Vous recherchez de nouvelles options d'entraînement au sac de frappe ?

Le sac de boxe est devenu un symbole du pouvoir de frappe dans la culture pop, et à juste titre. Le sac de boxe est un gros projectile puissant et durable. Il est fait pour être frappé et vous donne envie de tester votre force à chaque coup.

Mais le sac de boxe est plus qu'une simple force. Utilisez-le pour développer votre endurance de frappe, votre précision de frappe et même votre jeu de jambes ! Voici cinq exercices de travail de sac qui vous montreront comment le faire.

Regardez ma vidéo pour une démonstration visuelle divers exercices sur le sac !

1. Exercices de force

Le moyen le plus évident de développer votre puissance de frappe sur le sac est de le frapper aussi fort que vous le pouvez. Il vaut mieux (surtout pour les débutants) si vous pouvez résister à cette envie et vous limiter à seulement 50 à 80 % de force. La force vient plus d'une bonne technique que d'un effort musculaire, donc l'entraînement en force devrait également se concentrer sur la technique plutôt que sur l'athlétisme pur.

Il est préférable de frapper de manière réaliste. Qu'est-ce que cela signifie de lancer des combinaisons au lieu de coups simples. Frappez vite au lieu de charger comme un maître de karaté cassant des planches. Utilisez une bonne technique au lieu de gaspiller votre énergie à chaque coup de poing. Et frapper jusqu'à la fin du round.

Le problème n'est pas de frapper trop fort
mais en trop FOCUS sur la force.

Exercice de sac régulier

Ce n'est pas tant un exercice qu'une façon courante de travailler avec un sac. Suivez le sac et frappez-le fort.

Combinaisons de répétition d'exercices

je reçois très grand plaisir de cet exercice car il développe la mémoire musculaire. Jouez tout le tour en lançant les mêmes combinaisons ou la même série de combos puissants. Dans un gymnase très fréquenté, cet exercice peut être effectué de telle sorte que plusieurs combattants changent les uns avec les autres, se lançant à tour de rôle des coups de poing et se tenant un sac, tandis que l'entraîneur appelle des combinaisons. Par exemple, un entraîneur peut appeler 1-2-3, où les combattants jab-crochet droit en continu jusqu'à ce qu'il lance le combo suivant. Si l'entraîneur annonce la commande "change", alors le botteur et le porte-sac changent de place.

2. Exercices d'endurance

Exercice de coups courts

Frappez le sac sans arrêt avec des coups de poing courts et répétitifs aussi vite que possible pendant tout un round. Dans cet exercice, l'accent doit être mis sur le fait de lancer autant de "coups de poing" que possible et de respirer correctement tout le temps. Certains entraîneurs vous diront de lever les jambes comme si vous couriez, et vous aurez l'impression de marcher à chaque coup de poing. Vous pouvez oublier la technique, car le travail d'endurance est une question de volume, pas de force.

Le meilleur conseil que je puisse donner sur les exercices d'endurance est de RÉSISTER aux coups de poing fort. Tant de gars finissent par essayer de travailler leur force ET leur endurance en un seul exercice, et cela finit par ressembler à un exercice de force. Lorsque vous travaillez pour l'endurance, concentrez-vous UNIQUEMENT sur l'obtention d'autant de coups de poing que possible. Cet exercice peut sembler frivole, mais en réalité, vous développez la mémoire musculaire afin que les muscles de vos bras s'habituent à plus de contractions par tour.

Développez votre endurance
en augmentant le nombre de contractions.

Conseils d'exercice d'endurance :

• Essayez d'expirer à chaque battement.
• Maintenez une posture droite sans vous pencher vers le sac.
• Tenez-vous en avant, ou au moins plus en avant que votre position de boxe normale.
• Vous pouvez viser à n'importe quelle hauteur, de nombreux entraîneurs préfèrent que vous visiez au niveau de la tête afin que vos épaules travaillent davantage.
• Les talons montent et descendent à chaque coup.
• Les genoux se plient et se détendent. Il n'est pas nécessaire de faire pivoter les pieds à chaque coup de pied.

3. Exercices pour la vitesse

Exercices d'intervalle Tabata

Pour développer la vitesse sur le sac, utilisez le même exercice que pour l'endurance, mais faites-le par intervalles (également appelés exercices de tabata). L'intervalle le plus populaire est de frapper pendant 15 secondes, puis de se reposer pendant 15 secondes, et de répéter cela pour le reste du tour. Ce temps de 15 secondes est idéal car suffisamment court pour pratiquer vos flashs à grande vitesse pour ne pas vous fatiguer, mais suffisamment long pour vous épuiser.

Encore une fois, assurez-vous de vous concentrer sur votre respiration. Vous pouvez lever les jambes si vous le souhaitez. Il peut être plus pratique de faire des exercices de Tabata avec un partenaire pour que vous tourniez, le premier frappe, le second tient le sac, puis changez. Vous pouvez également modifier les niveaux, tels que frapper au niveau de la tête (coups droits), au niveau de la poitrine (coups droits avec un poing vertical) et au niveau de l'estomac (en utilisant des uppercuts courts).

Conseils d'exercice de vitesse:

• Résistez à l'envie de transformer vos exercices de vitesse en exercices d'endurance en sautant les pauses entre les séries. Les pauses permettent à vos muscles de se détendre afin que vous puissiez toujours frapper à grande vitesse et ainsi développer votre vitesse de main.
• La vitesse a plus à voir avec le taux de contraction musculaire qu'avec la technique. Ne vous concentrez pas sur la technique lorsque vous faites des exercices de vitesse.
• Une respiration rapide équivaut vitesse rapide. Expirez par petites bouffées d'air pour augmenter la vitesse de votre main.
• Vos talons montent et descendent à chaque coup de pied.
• Les genoux se plient et se détendent. Vous n'êtes pas obligé de faire pivoter vos pieds à chaque coup de pied.

4. Exercices de jeu de jambes

Exercice de jeu de jambes 1 - Déplacez-vous avec le sac

Utilisez un sac qui peut se balancer librement. Il est préférable d'en trouver un qui pèse 50 à 75 % de votre poids corporel. Vous voulez un sac suffisamment lourd pour encaisser des coups sans s'envoler à chaque coup, mais suffisamment léger pour vaciller avec vos coups. Vous devrez peut-être ajuster votre force de frappe pour créer l'effet désiré.

Frappez le sac comme vous le faites normalement, mais continuez à bouger avec le sac. Si le sac se balance en cercle, faites-le tourner. Parfois, vous pouvez même esquiver du côté opposé du sac ou l'esquiver complètement. Le but est de bouger avec le sac, pas de rester immobile en attendant qu'il vous revienne.

Conseils de jeu de jambes :

• Gardez toujours le sac à bout de bras, suivez-le lorsqu'il s'éloigne de vous et reculez ou faites un cercle lorsqu'il vole vers vous.
• Ne frappez pas le sac trop fort s'il bouge plus vite que vous ne pouvez bouger vos pieds.
• Essayez de marcher avec le sac au lieu de sauter autour de lui dans une position pincée.
• Le coup de poing le plus facile à lancer en mouvement est le jab !

Exercice de jeu de jambes 2 - Retraite en angle

Cet exercice de sortie en angle est conçu pour développer de bonnes habitudes de jeu de jambes lors du travail sur le sac. L'idée est de toujours se déplacer soit en arrière et à droite, soit en arrière et à gauche, et ne jamais reculer en ligne droite. Lancez une combinaison puis faites un pas en arrière et vers la droite. Lancez une autre combinaison et reculez vers la gauche (les combattants droitiers devront tourner sur leur pied pour cela). Continuez à faire cela encore et encore.

Cela devrait ressembler à une étape très douce après le combo, pas à un saut ! Une autre astuce consiste à ne pas trop s'éloigner du sac afin de ne pas pouvoir l'atteindre après avoir déménagé. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice devrait donner l'impression que vous relancez lorsque vous vous éloignez du sac. Un combattant agile aura l'air de lancer des coups de poing et de marcher autour du sac.

Conseils de jeu de jambes :

• Garder les pieds sur terre vous permet d'être prêt à frapper ou à contrer à tout moment.
• Les sauts constants ne font que gaspiller de l'énergie et vous éloignent trop de la portée du compteur.
• Essayez de travailler de manière calme et détendue.

5. Exercices de précision

Vous ne penseriez pas qu'un sac de boxe puisse être utilisé pour développer la précision, mais voici quelques méthodes pour le faire :

1. Écossais

Ce qu'ils font dans certains gymnases, c'est qu'ils mettent du ruban adhésif sur le sac. Certains ont un système organisé où ils collent des anneaux de différentes couleurs de ruban adhésif séparant différents niveaux pour coups à la tête et au corps. D'autres collent des morceaux de ruban adhésif à différents endroits du sac. Quelle que soit la façon dont vous placez le ruban adhésif, l'objectif est d'augmenter votre vigilance et de vous faire viser quelque chose au lieu de frapper n'importe où.

2. Objectifs numérotés

Il existe même des sacs sur lesquels sont collés différents numéros afin que vous puissiez élaborer certaines combinaisons. Je ne suis pas un grand fan de ce système (car les chiffres disparaissent lorsque le sac tourne), mais c'est aussi une option, et vous pourriez l'aimer.

3. Sacs de frappe fins

Je n'en ai vu qu'au Canada, mais je les ai vraiment aimés. Il s'agit d'un sac petit mais très dense, d'environ 15 centimètres de diamètre. Il est suspendu à une chaîne, mais il a également un cordon élastique qui lui est attaché du bas du sac au sol. Il se balance comme un sac lourd, mais revient comme un sac de boxe (sac lourd étiré ?). Très utile et bon pour développer des coups de poing puissants ENSEMBLE avec précision.

Conseils de précision de frappe :

La précision a plus à voir avec la coordination œil-main qu'avec l'anticipation bon moment(qui s'appelle une minuterie). Vous développez la précision non pas en attendant la cible, vous le faites en utilisant vos yeux pour vous aider à trouver la cible. Continuez à frapper et à faire des ajustements pour rendre vos prochains coups plus précis. Ne vous asseyez pas et n'attendez pas qu'une cible en mouvement ralentisse.

Développez TOUS vos coups sur le sac

Plus aspect important travailler avec un sac de boxe, ce n'est pas se laisser emporter par la puissance de frappe. À vrai combat il y a toutes sortes de grèves. Parfois, vous avez besoin de plus de vitesse, ou de plus de quantité... la force n'est pas toujours nécessaire. Un sac de boxe, d'ailleurs, est conçu pour développer la puissance de frappe POUR TOUS VOS COUPS (pas seulement les coups puissants).

Après avoir amélioré vos capacités de frappe grâce aux exercices ci-dessus (force, vitesse, endurance, etc.), appliquez-les à vos frappes en combat lorsque cela est nécessaire. Laissez vos frappes passer par différentes qualités et acquérez les propriétés dont vous avez besoin pour gagner au combat.

Toutes sortes de grèves sont nécessaires.
Un arsenal parfait de frappes a de la force, de la vitesse et de l'endurance !

Vous voulez plus de conseils de travail sur les sacs ?

Le travail sur le sac de boxe est essentiel pour régler la puissance, la précision et la vitesse du coup de poing. Le sac est une imitation de l'ennemi. Il est possible de travailler sur le sac à longue, moyenne et courte distance. Des coups à la tête et au corps sont également pratiqués, combinés à des actions défensives.

Avant de commencer à travailler sur le sac, il est nécessaire de faire un échauffement, de réchauffer les articulations. Ensuite, vous devez vous bander les mains avec des bandages de boxe, cela protégera vos mains des blessures. Lorsque vous travaillez sur…..

le sac doit être utiliségants shell, ils remplissent la fonction la plus importante - ils vous permettent de porter un coup avec plus de puissance et moins de dégâts.

En commençant à travailler sur le sac, des coups légers doivent être appliqués pendant la première minute, en ne mettant pas plus de la moitié de votre force dans le coup. Cela garantira que les mains s'habituent progressivement à la charge de choc.

À processus de formation, lorsque l'un des entraînements est affecté au travail sur les sacs, vous pouvez organiser le processus d'entraînement comme suit.

1 tour. Effectuez des frappes simples avec la main gauche et la main droite. Les frappes sont pratiquées à longue, moyenne et courte distance. Lors de frappes sur le sac, il est nécessaire de contrôler l'exactitude de leur application.

2 tours. Pratiquer les frappes doubles. Il existe de nombreuses combinaisons de frappes doubles. Mais sur stade initial Pour la boxe, il suffit de pratiquer plusieurs types de coups doubles, tels que : droit gauche et droit, droit gauche et côté droit, droit droit et côté gauche. Le double peut être exécuté à la fois dans la tête et transféré de la tête au corps et vice versa.

3 tours. Travail en série sur le sac. Une série doit être réalisée à partir de 3-4 coups, tout en développant des qualités de vitesse et de force. De plus, lors du travail, la force explosive est développée en série.

4 tours. Combiner les frappes avec des actions défensives. Après chaque coup simple, double coup ou coup en série infligé, il est nécessaire d'effectuer des actions défensives, telles que : des plongeons, des rebonds, ou ce que l'on appelle le « pendule ».

5 tours. Combinaison de toutes sortes d'actions de choc avec des mouvements sur les jambes. Pour effectuer ce tour, il faut balancer le sac et effectuer une attaque en avançant, sur les déchets, des côtés gauche et droit.

6 tours. Pratiquer les frappes avec un accent. Vous devez mettre toute votre force dans chaque coup. Au cours de ce round, les qualités d'endurance et de force du boxeur se développent.

7 tours. Ouvrage explosif. Il faut infliger le maximum de coups dans un laps de temps donné. Le tour peut être divisé en intervalles de 10, 20, 30 secondes. Par exemple, le tour est divisé en intervalles de 10 secondes. 10 secondes de travail explosif, 10 secondes de repos avec mouvement sur les jambes près du sac.

8 tours. Combat rapproché. Le travail est effectué sur le sac à bout portant. En même temps, des coups d'en bas et des coups latéraux sont effectués, à la fois dans la tête et dans le corps.

9 tours. Travail à l'avant. Il est nécessaire d'effectuer la charge de la main avant. Pour cela, des coups directs, latéraux et inférieurs sont effectués. Toutes les frappes doivent être combinées avec des actions défensives.

Les 3 derniers tours effectuent un travail aléatoire sur le sac. Dans ce cas, toutes les actions élaborées lors des tours précédents sont combinées.

Sur le reste des journées d'entraînement, il suffit de faire 3 tours de travail sur le sac. Dans ce cas, le boxeur élabore soit ses coups préférés, soit effectue un travail arbitraire.

Tous les fans d'arts martiaux pratiquant les arts martiaux de contact utilisent des poires (ou des sacs) dans le processus d'entraînement pour pratiquer les coups de poing. Initialement, les poires étaient utilisées dans un environnement de boxe, c'est pourquoi elles sont communément appelées sacs de boxe.

Actuellement, les poires sont utilisées dans presque tous les types d'arts martiaux. Ils aident non seulement à développer la précision et la vitesse d'impact, mais contribuent également au développement de l'endurance, de l'équilibre, du développement du sens de la distance et du renforcement des surfaces de frappe.

Il existe plusieurs types de poires et de sacs.

Il s'agit d'un gros cylindre fait de bâche, de similicuir ou de cuir rempli de sciure de bois mélangée à du sable, des miettes de plastique ou de caoutchouc. Le poids des poires lourdes est de 60 à 110 kg. Le but principal d'une poire lourde est de développer des coups de poing puissants et de développer des combinaisons mortelles. En vertu de sa poids lourd, la poire est difficile à balancer, c'est donc la plus adaptée au travail des athlètes catégorie de poids. En Muay Thai, des coups de pied puissants sont pratiqués sur une telle poire. Les jambes doivent être sans protection. Seuls les débutants sont autorisés à utiliser des revêtements légers.

Un avertissement:

• Lorsque vous travaillez avec une poire lourde, vous devez vous bander les mains et ne travailler qu'avec des gants spéciaux.
• Soyez prudent lorsque vous déplacez la poire dans votre direction. En cas de choc, des blessures à l'articulation du poignet sont possibles.
• Travailler avec une poire lourde nécessite une condition physique suffisante.

2) Sac de frappe moyen

Le type de poire le plus courant. Il peut être utilisé pour l'entraînement aussi bien en salle qu'à la maison. La poire moyenne a, en règle générale, une forme en forme de poire. C'est de là que vient son nom. La poire moyenne est fabriquée à partir de bâche, de similicuir ou de cuir. La charge est de la sciure de bois, des chiffons, des miettes de plastique ou de caoutchouc. Le poids d'une poire moyenne varie de 30 à 60 kg.

Un avertissement:

• La poire est assez mobile, alors que la poire se déplace dans votre direction, il n'est pas recommandé de frapper.
• Bien que la poire puisse être utilisée pour s'entraîner à la maison, en raison de son amplitude de mouvement, elle nécessite suffisamment d'espace.

3) Sac de frappe léger

Conçu pour développer la vitesse et la précision de vos coups. Son poids est de 5 à 30 kg. Le plus souvent, ces poires sont en similicuir et remplies de chiffons.

4) Uppercut ou sac horizontal

Conçu pour la pratique des uppercuts. Il est suspendu horizontalement par rapport au niveau du sol. Le sac est en similicuir ou en cuir, son poids est de 25 à 50 kg.

5) Poire pneumatique

À l'intérieur de cette poire, il y a une chambre en latex ou en caoutchouc, qui est gonflée d'air. Une telle poire est utilisée pour donner des coups rapides et nets, ainsi que pour pratiquer la réaction et les ligaments avec des pentes. Lorsque vous travaillez avec une telle poire, vous pouvez la battre dans le trafic venant en sens inverse, voler ou l'esquiver. Les poires pneumatiques sont disponibles en tailles standard ou réduites.

Un avertissement:

- Puisque la poire est assez légère et capable de se développer vitesse élevée lors du retour à position de départ, travailler avec lui nécessite une bonne réaction et une attention accrue.

6) Sac thaï (dans la vie de tous les jours "banane")

Rappelle un sac de boxe standard, mais a une longueur de 150-180 cm et un poids de 60-100 kg. Le sac est principalement utilisé pour les coups de pied. Le sac est capable de se déformer sous l'effet des impacts dans tout le volume, il est donc peu susceptible de s'accumuler.

7) Mannequin rempli d'eau

Le développement le plus moderne. Il agit comme un sac de boxe, mais est fait des derniers matériaux et est un mannequin sur une base en plastique.

Comment travailler avec une poire

Avec n'importe quel type de poire, il ne faut travailler qu'après un échauffement. L'échauffement dépend du sport et du programme d'entraînement.

Travailler avec un gros sac de frappe

Le travail avec une grosse poire doit être effectué exclusivement en présence d'un entraîneur et, en règle générale, selon un plan spécialement créé par lui. Lorsque vous travaillez, vous devez surveiller la position de la main et du poing. Le poing doit être serré au tout dernier moment, presque en plein contact avec la poire. Après contact avec la poire, la main ne doit pas s'attarder ; il doit être immédiatement remis dans sa position d'origine.

Le coup doit être porté avec un très grande vitesse. Lorsque vous travaillez avec un gros sac, les coups de poing sont combinés avec des mouvements vers l'avant, vers l'arrière et sur les côtés, ce qui contribue au développement du jeu de jambes. Le travail est souvent effectué dans un style libre, qui implique une grande variété de mouvements. Comme travailler avec une grosse poire est assez fatigant, en cas de fatigue, il faut arrêter les cours ou faire plus attention non pas aux percussions, mais aux techniques de protection. Sinon, les mouvements seront exécutés et mémorisés de manière incorrecte.

Vidéo : Travailler avec une poire

Travailler avec une poire moyenne

Travailler avec une telle poire est presque la même chose qu'avec une poire lourde. La seule différence est que le sac moyen est beaucoup plus mobile que le sac lourd, ce qui vous permet de frapper à partir de différentes positions.

Vidéo : Comment frapper une poire

Travailler avec une ampoule pneumatique peut se faire de deux manières. Dans le premier cas, il est recommandé de frapper la poire sous différents angles, à cause desquels la poire acquiert un mouvement chaotique. Après cela, vous devriez lui porter un coup franc. Dans le second cas, des coups directs clairs sont appliqués sur la poire, mettant la poire en mouvement sur un axe (en ligne droite d'avant en arrière). Ainsi, la précision des frappes et le placement correct du poing sont développés.

Vidéo: Travailler avec une poire pneumatique

Tout le monde sait qu'un sac de boxe ne rend pas, mais c'est compréhensible, et le sparring fait partie intégrante de l'entraînement. D'accord, mais, néanmoins, rien ne peut remplacer un sac de boxe lourd. Chaque projectile d'entraînement a son propre objectif, et puisque dans notre cas il s'agit d'une poire, nous examinerons son objectif.

Il y a une différence entre un sac de frappe et un sac de frappe, mais beaucoup de gens parlent d'un sac de frappe comme d'un sac de frappe et, par conséquent, ils en parlent comme il se doit - un sac de frappe. Vous ne pouvez pas dire cela d'une poire, car elle ressemble à la forme d'une poire. Appeler un sac de boxe une poire est plus une question d'habitude en général, et je ne pense pas que ce soit quelque chose de terrible.

Le blog a un article "", qui peut vous intéresser. Faire un sac de boxe n'a pas besoin de beaucoup de temps et d'argent. Dans l'ensemble, vous n'avez besoin que de sable et d'un sac en polypropylène (quelques pièces). Vous devriez choisir une garniture de poire en fonction de votre préparation, mais il ne s'agit pas de cela maintenant.

Passons directement à la façon de frapper correctement le sac de boxe. Pourquoi une personne serait-elle intéressée par cela ? Non, je ne suis pas en termes d'objectifs. Une personne qui s'intéresse à la question "Comment frapper correctement un sac" s'entraîne très probablement au gymnase sans entraîneur ou à la maison, et elle ne comprend pas très bien ce qu'elle doit faire. Alternativement, vous avez un entraîneur, mais vous pensez qu'il fait quelque chose de mal et vous doutez de sa compétence. Peut-être que vous n'aimez pas la façon dont il enseigne. Oui, les entraîneurs sont différents. bon entraîneur peut toujours être déterminé par les réalisations de ses élèves.

Quelle poire (sac) choisir. Le poids

Le poids d'un sac de frappe qui peut vous convenir dépend de votre poids, mais en général, plus il est lourd, mieux c'est, et des poids de 70 à 100 kg conviennent. Naturellement, vous ne pourrez pas vous entraîner fructueusement sur un sac de boxe de 40 kg si votre poids est de 90 kg.

En principe, c'est une poire qui peut convenir à la pratique des coups de poing, mais néanmoins, elle ne remplacera pas un sac de boxe bon et lourd, puisque sur le sac on peut pratiquer des coups de poing à la tête et au corps, et on peut aussi pratiquer des coups de pied sur les parties inférieures et le corps. Sur un sac souvent plus proche de la hauteur de la tête, vous ne pourrez pas pratiquer les coups bas. En conséquence, les coups de pied tombent au niveau de la tête. Le matériau du sac de boxe n'est pas important, mais je veux en dire quelques mots. Si vous travaillez à mains nues, alors la poire doit être exclusivement en cuir. Par exemple, en travaillant à mains nues sur une bâche de poire, vous effacerez très rapidement la peau, et vos poings seront dans des plaies qui ne vous permettront pas de mener un entraînement fructueux.

Le sac ne doit pas être très dur, car en travaillant sur un sac très dur, vous limiterez involontairement la force du coup, ce qui peut devenir une habitude, mais nous n'en avons pas besoin. Mais s'il n'y a qu'une poire dure, alors ça va. Vous pouvez travailler dessus, durcir lentement vos poings et passer progressivement à des coups de poing à pleine puissance, mais cela doit être surveillé et contrôlé.

Équipement

Peut-être avez-vous une question - "Pourquoi travailler sur une poire à mains nues?". Le fait est que l'athlète doit partir de l'objectif et, conformément à celui-ci, aborder l'entraînement. Si vous vous entraînez pour être en forme et lutter contre les hooligans dans la rue, alors dans ce cas il vaut mieux utiliser un minimum de matériel, ou travailler sans. Par équipement j'entends bandages, coques et autres gants.

Il est difficile de dire ce qui est le mieux pour la formation, dont le but est la protection dans la rue.

1. D'une part - des bandages de boxe. Un équipement merveilleux et très nécessaire pour un combattant, mais n'oubliez pas que dans la rue, vous n'aurez pas le temps d'enrouler des bandages, et vos poings s'habituent au corset créé par des bandages, et en cas de coup incorrect , il peut y avoir des conséquences sérieuses. Bien que, même en s'entraînant uniquement avec des bandages, les mains se durcissent et les conséquences ne seront pas très graves, contrairement à un poing non entraîné. De même, n'oubliez pas que le bandage de boxe fixe très bien la main dans le poignet, et cela donne un certain déchargement lors de l'entraînement.
2. La deuxième option est médicale ordinaire bandages élastiques. Une très bonne chose, et il y a des avantages à utiliser ces bandages. L'un des avantages est qu'ils bandent très rapidement. Ils n'ont pas besoin d'être bandés comme les boxeurs. On enroule simplement un bandage médical élastique autour de la paume et du poignet, et il est conseillé de cacher l'extrémité sous les bandages dans la paume de la main. L'option est bonne et pratique. Si le bandage de boxe est baissé, si nous ne le serrons pas bien, alors tout sera en ordre. On peut enrouler la surface de frappe autant de fois que nécessaire, et enrouler le poignet plusieurs fois purement symboliquement. Autrement dit, dans ce cas, nous protégeons simplement la main et donnons la liberté aux mains, qui ne seront pas réparées lors d'un combat de rue inattendu.
3. Les gants de fusil sont une bonne option. C'est bien car la brosse n'est pas fixée, et les gants vous servent de protection. Convenez que vous ne pouvez pas travailler à mains nues pendant quelques heures. C'est une excellente option, et si possible, je vous conseille de la choisir. La main reste la plus mobile possible au niveau du poignet, et les os du poing ne sont pas dans le corset.
4. Une autre bonne option que je veux vous conseiller est les gants de ménage ordinaires. Vous pouvez travailler avec succès sur le sac avec des gants de ménage ordinaires. S'ils sont serrés, mettez une paire, et s'ils sont fins, alors deux ou trois. C'est une option économique et en colère. Les gants de ménage ne créent pas de corset et protègent les mains.
5. Travailler à mains nues est, en principe, une bonne option, mais le travail doit être effectué exclusivement sur une poire en cuir. Mais, malgré le matériau, la peau des mains en souffrira et un tel choix peut causer des inconvénients. Je pense qu'il vaut mieux protéger les poings et "laisser les os" aux hooligans. L'équipement protégera vos poings des blessures et vous permettra d'augmenter votre temps d'entraînement.

Si vous boxez, alors pour atteindre votre objectif, vous devez travailler. C'est-à-dire que la formation doit être aussi proche que possible des conditions visées.

Le point le plus faible

Maintenant, je veux dire quelques mots sur le point faible, et je pense que beaucoup ont deviné que c'est le poignet. Si vous n'avez pas touché un sac depuis longtemps, ou si vous ne l'avez pas touché du tout, alors vous pourriez être surpris de constater qu'avec un coup assez fort, votre brosse se casse. Cela peut être sérieusement en colère, mais la colère n'aidera pas ici. Il n'y a rien de mal à cela, puisque vos poignets ne sont pas préparés, et par conséquent, ils doivent être préparés.

Forts, les poignets deviennent après un certain temps d'entraînement avec une poire, à mesure qu'ils s'habituent à la charge, mais cela ne ferait pas de mal de les renforcer davantage et, en général, de leur consacrer du temps à l'entraînement.

Façons de renforcer le poignet.

1. . Excellente option renforcement du poignet.
2. Poing debout. Entraîne non seulement les poignets.
3. . Il n'y a rien à ajouter ici, car il est déjà clair que les pompes sur les poignets renforcent les poignets.
4. Plier les bras aux poignets avec une barre ou des haltères, diverses prises. C'est excellent exercice, ce qui aidera à développer la force du poignet et des muscles de l'avant-bras. Nous posons nos mains sur le banc, paumes vers le haut, pendant que nous nous accroupissons. Nous tenons des haltères ou une barre dans notre main. Les brosses doivent s'étendre au-delà du banc. Maintenant, soulevez simplement les brosses et abaissez-les à leur position d'origine. Vous pouvez utiliser une autre prise - paumes vers le bas, mais pour les poignets, cela ne joue pas de rôle particulier. Vous pouvez également vous entraîner avec un élastique.

Réchauffer

Parlons maintenant un peu de l'échauffement. Dois-je m'échauffer avant de travailler avec une poire? D'une part, cette partie n'est pas très importante, car travailler avec une poire est un exercice aérobie, qui est un échauffement. Augmenter le rythme progressivement ne fera pas de mal.

Les jambes sont très importantes au combat. Si les muscles ne sont pas réchauffés, ils peuvent être endommagés et ils n'auront pas la mobilité des muscles chauffés. Quant aux jambes, il n'est pas si facile de les réchauffer rien qu'en travaillant sur le sac, même en bougeant activement. La meilleure option il y aura une corde à sauter. Ce projectile aidera à réchauffer les deux partie inférieure corps et dessus. Vous ne devriez pas trop fatiguer votre corps avec la corde à sauter, et après 5 à 10 minutes, vous pouvez passer à l'étape suivante.

Ensuite, vous pouvez aller directement travailler avec une poire ou effectuer une partie de boxe fantôme. La boxe fantôme doit être pratiquée devant un miroir, mais s'il n'y a pas de miroir, alors ça va. Vous avez besoin d'un miroir pour que vous puissiez y voir vos erreurs. Pendant le shadowboxing, essayez d'identifier vos erreurs, qui peuvent être dans le mouvement des jambes, des bras, de la défense. Déplacez-vous - vous devriez toujours être en mouvement. Une cible qui ne bouge pas est une cible facile et vous devez toujours garder cela à l'esprit.

Après un tour avec une ombre, vous pouvez passer à battre une poire.

Un peu de physique

Quelle est la force ? Sur la base de la deuxième loi de Newton, nous pouvons dire qu'il y a deux facteurs qui affectent la force. Peut-être que la force est en vérité, mais celui qui a le plus de masse et de vitesse est toujours le plus fort.

Décomposons la formule - F=mV/t.

M - masse

V - vitesse

T - temps

Comment frapper une poire correctement. Travailler avec une poire pour les débutants

Frapper et pousser

Un débutant qui vient de commencer sur un sac commencera très probablement à le pousser plutôt qu'à le battre, et c'est normal pour un débutant - dans tous les cas, il n'y a pas de quoi s'inquiéter, et au fur et à mesure que vous vous entraînez, cela disparaît. Si vous vous entraînez, vous devez toujours vous surveiller pour frapper le sac et ne pas le pousser. Et souvenez-vous toujours de la deuxième loi de Newton. Le coup doit être concentré et rapide. bon coup c'est un coup subtil, et il faut toujours s'en souvenir, quel que soit le but dans lequel vous vous entraînez.

Tout d'abord, essayez de donner des coups simples, et seulement ensuite, lorsque vous comprenez que vous avez les bons coups simples, vous pouvez passer à "deux" et "trois". N'oubliez pas que les mains doivent toujours revenir. L'essentiel est de ne pas s'habituer au fait que la poire ne rend pas et, si possible, de s'entraîner.

Rappelez-vous le jeu de jambes

N'oubliez pas votre jeu de jambes. Pendant le coup de poing, les deux pieds doivent être au sol. Bien sûr, les jambes doivent fonctionner correctement à l'impact, mais ce n'est pas tout. Lorsque vous frappez le sac, avancez, reculez et sur les côtés, ce qui vous préparera également aux mouvements réflexes dans la rue et sur le ring. Faites des plongeons et des esquives. Ne restez pas au même endroit - ne vous habituez pas à l'immobilité. Plus vous êtes mobile pendant un combat, plus il est difficile de vous frapper et plus vous devenez dangereux pour votre adversaire. Ne joignez pas vos pieds - souvenez-vous de la position. Une position large est préférable à une position étroite. Le mouvement fait l'objet d'un article séparé, mais en bref, nous faisons d'abord un pas avec le pied dans la direction duquel le mouvement, puis le second. Vous pouvez faire des sauts, mais ils doivent être courts et rapides, et c'est aussi un problème distinct.

style naturel

Le style naturel est le style de frappe où vous venez de frapper le sac en utilisant des combinaisons. Levez-vous et frappez le sac. Peu importe comment, l'essentiel est de frapper, de retourner les mains et de ne pas oublier de respirer. Frappez sous différents angles, à différentes distances, avec différentes forces et

Travailler dans ce style à l'avenir peut vous être utile, en particulier dans la rue, car c'est dans les conditions de la rue que se créent souvent des situations non standard.

Pas besoin de garder le poing sur la poire. Dès que le coup a atteint son apogée, la main doit être rapidement retournée.

Lorsque vous travaillez sur le sac de frappe, respirez toujours par le nez et gardez les dents serrées. Cela deviendra une habitude et vous n'ouvrirez pas la bouche pendant un combat. La mâchoire se brise juste au moment où la bouche est ouverte.

C'est tout. Vous savez maintenant comment frapper correctement une poire.

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1. Soyez prudent

Lorsque vous vous entraînez sur cet appareil, le principal problème est que vous développez de mauvaises habitudes de "vision". Lorsqu'ils frappent le sac, les combattants regardent souvent le sac à un moment donné ou ne regardent pas du tout le projectile.

Look trop concentré

Un tel contact visuel intense est bon pour un chasseur visant sa cible. Dans le ring, ce genre de regard indique en quelque sorte à votre adversaire où vous allez frapper. Ne baissez jamais les yeux si vous êtes sur le point de frapper au torse. Sinon, il sera facile de se défendre contre un tel coup et contre-attaque. Ne regardez pas le point d'impact, d'autant plus que lorsque vous frappez le torse, votre tête est laissée sans protection.

Ne regardez pas en un seul point.

Lorsque vous travaillez avec un sac, il vous suffit de regarder devant vous. Imaginez que le sac est votre adversaire et que vous devez garder un œil sur lui. Observez les mouvements de sa tête et de son corps. Vous frappez avec précision, mais sans gonfler les yeux au point d'impact.

yeux paresseux

C'est à ce moment que le combattant ne regarde pas du tout le sac. Croyez-le ou non, certains combattants ne peuvent même pas répondre à la question : « Où regardes-tu quand tu frappes ? Parfois il y a des boxeurs qui frappent coups forts regarder le sol ou sur le côté. Très souvent, lorsqu'ils sont fatigués, les boxeurs frappent à l'aveuglette.

Pas besoin que vos yeux se baladent. Les yeux paresseux vous rendent vulnérable sur le ring ! Concentrez-vous et regardez le sac. Cela donnera une bonne précision et, plus important encore, la possibilité de voir la frappe imminente. La meilleure façon de soigner les yeux paresseux est de coller des carrés de ruban adhésif sur le sac (c'est-à-dire quelque chose que vous pouvez regarder) ou de passer plus de temps à vous entraîner avec d'autres projectiles qui vous permettent d'entraîner la concentration de la vision, par exemple avec un sac gonflable.

Vous devez regarder le sac, mais ne pas « écloser » vos yeux dessus. Le sac entier doit être dans le champ de vision, pas une partie de celui-ci. Gardez un œil constant sur la distance (la distance entre vous et le sac).

2. Gardez votre équilibre

Jetez des coups dans le sac, pas vous-même. Tenez-vous sur les deux pieds et ne tombez pas sur le sac. Le maintien de l'équilibre favorise un coup de poing plus puissant et un meilleur jeu de jambes lors des déplacements autour du sac.

Ne vous accrochez pas au sac. Ne le poussez pas avec vos épaules - cette mauvaise habitude permet aux boxeurs expérimentés de vous "échouer" en se déplaçant lorsque vous tombez dessus. Et en aucun cas ne poussez pas le sac avec la tête ! C'est - La meilleure voie courir dans un uppercut.

3. Ne poussez pas, mais frappez

A vos coups, le sac ne doit pas beaucoup osciller, mais doit trembler comme un paralytique. Il y a un vieil adage qui dit : "Si tu veux savoir qui frappe correctement le sac, demande à un aveugle." Cela signifie que c'est par le son que vous pouvez déterminer si vous frappez correctement ou non. Vous voulez un pop ou une gifle de l'impact, pas un bruit sourd. Pour ceux qui ne sont pas au courant : j'ai écrit un article il y a longtemps "Comment lancer un coup de fouet"

Une poussée (pas un coup de poing) ne fera que pousser le sac et vos bras se fatigueront rapidement. Un coup de fouet rapide fera à peine bouger le sac. Détendez vos bras et lancez des coups de poing rapides. Investissez, mais de manière à ce que le temps de contact de votre poing avec le sac ne soit pas trop long. Dès que le contact a été établi, retournez immédiatement la main et lancez le coup suivant. Si vos mains se fatiguent rapidement, vous ne frapperiez pas, mais pousseriez le sac. Je le répète : le contact avec le sac doit être de courte durée.

4. Lors de la frappe, les pieds doivent être au sol

Lorsqu'ils sont frappés, les pieds doivent être au sol. Se tenir au sol signifie un bon équilibre, une grande puissance, coup précis, la capacité de s'échapper rapidement après avoir été touché ! Vous pouvez bouger autant que vous voulez, mais quand il est temps de frapper, posez vos pieds sur le sol ! Si vous avez du mal à ne pas toucher le sol lorsque vous vous déplacez autour du sac, faites des pas plus petits. Les professionnels frappent beaucoup plus fort car ils gardent les pieds au sol même lorsqu'ils se déplacent sur le ring.

5. Lorsque vous ne frappez pas, bougez vos pieds.

Bougez vos bras ou vos jambes.

Comme disait mon coach : « Bouge tes bras, ou tes jambes, ou ta tête. Si votre mouvement n'est pas offensif, alors c'est un mouvement défensif. Parce que le sac ne riposte pas, nous ne nous inquiétons pas du mouvement de la tête, mais nous avons certainement besoin du mouvement des jambes. Lorsque vous avez fini de frapper, assurez-vous de bouger.

Gardez la distance

Gardez toujours la bonne distance. Déplacez-vous avec le sac et gardez-le à portée de frappe à tout moment. Ne laissez pas le sac se balancer trop loin ou trop près. Ne soyez pas paresseux et travaillez avec vos pieds. Déplacez-vous avec le sac et ne restez pas debout et attendez qu'il «vole» vers vous. Éloignez-vous lorsque le sac arrive sur vous et suivez-le lorsqu'il vous quitte. Si vous ne pouvez pas suivre le rythme du sac, frappez plus léger ou choisissez un sac plus lourd... ou entraînez vos jambes.

6. N'attendez pas

C'est ce qui sépare un homme d'un garçon. Regardez les pros travailler sur le sac et vous verrez qu'ils lancent constamment des coups de poing. Ils ne se reposent pas plus de 2 secondes.

Les débutants font toujours des pauses entre les séries (combinaisons). Après une série, en restaurant leur souffle, ils marchent pendant 10 à 15 secondes. Ces longues périodes d'inactivité vous tueront. Dans un vrai combat, il n'y a pas de pause de 10 secondes pour reprendre son souffle.

Quand vous arrêtez de frapper, ils vous frappent.

La morale de cette fable est : "N'arrêtez jamais de frapper". Vous n'avez pas besoin de frapper constamment de toutes vos forces, mais vous devez constamment donner des coups de poing. Lorsque vous reprenez votre souffle et que vous vous déplacez dans le sac, lancez des coups de poing et des coups légers. Une fois que vous êtes prêt à frapper fort, montez et ouvrez le feu.

7. Moins de puissance mais plus de souffle

Lorsque vous travaillez avec un sac, ainsi que lorsque vous courez, il est très important de respirer ! Ne vous souciez pas trop de la puissance de vos coups. Concentrez-vous sur une respiration explosive. Pour ne pas vous fatiguer, détendez-vous et contrôlez votre respiration.

La force vient d'une bonne technique
endurance - grâce à une bonne respiration.

La force et l'endurance ont peu à voir avec l'effort que vous fournissez pour frapper. Les professionnels décrochent des centaines de coups puissants avec une bonne technique et une respiration correcte. Une bonne respiration vous permet de rester détendu et de lancer beaucoup de coups sans vous fatiguer. bonne technique vous permet de porter des coups puissants sans trop dépenser l'énergie investie dans le coup.

Ne laissez pas le sac vous fatiguer. Le sac fonctionne à votre rythme, c'est-à-dire au rythme de tes battements. Apprenez à économiser de l'énergie pour plus formation sérieuse(sparring ou travail avec un sac suspendu). Si le travail au sac vous fatigue, c'est que vous n'êtes pas encore prêt pour la compétition.

8. Lancez 3 à 6 coups

Une série de 3 à 6 coups est ce dont vous avez besoin. Pas 1, pas 2, pas 10. 3-6 coups suffisent pour endommager l'adversaire et ne prennent pas longtemps, il y a donc une opportunité de s'échapper avant que l'adversaire ne lance un contre-combo. Connectez vos coups de poing dans des combinaisons. Par exemple, essayez commun (1-2-1-2, 1-2-3, etc.) et peu commun (1-3-2, 3-1-2-3-3, etc.) . Les combats se déroulent en combinaisons, pas en coups simples. Frappez des combinaisons et gardez le rythme.

Frappez haut (à la tête) et bas (au corps). On constate souvent que les coups à la tête ne sont pas portés assez haut. Lorsqu'il s'agit de combattre, il s'avère souvent qu'en raison de l'habitude de frapper bas, les épaules du combattant se fatiguent rapidement.

9. Loisirs actifs

Tout le monde se fatigue.
Il est important de continuer à faire quelque chose.

Lorsque vous êtes fatigué, ne restez pas debout. Déplacer! Si vous allez vous reposer, reposez-vous en vous déplaçant et appliquez des coups légers. Ne vous accrochez pas à un sac et n'essayez pas de danser comme Mike Tyson. C'est vraiment mauvais quand tu restes immobile, comme ce même sac.

10. Gardez vos mains en l'air

Vous devez vous assurer que votre force ne vous confond pas.

C'est facile d'être paresseux en défense
car le sac ne rend pas la monnaie.

Vous PENSEZ que vous tenez vos mains hautes, mais vous ne pouvez vérifier que si vous êtes touché. Jusqu'à ce qu'il soit temps de monter sur le ring, vous pouvez passer des centaines d'heures à battre le sac et à exacerber les mauvaises habitudes sans vous rendre compte à quel point vous êtes ouvert. Lorsque vous piquez, ne laissez pas tomber main droite. Et ne le laissez jamais tomber lorsque vous lancez un crochet du gauche. Ne vous contentez pas de vous couvrir la tête, mais rentrez vos coudes pour protéger votre torse. Il est préférable qu'un entraîneur ou un ami surveille vos séances d'entraînement avec sac et vous crie après chaque fois que vous abandonnez.

Entraînement avec sac lourd

Un tel entraînement vise à développer une force efficace, mais pas absolue. Ce n'est pas casser une brique d'un seul coup. Avoir besoin coups puissants tout au long du combat, pas seulement pour un round. Gardez vos mains en l'air, déplacez-vous autour du sac et assurez-vous d'appliquer frappes rapides. Attention, gardez votre équilibre et frappez ! Si vous le faites correctement, ce sera facile. Le travail sur le sac sera un bon "échauffement" avant le vrai travail - sur le ring.

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