Daugelis žmonių yra girdėję apie „krūtinės dieną“ arba „kojų dieną“ ir treniruotes salėje įsivaizduoja išskirtinai taip: šiandien darai vieną, rytoj – kitą. Ši technika – splitai – dažnai naudojama kultūrizme.
Kaip dažnai sportuoti
Treniruokitės tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, galite mokytis pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, o savaitgalius palikti laisvus. Arba treniruokitės kitomis dienomis pagal savo tvarkaraštį. Svarbiausia, kad tarp dviejų treniruočių būtų bent viena poilsio diena – per tą laiką jūsų raumenys turės laiko atsigauti.
Kaip pasirinkti svorį
Norėdami sužinoti savo, pabandykite atlikti pratimą su štanga arba lengvais hanteliais. Jei pavykdavo atlikti nurodytą pakartojimų skaičių neįsitempęs, imk kito didžiausio svorio hantelius arba ant štangos pakabink 2,5 ar 5 kg svarmenis. Vis tiek lengva – pakabink dar. Jūsų svoris yra tas, dėl kurio rinkinio pabaigoje jums sunku atlikti pratimą, tačiau nenukenčia jūsų technika.
Kiek priėjimų ir pakartojimų reikia padaryti
- Greitas nervų ir raumenų jungties susidarymas, būtinas raumenų masei padidinti.
- Aktyvus raumenų masės augimas.
- Jokių sužalojimų dėl didelių svorių.
Norėdami supaprastinti programą, atlikite tiek pat serijų ir pakartojimų visiems pratimams. Atlikite visus toliau nurodytus pratimus tris kartus po 10 pakartojimų, jei nenurodyta kitaip.
Koks turėtų būti apšilimas?
Prieš treniruotę apšilkite.
- Sąnarių apšilimas: pasukite sąnarius, sulenkite ir pasukite kūną.
- Penkios minutės lengvo kardio: švelnus bėgimas ant bėgimo takelio, seansas elipsiniu treniruokliu, šokinėjimas su virve.
Jei jėgos pratimai atliekami su didesniu nei 20 kilogramų svoriu, prieš juos būtina atlikti apšilimą. Pratimą atliekate 3-5 kartus su tuščia juosta, tada pridedate 10-20 kilogramų.
Pavyzdžiui, jei darote pritūpimus nugara su 50 kilogramų svoriu, apšilimo rinkiniai būtų tokie: 20 x 3, 30 x 3, 40 x 3, vienos minutės poilsis ir pirmas komplektas su darbiniu svoriu.
Kokius pratimus daryti
Pradėdami treniruotę su pilvo raumenimis, jūs juos tonizuojate, kad jie geriau palaikytų jūsų šerdį ir išlaikytų jūsų nugarą įtemptą atliekant tokius judesius kaip tempimas ar pritūpimai nugara.
Per kelius sulenktas kojas padėkite ant grindų arba padėkite ant kalvos taip, kad kampas ties keliu būtų 90 laipsnių, rankas uždėkite už galvos. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
Šis pratimas apkrauna klubų lenkiamųjų raumenų masę. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas, sulenktas per kelius, kad šlaunys būtų statmenos grindims. Pakelkite dubenį nuo grindų ir stumkite aukštyn, tada nusileiskite ir pakartokite.
Šis pratimas atlieka dvigubą funkciją: jis išpumpuoja nugaros tiesiamuosius raumenis, kurie padeda išlaikyti nugarą traukimo ir pritūpimų metu, ir suaktyvina. Pastarasis ypač svarbus sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.
Pratimą galima atlikti ant nuožulnios hipertempimo mašinos, kai kūnas yra kampu, ant romėniškos kėdės, kai kūnas yra lygiagretus grindims, arba ant GHD.
Sulenkite kūną, kol jis bus lygiagretus grindims arba šiek tiek žemiau, tada ištieskite nugarą aukštyn. Kuo giliau pasilenkiate, tuo labiau įsitraukia jūsų sėdmenys.
Pratimas apkrauna šlaunies priekinę dalį ir sėdmenis.
Norėdami pradėti, paeksperimentuokite su kojų padėtimi ir išsiaiškinkite, kuri iš jų jums patogiausia: plati, siaura, stipriai išlenktais keliais ar tik šiek tiek į šonus.
Pritūpdami atkreipkite dėmesį į savo techniką.
- Viso pratimo metu nugara turi likti tiesi. Jei jis apvalia apačioje, jūsų nugaros raumenys nėra pakankamai stiprūs, rinkitės lengvesnį svorį.
- Pėdos neturi palikti grindų.
- Pritūpkite per visą diapazoną: bent lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau.
Pumpuoja krūtinės raumenis, įtraukia tricepsą, pečius ir šerdies raumenis.
Atsigulkite ant spaudimo suoliuko plačiai išskėstomis kojomis, o pėdas atsiremkite į grindis. Norėdami nustatyti savo sukibimo plotį, paimkite štangą ir nuleiskite ją prie krūtinės. Apačioje jūsų dilbiai turi būti statmeni strypui. Paimkite štangą, perkelkite ją į padėtį virš krūtinės, nuleiskite, kol palies jūsų krūtinę, ir vėl pakelkite.
Štai keletas šios technikos ypatybių:
- Jei naudojate vidutinę rankeną, jūsų riešai, alkūnės ir strypas yra toje pačioje plokštumoje.
- Pėdos tvirtai prispaustos prie grindų; nedėkite pėdų ant pirštų.
- Atlikite judesį visa amplitude, liesdami juostą prie krūtinės.
Dirba užpakalinės šlaunies dalies, sėdmenų ir nugaros tiesiamieji raumenys.
Eikite prie strypo, padėkite kojas taip, kad strypas būtų virš jūsų sportbačių raištelių, arti jūsų blauzdų. Suimkite štangą šiek tiek toliau nei pečių plotyje ir sulenkite kelius. Kelkite štangą tiesia nugara, kol klubo sąnarys bus visiškai ištiestas.
Technologijos ypatybės:
- Laikykite nugarą tiesiai, tai sumažins apatinės nugaros dalies spaudimą.
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir pasukite pirštus 15-25 laipsnių kampu.
- Pakelkite juostą arti blauzdų, beveik slysdami per juos (bet, žinoma, ne taip, kaip toliau pateiktame GIF).
Šis pratimas skirtas platiesiems nugaros raumenims.
Atsisėskite ant mašinos, suimkite už rankenos ir patraukite ją link krūtinės. Atlikite pratimą naudodami nugaros raumenis, o ne rankas ir pečius.
Šis pratimas nukreipiamas į pečius, ypač jų priekį, ir krūtinės raumenis.
Paimkite rankeną pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Pakelkite štangą į viršų, kraštutinėje vietoje visiškai ištieskite alkūnes ir šiek tiek patraukite rankas atgal, už galvos.
Keletas technikos ypatybių:
- Žvilgsnis nukreiptas į priekį, nekelkite galvos už strypo.
- Kai strypas praeina priešais galvą, nekelkite smakro, o pakreipkite galvą atgal.
- Spausdami neatloškite kūno atgal.
9. Štangos lenkimas
Tai yra atskiras pratimas, skirtas bicepsui brachii.
Paimkite štangą su atvirkštine rankena pečių plotyje, pakelkite ją lenkdami alkūnę ir sklandžiai nuleiskite.
Technologijos ypatybės:
- Norėdami sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
- Norėdami apsaugoti alkūnės sąnarį, sklandžiai ir kontroliuojamai nuleiskite svorį, o ne meskite jį žemyn.
- Apkrovą skirtingoms bicepso galvoms galite perkelti dėl alkūnių padėties (alkūnes atitraukėte atgal - labiau apkrovėte išorinę bicepso galvą, alkūnes iškėlėte į priekį - apkrovėte vidinę bicepso galvą).
10. Sulenktos hantelių muselės
Šis judesys veikia užpakalinę pečių dalį.
Paimkite jį, pasilenkite, kol jis bus lygiagretus grindims, ir ištieskite rankas į šonus.
Ypatumai:
- Nekelkite pečių aukštyn, juos reikia nuleisti, kad išjungtumėte trapecinius raumenis.
- Norėdami padidinti galinių deltinių raumenų apkrovą, šiek tiek pasukite rankas mažaisiais piršteliais aukštyn.
11. Rankos tiesimas ant tricepso bloko
Atsistokite šalia viršutinio bloko, tiesia rankena suimkite už rankenos, šiek tiek judinkite kūną į priekį, neapvalykite nugaros. Svarbu sutvirtinti visą pečių juostą, kad atliekant pratimą judėtų tik dilbiai.
Ypatumai:
- Galite perkelti apkrovą skirtingoms tricepso galvoms keisdami rankeną (rankena į priekį pakelia šoninę tricepso galvą, o atbulinė rankena pakelia ilgą galvą).
- Viršutinė ištraukiama rankena su virvės rankena leidžia ištiesti rankas žemiausiame taške ir pasukti rankas mažaisiais piršteliais į išorę (taip pat leidžia geriau dirbti su ilga tricepso galva).
Kiek laiko truks ši programa?
Šią programą galite atlikti vieną ar du mėnesius, o tada pakeisti ją į padalijimą, kad stipriau paveiktumėte kiekvieną raumenų grupę, arba tęsti visą kūną per vieną treniruotę, tačiau pakeiskite serijų ir pakartojimų skaičių, kad atitiktų jūsų tikslus.
Jei mėgstate įvairovę, o kasdien atliekami tie patys pratimai atima jūsų susidomėjimą ir motyvaciją, galite paįvairinti savo treniruotes toliau pateiktais judesiais.
Kaip paįvairinti savo treniruotes
| Judėjimas iš programos | Pakeitimo galimybės |
| Romėniški kėdžių atsisėdimai, V formos atsisėdimai | |
| Kelių pakėlimas prie krūtinės kabant ant horizontalios juostos, kojų pakėlimas iki horizontalios juostos | |
| Pritūpimai | Pritūpimai su štanga ant nugaros, sumo pritūpimai su virduliu ar hanteliais |
| Hantelių skraidymas, atsispaudimai, spaudimai su hanteliais | |
| Kojų lenkimas ant gulimo mašinos (kilimas ant tiesių kojų) | |
| Sulenkta štangos eilė, sulenkta hantelių eilė, sulenkta T formos strypo eilė | |
| Krūtinės spaudimas stovint | Stovintis hantelių spaudimas |
| Štangos garbanos | Hantelio bicepso garbanos |
| Pasilenkę hantelių pakėlimai | Rankų pakėlimas ant mašinos („atvirkštinis drugelis“) |
| Tricepso skriemulio prailginimas | Prancūziškas suoliukas/stovi presas, atbulinės eigos atsispaudimai paaukštintomis pėdomis, įdubimai |
Kaip atsivėsinti
Po treniruotės skirkite laiko visoms raumenų grupėms. Nėra mokslinių įrodymų, kad tempimas sumažina raumenų skausmą po treniruotės, tačiau jis:
- Padidina raumenų ir jungiamojo audinio elastingumą, todėl sumažėja traumų rizika treniruočių metu ir kasdieniame gyvenime.
- Iš dalies pašalinami apribojimai, kurie gali neleisti atlikti pratimų taikant tinkamą techniką.
Treniruočių programa yra tai, ko reikia vyrui, kad jo kūnas būtų tobulas.
Juk pratimų derinimas, pratimų dažnumas ir net pakartojimų skaičius turi milžinišką reikšmę.
Pažvelkime į keletą užsiėmimų vyrams su skirtingais tikslais variantų - svorio metimui, raumenų masės augimui ir įvairaus laipsnio treniruotėms.
Treniruočių programa sporto salėje
Norėdami tinkamai sudaryti treniruočių planą sporto salėje, Pirmiausia turite nuspręsti dėl savo tikslo kuri yra persekiojama. Tai gali būti:
- kovoti su antsvoriu;
- raumenų auginimas;
- stiprumo rodiklių padidėjimas;
- palengvėjimo gerinimas;
- išlaikant pasiektą formą.
Pasirinkite tik vieną kryptį. Nereikėtų išsisklaidyti: jei išsikelsite du tikslus, nė vienas iš jų nebus visiškai pasiektas.
Apšilimas
Apšilimas be treniruotės yra sveikesnis už treniruotę be apšilimoApšilimo pratimai sušildo sąnarius, pagerėja jų tepimas, todėl kremzlės apkraunamos mažiau. Sausgyslės tampa elastingesnės, sumažėja plyšimo rizika. Raumenyse išsivysto daugiau jėgos.
Apšilimas be papildomos treniruotės yra naudingesnis nei treniruotės be apšilimo.
Apšilimui skiriama 10 minučių. Jis sudarytas iš šių komponentų:
- Bėgimas, šokinėjimas, darbas su kardio įranga - 4–5 minutės. Pulsas turėtų padidėti iki 130-160 dūžių/min. Tai sušildo visą kūną.
- Sukamieji judesiai, ir apkraunamas visas kūnas, ypač stuburas, keliai, pečiai. Tai leidžia paruošti sąnarius.
Pagrindinis treniruočių planas
„Pagrindo“ pranašumas yra tas, kad darbe dalyvauja daugiausia raumenų ir sąnarių.
Pagrindiniai pagrindiniai pratimai:
- pritūpimai naudojant štangą;
- štangos spaudimas;
- mirties trauka.
Prieš sudarydamas asmeninę programą, sportininkas pasirenka pratimus, suskirstydamas juos pagal raumenų grupes. Jų skaičius skiriasi priklausomai nuo treniruočių dažnumo. Jei lankotės sporto salėje du kartus per savaitę, užtenka keliolikos pratimų, penkių per užsiėmimą. To pakanka norint išlaikyti formą.
Tada pratimai paskirstomi tarp treniruočių tokiu principu:
- raumenų stiprinimo treniruotė(stiprybės): treniruojama iki 3 grupių (priklausomai nuo treniruočių dažnumo), pratimai išdėstyti blokais - po 2–3 raumenų grupei, dar vienas variantas – treniruoti antagonistinius raumenis paeiliui;
- antsvorio: nedidelė apkrova visiems raumenims, apkraunama iš viršaus ir apačios paeiliui, bloko principas nenaudojamas;
- reljefo tyrimas: galimas ir pirmasis, ir antras principas, kuris priklauso nuo organizmo ypatybių, mitybos pobūdžio; pratimai atliekami ta pačia tvarka, kaip ir priaugant svorio;
- formos atrama: priklauso nuo to, kaip forma buvo įgyta.
Bazinės treniruotės trukmė – 40 minučių, ne ilgiau. Per šį laiką sportininkas išleidžia visą testosteroną.
Pakartojimų ir priėjimų skaičius
Šis parametras ypač veikia treniruočių intensyvumą. Priėjimai ir pakartojimai, įskaitant apšilimą, pasiskirsto taip (priėjimus / pakartojimus):
- raumenų augimui: pagrindinis - 4-6/6-12, pagalbinis - 3-4/10-15;
- jėgos padidėjimas: pagrindinis - 4-7/2-6, pagalbinis - 3/8-12;
- antsvorio: 3-4/12-20;
- palengvėjimas: 3-4/12-15.
Kad raumenys augtų, jiems reikia streso.. Toks stresas – tai pratimų kartojimo keitimas (pridėjimas ar mažinimas), svorio didinimas, pratimo atlikimo būdo keitimas. Tada organizmas nespėja prisitaikyti prie streso. Kitas veiksnys yra programos pratimų pakeitimas panašiais, tada tos pačios raumenų grupės pradeda dirbti skirtingai. Į treniruotes turėtumėte įtraukti nepažįstamus judesius.
Tempimas
Šis blokas taip pat atliekamas prieš pradedant treniruotę. Ištempimas:
- keturgalvis raumuo;
- šlaunikaulio bicepsas;
- išorinis, vidinis šlaunies paviršius;
- sėdmenys;
- mažas nugaros;
- ikrų.
Tempimas atliekamas 5 minutes, standesnės grupės dirba dvigubai ilgiau.
Programos
Svorio metimui
Mokymai vyksta supersetuose. Pratimai poromis atliekami vienas po kito, tada daroma 2-3 minučių pertrauka ir kartojama porą. Įvaldžius pradinį lygį, pakartojimų ir rinkinių skaičius padidinamas.
| Treniruotės numeris | Pora | Pratimas | rinkiniai/pakartojimai |
| 1-oji | 1 | Traška ant nuožulnaus gimnastikos suolo | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Pritūpimai naudojant štangą (ant pečių) | 3/10 | |
| Galvos traukimas, viršutinis blokas | 3/10 | ||
| 3 | Krūtinės spaudimas stovint, stovint | 3/10 | |
| Gulimas kojų garbanos ant gulimo mašinos | 3/12 | ||
| 4 | iš gimnastikos parduotuvės, už | 3/10 | |
| Traukimas štanga, stovima | 3/12 | ||
| 2-oji | 1 | Kojos pakėlimai | 3/10 |
| naudojant hantelius | 3/10 | ||
| 2 | Lungs naudojant hantelius | 3/10 | |
| Bloko traukimas (horizontalus) | 3/10 | ||
| 3 | Štangos spaudimas, atliekamas iš už galvos stovint | 3/10 | |
| Kojos tiesimas atliekamas mašina | 3/12 | ||
| 4 | Horizontalūs atsispaudimai, atliekami su plačia rankena | 3/10 | |
| Rankų sukimas su svarmeniu (štangos), atliekamas stovint | 3/10 | ||
| 3 | 1 | Traškėjimai, atliekami gulint | 3/10 |
| Hiperekstenzija | 3/10 | ||
| 2 | Kojų presas | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Eilės iš viršutinio bloko, atliekamos siaura rankena | 3/10 | |
| Pasilenk, ant pečių uždėkite štangą | 3/10 | ||
| 4 | Žengimas už suoliuko naudojant hantelius | 3/10 | |
| Hantelio pakėlimas, gulima padėtis | 3/10 |
Programą lydi dieta.
Norėdami sukurti raumenų masę
| Diena, raumenų grupė | Pratimas | rinkiniai/pakartojimai |
| 1, kojos ir krūtinė | Pritūpimai su štanga, 60% darbinio svorio | 3/10 |
| Štangos spaudimas | 4/10 | |
| Atsispaudimai atliekami ant lygiagrečių strypų | 3/12 | |
| Pasviręs spaudimas | 4/12 | |
| 2-oji | Poilsis | |
| 3-as, latas, bicepsas | Prisitraukimai atliekami su plačia rankena | 4 / iki pavargimo |
| Štangos eilė iki juosmens | 4/12 | |
| Traukimas su T-juoste | 3/12 | |
| Plaktukai | 4/12 | |
| 4-oji | Poilsis | |
| 5, kojų ir pečių raumenys | Pritūpimai su štanga, 80% darbinio svorio | 4/12 |
| Rumunų mirties trauka | 4/12 | |
| Sėdimas presas | 4/12 | |
| Patraukite iki smakro lygio | 4/12 | |
| siūbuoti į šonus | 4/12 | |
| 6-oji | Poilsis | |
| 7-as, latas ir skrynia | Štangos spaudimas | 4/8 |
| Spaudimas atliekamas nuožulnioje plokštumoje | 4/12 | |
| Prisitraukimai atliekami su plačia rankena | 4 / iki pavargimo | |
| Hantelių eilė | 4/12 | |
| Apatinė bloko trauka | 4/12 | |
| 8, 9 | Poilsis | |
| 10, ilgi nugaros raumenys, tricepsas | Deadlift | 5/8 |
| Gūžteli pečiais | 4/20 | |
| Paspauskite (uždarykite rankeną) | 4/12 | |
| Nuolatinė prancūzų spauda | 4/12 | |
| 11, 12 d | Poilsis | |
| 13, kojos | Pritūpimai su štanga, 100% darbinis svoris | 4/10 |
| Kojų presas | 4/12 | |
| Rumunų mirties trauka | 3/12 | |
| Lunges | 3/12 | |
| Blauzdas kelia | 3/20 | |
| 14, 15 d | Poilsis |
Pradedantiesiems sportininkams
Treniruotės pradedantiesiems pripratina kūną prie streso, leidžia auginti raumenis ir padidinti jėgą.
| Diena | Pratimas | rinkiniai/pakartojimai |
| 1-oji | Romėnų kėdė traška | 3/10 |
| Lenkia naudodamas ožką | 3/10 | |
| Sumo pritūpimai, ant pečių uždedama štanga | 4/12 | |
| Sėdimas suoliuko presas | 4/12 | |
| Krūtinės eilės iš viršutinio bloko, atliekamos su plačia rankena | 3/10 | |
| Pusiau su svoriu (štanga), atliekama su plačia rankena gulint | 3/10 | |
| Riešo lenkimas/pratęsimas | 3/10 | |
| 2-oji | Kojos pakėlimas ant horizontalios juostos | 3/10 |
| Atsispaudimai ant suoliuko iš nugaros | 4/10 | |
| Prisitraukimai atliekami siaura rankena | 3/10 | |
| Viena ranka prancūziška spauda | 3/10 | |
| Garbanos su EZ juosta | 3/12 | |
| Krūtinės spaudimas, atliekamas sėdint | 3/12 | |
| Shin atliko stovinčioje mašinoje | 3/12 | |
| 3 | Nugaros pailginimas atliekamas mašina | 3/10 |
| Traška naudojant romėnų kėdžių mašiną | 3/10 | |
| Deadlift, atliekamas su hanteliais | 4/6 | |
| Lunges su pakelta štanga | 3/12 | |
| Štangos spaudimas, atliekamas stovint arba sėdint iš už galvos | 4/8 | |
| Pasukite į priekį naudodami vieną hantelį | 3/10 | |
| Šoninės rankos sūpynės, nuo apatinio bloko | 3/10 |
Pažengusiems sportininkams
po 2 metų nuolatinio fizinio krūvio raumenų augimas sulėtėja Sudarant programą tokiam sportininkui sunku tai, kad po pirmų ar antrų metų raumenų augimas sustoja. Tada jie organizuoja mokymus pagal kitą principą.Programa yra sukurta remiantis šiais principais:
- Didelis intensyvumas.
- Darbinis svoris parenkamas taip, kad juo galėtumėte užbaigti programą.
- Apibūdintų pratimų tvarka keičiasi kiekvienoje naujoje treniruotėje.
- Raumenys dirba atliekant du pagrindinius ir tiek pat pagalbinių pratimų.
- Tarp serijų sportininkas ilsisi apie 3 minutes.
| Diena | Pratimas | rinkiniai/pakartojimai |
| 1, krūtinės raumenys, bicepsas | Štangos spaudimas, atliekamas gulint | 3/6 |
| Tas pats, hanteliai | 3/8 | |
| Spaudimas atliekamas Hammer mašinoje | 3/12 | |
| Kelia su hanteliais, atliekama gulint | 3/15 | |
| Štangos garbanos, atliekamos stovint | 3/6 | |
| EZ-bar bicepso garbanos | 3/8 | |
| "Plaktukas" | 3/12 | |
| Rankų sulenkimas naudojant bloką | 3/12 | |
| 2, kojų ir deltiniai raumenys | Kojų presas | 3/6 |
| Įtūpstai, atliekami su hanteliais rankose | 3/8 | |
| Apatinių galūnių pratęsimas | 3/10 | |
| Kojų garbanos | 3/10 | |
| Armijos spauda | 3/6 | |
| Spaudimas naudojant hantelius, atliekamas sėdint | 3/8 | |
| Pasviręs hantelis skrenda | 3/10 | |
| Atvirkštinis skiedimas, naudokite „peck-dec“ | 3/12 | |
| 3, nugaros raumenys, tricepsas | Deadlift | 3/6 |
| Svertiniai prisitraukimai | 3/8 | |
| Plati eilė, atliekama viršutiniame bloke | 3/10 | |
| Galvos traukimas | 3/12 | |
| Atsispaudimai, atliekami ant svertinių lygiagrečių strypų | 3/6 | |
| Spaudimas, gulima padėtis, tvirtas suėmimas | 3/8 | |
| Rankos tiesimas su hanteliu, atliekamas iš už galvos | 3/10 | |
| Tas pats ant bloko | 3/10 |
Kojoms ir sėdmenims
Kad kūnas neatrodytų neproporcingai, numatytos specialios kojos ir sėdmenų raumenų pumpavimo programos.Treniruotės metu atliekami šie pratimai:
Treniruotės vyksta 1-2 kartus per savaitę.
Pilna programa 3 dienoms
Reguliariai treniruojantis ši programa padės sugrąžinti vyrišką kūną į normalią būseną.
| Diena, raumenų grupė | Pratimai | Rinkiniai / pakartojimai |
| 1, krūtinės raumenys, abs, bicepsas | Štangos spaudimas, gulima padėtis | 3/10 |
| Hantelių spaudimas, atliekamas gulint ant horizontalaus arba nuožulnaus paviršiaus | 3/10 | |
| Horizontalūs atsispaudimai | 3/10 | |
| Štangos lenkimas, stovėjimas | 3/10 | |
| Hantelio garbanos, atliekamos gulint arba stovint | 3/10 | |
| Dubens pakėlimas, gulima padėtis | 3/10 | |
| 2, pečių juosta, kojų raumenys | Pritūpimai naudojant štangą, uždėtą ant pečių | 3/10 |
| Kojų presas atliekamas mašinoje | 3/10 | |
| Kojų tiesimas, atliekamas sėdint | 3/10 | |
| Kojų sulenkimas, atliekamas gulint | 3/10 | |
| Blauzdos pakėlimas | 3/10 | |
| Štangos spaudimas, atliekamas sėdint arba stovint | 3/10 | |
| Paspauskite hantelius, užimkite stovinčią arba sėdimą padėtį | 3/10 | |
| 3, nugaros raumenys, abs, tricepsas | Sumo | 3/10 |
| Patraukimas ant horizontalios juostos | 3/10 | |
| Blokas traukimas iki juosmens aukščio | 3/10 | |
| Hiperekstenzija (atvirkštinė) | 3/10 | |
| Prancūzų presas, atliekamas gulint | 3/10 | |
| Rankų pratęsimas ant bloko | 3/10 | |
| Kūno pakėlimas, gulėjimas | 3/10 |
Tradiciškai jie pirmiausia sušyla, o pabaigoje išsitempia.
Padalinta treniruotė
Šios treniruotės apima atskirų raumenų grupių darbą skirtingomis dienomis. Jie yra susiję su dideliu streso lygiu. Štai patyrusiam sportininkui skirta keturių dienų atkarpa.
| Diena | Kokie raumenys | Pratimai | rinkiniai/pakartojimai |
| pirmadienis | Krūtys | Atsisakyti štangos spaudimo | 4/6 |
| Tas pats, hanteliai | 4/6 | ||
| Horizontalūs atsispaudimai | 4/6 | ||
| antradienis | Nugaros raumenys | Deadlift | 10-8-6-3 pakartojimų rinkiniai |
| Ryšys | 4/6 | ||
| Galvos traukimas | 4/6 | ||
| Horizontali trauka | 4/6 | ||
| ketvirtadienis | Pečiai, rankos | Spaudimas, atliekamas sėdint, iš už galvos su štanga ar hanteliais | 4/6 |
| Rankų atitraukimas su hanteliais į šoną | 4/6 | ||
| Štangos garbanos | 4/6 | ||
| Paspauskite (siaura rankena) | 4/6 | ||
| penktadienis | Kojos | Pritūpimai atliekami su štanga | 4/6 |
| Kojų presas | 4/6 | ||
| Kojos tiesimas, atliekamas sėdint | 4/6 | ||
| Blauzdos, stovi | 4/15 | ||
| Tas pats sėdint | 4/15 |
Kiek laiko mokytis?
Pamokų planas koreguojamas kas kelis mėnesius Treniruotės planavimas nėra lengvas procesas. Tam reikia koreguoti, kurios atliekamos po 1-2 mėnesių, siekiant sužinoti stipriąsias ir silpnąsias sportininko puses. Kai kurie pratimai gali ne tik neduoti rezultatų, bet ir turėti priešingą poveikį.
Priklausomai nuo treniruotės lygio, organizmas prie programos pripranta įvairiais būdais:
- pradedantiesiems - 10-18 savaičių;
- tiems, kurie praktikuojasi ilgiau nei metus - per 8-10 savaičių;
- patyrusiems sportininkams - per 4–6 savaites.
Jei reikia keisti treniruočių programą, tai jos keičia ne tik jėgą, bet ir.
Esant pastoviam krūvių dažniui ir laikantis trenerių rekomendacijų pirmieji rezultatai atsiranda per 1,5–2 mėn. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad skirtingi raumenys vystosi skirtingai. Pavyzdžiui, sunkiau pakelti pilvo raumenis nei rankų raumenis.
Be to, veiksmingumas priklauso nuo mitybos būdo. Maiste turėtų būti pakankamai baltymų, kurie yra raumenų statybinė medžiaga.
Įsivaizduokite, kad turite galimybę rasti lobį. Dovanų skrynia palaidota kažkur nežinomoje vietoje ir jūs turite 2 variantus. Pirmas būdas: pasiimi kastuvą ir skausmingai ilgai kasiesi po didžiulį žemės sklypą. Antrasis būdas: studijuojate žemėlapį ir tikslingai kasate būtent ten, kur paslėptas lobis. Mūsų atveju lobis bus jūsų ideali fizinė forma, o korta – specialiai sukurta treniruočių programa. Be šio plano jūsų treniruočių efektyvumas yra labai ribotas.
Paruošti treniruočių planai: nauda
Taigi, jūs tikrai žinote, ko norite, ir suprantate, kad raumenų treniruotės turėtų būti atliekamos reguliariai. Norite nedelsiant pradėti dirbti su savimi. Tačiau prieš pradėdami treniruotis sporto salėje apsispręskite dėl savo tikslo. Kokią užduotį keliate sau? Svorio metimas, masės padidėjimas, palengvėjimas? Remiantis tuo, sudaroma treniruočių programa sporto salėje.
Dėl šio plano jums nereikės eikvoti jėgų neefektyviems pratimams. Pagrįstas užduočių sąrašas leidžia greitai pasiekti reikiamą rezultatą. Pavyzdžiui, mergaičių sporto salės treniruočių programoje, kaip taisyklė, nėra pratimų trapeciniams raumenims. Vyrams, atvirkščiai, ši sritis svarbi. Vyrų sporto salės treniruočių programa labai skirsis nuo merginų treniruočių plano. Šiuo atveju skirtumas pasireikš ne tik sudėtingumo laipsniu, bet ir apkrovos forma. Tiek vyrams, tiek mergaitėms rekomenduojama teisingai derinti tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotes. Profesionalų sukurtas treniruočių planas leidžia negaišti laiko geriausių pratimų paieškoms, o eiti efektyviausiu keliu.
Treniruočių programos sporto salėje: tiesiog atlikite tai
Mūsų portale pristatomos paruoštos treniruočių programos sporto salėje, kurios jau įrodė savo efektyvumą. Kiekvienas pamokos planas yra subalansuotas, efektyvus ir skirtas konkrečios problemos sprendimui. Galite pasirinkti paruoštas mokymo programas, skirtas išspręsti tokias problemas kaip:
- Paruošimas
- riebalų deginimas
- jėgos padidėjimas
- ištvermė
- palengvėjimas
- palaikant formą
Treniruočių planas vyrams leidžia tiek ektomorfams, tiek endromorfams pasiekti norimą formą. Verta paminėti, kad kartu su reguliariomis treniruotėmis būtina laikytis tinkamo mitybos režimo. Kiekviena mokymo programa turi atitinkamas rekomendacijas. Laikydamiesi šio plano, neabejotinai pasieksite sėkmės.
Vyrų treniruotės dažniausiai grindžiamos vienu principu: atliekant bazinius pratimus ir didinant raumenų dydį. Dailiosios lyties atstovėms programa visiškai kitokia. Merginų treniruotėse, kaip taisyklė, kai kurios raumenų grupės iš viso neįtraukiamos, o pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims ir pakaušio raumenims.
Mūsų svetainė suteikia visiškai nemokamą prieigą prie programų bet kokiam tikslui. Laikydamiesi šių nurodymų, greitai ir efektyviai pasieksite norimą formą. Norėdami pasiekti didžiausių rezultatų, siūlome treniruočių programas merginoms ir vyrams iš profesionalių trenerių. Individualus planas žymiai pagreitins jūsų kelią į pergalę. Tokia treniruočių programa sporto salėje, sukurta atsižvelgiant į treniruotes, kūno tipą, sveikatos būklę, leidžia greitai ir efektyviai pasiekti tobulumą.
Puikus kultūristas Jay'us Cutleris kartą pasakė:
Mes žinome: tu esi puikus žmogus! Likite su mumis ir vykdykite savo svajones.
Dauguma pradedančiųjų, atėję į sporto salę, dažnai pradeda daryti sunkius bazinius pratimus neturėdami tam pakankamo pasirengimo. Kita vertus, yra ir tokių, kurie nuo pat pradžių pratinasi treniruotis ant staklių, nekreipdami deramo dėmesio į laisvuosius svorius. Tačiau šias dvi pradedančiųjų sportininkų kategorijas vienija neteisingai sudarytos treniruočių programos, kurias jie dažnai rašo sau. Šiame straipsnyje analizuosime geriausias treniruočių programas sporto salėje pradedantiesiems sportininkams.
Treniruočių tikslai
Prieš pradedant rengti bet kokią programą, pirmiausia reikia apsispręsti, kokių tikslų turėtų siekti būsima programa. Treniruočių tikslai gali būti tiek fizinio kūno parametrai (jėga, ištvermė), tiek išoriniai (raumenų masė, reljefas, svorio metimas ir kt.). Tuo pačiu metu fiziniai parametrai lavinami daugiausia atliekant jėgos pratimus, o išoriniai parametrai reikalauja ne tik specialaus treniruočių režimo, bet ir tinkamos dietos laikymosi. Tai yra pagrindinis jų skirtumas. Klaidingas įsitikinimas, kad tik treniruočių programų pagalba galite padidinti raumenų masę, pagerinti savo išvaizdą ar užtikrinti efektyvų riebalų pertekliaus deginimą.
Pradiniame mokymo etape jūsų treniruočių tikslai nebus ypač svarbūs, tačiau baigę pagrindinį mokymo etapą turėsite idėją, kokias programas naudoti ir kokius parametrus tobulinti. Todėl svarbiausias yra treniruočių tikslų nustatymo etapas.
Įvadinis treniruočių etapas
Šis etapas yra privalomas kiekvienam pradedančiam sportininkui. Faktas yra tas, kad iš pradžių nei raumenys, nei kūno širdies ir kvėpavimo sistema nėra visiškai pasirengę rimtam stresui. Be to, vargu ar jūs pats žinote savo fizinių galimybių ribą. Todėl įvadinis treniruočių etapas apima visų pagrindinių raumenų grupių darbą minimaliu intensyvumu ir minimalia apimtimi.
Bendra įvadinio etapo trukmė – 4 savaitės.
1 treniruotė (pirmadienis)
Treniruotės#2 (trečiadienis)
| Pratimai | Prieigos | Pakartojimai |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Treniruotės#3 (penktadienis)
| Pratimai | Prieigos | Pakartojimai |
|---|---|---|
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Pagrindinis mokymo etapas
Šiame etape turėsime treniruotis pagal split schemas, tai yra kiekvieną treniruočių dieną specialiai treniruosime dvi konkrečias raumenų grupes. Pagrindinės periodinės treniruotės yra intensyvesnės ir apimties, taip pat suteikia didesnį krūvį pagrindinėms raumenų grupėms.
Bazinis mokymų etapas apims 2 treniruočių programas – viena skirta pradedantiesiems vidutinio lygio, kita – pradedantiesiems žemesnio vidutinio lygio.
Žemiau vidurinio lygio Tai suprantama kaip pasirengimo lygis, kai sportininkas gali atlikti pagrindinius pratimus su savo svoriu – prisitraukimus ir atsispaudimus, bent vidutiniu pakartojimų skaičiumi (bent 6-8).
Žemiau vidurkio suprantamas kaip pasirengimo lygis, kai sportininkas negali atlikti pratimų su savo svoriu (prisitraukimai, kritimai) arba atlieka juos nedideliu pakartojimų skaičiumi (mažiau nei 6).
Bendra bazinio etapo trukmė – 8 savaitės.
Treniruočių dažnumas – 3 kartus per savaitę.
Bazinis kompleksas VIDUTINIO lygio pradedantiesiems
| Pratimai | Prieigos | Pakartojimai |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maksimalus | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Treniruotės#2 (trečiadienis): pečiai + kojos
| Pratimai | Prieigos | Pakartojimai |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Treniruotės
| Pratimai | Prieigos | Pakartojimai |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | maksimalus | |
| 3 | maksimalus | |
| 3 | 12 | |
| stovint | 3 | 15 |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Bazinis kompleksas pradedantiesiems NE VIDUTINIO lygio sportininkams
1 treniruotė (pirmadienis): krūtinė + nugara + pilvo raumenys
| Pratimai | Prieigos | Pakartojimai |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15 | |
| 2 | 15 |
Treniruotės#2 (trečiadienis): pečiai + kojos
| Pratimai | Prieigos | Pakartojimai |
|---|---|---|
| 3 | 12 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 12 |
Treniruotės#3 (penktadienis): bicepsas + tricepsas + abs
Shutterstock.com
Yra dvi teorijos, kaip į mokymo procesą įtraukti „naujoką“. „Vienas iš jų teigia, kad jei žmogus pirmą kartą ateina į sporto salę, jo raumenys ir sąnariai nėra pasiruošę krūviui“, – sako. Jekaterina Soboleva, sporto klubo „Župrė“ kūno rengybos direktorius. „Jam ypač svarbu visus pratimus atlikti griežtai tikslia trajektorija – treniruokliai suteikia būtent tokią galimybę. Priešinga koncepcija teigia, kad pradinuką reikia išmokyti pagrindinių judesių su laisvais svoriais, tada ateityje jo tarpraumeninė koordinacija ir adaptacija sporto salėje bus geresnė ir greitesnė. Abu metodai yra lygiaverčiai. Nėra mokslinių tyrimų apie vieno ar kito naudą.
„Manau, kad viskas priklauso nuo žmogaus - jo pageidavimų, amžiaus, sveikatos ir tikslų“, - sako Jekaterina Soboleva. — Vyresnio amžiaus žmonėms patarčiau pradėti nuo treniruoklių. Jie griežtai nustato judesių trajektoriją ir, kaip taisyklė, fiksuoja nugaros padėtį ant kieto paviršiaus. Treniruokliai puikiai veikia ir nėščiųjų sveikimo ir reabilitacijos programose bei kompleksuose. Tokiu atveju pratimai reikalauja minimalios koncentracijos ir yra lengvai atliekami. Siurbiant kojas lengva suspausti platformą simuliatoriuje, nes atliekate vieno sąnario judesį. Tiesiog pabandykite, pritūpdami su štanga, valdykite dubenį, laikykite nugarą ir nusileiskite ant grindų tam tikru kampu ties keliu. Gerai sprendžia paprastas problemas. Kitiems tai sudėtinga. Tai yra skirtumas tarp požiūrių.
Pradedantiesiems svarbu atsiminti, kad treniruočių pradžia nėra nesėkminga. Bent jau pirmąją savaitę iš „sporto salės“ reikia išeiti taip, lyg išliptum nuo stalo, pajutus nedidelį „alkio“ jausmą. Galų gale, net ir po pratimų, kurie atrodo labai lengvi, kitą dieną jūsų raumenys gali tiesiogine to žodžio prasme suspausti nuo skausmo. Negalite perkrauti iki nesėkmės net ir po ilgos pertraukos sportuojant.
Pagrindinis pratimų rinkinys, kurį parodysime šiandien, leis jums dirbti su visomis raumenų grupėmis. Darykite tai pirmąsias dvi savaites, o geriausia – visą pirmąjį užsiėmimų mėnesį. Jūsų užduotis dabar yra ne rekordų siekimas, o švelnus treniruočių procesas.
„Pirmąsias kelias treniruotes nereikia daryti bicepso ir tricepso pratimų: jie atliekami pagrindinėse eilėse, o jei treniruositės papildomai, tai gali sukelti pervargimą“, – sako. Aleksandras Krutousovas, asmeninis treneris sporto klube „Župrė“. „Kitą dieną tavo rankos tiesiog nukris“. Pridėkite juos antrąją pamokų savaitę.
Bendrosios taisyklės kiekvienam pratimui pirmoje treniruotėje pradedantiesiems
* Bet kuri mokymo programa, skirta pradedantiesiems ir profesionalams, turėtų prasidėti nuo. Tai gali būti mankštos parinktys, bėgimas ar darbas ant dviračio. Užduotis – tinkamai sušildyti raumenis ir paruošti juos būsimiems krūviams. Apšilimo trukmė 5-7 minutės.
* Adaptacijos stadijoje kiekvieną pratimą atlikite po 2 serijas, po 10-15 pakartojimų.
* Tarp rinkinių pailsėkite 2-3 minutes.
* Svorį pasirinkite taip, kad po 10-15 pakartojimų dar liktų jėgų. Tai labai svarbu pirmąją pamokų savaitę.
* Taisyklingai kvėpuokite. Kai vyksta įveikimo judesio fazė (svorio kėlimas), iškvėpkite, nusileidimo fazėje (nuleidus svorį) įkvėpkite.
* Užbaikite kiekvieną treniruotę.
Kojų presas
Atsigulkite ant mašinos, prispauskite nugarą prie atlošo, išlaikydami natūralų lanką, o galvą ant atlošo arba galvos atramos. Padėkite kojas platformos centre arba jos viršuje. Pėdos yra pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti. Ne iki galo ištiesintomis kojomis suspauskite platformą ir rankomis suimkite už šoninių spaustukų. Sulenkite kojas kelių sąnariuose. Nuleiskite platformą, kol jūsų sėdmenys tvirtai prispausti prie sėdynės, o kryžmens stuburas tvirtai prispaustas prie atlošo. Grįžkite į pradinę padėtį. Viršutiniame taške keliai lieka šiek tiek sulenkti.
Svarbu! Nekelkite sėdmenų nuo sėdynės, nesukite nugaros kryžkaulio srityje. Jei laikysite šlaunis lygiagrečiai, didžioji apkrova atiteks priekiniams šlaunų raumenims, o jei kelius išskleisite į šonus, tada vidiniam paviršiui ir sėdmenims. „Kojų presas ypač reikalingas sergantiems varikoze. Nes tokioje kūno padėtyje iš apatinių galūnių nuteka veninis kraujas“, – aiškina Aleksandras Krutousovas.
Kojų garbanos simuliatoriuje
Suimkite už rankenos plačia rankena. Rankos turi būti tokiu pat atstumu nuo rankenos vidurio. Kūnas tiesus, žvilgsnis į priekį. Kojos sulenktos per kelius stačiu kampu, pėdos tvirtai remiasi į grindis. Patraukite mašinos rankeną žemyn ir atgal link viršutinės krūtinės dalies. Judėdami šiek tiek atloškite kūną atgal, išlenkdami nugarą. Alkūnių judėjimas yra rankenos ir troso judėjimo kryptimi. Ranka, alkūnė, kabelis – toje pačioje plokštumoje. Žemiausiame taške įsitikinkite, kad jūsų alkūnė neviršija rankenos judėjimo linijos. Grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbu! Judėdami nelenkite nugaros.
Trauka ant horizontalaus bloko
Atsisėskite ant mašinos, kelius atsiremkite į atramas. Pasilenkite į priekį, suimkite už rankenos, išsitieskite, laikykite kūną statmenai suolui ir grindims. Nugara įtempta, apatinėje nugaros dalyje išlaikomas natūralus įlinkis. Galva tiesiai, žvilgsnis į priekį. Laikykite rankeną tiesiomis rankomis. Nelenkdami kūno ties klubo sąnariu, perkelkite pečių juostą į priekį. Patraukite rankeną link apatinių šonkaulių, tuo pat metu traukdami pečių juostą atgal ir pečių ašmenis link stuburo. Nespauskite alkūnių prie šonų. Dilbiai – toje pačioje plokštumoje su kabeliu. Pataisykite apatinę nugaros dalį, juda tik pečių juosta. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbu! Nesiūbuokite kūno, nekelkite pečių aukštyn, judesio metu nepamirškite atitraukti pečių atgal ir atvesti pečių ašmenis link stuburo.
Tiesūs traškėjimai ant nuožulnaus suoliuko
Atsigulkite ant suoliuko kojomis aukštyn. Pritvirtinkite kojas už atramų. Rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Suapvalinkite nugarą. Pakelkite kūną į vertikalią padėtį. Padarykite 2–3 sekundžių pauzę didžiausios raumenų įtampos vietoje. Grįžkite į pradinę padėtį.
Svarbu! Nemėginkite greitai sulenkti įkalnių, kad nepanaudotų inercijos ir nesusižeistumėte apatinės stuburo dalies. Apvalinkite nugarą, kitaip tai bus ne sukimas, o liemens pakėlimas. Pagrindinis krūvis tenka klubo raumeniui.
Atvirkštinis traškėjimas ant nuožulnaus suoliuko
Sureguliuokite mašinos atraminės plokštės padėtį taip, kad ji būtų lygiai su šlaunimis ir žemiau klubo sąnario. Pritvirtinkite pėdas ant platformos, atsigulkite klubais ant atramos platformos, pastatydami kūną ir kojas vienoje plokštumoje. Ištieskite kojas kelių sąnariuose. Įtempkite nugaros raumenis, sekite natūralų lanką juosmeninėje stuburo dalyje. Rankos už galvos su alkūnėmis išskėstos į šonus, galva pakelta, žvilgsnis į priekį ir žemyn. Sulenkite kūną, išlaikydami įlinkį juosmens srityje. Grįžkite į pradinę padėtį.