Există o mare varietate de practici de fitness, fiecare având propriul său scop: construirea masei musculare, oferirea corpului mai multă ușurare sau pierderea în greutate. Pentru cei care doresc să slăbească și, în același timp, să-și strângă mușchii, antrenamentul circular este cel mai potrivit, ale cărui principii de bază au fost dezvoltate de oamenii de știință britanici în urmă cu mai bine de jumătate de secol.

Antrenamentul pe circuit - ce este?

Antrenamentul în circuit este un tip intens de practică de fitness conceput pentru a lupta cu kilogramele în plus, pentru a crește rezistența generală a corpului și pentru a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular.

Toate antrenamentele în circuit sunt construite pe un singur principiu: exercițiile selectate sunt efectuate alternativ unul după altul și continuu în cerc, fără oprire pentru o pauză. În același timp, nu există criterii stricte în alegerea exercițiilor: acestea sunt compilate exclusiv pe baza preferințelor și obiectivelor personale.

De regulă, în fiecare cerc ar trebui să existe aproximativ 5-10 exerciții, iar cercurile în sine - 2-3, dar nu mai mult de cinci, totul depinde de starea fizică generală.

Scopul principal al unui astfel de antrenament este de a lucra principalele grupe de mușchi într-un singur cerc de antrenament. Pentru ca trecerea unui astfel de cerc să nu fie prea obositoare, se recomandă alternarea exercițiilor pe părțile inferioare și superioare ale corpului.

Pentru a obține efectul maxim în timpul fiecărui cerc, se recomandă alternarea exercițiilor cardio (pas, bandă de alergare, sărituri pe coarda, bicicletă) cu exerciții de forță (lucru cu gantere sau cu propria greutate). În același timp, nu ar trebui să vă fie frică de sarcinile de putere: antrenamentul ciclic pur și simplu nu va permite mușchilor să crească, indiferent cât de mult ați încerca. Pentru ca mușchii să devină voluminosi și în relief, va fi necesară o muncă lungă cu greutăți cu adevărat mari.

Beneficii și Beneficii

Antrenamentul în circuit este bun, în primul rând, pentru că vă permite să mențineți corsetul muscular în formă bună și, în același timp, să ardeți excesul de grăsime corporală. Toate exercițiile pot fi alese după propriul gust, fie că este vorba de lucru cu propria greutate, simulatoare, gantere sau alte echipamente sportive.

Alte beneficii ale acestui tip de practică de fitness includ:

• are loc o accelerare a metabolismului;
• îmbunătățește funcționalitatea sistemului cardiovascular;
• mușchii devin mai puternici și mai rezistenți, dar nu cresc în dimensiune;
• într-o perioadă relativ scurtă de timp (doar 30-45 de minute), se lucrează principalele grupe musculare;
• la fel de potrivit pentru începători, sportivi cu experiență și vârstnici;
• posibilitatea de a te antrena acasă.

Ce mușchi sunt implicați în antrenamentul în circuit

Deoarece antrenamentul în circuit este un complex de exerciții variate, în timpul implementării sale sunt implicați alternativ principalii mușchi ai brațelor, spatelui, pieptului, abdomenului și picioarelor.

Cu toate acestea, rezultatul va depinde în mare măsură de obiectivele urmărite.

• Scaparea de grasime si intarirea corsetului muscular

Alternarea exercițiilor de forță cu cardio, adică un exercițiu cu o sarcină de putere ar trebui alternat cu cardio. Fiecare exercițiu este efectuat timp de un minut. Întregul antrenament va dura 36 de minute: 3 cercuri a câte 12 minute (exerciții) fiecare.

• Scopul principal este o ușurare frumoasă

Dacă sarcina principală este de a obține mușchi frumoși, în relief, atunci toate exercițiile din cerc ar trebui să fie doar putere. Mai mult, fiecare exercițiu durează și un minut, dar nu ar trebui să existe pauze între ele. Repetați fiecare cerc de 4 ori.

• Sarcina #1 este să arzi cât mai multe calorii posibil

Dacă trebuie să slăbiți cât mai curând posibil, atunci în timpul antrenamentului în circuit trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor cardio, fiecare dintre ele repetate timp de 5 minute, apoi faceți o scurtă pauză și treceți la următoarea.

Pentru cine este potrivit antrenamentul în circuit?

Acest tip de practică de fitness va fi un început excelent pentru începătorii care abia fac primii pași în lumea sportului. Antrenamentul în circuit va fi o excelentă rampă de lansare către domenii mai serioase de fitness. Exercițiile de bază simple nu sunt dificile pentru persoanele cu cea mai mică condiție fizică. Un bonus suplimentar va fi dezvoltarea coordonării mișcărilor și a rezistenței.

Mulți antrenori oferă acest tip de antrenament fetelor și femeilor care, cu antrenament scăzut, au tendința de a-și strânge corpul și de a scăpa de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, antrenamentul în circuit va fi foarte util atât pentru sportivii profesioniști, cât și doar pentru persoanele în formă fizică bună care doresc să-și sporească forța și rezistența. Dacă alegeți exercițiile potrivite, ritmul și nivelul de încărcare, atunci cu orice nivel de antrenament puteți obține rapid rezultatul dorit.

Ce formă să alegi

Nu există criterii stricte atunci când alegeți o uniformă sportivă pentru antrenament în circuit. Condiția principală este ca hainele să fie confortabile, confortabile și în niciun caz să nu împiedice mișcările. Este mai bine dacă este confecționat din țesături respirabile, deoarece antrenamentul în circuit este foarte intens și este însoțit de transpirație crescută.

Pantofii ar trebui să fie, de asemenea, cât mai comozi și comozi posibil. Ar trebui să se acorde preferință pantofilor de sport cu amortizare bună - este mult mai convenabil și mai plăcut să efectuați exerciții aerobice în ei (sărit coarda, alergare pe loc etc.).

Cât durează un antrenament în circuit?

O caracteristică a antrenamentului în cerc este absența aproape completă a opririlor între exerciții. Datorită numărului mare de exerciții și abordări, intensitatea antrenamentului crește semnificativ, ceea ce reduce timpul necesar.

Chestia este că după fiecare exercițiu efectuat nu se face o pauză sau este complet nesemnificativă - nu mai mult de 5 secunde. Urmează imediat un nou exercițiu pentru o altă grupă musculară, fără perioadă de recuperare.

Nu este surprinzător, atunci când se folosește un astfel de sistem circular, timpul de antrenament este redus, dar oboseala de la acesta va fi nu mai mică decât cu un antrenament complet de 1-1,5 ore în sală. În medie, timpul pentru implementarea sa variază între 35-50 de minute.

Dacă acest lucru nu se face, atunci, în primul rând, puteți supraîncărca foarte mult mușchii și, în al doilea rând, nu veți obține niciodată rezultatul dorit de la antrenament.

Ce trebuie să exersați acasă

Dacă nu aveți timp sau mijloace financiare pentru a vă antrena în sala de sport cu un antrenor, antrenamentul acasă este bine ca un compromis.

În primul rând, ar trebui să decideți asupra alegerii exercițiilor. Ca bază, diverse răsuciri pentru antrenamentul mușchilor presei, genuflexiuni, flotări, precum și tot felul de sărituri cu și fără frânghie, alergarea pe loc sunt destul de potrivite.

Este foarte important să combinați exercițiile în așa fel încât să fie implicați mușchii întregului corp. Adică exercițiul de pe partea inferioară a corpului trebuie alternat cu cel în care va fi implicată partea superioară. Doar combinația corectă a acestora poate da rezultatul dorit.

Când efectuați un antrenament de circuit acasă, ar trebui să respectați următoarele reguli:

• Înainte de a începe cursurile, este foarte important să te încălzești pentru a încălzi mușchii și a-i pregăti pentru stres suplimentar. 5-10 minute vor fi suficiente pentru asta.
• Cu o condiție fizică scăzută, nu ar trebui să încărcați imediat un corp fragil la maximum. Complicarea exercițiilor și creșterea sarcinii ar trebui să fie moderată și graduală.
• Când efectuați exerciții de forță, nu trebuie să alegeți cele mai mari greutăți. Pentru a arde eficient grăsimile, veți avea nevoie de mai puțină greutate și de mai multe repetări.

Dacă aveți dorința și oportunitatea de a învăța complexitățile antrenamentului în circuit, de a îmbunătăți tehnica de a efectua exerciții și de a petrece doar timp în compania unor persoane care au aceleași idei sub îndrumarea unui antrenor cu experiență, îl puteți comanda oricând pe cel potrivit de la profesioniști. .

Probabil fiecare persoană care s-a gândit la întrebarea „Cum să slăbești corect și pentru o lungă perioadă de timp și chiar și cu beneficii pentru sănătate?” deja într-un fel sau altul a dat peste termenul „formare circulară”.

Urmărește un scurt videoclip cu un exemplu de antrenament în circuit, iar mai jos vom discuta câteva dintre punctele acestei tehnici eficiente.

Antrenament în circuit în sală

Programul de exerciții circulare prezentat în videoclip include:

Tracțiuni pe bară

Deadlift

Flotări

Înclinați bucle de bancă

Fedări pe spate cu ganterele în mână

Extinderea bratelor pe blocul superior

Și încă o tragere pe bară transversală

De ce aceste exerciții particulare și de ce în această ordine? De ce nu atât de mari greutăți și nu prea multe repetări?

Da, pentru că este un antrenament circular! Și acestea nu sunt cuvinte goale, ci sarcini serioase asupra sistemului cardiovascular.

Reguli de antrenament pe circuit

Set de exerciții

Exercițiile ar trebui să fie de la 4 la 8, în funcție de nivelul antrenamentului tău.

O selecție de exerciții trebuie construită în așa fel încât exercițiul următor să încarce mușchii care se află cât mai departe de mușchii care sunt încărcați de exercițiul anterior. Acest lucru duce la o creștere semnificativă a circulației sângelui în organism, determinând o accelerare puternică. Și aceasta, la rândul său, duce la o cheltuială mare de energie sub formă de calorii, o accelerare vizibilă a metabolismului și o creștere a răspunsului metabolic al organismului.

Exerciții multiplanare

Este foarte de dorit ca fiecare exercițiu următor al cercului să fie efectuat într-o poziție diferită a corpului. De exemplu, după genuflexiuni, este util să efectuați exercițiul în timp ce vă culcați sau vă aplecați. Și după ea din nou exersați în poziție verticală. Acest lucru stimulează foarte mult metabolismul și promovează pierderea în greutate.

Mreană, gantere, aparate de exercițiu, kettlebell, greutate proprie

Exercițiile în cerc se pot face cu diferite echipamente. În plus, este foarte de dorit să stimulezi mai puternic organismul.

Cu toate acestea, în unele cazuri, se poate renunța la unul sau două tipuri de echipamente. De exemplu, la antrenamentul acasă cu gantere, kettlebell, pe stadion.

Exercițiile sunt efectuate în cercuri

Un cerc este o succesiune de mai multe exerciții selectate, efectuate cu puțin sau deloc odihnă. Te odihnești doar pe drumul către următorul simulator sau proiectil.

3-6 ture pe antrenament

Câtă odihnă între runde

Este indicat să vă odihniți între cercuri timp de 2-3 minute. Până la 4 minute maxim. Dacă aveți nevoie de mai mult timp, atunci sarcina a fost prea mare pentru nivelul actual de fitness.

La următoarea abordare, ritmul cardiac ar trebui să aibă timp să scadă la cel puțin 110-105 bătăi pe minut. De asemenea, este util să vă concentrați asupra respirației. La următoarea abordare, respirația trebuie restabilită complet, altfel nu veți putea finaliza pe deplin noua abordare din cauza lipsei de oxigen.

Greutate adecvată pe proiectile

Recomand cu căldură reducerea greutății cochiliilor cu 20-40% față de antrenamentul obișnuit de forță, chiar dacă ești deja un sportiv foarte experimentat. Faceți acest lucru cel puțin pentru primele câteva sesiuni, altfel pur și simplu nu veți ajunge la sfârșitul circuitului. Sau pulsul va fi inacceptabil de mare.

Recuperare între antrenamente în circuit

Antrenamentul în circuit, precum și antrenamentul pur de forță, necesită timp de recuperare. Nu ar trebui să le faci zilnic, mai ales dacă sunt foarte intense. Odihnește-te cel puțin 2 zile pentru a obține suficient.

Numărul de repetări în exerciții

Statica, dinamica, cardio

Un antrenament în circuit poate include atât exerciții dinamice, cât și statice, precum și exerciții cardio (sau alergare).

Nu te poți antrena în mod constant într-un stil circular

Este imposibil să faci antrenament în circuit pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru va duce rapid la epuizare și supraantrenament. Antrenează-te astfel timp de 1-2 luni, apoi fă un alt tip de antrenament încă 1-2 luni. Și apoi reveniți la circulară, dacă este necesar.

Cu ajutorul antrenamentului circular, este puțin probabil să câștigi masă musculară solidă, dar este grozav să crești rezistența, să reducă greutatea, să îmbunătățești relaxarea musculară, să crești tonusul muscular și să-ți îmbunătățești atletismul general.

Desigur, dacă nu te-ai antrenat niciodată înainte, vei obține o creștere notabilă a mușchilor. Dar nu recomand antrenamentul în circuit până nu te-ai antrenat temeinic timp de cel puțin două luni pe complexul inițial. .

Apropo, în circuitul de antrenament poți folosi nu doar exerciții de forță dinamică, ci și izometrice, asane de yoga, exerciții cardio, exerciții cu greutatea corporală, exerciții de ridicare cu kettlebell și multe altele... Așa este, pentru a lansa creativitatea 🙂

Antrenamentul în circuit poate fi binar, adică poți folosi doar două exerciții care încarcă grupuri de mușchi care sunt departe una de cealaltă. Cercul în acest caz ar putea arăta astfel:

• Genuflexiuni
• Flotări pe barele inegale
• Genuflexiuni
• Flotări pe barele inegale
• Genuflexiuni
• Flotări pe barele inegale

Apoi odihnește-te și repetă cercul.

Antrenamentul în circuit poate fi construit conform schemei de intervale. Aceasta înseamnă că intensitatea primului exercițiu din cerc este redusă, al doilea - mare, al treilea - din nou scăzută, al patrulea - din nou ridicată. Ce s-a întâmplat ?

Schema de antrenament în circuit nu exclude utilizarea tuturor principiilor cunoscute ale antrenamentului de forță, inclusiv (creșterea treptată a greutății pe gantere și mrete), piramidă, repetări forțate și altele.

Contra antrenamentului în circuit

Știu doar un minus dintr-o tehnică numită antrenament circular. Atunci când faceți exerciții în sală, trebuie să aveți acces gratuit imediat la un număr mare de simulatoare, gantere și haltere. Și acest lucru nu este întotdeauna convenabil pentru alții. Prin urmare, în orele de vârf, când sunt foarte multe persoane în sală, s-ar putea să întâmpinați dificultăți. Este posibil să nu existe suficient echipament sau carcasele necesare vor fi ocupate în timp util.

Și în acest minus, destul de ciudat, există un alt plus minunat și îndrăzneț al antrenamentului circular. Aceasta este o creștere constantă a farmecului și abilității tale de a comunica, de a negocia 🙂 Altfel, nu va ieși nimic!!!

Utilizați antrenamentul în circuit pentru sănătate!

Apropo, am dezvoltat programe speciale de exerciții circulare cu gantere pliabile, în care este suficient să folosești doar o pereche de gantere. Am inclus aceste programe în cursurile mele și.

Ce este antrenamentul în circuit și prin ce diferă de alte tipuri de activitate fizică? Care este scopul unor astfel de cursuri, care sunt beneficiile și de ce merită să faci antrenament în circuit pentru pierderea în greutate? Povestim în detaliu despre posibilele rezultate și procese din organism pe care le lansează acest tip de antrenament.

Cel mai recent, am publicat un articol de recenzie despre, astăzi vom lua în considerare un alt antrenament la fel de eficient. Antrenamentul în circuit este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a-ți face corpul să arate grozav. Chiar dacă silueta ta este aproape de ideală, aceste exerciții intensive vor juca rolul de „uscare”, îți vor face mușchii mai proeminenti vizual. În plus, exercițiile „în cerc” măresc rezistența (cu toate acestea, nu vor ajuta la creșterea semnificativă a forței).

Antrenamentul pe circuit este potrivit pentru bărbați și femei și poate fi făcut acasă, în aer liber, în sală, oricând și oriunde. Este flexibil și simplu, datorită acestui fapt se adaptează perfect nevoilor personale. Doar 30-40 de minute pe zi (sau chiar o dată la două zile) vă vor îmbunătăți semnificativ aspectul și performanța fizică. În ciuda credinței populare că complexul a fost dezvoltat în anii 50 ai secolului XX de doi sportivi americani (Morgan și Anderson), elementele sale sunt cunoscute de foarte mult timp, încă din Grecia antică.

Caracteristici și principii ale antrenamentului circular

Ciclurile pot include absolut orice exercițiu (de forță, fitness, gimnastică etc.). Sarcina principală este acoperirea maximă a mușchilor corpului într-un timp scurt. Ele trebuie efectuate cu un „răgaz” minim, cât mai repede posibil. În caz contrar, efectul va fi slab exprimat. Numărul de repetări ale unui singur exercițiu nu este, de asemenea, mare, de la cinci la zece ori. După fiecare rundă, se recomandă să se odihnească aproximativ 2 minute. Pentru începători, aceste exerciții te vor ajuta să simți rapid rezultatul, să crești motivația și să obții satisfacție din activitățile fizice, profesioniștii vor putea să perfecționeze un element separat al dezvoltării corpului (forță, rezistență, ușurare etc.). Desigur, exercițiile circulare îți vor permite să obții nu un corp flasc, slăbit, ci forme elastice și sănătoase. și este o garanție suplimentară de succes.

Antrenament în circuit în sală pentru dezvoltarea forței

Potrivit pentru profesioniști și începători, cu o diferență de încărcare și greutate. Antrenamentul de forță în circuit se face cel mai bine în sală, folosind exerciții de bază:

• presa de banc,
• deadlift,
• genuflexiuni cu greutate,
• Tracțiuni la bară
• Bare neuniforme,
• fante.

O atenție maximă trebuie acordată tehnicii de execuție corectă, pe care trainerul trebuie să o controleze și să o explice (dacă acest lucru nu a fost făcut înainte). Exercițiul principal este precedat de o încălzire. În etapa inițială, exercițiile se fac în modul „pompare”, adică într-un număr mare de repetări, cu o greutate care să permită acest lucru. Această tactică va determina o capilarizare semnificativă a mușchilor, necesară creșterii lor ulterioare. În afara sălii de sport, antrenamentul în circuit ia forma unui „antrenament pe interval”, care alternează sarcini mari și scăzute (de exemplu, jogging și sprint, leagăne cu gantere/sărit coarda, mers activ și tragerea de greutăți pe garou).

Înainte de a începe, faceți o încălzire, după un cârlig (întindere, alergare ușoară). Programul poate fi impartit in 4 perioade, de la usoara la severa, plus recuperare. Un ciclu de 6-10 exerciții trebuie efectuat cu o astfel de greutate încât după o apropiere de 30 de secunde să apară eșecul. După o pauză de 30 de secunde, treceți la următoarea, iar între ciclurile complete, luați o pauză de până la 5 minute.

Antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor pentru fete acasă

Dacă sunteți mai interesat să eliminați centimetri în plus de la talie sau șolduri, utilizați un program de antrenament cu circuit ușor pentru acasă. De asemenea, va consta în exerciții pentru diferite grupe musculare, colectate într-un singur ciclu. A le face cu sau fără greutate suplimentară este o chestiune de preferință personală.

Dacă nu ai gantere sau nu te simți confortabil să le folosești, încearcă să folosești sticle pline cu apă sau un rucsac încărcat cu articole voluminoase și purtat pe umeri. Acest lucru va îmbunătăți foarte mult rezultatul cursurilor, mai ales dacă efectuați cu ușurință 20 de genuflexiuni sau flotări.

Antrenamentul în circuit al corpului de pierdere în greutate „acasă” arată astfel:

+ 20 de genuflexiuni

Ține-ți spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele complet pe pământ și nu ridicate pe degete. Expirați când coborâți, inspirați când ridicați.

+ Plank, 30 până la 60 de secunde

Ridicați-vă corpul de pe podea, sprijinindu-vă pe antebrațe sau pe palme (cu brațele întinse). Diversificați exercițiile ridicând de pe podea și trăgând alternativ picioarele stânga și dreapta. Țineți-l drept sau îndoiți-vă la genunchi și împingeți în sus, încordând mușchii feselor. Scândura se poate executa culcat pe o parte și susținând greutatea corpului cu un antebraț. Acest lucru va întări mușchii laterali. Nu-ți ține respirația, respiră uniform și calm.

+ Fânturi înainte/înapoi sau cu ridicare pe bancă

Fantările de bază ale piciorului se fac astfel: fă un pas înainte și îndoaie piciorul la genunchi, fără a atinge solul cu genunchiul celui de-al doilea picior. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul, schimbând picioarele. Pentru o versiune îmbunătățită, utilizați o bancă, o treaptă sau un scaun pe care să se sprijine piciorul îndoit. Inspiră pentru a se îndoi, expiră pentru a se îndrepta.

+ Flotări în circuitul de antrenament pentru pierderea în greutate

Faceți cât mai multe flotări puteți cât de repede puteți în 30 de secunde (fără a vă rupe forma corectă). Dacă acest lucru este dificil, împingeți în sus de pe perete, bancă sau cu accent pe podea, de la genunchi.

+ Tracțiuni

Faceți cât mai multe seturi puteți sau sări peste acest pas dacă nu aveți un bar. Dacă întâmpinați probleme cu ridicarea, încercați să plasați un scaun sub bară și să trageți în sus, atingând ușor suprafața cu degetele de la picioare.

Concluzie:

Antrenamentul în circuit este o alegere bună pentru oricine caută să-și îmbunătățească aspectul, indiferent de ce este nevoie. Ele vor ajuta și vor crește puterea, se realizează cu ușurință acasă și în sală, folosind echipamente speciale și fără ele. Esența antrenamentului circular este exercițiile pentru toate părțile corpului, efectuate cât mai repede posibil, cuprinse într-un ciclu repetat de mai multe ori.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

O modalitate pentru femei de a arde mai multe grăsimi decât cardio, fie că este în sală, în aer liber sau acasă, este antrenamentul în circuit pentru fete. Un sportiv care vizitează în mod regulat sala de sport, căruia îi place antrenamentul de forță, poate crește ritmul programului său, datorită căruia excesul de grăsime este ars mai repede, rezultatul este cel mai bun rezultat într-o ședință. Metoda de antrenament ciclic a devenit la modă datorită acestei calități.

Ce este antrenamentul în circuit

Se știe că antrenamentul circular este un complex de mai multe exerciții pentru diferite grupe musculare care sunt efectuate fără întrerupere. După ce a finalizat abordarea unui exercițiu, sportivul trece la următorul. Cercul va fi de la 3 la 10 exerciții fără odihnă. Pauza dintre exerciții nu este mai mare de 30 de secunde. Între cercuri, odihniți-vă până la 120 de secunde. Pentru fete, antrenamentul în circuit cu kettlebell sau alte echipamente poate consta în exerciții de forță (powerlifting, culturism, haltere) și exerciții aerobice (gimnastică, atletism, aerobic, fitness). Antrenamentul în cerc se numește antrenament funcțional.

Avantaje

Experții subliniază următoarele beneficii ale antrenamentului în circuit pentru băieți și fete:

• Nivelul de pregătire și rezistență al inimii și plămânilor crește semnificativ, sub rezerva regularității cursurilor.
• Exercițiile ciclice au ca scop arderea grăsimilor subcutanate fără a distruge mușchii. Și acesta este un plus uriaș, deoarece sportivul își „uscă” corpul, devine subțire și nu pierde mușchi.
• Capacitatea de a crește fluxul de sânge către mușchi. Cu sânge, mușchii sunt îmbogățiți cu substanțe nutritive.
• Pierdere în greutate cu pierdere minimă de mușchi.

Defecte

Experții identifică astfel de dezavantaje ale antrenamentului circular:

• Este imposibil să acordați atenția cuvenită grupelor de mușchi întârziate - un exercițiu ciclic acoperă toți mușchii în mod egal.
• Atunci cand sala este plina de oameni, este dificil sa indepliniti perioada de odihna ceruta (30 de secunde), deoarece in acelasi timp acele aparate sau mreane de care este nevoie in acest moment pot fi ocupate. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru sportiv.
• Sportivilor care sunt începători sau care au hipertensiune arterială, o încălcare a inimii, le este interzis să efectueze exerciții circulare.
• Ciclurile pot determina un atlet să se supraantreneze dacă sunt repetate prea des.

Exerciții de antrenament în circuit

O lecție ciclică poate fi variată și specifică, în funcție de tipul de sport, nivelul de antrenament și capacitățile sălii de sport. În cea mai mare parte, ciclul de exerciții este format din cele de bază - acestea sunt exerciții care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Acestea sunt considerate diferite variante de genuflexiuni, trageri, bench press. Baza servește ca verigă principală în lanțul de dezvoltare a masei musculare a fetei, a forței și rezistenței sale, a tonusului muscular și a efectului antrenamentului.

• ghemuiți cu o mreană în spatele capului;
• fante cu greutăți sau fante de mers;
• genuflexiuni profunde cu un kettlebell;
• trage cu mreană pe picioare drepte;
• deadlift;
• împingere într-o poziție înclinată a corpului;
• presa de banc;
• presă de bancă înclinată;
• cablarea ganterelor pe laterale;
• hiperextensie cu accent pe bicepsul coapsei;
• hiperextensie cu accent pe partea inferioară a spatelui;
• Tracțiuni la bară;
• flotări;
• urcarea pe soclu (scara) cu un kettlebell sau clătită;
• răsucire;
• ridicarea picioarelor cu accent pe bare;
• presa cu gantere;
• presa de banc;
• presa pentru picioare;
• ridicarea gâtului (bicepșii brațelor);
• tragerea blocului în spatele capului și spre piept.

Antrenament în circuit pentru fete în sală

Majoritatea fetelor și femeilor vin la sală pentru a pierde în greutate, pentru a avea picioare zvelte, fese elastice rotunjite și un abdomen plat. Ușurarea corpului, o talie subțire, picioare grațioase și fese atractive - toate acestea nu pot fi date de clasele obișnuite. Un corp frumos este sănătate. Antrenamentul circular în sala de sport pentru fete este principiul antrenamentului, care va ajuta la strângerea vizibilă a figurii în 3-4 luni, la creșterea performanței atletice a sportivului.

Este necesară o încălzire înainte de fiecare sesiune. Ciclul poate varia, aproximativ schema poate arăta astfel. Prima zi (luni):

1. Impingerea inclinata 1x15 (pentru toate exercitiile).
2. Presă de bancă.
3. Presă pentru picioare cu poziție largă.
4. Bench press (în simulatorul Smith).
5. Ridicarea barei în picioare (biceps).
6. Extinderea bratelor in bloc pentru triceps.

A doua zi (miercuri):

1. Bench press inclinat.
2. Se ghemuiește cu o mreană în spatele capului.
3. Hiperextensie.
4. Lucrul cu blocul inferior al crossover-ului: întinderea brațelor până la piept (pentru biceps).
5. Îndoirea alternativă a brațelor la coate cu gantere.
6. Trageți bloc la piept în timp ce stați.

A treia zi (vineri):

1. Extensie de picioare în aparat (pentru cvadriceps).
2. Îndoirea picioarelor întinse pe bancă (pe bicepșii coapsei).
3. Ridicarea ganterelor în lateral.
4. Ridicarea corpului cu accent pe barele cu mâinile.
5. Tragere înclinată.
6. Bench press în mașina Smith la un unghi de 30 de grade.

Circuit de antrenament pentru fete acasă

Dacă nu există timp sau alte circumstanțe te împiedică să mergi la sală - nu contează, poți și ar trebui să o faci acasă! A nu avea o mreană nu este o problemă - antrenamentul în circuit cu gantere (chiar și sticle de apă simulate) va fi soluția. Antrenament pe circuit pentru fete acasă:

1. Genuflexiuni ponderate (sticlă de apă, gantere, pungi umplute etc.) 1 x 15-20 (pentru toate exercițiile).
2. Plank, începând de la un minut.
3. Fante cu greutăți.
4. Întinderea brațelor în lateral.
5. Ridică-te pe un scaun (un alt deal convenabil).
6. Flotări de pe podea (în genunchi).
7. Răsucire pe presă.
8. Picioarele balansate cu o sarcină în lateral.
9. Balană-ți picioarele înainte și înapoi.
10. "Pistol".
11. Flotări de pe pat pentru triceps (înapoi la pat).
12. Lift pelvin culcat.

Când distribuiți programul timp de o săptămână, trebuie să luați în considerare următoarele:

• Trebuie să efectuați 5-6 exerciții într-un singur ciclu.
• Antrenamentul funcțional pentru fete ar trebui să includă exerciții pentru principalele grupe musculare: picioare, fese, spate, brațe, piept.
• Antrenamentul de circuit la domiciliu pentru femei în prima săptămână ar trebui să aibă un număr de repetări de 15, săptămânile următoare ar trebui să încercați să îl aduceți până la 20 în fiecare exercițiu (în leagăne - pe fiecare picior).
• Odihnește-te între cercuri nu mai mult de 2 minute.

Video: Antrenamente în circuitul de ardere a grăsimilor pentru femei

Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Antrenamentul în circuit este o metodă bine-cunoscută de antrenament metabolic, sarcina sa principală este de a provoca cea mai mare schimbare în homeostazia corpului tău. Acest tip de antrenament este adesea folosit pentru a crește rezistența la forță, uscarea (scăderea în greutate) sau pomparea tuturor grupelor musculare.

Creșterea musculară și forța. Avantajul metodei de antrenament de forță în circuit pentru toate grupele musculare este că are un răspuns metabolic mult mai mare în comparație cu antrenamentul convențional. În fiecare exercițiu, antrenezi o anumită grupă de mușchi, dar după ce treci printr-un cerc, antrenezi întregul corp, astfel încât sarcina asupra corpului este destul de mare, prin urmare apare stresul și, ca răspuns la acesta, se produc diverși hormoni. în cantități mari, inclusiv anabolice. Prin urmare, antrenamentul în circuit este un instrument puternic care trebuie utilizat în scopul propus, dar nu ar trebui să stați prea mult timp pe el. În medie, experții recomandă antrenamentul pe un astfel de sistem de la 4 până la 8 săptămâni.

Pentru arderea grăsimilor. Când te antrenezi pe sistemul Full body, folosești numărul maxim de fibre musculare într-un singur antrenament. În consecință, organismul va cheltui mai multă forță și energie pentru recuperare, dar asta nu este tot. Veți slăbi chiar și după antrenamentul propriu-zis, deoarece în procesul de antrenament ați făcut microtraumatisme, din care ulterior cresc mușchii, iar rata metabolică și nevoia conținutului lor (calorii) depind (într-o măsură mai mare) de cantitatea de muschii din corp. Se dovedește că chiar și în timpul odihnei, când nu faci nimic, vei arde mai multe calorii, datorită cărora poți slăbi dacă faci modificări adecvate în alimentație. În plus, antrenamentul în circuit în sine contribuie la o pierdere mare de energie, pur și simplu pentru că a face 7 exerciții la rând este mai dificil decât a face fiecare exercițiu cu o pauză completă de recuperare.

Dezavantajele sale sunt vizibile doar dacă te antrenezi în sală, mai ales în orele de vârf. La urma urmei, pentru a profita la maximum de antrenamentul în circuit, ar trebui să utilizați metoda „disipării sarcinii”, atunci când fiecare dintre exercițiile dvs. ulterioare nu repetă sarcina pe aceeași regiune care a funcționat în exercițiul anterior. În special, este o modalitate bună de a alterna exercițiile pentru partea superioară și inferioară a corpului, ceea ce nu este întotdeauna convenabil în ceea ce privește disponibilitatea echipamentului, în special în cadrul cluburilor de fitness.

Planul de antrenament al circuitului

• Încălzire generală - pentru a crește temperatura corpului, puteți folosi cardio (3-7 minute).
• Încălzire specială - ar trebui să includă exerciții cu propriul corp care imită exercițiile pe care le vei face în partea principală.
• Partea principală este chiar setul de exerciții, datorită cărora implementați sarcinile de antrenament.
• Hitch.

Program de antrenament cu putere circulară pentru bărbați

Odihnă. Odihnește-te între exerciții în 30-40 de secunde, dacă respirația este restabilită, poți trece la următorul exercițiu. La sfârșitul cercului, te poți odihni până la 2-3 minute (între cercuri), vezi cum te simți.

Cercuri. Câte cercuri vor fi în antrenamentul dvs., vă determinați singur, în funcție de cunoștințele și condiția dvs. de antrenament. Poti incepe cu doua, iar dupa un anumit timp poti creste intensitatea la 4-5 cercuri. În medie, 2-3 ture vor fi considerate suficiente pentru majoritatea.

Numărul de lecții. Puteți face acest program de mai multe ori pe săptămână. De regulă, un astfel de antrenament alternează cu o pauză de una sau mai multe zile.

Creșterea sarcinii. Puteți crește treptat sarcina prin orice fel de progresie: creșterea repetărilor, cercuri sau reducerea cantității de odihnă.

Durată. Practicați acest program de antrenament timp de 1 până la 3 luni, după care puteți trece la antrenamente standard obișnuite.

Numărul de repetări. Pentru partea inferioară a corpului, faceți până la 20 de repetări, iar pentru partea superioară, faceți în medie 6-12 repetări. Dacă exercițiul este dificil, atunci fă cât poți de mult, altfel înlocuiește-l cu unul mai ușor.

1. flotări
2. Pluti
3. Tracțiuni pe un braț
4. Flotări de la sol pe un braț
5. Ridicarea piciorului în sprijin (pe bancă)
6. Tracțiuni cu un unghi
7. Flotări pe bare neuniforme

În următorul antrenament:

1. Se ghemuiește pe un picior
2. Ridicări pe șosete cu accent (în picioare)
3. Tracțiuni explozive (piept)
4. Flotări explozive pe bare
5. Abducția brațului în sprijin (delta mijlocie)
6. Trage inversă cu prindere îngustă
7. Flotări de pe bancă pe un braț

Exerciții de antrenament în circuit

Mișcare de bază și una dintre cele mai bune (cu greutatea sa) pentru masa mușchilor deltoizi. Practic, acţionează asupra grinzilor mijlocii şi laterale ale umerilor, iar tricepsul primeşte o sarcină auxiliară. Lățimea brațelor trebuie să fie astfel încât în ​​partea de jos a poziției, antebrațele să fie verticale. Când coborâți trunchiul, inspirați, în timp ce expirați puternic în sus.


Plutitorul este folosit pentru antrenarea spatelui coapsei. Nu orice sportiv o poate efectua, dar este foarte eficient. Picioarele trebuie fixate cu o centură, de preferință mai strânsă. Exercițiul este recomandat să fie efectuat cu un partener pentru siguranță. Vă puteți coborî fără ajutorul mâinilor (această opțiune este mai traumatizantă) și cu mâinile, absorbind astfel sarcina și făcându-vă mai ușor să efectuați exercițiul datorită tricepsului. Pentru a face mai greu, păstrați o postură dreaptă fără a vă îndoi articulația șoldului.

Tracțiile cu un singur braț sunt considerate cea mai bună opțiune pentru antrenamentul bicepșilor în aer liber. În acest exercițiu, încercați să mutați greutatea către brațul de lucru, exersând astfel bicepșii cât mai mult posibil. De asemenea, nu trebuie să te cobori complet, pentru că astfel spatele va funcționa mai mult.

Tricepșii funcționează excelent în flotări pe un braț. Pentru a face mai comod să faci flotări, întinde-ți picioarele mai larg și plasează-ți mâna în centru. Această opțiune va oferi cel mai bun echilibru.

În acest exercițiu, mușchiul soleus este antrenat destul de bine. Funcționează cel mai bine cu un picior îndoit. Încercați să puneți cât mai multă presiune pe picior cu tot corpul pentru a lucra bine această zonă. De asemenea, trebuie să întindeți cât mai mult mușchii când coborâți piciorul și să vă contractați cât mai mult când ridicați, adică. lucrează în plină desfășurare.

O versiune mai complexă a tracțiunilor, în care, pe lângă mușchii spatelui și ai bicepșilor, funcționează și mușchii nucleului, dar în mod static. Când ești în această poziție, reduce impulsul care este folosit pentru a efectua acest exercițiu și, de asemenea, forțează mușchii spatelui să lucreze într-o măsură mai mare.

Această formă de realizare vă permite să antrenați mai bine mușchii pectorali. Exercițiul conferă masivitate pieptului, dar într-o măsură mai mare acest lucru se aplică părții inferioare.

Acesta este cel mai de bază exercițiu pentru construirea picioarelor în exterior. Vă puteți ghemui cu sau fără sprijin pentru spate, deplasând astfel sarcina asupra cvadricepsului.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții în aer liber pentru pomparea mușchilor gambei. Încearcă să lucrezi în amplitudine maximă, întinzând și contractând muşchii cât mai mult posibil.

Tracțiunile explozive vă pot pompa cu adevărat mușchii spatelui. Această variantă de realizare vă permite să implicați numărul maxim de fibre musculare în lucru, în absența greutăților suplimentare.

Sondele sunt menite să antreneze partea de mijloc a mușchilor deltoizi. Este important aici să simțiți fasciculul de lucru pentru a nu încărca mușchi suplimentari. Dacă în timpul acestui exercițiu simțiți un disconfort sever în articulație, atunci este mai bine să vă abțineți de la el.

Un exercițiu bun pentru pomparea bicepșilor, care este potrivit pentru majoritatea. Pentru a lucra mai mult bicepșii și antebrațele mai puțin, luați o prindere deschisă. Faceți o abordare într-o amplitudine incompletă pentru a vă îndepărta sarcina de pe spate.

Un exercițiu dificil pentru pomparea mijlocului tricepsului. Ar trebui efectuată cu mare atenție, deoarece încarcă foarte mult articulația cotului și umărului. Încercați să mergeți în flotări regulate de pe bancă de până la 30 de ori, după care puteți încerca deja această opțiune.

Cu acest program pentru întregul corp vei putea lucra bine pe toate părțile corpului și rezistența generală a forței. Dacă înainte de asta nu ați folosit acest principiu de antrenament în practica dumneavoastră, atunci puteți adopta în siguranță acest program sau orice alt program similar.

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.