Répertorié dans le Livre Guinness des records appartient à Mike Tyson, mais les athlètes et les gens ordinaires se posent la question de l'augmentation de la force d'un coup de main. En l'absence de tout moyen d'autodéfense, les mains restent votre arme principale.

Avant de passer directement aux cours, vous devez comprendre de quoi dépend la force d'un coup de poing ? Comme le dit la physique, la force est la masse multipliée par l'accélération. Ainsi, l'impact est influencé par ces facteurs:

1. Vitesse d'application.
2. La masse de la main qui est appliquée.
3. Masse corporelle.

Par conséquent, vous devrez entraîner tout ce qui est indiqué ci-dessus. Pour l'entraînement en force les exercices avec des poids sont bons. Il est important de comprendre quels muscles travaillent à l'impact. Étant donné que seuls certains muscles sont impliqués, concentrez-vous sur les travailleurs.

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Vous devez prendre position, baisser le menton et appuyer. Les mains doivent couvrir le visage et les genoux doivent être légèrement fléchis.

Ensuite, nous serrons les doigts dans un poing, poussons avec le pied arrière, augmentant la vitesse de la main et la lançant, tournons l'épaule à 180 degrés. Le développement de la force d'impact dépend de son application correcte.

Musculation pour la poitrine

Push-ups avec des applaudissements

Dans cet exercice, la quasi-totalité de la charge est effectuée sur muscles pectoraux et les triceps. Plus les bras sont écartés, moins la charge sur les triceps est importante.

Pour commencer l'exercice, mettez l'accent, allongé et écartez vos bras légèrement plus large que la largeur des épaules.

Gardez vos jambes et votre dos droits. Pour renforcer l'effet, vous pouvez basculer vos jambes sur le banc. Ainsi, la charge se déplacera vers les parties supérieures des muscles de la poitrine.

Pompes sur barres larges

La charge principale lors des pompes sur de telles barres se produit sur la poitrine, la charge secondaire est répartie entre les muscles deltoïdes et les triceps.

Il est nécessaire de prendre la position de départ, après quoi, en inclinant le corps et en écartant les coudes, descendez.

Vous devez le faire en inspirant. Pour éviter les blessures, ne faites pas de mouvements brusques et de secousses.

Presse d'établi à prise large

Il est nécessaire de s'allonger horizontalement sur le banc et d'appuyer sur la barre depuis la poitrine, en serrant le cou avec une large prise.

Pour créer une prise de pied plus ferme, contractez vos omoplates et contractez les muscles du haut du dos.

Un tel exercice élargit considérablement coffre et augmente la largeur des épaules. Les bodybuilders s'exercent activement de la même manière.

Entraînement musculaire pour les triceps

Pompes sur barres étroites

Un des les meilleurs exercices affectant les triceps. La partie technique de la performance n'est pas différente des pompes sur des barres ordinaires.

Tout l'intérêt réside dans la position du corps, il faut maintenir position verticale. Les coudes doivent être fortement appuyés contre le corps.

Ce n'est que dans de telles conditions que la charge sur les triceps sera maximale et que le gain masse musculaire ce sera plus facile et plus rapide.

Presse d'établi à prise fermée

Il est activement utilisé par les athlètes pour l'entraînement en force des triceps.

La majeure partie de la charge tombe sur leur longue tête, c'est la plus massive.

Essayez de ne pas vous aider avec votre poitrine lorsque vous le faites, car cela enlèvera une partie de la charge.

Important à considérer! La prise ne doit jamais être plus étroite que la largeur des épaules. Cela n'ajoutera pas d'efficacité et le risque de blessure augmente considérablement.

Entraînement de force delta

Soulever des haltères par les côtés

L'exercice se caractérise par une sacrée sensation de brûlure au milieu de l'épaule. L'afflux de charge lors de l'exécution tombe sur les poutres médianes.

L'exercice est isolant et doit être intégré à votre routine d'entraînement. Il est préférable de le faire avec un poids léger.

Le nombre de répétitions peut varier jusqu'à 25 fois. La précision d'exécution est beaucoup plus importante, ce qui est impossible avec beaucoup de poids.

Soulever des haltères devant vous

L'exercice a également un caractère isolant. La plupart de la charge est à l'avant muscles deltoïdes.

La technique d'exécution de l'exercice est presque identique à la précédente. Vous pouvez effectuer les deux avec les deux mains en même temps et séparément. En levant un seul bras, le cerveau travaillera plus facilement et la charge sera ressentie plus fort.

Développement de la vitesse

Vous pouvez développer la vitesse avec des exercices similaires :

1. Sauter en frappant. Sauter, puis en l'air, faire une série de coups. Ils doivent être droits.
2. Avec des haltères ou des poids. Les frappes conviennent à la fois directes et latérales. Le poids des haltères doit être choisi correctement, ils ne doivent pas être trop lourds. Poids bien adapté de 0,5 à 1,5 kg.

Il s'est avéré que l'entraînement de la force d'impact n'est pas si difficile. L'exécution régulière des exercices ci-dessus rendra les muscles plus massifs et le coup plus rapide.

Entraînements pour développement battre la vitesse Très spécifique. Avec un simple swing de puissance, on ne fait qu'asservir les muscles et on perd la vitesse d'impact. Par conséquent, dans d'autres sports de choc, ils utilisent exercices spéciaux, le plus simple et le plus efficace d'entre eux que nous considérerons ici.

Exercices de vitesse des mains

Travaillez avec votre poids

Ce travail se fait assez rapidement, environ 2-3 fois par semaine. Il y a quatre exercices pour vitesse de pointe, entre les séries, reposez-vous pendant environ 20 secondes avec la relaxation obligatoire des mains.

une). 10 pompes rapides depuis le sol sur les poings. Fonctionne à vitesse maximale.

2). 10 pompes explosives sur les poings avec les mains touchant la poitrine.

3). 10 pompes simples avec du coton.

4). Cinq pompes explosives sur chaque main, les mains changent alternativement après une répétition.

Travailler avec un ballon médical (rembourré)

Plusieurs exercices sont effectués assis avec un ballon médical (rembourré) pesant environ 10 kg.

1. Assis l'un en face de l'autre à une grande distance, environ 4 mètres, les athlètes se lancent le ballon à deux mains depuis la poitrine. 30 répétitions sont effectuées.
2. Du même position de départ les athlètes lancent le ballon d'une seule main.
3. De la même position, les athlètes lancent le ballon au-dessus de leur tête.
4. Se tournant latéralement l'un vers l'autre, les athlètes lancent le ballon avec le corps tourné à 180 degrés de gauche à droite et vice versa.
5. À partir d'une position couchée, les bras tendus, les athlètes lancent le ballon en changeant la position de départ en position assise.

Regardez cet exercice vidéo avec un ballon en peluche pour développer la force et la vitesse de frappe.

Travail du caoutchouc

Pour de tels entraînements, deux élastiques sont nécessaires, pas trop rigides pour que vous puissiez les tirer avec votre main sans perdre de technique au nombre de 10 répétitions, et un support auquel vous pouvez les attacher. Nous tenons une extrémité du caoutchouc dans notre main et attachons l'autre à la monture. Nous commençons à jouer avec la main en 15 à 20 répétitions, puis nous retirons le garrot et nous perçons sans caoutchouc. De cette façon, nous entraînons n'importe quel coup. Il est important que le caoutchouc ne soit pas trop dur, la technique de frappe est respectée.

Tous les exercices considérés sont effectués séparément les uns des autres, car ils ne nécessitent pas beaucoup de temps, il est pratique de les faire à la fin de l'entraînement. N'oubliez pas de vous détendre et de secouer vos membres après chaque série. Avec un entraînement régulier, les athlètes ont une augmentation significative des fonctions explosives de vitesse, affinant la performance des frappes et augmentant l'endurance.

Entraînement de boxe. Force d'impact explosive :

Entraînement explosif de force et d'endurance anaérobie :

Conseils utiles - Comment développer une vitesse explosive pour les coups :

Entraînement explosif de la force musculaire :

4 exercices pour le développement de la force explosive :

Exercice de vitesse des mains avec haltères :

Entraînement aux coups de poing et à la vitesse de déplacement - le guide complet :

Développement de la vitesse et de la force d'impact :

Augmenter la force et la vitesse d'impact :

Augmenter la vitesse de la main et du coup de poing :

Knockout punch est un ensemble d'exercices pour développer la vitesse et la puissance des coups de poing :

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C'est tout pour moi. A bientôt sur mes pages de blog.

Nous vous souhaitons du succès !

Le monde moderne est dangereux et impitoyable. Pour y survivre, il est recommandé de connaître les bases de l'autodéfense, des combinaisons simples de coups de poing et de pied. Certaines personnes essaient d'apprendre quelques astuces basées sur le même type de coups d'attaque, à cause desquels l'efficacité est faible. Les professionnels disent que pour obtenir un bon résultat dans l'art défensif, il faut développer la vitesse, l'agilité et la retenue. Frapper est la dernière chose dont vous avez besoin.

Il est possible qu'un réflexe de protection joue un rôle et aide une personne à s'en sortir dans une situation dangereuse. Cependant, sans une bonne préparation, les actions qui iront à la défense peuvent nuire au corps. Autrement dit, sans connaissances et compétences, le camp de la passion lors d'une situation tendue ne jouera pas le meilleur rôle. Par conséquent, une personne doit connaître la technique d'autodéfense banale. Quoi et comment faire dans différentes situations dangereuses. Avec la compétence de ses propres actions, une personne sera aussi sûre que possible, tant pour elle-même que pour son entourage, qui ne dégage aucun danger. Pour ne pas aller au gymnase, ne pas engager d'entraîneurs de lutte, il est recommandé de maîtriser quelques techniques de frappe simples.

Il est plus facile de porter un coup sec avec les poings, et une personne est capable de le faire sans préparation, mais en raison d'une forte charge sur les muscles, il est possible de les tirer, de les déchirer ou de les marteler. Par conséquent, les connaissances techniques sont essentielles. Pour un minimum de dégâts.

Règles de base pour le poinçonnage

1. Vous devez vous tenir debout sur des jambes légèrement fléchies. On est un peu poussé vers l'avant pour l'équilibre.
2. Le corps entier doit être minimisé dans l'espace autant que possible. Autrement dit, pliez vos mains de manière à ce que les avant-bras couvrent la zone de l'estomac et que les poings levés couvrent le visage. Cette posture est le plus souvent observée chez les boxeurs. Il est nécessaire pour que le corps soit aussi rationalisé que possible, en cas de déviations. Si quoi que ce soit, un réflexe défensif aidera.
3. Pendant la défense, les mains doivent être légèrement détendues. Frapper des muscles tendus est beaucoup plus gros et plus dangereux.
4. Pendant la frappe, vous devez transférer votre poids sur la jambe d'appui tendue, faire un grand swing, tout en concentrant toute l'énergie cinétique dans la main.

Si, pour votre propre protection, vous n'avez pas l'intention de causer de gros dégâts à l'ennemi, le méchant, alors que votre poing est en contact avec le corps de l'ennemi, éloignez rapidement votre main, devenant dans une position de protection. Cette méthode protégera non seulement l'attaquant des blessures graves, mais les poings du défenseur lui-même ne seront pas gravement endommagés.

Si la menace franchit toutes les limites, alors pendant la frappe, il est nécessaire de compenser son propre poids et d'essayer de le repousser à l'aide d'un poing. Il inflige gros dégâts ennemi, et dans certains cas, vous pouvez casser les os, déchirer les muscles de l'ennemi. Oui, les dommages au poing seront plus graves (rougeurs, fractures, fissures, parfois fractures des os des doigts).

Beaucoup de gens comprennent qu'il est déraisonnable de se fier à un réflexe défensif dans des situations critiques. Les actions dans cet état peuvent causer de gros dégâts, et parfois à cause de cela, une personne subit des blessures graves.

Par conséquent, il est nécessaire d'apprendre à attaquer correctement, à battre avec les poings rapidement et avec précision. Alors les risques de souffrir soi-même seront réduits au minimum.

Une frappe forte et précise est la clé d'une défense réussie.

Presque tous les maîtres du combat au corps à corps affirment que les techniques et les techniques ne sont nécessaires que pour la protection. Cela a été confirmé à plusieurs reprises dans des livres et des films. Et le point ici est très clair. Si les personnes ayant des compétences en combat au corps à corps, utilisaient leurs propres connaissances à d'autres fins, il y aurait beaucoup plus de morts et d'accidents. Cette connaissance est dangereuse, et donc son utilisation est sévèrement limitée. Pendant l'entraînement, un grand nombre d'entraîneurs commencent par dire que c'est un crime d'utiliser des coups de poing à des fins malveillantes. Cette idée se perpétue tout au long de la formation.

Et pour une efficacité maximale, les entraîneurs disent qu'un seul coup précis et fort suffit pour vaincre le méchant. Afin de frapper correctement ce coup, des cours, des formations et d'autres méthodes sont créés. Oui, peu importe à quel point cela peut sembler banal - un combat, un combat de poing dure jusqu'à un coup précis.

Pour perfectionner l'habileté de porter un tel coup, les gens passent des années à s'entraîner. Mais ça ne commence pas là. Pour que le coup soit fort, rapide et précis, vous devez passer beaucoup de temps. Parlons d'exercices qui aideront à se rapprocher un peu plus de cet objectif chéri.

Les meilleurs exercices pour des coups de poing forts et rapides

La force et la vitesse sont rarement combinées en un seul mouvement de la main, ce qui se traduit souvent par des coups puissants et lents, ou rapides et faibles. Par conséquent, au début de l'entraînement, il est nécessaire d'effectuer des exercices axés sur la vitesse et la force, mais séparément. Autrement dit, effectuez un exercice en vous concentrant sur la force et le deuxième exercice - sur la vitesse. Il existe également une méthode d'entraînement de jour, lorsqu'une personne consacre non pas un exercice à chacun des points d'impact, mais toute la journée. Autrement dit, nous envisagerons des exercices qui aideront à développer la vitesse, puis la force.

Exercices de coup de pied rapide

1 exercice - "Un marteau - une chaîne"

Au tout début de l'entraînement, vous devez être conscient que lors de l'impact, il n'y a que de la tension dans le poing. Le reste du bras doit être détendu. Ainsi, une allégorie avec un marteau et une chaîne est formée. Le marteau est le poing et la chaîne est le reste de la main. Pendant l'exercice, vous devez apprendre à tendre uniquement la main. Cela vous permet de réduire la charge sur les épaules et les avant-bras, minimisant ainsi le risque de tirer les muscles.

Cet exercice est effectué jusqu'à ce que l'effet du "marteau - chaînes" ne fonctionne pas à un niveau subconscient. C'est-à-dire que pendant l'entraînement des frappes directes, le corps lui-même corrige déjà cet état, c'est ce qu'on appelle la mémoire musculaire. Cet exercice est réalisé à l'aide des coups directs les plus simples. Il est important que dès le début, la relaxation se concentre sur les épaules afin d'augmenter l'efficacité de l'exercice. Pour atteindre une efficacité maximale, lors de l'application de chaque coup, il est nécessaire d'expirer.

Résultat:

• Après avoir effectué l'exercice, une gêne (fatigue, douleur) doit être ressentie dans les articulations du coude;
• Normalisation de la respiration. L'endurance apparaît;
• Les mains sont capables de supporter une charge plus intense.

• Le coup est exécuté avec les épaules tendues;
• Au moment de l'impact, la personne respire.

2 exercice - "Push-ups avec claps"

On sait que les pompes à partir du sol sont l'une des plus polyvalentes et exercices utiles pour le corps. Pas seulement pour atteindre la vitesse. En y ajoutant un autre élément - le coton. De l'extérieur, il semble simple. Lors de l'extension des bras, une forte secousse vers le haut est effectuée, à cause de laquelle le corps saute un peu (printemps), et à ce moment, un petit coup doit être effectué devant la poitrine. Cela contribue à augmenter la vitesse de mouvement de tout le bras, car tous ses muscles sont impliqués dans le processus.

Vous devez effectuer l'exercice en plusieurs approches, trois fois par jour. Une fois que les pompes avec cette méthode cessent d'être difficiles, il est recommandé d'ajouter un autre coton. Cela se fera avec les deux mains sur la poitrine. C'est-à-dire que lors de l'extension des bras, nous frappons d'abord nos mains devant nous, puis avec les deux mains sur la poitrine. Ce nouvel élément aidera à augmenter la coordination des mouvements des deux mains. De sorte que pendant les grèves une chaîne continue se crée aux mêmes intervalles.

Résultat:

• Charge accrue sur le système respiratoire;
• Les mains fonctionnent plus facilement;
• Tout se passe au niveau mécanique, c'est-à-dire qu'il n'est pas nécessaire de contrôler les mouvements du cerveau.

• Passer instantanément à plus exercice difficile. Cela peut entraîner des blessures.
• Coups trop durs à la poitrine.

3 exercice - "Push-ups avec un tour"

Ne vous éloignez pas des pompes. Prochain exercice beaucoup plus lourd que ceux mentionnés ci-dessus. La plupart des athlètes affirment que cette méthode de développement de la vitesse de la main est supérieure à diverses tractions d'haltères ou positions de sac. Le fait est que pendant les pompes toutes les trois ou quatre fois, vous devez pousser autant que possible sur le sol et faire un tour complet à 360 degrés, tout en revenant à la position de départ. De l'extérieur, cela semble simple, mais en réalité ...

Dans près de 95% des cas, les premières tentatives sont infructueuses. Cet exercice met beaucoup de stress sur les mains d'une personne. Objectif principal : apprendre à tendre et détendre les mains. Cela vous permettra d'utiliser un minimum d'effort lors des frappes et de reposer vos mains pour ces moments de repos.

Résultat:

• Atteindre la vitesse maximale pour une personne;
• Coordination des mouvements ;
• La possibilité de laisser reposer vos mains pendant le combat.

• Préparation insuffisante (échauffement, exécution d'autres exercices moins difficiles);
• Risque d'endommager les balais.

4 exercice - "Lancer une balle lestée"

Dans presque tous les gymnases, il y a des balles d'apparence ordinaire qui sont remplies de sable ou d'autres matériaux. Le plus souvent, ils pèsent de 5 à 8 kilogrammes. Ces balles sont idéales pour développer les muscles des bras, leur vitesse de réponse et leur endurance. Nous prenons une de ces balles, nous tenons à un mètre et demi à deux mètres du mur et essayons de la lancer pour qu'elle rebondisse. Cet exercice est universel, car il convient également à la force.

Résultat:

• Capacité à coordonner la vitesse avec la force;
• Développement de l'endurance.

• Le désir de jeter de plus en plus loin, ce qui entraîne des blessures et une fatigue rapide ;
• Désir de commencer avec la balle la plus lourde.

5 exercice - "Élever la barre vers l'avant et vers le haut"

Cet exercice met l'accent à la fois sur la vitesse et la force à un point précis. Vous devez choisir un cou pour vous-même, le plus souvent pas plus lourd que 15 kilogrammes. Prenez-le avec vos mains devant vous avec les coudes pliés. En tenant la barre près du menton, adoptez une position appropriée. Ensuite, avec des mouvements brusques vers le haut, soulevez la barre de manière à ce qu'elle soit au moins un peu plus haute que la tête. Cet exercice implique toutes les zones des muscles des bras, active l'endurance et aide à apprendre à respirer.

Résultat:

• Endurance de pompage maximale ;
• Respiration douce.

• Surestimation de ses propres forces (utilisation d'une barre trop lourde) ;
• Un pourcentage accru de blessures dues à un exercice inapproprié.

Exercice de coup de pied fort

Passons à la force. Dans ce cas, tout sera beaucoup plus simple, puisque tout exercices de force peut augmenter la force d'impact. N'oubliez pas non plus que les deux exercices que nous avons examinés - le quatrième et le cinquième, peuvent également être attribués.

Regardons quelques exercices supplémentaires qui aideront à augmenter la puissance de l'impact avec une efficacité maximale.

1 exercice - "Tirer sur la barre horizontale"

Il est difficile de commencer l'entraînement en force de poinçonnage si la personne n'est pas capable de soulever son propre poids. Par conséquent, le premier exercice sera des tractions. C'est l'un des moyens les plus efficaces et universels, qui a été vénéré par tous les maîtres. Tous ces barbells, crêpes de 50 kilogrammes sont les soi-disant "show-offs pour les visiteurs". Un entraîneur expérimenté dira que le moyen le plus simple d'entraîner la force est d'utiliser une barre horizontale. Il suffit de fixer votre propre limite pour le moment actuel et de la développer, en ajoutant une de plus au nombre limite de tractions tous les cinq à six jours.

Résultat:

• Développement presque illimité de la force et de l'endurance, grâce à la technique consistant à en ajouter un à votre propre meilleur résultat ;
• Facilité de mise en œuvre. Vous pouvez faire des tractions partout où il y a une barre ou quelque chose de similaire.

• En raison du long développement (le résultat est perceptible après une longue période), beaucoup abandonnent cette activité, la considérant inutile;
• Il n'y a pas de tension sur les jambes (si le pull-up ne se produit pas en tenant le nom en biais).

2 exercices - "barres"

Un autre assistant légendaire dans le développement d'un coup fort. Du fait que la charge principale tombe sur les mains, il y a un développement significatif de la force. Il est recommandé d'effectuer sur les barres asymétriques non seulement des pompes, mais également diverses astuces. Cela vous permettra d'obtenir un bon résultat dans un délai relativement court.

Résultat:

• La force est pompée le plus rapidement possible;
• Toutes les zones des muscles des mains sont concernées.

• Difficulté à choisir un programme;
• Risque de tirer fortement les muscles de l'avant-bras.

3 exercice - "Frappes sur le sac de boxe" deux "

Cet exercice vise à délivrer les deux coups les plus puissants sur un point du sac, en le poussant le plus loin possible de vous. Il est important d'effectuer cet exercice avec un entraîneur capable de réguler les mouvements des jambes et des bras, car l'élan d'une frappe commence par la jambe d'appui et se termine par le deuxième coup imposé. Il est clair que cet exercice est effectué à la fin de l'entraînement, lorsque le corps est au maximum réchauffé et détendu. Assurez-vous également de frapper avec des coups, à la fois gauche et main droiteà un point. Cela développe la précision. Percer, presque instantanément avec deux coups sur le sac, est un "deux". Cet élément sous-tend la plupart des techniques de boxe et de kickboxing.

Résultat:

• La combinaison de la force, de la précision, de l'endurance et de la vitesse pour frapper correctement et avec compétence ;
• Presque tous les muscles du corps sont sollicités, à commencer par les jambes.

• Poinçons épars sur le sac ;
• Risqué de blessure.

Ces exercices aident parfaitement à développer une personnalité capable d'utiliser un coup fort et rapide. Mais cela demandera beaucoup de travail. Rappelez-vous : aucun champion n'a pu atteindre le résultat souhaité la première fois. Tout est réalisé par l'entraînement, le désir et la poursuite de l'objectif.

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Toute personne qui aime les arts martiaux finit par se poser une telle question. En effet, la force d'impact joue un rôle important dans les batailles et s'entraîne comme un élément à part entière.
La force d'impact se développe en raison de deux facteurs : la masse corporelle et la vitesse. Le résultat est la masse multipliée par la vitesse. De cette façon, personne maigre avec un poids faible (s'il a une vitesse d'impact élevée), il peut frapper aussi fort qu'un bodybuilder lourd. Bien sûr, un rôle énorme dans le mélange de ces deux facteurs est joué par technique correcte grève, qui consiste à mettre un maximum de votre poids dans la grève.

Exercices de base

- L'exercice classique est le « shadow boxing » avec des poids. Vous aurez besoin de deux haltères. Ramassez-les en poids afin d'en avoir assez pour au moins quelques minutes. Cet exercice pour développer la vitesse des coups a été inventé il y a plus de cent ans. Au cours d'une telle formation, essayez de travailler dans un rythme de travail, en travaillant les combinaisons habituelles de coups de poing. Si, après l'exercice, vous essayez des coups de poing sans haltères dans vos mains, vous sentirez la vitesse et la facilité avec lesquelles vos poings s'envoleront.

- Lors des coups de poing, les triceps, les muscles deltoïdes sont principalement sollicités, grand dorsal dos, grand pectoral et avant-bras. Développer la force de ces groupes exercice parfait sont des pompes du sol. De tels entraînements pomperont les muscles dont vous avez besoin, ce qui, associé à la vitesse, donnera de très bons résultats. Les pompes sur les poings sont considérées comme les plus efficaces.

- Lancer avec le ballon. Votre meilleur pari est une balle de tennis ordinaire. Tenez-vous debout contre le mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Il est nécessaire de lancer avec la main la plus éloignée du mur, d'essayer d'investir le maximum de force, après le rebond - d'attraper le ballon et de continuer à lancer. L'essentiel est de le faire à vitesse maximale, sans ralentir. Vous rendrez vos frappes rapides et agiles.

- Il existe une autre option avec les lancers de balle. Mais le projectile utilisé ici est un peu différent, c'est lourd grande balle, que les boxeurs utilisent dans leur entraînement. Il peut également être remplacé par du basket. Vous devez vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête et lancez-le au sol devant vous, attrapez-le au rebond. Cela augmente bien la netteté, la vitesse et l'endurance des muscles dont vous avez besoin. Cet exercice peut être fait 15 à 20 fois.

- Parfois, dans le hall, vous pouvez voir des gens faire un exercice plutôt étrange. Ils placent la barre de la barre verticalement et commencent à la repousser avec leurs mains. Mais pour les personnes impliquées dans les arts martiaux, et en particulier la boxe, c'est l'un des principaux exercices. Ces secousses du cou développent parfaitement votre force explosive. Le coup devient vif et puissant. Vous pouvez faire de telles poussées 20 à 25 fois pour chaque main.

Chaque représentant masculin est préoccupé par la question de la force d'impact. Tous les combattants veulent un coup fort et tranchant, mais tout le monde ne l'a pas, alors la question se pose. Et que faire pour entraîner un tel coup. Et de préférence à la maison. La réponse est simple. Pour cela, il existe des exercices spéciaux qui contribuent à un coup dur à l'avenir. Examinons chacun de ces exercices plus en détail et parlons de la technique pour les exécuter.

Le premier exercice - pompes

L'exercice le plus important auquel vous pouvez penser pour développer un coup fort à la maison est les pompes depuis le sol. Nous le renforçons ceinture d'épaule, les muscles pectoraux et les muscles des bras.

Si vous comprenez en quoi consiste généralement un coup et comment il se déroule, alors il est facile de comprendre qu'il vient de la jambe d'appui, à travers tout le corps jusqu'au poing de choc. Par conséquent, plus le corps entier est fort, plus le coup est fort. Les pompes renforcent tout le haut du combattant et accélèrent le coup de poing. Mais nous savons que la force est la vitesse multipliée par la masse du corps, alors que frapper plus vite, plus il est fort.

Image 1. Pompes depuis le sol

Le deuxième exercice - Push-ups sur les poings

Le deuxième exercice est presque identique au premier, mais vise quelque chose de complètement différent. Ce sont des pompes sur les poings, qui visent à renforcer le poing lui-même. À partir de telles pompes, il durcit beaucoup et devient lourd. Par conséquent, les coups deviennent finalement très durs et lourds pour n'importe quel adversaire. Tout combattant fait toujours des pompes sur ses poings, habituant ainsi son corps à endurer et à moins réagir à la raideur du poing, et rend également le coup très lourd.

Image 2. Pompes sur les poings

Exercice 3 - Bench Press

Cet exercice est réalisé à l'aide d'une chaise ou d'un canapé, et se fait sur la base de pompes sur les barres asymétriques. Vous devez vous tenir dos à l'objet et mettre vos mains sur le coin. Abaissez votre corps au sol et étirez vos jambes vers l'avant. Dans cette position, il est nécessaire de baisser les mains au maximum, et de se relever rapidement uniquement grâce à la force de vos mains. Il renforce les muscles deltoïdes, les épaules et partie supérieure coffre.

Cet exercice augmente qualités de vitesse mains, et augmente ainsi la force d'impact à la maison.

Image 2. Bench press propre poids

Quatrième exercice - entraînement des bras

Pour le quatrième exercice, vous aurez besoin de quelque chose de lourd, et si vous avez des haltères, cela vous aidera beaucoup dans l'exercice. Ici sont faits exercices réguliers pour les biceps, qui sont mieux faits avec des haltères, mais vous pouvez aussi le faire avec quelque chose de lourd, par exemple, une mallette bouchée. Pour effectuer l'exercice, vous devez prendre l'objet en main poignée inversée, écartez les pieds à la largeur des épaules et cassez-vous les bras, puis pliez-vous à nouveau en surmontant la gravité sous le poids de l'objet. L'exercice développe parfaitement la force des mains et toute la puissance d'impact.

Cinquième exercice - boxe fantôme à domicile

Ce exercice d'entraînement vous permet d'élaborer tout ce qui est conçu dans l'air. Ici, le combattant s'entraîne à vitesse maximale avec propre poids. Il aide parfaitement à développer la puissance d'impact, mais uniquement lorsqu'il est exécuté à vitesse maximale. Au fil du temps, lorsque le corps s'habitue plus ou moins aux exercices, des poids peuvent être attachés aux bras et aux jambes. Premièrement, 1 kilogramme, après un mois d'entraînement, vous pouvez faire 1,5 ou 2 kilogrammes à la fois.

Important! Cela n'a aucun sens de mettre de tels agents de pondération tout de suite, car le corps n'y est pas habitué, et cela fera simplement mal pendant très longtemps, vous empêchant de vous entraîner normalement.

Photo 5. Shadow boxe

Conclusion

Il est tout à fait possible d'entraîner la force d'impact à la maison. Pour cela, il existe des exercices spéciaux que tout le monde peut effectuer. Cela ne nécessite aucune compétence ou simulateur supplémentaire. Tout ce dont vous avez besoin est le désir de pratiquer et de développer votre puissance de frappe.

En règle générale, les exercices fournis aident à développer une force d'impact assez forte. Il vous suffit de les exécuter régulièrement et de donner le meilleur de vous-même dans chacun d'eux.