Acest concept se referă la unele exerciții din lumea culturismului și a powerlifting-ului. Exercițiile de bază includ acele exerciții care au un efect direcționat asupra grupelor musculare mari și sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea indicatorilor de forță și a masei musculare.

Ca în orice sport, antrenamentul de culturism are anumite caracteristici. Fiecare sportiv își stabilește anumite sarcini înainte de antrenament și, în funcție de acestea, își întocmește propriul program. Și pentru a face exercițiile și mai eficiente, mulți sportivi le folosesc în mod activ pe cele care sunt considerate de bază în antrenamentul lor. Există patru principii principale care vă permit să numiți exercițiul de bază:

1. Cu excepția flotărilor și tractărilor, toate exercițiile de bază sunt efectuate cu o mreană.
2. Impactul cade asupra grupelor mari de mușchi
3. La efectuarea exercițiului, cel puțin două articulații sunt puse în mișcare
4. Poziția de pornire în exercițiu este cea mai convenabilă pentru dezvoltarea unui efort mai mare în ceea ce privește anatomia

Beneficiile exercițiilor de bază

Efectul principal este dezvoltarea forței și a masei musculare. Dacă îți stabilești aceste obiective, atunci exercițiile de bază ar trebui să stea la baza antrenamentului tău. În timpul execuției lor, mușchii primesc sarcina maximă, în plus, majoritatea fibrelor musculare sunt implicate activ în muncă. Un alt efect pozitiv este un efect puternic asupra sistemului nervos.

Toate sistemele corpului primesc impactul maxim de antrenament în timpul implementării exercițiilor de bază. Din acest motiv, răspunsul maxim este cauzat din partea lor, ceea ce duce la cea mai mare creștere a forței și a masei musculare.

Există și exerciții izolate, care se adaugă la cele de bază. Sunt folosite atunci când doresc să antreneze mai complet o anumită grupă musculară.

Exerciții de bază în culturism și sporturi de forță

Până în prezent, există nouă exerciții de bază:

1. Bench Press în poziție în picioare sau așezat
2. Bench press culcat pe o bancă orizontală sau înclinată
3. Presă de bancă cu prindere apropiată
4. Flotări pe bare neuniforme (poate fi folosite greutăți)
5. Deadlift
6. Tracțiuni sau tracțiuni pe bară cu orice prindere
7. Tragere cu mreană îndoită
8. Genuflexiuni cu bara
9. Se ghemuiește cu o mreană pe piept

Aceste exerciții sunt considerate baza pentru dezvoltarea forței și a masei.

În haltere, exerciții precum smulgerea și smucitura sunt utilizate în mod activ. Când vine vorba de culturism, există mai multe exerciții care nu sunt de bază, care au, de asemenea, un efect eficient asupra forței brațelor. Cele mai cunoscute dintre aceste exerciții sunt presa franceză și buclele în poziție în picioare.

Antrenamente eficiente acasă

Nu toată lumea are ocazia să meargă la sală și să se antreneze cu o mreană grea sau să folosească suporturi speciale pentru genuflexiuni și bench press. Dar nu ar trebui să fie supărați, cu abordarea corectă a antrenamentelor de acasă, puteți obține rezultate nu mai puțin impresionante. Efectuarea exercițiilor potrivite cu gantere grele, din punct de vedere al eficienței, practic nu este inferioară exercițiilor de bază cu mreană. Exercițiile precum presa de bancă cu gantere în poziție culcat sau așezat pot dezvolta bine forța și masa.

În plus, pentru a efectua câteva exerciții de bază, nu este nevoie și nici nu trebuie să vii la sală. Puteți face flotări de pe podea fără a părăsi camera dvs., există bare de tragere și bare de flotări pe aproape fiecare teren de sport. În ceea ce privește eficacitatea, aceste exerciții nu sunt în niciun caz inferioare exercițiilor cu mreană, ele sunt și de bază.

Cel mai important lucru în antrenamentele de acasă– intocmirea programului corect de antrenament. Este necesar să selectați cele mai bune exerciții care vă permit să încărcați cât mai mult posibil mușchii. Antrenamentul în sine trebuie efectuat cu atenție și înțelepciune, apoi veți obține rezultate impresionante. Există destul de mulți sportivi care au reușit să dezvolte puteri uimitoare și să câștige o masă musculară semnificativă în timp ce făceau exerciții acasă.

Este posibil să faci doar trei exerciții

Unii sportivi susțin că există doar trei exerciții de bază eficiente - ghemuitul pe spate, deadliftul și presa de bancă. Ei spun cu deplină încredere că trebuie să faci doar aceste trei exerciții și gata, nu trebuie să faci altele. Majoritatea celor care cred așa sunt implicați în powerlifting (power triatlon).

Acesta este un mod complet greșit de a privi sporturile de putere, este prea „limitat”.

Motivul pentru care mulți powerlifters susțin această opinie este de înțeles, deoarece acestea sunt cele trei exerciții care sunt competitive. Scopul fiecăruia dintre ele este de a ridica greutatea maximă și, prin urmare, există concepții greșite despre acest lucru.

Apropo, în perioada pregătitoare, acești sportivi folosesc o gamă destul de largă de exerciții diferite. Dar cu ceva timp înainte de competiția în sine, ei renunță la toate „extra” și se concentrează în întregime pe antrenamentul de bază.

Efectul antrenării doar exercițiilor competitive va fi doar dacă vorbim despre un sportiv profesionist cu un corp armonios dezvoltat. În ceea ce privește sportivii amatori, este puțin probabil ca această tehnică să li se potrivească.

Dacă nu ești angajat în powerlifting, ci în culturism sau în alte sporturi de forță, atunci cu siguranță nu ar trebui să te limitezi la un program de bază de trei exerciții.

Corpul uman este format din nenumărați mușchi, articulații și ligamente, care îi asigură o mobilitate excelentă. Acest sistem de propulsie trebuie dezvoltat și acest lucru trebuie făcut în mai multe moduri, astfel încât fiecare legătură să fie puternică. Să luăm orice sport reprezentat la Jocurile Olimpice - doar utilizarea unui arsenal mare de exerciții permite sportivilor să obțină rezultate înalte în ele. Pregătirea unui atlet trebuie să constea atât din exerciții de bază, cât și din exerciții auxiliare.

Cea mai bună modalitate de a dezvolta forța și masa musculară este efectuarea exercițiilor de bază în culturism. Nu ar trebui să te limitezi la doar trei dintre ele, folosește întregul arsenal, doar în acest fel îți poți dezvolta eficient corpul. Desigur, nu vorbim despre o singură sesiune de antrenament, ci despre un program de antrenament care include cursuri de diverse direcții. Dacă este necesar, completați programul cu exerciții suplimentare. După cum am menționat deja, antrenamentul adecvat constă în efectuarea de exerciții de bază, cu ajutorul cărora abilitățile corpului sunt dezvoltate într-un mod complex, și exerciții auxiliare care trebuie folosite pentru a lucra asupra grupelor musculare individuale. Acestea pot fi exerciții care ajută la antrenarea în continuare a abdomenului, a regiunii lombare și a oricăror alți mușchi întârziați.

Este necesar să distribuiți toate exercițiile în antrenamente separate, în fiecare dintre ele trebuie să rezolvați unele sarcini specifice.

Creșterea mușchilor și exerciții de bază în culturism

Este necesar să se cunoască foarte clar zona de influență a exercițiilor de bază, care grupe musculare sunt implicate în implementarea lor. Este necesar să cunoașteți structura cutare sau cutare grupă de mușchi pentru a nu vă spune doar vouă și altora: - Da, un astfel de exercițiu afectează cutare sau cutare mușchi. Trebuie să fii bine versat în anatomia mușchilor, să-ți imaginezi clar locația lor pe corpul tău, apoi eficiența antrenamentului tău va crește de multe ori. Așadar, este timpul să trecem la descrierea structurii mușchilor și a acelor exerciții care au cel mai mare impact asupra lor:

1) Umeri (breaua de umăr). Baza sa o constituie mușchii deltoizi, care constau dintr-un mănunchi anterior, posterior și lateral. Mușchiul trapez poate fi atribuit și centurii scapulare, mai precis, doar părții superioare a trapezului. Principalele exerciții pentru umeri sunt: ​​presă pe bancă din spatele capului în poziție șezând (impact pe grinzile frontale și laterale), presa pe bancă de la piept în timp ce șezi (grinzi frontale), creșterea brațelor cu gantere în picioare (sarcina principală). cade pe grinzile laterale, secundar pe față și pe spate), trăgând bara până la bărbie cu o prindere îngustă (partea de sus a trapezului), ridicarea umerilor cu mâinile în jos, care țin mreana sau ganterele (partea de sus a trapezului) .

2) Cutia toracică. Se bazează pe muşchii pectorali şi pe muşchiul seratus. Cele mai eficiente exerciții sunt: ​​presa pe bancă cu priză largă în poziția culcat pe o bancă orizontală (creșterea masei totale a mușchilor pectorali), exact aceeași presiune pe bancă, dar pe o bancă înclinată spre partea superioară (redistribuirea sarcina pe partea superioară a mușchilor pectorali), flotări pe barele neuniforme (mușchii externi și inferiori ai pieptului).

3) Înapoi. Este format din latissimus dorsi (aripi), mușchii extensori ai coloanei vertebrale și partea inferioară a mușchiului trapez. Exerciții de bază: trageri de spate cu o prindere largă (extinderea vârfului aripilor), tragerea mrenei spre stomac într-o înclinare cu o prindere îngustă și medie (partea exterioară a dorsului mare), tragerea unei gantere cu o mână într-o înclinare (prelucrare latissimus), tragerea blocului în poziție șezând cu o prindere îngustă de stomac (partea inferioară a latissimus dorsi și dezvoltarea generală a mușchilor coloanei vertebrale) și deadlift (mușchii extensori ai coloanei vertebrale).

4)Mâinile. Structura lor este cunoscută de fiecare sportiv, sunt formate din antebraț, biceps și triceps. Exerciții principale: presă pe bancă cu aderență apropiată (triceps), dips (triceps), press franceză (triceps), curl cu gantere așezat (biceps) și curl cu mreană în picioare sau cu gantere (biceps).

5) Picioarele. Mult mai complex ca structură decât mâinile. Ele constau din cvadriceps femural (cvadriceps), biceps femural (biceps), gambe și mușchi ai gambei. Exerciții de bază: genuflexiuni cu mreană (cvadriceps), deadlifting (dezvoltarea coapselor) și ridicări ale gambei.

6) presa. Presa în sine este rectus abdominis, care poate fi împărțit în două secțiuni: superioară și inferioară. În plus, presa este formată din mușchi oblici. Exerciții principale: flexia trunchiului întins pe spate (partea superioară a presei), flexia corpului pe scaunul roman (partea superioară), ridicarea picioarelor (partea inferioară), plasarea pe o bancă orizontală (întregul mușchi drept), iar răsucirea cu flexia trunchiului sau ridicarea picioarelor (oblice).mușchi).

Exerciții de bază de culturism: greșeli pentru începători

Mulți dintre cei care abia își încep călătoria în culturism fac aceeași greșeală, și anume, ignoră aproape complet exercițiile de bază și își concentrează toată atenția asupra exercițiilor izolate. În același timp, aproape toți au doar o idee generală și destul de vagă despre ceea ce sunt exercițiile izolate. Astfel de sportivi vin la antrenament și tot timpul este petrecut pentru trecerea de la un exercițiu auxiliar la altul. Desigur, ei cred că fac totul bine și așteaptă rezultatele. Dar singurul rezultat în acest caz nu poate fi decât distrugerea completă a propriilor mușchi.

Iar unii începători, după ce au văzut o tehnică de pregătire profesională într-o revistă de specialitate, încep imediat să o practice. Dar trebuie să înțelegem că se află la nivelul inițial de dezvoltare, iar planul de pregătire descris se referă la profesioniști și doar câțiva îi pot rezista. Majoritatea sportivilor începători realizează acest lucru doar în timp și încep să caute alte moduri. Mai devreme sau mai târziu, toți își dau seama că exercițiile de bază sunt baza oricărui antrenament.

Testosteron

Datorită faptului că în timpul efectuării exercițiilor de bază în culturism sau alte sporturi de forță, mai multe articulații sunt incluse în lucru simultan, ca urmare, se produce mai mult testosteron.

Conceptul de testosteron nu înseamnă diverși stimulenți, ci ceea ce corpul nostru produce în mod natural. Testosteron- hormonul masculin, aproape toți sportivii îl consideră principalul constructor de mușchi. Cu alte cuvinte, cu cât corpul nostru produce mai mulți hormoni, cu atât se formează mai bine o masă musculară bună. În plus, cantitatea de grăsime din organism este redusă semnificativ.

Cercetările au identificat o serie de factori importanți de luat în considerare în timpul antrenamentului pentru a obține producția de mai mult testosteron. În primul rând, este produs în timpul lucrului cu greutăți. Cantitatea acestuia depinde de intensitatea antrenamentului și de cantitatea de masă a acelor mușchi care au fost stimulați. Adică, de la sine, ridicarea multă greutate nu va da nimic. Pentru producerea activă de testosteron, antrenamentele trebuie să fie variate, mușchii trebuie afectați prin diferite metode și nu doar prin ridicarea „fierului” greu. După cum am menționat deja, factorul principal este un set de masă musculară, să ne oprim asupra acestui punct mai detaliat.

Există o relație foarte simplă: dacă în timpul antrenamentului, masa musculară este stimulată într-o cantitate considerabilă, atunci testosteronul va fi produs într-o cantitate crescută. Din acest motiv, exercițiile de bază stimulează în mod natural o creștere a nivelului hormonal, deoarece atunci când sunt efectuate, mai multe articulații sunt afectate deodată în același timp. A fost efectuat un studiu special, participanții căruia au efectuat presa pe bancă și genuflexiuni cu o mreană. Nivelurile de testosteron au crescut în ambele ocazii, dar au fost înregistrate niveluri mai ridicate cu genuflexiuni, deoarece acest exercițiu stimulează mai multe grupuri musculare.

Un exemplu foarte bun poate fi dat - halterofilii care fac performanță la Jocurile Olimpice. Ei produc doar o cantitate gigantică de hormon. Prin urmare, începătorii ar trebui să dedice mai mult timp deadlift-urilor, genuflexelor și altor exerciții de bază și să nu petreacă aproape întregul antrenament studiului izolat al bicepsului sau al mușchilor picioarelor.

Cea mai activă producție de testosteron are loc în primele 45 de minute de antrenament cu greutăți, după care nivelul acestuia scade brusc. Așa că sportivii care se antrenează ore în șir, efectuând un exercițiu după altul, ar trebui să se gândească la productivitatea acestei metode.

Un alt factor important este intensitatea, adică numărul de repetări în 60 de secunde. Unul dintre studiile efectuate a implicat două grupuri. Primul a efectuat exerciții de creștere a volumului muscular după următoarea schemă: s-au efectuat 10 repetări pe minut, pauza dintre seturi a fost tot de exact un minut. Participanții din cel de-al doilea grup au dezvoltat calități de forță efectuând 5 repetări pe minut și luând o pauză de trei minute între seturi. Conform rezultatelor studiului, au fost înregistrate niveluri mai ridicate de testosteron la participanții din primul grup. Cu toate acestea, participanții celui de-al doilea grup au arătat și o creștere semnificativă a nivelului hormonului produs.

Așadar, o concluzie principală poate fi rezumată: dacă baza antrenamentului tău sunt exercițiile de bază, atunci nu îți poți face griji că corpul tău va elibera prea puțin testosteron. Totul se va întâmpla exact invers.

În timp ce faci exerciții în sală, acordă-ți atenție doar la tine. Nu trebuie să te gândești că cineva de la antrenament de lângă tine se uită la tine și evaluează modul în care te antrenezi. Durata cea mai optimă a unui antrenament este de 40-50, ținând cont de încălzire, nu trebuie să petreceți mai mult de acest timp în sală. Între seturi trebuie să vă odihniți 1-2 minute, pauzele mai lungi pot fi dăunătoare organismului. Trebuie să exersezi de mai multe ori pe săptămână, cel mai bine este să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, dar nu mai mult. Și nu uitați: creșterea forței și a masei nu are loc în timpul exercițiilor fizice, ci în timpul odihnei și somnului.

Numărul de seturi și repetări din ele depinde de obiectivul tău. Dacă aveți nevoie de mușchi pompați, atunci faceți 4-6 seturi de 7-13 repetări. În niciun caz nu faceți mai mult, acesta este prea mult stres pentru mușchi, ca urmare, aceștia pot fi pur și simplu arse. Greutatea de lucru trebuie să fie astfel încât în ​​ultimele repetări să aplicați efort maxim.

Exercițiile precum genuflexiunile și deadliftul sunt cel mai bine făcute cu o bară obișnuită la început, fără greutăți. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu tehnica corectă. Orice disconfort în timpul exercițiului poate însemna doar un lucru - faci ceva greșit din punct de vedere tehnic. Fără a face exerciții de bază, progresul tău va fi foarte lent și minim.

Ai nevoie de mușchi sau vrei să te usuci și să scapi de grăsimea corporală? Dacă ați venit la sală pentru masa musculară, atunci dieta dvs. ar trebui să conțină în principal alimente bogate în calorii. O parte din grăsime se arde singură la antrenament, dar exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a scăpa complet de ea.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să abordați orice atlet cu experiență din sală și să-i întrebați. Majoritatea culturistilor sunt oameni deschiși care sunt bucuroși să sugereze și să explice începătorilor toate punctele controversate.

O părere diferită despre exercițiile de bază în culturism

După cum am menționat deja, majoritatea sportivilor sunt conștienți de necesitatea de a lua exerciții de bază ca bază a antrenamentului lor. Există însă cei care declară sincer că baza este o chestiune de gust, o alternativă, care, dacă se dorește, poate fi înlocuită cu ușurință. Și nu vorbim de sportivi amatori, ci mai degrabă de culturisti experimentați. Desigur, acest punct de vedere pare absurd, dar nu totul este atât de simplu.

Mulți culturisti cunoscuți în toți anii de antrenament nu au făcut niciodată exerciții de bază și, cu toate acestea, au obținut mușchi uimitoare. Au efectuat exerciții complet diferite și cu echipamente diferite, de exemplu, au înlocuit mreana cu gantere grele și, în loc să facă genuflexiuni, au făcut-o pe un simulator. Astfel, fiecare decide singur cât de necesare sunt aceste exerciții.

În zece zile, o figură ca un model de modă - sunt cuvinte adevărate sau goale? Daca faci exercitii pentru slabit fara greseli, cu siguranta nu vei pierde timpul! Instructorul de exerciții de grup a numit 9 greșeli de top pe care aproape toată lumea le face pe drumul spre pierderea în greutate.

1. Dacă un bărbat în sală se luptă cu lenea lui, atunci o femeie se luptă cu natura.

Cumpărați în urmă cu șase luni, următorii pantaloni „revoltători” sunt din nou (!) Mici, soțul compară sarcastic care dintre noi are o burtă mai mare și, din anumite motive, oglinzile din magazine întind silueta nu în sus, ci în lățime... Înțelegi că trebuie făcut ceva și începi să te schimbi radical. Mai mult, dacă un astfel de moment a venit, ești gata să faci totul doar pentru a te potrivi în acei pantaloni foarte „revoltători”.

Director de fitness al companiei „Fitnessservice”

Nu uitați să țineți cont de fiziologia corpului nostru. Slavii (spre deosebire de femeile din sud) au o cantitate mai mare de hormoni estrogenici și progesteroni, care sunt favorabile stocării țesutului adipos. Prin urmare, ne îngrășăm diferit și proporția de țesut adipos față de mușchi la femeile noastre este mai mare. Și această economie ne va bântui mereu, indiferent cum ne luptăm cu ea. Dar mulți dintre noi uităm de asta (sau nu o știm) și începem să sculptăm un nou sine complet aleatoriu, făcând greșeli care adesea ne încetinesc drumul către ideal.

2. În zece zile, silueta este ca un model de modă

„Acum, în atât de multe reviste oferă seturi magice de exerciții care pot face silueta aproape perfectă în 10 (maximum 14) zile. Titluri precum: „Stomacul plat în 10 zile”, „ 12 zile pentru fese perfecte”,„Picioare timp de o săptămână ”pur și simplu nu m-au lăsat să dorm liniștit. Și m-am hotărât! Da, am făcut exact tot ce mi s-a recomandat, dar, vai, nici într-o lună nu am devenit aproximativ ca Crawford. Toată emoția mea a dispărut undeva, iar acum nu există suficientă voință nici măcar pentru a refuza o bucată de tort...”

O astfel de promisiune publicitară nu este doar cuvinte goale, cu excepția femeilor care nu au probleme speciale cu silueta, dar și-au pierdut ușor forma obișnuită. Acesta este dacă ai o jumătate de spate „mai grea” din acumularea vacanțelor(care pana atunci ti se potrivea complet), te poti pune usor in forma după un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Dar dacă nu ești mulțumit de toate o perioadă lungă de timp și după o lungă „pausă” sportivă vrei fixează-ți corpul, 10 zile nu vor fi în mod clar suficiente.

Adevărul este că dacă nu sunteți obișnuit cu antrenamentele de slăbire, atunci în primul rând trebuie să înveți cum coordonează mișcările astfel încât muşchiul drept să fie tensionat. Adică, mai întâi vei lucra la așa-numita relație dintre nervi și mușchi. A durează doar o lună! Și așteptarea rezultatelor înainte este pur și simplu inutilă.

Corpul nostru este proiectat în acest fel și nu îl puteți înșela. Prin urmare, o mare greșeală pentru cei care vor să slăbească este să se retragă doar după o lună de un complex de antrenamente de slăbire, pentru că organismul tocmai s-a „acordat” pentru a se corecta. Trebuie doar să îndurați această perioadă pentru a obține rezultate vizibile mai târziu, iar pentru unii va dura chiar șase luni sau un an. Pentru dreptate, trebuie spus: firesc, dacă începi foarte lucrează activ cu mușchii abdominali pentru a vă face „cuburi” în scurt timp - este real, dar nu uita - ai nevoie de mai mult pierde in greutate si pierde grasimea de pe burta! La urma urmei, „cuburi” pot apărea foarte bine, dar ... sub stratul de grăsime și nimeni nu le va vedea.

Antrenor personal

Este adevărat că cel mai eficient mod de a pierde în greutate este să alergi și să-ți limitezi dieta? NU! Cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate este de a combina antrenamentul cardio și de forță și de a crea un mic deficit de calorii în dieta ta. Alergarea fără antrenament de forță va duce la pierderea grăsimilor împreună cu mușchi, pierderea tonusului și metabolismul lent.

3. Cu cât mai multe antrenamente pentru pierderea în greutate - cu atât efectul este mai bun

„Mă antrenez foarte mult, merg în mod regulat la toate orele (de modelare, biciclete de exerciții și antrenamente cu greutăți), stau două sau trei ore în sală, mă limitez sever în alimentație. La început, totul părea să fie în regulă - m-am bucurat că greutatea scade, lucrurile deveneau grozave. Dar euforia s-a încheiat rapid: acum văd că am slăbit ceva, iar recent greutatea a părut în general blocată pe loc. În plus, mă simt îngrozitor, mă simt în mod constant slab - nu am puterea să ridic gantere ... "

Da, să faci sport, dar cu moderație, este sănătate, dar nu trebuie să te obosești cu antrenamente epuizante. Este suficient să faci de trei ori pe săptămână, maximum cinci - până la urmă, chiar și sportivii profesioniști au două zile libere pe săptămână! Și pauzele sunt necesare pentru a restabili corpul (aceasta se numește supercompensare), altfel pur și simplu te vei „bloca pe loc”. În cazul supraîncărcărilor, rezultatul poate fi foarte neașteptat.

După alergare de 45 de minute(sau alte sarcini similare) o femeie normală nu mai are suficientă forță pentru un antrenament de calitate în sală.

De ce este imposibil să „supraîncărcați” corpul cu exerciții pentru pierderea în greutate?

1. Organismul nu are timp să se refacă (ai nevoie de cel puțin 48 de ore de odihnă pentru a restabili energia).
2. Sunt posibile leziuni.
3. Senzație generală de oboseală, lipsă de dorință de a face mișcare.
4. Oprirea progresului general în dezvoltarea fizică.

Ca rezultat, puteți obține un corp flasc și piele lăsată.În plus, proteinele sistemului imunitar și proteinele din sânge sunt distruse. Și dacă pierderea în greutate are loc din cauza pierderii de apă (cu care toate substanțele utile sunt spălate), echilibrul apă-electroliți este perturbat la nivel celular, ceea ce duce la osteoporoză, tulburări ale inimii. Și din moment ce sarcina ta principală este să menții sănătatea, trebuie să abordezi în mod rezonabil problema antrenamentului și să te concentrezi nu numai pe pierderea totală în greutate, ci și pe schimbarea compoziției corporale, reducerea grăsimilor și întărirea mușchilor.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Exerciții de slăbire a brațelor

• Extensie spate pe fitball

Exerciții pentru a pierde în greutate și a întări spatele și umerii

Exerciții pentru slăbirea coapselor și feselor

Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea brațelor și umerilor, feselor, mușchilor gambei

Exerciții pentru a pierde în greutate și a întări mușchii gâtului și spatelui

4. În hol - nu mai devreme de șase luni de la naștere

„În timpul sarcinii, m-am îngrășat puțin și am crezut naiv că după nașterea unui copil voi deveni din nou „subțire și sonoră”. În plus, după ce am născut, aveam o dorință teribil de agravată de a fi atractivă. Și când s-a dovedit că „în plus” opt kilograme nu dispăruseră, ea s-a repezit la sală cu toată puterea. Dar mama mi-a interzis categoric să merg la cursuri - mi-a explicat că pot merge la sport în cel mai bun caz în 4-5 luni, pentru că organismul nu este încă pregătit, iar laptele poate să dispară. A trebuit să aștept…”

Nu tocmai corect. De exemplu, în cazul unei operații cezariane, este obligatorie indicația: „nu mai devreme de șase luni mai târziu”. Dar, în general, poți începe să fii în formă încă de la șase săptămâni după naștere. Adevărat, cu condiția să nu existe patologii postpartum. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de permisiunea unui medic ginecolog, deoarece nu toată lumea are o naștere ușoară.

Totuși, trebuie să știi că hormonul relaxină (este produs în timpul sarcinii pentru a înmuia ligamentele, tendoanele, astfel încât oasele pelviene să se despartă) continuă să acționeze în corpul femeii timp de un an întreg! Prin urmare, nu trebuie să forțați încărcătura, în special pentru mamele care alăptează. Pentru ei, cel mai important este să-i dea copilului o bună dispoziție și să aibă puterea de a-l crește. Dar, și nu trebuie să vă temeți de reducerea laptelui. Dimpotrivă, lactația poate chiar crește, principalul lucru este dieta corectă și o cantitate suficientă de lichid atât înainte, cât și după antrenament.

În orice caz, rețineți că tendoanele sunt încă înmuiate, deci sarcina ar trebui să fie nestresată, fără sărituri, acordați preferință:

• mișcări de pas (mers, urcare pe scări;
• dacă pe simulatoare, atunci pe biciclete, fond sau schi),
• este indicat să faci exerciții de slăbire din poziția inițială stând, întins, iar dacă stai în picioare, atunci fără cântărire.

Dar cu aerobic și modelare este mai bine să așteptați puțin. Deoarece scopul antrenamentului după naștere este de a acumula energie (la urma urmei, copilul a adăugat stres) și de a vă recupera cât mai repede posibil, nu trebuie să faceți exerciții mai mult de două ori pe săptămână. De trei sau de patru ori este prea mult, pentru că toate forțele vor fi cheltuite pentru refacerea corpului. Drept urmare, puteți obține doar suprasolicitare, lipsă de dorință de a vă antrena și de a comunica cu copilul.

5. Pentru a „face” o burtă frumoasă, trebuie să descărcați presa în fiecare zi.

„După nașterea copilului meu, am avut destul de mult o burtă impresionantă. La început nu am fost foarte îngrijorat de acest lucru, dar apoi soțul meu a început să-mi joace o glumă foarte ofensivă despre asta. Problema mea s-a transformat imediat într-un complex și am început să pompez activ presa - nu doar în fiecare zi, ci uneori de două ori pe zi. Se pare că mi-am îndepărtat stomacul, dar nu pot continua să mă antrenez - mă doare foarte mult spatele, merg la tratament. Nu știu ce să fac în continuare, aveam de gând exerciții pentru presă adaugă și exerciții de șold. Și acum mi-e teamă”.

Descărcarea presei în fiecare zi este greșită, iar după astfel de încărcări „unilaterale”, problemele cu spatele nu sunt surprinzătoare. Mai mult, dacă pompezi doar presa, uitând de orice altceva, în special de spate, mușchii abdominali se contractă, iar spatele (pe care mușchii neantrenați, și deci mai slabi) este rotunjit în așa fel încât să devină cocoșat. Nu numai că este urâtă, ci o postură proastă implică multe probleme de sănătate.

Descărcați presa pentru pierderea în greutate

in primul rand, trebuie să existe cel puțin o zi de odihnă între antrenarea anumitor mușchi, pentru că durează 48 de ore pentru ca aceștia să își revină. În caz contrar, nu va exista absolut niciun progres - un mușchi obosit nu se va îmbunătăți.

În al doilea rând, necesar antrenează diferiți mușchi:

1. Dacă într-o zi îți antrenezi picioarele.
2. În al doilea - de exemplu, spatele și pieptul, astfel încât să nu existe dezechilibru (aceștia sunt mușchii antagonişti care sunt situati pe laturi diferite).
3. Apoi lăsați-vă mușchii spatelui și pieptului să se odihnească și lucrați pe umeri sau pe stomac. Dacă faceți exerciții pentru picioare o dată pe săptămână, atunci a doua oară - este necesar pentru partea superioară a corpului. În mod ideal, un grup de mușchi ar trebui să fie încărcat nu mai mult de două ori pe săptămână. Și despre antrenamentele neregulate în fiecare zi, ar trebui să uiți în general!

6. Anumite exerciții pentru pierderea în greutate pot pompa pieptul.

„Nu pot găsi setul potrivit de exerciții pentru mărirea sânilor. După ce am născut, sânii mei și-au pierdut elasticitatea anterioară și, într-adevăr, păreau să devină mai mici. Și vreau totul înapoi așa cum a fost. O prietena mi-a spus ce exercitii sa fac ca sa o maresc putin (le-a gasit in vreo revista), dar nu ma ajuta. Acum merg la sala, incerc sa imi antrenez muschii pieptului cat mai mult, dar mi se pare ca doar s-a agravat - acesta (pieptul) continua sa scada!

Este un mit. Sânii pot fi pompați numai cu silicon. Dacă după naștere sânul și-a pierdut elasticitatea, atunci problema aici nu este în mușchi, ci în glandele mamare, care se bazează pe țesut adipos. Singurul lucru cu care te poți ajuta este să faci exerciții pentru mușchii pectorali - aceștia vor crește ușor, ceea ce va crea aspectul de volum. Dar nici nu trebuie să exagerați, pentru că din antrenamentul puternic mușchiul „se usucă” - grăsimea din jurul său este arsă. Adică, glanda mamară poate scădea în dimensiune, dar nu crește în niciun fel. Așa că trebuie să-ți antrenezi mușchii pieptului fără fanatism și nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână! Mai bine lucrați din greu la mușchii spatelui, care extind pieptul, ceea ce subliniază favorabil pieptul.

Exerciții pentru mușchii pieptului

7. Alergatul este un panaceu pentru excesul de greutate

„Recent, nu mă pot privi în oglindă - sunt atât de multe kilograme în plus din toate părțile! Este reticent să mergi la sală și nici măcar nu te poți gândi să faci mișcare acasă, nici la ce să faci. Așa că eu și prietenul meu am început să alergăm, pentru că de mult se știe că alergatul este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Au început să alerge seara, dar o prietenă deja se plânge că o dor picioarele, spun ei, toată ziua la serviciu, apoi mai aleargă. Am redus deja timpul de rulare la 20 de minute...”

Alergarea este o sarcină de impact care nu este potrivită pentru femeile însărcinate, persoanele în vârstă și persoanele supraponderale. În plus, există o versiune conform căreia alergarea nu este, în general, cel mai bun tip de sport pentru femei, deoarece are un efect negativ asupra sistemului musculo-scheletic, care creează probleme cu coloana vertebrală, articulații și vene. Și dacă o persoană este, de asemenea, supraponderală, atunci alergarea este în general contraindicată pentru el. Dar nu există niciun motiv să fii supărat, pentru că există multe alternative plăcute – înot, aerobic în apă, fitball (exerciții pe mingi mari). Acum medicii sunt din ce în ce mai înclinați spre mers, mai ales pe o pantă ascendentă (de exemplu, scări), dar întotdeauna mai lungă de 20 de minute. Apoi, pe măsură ce te antrenezi, poți crește și complica încărcătura. Desigur, ar trebui să începeți cu 20 de minute, dar nu vă opriți în acest moment și, cu atât mai mult, nu o reduceți. Chiar dacă nu mergi, ci alergi, jogging până la 20 de minute este încălzire regulată, și abia atunci organismul începe să lucreze la arderea grăsimilor. În general, ar trebui să existe varietate în antrenament. Exercițiile legate de echilibru pentru menținerea corpului în echilibru sunt foarte bune și eficiente – atunci aproape toate grupele musculare sunt tensionate. Prin urmare, Pilates câștigă rapid popularitate acum (o combinație de exerciții pentru flexibilitate, echilibru, coordonare și forță, care sunt efectuate într-un ritm foarte lent - un fel de amestec de terapie cu exerciții și balet).

Înțelegerea gamei necesare de repetări ajută la rezolvarea problemei cu abordările. Abordările, sunt și ele seturi, te vor ghida în numărul de exerciții, iar exercițiile te vor ajuta să alegi cu succes un split. Înainte de a trece la rezolvarea problemei, câte exerciții și seturi să faci pe antrenamentși săptămâna de antrenament, vă recomand să citiți mai întâi despre numărul de repetări.

Deci să mergem :)

Pentru început, numărul de exerciții, seturi, repetări pe care le faci se numește volum de antrenament.

Dacă nu sunt suficiente exerciții/seturi/repetări, nu îi oferi corpului tău stimulul necesar pentru ca acesta să înceapă să se schimbe. Dacă volumul este prea mare, îți împiedici corpul să-și revină fără a obține rezultate. Cel mai bun scenariu.

De la repetari la seturi
Din articolul despre repetiții, devine clar că pentru a selecta intervalul dorit, aveți nevoie de un obiectiv și de experiență de antrenament care să vă permită să atingeți acest obiectiv.

Cele mai populare scheme de repetare a seturilor:
1. Intensiv pentru dezvoltarea calităților de rezistență: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6;
2. Moderat pentru creșterea musculară: 4x8, 4x10, 3x10, 3x12;
3. Intensitate scăzută pentru dezvoltarea rezistenței: 2x12, 2x15, 2x20.
Aceasta este o împărțire grosieră, mai corectă în articolul de mai sus.

Potrivit lui Verkhoshansky, ocupația puterii pentru hipertrofie ar trebui să conțină 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară cu un număr de abordări de lucru de la 2 la 5 la o intensitate de 50-90% din RM.

A face exerciţii fizice pentru a dezvolta puterea sugerează, de asemenea, utilizarea a 2-3 exerciții pe grupă musculară, dar datorită intensității mari - de la 70 la 100% din RM și a unui număr mic de repetări, numărul de seturi poate fi de la 6 la 15. În consecință, dezvoltarea andurantei necesită un număr mic de abordări și un număr mare de repetări.

RM este rep max, sau cantitatea de greutate cu care puteți face o singură repetare. Autor Ekaterina Golovina Cu cât greutatea este mai ușoară, cu atât poți face mai multe repetări. Cum să alegi greutatea i.

Numărul de seturi dintr-un antrenament depinde de:

• Intensități - cu cât este mai mare intensitatea (mai mare greutatea proiectilului), cu atât mai multe seturi de încălzire cu greutate relativ mare, respectiv, cele mai grele vor fi puține;
• Nivelul de antrenament - cu cât experiența este mai mare, cu atât mai multe exerciții și seturi poți efectua. Începătorii nu pot finaliza întotdeauna un anumit număr de abordări cu intensitatea necesară, de aceea este mai bine să înceapă antrenamentul cu un număr mic, crescând treptat până la nivelul necesar;
• Numărul total de exerciții - cu cât mai multe exerciții pe grupă musculară, cu atât mai puține abordări;
• Sarcină indirectă - mușchii mici lucrează în exerciții mari, astfel încât cantitatea de încărcare pe grupurile mici de mușchi ar trebui să fie mai mică decât pe cele mari.

Scopul antrenamentului de forță este de a descompune proteinele musculare, astfel încât organismul să poată construi altele noi pe măsură ce își revine. Cu un surplus de calorii, mușchii cresc, cu un deficit caloric - nu (slăbești). Total în formare, conform NSCA, ar trebui să fie minim 2 si maxim 8 exercitii. Înțelegeți că, dacă cursantul a decis să facă 8 seturi din fiecare exercițiu pentru a-și dezvolta puterea, atunci un antrenament de 8 exerciții va fi nesfârșit și prea mult volum este puțin probabil să fie benefic.

De câte repetări au nevoie mușchii pe antrenament?
Zonele mari ale corpului (picioare, piept, spate) au nevoie de mai mult exercițiu decât zonele mici (umeri, brațe, gambe, abdomen). Aceștia din urmă primesc deja suficientă sarcină indirectă în exercițiile de bază și multi-articulare.

Referindu-ne la ghidul Znatok_ne, numărul optim de repetări este 40 până la 70 pe antrenament și 80 până la 210 pe săptămână de antrenament pentru FIECARE grup muscular major.

Acest lucru este în conformitate cu alte recomandări pe care le-am întâlnit. De exemplu, pentru a antrena un grup muscular mare, trebuie să faceți de la 9 la 15 seturi pe săptămână (dacă luați în medie 12 repetări, atunci obțineți 9x12 și 15x12 = 108 și 180 de repetări). Grupele de mușchi mici au nevoie de mai puțin volum deoarece lucrează indirect în exerciții mari - 3 - 9 seturi pe săptămână.

Dacă nu știți cu cât să începeți, începeți cu cel mai mic volum și apoi ajustați pe măsură ce câștigați experiență de antrenament. Acest lucru va fi mai corect și mai sigur. De asemenea, luați în considerare:

• Scopul (scăderea în greutate/hipertrofia/dezvoltarea forței/dezvoltarea rezistenței) - numărul de abordări și repetări;
• Tip - cu cât grupul muscular primește mai des o sarcină, cu atât volumul fiecărei lecții individuale este mai mic;
• Starea de sănătate - după o boală sau o pauză, volumul trebuie redus, mai puține seturi și repetări trebuie făcute cu hipertensiune, hipotensiune, artrită, varice etc.;
• Dezechilibre și alte probleme - de exemplu, în cazul tulburărilor de postură la nivelul coloanei toracice, se recomandă reducerea cantității de încărcare a mușchilor pectorali, sau creșterea încărcăturii asupra mușchilor spatelui. Desigur, dacă echilibrați încărcătura peste avioane de la bun început, astfel de probleme pot fi evitate. Adesea, cauza anumitor încălcări este un program selectat incorect.

Exerciții de echilibrare pe grupe musculare
Este necesar un echilibru pentru a lucra întregul corp pentru a evita rănirea și întreruperea. De exemplu, un exces de apăsări orizontale în program duce la o deplasare a articulației umărului înainte. Un exces de tije orizontale creează o sarcină suplimentară asupra trapezului, care scurtează vizual gâtul. La fel ca și picioarele, un dezechilibru al încărcăturii pe partea din față sau din spate a coapsei poate duce la răni.

Astfel, pentru fiecare exercițiu genunchi-dominant (squat, leg press, extensii, fandare) ar trebui să existe un exercițiu pelvic-dominant (română, hiperextensie, curl gambei, glute bridge), pentru fiecare apăsare orizontală (barbell / gantere press / în simulator întins sau în unghi) ar trebui să existe o tragere orizontală (pârghie, gantere / gantere înclinate sau o tragere de bloc la centură), pentru fiecare apăsare verticală (gantere / gantere în sus, ridicări prin laterale în picioare / așezat) - o tragere verticala (pe blocul superior sau tragere pe bara orizontala /in gravitron). Pentru mai multe informații despre antrenamentul planar, citiți Dmitry Smirnov.

A rezuma:

1. Ar trebui să existe până la 8 exerciții într-un antrenament.
2. Este optim sa antrenezi o grupa musculara in 2-3 exercitii, in functie de marimea acesteia.
3. Grupa musculară nu este „picioare” sau „spate”, ci, de exemplu, „fața coapsei” (cvadriceps, sartorius, mușchi drepti), „spatele coapsei” (mușchii fesieri, precum și semitendinos, semimembranos, biceps). , poplitee) și „mușchii spatelui” (latissimus dorsi, trapez, romboid, mare rotund, redresoare). Prin urmare, cantitatea de sarcină pe „picioare” ar trebui să fie mai mare decât pe o altă grupă musculară, dar mai mică decât pe toți mușchii „vârfului” corpului. Rețineți că exercițiile mari lucrează mușchii mici, așa că nu are sens să includeți 100500 de leaduri, extensii, balansări și lungi în toate direcțiile în program. Mai mult nu înseamnă mai bine.
4. Scopul și lungimea antrenamentului determină numărul de repetări, iar repetările determină numărul de seturi.
5. Programul de antrenament ar trebui să fie sigur - exerciții echilibrate în planuri, plus luând în considerare toate caracteristicile și tulburările. Cea mai frecventă greșeală este că femeile cred cumva că nu au nevoie să antreneze partea superioară a corpului, când cea mai mare parte a centurii scapulare este subdezvoltată.

În articolul următor, vom continua subiectul și vom da seama când volumul sarcinii de antrenament este insuficient sau excesiv. Rămâneți la curent cu actualizările blogului.

Mușchii puternici și pompați sunt rezultatul antrenamentelor lungi și intense din sala de sport. Și în acest caz, abordarea corectă a planificării unui program de antrenament este importantă. Depinde de mai mulți factori. Una dintre cele principale este combinarea corectă a grupelor musculare. Despre el se va discuta în acest articol.

Experiență de Pregătire

Programarea cursurilor se bazează pe experiența de pregătire. Pentru incepatori sunt potrivite programe mai putin intensive si voluminoase, dar cu frecventa mai mare. Sportivii avansați, în consecință, petrec mai mult timp în sală cu scopul de a studia în profunzime (din diferite unghiuri) aceiași mușchi.

Prin urmare, principiul combinării grupelor de mușchi în timpul antrenamentului este același aici, diferența constă doar în activitatea fizică. Acest factor depinde și de enunțul problemei. Indiferent dacă o persoană merge doar pentru a se menține în formă bună sau are nevoie de schimbări semnificative ale fizicului. Este necesar lucrul cu toate grupele musculare. Depinde doar de scopul antrenamentului, cu care trebuie să lucrezi mai mult și cu care - mai puțin.

Capabilități fizice

Înainte de a decide ce grupe de mușchi sunt cel mai bine combinate în timpul antrenamentului, merită să evaluăm în mod adecvat capacitățile fizice ale unei persoane și gradul său de rezistență. Va putea merge la sală de cinci ori pe săptămână sau mai puțin? Este important să ne amintim că fiecare antrenament ulterior este legat de cel precedent. Și pentru a obține un rezultat bun, trebuie să exersați de cel puțin trei ori pe săptămână.

slăbiciuni fizice

Atunci când se elaborează un program de combinare a grupelor de mușchi, este necesar să se țină cont de punctele forte și punctele slabe ale sportivului. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu mușchii mai puțin pompați, astfel încât energia principală să fie cheltuită pe munca de calitate cu aceștia. Apoi puteți trece la consolidarea grupurilor care sunt în formă bună.

Rezistența se antrenează treptat. Prin urmare, în timp, va fi posibilă modificarea programului de antrenament: schimbați schema de cursuri și zile libere, succesiunea de lucru, adăugați exerciții, creșteți greutățile sau numărul de repetări și abordări.

Odihnă și recuperare

Pentru formarea calitativă a scheletului muscular sunt necesare odihnă și recuperare. Aici, componentele obligatorii sunt somnul și o pauză între antrenamente. În această perioadă, cu o nutriție adecvată, hrănitoare, are loc creșterea musculară.

Travaliul mental poate fi folosit și ca descărcare. Dacă un sportiv s-a săturat mental să se antreneze în sală, atunci se poate face o înlocuire profitabilă. Sari peste lecția următoare și, în schimb, fă o cursă pe distanțe lungi. Sau executați pe bara orizontală sau pe bare neuniforme.

În timpul oricărui lucru este necesar să beți apă. Cantitatea depinde de durata și intensitatea antrenamentului. În medie, acesta este un litru și jumătate.

Tipuri de combinații

Există multe opțiuni pentru programele care prevăd separarea pompării sau, dimpotrivă, combinarea grupelor musculare. Al doilea tip se numește split.

Dobândind experiență de antrenament și devenind mai puternic, mai rezistent, ar trebui să măriți durata cursurilor, numărul de exerciții și timpul de recuperare. Și, prin urmare, studiul fiecărui grup ar trebui să aibă loc cel puțin o dată pe săptămână. Combinația este necesară pentru a crește eficacitatea cursurilor și a elibera timp pentru o pauză între ele.

Fullbody

Pentru începători, antrenamentul întregului corp poate fi cea mai bună alegere. Acesta este studiul tuturor grupelor musculare (mari și mici) într-o singură vizită la sală. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați două sau trei seturi pentru fiecare exercițiu. Motivul principal pentru o încărcătură atât de mică este adaptarea sportivilor începători la antrenamentul de forță. La urma urmei, primul lucru de stăpânit este să înveți corpul să se conecteze și să le folosească pe cele necesare.Și numai după aceea le poți întări și să lucrezi la dimensiuni. A doua etapă necesită o frecvență mare cu o pauză de recuperare de 48 de ore.

Antrenamentul pentru toate grupele musculare pentru bărbați este mai intens și mai consistent. Acesta din urmă este determinat de caracteristica figurii. De regulă, bărbații încep să se antreneze în sală pompând bicepsul brahial, tricepsul, delta etc.

Antrenamentul muscular pentru femei are un program de încărcare mai ușoară. Munca începe cu antrenamentul gambelor, coapselor, feselor și mai sus.

Începătorii nu ar trebui să fie zeloși în primele etape ale antrenamentului. Acest lucru va reduce durerea musculară după antrenament. Programul de corp întreg este axat pe familiarizarea sportivilor începători cu echipamentul. Și, în același timp, vă permite să pompați moderat fiecare grup de mușchi, fără nicio suprasolicitare specifică.

Problema de actualitate pentru jumătatea puternică (și nu numai) a fost întotdeauna și este următoarea: cum să pompezi Experții spun că acești mușchi sunt implicați în toate exercițiile. Prin urmare, nu ar trebui să le „arzi” fiind zelos cu simulatoare, gantere și gantere. Este mai corect să adere la programul ales pentru creșterea simetrică în greutate.

Împărțit sus-jos

Sarcina în timpul antrenamentului întregului corp este considerată scăzută. Prin urmare, următorul nivel este împărțirea trunchiului în două părți și pomparea mușchilor fiecăreia dintre ele într-o singură sesiune. Datorită apariției timpului suplimentar, numărul de exerciții crește la două pentru fiecare grupă.

Combinația în timpul antrenamentului are loc într-o anumită secvență:

• Mușchii de sus \u003d pectorali + presa dorsală + delta + biceps umăr, triceps.
• De jos = apăsați.

Intervalul de repetari este de 6-8 și de 10-12 ori. Primul tip este conceput pentru a dezvolta un indicator de putere. Prin urmare, este adesea ales de femei. Al doilea interval (10-12 repetări) este conceput pentru creșterea musculară. Cu o astfel de sarcină, bărbații vin de obicei la sală.

Apăsați-trageți-picioarele

După ce stăpâniți programul „sus-jos”, puteți trece la pasul următor. Volumul de lucru crește în aceeași progresie. Și acum fiecare grupă musculară este antrenată de trei ori pe săptămână. Într-un alt mod, acest program se numește „diviziunea în trei zile”. Presupune combinarea grupelor musculare dupa metoda de expunere. Deci, pentru un antrenament în sală, trebuie să faceți:

• Apăsați pe piept, deltă și triceps.
• Rândul din spate, bicepși.
• Separat, este necesar să pompați mușchii picioarelor.

Apare o întrebare rezonabilă, de ce se bazează distribuția sarcinii pe acest principiu? Totul este despre caracteristicile exercițiilor de bază. Atunci când le execută, sportivul pompează și mușchii vecini. Deci, de exemplu, antrenarea mușchilor pectorali în sală implică simultan delta și tricepsul. De aceea, incepand cu aceasta parte a corpului ar fi mai logic sa terminam.Daca aceste grupe musculare sunt impartite in trei zile, atunci pauza necesara pentru recuperare va disparea si efectul antrenamentului ulterior va scadea.

Sportivii cu experiență pot efectua această împărțire de două ori în 8 zile, lăsând o zi liberă între cicluri. Pentru începători, schema de antrenament de mai jos este potrivită. Numărul de repetări aici este invers proporțional cu greutatea tragerii.

	grupele musculare	Exerciții de grup		repetari
	piept, delta, triceps			6-8 sau 10-12
	Spate, biceps
	piept, delta, triceps
	Spate, biceps

4 zile împărțite

Cu un nivel serios de fitness și rezistență, poți încerca o împărțire de patru zile. Acest program presupune combinarea unor grupuri musculare mai mici per antrenament, dar cresterea volumului si intensitatii exercitiului. Această împărțire este pentru o săptămână. Prin urmare, sunt alocate trei zile pentru recuperare. Pentru a complica procesul de antrenament, puteți reduce restul la o zi și repetați împărțirea de patru zile. O opțiune alternativă ar putea fi formarea conform schemei „două câte doi”. Programul este selectat individual, în funcție de angajarea sportivului, de nivelul său de pregătire și de rezistență.

În ceea ce privește combinația de grupe musculare, varianta ideală aici ar fi să antrenezi mari cu cei mici (tracțiune + presă pe bancă): de exemplu, pectoral cu biceps sau dorsal cu triceps. Acest program (sau împărțirea antagoniștilor) necesită cel puțin o zi liberă. Sau poți, în loc să te odihnești, să-ți scuturi picioarele. Mai jos este un exemplu de plan de antrenament:

	grupele musculare	Exerciții de grup		repetari
	Spate, biceps
	piept, triceps

În cazul unei secvențe, este mai corect să antrenezi mai întâi o grupă musculară mare, apoi poți trece la una mică. Cert este că acesta din urmă obosește mai repede. Începând cu ea, îți poți irosi cea mai mare parte a energiei și nu trage de greutăți mari.

5 zile împărțite

Programul, care este potrivit pentru sportivii cu experiență vastă în spate, se numește „diviziunea de cinci zile”. Nu există nicio combinație aici. Dimpotrivă, există un studiu profund al unui grup muscular separat. Volumul exercițiilor, intensitatea lor crește la limită. Antrenamentul durează o jumătate de oră sau mai mult. Odihna are loc de obicei în weekend. În cadrul aceluiași program, puteți alege o schemă diferită de antrenament: 2-1-3-1. Implică lucrul cu două grupe mari de mușchi timp de două zile. Atunci ai nevoie de o zi liberă. Și după ce am petrecut trei zile de curs din nou o pauză.

Nu este necesar să pompați mușchii asistenți (sau sinergiști) în secvență unul după altul. În caz contrar, nu vă veți putea recupera complet. Tabelul de mai jos vă va ajuta să împărțiți corect sarcina:

Tabelul nu menționează abdominali și gambe. Ei aparțin unor grupe musculare mici și, prin urmare, procesul de recuperare este rapid. Puteți lucra cu ei în fiecare două zile. În programul secvenței de exerciții, acestora ar trebui să li se atribuie locul final.

Pentru a obține cele mai excelente rezultate în antrenament, în primul rând, trebuie să efectuați toate exercițiile cu o calitate înaltă și abia apoi să vă gândiți la cantitate. Mai bine faceți mai puține abordări, dar corect din punct de vedere tehnic și cu dedicație deplină. De regulă, antrenorii oferă diferite sarcini pentru începători și vizitatori obișnuiți la săli de sport. Vei intra treptat în formă, în funcție de obiectivele tale. Trainerul lucrează individual în fiecare caz, alcătuind un program special de pregătire.

De regulă, fiecare antrenament este dedicat unui grup muscular specific. Astfel, corpul tău are timp să se odihnească și să se pregătească pentru următoarea alergare. Efectuați nu mai mult de cinci exerciții diferite în mai multe vizite. Exercițiile se pot schimba la fiecare antrenament în funcție de cerințele antrenorului. Dacă ești singur, încearcă să nu exagerezi. Nu încercați să faceți exerciții maxime pentru întregul corp. Aceasta este abordarea greșită a cursurilor - prima, este plină de oboseală excesivă pentru organism - a doua.

Într-o combinație ideală, efectuați mai multe exerciții într-un cerc. Nu începe să faci exerciții tehnice dificile fără a te încălzi. Începeți cu cardio. Profesioniștii cu experiență vă sfătuiesc să alergați într-un ritm liber timp de 15-20 de minute pe o bandă de alergare sau să stați pe o pistă de orbită. Abia după ce corpul simte sarcina, faceți exerciții mai complexe.

Despică

Ziua 3: complex pe picioare și mușchii deltoizi.

Vă rugăm să rețineți că trebuie să existe pauze între zilele de antrenament. Oferă-i corpului tău șansa de a se odihni și de a se reîncărca. Nu combinați grupuri mari de mușchi în timpul antrenamentului.

Informativ! Cele mai mari grupe musculare de pe corpul uman sunt pe picioare, spate și piept. Trebuie să selectați exercițiile în așa fel încât în ​​timpul antrenamentului să fie implicat un grup mare de mușchi.

În articol, am luat în considerare un tip de împărțire de trei zile. De asemenea, în funcție de scopul și de forma fizică a persoanei, puteți face un program de două sau patru împărțiri pe săptămână.

Numărul de abordări

Înainte de a efectua fiecare exercițiu, faceți mai întâi seturi de încălzire. De exemplu, faceți exercițiul într-un ritm liber în una sau două runde. Apoi patru sau cinci seturi în ritm maxim. Fiecare antrenament depinde de starea ta fizică. Din nou, nu încerca să faci mai mult decât poți. Ai grijă de tine și de corpul tău. Încearcă să dai tot ce ai mai bun în fiecare dintre abordări, dar nu te epuiza. Amintiți-vă să mâncați cu cel puțin o oră înainte de antrenament.

Numărul de exerciții pe grupă musculară

Există un program special de antrenament pentru fiecare zi. Ea este universală. Pentru fiecare grupă musculară mare, sunt atribuite două tipuri de exerciții. În plus, antrenorul poate schimba tipurile de exerciții pentru tine, în funcție de nevoile corpului tău. Fiecare antrenament are un exercițiu de bază care ar trebui făcut în patru seturi. Apoi se efectuează exerciții de izolare. Două sau trei treceri sunt suficiente pentru ei. Dacă scopul tău este să câștigi masă, cel mai bine este să faci mai puține seturi, dar mai multe repetări. Dacă doriți să creșteți puterea, încercați să faceți cât mai multe seturi posibil.