Deltele și trapezele sunt responsabile pentru forma umerilor. Pentru ca figura să semene cu un triunghi, trebuie să creșteți volumele, să oferiți mușchilor o ușurare definită. Datorită caracteristicilor anatomice, centura scapulară se dezvoltă lent. Nu există o singură tehnică care să încarce uniform toate cele 3 mănunchiuri de deltoizi. Practicile de bază includ 1-2 capete, trapeze, iar cele izolatoare sunt concentrate pe sarcina locală.
Pentru a construi corect un program de antrenament, pe lângă exercițiile principale, le includem pe cele direcționate, cu tensiune de deplasare alternativă de la grinzi. Pentru incepatori sunt suficiente 2 tehnici, pentru sportivi - 2 de baza si 3 izolante.
Rândurile de piept cu prindere largă sunt considerate cea mai bună practică de bază. După aceasta, trecem la leagăne care ajută la întărirea și stabilizarea articulațiilor, dezvoltarea capului de mijloc și spate.
Tehnica de execuție
Accent: fascicul mediu. Sunt implicați trapezul, mușchiul romboid.
- IP - picioare pe linia șoldurilor. Ținem coloana vertebrală strict vertical, mâinile cu proiectile prinse sunt coborâte pe laterale. Coatele îndoite rămân în această poziție până la sfârșitul setului. Privirea este concentrată pe un punct din față. Apăsați, spatele tensionat.
- În timp ce inspirați, întindeți ușor brațele în lateral. Facem mișcări în același plan.
- Pentru a pompa bine mușchii țintă, ridicăm cochilia la 45 de grade deasupra umerilor (până la linia urechilor).
- La expirație, readucem membrele la IP.
Lucrul cu greutate redusă. Cu proiectile grele este imposibil să stăpânești tehnica.
Practică izolată pentru pomparea capului din spate. Toate ascensoarele din spate încarcă deltele, cu toate acestea, fasciculul din spate de obicei nu primește o sarcină concentrată și rămâne în urmă în dezvoltare. Sportivii o lucrează intenționat pe bara orizontală sau cu leagăne în pantă. 
Mușchi activi: delta mijlocie, romboid, trapez, infraspinatus, mic rotund. Tehnica se execută cu ambele mâini sau cu una în picioare și așezat. În al doilea caz, nu va funcționa să se îndoaie într-o paralelă clară cu podeaua, astfel încât sarcina se va deplasa către capul din mijloc.
- IP - de bază (anterior). Îndoiți în talie, înclinăm partea superioară a corpului la orizontală cu podeaua. Dacă articulațiile sunt suficient de flexibile, ne îndoim mai jos. O pornire scăzută va „opri” trapezul, va schimba toată tensiunea în delte.
- Ține spatele ușor rotunjit. În această poziție capul din spate funcționează complet.
- Cu coatele îndoite, tragem scoicile în sus și în lateral, încercând să le ducem departe în spatele nostru. La punctul final, acestea nu ar trebui să fie mai înalte decât deltoizii.
- Zabovim in pozitia de sus cateva secunde, simtim o contractie intensa a muschilor, revenim la pozitia initiala.
Mahi dă gantere în lateral în timp ce stă
Accent: mijloc, parțial din spate.
- Ne asezam pe un suport, ne aplecam, ne sprijinim pieptul pe solduri.
- Cu o prindere paralelă, luăm gantere, le tragem de pe podea cu brațele pe jumătate îndoite.
- Fără a reduce omoplații, ne întindem brațele în lateral, ridicându-le la linia umerilor. Dacă sunt aduse mai sus, trapezele vor fi incluse în lucrare.
- Revenim la IP.
Pentru băieți - 15 repetări în 3 seturi, pentru fete - de 12 ori în 3 seturi. 
Începătorii lucrează cu scoici de 5 kg (bărbați), doamnele cu 2 kg. Pe măsură ce tehnica progresează, creșteți greutatea. Greutatea de lucru nu este importantă, important este numărul de preluări. Odată cu creșterea încărcăturii, reducem repetițiile la 6. Pentru a face umerii mai largi, efectuăm trișare cu gantere moderat grele.
- mișcările sunt reproduse de mușchii umerilor;
- pentru a simți contracția fasciculului posterior, corectăm tehnica în proces;
- evităm mișcările sacadate, balansările prin inerție;
- efectuați ridicări drepte pe laterale, fără a vă abate înainte și înapoi.
O alternativă este încrucișarea brațelor într-un crossover, balansări inverse în simulatorul peck-deck. Includem exerciții în complexul principal de 2 ori pe săptămână și după o lună admirăm formele cizelate.
Există multe exerciții pentru antrenarea mușchilor deltoizi. Creșterea ganterelor în picioare sau prin cablu este una dintre ele. Din punct de vedere tehnic, aceasta este o mișcare simplă, dar este adesea făcută incorect. Drept urmare, o persoană nu numai că nu obține rezultatul dorit, dar se poate răni și umărul.
Munca musculara
În acest exercițiu, mușchii umerilor lucrează izolat. Sarcina principală cade pe fasciculele medii sau laterale ale deltoizilor. Deltele sunt de dimensiuni mici, sunt ușor de rănit. Prin urmare, atunci când efectuați exerciții, este important să selectați greutățile cu atenție, fără grabă excesivă. Executarea corectă a mișcărilor este, de asemenea, o condiție prealabilă.
Dacă faci ridicări cu gantere în picioare sau stând în picioare, încălcând tehnica, vei încărca mușchii neținți și vei crește riscul de lacrimi și entorse.
Vulnerabilitatea umărului
Oricine a rănit mușchiul deltoid cel puțin o dată în viață știe de ce se poate întâmpla acest lucru. În plus, există momente în care o persoană s-a încălzit suficient, s-a apropiat fără probleme de greutatea de lucru (de exemplu, în presa de banc). Și în timpul uneia dintre repetări am simțit durere.
Deltoizii nu sunt foarte bine localizați. Când se mișcă, tendoanele se freacă de os, ștergându-și treptat suprafața. Acest lucru duce la inflamarea membranelor lor. Lacrimile apar din cauza tehnicii necorespunzătoare, a încălzirii slabe și a altor încălcări. Dar inflamația se datorează unor astfel de caracteristici ale umerilor.
Creșterea ganterelor în picioare este, de asemenea, un element relativ traumatizant al muncii cu umerii. Prin urmare, tehnologia este pusă pe primul plan.
Un alt motiv pentru care deltoizii sunt cei mai des răniți este congestia lor.
Când faceți exerciții în sală, deltele lucrează în timpul tuturor presărilor cu mreană și gantere, crescând în toate unghiurile. Prin urmare, atunci când pompezi pieptul, umerii lucrează. Legănați tricepsul cu baza - funcționează la fel. Faci flotări pe barele denivelate sau te tragi în sus - și apoi umerii se aprind. În primul caz, desigur, mai mult. La tragerea în sus, este implicat mănunchiul posterior de deltoizi. În orice caz, întinderea mâinilor în astfel de zile nu este cea mai bună idee.
Reguli de antrenament Delta
Pentru ca umerii să ne servească mai mult și mai bine, trebuie să urmați anumite recomandări atunci când faceți o creștere a brațelor cu gantere în picioare (este mai bine să nu o faceți stând așezat, deoarece picioarele în această poziție vor interfera cu ganterele să fie adunate corect):
- Dozați sarcina. Dacă ați avut astăzi o presă de banc, cabluri și alte prese, nu puteți antrena grămada frontală și mijlocie de deltoizi.
- Dacă azi ai făcut exerciții pe spate, atunci ai încărcat deltoizii din spate. Antrenează fasciculul frontal și mijlociu dacă vrei să faci mușchii deltoizi în această zi anume.
Cel mai bun antrenament pentru umeri este ziua picioarelor. În această zi, pur și simplu picioarele funcționează și puteți da o sarcină complexă umerilor, pornind de la o presă pe bancă așezată și terminând cu creșterea ganterelor în picioare.
Tehnica de diluare
Pentru început, să ne amintim că ridicarea ganterelor prin laterale (cablare) are ca scop întărirea și antrenarea mănunchiului lateral (de mijloc) de deltoizi. Dacă faceți acest exercițiu incorect, sarcina merge către fasciculul din față. Și dacă este complet greșit, atunci în spate (trebuie să încerci asta).
Dacă este efectuată incorect, creșterea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare redistribuie sarcina pe partea superioară a mușchilor trapezi, ceea ce nu este bine. Creșterea ganterelor în lateral este un exercițiu izolat pentru pachetul lateral de delte și nimic altceva.
Înainte de antrenament, trebuie să încălziți bine articulațiile umerilor.
Tehnica exercițiului este următoarea:
- Alegeți un loc în fața oglinzii, va trebui să stați cu fața lui. Luați o greutate mică - 3-4 kg. Acum vom învăța cum să facem balansări cu gantere în timp ce stăm în picioare. Apropo, numele corect al exercițiului este creșterea ganterelor prin părțile în picioare, dar este adesea numit atât cablare, cât și leagăne și multe altele.
- Îndreptați-vă umerii, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Privind direct în fața ta în oglindă. Îndoiți ușor coatele (unghiul rămâne același pe tot parcursul exercițiului) și coborâți-le pe părțile laterale ale corpului. Mâinile vor ieși puțin înainte, deoarece coatele sunt îndoite.
- Ganterele trebuie luate astfel încât palmele să fie întoarse spre corp. Aceasta este poziția de pornire.
- Acum atenție: începem răpirea astfel încât coatele să fie întoarse înapoi și în sus. Ridicăm mâinile paralele cu podeaua. Unii oameni numesc acest exercițiu „ulcioare” deoarece mișcarea este ca și cum ai turna apă din ulcioare. Dacă coatele nu sunt îndreptate în sus, nu vă veți întoarce brațele astfel încât apa să se reverse din ulcioare. Imaginați-vă că ganterele sunt ulcioare.
- Țineți această poziție timp de 1-2 secunde și lăsați-vă brațele înapoi.
Repetați abducția cu greutate mică de 10-15 ori pentru a se încălzi. Apoi lucrați cu greutățile potrivite.
Facem abducția brațelor fără smucituri, exclusiv prin efortul deltoizilor, fără a modifica unghiul de flexie la cot. Ne oprim atunci când mâinile ajung pe o linie paralelă cu podeaua.
Folosind o gantere
Ganterele Mahi în lateral în timp ce stați în picioare se pot face cu o singură gantere. Când a doua este ocupată sau există o singură ganteră cu acea greutate în sală, opțiunea cu un singur braț te va ajuta foarte mult. Vă recomandăm să vă țineți de un fel de sprijin cu cealaltă mână pentru a elimina vibrațiile inutile ale corpului.
Ridicarile laterale ale ganterelor cu o singura mana, precum si reproducerea, sunt mai convenabile de facut in timp ce stai in picioare, nu stai asezat.
Caracteristicile exercițiului
Iată câteva lucruri de reținut atunci când includeți acest exercițiu în programul dvs. de antrenament:
- Ridicarea ganterelor în lateral (cablare) se face cu o greutate selectată individual cu precizie. Dacă greutatea este mică, nu veți obține efectul. Daca este mare, tehnica va avea de suferit - iti vei indoi si mai mult bratele la cot pentru a usura exercitiul.
- Dacă ridici brațele cu gantere mai sus decât paralel cu podeaua, mușchii trapezi sunt incluși în lucru. Fă asta dacă intenționezi să antrenezi trapezul.
- Dacă vă balansați brațele cu coatele în jos, sarcina va fi distribuită între fasciculele din față și din mijloc ale deltoizilor. Ca urmare, nu vei pompa nici unul, nici al doilea.
- Dacă vă balansați brațele cu înșelăciune, de exemplu, dintr-un salt, nici nu va avea sens. Deteriorează-ți tendoanele mai repede.
- Ridicarea bratelor se face la expirare, iar la inspiratie revenirea la pozitia initiala.
- La ultima repetare, puteți zăbovi în punctul de sus timp de 5-10 secunde. Acest lucru vă va întări umerii.
- Pentru a verifica tehnica exercițiului, faceți o singură abordare, stând lateral față de oglindă. Observați dacă sunteți strâns. Partea inferioară a spatelui este arcuită corect?
- Pentru o mai mare eficiență, nu relaxați mușchii din punctul de jos și coborâți ganterele până la șolduri. Păstrați-le la o oarecare distanță, astfel încât deltoizii să nu se odihnească în timpul exercițiului.
- Nu există mâini în timpul abducției supinației. Mâinile sunt fixe. Doar umerii funcționează. Mâinile sunt puțin mai jos decât coatele. Această poziție vă va permite să „turnați apa din ulcioare” în partea de sus.
Greșeli de bază
De îndată ce oamenii nu își balansează brațele în sus și în jos! Uneori pare foarte ridicol și amuzant.
Adesea, începătorii fac o diluare a mâinilor, lăsând coatele în jos, fără să-și dea seama că pompează deloc.
Creșterea ganterelor în timp ce stați cu brațele drepte este, de asemenea, o greșeală gravă. Cotul cu această tehnică este supus unui stres inutil. Nu ar trebui făcut așa. În această poziție, este dificil să controlezi mișcarea corectă a umărului.
Ridicarea ganterelor prin laterale cu multă greutate este o întâmplare comună în orice sală. Începătorii vor să-și arate cea mai bună latură, drept urmare rup tehnica și o înrăutățesc.
Prin urmare, dacă simți că ceva nu merge bine și extinderea brațelor se transformă în mișcări ciudate ale corpului în care simți totul în afară de delte, nu ezita să ceri sfatul unui antrenor sau unui prieten mai experimentat. Până la urmă, ai venit în sală pentru putere și sănătate, și nu pentru a deveni ca un pui mic care vrea să zboare și bate din aripi.
Salutare tuturor. În ediția de astăzi, Îți voi spune DEJA Imediat DESPRE TREI exerciții (am decis să le combin într-un singur articol) care vizează exersarea DELTOIZII (UMĂRII), și anume mănunchiul de deltoizi ANTERIOR, MEDIU și SPATE- Ce sunt aceste exerciții? => asta, cablarea sau balansarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare (fascicul mijlociu), balansând-o în lateral în timp ce stați înclinat (sau așezat într-o înclinare, grindă din spate) și balansând ganterele înainte în fața dvs. (fascicul din față). Pentru cei care nu cunosc, deltoizii noștri (umerii) sunt formați din trei grinzi (față, mijloc și spate), vedeți clar fotografia de mai jos:
În general, în articol, vă voi povesti despre aceste exerciții de la A la Z, adică. despre toate subtilitățile și secretele lor, ce sunt, spre ce anume sunt vizate (adică, în detaliu despre mușchii implicați), care sunt OPȚIUNILE pentru efectuarea acestor exerciții (în picioare, așezat etc.) și, în general, cum să pentru a le executa (tehnica de execuție), vă voi spune și despre principalele greșeli pe care le fac majoritatea oamenilor atunci când efectuează aceste exerciții .. bine, etc. acestea. pe parcurs, voi încerca să ridic tot felul de întrebări cu privire la aceste exerciții (și, în consecință, să le dau răspunsuri complete, fără minciună și minciună). Ei bine, să începem.
Voi demonstra imediat aceste exerciții în realitate (ca să înțelegeți despre ce vorbim):
Această fotografie de mai jos arată cablarea (leagănele) ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare: (cu modul corect de a face exercițiul, încarcă delta de mijloc)
Iată o fotografie de mai jos care arată cablarea (leagănele) ganterelor în lateral într-o înclinare (cu tehnica de execuție corectă, încarcă delta din spate):
Iată această fotografie de mai jos, cablarea (leagănele) ganterelor înainte în fața ta (încarcă fasciculul din față):
Gantera Mahi stând înainte în fața ta
Mahi dă gantere în lateral în timp ce sta în picioare/
Înclinați leagăn cu gantere (șezând sau în picioare)/
Mahi gantere stând în fața ta înainte- acestea sunt TOATE EXERCIȚIILE DE IZOLARE (adică nu de BAZĂ, fiți atenți la asta, vreau să spun că acesta are atât PLUSUL, cât și MINUSUL, plusurile sunt că VECTORUL DE ÎNCĂRCARE TOTALĂ cu o tehnică liberă pentru efectuarea exercițiului se află pe o anumită secțiune dintre deltoizi, acest lucru este foarte bun, dar minusul este că exercițiul nu este de BAZĂ (adică, mai puțină forță), prin urmare, crește masa musculară mai rău), astfel încât aceste exerciții sunt menite să exerseze DELTOIZII (UMĂRII), fiecare exercițiul implică o zonă specifică (am vorbit deja despre acest lucru mai sus și de mai multe ori, adică balansarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare este activată cu tehnica de execuție corectă - fasciculul mijlociu al deltoizilor, ganterele balansate într-o înclinare utilizează - spatele fascicul de delte, ei bine, leagănele cu gantere în față folosește fasciculul din față), deja repet același lucru ca un berbec de 100 de ori .. a supraviețuit)). Bine, să nu mai vorbim mult, acum ne vom ocupa în detaliu de tehnica efectuării fiecărui exercițiu în ordine.
Tehnica de efectuare a balansărilor cu gantere, stând în lateral (pentru dezvoltarea fasciculului mijlociu)
Majoritatea oamenilor (din experiența mea) nu fac acest exercițiu corect... ia ganterele alea sărace și haideți să le legăm naibii peste tot. Edrit madrit))) sincer, din exterior, cel putin pentru mine, in unele cazuri, extrem de amuzant. Pentru ca astfel de situații ridicole să nu apară la tine)), pentru că probabil crezi naiv că îți antrenezi deltoizii (umerii), deși de fapt nu sunt implicați deloc acolo, scriu acest articol, aici și acum, prin urmare Vă recomand cu tărie să studiați materialul de mai jos, iar deltele dumneavoastră vă vor mulțumi foarte mult)). Doamne, ce port
Pentru a efectua exercițiul, avem nevoie de două gantere. Va avertizez imediat ca nu sunt necesare greutati mari in acest exercitiu.. nu alergati in greutate, EXERCIȚI IZOLAT (vă reamintesc), WANGUYU, dacă alungați greutatea, fie VĂ RANȚI (în cel mai rău caz) fie vei efectua exercițiul GREȘIT (grinzile mijlocii nu funcționează), în mare, doar TRAPEZUL va funcționa (pentru că vei ÎȘSELĂ, adică te vei ajuta cu tot corpul) și atât. Iată opțiunile dumneavoastră pentru desfășurarea evenimentelor.. și după cum ați înțeles, nici una dintre opțiunile propuse nu ni se potrivește, ne interesează un ANTRENAMENT SIGUR AL GRUNDULUI MEDIU! Prin urmare, luați greutatea nu este mare (3-4 kilograme în stadiul inițial va fi cu capul).
Apropo: Vă recomand cu căldură să cumpărați și să studiați cărțile mele:
Acum, din această poziție de pornire, trebuie să faceți RUPEREA (leagănul) ganterelor în lateral, pentru aceasta, inspirați, țineți respirația și, încordând umerii, ridicați ușor brațele ușor îndoite în lateral (acest lucru este foarte greu de explicat în cuvinte), ei bine, o luați (ridicați ) mâinile ușor îndoite spre LATE, astfel încât mâinile care țin ganterele să se dovedească a fi degetul mic în sus (adică trebuie să controlăm și antebrațele, și anume mâinile). ), ar trebui să fie PUȚIN SUS (de multe ori antrenorii explică secțiilor lor că atunci când iei gantere în mâini, imaginează-ți că nu ai GATERE ÎN MÂINI, CI O CĂȘĂ. Și în consecință vrei să torni APA sau CEAI SAU CE A fost în ea din această cană. Înțelegi? și mâinile se mișcă (se răstoarnă și ele, în așa fel încât MICINEZA TA SĂ UITĂ ÎN SUS) Aceasta este o astfel de ANALOGIE (ca să înțelegi esența), în poziția inițială în care ține EXACT VASCUL (ganterele) (pentru ca apa să nu se reverse), iar când ridici CUPA (ganterele) în lateral (fă leagăne), întorci mâinile cu degetul mic în sus (vrei să torni APA) . PĂI, SPER CĂ ESTE ÎNȚELEGĂ? (p.s. Am încercat să explic, sper cu adevărat că mă înțelegeți). Vezi fotografia aici (voi încerca să explic-o arăt acolo):
Următorul punct foarte important este că mișcarea trebuie să aibă loc strict într-un plan vertical, de-a lungul unei linii care trece prin umeri (nu înainte, nu înapoi, ci strict în lateral), și de îndată ce COATELE sunt la NIVELUL UMĂRILOR. (nu mai sus, și anume la NIVELUL UMĂRILOR), expirați și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială. Acestea. Vreau să spun că NU ESTE POSIBIL CA COATELE VOASTRE SĂ FIE DEAsupra DELTEI, pentru că se vor ridica și UMĂRII, iar dacă UMĂRII se vor ridica, DECI, TRAPEZIA VA FUNȚIONA (vor fura în mod activ sarcina din fasciculul mijlociu al delte), dar pentru noi nu este nevoie, nu? Prin urmare, ridicăm coatele la nivelul umerilor, nu mai sus. Vezi aici fotografia de mai jos:
gantere Mahi în lateral (poziția superioară, nu tocmai corectă)
Ei bine, aici este, prietenii mei. Sper că am explicat totul într-un mod accesibil (sper foarte mult), exercițiul pentru începători este destul de dificil (din punct de vedere al tehnicii de execuție), mulți oameni, așa cum am spus deja, o fac incorect (de luni de zile, sau chiar ceva ani), dar sper că infa declarată astăzi vă va ajuta să rezolvați această problemă.
Apropo, acest exercițiu poate fi efectuat nu numai în picioare, ci și așezat. Stând = aceasta este o opțiune mai izolată (înșelarea nu este posibilă), trucul este că sportivii mai avansați folosesc puțină înșelăciune în acest exercițiu (mică balansare a corpului), datorită acestui fapt reușesc să ia multă greutate, dar a înșela înșelarea nu funcționează, acolo nu poți scutura corpul în niciun fel (+ exercițiul devine puțin mai greu). Ei bine, asta este deja, infa are doar scop informativ. După părerea mea, varianta în picioare este mai bună (datorită faptului că poți folosi puțin trișarea), dar această tehnică nu este PENTRU ÎNCEPĂTORI și nici măcar pentru nivelul mediu de antrenament, aceasta este doar pentru sportivii cu experiență, este mai bună. pentru începători să efectueze exercițiul stând așezat. Ei bine, aici trebuie să urmăriți tehnica (dacă tehnica în picioare este perfectă, atunci nu va fi prea mare diferență dacă este în picioare sau în picioare).
Tehnica pentru efectuarea balansărilor de gantere în timp ce stați într-o înclinație pentru dezvoltarea mănunchiului din spate de delte
Acest exercițiu poate fi efectuat STÂND ÎN INCLINAT (ei bine, aproximativ vorbind, cancer) și STÂND PE O BANCĂ ÎN INCLINARE. Prefer varianta de a sta pe bancă, de ce? => mai usor banal)), nu trebuie sa stai cu fundul in toata camera (spatele este incordat, iar cand stai, spatele este relaxat), prin urmare este mai usor, aceasta este doar parerea mea, Cunosc multe persoane cărora, dimpotrivă, le place să facă exercițiul în timp ce stau într-o înclinație, așa că încearcă ambele variante și alege-o pe cea care ți se potrivește.
De asemenea, deseori, deltele din spate la majoritatea oamenilor obișnuiți sunt PURT ȘI ABSENTE (pentru mulți sportivi sunt cu mult în urmă), deoarece, de cele mai multe ori, mulți punctează pe ele (nu faceți acest exercițiu) + în plus, exerciții pentru dezvoltarea intenționată a spatelui mănunchi de deltoizi, nu sunt atât de mulți (mai precis, sunt foarte puțini, Doamne ferește să-i numărați pe degetele unei mâini) + în plus, mulți sportivi urmăresc greutatea și nu lucrează cu delta spatelui, dar cu alți mușchi, de aici și decalajul.
În general, luăm gantere în ambele mâini (GREUTATEA nu este mare, așa cum am spus deja în exercițiul de balansare cu gantere în picioare, nu urmăriți greutatea, GREUTATEA, DEsigur, ESTE IMPORTANTĂ, dar numai fără a pierde tehnica corectă de efectuare a exercițiului. ). Pe scurt, am luat ganterele în mâini, palmele se uită una la alta (adică prinderea este paralelă) și se aplecă înainte, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Spatele trebuie să fie drept, ușor arcuit în partea inferioară a spatelui. Aceasta este poziția ta de pornire (punctul de la care vei începe să efectuezi exercițiul), dacă ai făcut totul corect, atunci vei arăta cam așa (vezi fotografia de mai jos):
Deci, în această poziție de plecare, brațele cu gantere atârnă în jos, dar nu pe brațele îndreptate, ci ușor îndoite la coate (puțin îndoite). De aici începe mișcarea (cablarea) în sus (până la punctul superior).
Cum se întâmplă? (cablare de la punctul de jos în sus)
În plus, toate aceleași acțiuni ca în exercițiul de balansare cu gantere în partea în picioare (pentru dezvoltarea fasciculului mijlociu), adică. stăm, aproximativ vorbind, cu cancer (stând înclinat, trunchiul este aproape paralel cu podeaua), vă recomand fie să vă țineți capul (priviți-vă în jos, fie să vă sprijiniți fruntea pe ceva, acest lucru va reduce sarcina din partea inferioară a spatelui, va deveni mult mai ușor pentru tine), apoi respirăm, ne ținem respirația și, încordându-ne umerii, ridicăm ușor brațele ușor îndoite în lateral (este foarte greu de explicat în cuvinte), ei bine, doar iei (ridicați) brațele ușor îndoite spre LATE, astfel încât mâinile care țin ganterele să se dovedească a fi degetul mic în sus (adică .trebuie să controlăm și antebrațele, și anume mâinile), acestea trebuie să fie DEGETUL MIC SUS, vezi fotografia de mai jos (așa cum ar trebui să se întâmple pentru tine):
Înclinați balansări cu gantere (poziția superioară)
Următorul punct foarte important este că mișcarea trebuie să aibă loc strict într-un plan vertical, de-a lungul unei linii care trece prin umeri (nu înainte, nu înapoi, ci strict în lateral), și de îndată ce COATELE sunt la NIVELUL UMĂRILOR. (nu mai sus, și anume la NIVELUL UMĂRILOR), expirați și întoarceți-vă mâinile în poziția inițială (apropo, în punctul de jos, nu vă atingeți cu ganterele, păstrați distanța). Acestea. Vreau să spun că NU ESTE POSIBIL CA COATELE VOASTRE SĂ SĂ FIE DEAsupra DELTEI, deoarece se vor ridica și UMĂRII, iar dacă UMĂRII se vor ridica, DECI, TRAPEZIA VA FUNCȚIONA (vor fura în mod activ sarcina de pe grinda din spate a delte), dar acest lucru nu este pentru noi nevoie, nu? Prin urmare, ridicăm coatele la nivelul umerilor, în niciun caz mai sus.
Ei bine, aici este, prietenii mei. Sper că am explicat totul într-un mod accesibil (sper cu adevărat), mulți oameni, așa cum am spus deja, punctează prostesc la acest exercițiu, care au nevoie de acele delte din spate, mulți spun .. nici măcar nu sunt vizibile .. așa că nu nu faci baie de aburi .. totusi daca esti serios in ceea ce priveste culturismul, iti recomand sa nu punctezi niciodata nimic, pentru ca pe viitor va trebui sa transpiri foarte mult pentru a elimina acest LAG.
Tehnica de efectuare a balansărilor înainte în fața ta (pentru dezvoltarea pachetului frontal de delte)
Acest exercițiu, care vizează elaborarea pachetului frontal de delte, cel mai adesea acest pachet pentru toată lumea (care se angajează în culturism) este bine DEZVOLTAT. Ei bine, poate nu pentru toată lumea, dar pentru cei mai mulți, GRANDA FRONTALĂ ESTE CONDUCĂTORĂ (bine dezvoltată), pentru că funcționează în multe exerciții (cum ar fi, GASTEȘTE PE BANCĂ ÎN CLINATĂ, BANCĂ DE BARĂ AȘEZAT PE BANCĂ ORIZONTALĂ, BANCĂ DE BARĂ PE BANCA INCLINATA SI etc.)
P.s. dupa parerea mea, nu este nevoie in mod special de a antrena pachetul frontal de delte (SEPARAT si EXACT PRIN ACEST EXERCITIU), deoarece este izolat si acest pachet este implicat in multe alte exercitii (atât la antrenamentul pieptului, cat si al spatelui) + exista si altele. exerciții mult mai eficiente pentru dezvoltarea acestui pachet de delte, bine, de exemplu, STANDING BAR PRESS FROM THE CHEF. Ei bine, în orice caz, vedeți singur.
Acest exercițiu poate fi efectuat atât alternativ (adică mai întâi ridicat cu mâna stângă, apoi cu dreapta etc.), cât și simultan cu ambele mâini deodată. Cu opțiunea alternativă, puteți lua puțin mai multă greutate, dar crește probabilitatea ca organismul să înceapă să se balanseze (veți înșela), reducând astfel eficacitatea exercițiului. Vă recomand dacă faceți acest exercițiu, atunci în același timp cu ambele mâini deodată.
Luăm ganterele în ambele mâini, după aceea, mâinile tale care țin ganterele sunt de-a lungul trunchiului în lateral sau pe șolduri în față. În timp ce expirați, ridicați ganterele puțin deasupra nivelului capului, apoi inspirând încet, coborâți mâinile în jos până la poziția inițială (dar nu până la sfârșit), lucrați ca la mijlocul intervalului de mișcare. În punctul de sus, nu ridicăm ganterele PREA ÎNALTE (ridicate până la nivelul capului sau puțin mai sus), după care le coborâm încet sub control până la punctul de jos (dar nu până la capăt, ne oprim undeva în mijlocul, adică mâinile nu sunt în jos pe șolduri și undeva la nivelul abdomenului). Asta e de fapt tot. Puteți încerca să efectuați acest exercițiu nu cu două gantere, ci CU UNA. Vezi fotografia de mai jos:
De asemenea, puteți încerca să efectuați acest exercițiu NU CU GATÉTE DELoc, CI CU CLĂTITE (apucă-l pe părțile laterale și începe să-l ridici chiar deasupra capului, iar încet, sub control, coboară-l în jos așa cum se arată mai sus în fotografie, pentru a nivelul abdomenului, adică în jos nu ne coborâm mâinile, le coborâm în mod deliberat la nivelul abdomenului sau chiar mai sus, astfel încât sarcina din față a deltei să fie menținută). Asta e tot.
In ceea ce priveste numarul de REPETII si SETURI in toate aceste exercitii, ti-as recomanda nu cele obisnuite 6-12 repetari, ci putin mai mult de 12-20, trucul este ca exercitiul este Izolator (de regula, se executa la sfârșitul antrenamentului, pentru a termina umerii obosiți, sau la începutul unui antrenament, pentru a-i întinde bine, și în ambele cazuri (asta este părerea mea personală, poate cineva gândește diferit) la etapa inițială si chiar si pentru cele mai avansate, recomand sa folosesti 12-20 de repetari (bine, un numar mare de repetari, pentru ca 6-12 repetari pentru incalzire, sau terminarea lor la finalul antrenamentului nu vor fi suficiente + daca iei in ținem cont de AMPLITUDINEA MIȘCĂRII în leagăne, atunci recomand cu tărie să lucrezi într-un număr mare de repetări, deoarece amplitudinea este scurtă (am redus-o în mod deliberat, astfel încât trapezul să nu fure sarcina), prin urmare, este necesar să compensăm cumva pentru timpul sub sarcină, cu ce? Se repetă!), Ei bine, vezi tu însuți numărul de abordări, pentru începători cel puțin 4 (din nou, părerea mea personală).Profesioniștii decid ce și cum să fac, eu personal performez (UNEATEA, nu întotdeauna) cablare (leagăne) conform principiului PYRAMIDEI (i.e. Încep cu greutăți mici în număr mare de repetări și adaug treptat greutate și scad numărul de repetări, ajung la aproximativ 20 de kilograme pentru 10 repetări, încerc să nu cobor sub zece.
Ei bine, AICI ÎNCHEI ACEST NUMĂR. Sper că ți s-a părut INTERESANT și INTERESANT, iar dacă acest lucru este adevărat, împărtășește informațiile cu prietenii, prietenele, etc. dând clic pe butoanele sociale (care sunt mai jos), vă voi fi recunoscător. Ne mai vedem.
Cu stimă, administrator.
În acest articol, vom arunca o privire la primele 7 greșeli de balansare laterală cu gantere și cum să le remediam pentru a îmbunătăți creșterea mijlocului deltoid.
- Mușchii nucleului - Delta mijlocie
- Suplimentar - delta spate și trapez
- Dificultate de execuție - medie
Te întrebi, ce poate merge prost când faci balansări cu gantere în timp ce stai în partea de mijloc a deltelor? Răspunsul este, din păcate, o mulțime de lucruri pot fi făcute în exercițiul, care se mai numește și ridicări de gantere în picioare. Mai jos veți vedea 7 greșeli frecvente în exercițiul de balansare laterală cu gantere și sfaturi despre tehnica corectă de execuție.
Scopul principal al acestui articol este să te învețe cum să faci balansări laterale cu gantere în timp ce stai în picioare, astfel încât să-ți poți dezvolta umerii și să-i faci cât mai largi posibil.
Deltele (umerii) dezvoltate sunt un element important pentru fiecare sportiv datorită faptului că vă arată doar mai lat din lateral, subliniază în mod clar partea superioară a brațului și, de asemenea, îi lasă pe ceilalți să știe cât de serios ești în afacerea ta. Și cel mai bun exercițiu pentru a da lățime umerilor este balansarea cu gantere prin laterale în timp ce stai în picioare.
Pentru mulți vizitatori de sală, presa de deasupra capului este exercițiul principal pentru umăr. Da, funcționează, dar ridicările laterale cu gantere sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru izolarea deltoanelor medii.
Ei bine, probabil suficientă teorie și să începem să exersăm exerciții de leagăn cu gantere în lateral. Să analizăm pe rând aceste 7 greșeli.
Greșeala 1: Îndoirea coatelor în timpul mișcării
Pentru a evita această greșeală, la începutul exercițiului, creați o ușoară îndoire la coate (10-15) și mențineți acest unghi până la sfârșitul setului. Unghiul de îndoire trebuie să fie egal la contracția maximă, precum și la începutul procesului.
Dacă începeți să vă contractați și să vă angajați coatele în timp ce faceți balansări laterale cu gantere în timp ce vă echilibrați tricepșii, riscați să pierdeți izolarea deltoanelor medii.
Și, de asemenea, acordați atenție faptului că ganterele din acest exercițiu ar trebui să meargă mai degrabă sub un arc decât în linie dreaptă. Urmăriți-vă acțiunile sau cereți pe cineva să aibă grijă de tehnica corectă. La urma urmei, după cum puteți vedea, evitarea acestei greșeli nu este atât de dificilă.
Greșeala 2: Coborârea gantera prea jos
Cel mai bun mod de a dezvolta mușchii deltoizi medii este de a menține tensiunea pe tot parcursul setului. Dacă coborâți gantera până în jos, atunci aceasta va atârna de șolduri și tensiunea de pe delte va scădea la 0.
Soluția la această problemă, așa cum probabil ați ghicit deja, este să reduceți amplitudinea mișcării și să vă limitați la 10-20 cm de corp. Acest lucru va face procesul de ridicare a ganterelor un pic mai dificil, ceea ce sugerează că exercițiul a devenit corect și lovește mușchii potriviți! Cu toate acestea, fiți atenți la alegerea greutății, deoarece greutatea mai mare este mai probabil să provoace răni. Principalul lucru în culturism este tehnica, amintiți-vă, iar după ce veți învăța cum să efectuați corect exercițiul, greutățile în sine vă vor urmări.
Greșeala 3: scăderea aleatorie a coatelor
O altă greșeală comună în rândul începătorilor este lăsarea coatelor în direcții diferite. Coatele ar trebui să fie întotdeauna mai sus și îndreptate. Chiar dacă faci totul conform regulilor, dar ratezi mișcarea deltelor, dezvoltarea încetinește semnificativ. Amintiți-vă: coatele sunt întotdeauna indicatoare.
Greșeala 4: Poziția superioară a brațului
Mulți, atunci când efectuează acest exercițiu, se limitează la înălțimea umerilor, în ciuda faptului că buchetele medii de delte pot merge mai sus. Continuând și ajungând cu încă 45 de grade mai sus, poți adăuga și mai multă tensiune deltelor tale, ceea ce va afecta semnificativ creșterea umerilor. (Și tot cu această mișcare dezvoltați partea superioară a trapezului).
Cu toate acestea, dacă aveți probleme la umăr sau orice fel de durere, cel mai bine este să consultați un medic înainte de a face acest exercițiu.
Greșeala 5: Blocare și poziția „T”.
Adesea probabil ați observat în sala de sport modul în care unii oameni efectuează exercițiul și la sfârșitul repetiției în poziția de sus seamănă cu litera „T”. Această metodă încordează cât mai mult posibil articulațiile cotului, ceea ce în timp vă poate afecta negativ sănătatea.
Greșeala 6: Se presupune că unghiul din îndoire vă permite să ridicați mai multă greutate
O altă afirmație care derutează mulți culturisti este că, prin creșterea îndoirii brațului, poți ridica mai multă greutate. Da, este adevărat, bine, să spunem că funcționează, dar efectul nu este același... Nu urmăriți greutăți și cantitate, dar tehnica este principiul principal pentru dvs. Dacă da, amintiți-vă de fizică, și anume de ceea ce s-a petrecut în clasa a VII-a. Cu cât obiectul este mai departe de corp, cu atât este mai dificil să-l ridici, respectiv, cu cât este mai aproape, cu atât este mai ușor.
S-ar putea să ți se pară că cu cât ridici mai multă greutate, cu atât devii mai puternic. Dar nu este. Mai mult, lucrăm la creșterea mușchilor, ceea ce înseamnă că trebuie să includem cât mai eficient grupul de mușchi care lucrează în muncă.
Greșeala 7: Nu apela la ridicări laterale cu ganterele de exercițiu.
Este destul de ciudat să auzi de la oameni numele de „leagăn al umărului cu gantere” sau „ridicare a ganterei prin laterale” și grupul de mușchi în sine „delte externe”, ei bine, să numim lucrurile pe numele lor propriu și să spunem mușchi deltoid mijlociu sau delta mijlocie. . Și exercițiul corect se numește balansarea ganterelor în lateral în timp ce stai în picioare. Măcar pentru a arăta că scotoci în această zonă când vine vorba de balansoarul foarte 😉
Tehnica de balansare cu gantere în picioare - video
Greutate și repetări pentru începători
Pentru bărbați: 10 - 15 repetări a câte 4 - 8 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări a câte 2 - 4 kg (fiecare ganteră). 2 - 3 abordări.
Variații ale exercițiului pentru delta mijlocie
Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)
Pentru a dezvolta fasciculul mijlociu al umerilor deltoizi, sportivii includ balansări laterale cu gantere în picioare în programul lor de antrenament, efectuate din poziție în picioare. Această grupă musculară este cea principală în acest exercițiu. În plus, există o sarcină atât pe trapez, cât și pe deltele din spate. Gradul de dificultate al acestui exercițiu este mediu, dar se pot face destul de multe greșeli în tehnica executării lui.
Ridicarile laterale cu ganterele in picioare sunt considerate una dintre cele mai bune modalitati de a lucra in partea de mijloc a deltei, dar necesita o intelegere clara a tehnicii corecte. Absența erorilor la efectuarea acestui exercițiu vă permite să vă asigurați că umerii devin cât mai largi posibil. Dezvoltarea mușchilor deltoizi este una dintre domeniile cu cea mai mare prioritate în care lucrează sportivii atunci când vizitează sala de sport. Umerii puternici fac silueta atletului cât mai largă posibil din lateral, subliniază partea superioară a brațelor, permit altora să declare cât de serioasă este starea de spirit a unui culturist cu umeri atât de puternici și dezvoltați.
Unii ridicători preferă presa de deasupra capului în locul leagănului. Cu siguranță aduce rezultatele sale certe, întrucât este destinat antrenării centurii scapulare, dar, fiind principalul, nu are același efect asupra grinzilor deltei mijlocii. Acestea din urmă sunt lucrate în procesul de a efectua balansări cu gantere în lateral dintr-o poziție în picioare, deoarece acest exercițiu lucrează izolat această parte a umerilor.
Cunoașterea acestor puncte importante vă va permite să stăpâniți tehnica corectă de execuție și să lucrați izolat mușchii deltoizi medii.
Aceasta este o greșeală destul de comună, care poate fi evitată prin crearea în avans a unui unghi mic în articulația cotului. Ar trebui să fie aproximativ 10-15 grade. Trebuie păstrat până la sfârșitul setului în curs de executare. În punctele de contracție maximă, unghiul este menținut în același mod ca la început.
Contracția și angrenarea coatelor echilibrează tricepsul. Acest lucru privează balansarea brațelor în picioare cu gantere de statutul de exercițiu izolat. Acesta încetează să mai servească scopului pentru care este inclus în procesul de instruire.
Ganterele nu trebuie să se miște într-o linie complet dreaptă, ci să treacă sub un arc. Dacă exercițiul nu se face în fața unei oglinzi, poți cere unui partener sau tovarăș de sală să verifice tehnica corectă de execuție.
Pentru a dezvolta la maximum mușchii deltoizi medii, tensiunea trebuie menținută pe tot parcursul abordării. Atunci când haltera în poziție extremă este coborâtă la maxim, fiind opusă șoldurilor, stresul exercitat asupra deltelor scade la zero. Pentru a rezolva această problemă, raza de mișcare este redusă prin ținerea greutăților la o distanță de până la 10-20 cm de corp.
Procesul mai dificil de ridicare a ganterelor, când sarcina cade pe grinzile din mijloc, mărturisește alegerea corectă a „distanței”. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită. Dacă este prea greu, probabilitatea de rănire crește de multe ori.
Toată atenția ar trebui să fie concentrată pe tehnologie. Când este pe deplin stăpânit, creșterea greutății ridicate va trece fără probleme.
Scăparea întâmplătoare și haotică este cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii începători. Coatele din leagăne sunt un fel de indicatoare, mereu mai sus.
Omiterea momentului mișcării corecte a deltelor încetinește semnificativ procesul de dezvoltare a fasciculelor mijlocii. Pentru a preveni acest lucru, progresul a fost rapid și de înaltă calitate, coatele ar trebui să joace întotdeauna rolul de pointer.
Majoritatea sportivilor, atunci când execută leagăne, se limitează la ridicarea brațelor la înălțimea umerilor. Această poziție nu este maximă, deoarece fasciculele medii ale mușchiului deltoid pot merge mai sus. Creșterea înălțimii cu încă 45 de grade vă permite să obțineți o tensiune maximă, ceea ce are un impact semnificativ asupra creșterii centurii scapulare. În plus, o astfel de mișcare dă un impuls dezvoltării părții superioare a trapezului.
Există câteva puncte importante de luat în considerare. Sportivii care suferă de dureri, răni sau probleme cu umărul ar trebui să consulte mai întâi un medic înainte de a lua o decizie dacă acest exercițiu este sau nu acceptabil pentru a fi efectuat la sarcina maximă.
În sala de sport, puteți vedea adesea cum unii sportivi efectuează acest exercițiu în așa fel încât o aparență a literei „T” se formează în poziția superioară. Această metodă duce la sarcina maximă asupra articulațiilor cotului, deoarece afectează negativ starea de sănătate.
Aceasta este o concepție greșită pe care o au mulți culturisti. Cu cât este mai mică îndoirea, cu atât greutatea ridicată este mai mare. Cu toate acestea, având în vedere scopul principal urmărit de un sportiv atunci când efectuează balansări, ar trebui să se gândească la ceea ce este mai important - tehnica sau simțul iluzoriu al forței proprii. Cu o scădere a unghiului, cu siguranță devine mai ușor să ridici greutăți, inclusiv cele maxime.
Un culturist i se poate părea că ridicarea multă greutate îl face mai puternic, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Cu cât lucrează mai mult timp la construirea mușchilor, cu atât mai bine decurge antrenamentul. Prin urmare, trebuie să vă amintiți întotdeauna că tehnica este mult mai importantă decât doar un sentiment de forță proprie fără o creștere semnificativă a volumului și lățimii fasciculului deltei mijlocii.
Acest exercițiu nu trebuie numit ridicare cu gantere, nu balansări.
Unii numesc leagănele „cablare” sau „ridicare”, iar ciorchinii din mijloc sunt „delte externe”, ceea ce este absolut incorect. Acest lucru, desigur, nu are niciun efect asupra tehnicii de performanță, dar rănește urechile sportivilor cu experiență, indică ignoranță sau o atitudine frivolă față de culturism. Nu ar trebui să distorsionați sau să denumiți exercițiul în felul dumneavoastră.