formation est proposée ci-dessous, des tâches particulières, des moyens et des directives sont donnés.

Tâche 1. Introduire la technique de la course à pied.

Installations. 1. Explication des caractéristiques de la technique de la marche sportive. 2. Démonstration de marche sportive (présentation par le professeur, visionnage d'émissions de cinéma, tournages de films). 3. Tente d'effectuer des techniques de marche sportive.

Consignes méthodiques. L'instructeur ou le coureur fait plusieurs démonstrations de marche athlétique après avoir expliqué la technique. La marche s'effectue à la vitesse de compétition habituelle, et aussi lentement. En essayant de reproduire la technique de marche, les stagiaires marchent 2-3 fois sur 50-60 m, et l'enseignant attire leur attention sur les principales erreurs : jambes fléchies dans la phase d'appui avant et au moment de la verticale, inclinaison du torse avant et arrière, raideur générale du mouvement, etc. .

Tâche 2. Enseigner les mouvements corrects des jambes pendant la course à pied.

Installations. 1. Marche, dans laquelle la jambe est posée au sol redressée et reste dans cette position jusqu'au moment de la verticale. 2. Le même exercice avec une augmentation constante de la vitesse.

Consignes méthodiques. Lors de la marche, le pied doit être posé au sol à partir du talon, suivi d'un roulement sur tout le pied. Il est utile de rappeler aux élèves de redresser activement la jambe au moment où elle est placée au sol, et pas avant. Sinon, marcher avec un «swing» se révélera, ce qui contribuera à la transition vers la course. L'avancée active de la jambe inférieure ne devrait être recommandée qu'à ceux qui ont des difficultés à effectuer l'extension de la jambe au début de son atterrissage.

Tâche 3. Enseigner le mouvement du bassin pendant la course à pied.

Moyens 1. Marcher à grandes enjambées vigoureuses en insistant sur les mouvements du bassin autour de l'axe vertical. 2. Marcher en ligne droite en exposant la jambe après quelques rotations autour de l'axe vertical. 3. En position normale, un transfert variable du poids du corps d'un pied à l'autre (sans bouger les bras). 4. La même chose en avançant, en faisant de petits pas, en posant le pied du talon.

Consignes méthodiques. Chaque exercice est répété plusieurs fois (en fonction du développement des éléments individuels de la technique). La distance dans ces exercices est de 50 à 100 m. Si l'élève transfère bien le corps d'un pied à l'autre sans devenir esclave, les 3e et 4e exercices peuvent être sautés. Le 2e exercice peut être exécuté le long de la ligne de course de la piste d'athlétisme du stade. Dans les 2e et 3e exercices, les pieds doivent être placés droits sans tourner les chaussettes vers l'extérieur.

Tâche 4. Enseigner les mouvements corrects des bras et des épaules pendant la course à pied.

Installations. 1. Imitation des mouvements de la main en place. 2. Marcher les mains derrière le dos. 3. Marcher avec les bras presque tendus. 4. Marche athlétique avec travail actif des épaules et des bras.

Consignes méthodiques. Dans le 1er exercice, n'autorisez pas les mouvements dans le sens transversal. Les mouvements doivent être libres, sans stress excessif. Lors de l'exécution du 2ème exercice, il est nécessaire d'indiquer aux personnes impliquées la nécessité de mouvements actifs des épaules. Dans ce cas, les mains peuvent être jointes derrière. Dans le 3ème exercice, les mouvements des bras doivent être effectués largement et librement. La distance de marche dans ces exercices est de 100 m.

Tâche 5. Améliorer la technique de la course à pied.

Installations. 1. Marche sportive à différentes vitesses : lente, moyenne, rapide. 2. Marche sportive dans un virage le long d'un chemin incliné (bas, haut), le long de l'autoroute.

Consignes méthodiques. Lors de l'amélioration de la technique, il faut faire attention à: a) la position du torse et de la tête;

b) douceur, émancipation des mouvements du torse, des jambes et des bras;

c) longueur de foulée suffisante, transfert gratuit jambes, assurez-vous que le pied est porté le plus bas possible; d) séparation opportune (pas précoce) du talon du sol; e) coordination de tous les mouvements.

Lors de la marche, les vibrations verticales et latérales excessives du corps doivent être évitées. La distance de marche augmente progressivement jusqu'à 400-800 m ou plus.

Lors de l'amélioration de la technique de la marche sportive, chaque élève doit, avec l'aide d'un enseignant, déterminer le rythme de marche qui lui convient, le rapport optimal du nombre de respirations, d'expirations et de pas, etc. Lorsqu'ils marchent sur un chemin incliné, les élèves doivent surveiller la position correcte du corps, lors de la montée, incliner le corps vers l'avant en fonction de la pente de la pente et, lors de la descente, se pencher habilement en arrière.

Certains athlètes ne peuvent pas étendre complètement leur jambe (ou même leurs jambes) pendant la période de soutien. Dans ce cas, les exercices suivants sont recommandés :

1. Marcher en montée en mettant l'accent sur le redressement de la jambe au niveau de l'articulation du genou.

2. Marcher avec le corps incliné vers l'avant (il faut redresser les jambes, les mains aident à se redresser).

3. Marcher avec le corps incliné vers l'avant pour chaque pas, et si la jambe gauche est devant, alors la main gauche touche le pied.

Pour éliminer la marche "claquante" et renforcer les muscles du bas de la jambe, les exercices suivants sont utilisés:

1. Jambes dans un pas large, jambe debout derrière tout le pied, jambe debout devant sur le talon. Sauter à l'arrière de la chaussette pied debout, sur tout le pied devant la jambe debout, puis prendre la position de départ.

2. Fixez les boucles au banc de gymnastique ou au sol à une distance de 60 à 70 cm du mur. Debout, dos au mur, faites des boucles avec vos orteils et, sans l'aide de vos mains (ou avec un peu d'aide), pliez tout votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous vous reposiez sur le mur. Revenez ensuite à la position de départ.

3. La marche, qui accentue la pose du pied depuis le talon avec un roulement sec jusqu'à la pointe.

4. Marcher sur un sol mou.

Pour améliorer la rotation du bassin autour de l'axe vertical, des exercices sont recommandés :

1. Pieds sur la largeur du pied, mains devant la poitrine. Rotations mutuellement opposées de la ceinture scapulaire et du bassin.

2. Idem, les bras bougent comme en marche athlétique.

3. Marcher avec une « torsion », avancer avec le pied gauche moins en avant que loin vers la droite, et avec le pied droit loin vers la gauche.

4. Idem, mais mettre le pied en ligne droite (marcher en ligne droite). Déplacez votre pied vers l'avant, pas sur le côté.

5. Debout sur la jambe gauche, la jambe droite est pliée devant, les mains devant la poitrine. Déplacez brusquement la jambe pliée vers la droite et la gauche, en accentuant le mouvement vers la gauche avec des mouvements des bras dans des directions opposées.

6. Pareil, mais avec appui des mains.

7. Sauter, tourner brusquement le bassin autour de l'axe vertical vers la droite et la gauche.

8. En marchant avec le côté gauche vers l'avant, la jambe droite se déplace une fois devant la gauche, une autre fois derrière elle, avec un virage serré du bassin.

9. Le même, mais avec le côté droit.

10. Marcher avec les orteils vers l'intérieur avec une rotation préalable du bassin autour de l'axe vertical. Longueur de pas 40-50 cm.

11. Marche sportive "serpent" 2-4 m à droite et à gauche. Pour améliorer les mouvements des bras et de la ceinture scapulaire, les exercices suivants sont utilisés :

1. Marche athlétique - joignez vos mains devant votre poitrine.

2. Marche athlétique - mains derrière la tête.

3. Marche athlétique - avec un bâton sur les épaules et avec un bâton à l'arrière dans les articulations du coude.

Les marcheurs rapides obtiennent des résultats sportifs élevés grâce à longue séance d'entraînement. Si les athlètes adultes commencent à s'entraîner, ils passent en règle générale 4 à 5 ans à s'améliorer systématiquement avant de satisfaire aux normes d'un candidat maître des sports (cms) ou maître des sports (ms). Il y a des athlètes individuels exceptionnellement doués pour qui cette période a été un peu plus courte : L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Mais il y a des athlètes qui n'ont atteint une véritable maîtrise qu'en 6-7 ans, commençant leur entraînement dans l'enfance ou l'adolescence: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin et d'autres.

Le principe de base de la formation de longue durée est l'augmentation progressive charge d'entraînement; ceci est réalisé en augmentant à la fois le volume des moyens de formation et leur intensité.

Jusqu'à un certain temps, le volume des moyens d'entraînement augmente principalement, puis l'effet d'entraînement est obtenu en augmentant l'intensité, à la fois absolue (intensité de l'exercice, vitesse de passage des segments de distance) et relative, c'est-à-dire une augmentation de la marche et de la course, effectuée à une fréquence cardiaque de 130 battements/min et plus.

Si nous prenons les moyens de l'entraînement physique, alors dans les premières années d'entraînement, leur rôle et leur importance sont plus grands que dans les années suivantes, lorsque le développement des qualités de base d'un athlète a déjà eu lieu, c'est-à-dire. des conditions préalables ont été créées pour plus entrainnement spécifique. On constate également que l'amélioration de la technique reste une préoccupation constante des entraîneurs et des athlètes tout au long du parcours sportif à long terme.

L'entraînement de longue durée à la marche athlétique comporte plusieurs étapes. Si les adultes commencent à s'entraîner, le chemin de leur amélioration a la même direction que celui des enfants, mais les étapes sont de plus courte durée.

La première étape est l'étape de préparation préliminaire (9-11 ans).

La deuxième étape est l'étape de spécialisation initiale (12-15 ans).

Le troisième stade est le stade de spécialisation approfondie (16-18 ans).

La quatrième étape est l'étape d'amélioration sportive (19 ans et plus).

La tâche principale de l'étape est la sélection d'enfants capables qui sont prédisposés au travail aérobie à long terme, c.-à-d. à marcher. Non moins importante est la tâche d'intéresser les enfants à la course à pied. Le succès ne viendra à l'entraîneur que si, à ce stade, les tâches de sélection sont correctement résolues et que les gars ont un grand désir de s'entraîner dans ce type particulier d'athlétisme.

L'expérience montre que les prévisions réelles optimistes des résultats sportifs des enfants, les rencontres avec les meilleurs coureurs de l'URSS ou républiques syndicales, connaissance de l'histoire des performances des coureurs soviétiques sur le plus grand compétitions sportives- tout cela contribue à créer un intérêt accru pour la marche sportive. Si, au cours de la formation préliminaire, les enfants n'ont pas manifesté un certain intérêt pour la marche sportive, il est difficile à l'avenir de conserver les groupes sélectionnés pour une spécialisation ultérieure en marche.

Il faut sélectionner les enfants prédisposés à une amélioration réussie de la marche athlétique en fonction d'exercices et de sports directement liés à l'endurance : longues traversées, skis, courses sur autoroute, marche, et aussi en fonction des résultats compétitions d'entraînement marcher 1, 2 et 3 km.

Les gars sélectionnés au stade préliminaire de l'entraînement et exprimant le désir de s'engager dans des groupes spécialisés de marche athlétique passent au stade de la spécialisation initiale.

Tâches de la phase initiale de spécialisation: création d'un socle de connaissances théoriques, développement des qualités physiques, en particulier l'endurance comme qualité dominante, maîtrise approfondie de l'habileté de la marche en course, connaissance des bases de la technique de la marche; amélioration des qualités volitionnelles nécessaires au futur maître des sports.

La scène est caractérisée par la saturation de divers exercice, qui sont directement liés à l'entraînement physique général, car l'arsenal de moyens d'entraînement physique spéciaux est très limité, ce qui fatigue sensiblement le système nerveux central des personnes impliquées. Il ne faut surtout pas oublier l'émotivité des entraînements pour que les enfants ne perdent pas l'envie de se lancer dans la marche athlétique.

Moyens d'entraînement sur scène : course à pied à différentes vitesses ; exercices de marche spéciaux; courir - de la course lente à une impulsion de 180 battements / min et plus; ski, marche régulière.

Pendant cette période, les enfants peuvent participer avec succès à la course à pied, au ski et à d'autres types d'athlétisme.

Pendant 3-4 ans de préparation à ce stade, le volume total des moyens spéciaux peut passer de 2000 à 3900 km par an, et le volume des moyens spéciaux exécutés à une fréquence cardiaque de 130 battements par minute et plus peut être égal à 900 -2700 km durant la même période.

Vitesse compétitive (vitesse proche du seuil métabolisme anaérobie ANPO) peut augmenter jusqu'à 400-450 km; le nombre de séances d'entraînement - jusqu'à 550-600 (y compris les séances du matin), dont 35-40% seront pour l'entraînement physique; le nombre de compétitions uniquement en marche - b-8.

Les exercices de contrôle au stade sont : courir 60, 100, 800, 3000 m ; saut en longueur debout, triple saut debout; lancer de médecine-ball (3 kg); ski 3 et 5 km, course à pied 3 et 5 km. Pour les 15-16 ans, le ski et la marche de 10 km peuvent être pratiqués avec succès.

Pour le stade de spécialisation initiale, la périodisation de la formation à l'année est conditionnelle. Tout dépend du calendrier des compétitions locales, des défis dans camp de santé, participation jeunes athlètes dans un long voyage de camping etc.

À ce stade, il y a une nouvelle augmentation de la charge d'entraînement. Tout d'abord, le nombre de séances d'entraînement augmente, le volume total des moyens spéciaux, ainsi que le volume des moyens spéciaux exécutés à une fréquence cardiaque de 130 battements par minute ou plus (ce que l'on appelle l'intensité relative).

La part d'OFP est sensiblement réduite, mais le nombre de compétitions passe à 10-11 départs par an. Spécial éducation physique devient le principal. Au stade de spécialisation avancée, il est nécessaire d'apprendre à maintenir un double appui à une vitesse de marche très élevée. La tâche de l'étape est d'obtenir les résultats de la 1ère catégorie sportive ou même des kms.

Le volume total des installations spéciales atteint 4500-4750 km par an.

Exercices de contrôle : marche athlétique 3 km - 12.50.0-13. 00.0 ; marche athlétique 5 km - 21. 50.0-22. 00.0 ; course à pied 10 km - 44. 40.0-45. 30,0 ; Course de 3000 m - 8. 56.0-9. 10,0 ; triple saut d'un endroit - 7,50-7,70; lancer de balle farcie - 13,00-13,50 m; ski 10 km - 34h30-36h30.

Formation toute l'année

La période préparatoire dure 26 semaines et se compose d'étapes préparatoires générales (10 semaines) et préparatoires spéciales (16 semaines) (tableau 1).

Tableau 1. Exemple de plan formation toute l'année des marcheurs au stade de spécialisation avancée (16-18 ans)

Tâches de la phase préparatoire générale: augmentation du niveau de connaissances théoriques, du niveau général des capacités fonctionnelles du corps, développement de l'endurance générale, entraînement physique complet, amélioration de la technique de la course à pied.

Moyens d'entraînement : marche normale et sportive, course à pied, exercices de développement général, jeux sportifs, natation, exercices spéciaux de marche pour améliorer la technique et le développement de la marche qualités nécessaires(par exemple, pour le développement de la soi-disant force d'endurance).

La phase préparatoire spéciale de l'entraînement du coureur toute l'année a les mêmes tâches que la phase préparatoire générale, mais la tâche d'amélioration de l'endurance spéciale et de la vitesse de marche est mise en évidence. Les moyens de formation sont les mêmes qu'à l'étape précédente. Au cours de 16 semaines, la vitesse de marche sur les segments d'entraînement augmente progressivement. À la fin de l'étape, la vitesse de passage des segments d'entraînement peut légèrement dépasser la vitesse moyenne de compétition du résultat prévu pour l'année. Entraînement spécial- Résumant - non tenu pour les compétitions. Les compétitions sont considérées comme un contrôle de l'état de forme d'un athlète.

La période de compétition dure 22 semaines et se compose de deux étapes : la phase de compétition précoce (8 semaines) et la phase de compétition principale (14 semaines).

Tâches de la première étape de la période compétitive : augmenter le niveau des connaissances théoriques ; le développement et l'amélioration de l'environnement physique et qualités morales et volitives; préparation au stress maximal; amélioration de la technique de marche, en particulier en maintenant un contact constant avec le sol à des vitesses de déplacement élevées.

Moyens d'entraînement : exercices de développement général effectués lors de l'échauffement et de la séance d'entraînement du soir, exercices spéciaux pour la marche afin d'améliorer la technique de la marche sportive et de développer la vitesse ; course à pied à différentes vitesses (jusqu'au maximum possible); courir à une vitesse uniforme et variable et, enfin, marcher (marcher) régulièrement, utilisé à des fins de loisirs actifs et de maintien de l'endurance globale au niveau requis.

Les tâches de la deuxième étape (compétitions principales) de la période compétitive sont les mêmes que dans l'étape précédente, mais ici la tâche principale- obtention de la forme sportive et maintien de celle-ci pendant toute la deuxième étape.

Les moyens de formation sont les mêmes qu'à l'étape précédente.

Pendant la période de transition, les tâches suivantes sont résolues : a) maintenir l'éducation physique générale au niveau atteint ; b) réduction progressive de la charge d'entraînement spéciale ; c) offrir des loisirs actifs; d) améliorer la technique de la marche sportive ; e) augmenter le niveau des connaissances théoriques.

La période de transition de l'entraînement est la période de « grande vague » dans la baisse de la charge. L'entraînement des marcheurs en période de transition est diversifié tant dans l'utilisation des moyens que dans le dosage des exercices.

La quatrième étape doit être considérée comme une continuation organique de la troisième - l'étape de spécialisation approfondie. Les réalisations les plus élevées en marche athlétique sont réalisées par des coureurs adultes qui ont une expérience assez longue de la marche athlétique. L'âge le plus favorable pour afficher des résultats record pour les coureurs est déterminé à 24-28 ans, mais il existe également des écarts dans les deux sens. Le stade de perfectionnement sportif est caractérisé par l'utilisation du principe d'individualisation. Pour atteindre les normes ms, une nouvelle augmentation de la charge d'entraînement est nécessaire.

Une augmentation de la charge d'entraînement est réalisée en augmentant le volume total des moyens d'entraînement spéciaux, la marche sportive avec une fréquence cardiaque de 130 battements/min et plus, l'augmentation de la vitesse de compétition, etc.

Les périodes et les étapes, ainsi que les tâches, les moyens et les méthodes de formation correspondent à l'étape précédente. Les principes de construction des cycles mensuels et hebdomadaires correspondent également au stade de spécialisation approfondie.

Nous donnons un plan approximatif d'entraînement tout au long de l'année au stade de l'amélioration sportive (tableau 2).

Préparation au concours. A l'ENPP, il faut alléger la charge en classe, même si le nombre jours de formation peut rester le même. Réduction de charge en individuel sessions d'entrainement nécessaires à l'accumulation de force avant la compétition.

La marche de contrôle 10-15 km doit être effectuée 10-12 jours avant le début du 20 km, et la marche de contrôle 30-40 km - 16-20 jours avant la compétition 50 km.

Tableau 2. Plan approximatif d'entraînement à l'année pour un marcheur au stade de perfectionnement sportif (19 ans et plus)

Dans les cas où un athlète doit effectuer assez souvent des compétitions, il n'est pas conseillé d'effectuer une marche de contrôle.

Immédiatement avant la compétition, les athlètes se reposent généralement pendant 2-3 jours. La veille de la compétition, il est utile de s'échauffer pendant 50 à 60 minutes pendant les heures qui coïncident avec les heures de compétition du lendemain.

Il est également conseillé de pratiquer la marche athlétique sur de courtes distances (200, 300, 400 m) avec une intensité très élevée, mais le nombre de répétitions doit être faible (2-4).

Le régime du jour de la compétition, si possible, ne doit pas différer du régime des jours précédents.

Le jour de la compétition, l'échauffement doit être effectué 50 à 60 minutes avant le début de la compétition. Le repos après un échauffement peut durer 10 à 15 minutes. L'échauffement du marcheur consiste en une course lente, une marche sportive, des exercices généraux de développement et des exercices préparatoires particuliers. Afin de parcourir plus librement le premier tour ou le premier kilomètre de la distance, une marche hachée et des accélérations 3-4 fois 60-100 m chacune sont incluses dans l'échauffement. exercices spéciaux dans un échauffement avec marche lente ou course lente. Il est recommandé de terminer l'échauffement par un 300-400 m marche à la vitesse prévue pour le premier tour (au stade) ou le premier kilomètre (sur l'autoroute) de cette compétition.

Il est souhaitable que chaque coureur ait un plan tactique pour franchir la distance. Par exemple:

1. Commencez fort dès le départ (le but est de devancer le reste des participants), gardez l'écart formé jusqu'à la fin de la distance.

2. Accélérez la marche au milieu de la distance et assurez ainsi la victoire.

3. Avec un passage relativement faible de la première moitié de la distance, comptez sur la victoire en raison du passage rapide de la seconde moitié ou de la dernière partie de la distance (moins de la moitié).

4. Couvrir uniformément toute la distance conformément au plan vitesse moyenne etc.

Certains coureurs, pour des raisons tactiques, utilisent des à-coups et des accélérations à distance afin de créer des conditions défavorables à leurs adversaires (si, bien sûr, ces derniers acceptent ces à-coups et accélérations).

Il est parfois conseillé de partir en groupe de concurrents (vent de face, compétition par équipe, la présence des participants les plus expérimentés du groupe, etc.). Dans le même temps, vous devez tenir compte du fait que vous pouvez entrer dans "le rythme de mouvement de quelqu'un d'autre" et ne pas montrer le résultat souhaité.

Le plan tactique est élaboré indépendamment ou avec l'entraîneur. Dans le même temps, il est nécessaire de prendre en compte la composition des concurrents, leurs capacités et les capacités des rivaux, le terrain, la météo et d'autres facteurs. Le plan tactique prévu permet au coureur de se sentir plus en confiance à distance.

Une attention particulière doit être accordée à la distance de 50 km, où le succès dépend de la capacité à répartir correctement les forces.

Les marcheurs rapides, performants à 20 km, commencent environ 8 à 10 fois par an. Ce nombre peut inclure des compétitions de 10 et 5 km. Les marcheurs rapides-restants effectuent 6 à 7 fois, dont 2 à 3 fois à leur distance de couronne.

L'intervalle entre les compétitions (repos et préparation pour la prochaine compétition) pour 20 km devrait être d'environ 16 à 20 jours, pour 50 km - jusqu'à 30 jours.