Dinaminiai pritūpimai

liesti įtūpstus

3 požiūriai 8 pakartojimai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kaire koja atsigulkite atgal, dešinės kojos kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, kairės kojos kelias beveik liečia grindis. Dešine ranka palieskite grindis šalia dešinės pėdos. Ištieskite kairę ranką į priekį prieš veidą, delnu į išorę. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą kita koja.

Dinaminiai pritūpimai

sprogstamieji smūgiai

3 požiūriai 1 minutę

Kaire koja pasilenkite į priekį. Kairės kojos kelias sulenktas 90 laipsnių kampu, dešinės kojos kelias beveik liečia grindis. Šokinėdami aukštyn keiskite kojų padėtį: dešinė yra priekyje, o kairė - už nugaros. Tęskite šokinėjimą, pakaitomis kojomis, 1 minutę.

Dinaminiai pritūpimai

šoninis įtūpstas su čiuožykla

3 požiūriai 1 minutę

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, pėdos lygiagrečios viena kitai. Ištieskite rankas į priekį ir šiek tiek į šonus. Padėkite dešinę koją ant nedidelio rankšluosčio. Kūno svorį perkelkite į kairę koją, sulenkite per kelį 90 laipsnių kampu, o dešinę koją lėtai (keturiais skaičiais) stumkite į šoną, slysdami ant rankšluosčio. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį, ištieskite kairę koją. Atlikite judesį 30 sekundžių, tada perjunkite šonus ir darykite tą patį.

Dinaminiai pritūpimai

pritūpimai nugara

3 požiūriai 1 minutę

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Keldami rankas į priekį ir aukštyn, atlikite pusę pritūpimo. Svoris ant kulnų. Kai pasieksite dugną, lėtai ir atsargiai patraukite dešinę koją atgal, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir, neištiesindami, patraukite kairę koją atgal.

Dinaminiai pritūpimai

Pritūpimai ir šoniniai kojų pakėlimai

3 požiūriai 10 pakartojimų

Atlikite įprastą pritūpimą ir keldami patraukite koją į šoną. Be kojų raumenų, pratimas apima įstrižinius pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį. Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, nepakreipdami kūno į šoną.

Dinaminiai pritūpimai

Karuselė

3 požiūriai 10-12 pakartojimų

Dubens sukimas leidžia giliau dirbti šlaunies vidinėje dalyje. Nuleiskite iki dešinės pėdos ir pakelkite per kairę. Keisti kryptį. Nuleiskite taip giliai, kaip darytumėte įprastą pritūpimą, ir laikykite nugarą tiesiai.

Dinaminiai pritūpimai

Pritūpimai ir kojų pakėlimai

3 požiūriai 10 pakartojimų

Atlikite pritūpimą. Viršutinėje padėtyje patraukite koją atgal. Tada pakartokite pratimą kitai kojai. Kojos pakėlimas iš stovimos padėties leidžia papildomai apdirbti užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenų ir pilvo raumenis. Nepamirškite pritūpdami laikyti nugarą tiesiai. Nelenkite į priekį, kai stumiate koją atgal.

Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Dinaminiai pritūpimai

Sumo + smūgis

3 požiūriai 8 pakartojimai

Iš daktaro Mercola

Jei norite būdo išmatuojamai pagerinti savo formą ir pasiekti rimtų treniruočių rezultatų – ir greitai – turėtumėte nustoti daryti pritūpimų pratimus.

Tai yra vienas pratimas, kuris turėtų būti įtrauktas į kiekvieną treniruočių programą, nes pritūpimus lengva atlikti. neprivaloma papildomos įrangos, o tupėti galima beveik bet kur.

Dar svarbiau tai, kad nors pritūpimai dažnai laikomi kojų pratimu, jie iš tikrųjų naudingi visam kūnui, įskaitant šerdį...

8 pagrindiniai pritūpimų privalumai

Daugelis iš jūsų žino, kad aš mėgstu mankštintis ir esu aktyvus. rėmėjasfiziniai pratimai.

Jei dar nepradėjote įprastos treniruotės, galite pasinaudoti čia pateiktais patarimais.

Pakanka pasakyti, kad įvairi, tinkamo intensyvumo pratimų programa yra pats protingiausias sprendimas sveikatai palaikyti, o pritūpimus įtraukti į šią programą būtina.
Kodėl pritūpimai yra toks puikus pratimas?

1. Viso kūno raumenų stiprinimas

   Natūralu, kad pritūpimai padeda sustiprinti jūsų kojų raumenis (įskaitant keturračius, šlaunies raumenis ir blauzdas), tačiau jie taip pat suaktyvina anabolinius procesus, kurie ugdo viso kūno raumenis.

   Tiesą sakant, teisingai atlikus pritūpimus, jų poveikis yra toks intensyvus, kad tokie pratimai skatina testosterono ir žmogaus augimo hormono išsiskyrimą jūsų kūne, kurie yra būtini raumenų augimui ir padeda priaugti raumenų masės treniruojant kitas kūno vietas. be tavo kojų.
   Taigi, pritūpimai gali padėti sustiprinti tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį.

2. Funkciniai pratimai padeda lengviau susidoroti su kasdiene fizine veikla

   Funkciniai pratimai – tai pratimai, padedantys jūsų kūnui susidoroti su kasdiene fizine veikla, o ne dirbant tik su sporto įranga.

   Pritūpimai yra vienas geriausių funkcinių pratimų, nes žmonės pritūpimus naudoja nuo medžioklės ir rinkimo laikų. Darydami pritūpimus stiprinate raumenis ir padedate jiems dirbti efektyviau, kartu lavinate judrumą ir pusiausvyrą. Visi šie privalumai leidžia jūsų kūnui judėti efektyviau, taip pat ir kasdieniame gyvenime.

3. Riebalų deginimas

   Vienas greičiausių būdų sudeginti daugiau kalorijų – priaugti raumenų masės! Už kiekvieną priaugtą kilogramą raumenų jūsų kūnas sudegina dar 50–70 kalorijų per dieną. Taigi, jei priaugsite 10 svarų raumenų, per dieną automatiškai sudeginsite 500–700 kalorijų daugiau nei anksčiau.

4. Judumo ir pusiausvyros lavinimas

   Kojų jėga yra svarbus veiksnys išlaikant judrumą žmogui senstant, o pritūpimai – puikus būdas sustiprinti kojų raumenis. Šie pratimai taip pat yra puikus būdas įtempti pagrindinius raumenis, atsakingus už stabilumą, o tai padės išlaikyti geresnę pusiausvyrą ir pagerinti smegenų ir raumenų grupių ryšį, kad būtų išvengta kritimų – tai yra #1 būdas išvengti kaulų lūžių. suvartoti mega.-kalcio dozes ir vaistus kaulams.

5. Traumos prevencija

   Daugumos sportinių traumų metu susilpnėja stabilizuojantys raumenys, raiščiai ir jungiamieji audiniai, padedantys sustiprinti pritūpimą. Šie pratimai taip pat padeda išvengti traumų, nes padidina lankstumą (pritūpimai leidžia padidinti apatinių kojų ir klubų judesių diapazoną) ir gerina pusiausvyrą, kaip minėta aukščiau.

6. Pagerinta sportinė veikla – šuolio aukštis ir bėgimo greitis

   Nesvarbu, ar esate savaitgalio karys, ar mama su mažyliu, jums bus įdomu sužinoti, kad tyrimai susiejo pritūpimų įgytą jėgą su sportiniais sugebėjimais. Visų pirma, pritūpimai padėjo sportininkams bėgti greičiau ir šokinėti aukščiau, todėl šis pratimas yra beveik visų profesionalių sportininkų programų dalis.

7. Nugaros, pilvo raumenų ir viso kūno stiprinimas

   Nedaug pratimų apdirba tiek raumenų, kiek pritūpimai, todėl tai puikus universalus pratimas, skirtas sustiprinti ir tonizuoti nugarą, pilvo raumenis ir, žinoma, kojų raumenis. Be to, pritūpimai ugdo raumenis, o raumenys dalyvauja reguliuojant gliukozės kiekį ir lipidų apykaitą, taip pat kontroliuoja jautrumą insulinui, padeda apsisaugoti nuo nutukimo, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų.

8. Toksinų pašalinimo skatinimas

   Pritūpimai padeda pagerinti kūno skysčių cirkuliaciją, skatina toksinų pašalinimą ir maistinių medžiagų patekimą į kūno audinius, įskaitant vidaus organus ir liaukas. Jie taip pat naudingi gerinant išmatų judėjimą žarnyne, taip pat palaikant žarnyno reguliarumą.

Kaip taisyklingai daryti pritūpimus?

Pritūpimai jau seniai kritikuojami dėl neigiamo poveikio keliams, tačiau tyrimai parodė, kad teisingai atliekami pritūpimai iš tiesų gali pagerinti kelių sąnarių sveikatą ir sustiprinti jungiamąjį audinį.

1. Apšilimas
2. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau
3. Nugara turi būti tiesi, o keliai turi būti lygiai su pėdomis.
4. Lėtai sulenkite kelius, klubus ir kulkšnis, nusileisdami, kol pasieksite 90 laipsnių kampą tarp klubų ir kulkšnių.

(4 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Kiekviena moteris svajoja turėti gražų, stangrų kūną. Jį galima gauti laikantis dietų ir sporto salėje. Tačiau prieš darydami tą ar kitą pratimą, turite žinoti jo atlikimo techniką. Tada bus pasiektas norimas rezultatas.

Kur pradėti

Daugelis moterų svajoja turėti gražius, stangrius sėdmenis. Visų pirma, jos nuobodžios tam, kad patrauktų vyrų dėmesį, o tik paskui pralinksmintų jų pasididžiavimą. Vieni uoliai sportuoja, įsigydami abonementą į treniruoklių salę, kai kurie žiūri treniruočių filmukus, bando treniruotis namuose, tačiau kitiems noras taip ir lieka neišsipildęs. Viskas priklauso nuo charakterio ir valios.

Todėl norint pradėti sportuoti, reikia žinoti keletą taisyklių, kurios padės sėkmingai pasiekti sėkmės:

• nuolat įtempkite pilvo raumenis;
• nugara turi būti tiesi;
• keliai turi būti lygiagrečiai pėdoms (kitaip taip nutiks);
• nekelkite kulnų nuo grindų;
• teisingas kvėpavimas.

Galite paklausti: kam nuolat įtempti pilvo raumenis, jei reikia papūsti sėdmenis? Atsakymas labai paprastas. Kai įsitempia pilvo raumenys, įsitempia visas kūnas. Toks fizinis santūrumas padeda išlaikyti formą ne tik sėdmenų, bet ir pilvo raumenims, ir tai yra papildoma sėkmė (). Tačiau šios taisyklės reikia laikytis, kitaip nepasieksite reikiamos pažangos.

Antra, svarbi taisyklė – laikykite nugarą tiesiai. Tokiu atveju įtampa pereina į nugaros raumenis. Dėl to užpakalis apvalus ir išgaubtas, nugara tiesesnė (), gražesnė. Tiesia nugara pritūpimai yra sunkesni, todėl rezultatai bus labiau pastebimi. Jei jūsų nugara sulenkta, treniruotė atliekama lengvai ir greitai, tada nepasieksite norimo efekto. Galų gale, tai bus labiau kaip pakreipimas, o ne nuleidimas.

Kalbant apie kojas, jos turėtų būti pečių plotyje. Keliai lygiagrečiai pėdoms. Šiuo kampu geriau įtempti sėdmenų raumenis. Jis taip pat stangrina kojas, pašalindamas celiulitą. Tokia kojų padėtis teigiamai veikia visą apatinę kūno dalį.

Pėdos neturi palikti grindų. Tokia pėdų padėtis gerai veikia blauzdos ir sėdmenų raiščius. Ji taip pat apima visą apatinę kūno dalį, suteikdama ją tvarkingai. Kai pakeliate kojas nuo grindų, norimas efektas nepasireiškia. Įtampa nepasiekia sėdmenų, todėl rezultatui niekaip neįtakoja.

O tinkamas kvėpavimas yra bet kokio pratimo pagrindas. Giliai įkvėpus keliant ir iškvėpus pritūpant, pratimas bus šiek tiek lengvesnis. Dažniausiai žmonės pritrūksta oro būtent dėl ​​netinkamo kvėpavimo. Net patys atspariausi žmonės turi naudoti tinkamą kvėpavimo techniką. Tai padės tausoti energiją ir ramiai atlikti pratimus.

Norėdami teisingai nuleisti, turėtumėte laikytis taisyklių. Tada per trumpą laiką pamatysite bent nedidelį rezultatą. O norint pamatyti rezultatą, teks porą mėnesių sunkiai dirbti. Tai nėra daug, palyginti su tuo, kaip būsite patenkinti rezultatu. Tačiau verta atsiminti, kad norint pasiekti norimą efektą, reikėtų reguliariai mankštintis. Svarbu žinoti, kad norint, kad užpakalis nedingtų po dviejų savaičių, sporto salėje reikia lankytis bent du kartus per savaitę. Tai būtina norint išlaikyti esamas formas.

Pratimai sėdmenims

Yra keli pratimai, kuriuos galima atlikti tiek sporto salėje, tiek pritūpimai sėdmenims namuose.

Štai keletas merginoms naudingų pratimų:

• reguliarūs pritūpimai;
• plie;
• siauros pėdos;
• švelnus;
• balansas;
• martinas.

Tinkamos reguliarios treniruotės pagerina kojų raumenis ir suteikia jiems tonuso. O pradėti reikia stovint tiesiai, kojos pečių plotyje, kūnas įtemptas. Tada reikia giliai įkvėpti, atitraukti užpakaliuką atgal ir atsisėsti. Atsisėdę iškvėpkite visą orą nepakeldami kojų nuo grindų.

Nors jie užima antrą vietą po aerobikos, tačiau yra ne mažiau veiksmingi. Privalumas tas, kad juos galite daryti ne tik sporto salėje, bet ir namuose pritūpimai sėdmenims yra veiksmingi. Tačiau prieš pradėdami pritūpimus turėtumėte pažiūrėti treniruočių vaizdo įrašus – pamokas, kaip teisingai atlikti pritūpimus norint numesti svorio. Po to galite saugiai pradėti daryti pratimus.

Jei netingi, mankštinsi ryte ir vakare, rezultatų gali pasiekti per mėnesį. Be to, sąlyga – viską daryti teisingai, nenukrypstant nuo normų.

Pritūpimai

Pritūpimas su papildomu svoriu padidina pratimo efektyvumą penkiasdešimt procentų. Taigi išeikvojama daugiau energijos ir pastangų nei atliekant įprastus pritūpimus. Jie taip pat duoda rezultatų greičiau, jų pagalba galite išpumpuoti sėdmenų raumenis. Tačiau dėl to verta padaryti geriau. Norėdami jį pagerinti, pakanka lengvų, pertraukiamų pritūpimų.

Norint pradėti pritūpimus su štanga, reikia gerai apšilti. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo tuščios juostos, kad nepažeistumėte kaklo slankstelių ar nugaros iš įpročio. Po kurio laiko turėtumėte palaipsniui priaugti svorio, maždaug nuo dešimties iki penkiolikos kilogramų. Tada jūsų sėdmenys taps tvirti kaip graikinis riešutas.

Pritūpimų su štanga atlikimo taisyklės

Norėdami papūsti sėdmenis štanga, turite laikytis kelių taisyklių:

1. Palanki kojų padėtis.
2. Nekelkite kulnų nuo grindų.
3. Žemas pritūpimas.
4. Pirštai turi būti lygiagrečiai jūsų keliams.

Kojos turi būti dedamos priklausomai nuo to, kokį sėdmenis norite pakelti. Jei pastatysite kojas į siaurą padėtį, smūgis pasireikš tik didžiajam sėdmeniui. Jei pastatysite juos plačiau, visa apatinė kūno dalis pasisuks. Kaip padėti kojas, galite nustatyti treniruoklio pagalba. Jis patars geriausią kojų padėtį ir pasiūlys efektyvų treniruočių metodą.

Kaip ir atliekant įprastą pritūpimą, jums nereikia kelti kojų nuo grindų. Jei negalite užimti tinkamos padėties, padėkite ką nors po kojomis. Tai gali būti pagalvėlė, padėta po kaklu, arba susuktas rankšluostis, kurį laiką pasportavę su pagalvėle priprasite ir galėsite apsieiti be jos.

Norint išpumpuoti sėdmenis, pritūpimai turi būti atliekami žemai. Dėl to raumenims daromas didesnis poveikis. Be to, papildomas svoris padidina rezultato greitį. Ir dėl teisingos kojinių krypties jos yra veiksmingiausios svorio metimui. Negalite jų naudoti su štanga po to, kai išpūtėte užpakaliuką atlikdami sudėtingus pratimus.

Kokie raumenys dirba

Didžiausias krūvis tenka didžiajam sėdmeniui. Ji atsakinga už formų elastingumą ir grožį. Po pirmųjų treniruočių vaikštant gali atsirasti skausmas. Šiek tiek rytinio apšilimo pagalba jie praeis. Jei po treniruotės skauda raumenis, vadinasi, treniruotė buvo sėkminga. Turėtumėte būti laimingi, nes viską darote teisingai.

Jau mažiau apkraunama nugara, vidinis šlaunies paviršius. Būtent ten, veikiant antsvoriui, atsiranda „apelsino žievelė“ ir suglebimas. Tai vadinama celiulitu. Tai pasireiškia tiek jaunoms mergaitėms, tiek vidutinio amžiaus moterims dėl to, kad jos negyvena pakankamai aktyvaus gyvenimo būdo. O treniruotės su štanga pašalina nemalonias pasekmes, todėl oda tampa graži, tonizuota, elastinga.

Nauda sveikatai

Be svorio metimo ir raumenų įtempimo, pritūpimai turi ir kitų naudingų savybių:

• riebalai virsta raumenų audiniu;
• stiprina nugarą;
• širdis sustiprėja.

Juose derinamos aerobikos ir jėgos treniruotės, kurios labai naudingos širdžiai. Lengvi pratimai stiprina širdies kraujagysles. Be to, su jų pagalba išnyksta riebalinis audinys ant klubų, sėdmenų ir šonų. Tačiau be malonios sėdmenų transformacijos, pritūpimai veikia nugarą, jie tampa stipresni. Ateityje tai palengvins nugaros skausmą, kuris sukelia diskomfortą.

Kontraindikacijos pritūpimams

Tačiau tokiam nuostabiam, efektyviam pratimui yra keletas kontraindikacijų:

• venų išsiplėtimas;
• širdies ligos;

Sportuojant minėtos ligos gali paūmėti. Vietoj rezultatų galite susidurti su daugybe papildomų problemų. Jei turite sveikatos problemų, dėl kurių draudžiama sportuoti, geriau neprieštarauti diagnozei ir nepabloginti situacijos.

Bet tik tuo atveju vis tiek reiktų pasikonsultuoti su gydytoju, pasidaryti papildomą tyrimą, gal tada rezultatai paguos, gydytojas leis sportuoti. Tik tokiu atveju galite saugiai žengti į sporto salę.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Pritūpimai yra vienas geriausių sudėtinių pratimų, kuriuos galima atlikti be įrangos ir bet kur. Tačiau daugelis antsvorį turinčių pradedančiųjų bijo namuose daryti pritūpimus sėdmenims, manydami, kad jie padidins ir taip didelį taliją bei sėdmenis. Tačiau tai tik paplitęs mitas. Tiesą sakant, pritūpimai padeda sudeginti antsvorį, formuoja gražią figūrą, padidina viso kūno jėgą ir ištvermę.

Pritūpimų metu vyrai stengiasi apkrauti keturgalvį šlaunies raumenį (keturgalvis šlaunies raumuo, priekinis šlaunies paviršius), o moterys – sėdmenis ir dvigalvį šlaunies raumenį (užpakalinį šlaunies paviršių). Keturgalvis raumuo greitai auga, vizualiai padidina kojas ir nesukuria moteriškos figūros. Tai jau veikia daugelyje pratimų, o merginai nereikia papildomai apkrauti šios srities. Moterų užduotis – kuo labiau sumažinti apkrovą priekiniam šlaunų paviršiui.

Todėl pritūpimų atlikimo technika labai priklauso nuo pasirinktų akcentų. Dėl mažiausių smulkmenų, kurios pradedančiajam atrodo nereikšmingos, pėdos gali atrodyti masyvios. Tik žinodama, kaip taisyklingai namuose atlikti klasikinius pritūpimus sėdmenims, nesugadinsite savo formos.

Veiksmingo moteriško pritūpimo ypatybės:

• maksimalus sėdmenų raumenų tempimas perkeliant dubenį atgal ir giliai pritūpstant;
• sumažinti apkrovą keturgalviams raumenims ir padidinti apkrovą sėdmenims, dvigalviams raumenims ir klubų pritraukiamiesiems raumenims (vidinei šlaunies daliai) pastačius pėdas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.

Pratimas taip pat apima blauzdos raumenis, ilgus nugaros ir pilvo raumenis. Jie leidžia atlikti sunkų darbą, bet greitai prisitaikyti prie krūvio. Nuolat stimuliuoti hipertrofiją galima tik didinant darbo apimtį ir svorius. Štai kodėl visi taip domisi, kiek kartų ir kaip pritūpti norint numesti svorio ir pasipumpuoti sėdmenis namuose be treniruoklių.

Kaip taisyklingai pritūpti netraumuojant kelių ir nugaros?

Taisyklinga moterų pritūpimų technika

Taisyklinga vyrų pritūpimų technika

Tarp vyrų yra dviejų tipų pritūpimų šalininkai - „statytojas“ ir „keltuvas“. Pirmajame variante kojos dedamos arti viena kitos ir pritūpusios tol, kol bus lygiagrečios grindims. Šioje padėtyje sunku išlaikyti pusiausvyrą, apkrova eina nuo šlaunies galo iki keturgalvio raumens. Jėgos kilnotojai mieliau stato pėdas plačiau ir pritūpia giliau, todėl gali pakelti didesnį svorį ir užimti daugiau raumenų grupių.

Geriausia vyrų pritūpimų versija vienodam sėdmenų ir šlaunų raumenų vystymuisi:

Kulnų pagalvėlės, kurias galima pamatyti fitneso tinklaraštininkų vaizdo įraše esančioje nuotraukoje, naudojamos dviem atvejais:

• perkelti krūvį nuo sėdmens raumens į keturgalvį raumenį;
• jei neturite pakankamai čiurnos lankstumo, kad galėtumėte pritūpti taikant teisingą techniką.

Darydami pritūpimus neturėtumėte suglausti kelių, nuleisti galvą žemyn ir žiūrėti į pėdas, perkelti apkrovą skirtingomis pėdų padėčiais arba neteisingai kvėpuoti.

Galite pritūpti ant vienos kojos, o tai yra daug sunkiau. Tokiu atveju stuburas neapkraunamas, tačiau sunku suvaldyti pritūpimo gylį. Tokios treniruotės gali sukelti stiprų raumenų skausmą ir netinka pradedantiesiems. Taip pat pradedantiesiems nereikėtų naudoti svarmenų – pirmiausia reikia pažadinti kūną, išmokti taisyklingai pritūpti su savo svoriu.

Kaip pradėti pritūpti pradedančiajam?

Treniruočių programos turėtų būti derinamos individualiai, atsižvelgiant į jūsų svorį, fizinį pasirengimą ir sveikatos būklę. Visos rekomendacijos dėl metodų ir pakartojimų skaičiaus gali būti tik kaip vadovas.

Pradedantiesiems, kurie namuose skuba daryti pritūpimus dėl sėdmenų, patinka tikslūs skaičiai, tačiau internete populiari mėnesinė pritūpimų lentelė pradedantiesiems netinka. Kaip vadovą galite naudoti šią 10 savaičių programą:

Požiūris	Savaitės numeris
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25
2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30
3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30
4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30
5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25
Iš viso	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140

Pritūpti reikia kas antrą dieną su pertrauka tarp priėjimų iki 90 sekundžių.

Pritūpimai su štanga, štanga, hanteliais

Bet kuri treniruotė prasideda bendru apšilimu, siekiant apšildyti kūną, paruošti sąnarius ir širdies ir kraujagyslių sistemą apkrovai. Iš karto prieš tam tikrą sunkų pratimą specialistai rekomenduoja atlikti specialų apšilimą arba apšilimo rinkinį be svarmenų.

Labai svarbu darant pritūpimus:

• laikykite apatinę nugaros dalį kiek įmanoma įtemptą;
• neleiskite kūnui kristi į priekį.

Kaip teisingai pritūpti su svoriu:

1. Strypas (bodybar) guli ant trapecinių raumenų arba šiek tiek žemiau deltinių ir trapecinių raumenų. Nugara išlenkta apatinėje nugaros dalyje, krūtinė šiek tiek pasislenka į priekį, kad sumažintų stuburą, o alkūnės atitrauktos atgal, kad būtų sukurtas stiprus sukibimas. Kad štanga nespaustų raumenų, po juosta galite padėti rankšluostį ar pagalvėlę.
2. Esant siaurai stovėsenai, hantelius galima laikyti ištiesintomis rankomis, delnais atsukus vienas į kitą. Rankose galite laikyti hantelius sulenkę alkūnes pečių lygyje. Gana dažnai, esant plačiai laikysenai, vienas hantelis laikomas tarp kojų abiem rankomis.

Taip pat yra priekinių pritūpimų, kai juosta remiasi į krūtinę ir priekinius deltinius raumenis. Sėdmenys tokiuose pritūpimuose nedalyvauja. Pratimas tiesiog padeda vyrams pakelti kojas, ignoruojant sėdmenis.

Jei tikslas yra tūrinis raumenų vystymas, tada pritūpkite jėgos stiliumi - 4-5 rinkiniai po 5-12 pakartojimų su dideliu svoriu. Norėdami išsausinti raumenis, atlikite 20 kartų per 3–5 metodus su lengvu ar vidutiniu svoriu.

Kaip sukurti treniruotę su pritūpimais?

Jie pradeda pritūpti pagal savo svorį, palaipsniui pridedant labai mažai svorio. Padidinkite svorį nepakenkiant pratimų technikai. Būtina didinti svarmenų svorį, kitaip raumenys neaugs.

Apkrovą galima padidinti dviem būdais:

1. metodo pakartojimų skaičiaus didinimas,
2. didinant darbinį svorį.

Kai galite padidinti iki 12 pakartojimų vienu metodu su nauju svoriu, o tada vėl padidinti svorį. Treniruočių dienoraštis, kuriame įrašomas įrangos svoris, pakartojimų ir priėjimų skaičius, padės nesusipainioti su skaičiais ir daryti sistemingą pažangą.

Pritūpimas – tai ne tik klasikinis kelių lenkimas, kurio mokėte sporto salėje. Tai vienas iš techniškai sunkiausiai atliekamų pratimų. Per daug nesijaudinkite ir nesijaudinkite, jei negalite visko padaryti gerai iš pirmo karto. Neturint sportinės įrangos, traumų rizika yra nereikšminga, o kūnui tereikia priprasti prie naujų judesių. Ir, ko gero, svarbiausia, jei turite sveikatos problemų, niekada nepradėkite jėgos treniruočių nepasitarę su gydytoju.

Yra pratimų tipų, kuriuos labai rekomenduojame įtraukti į savo savaitės treniruočių rutiną, kurie yra labai veiksmingi ir lengvai atliekami. Bet tik iš pirmo žvilgsnio. Dabar mes jums pasakysime, kaip taisyklingai atlikti pritūpimus - vieną iš svarbiausių pratimų pasaulyje.

Taisyklingas pritūpimas puikiai stiprina klubų, sėdmenų, abs, keturgalvių raumenų, nugaros ir pakaušio raumenis. Be to, pritūpimai puikiai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją. Ar pastebėjote, kad pasakėme „tinkamas pritūpimas“? Dabar mes jums pasakysime, kaip teisingai pritūpti.

Kaip taisyklingai daryti pritūpimus

Norėdami tapti tikru profesionalu ir pasiruošti pritūpimams su svoriu, atlikite šiuos paprastus veiksmus.

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
2. Nuleiskite pečius ir perkelkite juos atgal. Čia nereikia suapvalintos nugaros – kitaip apkrausite apatinę nugaros dalį. Viso pratimo metu svarbu išlaikyti tiesią laikyseną.
3. Rankos gali turėti kelias pozicijas. Pirma, jie ištiesti į priekį, delnai nukreipti žemyn. Antra, alkūnės sulenktos ir prispaudžiamos prie kūno, nykščiai "žiūri" į viršų. Trečia – užlenkta už galvos, alkūnės į šonus. Ketvirtasis yra pilyje priešais jus. Penkta – delnai guli ant juosmens.
4. Šiek tiek stumkite klubus atgal ir pradėkite lenkti kelius. Kai pradedate pritūpti, įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o pečiai nekyla.
5. Protiškai nubrėžkite tiesią liniją, statmeną grindims nuo kojų pirštų. Jūsų keliai neturėtų viršyti šios linijos. Visuomet laikykite kelius aukščiau pėdų ir nesuspauskite bei neišskėskite kojų.
6. Perkelkite dubenį atgal taip, lyg už jūsų būtų nematoma kėdė.
7. Gilus pritūpimas yra geriausias pritūpimas. Taigi nuleiskite dubenį kuo žemiau. Jei jis nukrenta žemiau kelių lygio, manykite, kad pasiekėte profesionalų lygį. Norėdami susivaldyti, už savęs galite pasidėti žemą dėžutę ir pritūpę liesdami ją sėdmenimis.
8. Perkelkite savo kūno svorį į kulnus. Tik tokiu būdu galite suspausti sėdmenis ir padirbėti kulkšnis bei pakaušio raumenis.

Dažniausios klaidos darant pritūpimus

1 klaida: nepritūpę per giliai

Žinoma, nesakome, kad pritūpti šlaunimis lygiagrečiai grindims yra blogai. Tačiau toliau nuleidę dubenį šis pratimas taps dar efektyvesnis ir įtrauks ne tik keturgalvius raumenis.

Kaip pataisyti: kiek plačiau išskleiskite kojas, tai leis dar geriau valdyti pusiausvyrą ir dirbti daugiau raumenų.

Klaida Nr. 2: jums traukia kelius.

Galbūt jūsų kojų raumenys dar nėra pakankamai stiprūs. Bet patikėkite manimi, jūs galite greitai juos sustiprinti tinkamu pritūpimu.

Kaip pataisyti: atsistokite prieš veidrodį ir atidžiai stebėkite, kad atliekant pratimą jūsų keliai „neišeitų“ į šonus ar į vidų.

Klaida #3: jūs krentate atgal

Kaip pataisyti: tik perkeliant kūną ant kulnų. Pritūpkite taip, kad tiesindami kelius galėtumėte pakelti kojų pirštus nuo grindų. Svorio perkėlimas padės išlaikyti liemenį vertikaliai.

Klaida # 4: Jūs skubate

Kai atliekate pritūpimą be svorio, greitis nėra labai svarbus. Svarbiausia yra stebėti techniką. Tačiau kai tik pasiimsite svorį (štangą, hantelius ar virdulį), nedelsdami kontroliuokite greitį.

Kaip pataisyti: tai labai paprasta – nesikūpkite ir nesikelkite per greitai, kvėpuokite giliai ir lėtai.

Klaida Nr. 5: tu nesušilsi

Nenustebkite, tačiau apšilimas prieš pritūpimus nepakenks – tai paruoš jūsų sąnarius ir raumenis krūviui. Ir tai gali padėti išvengti traumų.

Kaip pataisyti: Geriausias apšilimas prieš pritūpimus – porą minučių šokinėjimas virve. Ir dar vienas dalykas. Jei esate pasiryžę pritūpti su svoriu, pradėkite daryti pritūpimus be įrangos, tik su savo svoriu, o tada palaipsniui didinkite krūvį.

„Challenger“ reiškia dėkingumą fitneso butikui „Granatny, 4“ ir ypač trenerei Julijai Balesnajai, mūsų kūno rengybos modeliui ir fitneso boutique instruktorei, už pagalbą ruošiant šią medžiagą.