Daugelis pradedančiųjų kūno rengybos srityje užsibrėžia tikslą atlikti skilimus. Tikslas yra vertas ir vertas jūsų laiko, jei jums tikrai reikia skilimų (užsiimate kovos menais, gimnastika, akrobatika ir pan.). Šiame įraše kalbėsime apie padalijimus pradedantiesiems.

Nepaisant daugybės patarimų ir vaizdo įrašų skilimų tema internete, labai mažai iš jų yra tikrai vertingi. Dažniausiai kvailas ir neatsakingas popsas. Neapgalvotas tokių patarimų naudojimas praktiškai gali sukelti rimtų sąnarių ir raumenų traumų ar net negalios.

Šiame įraše pateiksiu svarbiausią informaciją apie skilimus ir parodysiu, kaip tai padaryti tikrai teisingai.

Kas yra špagatas?

Splitas – tai gimnastikos ir akrobatikos figūra, kurioje tiesios kojos ištiestos viena linija (skersinis padalijimas) arba viena koja nukreipta į priekį, o kita atgal (išilginis padalijimas). Tokiu atveju kojos prispaudžiamos prie grindų per visą ilgį.

Norėdami užimti padalintą padėtį, turite išsiugdyti didelį kojų ir dubens raumenų lankstumą. Padalintos treniruotės esmė – palaipsniui pasiekti tokį lankstumą, kad galėtumėte lengvai patekti į norimą padėtį.

Tinkamas padalijimas pradedantiesiems ir ekspertams

Kai žiūrite internete esančias nuotraukas su žmonėmis, kurie dalijasi, vargu ar užduosite klausimą „ar šis padalijimas atliktas teisingai?

Daugelis žmonių net nesusimąsto, kaip teisingai atlikti padalijimą. Kryžminis padalijimas beveik visada atliekamas teisingai, nes jo biomechanika yra labai paprasta (kojos turi būti toje pačioje linijoje). Ir mes apie tai kalbėsime žemiau. Tačiau naudojant išilginę špagatą reikia rimtų paaiškinimų.

Taip atrodo neteisinga išilginė špagata

Neaišku, kodėl tai negerai? Pradedančiajam nepaprastai svarbu suprasti, kaip atrodo neteisingas padalijimas. Skaityk! Aš viską paaiškinsiu.

Taip atrodo teisingas išilginis špagatas

Atkreipkite dėmesį į atitrauktą koją ir dubens padėtį. Pirmose trijose nuotraukose, kuriose parodytas neteisingas padalijimas, matote dažniausiai pasitaikančią klaidą, kurią daro dauguma žmonių. Tai nenatūrali kojos klubo sąnario padėtis, atitraukta atgal. Šioje padėtyje klubo sąnario raiščiai (sąnario gleivinė) labai nenormaliai susisuka ir gali būti lengvai sužeisti. Tai akimirksniu sukelia viso sąnario nestabilumą, diskomfortą jame, spragtelėjimą einant ir pan. Patys užsispyrę šalininkai atsitiktinai skilimus gali lengvai atsidurti ligoninės lovoje, nes dėl stipraus skausmo gali netekti galimybės tiesiog vaikščioti.

Aiškumo dėlei nupiešiau šią diagramą, kad jūs tiksliai suprastumėte, kaip sėdėti ant išilginių skilimų.

Atitraukiama koja turi būti atitraukta atgal, o ne į šoną. Tokiu atveju pėda turi būti įkišta į vidų, o ne į išorę. Kelias turi būti nukreiptas tiesiai žemyn, o ne į šoną.

Atitraukus koją atgal, dubuo neturėtų pasisukti. Jis turėtų likti natūralioje vertikalioje padėtyje.

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių apsisaugosite nuo itin nemalonių pasekmių.

Kaip atrodo teisingas skersinis padalijimas?

Manoma, kad skersinį padalijimą atlikti yra daug sunkiau nei išilginį padalijimą. Bet šis teiginys neatitinka mano patirties. Tinkamai atlikti išilginiai skilimai taip pat reikalauja daug laiko ir pastangų.

Taip atrodo kryžminis špagatas.

Atkreipkite dėmesį, kad tai yra būdas skilti pirštais ir keliais. Tai pati paprasčiausia kryžminio špagato versija. Būtent to turėtumėte pradėti siekti, kai pradedate lankstumo treniruotes.

Jei pasuksite kojų pirštus ir kelius į priekį, gausite daug sunkesnį variantą, kurį pasiekia ne visi.

Tai kryžiaus skilimas visa to žodžio prasme. Ir tai pareikalaus iš jūsų daug laiko ir pastangų.

Špagato taisyklės

Dabar pakalbėkime apie taisykles, susijusias su špagatų kūrimu. Ir tuo pačiu išsklaidysime kelis kvailiausius mitus, kurie labai paplitę internete.

Kaip greitai galite atlikti padalijimus?

Niekas tiksliai nežino. Net tie, kurie jums žada „suskirstys per vieną dieną“ arba „per vieną savaitę“. Lankstumas yra labai individualus dalykas. Yra žmonių, kurie labai gabūs plastinei menui. Jiems beveik viskas pavyksta iš karto arba beveik iš karto. Kūno audiniai yra plastiški ir mobilūs. Yra žmonių, pasižyminčių vidutiniu lankstumu. Jiems reikia sunkiai dirbti, bet rezultatai bus labai geri vos po poros savaičių. Yra žmonių, kurie yra labai nelankstūs (kaip sakoma, „mediniai“). Tačiau net ir šiuo atveju verta ugdyti lankstumą. Be to, tai yra žmonės, kurie treniruodamiesi turėtų daug dėmesio skirti lankstumui.

Realiausias laikotarpis, per kurį paprastiausias vidutinių gebėjimų žmogus gali pasidalyti, yra šeši mėnesiai. Ir aš visiškai sutinku su šiuo tvirtu teiginiu!

Kiek reikėtų treniruotis?

Norint išsiugdyti gebėjimą atlikti splitus, reikia treniruotis 5-6 kartus per savaitę po 30-60 minučių.

Kokius pratimus turėčiau daryti?

Lankstumo pratimai gali būti statiniai, dinamiški ir balistiniai (dinaminės rūšies).

Geriausius rezultatus pasiekia tie, kurie atlieka visus šiuos pratimus, o ne tik pusvalandį sustingsta suskilusioje padėtyje.

Kiek laiko tempti raumenis?

Siekiant lavinti lankstumą, kiekvienas pratimas atliekamas 2-3 būdais. Jei tai yra statinis pratimas (ištemptas ir laikomas), tada pakanka 30-40 sekundžių. Jei tai dinamiškas pratimas, užtenka 15-20 pakartojimų vienam rinkiniui. Tarp priėjimų galite pailsėti ne ilgiau kaip minutę.

Ar reikia „atidaryti“ klubų sąnarius skersiniam skilimui?

Kai išgirstu ar matau, kaip treneriai per prievartą įveda žmogų į skilimus, stato į lotoso padėtį ir su visu (kartais labai reikšmingu) svoriu stovi ant vargšo kliento klubų, aš nevalingai suvirpu. Ar šie žmonės supranta, ką daro? Klientas leidžiasi suluošintas, o treneris (dėl neraštingumo ir neatsakingumo) suluošina vargšą.

Neleiskite tokių eksperimentų atlikti su savimi! Jums jie tikrai baigsis ligoninės lova. Lankstumo ugdymas visai negali būti skubotas. Lankstumą ugdykite palaipsniui, be skausmo ar staigių judesių. Tai greitų rezultatų ir jokių traumų garantija.

Daugiau apie špagatą

Špagatas yra ne tik pagrindinis gimnastikos ir akrobatikos elementas. Šis tempimo būdas naudojamas šokiuose, jogoje ir striptizo treniruotėse. Špagatas ne tik parodo žmogaus kūno lankstumą, bet yra sveikų sąnarių ir kaulų požymis. Geros žinios yra tai, kad skilimus galite atlikti be jokio specialaus pasiruošimo, skirdami tik šiek tiek laiko tempimui. Tokio elemento įvaldymas leis lavinti judesių koordinaciją, paveikti viso kūno lankstumą, pagerinti laikyseną. Gebėjimo atlikti skilimus prireiks ne tik moterims, bet ir vyrams, norintiems lavinti pilvo, rankų, kojų ir sėdmenų raumenis. Bet kaip pasidalyti namuose? Juk ne visi turi laiko apsilankyti pas gimnastikos trenerį. Laikydamiesi tam tikrų taisyklių, galite pasiekti savo tikslą.

Kas yra špagatas

Špagatas reiškia pratimą, kuriuo siekiama ištempti raiščius ir raumenis. Pratimas apima kojų išskleidimą tiesiai priešingomis kryptimis. Kai padalijimas atliekamas teisingai, kojos sudaro vieną tiesią liniją. Teisingas pratimo atlikimas nesukelia skausmo ir nesukelia judesių standumo. Tokį rezultatą užtikrina tinkamas tempimas.

Pagrindiniai tipai

Šiandien gimnastikos, akrobatikos ir šokių pratybose galite rasti daugybę skirtingų skilimų. Kai kuriuos galima pasiekti vos po poros mėnesių intensyvių treniruočių. Kiti tipai reikalauja sudėtingo ir kasdieninio darbo.

Skersinis

Jį sudaro maksimalus kojų išskleidimas priešingomis kryptimis. Toks padalijimas suteikiamas ne kiekvienam, net ir lanksčiausiam žmogui. Maždaug 14% žmonių žemėje negalės atlikti šio pratimo dėl savotiškos dubens struktūros. Pastebėta, kad skersinius skilimus patogiausia atlikti vyrams, nes moterų klubams tokius pratimus atlikti daug sunkiau.

Išilginis

Pratimas, kurio metu kojos ištiestos į priekį ir atgal. Padėtis reiškia tiesią išilginę liniją, kurią sudaro kojos. Vyrams šį pratimą atlikti sunkiau, nes jie turi daug galingesnį šlaunies raumenį, kurį sunku išvystyti ir ištiesinti. Išilginis špagatas skirstomas į dešiniarankius ir kairiarankius. Priklausomai nuo to, kuri koja iškeliama į priekį, suteikiamas skilimo pavadinimas. Skersiniai ir išilginiai špagatai turi savo porūšius, kurie apima tam tikras savybes, niuansus ir papildomus elementus.

Klasikinis

Klasikinis padalijimas suprantamas kaip akrobatinis elementas, dėl kurio tarp vidinių šlaunų paviršių susidaro 180 laipsnių kampas. Tai yra labiausiai paplitęs pratimas, nusileidimas ant grindų.

Antsvoris arba neigiamas

Reiškia, kad kampas tarp kojų bus daug didesnis nei 180 laipsnių. Gimnastas, stovėdamas ant atramų, pradeda daryti skilimus. Pasirodo, pėdos yra šiek tiek aukščiau nei klubinė kūno dalis.

Horizontaliai

Jis nukreiptas išilgai horizonto linijos.

Vertikalus

Pratimas atliekamas stovint, siūbuojant dešinė arba kairė koja keliamas į viršų.

Atliekamas stovint ant rankų arba gulint ant alkūnių. Pirmiausia gimnastas užima vertikalią padėtį ir tik tada pradeda skleisti kojas.

Tai labai efektyvus tempimo pratimas. Iš pradžių jis gali būti baigtas tik po tam tikro pasiruošimo laiko. Pusės padalijimas gerai paruošia jūsų kūną visaverčiam pratimui. Norėdami tai padaryti, turite nusileisti ant grindų. Viena koja ištiesta, kita sulenkta iki didžiausio lygio link grindų. Šioje padėtyje reikia fiksuoti pėdas ir bandyti ištiesti kūną link ištiestos kojos.

Kiek laiko galite atsisėsti

Laiko klausimas yra grynai individualus. Viskas priklauso nuo amžiaus, treniruočių skaičiaus ir jų intensyvumo. Jei žmogus jau turi gimnastikos procedūrų patirties, o tempimas daromas reguliariai, tada pilnai skilimus gali atlikti vos per 1-2 mėnesius. Pagrindinė sąlyga – intensyvios treniruotės. Jei žmogus ką tik pradėjo temptis, tai užtruks daug daugiau laiko.

Norint visiškai atsiskirti, prireiks trijų ar keturių mėnesių. Sąlygos tam – kasdienė mankšta ir tinkamai parinktas pratimų kompleksas.

Po 20 metų žmogui išsivysto fiziologinės savybės, kurios gali turėti įtakos tiek laiko, reikalingo tikslui pasiekti, sumažėjimui, tiek pailgėjimui. Daug kas priklauso nuo lyties. Pavyzdžiui, vyrams sunkiau ištempti raiščius ir raumenis.

Todėl, kad vidutinis vyras atliktų dalybas, jis turės praleisti nuo 5 iki 10 mėnesių sunkių treniruočių. Moterims šiuo atžvilgiu daug pasisekė. Net pradedantieji, reguliariai mankštinantys tris keturis kartus per savaitę, gali pasiskirstyti po 3 mėnesių.

Tačiau prieš kurdami pratimų programą ir pereidami prie treniruočių, turite suprasti, kiek tai realu jūsų atveju.

Skilimus galima daryti, jei nėra stuburo lūžių, osteoporozės, osteochondrozės ir kitų lėtinių ligų, susijusių su kraujagyslėmis ir kraujotakos sistemos veikla. Tokio fizinio aktyvumo galimybę geriau aptarti su gydytoju.

Pratimai

Neįmanoma išmokti daryti skilimų tiesiog taip – ​​kūną reikia ruošti palaipsniui. Norėdami tai padaryti, turite iš anksto paruošti veiksmingų apšilimo pratimų sąrašą. Jų įgyvendinimas leis daug greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Pratimai padės paruošti kūną vėlesnėms manipuliacijoms. Jis bus treniruojamas ir netrukus tikslas bus pasiektas. Štai keletas naudingų patarimų tiems, kurie nori pasidalyti:

1. Gerkite daugiau vandens, nes tai pagerins jūsų odos ir raumenų elastingumą, o tai reiškia, kad skilimus bus lengviau atlikti. Sausa oda ir įtempti raumenys prisideda prie priešingo poveikio.
2. Iš pradžių prieš treniruotę pabandykite nusiprausti po karštu dušu. Kūno garinimas taip pat pagerins odos elastingumą.
3. Menstruacijų metu nereikėtų pasitempti, nes gresia traumos ar ginekologinės ligos.
4. Prieš tempiant rekomenduojama šiek tiek pasimasažuoti.
5. Tokios apkrovos apima tik tinkamo maisto vartojimą. Ryte galite valgyti skaidulų ir sudėtinių angliavandenių, per pietus – baltymus ir riebalus, o vakare – skaidulų ir paprastųjų angliavandenių. Svarbu jausti savo lengvumą, tuo pačiu, neprarandant gyvybingumo ir energijos.
6. Bent porą kartų per savaitę atkreipkite dėmesį į kardio treniruotes. Kardio leidžia jaustis lengvai ir įtempti raumenų korsetą. Tuo pačiu galėsite paruošti savo kūną atitinkamoms apkrovoms. Bėgimas puikiai pagreitina ir sušildo kraują.

Laikydamiesi šių taisyklių, rezultatų ir gero raiščių tempimo pasieksite daug greičiau.

Išilginis

Apšilimo treniruočių rinkinys parenkamas atsižvelgiant į norimų atlikti splitų tipą. Susipažinkime su pratimais, kurie leis atlikti toliau pateiktus išilginius pratimus:

1. Pasilenkite rankomis už nugaros. Pradėti tempimą reikia nuo paprastų pratimų, palaipsniui didinant raumenų apkrovą. Reikia atsistoti tiesiai. Rankos užrakintos už nugaros. Juos reikia pakelti į viršų, kad tarp nugaros ir rankų susidarytų 90 laipsnių kampas. Šioje padėtyje turite pasilenkti ir patraukti krūtinę link kelių. Kojos neturėtų sulenkti. Lenkdami kuo žemiau, turite stovėti šioje padėtyje keletą sekundžių. Pakartokite 10 kartų 2 priėjimus.

   

   Pasilenkite rankomis už nugaros

2. Pasilenkia link kojos. Turite sėdėti ant grindų ant gimnastikos kilimėlio. Kojos yra ištiestos ir kiek įmanoma nukreiptos į šonus. Dešinė koja sulenkta ties keliu ir guli ant šono. Pėda remiasi į kairės kojos šlaunį. Tuo pačiu metu liemuo palaipsniui priglunda prie ištiestos kojos. Rankos tiesiasi į priekį iki pėdos. Kai tik maksimaliai ištempsite ir pajusite nedidelį skausmą, turite kelias sekundes užsifiksuoti šioje pozicijoje. Pratimus reikia kartoti 5 kartus kiekvienai kojai.

   

3. Turite gulėti kūnu ant gimnastikos kilimėlio. Kojos išskleistos iki didžiausio įmanomo pločio. Dubens juda į priekį. Kojos nelinksta. Nugara išsitiesina. Kūnas nusileidžia į priekį iki grindų. Pratimas atliekamas tol, kol pajusite deginimo pojūtį. Tai rodo, kad sausgyslė tempiama. Jums reikia tai padaryti 5 kartus per 2 metodus.

   

4. Lunges. Šie pratimai puikiai veikia ne tik lankstumą ir tempimą, bet ir gerina raumenų tonusą. Turite pasilenkti į priekį dešine arba kaire koja. Rankos remiasi į grindis. Koja yra tarp rankų. Kairysis kelias yra ant grindų. Jei įmanoma, turite nusileisti ant alkūnių. Turite prispausti visą kūną prie kojos, nukreiptos į priekį. Po to grįžkite į pradinį tašką. 5 kartai, 2 priėjimai.

   

5. Įtūpstų pakėlimas. Norėdami atlikti šį pratimą, turite eiti į sieną. Pėda ir kairė koja turi pakilti aukštyn ir būti nustumtos atgal, atsiremdamos į sieną. Rankos dedamos ant kelių, kad padėtis būtų kuo stabilesnė. Šioje padėtyje reikia fiksuoti kelias sekundes, tada atsipalaiduoti ir pakartoti pratimą dar 5 kartus su kiekviena koja.

   

6. Stovintis ruožas. Turite atsistoti tiesiai ir uždaryti kojas. Kūno svoris lėtai pereina į kairę koją. Dešinė koja pasilenkia ties keliu ir pakyla aukštyn. Apvyniokite jį rankomis. Koją ištieskite kiek įmanoma, kol pajusite deginimo pojūtį. Šioje pozicijoje turite likti keletą sekundžių. Po to koja nuleidžiama, pratimas kartojamas dar kartą.

   

7. Lenta į šoną. Šis pratimas ne tik padės ištempti kūną, bet ir išmokys išlaikyti nestabilią pusiausvyrą. Šis pratimas tinka tiek pradedantiesiems, tiek žmonėms, kurie jau gana gerai pasiruošę būsimiems išsiskyrimams. Turite atsistoti ant šoninės lentos ir atsiremti į dešinę koją. Kaire ranka reikia suimti už kairės kojos didįjį pirštą. Koja sulenkta ties keliu. Ranka ir koja siekia aukštyn. Palaipsniui koja tiesina, kol atsiranda stiprus skausmas. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir nenukristi. Reikia stengtis ištiesti koją kuo aukščiau.

   

8. Pasukite kojas. Atsistokite šalia kieto paviršiaus. Pageidautina, kad tai būtų lygi siena. Padėkite rankas ant sienos. Pakelkite dešinę koją 90 laipsnių kampu. Palaipsniui stenkitės pakelti koją aukščiau. Tada pradėkite siūbuoti kaip švytuoklę. Su kiekviena koja reikia padaryti 20 sūpynių. Tada taikomas kitas požiūris.

   

Jei treniruojatės sporto salėje, pabandykite užmesti koją ant aukščiausios laiptų pakopos arba ant horizontalios juostos. Užfiksuokite šioje padėtyje. Raumenyse turėtų būti malonus skausmas. Jei šildosi namuose, tiks bet koks naktinis staliukas, komoda ar koja, pritvirtinta prie sienos. Šioje padėtyje reikia pritūpti. Tai reikia daryti palaipsniui, stebint savo jausmus. Nuo tempimo turėtų būti malonus skausmas.

Kai skausmas tampa nepakeliamas, reikia pritvirtinti koją į padėtį ir palaukti kelias sekundes.

Svarbu! Kiekviena treniruotė turi trukti mažiausiai 30 minučių, o apšilimas – bent 15 minučių. Bėgimą galima laikyti ir apšilimu, nes jis gerina kraujotaką.

Skersinis

Kryžminis špagatas reikalauja aukštesnio mokymo lygio:

1. Šlaunų paviršiaus tempimas. Reikia atsiklaupti ant gimnastikos kilimėlio. Kūnas lygus. Rankos nuleistos išilgai kūno. Turite ištiesti dešinę koją į priekį ir sulenkti visą kūną link jos, ištiesdami rankas į priekį. Pečiai turi būti tame pačiame lygyje, laikysena kelių lygyje.

   

2. Priekinio paviršiaus tempimas. Reikia atsiklaupti. Įtūpstas daromas į priekį. Priekinė koja fiksuojama vienoje padėtyje. Užpakalinės kojos pėda turi remtis į grindis. Užpakalinė koja iki galo išsitiesina ir fiksuoja padėtį. Pakartokite 5 kartus su kiekviena koja.

   

3. Alternatyvus plėtinys. Turite sėdėti ant grindų varlės padėtyje. Kojos sujungtos taip, kad būtų prispaustos prie grindų. Pėdos suglaustos rankomis. Nugara tiesi. Viena koja pasislenka į šoną. Sulenkta koja prispaudžiama prie grindų. Antroji ranka yra atrama priešais gimnastą. Pakartokite 5 kartus su kiekviena koja.

   

4. Pakrypimai. Pradinė padėtis: sėdėjimas ant gimnastikos kilimėlio. Nugara laikoma tiesi. Kojos yra kiek įmanoma tiesesnės ir ištiestos į šonus. Rankos už nugaros. Nugara tiesi. Turite pakaitomis pasilenkti ant kiekvienos kojos. pečiai pasukti į priekį, kūnas pasviręs. Taip ištempiama užpakalinė šlaunies dalis. Rankos ištiesiamos prie pėdų, o po to kelioms sekundėms pritvirtinamos prie pėdų. Tada reikia grįžti į pradinę padėtį. Jei vietoj deginimo pojūtis atsiranda stiprus skausmas, pratimą reikia nutraukti.

   

5. Pusiau perskelta nugara. Reikia gimnastikos kilimėlio. Rankos ištiestos išilgai kūno. Pagrindinis dėmesys skiriamas vienai kojai. Pirmasis pasilenkia, o antrasis kyla. Sukibimas atliekamas abiem rankomis. Kelias nelinksta. Dubens nesisuka. Dubens kaulai tame pačiame lygyje. Užpakalinė šlaunies dalis ištempta. Pratimas atliekamas 5 kartus su kiekviena koja.

   

6. Pėdos privedimas. Reikia sėdėti ant gimnastikos kilimėlio. Sėdmenys guli ant kulnų. Nugara tiesi. Dešinė ir kairė kojos ištiestos atgal. Pagamintas rankinis griebtuvas. Šioje padėtyje turite fiksuoti keletą minučių, tada pakartokite. Su kiekviena koja reikia atlikti penkis praėjimus.

   

Kiekvienas padalijimas yra būtinas jogos, šokių ar gimnastikos elementas. Kiti nori pagerinti savo sveikatą, kraujotaką, kraujagyslių būklę, todėl svajoja įvaldyti mankštą. Dar kiti išsikelia panašų tikslą, kad atrodytų įspūdingai.

Ketvirtajam tiesiog būtina įvaldyti šį sudėtingą pratimą. Kad ir koks būtų tikslas, skilimai galimi vaikystėje, ir net po 30 metų, kai, atrodytų, visi raumenys jau susiformavę. Svarbu atsakingai žiūrėti į pratimų pasirinkimą, taip pat į kiekvieną treniruotę. Ir tik tokiu atveju turėsite sėkmingą rezultatą.

10 minučių per dieną

Skilimas yra vienas iš tų judesių, kuris vieniems yra lengvas, o kitiems beveik neįmanomas. Tačiau net jei jūsų lankstumas palieka daug norimų rezultatų, vis tiek galite pasiekti savo tikslą, jei sunkiai dirbsite tempdami.

Lankstumas ir špagatas yra sujungti neatsiejamu siūlu. Neįgyjant tinkamo lankstumo, visi bandymai atlikti skilimus sukels rimtų sužalojimų.

Kojų tempimas pradedantiesiems

Paprasčiausias špagatas yra išilginis. Atliekant šį gimnastikos pratimą, viena koja statoma už, o kita priekyje. Sudėtingesnis skersinis padalijimas apima kojų išskleidimą į šonus.

Vienintelis būdas dalytis yra tempimas, nuo paprasto iki sudėtingo. Jei esate pradedantysis, tuomet turėtumėte pradėti nuo paprasčiausių pratimų prieš bandydami padalyti.

Iškart teks nuvilti tuos, kurie svajoja splitus padaryti po savaitės ar 10 dienų. Tai sugeba tik maži vaikai ir iš prigimties neįtikėtinai lankstūs suaugusieji. Jei niekada anksčiau nedarėte gimnastikos ar tempimo, prireiks mėnesių, kol įvaldysite šią pozą. Svarbiausia nenusiminti, matykite savo pažangą ir tikrai mylėkite šį pratimą būti motyvuotam treniruotis ir siekti savo tikslo.

Kai susijaudina mintis pasidalyti, žinoma, norisi tai padaryti per trumpiausią įmanomą laiką.

Pagrindinės taisyklės:

• būkite kantrūs, neskubėkite;
• reguliariai mankštinkitės, bent keturis kartus per savaitę;
• Treniruotės trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 30 minučių;
• sustokite, jei tempdami pradedate jausti aštrų skausmą;
• atminkite, kad menkiausias diskomfortas mankštos metu gali sukelti sužalojimą;
• nepamirškite pailsėti, suteikite savo raumenims ir raiščiams galimybę atsigauti po treniruotės.

Jei norite įvaldyti kitų tipų padalijimus, peržiūrėkite straipsnį apie pratimus kryžminiam padalijimui. Tai rodo daugybę skirtingų strijų.

Kuo žuvų taukai naudingi svorio metimui? Unikalios omega 3 ir 6 riebalų rūgštys yra jaunystės šaltinis.

Apie tai, kaip mergina gali išmokti daryti prisitraukimus ant juostos. Patikrinta technika.

Kūno lankstumas: pratimų rinkinys

Žemiau pateikti pratimai užtruks ne daugiau kaip 10-15 minučių per dieną. Darydami juos 2 kartus per dieną bent 4–5 kartus per savaitę, o dar geriau – kasdien, splitus galėsite atlikti per kelis mėnesius ar mažiau, net jei niekada anksčiau nedarėte gimnastikos.

1. Niekada neturėtumėte praleisti apšilimo, ypač jei norite įvaldyti skilimus per kelias savaites. Juk būtent apšilimas sušildys raumenis ir paruoš raiščius vėlesniam krūviui. Visiškai sušilti užtruks 5-10 minučių.

Apšilimo būdai:

• bėgiojimas;
• pratimai su šokinėjimo virve;
• pratimai žingsnio treniruokliu;
• pritūpimai;
• šokiai;
• siūbuokite kojas;
• sukimasis sulenktomis kojomis.

Nesiblaškykite ir atminkite, kad apšilimo metu jūsų kūnas turi įkaisti tiek, kiek degina noras per trumpą laiką atlikti skilimus.

Profesionalus patarimas: Likus 10-15 minučių iki apšilimo pradžios, nusiprauskite po karštu dušu. Tai leis jūsų raumenims atsipalaiduoti.

2. Atsisėskite ant grindų, išskleiskite kojas V forma (geriausia išilgai sienos) – kuo plačiau, tuo geriau. Pasilenkite link dešinės kojos, bandydami „sulenkti per pusę“. Ištempkite 30-60 sekundžių, tada į kairę koją ir į centrą.

3. Atsisėskite ištiestomis kojomis į priekį. Stenkitės pasiekti kojų pirštus 30–60 sekundžių. Norėdami apsunkinti pratimą, galite ne traukti kojines į save, o atitraukti jas nuo savęs.

4. Atlikta panašiai kaip ir ankstesnį pratimą, bet stovint. Stenkitės liesti pėdas, bet nerekomenduojama lenkti kojų. Išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.

5. Atsiklaupkite viena koja, o kitą koją ištieskite priešais save. Ištieskite maždaug minutę ir pakeiskite kojas.

6. Palaipsniui išskėskite kojas, remdamiesi rankomis į grindis, stenkitės kuo arčiau skilimų. Kontroliuokite savo judesius ir nenuleiskite per greitai.

Profesionalus patarimas: Atlikdami pratimus ant grindų, naudokite kūno rengybos kilimėlį. Speciali kilimėlio danga leis pratimą atlikti kuo patogiau ir patogiau. Įjunkite gražią muziką, ji padės atsipalaiduoti.

Kontraindikacijos mankštai

• Karščiavimas.
• Bet kokia liga ūminiu laikotarpiu.
• Sąnarių ligos.
• Raumenų sužalojimai.
• Uždegiminiai procesai.

Po mėnesio intensyvių treniruočių pabandykite atlikti skilimus. Neskubėk. Sėdėkite lėtai, palaipsniui. Dėkite vienodas pastangas abiem kojoms. Jei šį kartą nepavyko, nenusiminkite, treniruokitės toliau, tikėkite savimi ir svajonės išsipildymas neužtruks.

Gebėjimas atlikti padalijimą yra puikaus lankstumo rodiklis. Splitus galite atlikti gimnastikos pratimų, šokių užsiėmimų metu ar tiesiog asmeninei naudai. Norėdami sužinoti, kaip atlikti skilimus, pradėkite reguliariai daryti tempimo pratimus. Įtraukite pirštų lietimą į savo treniruočių režimą, kad žymiai pagerintumėte lankstumą. Dinaminiai tempimai, tokie kaip kojų pakėlimas sienoje, taip pat ištemps šlaunų ir blauzdos raumenis. Pasiruošimas skilimams užtruks kelias savaites, todėl būkite kantrūs ir stebėkite savo kūno būklę, kad nesusižeistumėte. Nustokite tempti, jei jaučiate skausmą.

Žingsniai

Pratimai liesti pirštus

Atlikite tradicinį pirštų prisilietimą. Atsisėskite ant gimnastikos kilimėlio ir ištieskite kojas priešais save. Pasilenkite į priekį ir stenkitės pasiekti kojas. Suimkite juos ir palaikykite šioje padėtyje 30 sekundžių. Tada lėtai grąžinkite viršutinę kūno dalį į vertikalią padėtį. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite.

• Jei negalite pasiekti kojų, ištieskite rankas kiek įmanoma toliau.
• Jei norite padidinti pratimo sunkumą, nukreipkite kojų pirštus į viršų ir pabandykite paliesti pirštus. Stenkitės užtikrinti, kad pratimo metu jūsų liemuo nesulenktų.

1. Atlikite vieno piršto prisilietimą. Sėdėkite tiesiai ant kilimėlio ir ištieskite abi kojas priešais save. Sulenkite vieną koją taip, kad pėda remtųsi į kirkšnį. Tada ištieskite rankas ištiestos kojos kryptimi. Kai paliečiate koją, palaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

   • Lenkstant, sulenktos kojos kelias greičiausiai ims spausti grindis.

2. Atlikite drugelio pratimą. Atsisėskite ant kilimėlio, išskleiskite kojas, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas. Lėtai pradėkite traukti kulnus link kirkšnies. Tuo pačiu metu pabandykite nuleisti kelius iki grindų. Pradėkite lėtai pasilenkti į priekį. Išlikite tokioje padėtyje, kol pajusite šlaunies ir blauzdos raumenų tempimą.

   Atmerktomis kojomis lenkitės į priekį. Sėdėkite tiesiai ant kilimėlio ir ištieskite kojas į šonus. Paskleiskite juos kuo plačiau, bet ne iki galo. Tada pradėkite lėtai ištiesti rankas į priekį nuo liemens. Sekdami rankomis, pradėkite lėtai pakreipti liemenį link grindų. Sustokite, kai jaučiate šlaunų, blauzdos ar nugaros raumenų įtampą. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite dar kelis metodus.

   • Norėdami padidinti apkrovą, lenkdami liemenį stenkitės pasiekti kulkšnis. Dėl to turėtumėte galėti nuleisti veidą iki grindų.

3. Išlaikykite kiekvieną pozą, kol pajusite įtampą. Greitas tempimo padėties pakeitimas gali sužaloti raumenis ir sąnarius. Vietoj to, lėtai judėkite į pozą ir iš jos išeikite. Laikykite poziciją, kol pajusite lengvą deginimo pojūtį raumenyse. Paprastai šis pojūtis atsiranda praėjus 30 sekundžių po tempimo.

   • Laikykite poziciją tol, kol leidžia jūsų kūnas ir fizinio pasirengimo lygis. Kai kuriems žmonėms pakanka 30 sekundžių, o kitiems teks išlaikyti tą pačią poziciją minutę.

4. Nedelsdami nustokite tempti, jei jaučiate skausmą. Atliekant tą ar kitą pratimą galite jausti lengvą deginimo pojūtį raumenyse. Šio tipo skausmas yra gana normalus ir tikimasi atliekant reguliarius tempimo pratimus. Jei jaučiate gilų, aštrų ar veriantį skausmą, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį. Jei ir toliau tempsite, kai jaučiate stiprų skausmą, pažeisite sąnarius.

   • Skausmas tempimo metu dažniausiai atsiranda dėl kelių ar klubų sąnarių.

5. Stenkitės pasitempti kas kelias dienas. Kad ir kiek norėtumėte pasitempti kiekvieną dieną, tai gali sukelti raumenų nuovargį. Geriau leiskite raumenims ir sąnariams atsigauti. Norėdami tai padaryti, ištempkite ir pasiruoškite atlikti padalijimus kas kelias dienas. Paprastai pakaks 30 minučių tempimo, įskaitant apšilimą.

Atlikite V formos tempimą. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas į šonus didele V raide. Jei tai padeda, atremkite kojas į sieną, kad ištiestumėte giliau.

• Laikykite nugarą tiesiai, pasilenkite į dešinę ir suimkite už dešinės kojos abiem rankomis. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių, tada pakartokite šį pratimą kaire koja.
• Tada ištieskite rankas tiesiai priešais save, kiek galite. Pabandykite liesti krūtinę prie grindų. Išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.

Sėdėdami palieskite kojų pirštus. Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas priešais save, sutraukite jas ir pasiekite pirštus.

• Jei negalite pasiekti kojų pirštų, suimkite už kulkšnių. Jei galite lengvai pasiekti kojų pirštus, suimkite kojas.
• Laikykite nugarą tiesiai.
• Išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.

Stovėdami palieskite kojų pirštus. Atlikite tą patį pratimą, bet stovėdami! Atsistokite tiesiomis kojomis, pasilenkite ir stenkitės pasiekti kojų pirštus.

• Nepamirškite nesulenkti kelių ir stenkitės didžiąją savo svorio dalį dėti ant kojų kamuoliukų, o ne ant kulnų. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių.
• Jei turite gerą lankstumą, pabandykite padėti delnus ant grindų.

Atlikite drugelio pratimą, kad ištemptumėte raumenis. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir suglauskite kojas. Stumkite kelius link grindų, jei reikia, naudokite alkūnes. Išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių.

• Pratimo metu nugara turi likti tiesi, kulnus stenkitės pritraukti kuo arčiau kūno.
• Jei norite intensyvesnio tempimo, pabandykite pasilenkti į priekį ir kiek įmanoma ištiesti rankas ant grindų priešais kojas.

Kelių raumenų tempimas. Atsistokite ant kelių ir ištieskite vieną koją priešais save, įsitikindami, kad ji yra visiškai tiesi.

• Padėkite rankas ant abiejų ištiestos kojos pusių ir tempdami pasilenkite žemyn. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
• Kad tempimas būtų intensyvesnis, tiesią koją padėkite ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, pagalvės ar kilimėlio.

Treniruokitės padalijimus. Vienas geriausių būdų ištempti raumenis skilimui – pabandyti tai padaryti! Galite treniruotis į kairę, dešinę, kryžminius splitus arba pasirinkti vieną iš jų.

• Nepriklausomai nuo špagato tipo, kiek įmanoma, lėtai ir atsargiai nusileiskite. Kai pasieksite limitą, pabandykite išlaikyti šią poziciją 30 sekundžių. Tada šiek tiek pailsėkite ir bandykite dar kartą. Stenkitės kiekvieną kartą nusileisti žemiau.
• Vienas dalykas, kurį galite padaryti, kad sustiprintumėte savo skilimus, yra paprašyti draugo ar šeimos nario spausti jūsų pečius ar kojas, kai išsitiesiate, tačiau įsitikinkite, kad jie iškart sustoja, kai paprašote!
• Taip pat galite mūvėti kojines tempimo pratimų metu (užuot atlikę pratimus basomis ar be batų), nes tai padės kojoms geriau slysti, ypač ant kietmedžio ar linoleumo grindų.