introduction

Le mouvement peut remplacer divers médicaments, mais aucun médicament ne peut remplacer le mouvement.

Clément Tissot

"La vie est en mouvement" - si les gens rappelaient plus souvent cet aphorisme bien connu, ils seraient moins malades. Mais, hélas, les réalités modernes sont telles qu'une personne se prive souvent de cette principale source de santé. Et si une maladie a frappé dans sa vie, alors il se protège complètement de toutes sortes de stress, réduisant le traitement uniquement à la prise de médicaments. Pendant ce temps, même dans les temps anciens, le mouvement était largement utilisé non seulement pour la prévention, mais également pour le traitement de diverses maladies.

Dans la Chine ancienne, par exemple, la gymnastique thérapeutique a été mentionnée pour la première fois dans le livre "Kung Fu", compilé deux mille cinq cents ans avant notre ère. Dans les écoles de médecine et de gymnastique de la Chine ancienne, des exercices spéciaux étaient utilisés non seulement pour le traitement de la colonne vertébrale, de diverses fractures et luxations, mais également pour les maladies du cœur et des poumons. Comme l'a dit le célèbre ancien médecin chinois Hua-To (IIe siècle après JC), "le corps a besoin d'exercice, mais pas jusqu'à l'épuisement, car les exercices sont conçus pour éliminer le mauvais esprit du corps, favoriser la circulation sanguine et prévenir les maux. .”

DANS La Grèce ancienne Les premières informations sur la gymnastique médicale remontent au 5ème siècle. avant JC e. et connectez-les avec un médecin nommé Herodicus. Selon Platon, Hérodique souffrait d'une maladie incurable (peut-être la tuberculose), mais grâce aux exercices de guérison qu'il effectuait régulièrement, il a vécu jusqu'à près de cent ans. Gerodik a enseigné la gymnastique thérapeutique à ses nombreux étudiants et patients.

Le premier médecin du sport et disciple d'Hippocrate que nous connaissions, Claudius Galen (129-201 après JC), a également utilisé une gymnastique spécialement développée pour le traitement des gladiateurs. Il a écrit: "Des milliers et des milliers de fois j'ai restauré la santé de mes patients grâce à l'exercice."

La gymnastique de rééducation pour les patients gravement malades était largement utilisée par Clément Tissot (1747-1826), chirurgien militaire dans l'armée de Napoléon. Son ouvrage "Gymnastique médicale ou chirurgicale" a été traduit dans toutes les langues européennes, et l'aphorisme lui appartenant - "le mouvement peut remplacer divers médicaments, mais aucun médicament ne peut remplacer le mouvement" - est devenu la devise exercices de physiothérapie.

Le créateur du système de physiothérapie, le Suédois Per-Heinrich Ling (1776-1839), a soutenu que de nombreux phénomènes douloureux dans le corps humain peuvent être éliminés par un exercice systématique des muscles.

En Russie, la science de l'utilisation thérapeutique des exercices physiques a commencé son développement dans la seconde moitié du XVIIIe siècle, lors de l'ouverture de l'Université de Moscou (1755) et de la Faculté de médecine sur sa base, mais elle s'est surtout répandue dans les années 1920. siècle dernier, à l'apogée de la cure thermale.

Aujourd'hui, les exercices thérapeutiques, basés sur l'utilisation de la principale fonction biologique du corps - le mouvement, sont de plus en plus utilisés dans le traitement de diverses maladies. Des exercices spécialement conçus (sur la base d'un diagnostic médical) peuvent non seulement améliorer le fonctionnement d'un organe malade, mais également éliminer les troubles existants.

Par exemple, une série d'exercices pour le cœur renforce le muscle cardiaque et le prépare à augmenter progressivement l'activité physique, rétablit la circulation sanguine normale et améliore le métabolisme.

Avec une maladie du système respiratoire, la gymnastique aide à éliminer ou à réduire l'insuffisance respiratoire, en développant la mobilité de la poitrine et en augmentant la capacité vitale des poumons.

Physiothérapie - bon remède prévention et traitement des maladies du tractus gastro-intestinal. Des exercices correctement effectués aident à restaurer les fonctions de l'estomac et des intestins, à renforcer les muscles de la paroi antérieure de l'abdomen et à améliorer la circulation sanguine dans les organes internes.

Mais, comme tout autre remède, la gymnastique nécessite la consultation d'un médecin - c'est lui qui doit déterminer le niveau de charge, en tenant compte de la nature de la maladie et de l'état général du patient.

Les exercices thérapeutiques ont aussi des contre-indications : vous ne pouvez pas le faire pendant ou après des maladies virales aiguës, avec l'oncologie et certaines maladies mentales ; de plus, chaque maladie a ses propres limites.

Si le «feu vert» pour faire des exercices thérapeutiques est reçu, vous pouvez procéder en toute sécurité à son développement. Il suffit d'aborder cette question de manière suffisamment responsable et consciente: seule la mise en œuvre systématique d'exercices spéciaux, associée à une attitude optimiste, peut donner un effet positif puissant.

Le système cardiovasculaire

L'exercice physique joue un rôle important dans le traitement et la prévention des maladies du système cardiovasculaire.

À la suite d'exercices thérapeutiques, le muscle cardiaque est renforcé, sa contractilité augmente, la circulation sanguine, y compris périphérique, augmente. Une bonne circulation sanguine, à son tour, contribue au massage mécanique des parois des vaisseaux sanguins, grâce auquel ils deviennent plus élastiques. Dans le sang, le taux de cholestérol diminue, d'où le risque de formation de caillots sanguins à l'intérieur des vaisseaux - caillots sanguins. Tout cela inhibe le développement de changements athérosclérotiques dans le corps - la principale cause de maladie cardiaque.

L'intensité de l'entraînement dépend de l'état du patient, par conséquent, avant de commencer les cours, vous devez absolument consulter votre médecin ! Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées et affaiblies et celles qui ont récemment eu un infarctus du myocarde.

Lors de la réalisation de complexes médicaux, il existe d'autres règles à ne pas négliger:

Même avec une bonne santé, vous ne pouvez pas augmenter fortement et rapidement l'activité physique.

Les cours doivent commencer au plus tôt 1,5 à 2 heures après un repas.

Les cours doivent être arrêtés immédiatement si pendant ou après cela, il y a des sensations désagréables dans la région du cœur, des vertiges, un essoufflement, des palpitations. Si la douleur ne disparaît pas d'elle-même, il faut prendre du validol ou de la nitroglycérine et surtout demander l'avis d'un médecin !

Personnes âgées atteintes d'athérosclérose ostéochondrose cervicale, les inclinaisons "en dessous du cœur" sont déconseillées afin d'éviter un afflux de sang à la tête, mouvements de rotation tête et torse de grande amplitude, exercices de force avec effort (la sortie de sang du cerveau est difficile), exercices qui provoquent des tremblements du corps (imitation de couper du bois, boxe).

Il est très important de surveiller l'état du pouls pendant l'effort physique.

On pense que l'éducation physique a un effet positif sur le corps lorsque, à la fin des cours, le pouls s'accélère de 20 à 35 battements, ne dépassant pas 120 battements par minute, et après 3 à 5 minutes de repos, il revient à son état d'origine. la fréquence.

Mouvements thérapeutiques après infarctus du myocarde

La tâche principale de la rééducation des patients après un infarctus du myocarde est de restaurer le système cardiovasculaire, d'améliorer la tolérance à l'exercice, de réduire le taux de cholestérol sanguin, d'abaisser la tension artérielle et d'augmenter la résistance psychologique au stress.

Une partie du système de thérapie de réadaptation consiste en des exercices de physiothérapie avec une augmentation progressive et strictement contrôlée de l'intensité des exercices physiques.

Tous les exercices doivent être effectués en douceur, en rythme, en les alternant avec des exercices de respiration. L'objectif de l'entraînement physique est d'augmenter progressivement le nombre de battements cardiaques jusqu'à 100-120 par minute.

Il faut se rappeler que pendant la période de réhabilitation après infarctus du myocarde chaque patient se voit attribuer son propre mode d'activité physique, donc toute activité physique supplémentaire doit être approuvée par un médecin.

Complexe 1

Exercice 1

Position initiale

Levez les bras avec vos paumes vers l'extérieur et étirez-vous - inspirez. Abaissez vos mains en décrivant un cercle avec elles - expirez.

Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 2

Position initiale- debout, mains sur la ceinture, jambes écartées.

Tournez à gauche, écartez les bras sur les côtés - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Faites la même chose de l'autre côté. Répétez 4-5 fois.

Exercice 3

Position initiale- debout, bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules.

Respirez. Accroupissez-vous, gardez vos talons sur le sol, penchez-vous un peu en avant et reprenez vos mains - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Répétez 4 à 6 fois.

Exercice 4

Position initiale- aussi.

Respirez. Asseyez-vous avec vos mains sur vos hanches, expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Répétez 3-4 fois.

Exercice 5

Position initiale

Penchez-vous vers la gauche en levant la main droite - inspirez (Fig. 1). Revenez à la position de départ - expirez. Faites la même chose de l'autre côté. Répétez 3-4 fois.

Exercice 6

Position initiale- assis, appuyé en arrière détendu sur le dossier d'une chaise et saisissant le siège avec ses mains, jambes tendues.

Penchez-vous en prenant la tête en arrière - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 4 à 6 fois.

Exercice 7

Position initiale- aussi.

Levez votre jambe gauche en position horizontale (Fig. 2), abaissez-la. Faites de même avec votre pied droit. La respiration est régulière. Répétez 3-4 fois.

Exercice 8

Position initiale- assis, adossé à une chaise et levant les bras, jambes tendues.

Respirez. Pliez votre jambe gauche et, en serrant votre jambe avec vos mains, touchez votre poitrine avec votre genou, inclinez la tête vers l'avant - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Effectuez les mêmes mouvements en pliant la jambe droite. Répétez 3-4 fois.

Exercice 9

Position initiale- debout, bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules.

Tendez votre main gauche vers l'avant et balancez votre pied d'avant en arrière (Fig. 3). Revenez à la position de départ. Répétez 3-4 fois avec chaque jambe sans retenir votre souffle.

Exercice 10

Position initiale- aussi.

Étirez votre main gauche vers l'avant; faites un pas en avant avec votre pied droit et tendez votre bras droit dans la même direction. Placez vos mains sur vos épaules (mains serrées en poings). Revenez à la position de départ. Suivez les mêmes mouvements, en commençant par la main droite et en avançant avec le pied gauche. Répétez 3-4 fois.

Exercice 11

Marchez sur place pendant 15 à 20 secondes.

Complexe 2

(selon la méthode du professeur N. G. Propastin)

Exercice 1

Position initiale- Allongé sur le dos au lit.

Levez les mains en saisissant le dos du lit. Tirez-vous vers le haut, en déplaçant votre tête vers l'arrière (en vous enfonçant dans l'oreiller), redressez vos jambes, retirez vos chaussettes. Répétez 5-6 fois.

Exercice 2

Position initiale- assis dans son lit.

En tirant les bras vers l'arrière, levez la tête, tout en essayant de redresser au maximum votre dos et de rapprocher vos omoplates. Répétez 5-6 fois.

Exercice 3

Position initiale- debout, bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules.

Levez les mains vers le haut (à travers les côtés ou entrelacées dans une « serrure » devant vous), levez-vous sur la pointe des pieds, tirez-vous vers le haut (Fig. 4). Revenez à la position de départ. Répétez 4-5 fois.

Exercice 4

Position initiale- debout, une main en haut, l'autre en bas (Fig. 5).

Changez la position de vos mains pour chaque compte. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 5

Position initiale- debout, les mains sur la ceinture (on peut se tenir au dossier de la chaise d'une main), les pieds écartés à la largeur des pieds.

Effectuez des balançoires avec vos jambes d'avant en arrière. Répétez 4 à 5 fois avec chaque jambe.

Exercice 6

Position initiale- debout, mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules.

Inclinez vers l'avant (Fig. 6) - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 7

Position initiale- debout, bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules.

Sur un compte de 1-2, levez les bras, sur un compte de 3, abaissez-les en arcs vers le bas, jambes légèrement fléchies. Environ 4-5, continuez à déplacer vos bras vers l'arrière, inclinez votre torse vers l'avant, redressez vos jambes. Vers 6, avancez les mains, fléchissez un peu les jambes, redressez le torse (position demi-accroupie). Pour 7-8, levez les bras en arcs vers le haut, redressez vos jambes, tirez vers le haut, montez sur vos orteils et revenez à la position de départ. Répétez 5-6 fois.

Exercice 8

Position initiale- debout, bras tendus devant la poitrine, pieds écartés à la largeur des pieds.

Pour chaque décompte, effectuez des mouvements saccadés avec les coudes tendus ou fléchis (possible avec un demi-tour de corps simultané). Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 9

Position initiale - debout, mains derrière la tête, pieds joints. Au compte 1, penchez-vous vers la gauche, en même temps en plongeant avec votre pied gauche dans la même direction (vous pouvez simultanément étirer les bras vers le haut) (Fig. 7), au compte 2, revenez à la position de départ, au compte 3 , penchez-vous vers la gauche en plongeant simultanément avec votre pied gauche dans cette direction. même côté, en comptant jusqu'à 4, revenez à la position de départ. Répétez 4 à 5 fois de chaque côté.

Exercice 10

Position initiale- debout, bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules.

Faites des squats à votre rythme. Au moment de s'accroupir, une main est derrière la tête, l'autre est sur la ceinture (Fig. 8). Changez la position de vos mains la prochaine fois que vous vous accroupissez. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 11

Position initiale- debout, mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules.

Effectuer des rotations circulaires du bassin (gauche, avant, droite, arrière) (Fig. 9, un B). Faites la même chose de l'autre côté. Répétez 4 à 5 fois de chaque côté.

Exercice 12

Position initiale- debout, mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des pieds.

Environ 1-2, écartez les bras sur les côtés, il n'est pas facile de tourner votre torse vers la droite (Fig. 10) - inspirez, environ 3-4, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 3-4 fois de chaque côté.

Exercice 13

Position initiale

Effectuez des sauts sur place pendant 30 à 40 secondes: jambes jointes - écartées; pieds joints - un pied en avant, l'autre en arrière. Passez ensuite à l'étape rapide.

Exercice 14

Courez sur place ou autour de la pièce pendant 5 à 7 minutes.

Exercice 15

Marchez calmement, puis faites des exercices de respiration pendant 2-3 minutes.

Mouvements thérapeutiques pour les maladies coronariennes

L'ischémie est un saignement local des tissus à la suite d'un rétrécissement de la lumière de l'artère qui l'alimente. De nombreux facteurs influencent le développement de cette maladie, et l'un d'eux est l'inactivité physique. Par conséquent, des exercices thérapeutiques doivent être inclus dans le traitement complexe de la maladie coronarienne. Il contribue à la coordination des activités des principaux maillons de la circulation sanguine, au développement des capacités de réserve fonctionnelle du système cardiovasculaire en général et du flux sanguin coronaire en particulier, stimule l'activité redox du métabolisme tissulaire et des processus trophiques dans les tissus, et augmente tolérance au stress physique. Dans les maladies coronariennes, avant de prescrire tel ou tel ensemble d'exercices, le cardiologue doit déterminer la classe fonctionnelle du patient, c'est-à-dire l'activité physique autorisée. Pour cela, des tests de charge sont prescrits - ergométrie du vélo (pédaler un vélo) et un test sur tapis roulant (marcher à un certain rythme sur une piste en mouvement). Au cours de ces tests, un ECG est enregistré, la pression artérielle est mesurée à intervalles réguliers et le pouls est enregistré.

En plus des tests d'effort, une surveillance ECG et tension artérielle 24h/24 est réalisée pour détecter les modifications de l'activité cardiaque, notamment lors d'une activité physique domestique, ainsi qu'une étude échocardiographique (au repos et à l'effort).

Sur la base des résultats de ces tests, quatre classes fonctionnelles sont déterminées :

Je classe : Il n'y a aucune restriction sur l'activité physique. Lors de l'activité physique quotidienne, il n'y a pas d'essoufflement, de palpitations, de fatigue;

Classe II : limitation modérée de l'activité physique. Avec l'effort physique quotidien, la fatigue, les palpitations, l'essoufflement apparaissent, mais ils sont absents au repos;

Classe III : limitation importante de l'activité physique. Tous ces symptômes sont absents au repos, mais apparaissent avec des charges mineures (moins que la normale tous les jours) ;

Classe TU : essoufflement, palpitations, faiblesse se produisent au repos; un exercice minimal exacerbe ces symptômes. Les contre-indications aux exercices de physiothérapie sont :

Crises fréquentes d'angine de poitrine, angine de repos, angine de poitrine instable ;

Arythmies cardiaques sévères (extrasystoles fréquentes, tachycardie paroxystique, fibrillation auriculaire), insuffisance circulatoire Étapes P-B et plus), hypertension artérielle persistante (plus de 170/110 mm Hg), diabète sucré concomitant sévère.

Un ensemble d'exercices pour les patients des classes fonctionnelles I et II

Exercice 1

Marchez sur place à un rythme moyen pendant 1 à 2 minutes.

Exercice 2

Courez sur place à allure moyenne pendant 1 minute.

Exercice 3

Position initiale Levez lentement les bras sur les côtés - inspirez; abaissez et détendez vos mains - expirez. Répétez 3-4 fois.

Exercice 4

Position initiale- aussi.

Soulevez les brosses jusqu'aux épaules (Fig. 11, mais)- souffle; écartez les bras sur les côtés (Fig. 11, b)- expirez; brosse à nouveau les épaules - inspirez; revenez à la position de départ - expirez. Répétez 4-5 fois.

Exercice 5

Position initiale- debout, mains sur la ceinture. Effectuez des inclinaisons du torse vers la gauche et la droite à un rythme moyen. Répétez 6 à 8 fois.

Exercice 6

Position initiale- aussi.

Levez la jambe droite vers l'avant, pliez-la au niveau du genou (Fig. 12, mais), puis dépliez (Fig. 12, b) et laissez tomber. Faites de même avec votre pied gauche. Répétez 8 fois avec chaque jambe.

Attention! Cet exercice ne doit pas être effectué avec des vertiges, ni avec une ostéochondrose sévère. cervical la colonne vertébrale.

Exercice 7

Position initiale- aussi.

Jouer dans rythme lent inclinaison de la tête : arrière, avant, gauche, droite (Fig. 13, un d). Répétez 3-4 fois.

Exercice 8

Position initiale- debout, les bras baissés le long du corps.

Levez les bras sur les côtés (Fig. 14, mais), puis passez derrière votre tête (Fig. 14, b) de nouveau sur les côtés et de nouveau derrière la tête. Effectuez à un rythme moyen 6 à 8 fois.

Compliquez progressivement l'exercice : lorsque vous écartez les bras sur les côtés, tournez votre torse vers la droite et vers la gauche.

Exercice 9

Courez sur place pendant 1 minute.

Exercice 10

Position initiale- debout, les bras baissés le long du corps.

Effectuez des mouvements circulaires avec les deux mains en même temps : gauche - avant, droite - arrière. Changer de main. Répétez 8 fois.

Exercice 11

Position initiale- aussi.

Mettez vos mains sur votre ceinture et effectuez trois inclinaisons élastiques vers la gauche. Répétez les inclinaisons vers la gauche, en mettant vos mains sur vos épaules, puis levez les mains. Revenez à la position de départ. Effectuez trois inclinaisons vers la droite dans la même séquence. Répétez 4 à 6 fois de chaque côté.

Exercice 12

Position initiale - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers l'avant et sur les côtés.

Effectuez des swings avec votre pied droit à un rythme moyen : vers la main gauche, puis vers la main droite, de nouveau vers la main gauche. Essayez de ne pas poser votre pied sur le sol pendant les balançoires. Revenez à la position de départ. Répétez 3-4 fois avec chaque jambe.

Exercice 13

Position initiale- debout, les bras le long du corps.

Écartez vos bras sur les côtés - inspirez; placez vos mains derrière votre dos (gauche en haut, droite en bas) (Fig. 15) et, en tournant vos mains, serrez vos doigts dans une «serrure» - expirez. Répétez les mouvements en changeant la position des mains : droite en haut, gauche en bas. Effectuez à un rythme lent 6 fois.

Exercice 14

Position initiale- debout, jambes croisées, mains sur la ceinture.

Effectuer des inclinaisons du corps vers la gauche et la droite. Répétez à un rythme moyen 8 à 10 fois.

Exercice 15

Position initiale - debout, les bras le long du corps.

Mettez votre jambe droite de côté et penchez-vous en avant en étirant vos bras vers le sol (Fig. 16); revenir à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 6 à 8 fois dans chaque direction.

Exercice 16

Position initiale- debout, mains sur la ceinture.

Effectuez des swings avec votre pied gauche : droite, gauche, droite. Revenez à la position de départ. Répétez 4 à 6 fois avec chaque jambe.

Exercice 17

Position initiale- debout, les bras le long du corps.

Penchez-vous en arrière (bras levés) (Fig. 17, mais) et faire deux virages élastiques vers l'avant (Fig. 17, b) essayer de toucher le sol avec vos mains; ne pliez pas les genoux. Revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen.

Exercice 18

Position initiale- aussi. Faites trois inclinaisons élastiques vers l'arrière : bras levés, bras sur les côtés, bras levés. Revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 6 à 8 fois.

Exercice 19

Position initiale Inspirez, puis pliez votre jambe gauche et asseyez-vous (aussi loin que possible) sur votre jambe droite (Fig. 18) - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Effectuez des squats à un rythme moyen alternativement sur les jambes droite et gauche. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 20

Position initiale- debout, les bras sur les côtés. Pliez vos coudes - avant-bras et mains vers le haut, revenez à la position de départ. Pliez vos coudes - avant-bras et mains vers le bas. Revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 8 à 12 fois. La respiration est arbitraire.

Exercice 21

Position initiale- debout, mains sur la ceinture. Penchez-vous en arrière, revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 12 à 16 fois.

Exercice 22

Position initiale- debout, jambes plus larges que les épaules, bras baissés le long du corps.

Penchez-vous en arrière en pliant légèrement les genoux, attrapez vos talons avec vos mains. Revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 12 à 16 fois.

Exercice 23

Position initiale- debout, jambes plus larges que les épaules, bras écartés.

Pliez votre jambe droite, penchez-vous vers la gauche et tendez votre main gauche vers votre jambe gauche (Fig. 19). Revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 6 à 8 fois dans chaque direction.

Exercice 24

Position initiale- debout, mains sur la ceinture.

Faites une fente avec votre pied droit vers l'avant, écartez vos bras sur les côtés (Fig. 20). Faites 2-3 mouvements élastiques sur la jambe droite et revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 8 à 10 fois avec chaque jambe.

Exercice 25

Position initiale- Allongé sur le dos.

En position couchée (Fig. 21, a) mettez-vous en position assise (Fig. 21, b), sans lever les jambes du sol. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez à un rythme lent 6 à 8 fois.

Exercice 26

Position initiale- assis sur une chaise, les jambes tendues, les mains sur la chaise derrière.

Levez une jambe (Fig. 22, mais), abaissez, soulevez l'autre (Fig. 22, b). Revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 8 à 12 fois avec chaque jambe.

Exercice 27

Position initiale- aussi.

Relevez lentement vos jambes droites (fig. 23), pliez-les au niveau des genoux, redressez-les à nouveau et revenez à la position de départ. Répétez 6 à 10 fois. La respiration est arbitraire.

Exercice 28

Position initiale- couché sur le ventre. Appuyez-vous sur vos bras fléchis au niveau des coudes, les mains près des épaules (accent allongé). Poussez depuis le sol à un rythme moyen 6 à 10 fois.

Exercice 29

Position initiale- debout, mains sur la ceinture.

Accroupissez-vous (les bras tendus vers l'avant). Revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 20 à 24 fois. La respiration est arbitraire.

Exercice 30

Position initiale- aussi.

Effectuez 10 à 20 sauts à un rythme rapide : jambes écartées - jambes croisées.

Exercice 31

Courez pendant 1 à 2 minutes sur place avec les genoux hauts. Le rythme est moyen.

Exercice 32

Marchez sur place (ou autour de la pièce) pendant 1 à 2 minutes. Le rythme est moyen.

Exercice 33

Position initiale- debout, les bras baissés le long du corps. Écartez lentement vos bras sur les côtés - inspirez; revenez à la position de départ - expirez. Répétez 4 à 6 fois.

Exercice 34

Position initiale- debout, les mains derrière la tête.

Remettez votre jambe droite sur la pointe des pieds, levez les bras vers le haut et sur les côtés, pliez-vous. Revenez à la position de départ. Répétez à un rythme lent 4 à 8 fois avec chaque jambe.

Exercice 35

Position initiale- debout, mains sur la ceinture.

Effectuez des mouvements circulaires du bassin, comme pour la rotation du cerceau. Le rythme est moyen. Effectuez 8 rotations dans chaque sens à un rythme moyen.

Exercice 36

Position de départ - debout, les bras baissés le long du corps.

Écartez lentement vos bras sur les côtés - inspirez; asseyez-vous sur tout le pied en serrant vos genoux avec vos mains (Fig. 24), - expirez; revenir à la position de départ. Répétez 3-4 fois.

Exercice 37

Position initiale- aussi.

Levez lentement votre main gauche sur le côté au niveau des épaules, en écartant vos doigts avec tension; serrer simultanément les doigts de la main droite dans un poing. Revenez à la position de départ. Répétez 6 à 8 fois avec chaque main.

Exercice 38

Marchez à un rythme détendu pendant 1 à 2 minutes.

Mouvements thérapeutiques dans l'athérosclérose des vaisseaux cérébraux

L'athérosclérose est une maladie vasculaire dans laquelle de nombreuses plaques jaunâtres apparaissent sur leur surface interne, contenant une grande quantité de corps gras, principalement du cholestérol et ses esters. La présence de plaques entraîne un rétrécissement de la lumière des artères, entravant la circulation sanguine. En conséquence, il y a un manque d'oxygène et de nutriments apportés par le sang.

Le développement du processus athérosclérotique conduit à une insuffisance chronique de l'apport sanguin au cerveau, lorsque, avec un léger vasospasme dans l'une ou l'autre branche des artères du cerveau, une insuffisance cérébrovasculaire aiguë peut survenir. Il en résulte des crises vasculaires et même des accidents vasculaires cérébraux.

L'hypertension et l'athérosclérose des vaisseaux cérébraux s'accompagnent très souvent.

Dans le traitement de l'athérosclérose, il est important de créer des conditions qui amélioreraient l'apport sanguin au cerveau. Ce sont d'abord des promenades au grand air, un passage obligatoire gymnastique hygiénique et l'exécution d'un travail physique réalisable, et pour les personnes de travail mental - une combinaison de celui-ci avec un travail physique.

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices spécialement conçus pour les patients atteints d'athérosclérose des vaisseaux cérébraux des premier et deuxième stades.

Complexe 1 (première étape)

Exercice 1

Marchez à un rythme moyen pendant 2-3 minutes, inspirez pendant 2-3 pas, expirez pendant 3-4 pas.

Exercice 2

Position initiale- debout, chaussettes et talons ensemble ; les mains reposent sur le bas du dos avec les pouces vers l'avant.

Simultanément à l'expiration par le nez, aspirez l'estomac aussi loin que possible (Fig. 25, mais), puis, simultanément à l'inspiration, poussez-le le plus loin possible vers l'avant (Fig. 25, b). Regardez droit devant vous, gardez le dos droit et les épaules en arrière.

Exercez-vous lentement, surveillez le synchronisme de la respiration et du mouvement. Répétez 3-4 fois.

Exercice 3

Position initiale- Assis sur une chaise.

Presser (fig. 26, mais) et desserrez (Fig. 26, b) doigts et soulevez-les lentement. Répétez 3-4 fois à un rythme lent, puis secouez les pinceaux.

Exercice 4

Position initiale- Assis au fond d'une chaise, pieds écartés à la largeur des épaules.

Étirez vos jambes vers l'avant et effectuez des mouvements de rotation dans les articulations de la cheville 8 à 10 fois dans un sens et dans l'autre (Fig. 27), puis secouez vos pieds. La respiration est arbitraire, le rythme est moyen.

Exercice 5

Position initiale- Assis sur une chaise.

Pliez et dépliez simultanément les membres dans les articulations du coude, de l'épaule et du genou, en simulant la marche (Fig. 28). Changez la position de vos bras et de vos jambes pour chaque compte. Ne décollez pas vos pieds du sol. Répétez 8 à 10 fois. La respiration est arbitraire, le rythme est moyen.

Exercice 6

Position initiale- assis sur une chaise, jambes jointes, mains sur les genoux.

Sur le compte 1, placez votre main droite sur votre ceinture (Fig. 29, mais), sur le compte 2, faites de même avec votre main gauche (Fig. 29, b) au compte 3, placez la paume de votre main droite sur l'arrière de votre tête (Fig. 29, dans), au détriment de 4, répétez la même chose avec votre main gauche (Fig. 29, G). Ensuite, faites l'exercice dans l'ordre inverse, c'est-à-dire déplacez votre main droite de l'arrière de la tête vers la ceinture, etc. Effectuez 3-4 fois.

Exercice 7

Marchez sur place.

Exercice 8

Position initiale- debout, les mains sur le dossier de la chaise. Effectuez 4 à 5 squats à un rythme moyen (Fig. 30). La respiration est arbitraire.

Exercice 9

Position initiale- debout, mains sur le dossier d'une chaise, jambes jointes.

Aux dépens de 1, amenez votre main gauche sur le côté, tout en y tournant la tête, regardez la main, mettez votre jambe droite en arrière (Fig. 31); Au compte 2, revenez à la position de départ. Pour un compte de 3-4, faites de même avec votre main droite et votre pied gauche. Répétez 3-4 fois.

Exercice 10

Position initiale- debout face au dossier de la chaise et en s'y tenant.

Remettez votre jambe gauche sur la pointe aussi loin que possible, pliez le bas du dos et effectuez 3 à 5 inclinaisons élastiques avec votre torse en arrière (Fig. 32) - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Faites de même avec l'autre jambe.

Exercice 11

Position initiale- debout, jambes jointes.

Soulevez la jambe droite pliée au niveau du genou et touchez-la avec le coude du bras gauche plié, tout en inclinant légèrement le corps et en tournant vers la droite (Fig. 33) - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Faites de même avec votre pied gauche et votre main droite. Répétez à un rythme moyen 3-4 fois.

Exercice 12

Position initiale- debout, les bras sur les côtés.

Faites de larges mouvements circulaires avec vos mains vers l'avant, puis vers l'arrière. La respiration est arbitraire. Effectuez 15 à 20 mouvements dans chaque direction. Pendant votre entraînement, l'exercice peut être effectué avec des haltères (1,5 kg).

Exercice 13

Position initiale- debout, mains sur la ceinture.

Inclinez le corps vers la gauche et vers la droite (Fig. 34), en faisant glisser vos mains le long de la surface latérale du torse et des jambes. Répétez de chaque côté 3-4 fois.

Exercice 14

Position initiale- debout.

Saisissez le support avec votre main droite (le dossier d'une chaise, le chambranle de la porte), avec votre pied gauche basculant vers l'arrière tout en levant la main gauche vers le haut, puis basculez vers l'avant (le plus haut possible), la main à ce moment recule. Répétez 10 à 15 fois. Faites de même avec les membres droits.

Exercice 15

Position initiale- debout. Faites des exercices de respiration :

1. Inspirez et développez coffre avec saillie simultanée de la paroi antérieure de l'abdomen. Commencez à expirer avec une inspiration vigoureuse paroi abdominale suivi de compressions thoraciques. Respirez par le nez. Pour le contrôle, placez une main sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre. Répétez 4 à 8 fois.

2. Inspirez profondément par le nez et par saccades, en 2-3 étapes, expirez par la bouche. Répétez 3 à 6 fois.

Exercice 16

Position initiale- debout.

Faites rouler un médecine-ball (médecine ball) autour de votre corps - de droite à gauche et vice versa. Répétez 3-4 fois de chaque côté.

Exercice 17

Position initiale- debout.

Soulevez le médecine-ball devant vous sur les bras tendus à un niveau juste au-dessus de votre tête - inspirez. Abaissez-le, passez-le sous la cuisse de la jambe levée - expirez. Répétez avec chaque jambe 2 à 3 fois, puis marchez dans la pièce pendant une demi-minute.

Exercice 18

Position initiale- debout.

Pendant 10 à 15 s sur un bras tendu, maintenez position verticale coller. Regardez-la sans lever la tête, directement. Répétez l'exercice avec l'autre main. Pour tenir le bâton, des mouvements dans différentes directions sont autorisés. La respiration est arbitraire. Répétez 2-3 fois.

Exercice 19

Marchez en ligne droite avec les bras tendus vers l'avant. Mettez le talon d'un pied à la pointe de l'autre (Fig. 35). Pour les 3-4 premières séances, faites l'exercice les yeux ouverts, puis les yeux fermés.

Exercice 20

Effectuer un auto-massage segmentaire du cou et de la tête. Massez d'abord la région lombaire, puis le cou, la ceinture scapulaire, la nuque, le front et la région temporale. Appliquez des éléments de massage tels que caresser et frotter.

Exercice 21

En position couchée - auto-relaxation complète pendant 2-3 minutes.

Complexe 2 (deuxième étape)

C'est un complexe plus léger, il se compose principalement des exercices inclus dans le premier complexe, à l'exception des exercices 6, 11, 12, 14 et 17.

L'exercice 6 est remplacé par le suivant :

Position de départ - assis sur une chaise, jambes jointes.

Au détriment de 1-2, levez les mains et écartez-vous - inspirez, au détriment de 3-4, levez votre genou droit vers votre poitrine, en le serrant avec vos mains - expirez. Faites de même en levant le genou gauche. Répétez 3-4 fois.

Après 10-12 séances (s'il n'y a pas d'inconfort), vous pouvez progressivement enchaîner les exercices du premier complexe.

Mouvements thérapeutiques pour l'hypertension

Les exercices physiques, qui sont prescrits dans le traitement complexe de l'hypertension, provoquent une réaction dépressive des vaisseaux, ce qui entraîne une diminution de la pression artérielle, une amélioration de l'apport sanguin au cerveau et soulage des symptômes de la maladie tels que des maux de tête et un sensation de lourdeur dans la tête.

Lors de la prescription d'exercices de physiothérapie, le médecin doit déterminer le régime moteur le plus favorable pour le patient. Attribuez les modes de réserve, de réserve et d'entraînement.

mode doux en cas d'hypertension, il est prescrit, en règle générale, dans les premières semaines (parfois des mois) après la sortie de l'hôpital, ainsi que lorsque l'état de santé se détériore. Dans ce mode, principalement des exercices sur relaxation musculaire, les exercices de gymnastique rythmique les plus simples, puis dynamiques exercices cycliques(surtout à pied).

Mode d'entraînement doux est prescrit à mesure que la résistance du corps au stress physique augmente, ce qui est déterminé à l'aide de tests spéciaux.

Ceux qui sont engagés dans un mode d'entraînement doux, en plus du complexe principal, doivent effectuer des exercices de relaxation musculaire, ainsi que de la marche et du jogging.

mode entraînement il est prescrit pour ceux qui tolèrent facilement les charges d'un régime d'entraînement économe. Il comprend des séances d'entraînement régulières, principalement de la marche rapide et de la course lente, dans certains cas - des vélos d'appartement ou du vélo, après un effort physique intense - détente musculaire.

Un ensemble d'exercices pour les personnes engagées en mode doux

Exercice 1

Position initiale- allongé sur le dos, les bras le long du corps.

Pliez vos jambes au niveau des articulations de la cheville (pieds vers vous) et en même temps serrez vos doigts - inspirez. Tous les muscles sont légèrement tendus. Étendez vos jambes et desserrez vos doigts - expirez, détendez-vous. Répétez 6 à 8 fois.

Exercice 2

Position initiale- aussi.

Remplir respiration diaphragmatique. Prenez 4 à 5 inspirations et expirations.

Exercice 3

Position initiale- aussi.

Levez vos mains vers vos épaules, étirez vos bras vers le haut, derrière votre tête - inspirez. Abaissez vos bras le long du corps en détendant les muscles de la ceinture scapulaire - expirez. Répétez 4-5 fois.

Exercice 4

Position initiale- aussi.

Serrez les muscles de vos jambes en les pressant contre le lit et en étirant vos talons vers le bas - inspirez. Détendez les muscles - expirez. Répétez 3-4 fois.

Exercice 5

Position initiale- aussi.

Pliez votre bras gauche, en touchant l'épaule gauche avec votre main, et en même temps pliez votre jambe gauche au niveau des articulations du genou et de la hanche (Fig. 36) - inspirez. Étendez le bras et la jambe en détendant les muscles - expirez. Répétez 4 à 5 fois avec chaque bras et chaque jambe. Ne retenez pas votre souffle.

Exercice 6

Position initiale- aussi.

Levez une jambe et faites des mouvements circulaires articulation de la hanche(comme si vous dessiniez de grands cercles dans l'air). Abaissez la jambe et détendez les muscles (il devrait y avoir une sensation de lourdeur dans la jambe). La respiration est arbitraire. Répétez 6 à 8 fois avec chaque jambe.

Exercice 7

Position initiale- aussi. Effectuez une respiration diaphragmatique : prenez 4 à 5 respirations et expirations.

Exercice 8

Position initiale- aussi.

En levant les mains vers les épaules, faites des mouvements circulaires dans les articulations des épaules. Abaissez ensuite vos bras le long du corps et détendez les muscles des bras et de la ceinture scapulaire. La respiration est arbitraire, mais sans délai. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 9

Position initiale- aussi.

En même temps, avec des mouvements de balancement libres, prenez une jambe droite et un bras sur le côté - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 3-4 fois de chaque côté.

Exercice 10

Position initiale- aussi.

Détendez-vous en relaxant tous les muscles de votre corps. La respiration est libre.

Un ensemble de 1 exercices pour les personnes engagées dans un mode d'entraînement économe

Exercice 1

Position initiale- assis.

Prenez la "pose du cocher" (Fig. 37, mais), puis redressez votre torse en levant la tête (fig. 37, b)- souffle. Revenez à la "pose du cocher" - expirez tout en relâchant les muscles. Répétez 3-4 fois.

Exercice 2

Position initiale- aussi.

Les bras sont abaissés, les jambes sont redressées avec appui sur les talons. Effectuez des mouvements circulaires en même temps dans les articulations du poignet et de la cheville. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté. La respiration est arbitraire.

Exercice 3

Position initiale- le même, haut la main.

Effectuez des rotations du torse sur le côté avec abduction simultanée du bras dans la même direction - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez, détendez les muscles. Répétez 3-4 fois de chaque côté.

Exercice 4

Position initiale- aussi.

Mettez vos mains sur vos épaules et effectuez des mouvements circulaires dans les articulations des épaules. Abaissez vos bras, détendez vos muscles. Répétez 4 fois de chaque côté. La respiration est arbitraire.

Exercice 5

Position initiale- pareil, les mains sur la ceinture.

Inspirez, puis, en avançant votre jambe droite, atteignez-la avec vos mains - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Répétez 5 à 7 fois.

Exercice 6

Position initiale- le même, haut la main.

En vous penchant un peu en avant, balancez vos bras en avant et en arrière (Fig. 38). La respiration est arbitraire. Les mouvements doivent être libres, avec une grande amplitude. Répétez 5-6 fois.

Exercice 7

Position initiale- aussi.

Écartez vos bras sur les côtés - inspirez. Pliez votre jambe au niveau du genou et appuyez-la avec vos mains sur votre poitrine (Fig. 39) - expirez. Répétez 3-4 fois avec chaque jambe.

Exercice 8

Position initiale- aussi. Serrez les poings et levez-les jusqu'aux épaules. Avec une légère tension, tirez vers l'arrière (Fig. 40) - inspirez. Abaissez vos bras avec détente - expirez. Répétez 5-6 fois.

Terminez le complexe, promenez-vous dans la pièce pendant 30 secondes en effectuant des mouvements arbitraires avec vos mains.

Un ensemble de 2 exercices pour les personnes engagées dans un mode d'entraînement économe

Exercice 1

Position initiale- debout.

Faites un pas en avant (avec le transfert du centre de gravité du corps), étirez vos bras vers l'avant et vers le haut, étirez vos bras - inspirez. Posez votre pied, baissez vos bras - expirez. Répétez 3-4 fois (en avançant).

Exercice 2

Position initiale- aussi.

Appuyez vos mains contre le mur (mains au niveau des épaules), torse légèrement incliné vers l'avant. Simulez la marche sur place, en ne soulevant que vos talons. Répétez 10 à 12 fois.

Exercice 3

Position initiale- aussi.

Faites le tour de la pièce; simultanément en levant les bras détendus et en secouant les pinceaux - inspirez. Détendez vos mains - expirez. Répétez 4 à 6 fois.

Exercice 4

Position initiale- pareil, les mains sur la ceinture.

Effectuez des balançoires avec votre jambe droite (d'avant en arrière), en essayant de détendre votre jambe jusqu'à ce que vous ressentiez une lourdeur. La respiration est arbitraire. Faites de même pour la jambe gauche. Répétez 4 à 6 fois.

Exercice 5

Position initiale- Assis sur une chaise, mains baissées. Soulevez vos épaules - inspirez, abaissez - expirez. Répétez 5-6 fois.

Exercice 6

Position initiale- aussi.

Prenez votre bras droit et votre jambe droite sur le côté en même temps (Fig. 41) - inspirez; inférieur - expirez. Répétez la même chose pour le bras et la jambe gauche. Lors du retour à la position de départ, les muscles du cou et du torse doivent être détendus. Répétez 4-5 fois.

Exercice 7

Position initiale- aussi.

Enfin, détendez-vous dans la "pose du cocher".

Un ensemble d'exercices pour les personnes engagées en mode formation

Pour les personnes engagées en mode entraînement, la position de départ principale est debout. Les cours comportent obligatoirement des exercices de relaxation musculaire en position assise, de préférence avec des objets (bâtons de gymnastique, ballons, haltères), des éléments de gymnastique rythmique en musique, etc.

Exercice 1

Position initiale- debout.

En 1 à 2 minutes, marchez normalement, sur les orteils, sur les talons, avec un pas croisé, une « fourche » (pas de côté), en arrière vers l'avant, etc. Changez les options de marche après 4 à 6 pas. La respiration est calme.

Exercice 2

Position initiale- Assis sur une chaise.

Placez vos bras pliés au niveau des coudes devant votre poitrine. Avec effort, tirez vos coudes vers l'arrière (Fig. 42, mais)- souffle. Penchez-vous en avant avec les bras pendant librement (mains aux talons) (Fig. 42, b)- expirez. Ne baissez pas la tête lorsque vous vous penchez. Répétez 3-4 fois.

Exercice 3

Position initiale- le même, en mettant l'accent sur le siège avec les mains.

Levez les jambes et en expirant, faites 3-4 mouvements imitant le cyclisme. Revenez à la position de départ et faites une pause de 2 à 3 secondes, puis répétez l'exercice. Faites 4-5 fois.

Exercice 4

Position initiale- le même, haut la main. Soulevez vos épaules - inspirez (Fig. 43). Faites un mouvement circulaire avec vos épaules en arrière, en les abaissant - expirez. Répétez 5-6 fois.

Exercice 5

Position initiale- aussi.

Serrez vos mains dans un poing et levez-les jusqu'à vos épaules; tirez vos coudes vers l'arrière avec une légère tension - inspirez. Abaissez vos bras avec détente - expirez. Répétez 5-6 fois.

Exercice 6

Position initiale- pareil, les mains sur la ceinture.

Tendez les bras vers l'avant et en même temps, avec une tension maximale, tendez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou (Fig. 44, mais)- souffle. Joignez vos mains dans une "serrure" sous l'articulation du genou et secouez votre jambe détendu (Fig. 44, b)- expirez. Répétez 4-5 fois.

Exercice 7

Position initiale- aussi. Placez vos pieds sur une seule ligne (gauche avant droite). Levez-vous d'une chaise en maintenant votre équilibre - expirez; asseyez-vous - inspirez. Répétez 8 fois en changeant la position des pieds.

Exercice 8

Position initiale- aussi.

Prenez la "pose du cocher" (Fig. 45) et respirez calmement pendant 1 à 2 minutes.

Exercice 9

Effectuez une marche normale dans la Fig. 45 pendant 30 s, c'est possible avec différents mouvements de la main.

Exercice 10

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

Effectuez des rotations du corps avec l'abduction d'un bras sur le côté et le dos - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 3-4 fois de chaque côté.

Exercice 11

Position initiale- aussi.

Levez vos mains vers vos épaules, ramenez vos coudes et vos épaules vers l'arrière et pliez simultanément une jambe au niveau des articulations du genou et de la hanche - inspirez. Essayez de garder votre équilibre. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 3-4 fois avec chaque jambe.

Exercice 12

Position initiale- aussi.

Reposez vos mains sur le mur et tendez tous les muscles autant que possible (sans mouvement) pendant 2 à 5 s. Baissez les bras et détendez-vous. Répétez 3-4 fois.

Exercice 13

Marche: 2 pas - levez les bras (les muscles sont tendus), 3 pas - descendez progressivement en les "pliant" successivement (au poignet, au coude, à l'épaule) et en relâchant les muscles correspondants. Répétez 2-3 fois.

Exercice 14

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

Écartez vos bras sur les côtés, placez le talon de votre pied droit contre la pointe de votre pied gauche. Effectuez le torse vers l'avant, puis sur les côtés. Essayez de garder votre équilibre. Répétez 3-4 fois de chaque côté.

Mouvements thérapeutiques pour l'hypotension

L'hypotension - pression artérielle chroniquement basse - affecte généralement les personnes qui mènent une vie sédentaire. Par conséquent, dans le traitement complexe de cette maladie, les exercices physiques jouent un rôle important.

L'essence de la méthode d'exercices thérapeutiques pour l'hypotension est réduite à une stimulation dosée des propriocepteurs (les propriocepteurs sont les formations terminales des fibres nerveuses sensibles dans les muscles squelettiques, les ligaments et les sacs articulaires; ils sont irrités par la contraction, la tension ou l'étirement des muscles). À l'aide d'exercices spéciaux, le tonus des muscles squelettiques change, ce qui active les impulsions proprioceptives, ce qui modifie le niveau de pression artérielle au repos.

La gymnastique corrective pour cette maladie donne un bon effet si les conditions suivantes sont remplies:

Application systématique d'exercices physiques;

Régularité (les meilleurs résultats sont obtenus avec des cours quotidiens) ;

Durée (deux mois de cours donnent un bon effet, mais six mois, et un autre meilleure année les classes conduisent à un résultat beaucoup plus prononcé);

Une augmentation progressive de l'activité physique (uniquement si cette règle est respectée, il est possible d'augmenter l'adaptation à l'activité physique, qui résulte de la mobilisation des réserves corporelles).

Vous trouverez ci-dessous plusieurs séries d'exercices selon la méthode de V. Vasilenko, recommandées pour l'hypotension artérielle primaire.

Complexe 1 (facile)

Exercice 1

Marchez pendant 60 secondes, d'abord à un rythme lent et moyen, puis accélérez progressivement le rythme.

Exercice 2

Étirez vos bras vers l'avant et marchez pendant 40 secondes en serrant vos doigts dans les poings et en les desserrant à un rythme rapide.

Exercice 3

Écartez les bras sur les côtés et marchez 30 secondes à un rythme moyen. La respiration est régulière.

Exercice 4

Levez les bras et marchez 30 secondes à un rythme moyen. Suivez la bonne posture.

Exercice 5

Mettez vos mains sur votre taille et marchez sur vos orteils à un rythme moyen pendant 30 secondes. Ne laissez pas votre corps se pencher en avant.

Exercice 6

Marchez sur vos talons pendant 30 secondes en essayant de lever vos orteils le plus haut possible. Le rythme est moyen.

Exercice 7

Inclinez votre torse vers l'avant (jambes fléchies, mains sur les hanches).

Marchez à un rythme moyen en demi-squat pendant 15 secondes. Essayez de ne pas retenir votre souffle.

Exercice 8

Exercice 9

Position initiale- debout.

Levez les bras sur les côtés, tout en vous levant sur la pointe des pieds - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 5 fois.

Exercice 10

Position initiale

Levez la jambe gauche, pliée au niveau du genou, redressez-la, puis pliez-la à nouveau et revenez à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez 5 fois avec chaque jambe. Effectuez des mouvements en douceur, sans à-coups, en maintenant l'équilibre.

Exercice 11

Position initiale- debout, jambes écartées, bras sur les côtés.

Faites quatre rotations lentes dans les articulations de l'épaule vers l'avant, puis trois rotations rapides dans les articulations de l'épaule. Faites la même chose en arrière. Répétez 5 fois de chaque côté. La respiration est régulière.

Exercice 12

Position initiale- debout, jambes écartées, mains baissées.

Levez les bras et secouez les mains de manière détendue - inspirez, puis abaissez les bras de manière détendue - expirez. Répétez 5 fois, en essayant d'atteindre une relaxation maximale.

Exercice 13

Position initiale- debout.

Placez votre main gauche sur votre taille, puis votre main droite, votre main gauche derrière votre tête, votre main droite derrière votre tête, votre main gauche sur votre taille, votre main droite sur votre taille, baissez votre main gauche, votre main droite de la même manière. Répétez 5 fois en accélérant progressivement le rythme.

Exercice 14

Position initiale- debout, jambes écartées, mains derrière la tête.

Inclinez votre corps vers la gauche, revenez à la position de départ. Faites la même chose de l'autre côté. Répétez lentement, en douceur, sans à-coups 5 fois dans chaque direction.

Exercice 15

Position initiale- aussi.

Reprenez vos coudes - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 5 fois. Respirer par le nez.

Exercice 16

Position initiale Levez les bras - inspirez, inclinez votre torse vers l'avant pour que vos doigts touchent le sol - expirez. Répétez 5 fois.

Exercice 17

Position initiale- debout, jambes écartées, mains devant la poitrine.

Tirez vos coudes vers l'arrière avec une secousse; écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut, le torse tourné sur le côté. Effectuez à un rythme moyen 5 fois dans chaque direction.

Exercice 18

Position initiale- debout, jambes jointes, bras tendus vers l'avant.

Balancez votre pied droit vers l'avant (touchez votre main gauche avec votre orteil) (Fig. 46) - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Faites de même avec votre pied gauche. Répétez 5 fois avec chaque jambe. Le rythme est moyen.

Exercice 19

Position initiale- debout, jambes écartées, bras baissés.

Tirez vos bras (en glissant le long du corps) vers les aisselles (Fig. 47) - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez à un rythme lent 5 fois. Respirer par le nez.

(Les exercices 20-22 sont effectués ensemble, sans intervalles.)

Exercice 20

Position initiale- debout.

Asseyez-vous, étirez vos bras vers l'avant, paumes vers l'intérieur, - expirez; revenez à la position de départ - inspirez. Répétez à un rythme lent 10 fois.

Exercice 21

Position initiale- debout, jambes jointes, mains sur la taille. Effectuez 10 sauts sur deux jambes à un rythme rapide. La respiration est régulière.

Exercice 22

Courez pendant 60 secondes à un rythme lent. La respiration est régulière.

Exercice 23

Marchez pendant 90 secondes à un rythme plus lent, en obtenant une récupération complète de la respiration.

Exercice 24

Position initiale- assis sur une chaise, les mains avec des haltères sur les genoux (poids de l'haltère 1-2 kg).

Levez vos bras avec des haltères vers l'avant et maintenez-les pendant 10 s. Après tension - une pause de 40 à 45 s. La respiration est régulière.

Exercice 25

Position initiale- aussi.

Écartez vos bras sur les côtés et maintenez pendant 10 s. Après tension - une pause de 40 à 45 s. La respiration est régulière.

Exercice 26

Écartez vos bras sur les côtés et avancez lentement avec votre visage et vers l'avant avec votre dos. Répétez 5 fois.

Exercice 27

Position initiale- debout.

Tenez le bâton de gymnastique dans la paume de votre main en position verticale. Équilibrez avec un bâton en alternance avec les deux mains pendant 3 minutes.

Exercice 28

Position initiale

Équilibrez avec un bâton en alternance avec chaque main pendant 3 minutes. La respiration est régulière.

Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle. Après tension - une pause de 40 à 45 s.

Complexe 2 (moyen)

Complétez les exercices 1 à 6 du complexe 1.

Exercice 7

Placez vos mains sur votre ceinture et marchez sur la voûte plantaire externe pendant 30 secondes. Le rythme est moyen.

Puis, au même rythme, marchez 30 secondes sur la voûte plantaire interne.

Exercice 8

Position initiale- le corps est incliné vers l'avant, les jambes sont à moitié fléchies, les mains sont sur les hanches.

Marchez 30 secondes à allure moyenne en semi-squat. La respiration est régulière.

Exercice 9

Position initiale- aussi.

Marchez pendant 30 secondes à un rythme plus lent. La respiration est calme et profonde.

Exercice 10

Position initiale- debout, jambes écartées, bras baissés.

Prenez un bâton de gymnastique aux deux extrémités, levez les mains - inspirez; revenez à la position de départ - expirez. Répétez 5 fois. Respirer par le nez.

Exercice 11

Position initiale- debout, jambes jointes, mains sur un bâton, debout verticalement devant.

Balancez votre jambe gauche vers l'avant - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Faites de même avec votre pied droit. Répétez 5 fois avec chaque jambe.

Exercice 12

Position initiale- debout, jambes écartées, mains en avant.

Prenez un bâton placé horizontalement par le milieu. Faites pivoter le manche vers la droite et vers la gauche ("hélice") pendant 30 secondes. Le rythme est rapide, ne retenez pas votre souffle.

Exercice 13

Position initiale- debout, jambes écartées, bras baissés.

Levez la main gauche, secouez votre pinceau de manière détendue - inspirez; revenir à la position de départ. Faites de même avec votre main droite. Répétez 5 fois avec chaque main, en obtenant une relaxation maximale.

Exercice 14

Position initiale- debout, jambes écartées, bras fléchis au niveau des coudes, tenez le bâton derrière le dos.

En tenant le bâton derrière votre dos avec vos coudes, inclinez votre torse vers la gauche - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Faites de même à droite. Répétez 15 fois de chaque côté. Le rythme est lent, effectuez des mouvements dans le même plan.

À exercice 15

Position initiale- debout, les jambes jointes, les mains en pronation tiennent devant elles un bâton.

Pliez les coudes, étirez-vous vers l'avant, pliez à nouveau les coudes, revenez à la position de départ; pliez les coudes, soulevez, pliez les coudes, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois à un rythme moyen.

Exercice 16

Position initiale- debout, jambes écartées, mains baissées, tenant un bâton par les extrémités.

Levez les bras - inspirez, inclinez votre torse vers l'avant - expirez. Répétez à un rythme lent 5 fois.

Exercice 17

Position initiale- jambes jointes, bras baissés, tenant le bâton par les extrémités en pronation.

Pliez les coudes et tirez le bâton vers votre poitrine - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 5 fois. Respirez profondément par le nez.

Exercice 18

Position initiale- aussi.

Aux dépens de 1-2, levez les mains avec une fente profonde simultanée vers l'avant (sans balancer) - inspirez, revenez à la position de départ. Répétez 5 fois.

Exercice 19

Position initiale- jambes écartées, la main droite (gauche) est tendue vers l'avant et tient verticalement le bâton debout devant.

Amenez la main gauche (droite) sur le côté en arrière avec la rotation du torse sur le côté - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Effectuez à un rythme lent alternativement 5 fois dans chaque direction. Surveillez la respiration correcte.

Exercice 20

Position initiale- debout, jambes écartées, bras baissés.

Accroupissez-vous, étirez vos bras vers l'avant avec vos paumes vers l'intérieur - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Répétez à un rythme lent 15 fois.

(Les exercices 21 à 23 sont exécutés ensemble, sans intervalles.)

Exercice 21

Position initiale- debout, jambes jointes, mains sur la taille.

Faites 15 sauts sur deux jambes à un rythme rapide. La respiration est régulière.

Exercice 22

Courez 2 minutes à allure lente sans accélération. La respiration est régulière.

Exercice 23

Effectuez pendant 1,5 minute - jusqu'à récupération complète de la respiration - en marchant à un rythme plus lent.

Exercice 24

Position initiale

Levez les bras vers l'avant et maintenez pendant 15 secondes. Après l'exercice, reposez-vous 40 à 45 secondes.

Exercice 25

Position initiale- aussi.

Écartez vos bras sur les côtés et maintenez pendant 15 secondes sans retenir votre souffle. Après l'exercice, reposez-vous 40 à 45 secondes.

Exercice 26

Levez les bras et marchez lentement vers l'avant avec votre visage et vers l'avant avec votre dos (5 fois chacun). Essayez de vous déplacer sans changer de rythme.

Exercice 27

Répétez l'exercice 26 avec vos mains derrière votre tête.

Exercice 28

Effectuez la marche avec des pas latéraux en avant et en arrière (5 fois dans chaque direction).

Exercice 29

Position initiale- debout bâton de gymnastique verticalement sur le doigt.

Équilibrez pendant 3 minutes avec un bâton en alternance avec chaque main. Essayez d'obtenir une exécution claire et un équilibre confiant.

Exercice 30

Position initiale- debout, coller verticalement dans la paume de la main.

Équilibrez le bâton, lancez-le, prenez-le dans la paume de la même main et équilibrez à nouveau. Faites l'exercice pendant 2 minutes avec chaque main.

Exercice 31

Position initiale- debout, jambes écartées, bras baissés.

Asseyez-vous, les mains vers l'avant - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Effectuez à un rythme lent, des squats profonds.

Les exercices 31 à 34 sont exécutés ensemble, sans intervalle.

Exercice 32

Position initiale- jambes jointes, mains sur la taille. Effectuez 10 sauts sur deux jambes à un rythme rapide. La respiration est régulière.

Exercice 33

Courez pendant 1,5 minutes à un rythme lent, en évitant de retenir votre souffle.

Exercice 34

Marchez pendant 1,5 minutes à un rythme plus lent, en obtenant une récupération complète de la respiration.

Répétez les exercices 24 et 25.

Exercice 35

Position initiale- debout contre le mur, les jambes écartées, le buste légèrement incliné vers l'avant, les mains appuyées contre le mur.

Appliquez autant de pression que possible sur le mur pendant 3 secondes. Après tension - une pause de 40 à 45 s. Répétez 3 fois sans retenir votre souffle.

Exercice 36

Position initiale- debout, jambes écartées, bras baissés.

Mettez votre main gauche sur votre taille, puis votre droite, votre main gauche sur votre épaule, puis votre droite, tendez votre main gauche vers le haut, puis votre droite. Répétez les mouvements dans l'ordre inverse et revenez à la position de départ. Effectuez 5 fois en ralentissant progressivement le rythme. Respirer uniformément par le nez.

Complexe 3 (fort)

Effectuez les exercices 1 à 6 du complexe 1, puis 7 à 8 du complexe 2.

Exercice 1

Écartez vos bras sur les côtés et marchez à un rythme lent pendant 30 secondes avec un pas large avec des virages du torse sur les côtés.

Faites l'exercice 10 du complexe 2.

Exercice 2

Position initiale- debout, jambes écartées, bras avec haltères abaissés (poids de l'haltère 1,5 à 2 kg).

Levez les bras sur les côtés vers le haut, en vous levant en même temps sur vos orteils - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 5 fois. Respirez par le nez.

Exercice 3

Position initiale- jambes jointes, bras avec haltères à la taille.

Levez la jambe gauche pliée au niveau du genou, tendez la jambe vers l'avant, pliez à nouveau la jambe, revenez à la position de départ. Effectuez à un rythme lent en alternance avec chaque jambe 5 fois.

Exercice 4

Position initiale

Faites quatre rotations lentes et quatre rotations rapides dans les articulations de l'épaule vers l'avant. Faites la même chose en arrière. Répétez 5 fois de chaque côté. Pour le rendre plus difficile, réduisez l'amplitude de rotation.

Exercice 5

Position initiale- debout, jambes écartées, bras baissés.

Levez les mains, secouez-les de manière détendue - inspirez; Détendez-vous les mains vers le bas - expirez. Répétez 5 fois pour une détente maximale.

Exercice 6

Position initiale- debout, jambes écartées, bras avec haltères baissés.

Placez votre main gauche sur votre taille, puis votre main droite, votre main gauche sur votre épaule, puis votre main droite, votre main gauche sur votre taille, puis votre main droite, votre main gauche vers le bas, votre main droite vers le bas. Répétez 5 fois en accélérant progressivement le rythme.

Exercice 7

Position initiale- jambes écartées, bras avec haltères sur les côtés.

Inclinez votre torse vers la gauche - expirez, revenez à la position de départ - inspirez, penchez-vous vers la droite - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Effectuez lentement et en douceur 5 fois dans chaque direction.

Exercice 8

Position initiale- aussi.

Pliez les coudes (les haltères glissent vers les aisselles) - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 5 fois. Respirer uniformément par le nez.

Exercice 9

Position initiale- aussi.

Levez les bras - inspirez, inclinez votre torse vers l'avant pour que les haltères touchent le sol - expirez. Répétez à un rythme lent 5 fois.

Exercice 10

Position initiale- jambes écartées, mains avec haltères devant la poitrine.

Avec une secousse, tirez vos coudes vers l'arrière, écartez vos bras sur les côtés avec un tour du torse sur le côté. Effectuer à un rythme moyen alternativement 5 fois dans chaque direction. La respiration est régulière.

Exercice 11

Position initiale- jambes jointes, bras avec haltères vers l'avant.

Balancez votre pied gauche vers l'avant (l'orteil touche la main droite) - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Faites de même avec votre pied droit. Répétez à un rythme moyen 5 fois avec chaque jambe.

Exercice 12

Position initiale- jambes écartées, bras avec haltères à la taille.

Ramenez vos coudes en arrière et pliez - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 5 fois. Respirer uniformément par le nez.

Exercice 13

Position initiale- debout, jambes écartées, bras baissés.

Asseyez-vous, les mains vers l'avant - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Faire à un rythme lent 20 squats profonds.

Les exercices 13 à 16 sont exécutés ensemble, sans intervalle.

Exercice 14

Position initiale- jambes jointes, mains sur la taille. Effectuez 20 sauts en hauteur sur deux jambes à un rythme rapide. La respiration est régulière.

Exercice 15

Courez pendant 2 minutes à un rythme lent et moyen.

Exercice 16

Marchez pendant 1,5 minute avec un ralentissement progressif jusqu'à ce que la respiration soit complètement rétablie.

Exercice 17

Position initiale- assis sur une chaise, les mains avec des haltères sur les genoux (poids de l'haltère 1,5 à 3 kg).

Étirez vos bras vers l'avant et maintenez pendant 20 s. Ne retenez pas votre souffle. Après tension - une pause de 40 à 45 s.

Exercice 18

Position initiale- aussi.

Écartez vos bras sur les côtés et maintenez pendant 20 secondes. Ne retenez pas votre souffle. Après tension - une pause de 40 à 45 s.

Exercice 19

Étendez vos bras sur les côtés et marchez à un rythme lent avec un virage à 90° (180°, 360°). Répétez 5 fois.

Exercice 20

Faites l'exercice précédent, mais les yeux fermés.

Exercice 21

Position initiale- debout, bâton de gymnastique à la verticale dans la paume de la main.

Équilibrez le bâton, lancez-le, prenez-le dans la paume de votre autre main et équilibrez-vous. Effectuez pendant 3 minutes, en atteignant un équilibre clair et confiant.

Exercice 22

Position initiale- coller verticalement sur l'arrière du pied (jambe légèrement relevée).

Équilibrez le bâton, lancez-le, prenez-le dans la paume de la même main et équilibrez-le. Effectuez pendant 3 minutes, en atteignant un équilibre clair et confiant.

Exercice 23

Position initiale- debout, jambes écartées, bras baissés.

Asseyez-vous, les mains vers l'avant - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Effectuez 15 squats profonds à un rythme lent, sans retenir votre souffle.

Les exercices 23-25 ​​seront passés ensemble, sans intervalle.

Exercice 24

Position initiale- jambes jointes, mains sur la taille. Effectuez 15 sauts sur deux jambes à un rythme rapide. La respiration est régulière.

Effectuez les exercices 33, 34, puis 35 et 36 du complexe 2 sans entracte.

Exercice 25

Position initiale- debout, jambes écartées, bras baissés.

Levez les bras sur les côtés vers le haut - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 5 fois jusqu'à récupération complète de la respiration. Respirez régulièrement, profondément par le nez.

Faites les exercices 35, 36 du complexe 2.

Système respiratoire

Seuls les muscles entraînés sont capables de fournir une respiration complète et un échange gazeux normal. Par conséquent, dans le traitement des organes respiratoires, les exercices physiques occupent une place particulière. Ils visent principalement à entraîner les muscles impliqués dans le processus de respiration : le diaphragme, les muscles intercostaux externes et internes, le muscle carré du bas du dos, les muscles abdominaux droits et transversaux, les muscles obliques externes et internes du abdomen, etc. De plus, les exercices de respiration contribuent à la création d'un système circulatoire ramifié dans les tissus des bronches, des poumons et de l'ensemble de la poitrine, ce qui améliore considérablement l'apport sanguin à ces organes.

Mouvements thérapeutiques pour la bronchite

En raison de leur efficacité, les exercices de respiration ne sont pas seulement une thérapeutique importante, mais aussi une mesure préventive. Les personnes qui ont déjà eu des la bronchite chronique ou d'autres maladies broncho-pulmonaires, assurez-vous de les inclure dans votre complexe d'exercice quotidien du matin.

Vous trouverez ci-dessous trois séries d'exercices pour les patients atteints de bronchite chronique à différents stades de la maladie.

Un complexe de mouvements thérapeutiques pour ceux qui ont eu une exacerbation de bronchite chronique

Exercice 1

Position initiale- jambes légèrement écartées, bras fléchis devant la poitrine.

Avec un mouvement de ressort, ramenez vos coudes en arrière et inspirez, redressez vos bras - expirez. Répétez 5-6 fois.

Exercice 2

Position initiale

Levez les mains et respirez profondément ; penchez-vous brusquement sur le côté - expirez. Idem de l'autre côté. Répétez 5-6 fois de chaque côté.

Exercice 3

Position initiale- jambes légèrement écartées, bras baissés.

Écartez vos bras sur les côtés et respirez profondément; asseyez-vous en avançant les mains - expirez. Répétez 6 à 10 fois.

(Pour les personnes âgées, l'exercice peut être simplifié : faites des squats incomplets 3 à 5 fois, en vous appuyant sur une chaise ou un banc.)

Exercice 4

Position initiale- debout.

Placez votre main droite sur le dossier d'une chaise, votre main gauche sur votre ceinture et respirez profondément ; effectuez un mouvement de balancement avec votre pied gauche - expirez. Idem avec l'autre jambe. Répétez 5-6 fois avec chaque jambe.

Exercice 5

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

Écartez vos bras sur les côtés - inspirez. Penchez-vous en avant en essayant d'atteindre le sol avec vos doigts - expirez. Répétez 5-6 fois.

Exercice 6

Position initiale- debout.

Mettez votre main gauche sur le dossier d'une chaise, votre main droite sur votre ceinture et respirez profondément ; faites avec votre jambe droite, légèrement pliée au niveau du genou, des mouvements circulaires dans l'articulation de la hanche (Fig. 48) dans un sens et dans l'autre - expirez. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez 5 à 6 fois pour chaque jambe.

Exercice 7

Position initiale- debout.

Mettez vos mains sur vos hanches - respirez profondément, faites des mouvements circulaires avec votre torse vers la droite - expirez. Faites de même à gauche. Répétez 4 à 5 fois de chaque côté.

Exercice 8

Marchez pendant 3 minutes, d'abord à un rythme rapide puis à un rythme lent. Ne retenez pas votre souffle !

Un complexe de mouvements thérapeutiques pour les personnes présentant des modifications irréversibles des poumons et du système cardiovasculaire

Exercice 1

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez vos bras sur les côtés (Fig. 49) et inspirez profondément. Lors d'une expiration forcée, faites des mouvements élastiques avec vos mains en arrière et légèrement en avant, inspirez - les mains vers le bas. Répétez 5 à 7 fois.

Exercice 2

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

Respirez profondément; en expirant, effectuez des mouvements élastiques avec vos mains: l'un - vers le haut et le dos, l'autre - vers le bas et le dos. Puis changez de main. Répétez à un rythme moyen 4 à 6 fois. La respiration est régulière.

Exercice 3

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles, épaules tournées, buste redressé, bras à la taille.

Inspirez et faites un demi-squat. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 6 à 8 fois.

Exercice 4

Position initiale

Inspirez, puis, en expirant lentement, inclinez votre torse vers l'avant (Fig. 50), en balançant librement vos bras. Répétez 4-5 fois.

Exercice 5

Position initiale- debout sur le côté d'une chaise.

Appuyez votre main droite sur le dossier d'une chaise, placez votre main gauche sur votre ceinture. Respirez profondément; En expirant, balancez votre jambe droite d'avant en arrière. Faites de même en vous balançant avec l'autre jambe. Répétez avec chaque jambe 4-5 fois.

Exercice 6

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés.

Écartez vos bras sur les côtés - inspirez; penchez-vous lentement vers l'avant en essayant d'atteindre le sol avec vos doigts - expirez.

(En cas de vertiges, vous devez immédiatement vous asseoir sur une chaise.)

Exercice 7

Position initiale- debout, jambes légèrement écartées, mains sur les hanches.

Respirez profondément; en expirant, inclinez le corps vers la droite, en aidant avec la main gauche levée. Faites la même chose de l'autre côté. Répétez 4 à 5 fois de chaque côté.

Exercice 8

Position initiale- debout sur le côté d'une chaise.

Posez votre main gauche sur le dossier d'une chaise. Inspirez profondément, pliez votre jambe droite au niveau du genou et, en expirant, effectuez des mouvements circulaires de l'articulation de la hanche dans un sens ou dans l'autre. Idem avec l'autre jambe. Répétez 4 fois avec chaque jambe.

Exercice 9

Position initiale- debout, les mains sur le dossier de la chaise. Respirez profondément, asseyez-vous - expirez, revenez à la position de départ - inspirez. Répétez 6 fois.

Exercice 10

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

Respirez profondément et en expirant, effectuez des mouvements circulaires avec votre torse : vers l'avant, sur le côté, vers l'arrière. Répétez 3-4 fois des deux côtés.

Exercice 11

Position initiale- debout, jambes légèrement écartées. Saisissez le dossier d'une chaise avec vos mains. Expirez et faites un squat, si c'est difficile - un demi-squat. Répétez 8 à 10 fois.

Exercice 12

Marchez à un rythme moyen pendant 3-5 minutes : inspirez pendant 3-4 pas, expirez pendant 5-7 pas.

Une série d'exercices pour les personnes pratiquement en bonne santé (prévention de la bronchite)

Exercice 1

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés.

Aux dépens de 1-2, écartez les bras sur les côtés, en tournant les paumes vers le haut (Fig. 51), étirez-vous et respirez profondément, aux dépens de 3-4, revenez à la position de départ - expirez.

Répétez 3-4 fois.

Exercice 2

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés.

Au compte 1, pliez votre jambe gauche au niveau du genou, placez votre main droite sur votre ceinture et amenez votre main gauche sur le côté - inspirez (Fig. 52); au compte 2, revenez à la position de départ - expirez. Effectuez les mêmes mouvements avec la jambe droite et la main droite en comptant jusqu'à 3-4 (main gauche sur la ceinture).

Répétez 3-4 fois.

Exercice 3

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains devant la poitrine.

Pour chaque décompte, effectuez des secousses avec les mains en arrière, en les combinant rythmiquement avec l'inspiration et l'expiration. Répétez 3-4 fois.

Exercice 4

Position initiale- debout, jambes jointes, mains sur la ceinture.

Respirez profondément, au détriment de 1-2, accroupis sur vos orteils, étirez vos bras vers l'avant (Fig. 53) - expirez, au détriment de 3-4 retour à la position de départ - inspirez.

Répétez 3-4 fois.

Exercice 5

Position initiale- Pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés.

Respirez profondément; au détriment de 1-2, inclinez le corps vers la gauche (la main gauche glisse le long de la jambe) - expirez; au détriment de 3-4, revenez à la position de départ - inspirez. En comptant de 5 à 8, effectuez les mêmes mouvements vers la droite.

Répétez 3-4 fois.

Exercice 6

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés.

Aux dépens de 1-2, levez les bras pliés au niveau des coudes au niveau des épaules - inspirez; au détriment de 3-4, abaissez vos mains détendues et secouez-les plusieurs fois - expirez.

Répétez 3-4 fois.

Exercice 7

Position initiale- Pieds plus larges que les épaules, mains sur la ceinture.

Aux dépens de 1, ramenez la jambe droite en arrière et levez le bras gauche plié au coude jusqu'à l'épaule (Fig. 54) - inspirez, aux dépens de 2 revenez à la position de départ - expirez, aux dépens de 3 -4, effectuez les mêmes mouvements avec le pied gauche et la main droite. Répétez 3-4 fois.

Mouvements thérapeutiques pour la pleurésie

Le complexe de mouvements thérapeutiques prescrits pour la pleurésie empêche la formation d'adhérences pleurales, qui limitent les fonctions respiratoires des poumons. De plus, la résorption du liquide d'épanchement inflammatoire, situé dans la cavité pleurale avec pleurésie exsudative (épanchement), est accélérée.

En raison de l'augmentation et de l'approfondissement progressifs de la respiration pendant l'exercice, le côté affecté de la poitrine est étiré.

Ce complexe peut être affecté à premiers stades de la pneumonie, pour éviter la formation d'adhérences.

Exercice 1

Position initiale- allongé sur le dos, main droite sur la poitrine, gauche - sur le ventre.

Remplir souffle plein sous contrôle manuel. Faites attention à la montée de la poitrine du côté affecté lorsque vous expirez.

Exercice 2

Position initiale- Allongé sur le dos. Effectuez une respiration complète, en expirant, en tirant le genou vers la poitrine du côté affecté.

Exercice 3

Position initiale- debout, les mains contre les épaules. Levez les bras, respirez profondément. Revenez à la position de départ - expirez.

Exercice 4

Position initiale- debout, mains baissées, doigts entrelacés.

Levez vos bras et tournez vos paumes vers le haut. Pliez et étirez - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez.

Exercice 5

Position initiale- debout, mains sur la ceinture. Inclinez vers le côté sain - une respiration profonde. Revenez à la position de départ - expirez.

Exercice 6

Position initiale- debout, jambes écartées, mains devant la poitrine. Faites pivoter votre torse du côté sain en respirant profondément. Revenez à la position de départ - expirez.

Exercice 7

Position initiale- assis, les mains sur la ceinture. Respirez profondément en écartant les bras sur les côtés et en vous penchant en arrière. Revenez à la position de départ - expirez.

Tube digestif

Dans le traitement complexe des maladies du tractus gastro-intestinal, la gymnastique joue un rôle important. Au cours de l'entraînement, l'activité cardiovasculaire et la circulation sanguine s'améliorent, y compris dans cavité abdominale. La respiration s'intensifie, le corps s'enrichit de composés enzymatiques et de vitamines, d'ions potassium et calcium, les processus redox sont activés, les muscles abdominaux sont renforcés, ce qui affecte certainement le tonus et l'apparence générale.

En plus des exercices impliquant les muscles abdominaux dans les maladies du tractus gastro-intestinal, les exercices pour les membres supérieurs avec la participation de groupes musculaires grands et moyens sont d'une grande importance, ainsi que pour membres inférieurs, dont la charge a un effet bénéfique sur le travail des organes situés dans la cavité abdominale.

Les exercices de respiration sont également utiles, car les mouvements du diaphragme lors de l'inspiration et de l'expiration provoquent une modification de la pression intra-abdominale. En conséquence, la circulation sanguine s'améliore et le péristaltisme intestinal augmente.

Mouvements thérapeutiques pour l'ulcère peptique de l'estomac et du duodénum

L'ulcère peptique de l'estomac et du duodénum est une maladie chronique qui se caractérise par la formation d'ulcères dans la membrane muqueuse et les couches plus profondes des parois de l'estomac et du duodénum. Le plus souvent, les causes de cette maladie sont appelées malnutrition et stress psycho-émotionnel.

Des exercices spécialement conçus augmentent la stabilité de l'équilibre acido-basique, ce qui, à son tour, affecte favorablement la cicatrisation de l'ulcère. De plus, les exercices physiques régulent les processus d'excitation et d'inhibition dans le cortex cérébral et, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant d'ulcères d'estomac, ont un effet positif sur leur état neuropsychique.

Les complexes d'exercices thérapeutiques indiqués ci-dessous sont prescrits pour l'ulcère peptique de l'estomac et du duodénum pendant la période d'exacerbation en l'absence de douleur.

Complexe 1

INTRODUCTION

Exercice 1

Position initiale- Allongé sur le dos.

Placez votre main gauche sur votre poitrine, votre main droite sur votre ventre (Fig. 55) et respirez lentement (environ 4 s) en absorbant l'air par portions intermittentes. Lors de l'inspiration, poussez la paroi abdominale antérieure vers l'avant et contractez le diaphragme, puis déplacez la poitrine vers la position de l'inspiration supérieure, en contractant la paroi abdominale et en relâchant le diaphragme, puis expirez l'air par petites portions par le nez (expiration - environ 6 secondes). Répétez l'exercice 5 à 6 fois, puis respirez calmement.

Exercice 2

Position initiale- aussi.

Inspirez et expirez librement. Répétez à un rythme moyen 1 à 3 fois.

Exercice 3

Position initiale- Allongé sur le dos.

Placez vos bras le long de votre torse. Prenez votre jambe droite (gauche) sur le côté (Fig. 56) - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Effectuez à un rythme moyen 2-3 fois.

Exercice 4

Position initiale- couché sur le côté gauche.

Levez la jambe gauche (Fig. 57) - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice de l'autre côté. Effectuez à un rythme moyen 4 à 5 fois.

Exercice 5

Position initiale- assis.

Levez les bras sur les côtés, respirez lentement (4 s) par le nez, abaissez lentement les bras et expirez lentement (6 s). Répétez à ce rythme 2-3 fois.

Exercice 6

Position initiale- aussi.

Mettez vos mains le long du corps, serrez vos mains dans un "cadenas". Levez les bras et étirez - inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez à un rythme lent 2-3 fois.

Exercice 7

Position initiale- Allongé sur le dos.

Détendez-vous et restez immobile pendant 40 secondes.

PARTIE PRINCIPALE

Exercice 8

Position initiale- assis, posant son dos sur le dossier d'une chaise.

Inspirez en levant les bras sur les côtés vers l'avant (épaules en même temps décontractées). Joignez vos paumes, joignez vos doigts et retenez votre souffle pendant 8 secondes; baissez les bras, détendez-vous et expirez. Répétez 2 à 3 fois, après chaque exercice, en inspirant et en expirant librement.

Exercice 9

Position initiale- assis, jambes écartées à la largeur des épaules, droites.

Levez les mains (Fig. 58, mais)- inspirez, penchez-vous vers la jambe gauche (Fig. 58, b)- expirez, faites de même en vous penchant vers la jambe droite. Le rythme est lent. Répétez les inclinaisons à chaque jambe 2-3 fois, le rythme est lent.

Exercice 10

Position initiale- assis sur une chaise, adossé au dossier de la chaise.

Placez votre main gauche sur votre poitrine, votre main droite sur votre ventre. Effectuez une respiration diaphragmatique : inspirez - 4 s, faites une pause - 8 s, expirez - 6 s. Répétez 2 à 3 fois, après chaque exercice, inspirez et expirez librement 1 à 3 fois.

Exercice 11

Position initiale- assis sur le bord d'une chaise, mains en appui derrière.

Soulevez la jambe droite droite (gauche) horizontalement jusqu'au sol (Fig. 59, mais), pliez-le (Fig. 59, b) redresser et abaisser. Respirez librement. Répétez l'exercice avec chaque jambe 4 à 5 fois.

Exercice 12

Position initiale- pareil, les mains sur la ceinture.

Tournez le corps vers la droite (gauche) (Fig. 60), en atteignant le dossier de la chaise avec votre coude. La respiration est arbitraire. Répétez l'exercice 2-3 fois de chaque côté.

Exercice 13

Position initiale- debout dos à une chaise, les mains appuyées sur le dossier.

Effectuez des balancements de jambes alternés sur les côtés et des croix à un rythme rapide, concentrez-vous sur la relaxation. Répétez 3 à 6 fois.

Exercice 14

Position initiale- debout, les mains baissées.

Inclinez-vous vers la gauche, en abaissant la main gauche et en levant la main droite vers l'aisselle (Fig. 61); faire la même chose de l'autre côté. Respirez librement. Répétez 3-4 fois de chaque côté.

Exercice 15

Position initiale- debout, main gauche sur la poitrine, droite sur le ventre.

Effectuez une respiration diaphragmatique : inspirez lentement pendant 4 s, inspirez pendant 4 s et expirez pendant 6 s. Répétez 2-3 fois, après l'exercice, respirez librement et expirez 1-3 fois.

Exercice 16

Position initiale- debout, bras fléchis devant la poitrine, jambes écartées à la largeur des épaules (Fig. 62, mais).

Tirez vos coudes sur les côtés par secousses, puis écartez vos bras tendus sur les côtés, paumes vers le haut (Fig. 62, avant JC). Respirez librement. Répétez 2-3 fois.

Exercice 17

Position initiale- debout, en appui sur le dossier de la chaise avec les mains (prendre la tête en arrière, jambes jointes).

Appuyez fortement sur les brosses à l'arrière de la chaise en sollicitant les muscles des jambes et du corps pendant 8 secondes. Détendez-vous avec vos mains vers le bas. Respirez librement.

Répétez l'exercice 2-3 fois.

Exercice 18

Position initiale- debout.

Respirez profondément pendant 4 pas, retenez votre souffle pendant 8 pas, expirez pendant 6 pas. Pour 2-3 étapes - une pause sur l'expiration.

Répétez l'exercice à un rythme lent 2-3 fois.

PARTIE FINALE

Exercice 19

Position initiale- assis.

Appuyez les mains sur les épaules (Fig. 63) et faites pivoter les articulations des épaules vers l'avant et vers l'arrière. Répétez l'exercice à un rythme moyen 3-4 fois dans chaque direction.

Exercice 20

Position initiale- aussi.

Serrez et desserrez vos doigts tout en levant et en abaissant vos pieds. Répétez l'exercice à un rythme moyen 6 à 8 fois.

Exercice 21

Position initiale- aussi.

Mettez vos mains sur vos épaules, puis levez vos bras; ramenez les mains sur les épaules, baissez les bras et détendez-vous. Effectuez l'exercice à un rythme moyen, respirez volontairement. Répétez 2-3 fois.

Exercice 22

Position initiale- idem, les mains reposent sur les hanches.

Tournez vos mains paumes vers le haut et inspirez, puis paumes vers le bas, détendez-vous et expirez. Répétez à un rythme lent 4 fois.

Exercice 23

Position initiale- aussi.

Fermez les yeux et détendez-vous complètement. Respirez calmement pendant 30 à 40 secondes.

Complexe 2

INTRODUCTION

Exercice 1

Position initiale- debout.

Effectuer la marche (sur les orteils, les talons, le pas croisé) simultanément avec les mouvements des bras : secousses avec les bras fléchis au niveau des coudes, écartant les bras sur les côtés, rotation dans les articulations des épaules vers l'avant, rotation des poings. La respiration est arbitraire.

Répétez pendant 3 à 6 minutes.

Exercice 2

Position initiale- aussi.

Effectuez la marche avec des exercices de respiration simultanés : inspirez pendant 6 pas, retenez votre respiration pendant 12 pas, expirez pendant 8 pas. Après chaque cycle, 2-3 respirations profondes et expirations. Faites l'exercice pendant 3-4 minutes.

Exercice 3

Position initiale- aussi.

Levez la main droite, baissez la main gauche. Effectuez des secousses avec vos mains en arrière (Fig. 64). Changez de main et répétez les secousses. Effectuez à un rythme moyen, respirez volontairement. Répétez l'exercice 2 à 5 fois.

Exercice 4

Position initiale Idem, haut la main.

Levez les mains et inspirez, asseyez-vous, tendez les bras vers l'avant (Fig. 65) et expirez. Répétez à un rythme moyen 2 à 5 fois.

Exercice 5

Position initiale- aussi.

Prenez vos mains vers la gauche, placez votre pied droit sur le côté sur la pointe des pieds.

Effectuez des balançoires vers la droite avec vos mains et en même temps balancez vers la gauche avec votre pied droit (Fig. 66), revenez à la position de départ. Répétez à un rythme rapide 4-5 fois avec chaque jambe.

Exercice 6

Position initiale- debout, les mains baissées.

Respiration diaphragmatique: inspirez - 6 s, expirez - 8 s. Le rythme est moyen. Répétez 2 à 5 fois.

PARTIE PRINCIPALE

Exercice 7

Position initiale

Soulevez le bâton (Fig. 67) et inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez 2 à 5 fois à un rythme moyen.

Exercice 8

Position initiale

Tournez le torse et la tête vers la droite (Fig. 68) et revenez à la position de départ. Effectuez le mouvement de l'autre côté. Répétez à un rythme moyen 3-4 fois dans chaque direction.

Exercice 9

Position initiale- debout, les mains avec un bâton de gymnastique en dessous.

Relevez le bâton et inspirez, retenez votre souffle pendant 8 secondes, effectuez simultanément 2 inclinaisons vers la droite (gauche) (Fig. 69), puis expirez fortement. Répétez 2 à 3 fois en respirant profondément après chaque exercice.

Exercice 10

Position initiale- debout, bras avec un bâton de gymnastique tendu vers l'avant.

Effectuez des balançoires alternées avec vos jambes de manière à toucher les pieds du bâton (Fig. 70). Répétez l'exercice à un rythme rapide 3 à 5 fois avec chaque jambe.

Exercice 11

Position initiale- debout, mains avec un bâton de gymnastique au niveau de l'abdomen.

Prenez une profonde respiration diaphragmatique, en faisant sortir la paroi abdominale vers l'avant - inspirez, appuyez sur le bâton et rétractez la paroi abdominale - expirez. Répétez 2-3 fois à un rythme lent.

Exercice 12

Position initiale- debout, bras avec un bâton de gymnastique tendu vers l'avant.

Faites trois squats élastiques (Fig. 71) et revenez à la position de départ. Répétez 3-4 fois à un rythme rapide.

Exercice 13

Position initiale- sur mes genoux.

Relevez le manche (Fig. 72, mais) et respirez profondément - 6 s, retenez votre souffle - 12 s, expirez brusquement et asseyez-vous sur vos talons (Fig. 72, b). Répétez 2-3 fois à un rythme lent.

Exercice 14

Position initiale- Allongé sur le dos.

Mettez un bâton à proximité; levez les mains - inspirez, retenez votre souffle pendant 8 secondes, tout en appuyant votre genou (d'abord à gauche, puis à droite) sur votre ventre, revenez à la position de départ. Répétez 1 à 2 fois avec chaque jambe, après chaque inspiration et expiration 3 à 4 fois.

Exercice 15

Position initiale- aussi.

Prenez vos pieds en alternance en les faisant glisser le long du tapis. Répétez 3-4 fois à un rythme moyen. La respiration est arbitraire.

Exercice 16

Position initiale- allongé, les bras écartés sur les côtés. Pliez les genoux (Fig. 73, mais). Inspirez, abaissez vos genoux pliés vers la droite jusqu'au sol (Fig. 73, b) et expirez, revenez à la position de départ - inspirez, abaissez vos genoux vers la gauche - expirez. Répétez 3-4 fois à un rythme moyen.

Exercice 17

Position initiale- allongé sur le dos, les mains sous la tête.

Soulevez votre torse à 15–20 cm du sol (Fig. 74), revenez à la position de départ. La respiration est arbitraire. Répétez 2-3 fois à un rythme moyen.

Exercice 18 Position de départ- aussi.

Levez les jambes (Fig. 75, mais), pliez-les aux genoux (Fig. 75, b) redresser et abaisser. Répétez 3-4 fois à un rythme moyen.

Exercice 19

Position initiale- Allongé sur le côté.

Prenez votre jambe sur le côté et effectuez des mouvements de balancement d'avant en arrière avec elle; répéter couché de l'autre côté. Faites l'exercice 3-4 fois, le rythme est moyen.

Exercice 20

Position initiale- Allongé sur le dos.

Levez les mains (Fig. 76, mais) et inspirez, abaissez vos coudes (Fig. 76, b) détendez vos mains, expirez. Répétez 4 à 5 fois à un rythme lent.

Exercice 21

Position initiale- couché sur le ventre, les mains sous la poitrine.

Tout en inspirant, soulevez vos épaules, redressez vos bras et pliez-vous (Fig. 77). Revenez à la position de départ, expirez et détendez-vous pendant 1 à 2 secondes. Répétez 3-4 fois à un rythme moyen.

Exercice 22

Position initiale- debout à quatre pattes.

Relevez la jambe droite (gauche) (Fig. 78), tout en vous pliant, revenez à la position de départ. La respiration est arbitraire. Répétez 3-4 fois avec chaque jambe à un rythme modéré.

Exercice 23

Position initiale- aussi.

Faites glisser votre genou droit sur le tapis jusqu'à ce qu'il touche votre front (Fig. 79). Revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 3-4 fois avec chaque jambe.

Exercice 24

Position initiale- aussi.

Prenez la jambe droite droite sur le côté et soulevez-la, regardez l'orteil. Revenez à la position de départ. La respiration est arbitraire. Répétez à un rythme moyen 4 à 5 fois avec chaque jambe.

Exercice 25

Position initiale- à genoux, les mains avec un bâton de gymnastique abaissé.

Soulevez le bâton et inspirez, revenez à la position de départ - expirez. Répétez lentement 3-4 fois.

Exercice 26 (groupe)

Position initiale- debout.

Tenez-vous en cercle et, sur commande, passez le ballon à celui de gauche. Faites de même à droite. Répétez à un rythme rapide 3-4 fois.

Exercice 27 (groupe)

Position initiale- aussi.

Passez le ballon vers la droite en le frappant au sol. Répétez la même chose de l'autre côté. Effectuez l'exercice à un rythme rapide 3-4 fois.

Exercice 28

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bâton de gymnastique perpendiculaire au sol.

Pliez la jambe gauche au niveau du genou et revenez à la position de départ, pliez la jambe droite - la position de départ. Répétez à un rythme moyen 3-4 fois.

Exercice 29

Position initiale- aussi.

Soulevez le ballon et inspirez, abaissez - expirez. Répétez à un rythme lent 2-3 fois.

Mouvements thérapeutiques pour gastrite avec acidité normale et élevée

La tâche principale de ce complexe est de réduire l'activité sécrétoire et motrice de l'estomac et en même temps d'augmenter son apport sanguin.

Pour cela, des mouvements monotones sont assignés, effectués à un rythme lent.

Les exercices sont conçus principalement pour les grands et moyens groupes musculaires. Leur mise en œuvre régulière contribue à la libération de l'énergie nécessaire à la restauration des cellules endommagées.

La gymnastique doit être pratiquée immédiatement avant de manger ou immédiatement après l'avoir prise. Le pouls pendant les cours ne doit pas dépasser 110-120 battements par minute.

Le complexe suivant doit être effectué en dehors du stade d'exacerbation.

Exercice 1

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés.

Déplacez votre tête de haut en bas, de gauche à droite. Répétez 10 fois.

Exercice 2

Position initiale- aussi.

Étirez vos bras vers l'avant et faites pivoter vos pinceaux - dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Répétez 10 fois.

Exercice 3

Position initiale- aussi.

Levez vos bras vers vos épaules, en serrant vos poings. Étendez vos bras un par un. Répétez 10 fois avec chaque main.

Exercice 4

Position initiale- aussi.

Étirez vos bras vers l'avant, puis écartez vos bras légèrement détendus sur les côtés tout en inspirant. Ramenez vos bras dans une position devant vous, en les croisant légèrement, - expirez. Répétez 10 fois.

Exercice 5

Position initiale- aussi.

Mettez vos mains sur votre ceinture. Prenez votre jambe droite sur le côté, revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec votre pied gauche. Effectuez 10 fois avec chaque jambe.

Exercice 6

Position initiale- aussi.

Effectuez l'exercice précédent, mais placez vos bras pliés au niveau des coudes derrière votre tête. En prenant votre jambe sur le côté, pliez votre torse en arrière pendant que vous inspirez. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez 7 fois.

Exercice 7

Position initiale- assis sur le sol, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

Pendant que vous inspirez, inclinez votre torse vers la gauche tout en déplaçant votre bras droit vers la droite et vers le haut. En expirant, revenez à la position de départ.

Inclinez vers la droite en levant la main gauche. Répétez 8 fois pour chaque main.

Exercice 8

Position initiale- allongé.

Avec un mouvement de glissement, sans décoller du sol, tirez votre jambe droite pliée au niveau du genou vers vous. Revenez à la position de départ.

Faites de même avec votre pied gauche. Répétez 10 fois pour chaque jambe.

Exercice 9

Effectuez l'exercice précédent, mais en même temps avec les deux jambes. Répétez 7 fois.

Exercice 10

Position initiale- aussi.

Pliez les deux jambes au niveau des genoux et, sans décoller vos pieds du sol, inclinez-les vers la droite. Revenez à la position de départ. Faites de même à gauche. Répétez 10 fois de chaque côté.

Exercice 11

Position initiale- aussi.

Redressez vos bras, puis amenez votre main droite vers la droite et posez-la sur le sol, tout en tournant légèrement le corps vers la droite (Fig. 80). Revenez à la position de départ. Répétez la même chose pour la main gauche. Faites 8 fois pour chaque main.

Exercice 12

Position initiale- allongé.

Levez la main droite, en même temps pliez la jambe gauche au niveau du genou (Fig. 81), en faisant glisser votre pied le long du sol - inspirez. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez 8 fois pour chaque jambe.

Exercice 13

Position initiale- allongé.

Pliez vos coudes en vous appuyant dessus, pliez vos jambes au niveau des genoux, en vous appuyant sur vos pieds (Fig. 82). Détendez-vous et laissez tomber votre main droite, puis votre main gauche. Ensuite, détendez-vous et redressez les deux jambes alternativement au niveau du genou. Répétez 6 fois.

Exercice 14

Position initiale- allongé sur le côté gauche, le bras gauche est tendu, la jambe gauche est pliée. Levez la main droite - inspirez. Pliez votre jambe droite et, en serrant votre genou avec votre main droite, appuyez-le contre votre poitrine - expirez. Répétez 8 fois.

Exercice 15

Position initiale- aussi.

Levez le bras droit et la jambe droite en même temps (Fig. 83, mais)- souffle. Pliez votre jambe et votre bras, tirez votre genou vers votre ventre (Fig. 83, b) tout en inclinant la tête, expirez. Répétez 6 fois.

Exercice 16

Position initiale- debout à quatre pattes.

Prenez la main gauche droite sur le côté et vers le haut. Respirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 10 fois pour chaque main.

Exercice 17

Position initiale- debout.

Levez les bras vers le haut, puis détendez successivement les mains, les avant-bras, les épaules, descendez les bras le long de votre torse. Inclinez légèrement la tête et les épaules vers l'avant et balancez vos bras détendus. Répétez 8 fois.

Exercice 18

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

Transférez le poids du corps sur la jambe droite, soulevez la gauche, secouez légèrement et détendez-vous. Répétez 8 fois pour chaque jambe.

Exercice 19

Position initiale- aussi.

Penchez-vous légèrement vers l'avant, détendez vos épaules, vos avant-bras et vos mains, et balancez vos bras détendus vers la droite et vers la gauche pendant 1 minute.

Mouvements thérapeutiques pour la gastrite à faible acidité

Le complexe de mouvements thérapeutiques dans ce type de gastrite vise à améliorer l'apport sanguin à l'estomac, en augmentant la production d'acide chlorhydrique et d'enzymes. Les exercices de respiration contribuent à modifier la pression intra-abdominale, ce qui a un effet bénéfique sur les vaisseaux de l'estomac.

Les exercices abdominaux améliorent également l'apport sanguin à l'estomac, tout en resserrant les muscles abdominaux et en amincissant la silhouette.

La charge pendant la thérapie par l'exercice doit être augmentée progressivement, en fonction de votre propre bien-être.

Dans la période aiguë de la gastrite, les exercices thérapeutiques doivent être effectués dans la position initiale allongée sur le dos, allongée ou assise. Vous devez également éviter les mouvements brusques.

En l'absence de douleur, la position initiale des exercices peut être allongée et debout, et 1,5 à 2 mois après l'exacerbation de la maladie, vous pouvez vous entraîner allongé sur le ventre.

Exercice 1

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras baissés.

Inclinez la tête de haut en bas et tournez la tête de gauche à droite. Répétez 10 fois.

Exercice 2

Position initiale- aussi.

Étirez vos bras devant vous et tournez vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Répétez 10 fois.

Exercice 3

Position initiale- aussi.

Levez lentement vos bras sur les côtés et inspirez. Abaissez vos bras sur les côtés vers le bas - expirez. Répétez 8 fois.

Exercice 4

Position initiale- debout, jambes légèrement plus larges que les épaules, mains sur la ceinture.

Prenez vos mains sur les côtés, puis soulevez et en même temps repliez la poitrine. Respirez profondément. Penchez-vous en avant et, en déplaçant vos coudes vers l'avant, expirez lentement. Revenez à la position de départ et faites une pause. Répétez 8 fois.

Exercice 5

Position initiale- debout, les bras baissés le long du corps.

Levez votre jambe droite, pliez-la au niveau du genou et soulevez votre talon du sol. Répétez le mouvement avec votre pied gauche. Effectuez alternativement 10 fois avec chaque jambe.

Exercice 6

Position initiale- debout.

Montez alternativement sur vos talons et sur vos orteils. Répétez 15 fois.

Exercice 7

Position initiale- assis sur une chaise, genoux fléchis, pieds au sol, mains sur la ceinture.

Effectuez des inclinaisons du corps à gauche et à droite 7 fois dans chaque direction.

Exercice 8

Position initiale- Assis sur une chaise.

Simulez la marche sur place, en levant les genoux, pendant 30 secondes.

Exercice 9

Position initiale- allongé sur le dos, les mains sur la ceinture.

Inspirez, levez la tête et les épaules et regardez vos chaussettes - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Répétez 7 fois.

Exercice 10

Position initiale- aussi.

Levez la main droite, pliez en même temps la jambe gauche en faisant glisser votre pied sur le sol - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez pour chaque main 10 fois.

Exercice 11

Position initiale- Allongé sur le dos.

Soulevez la jambe droite redressée - inspirez, abaissez - expirez. Répétez la même chose avec votre pied gauche. Effectuer alternativement 8 fois pour chaque jambe.

Exercice 12

Effectuez l'exercice précédent en soulevant légèrement votre torse et en vous appuyant sur vos coudes.

Exercice 13

Position initiale

Effectuez les mouvements comme si vous faisiez du vélo pendant environ 1 minute.

Exercice 14

Position initiale- allongé sur le dos, les bras tendus devant la poitrine.

Prenez vos mains sur les côtés, posez-les sur le sol - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 8 fois.

Exercice 15

Position initiale- allongé sur le côté gauche, le bras gauche est tendu, la jambe gauche est pliée.

Levez la main droite - inspirez. Pliez la jambe droite et appuyez le genou contre la poitrine avec la main droite - expirez. Répétez 8 fois.

Exercice 16

Position initiale- aussi.

Levez votre bras droit et votre jambe droite en même temps - inspirez. Pliez votre bras et votre jambe, en tirant votre genou vers votre ventre et en inclinant la tête - expirez. Répétez 6 fois.

Exercice 17

Position initiale- debout à quatre pattes.

Levez la tête et inspirez. Déplacez la jambe droite vers l'avant, en faisant glisser le pied le long du sol, jusqu'au point entre les mains - expirez. Revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Effectuez 7 fois avec chaque jambe.

Exercice 18

Position initiale- aussi.

Pendant que vous inspirez, levez votre bras gauche droit sur le côté et vers le haut. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 7 fois pour chaque main.

Exercice 19

Position initiale- debout à quatre pattes. Respirez. Soulevez votre bassin en pliant les genoux et en inclinant la tête - expirez. Répétez 10 fois.

Exercice 20

Position initiale- aussi.

Pendant que vous inspirez, baissez la tête et courbez le dos en arc de cercle dans la région lombaire. Levez la tête, cambrez le dos - expirez. Répétez 8 fois.

Mouvements thérapeutiques pour prévenir la formation d'une hernie et renforcer les muscles abdominaux

La faiblesse et la diminution du tonus des muscles abdominaux sont la cause la plus fréquente des hernies.

À muscles étirés Dans l'abdomen, la protection élastique naturelle des organes internes est affaiblie et en période de grande tension, lors de la levée de poids ou de la toux abondante, une protrusion des organes internes peut se produire.

De plus, avec des muscles flasques, le péristaltisme intestinal s'aggrave, ce qui conduit à la constipation, les organes abdominaux sont déplacés et des dépôts graisseux apparaissent facilement.

Les muscles abdominaux s'affaiblissent en raison d'un mode de vie sédentaire, de l'obésité, de diverses maladies ou de caractéristiques anatomiques du corps.

La meilleure façon de les restaurer est des exercices thérapeutiques. Avec son aide, vous pouvez non seulement renforcer la presse abdominale, mais également vous débarrasser du soi-disant ventre. Vous trouverez ci-dessous une série d'exercices recommandés pour affaiblir le tonus musculaire du plancher abdominal et pelvien. Il est destiné à ceux qui, de par la nature de leurs activités, sont limités dans leurs déplacements.

Les exercices suivants sont associés à une charge physique assez importante, ils peuvent donc au début être effectués de manière sélective ou réduire le nombre de répétitions.

Exercice 1

Position initiale- Allongé sur le dos.

Écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez une main sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, sortez votre ventre, lorsque vous expirez, abaissez-le.

Répétez 2 à 4 fois à un rythme lent.

Exercice 2

Position initiale- pareil, les mains sur la ceinture. Pliez votre jambe droite et touchez la semelle de votre cuisse gauche avec la semelle. Répétez la même chose avec votre pied gauche. La respiration est arbitraire.

Effectuez l'exercice à un rythme moyen 6 à 10 fois avec chaque jambe.

Exercice 3

Position initiale- de même, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou et de la hanche, les talons sont joints et pressés contre les fesses, les bras sont étendus le long du corps (Fig. 84, mais).

Écartez et reliez vos genoux (Fig. 84, b). La respiration est arbitraire. Répétez l'exercice à un rythme lent 6 à 10 fois.

Exercice 4

Position initiale- pareil, les mains derrière la tête.

Inclinez vos jambes vers la gauche en essayant de toucher le sol avec votre genou gauche (Fig. 85), puis faites de même vers la droite. Répétez sans arrêt sans tourner la tête et la ceinture scapulaire. La respiration est arbitraire. Effectuez l'exercice à un rythme moyen 6 à 10 fois dans chaque direction.

Exercice 5

Position initiale- les mêmes jambes redressées croisées.

En vous appuyant sur vos bras fléchis au niveau des coudes, soulevez le bassin tout en rentrant l'anus. Revenez à la position de départ en détendant vos fesses. La respiration est libre. Répétez à un rythme moyen 6 à 10 fois.

Exercice 6

Position initiale- le même, jambes écartées à la largeur des épaules, bras le long du corps. Tirez la jambe droite et le bassin vers le haut, en même temps étendez la jambe gauche en rentrant le périnée (ne levez pas les jambes). Le rythme est lent. La respiration est arbitraire. Répétez 6 à 10 fois en changeant la position des jambes.

Exercice 7

Position initiale- le même, jambes jointes, mains sur la ceinture.

Pliez les genoux et les hanches et écartez-les largement pour que les semelles se touchent. Revenez à la position de départ. La respiration est arbitraire. Répétez à un rythme moyen 6 à 10 fois.

Exercice 8

Position initiale- de même, les jambes sont pliées au niveau des genoux et des hanches et tirées jusqu'aux fesses.

Tirez alternativement les jambes droite et gauche vers l'estomac (Fig. 86), en essayant de toucher la poitrine avec le genou. La respiration est arbitraire. Répétez à un rythme moyen 6 à 8 fois.

Exercice 9

Position initiale- idem, les jambes sont fléchies au niveau des genoux, les pieds reposent au sol, les bras sont tendus le long du corps.

Soulevez votre bassin en utilisant vos pieds, vos épaules et votre tête, et rentrez votre périnée et votre anus en même temps. Abaissez votre bassin et détendez-vous. La respiration est arbitraire. Répétez l'exercice 6 à 10 fois.

Exercice 10

Position initiale- le même, jambes redressées, mains sur la ceinture.

Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou et de la hanche et effectuez des mouvements circulaires avec elle dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre; revenir à la position de départ. Faites de même avec votre pied gauche. La respiration est arbitraire. Répétez l'exercice à un rythme moyen 4 fois avec chaque jambe.

Exercice 11

Position initiale- le même, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête.

Soulevez la jambe droite tendue et amenez-la sur le côté; revenir à la position de départ. Faites de même avec votre pied gauche. La respiration est arbitraire. Répétez l'exercice à un rythme moyen 4 à 10 fois avec chaque jambe.

Exercice 12

Position initiale Idem, jambes jointes.

Pliez et redressez alternativement les jambes droite et gauche, comme lorsque vous faites du vélo (Fig. 87). La respiration est arbitraire. Effectuez pendant 1 minute à un rythme lent.

Exercice 13

Position initiale– assis, mains sur les hanches.

Penchez-vous en avant en faisant glisser vos mains le long de la surface avant des jambes jusqu'aux chaussettes (Fig. 88), - expirez; revenez à la position de départ - inspirez. Répétez à un rythme lent 2 à 4 fois, en essayant de lever le menton lors de l'inclinaison.

Exercice 14

Position initiale- le même, bras croisés sur la poitrine, dos droit (Fig. 89, mais).

Tournez votre torse vers la gauche tout en redressant votre bras gauche (Fig. 89, b); revenir à la position de départ. Répétez la même chose de l'autre côté. La respiration est arbitraire. Effectuez à un rythme moyen 4 à 10 fois dans chaque direction.

Exercice 15

Position initiale- le même, les bras tendus vers l'avant.

Tournez votre torse vers la gauche et touchez le sol derrière vos fesses avec vos mains (Fig. 90). Revenez à la position de départ. Faites de même avec le virage à droite. La respiration est arbitraire. Effectuez à un rythme moyen 4 à 10 fois dans chaque direction.

Exercice 16

Position initiale- debout à quatre pattes (chaussettes aux pieds), tête relevée.

Rentrez l'anus et le périnée tout en contractant les muscles des fesses ; Détendez-vous. La respiration est arbitraire. Répétez à un rythme lent 4 à 6 fois.

Exercice 17

Position initiale- aussi.

Atteindre le coude de la main gauche avec le genou de la jambe droite ; revenir à la position de départ. Maintenant avec le genou de la jambe gauche, atteignez le coude droit. La respiration est arbitraire. Répétez à un rythme moyen 6 à 10 fois.

Exercice 18

Position initiale- aussi.

Asseyez-vous sur vos talons et redressez votre torse; levez les mains et inspirez; revenez à la position de départ - expirez. Répétez à un rythme lent 2 à 4 fois.

Exercice 19

Position initiale- aussi.

Effectuez la "marche" à quatre pattes pendant 0,5 à 1 min. Le rythme est moyen. La respiration est arbitraire.

Exercice 20

Position initiale- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

Rentrez le périnée et tirez en même temps la jambe droite vers le haut avec le bassin. Ne pliez pas votre genou. Revenez à la position de départ. Faites de même avec votre pied gauche. La respiration est arbitraire. Répétez à un rythme lent 6 à 10 fois avec chaque jambe.

Exercice 21

Position initiale- aussi.

Levez votre jambe droite droite vers l'avant et faites-la tourner dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (4 fois dans chaque direction). Revenez à la position de départ. Faites de même avec votre pied gauche. La respiration est arbitraire. Répétez l'exercice à un rythme lent.

Exercice 22

Position initiale- le même, jambes plus larges que les épaules, bras levés.

Accroupissez-vous en écartant les genoux (Fig. 91) et expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Répétez à un rythme lent 4 à 6 fois.

Exercice 23

Position initiale- le même, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

Pliez la jambe droite au niveau du genou en lui transférant le poids du corps (Fig. 92). Revenez à la position de départ. Faites de même en pliant la jambe gauche. La respiration est arbitraire. Répétez à un rythme moyen 6 à 10 fois avec chaque jambe.

Exercice 24

Marchez pendant 0,5 à 1 min sur vos orteils, en levant les genoux. Le rythme est moyen. La respiration est arbitraire.

Exercice 25

Effectuer la marche avec un pas croisé pendant 0,5 à 1 min. Le rythme est moyen. La respiration est arbitraire.

Exercice 26

Marchez avec de petits sauts à chaque pas pendant 0,5 à 1 min. Le rythme est moyen. La respiration est arbitraire.

Exercice 27

Marchez à un rythme normal à un rythme moyen pendant 1 à 2 minutes. La respiration est arbitraire.

Mouvements thérapeutiques pour la constipation

Il peut y avoir plusieurs raisons à la perturbation des intestins : une diminution de la fonction sécrétoire de l'estomac, une détérioration de la motilité intestinale et une mauvaise régulation par le système nerveux. Par conséquent, dans le traitement de la constipation, il est nécessaire d'influencer non seulement l'organe malade, mais l'ensemble de l'organisme dans son ensemble. Ce problème peut être résolu par des exercices thérapeutiques : il a un effet positif sur la sphère neuropsychique ; améliore l'activité du système cardiovasculaire, y compris la circulation sanguine dans la cavité abdominale et le petit bassin; prévient la formation d'adhérences et de congestion, renforce les muscles abdominaux et améliore le péristaltisme du tractus gastro-intestinal lorsqu'il est affaibli; améliore la fonction respiratoire (en particulier diaphragmatique), ce qui est d'une grande importance pour l'excitation du péristaltisme.

Une importance décisive dans le traitement de la constipation appartient à la lutte contre l'hypodynamie, par conséquent, dans cette maladie, la marche ou la course active, l'auto-massage de l'abdomen, les exercices d'hygiène du matin, suivis d'un essuyage à l'eau froide ou d'une douche, et des exercices qui augmenter le tonus intestinal sont indiqués.

Vous trouverez ci-dessous trois séries d'exercices pour la prévention et le traitement de la constipation.

Le premier a été développé par E. S. Baradacheva. Il est recommandé de l'effectuer le matin à jeun (après avoir bu un verre d'eau bouillie froide) ou 2 heures après avoir mangé dans une pièce bien aérée.

Complexe d'ES Baradacheva

Exercice 1

Position initiale- debout, les mains sur la ceinture ou sur l'arrière de la tête. Effectuez des mouvements circulaires du bassin. Faites 10 à 20 rotations dans chaque direction.

Exercice 2

Position initiale- allongé sur le dos, jambes et bras tendus, muscles détendus.

La respiration est libre. Poussez votre ventre autant que vous le pouvez tout en inspirant. Répétez 9 à 12 fois. Faites de petites pauses tous les 3-4 mouvements.

Exercice 3

La position de départ est la même.

En expirant, rentrez l'estomac, puis poussez-le avec une poussée. Faites 30 à 40 de ces mouvements à un rythme rapide, puis reposez-vous un peu. La respiration est arbitraire. Effectuez l'exercice pendant 1,5 minute maximum.

Exercice 4

Position initiale- aussi.

Écartez vos bras sur les côtés ou soulevez - inspirez. Saisissez le genou de la jambe droite pliée et tirez-le vers l'estomac - expirez. Répétez 3 fois avec chaque jambe en alternance.

Exercice 5

Position initiale- aussi.

Pliez vos genoux, bras à vos coudes. En vous appuyant sur les pieds et les coudes, soulevez le bassin le plus haut possible - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez à un rythme lent 3-4 fois.

Exercice 6

Position initiale- aussi.

Mettez vos mains sous votre tête, écartez largement vos genoux de jambes pliées - inspirez, reliez vos genoux - expirez. Répétez 3-4 fois.

Exercice 7

Position initiale- aussi.

Pliez les genoux et inclinez les jambes sur les côtés: inclinez-vous vers la gauche - expirez, position de départ - inspirez. Répétez 3 fois de chaque côté.

Exercice 8

Position initiale- aussi.

Pliez les genoux et faites des mouvements qui imitent le cyclisme. La respiration est arbitraire. Faites 10 à 15 mouvements de jambes.

Exercice 9

Position initiale- debout à quatre pattes.

Levez votre jambe droite droite en arrière, la tête haute, pliez - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 3 fois avec le pied droit et le pied gauche.

Exercice 10

Position initiale- sur mes genoux.

Appuyez-vous sur les bras tendus et asseyez-vous à gauche des mains - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Asseyez-vous à droite - expirez. Répétez 3 fois des deux côtés.

Un ensemble d'exercices pour la constipation spastique

Exercice 1

Position initiale- debout, mains sur la ceinture, pieds écartés à la largeur des épaules.

Inclinez votre corps vers la droite, puis vers la gauche. La respiration est arbitraire. Répétez à un rythme moyen 4 à 5 fois dans chaque direction.

Exercice 2

Position initiale- aussi.

Effectuer des rotations circulaires du corps avec une amplitude de mouvement maximale dans un sens ou dans l'autre. La respiration est arbitraire. Répétez à un rythme moyen 3-4 fois dans chaque direction.

Exercice 3

Position initiale- debout, mains sur la ceinture, jambes jointes. Faites 6 à 8 squats sur vos orteils à un rythme moyen. Tenez votre dos bien droit. Ne retenez pas votre souffle.

Exercice 4

Position initiale- allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes jointes.

Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. Revenez à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez 3 à 6 fois pour chaque jambe. Le rythme est lent. La respiration est libre.

Exercice 5

Position initiale- allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies au niveau des genoux.

En inspirant, écartez au maximum les genoux sur les côtés, en expirant, revenez à la position de départ. Répétez à un rythme moyen 4 à 6 fois.

Exercice 6

Position initiale- allongé sur le dos, les bras pliés aux coudes, les jambes - au niveau des articulations du genou.

Soulevez le bassin en vous appuyant sur la tête, les omoplates, les coudes et les pieds - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez à un rythme moyen 4 à 6 fois.

Exercice 7

Position initiale- debout à quatre pattes.

Levez votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut - inspirez. Revenez à la position de départ - expirez. Répétez à un rythme moyen 3-4 fois avec chaque jambe.

Un ensemble d'exercices pour la constipation atonique

Exercice 1

Position initiale- assis sur le sol, en posant vos mains sur le sol derrière votre dos.

Levez les jambes droites (Fig. 93) - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Répétez à un rythme moyen 5 à 10 fois.

Exercice 2

Position initiale- aussi.

Soulevez le bassin en vous appuyant sur les paumes et les pieds (Fig. 94). Revenez à la position de départ - expirez. Répétez 4 à 8 fois.

Exercice 3

Position initiale- allongé sur le sol, bras le long du corps, jambes droites.

Bougez vos pieds pour imiter le cyclisme. Ne retenez pas votre souffle. Effectuez à un rythme moyen pendant 1 à 2 minutes.

En même temps, écartez les bras en position 5–7 s. 3 à 7 fois.

Exercice 4

Position initiale- aussi.

Respirez. Déplacez-vous sans l'aide des mains en position assise - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Répétez à un rythme moyen 3 à 8 fois.

Exercice 5

Position initiale- aussi.

Levez les jambes droites (angle de levage ne dépassant pas 45) - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Répétez à un rythme moyen 6 à 10 fois.

Exercice 6

Position initiale- aussi.

Faites un «bouleau» sur les omoplates (Fig. 95). Répétez à un rythme lent 4 à 6 fois. Ne retenez pas votre souffle.

Exercice 7

Position initiale- aussi.

En même temps, soulevez les jambes droites et le torse, écartez les bras sur les côtés. Essayez de rester dans cette position pendant 5 à 7 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez 3 à 7 fois.

Mouvements thérapeutiques pour les hémorroïdes

Le développement des hémorroïdes est causé par un manque de fibres alimentaires, la constipation et un long séjour en position assise, lorsque les muscles du périnée sont détendus et qu'il n'y a pas de support naturel pour les crêtes anales.

Les hémorroïdes peuvent également être causées par un effort physique associé à une augmentation de la pression intra-abdominale, comme la levée de poids, ainsi que l'obésité, la consommation fréquente de boissons alcoolisées et d'aliments épicés, épicés, une exposition prolongée à la chaleur (bain, bain chaud), diarrhée prolongée.

Un ensemble d'exercices pour les hémorroïdes vise à renforcer les muscles abdominaux, les fesses et le périnée, ce qui aide à optimiser le flux sanguin dans la région anorectale, stimule les intestins et favorise la libération des gaz.

Effectuer des exercices devrait être dans les 10-15 minutes 2-3 fois par jour. En plus des exercices, de longues promenades au grand air sont présentées.

Un ensemble d'exercices est également utile pour la prévention des hémorroïdes, en particulier pour ceux qui mènent une vie sédentaire.

Attention! Avec les hémorroïdes, les exercices ne sont indiqués qu'en dehors de l'exacerbation.

Exercice 1

Position initiale- debout, jambes croisées. Serrez rythmiquement les muscles des fesses et de l'anus. Répétez 10 fois.

Exercice 2

Position initiale- assis sur une chaise, le dos est droit, le corps est légèrement incliné vers l'avant.

Serrez rythmiquement les muscles de l'anus. Répétez 10 fois. L'assise du fauteuil doit être suffisamment rigide.

Exercice 3

Position initiale- allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, appuyées sur les pieds et espacées à la largeur des épaules.

En appui sur les pieds et la ceinture scapulaire, arrachez le sol et soulevez le bassin. Répétez 10 fois.

Exercice 4

Position initiale- Allongé sur le dos.

Levez alternativement les jambes droites. Répétez 10 fois.

Exercice 5

Position initiale- allongé sur le dos avec les jambes droites relevées.

Effectuez l'exercice "ciseaux": écartez les jambes, puis rapprochez-les et croisez-les (Fig. 96). Répétez 10 fois.

Exercice 6

Position initiale- aussi.

Effectuez des mouvements de pieds qui imitent le cyclisme. Répétez 10 fois.

Exercice 7

Position initiale- allongé sur le dos, jambes tendues.

Pliez vos genoux, puis tirez-les vers votre ventre et appuyez fermement ; revenir à la position de départ. Répétez 10 fois.

Exercice 8

Position initiale- Allongé face contre terre. En insistant sur les genoux, les paumes et les coudes, tournez alternativement le bassin dans un sens et dans l'autre. Répétez 10 fois.

Foie

Mouvements thérapeutiques pour les maladies du foie

Dans diverses maladies du foie (lithiase biliaire, formes chroniques de cholécystite et dyskinésie biliaire), l'un des principaux problèmes est la vidange insuffisante de la vésicule biliaire. La stagnation de la bile est largement favorisée par un mode de vie sédentaire et une faiblesse des muscles abdominaux. Ce problème aide à résoudre des exercices thérapeutiques pour le foie. Il élimine non seulement la stagnation de la bile, mais améliore également les processus métaboliques dans le foie, restaure l'état fonctionnel des systèmes nerveux et cardiovasculaire et normalise l'activité du tractus gastro-intestinal.

Les exercices thérapeutiques aident à soulager les phénomènes spasmodiques de la vésicule biliaire et des conduits; augmenter la mobilité du diaphragme - le principal régulateur de la pression intra-abdominale, améliorer la circulation sanguine dans le foie et d'autres organes de la cavité abdominale; renforcer la presse abdominale afin qu'elle maintienne mieux les organes abdominaux dans une position normale.

Avant de commencer à effectuer des exercices thérapeutiques pour le foie, vous devez demander conseil à votre médecin, qui vous aidera à ajuster la charge en fonction de la gravité de la maladie et de l'état général du corps. Cependant, il convient de garder à l'esprit que la période d'exacerbation de la cholécystite ou de la lithiase biliaire est considérée comme une contre-indication absolue à son utilisation. En cas de température élevée, de douleurs intenses et d'augmentation de la VS, il convient également de l'abandonner.

Exercice 1

Position initiale- Allongé sur le dos. Mettez vos mains sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, sortez votre ventre, lorsque vous expirez, abaissez-le.

Exercice 2

Position initiale- idem, bras le long du corps.

Pliez, puis redressez votre jambe gauche sans soulever votre talon du tapis. Répétez la même chose pour la jambe droite. La respiration est arbitraire.

Exercice 3

Position initiale- idem, bras le long du corps. Placez vos mains sur vos épaules. Redressez vos bras devant vous - inspirez, revenez à vos épaules - expirez.

Exercice 4

Position initiale

Inspirez, puis redressez une jambe - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez. Faites de même avec l'autre jambe.

Exercice 5

Position initiale- idem, les jambes sont fléchies au niveau des genoux. Abaissez vos jambes d'un côté, puis de l'autre côté. La respiration est arbitraire.

Exercice 6

Position initiale- idem, les jambes sont fléchies au niveau des genoux. Respirez. Tirez le genou vers la poitrine - expirez. Étendez votre jambe - inspirez. Faites de même avec l'autre jambe.

Exercice 7

Position initiale- idem, les jambes sont fléchies au niveau des genoux.

Redressez vos bras derrière votre tête - inspirez. Levez votre jambe droite et tendez vos mains vers son orteil - expirez. Abaissez votre jambe - inspirez. Faites de même avec l'autre jambe.

Exercice 8

Position initiale- idem, les jambes sont redressées. Levez les bras et inspirez, pliez les jambes, saisissez-les avec vos mains et levez la tête - expirez.

Exercice 9

Position initiale- Allongé sur le côté.

Une main est sous la tête, l'autre est sur le ventre, inspirez - le ventre dépasse, expirez - s'abaisse.

Exercice 10

Position initiale- Allongé sur le côté, jambes fléchies.

Mettez une main sous votre tête, tirez l'autre vers l'avant. Redressez votre jambe en arrière - inspirez, tirez-la vers votre poitrine - expirez. Au début, le genou peut glisser sur le tapis.

Exercice 11

Position initiale- Allongé sur le côté.

Levez la jambe et le bras - inspirez, abaissez - expirez. Tournez-vous de l'autre côté et suivez les mêmes mouvements.

Exercice 12

Position initiale- aussi.

Ramenez votre jambe en arrière - inspirez, avancez - expirez. Effectuez les mêmes mouvements en position couchée de l'autre côté.

Exercice 13

Position initiale- aussi.

Inspirez en bombant le ventre. Expirez en aspirant dans votre ventre.

Exercice 14

Position initiale- aussi.

Accroupi sur vos talons, mettez-vous à quatre pattes. Revenez à la position de départ. La respiration est arbitraire.

Exercice 15

Position initiale- debout à quatre pattes. Levez votre jambe - inspirez, tirez votre genou vers votre poitrine - expirez. Faites de même avec l'autre jambe.

Exercice 16

Position initiale- aussi.

Respirez. Redressez vos jambes et soulevez votre bassin, en vous appuyant sur vos mains et vos chaussettes - expirez.

Revenez à la position de départ - inspirez.

Exercice 17

Position initiale- aussi.

Inspirez en gonflant votre ventre et expirez en rentrant votre ventre.

Exercice 18

Position initiale- debout.

Marchez pendant 30 secondes avec les jambes hautes. La respiration est arbitraire.

Exercice 19

Position initiale- aussi.

Étirez vos bras - inspirez, penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos mains - expirez.

Exercice 20

Position initiale- debout, mains sur la ceinture.

Montez sur vos orteils - inspirez, fendez, mettez votre pied sur l'orteil, - expirez. L'orteil glisse sur le sol. Faites de même avec l'autre jambe.

Exercice 21

Position initiale- aussi.

Effectuer des balancements de jambes d'avant en arrière. La respiration est arbitraire. Faites de même avec l'autre jambe.

La thérapie par l'exercice pour le prolapsus des organes pelviens ne permet pas une récupération complète, mais la mise en œuvre d'exercices spécialement sélectionnés aide à arrêter la progression de la pathologie, à prévenir le développement de complications et à renforcer le tonus des muscles du vagin, des abdominaux , et petit bassin. L'exercice régulier contribue à la normalisation de la pression intrapéritonéale et de la fonction intestinale.

L'activité physique peut être utilisée pour renforcer le système immunitaire, normaliser le fonctionnement du système endocrinien, accélérer le métabolisme et éliminer les toxines des cellules.

Indications et contre-indications pour l'entraînement des muscles du plancher pelvien

La gymnastique thérapeutique du petit bassin avec prolapsus utérin à titre préventif est indiquée pour les femmes de plus de cinquante ans, mères de nombreux enfants présentant des lésions périnéales. À des fins thérapeutiques, la thérapie par l'exercice est nécessairement incluse dans le schéma thérapeutique pour le traitement du prolapsus des premier et deuxième stades.

Avant de commencer le cours, vous devriez consulter votre médecin. Il y a des cas où l'utilisation de la gymnastique de renforcement devient inacceptable. Ces situations incluent :

• Le développement de processus inflammatoires aigus. Toute éducation physique contribue à améliorer la circulation sanguine et la propagation des infections dans tous les systèmes internes.
• La présence d'antécédents de maladies du système cardiovasculaire. Dans ce cas, même la charge la plus insignifiante peut provoquer une crise d'insuffisance cardiaque.
• Prolapsus des organes pelviens en dehors du vagin. Un mouvement brusque imprudent augmentera certainement les symptômes et provoquera un pincement de l'organe prolapsus.
• La présence d'une tumeur bénigne ou maligne. L'augmentation de la circulation sanguine nourrit les tissus des tumeurs, de sorte qu'elles se développent rapidement.
• Une opération impliquant l'ouverture de la paroi abdominale. L'utilisation d'exercices de physiothérapie dans ce cas ne devient possible qu'après la restauration complète des tissus endommagés.

S'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez procéder à la mise en œuvre de la première partie du traitement. Les médecins recommandent de vider la vessie avant l'éducation physique, en regardant à l'avance une vidéo dans laquelle des athlètes professionnels montrent comment faire correctement tel ou tel exercice. Cela augmentera l'efficacité du traitement. Il est préférable de le faire dans une pièce ventilée.

Technique d'exercice

Avec le prolapsus utérin, les patientes se voient prescrire une série d'exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien chez la femme, développés par Artabekov. Il convient aux petits comme aux grands, sa mise en œuvre active le squelette musculaire de la cavité abdominale et du plancher pelvien.

Une partie est réalisée en position assise.

1. Nous nous asseyons droits, pressons nos genoux contre notre poitrine, enroulons nos bras autour de nos jambes et nous penchons en arrière. Nous représentons un flotteur. Nous roulons en avant et en arrière huit fois.
2. Nous nous asseyons sur le sol, étirons nos jambes devant nous, plions le torse, sortons les pieds avec nos doigts, laissons le dos droit.
3. Nous nous asseyons sur le sol, nous appuyons d'abord nos genoux contre la poitrine, puis nous essayons de les mettre d'un côté, en touchant l'entrejambe avec nos talons. Nous nous penchons dans la direction opposée et enroulons nos mains autour des pieds. Nous regardons en même temps strictement devant nous.

La deuxième partie est réalisée en position debout.

1. On marche en cercle pendant trois minutes : d'abord on lève les hanches haut, puis on marche sur la pointe des pieds, sur les talons.
2. Nous prenons une chaise, posons une jambe droite sur son dos et nous attardons dans cette position pendant 15 secondes.
3. En position debout, nous levons les mains, en même temps nous reprenons une jambe. À l'expiration, on revient en arrière, puis pareil avec l'autre jambe.
4. Nous nous accroupissons et écartons nos genoux sur le côté.
5. Debout, on effectue des tours de corps, puis on ajoute des mains divorcées.
6. Nous inclinons le corps sur le côté, laissons les mains glisser le long du corps.
7. Nous tenons le ballon entre nos jambes et marchons dans la pièce.

Pour obtenir un effet thérapeutique, il est nécessaire d'effectuer des exercices quotidiennement avec une augmentation progressive de la charge. Vous pouvez le faire à la maison le matin au lieu de faire de l'exercice.

Exercices de Kegel pour le prolapsus utérin

La base du complexe, développée par un professeur américain d'origine allemande Arnold Kegel, ne comprend que onze exercices. Leur mise en œuvre ne nécessite pas de femme entrainement sportif, haute forme physique. Il est important d'apprendre à bien dessiner les muscles du périnée, à les maintenir dans cette position, puis à se détendre.

Avant de commencer à apprendre le complexe, les experts recommandent de se familiariser avec les principes généraux de la gymnastique de Kegel. Pour obtenir l'effet dont vous avez besoin:

• faites des exercices aussi souvent que possible pendant la journée;
• augmenter la charge progressivement;
• ne soyez pas trop zélé, ne changez pas la vitesse des exercices;
• continuez toujours à respirer, ne retenez que l'expiration;
• contrôler la tension musculaire;
• ne forcez pas les muscles abdominaux, cet organe n'est impliqué que dans la respiration;
• ne forcez pas les muscles des jambes.

Chaque exercice a son propre nom. Elle reflète le principe de reproduction de l'action nécessaire.

Nom	Ce qui est dirigé	Position initiale	Procédure
Ascenseur	Renforcer les muscles du vagin	Allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux	Peu à peu, nous attirons les muscles des parois du vagin, au fur et à mesure que la cabine de l'ascenseur monte dans le puits. A chaque étage on retarde la montée - sur stade initial pendant dix secondes, en augmentant progressivement les pauses jusqu'à trente. Après avoir atteint le dernier étage, nous nous détendons lentement, déplaçant les muscles vers le bas.
Sac	Entraînement des muscles périnéaux	Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, accroupis et formant un angle de 90 degrés	Après avoir pris la position de départ, imaginez qu'entre les jambes se trouve un grand sac avec de grandes poignées. Nous essayons de saisir mentalement les poignées du sac avec les muscles du vagin et de le soulever. Le dos doit rester droit.
extrusion	Renforcement des muscles du périnée	Allongé sur le dos, pliez les genoux, mettez les mains sur le ventre	Nous tendons, en essayant de redresser les muscles de l'anus et du vagin autant que possible vers l'extérieur
Clignotant	Récupération des femmes après l'accouchement	Allongé sur le dos	Contracter alternativement les muscles de l'anus et du vagin
Tous les muscles	Amélioration du tonus musculaire	Dans n'importe quel poste	Nous tendons à la fois les muscles de l'anus et les muscles du vagin, maintenons cette position pendant dix secondes, puis la relâchons. Nous répétons dix fois
SOS	Restauration du tonus musculaire après l'accouchement	Allongé sur le dos	Nous frappons le code morse - trois contractions très rapides des muscles, puis trois relaxations lentes. Répétez dix fois sans interruption
Phare	Renforcement des muscles du périnée	Allongé sur le dos avec les jambes pliées	Faites l'exercice en comptant jusqu'à dix. Nous écartons les jambes d'un coup, nous pressons fortement les muscles du périnée contre nous-mêmes, nous nous détendons pendant deux, trois, quatre, cinq, six. A sept, huit, neuf nous imitons les tentatives. A dix nous revenons à la position de départ

Pont	Formation muscle postérieur utérus		Inspirez et levez le dos, formez un pont, expirez et baissez le dos. Nous effectuons une approche cinq fois
Applaudissements	Augmenter l'élasticité des muscles pelviens	Allongé sur le dos, les chevilles pressées contre les fesses	Tapez simultanément dans vos mains et serrez les parois du vagin
minou	Muscles pelviens	Pose à quatre pattes, bras tendus devant soi	Nous arrondissons le dos à l'expiration, nous tirons dans l'estomac, avec les muscles abdominaux, nous tirons les muscles du périnée. Puis nous expirons, plions le dos, étirons et détendons les muscles
Papillon		Nous nous asseyons sur le sol, posons nos mains derrière notre dos, plions nos jambes au niveau des genoux et les écartons autant que possible sur les côtés. Pieds bien serrés l'un contre l'autre	À l'inspiration, nous attirons les muscles du plancher pelvien, à l'expiration, nous les détendons

Yoga

Avec le prolapsus utérin et l'incontinence urinaire, toute charge dynamique active est interdite. Il y en a beaucoup dans les cours de yoga, donc toute pratique expérimentale peut nuire, pas aider. Vous pouvez choisir un cours séparé, mais il est nécessaire d'en exclure les sauts, les lancers de jambes, les mouvements de levier profonds, les asanas avec appui des mains, exposés dans la cavité abdominale. Les asanas debout et les équilibres sur une jambe sont interdits. Le mieux est d'obtenir programme individuel d'un yoga thérapeute. S'il n'y a pas un tel spécialiste, vous ne devriez pas risquer votre santé.

Le prolapsus pelvien doit être traité sur une base individuelle, en tenant compte des facteurs supplémentaires associés au mode de vie du patient. Par conséquent, seul le médecin traitant devrait être impliqué dans la compilation d'un complexe d'exercices thérapeutiques.

Les affections souvent douloureuses sont le résultat d'une congestion des organes internes. Tous les organes internes nécessitent un certain niveau de dynamique. Des actions supplémentaires sont nécessaires qui ne sont pas liées à la performance des seules fonctions physiologiques. Nos ancêtres ont réalisé un tel besoin de mouvement constant. L'homme moderne avec son niveau d'hypodynamie est de plus en plus victime des canapés moelleux.

Souvent, les phénomènes hypodynamiques dans le corps ne peuvent être éliminés ni par la course du matin ni par la gymnastique. Il n'y a toujours pas assez de mouvement, et pour faire du sport ou au moins augmenter le nombre d'entraînements, il n'y a pas de temps. Et les organes internes, qui ont accumulé beaucoup de toxines en eux-mêmes, peuvent se rebeller sous des charges non systématiques. Dans des conditions d'hypodynamie, il est particulièrement important d'apprendre aux organes internes à fonctionner de manière à ce qu'ils soient en bon état.

Ceci est facilité par des exercices spéciaux de tension et de relaxation des muscles lisses des organes internes. Tout le monde peut les maîtriser.

La particularité des exercices est qu'ils peuvent être pratiqués dans toutes les conditions : en présence de personnes et seul, chez soi sur le canapé et assis en réunion. En un mot, vous pouvez indépendamment débarrasser les organes internes de la stagnation.

Tension - détente doivent être effectués lentement, en douceur, en contrôlant leurs états. À la moindre sensation négative, vous devez immédiatement arrêter de vous forcer et commencer une relaxation profonde.

La respiration pendant les cours est lente, douce. Il est nécessaire de lier les processus de tension-relaxation au rythme de la respiration.

Si l'exercice a tout de même provoqué un spasme, ne paniquez pas. Le spasme artificiel s'arrêtera cependant après quelques minutes désagréables. La panique ne peut qu'empirer les choses.

Pour se débarrasser des réactions négatives, il est préférable d'arrêter le spasme avec des distractions.

Par exemple, lorsque vous travaillez avec le foie, la technique suivante aidera à détourner l'attention des sensations désagréables qui se sont produites: pliez le petit doigt de la main droite de manière à ce que son coussinet touche la base du doigt. Appuyez fortement, jusqu'à la douleur, des deux côtés de l'ongle et de la base du petit doigt. L'attention passera à la douleur et le spasme passera.

En aucun cas, vous ne devez forcer et détendre le cœur et les poumons. Ce sont des organes qui fonctionnent de manière dynamique et des exercices indirects sont nécessaires pour les entraîner. Le cœur est doté de systèmes d'autorégulation et d'auto-guérison dans une bien plus grande mesure que les autres organes. Pour son rétablissement complet, il est important d'éliminer les effets secondaires sur les vaisseaux, de réduire le fond toxique global et d'équilibrer l'équilibre hormonal.

Pour l'efficacité de l'entraînement, vous devez au moins avoir une idée générale de l'anatomie. Une connaissance approfondie n'est pas requise pour cela, mais il est toujours nécessaire de comprendre que le foie est dans l'hypochondre droit et que le cœur bat à gauche.

Pour la première expérience, le foie est le mieux adapté. C'est un gros organe situé dans l'hypochondre droit. Inspirez en imaginant que l'inhalation remplit le canal rachidien. Cette astuce vous est déjà familière. En plus de remplir la colonne vertébrale d'énergie, il se redresse, s'étire et se tend. Le tissu osseux des vertèbres est rempli de tension, il passe aux côtes, s'étend sur elles et remplit l'os médian du sternum.

Concentrez votre attention sur vos côtes inférieures droites. Imaginez comment une vague de tension des côtes passe au foie et le remplit. Ce signal sensoriel pénètre dans le subconscient et de là, sous la forme d'un programme d'action, pénètre dans les cellules du foie. Le foie commence à se resserrer. C'est un sentiment très inhabituel. N'oubliez pas le contrôle de la tension !

Le tissu du foie s'est tendu, est devenu serré, dense. Vous sentez sa grosseur dans l'hypochondre droit. Arrêter. Afin de ne pas provoquer de spasme incontrôlé, vous ne devez pas continuer.

Il est maintenant temps de passer à la détente. Imaginez qu'un courant d'air frais se déverse dans le foie de tous les côtés. Aidez-vous à respirer. Aspirant lentement de l'air par le nez, imaginez qu'il pénètre à travers le tégument du corps dans le foie.

Le tissu hépatique va se détendre lentement, rempli d'une sensation de fraîcheur, de confort. Au début, le cycle de tension - relaxation ne peut pas être fait plus de trois fois. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 7 à 9 fois.

La relaxation des tensions est en elle-même un puissant facteur stimulant pour décongestionner. Pour augmenter l'efficacité de l'impact, utilisez l'image mentale de la purification. Imaginez que la tension expulse l'obscurité et la saleté du tissu de l'organe et, avec la relaxation, la pureté et la fraîcheur s'y déversent.

Le schéma d'entraînement pour les autres organes internes est identique à celui proposé pour le foie. Il comprend:

• remplissage énergétique des sections correspondantes de la colonne vertébrale et des os adjacents à l'organe; leur stress;
• transfert de stress des os à l'organe interne;
• tension du tissu de l'organe interne jusqu'à ce qu'une masse serrée et dense soit ressentie;
• relaxation du corps;
• après le premier cycle de tension - relaxation, tous les suivants sont accompagnés d'une image mentale: la tension expulse la saleté de l'organe et la relaxation remplit les tissus de pureté et de fraîcheur.

En suivant ce schéma, vous pouvez très rapidement (en quelques jours) apprendre à tendre et à détendre les tissus des organes internes avec des impulsions volontaires. Cela aidera à se débarrasser de la stagnation, à réduire le niveau d'hypodynamie. Et avec un entraînement régulier, il restaurera les tissus organiques. Des centaines de personnes pratiquantes se sont débarrassées des maladies, ont restauré l'efficacité de l'un ou l'autre organe interne.

Le yoga est ancien système récupération et connaissance de soi. De nombreuses méthodes modernes de développement et d'amélioration sont basées sur la connaissance du yoga. Dans cet article, je voudrais suggérer exercices efficaces, dont la mise en œuvre régulière assure le travail coordonné de tout l'organisme et, avec une pratique constante, remplace les exercices pour les muscles abdominaux, dont beaucoup sont une forte charge sur la colonne vertébrale.

Shutr.bz

Ces pratiques se font à jeun, donc le matin est le meilleur moment pour pratiquer, mais vous pouvez choisir un autre moment, à condition que l'estomac soit vide. Ce sont les soi-disant verrous internes - dans le yoga, ils sont appelés bandhas (en traduction, cela signifie «tenir», «retenir», «lier»). Sur le niveau physique il y a un massage doux, le tonus et le nettoyage des organes internes, les processus stagnants du sang et de la lymphe sont éliminés, ce qui améliore la santé globale du corps. Au niveau énergétique, les bandhas vous permettent d'accumuler et de rediriger consciemment l'énergie dans le corps. Il y a quatre serrures au total : trois d'entre elles ne sont pas liées à la respiration et n'ont pratiquement aucune contre-indication. Le cinquième exercice est les mêmes serrures, uniquement en dynamique.

Verrouillage des racines (mula bandha)

Pour effectuer cet exercice, vous devez comprimer fortement la région pelvienne, le périnée, l'anus, comme si vous retardiez la miction. L'abdomen et les fesses ne se contractent pas, seulement muscles internes. L'option la plus simple pour créer l'effort nécessaire est aux toilettes, retardez temporairement le processus de miction et vous comprendrez immédiatement quels muscles sont inclus dans le travail (vous n'avez pas besoin de le faire régulièrement, uniquement sous la forme d'un test ). Mula bandha améliore la circulation sanguine dans la région pelvienne, prévient le prolapsus, l'incontinence, les processus stagnants (ce qui est particulièrement important à notre époque de mode de vie sédentaire pour beaucoup).

Shutr.bz

Il existe deux modes d'exécution du verrouillage racine :

• Dynamique. Nous comprimons fortement ces muscles, puis nous les relâchons complètement, mais sans forcer. Vous pouvez imaginer que vous montez l'ascenseur jusqu'au dernier étage, puis que vous le descendez jusqu'au premier.
• Statique. Les muscles sont comprimés et maintenus en bonne forme pendant un certain temps. Je recommande non seulement le matin, mais aussi pendant la journée de pratiquer les deux options: par exemple, dix fois - dynamique (pressé et relâché) et dix comptes - statique (levé et tenu).

Le nombre d'approches dépend de la motivation, au moins cinq fois par jour, rappelez-vous cet exercice et effectuez-le dans n'importe quelle position du corps - couché, assis, debout. Une excellente option est de le faire dans les transports, en ligne, au lieu de s'ennuyer et de s'énerver. Il convient de noter que les muscles du plancher pelvien peuvent être affaiblis après la grossesse, certaines maladies et en raison de certaines conditions physiologiques. Dans ce cas, il est recommandé de s'entraîner allongé et, avec le temps, vous sentirez la force de ces muscles.

En plus de l'effet physiologique du moola bandha, il augmente les niveaux d'énergie et améliore l'attractivité.

Verrouillage du cou (jalandhara bandha)

Il est nécessaire de tirer le menton vers les clavicules, en étirant le haut de la tête vers le haut. Cela stabilise la pression intracrânienne. Cet exercice doit également être effectué si la tête tourne. Sur le plan énergétique, ce verrou aide à faire face au stress et à l'anxiété.

Verrouillage de la langue (Nabho Bandha)

Appuyez le bout de la langue contre le palais supérieur juste derrière les dents. Cela vous permet d'éviter la dissipation d'énergie et de travailler avec attention. Pratiquez cette serrure souvent tout au long de la journée. Surtout si vous sentez que vous pouvez en dire trop.

Verrouillage abdominal (uddiyana bandha)

Il s'agit du quatrième verrou, qui a des contre-indications - grossesse, jours critiques, maladies aiguës des organes abdominaux - et est effectué en retenant le souffle après l'expiration avec le reste des bandhas.

Shutr.bz

Technique. Nous expirons complètement, retenons notre souffle et, sans tension des muscles abdominaux, nous tirons l'estomac sous les côtes, il s'avère concave vers l'intérieur, comme une assiette creuse. Dans ce cas, les côtes se dilatent, le diaphragme monte, comme lors de l'inhalation, mais aucun air n'entre, et en raison du vide dans la cavité abdominale, l'abdomen est aspiré et reculé. Simultanément à la rétraction de l'abdomen, nous pressons les muscles du plancher pelvien, pressons le menton contre les clavicules et maintenons le bout de la langue dans le palais supérieur. Lorsque vous souhaitez inspirer (retenir votre souffle est confortable), relâchez d'abord doucement le ventre, puis le menton, et maintenez la racine en bon état tout au long de l'inspiration.

Dans cet exercice, il y a un massage puissant et un nettoyage des organes internes, avec une pratique régulière, cela contribue à la perte de poids et au tonus des muscles abdominaux.

Options de position du corps :

• allongé sur le dos (surtout si les muscles du plancher pelvien sont encore faibles et que vous ne pouvez pas les maintenir en bon état tout en retenant votre souffle et pendant l'inspiration);
• A genoux;
• assis (c'est l'option la plus difficile, vous devez y passer lorsque vous maîtrisez la rétraction de l'abdomen);
• debout, jambes fléchies, mains posées sur les hanches.

Shutr.bz

Technique. Nous expirons, retenons notre souffle et resserrons les muscles du plancher pelvien, le ventre sous les côtes, pressons le menton contre les clavicules, gardons le bout de la langue dans le ciel supérieur derrière les dents. Lorsque vous voulez inspirer, relâchez le ventre, le menton, maintenez le plancher pelvien en bon état.

Fois:

Ainsi, le premier rituel du matin est celui des serrures intérieures.

Vague de ventre (agnisara-dhauti)

En fait, ce sont les mêmes serrures, mais celle abdominale est réalisée en dynamique - en retenant la respiration, on rétracte le ventre et on le libère sans tension des muscles abdominaux. Cela crée un massage encore plus puissant des organes internes. Les contre-indications sont les mêmes - grossesse, jours critiques, maladies aiguës de la cavité abdominale.

Technique. Nous expirons complètement, retenons notre souffle, resserrons les muscles du plancher pelvien, pressons le menton contre les clavicules, le bout de la langue dans le palais supérieur, rentrons l'estomac et relâchons un nombre confortable de fois. Quand on veut inspirer, on fixe la dernière rétraction pendant une seconde et on relâche le ventre, on remonte le menton, la mèche radiculaire reste en bon état pendant l'inspiration. La position du corps est similaire - allongée, surtout si muscles faibles plancher pelvien, à quatre pattes, assis (seulement si les exercices sont bien maîtrisés), debout avec appui sur les hanches.

Fois: jusqu'à 30 - avec un physique fragile, 100 ou plus - avec un normal et dense.

Pour mieux comprendre ces techniques, regardez cette vidéo :

Il existe une autre pratique puissante qui, dans le yoga, s'appelle nauli. Cela ne vaut la peine de commencer que si les bandhas et la vague du ventre sont bien maîtrisés. Je vais certainement écrire sur cet exercice dans un article séparé. En attendant, pratiquez vos rituels de santé du matin et soyez heureux !

Daria Vladimirovna Nesterova

Gymnastique pour les organes internes

annotation

"Gymnastique pour les organes internes" - un livre pour un large éventail de lecteurs. Les exercices aideront à établir le travail des organes internes et des systèmes corporels, à renforcer les muscles et les vaisseaux sanguins.

L'éditeur n'est pas responsable des éventuelles conséquences résultant de l'utilisation des informations et recommandations de cette publication. Les informations présentées dans ce livre ne remplacent pas les conseils d'experts.

introduction

L'ensemble unique d'exercices décrits dans ce livre aidera à améliorer le fonctionnement des organes internes, ce qui servira de prévention de nombreuses maladies. Déjà après le premier entraînement, une personne ressentira une poussée de force, une amélioration de l'humeur et de la condition physique. Vous pouvez effectuer des complexes dans n'importe quel ordre, à des fins thérapeutiques et prophylactiques.

Le livre comprend plusieurs complexes : hatha yoga thérapeutique, aérobic, gymnastique orientale, Gymnastique japonaise, Yoga Iyengar. Les exercices inclus dans ces complexes normalisent la digestion, les fonctions des intestins, des reins, du foie, de la vésicule biliaire, des glandes surrénales, ont un effet bénéfique sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et endocrinien, ont un effet tonique et stimulant sur les organes de l'ouïe et de la vision, augmenter l'immunité et la résistance du corps à diverses maladies infectieuses et virales.

La publication s'adresse à un large éventail de lecteurs, tous les exercices sont décrits et illustrés en détail.

Hatha yoga thérapeutique

Le système Hatha Yoga a un effet thérapeutique sur le corps en étirant les muscles, les articulations et les ligaments. C'est une méthode naturelle de stimulation du travail des organes et des systèmes internes, car une activité physique harmonieuse est la condition principale d'une activité suffisante du corps.

Chaque groupe de muscles à travers le système nerveux est connecté à la fois à l'organisme entier et à un certain organe, par conséquent, avec la bonne influence sur les muscles, l'organe correspondant peut être guéri. Pour qu'un tel effet soit harmonieux, entraînez tous les muscles à tour de rôle, sans exception. Ceci est prévu dans un ensemble d'exercices de relaxation, d'exercices de respiration et d'asanas de base. Effectuez tous les exercices dans l'ordre indiqué.

La condition principale pour effectuer des exercices est le respect du régime de charge correct. Effectuez chaque exercice de manière à ce que ce soit un plaisir. C'est dans ce mode que le flux d'impulsions stimulantes dirigées vers un organe particulier donnera le maximum d'effet thérapeutique.

Règles de base pour effectuer des exercices thérapeutiques de hatha yoga

Afin de maximiser l'effet thérapeutique des exercices, assurez-vous de suivre les règles ci-dessous.

1. Les muscles qui ne sont pas impliqués dans l'exercice, essayez de vous détendre. Les muscles impliqués dans l'exercice essaient également de se détendre le plus possible. Rappelez-vous que si les muscles sont tendus, ils sont plus difficiles à étirer, un muscle tendu ne fournit pas la stimulation nécessaire des organes internes.

2. Essayez d'étirer vos muscles jusqu'à ce que le processus apporte des sensations agréables. Lorsque cette sensation disparaît, essayez de desserrer ou d'augmenter l'étirement. S'il ne reprend pas, passez à l'exercice suivant.

3. Dans les premiers jours de cours, la charge doit être minimale. Augmentez-le au fur et à mesure que vous vous habituez aux exercices.

4. N'oubliez pas que l'essentiel lors des exercices n'est pas le résultat final, mais le processus, c'est-à-dire l'effet thérapeutique.

...

Une personne exécute quotidiennement de nombreux éléments de hatha yoga. Par exemple, les étirements, le bâillement sont des exercices naturels pour étirer les muscles des joues, de la trachée, du larynx (bâillement), muscles pectoraux(en sirotant).

5. Lorsque vous faites des exercices, essayez de vous distraire des problèmes, des soucis quotidiens et concentrez-vous sur le processus. Vous pouvez dire à haute voix la phrase suivante : « Maintenant, je vais faire des exercices thérapeutiques, je consacre ce temps uniquement à moi, à mon corps, au plaisir. A ce moment, pas une seule pensée, aussi importante soit-elle, ne peut me déranger, je laisse tous les problèmes pour plus tard. Mon objectif principal en ce moment est de profiter des étirements.

6. Pendant l'exercice, respirez comme vous le souhaitez (à l'exception des exercices qui affectent le système respiratoire).

7. Il est préférable de s'entraîner sur une surface dure et plane, comme le sol, avec un tapis doux ou une couverture. Avant l'entraînement, assurez-vous d'aérer la pièce dans laquelle vous avez l'intention de vous entraîner.

Une série d'exercices

Existe principe général dosage de la charge, qui est le suivant : plus la condition physique est difficile, moins il faut s'étirer et plus le nombre d'approches est important. Si possible, essayez de répartir uniformément les activités tout au long de la journée.

Toute personne obligée de se conformer au repos au lit doit choisir l'un des modes suivants:

- toutes les 20-30 minutes, faites 2-3 exercices dans l'ordre décrit;

- toutes les 2-3 heures - 7-8 exercices ;

- 3 à 5 fois par jour, effectuez lentement l'ensemble du complexe.

A une personne qui souffre maladies chroniques, vous devez effectuer l'ensemble des exercices 2 à 3 fois par jour. Une personne en bonne santé devrait faire du hatha yoga 2 fois par jour : 10 minutes le matin et 20 minutes le soir.

Exercice 1. Shavasana (posture du cadavre)

2. En partant des pieds, détendez les muscles en vous concentrant tour à tour sur les pieds, les tibias, les cuisses, l'abdomen, les bras, le cou, la tête. Essayez de détendre votre corps pour ne pas le sentir.

...

Shavasana a un effet bénéfique sur le système circulatoire, système cardiovasculaire, normalise la pression et les fonctions du système respiratoire.

3. Simultanément à la relaxation de tous les muscles, essayez de ne penser à rien. La dernière pensée avant de se détendre et la première pensée après l'activation de la fonction motrice doivent être que vous êtes complètement au repos, allongé sans la moindre tension, et que chaque muscle du corps est détendu.

4. Respirez régulièrement et profondément sans retenir votre souffle.

5. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une relaxation complète.

Exercice 2. Palmier

1. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, levez votre menton, baissez vos bras le long de votre torse. La tête, le cou et le dos doivent former une ligne droite.

2. Simultanément à l'inspiration, levez doucement les bras, étirez la colonne vertébrale et tenez-vous sur la pointe des pieds.

3. Maintenez la position pendant 5 à 7 secondes, puis revenez à la position de départ en même temps que vous expirez.

4. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.

Exercice 3. Tadasana (pose de la montagne)

1. Tenez-vous droit, redressez vos épaules, baissez vos bras le long du torse, reliez vos talons et vos chaussettes.

...

Tadasana a un effet bénéfique sur le système respiratoire et cardiovasculaire, renforce les muscles du dos et améliore la posture.

2. Redressez votre poitrine, resserrez votre ventre, regardez droit devant vous, respirez régulièrement et profondément.

3. Maintenez cette position pendant 2-3 minutes.

Exercice 4. Mula Bandha

1. Mettez-vous à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons afin que vos pieds, du bout des doigts aux genoux, touchent le tapis et supportent tout le poids de votre corps.

2. Gardez vos genoux joints, la tête, le cou et le torse doivent former une ligne droite. Placez vos paumes sur vos genoux.

3. Respirez régulièrement et profondément pendant 1 à 2 minutes.

4. Après avoir expiré, retenez votre souffle et contractez et détendez les muscles de l'anus plusieurs fois.

5. Faites l'exercice pendant 3 à 5 minutes.

Exercice 5. Bhastrika (fourrure)

1. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent (Mula Bandha).

2. Prenez 10 respirations vigoureuses à un rythme rapide.

3. Respirez profondément, retenez votre respiration pendant 10 à 15 secondes, puis expirez lentement et doucement.

4. Répétez l'exercice 3 fois.

Exercice 6. Sarvangasana (bougie)

1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du torse.

2. Respirez lentement et levez les jambes droites, sans les plier au niveau des articulations du genou, dans une position strictement verticale.

3. Soulevez votre torse en plaçant les paumes de vos mains sous vos côtes et en le gardant droit. Essayez de soulever votre torse afin qu'il forme une ligne verticale avec les jambes tendues.

4. Appuyez fermement votre menton contre votre poitrine et respirez avec votre ventre. Restez dans cette position jusqu'à ce que des signes de fatigue apparaissent.

Sarvangasana (bougie)

5. Pour terminer l'exercice, abaissez lentement votre torse puis vos jambes au sol.

6. Allongez-vous sur le sol pendant quelques secondes, en respirant lentement et régulièrement pour rétablir une bonne circulation.

Exercice 7. Bhujangasana (posture du serpent)

1. Allongez-vous sur le sol, pliez les bras au niveau des coudes, placez les mains au niveau des épaules.

2. Respirez à fond tout en levant la tête le plus haut possible.

...

Bhujangasana prévient la formation de calculs rénaux, améliore les fonctions de la vessie et des ovaires, améliore la motilité intestinale, développe les muscles du dos et de l'abdomen et normalise la circulation sanguine.

3. Serrez les muscles du dos, levez les épaules et le torse aussi haut que possible, puis, en posant vos mains sur le sol, inclinez la tête en arrière. Dans ce cas, n'arrachez pas votre ventre du sol.

4. Restez dans cette position pendant 7 à 12 secondes et retenez votre respiration.

5. Expirez lentement en revenant à la position de départ.

Exercice 8. Vrikshasana (pose de l'arbre)

2. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou, prenez le pied avec vos mains et placez-le sur la cuisse gauche plus près de l'aine. Prenez le genou plié vers la droite.

3. Connectez les paumes et levez lentement vos mains au-dessus de votre tête.

4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.

5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 9. Vakrasana (pose tordue)

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes.

2. Tirez la jambe gauche vers vous afin que le genou soit fermement appuyé contre le ventre et la poitrine, transférez-le sur la jambe droite et placez la semelle sur le sol près de la cuisse droite. Placez les paumes des deux mains sur le sol.

3. Respirez régulièrement et profondément pendant 3 minutes, puis changez la position des jambes et répétez l'exercice.

Vakrasana (posture tordue)

Exercice 10. Salabhasana (pose de la sauterelle)

1. Allongez-vous sur le ventre. Touchez le sol avec votre front et votre nez.

2. Placez vos poings sur le sol à côté de vos hanches.

3. Respirez à fond, retenez votre souffle pendant 5 à 7 secondes et posez vos poings sur le sol, en levant les jambes redressées aussi haut que possible.

4. Revenez à la position de départ, expirez et répétez l'exercice 3 à 5 fois.

Exercice 11

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, baissez les bras le long du torse.

...

Ujjayi stimule les glandes endocrines, en particulier la glande thyroïde, et normalise la pression artérielle.

2. Inspirez lentement et retenez votre souffle pendant 8 pulsations.

3. Expirez pendant 16 battements de pouls. Expirez par la bouche en faisant le son "s".

Exercice 12. Tadagi mudra (pose du lac)

1. Allongez-vous sur le dos, jambes jointes, étirez vos bras le long du corps.

2. Inspirez, puis expirez lentement par le nez et rentrez votre ventre aussi loin que possible.

3. Retenez votre souffle pendant 5 à 8 secondes, puis inspirez lentement et revenez à la position de départ.

4. Répétez l'exercice 2 à 4 fois.

Exercice 13. Sidhasana

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous.

2. Pliez votre jambe gauche au niveau de l'articulation du genou et utilisez vos mains pour appuyer sur le pied pour à l'intérieur cuisse droite.

3. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou et placez le pied entre la cuisse et muscles du mollet la jambe gauche. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut, et connectez vos pouces et vos index.

4. Écartez vos genoux le plus possible, redressez votre dos. Essayez de garder les deux cuisses à plat sur le sol.

5. Tenez la pose aussi longtemps que possible.

6. Répétez la pose en changeant de jambe.

Exercice 14. Dolasana

1. Allongez-vous sur le ventre face contre terre, étirez vos bras devant vous afin qu'ils soient parallèles au corps.

2. Levez les bras et les jambes en essayant de plier le plus possible le bas du dos.

3. Dans cette position, attardez-vous pendant 20 à 30 secondes, en respirant le plus régulièrement possible.

4. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 15. Yoni Mudra

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous.

2. Pliez votre jambe gauche au niveau de l'articulation du genou et utilisez vos mains pour la presser contre l'intérieur de votre cuisse droite.

3. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou et placez le pied entre les muscles de la cuisse et du mollet de la jambe gauche. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut.

4. Respirez lentement et profondément, détendez complètement tous les muscles du corps.

...

Yoni mudra aide à prendre le contrôle des processus de pensée et de l'énergie mentale.

5. Expirez et placez vos mains sur votre visage de sorte que les pouces couvrent les oreilles, les index couvrent les paupières, les annulaires couvrent les narines et les petits doigts couvrent les lèvres.

6. Retenez votre souffle et contractez les muscles pelviens plusieurs fois, comme si vous souleviez les organes qui s'y trouvent vers le haut.

7. Revenez à la position de départ, respirez lentement et profondément. Répétez l'exercice 2 à 4 fois.

Exercice 16. Dhanurasana

1. Allongez-vous face contre terre.

2. Respirez lentement et profondément, attrapez les deux chevilles et cambrez le dos. Essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible. Respirez lentement.

3. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 3 à 5 fois.

Dhanurasana

Exercice 17. Supta Vajrasana

1. Mettez-vous à genoux, asseyez-vous sur le sol entre vos talons, baissez vos bras le long du torse.

2. À l'aide de vos bras et de vos coudes, abaissez-vous lentement vers le sol jusqu'à ce que l'arrière de votre tête touche le sol.

3. Mettez vos mains derrière votre cou, respirez facilement et sans tension.

4. Restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez le faire sans effort excessif.

5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 à 4 fois.

Exercice 18. Ardha (pose de vis)

2. Pliez la jambe droite au niveau de l'articulation du genou, placez le talon sur la cuisse gauche. Dans ce cas, la jambe pliée doit être parallèle au sol.

3. Déplacez votre jambe gauche sur votre cuisse droite et placez votre pied sur le sol.

4. Tournez votre torse vers la gauche, placez votre main droite devant votre genou gauche et attrapez votre cheville gauche avec.

5. Tournez lentement votre corps et votre tête vers la gauche.

6. Mettez votre main gauche derrière votre dos et attrapez votre genou gauche avec. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes.

7. Changez la position des bras et des jambes et répétez l'exercice dans la direction opposée.

Exercice 19

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes.

...

Padmasana ne devrait pas causer d'inconfort ou de douleur. Si vous ressentez une gêne, revenez lentement à la position de départ. Lors de l'exécution de l'exercice, concentrez-vous sur la colonne vertébrale.

2. Placez le pied droit sur la cuisse gauche et le pied gauche sur le dessus de la jambe droite sur la cuisse droite. Essayez de rapprocher le plus possible vos pieds de votre ventre. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le bas.

3. Respirez profondément et régulièrement, en retenant votre souffle pendant 5 secondes.

4. Revenez à la position de départ dès que vous vous sentez fatigué et tendu.

Exercice 20. Sirshasana (poitrine)

1. Mettez-vous à genoux, entrelacez vos doigts et placez vos mains sur le sol devant vous.

2. Penchez-vous en avant, posez votre tête sur le sol, en soutenant l'arrière de votre tête avec les doigts entrelacés.

3. Soulevez vos pieds du sol, en vous équilibrant et en vous appuyant sur votre tête. Redressez lentement vos jambes, étirez-vous doucement en une ligne verticale droite.

4. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Respirez calmement et lentement.

5. Pour revenir à la position de départ, pliez d'abord doucement vos jambes au niveau des articulations de la hanche et du genou, puis agenouillez-vous.

Sirshasana

6. En position couchée sur le ventre, placez 1 poing sur l'autre, abaissez votre front dessus et allongez-vous pendant 1 minute.

Exercice 21

1. Mettez-vous à genoux, rapprochez vos jambes.

2. Tout en inspirant, inclinez le corps vers l'arrière jusqu'à ce que les paumes touchent les talons.

3. Saisissez vos talons avec les deux mains et poussez légèrement votre torse vers l'avant, en augmentant la cambrure de votre colonne vertébrale.

4. Continuez à incliner votre corps jusqu'à ce que votre tête touche le tapis. Saisissez vos orteils avec vos mains et tirez votre tête vers eux.

5. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous ressentiez de la tension et de la fatigue.

6. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice 1 à 2 fois.

Exercice 22. Jianfei (vague)

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à angle droit, mettez les pieds droits.

2. Placez une main sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre.

3. Inspirez pour rentrer votre ventre, expirez pour le gonfler. Respirez librement et sans effort.

4. Le mouvement de la poitrine (de haut en bas) et de l'abdomen (de bas en haut) forme des vagues, pour ainsi dire. La fréquence respiratoire doit être proche de la normale (si pendant l'exercice vous avez un léger vertige, respirez un peu plus lentement). Effectuez 40 respirations et expirations complètes.

Exercice 23

1. Asseyez-vous sur une chaise de 35 à 40 cm de haut de manière à ce que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle droit (ou légèrement plus petit). Écartez vos genoux à la largeur des épaules. Si l'exercice est effectué par une femme, elle doit serrer le poing gauche et le serrer avec la droite. L'homme serre sa main droite dans un poing et serre son poing avec sa main gauche.

...

L'exercice ne doit pas être effectué dans les 3 mois suivant la chirurgie, et également si vous souffrez de maladies graves du système cardiovasculaire.

2. Fermez les yeux, souriez, détendez tout votre corps, prenez la position la plus confortable, mettez-vous dans un état de repos complet.

3. Tout d'abord, respirez librement par le nez et aspirez de l'air dans l'abdomen, en imaginant mentalement le processus. Ensuite, expirez lentement par la bouche - en même temps, vous avez l'impression que l'abdomen devient progressivement détendu et doux. Expirez lentement tout l'air et inspirez à nouveau par le nez. L'inhalation doit également être légère, même. Pendant l'inhalation Partie inférieure l'abdomen est progressivement rempli d'air et gonflé.

4. Faites l'exercice pendant 15 minutes.

Exercice 24

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et pliez-vous en turc.

2. Mettez vos mains, paumes vers le haut, l'une au-dessus de l'autre, sur vos pieds devant votre ventre, la femme - la gauche sur la droite, l'homme - vice versa.

3. Ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise, redressez le bas du dos, baissez les épaules, baissez le menton, fermez les yeux, soulevez le bout de la langue et touchez-le au palais près des incisives de la mâchoire supérieure, détendez-vous complètement, adoptez une position naturelle confortable.

4. Après cela, respirez profondément et détendez-vous, expirez lentement.

5. Respirez lentement pendant 3 minutes.

Exercice 25

1. Asseyez-vous, pliez votre jambe droite au niveau de l'articulation du genou et tournez-la vers l'arrière.

2. Soulevez vos fesses du sol, placez votre pied droit en dessous.

3. Mettez le pied de la jambe droite sous les fesses. Tenez-le en position horizontale afin qu'il forme un siège et serve comme une sorte d'oreiller sur lequel les fesses peuvent s'enfoncer. Mettre partie extérieure fesses droites sur le talon, et partie intérieure- sur la semelle.

4. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou et placez votre jambe inférieure à côté à l'extérieur jambe droite de sorte que l'extérieur de la cheville gauche soit à côté de l'extérieur de la cuisse droite. Le pied gauche et le genou droit doivent pointer vers l'avant. Gardez vos paumes sur les côtés de votre corps.

5. Gardez votre équilibre. Prenez quelques inspirations et expirations.

6. Si les fesses ne reposent pas correctement sur le pied droit, ou si le pied droit ne forme pas un support fiable, le corps se penche. Dans ce cas, prenez 1 à 2 respirations et expirez.

7. Expirez et tournez votre torse à 90° vers la gauche. Placez votre paume gauche à 10-15 cm derrière votre fesse gauche. Tournez-vous pour que la poitrine, l'abdomen et le bassin se déplacent vers la gauche, derrière la cuisse gauche perpendiculaire.

8. Pliez votre bras droit au niveau du coude, déplacez-le derrière le bord extérieur de la cuisse gauche de sorte que l'aisselle droite et le côté droit du corps se rapprochent du genou et de la cuisse gauches, puis saisissez la jambe gauche avec la main droite . Respirez.

...

La pose du dieu du poisson stimule l'activité des reins, a un effet bénéfique sur le système endocrinien et améliore l'immunité.

9. Expirez, soulevez votre bras gauche du sol, étendez-le loin de votre épaule sans perdre l'équilibre, balancez votre bras en arrière et placez votre paume sur votre cuisse droite. Saisissez les doigts de la paume droite avec les doigts de la paume gauche ; tout en faisant pivoter le corps, saisissez progressivement le bras plus loin, en tenant la paume et la main.

10. Tournez la tête vers la gauche et regardez votre épaule gauche. Maintenez la position finale pendant 20 à 30 secondes.

11. Relâchez vos mains, tournez votre torse vers l'avant, redressez votre jambe gauche puis votre jambe droite.

12. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 fois.

Exercice 26

1. Asseyez-vous, étirez les deux jambes vers l'avant.

2. Expirez et inclinez légèrement votre torse vers l'arrière tout en levant les deux jambes en même temps.

3. Équilibrez-vous sur vos fesses. Gardez votre cou, votre torse et vos jambes droits. Si votre dos tombe, abaissez également votre torse au sol. Si vos genoux se plient, abaissez vos pieds. Gardez les muscles de vos jambes tendus et gardez votre torse droit.

4. Levez les bras, étirez-les vers l'avant parallèlement au sol. Tournez vos paumes vers l'intérieur, face à face. Les épaules et les paumes doivent être alignées.

5. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.

6. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 fois.

Exercice 27. Virabhadrasana (posture du guerrier)

1. Tenez-vous droit, les pieds joints, les pouces et les talons se touchant. Assurez-vous que le poids du corps ne tombe pas sur les talons ou les orteils, mais sur le centre de la voûte plantaire.

2. Tout en inspirant, écartez les jambes à une distance de 120-130 cm et étirez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient au même niveau que vos épaules.

3. Tournez vos paumes vers le haut, levez vos mains, joignez vos paumes et abaissez-vous au niveau de la poitrine.

4. Prenez 1 à 2 respirations profondes et de courtes expirations.

5. En expirant, tournez votre jambe droite et votre torse vers la droite à 90°, et votre pied gauche légèrement vers l'intérieur. Prenez 1 respiration.

6. En expirant, pliez votre jambe droite au niveau du genou à un angle de 90°.

7. Reculez la tête, levez les yeux.

8. Respirez régulièrement, restez dans cette position pendant 20 secondes.

9. Inspirez, revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

...

Virabhadrasana est contre-indiqué en cas d'hypertension artérielle, de grossesse et de radiculite de la colonne lombo-sacrée.

Exercice 28. Virasana (pose du héros)

1. Mettez-vous à genoux en les gardant ensemble.

2. Écartez vos pieds et tournez-les de manière à ce que les semelles regardent le plafond. Gardez vos orteils et vos pieds en ligne droite pendant que vous les étirez vers l'arrière.

3. Écartez vos pieds de manière à ce que la distance qui les sépare soit de 30 à 45 cm. Abaissez vos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent le sol (pas vos talons !). Prenez 1-2 inspirations et expirations.

4. Tenez vos fesses de manière à ce qu'elles touchent le sol. À présent surface intérieure veau sera adjacent à surface extérieure hanches.

5. Tournez vos paumes vers le bas et placez-les sur vos genoux.

6. Gardez le poids de votre corps sur vos hanches - dos droit.

7. Écartez votre poitrine, levez la tête et regardez droit devant vous.

8. Restez dans cette position pendant 1 minute, respirez librement.

9. Placez vos paumes sur le sol, soulevez vos fesses et connectez vos pieds. Ensuite, redressez vos jambes. Répétez l'exercice 2 fois.

Exercice 29

1. Asseyez-vous droit sur le tapis, étirez vos jambes vers l'avant. Gardez vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos orteils ensemble. Étirez vos orteils vers le plafond.

2. Gardez les deux paumes sur le sol près de vos hanches, pointez vos doigts vers vos pieds.

3. Gardez les coudes droits, la poitrine vers le haut, le cou et la tête droits et regardez vers l'avant.

4. Restez dans cette position pendant 5 secondes, en respirant librement et en faisant attention aux points suivants :

- en appuyant les genoux et les hanches au sol, soulevez la taille;

...

Dandasana a un effet bénéfique sur les organes abdominaux, stimule le fonctionnement des poumons et des bronches.

- gardez le dos, les fesses et la tête sur une même ligne perpendiculaire au sol ;

- redresser;

- serrez votre estomac.

Exercice 30

1. Asseyez-vous droit, étirez vos jambes vers l'avant. Gardez vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos orteils ensemble. Étirez vos orteils vers le plafond.

2. Pliez votre genou droit et placez votre talon droit près du côté droit de votre aine. Tirez votre genou droit vers l'arrière.

3. Gardez votre jambe gauche tendue. L'angle entre les jambes doit être obtus.

4. Tendez les deux mains vers l'avant derrière le pied gauche et saisissez le poignet de la main droite avec la main gauche. Respirez lentement.

5. Inspirez, étirez la colonne vertébrale.

6. Appuyez sur votre genou droit et soulevez vos hanches. Il doit y avoir un angle de 45° entre la jambe gauche et le corps. Tirez votre tête en arrière. Respirez librement, maintenez cette position pendant 15 secondes.

7. Expirez, inclinez votre corps vers l'avant et posez votre front sur votre genou gauche. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

8. Inspirez, levez la tête et le torse, revenez à la position de départ.

Exercice 31

1. Mettez-vous à genoux, connectez vos chevilles.

2. Étirez votre jambe droite vers la droite et gardez-la alignée avec votre torse et votre genou gauche.

3. Tournez le pied droit vers la droite sans plier la jambe au niveau de l'articulation du genou.

4. Tout en inspirant, écartez les bras sur les côtés, prenez 2 inspirations et expirations.

5. Expirez, déplacez le torse et le bras droit vers la jambe droite tendue.

6. Placez l'avant-bras droit sur le tibia droit, la main droite sur la cheville, paume vers le haut. Placez votre oreille droite sur votre main droite.

...

Parighasana développe la souplesse, l'appareil vestibulaire, active l'activité des glandes surrénales et du système endocrinien.

7. Placez votre main gauche au-dessus de votre tête et atteignez votre main droite avec votre paume. Dans ce cas, l'oreille gauche touchera la partie supérieure de la main gauche.

8. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, respirez de manière mesurée.

9. Inspirez, écartez les bras sur les côtés, pliez la jambe droite, tenez-vous sur les deux genoux en rapprochant les chevilles.

10. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Aérobie

Le mot « aérobic » vient du grec aero, qui signifie « air ». Et la définition de "aérobie" se traduit littéralement par "vivre dans l'air" ou "utiliser de l'oxygène". Par conséquent, l'aérobic est un ensemble d'exercices dans lesquels la respiration est combinée avec des mouvements corporels.

Lorsque vous effectuez des exercices d'aérobie, apprenez à combiner correctement les phases de respiration avec les mouvements. Par exemple, penché en avant, sur le côté ou accroupi, inspirez, redressez-vous - expirez. Levez les mains devant vous ou écartez-les sur les côtés - inspirez et abaissez - expirez. Lever une jambe ou les deux jambes en position couchée ou les prendre sur le côté, inspirer, abaisser - expirer. Pour la maîtrise de soi, passez les premières séances d'entraînement devant un miroir.

Vous ne devriez pas trop vous laisser emporter par les exercices aérobies, car la ventilation forcée des poumons aide à réduire la teneur en dioxyde de carbone dans le corps. Cela conduit à une baisse du tonus du centre respiratoire, qui se manifeste sous la forme de vertiges, de faiblesse et d'autres sensations désagréables. Complétez les mouvements aérobies intensifs avec un régime de respiration spécial avec des exercices de renforcement généraux qui sont effectués avec une respiration volontaire.

...

Le complexe aérobie est conçu de manière à impliquer autant que possible tous les groupes musculaires et systèmes corporels.

L'exercice aérobie est bon pour le corps humain dans son ensemble. L'exercice réduit le risque de maladies cardiovasculaires, a un effet bénéfique sur l'état du système nerveux et stimule le métabolisme des protéines, des graisses et des sels d'eau. Une personne qui fait constamment de l'exercice accélère tous les processus métaboliques, y compris les processus hormonaux, améliore l'humeur et la résistance à diverses maladies infectieuses.

Règles de base pour faire de l'aérobic

La leçon doit obligatoirement comporter les phases suivantes :

L'échauffement, qui est d'une grande importance, car il réchauffe les muscles et provoque une accélération du rythme cardiaque, au cours de laquelle le pouls monte progressivement jusqu'à une valeur correspondant à la phase aérobie. En moyenne, l'échauffement devrait durer environ 3 à 5 minutes ;

Phase aérobie, dont le but principal est d'obtenir un effet curatif. La phase comprend les exercices qui composent le complexe aérobic;

Un retour au calme pendant lequel vous devez continuer à bouger, mais à un rythme lent afin de faire baisser progressivement votre rythme cardiaque. La phase devrait durer 3 à 5 minutes.

Après un exercice aérobique, continuez à bouger pour maintenir la circulation sanguine. Vous ne devez en aucun cas rester immobile sans bouger, même lorsque vous mesurez votre pouls. Il n'est pas recommandé de s'asseoir immédiatement après la fin des cours. Une position statique peut entraîner des perturbations dans le fonctionnement du système cardiovasculaire, car le flux sanguin ralentit plus vite que le cœur ne bat.

Répartition de la charge pendant l'effort

Un ensemble d'exercices aérobies doit nécessairement inclure une charge de puissance. Cette phase d'entraînement doit durer au moins 10 minutes et inclure des exercices qui renforcent les muscles et développent la flexibilité. Ce sont des exercices de musculation. différentes sortes ou la gymnastique de puissance (squats, pompes, tractions).

Les exercices de mise en charge augmentent la solidité des os, maintiennent les muscles et les organes internes dans un tonus constant et améliorent la respiration cellulaire.

...

Si après une séance d'entraînement vous ressentez des nausées et des vertiges, après un accroc, vous devez vous allonger sur le dos pendant plusieurs minutes, en levant les jambes.

L'ensemble d'exercices ci-dessous doit être effectué dans un ordre strict. Lors des premiers entraînements, dès que vous vous sentez fatigué, réduisez le nombre de répétitions et la durée de l'exercice. Ramenez progressivement le nombre de répétitions au niveau spécifié. À l'avenir, un ensemble d'exercices pourra être effectué en 3 séries. Commencez le complexe à un rythme lent, en augmentant progressivement la vitesse.

Une série d'exercices

Exercice 1. Rotation de la tête

2. Effectuez des mouvements de rotation de la tête, des inclinaisons avant-arrière et gauche-droite (vers les épaules) pendant 1 minute. La respiration est arbitraire.

Exercice 2. Rotation des mains

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, baissez les bras le long du torse.

2. Faites pivoter avec les bras tendus, d'abord vers l'avant puis vers l'arrière 10 à 12 fois. Pendant l'exercice, gardez le dos droit, regardez devant vous. La respiration est arbitraire.

Exercice 3. Torsion du torse

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, pliez les bras au niveau des coudes et élevez-les au niveau de la poitrine afin qu'ils soient parallèles au sol.

2. Effectuez des virages à gauche et à droite (10 fois dans chaque direction), en essayant de faire demi-tour le plus possible.

3. En vous tournant sur le côté, expirez, en revenant à la position de départ, inspirez.

Exercice 4

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, levez les bras au-dessus de la tête.

2. Pliez à droite et à gauche (10-12 fois dans chaque direction).

3. Lorsque vous vous inclinez sur le côté, expirez, lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez.

Exercice 5

1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre ceinture.

2. Inclinez d'avant en arrière (10 à 12 fois dans chaque direction). Lorsque vous vous penchez en avant, touchez le sol avec vos mains ; lorsque vous vous penchez en arrière, essayez de vous pencher le plus possible.

3. Lorsque vous vous penchez, expirez, lorsque vous revenez à la position de départ - inspirez.

Exercice 6

1. Joignez vos pieds, tenez-vous sur vos orteils, mettez vos mains sur votre ceinture.

2. Asseyez-vous, puis levez-vous, en posant d'abord vos mains sur le sol, puis en les levant au-dessus de votre tête. Étirez-vous aussi fort que vous le pouvez. La respiration est arbitraire.

Exercice 7. Balancements de jambes

1. Tenez-vous droit, saisissez le support d'une main, posez l'autre sur la ceinture.

2. Effectuer des balancements de jambe avec genou plié d'avant en arrière et sur le côté (10-12 fois dans chaque direction). Lorsque vous balancez votre jambe, expirez en revenant à la position de départ - inspirez.

3. Après avoir terminé l'exercice, répétez les balançoires avec l'autre jambe.

Exercice 8. Squats

1. Tenez-vous droit, pieds joints, mettez vos mains sur votre ceinture.

2. Faites 10 à 12 squats. Dans ce cas, le dos doit rester droit. Lorsque vous êtes accroupi, expirez, lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez.

Exercice 9. Redresser les jambes

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, tirez vos jambes jusqu'à votre ventre, mettez vos mains sous vos fesses.

2. Redressez alternativement l'une ou l'autre jambe en gardant le dos droit. Effectuez 10 à 12 balançoires avec chaque jambe. Lorsque vous redressez la jambe, expirez, lorsque vous revenez à la position de départ, inspirez.

Redressement des jambes

Exercice 10

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure (sol), les talons joints, les mains lâchement placées le long du corps.

2. Soulevez vos épaules et vos jambes du sol en même temps, en gardant le dos droit.

3. Au début de l'entraînement, vous pouvez vous aider avec vos mains en les posant sur le sol. Lorsque vous soulevez vos épaules et vos jambes du sol, inspirez, lorsque vous revenez à la position de départ, expirez.

4. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Exercice 11

2. Levez vos jambes à 10-15 cm du sol, balancez vos jambes en les rapprochant et en les écartant (jambe droite vers la droite, jambe gauche vers la gauche). La respiration est arbitraire.

3. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.

Exercice 12

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure (sol), placez vos mains librement le long du corps.

2. Soulevez vos jambes à 30-40 cm du sol, pliez-les au niveau des genoux et effectuez des mouvements de pieds rappelant le pédalage d'un vélo. La respiration est arbitraire.

3. Effectuez l'exercice pendant 2-3 minutes, en accélérant progressivement le rythme.

L'exercice "Vélo" améliore le fonctionnement des poumons, du foie, de la rate, de l'estomac, du pancréas et des intestins, améliore l'immunité, stabilise la circulation artérielle.

Exercice 13

1. Allongez-vous sur le côté, placez une main sous votre tête, l'autre sur votre cuisse ou, en pliant le coude, sur le sol.

2. Pliez les genoux à 45° et élevez-les à 10-15 cm du sol. La respiration est arbitraire.

3. Répétez l'exercice 10 à 12 fois de chaque côté.

Exercice 14

1. Mettez-vous à quatre pattes, appuyez-vous sur les genoux et les bras tendus.

2. Étirez votre bras droit vers l'avant et soulevez votre jambe gauche tendue. Gardez votre jambe gauche et votre bras droit au même niveau.

3. Tirez le bras tendu vers l'avant et la jambe levée vers l'arrière, en étirant la colonne vertébrale. La respiration est arbitraire.

4. Répétez l'exercice en changeant de bras et de jambe.

Exercice 15

1. Mettez-vous à genoux, mettez vos mains sur votre ceinture, redressez votre dos, regardez droit devant vous.

2. Asseyez-vous à droite, puis à gauche. Lorsque vous changez la position assise en position d'origine (à genoux), ne vous aidez pas avec vos mains, levez-vous en sollicitant les muscles des jambes. La respiration est arbitraire.

3. Répétez l'exercice 10 à 12 fois dans chaque direction.

Exercice 16

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes, reliez vos pieds semelle à semelle.

2. Tirez vos pieds vers votre aine et maintenez vos jambes dans cette position derrière vos tibias, en gardant votre dos droit.

3. Penchez-vous en avant, détendez vos jambes et commencez à bouger vos genoux de haut en bas.

4. Asseyez-vous dans cette position pendant 2-3 minutes. La respiration est arbitraire.

Exercice 17

1. Tenez-vous droit, pliez les coudes, placez votre main droite sur votre épaule gauche, votre main gauche sur votre épaule droite.

2. Marchez sur place, essayez de lever les hanches le plus haut possible. Inspirez pour chaque levée de hanche, expirez pour chaque abaissement.

3. Augmentez progressivement le rythme de la marche.

4. Faites l'exercice pendant 2-3 minutes.

Exercice 18

1. Allongez-vous sur le dos, connectez vos talons, placez vos mains à l'arrière de votre tête.

2. En inspirant, écartez les bras sur les côtés, en expirant, ramenez-les.

3. Effectuez l'exercice 10 fois.

Exercice 19

1. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du torse.

2. Pliez alternativement vos jambes au niveau des articulations du genou et ramenez-les vers votre ventre en expirant. Inspirez et redressez-vous.

Exercice 20

1. Allongez-vous sur le dos, baissez les bras le long du torse.

2. Soulevez votre torse, en pliant la colonne vertébrale thoracique pendant l'inspiration et en l'abaissant pendant l'expiration.

3. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 21

1. Allongez-vous sur le ventre, placez une main sur l'arrière de votre tête, l'autre sur votre poitrine.

2. Soulevez la partie supérieure du corps avec vos mains en inspirant, abaissez-la en expirant.

3. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 22

1. Allongez-vous sur le ventre, baissez les bras le long du corps, paumes vers le bas.

2. Levez les jambes alternativement tout en soulevant votre torse, en vous appuyant sur vos mains et en inspirant. Lorsque vous revenez à la position de départ, expirez.

Exercice 23

1. Allongez-vous sur le côté sur le rouleau.

2. Jetez vos mains derrière la tête en inspirant, baissez-vous en expirant.

...

Terminez la série d'exercices avec une douche de contraste.

3. Effectuez l'exercice à un rythme lent 4 fois.

Gymnastique orientale

Il s'agit d'un ensemble d'exercices qui non seulement renforcent les organes les plus importants, les vaisseaux sanguins et le système nerveux central, mais développent également les articulations et la colonne vertébrale.

Selon les données obtenues au cours de nombreuses études, les personnes qui pratiquent la gymnastique orientale ont un rythme cardiaque mesuré et une tension artérielle normale. De plus, des exercices physiques spéciaux en combinaison avec respiration correcte renforcer le système nerveux et stimuler le cortex cérébral. L'entraînement contribue à la restauration de tous les systèmes du corps, en éliminant divers troubles. En conséquence, le corps est libéré d'un certain nombre de maladies, devenant plus sain et plus résistant.

Une série d'exercices

Les exercices doivent être effectués dans un ordre strict. S'il n'est pas indiqué comment respirer à un stade particulier de l'exercice, vous pouvez le faire arbitrairement. Essayez d'effectuer chaque exercice avec soin et correctement.

Exercice 1. Respiration lente

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres, baissez les bras le long du corps, regardez vers l'avant.

2. Tout en inspirant, levez lentement vos bras vers l'avant avec vos paumes vers le bas afin que vos mains soient légèrement au-dessus de vos épaules.

3. En expirant, appuyez verticalement sur les brosses jusqu'au niveau du nombril.

4. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 2. "Seigneur du vent"

1. Tenez-vous droit, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux.

2. Tout en inspirant, levez les mains parallèles au sol vers l'avant jusqu'au niveau de la poitrine, tout en redressant doucement les jambes au niveau des genoux.

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L'exercice "Lord of the Wind" a un effet bénéfique sur le système nerveux, renforce les muscles du dos et des hanches, améliore la posture et prévient les maladies de l'utérus et des ovaires chez les femmes et de la prostate chez les hommes.

3. Les paumes pointant vers le bas, tournez-vous l'une vers l'autre et écartez-vous dans les deux sens.

4. En expirant, amenez les mains séparées horizontalement vers l'avant, en les reliant devant la poitrine, et tournez les paumes vers le bas, comme si vous les pressiez, pliez à nouveau les genoux.

Exercice 3. "Danse"

1. Tenez-vous droit, pliez les genoux, baissez les bras le long du corps.

2. Tout en inspirant, levez les mains au niveau de la poitrine en redressant légèrement les genoux.

3. Levez vos mains au-dessus de votre tête, redressez vos bras avec les paumes vers l'avant.

4. Transférez le centre de gravité sur la jambe droite, pliez-la légèrement et touchez le sol avec tout le pied.

5. Redressez votre jambe gauche, tout en soulevant votre talon du sol et en touchant le sol avec votre orteil.

6. Tirez la main gauche vers la gauche, en abaissant la main au niveau des épaules avec la paume vers le haut.

7. main droite pliez le coude et soulevez la brosse vers le haut de la tête avec la paume vers le bas. Déplacez le corps vers la droite.

8. En expirant, transférez le centre de gravité sur la jambe gauche, pliez-la légèrement et touchez le sol avec tout le pied.

9. Redressez votre jambe droite, tout en soulevant votre talon du sol et en touchant le sol avec votre orteil.

10. Tirez la main droite vers la droite, en abaissant la main à l'horizontale avec la paume vers le haut.

11. Pliez votre main gauche au coude, levez-la vers le haut de votre tête avec votre paume vers le bas. Déplacez le corps vers la gauche.

12. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 4

1. Tenez-vous droit. Étirez la main droite vers la droite, en abaissant la main à l'horizontale avec la paume vers le haut. Pliez votre bras gauche au niveau du coude, en levant la main vers le haut de la tête, paume vers le bas. Déplacez le corps vers la gauche.

2. Tout en inspirant, transférez mentalement le centre de gravité vers un point au milieu entre les pieds.

3. Pointez la paume de votre main gauche vers le haut.

4. Levez la main droite, croisez les bras sur le dessus de votre tête. Dans ce cas, les paumes doivent être dirigées vers le haut.

5. En expirant, tournez vos mains paumes vers le bas, abaissez vos bras sur vos côtés et croisez-les devant bas ventre. Dans ce cas, la paume droite doit être sur le dessus.

6. Pliez les genoux.

7. Tout en inspirant, levez les bras sur les côtés, paumes vers l'extérieur, et croisez-les au-dessus de votre tête.

8. Redressez vos genoux.

9. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 5. "Tisser de la soie"

1. Tenez-vous droit. Pliez les deux bras au niveau des articulations du coude, soulevez au-dessus de la couronne et croisez. Dans ce cas, les deux paumes doivent être dirigées vers le haut.

2. Lorsque vous expirez, relâchez vos mains, abaissez vos bras et croisez vos mains devant votre bas-ventre.

...

Pendant l'exercice "Tissage de la soie", concentrez-vous sur les mouvements des mains et sur la colonne vertébrale.

3. Tout en inspirant, étirez votre main gauche vers l'avant avec la paume vers le haut.

4. Tirez la main droite vers la droite au-delà du bas de l'abdomen jusqu'à la taille, puis reculez, abaissez et soulevez, décrivant un arc pair. Tournez votre corps vers la droite lorsque vous bougez votre main.

5. Lorsque vous expirez, pliez votre bras gauche au niveau du coude et étirez-le vers l'avant.

6. Déplacez votre main gauche horizontalement vers votre poitrine. Tout en vous déplaçant, serrez la brosse dans un poing.

7. Tout en inspirant, continuez à déplacer la main gauche vers l'arrière, en la déplaçant vers le bas, vers l'arrière et vers le haut. Faites pivoter votre corps vers la gauche.

8. En expirant, pliez votre bras gauche au niveau du coude, avancez votre main.

9. Déplacez la main droite horizontalement vers la poitrine, tout en serrant le pinceau dans un poing.

Exercice 6. "Canoë"

1. Cet exercice continue le précédent, sa position de départ est donc la position finale de l'exercice de tissage de la soie.

2. Tout en inspirant, tendez et levez les bras devant vous.

3. Expirez en pliant le torse vers l'avant.

4. Les mains, sans se pencher, s'abaissent et reculent en arc de cercle jusqu'à la limite.

5. Tout en inspirant, redressez le corps, les bras tendus avec les paumes tournées vers l'avant, levez-vous en arc de cercle vers l'avant et au-dessus de votre tête.

Exercice 7

1. Tenez-vous droit, les bras tendus avec les paumes tournées vers l'avant, levez-vous au-dessus de votre tête.

2. En expirant, baissez les bras.

3. Laissez la main gauche dans la même position, avec la main droite continuez à vous déplacer vers l'épaule gauche. Dans ce cas, dirigez la paume le long de la ligne de mouvement vers le haut et légèrement vers la gauche.

4. Lorsque la main est contre l'épaule gauche, inspirez et effectuez mouvement de traction. En même temps, déplacez le centre de gravité vers le pied gauche et posez la pointe du pied droit sur le sol.

...

Lors de l'exécution d'exercices de gymnastique orientale, suivez le principe de la progressivité: commencez petit, en augmentant lentement la charge.

5. Tournez la paume de la main droite vers le bas et légèrement vers la droite, abaissez votre main en expirant.

6. Transférez le centre de gravité sur le pied droit, en vous appuyant sur le sol avec la pointe et en soulevant le talon.

7. Laissez la main droite immobile et, avec la gauche, déplacez-vous vers l'épaule droite.

8. Lorsque la main est contre l'épaule droite, inspirez et effectuez un mouvement de traction.

9. Simultanément à l'expiration, ramenez la main gauche vers le côté gauche.

10. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 8. Étirer la colonne vertébrale

1. Mettez-vous à quatre pattes, pliez les genoux, tendez les bras.

2. Expirez, cambrez le dos, baissez la tête, serrez le cou et les fesses.

Étirement de la colonne vertébrale

3. Revenez à la position de départ, inspirez, puis expirez, en vous penchant à la taille et en levant la tête.

4. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.

...

Étirer la colonne vertébrale, c'est comme étirer un chat. Regardez comment cet animal s'étire doucement et lentement, et essayez de répéter.

Exercice 9

1. Tenez-vous droit, baissez les bras le long du torse.

2. Tout en inspirant, levez vos bras vers la gauche au niveau de la poitrine, étirez vos bras sur le côté, ramenez-les vers votre poitrine et soulevez-les. En même temps, tournez le corps vers la gauche et, simultanément avec le mouvement des mains, déplacez la tête vers la gauche, droite (position de départ) et vers le haut.

3. Expirez et baissez les bras.

4. Tout en inspirant, levez les mains vers la droite au niveau de la poitrine, étirez-vous sur le côté, amenez-les vers votre poitrine et soulevez-les. En même temps, tournez le corps vers la droite et bougez la tête vers la droite, droit et vers le haut.

5. Expirez en baissant les bras. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 10

1. Tenez-vous droit, pliez les bras au niveau des coudes, abaissez-les sur les côtés avec les paumes vers le haut afin que les mains soient au niveau de la taille.

2. Serrez vos poings, tirez le coude de votre main gauche vers l'arrière tout en tournant le corps vers la gauche.

3. Serrez la main droite dans un poing, desserrez et avec force, mais poussez doucement la paume ouverte vers l'avant.

4. Lorsque vous expirez, serrez les deux mains dans les poings, placez-les à vos côtés, ouvrez vos poings de sorte que la paume soit dirigée vers le haut.

5. Tirez le coude de la main droite vers l'arrière, tournez le corps vers la droite.

6. Desserrez votre poing gauche et avec force, mais poussez doucement votre paume ouverte vers l'avant.

7. Lorsque vous expirez, serrez les poings et placez-les à vos côtés au niveau de la taille, paumes vers le haut.

8. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 11

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, joignez vos paumes au niveau de la poitrine.

2. Tout en inspirant, séparez vos mains, tournez la main gauche avec la paume vers l'intérieur.

3. Pointez la main droite vers l'avant et abaissez-la au niveau du nombril.

4. En expirant, levez la main droite au niveau des yeux, en tournant la paume vers l'intérieur.

5. Abaissez votre main gauche au niveau du nombril (la paume doit être tournée vers la droite).

6. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 12

1. Tenez-vous droit, avancez votre jambe gauche d'un demi-pas, inclinez votre corps vers l'avant. Levez la main droite au niveau des yeux, en tournant la paume vers votre corps. Abaissez votre main gauche au niveau du nombril en tournant la paume vers la droite.

...

L'exercice "Quenching Thirst" normalise les fonctions des organes respiratoires, améliore l'apport sanguin aux organes et soulage l'état de pleurésie et de tuberculose pulmonaire.

2. Croisez vos bras devant vos genoux, redressez-vous et inclinez votre corps vers l'arrière.

3. Inspirez, levez les bras croisés au-dessus de votre tête.

4. Expirez profondément, redressez et écartez vos bras sur les côtés, en tournant vos paumes l'une vers l'autre.

5. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 13

1. Tenez-vous droit, reculez votre pied droit d'un demi-pas. Pliez vos bras au niveau des coudes, joignez vos paumes devant votre poitrine.

2. Avec le talon de votre pied gauche étendu, reposez-vous sur le sol et soulevez vos orteils.

3. En expirant, transférez le centre de gravité du corps sur la jambe gauche, posez toute la semelle sur le sol. En même temps, déplacez légèrement le corps vers l'avant, touchez le sol avec les orteils du pied droit et soulevez le talon.

4. Pointez vos paumes vers l'avant, poussez vos mains à hauteur des yeux. Respirez profondément.

5. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 14

1. Tenez-vous droit, placez votre pied droit en arrière, soulevez le talon de votre pied gauche, écartez vos bras sur les côtés horizontalement au niveau des épaules.

2. En expirant, transférez le centre de gravité au pied du pied gauche et soulevez le talon du droit.

3. Joignez vos mains devant votre poitrine.

Exercice 15

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, serrez les poings et placez-les sur le côté du bas du dos, en tirant les coudes vers l'arrière.

2. En expirant, faites une fente brusque avec votre bras et votre jambe droits.

3. Tout en inspirant, remettez-les dans leur position d'origine.

4. Lorsque vous expirez, faites une fente avec votre bras et votre jambe gauches et remettez-les dans leur position d'origine lorsque vous inspirez.

5. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 16

1. Tenez-vous droit, écartez les jambes au maximum, écartez vos chaussettes sur les côtés, asseyez-vous légèrement en laissant le dos droit.

2. Pliez vos bras au niveau des articulations du coude, serrez vos poings et déplacez vos poings vers le bas du dos.

3. Tout en inspirant, ouvrez vos poings, étirez légèrement votre bras vers l'avant, levez vos mains avec les doigts pointés l'un vers l'autre au niveau des yeux.

...

L'exercice "Calmer l'énergie du qi" améliore le fonctionnement des glandes endocrines, normalise les fonctions des organes génitaux et système respiratoire améliore la circulation sanguine.

4. Lorsque vous expirez, tournez les paumes de vos mains vers le bas et abaissez-les devant le bas de l'abdomen, serrez les poings et déplacez-les vers le bas du dos.

5. Répétez l'exercice 6 fois.

Exercice 17

Triangle

2. Déplacez votre pied droit vers la gauche en pointant la pointe du pied dans la même direction, inclinez le corps dans la même direction.

3. Abaissez votre main droite.

4. Mettez l'orteil du pied gauche perpendiculaire au pied du pied droit.

5. Levez la main gauche, tournez la tête.

6. Les mains doivent former une ligne droite.

7. Maintenez la position du corps pendant 1 minute, respirez lentement et profondément.

8. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

Gymnastique japonaise

Cette gymnastique est un ensemble d'exercices issus du karaté-do. Tous les exercices à première vue semblent assez simples, tout exercice traditionnel consiste en de tels mouvements. Cependant, la technique d'exercice est particulière : la charge sur les muscles est créée en raison de la tension tonique et ne nécessite aucun poids supplémentaire.

Selon la difficulté, les exercices durent de 10 à 90 secondes.

La gymnastique japonaise permet non seulement de maintenir le tonus musculaire, mais aussi de se détendre, de restaurer et de guérir sans massage spécial, de bien renforcer les ligaments et les tendons.

Règles de base pour effectuer des exercices de gymnastique japonaise

La règle principale qui vous permet de réussir tous les exercices de ce type de gymnastique est la capacité de vous concentrer sur les sensations internes, de ressentir votre corps.

...

La gymnastique japonaise renforce les muscles, les ligaments et les os, réduisant ainsi le risque de blessure.

Pendant les exercices, essayez de respirer régulièrement, profondément et régulièrement, à un rythme légèrement plus lent.

Faites les exercices dans l'ordre où ils sont donnés. Si après tel ou tel exercice, vous souhaitez vous étirer ou effectuer un exercice d'un autre complexe, vous pouvez le faire, car la gymnastique japonaise se combine facilement avec d'autres complexes sportifs.

Une série d'exercices

Faites de la gymnastique pendant quelques minutes le matin ou le soir. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez des tremblements dans les muscles. Revenez lentement à la position de départ, sans mouvements brusques. Si vous ressentez des douleurs dans les muscles, détendez-les et massez.

Le lendemain, accordez une attention particulière à l'entraînement de ces muscles, en réduisant au minimum le temps d'exercice, mais n'interrompez pas l'entraînement.

Lors des premiers entraînements, dès que vous vous sentez fatigué, réduisez le temps d'exercice.

Ramenez progressivement le temps d'exécution au spécifié et augmentez le nombre de répétitions.

Exercice 1. "Rencontre avec l'arc-en-ciel"

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, baissez les bras le long du torse.

2. Tout en inspirant, levez vos mains au niveau des épaules avec vos paumes vers le haut et, en retenant votre souffle, contractez vos abdominaux.

3. Expirez, abaissez vos mains avec vos paumes vers le bas.

4. Répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 2. "Mois"

1. Tenez-vous droit, déplacez votre jambe gauche vers la gauche, en tournant également l'orteil vers la gauche, pliez l'articulation du genou. Redressez votre jambe droite, posez votre orteil sur le sol en arrachant votre talon. Tournez le corps vers la gauche et inclinez-vous en laissant le dos droit. Placez les deux mains sur votre genou gauche.

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Exercice "Mois" effectuer devant un miroir pour vérifier la bonne posture.

2. Levez les deux mains et tirez vers la gauche, en joignant vos paumes, levez la jambe, tournez la tête vers la gauche.

3. Maintenez la position du corps pendant 1 minute, puis revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercice 3. "Nageur"

1. Tenez-vous droit, connectez vos talons, baissez vos bras le long du corps.

2. Pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise.

3. Penchez-vous légèrement en avant, levez les bras parallèlement l'un à l'autre, serrez les mains, tournez les paumes l'une vers l'autre.

4. Gardez la position du corps jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles des jambes et des bras.

Nageur

5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 fois.

Exercice 4. "Balle"

1. Tenez-vous droit, poussez votre jambe gauche vers l'avant, pliez-la au niveau de l'articulation du genou, écartez vos bras sur les côtés.

2. Imagine que tu as un ballon dans les mains qui se dégonfle lorsqu'on appuie dessus.

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Pour plus d'effet, avant d'effectuer l'exercice "Ball", étirez-vous en position debout et faites un léger auto-massage du bas du dos.

3. Appuyez sur le ballon imaginaire avec vos mains, en contractant les muscles de vos bras et de votre poitrine et en dégonflant progressivement le ballon.

4. Imaginez que le ballon se gonfle progressivement. Commencez lentement à écarter les bras sur les côtés, en contractant d'abord les muscles des mains, puis les avant-bras, puis les épaules.

5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 6 à 8 fois. Augmentez le temps d'exercice à 5 minutes.

Exercice 5. "Pont"

1. Allongez-vous sur le dos, soulevez le bas du dos et les fesses du sol en cambrant le dos. En même temps, appuyez les pieds et les mains sur le sol, tendez la surface avant des cuisses.

Pont

2. Essayez de rapprocher le plus possible vos doigts des talons.

3. Contractez 2 fois les muscles avec lesquels vous retardez la miction.

3. Mettez-vous au sol et répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 6

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et connectez-les, posez vos mains sur le sol.

2. Levez vos tibias parallèlement au sol afin que vos genoux restent joints.

3. Levez les bras au niveau de la poitrine et étirez-les vers l'avant.

4. Inspirez lentement, puis ramenez vos jambes et vos bras à la position de départ.

5. Expirez et répétez l'exercice 10 fois.

Exercice 7. Étirement

1. Accroupissez-vous.

2. Pliez vos bras au niveau des coudes et appuyez vos avant-bras sur le sol afin que les mains soient parallèles l'une à l'autre.

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Les étirements ont un effet positif sur le système cardiovasculaire et les organes respiratoires, renforcent les muscles du dos et stimulent l'activité du foie et des glandes surrénales.

3. Écartez vos genoux sur les côtés aussi largement que possible, en essayant de toucher le sol avec l'intérieur de vos cuisses.

4. Maintenez la position pendant 90 secondes, revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 fois.

Exercice 8. "Arc"

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras baissés le long du torse.

2. Penchez-vous en avant, posez vos mains sur le sol avec les deux mains.

3. Arrachez les talons des deux jambes du sol, étirez votre coccyx vers le haut et votre poitrine jusqu'à vos genoux.

4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à la position de départ et répétez l'exercice 4 fois.

Arc

Yoga Iyengar

Ce type de yoga est originaire d'Inde. Sa popularité s'explique par le fait que les exercices ont un effet bénéfique à la fois sur le corps et sur l'âme d'une personne. Des cours de yoga Iyengar réguliers peuvent améliorer considérablement la santé, se débarrasser des troubles mentaux et atteindre l'harmonie intérieure.

Une série d'exercices

Il est recommandé d'effectuer les exercices dans l'ordre dans lequel ils sont donnés. Leur particularité réside dans leur accessibilité. Yoga-Iyengar n'a aucune restriction sur l'âge et le niveau de forme physique. Même après avoir fait tous les exercices, vous ne vous sentirez pas très fatigué, car ce complexe est construit sur une alternance de tension et de relaxation.

Adoptez une posture de méditation avant le cours. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, gardez le dos droit, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et tirez-les vers le bassin (un pied au-dessus de l'autre). Tournez vos paumes vers le haut et mettez-vous à genoux, respirez régulièrement et calmement. Cette pose permet non seulement de ressentir la paix, mais aussi de s'accorder à la mise en œuvre de l'ensemble du complexe.

Exercice 1. Toucher les genoux

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, abaissez vos hanches jusqu'à vos talons.

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Toucher les genoux a un effet bénéfique sur l'activité du tractus gastrique.

2. Penchez-vous, touchez le sol avec votre front, tendez vos bras vers l'avant.

3. Détendez les muscles de tout le corps et restez dans cette position pendant quelques minutes. Respirez naturellement, sans effort.

Exercice 2. Accentuation avec les paumes

1. Allongez-vous face contre terre sur le sol, les bras pliés aux coudes, les paumes reposant sur le sol près de la poitrine.

2. En vous concentrant sur les paumes, redressez vos bras. En vous penchant en arrière, étirez le haut de votre tête vers le haut.

3. Sentez comment les muscles du dos sont étirés, la respiration est arbitraire.

Exercice 3. Torsion

1. À partir de la position finale de l'exercice 2, faites des craquements lents en regardant par-dessus votre épaule et en essayant de voir les deux talons.

2. Effectuez cette torsion 7 fois dans chaque direction.

3. Abaissez votre corps et reprenez votre souffle.

Exercice 4. Soulevez le bassin

1. Allongé sur le sol face contre terre, posez vos paumes sur le sol et soulevez votre bassin, en vous appuyant d'abord sur vos genoux, puis en redressant vos jambes.

2. Les paumes et les pieds doivent reposer sur le sol, tandis que les bras et le corps forment une ligne droite, les jambes sont redressées.

3. Restez dans cette position pendant 5 respirations complètes.

Exercice 5. Sauter

1. À partir de la position finale de l'exercice 4, effectuez un saut léger vers les mains. Pliez légèrement vos jambes au niveau des articulations du genou, placez vos mains dans l'alignement de vos talons.

2. Redressez lentement vos jambes et appuyez votre corps contre vos jambes. Si vous ne pouvez pas poser vos mains sur le sol, vous pouvez le toucher du bout des doigts.

3. Répétez l'exercice 4 fois.

Exercice 6. Élévation de la jambe en torsion

1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes.

2. Tirez la jambe droite vers le ventre et effectuez une torsion tout en tournant le corps vers la droite.

3. Effectuez 5 torsions dans chaque direction.

Exercice 7

1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes vers l'avant.

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L'inclinaison du ventre aux hanches est déconseillée aux femmes enceintes, ainsi qu'aux personnes souffrant de maladies graves du système cardiovasculaire.

2. Penchez-vous lentement vers l'avant, posez votre ventre sur vos hanches, tirez vos mains vers vos orteils.

3. Répétez l'exercice 8 fois.

Exercice 8

1. Tenez-vous droit, les pieds joints, les pieds parallèles les uns aux autres.

2. Inspirez et levez les bras, reculez la tête, pliez le corps en arrière autant que possible du cou aux omoplates.

3. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez et inversez le mouvement en expirant.

Exercice 9

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez-les légèrement au niveau des genoux.

2. Placez vos paumes sur vos cuisses légèrement au-dessus de vos genoux avec vos doigts vers l'intérieur.

3. Détendez votre dos, transférez l'accent principal sur vos mains.

4. Dans cette position, rétractez et protrudez l'estomac avec une amplitude maximale de 10 fois.

Exercice 10

1. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles l'un à l'autre, baissez les bras le long du corps.

2. Inspirez et penchez-vous rapidement vers l'avant, tandis que vos mains doivent pendre librement.

3. Imaginez que vous soulevez une lourde barre. En tendant tous les muscles du corps, dépliez le corps, comme si vous exécutiez un soulèvement d'haltères.

4. Ne pliez pas les coudes, concentrez-vous sur l'extension de la colonne vertébrale.

5. Redressez-vous, attardez-vous quelques secondes dans cette position, puis ouvrez brusquement les doigts et détendez tout votre corps.

6. Répétez l'exercice 4 fois.

Exercice 11

1. Tenez-vous droit, joignez vos pieds, pliez vos paumes au niveau du cœur.

2. Inspirez lentement, puis expirez lentement, tout en rentrant le ventre, en inclinant la tête et en appuyant le menton contre la poitrine.

3. Maintenez cette position, puis détendez vos muscles, redressez votre tête et inspirez.

4. Répétez l'exercice 6 fois.