Tai yra šios dienos straipsnio pavadinimas ir nors pabaigoje pateiksiu jums programą, skirtą krūtinės raumenims lavinti naudojant tokius pratimus kaip atsispaudimai, apskritai mes kalbėsime apie atsispaudimus kaip pratimą ir paliesime tokiais klausimais kaip:
- Kokie yra atsispaudimų privalumai?
- Kokius raumenis veikia šis pratimas?
- Na, pažiūrėkime į vieną labai įdomią mokymo programą
Visi prisimename iš mokyklos kūno kultūros pamokų, kaip mokytoja vertė mus daryti atsispaudimus ant grindų, bet aš asmeniškai nesupratau viso to prasmės. Vienintelis paaiškinimas, kuris man atėjo į galvą, buvo: „Aš tapsiu stipresnis“. Apskritai aš nelabai klydau, bet tuo ir baigėsi visos mano žinios apie atsispaudimus, manau, kad nesu viena šioje situacijoje.
Na, gerai, tas laikas jau seniai praėjo, o dabar aš daug daugiau žinau apie atsispaudimus, nes šis pratimas daugeliui žmonių buvo pirmasis, o kai kuriems taip gali būti ir dabar.
Kokie yra atsispaudimų privalumai?
Atsispaudimai, atliekami pagal tinkamą treniruočių programą, gali padaryti stebuklus jūsų kūnui. Jie bus naudingi ir kaip mankšta patyrusiems sportininkams, ir raumenų tonusui palaikyti, taip pat gali kokybiškai lavinti raumenis bet kuria kryptimi, nuo ištvermės iki jėgos ir masės, svarbiausia rasti tinkamą požiūrį į treniruotes.
Atsispaudimų metu naudojama daug raumenų, šis pratimas yra pagrindinis, daugiau apie pagrindinius pratimus galite perskaityti straipsnyje „?“. Pagrindinį darbą atlieka pečių juostos raumenys. Pagrindinis krūvis tenka krūtinės ir tricepso raumenims, o pasislenka priklausomai nuo pratimo pobūdžio. Netiesioginė apkrova paskirstoma tarp deltinių raumenų, apatinės nugaros dalies, pilvo raumenų ir stabilizatorių raumenų.
Kam ir kokiais tikslais tinka atsispaudimai?
Tiek vyrai, tiek moterys gali atlikti atsispaudimus, tačiau su tam tikrais skirtumais. Pavyzdžiui, jei daugumai vyrų šis pratimas yra gana lengvas, tai merginoms atlikti tokį judesį gali būti gana sunku.
Merginoms ir vaikinams, kurie ką tik pradėjo sportuoti, o atsispaudimai nuo grindų yra našta, rekomenduoju daryti atsispaudimus, sutelkiant dėmesį ne į kojų pirštus, o į kelius, taip bus daug lengviau atlikti šis judėjimas. Taip pat, užimdami pradinę padėtį, pečių juostą padėkite virš kojų, tai taip pat palengvins pratimą.
Kai pradėsite progresuoti, nuleiskite kūną vis žemyn, kol pasieksite tinkamą gulimos padėtį. Kalbant apie teisingą atramą, pradinė padėtis darant atsispaudimus nuo grindų atrodo taip: kūnas yra horizontaliai, rankos, esančios šiek tiek plačiau nei pečiai, remiasi į grindis, kojos yra kartu, nugara yra tiesūs, sėdmenys neiškiša. Jūsų kūnas gulint turi būti įprastos tiesios linijos.
Užėmę teisingą pradinę padėtį, pradėkite atlikti judesį, sklandžiai nuleisdami kūną ant grindų, nelieskite grindų krūtine, o priartėkite prie jų kuo arčiau, taip gausite maksimalią judesio amplitudę. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite atsispaudimus tiek laiko, kiek to reikalauja jūsų programa.
Atsispaudimais galima pasiekti įvairių kūno rengybos tikslų. Pagrindinis tikslas, žinoma, yra krūtinės raumenų vystymas, tačiau šio pratimo minusas yra tas, kad jis skirtas dirbti su jūsų kūno svoriu ir daugeliui greitai praras savo efektyvumą. Tai daugiausia taikoma vyrams. Žinoma, galite apsunkinti pratimą, bet daugiau apie tai žemiau. Daug efektyviau krūtinės raumenis treniruoti su štanga, tačiau skoniai ir tikslai skiriasi, todėl...
Dėl to, kad pratimas greitai praranda savo efektyvumą didinant krūtinės raumenų masę, jis įgauna apšilimo pobūdį arba naudojamas tam, kad neprarastų per daug formos, kai prieiga prie sporto salė ribota.
Tačiau šviesa nesusijungė kaip pleištas. Dieve, ką aš sakau...=). Atsispaudimai nuo grindų yra labai veiksmingi ir puikiai ugdo ištvermę. Todėl jei norite iš treniruotės įgyti gerą pečių juostos ištvermę, tuomet atsispaudimai yra tai, ko jums reikia.
Kultūrizmui kaip apšilimas pravers atsispaudimai. Taip pat atsispaudimų pagalba formuojamas vadinamasis krūtinės raumenų „undercut“, kuris padeda raumeniui išsiskirti, todėl patraukia dėmesį, o tai labai svarbu kultūrizme.
Kokie yra atsispaudimų variantai?
Kaip jau buvo minėta, yra lengvų atsispaudimų variantų, tokių kaip atsispaudimai nuo kelių, bei rankomis atsiremiant į kalną (nuo suoliuko, stalo ir pan.). Atsispaudimai taip pat gali būti sunkesni. Yra keletas būdų, kaip tai pasiekti, kiekvieno iš jų naudojimas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo. Galbūt pirmiausia apibūdinsime sunkiausią variantą.
Atsispaudimai viena ranka- sunkiausia, mano nuomone, atsispaudimų darymo versija. Manau, jūs jau suprantate, koks yra jo sunkumas. Apkrova yra vienoje pusėje, todėl pakartojimus reikia atlikti pakaitomis kiekvienai rankai. Norint efektyviai atlikti šį pratimą, svarbu užimti patogią pradinę padėtį, kad būtų užtikrintas geras stabilumas.
Atsispaudimai aukštomis kojomis– atvirkštinė lengvesnio atsispaudimų metodo variacija, kai kūnas yra aukščiau kojų atžvilgiu. Šiuo atveju yra atvirkščiai, kojos yra vienoje linijoje su pečių juosta arba virš jos. Dėl šios pradinės padėties apkrova žymiai padidėja, priklausomai nuo pasvirimo kampo. Kojas galima pakelti iki vertikalios padėties, tačiau tokiu atveju beveik visą apkrovą priims pečiai.
Atsispaudimai naudojant specialias atramas didinant judesių diapazoną. Taip darydami atsispaudimus žymiai padidinate apkrovą, nes reikia dirbti daugiau. Kaip atramas galite naudoti specialią sporto įrangą, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau, arba galite rasti mažų tokio pat dydžio kalvų, neįdomios knygos puikiai atliks šį vaidmenį.
Atsispaudimai, akcentuojant krūtinę. Norint sutelkti dėmesį tik į krūvį, reikia užimti pradinę padėtį, plačiai išskėsti rankas ir atlikti atsispaudimus. Atlikdami judesį kontroliuokite alkūnių judesius, teisingai atlikus, jos nukrypsta į šonus.
Tricepso pumpavimas su atsispaudimais. Norint pabrėžti tricepso apkrovą, atliekant atsispaudimus nuo grindų, reikia atsigulti ir delnus padėti kuo arčiau vienas kito. Atlikdami judesį žiūrėkite, kad alkūnės būtų arčiau kūno, judėtų vertikaliai ir nenukryptų į šonus.
Bet kokio tipo atsispaudimus galima derinti tarpusavyje, taip padidinant arba sumažinant krūvį.
Krūtinės raumenų stiprinimo per 20 savaičių schema
Šios programos esmė – išmokti atlikti daug atsispaudimų. Kad tai padarytumėte, kaip bebūtų keista, turėsite atlikti daug atsispaudimų ir tuo pačiu reguliariai, bent kas antrą dieną. Skaičiai schemoje nėra kažkokia dogma, viską galima keisti ir pritaikyti pagal savo poreikius.
Taigi, tarkime, jei jūsų maksimalus skaičius vienu metodu yra 25-30 kartų, tada pirmąją savaitę pradėkite pirmąjį metodą nuo 15-20 pakartojimų, o tada tęskite pagal pateiktą schemą. Kiekvieną savaitę padidinkite pakartojimų skaičių vienu metodu 2-5 vienetais.
Norint tęsti progresą, svarbu išlaikyti treniruočių intensyvumą, įsisavinti naujus pratimų variantus ir nutolti nuo to, prie ko jau esate įpratę.
Tai nereiškia, kad atsispaudimus reikia pakeisti kitu pratimu. Tiesiog išbandykite kitus – tai bus tikras išbandymas jūsų raumenims ir užtikrins greitą progresą.
Jei iki šiol visada darėte tik klasikinius atsispaudimus, Lifehacker padės jums perkelti treniruotes į kitą lygį. Toliau pateikta atsispaudimų rutina privers jūsų pečius maldauti pasigailėjimo.
1. Klasikiniai atsispaudimai (apšilimas)
Atsistokite aukštoje lentoje, rankomis po pečiais. Pradėkite nuleisti kūną, laikydami nugarą tiesiai, kol krūtinė palies grindis, tada ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.
Atlikite šį pratimą kaip apšilimą. Atlikite 3–4 serijas po 12–20 pakartojimų.
2. Atsispaudimai plačiomis rankomis
Šie atsispaudimai atliekami taip pat, kaip ir klasikiniai, tik rankos dedamos ne po pečiais, o kiek plačiau. Plačiau išskėsdami rankas pašalinate dalį tricepso apkrovos ir perkeliate ją į krūtinės raumenis.
Jei tai jums per lengva, pabandykite kuo plačiau išskėsti rankas ir, šiek tiek sulenkę alkūnes, iš tos padėties atlikite atsispaudimus. Kuo plačiau ištiesiate rankas, tuo didesnis krūvis bus perkeltas krūtinės raumenims.
3. Atsispaudimai su plojimais
Pradinė padėtis yra kaip klasikinių atsispaudimų metu. Sklandžiai nusileidžiate žemyn, o tada staigiai stumiate save aukštyn, pakeldami rankas nuo grindų ir plodami rankomis po krūtine. Po plojimo nusileisk į pradinę padėtį.
Staigus atsispaudimų atleidimas daro spaudimą krūtinės raumenims, ir tai yra geriausias būdas pastūmėti sustojusią pažangą.
Atlikite 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų.
Prieš mankštą būtinai apšilkite ir ištieskite riešus: staigus krūvis nusileidus ant „šaltų“ raumenų gali susižaloti.
4. Deimantiniai atsispaudimai
Šis pratimas yra priešingas atsispaudimams plačiomis rankomis. Čia pridedate rankas arti viena kitos, kad pirštai liestų vienas kitą. Atsispaudimų metu jūsų alkūnės turi priartėti prie kūno.
Jei negalite atlikti šio pratimo, pirmiausia pabandykite pasidėti rankas po pečiais ir atlikti klasikinius atsispaudimus, tačiau alkūnes priglauskite prie kūno. Kai jaučiatės patogiai darydami šiuos atsispaudimus, galite pereiti prie deimantinių atsispaudimų.
Deimantinių atsispaudimų metu didesnis krūvis tenka tricepsui. Geriausia juos daryti po plačių rankų atsispaudimų, kad įtempti krūtinės raumenys pailsėtų.
5. Paaukštinti atsispaudimai
Atsistokite veidu į suolą ar kitą paaukštintą platformą. Padėkite rankas ant suoliuko krašto (ne po pečiais, o šiek tiek plačiau) ir atlikite standartinius atsispaudimus, stengdamiesi, kad kūnas būtų tiesus.
Pastačius kūną aukštyn viršutine dalimi, šis pratimas labiau apkrauna apatinę krūtinės raumens dalį.
Jei šie atsispaudimai jums atrodo per lengvi, išbandykite sulenktus žiedinius atsispaudimus. Pėdos ant grindų, rankos ant žiedų, pritvirtintų pusės metro atstumu nuo žemės. Šių atsispaudimų metu jūs ne tik stengiatės pakelti kūną, bet ir išlaikyti pusiausvyrą ant nestabilių žiedų. Dėl to daug labiau apkraunami krūtinės raumenys.
6. Pakelti atsispaudimai
Padėkite kojas ant suoliuko ar kitos pakeltos platformos, o rankas padėkite ant grindų. Šioje pozicijoje reguliariai atlikite atsispaudimus.
Kaip ir ankstesniame pratime, dėl kūno padėties krūvis perkeliamas, tačiau šį kartą į viršutinę krūtinės raumenų dalį.
Atlikite 3-4 rinkinius po 12-20 pakartojimų.
Užbaigimas
Baigimo pratimai padės padidinti raumenų hipertrofiją.
Pasirinkite atsispaudimų tipą, kuris jums yra sunkiausias, ir atlikite kuo daugiau pakartojimų, kol raumenys suges. Tada pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite dar kartą.
Nepamirškite apie poilsį: intensyvios treniruotės turėtų kaitalioti su atsigavimo periodu.
Kiek atsispaudimų reikėtų daryti kasdien – tai klausimas, kuris domina kiekvieną, nusprendusį sportuoti.
Atsispaudimų privalumai
Atsispaudimai yra vienas iš universaliausių pratimų. Atsispaudimai gali būti standartiniai arba lengvi; Jei norite, galite, priešingai, juos apsunkinti. Galite reguliuoti apkrovą pagal savo poreikius ir galimybes. Nereikia jokios įrangos, jums tiesiog reikia pakankamai grindų ploto, kad tilptumėte visą savo ūgį. Kai jūsų jėgos pradės didėti, kiekvieną dieną galėsite atlikti daugiau atsispaudimų. Manoma, kad idealus skaičius yra šimtas. Ar taip yra? 
Kiek atsispaudimų reikėtų daryti kasdien?
Patogiausia būtų pasirinkti paprastą apvalų skaičių, pavyzdžiui, dvidešimt, penkiasdešimt ar šimtas atsispaudimų, tačiau tiesa daug sudėtingesnė: kiekvienas turi savo treniruotės lygį, nuo kurio priklauso gebėjimas atlikti pratimą. Jei tik pradedate sportuoti, pirmiausia rinkitės nedidelį kiekį. Pavyzdžiui, penki atsispaudimai su tobula technika jums bus geras sprendimas. Jei turite aukštesnį kūno rengybos lygį, galite pasirinkti dvidešimt, trisdešimt ar net šimtą pakartojimų. Tiesiog būkite sąžiningi sau, koks yra jūsų kūno rengybos lygis, kad nustatytumėte optimalų kiekį. 
Idealaus skaičiaus nustatymas
Norėdami išsiaiškinti, kiek atsispaudimų turėtumėte atlikti kasdien, pirmiausia turite žinoti, ar juos darote teisingai. Lengviausias būdas yra apgauti ir leisti kūnui įsitaisyti patogesnėje padėtyje, kad galėtumėte atlikti kelis pakartojimus. Sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi ir kiekvieną atsispaudimą lėtai nuleiskite iki norimo lygio, tada švelniai stumkite atgal. Po to turėtumėte atsižvelgti į tai, koks yra jūsų tikslas. Jei norite sustiprėti ir auginti raumenis, turite mankštintis tol, kol pajusite nuovargį. 
Tai reiškia, kad turėsite toliau daryti atsispaudimus tol, kol rankos jūsų neberems. Jei norite sustiprėti, turite atlikti kelis mažiau pratimų rinkinius. Pradėkite nuo savo jėgos ribos, tada atlikite du pakartojimus su mažiau pratimų. Tai yra, jei galite padaryti dvidešimt penkis atsispaudimus, atlikite dvidešimt tris dviejose serijose, ilsėdamiesi tarp jų. Kas kelias dienas didinkite pratimų skaičių. Kitus pratimus sunku atlikti kiekvieną dieną, tačiau tai negalioja atsispaudimams. Svarbiausia yra įsitikinti, kad pasirenkate optimalią sumą pagal savo galimybes ir atiduodate visą save kiekvieną dieną. 
Pokyčiai treniruotėse
Atsispaudimus galima atlikti keliais būdais. Galima rinktis klasikinį variantą, suartintą rankomis arba, atvirkščiai, labiau išskėtus delnus. Antrasis variantas verčia labiau įtempti tricepsą, o trečiasis – pečių ir krūtinės raumenis. Pratimų skaičius kiekviename variante gali skirtis, taip yra dėl to, kaip išvystytos konkrečios raumenų grupės. Stenkitės į savo treniruotes įtraukti įvairius pratimus, visada atkreipkite dėmesį į savo techniką – visa tai leis sustiprinti raumenis ir atlikti daugiau atsispaudimų. Konkretaus tikslo sau išsikėlimas padės išlaikyti motyvaciją. Nesvarbu, ar tai dešimt atsispaudimų, ar šimtas atsispaudimų, užsibrėžę tikslą padėsite susikaupti ir darbus atlikti greičiau. Be to, tu iš karto pastebi pažangą ir gali stebėti savo jėgų vystymąsi, o tai suteikia jėgų. Trumpai tariant, kiek atsispaudimų padaryti kasdien – tai klausimas, kurį tikrai turėtumėte nuspręsti patys, jei norite sėkmės sporte.
Šešių savaičių trukmės 100 atsispaudimų treniruočių programa yra viena efektyviausių programų, skirtų lavinti ir gerinti bendrą fizinį pasirengimą.
Prieš pradėdami 100 atsispaudimų programą, turite nustatyti savo kūno rengybos lygį. Norėdami tai padaryti, kuo daugiau kartų darykite atsispaudimus nuo grindų.
Jei atlikote iki 5 atsispaudimų, jūsų lygis yra „Pradedančiųjų“. Jei 6-10 atsispaudimų, tada „Vidutinis“. Jei 11-20, tada lygis yra „Aukščiau nei vidutinis“. Jei atlikote daugiau nei 30 atsispaudimų, galite pradėti iš karto nuo trečios savaitės.
Pasistiprink šį savaitgalį prieš kitą etapą. Jei tomis dienomis esate užsiėmęs, galite treniruotis ir kitomis, tačiau būtinai palikite bent vieną dieną tarp treniruočių.
Poilsis tarp serijų turėtų būti 60 sekundžių, tačiau, jei reikia, galite tai padaryti šiek tiek ilgiau.
Kaip teisingai atlikti atsispaudimus
Pasirinkite savo įgūdžių lygį
1 savaitė
3 savaitė
5 savaitė
1 savaitė
3 savaitė
5 savaitė
1 savaitė
3 savaitė
5 savaitė
DUK
Ar galima treniruotis daugiau nei 3 kartus per savaitę?
Jūsų raumenims reikia laiko atsistatyti, dažniausiai 1-2 dienas, todėl nerekomenduojama mankštintis daugiau nei 3 kartus per savaitę.
Tačiau jei esate patyręs sportininkas ir jaučiatės stiprūs, galite padidinti treniruočių dažnumą iki 4–5 kartų per savaitę.
Kiek laiko turi būti pertrauka tarp rinkinių?
Stenkitės ilsėtis ne ilgiau kaip 60–90 sekundžių, bet jei neturite pakankamai laiko atsigauti, galite pailsėti iki trijų minučių.
Negalėjau atlikti visų suplanuotų atsispaudimų, ką turėčiau daryti?
Pirmą kartą atlikti visus atsispaudimus gali būti gana sunku, nenusiminkite, nėra nieko blogo. Padarykite pertrauką, keletą dienų gerai pailsėkite, o tada pabandykite išgyventi tą pačią dieną su nauja jėga, viskas turėtų pasisekti.
Aš baigiau programą ir galiu padaryti 100 atsispaudimų, ką daryti toliau?
Mūsų sveikinimai! Jei norite toliau ugdyti raumenų jėgą ir ištvermę, pereikite prie atsispaudimų su papildomais svoriais. Svorio lėkštė arba sunki kuprinė gali pasitarnauti kaip svoris. Taip pat galite pabandyti , arba . Tokiu atveju programa neturi prasidėti nuo pradžių, galite pradėti nuo trečios ar ketvirtos savaitės.
Jei visiškai įvykdėte 100 atsispaudimų programą, visada galite padidinti krūvį ir pakartoti
Ar galima 100 atsispaudimų programą derinti su 200 abs, 50 prisitraukimų ir kitomis programomis?
Taip, šios programos apdoroja skirtingas kūno dalis, todėl galite saugiai sujungti jas į vieną treniruotę. Tiesiog užbaikite vieną programą, tada pailsėkite 10–15 minučių ir pradėkite kitą programą.
Sveikinu visus savo tinklaraščio prenumeratorius, skaitytojus ir tiesiog atsitiktinius svečius. Šios dienos tema – atsispaudimai. Mokymų programa pridedama. Taip pat papasakosiu, kaip pakelti liemenį tiesiog atsispaudimais.
Sporto pasaulyje yra daug įvairių pratimų: bazinių, izoliuojančių ir specialiųjų. Ir kiekvienas iš šių tipų turi skirtingą poveikį raumenų ar fizinių savybių vystymuisi. Tačiau galiu jums įvardyti keletą pratimų, kurie leis jums tapti stipresniems, masiškesniems (masės prieaugis) ir, laikui bėgant, labiau apibrėžtiems. Vienas iš šių pratimų yra atsispaudimai.
Ką galima pasiekti su atsispaudimais?
Rankų lenkimas ir ištiesimas gulint (tie patys atsispaudimai) apima daug raumenų, tiek tiesiogiai dalyvaujančių darbe, tiek stabilizatorių, atsakingų už pusiausvyrą ir taisyklingą kūno padėtį. Pavyzdžiui, pilvo raumenys nedirba dinamiškai, o įsitempia išlaikant tolygų kūną.
Kaip jau sakiau, toliau aprašytos programos dėka galite ne tik padidinti jėgą ar ištvermę, bet ir pasiekti įspūdingo dydžio ar neįtikėtinų raumenų detalių.
Tarp raumenų, dirbančių atsispaudimų metu, yra:
Neatsiskaitau į tuos, kurie darbo metu taip pat pasitempia. Tai pilvo raumenys (tiesieji ir išoriniai įstrižai), juosmens tiesiamieji raumenys, dantytieji raumenys, rankų bicepsai ir dilbių raumenys.
Trumpai tariant, galite patys pamatyti, koks platus dalyvaujančių raumenų spektras. Rašiau daugiau apie raumenis, susijusius su atsispaudimais.
Mokymų programos aprašymas
Žemiau pateiktas pratimų rinkinys leidžia vienu metu, pavyzdžiui, stiprinti jėgą ir masę, palengvėjimą ir ištvermę, pasiekti užsibrėžtus tikslus arba po vieną ugdyti įgūdžius – iš pradžių masę, tada palengvėjimą. Skiriasi tik pratimų panaudojimo būdas: kinta priėjimų skaičius, intensyvumas ir pakartojimų skaičius. Pačių pratimų negalima keisti 3-4 mėnesius, atliekant pagal tą pačią schemą.
Verta paminėti, kad kompleksas tinkamas naudoti tiek sporto salėje, tiek namuose. Universalus ir be problemų, kaip gerai žinomas Kalašnikovo automatas. Svarbiausia išmokti „šaudyti“, tai yra, techniką.
Dirbkite su jėga ir mase
Kiekvienam pratimui reikia atlikti 3–5 metodus, kiekvienas su 6–12 pakartojimų. Poilsis tarp serijų ir pratimų yra atitinkamai 1,5 ir 2,5 minutės. Po kiekvieno pratimo privaloma naudoti vieną ar du lašų rinkinius. Kas tai yra jūsų „namų darbas“. Vykdymo tempas yra mažesnis už vidutinį.
Ištvermės ir pagalbos darbas
Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 15–25 kartus vienu būdu. Priėjimų skaičius gali svyruoti nuo 6 iki 8. Poilsis tarp serijų yra tik 1 minutė, o tarp pratimų - 1,5. Vykdymo tempas yra didelis. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą: iškvėpkite jėga, įkvėpkite, kai atsipalaiduosite. Tai padės greitai prisitaikyti prie komplekso.
Pratimų rinkinys
Jis skirtas 3 treniruočių dienoms, tarp kurių yra poilsio dienos, nes dažniausiai dirba tie patys raumenys. Mūsų užduotis yra juos plėtoti, o ne varyti. Noriu atkreipti jūsų dėmesį į apšilimo svarbą – pratimai gali būti sunkūs, o tai lems galimas traumas ir patempimus.
Pirmoji treniruotė.
- Atsispaudimai nuo grindų iš pakeltos padėties (štangos, laiptelių platformos, svarmenys ir kt.) su plačia rankų laikysena.
- Atsispaudimai su vidurio rankos padėtimi (kai delnai yra šiek tiek platesni už pečius).
- Atsispaudimai nuo grindų kuo platesniais delnais (judesių amplitudė bus trumpa, tačiau pratimas skirtas krūtinės raumenų tempimui).
- Pakaitiniai atsispaudimai ant kiekvienos rankos (akcentas abiem rankoms, bet tai darant pirmiausia reikia labiau pasislinkti į dešinę ranką, priverčiant ją labiau susitraukti, paskui į kairę ir t. t. paeiliui).
- Atsispaudimai nuo grindų su nepilnu rankų tiesinimu (rankas ištieskite ne iki galo).
Antroji treniruotė.
- Atsispaudimai nuo grindų kumščiais siaura rankų padėtimi (delnai pečių lygyje).
- Atsispaudimai nuo grindų kuo siauriau išdėstytomis rankomis (delnai ir nykščiai sudaro trikampį).
- Atsispaudimai delnais aukštyn (tas pats trikampis, kaip ir ankstesniame pratime, bet rankos yra ne krūtinės lygyje, o veido ar kaktos lygyje).
- Atsispaudimai nuo grindų siaura rankų padėtimi (galite naudoti kumščius), bet šiek tiek pasisukus į priekį atgal (tai yra, kai ištiesiate rankas, šiek tiek riedatės į priekį, išlenkdami nugarą, pasilenkdami, atsiverčiate, ištiesdami nugarą arba ją šiek tiek sulenkdami).
- Statiniai atsispaudimai siauromis rankomis (rankos siauros, pečiai lygiagrečiai grindims). Tam tikrą laiką turėsite nejudėti. Pavyzdžiui, 4 10–15 sekundžių.
Trečioji treniruotė.
- Atsispaudimai su padėtimi per vidurį.
- Atsispaudimai nuo grindų vidutinėmis rankomis, bet su nedideliu šuoliu (tiesindami rankas atstumkite delnus nuo grindų, šokinėdami visu kūnu 5 - 7 cm). Kojinės visada turi būti ant grindų.
- Atsispaudimai nuo grindų viena ranka pakaitomis remiasi į kalną (blokas arba laiptelių platforma). Jūsų užduotis – su kiekvienu atsispaudimu keisti rankų padėtį, vieną ar kitą pastatant ant platformos, leidžiant žemiau esančiai labiau įsitempti.
- Atsispaudimai nuo grindų delnais atsuktais į šonus (delnai pečių lygyje, pirštai nukreipti į šonus, rankos sulenktos delnų kryptimi).
- Atsispaudimai nuo grindų rankomis vidurinėje padėtyje ir pilnas riedėjimas ant alkūnių (lenkdami rankas alkūnių sąnarius dėkite ant grindų, ištiesdami pakelkite nuo grindų, kol rankos visiškai išsitiesins).
Papildomi pratimai
Ateityje, kai įgausite šiek tiek jėgų ar ištvermės, galėsite išbandyti sudėtingesnius, bet efektyvesnius pratimus, tokius kaip „atsispaudimai viena ranka“, kai kojas išskėsite kuo plačiau, kad gautumėte trikampę atramų formą: dvi kojos, viena ranka.
Arba „atsispaudimai stovint ant rankų“. Atliekant šį pratimą, galite atsiremti kojomis į sieną arba paprašyti draugo, kuris prilaikys jūsų kojas, pagalbos. Šis pratimas puikiai tinka deltiniams ir viršutiniams krūtinės raumenims išpumpuoti.
„Pirštų atsispaudimai“ yra puikus būdas sustiprinti ne tik raumenis, bet ir rankų bei pirštų sąnarius, kurie žymiai padidins jūsų sukibimo jėgą.
Atsispaudimai, treniruočių programa – visa tai buvo pagrindinė šios dienos medžiagos tema. Tikiuosi, kad galėjau jums padėti šiuo klausimu. Atsidėkodami galite užsiprenumeruoti tinklaraščio atnaujinimus ir papasakoti apie šį straipsnį draugams. Aš tikrai noriu pamatyti jūsų komentarus. Likite stiprūs, draugai.
Pagarbiai, Vladimiras Manerovas
Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius tiesiai savo el. paštu:
Komentarai prie straipsnio: 9
- Sasha 2016-11-17 23:47 val
Perskaičiusi straipsnį darau viską kaip parašyta ir nuolat skaitau iš naujo, iš pradžių buvo šiek tiek sunku, bet susitvarkiau ir nugalėjau tinginystę. Dabar tereikia visiems sutvirtinti akimirkas ir manau, kad rezultatas tikrai bus
Atsakymas
- Dmitrijus 2016-11-18 01:54 val
Vladimirai, ar šiame straipsnyje aprašytos treniruotės padės bent minimaliai išpumpuoti krūtinės raumenis namuose? Ar prasminga juos vartoti, jei reikia rezultatų būtent dėl krūtinės raumenų? Ačiū!
Atsakymas
- Irakli 2016-11-19 05:03 val
Hantelius naudoju kaip atramą atsispaudimams. Tie. Neremiu rankų į delnus, o dedu hantelius prieš save lygiagrečiai ir rankomis sugriebiu už strypų. Tai daro jį galingesnį ir jūsų rankos neskauda. Nuolat galvoju, kaip padidinti krūvį atsilenkimų metu. Atsispaudimai, kai kojos yra ant kalno, padidina krūvį, bet ne radikaliai. Bandžiau ant nugaros užsidėti kuprinę su hantelių svarmenimis, bet kuprinė suplyšo 😉 Gal galite ką nors rekomenduoti? Kol kas nėra galimybės eiti į sporto salę.
Atsakymas
- Ruslanas 2016-11-30 06:04 val
Atsispaudimai apskritai yra puikūs pratimai, stiprinantys visą kūno šerdį, o atsispaudimų dėka padidėja ir smūgio jėga, o tai ne mažiau svarbu. Taip pat noriu pastebėti, kad atsispaudimų ant kumščių dėka kumščiai ilgainiui išmoks atlaikyti smūgį ir nesulaužyti. *labas*
Atsakymas
- Zhenya 2016-11-30 11:08
Dariau atsispaudimus, kad sustiprintų krūtinės raumenis ir pastebėjau, kad mano krūtys tapo stangresnės ir nebe tokios suglebusios kaip anksčiau. Todėl visiems, kuriems daugiau nei 30 ir turi tokių problemų, patariu tai išbandyti.
Atsakymas
- Aleksandras 2018-07-14 20:10 val
Sveiki visi. Man 40 metų. prieš metus negalėjau padaryti 5 atsispaudimų. turėjo apie 20 kg antsvorio. Laikiausi Kremliaus dietos ir pradėjau ramiai mankštintis. iš pradžių nuo sienos, po to nuo palangės, tada nusipirkau lentą presui ir perėjau prie jos. tada ant grindų. bet lygiagrečiai su atsispaudimais būtinai darykite abs po atsispaudimų. treniruotės kas antrą dieną. Buvo ir klaidų – buvo patrauktas krūtinės raumuo ir patrauktos rankos. dusulys ir visa kita. bet atkaklumas ir tinkama mityba padarė savo. Dabar svoris toks pat kaip jaunystėje. Atlieku 5 atsispaudimų rinkinius, iš viso 540 pakartojimų. nugara, krūtinė, rankos viskas įgavo šaunią išvaizdą. Reguliariai siurbiu pilvo raumenis po atsispaudimų ant nuožulnaus suoliuko iškart po atsispaudimų. Prieš tai atlikite šiek tiek mankštos ir apšilkite. viskas pagal aiškų modelį nuolat didėjant apkrovai. 5 paspaudimai per savaitę ir jausti presą. visa tai trunka 1 valandą ryto. 3-4 kartus per savaitę. namuose, miegamajame. Šiais laikais ne tik nėra gėda nusirengti, bet ir atvirkščiai. visi galvoja, kad jis pradėjo siūbuoti sporto salėje. Planuoju įrengti dar vieną horizontalią juostą. Pamiršau pasakyti, pridedu hantelių presus, kad padidėtų bicepso apkrova. Pabaigai pasakysiu viena – mityba, atsispaudimai ir pilvo raumenų pūtimas namuose, tai yra stipriausias kompleksas. 100 %. Svarbiausia yra veikti reguliariai ir neskubėti. Sėkmės visiems. Jei reikia patarimo ir patirties, patarsiu kaip galėdamas.
Atsakymas
- Jurijus (32 m.) 2019-02-01 17:51 val
Jei prie šių atsispaudimų pridėsite prisitraukimus ant horizontalios juostos, virdulį ir pratimus su ratuku.Vidutiniškai treniruotė bus ne daugiau nei dvi valandos. Ar efektas bus geresnis?
Atsakymas