Effectuer des exercices de fitness et de musculation n'est pas facile. Lorsque vous faites des exercices à la maison, il n'y a pas d'esprit de compétition, des "coups de pied magiques" motivants de l'entraîneur et un tout nouveau fer brillant. Oui, vous devrez être particulièrement impitoyable envers vous-même, car une ambiance cosy et chaleureuse n'encourage en rien un travail intensif. Mais dès que vous commencerez, vous ne pourrez plus vous arrêter, et ce léger tremblement musculaire deviendra un plaisir. Habituel exercices physique+ une bonne nutrition = le résultat inévitable, et vous y viendrez certainement. Mais il y a une nuance importante. Seulement technique correcte faire des exercices vous donnera le corps désiré. Voulez-vous atteindre effet maximal? Rester avec nous .

Ou peut-être eux, ces exercices d'entraînement ?

Non non et encore une fois non. Bien sûr, si vous choisissez de vous entraîner en salle de sport, les entraînements à domicile peuvent être superflus : les muscles n'ont pas le temps de récupérer. Mais si la salle de gym dans votre propre salon est le seul type d'exercice, n'abandonnez en aucun cas cette idée !

En choisissant les bons exercices et fitness à la maison, vous devenez indépendant. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement, du temps de déplacement ou de faire la queue pour un simulateur. Vous n'êtes pas obligé d'être lié à l'horaire du club de sport et l'entraînement sera possible à toute heure du jour ou de la nuit. Établissez un programme, augmentez l'intensité, et rendez-vous à votre corps idéal !

Faire les exercices : apprendre toutes les subtilités de A à Z

Dans la section d'entraînement à domicile, vous trouverez le maximum informations utiles pour ceux qui sont prêts pour un travail sérieux. Les exercices les plus efficaces de musculation avec et sans équipement sont présentés. Même si seuls des haltères sont à votre disposition dans tout l'arsenal de fer, vous pouvez obtenir des résultats. Les exercices avec des haltères conduisent assez rapidement à l'effet désiré.

Choisissez un exercice de plusieurs manières :

• niveau de difficulté
• équipement
• groupes musculaires
• mental (exercices de base et d'isolement)

Un système de filtrage pratique vous permettra de faire bon choix. Et le classement des plus exercices efficacesà la maison (selon les résultats du vote populaire) donnera encore plus de confiance.

Faire des exercices à la maison : passez à l'action !

Sur la page des exercices, il n'y a pas seulement une description de la technique pour effectuer l'exercice, mais aussi des conseils d'un entraîneur en exercice. Une formation photo et vidéo aidera à éviter d'éventuelles erreurs. Apprenez et agissez sans tarder.

Quelques semaines après avoir commencé à faire de l'exercice, le fitness et la musculation vous deviendront aussi nécessaires que l'air. Le corps s'habituera aux charges et vous prendrez de plus en plus de plaisir à chaque entraînement.

"La vraie force vient de l'esprit. Elle te fait avancer, même quand le corps veut tomber. Ours Gryll

Une seule envie d'avoir un beau corps en relief ne suffit pas. Atteindre des résultats significatifs permet une persévérance exceptionnelle et un objectif clairement défini, de la patience et de la détermination, la connaissance et l'évitement de erreurs fréquentes. Les athlètes débutants se concentrent assez souvent uniquement sur le cardio, charges de puissance ou diététique nutrition adéquat. Une telle approche unilatérale n'apportera pas l'effet escompté. Il faut travailler dans tous les sens.

Si des charges accrues et des entraînements horaires dans le gymnase n'apportent pas l'effet souhaité, c'est la preuve directe que les méthodes choisies pour construire un corps athlétique gonflé sont inefficaces. Les conseils et recommandations suivants sur la façon de se muscler en peu de temps sans aller au gymnase vous permettent de corriger la situation.

En commençant l'entraînement, les athlètes veulent non seulement devenir plus gros, mais aussi donner une expression claire à leurs muscles. Avoir l'air mieux et plus attrayant est la principale raison pour laquelle les gens vont à la salle de sport. C'est la raison pour laquelle la priorité est de trouver le moyen le plus efficace pour soulager les muscles.

De nombreux débutants essaient de trouver des suppléments, des programmes d'exercices, des régimes et d'autres moyens qui leur permettent d'obtenir par eux-mêmes le soulagement souhaité. Cependant, pour les bodybuilders non professionnels, vous pouvez essayer de nombreuses méthodes et ne jamais en trouver une qui fonctionne réellement. Et pour ne pas perdre un temps précieux, familiarisez-vous avec trois méthodes et secrets simples mais vraiment efficaces pour pomper le soulagement.

L'équipement de force ne garantit pas le succès

Soulever des poids, faire de l'exercice sur des simulateurs, des visites régulières au centre de remise en forme ne sont pas des domaines prioritaires pour gonfler les muscles. Corps en relief peut être construit sans l'utilisation d'équipements électriques spécialisés, sans Gym, mais à la maison.

Que faut-il faire pour cela ?! Il est nécessaire de maîtriser l'aérobic, d'emprunter des exercices de gymnastique rythmique pour votre entraînement, de ne pas oublier l'importance d'une nutrition de qualité, sans aller au-delà du régime alimentaire recommandé. Si vous suivez strictement ces recommandations, un résultat à cent pour cent est garanti.

Trois étapes efficaces vers la construction d'un corps de secours

Premier pas

Si, pour une raison quelconque, il n'y a aucune possibilité d'aller au gymnase, cette formation remplacera le travail sur des équipements sportifs spécialisés

Les pompes, les tractions, les squats, les inclinaisons, les ascenseurs et les fentes du torse sont les exercices les plus abordables à faire à la maison. Pour augmenter la masse musculaire, faites de la gymnastique rythmique trois à cinq fois par semaine.

Astuce : Assurez-vous de vous reposer entre les entraînements. Avec une augmentation de l'intensité des charges quotidiennes, la probabilité de brûler des graisses est élevée. Afin de développer vos muscles tout en brûlant les graisses et les calories excédentaires, vous devez maintenir l'intensité de la gymnastique rythmique effectuée.

deuxième étape

Se débarrasser de excès de graisse aérobic facile et simple permettra.

L'intensité d'entraînement recommandée est jusqu'à cinq fois tous les sept jours. Il est préférable de commencer par trente minutes. Vous pouvez essayer la marche rapide ou le vélo. S'il y a un besoin d'une diminution constante de la graisse corporelle, l'intensité est augmentée.

Important à savoir : les exercices de faible intensité brûlent des calories grasses, tandis que les exercices de haute intensité, comme le sprint et la course, brûlent des calories. Connaître ces nuances lors d'un entraînement cardio vous permet de maintenir haut niveau métabolisme sur une plus longue période de temps.

Troisième étape

Manger cinq ou six fois par jour peut sembler assez étrange pour beaucoup. Cependant, ceux qui souhaitent obtenir un soulagement musculaire doivent respecter un tel calendrier. De plus, le nombre de portions consommées est beaucoup plus important que le contenu.

• des repas fréquents en petites portions peuvent accélérer le métabolisme et réduire la faim;
• avant et après chaque entraînement, vous devez manger des protéines avec des glucides;
• faites des portions, y compris des aliments contenant des graisses saines, des glucides complexes et des protéines.

Rappelles toi:

1. Vous devez manger des aliments qui ne contiennent pas d'additifs étrangers, des ingrédients tels que les graisses, le sucre, le sel, qui peuvent perturber le plan global d'une alimentation saine.

1. Une croissance musculaire accrue entraîne une activité accrue non seulement pendant les périodes d'entraînement, mais également un mode de vie mobile tout au long de la journée.

1. Maintenir un poids normal, en évitant les problèmes de kilos en trop permet de consommer moins de calories que nécessaire. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Une réduction excessive de la valeur nutritionnelle des aliments peut entraîner une perte masse musculaire.

Quatre secrets pour gonfler rapidement vos muscles sans aller à la salle de sport

Un corps sculpté est un objectif réalisable, mais le chemin qui y mène est assez compliqué et nécessite une volonté incroyable. Vous devez respecter une discipline stricte et vous rappeler que vous ne pouvez réaliser quelque chose qu'après un certain temps. Cependant, il existe des moyens d'accélérer ce processus. Pour tous ceux qui souhaitent obtenir des résultats rapides, il est recommandé de recourir à quatre exercices "secrets", simples et faciles à réaliser, et dont l'effet est étonnant.

La disponibilité de l'un des nombreux types de pompes à effectuer à la maison vous permet d'utiliser tous les groupes musculaires lors de l'entraînement.

Vous devez faire des pompes quotidiennement, autant de fois que votre propre entraînement le permet. Il ne faut pas s'arrêter à la version classique. Vous pouvez faire des pompes sur vos doigts, d'une part, changer la position des bras en largeur.

Peu importe les pompes effectuées, elles brûlent les graisses et développent les muscles.

Le point le plus important pour obtenir un soulagement est la combustion des graisses. La meilleure façon de faire cette tâche est de sauter avec une corde ordinaire. Ils ne nécessitent pas beaucoup d'espace libre, mais vous permettent d'obtenir des charges élevées.

La formation la plus efficace sera avec doubles sauts, se transformant en lentes, exécutées à reculons d'un pas léger. Le nombre d'approches est illimité.

Un excellent exercice pour développer la force du dos et des biceps, en particulier avec des variations telles que les tractions et les tractions. Ils permettent de travailler les muscles du dos, mais d'une manière légèrement différente. Le premier est effectué de manière à ce que les coudes descendent et reculent, c'est-à-dire que les muscles de l'épaule soient étirés. La seconde est réalisée en sens inverse ou avec appui - en utilisant l'adduction de l'épaule.

Le meilleur résultat donnera des tractions avec une combinaison de différentes prises.

L'imitation du mouvement comme lors de la conduite d'un vélo est effectuée allongé sur le dos avec les jambes levées, pliées à angle droit au niveau des genoux. Les mains sont derrière la tête, les mollets sont parallèles au sol.

Arrachant les épaules et la tête, ils font une bicyclette avec leurs pieds, touchant le genou gauche avec le coude droit, tordant muscles latéraux, reprennent leur position d'origine.

Vous n'avez pas à chasser la quantité. Surtout, concentrez-vous sur exécution correcte exercice qui imite le cyclisme. L'exercice est répété plusieurs fois de suite sans faire de pause.

La meilleure stratégie pour obtenir un soulagement

Il n'y a aucune possibilité de passer beaucoup de temps dans la salle de gym et de faire de l'exercice sur des coquillages, mais le désir de gagner un corps musclé est grand? Vous n'avez pas à abandonner. Vous pouvez donner à vos muscles le soulagement tant apprécié sans équipement d'exercice et, surtout, beaucoup plus rapidement qu'avec de nombreuses heures d'entraînement dans un centre de fitness.

Tout le monde a des muscles, mais la plupart d'entre eux sont cachés en raison de la présence de graisse. Par conséquent, il est nécessaire de s'engager dans la construction d'un soulagement uniquement en conjonction avec l'élimination de la graisse corporelle.

Cela se fera en se concentrant sur deux points fondamentaux :

• aliments diététiques;
• choisir le bon exercice.

Faites attention à la musculation

Ils ne nécessitent pas beaucoup d'exercice. Il est préférable de choisir immédiatement quelques-uns des entraînements les plus progressifs, en augmentant le poids chaque semaine.

Même le meilleur entraînement cardio n'aidera pas à se débarrasser de la graisse corporelle si la nutrition est de mauvaise qualité. Sans un menu correctement composé, tous les entraînements, charges et autres efforts seront absolument vains. En d'autres termes, l'effort et le temps consacrés n'apporteront pas de résultats.

Afin de ne pas avoir faim, incluez des glucides complexes dans le menu, ne violez pas le plan de repas régulier établi. Maintenir le glycogène musculaire permet l'utilisation de cinq grammes de glucides pour deux séries effectuées.

Faire de la musculation

Surtout point important pour ceux qui suivent un régime strict. Les exercices de musculation permettent non seulement de se muscler, mais aussi de garder des muscles en bonne forme, sans nécessiter d'effort particulier.

Il suffit d'effectuer des remontées simples deux à quatre fois par semaine. S'il s'agit de la première expérience d'un athlète débutant, vous pouvez choisir programme de base sur l'entraînement en force et le maîtriser.

Courir ne prend pas beaucoup de temps, il s'intègre facilement dans la routine des personnes même occupées. Les débutants qui n'ont jamais fait d'activité auparavant devraient commencer à courir rythme lent. Les courses hebdomadaires brûlent rapidement les graisses, dont la disparition permet aux muscles de montrer leur soulagement.

Le nombre de charges cardio dépend directement de la prédisposition génétique. Certaines personnes n'ont besoin que de peu ou pas d'exercice pour perdre de la graisse, d'autres, au contraire, doivent tout mettre en œuvre. Indépendamment de cela, c'est la charge reçue pendant la course qui vous permet de vous débarrasser de «l'excès de graisse» en peu de temps.

N'oubliez jamais trois vérités simples

1. l'entraînement en force est nécessaire pour développer les muscles;
2. pour brûler les graisses, vous devez courir ;
3. pour obtenir un beau relief, vous devez suivre une alimentation de qualité.

Ces recommandations simples permettront à toute personne désireuse d'obtenir un corps apaisé et tonique de progresser en quelques semaines. L'essentiel est de surveiller attentivement votre alimentation et votre activité physique. Faites du jogging, pompez la presse, faites des soulevés de terre, suivez un régime et, dans un avenir proche, démontrez aux autres le soulagement exceptionnel de votre corps.

On pompe les muscles à la maison - Vidéo

Dans cet article, je vais vous expliquer comment bien composer un programme d'entraînement.

Je vous conseille de prendre cet article très au sérieux et avec précaution !

Pour celui qui le maîtrise (le lit) - 50% des questions liées à la musculation disparaîtront.

Très souvent, lorsque les nouveaux arrivants viennent au gymnase et commencent à faire de l'exercice, ils sautent d'une division à l'autre, empêchant ainsi leur corps de ressentir les avantages ou les inconvénients d'un programme particulier.

Afin de ne pas stagner au même endroit, vous devez établir un plan d'entraînement et le suivre constamment, sinon vous ne comprendrez tout simplement pas s'il est efficace pour vous ou non.

Eh bien, comment le programme des entraîneurs personnels?

Habituellement, chaque nouveau venu qui vient au gymnase, quand il commence à peine à faire de l'exercice, veut croire en des méthodes d'entraînement secrètes et à un programme miracle, des pilules magiques, ils disent que vous buvez des protéines - un chimiste.

C'est un non-sens complet, si vous voulez vraiment obtenir un résultat, vous devrez travailler dur sur vous-même.

Les programmes de formation et les formateurs qui les composent

Habituellement, les formateurs écrivent les mêmes programmes pour tous les débutants avec de légers ajustements à leur goût. Par exemple : si un adolescent maigre et novice se présente, il peut lancer des exercices dangereux.

Vous demandez comment c'est, donne à tout le monde la même chose? Est-il mauvais? En effet, si le formateur est qualifié et a ses propres idées sur la formation, il donnera à peu près la même chose à tous ses clients.

Car il n'est tout simplement pas possible de créer un programme personnel idéal pour vous du premier coup !

Espérons que l'entraîneur n'écrira pas de bêtises complètes. Par exemple, un adolescent mince est venu au gymnase pour gagner de la masse musculaire, et l'entraîneur lui a fait faire 30 à 40 répétitions et se reposer pendant 5 minutes en même temps.

En bref, notre tâche principale dans l'élaboration d'un programme de formation est de choisir la bonne direction, puis de corriger cette direction pour nous-mêmes. Par conséquent, n'importe quel programme, même le plus idiot, vaut toujours mieux que son absence (ce sont les entraînements dits chaotiques).

À quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice ?

À quelle fréquence entraînez-vous ou entraînez-vous des groupes musculaires spécifiques ? Nous avons:

• gros muscles(jambes, dos, poitrine).
• petits muscles (biceps, triceps, deltas, mollets).

Les gros muscles récupèrent beaucoup plus longtemps que les seconds, comme vous l'avez déjà compris à cause de leur taille. En d'autres termes, les gros muscles peuvent avoir besoin d'un jour de repos de plus que les petits.

La prochaine chose importante est le volume que vous avez terminé pendant l'entraînement. Plus vous entraînez un muscle longtemps et intensément, plus il faut de temps pour se reposer.

La prochaine chose est tout aussi importante : votre condition physique. Plus vous vous entraînez longtemps, plus d'une part vous êtes adapté pour supporter la charge et récupérer plus rapidement. D'autre part, plus vous avez de muscles, plus ils ont besoin de temps pour récupérer. Voici un tel paradoxe.

Si vous y réfléchissez de cette façon, chaque entraîneur a ses propres idées sur la fréquence de repos entre les entraînements.

Mon opinion est que les débutants peuvent s'entraîner assez souvent à une intensité modérée afin de s'habituer aux charges et apprendre aux muscles à se contracter avec une plus grande efficacité (l'efficacité est la connexion cerveau-muscle pour un débutant ne fonctionne toujours pas aussi efficacement que pour un bodybuilder expérimenté), de plus, les débutants ont des muscles plutôt petits et ils récupéreront plus vite que le sportif pro.

Conclusion : pour les débutants, 2 à 4 jours suffisent entre les entraînements d'un groupe musculaire.

Combien de temps doit durer l'entraînement ?

L'entraînement devrait durer 45 à 60 minutes, bien sûr, si vous êtes hétéro (c'est-à-dire, n'utilisez pas l'AAS).

Pourquoi exactement 45-60min ? L'entraînement est un stress monstrueux pour notre système hormonal et le corps dans son ensemble.

L'entraînement est la libération de cortisol et d'autres cataboliques.

En d'autres termes, si vous retardez leur temps de libération, alors la récupération de ce stress sera ralentie en raison d'un ralentissement de la libération d'hormones anabolisantes, en particulier la testostérone.

En conséquence, si vous injectez des hormones artificielles, vous pouvez vous entraîner plus longtemps, car. cela ne s'applique pas à vous.

De combien de repos avez-vous besoin entre les séries ?

Habituellement en musculation, en théorie, le repos entre les séries est conseillé de prendre une minute.

Si vous comparez la musculation à la dynamophilie, alors en dynamophilie, vous devez vous reposer pendant 3 minutes ou plus.

Dans notre cas, en musculation, les muscles se développent surtout à partir d'un travail volumétrique avec des poids moyens.

Par conséquent, reposez-vous 1 max 2 minutes (si vous travaillez sur une masse de 6-12 répétitions), cela suffira pour effectuer 5-6 exercices par séance d'entraînement pour atteindre 40-45 minutes.

Avec quoi s'entraîner avec quoi et comment faire un écart ?

Vous pouvez entraîner tout le corps lors d'une séance d'entraînement, ou vous pouvez diviser des groupes musculaires à différents jours (split). Split signifie diviser et est généralement plus avancé et progressif car il vous permet de travailler plus concentré sur chaque muscle.

Dans cette section, il y aura 2 règles pour la répartition de la formation :

• Si vous êtes débutant, vous devez moins diviser le corps à des jours différents.
• Si vous êtes déjà un athlète expérimenté et que vous avez plus de muscle, plus jours de formation vous pouvez faire dans votre complexe.

Parlons maintenant de ces deux règles. L'idée de base est que plus vous avez de muscles et de forme physique, plus les jours d'entraînement seront bénéfiques pour votre corps. Si vous êtes un adolescent maigre, votre scission, par exemple, le lundi, a entraîné tout le corps à la fois, s'est reposée le mardi.

Si vous avez une sorte de préparation, vous pouvez faire une scission sur votre corps, par exemple, le plus souvent ils s'entraînent 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi).

En ce qui concerne l'entraînement des groupes musculaires qui peuvent être entraînés ensemble, il est très important de prendre en compte la récupération et le fait que de nombreux muscles sont utilisés indirectement lors de l'entraînement d'autres groupes musculaires.

Cela peut affecter la récupération, ce qui peut à son tour affecter les performances.

De plus, certains groupes ont des besoins plus sévères et longue séance d'entraînement que les autres groupes musculaires. Regardons quels groupes musculaires existent.

Il existe des groupes musculaires dits de poussée et de traction :

• les poussoirs sont la poitrine, les triceps, les deltas
• tirer - c'est le dos, les biceps, les jambes

Par exemple : si vous avez entraîné vos biceps, et que vous souhaitez ensuite entraîner votre dos, c'est une très mauvaise idée, car les biceps et le dos sont un groupe de traction, de plus, nos biceps sont plus faibles que le dos.

Et si vous fatiguez vos biceps, vous ne pourrez pas entraîner correctement votre dos. C'est ça. Une autre chose est que si vous entraînez d'abord votre dos, puis vos biceps, ce sera raisonnable.

La règle principale ici est la suivante : lorsque vous entraînez un groupe de muscles, commencez toujours par les groupes musculaires les plus importants.

Par exemple : D'abord le dos, puis les biceps ou d'abord la poitrine, puis les triceps, etc.

C'est un point très important : les gros entraînements au début, et les petits après.

Que se passe-t-il si j'ai plusieurs groupes musculaires dans mon entraînement ?

Il n'est pas recommandé de combiner plusieurs grands groupes musculaires en un seul entraînement.

Il est préférable de combiner un grand groupe avec plusieurs plus petits que, par exemple, la poitrine et les jambes ou le dos et les jambes.

C'est une charge trop lourde (cela limitera votre capacité à entraîner correctement chaque groupe) et en plus, vous devrez conduire le sang du haut du corps vers le bas, ce qui n'est pas souhaitable car cela chargera votre système circulatoire.

Une exception peut être faite pour l'entraînement du dos et de la poitrine le même jour, car. ce sont des muscles antagonistes.

Que sont les antagonistes ? De nombreux muscles effectuent des mouvements opposés. mains de poussée pectorales, et grand dorsal leur dos tire, le biceps plie le bras et le triceps le déplie, etc. Ce sont les muscles dits opposés - les antagonistes.

Très souvent, il est logique de les former ensemble. Parce que lorsque vous, par exemple : faites des biceps curls, vos triceps sont également inclus passivement dans le travail et sont également étirés, de plus, l'effet de pompage est très prononcé, car. le sang ne va nulle part.

A propos des jambes. Les jambes sont le groupe musculaire le plus fort et le plus grand du corps humain. Si vous passez à des fractionnements plus avancés, c'est une bonne idée de réserver une journée distincte pour les entraînements des jambes.

• Les meilleurs splits - Antagonistes : Poitrine, Dos - Deltas, Bras - Jambes, 3 fois par semaine.
• Split avancé : Jambes - Dos - Poitrine - Deltas - Bras, 5 fois par semaine.

Pour le reste, tout est simple si vous ne progressez pas, c'est que vous vous entraînez trop souvent ou trop rarement. Le plus souvent, les gens chargeront leur répartition de 7 à 8 exercices, 5 séries, etc. avec pas assez de jours de repos. Si vous sentez que vous avez besoin d'un jour de congé, il est préférable de le faire.

Comment choisir les exercices dans votre fractionnement d'entraînement ?

Tout est simple ici. Si vous voulez de gros muscles, une grosse masse musculaire alors ne faites que la base.

Quels sont les exercices de base et d'isolement que je vous conseille de lire séparément en cliquant sur le lien.

En bref, la base est constituée d'exercices qui incluent plusieurs groupes musculaires à la fois.

Oublie ça exercices isolés et les simulateurs en général, c'est un non-sens, ils ne donnent pas du tout de croissance. Ces choses sont conçues pour la beauté et pour attirer de nouveaux clients au gymnase, pas pour la croissance de gros muscles.

Par conséquent, si vous voulez de la masse (gros muscles juteux, votre objectif est de travailler dur avec une barre et des haltères).

Quelle est la séquence des exercices dans un split ?

Il y a deux très règles importantes. De difficile à facile, et de plus grand à plus petit.

Plus il y a d'articulations impliquées dans un exercice, plus il doit être effectué tôt (base).

Par exemple : nous entraînons la poitrine, c'est-à-dire que nous commençons par des presses à haltères et que nous terminons par une mise en forme plus facile, par exemple, un câblage ou un croisement. S'il s'agit de jambes, commencez par vous accroupir et ensuite seulement par extension.

Mais ici aussi, il y a une règle, par exemple, j'ai des problèmes de genoux, je ne peux pas faire de squat comme premier exercice, pour cela je règle l'extension des jambes en position assise et fais une fatigue préliminaire, c'est-à-dire que je le fais 20-30 fois avec un poids maximum. Je pense que vous comprenez l'idée.

Pour la plupart, vous devez commencer par des exercices plus difficiles et complexes, et terminer par des exercices légers (exercices d'isolement).

Combien de répétitions par ensemble de travail ?

C'est un sujet très long, dans lequel je n'écrirai pas beaucoup.

En bref, je dirai que si votre objectif est la masse, il effectuera plus efficacement 6 à 12 répétitions.

Cela n'a pas vraiment d'importance, car meilleure croissance observé si vous atteignez un échec positif 10 à 30 secondes après le début de l'exercice, et l'intervalle de 6 à 12 répétitions vous permet de vous installer dans cet intervalle.

En conclusion, je voudrais dire que cette personne des programmes de formation- c'est très bien. Mais! Pour le compiler approximativement, vous devez en savoir beaucoup sur une personne en particulier (son mode de vie, son hérédité, sa condition physique, etc.).

Et qui le sait mieux que vous ? La réponse est évidente - vous-même. Par conséquent, je vous conseille d'être patient, de commencer un journal d'entraînement, puis de faire une analyse de vos réalisations et de vos programmes - c'est le plus Le meilleur moyen créer le programme d'entraînement personnel parfait.

Nutrition sportive en musculation

PS Dans la même section, j'ai décidé de mettre en évidence un sujet distinct sur nutrition sportive, car la plupart des débutants croient aux pilules miracles qui les feront gonfler. Je vous assure que non.

Ils ne servent qu'à compléter les aliments habituels de haute qualité.

C'est pourquoi on les appelle des additifs, c'est logique. De plus, dès le début, il faut savoir que la nutrition sportive n'est pas de la chimie. C'est de la nourriture ordinaire.

Le principal avantage de la nutrition sportive est simplement qu'elle est extrêmement pratique en termes de préparation et d'absorption, contrairement à la nourriture ordinaire.

En musculation, il existe des types de suppléments tels que:

• Protéine (protéine)
• acides aminés
• gainers, boissons énergisantes
• vitamines et mineraux
• brûleurs de graisse
• créatine
• prohormones

Chacun d'eux est efficace à sa manière, si vous le souhaitez (si nécessaire), vous pouvez l'adapter à vos besoins. Je vous conseille de lire plus sur la nutrition sportive. Par conséquent, ne vous énervez pas, entraînez-vous et mangez bien et le succès ne vous fera pas attendre.

Une personne a 6 groupes musculaires principaux, dont chacun doit être travaillé pendant l'entraînement : mollets et bras, poitrine, jambes, dos, épaules. muscles cavité abdominale il s'agit d'un 7e groupe conditionnel, mais ils sont travaillés même pendant les exercices de base. Il existe de nombreuses façons de faire le maximum de progrès dans dès que possible, combinant en un seul entraînement l'étude de plusieurs groupes musculaires. Il existe des types courants de programmes d'experts de premier plan et de leurs dérivés, auxquels vous devez prêter attention au début de votre voyage.

Y a-t-il une différence entre les muscles à entraîner ensemble

Groupes musculaires en musculation

Chaque groupe musculaire est conçu pour effectuer des tâches spécifiques. Par exemple, une moitié des muscles est conçue pour pousser et l'autre pour tirer. De là suit la division standard :

• tirer le tissu musculaire - biceps et dos;
• poussant des groupes musculaires - triceps, épaules et poitrine.

Viennent ensuite les jambes, qui comprennent muscles du mollet, quadriceps et ischio-jambiers. Chaque groupe est composé de muscles individuels qui, ensemble, assurent le fonctionnement complet du corps et le mouvement d'une personne dans l'espace.

Cette division est plutôt superficielle, mais elle vous permet de comprendre quels tissus sont recommandés pour être formés en une journée. Pour une étude de haute qualité des muscles de la poitrine et autres, une condition est requise: la réalisation technique et régulière d'exercices d'isolement.

Les grands principes de la combinaison

Chaque personne est individuelle, par conséquent, 1 à 3 séances d'entraînement par semaine suffisent pour quelqu'un, et 5 leçons ne suffisent pas pour certains. Il doit y avoir une mesure dans tout. Après des entraînements épuisants, les fibres musculaires et les tissus osseux doivent se reposer et récupérer complètement, sinon vous ne devriez pas vous attendre à des progrès évidents.

Il est recommandé d'inclure l'étude de la presse à la fin de chaque entraînement. Par conséquent, dans les schémas ci-dessous, les exercices pour son entraînement ne seront pas marqués. Pour obtenir les résultats souhaités, vous devez prendre note de la séquence correcte d'exercices:

• épaules;
• muscles pectoraux;
• trapèze et cou;
• extenseurs du dos;
• biceps;
• triceps;
• jambes (dans ce cas, nous parlons des fesses).

Les principales règles pour combiner la formation

Les règles de base de la combinaison développées par les athlètes professionnels :

Programmes de formation, en tenant compte des principales règles de la combinaison.

Les exemples énumérés d'une combinaison de groupes permettront non seulement de gagner de la masse musculaire, mais aussi de perdre du poids, de se débarrasser des calories en excès.

Exemples de programmes de formation

Des experts bien connus ont développé 4 schémas principaux pour des classes efficaces.

Dans chaque catégorie, il existe des dizaines de variantes et de combinaisons d'exercices conçues pour cibler des tissus mous spécifiques. Le schéma doit être développé sur une base individuelle, en fonction des caractéristiques individuelles du corps humain, de son éducation physique, les objectifs et le temps passé au gymnase.

S'il y a des difficultés dans l'auto-sélection des exercices appropriés, il est recommandé de demander l'aide d'un professionnel.

Salut tout le monde. Dans l'article d'aujourd'hui, je vais vous parler de la séquence correcte d'exercices dans le gymnase pour l'ensemble le plus efficace de masse musculaire et de force.

J'ouvrirai le rideau: la séquence correcte (ordre) d'exécution des exercices dans le gymnase dépend directement de la façon dont vos muscles se développeront. Et pour qu'ils se développent le mieux (et le plus rapidement) possible, vous avez besoin du bon ordre (séquence) d'exercices pendant l'entraînement.

Par conséquent, nous retenons immédiatement la règle de base : vous devez commencer l'entraînement avec des exercices de base (multi-articulaires), et terminer (et cela dépend de l'expérience de tel ou tel athlète) en isolant (mono-articulaire).

Cela ne se fait pas par hasard. Brièvement, sans entrer dans les détails, les exercices composés (multi-articulaires) sont des exercices de base lourds qui renforcent bien mieux les muscles que les exercices d'isolement (mono-articulaires).

De plus, la croissance de la force est très importante pour gagner de la masse musculaire dans le corps... autrement dit, ces deux paramètres sont directement proportionnels. Comprenez vous? Et de quel type de force pouvons-nous parler si vous fatiguez d'abord l'un des muscles qui participera à l'exercice de base avec un exercice d'isolement ? … vous ne pouvez tout simplement pas tout donner et montrer le résultat maximum.

Un exemple de ce qui précède: une personne a entraîné ses biceps, après quoi elle est allée se relever, c'est-à-dire entraîner son dos. Tout, ici c'est une grossière erreur. Ayant fatigué les biceps, il ne pourra pas entraîner correctement le dos, car lorsque nous entraînons le dos, nos biceps travaillent également au maximum. Et beaucoup ne le savent pas ... alors rappelez-vous une fois pour toutes: nous commençons toujours par les grands et finissons par les petits, par exemple: poitrine puis deltas, dos puis biceps .. Mais pas l'inverse, c'est-à-dire. par exemple, les deltas puis la poitrine, ou les biceps puis le dos.. Vous voyez ? Ce n'est pas correct!!!

Conclusion : Commencez absolument toujours l'entraînement avec de gros muscles (tels que : la poitrine, le dos, les jambes, les petits muscles sont : les deltas, les biceps, les triceps, les abdominaux, les mollets, les avant-bras) et commencez absolument toujours l'entraînement avec des exercices de base.

Dans des cas particuliers, vous pouvez commencer par des exercices d'isolement.

Dans certains cas, il est vraiment logique de commencer l'entraînement par un exercice d'isolement, et non par un exercice de base ! L'essentiel est que vous compreniez pourquoi vous faites cela. Et vous pouvez le faire pour deux raisons :

N° 1. Fatiguer spécifiquement (consciemment) au préalable le muscle qui travaille.

Cette technique n'est le plus souvent utilisée que par des athlètes avancés (consciemment).

Exemple : une personne a des muscles pectoraux faibles et des triceps forts (moi typique). Par conséquent, une telle personne peut fatiguer spécifiquement ses triceps forts (avec un exercice d'isolement) afin de "percer" les pectoraux dans la base après les avoir chargés (pompage) autant que possible. Comprendo ?

En d'autres termes, nous faisons toutes ces conneries pour que les triceps forts ne volent pas la charge de la poitrine. C'est tout! Ici, par exemple, une telle personne fait un développé couché allongé sur banc incliné, et d'abord, ce n'est pas la poitrine qui travaille pour lui, mais le triceps ! En conséquence, ils volent (volent) presque toute la charge de la poitrine, les empêchant de grandir ... c'est pourquoi une personne peut utiliser cette technique pour fatiguer une poitrine forte et pomper sa poitrine faible)).

N° 2. Pour échauffer / échauffer le muscle, les ligaments et les articulations qui travaillent, et les préparer à plus travail en force minimisant ainsi les risques de blessures.

Un exemple frappant: faites un exercice d'isolement - avec un poids léger, en un grand nombre de répétitions (20-30-40), réchauffant ainsi / réchauffant les articulations du genou, puis passez ensuite à exercice de base- squats avec une barre sur les épaules ou.

Quelque chose comme ca. Dans les autres cas (et c'est la majorité), il est impératif de commencer l'entraînement par des exercices lourds de base (multi-articulaires). Et tout le monde ne peut pas finir de s'isoler, et tout le monde ne peut pas finir de s'isoler, tout dépend de votre expérience d'entraînement. En d'autres termes, les débutants ne peuvent se concentrer que sur la base et éliminer complètement tout isolement. Je, semble-t-il, ne suis pas un débutant, mais je travaille toujours comme ça)), sérieusement, il n'y a pas du tout d'isolement - pas du tout !!!

Athlètes plus avancés (et expérimentés) - déjà, bien sûr, décident par eux-mêmes, cependant, en règle générale (comme le montre la pratique), ils utilisent un, maximum 2 mouvements d'isolement à la fin de l'entraînement.

Les professionnels (je veux dire, ceux qui sont sous pharma) décident par eux-mêmes, mais si c'est de l'ail, entre nous, alors l'isolement peut fonctionner cent fois mieux pour eux que la base)). Je suis sérieux .. mais ce n'est que pour ceux qui sont sous la drogue, pour les hétéros (ceux qui n'utilisent pas d'anabol.stéroïdes) cela ne fonctionnera certainement pas à 100%, ils doivent donc se concentrer sur la base.

La séquence des groupes musculaires à l'entraînement

Juste au cas où, pour les personnes qui ne peuvent pas composer correctement un programme fractionné pour elles-mêmes (la séquence correcte d'exercices et de groupes musculaires des jours spécifiques), j'ai compilé pour vous des «programmes d'entraînement» (c'est le premier article, il n'y a que compilé des programmes d'entraînement sans expliquer quoi et comment), et voici le deuxième article (dans lequel j'explique en détail quoi et comment faire, il vaut mieux le lire): "Les meilleurs programmes d'entraînement de musculation"<= переходите по ссылке и смотрите.

Groupes musculaires antagonistes à l'entraînement

Les antagonistes sont appelés muscles qui ont des effets opposés sur une partie particulière du corps, vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'article principal : « Que sont les muscles antagonistes ? ”

Exemples de ligaments musculaires (groupes d'antagonistes) :

• Poitrine + dos ou inversement dos + poitrine (pas de différence)
• Biceps + triceps (d'ailleurs, triceps + biceps = ne fonctionnera pas (mal), car en pliant le bras, il faut toujours vaincre la résistance du triceps, qui essaie de se contracter, du coup, vous ne serez pas capable d'entraîner les biceps avec 100% de retour).
• Jambes : quadriceps + ischio-jambiers