Svarstant apie Omega-3 naudą sportuojant su geležimi, verta atkreipti dėmesį į tai, kad jei Omega-3 atsargų nepakanka, tai tikrai turės įtakos treniruočių kokybei ir atsigavimo greičiui po treniruotės, nepaisant to, ar norite. išsausinti arba, priešingai, priaugti raumenų masės.

Šiandien kalbėsime apie Omega-3 vaidmenį kultūrizme ir kokį poveikį ši medžiaga daro visam žmogaus organizmui.

Kas yra Omega-3 ir koks jų teigiamas poveikis?

Omega 3– Tai nesočiosios riebalų rūgštys. Deja, mūsų organizmas pats jų nepasigamina, todėl Omega-3 turime vartoti išoriškai maisto ar maisto papildų pavidalu.

Ši medžiaga iš esmės būtina formuojantis žmogaus organizmui, nesočiosios riebalų rūgštys yra vertingas šaltinis ilgam gyvenimui.

Omega-3 gali padėti sumažinti vėžio riziką ir užkirsti kelią uždegiminių ligų plitimui. Atliekant mokslinius tyrimus ir stebėjimus pastebėta, kad vaistų, kurių sudėtyje yra riebalų rūgščių, vartojimas žymiai pagerina pacientų, turinčių sąnarių problemų, situaciją.

Polinesočiosios rūgštys gerina medžiagų apykaitą ir skatina cholesterolio plokštelių pašalinimą. Jų sudedamosios dalys plečia kraujagysles, neleidžia susidaryti kraujo krešuliams ir mažina kraujospūdį.

Sistemingas organizmo prisotinimas Omega 3 apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, lėtinio nuovargio ir net depresijos. Sumažėja širdies priepuolių ir insultų rizika.

Ką gali sukelti Omega 3 trūkumas?

Omega 3 trūkumas veide atsispindi spuogų ir kitų odos problemų forma, o tai savo ruožtu žymiai pablogina gyvenimo kokybę. To priežastis – hormonų disbalansas, kuris neigiamai veikia nagų, plaukų ir odos būklę.

Rimtesni signalai apie šio elemento trūkumą:

• prislėgta nuotaika
• atminties sutrikimai
• sunku susikaupti
• slėgio padidėjimas
• sąnarių skausmas
• neoplazmos pieno liaukose
• stiprus troškulio jausmas
• virškinimo sutrikimai, vidurių užkietėjimas

Kad išvengtumėte sveikatos problemų, stenkitės maitintis įvairiai, jei tai neįmanoma, būtinai naudokite maisto papildus. Toliau aptarsime, kuriuose maisto produktuose yra Omega-3.

Teigiamos Omega 3 savybės kultūristui

Žuvų taukai, kuriuose yra optimalus Omega 3 kiekis, yra labai paklausus kultūrizmo papildas. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, apsaugo nuo sąnarių ligų ir veiksmingai kovoja su antsvoriu.

Omega-3 kultūristui turi visą sąrašą teigiamų savybių:

• padidėjęs anabolizmas
• pagerinti testosterono gamybą organizme
• energijos lygio padidėjimas
• didinant ištvermę
• kortizolio gamybos slopinimas
• padidinti medžiagų apykaitos greitį
• kraujo savybių gerinimas
• stiprinant sąnarius
• pagerėjusi koncentracija

Riebalų rūgštis derindami su sveiku maistu ir tinkamu režimu, per trumpą laiką galite pasiekti gerų rezultatų ir atsigauti po alinančių treniruočių. Omega-3 pašalina iš organizmo sočiuosius riebalus, kurie prisideda prie svorio padidėjimo.

Kokiuose maisto produktuose yra Omega 3

Norėdami gauti reikiamą Omega-3 kiekį, jėgos sportu užsiimantys žmonės turėtų valgyti pakankamai daug jūros gėrybės pavyzdžiui, lašiša, tunas, skumbrė, vėžiagyviai. Jūros gėrybės yra pagrindinis nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 taip pat yra graikiniuose riešutuose, linų sėklose ir moliūgų sėklose.

Produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3:

• Linų sėmenų, kurių pakanka valgyti 1 arbatinis šaukštelis per dieną.
• Rapsų aliejus - 1 valgomasis šaukštas per dieną.
• Šviežia garuose virta lašiša. Užteks 70 gramų.
• žali riešutai (geriausia graikiniai) - 8 vnt. kasdien.
• Tuno ar sardinių kiekis ne didesnis kaip 120 ir 90 gr. per dieną.
• Moliūgų sėklos - 1 šaukštelis per dieną.
• Sojų aliejus ir pupelės - 1 valgomasis šaukštas. per dieną.

Pastebėta, kad sveikame organizme augaliniai riebalai pasisavinami greičiau ir efektyviau nei gyvuliniai. Nepaisant to, gydytojai primygtinai reikalauja, kad abi omega 3 versijos būtų vartojamos lygiomis dalimis.

Kad polinesočiosios rūgštys kuo labiau įsigertų į organizmą, reikia šiek tiek pakoreguoti įprastą meniu.

1. Daržovių patiekalams pagardinti tinka rapsų, riešutų, sezamų aliejai.
2. Tris kartus per savaitę ant stalo turi būti riebių žuvų veislių. Produktas turi būti vartojamas šviežias, nes šaldymo proceso metu žuvis praranda savo naudingas savybes. Arba galite valgyti jūros gėrybes ar ikrus.
3. Ryte, kol skrandis dar tuščias, geriau nuryti arbatinį šaukštelį linų sėmenų (galite sumalti kavamale). Linų sėmenis tinka pabarstyti ant salotų.

Omega-3 iš Myprotein prekės ženklo

Deja, ne visi turi galimybę maitintis sveikai ir įvairiai, tokiais atvejais mums į pagalbą ateina maisto papildai sportui. Šiandien kartu su jumis apžvelgsime sertifikuotą produktą Omega-3 iš gerai žinomo ir gerai patikrinto Myprotein prekės ženklas.

Šiame indelyje, kuris yra nuotraukoje, yra 250 kapsulių.

180 mg EPA ir 120 mg DHR viename minkštame gelyje.

EPA – eikozapentaeno rūgštis.

DHA – dokozaheksaeno rūgštis.

Yra įvairių Omega-3 variantų skirtingais kiekiais (nuo 90 kapsulių iki 6000) Galite peržiūrėti ir pasirinkti Omega-3 adresu oficiali svetainė www.myprotein.ru su išsamiais kiekvienos prekės aprašymais!

Omega-3 iš Myprotein privalumai

Pirmiausia noriu atkreipti dėmesį į malonią kainą, kuri jus labai nudžiugins. Apskritai visų sporto mitybos produktų iš myprotein kainos, skirtingai nei kitų prekių ženklų, yra daug mažesnės.

Antra, puiki gaminio kokybė ir gera pakuotė. Visiškai nėra kvapo!!! Kapsulės visiškai neturi kvapo ar skonio. Kuo negali pasigirti kiti Omega-3 gamintojai.

Kapsulės gana didelės, apie 2 cm, bet nėra ko jaudintis – jas gerti labai lengva ir paprasta :)

Kaip vartoti Omega-3?

Jei sportuojate ir gyvenate aktyvų gyvenimo būdą, turite vartoti vaistą po vieną kapsulę 3 kartus per dieną, nuplaukite paprastu vandeniu. Patartina tai daryti valgant.

Ko tikėtis vartojant Omega-3

Net ir po trumpo naudojimo pajusite teigiamus pokyčius, ypač jei retai valgote jūros gėrybes.

Pirma, pagerės nuotaika, daug greičiau atsigausite po sunkių treniruočių, turėsite daugiau energijos ir jėgų, padidės imunitetas.

Be to, jei turite odos problemų, spuogų, spuogų, tai Omega-3 vartojimas padės išspręsti šią problemą.

Omega-3 yra būtinos kiekvienam, o juo labiau tiems, kurie stebi savo figūrą, nes riebalų rūgštys yra saugus energijos šaltinis, kurio niekada nevirsti riebalų sankaupomis. Omega 3 naudingos tiek apimčiai mažinti, tiek raumenų masės auginimui.

Nepamirškite tinkamai maitintis, intensyviai mankštintis ir vartoti sportinius papildus, kurie tikrai padės siekti geros išvaizdos ir sveikatos.

Vaizdo įrašas: Omega-3 nauda

(Aplankyta 671 kartas, 1 apsilankymai šiandien)

Atrodytų, kokį ryšį žodis „riebalai“ gali turėti su tinkama mityba? Daugeliui žmonių, norinčių numesti svorio ir priaugti raumenų, mintis apie riebalų valgymą atrodo bauginanti. Tačiau gamtoje yra medžiagų, kurios būtinos tinkamam medžiagų apykaitai ir taisyklingos raumenų struktūros vystymuisi. Tai žuvų taukai. Kultūrizme tai bene veiksmingiausias maisto papildas.

Pagaliau supraskime tikrąją žuvų taukų naudą ir išsklaidykime abejones tų, kurie vis dar nepasitiki šiuo per daugelį metų įrodytu produktu.

Žuvų taukai - kas tai?

Vaistas gavo savo pavadinimą neatsitiktinai - jis gaunamas iš tam tikrų rūšių žuvų, daugiausia menkių, taip pat iš ruonių ir banginių poodinių riebalų. Sovietmečiu jis buvo gaminamas kaip skystis su specifiniu kvapu, kurio daugelis vaikystėje nemėgo. Dabar žuvų taukai parduodami bet kurioje vaistinėje ir atrodo patraukliau: mažos permatomos kapsulės, puikiai paslepiančios ryškų nemalonų skonį ir kvapą, išlaikančios visus sirupo privalumus nuo vaikystės.

Jame yra daug naudingų medžiagų, tokių kaip:

1. Omega-3 ir omega-6 klasių polinesočiosios riebalų rūgštys. Riebalų kiekis 1 g yra apie 250-300 mg, priklausomai nuo konkretaus vaisto.
2. Oleino rūgštis.
3. Vitaminai A ir D. Vitaminas A padeda formuotis naujoms raumenų skaiduloms, vitaminas D didina raumenų audinio struktūros tankį.
4. Antioksidantai, padedantys kovoti su senėjimu.
5. Fosforas.

Sudėtis būdinga skystam preparatui. Žuvų taukų kapsulėse yra tų pačių veikliųjų medžiagų. Kultūrizme svarbiausias produkto komponentas yra omega-3. Jis išvalo organizmą nuo blogojo cholesterolio ir pagerina daugelio organų sistemų veiklą. Nuo sporto nutolusiam žmogui per dieną reikia suvartoti apie 2 g omega-3 rūgščių, o sportuojančiam – 3-4 g, kad visos sistemos tinkamai funkcionuotų. Mūsų organizmas jų nepajėgia susintetinti ir gauna tik su maistu.

Žuvų taukų naudojimas

Kiekvienas žuvų taukuose esantis elementas yra lengvai įsisavinamos koncentracijos ir nesukuria audinių perpildymo riebalais. Tinkamai naudojant, pastebimas kūno pagerėjimas ir reikšmingas žmogaus išvaizdos pagerėjimas. Šis įrankis yra būtinas:

• užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms;
• esant pirmiesiems vitaminų trūkumo požymiams;
• rachito profilaktikai;
• trombozės gydymui;
• gimdymo depresijos prevencijai;
• sustiprinti riebalų deginimo procesą;
• pagerinti bendrą odos, plaukų ir nagų struktūrą;
• aktyviam serotonino – laimės hormono – gamybai;
• pagreitinti uždegiminių procesų slopinimą organizme.

Omega-3 rūgštys formuoja organizme veikliąsias medžiagas – eikozanoidus. Jie atlieka hormonų, veikiančių ląstelių metabolizmą, vaidmenį. Visų pirma, eikozanoidai normalizuoja leukocitų ir trombocitų veiklą, užtikrina normalų kraujagyslių susiaurėjimą ir išsiplėtimą, veikia uždegiminius procesus, malšina spazmus bronchito ir gimdos susitraukimų metu.

Ar sportininkams reikia žuvų taukų?

Žuvų taukai vaidina svarbų vaidmenį kultūrizme. Pagrindinis jo sudėties elementas specialiai sportininkui yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Jie lengvai oksiduojasi, gamina daug energijos ir padidina organizmo ištvermę. Išsiskyrusi energija užtikrina ekonomišką baltymų, kaip raumenų statybinės medžiagos, vartojimą.

Vartodami žuvų taukus, sportininkai žymiai padidina raumenų masę ir padidina ištvermę. Pirmieji vaisto vartojimo rezultatai bus pastebimi jau po pusantro mėnesio reguliaraus vartojimo. Daugėja raumenų ląstelių, didėja jų tūris ir jėga.

Žuvų taukai ir kultūrizmas

Maisto papildų naudojimas sportininkui yra būtinas, o tai padeda padidinti organizmo ištvermę ir pagerinti raumenų auginimo procesą. Žuvų taukų nauda kultūrizme nėra perdėta: rekomenduojama visiems sportininkams, ypač tiems, kurių veikla nukreipta į gražaus kūno formavimą ir raumenų masės didinimą.

Įtaka svarbiems procesams organizme yra tai, už ką atsakingi žuvų taukai. Kultūrizmo vyrams, norintiems užsiauginti raumenų masę, nauda yra tokia:

1. Organizmas geriau pasisavina su maistu gaunamas maistines medžiagas. Dėl to pagerėja baltymų sintezė, kuri, tiesą sakant, užtikrina raumenų masės augimą.
2. Sumažėja kraujospūdis, todėl sportininkas tampa atsparesnis. Tai ypač svarbus veiksnys tiems, kurie kenčia nuo aukšto kraujospūdžio.
3. Stabilizuojasi medžiagų apykaitos procesai, pagreitėja medžiagų apykaita, padidėja jautrumas insulinui. Dėl to riebalinis sluoksnis aktyviai deginamas (vyksta natūralus „džiūvimas“).
4. Žuvų taukai kultūrizme sumažina hormono kortizolio kiekį, kuris ardo raumenis ir didina poodinių riebalų sluoksnį.

Vaistinėse parduodamos žuvų taukų pakuotės su įvairiais priedais, dažniausiai vaistas praturtintas vitaminais A, E ir D. Tokia kompozicija žymiai padidina vaisto veiksmingumą.

Kontraindikacijos

Išsiaiškinome, kodėl kultūrizme reikalingi žuvų taukai. Ne mažiau svarbi detalė yra kontraindikacijos. Netgi tokį, atrodytų, idealų produktą negali naudoti visi. Jis yra kontraindikuotinas:

• sergant inkstų ir virškinimo trakto ligomis;
• asmenys, turintys skydliaukės veiklos sutrikimų;
• dėl širdies problemų;
• pacientams, sergantiems tuberkulioze;
• su hiperkalcemija (padidėjęs kalcio kiekis organizme).

Pagyvenę žmonės ir nėščios moterys gali vartoti žuvų taukus, tačiau atsargiai ir tik gydytojo rekomendacija.

Kaip pasiimti ir laikyti?

Bet koks papildas yra naudingas tik tada, kai vartojamas teisingai – žuvų taukai veikia tais pačiais principais ir kultūrizme. Kaip jį paimti? Optimali schema yra kurso terapija.

Papildas vartojamas mažiausiai 30 dienų, rekomenduojami 2-3 kursai per metus. Farmaciniai žuvų taukai kultūrizmui geriami valgio metu arba po jo 2-3 kartus per dieną.

Išgerti 1-2 kapsules nekramtant ir nuplauti vandeniu. Vienoje kapsulėje yra 500 mg žuvų taukų. Sportuojantiems intensyvaus fizinio krūvio metu šios medžiagos reikia suvartoti iki 6 g, paros dozę galima padalyti į 2-3 dozes. Pakuotę geriau laikyti šaldytuve.

Perdozavimas

Ilgai gydant be kurso, gali pasireikšti vaisto perdozavimas. Galima hipervitaminozė, ypač vitamino A kaupimasis organizme. Panaši būklė išreiškiama:

• niežulio atsiradimas;
• Plaukų slinkimas;
• nuolatiniai galvos skausmai;
• bėrimo atsiradimas ant odos;
• sąnarių skausmas.

Atidžiai atkreipkite dėmesį į instrukcijas ant vaistų pakuotės ir atsiminkite, kaip tinkamai naudoti žuvų taukus kultūrizmui (kiek vartoti, pasakys gydytojas arba mitybos specialistas). Jei yra bent menkiausias įtarimas dėl perdozavimo, turite nedelsdami nutraukti jo vartojimą.

Anksčiau žuvų taukai, šiandien tokie vertingi kultūrizmo srityje, buvo gauti iš jūrinių žuvų, daugiausia menkių, kepenų. Tačiau tyrimai parodė, kad šiame produkte yra sunkiųjų metalų, gyvsidabrio ir kitų toksinų. Žinoma, nedideliais kiekiais, bet organizmas linkęs kaupti kenksmingas medžiagas. Todėl žuvų taukai, gauti iš minkštųjų žuvų audinių, esančių šalia raumenų, dabar laikomi aukščiausios kokybės.

Žuvų taukų naudojimas nepanaikina organizmo poreikio kitiems komponentams, esantiems žuvies mėsoje. Tyrimai parodė, kad naudingosios medžiagos geriau pasisavinamos, kai į racioną dedama jūros dumblių (bent 2 kartus per savaitę). Norint išsaugoti gatavo patiekalo vertę, rekomenduojama žuvį kepti orkaitėje.

Naujausi tyrimai parodė, kad žuvų taukų (dar žinomų kaip omega-3) papildai yra veiksmingesni už populiarius cholesterolio kiekį mažinančius vaistus kovojant su tokiomis ligomis kaip širdies nepakankamumas. Tai liga, kai išsiplėtusi širdis blogai pumpuoja kraują.

Atlikus tyrimus, mokslininkai nustatė, kad vaistų, mažinančių koncentraciją kraujyje, veiksmingumas gydant lėtinį širdies nepakankamumą nėra veiksmingesnis už placebą. Tuo tarpu įrodyta, kad žuvų taukų papildai lėtinio širdies nepakankamumo simptomus malšina veiksmingiau nei placebas ar cholesterolio kiekį mažinantys vaistai.

Vis dar nežinoma, kodėl žuvų taukai mažina lėtinio širdies nepakankamumo simptomus, tačiau ekspertai spėja, kad šios riebalų rūgštys padidina „gerojo“ cholesterolio kiekį ir stiprina audinius, kurie patys iš dalies sudaryti iš riebalų rūgščių.

Kodėl mums to reikia?

Tarkime, šis atradimas įdomus ir mokomasis, bet ką bendro su tavimi turi visi šie žuvų taukų ir omega-3 riebalų papildai, jei nesergate lėtiniu širdies nepakankamumu ir nesate mokslininkas?

Faktas yra tas, kad riebalai yra esminė bet kokios dietos dalis, ypač kultūristo ar sportininko dieta. Tačiau kalbant apie bet kokią dietą, daugiausia dėmesio skiriama baltymams ir angliavandeniams.

Žmonės paprastai mano, kad kuo mažesnis riebalų kiekis, tuo geriau. Dėl to daugelis kultūristų sutrikdo savo kūno riebalų kiekį, o tai gali netiesiogiai nulemti prastus sportinius rezultatus ir našumą, o, svarbiausia, vėliau paveikti bendrą sveikatą.

Platesnis požiūris į riebalus

Prieš gilindamiesi į šią problemą, pažvelkime į riebalus iš kitos perspektyvos. Riebalus, sudarytus iš riebalų rūgščių, prijungtų prie pagrindinės struktūros, galima suskirstyti į dvi rūšis: nesočiuosius ir sočiuosius.

Nesočiųjų riebalų (atomai, kurie nėra visiškai hidrinti dvigubomis jungtimis), žinomi kaip „gerieji riebalai“, randami tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, riešutai ir augalinis aliejus.

Sotieji riebalai (atomai, visiškai prisotinti vandenilio, be dvigubų jungčių), žinomi kaip „blogieji riebalai“, randami mėsoje ir pieno produktuose. Tyrimai parodė, kad visos dietos, kuriose yra daug sočiųjų riebalų, taip pat turi daug kalorijų ir cholesterolio, o tai yra susiję su pagrindinėmis sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas.

Apskritai riebalai yra vienas pagrindinių normalios organizmo veiklos komponentų jau vien dėl to, kad kai kurie vitaminai gali pasisavinti tik esant riebalams. Be to, daugeliui svarbių kūno komponentų, tokių kaip ląstelių membranos, reikalingi riebalai, kad jie tinkamai veiktų. Tai nenuostabu, nes mūsų kūnas yra sudėtingų mechanizmų ir procesų rinkinys, kuriame riebalai kartu su baltymais ir angliavandeniais yra pagrindiniai makroelementai.

Nepamirškite riebalų

Taigi, jei esate kultūristas, bet kokia kaina vengiantis riebalų, darote lemtingą klaidą.

Pirma, riebalų trūkumas lėtina riebalų apykaitą ir apskritai medžiagų apykaitą organizme. Kadangi riebalai yra būtinas bet kokios dietos komponentas, jei jų organizme trūksta, organizmas imsis skubių priemonių. Greičiausiai organizmas stengsis išgyventi iš esamų riebalų ir juos naudos saikingai, todėl bus labai sunku atsikratyti kelių papildomų kilogramų ir riebalų sankaupų.

Antra, per ribotas riebalų vartojimas sulėtina vitaminų ir mineralų įsisavinimą į organizmą, kurie pasisavinami tik su riebalais. Tai reiškia, kad maisto produktų ir maisto papildų nauda gerokai sumažės.

Riebalai atlieka svarbų vaidmenį sudėtinguose organizmo procesuose, todėl jų trūkumas gali sukelti daugelio procesų nesėkmę – nuo ​​medžiagų apykaitos iki vitaminų įsisavinimo.

Žinokite, kada valgyti riebiai saikingai

Nepaisant to, kas išdėstyta pirmiau, neturėtumėte vartoti per daug riebalų. Kaip minėta anksčiau, dietos, kuriose yra daug riebalų (ypač sočiųjų riebalų), gali prisidėti prie nutukimo, širdies ligų ir daugybės kitų problemų.

Žvelgiant iš kultūrizmo perspektyvos, per didelis riebalų vartojimas veda prie riebalinio audinio kaupimosi, kuris slepia raumenų apibrėžimą. Būtent tokių riebalų buvimas išskiria kultūristą mėgėją, kuris tik retkarčiais užsuka į sporto salę, nuo profesionalaus kultūristo. Todėl svarbu teisingai suprasti visą procesą ir, priklausomai nuo norimo rezultato, suvartoti jums optimalų riebalų kiekį.

Kas yra riebalinis audinys?

Riebalinis audinys, arba tiesiog riebalai, yra laisvas jungiamasis audinys, susidedantis iš riebalinių ląstelių. Jo pagrindinė užduotis yra kaupti energiją riebalų pavidalu, tačiau ji taip pat padeda apsaugoti kūną nuo šalčio ir smūgių absorbcijos.

Kiek riebalų mums reikia?

Kiek riebalų mums reikia? Jei kas nors mano, kad yra stebuklingas skaičius arba idealus riebalų kiekis, kurį turėtume valgyti, tada jie nieko nežino apie mitybą. Reikalingas riebalų kiekis žmogui priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo lygio, laukiamų kultūrizmo rezultatų, genetinio polinkio ir daugybės kitų faktorių.

Galime pateikti tik bendras rekomendacijas. Pavyzdžiui, apie 80 kilogramų sveriantis, aktyvų gyvenimo būdą vedantis, 4–5 kartus per savaitę mankštinantis vyras, norėdamas išlaikyti tokią pačią formą, turėtų suvartoti apie 2600–2700 kalorijų per dieną. Maždaug ketvirtadalis šių kalorijų (650–675) turėtų būti gaunama iš riebalų. Remiantis tuo, kad viename grame riebalų yra 9 kalorijos, išeina, kad per dieną reikia suvartoti 72–75 gramus riebalų.

Be to, sotieji riebalai turėtų sudaryti mažiau nei 10 procentų visų riebalų. Taigi daugiau nei 90 procentų turėtų būti „gerieji riebalai“, tokie kaip omega-3 ir omega-6, gaunami iš žuvies, riešutų ir augalinio aliejaus. Toks riebalų kiekis užtikrins tinkamą mūsų organizmo veiklą. Ir tik įvykdžius šią sąlygą galima galvoti apie raumenų masės auginimą ar svorio metimą.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys, dėl kurių žuvų taukų papildai tapo tyrimų dėmesio centre, yra nesočiųjų riebalų grupės dalis ir laikomos sveikiausia riebalų rūšimi. Jei omega-3 riebalų ne visada galite gauti su maistu, tada maisto papildai yra gera alternatyva.

Pavyzdžiui, skysti arba kapsuliniai linų sėmenų papildai yra maždaug 6 kartus turtingesni omega-3 riebalų rūgščių nei žuvų taukų papildai. Be to, menkių kepenų papilduose gausu vitamino A, todėl vartojant juos kartu su kitais vitamino papildais, gali atsirasti vitamino A perteklius. Be to, kai kuriuose žuvų taukų papilduose yra gyvsidabrio pėdsakų, o linų sėmenų papildai tokių problemų neturi. ..

Išvada

Tyrimų apie omega-3 riebalų veiksmingumą gydant lėtiniu širdies nepakankamumu sergančius pacientus rezultatai tiesiogiai nesusiję su kultūrizmo specifika, tačiau paliečia sveikatos temą, kuri neabejotinai turi įtakos organizmo gebėjimui formuoti raumeninį audinį. arba kovoti su riebalų pertekliumi.

Papildai žuvų taukų ar linų sėmenų pagrindu užtikrina tinkamą visų procesų organizme funkcionavimą – nuo ​​maistinių medžiagų įsisavinimo iki sveikos širdies veiklos. Todėl žmonės, kurių racione nėra pakankamai omega-3 riebalų, turėtų vartoti specialius papildus, kad organizmui netrūktų „gerųjų riebalų“.

– tai grupė nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios organizme nesidaugina, o tiekiamos tik su maistu. Šios maistinės medžiagos svarbos negalima nuvertinti, nes omega 3 trūkumas sukelia tiek biocheminius, tiek fiziologinius organizmo sutrikimus. Žuvis ir jūros gėrybės laikomos optimaliais šios medžiagos šaltiniais, tačiau šių nesočiųjų riebalų rūgščių taip pat yra linų sėmenyse, riešutuose, augaliniuose aliejuose (sėmenų, sojų, graikinių riešutų), avižų ir kviečių gemaluose, ankštiniuose augaluose ir net kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse (bet nemaža suma).

Nesočiosios omega 3 riebalų rūgštys laikomos būtinomis kultūrizmo srityje, nes jos yra labai svarbios norint pasiekti rezultatų, nepaisant to, ko sportininkas siekia (didinti jėgą, numesti svorio, auginti raumenų masę). Be šių medžiagų pagalbos sportininkų rezultatai visada bus mažesni nei galėtų būti.

Omega 3 – tai grupė nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios organizme nesidaugina, o gaunamos tik su maistu.

Vartojimo poveikis

Dažnai žmonės, užsiimantys kultūrizmu, renkasi žuvų taukus kaip pagrindinį omega 3 šaltinį. Vaisto kapsulėse yra sveikųjų nesočiųjų riebalų dozė, jos praturtintos vitaminais A ir E. Reguliarus šio maisto papildo vartojimas padeda ne tik patikrinti neabejotiną omega 3 naudą, bet ir leidžia pajusti teigiamą jų poveikį. Paprastai tai susiję su šiais pranašumais:

• Padidėjusi baltymų sintezė. Tai yra pagrindinis raumenų augimo taškas, o žuvų taukai turi tiesioginį poveikį. Jei vaisto vartojimas derinamas su tinkamu aminorūgščių ir baltymų vartojimu, galite stebėti net 30% raumenų augimo greitį. Be to, omega 3, kurios yra žuvų taukuose, gali padidinti kultūristų raumenų skerspjūvio plotą.
• Katabolizmo (baltymų skilimo) lygio mažinimas. Omega 3 ne tik dalyvauja baltymų sintezėje, bet ir apsaugo nuo jų sunaikinimo, tuo pačiu veikia visiškai skirtingus raumenų apykaitos mechanizmus.

Žmonės, užsiimantys kultūrizmu, žuvų taukus renkasi kaip pagrindinį omega 3 šaltinį

• Imuniteto palaikymas. Ne paslaptis, kad po ligos sportininkams gana sunku vėl įeiti į įprastą treniruočių ritmą. Tačiau vartodami žuvų taukus ne tik pagerinsite bendrus rezultatus, bet ir apsaugosite nuo ligų, nes pakankamai sustiprinsite imuninę sistemą. Taip yra dėl to, kad omega 3 palaiko baltuosius kraujo kūnelius – pagrindinius stiprios imuninės sistemos „statybinius blokus“.
• Padidėja jautrumas insulinui ir dėl to sumažėja riebalų kiekis. Antsvoris yra pagrindinis požymis, kad organizmas prarado gebėjimą tinkamai valdyti cukraus kiekį kraujyje. Svarbus žingsnis link svorio metimo yra normalaus organizmo jautrumo insulinui atkūrimas, o nesotieji riebalai yra puikus šio proceso asistentas. Be to, eksperimentiškai įrodyta, kad žuvų taukų vartojimas padeda sumažinti kortizolio (streso hormono) lygį kultūristams, o tai ne tik išprovokuoja riebalų perteklių, bet ir degina pačius raumenis.

ALLMAX Nutrition, Omega 3, itin grynas šalto vandens žuvų taukų koncentratas

• Ląstelių mitybos gerinimas. Reguliarus ir savalaikis viso organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis yra nepaprastai svarbus kultūristams. Vaisto vartojimas veikia ląstelių membranas, todėl jos tampa pralaidesnės maistinių medžiagų difuzijai.
• Padidėjęs metabolizmas. Nesočiosios riebalų rūgštys padidina bendrą medžiagų apykaitą, atkurdamos normalią ląstelių mitybą.
• Sumažėjęs uždegimas. Omega 3 turi fenomenalų poveikį uždegiminiam organizmo atsakui, o tai reiškia, kad reakcija į intensyvias treniruotes nebus tokia pastebima. Tokį poveikį lemia tai, kad nesočiosios riebalų rūgštys mažina genų, dalyvaujančių uždegiminiuose procesuose, ekspresiją.
• Mažina trigliceridų kiekį. Šios medžiagos yra atsakingos už riebalų kaupimosi procesą, todėl net ir be drastiškų mitybos pokyčių, vien vartojant žuvų taukus, galima pasiekti patrauklesnį lipidų profilį.

Olimp Nutrition Gold Omega 3 65% 60 kaps

• Stimuliuoja smegenų veiklą. Puikus neuroraumeninis bendravimas yra labai svarbus sportuojant, ypač jei kultūristas kilnoja svorius. Tik puiki šio kanalo (smegenų-raumenų) būklė gali garantuoti treniruočių efektyvumą ir atsaką į jį, kaip raumenų masės padidėjimą.
• Raktas į sveiką kaulinį audinį. Žuvų taukai gali sulėtinti kaulų retėjimo procesą, taip pat osteoporozės vystymąsi, o tai ypač svarbu vyresnio amžiaus kultūristams. Vaistas padidina kaulų tankį ir palaiko kalcio balansą.
• Įtakoja augimo hormono išsiskyrimo greitį. Šis hormonas daro didelę įtaką raumenų masės augimui, todėl yra nepaprastai svarbus tiems kultūristams, kurie siekia padidinti apimtį.

Kaip minėta, nesočiąsias riebalų rūgštis geriausia vartoti žuvų taukų kapsulių pavidalu. Paprastai vienoje tokioje kapsulėje yra 0,5 g medžiagos. Jei kalbėsime apie dozes, jos tiesiogiai priklausys nuo siekiamų tikslų:

• sveikatai palaikyti, taip pat sportuojantiems ir aktyviai gyvenantiems žmonėms – 1,5–2 g per dieną (padalinta į kelias dozes);
• kultūristams – 2–2,5 g per dieną;
• metant svorį – 3–4 g.

Produktą geriau vartoti kartu su maistu, tam tikrais kursais. 3 kursai per metus, trunkantys 1 mėnesį, laikomi optimaliais. Taip yra dėl to, kad net toks naudingas maisto papildas kaip žuvų taukai turi šalutinį poveikį ir neigiamas reakcijas.

Madre Labs Omega-3 aukščiausios kokybės žuvų taukai

Jie apima:

• nuolatinis žuvies skonis burnoje;
• pykinimas ir galimas vėmimas;
• vidurių pūtimas;
• vidurių užkietėjimas arba, atvirkščiai, viduriavimas;
• alergija;
• individualus blogas vaisto toleravimas.

Bet, kaip jau minėta, tokios neigiamos reakcijos dažnai pastebimos tik ilgai vartojant žuvų taukus. Jei laikysitės teisingo kurso ir teisingos dozės, taip pat įsitikinsite, kad vaistas derinamas su gerai apgalvota dieta, problemų nekils, o visi šalutiniai poveikiai atrodys kaip įprasta juokinga „siaubo istorija“. .

Kur nusipirkti omega-3

Omega-3 galite įsigyti amerikietiškoje svetainėje, kur visada vyksta akcijos, o pasinaudoję mūsų nuoroda garantuotai gausite papildomą 5% nuolaidą. Tai taip pat veikia.Todėl, jei jau nusprendėte, kurios omega-3 jums labiausiai tinka, tuomet jų galite rasti adresu.

Omega-3- nesočiųjų riebalų rūgščių grupė, kurios organizme nesidaugina, o kai jų trūksta, atsiranda įvairių biocheminių ir fiziologinių sutrikimų.

Omega-3, kurios yra svarbios, yra α-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), kurios visos yra polinesočiosios.

Omega-3 ir kultūrizmas

Nesant pakankamo Omega-3 riebalų rūgščių kiekio organizme, sportuojant neįmanoma pasiekti norimų rezultatų, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, raumenų masės auginimas ar jėgos didinimas. Jei jums trūksta nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, jūsų pasiekimai visada bus mažesni, nei galėtų būti. Šiame straipsnyje bus kalbama apie „geruosius“ riebalus, o tiksliau apie Omega-3 ir Omega-6 polinesočiąsias riebalų rūgštis, kokį vaidmenį jos vaidina sporte ir kaip jų gauti pakankamai.

Istorija

Nors omega-3 riebalų rūgštys buvo žinomos kaip būtinos normaliam augimui reikalingos sudedamosios dalys nuo 1930-ųjų, jų svarba sveikatai suvokta tik per pastaruosius kelerius metus. Neseniai naujos technologijos pristatė etilo esterifikuotas Omega-3 riebalų rūgštis, tokias kaip E-EPA ir E-EPA ir E-DHA derinius. Jie patraukė dėmesį kaip labai išgryninti ir efektyvesni nei tradiciniai Omega-3. Europoje jie parduodami kaip sporto papildai.

Teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai tapo gerai žinomas praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje, po mokslininkų atliktų tyrimų. Tyrime dalyvavę asmenys vartojo didelius kiekius jūros gėrybių riebalų, siekdami nustatyti jų neigiamą poveikį sveikatai, tačiau iš tikrųjų nebuvo nustatyta nei viena širdies ir kraujagyslių liga. Didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis, kurį plačiai vartoja eskimai, padeda sumažinti „blogųjų“ riebalų koncentraciją, kurios yra pagrindinės aukšto kraujospūdžio, aterosklerozės, širdies priepuolių, insultų ir daugelio kitų ligų priežastys.

2004 m. rugsėjo 8 d., JAV Maisto ir vaistų administracija oficialiai pripažino omega-3 riebalų rūgščių veiksmingumą ir pareiškė, kad „neįtikinami, bet pagrįsti tyrimai rodo, kad EPA ir DHR riebalų rūgščių vartojimas sumažina koronarinės širdies ligos riziką“. Šiais laikais beveik visos oficialios sveikatos institucijos sutaria dėl naudingų Omega-3 riebalų rūgščių savybių, susijusių ne tik su širdies ir kraujagyslių ligomis, bet ir daugeliu kitų.

Visiškai pripažįstant omega-3 riebalų rūgščių svarbą sveikatai, pradėjo atsirasti daugybė papildų ir sportinės mitybos, pagrįstų Omega-3. Naudingas omega-3 riebalų rūgščių poveikis

Omega-3 poveikio spektras

Omega-3 turi platų teigiamą poveikį, kuris yra labai svarbus kultūrizmui. Mes išvardijame tik pagrindinius:

• Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis.
• Pagreitina liesos raumenų masės augimą ir riebalų masės mažinimą. Gali būti naudojamas tiek svorio metimui, tiek svorio padidėjimui.
• Padidinti jautrumą insulinui, lėtinant maisto turinio judėjimą virškinimo trakte. Taigi angliavandeniai absorbuojami lėčiau, nesukuriant koncentracijos smailių, dėl kurių insulino salelės desensibilizuojamos.
• Pagerina reologines kraujo savybes mažinant klampumą, dėl to sumažėja kraujospūdis, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, kraujo krešulių, insulto ir širdies priepuolių rizika.
• Pakelia bendrą tonusą ir padidina ištvermę.
• Jie yra prostaglandinų – natūralių priešuždegiminių biologiškai aktyvių kraujo komponentų – pirmtakai. Prostaglandinai mažina skausmą ir uždegimą, kurie visada lydi intensyvų pratimą. Taigi po treniruotės sumažėja raumenų audinio sunaikinimas ir sutrumpėja atsigavimo laikas.
• Pagerina smegenų veiklą ir gerina nuotaiką. Smegenys yra sudarytos iš 60% riebalų, todėl norint tinkamai veikti, ypač reikia Omega-3 riebalų rūgščių.
• Palieka odą švelnią ir švarią.
• Sveikas energijos šaltinis, nekeliantis pavojaus priaugti riebalų.
• Jie sustiprina hormonų, įskaitant svarbiausią testosteroną kultūrizme, gamybą.
• Slopina kenksmingo kortizolio išsiskyrimą.

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat būtinos šiose situacijose: centrinės nervų sistemos funkciniai sutrikimai, lydimi psichinės energijos ir intelektinių funkcijų lygio sumažėjimo, lėtinio nuovargio būklės, reabilitacija po ūmių galvos smegenų kraujotakos sutrikimų; reabilitacija po širdies priepuolio, angiopatija; osteomielitas, kaulų lūžiai, trofinės opos; autoimuninės ligos; glomerulonefritas; nėštumas; odos ligos, kosmetikos programos, vėžio prevencija ir kt.

Omega-6 ir Omega-3 santykis

Neseniai atlikti klinikiniai tyrimai parodė, kad omega-6 ir omega-3 (ypač linolo ir alfa-lipoinės) riebalų rūgščių santykis taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tačiau šiuos duomenis reikia patvirtinti, nes vėlesni bandymai tokios koreliacijos nenustatė.

Tiek Omega-3, tiek Omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos, tai yra, žmogus jų gali gauti tik su maistu (taip pat ir sportine mityba). Omega-3 ir Omega-6 konkuruoja dėl tų pačių fermentų, todėl šių riebalų rūgščių santykis turės įtakos eikozanoidų (jų medžiagų apykaitos įpėdinių – hormonų, mediatorių ir citokinų), tokių kaip prostaglandinai, leukotrienai, tromboksanai, santykiui, o tai reiškia . turi didelį poveikį visam organizmui.

Omega-6 metabolitai gali žymiai sustiprinti uždegiminį atsaką (ypač arachidono rūgštis), skirtingai nei Omega-3. Iš to išplaukia, kad norint išlaikyti biologiškai aktyvių medžiagų balansą, Omega-3 ir Omega-6 reikia vartoti tam tikromis proporcijomis. Rekomenduojami santykiai svyruoja nuo 1:1 iki 4:1 Omega-6:Omega-3. Kaip buvo paskaičiuota, šios proporcijos yra tinkamiausios evoliuciniu požiūriu.

Šiais laikais ūkinių gyvūnų mėsoje yra daug omega-6 ir nedaug omega-3. Kultivuojamose daržovėse ir vaisiuose omega-3 taip pat yra mažiau nei laukiniuose augaluose. Per pastaruosius 100-150 metų omega-6 kiekis maiste labai išaugo, taip pat dėl ​​padidėjusio augalinių aliejų, tokių kaip kukurūzų, saulėgrąžų, dygminų, medvilnės sėklų ir sojų pupelių, vartojimo. To priežastis – rekomendacijos sočiuosius riebalus pakeisti augaliniais aliejais, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Žuvies ir jūros gėrybių, kuriose gausu omega-3 riebalų, vartojimas gerokai sumažėjo. Šiuolaikinėje vakarietiškoje dietoje omega-6 ir omega-3 santykis yra 10-30:1, o ne reikalaujamas 1-4:1.

Šis faktas paaiškina, kodėl Omega-3 riebalams skiriamas ypatingas dėmesys.

Omega-3 ir Omega-6 riebalai maiste

Tiesą sakant, vienintelis pilnas omega-3 riebalų šaltinis yra jūros gėrybės (neįskaitant vaistų). Minėtuose aliejuose omega-3 riebalai yra alfa-linoleno rūgšties pavidalu, o žuvyje ir jūros gėrybėse - eikozapentaeno ir dekozaheksaeno riebalų rūgščių pavidalu, kurios yra naudingiausios ir aktyviausios. Žinoma, organizme alfa-linoleno rūgštis gali virsti eikozapentaeno ir dekozaheksaeno rūgštimis, tačiau šis procesas nėra labai efektyvus, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir kt.

Skirtingai nuo omega-3 riebalų, omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių yra beveik visuose augaliniuose aliejuose. Taip pat omega-6 riebalų nedideliais kiekiais yra daugelyje kitų maisto produktų, pavyzdžiui, šviežiose daržovėse, todėl omega-6 riebalų rūgščių trūkumo nepajaučiame. Saulėgrąžų ir kukurūzų aliejuje iš viso nėra omega-3 riebalų, tačiau juose yra per daug omega-6.

Riešutai ir sėklos yra geri polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai, tačiau tik omega-6 riebalai. Jei pažvelgsite į lyginamąsias omega riebalų kiekio riešutuose lenteles, pamatysite, kad juose omega-3 yra nedideliais kiekiais.

Augaliniai šaltiniai Omega-3

Daugelis autorių rašo apie neįtikėtiną linų sėmenų aliejaus, kuriame gausu Omega-3 riebalų rūgščių, naudą. Be to, linų sėmenų aliejuje idealiu santykiu yra Omega-3 ir Omega-6 riebalų. Deja, šie autoriai pamiršta apie vieną Omega-3 ir Omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių savybę, jos turi vieną reikšmingą trūkumą – jos itin jautrios oksidacijai. Ypač greitai oksidacija vyksta kaitinant riebalus ir veikiant orui. Dėl to susidaro didžiulis kiekis laisvųjų radikalų, kurie visame kūne sukelia daug neigiamų reakcijų.

Linų sėmenų aliejuje tikrai yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, bet, deja, jis per greitai oksiduojasi. Peroksidų, tai yra lipidų oksidacijos produktų, skaičius yra didžiulis. Toks aliejus kartu su laisvaisiais radikalais padarys organizmui daug daugiau žalos nei naudos. Šis aliejus per greitai oksiduosis, net jei butelis bus paliktas šaldytuve.

Rusijoje linų sėmenų aliejaus nesunkiai galima įsigyti vaistinėje, tačiau, pavyzdžiui, Prancūzijoje, parduoti linų sėmenų aliejų buteliuose draudžiama dėl per didelio peroksido kiekio. Todėl nuspręskite patys, ar jums to reikia, ar ne (pavyzdžiui, Vokietijoje, Šveicarijoje, Anglijoje, JAV jis laisvai parduodamas prekybos centruose).

Jei vis dėlto nuspręsite jį įsigyti ir suvalgyti, būtinai patikrinkite tinkamumo laiką (6 mėnesiai nuo ištraukimo datos) ir įsitikinkite, kad jis yra nuo šviesos apsaugotame inde (pavyzdžiui, tamsiai rudame plastikiniame butelyje). Kuo mažesnį butelį perkate, tuo geriau. Atidarius laikyti šaldytuve iki 30 dienų.

Omega-3 riebalų taip pat yra linų sėmenyse (šioje būsenoje polinesotieji riebalai yra stabilesni), avižų gemaluose ir kviečių gemaluose. Jų galite rasti sveiko maisto parduotuvėse arba įprastuose prekybos centruose sveiko maisto skiltyje. Juos visada reikia laikyti šaldytuve ir naudoti tik šviežius, kitaip rizikuojate persotinti organizmą laisvaisiais radikalais, o ne omega-3 riebalais.

Vertingas augalinis omega-3 šaltinis yra kupranugarių aliejus. Jam būdingas didelis karotinoidų (0,5-2,0 mg%), vitamino E (40-120 mg%) ir fosfolipidų (0,8%) kiekis. Dėl šios priežasties nerafinuotas kupranugarių aliejus yra pranašesnis už kitus augalinius aliejus, turinčius daug polinesočiųjų riebalų rūgščių. Pagrindinė kupranugarių aliejaus vertė – didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis: 35-39% linoleno (Omega-3) ir 14-22% linolo (Omega-6). Taigi nerafinuotas kupranugarių aliejus neturi linų sėmenų aliejaus trūkumų, tačiau išsaugo savo privalumus.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 30 g kupranugarių aliejaus, ženkliai sumažėja mažo tankio cholesterolio kiekis kraujo plazmoje, lyginant su rapsų ir alyvuogių aliejaus vartojimu.

Sojų aliejuje, moliūgų aliejuje, kanapių aliejuje ir graikinių riešutų aliejuje taip pat yra omega-3 riebalų. Deja, visuose šiuose aliejuose omega-6 riebalų kiekis yra 3, 4, 5 kartus didesnis nei omega-3 riebalų, kurių mums labai trūksta. Kaip prisimename iš ankstesnių eilučių, omega-3 ir omega-6 riebalai konkuruoja tarpusavyje dėl tų pačių fermentų sistemų, todėl kuo daugiau valgysite tokių aliejų su didžiuliu omega-6 kiekiu, taip pat saulėgrąžų ir kukurūzų, tuo sunkiau omega-3 riebalams suvokti savo teigiamą poveikį organizmui. Vartodami šiuos aliejus dar labiau apkraunate savo organizmą omega-6 riebalais.

Omega-3 riebalų rūgštys ir smegenų sveikata

Šiuo metu depresijos, nerimo ir streso gydymas omega-3 riebalų rūgštimis sulaukia didelio medicinos ekspertų dėmesio. Maždaug 60% smegenų yra riebalai. O pagrindinė jo dalis – omega-3 riebalų rūgštys. Kai jų trūksta maiste, jų darbą smegenyse perima kitų rūšių riebalai. Dėl to sutrinka smegenų ląstelių sveikata. Pavyzdžiui, kiekvienos smegenų ląstelės membrana tampa standi, o elektros impulsų perdavimas iš vienos ląstelės į kitą užtrunka ilgiau. Tai reiškia, kad pranešimų perdavimo tarp smegenų ląstelių procesas sulėtėja.

Dėl to negalite aiškiai mąstyti ir jūsų atmintis tampa miglota. Tokiais atvejais taip pat gali išsivystyti depresija ir nerimas. Tyrimai parodė, kad padidinus omega-3 riebalų rūgščių kiekį savo racione galima išvengti šių problemų.

Remiantis šiais duomenimis, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti du ar tris žuvies patiekalus per savaitę. Geriausiai omega-3 riebalų rūgštys turi laukinė lašiša, skumbrė, nototenija, menkė, otas, vaivorykštinis upėtakis, vėžiagyviai, sardinės, silkė ir tunas. Be to, omega-3 yra žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, rapsų aliejuje, tofu ir linų sėmenyse. Tačiau jie skiriasi nuo žuvų taukuose esančių. Tai, be EPA ir DHR, yra trečioji omega-3 riebalų rūgščių rūšis – ALA. Kad būtų naudinga, ALA turi būti paversta organizme į EPA arba DHR. Kai valgote linų sėmenis arba gaunate ALA iš kito šaltinio, tik 5% ALA paverčiama EPA ir DHR. Be to, kad tai įvyktų, turite būti visiškai sveiki ir gauti pakankamai maistinių medžiagų.

Dauguma žmonių negali gauti 5% viso. Nors linų sėmenys ir kiti omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai (išskyrus žuvį) turi tam tikros naudos, jie nepakeičia EPA ir DHR. Savo klientams rekomenduoju valgyti penkis žuvies patiekalus per savaitę. O kai jie yra kelyje ir neturi galimybės valgyti žuvies, patariu vartoti kapsules su žuvų taukais.

Omega-3 riebalų rūgščių oksidacija termiškai apdorojant

Daugelis autorių pažymi, kad didžiausią pavojų Omega riebalų rūgštims kelia aukšta temperatūra virimo metu. Galite su tuo nesutikti, nes omega-3 riebalų rūgščių yra pakartotinai kaitintame aliejuje. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos Mitybos katedros Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos profesorius daktaras Frankas Sacksas šią problemą nagrinėjo atskirai ir taip pat mano, kad apdorojimas temperatūra nėra pagrindinis oksidacijos veiksnys. Daug didesnį pavojų kelia ilgalaikis laikymas atvirame ore, veikiamas saulės spindulių, kai viskas lemia Omega-3 riebalų rūgščių oksidaciją. Laikykite maistą sandariai uždarytą vėsioje, tamsioje vietoje.

Žuvų taukai kaip omega-3 riebalų rūgščių šaltinis

Pirkdami žuvų taukus, galbūt negausite pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, sako Rufusas Turneris, mokslininkas, tiriantis lipidus iš Crop & Food Research. Jis ir jo kolegė dr. Carlene McLean ištyrė parduodamus žuvų taukus. Jie nustatė, kad mėginiuose buvo skirtingi pirminių ir antrinių oksiduotų riebalų rūgščių kiekiai. Be to, nustatyta, kad oksiduotos riebalų rūgštys turi kancerogeninį ir uždegimą skatinantį poveikį. Jie veikia beveik visiškai priešingai nei omega-3 riebalų rūgštys: padidina aterosklerozės, trombozės, hipertenzijos ir kt. pastovus, ir Yra daug didesnis polinkis oksiduotis, lyginant su augaliniais ar kitais gyvuliniais riebalais. Žuvų taukų oksidacija prasideda pagreitintu tempu iškart po ekstrahavimo ir aktyviai tęsiasi visą laikymo laikotarpį.

Žuvų taukai raumenų augimui

Žuvų taukai taip pat gali padėti padidinti raumenų dydį. Remiantis tyrimu, paskelbtu Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale 2010 m., raumenų masė padidėjo po šešių savaičių vartojant žuvų taukų papildus (3–4 gramus per dieną). Gauti rezultatai parodė, kad žuvų taukai teigiamai veikia baltymų sintezę raumenų ląstelėse, taip pat pastebėtas pačių ląstelių padidėjimas.

Kiek žuvų taukų reikia vartoti per dieną?

Yra daug skirtingų nuomonių apie tai, kiek žuvų taukų turėtumėte suvartoti per dieną. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja mažas 0,5–2 gramų dozes per dieną, o kiti rekomenduoja 1 gramą kiekvienam kūno riebalų procentui. Tačiau saikingas ir optimalus suvartojimas yra 1-2 g žuvų taukų su maistu 2-3 kartus per dieną.

Omega-3 paros norma

• Norint pagerinti sveikatą ir normalizuoti cholesterolio kiekį, pakanka suvartoti 1-1,5 g Omega-3 per dieną.
• Atliekant kultūrizmą, norint padidinti raumenų masę, reikia 2–3 g per parą.
• Metant svorį vartokite 3-4 g Omega-3
• Pertrauka nereikalinga

Sportinė mityba ir Omega-3 riebalų rūgštys

Taigi, tampa aišku, kad šiuolaikiniams žmonėms iš įprasto maisto gauti pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių yra labai sunku. Be to, sunku laikyti maistą, kuriame gausu Omega-3 riebalų rūgščių – dažnai rizikuojate savo organizmą paveikti aktyviais radikalais, sukeldami didelę žalą, o ne naudingas nepakeičiamųjų riebalų rūgščių savybes.

Taip pat beveik neįmanoma derinti maisto dietiniu būdu, kad būtų sukurtas optimalus Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgščių santykis. Ne kiekvienas žmogus nori valgyti žuvį 4-5 kartus per savaitę. O turint omenyje didelį riebalų kiekį žuvies mėsoje, kurioje gausu Omega-3, tai gali trukdyti formuotis gražiai ir lieknai figūrai, taip pat išpuoselėtiems raumenims. Tačiau išeitis yra – šiuo metu sportinės mitybos rinka siūlo labai platų papildų su Omega-3 riebalų rūgštimis asortimentą. Mokslininkai labai stengėsi apsaugoti Omega-3 nuo oksidacijos ir pridėjo antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, astaksantinas ir kt.

Populiarūs sporto papildai

• Žuvų taukai iš Universal Nutrition
• EFA Lean Gold Gel iš Labrada
• Lipidex iš SAN
• Išgarina MAN
• Linų sėmenų aliejaus minkštieji geliai iš Optimum Nutrition
• Animal Omega iš Universal Nutrition

Pagal Consumerlab.com analizę, beveik trečdalyje papildų yra mažiau riebalų rūgščių, nei teigia gamintojas.