Deadlift sau deadlift este aproape singura mișcare în care o persoană este capabilă să rupă o greutate uriașă de la sol prin toate măsurile. Pe de o parte, mișcarea este extrem de simplă - s-a aplecat, s-a ghemuit puțin, și-a prins mâinile de bara barului și apoi s-a ridicat, îndreptându-se în tabără. Pe de altă parte, sportivii cu experiență vor confirma că se pot acorda luni, sau chiar ani, studierii tehnicii corecte și cu un rezultat necunoscut în avans. Este bine dacă este la îndemână un antrenor cu experiență, care pur și simplu nu te va lăsa să strici mișcarea și să învețe traiectoria optimă a mrenei.

Și această traiectorie nu este simplă, ci în formă de S. Dacă vorbim de o mreană obișnuită olimpică, în care gâtul este prin definiție drept, atunci, atunci când stați în tracțiune, trebuie să ocoliți genunchii care ies. În același timp, se știe că, cu cât greutatea de lucru este situată mai departe de corp, cu atât este mai dificil să o faci la ridicare - încă o dată funcționează principiul pârghiei. Sportivii cu experiență folosesc o serie de trucuri pentru a compensa efectul clar dezavantajos al deplasării barei înainte în ceea ce privește puterea. Așadar, de exemplu, se propune să te scufunzi sub bară de îndată ce aceasta ajunge la nivelul genunchilor, în timp ce, important, pe toată durata ridicării, ținând cea mai mare parte din propria greutate pe călcâie. Cineva recomandă să trageți bara drept de-a lungul suprafeței frontale a tibiei, riscând să vă răniți pielea și, din acest motiv, bandajarea până la genunchi.

Dar, ceea ce este cel mai interesant, toate tehnicile de mai sus optimizează doar puțin ridicarea mrenei în deadlift - în caz contrar, biomecanica mișcării cu o bară dreaptă nu poate fi înșelată. Din fericire, a fost inventată o modalitate alternativă pentru a evita mișcarea nedorită înainte a barei în timpul mișcării sale - aceasta este o bară de capcană.

În configurația sa, bara de capcană seamănă mai mult cu un cadru în formă de romb, alcătuit din două gâturi sudate, dintre care unul merge în fața sportivului, iar al doilea în spate. Acest design vă permite să plasați mânerele nu în față, ca în cazul unui gât drept, ci pe părțile laterale, și astfel eliminați nevoia de a transporta greutatea de lucru înainte. Drept urmare, deadliftul urmează cea mai optimă traiectorie pentru ridicarea greutății - în linie dreaptă. Și asta nu este tot. Datorită centrarii sarcinii în timpul ridicării și scăderii greutății, sarcina patologică pe partea inferioară a spatelui este redusă, iar apoi pe articulațiile genunchilor. După cum se spune, un plus după altul.

În plus, trap bar deadlift, dacă se realizează dintr-o ghemuire adâncă (de exemplu, dintr-un stand înalt), poate servi ca o alternativă serioasă la genuflexiunile clasice. Un astfel de înlocuitor este perfect dacă este imposibil să te ghemuiești cu o mreană grea pe umeri sau îți va permite să adaugi o varietate dătătoare de viață antrenamentului muscular al picioarelor.

Dmitri Poplavski

Reprezentând un cadru metalic în formă de romb, gâtul capcanei este format din 2 țevi sudate. În timpul antrenamentului cu el, una dintre țevi va trece prin fața sportivului, iar cealaltă - în spate. Acest proiectil este un instrument excelent pentru efectuarea deadlift-urilor. Este ideal pentru pregătirea sportivilor pentru lucrul cu bara dreaptă. Clasele cu gâtul cadru pot reduce semnificativ sarcina pe partea inferioară a spatelui, deoarece le oferă sportivilor posibilitatea de a-și menține mâinile în poziția corectă și confortabilă. Datorită acestui lucru, oricine este implicat va obține efectul maxim, iar problemele cu tehnica de a efectua exercițiul vor fi minimizate.

Bara de capcană este echipată cu mânere de prindere care sunt paralele între ele. Distanța dintre ele este de obicei de 560-610 mm. Designul gâtului cadrului este realizat în așa fel încât să vă permită să îl luați nu din față, ci de mânerele laterale. O astfel de prindere nu permite practicianului să ducă înainte greutatea de lucru. Din acest motiv, deadliftul se realizează pe cea mai optimă traiectorie, adică în linie dreaptă. Centrarea sarcinii la ridicarea și coborârea tijei cadrului reduce semnificativ stresul asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Exercițiu cu bară de diamant

Deadliftul este unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază efectuate în antrenamentul de forță. Contribuie la creșterea rapidă a mușchilor și la dezvoltarea generală a rezistenței corpului. Bara de capcană diferă de cea obișnuită într-un singur avantaj: caracteristicile sale de design permit sportivului să îndoaie mult mai mult picioarele, astfel încât mușchii antrenați să fie bine încărcați. Acest exercițiu cu o mreană cadru are ca scop dezvoltarea:

• muschii spatelui:
  • cel mai larg,
  • în formă de diamant
  • trapez,
  • mușchii lombari;
• muschii picioarelor:
  • mușchii spatelui coapsei,
  • mușchii coapsei anterioare,
  • mușchii picioarelor;
• muschii fesieri.

De asemenea, sunt implicate în lucru și articulațiile șoldului, gleznelor și genunchiului, joncțiunea pelvisului și a coloanei vertebrale. Astfel, o bară în formă de diamant reduce semnificativ probabilitatea de rănire și îi ajută pe sportivi să dezvolte rezistența și forța. Datorită acestui fapt, în viitor vor putea să facă deadlift fără efort folosind un proiectil cu o bară dreaptă.

Tehnica exercițiului Trap Bar

Înainte de a începe deadliftingul, ar trebui să încărcați gâtul cu greutatea necesară și să stați în centrul cadrului. Apoi trebuie să îndoiți genunchii și să coborâți pelvisul, menținând în același timp spatele și pieptul drept. Luați o bară de cadru încărcată cu clătite sport și ridicați ușor proiectilul, odihnindu-vă picioarele. Nu puteți rotunji spatele: trebuie să rămână drept. Țineți bara hexagonală în partea de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți cu atenție proiectilul pe podea. În această secvență este necesar să se efectueze deadlift-ul de numărul necesar de ori.

În cazul în care sportivul dorește să încarce maxim mușchii picioarelor, deadliftul trebuie efectuat în timp ce sta pe o platformă de 2,5 până la 5 cm înălțime. Cu toate acestea, atunci când utilizați un gât în ​​formă de diamant, este necesar să monitorizați execuția corectă a exercițiului, de exemplu, partea inferioară a spatelui medicului trebuie să fie plată. În plus, sportivul nu ar trebui să aibă probleme cu articulațiile genunchiului. În caz contrar, antrenamentul cu o bară de deadlift vă poate dăuna sănătății.

Este de remarcat faptul că acest proiectil este realizat în așa fel încât, dacă luați mânerele cu o prindere greșită, acesta se va înclina, ceea ce duce la un cuplu periculos. Mâinile ridicătorului ar trebui să fie pe mânere exact în centru, astfel încât cadrul barei să fie paralel cu podeaua. Doar observând simetria absolută a aranjamentului mâinilor, sportivul va obține rezultate înalte. În plus, puteți cumpăra o bară de capcană pentru a efectua nu numai deadlift-uri, ci și genuflexiuni. Cu utilizarea corectă a barei de capcană, orice atlet într-o perioadă scurtă de timp va putea câștiga masa musculară necesară și va efectua exerciții mai dificile.

Fedorova Anastasia. Sumo deadlift 50 kg.

antrenament pentru picioare

În acest articol, vă voi spune despre antrenamentul picioarelor, folosit atunci când încărcarea verticală pe coloană este contraindicată. Am început antrenamentul pe care l-am descris la câțiva ani după o fractură de compresie a coloanei vertebrale. În prezent sunt implicat în acest program. Periodic, durerile de spate se fac simțite, dar acest lucru nu este nimic în comparație cu ceea ce era înainte. Programul a fost dezvoltat de formatorul principal sala de fitness Stimulus, în care m-am angajat, Mikhail Voronov. Antrenamentul s-a dovedit a fi disponibil pentru mine după o perioadă de recuperare care a durat câțiva ani. Mi-e teamă să mă gândesc ce s-ar fi întâmplat dacă nu aș fi făcut nimic. Acum forma mea fizică este mult mai bună decât era în 2011.

În ordine.

Ar trebui să începi să te antrenezi cu incalziri, care ar trebui să vă ia cam 10-15 minute.

În timpul încălzirii, încălziți bine articulațiile cu mișcări de rotație. Așezați-vă fără greutate până este paralel cu podeaua. De asemenea, ca încălzire, este potrivită o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare.

antrenament cardio

Antrenamentul include mai multe exerciții. Exercițiile trebuie împărțite în 2 zile. De exemplu, jumătate din exerciții sunt efectuate luni, a doua jumătate vineri. Miercuri, faceți exerciții pentru partea superioară a corpului.

Exerciții pentru picioare și partea inferioară a corpului:

1. Fânturi. sau pași cu gantere.
2. Plie se ghemuiește
3. Sumo deadlift
4. Aplecat cu o mreană
5. Genuflexiuni Trap Bar
6. Leagăn de picioare
7. Buclele bicepsului
8. Ridicări de gantere pe masă pentru 1 picior
9. Antrenament pentru gambe.
10. Hiperextensia inversă

Fac 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu.

Fânturi sau pași cu gantere .

Acest exercițiu implică gluteus maximus, cvadriceps și mușchii gambei.

Tehnica: luați gantere în mâini, coborâți-le în lateral, stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Inspiră. Faceți un pas înainte cu un picior pe cât posibil. Ține-ți trunchiul cât mai drept posibil, ține-ți spatele încordat. Așezați-vă ghemuit cu piciorul din spate atingând ușor podeaua. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu depășește degetul de la picior, ci rămâne la nivelul gleznei. Cu un efort energic la expirație, împingând cu călcâiul piciorului din față, reveniți la poziția inițială.

Cu cât faci un pas mai mult, cu atât mușchiul fesier este mai implicat. Încercați să vă ridicați cu mușchiul fesier și nu cu coapsa. Păstrează-ți echilibrul.

Pași cu gantere

Pași cu gantere un exercițiu mai dinamic, dar principiul punerii în aplicare a acestuia rămâne același ca și în cazul fandarilor în loc. Voi compara chiar exercițiul cu mersul fermierului descris în carte. Această carte este mai mult pentru antrenamentul bărbaților, dar femeile ar face bine să o citească și ca pe o motivație.

Tehnica: inspirati, pasiti inainte pe cat posibil, dar pastrand un unghi de 90 de grade la genunchi. Coborâți-vă, atingând podeaua cu genunchiul din spate. Ridicați-vă, încărcați mușchiul fesier, când vă ridicați, trageți puțin înainte, transferând greutatea pe piciorul din față, amintindu-vă să țineți spatele drept. Ridică-te pentru a păși cu celălalt picior înainte. Păstrați arcul în partea inferioară a spatelui, nu o rotunjiți. Acest exercițiu nu încarcă coloana vertebrală și elimină sarcina verticală, spre deosebire de fandarile cu mreană sau genuflexiunile cu mreana. Fânturile cu gantere pot înlocui genuflexiunile pentru acele persoane cărora le sunt contraindicate din cauza problemelor cu coloana vertebrală sau genunchi. Cu toate acestea, monitorizați cu atenție poziția genunchiului, astfel încât să nu depășească degetul de la picior. Încărcare cu fandare cu gantere pe 1 picior, mai blând, pentru spate, exercițiu. Deoarece pentru a încărca ambele picioare cu greutate proporțională, ar trebui să te ghemuiești cu o greutate de două ori mai mare și să o așezi deja pe umeri și să nu-l ții în mâini.

Faceți 10 repetări pe fiecare picior, 3 seturi.

Plie se ghemuiește

Nume "Plie" provine din cuvântul francez „squat”, referindu-se la mișcarea de balet, când picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor dintr-o poziție cu picioarele întoarse spre exterior.

Genuflexiunile plie dezvoltă forța tuturor mușchilor mari din partea inferioară a corpului (fese, cvadriceps, hamstring, gambe, abdomen). Ca și în cazul fandarilor, sarcina pe coloana vertebrală este îndepărtată.

Tehnica: luați o gantere în mâini, întindeți picioarele mai larg decât umerii, întindeți ușor picioarele spre exterior, îndoiți ușor genunchii, îndreptați spatele, îndoiți-vă în talie. Stând ghemuit, întindeți genunchii în lateral, întindeți mușchii adductori. După ce ați ajuns în poziția paralelă a coapsei cu podeaua, împingeți cu călcâiele și ridicați-vă. Ridicați greutăți cu picioarele, nu cu spatele.

Dacă stai pe un suport, poți sta mai jos. Cu cât stai mai jos, cu atât este mai mare efectul și sarcina asupra mușchilor adductori.

Plie se ghemuiește pe un suport

„Sumo și plie sunt destul de aproape. Diferența, însă, există, în primul rând, în sarcina pe care o experimentează suprafața interioară a coapsei - cu plie este ceva mai mare decât cu sumo. Există o diferență în execuție: plie necesită o poziție strict verticală a corpului, iar cu sumo, spatele este înclinat înainte, iar pelvisul este întins pe spate.

Sumo necesită abducția pelvisului înapoi în punctul cel mai de jos. Spatele este înclinat înainte. Dă impresia unei persoane care stă pe un scaun. Genuflexiunile sumo vă permit să lucrați cu greutăți mari.

Sumo deadlift

Facand deadlifturi de sumo, cea mai mare parte a încărcăturii merge către mușchii coapsei, în timp ce coloana vertebrală primește mai puțină sarcină. Adică, sarcina verticală este de asemenea exclusă. Lucrează următorii mușchi: extensori ai spatelui, dorsal mare, partea superioară a spatelui, antebrațe, fese, cvadriceps, biceps femural. Acesta este exercițiul de bază.

Tehnica asemanatoare cu genuflexiunile plie: puneți picioarele mai late decât umerii, întindeți ușor picioarele spre exterior, îndoiți ușor genunchii, îndreptați spatele, îndoiți-vă în talie. Așezați-vă ghemuit cu spatele drept, strângând bara cu mâinile într-o strângere dreaptă. Folosiți curele. Strângeți întregul corp, ridicați bara în timp ce expirați, îndreptând picioarele și nu trageți de el cu spatele. Apăsați-vă picioarele în podea. Nu vă îndreptați complet genunchii în partea de sus. În timp ce ridicați, nu vă înclinați spatele înainte. Concentrați-vă pe gândul că vă apăsați picioarele în podea și nu ridicați mreana în sus. Din punctul de sus, reveniți la poziția inițială fără a vă rotunji spatele.

Din păcate, deadlifturile sunt adesea rănite, pentru că. efectuați exercițiul cu o tehnică greșită. Acestea. trag cu spatele, ceea ce in nici un caz nu trebuie facut, si nu cu picioarele. Pentru început, ia greutăți ușoare, înregistrează-te pe video pentru a te uita din lateral, stai lateral în fața oglinzii. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Aplecat cu o mreană

La înclinarea cu mreana pe picioarele drepte, se încarcă mușchii fesieri și bicepșii coapsei (spatele coapsei), mușchii spatelui din regiunea lombară și mușchii care se extind și țin coloana vertebrală.

Folosiți greutate mică. Deoarece acesta nu este un exercițiu de bază, o bară care cântărește 20 kg va fi potrivită. Cel mai bine este să așezați mreana pe un suport la nivelul pelvinului sau pe o bancă, astfel încât să o puteți scoate în loc să o ridicați de pe podea.

Tehnica: pune-ți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, ia mreana în mâini, îndreaptă-ți spatele, îndoiește-te în talie. Țineți genunchii drepti, nu vă îndoiți. Efectuați o mișcare similară cu cea dacă ați încerca să atârnați peste gard. Aplecați-vă înainte fără a trage pelvisul înapoi. Întinde-te în jos cu spatele drept cât poți de mult. Nu vă rotunjiți spatele. În timpul exercițiului, concentrează-te pe spatele coapsei, ar trebui să simți cum se întinde.

Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Genuflexiuni Trap Bar

Genuflexiunile cu mreana pe umeri nu sunt disponibile pentru mine. Trap bar ghemuit a fost soluția.

Acest exercițiu întinde perfect partea inferioară a spatelui, dar ar trebui început fără greutate. Dacă nu aveți un aparat special, încercați-l pe o bancă sau un aparat atât de sus încât picioarele să atârnă liber în etapa finală a exercițiului. Poate fi necesar să înlocuiți ceva sub una dintre marginile băncii. Puteți purta greutăți pe picioare.

Mișcarea este importantă la orice vârstă. Antrenamentele corect construite vă vor ajuta să rămâneți sănătoși mulți ani. Setul de exerciții prezentat vă va ajuta în antrenamentul picioarelor, atunci când sarcina verticală asupra coloanei vertebrale este contraindicată, aici este absentă. Amintiți-vă, înainte de cursuri, asigurați-vă că vă consultați cu un antrenor și un medic.

Acum pot spune că mă antrenez ca un om sănătos.

Sper ca exemplul meu să ajute pe altcineva. In articolul urmator o sa povestesc

Literal, toți cei care ridică fier în sală sau acasă au auzit despre beneficiile deadliftului, care este considerat un exercițiu de cult. Eficacitatea exercițiului este palpabilă doar dacă se respectă tehnica de execuție. Acesta este motivul necesității de a cunoaște fundamentele de bază (teoretice) ale deadlift-ului, caracteristicile și diferențele diferitelor sale tipuri.

Multe articole, care sunt prezentate în număr mare pe Internet, afirmă că deadliftul este disciplina principală, fără de care este imposibil să se obțină rezultate în pomparea anumitor mușchi. Cât de corect ne permite să judecăm o idee clară despre ce grupe de mușchi sunt implicate în exercițiu, cum funcționează în același timp.

Deadlift este un exercițiu cu mai multe articulații cu ridicarea unor astfel de echipamente sportive precum gantere, haltere, kettlebell. Implică aproximativ șaptezeci și cinci la sută din mușchi, sarcina pe care este diferită. Doar bicepsul femural, extensorii (mușchii lungi) ai spatelui și fesele sunt expuse influenței active. Pe antebraț, presă, biceps, triceps și cvadriceps, mușchii latissimus dorsi și gambei, sarcina este extrem de statică.

Tehnica de execuție

Pentru a accepta poziția de pornire:

1. Apropie-te de bar;
2. Picioarele sunt așezate paralel cu lățimea umerilor astfel încât să iasă dincolo de gât;
3. Spatele este îndreptat, omoplații sunt redusi, privirea este ridicată;
4. Picioarele, ținând spatele drept, se îndoaie;
5. Cu o prindere directă, ei iau bara, punându-și mâinile puțin mai late decât umerii.

Când poziția de pornire este acceptată:

1. Respiră adânc;
2. La expirație, ei încep foarte ușor să ridice mreana, în timp ce îndreptă picioarele cu corpul;
3. Ei coboară mreana înapoi în aceeași mișcare lină, mișcând bara strict vertical, asigurându-se că nu există deplasare de-a lungul tibiei, fără a răspândi omoplații, fără a îndoi spatele;
4. Când bara traversează genunchii, se ghemuiesc, ating podeaua cu clătite.

Într-o abordare, sub rezerva executării perfecte a deadlift-ului, se recomandă efectuarea de șase până la opt repetări. Nu ar trebui să „alungi” cantitatea, deoarece cheia eficienței exercițiului este executarea corectă a acestuia. Orice altceva este secundar.

Când efectuați exercițiul, nu puteți:

• in jurul spatelui
• face mișcări bruște și smucituri.

Menținerea spatelui drept este posibilă numai atunci când este luată greutatea corectă. Dacă spatele este rotunjit, este necesar să se reducă sarcina. Pentru a evita rănirea, se recomandă efectuarea deadliftului folosind o centură specială.

Este mai bine ca sportivii începători și fetele să efectueze deadlift-uri cu gantere, și nu cu o mreană. Avantajul acestui exercițiu este greutatea redusă a ganterelor și distribuția centrului de greutate, deoarece echipamentul sportiv este ținut în lateral. Cerințele pentru tehnica de execuție, indiferent de proiectil, rămân neschimbate.

Principalele tipuri de deadlift

Există patru tipuri de deadlift:

1. Haltere, care se numește clasică;
2. „Sumo” sau lift;
3. român, numit „mort”;
4. Cu ridicarea barei de capcană.

Fiecare versiune are propriile caracteristici și diferențe față de alte tipuri de tracțiune.

Efectuat cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ideal pentru cei care lucrează la construirea unui fizic atletic și frumos. Tehnica vă permite să antrenați la maximum toți mușchii implicați în exercițiu, favorizează creșterea și creșterea volumului acestora.

În power extreme și triatlon (powerlifting), deadliftul obișnuit - clasica este disciplina principală. Cei implicați în culturism și fitness includ un exercițiu de antrenament pentru a dezvolta diferite grupe musculare ale spatelui.

Ideal pentru powerlifters. Tehnica de execuție „lifter” implică o poziție cu picioarele larg depărtate. Ca urmare, există o reducere semnificativă a amplitudinii de mișcare. Acest lucru permite sportivului să ridice greutatea maximă posibilă.

Efectuat cu genunchii drepti sau ușor îndoiți. Poziția articulațiilor genunchiului este determinată de trăsăturile anatomice ale sportivului care execută împingerea. Caracteristicile suportului în timpul ridicării de greutăți fac posibil ca deadliftul românesc să fie mai concentrat decât cel clasic.

Are ca scop exersarea spatelui coapsei, iar sarcina asupra mușchilor lungi ai spatelui este redusă semnificativ. În fitness și culturism, deadlift-urile sunt incluse în antrenamentul ischio-jambiere.

Ridicarea greutăților mari și sportivii de powerlifting nu includ exercițiul în antrenamentul lor. Acest lucru se datorează faptului că un suport cu picioarele îndreptate sau ușor îndoite la genunchi nu vă permite să ridicați greutatea maximă.

Cu bară de capcană

O caracteristică a acestui tip de deadlift este utilizarea unei bare de capcană. Are un gât sub formă de cadru hexagonal, pe care mânerele sunt paralele. Acest tip de mreană este ideal pentru cei care se angajează în culturism sau fitness.

Bara de capcană este mai sigură decât bara dreaptă. Utilizarea sa minimizează sarcina asupra regiunii lombare. Exercițiul cu bara capcană poate fi un înlocuitor excelent pentru genuflexiunea clasică dacă, din cauza rănilor, nu este posibil să te ghemuiești cu o mreană obișnuită pe umeri.

Pentru „siloviks”, tragerea cu o bară de capcană nu este potrivită. Includerea acestuia în formare nu este adecvată. La concursuri, deadlift-urile se efectuează cu o mreană clasică cu bară dreaptă.

Există trei tipuri de prindere:

1. "Drept";
2. "Gamă";
3. „castel” sau „halterofil”.

Primul este utilizat pe scară largă de amatori și începători. Amplasarea mâinilor la o distanță egală cu lățimea umerilor vă permite să exercitați o sarcină maximă asupra mușchilor antebrațului și să antrenați puterea prinderii care se execută. Dezavantajul este dificultatea de a menține o greutate mare. Pentru a evita strângerea mâinilor, sportivii recurg la utilizarea unor echipamente auxiliare speciale, care includ diverse prinderi, inclusiv curele pentru deadlifting.

Tipul mixt de prindere sau „prindere diferită” diferă de celelalte prin poziția mâinilor. O palmă este îndreptată spre tine, cealaltă - departe de tine. Această poziție a mâinii reduce foarte mult șansa ca bara să vă alunece din mâini în timp ce ridicați mreana. Mânerul mixt este cel mai des folosit de profesioniștii care lucrează cu sportivii care ridică greutăți. Efectuarea unei „prinderi” necesită o îngrijire specială. Cuplul rezultat afectează negativ coloana vertebrală.

Caracteristica principală a „blocarei” este poziția degetului mare. Este prins intre restul degetelor si este situat direct pe gat, actioneaza ca un fel de curea, eliminand necesitatea folosirii echipamentelor auxiliare. Dezavantajul prinderii „de ridicare de greutăți” este durerea resimțită de sportiv în timp ce ridică mreana. Acest lucru se datorează faptului că „blocația” este folosită destul de rar.

Valoarea deadliftului

Pentru exercițiul „siloviki” este o parte integrantă a antrenamentului. Pentru cei care lucrează la construirea unui corp atletic, rolul acestuia este supraestimat. Acest lucru este confirmat de faptul că este imposibil să se obțină o vedere spectaculoasă a spatelui fără un studiu țintit al mușchilor latissimus dorsi (principali). Când execută o împingere a tijei din poziție în picioare, aceștia experimentează o sarcină exclusiv statică, dar nu activă.

Un efect complet diferit este dat de împingerea cu o mreană în pantă și tragerile largi. Ambele exerciții au ca scop „creșterea” grosimii și lățimii spatelui. Îndoit peste rânduri, de asemenea, pune o sarcină statică mare pe extensorii din spate. Deadliftul ar trebui considerat un exercițiu auxiliar, dar nu principalul exercițiu pentru un culturist.

Un antrenament cu drepturi depline pentru a antrena mușchii spatelui trebuie să includă în mod necesar tracțiunea și tragerea în sus a mrenei într-o înclinare. Deadliftul trebuie efectuat numai după exersarea latissimus dorsi. Gradul de încărcare exercitat de deadlift, dacă vă concentrați pe efectuarea doar a acestui exercițiu, luându-l drept principal, nu va fi suficient. Acest lucru nu va atinge obiectivul principal pentru fiecare culturist - să aibă un spate impresionant.

Mai jos puteți vedea cum să efectuați exercițiul cu vultur capcană. Mișcarea este aceeași ca și în genuflexiuni sau deadlift-uri obișnuite. Dacă cu un deadlift țineți o mreană obișnuită cu o prindere simplă de sus, atunci când efectuați un exercițiu cu vultur capcană mânerul fiecărei mâini se rotește cu 90 de grade spre exterior.

Mai târziu forma gât capcană a fost actualizat de la diamant la hexagonal, așa cum se vede în fotografia de mai jos. Acest lucru oferă mai mult spațiu în interiorul gât capcană. Restul elementelor au rămas în același loc, mânerele laterale și o țeavă metalică pentru duze pentru clătite.

O fotografie vizuală a exercițiului cu o bară de capcană hexagonală. Se observă că distanța de la genunchi până la bara transversală frontală a gâtului capcană este foarte mare.

Deci pentru fabricatie avem nevoie de un cerc metalic, cu diametrul de 24mm, cu o lungime totala de aproximativ 3,5m. Puteți cumpăra cu o marjă de 4-4,5 m. Întreaga structură va fi realizată numai din acest cerc metalic. Dacă faceți o bară de capcană creponată cu un diametru interior de 50 mm, atunci trebuie să cumpărați suplimentar un cerc metalic de același diametru pentru duza de creponat.

După finalizarea producției, ar trebui să obțineți un astfel de gât ca în fotografia de mai sus. Dacă îi comparăm forma cu gâtul capcană, care se întinde tocmai pe podea cu două discuri albastre, atunci putem observa că gâtul pe care l-am făcut este mai voluminos, parcă mai gros. Datorită faptului că barele transversale metalice din față și din spate ale hexagonului au dimensiuni mai lungi. Acest lucru a fost făcut pentru a face bara de capcană și mai confortabilă atunci când efectuați exerciții. Am încercat să ne asigurăm că șoldurile picioarelor în timpul genuflexiunii nu trebuie să fie menținute paralele între ele, ci să fie ușor depărtate.
Dar nici în acest caz nu a fost posibilă atingerea libertății dorite pentru genunchi, în special pentru sportivii înalți.

Pentru fabricație, va trebui să tăiați cercul de metal achiziționat la dimensiunile dorite, conform desenelor noastre. Apoi, trebuie să așezați piesele tăiate pe o suprafață plană în formă de hexagon. Suprafața trebuie să fie neapărat uniformă, depinde de asta - gâtul se va dovedi drept sau cu îndoituri în zonele de gătit. Dacă veți suda metal în garaj, atunci podeaua din beton sau gresie ar trebui să fie perfect plată.

Dacă podeaua nu este uniformă, trebuie să folosiți o ușă inutilă pentru baza pe care veți aranja toate elementele hexagonului. Dacă nu există o astfel de ușă, atunci este necesar să faceți singur o astfel de suprafață plană din placaj, așa cum a făcut autorul. Este posibil să aveți nevoie de el pentru a realiza alte simulatoare în viitor.

Grosimea placajului este de dorit să alegeți mai mult, de exemplu 12 mm. Este necesar să fixați blocuri de lemn în jurul perimetrului cu șuruburi pe foaia de placaj și să traversați în mijloc, altfel se va îndoi, deși nu mult, sub denivelările podelei de beton.
După ce ați așezat piesele metalice în formă de hexagon, puteți începe să gătiți.

Fotografia arată gâtul capcanei imediat după ce a fost făcută. Nevopsit încă, sunt vizibile urme de cusături de sudură. Pentru a vă asigura că toate elementele gâtului capcanei se apropie unele de altele, spălați, înainte de sudare, trebuie să tăiați metalul la unghiul dorit, așa cum se arată mai jos.

1. Tăiem tuburile superioare și inferioare exact la 90 de grade. Cele din lateral, parcă în diagonală (sunt 4 bucăți identice) - tăiate în unghi cu un serif mic. Sudăm două segmente (în fotografia de mai sus), fixăm același segment pe partea dreaptă și îl sudăm. Obțineți un arc de trei segmente. Facem un alt același arc de trei segmente.

2. Când două arce identice sunt gata, le potrivim unul pe celălalt și le sudăm. De la un capăt și de la celălalt. La sudare, metalul este tras împreună de-a lungul suprafeței de tăiere, așa că pentru ca gâtul capcanei să fie uniform, trebuie să tăiați tuburile la unghiul drept, uniform. Astfel încât, atunci când montați părțile superioare și inferioare, distanța dintre ele este uniformă.

2. După ce ați sudat părțile superioare și inferioare - obțineți un hexagon solid fără mânere și fără țeavă pentru agățat clătite. Să începem să gătim această țeavă. Pentru a face acest lucru, tăiați colțul hexagonului pe care doriți să sudați țeava. Apoi punem langa el si punem la fiert.

Este demn de remarcat aici că, după gătirea fiecărui colț, va apărea o cusătură de metal pe el, care trebuie măcinată imediat cu o râșniță. În caz contrar, dacă nu este șlefuită, atunci structura metalică nu va mai rămâne plată de la suprafață. Și când gătiți următorul colț, designul se va dovedi cu un ușor zig-zag de la suprafața orizontală.
Apoi, sudăm mânerele în interiorul hexagonului, ale căror capete sunt de asemenea pre-tăiate în unghi oblic. În cele din urmă șlefuim cusăturile inegale de pe colțurile exterioare și interioare cu o râșniță și obținem un gât uniform gata făcut. Rămâne doar să atârnați clătite și puteți face exercițiile.

Dar înainte de asta, este mai bine să-l pictezi. Vopsea obișnuită sau vopsea spray. După aceea, dacă șlefuiți corect denivelările cu o râșniță, din lateral se va părea că hexagonul gâtului capcanei este format dintr-o țeavă întreagă îndoită în șase locuri.

De asemenea, pentru a îndepărta „coaja”, rugina și o prelucrare mai precisă a cordonurilor de sudură ale gâtului capcanei, puteți folosi perii metalice pentru o râșniță sau pentru un burghiu.

Deci, odată ce ați vopsit bara de capcană, puteți agăța clătite pentru a ieși din ea. bară de capcană. După cum puteți vedea, nu există nimic complicat în design bare capcane Nu e. Gâtul se dovedește a fi puternic și de încredere, cu condiția ca cusăturile de legătură să fie sudate corect și cu sârguință.

De asemenea bară de capcană poate fi realizat dintr-un alt metal, de exemplu dintr-un cerc cu diametrul de 30 mm. Dar vârfurile metalice pentru duzele pentru clătite vor trebui să fie măcinate de la 30 mm la 24 mm în acest caz, pe un strung de către un strungăritor. Sau sudați imediat un cerc de 24 mm în loc de un cerc de 30 mm.

Mai jos în fotografie bară de capcană pe partea de. După ce strângeți clătitele cu încuietori pe bară de capcană Mai este loc destul pentru clătite suplimentare. Chiar dacă clătitele pe care le aveți sunt ușoare și există loc pentru toate bară de capcană de nu trebuie ratat, puteți suda mânere de clătite pe părțile laterale ale barei de capcană puțin mai mult decât în ​​desenele noastre de bază.

Lungimea totală a gâtului capcanei este de 134 cm. Aproximativ aceeași lungime pentru EZ-bar pentru antrenamentul mușchilor brațelor - bicepși. Este demn de remarcat faptul că autorul a dezvoltat desenele gâtului capcană la o presupunere, s-ar putea spune „orb”. Desenele furnizate în acest articol nu au fost luate de pe un alt gât capcană, ci au fost luate din fotografii. Cu toate acestea, designul barei de capcană nu este complicat, iar după fabricație, autorul, din propria experiență, a fost convins de dimensiunile corecte și de comoditatea formei barei de capcană.

Mitul barului de capcană
La prima vedere, poate părea că atunci când efectuați exerciții cu vultur capcană poți chiar să ții spatele cu umerii depărtați, astfel încât omoplații să convergă spre spate, iar pieptul să vină înainte. Din moment ce se presupune că mâinile sunt în lateral. Dar de fapt nu este. Îți poți ține spatele uniform, cu umerii înapoi doar în punctul de sus - în poziție în picioare. Când te ghemuiești cu vultur capcanăîn mâini, apoi corpul se aplecă înainte (unghiul de 35-40 de grade este considerat corect), același lucru este valabil și pentru genuflexiunile cu o mreană pe umeri. Și într-o poziție atât de înclinată, este imposibil să ții umerii drepti cu omoplații retractați (dacă folosești greutăți mari, de la 100 kg sau mai mult).

Sfatul autorului: în ciuda interesului și popularității tot mai mari ale unui astfel de tip de mreană precum bara capcană, eficiența acestuia este, în mod surprinzător, la un nivel foarte scăzut. În plus, în sporturile profesioniste, sportivii folosesc cu dispreț bara de capcană și lucrează cu gâtul drept obișnuit, atât la antrenament, cât și la competiție. Același lucru este valabil și pentru sportul de amatori. Faptul este că tot ce este mai bun și mai convenabil a fost inventat de mult și nici bicicleta, nici roata nu trebuie reinventate. De asemenea, nu uitați că, cu cât este mai simplu - cu atât mai bine, acest lucru se aplică și proiectării simulatoarelor, în special, mrenelor pentru mreană.
Prin urmare, autorul recomandă, într-un efort de a construi masa musculară, să nu vă concentrați pe tot felul de invenții, ci să vă concentrați pe metode populare obișnuite și să vă obișnuiți să efectuați deadlift-uri cu o bară dreaptă, în timp ce pur și simplu treptat și puțin 1 -0,5 kg crește greutatea. Iar gâtul de capcană poate fi făcut de dragul unui interes sănătos, din curiozitate de ce autorul acestui articol a decis să facă și un gât de capcană.

Dacă nu sunteți de acord cu niciun punct din acest articol, vă invităm să discutați comentarii sau amendamente pe forumul pentru fabricarea de simulatoare -