Până de curând, am fost impresionat de deadliftul cu picioare drepte cu o bară dreaptă obișnuită. Acest exercițiu a fost, fără îndoială, preferatul meu și chiar l-am considerat puțin mai eficient decât Great Squat. Am dat peste părerile altor autori, foarte respectați de mine, cu privire la așa-numitul trap bar (Trap Bar), inventat de Al Gerard (Al Gerard). Eram familiarizat cu principalele sale avantaje. Dar prima dată când am încercat să mă antrenez cu o bară de capcană a fost acum câteva luni. Le-am recomandat fără gânduri bara de capcană celor care nu s-au putut obișnui cu deadliftul cu bară dreaptă, dar eu însumi nu am simțit niciodată nevoia să experimentez acest lucru ciudat.

Dezbaterea despre care este mai bine, o bară dreaptă sau o bară capcană, a încetat de mult și a fost uitată. Pentru cei dintre voi care încă nu știți ce este chestia asta, bara de capcană are un gât în ​​formă de romb care are mânere de prindere paralele în interiorul celor două colțuri. Stai în interiorul diamantului și apuci bara de aceste mânere cu o prindere paralelă. Acest lucru vă permite să trageți mai mult vertical decât cu un exercițiu normal cu bară dreaptă. În astfel de condiții, este mult mai ușor să ții spatele drept, „pârghia” exercițiului este mult îmbunătățită. Dar obișnuiam să-mi pun mereu această întrebare: „Am probleme cu o bară dreaptă?” Nu am avut probleme, așa că nu am văzut niciun motiv pentru care să trec la o bară de capcană.

La prima vedere, această filozofie „dacă o repari înainte de a se sparge” sună destul de rezonabilă. Dacă un sportiv, datorită caracteristicilor fizicului său, are o pârghie extrem de nereușită, sau este foarte înalt sau are femuri foarte lungi și nu își poate ține spatele drept în timp ce efectuează un deadlift cu o bară obișnuită, atunci este evident că această persoană este mai bine să treci la bara capcană. Nu părea să am această problemă, așa că am fost mulțumit de bara dreaptă și deadlifted doar cu ea. Am reusit cat mai bine in aceasta miscare, am devenit foarte puternic in ea si am progresat perfect.

Pe de altă parte, uneori am avut dureri periodice în partea inferioară a spatelui. Am justificat acest lucru prin diverse circumstanțe care au dus la această senzație neplăcută în zona lombară, în loc să caut cauzele care dau naștere acestei dureri. Dacă durerea a apărut în timpul seturilor de lucru efectuate pe picioarele în picioare, atunci am crezut că aceste circumstanțe sunt de vină.

În paralel cu aceasta, am început să aud din ce în ce mai multe recenzii laudative despre bara de capcană de la o varietate de autori cunoscuți. Și chiar și mulți dintre cei care erau faimoși pentru conservatorismul lor extrem și respingerea oricăror idei inovatoare apărute după inventarea batonului pliabil de clătite în 1901 au dat aprobare din cap la invenția lui Al Gerard. Era imposibil să rezist și să nu încerci ceea ce a fost atât de lăudat cu o singură voce de mulți oameni pe care i-am considerat genii în antrenamentul de forță.

De asemenea, în timp ce îmi urmăream clienții deadlift cu greutăți din ce în ce mai mari, am observat cum au început să aibă probleme tehnice. Ei credeau că își țin spatele drept la începutul deadliftului, dar din lateral era evident că aveau o ușoară „rotunjire” în partea cea mai joasă a spatelui. Această degradare a tehnicii a fost observată la fiecare dintre cei trei oameni cu care m-am antrenat în mod regulat - deși toți aveau înălțimi diferite și aveau membre inferioare de lungimi diferite. După ce am discutat despre această problemă de tehnică cu unul dintre partenerii mei de antrenament, l-am rugat să acorde o atenție deosebită spatelui meu atunci când am deadlifted următorul antrenament. Pentru primele cinci repetări, tehnica mea a fost perfectă. La a șasea repetare, am început să „rotunjesc” și am încercat să mă corectez. La a șaptea repetare, am început să „rotunjesc” din nou și de fiecare dată când am început o repetare cu forma corectă, spatele meu s-a rotunjit invariabil de îndată ce bara s-a desprins de pe podea.

Extrem de frustrat, am decis să trec la un bar cu capcană. M-am gândit să încerc câteva săptămâni și, mai presus de toate, ar fi o pauză de la deadliftul cu bara dreaptă. Aș putea oricând să mă întorc la panoul tradițional. Cu toate acestea, acum mă îndoiesc puternic că voi reveni vreodată la o bară dreaptă. M-am îndrăgostit de trap bar prima dată când l-am văzut.

M-am pregătit ca de obicei pentru următorul antrenament. Deoarece bara de capcană era un instrument nou pentru mine, am redus greutatea în deadlift cu cinci kilograme pentru a mă obișnui cu noua mișcare și amplitudine pentru mine. De obicei, slăbesc și mai mult atunci când experimentez cu noi exerciții, dar am citit despre bara capcană că exersarea cu ea nu face decât să îmbunătățească „levierul” în comparație cu bara tradițională. Am făcut un set de genuflexiuni și m-am târât până la bara de capcană și am început setul. Din prima secundă am „condus” în mișcare. Fără dificultate tehnică. Nu am simțit niciun inconvenient și nevoia să mă „ajustez” la noua amplitudine. Mișcarea era foarte asemănătoare cu genuflexiunile, dar era clar că partea inferioară a spatelui și trapezul încă lucrau în ea.

Imaginați-vă surpriza mea când am făcut de două ori mai multe repetări cu o bară de capcană decât aș fi făcut cu această greutate folosind o bară obișnuită! Dat fiind faptul că am slăbit cinci kilograme, mă așteptam să fac 12 repetări. Imaginează-ți surpriza unui bătrân masochist ca mine când am făcut 23 de repetări! Poate că am fost încă stors din mine o repetare, dar asta nu voi ști niciodată. Mi s-a făcut rău de greața și lipsa de oxigen care căzuse peste mine, că am căzut ca o pungă pe jos și am deschis doar gura larg, înghițind aer și auzind inima bătându-mi în urechi. Mi-au ars coapsele și fesele de parcă ar fi fost incendiate, iar partea inferioară a spatelui era fierbinte, mușchii de acolo erau rupți de presiunea sângelui.

Durerea care a urmat după noua mișcare a fost ceea ce mă așteptam, dar faptul că a doua zi nu a existat nicio durere în partea inferioară a spatelui a confirmat corectitudinea alegerii mele. O săptămână mai târziu, am început să trec unii dintre partenerii mei de antrenament la bara capcană cu același succes. O nouă versiune a deadlift-ului facilitează păstrarea formei corecte, și asta în ciuda oboselii musculare excepționale. Acest lucru se datorează „pârghiei” mai eficiente a exercițiului. Pârghia mai confortabilă vă permite, de asemenea, să utilizați greutăți mai mari, care, la rândul lor, stimulează mai bine mușchii de lucru ai feselor, șoldurilor și spatelui inferior.

Nu mă pot sătura de bara de capcană. Desigur, deadlift-ul cu bară dreaptă are propria sa istorie și mulți oameni efectuează acest exercițiu cu un succes uimitor. Dacă vă place cu adevărat bara dreaptă și puteți efectua mișcarea în siguranță și aveți încredere 100% în tehnica dvs., atunci faceți deadliftul în mod tradițional. Aș recomanda doar să ai periodic pe cineva să-ți urmărească tehnica din lateral pentru a te asigura că totul este în ordine cu tehnica ta. Și dacă întâmpinați probleme cu o bară dreaptă, nu vă fie teamă să încercați bara de capcană - este un instrument grozav, sigur și extrem de eficient.

Reprezentând un cadru metalic în formă de romb, gâtul capcanei este format din 2 țevi sudate. În timpul antrenamentului cu el, una dintre țevi va trece prin fața sportivului, iar cealaltă - în spate. Acest proiectil este un instrument excelent pentru efectuarea deadlift-urilor. Este ideal pentru pregătirea sportivilor pentru lucrul cu bara dreaptă. Clasele cu gâtul cadru pot reduce semnificativ sarcina pe partea inferioară a spatelui, deoarece le oferă sportivilor posibilitatea de a-și menține mâinile în poziția corectă și confortabilă. Datorită acestui lucru, oricine este implicat va obține efectul maxim, iar problemele cu tehnica de a efectua exercițiul vor fi minimizate.

Bara de capcană este echipată cu mânere de prindere care sunt paralele între ele. Distanța dintre ele este de obicei de 560-610 mm. Designul gâtului cadrului este realizat în așa fel încât să vă permită să îl luați nu din față, ci de mânerele laterale. O astfel de prindere nu permite practicianului să ducă înainte greutatea de lucru. Din acest motiv, deadliftul se realizează pe cea mai optimă traiectorie, adică în linie dreaptă. Centrarea sarcinii la ridicarea și coborârea tijei cadrului reduce semnificativ stresul asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor.

Exercițiu cu bară de diamant

Deadliftul este unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază efectuate în antrenamentul de forță. Contribuie la creșterea rapidă a mușchilor și la dezvoltarea generală a rezistenței corpului. Bara de capcană diferă de cea obișnuită într-un singur avantaj: caracteristicile sale de design permit sportivului să îndoaie mult mai mult picioarele, astfel încât mușchii antrenați să fie bine încărcați. Acest exercițiu cu o mreană cadru are ca scop dezvoltarea:

• muschii spatelui:
  • cel mai larg,
  • în formă de diamant
  • trapez,
  • mușchii lombari;
• muschii picioarelor:
  • mușchii spatelui coapsei,
  • mușchii coapsei anterioare,
  • mușchii picioarelor;
• muschii fesieri.

De asemenea, sunt implicate în lucru și articulațiile șoldului, gleznelor și genunchiului, joncțiunea pelvisului și a coloanei vertebrale. Astfel, o bară în formă de diamant reduce semnificativ probabilitatea de rănire și îi ajută pe sportivi să dezvolte rezistența și forța. Datorită acestui fapt, în viitor vor putea să facă deadlift fără efort folosind un proiectil cu o bară dreaptă.

Tehnica exercițiului Trap Bar

Înainte de a începe deadliftingul, ar trebui să încărcați gâtul cu greutatea necesară și să stați în centrul cadrului. Apoi trebuie să îndoiți genunchii și să coborâți pelvisul, menținând în același timp spatele și pieptul drept. Luați o bară de cadru încărcată cu clătite sport și ridicați ușor proiectilul, odihnindu-vă picioarele. Nu puteți rotunji spatele: trebuie să rămână drept. Țineți bara hexagonală în partea de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți cu atenție proiectilul pe podea. În această secvență este necesar să se efectueze deadlift-ul de numărul necesar de ori.

În cazul în care sportivul dorește să încarce maxim mușchii picioarelor, deadliftul trebuie efectuat în timp ce sta pe o platformă de 2,5 până la 5 cm înălțime. Cu toate acestea, atunci când utilizați un gât în ​​formă de diamant, este necesar să monitorizați execuția corectă a exercițiului, de exemplu, partea inferioară a spatelui medicului trebuie să fie plată. În plus, sportivul nu ar trebui să aibă probleme cu articulațiile genunchiului. În caz contrar, antrenamentul cu o bară de deadlift vă poate dăuna sănătății.

Este de remarcat faptul că acest proiectil este realizat în așa fel încât, dacă luați mânerele cu o prindere greșită, acesta se va înclina, ceea ce duce la un cuplu periculos. Mâinile ridicătorului ar trebui să fie pe mânere exact în centru, astfel încât cadrul barei să fie paralel cu podeaua. Doar observând simetria absolută a aranjamentului mâinilor, sportivul va obține rezultate înalte. În plus, puteți cumpăra o bară de capcană pentru a efectua nu numai deadlift-uri, ci și genuflexiuni. Cu utilizarea corectă a barei de capcană, orice atlet într-o perioadă scurtă de timp va putea câștiga masa musculară necesară și va efectua exerciții mai dificile.

Ce fel de deadlift este cel mai bun? Deadlift cu o bară de capcană, clasic, sumo? Totul depinde de ceea ce vrei să obții și de obiectivele pe care le urmărești. Ce vrei să obții din antrenament: să construiești mușchi, să scapi de grăsime în exces, să devii capabil să ridici greutăți nebunești în deadlift? Când răspundeți la aceste întrebări, putem determina ce tip de deadlift este potrivit pentru dvs.

Necesitatea dezvoltării mobilității articulare

Cu excepția cazului în care ești un powerlifter profesionist, spatele tău ar trebui să rămână drept atunci când faci deadlift. Una dintre cele mai mari probleme ale deadlift-ului este lipsa mobilității articulațiilor, care împiedică ridicătorul să ajungă într-o poziție de pornire cu spatele drept. Acestea. aplecați-vă spre bară și prindeți-o astfel încât spatele să fie drept.

Puțini începători au o mobilitate bună a șoldurilor și sunt capabili să transfere sarcina pe hamstring. Prin urmare, pentru majoritatea începătorilor, sugerăm ca la început să efectueze deadliftul românesc ( ea este deadlift).

După ceva timp, pot trece la deadlift cu o bară de capcană. Mânerele barei de capcană vă permit să continuați să stăpâniți tehnica deadlift, chiar și pentru persoanele cu mobilitate insuficientă a articulației șoldului.

La ce fel de exercițiu ar trebui să trecem - la deadlift sumo sau deadlift clasic?
Majoritatea ridicătorilor stăpânesc rapid deadliftul de sumo. Poate că acesta nu este tipul de exercițiu în care vor ridica cele mai grele greutăți, dar multora le este mai ușor să învețe cum să ajungă în poziția corectă de pornire în deadliftul sumo decât în ​​deadliftul clasic. Principalul factor limitator aici este întinderea în zona inghinală.

Un factor la fel de important este puterea ischiochimbilor. Pentru a asuma o poziție de pornire cu spatele drept în deadliftul clasic necesită nu numai o mobilitate excelentă a șoldurilor, ci și ischio-jambierii foarte puternice. Dacă acești mușchi nu sunt suficient de puternici pentru tine, atunci există șanse mari să te apleci și să începi să faci exercițiul cu poziția greșită a coloanei vertebrale inferioare.

Ce sa aleg?

"Ce fel de deadlift este cel mai bun?" tu intrebi. La care poți răspunde: „Mai bine în ce scopuri?”

Trap Bar Deadlift care amintește de genuflexiuni cu mreană. Există o îndoire puternică a picioarelor în articulațiile gleznelor, spatele este cât mai aproape de poziția verticală, ca urmare, există un efect semnificativ asupra cvadricepsului și mușchilor suprafeței frontale a corpului.

ÎN deadlift clasic este invers. Majoritatea sportivilor mută pelvisul mult înapoi și înclină mai mult corpul. Ca rezultat, exercițiul dezvoltă perfect mușchii spatelui corpului ( fesieri, ischio-jambierii și extensori ai spatelui).

Sumo deadlift- Aceasta este o opțiune intermediară între tracțiunea cu bară de capcană și clasică. În poziția de pornire, pelvisul este situat mai aproape de bară ( concentrați-vă pe a vă împinge genunchii în lateral, nu pe a vă împinge pelvisul înapoi), iar partea superioară a corpului este în poziție verticală.

Ca rezultat, deadliftul de sumo dezvoltă quadulele, fesierii, ischio-jambierii și, într-o oarecare măsură, extensorii spatelui și adductorii șoldului.

Încărcare pe coloană vertebrală

Desigur, atunci când se efectuează un deadlift, există un anumit risc de rănire. Dacă nu ar fi acolo, atunci toată lumea din jur ar avea dorsale uriașe și ar efectua un deadlift cu o greutate mai mare de 200 kg.
Să lămurim imediat un lucru: vertebrele lombare sunt destul de mari și construite pentru a rezista forței de compresiune. Compresia este o compresie verticală a vertebrelor.

Tot ceea ce faci provoacă o anumită compresie a vertebrelor. Simpla tensiune a mușchilor abdomenului și ai spatelui determină deja compresie, și nu doar o sarcină verticală asupra coloanei vertebrale ( ca în timpul ghemuirilor). Deși cu cât greutatea proiectilului este mai mare, cu atât forța de compresie care acționează asupra coloanei vertebrale este mai mare.
Cu toate acestea, forța de compresie ar trebui să fie ultima ta grijă.

forta bruta- asta aduce mult mai multe probleme vertebrelor tale. Apare de fiecare dată când apare o înclinare puternică a corpului. Când te apleci înainte sau îndoiți-vă la șolduri), vertebrele au tendința de a aluneca lateral una peste alta.

Din păcate, pentru majoritatea oamenilor, forța de forfecare este un pericol grav. Unul dintre principalele motive pentru acest lucru este slăbiciunea mușchilor abdominali, a mușchilor fesieri și a ischiochimbilor. Ca urmare, coloana lombară se curbează în direcția opusă atunci când corpul este înclinat înainte.

În acest caz, forța de compresiune acționează în acord cu forța de forfecare și abrazează vertebrele într-o pulbere fină.

Cu cât corpul superior este mai vertical, cu atât forța tăietoare este mai mică. Acesta este motivul pentru care cei care suferă de dureri de spate pot adesea efectua genuflexiuni frontale, în timp ce genuflexiunile pe spate le provoacă durere sau disconfort.
În ceea ce privește deadliftul, cel mai bine este ca astfel de ridicători să efectueze acest exercițiu cu o bară de capcană sau stil sumo, cel puțin pentru ceva timp, pentru a reduce efortul schimbului.

Deadlift de mare repetate?

În cazul deadlift-urilor, mai mult de trei repetări fac ca exercițiul să fie torturat sau cel puțin cardio.
Dacă scopul tău este să slăbești sau să dezvolți mușchi, atunci seturi de deadlift de mare repetare pot fi de ajutor. Totuși, este ca și cum te-ai juca cu focul.
Prin urmare, în cazul deadlift-ului sumo și al clasicului deadlift, vă recomandăm să faceți 5-6 repetări pe set. Dar în trap bar deadlift, poți face 10-15 repetări, mai ales dacă scopul tău este să scapi de excesul de greutate.
Puteți face orice doriți, dar credem că această abordare este mai corectă.

In cele din urma

Deci, faceți un deadlift cu bară de capcană dacă:
Nu-ți pasă cât de multă greutate poți ridica deadlift
Sunteți un atlet profesionist și ar trebui să reduceți șansele de accidentare
Mobilitatea insuficientă a articulațiilor șoldului nu vă permite încă să faceți deadliftul de sumo sau deadliftul clasic cu spatele drept.
Scopul tau principal este sa slabesti
Mulți powerlifters fac deadliftul clasic în competiție, iar în extrasezon fac deadliftul de sumo. Ideea aici este să lucrezi la punctele tale slabe.
De exemplu, dacă de obicei efectuați un deadlift clasic cu o poziție ridicată a pelvisului în poziția de pornire, atunci vă obișnuiți cu faptul că puteți ridica cu ușurință bara de pe podea, dar pentru a efectua un blocaj ( ridică ștacheta până la capăt), trebuie să strângeți.
Dimpotrivă, cineva care efectuează de obicei deadlift-uri de sumo cu o poziție inferioară a pelvisului se obișnuiește să se lupte cu mreana atunci când este de pe podea, dar după aceea, orice greutate poate fi blocată fără probleme.
Deci, nu este vorba de alternarea stilurilor de deadlift, ci de rezolvarea punctelor slabe ale amplitudinii.
De asemenea, rețineți că îmbunătățirea performanței în deadlift-ul cu bară de capcană are un efect pozitiv asupra progresului în deadlift-ul sumo. Iar o creștere a puterii în deadliftul sumo vă permite să creșteți puterea în deadliftul clasic.
Diferențele dintre deadliftul cu bară de capcană și deadliftul clasic sunt prea mari pentru ca primul să aibă un efect pozitiv asupra celui din urmă. Dar cine știe, brusc în cazul tău va funcționa.

05.11.2009

Trap bar sau gât de diamant.

Unii meșteri, după cum puteți vedea, fac ei înșiși echipament sportiv și echipament sportiv. Mai jos este o schiță a așa-numitului gât capcană. Dimensiunile sunt in inchi. În interiorul cadrului este un pătrat de 22". Este recomandat sa faci cateva teste pentru a afla daca ti se potriveste aceasta marime.

(8" x 2,54 = 20,32 cm

44" x 2,54 = 111,76 cm

52" x 2,54 = 132,08 cm)

Ar trebui să depindă de lățimea umerilor tăi, de lățimea picioarelor atunci când tragi cu o bară de capcană și de alte caracteristici individuale ale fizicului tău. Toate celelalte dimensiuni nu mai sunt atât de importante. În general, există multe versiuni diferite ale cadrului gâtului capcană. De asemenea, nu contează din ce va fi făcut, dintr-un pătrat sau dintr-o țeavă rotundă. Este important doar să alegeți materialul și construcția care vă vor permite să efectuați exerciții cu greutăți decente cu această bară, fără teama că clătitele vor lovi într-o zi podeaua cu un zgomot de gândac. Mânerele, desigur, este de dorit să se facă o secțiune rotundă.

Vă reamintesc că este folosit pentru a efectua deadlift-uri și ridicări din umeri. În același timp, cvadricepsul se antrenează mult mai activ decât în ​​mod normal

Dacă în programul de dezvoltare a forței și a creșterii în masă este menționat doar deadliftul, acest lucru este suficient pentru a lucra cuprinzător picioarele, spatele, abdomenul, încheieturile, brațele și pentru a le include în programul de antrenament. Un exercițiu necomplicat din punct de vedere tehnic va oferi șanse pentru genuflexiuni și presa pe bancă, care sunt superioare ca eficiență față de alte tehnici.

Având în vedere că practica are multe modificări, fiecare sportiv poate alege varianta după bunul său plac. Distribuția sarcinii musculare depinde de

• pozițiile picioarelor;
• lățimea prindere;
• înălțimea de ridicare;
• amplitudine.

Ce mușchi lucrează în deadliftul clasic:

• plat lat (trapez);
• cel mai larg;
• fese;
• cvadriceps;
• aparat de îndreptat coloanei vertebrale;
• conducere;
• biceps coapsa;
• semitendinoasă;
• semimembranoasă.

Pentru o performanță perfectă, este important să aveți tendoanele lui Ahile întinse, bicepsul femural.
Cum să deadlift corect:

1. IP - picioarele pe linia umerilor, șosetele întoarse spre exterior, 1/3 din lungime sunt sub bară și apăsate pe podea. Este mai bine să experimentați cu poziția picioarelor. Doar o poziție confortabilă și un unghi de întoarcere vă vor permite să distribuiți greutatea sarcinii între grupurile musculare.
2. Spatele este perfect plat, umerii sunt desfășurați, omoplații sunt adunați.
3. Luând pelvisul înapoi și îndoind genunchii, ne aplecăm spre bară, astfel încât umerii să atârnă peste genunchi.
4. Luăm baza cu o prindere superioară (o „blocare”, o prindere diferită este permisă). Datorită mușchilor spatelui, ridicăm proiectilul cu încredere și fără probleme.
5. În faza pozitivă și negativă, bara atinge corpul. Când baza se abate cu câțiva centimetri de corp, spatele este supus unui stres excesiv.
6. Tragem încet bara până la genunchi, după vârful ridicării lucrăm mai activ.
7. Ajuns la mijlocul coapselor, îndreptați genunchii, spatele, conectați omoplații.

Tehnica deadlift pe video:

Când coborâți sarcina, procedați în ordine inversă.

Nu permitem repetări forțate, mișcări sacadate. Nu muncim când suntem foarte obosiți.

Într-un exercițiu de bază cu o sarcină mare, este inutil să efectuați numeroase luări. (suficient 6-8). Programul este cel mai bine construit cu o creștere treptată a greutății cu fiecare set.
Greutate recomandata:

• baieti de la 25 kg;
• fete până la 20 kg.

Deadlift cu gantere

Accent: ischiochimbirale, spatele inferior. O opțiune excelentă pentru tehnica deadlift pentru fete, începătoare pentru exersarea acasă.
Principiu:

• țineți gantere pe părțile laterale;
• ne aplecam in talie, coboram sincron cochiliile sub genunchi (12 x 3);

Lucrul cu clătite grele ne agățăm de mânere, bandajele sunt mai elastice.

Rând bară capcană

Tehnica devine adesea o alternativă la opțiunea tradițională.
Spatele este descărcat, se menține mai ușor echilibrul, cvadricepșii sunt pompați mai mult.

Mușchii țintă: aparate de îndreptat spatele lucrând izometric. Sinergiști: gluteal, cvadriceps, soleus, adductor. Stabilizatori: trapez, biceps femural, gastrocnemiu, romboid. Antagonisti: abdominale.

1. Ne așezăm în bara de capcană, ne apucăm de mânerele laterale.
2. Îndreptând corpul, ridicăm proiectilul.
3. Ne luăm umerii pe spate, îi coborâm în jos.

Evităm clătitele în 25 kg. Pentru genuflexiuni adânci sunt potrivite discuri de la 10 la 16 kg.

Focus: lats, fese, trapez superior.
Auxiliar: 4 capete de mușchi ai coapsei, extensorii spatelui, semimembranos, biceps femural, tendoane, antebrațe. Practică accentuată încarcă zona interioară a coapsei, ceea ce nu este caracteristic altor tipuri de tracțiune.

Diferența față de alte tehnici constă în poziția picioarelor, situate de 1,5 ori mai lat decât umerii. Cu un astfel de interval, sunt impuse solicitări mari asupra flexibilității articulației șoldului. Cu o dezvoltare insuficientă, distanța crește treptat.
Complexul include practici suplimentare pentru plasticitate.

1. Luăm poziția unui luptător de sumo: într-o poziție largă ne întindem picioarele la un unghi de 40 de grade.
2. Cu spatele drept, genunchii îndoiți, ridicăm bara cu o prindere mixtă, concentrându-ne pe ideea că apăsăm pe călcâie și nu tragem sarcina în sus.
3. Efectuăm o respirație forțată pe linia genunchilor, continuăm să ne ridicăm mai veseli.
4. Ne întoarcem într-o secvență clară.

• Fetelor lucra cu marfa până la 15 kg (13 x 3);
• bărbați – de la 30 kg 12 x 3-4 seturi.

Sumo vă permite să ridicați greutăți mari.

Tragerea plintei

Excelent exercițiu pentru fese și bicepși. Potrivit doar pentru sportivi avansați. Tehnica este aproape aceeași cu cea clasică, doar când trunchiul este înclinat, întindem genunchii în lateral, coborâm al cincilea punct cât mai mult.

• Mreana stă pe platformă până la 15 cm, fără a ajunge până la genunchi.
• Podiumul înalt vă permite să ridicați greutăți până la 100% din maxim.
• Este mai bine să trageți proiectilul cu o prindere sacadată de sus, cu brațele întinse până la clătite.

Fetelor lucrul cu discuri de 15-20 kg, ocolind platforma, punem mreana pe podea.
Cu mai multă greutate, numărul recomandat de ridicări este de 6 x 3.

Citește și alte exerciții

Cum să faci genuflexiuni cu gantere
Exercițiul se aruncă înapoi pentru bărbați și fete,
Tehnica excelentă pentru o varietate de antrenamente -
Cum să o faci corect
Bench press francez, în picioare.
exercițiu pentru triceps -

pentru dezvoltare mănunchiuri cu două capete ale coapselor, feselor. Auxiliar: gambă, trapez, triceps, ischiogambieri, flexori șold.
Tehnica seamănă cu clasicele, dar există diferențe fundamentale:

• lucrul cu genunchii drepti;
• coborâm proiectilul la mijlocul piciorului inferior;
• greutățile mari sunt ignorate.

Amatori, fete, este mai bine să performați în Smith. Este mai bine să începi cu 15 kg fără podium. Pe măsură ce ne adaptăm, creștem greutatea și lucrăm de pe platformă.

1. Înșirăm clătite, punem încuietori, ne apropiem de gât. Luăm o prindere largă pentru bază.
2. Cu spatele drept, ne aplecăm înainte în partea inferioară a spatelui, mutând fesele înapoi.
3. Ridicați mreana cu bicepșii într-o mișcare smucitoare.
4. Deplasându-ne de-a lungul traiectoriei, simțim întinderea fasciculului cu două capete.
5. Bara alunecă de-a lungul coapselor și picioarelor inferioare strict vertical. Echilibrul este atins prin transferarea intenționată a greutății corporale către călcâi.
6. În poziția de sus, alimentăm pelvisul înainte spre verticala coloanei vertebrale.
7. Coborâm mreana pe podea cu brațele îndoite.

Important!

• Cu o greutate puternică, nu este recomandat să folosiți o prindere diferită - rotirea proiectilului este periculoasă pentru coloana vertebrală.
• Este mai bine să folosiți curele de perie sau să eliminați clătitele suplimentare, reduceți numărul de repetări de la 10 la 5.

Deadlift cu gantere

Întărește flexorii șoldului, extensorii spatelui, fesierii mari.
Muncă: presa, biceps, partea inferioară a spatelui, spatele coapsei.

Practica se face în mașina lui Smith și acasă.

În prioritate - versiunea cu mreană permițând un control mai mare asupra mișcării. Cu toate acestea, varianta ușoară prelungește aria de mișcare, întinde mai intens mușchii ischiochimbilor și feselor și ajută la diversificarea programului. Tehnica nu este fundamental diferită de cea anterioară, în cea mai mare parte recomandat pentru fete.

1. Cu mâinile îndoite, luăm cojile cu o prindere directă. În timpul execuției, mențineți cotul și spatele fixe.
2. Facem o înclinare joasă înainte, coborâm cojile până la călcâi. Rămânând în partea de jos, lăsăm partea din spate a coapsei să se întindă cât mai bine.
3. Să revenim la IP.