În zece zile, o figură ca un model de modă - sunt cuvinte adevărate sau goale? Daca faci exercitii pentru slabit fara greseli, cu siguranta nu vei pierde timpul! Instructorul de exerciții de grup a numit 9 greșeli de top pe care aproape toată lumea le face pe drumul spre pierderea în greutate.

1. Dacă un bărbat în sală se luptă cu lenea lui, atunci o femeie se luptă cu natura.

Cumpărați în urmă cu șase luni, următorii pantaloni „revoltători” sunt din nou (!) Mici, soțul compară sarcastic care dintre noi are o burtă mai mare și, din anumite motive, oglinzile din magazine întind silueta nu în sus, ci în lățime... Înțelegi că trebuie făcut ceva și începi să te schimbi radical. Mai mult, dacă un astfel de moment a venit, ești gata să faci totul doar pentru a te potrivi în acei pantaloni foarte „revoltători”.

Director de fitness al companiei „Fitnessservice”

Nu uitați să țineți cont de fiziologia corpului nostru. Slavii (spre deosebire de femeile din sud) au o cantitate mai mare de hormoni estrogenici și progesteroni, care sunt favorabile stocării țesutului adipos. Prin urmare, ne îngrășăm diferit și proporția de țesut adipos față de mușchi la femeile noastre este mai mare. Și această economie ne va bântui mereu, indiferent cum ne luptăm cu ea. Dar mulți dintre noi uităm de asta (sau nu o știm) și începem să sculptăm un nou sine complet aleatoriu, făcând greșeli care adesea ne încetinesc drumul către ideal.

2. În zece zile, silueta este ca un model de modă

„Acum, în atât de multe reviste oferă seturi magice de exerciții care pot face silueta aproape perfectă în 10 (maximum 14) zile. Titluri precum: „Stomacul plat în 10 zile”, „ 12 zile pentru fese perfecte”,„Picioare timp de o săptămână ”pur și simplu nu m-au lăsat să dorm liniștit. Și m-am hotărât! Da, am făcut exact tot ce mi s-a recomandat, dar, vai, nici într-o lună nu am devenit aproximativ ca Crawford. Toată emoția mea a dispărut undeva, iar acum nu există suficientă voință nici măcar pentru a refuza o bucată de tort...”

O astfel de promisiune publicitară nu este doar cuvinte goale, cu excepția femeilor care nu au probleme speciale cu silueta, dar și-au pierdut ușor forma obișnuită. Acesta este dacă ai o jumătate de spate „mai grea” din acumularea vacanțelor(care pana atunci ti se potrivea complet), te poti pune usor in forma după un set de exerciții pentru pierderea în greutate. Dar dacă nu ești mulțumit de toate o perioadă lungă de timp și după o lungă „pausă” sportivă vrei fixează-ți corpul, 10 zile nu vor fi în mod clar suficiente.

Adevărul este că dacă nu sunteți obișnuit cu antrenamentele de slăbire, atunci în primul rând trebuie să înveți cum coordonează mișcările astfel încât muşchiul drept să fie tensionat. Adică, mai întâi vei lucra la așa-numita relație dintre nervi și mușchi. A durează doar o lună! Și așteptarea rezultatelor înainte este pur și simplu inutilă.

Corpul nostru este proiectat în acest fel și nu îl puteți înșela. Prin urmare, o mare greșeală pentru cei care vor să slăbească este să se retragă doar după o lună de un complex de antrenamente de slăbire, pentru că organismul tocmai s-a „acordat” pentru a se corecta. Trebuie doar să îndurați această perioadă pentru a obține rezultate vizibile mai târziu, iar pentru unii va dura chiar șase luni sau un an. Pentru dreptate, trebuie spus: firesc, dacă începi foarte lucrează activ cu mușchii abdominali pentru a vă face „cuburi” în scurt timp - este real, dar nu uita - ai nevoie de mai mult pierde in greutate si pierde grasimea de pe burta! La urma urmei, „cuburi” pot apărea foarte bine, dar ... sub stratul de grăsime și nimeni nu le va vedea.

Antrenor personal

Este adevărat că cel mai eficient mod de a pierde în greutate este să alergi și să-ți limitezi dieta? NU! Cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate este de a combina antrenamentul cardio și de forță și de a crea un mic deficit de calorii în dieta ta. Alergarea fără antrenament de forță va duce la pierderea grăsimilor împreună cu mușchi, pierderea tonusului și metabolismul lent.

3. Cu cât mai multe antrenamente pentru pierderea în greutate - cu atât efectul este mai bun

„Mă antrenez foarte mult, merg în mod regulat la toate orele (de modelare, biciclete de exerciții și antrenamente cu greutăți), stau două sau trei ore în sală, mă limitez sever în alimentație. La început, totul părea să fie în regulă - m-am bucurat că greutatea scade, lucrurile deveneau grozave. Dar euforia s-a încheiat rapid: acum văd că am slăbit ceva, iar recent greutatea a părut în general blocată pe loc. În plus, mă simt îngrozitor, mă simt în mod constant slab - nu am puterea să ridic gantere ... "

Da, să faci sport, dar cu moderație, este sănătate, dar nu trebuie să te obosești cu antrenamente epuizante. Este suficient să faci de trei ori pe săptămână, maximum cinci - până la urmă, chiar și sportivii profesioniști au două zile libere pe săptămână! Și pauzele sunt necesare pentru a restabili corpul (aceasta se numește supercompensare), altfel pur și simplu te vei „bloca pe loc”. În cazul supraîncărcărilor, rezultatul poate fi foarte neașteptat.

După alergare de 45 de minute(sau alte sarcini similare) o femeie normală nu mai are suficientă forță pentru un antrenament de calitate în sală.

De ce este imposibil să „supraîncărcați” corpul cu exerciții pentru pierderea în greutate?

1. Organismul nu are timp să se refacă (ai nevoie de cel puțin 48 de ore de odihnă pentru a restabili energia).
2. Sunt posibile leziuni.
3. Senzație generală de oboseală, lipsă de dorință de a face mișcare.
4. Oprirea progresului general în dezvoltarea fizică.

Ca rezultat, puteți obține un corp flasc și piele lăsată.În plus, proteinele sistemului imunitar și proteinele din sânge sunt distruse. Și dacă pierderea în greutate are loc din cauza pierderii de apă (cu care toate substanțele utile sunt spălate), echilibrul apă-electroliți este perturbat la nivel celular, ceea ce duce la osteoporoză, tulburări ale inimii. Și din moment ce sarcina ta principală este să menții sănătatea, trebuie să abordezi în mod rezonabil problema antrenamentului și să te concentrezi nu numai pe pierderea totală în greutate, ci și pe schimbarea compoziției corporale, reducerea grăsimilor și întărirea mușchilor.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Exerciții de slăbire a brațelor

• Extensie spate pe fitball

Exerciții pentru a pierde în greutate și a întări spatele și umerii

Exerciții pentru slăbirea coapselor și feselor

Exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea brațelor și umerilor, feselor, mușchilor gambei

Exerciții pentru a pierde în greutate și a întări mușchii gâtului și spatelui

4. În hol - nu mai devreme de șase luni de la naștere

„În timpul sarcinii, m-am îngrășat puțin și am crezut naiv că după nașterea unui copil voi deveni din nou „subțire și sonoră”. În plus, după ce am născut, aveam o dorință teribil de agravată de a fi atractivă. Și când s-a dovedit că „în plus” opt kilograme nu dispăruseră, ea s-a repezit la sală cu toată puterea. Dar mama mi-a interzis categoric să merg la cursuri - mi-a explicat că pot merge la sport în cel mai bun caz în 4-5 luni, pentru că organismul nu este încă pregătit, iar laptele poate să dispară. A trebuit să aștept…”

Nu tocmai corect. De exemplu, în cazul unei operații cezariane, este obligatorie indicația: „nu mai devreme de șase luni mai târziu”. Dar, în general, poți începe să fii în formă încă de la șase săptămâni după naștere. Adevărat, cu condiția să nu existe patologii postpartum. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de permisiunea unui medic ginecolog, deoarece nu toată lumea are o naștere ușoară.

Totuși, trebuie să știi că hormonul relaxină (este produs în timpul sarcinii pentru a înmuia ligamentele, tendoanele, astfel încât oasele pelviene să se despartă) continuă să acționeze în corpul femeii timp de un an întreg! Prin urmare, nu trebuie să forțați încărcătura, în special pentru mamele care alăptează. Pentru ei, cel mai important este să-i dea copilului o bună dispoziție și să aibă puterea de a-l crește. Dar, și nu trebuie să vă temeți de reducerea laptelui. Dimpotrivă, lactația poate chiar crește, principalul lucru este dieta corectă și o cantitate suficientă de lichid atât înainte, cât și după antrenament.

În orice caz, rețineți că tendoanele sunt încă înmuiate, deci sarcina ar trebui să fie nestresată, fără sărituri, acordați preferință:

• mișcări de pas (mers, urcare pe scări;
• dacă pe simulatoare, atunci pe biciclete, fond sau schi),
• este indicat să faci exerciții de slăbire din poziția inițială stând, întins, iar dacă stai în picioare, atunci fără cântărire.

Dar cu aerobic și modelare este mai bine să așteptați puțin. Deoarece scopul antrenamentului după naștere este de a acumula energie (la urma urmei, copilul a adăugat stres) și de a vă recupera cât mai repede posibil, nu trebuie să faceți exerciții mai mult de două ori pe săptămână. De trei sau de patru ori este prea mult, pentru că toate forțele vor fi cheltuite pentru refacerea corpului. Drept urmare, puteți obține doar suprasolicitare, lipsă de dorință de a vă antrena și de a comunica cu copilul.

5. Pentru a „face” o burtă frumoasă, trebuie să descărcați presa în fiecare zi.

„După nașterea copilului meu, am avut destul de mult o burtă impresionantă. La început nu am fost foarte îngrijorat de acest lucru, dar apoi soțul meu a început să-mi joace o glumă foarte ofensivă despre asta. Problema mea s-a transformat imediat într-un complex și am început să pompez activ presa - nu doar în fiecare zi, ci uneori de două ori pe zi. Se pare că mi-am îndepărtat stomacul, dar nu pot continua să mă antrenez - mă doare foarte mult spatele, merg la tratament. Nu știu ce să fac în continuare, aveam de gând exerciții pentru presă adaugă și exerciții de șold. Și acum mi-e teamă”.

Descărcarea presei în fiecare zi este greșită, iar după astfel de încărcări „unilaterale”, problemele cu spatele nu sunt surprinzătoare. Mai mult, dacă pompezi doar presa, uitând de orice altceva, în special de spate, mușchii abdominali se contractă, iar spatele (pe care mușchii neantrenați, și deci mai slabi) este rotunjit în așa fel încât să devină cocoșat. Nu numai că este urâtă, ci o postură proastă implică multe probleme de sănătate.

Descărcați presa pentru pierderea în greutate

in primul rand, trebuie să existe cel puțin o zi de odihnă între antrenarea anumitor mușchi, pentru că durează 48 de ore pentru ca aceștia să își revină. În caz contrar, nu va exista absolut niciun progres - un mușchi obosit nu se va îmbunătăți.

În al doilea rând, necesar antrenează diferiți mușchi:

1. Dacă într-o zi îți antrenezi picioarele.
2. În al doilea - de exemplu, spatele și pieptul, astfel încât să nu existe dezechilibru (aceștia sunt mușchii antagonişti care sunt situati pe laturi diferite).
3. Apoi lăsați-vă mușchii spatelui și pieptului să se odihnească și lucrați pe umeri sau pe stomac. Dacă faceți exerciții pentru picioare o dată pe săptămână, atunci a doua oară - este necesar pentru partea superioară a corpului. În mod ideal, un grup de mușchi ar trebui să fie încărcat nu mai mult de două ori pe săptămână. Și despre antrenamentele neregulate în fiecare zi, ar trebui să uiți în general!

6. Anumite exerciții pentru pierderea în greutate pot pompa pieptul.

„Nu pot găsi setul potrivit de exerciții pentru mărirea sânilor. După ce am născut, sânii mei și-au pierdut elasticitatea anterioară și, într-adevăr, păreau să devină mai mici. Și vreau totul înapoi așa cum a fost. O prietena mi-a spus ce exercitii sa fac ca sa o maresc putin (le-a gasit in vreo revista), dar nu ma ajuta. Acum merg la sala, incerc sa imi antrenez muschii pieptului cat mai mult, dar mi se pare ca doar s-a agravat - acesta (pieptul) continua sa scada!

Este un mit. Sânii pot fi pompați numai cu silicon. Dacă după naștere sânul și-a pierdut elasticitatea, atunci problema aici nu este în mușchi, ci în glandele mamare, care se bazează pe țesut adipos. Singurul lucru cu care te poți ajuta este să faci exerciții pentru mușchii pectorali - aceștia vor crește ușor, ceea ce va crea aspectul de volum. Dar nici nu trebuie să exagerați, pentru că din antrenamentul puternic mușchiul „se usucă” - grăsimea din jurul său este arsă. Adică, glanda mamară poate scădea în dimensiune, dar nu crește în niciun fel. Așa că trebuie să-ți antrenezi mușchii pieptului fără fanatism și nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână! Mai bine lucrați din greu la mușchii spatelui, care extind pieptul, ceea ce subliniază favorabil pieptul.

Exerciții pentru mușchii pieptului

7. Alergatul este un panaceu pentru excesul de greutate

„Recent, nu mă pot privi în oglindă - sunt atât de multe kilograme în plus din toate părțile! Este reticent să mergi la sală și nici măcar nu te poți gândi să faci mișcare acasă, nici la ce să faci. Așa că eu și prietenul meu am început să alergăm, pentru că de mult se știe că alergatul este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Au început să alerge seara, dar o prietenă deja se plânge că o dor picioarele, spun ei, toată ziua la serviciu, apoi mai aleargă. Am redus deja timpul de rulare la 20 de minute...”

Alergarea este o sarcină de impact care nu este potrivită pentru femeile însărcinate, persoanele în vârstă și persoanele supraponderale. În plus, există o versiune conform căreia alergarea nu este, în general, cel mai bun tip de sport pentru femei, deoarece are un efect negativ asupra sistemului musculo-scheletic, care creează probleme cu coloana vertebrală, articulații și vene. Și dacă o persoană este, de asemenea, supraponderală, atunci alergarea este în general contraindicată pentru el. Dar nu există niciun motiv să fii supărat, pentru că există multe alternative plăcute – înot, aerobic în apă, fitball (exerciții pe mingi mari). Acum medicii sunt din ce în ce mai înclinați spre mers, mai ales pe o pantă ascendentă (de exemplu, scări), dar întotdeauna mai lungă de 20 de minute. Apoi, pe măsură ce te antrenezi, poți crește și complica încărcătura. Desigur, ar trebui să începeți cu 20 de minute, dar nu vă opriți în acest moment și, cu atât mai mult, nu o reduceți. Chiar dacă nu mergi, ci alergi, jogging până la 20 de minute este încălzire regulată, și abia atunci organismul începe să lucreze la arderea grăsimilor. În general, ar trebui să existe varietate în antrenament. Exercițiile legate de echilibru pentru menținerea corpului în echilibru sunt foarte bune și eficiente – atunci aproape toate grupele musculare sunt tensionate. Prin urmare, Pilates câștigă rapid popularitate acum (o combinație de exerciții pentru flexibilitate, echilibru, coordonare și forță, care sunt efectuate într-un ritm foarte lent - un fel de amestec de terapie cu exerciții și balet).

Amplitudinea totală este amplitudinea maximă posibilă într-un anumit exercițiu fără a încălca tehnica și a risca rănirea. La genuflexiuni nu ne indreptam genunchii pana la capat, in bench press nu intindem total coatele pentru a nu afecta articulatiile si pe buna dreptate. Dar de multe ori, obosiți, ridicăm greutatea sau executăm balansări doar jumătate din înălțimea prescrisă.

Pentru a obține o încărcare completă, este important ca mușchii nu numai să se contracte complet, ci și să se întindă complet. „Pentru rezultat, este important ca, în timp ce se întinde, mușchiul să rămână în tensiune”, explică medicul sportiv Evgeny Belyanushkin. „Dacă o lași să se relaxeze, următoarea mișcare va trebui făcută cu o smucitură, ceea ce este dăunător pentru mușchi și articulații.”

Cum se remediază: reduce sarcina. Luați ganterele mai ușor, reduceți numărul de repetări. Exercițiu pe simulatoare: este mai ușor să controlați amplitudinea și traiectoria mișcării. Este mai bine să faci mai puțin, dar corect.

2. Faci exercitii prea repede.

În primul rând, prin scăderea rapidă a greutății pentru că ești obosit sau încărcătura este prea mare, de fapt o „arunci” la jumătate, respectiv, reducând eficacitatea exercițiului la jumătate. În al doilea rând, cu cât mișcarea este mai rapidă, cu atât este mai dificil să controlezi tehnica. De exemplu, coborând brusc mreana sau bodybar în deadlift, riscați să afectați articulațiile cotului. Și făcând răsucire pe presă într-un ritm rapid, începi inconștient să te tragi de cap, să te balansezi, să faci o mișcare prin inerție și să te ajuți cu spatele. Va fi puțin beneficiu de pe urma exercițiului.

Cum se remediază: efectuați exercițiile în mod conștient din prima până în ultima secundă.Coborâți greutatea la fel de încet și ușor pe măsură ce o ridicați sau chiar puțin mai încet.

3. Faci exercitii fizice prea des.

Este clar că săritul peste antrenamente nu va obține rezultate. „Dar să o faci în fiecare zi este la fel”, spune Alexandra Fironova, antrenor personal la clubul Mitino Fizkult. - În timpul antrenamentului, țesutul muscular este distrus și se acumulează și se întărește - doar în timpul odihnei. În plus, a face zeci de genuflexiuni în fiecare zi, a ridica gantere, a pompa presa poate fi dificil din punct de vedere psihologic. Deci, în general, abandonezi fitness-ul.

Cum se remediază: obligă-te să te odihnești. În mod ideal, ar trebui să existe 1-2 zile de odihnă între sesiunile de antrenament de forță, poate cu ceva cardio sau stretching.

4. Faci doar exercitiile care iti plac.

Fondatorul conceptului de antrenament de mare intensitate Arthur Jones a spus: „Dacă vă place exercițiul, atunci îl faceți greșit”. Adică cu greutate prea mică sau cu numărul de repetări, amplitudine insuficientă. Fitness-ul bun este întotdeauna depășit, spun experții cu o singură voce. Urmând aceleași exerciții, puteți ajunge destul de repede la un platou de antrenament atunci când orele devin neconcludente.

Cum se remediază: schimba programul. Adăugați exerciții noi sau faceți cele vechi într-un mod diferit: de exemplu, schimbați poziția mâinilor în flotări sau picioarelor în genuflexiuni. Antrenează aceiași mușchi în moduri diferite: pe mașini, cu greutăți libere, cu amortizoare din cauciuc. Petrece mai puțin timp exercițiilor tale preferate și mai mult timp elementelor care sunt încă greu de găsit.

5. Pompezi cu insistență unii mușchi, uitând de alții.

O situație obișnuită: o femeie își pompează energic abdomenul pentru a scăpa de burtă, nefiind atent la spate, sau, în lupta cu „pantaloni”, pompează mușchii suprafeței exterioare a coapsei, uitând de interior. unu. Are ca rezultat un dezechilibru muscular. Uneori evident, desfigurand figura, alteori nu atât de evident, dar încălcând biomecanica.

„Mușchii dezvoltați neuniform pot distruge postura”, spune Evgeny Belyanushkin. - Unii sunt incordati si trag de coloana, altii sunt relaxati si nu rezista. Cu o apăsare puternică și un spate slab (și invers), curba lombară are de suferit. Cu un piept puternic și un spate slab (o situație obișnuită la bărbați), umerii vor „cădea” înainte, iar persoana va începe să se aplece.

Cum se remediază: face un program echilibrat. Dacă sunteți nou în fitness, va trebui să căutați ajutor de la un instructor.

Salutare tuturor. În articolul de astăzi, vă voi spune despre succesiunea corectă de exerciții din sală pentru cel mai eficient set de masă musculară și forță.

Voi deschide cortina succesiunea corectă (ordinea) de a efectua exerciții în sală depinde direct de modul în care se vor dezvolta mușchii tăi. Și pentru ca aceștia să se dezvolte cât mai bine (și mai rapid) posibil, aveți nevoie de ordinea (secvența) corectă a exercițiilor în antrenament.

Prin urmare, imediat amintiți-vă regula de bază: este necesar să se înceapă antrenamentul cu exerciții de bază (multi-articulație), și să se termine (și asta depinde de experiența cutare sau aceluia sportiv) izolarea (single-articulare).

Acest lucru nu se face întâmplător. Pe scurt, fără a intra în detalii, exercițiile compuse (multi-articulare) sunt exerciții compuse grele care construiesc mușchii mult mai bine decât exercițiile de izolare (single-articulare).

În plus, creșterea forței este foarte importantă pentru câștigarea masei musculare în organism... cu alte cuvinte, acești doi parametri sunt direct proporționali. Înțelegi? Și despre ce fel de forță putem vorbi dacă obosiți mai întâi unul dintre mușchii care vor participa la exercițiul de bază cu un exercițiu de izolare? ... pur și simplu nu poți da totul și să arăți rezultatul maxim.

Exemplu din cele de mai sus: un bărbat și-a antrenat bicepșii, după care s-a dus să se tragă în sus, adică să-și antreneze spatele. Totul, aici este o greșeală gravă. După ce a obosit bicepșii, el nu va putea să antreneze corect spatele, pentru că atunci când antrenăm spatele, și bicepșii noștri lucrează la maxim. Și mulți nu știu asta... așa că nu uitați odată pentru totdeauna: Începe întotdeauna mare și termină mic, de exemplu: CHEST apoi DELTA, BACK apoi BICEPS .. Dar, nu invers, i.e. de exemplu DELTA apoi PIPT, sau BICEPS apoi SPATE .. Intelegi? Nu este corect!!!

Concluzie: Începeți întotdeauna antrenamentul cu mușchi mari (ca: piept, spate, picioare, m mușchii mici sunt: delte, biceps, triceps, abdomen, gambe, antebrațe) Și Începeți întotdeauna antrenamentul cu exerciții de bază.

În cazuri speciale, puteți începe cu exerciții de izolare.

În unele cazuri, chiar ESTE BINE să începi antrenamentul cu un exercițiu de IZOLARE, și nu cu unul de bază! Principalul lucru este că înțelegi de ce faci asta. Și puteți face acest lucru din două motive:

Numarul 1. Pentru a obosi în mod specific (conștient) preliminar mușchiul care lucrează.

Această tehnică este folosită cel mai adesea doar de către sportivii avansați (CONȘTIENT).

Exemplu: o persoană are mușchi pectorali slabi și triceps puternic (tipic eu). Prin urmare, o astfel de persoană își poate obosi în mod special tricepsul puternic (cu un exercițiu de izolare) pentru a „spărge” pectoralii din bază după ce le-a încărcat (pompat) cât mai mult posibil. COMPRENDO?

Cu alte cuvinte, facem toate prostiile astea pentru ca tricepșii puternici să nu fure încărcătura din piept. Asta e tot! Aici, de exemplu, o astfel de persoană face un pres pe bancă în timp ce stă întins pe o bancă înclinată și, în primul rând, nu funcționează cele de la piept, ci TRICEPSUL! Drept urmare, fură (fură) aproape toată încărcătura din piept, împiedicându-le să crească ... de aceea o persoană poate folosi această tehnică pentru a obosi un tritsukha puternic și a-și pompa sânii slabi)).

nr. 2. Pentru a încălzi / încălzi mușchii, ligamentele și articulațiile care lucrează și să le pregătească pentru o muncă mai puternică, reducând astfel la maximum șansa de rănire.

Un exemplu viu: faceți un exercițiu de izolare - cu greutate redusă, într-un număr mare de repetări (20-30-40), astfel încălzind / încălzind articulațiile genunchiului și abia apoi treceți la exercițiul de bază - sau.

Cumva așa. În alte cazuri (și aceasta este majoritatea), este imperativ să începeți antrenamentul cu exerciții de bază grele (multi-articulare). Și termină izolarea, și apoi, nu toată lumea poate termina izolarea, totul depinde de experiența ta de antrenament. Cu alte cuvinte, începătorii se pot concentra doar pe bază și pot elimina complet orice izolare. Ei bine, nu sunt un începător, dar încă lucrez astfel)), serios, nu există deloc izolare - nici una !!!

Sportivii mai avansați (și mai experimentați), desigur, decid singuri, totuși, de regulă (după cum arată practica) folosesc una, maximum 2 mișcări de izolare la sfârșitul antrenamentului.

Profesioniștii (adică cei care sunt sub pharma) decid singuri, dar dacă este usturoi, între noi, atunci IZOLAREA poate funcționa de o sută de ori mai bine pentru ei decât baza)). Vorbesc serios.. dar asta este doar pentru cei care sunt pe pharma, pentru persoanele hetero (cei care nu folosesc anabol.steroizi) sigur nu va merge 100%, asa ca trebuie sa se concentreze pe baza.

Secvența grupelor musculare în antrenament

Cine nu este la curent în culturism există (aceasta este împărțirea grupelor musculare în zile diferite).

Ei bine, de exemplu:

1. Luni antrenăm mușchii picioarelor.
2. Marți antrenăm mușchii pieptului.
3. Miercuri antrenăm mușchii spatelui.
4. Joi antrenăm DELTA (umerii).
5. Vineri antrenăm mușchii brațelor (BICEPS și TRICEPS).

Înțelegi? Deci despre asta vom vorbi acum, ar trebui să știți despre succesiunea corectă a grupelor de mușchi în anumite zile, pentru că multe lucruri depind și de asta.

Ei bine, de exemplu: daca luni ne antrenam in loc de PICIOARE => SPATE, iar marti in loc de PIPT => BRATE = atunci acest lucru este foarte rau, pentru ca atunci cand am antrenat spatele (luni), bicepsul ne lucra activ, prin urmare erau deja obositi. , și apoi pentru că pentru că nu cunoști succesiunea corectă a grupelor de mușchi în anumite zile, faci din nou un antrenament BICEPS....

În primul rând, nu veți putea antrena pe deplin bicepșii (sper că este clar de ce (pentru că luni au antrenat spatele, unde bicepsul a lucrat la maxim)), și în al doilea rând, dacă acest lucru durează mai mult de 1 dată, atunci nu departe. Prin urmare, nu va exista o creștere musculară 🙁

Acesta este doar un exemplu, astfel încât să înțelegeți ideea de bază. Iar concluzia este că în culturism, multe implică nu numai grupuri de mușchi țintă. Prin urmare, acest lucru trebuie luat în considerare. Prin urmare, iată o listă de mușchi mici care lucrează împreună cu cei mari:

• SPATE - functioneaza si - biceps, delta spate
• POPRATUL - implicat de asemenea - tricepsul si delta anterioara
• UMĂRI – triceps

Și din nou, un exemplu, ca să prinzi esența secvenței corecte a antrenării grupelor de mușchi în anumite zile, iată-te complex de antrenament pentru atleți avansati timp de 5 zile pe săptămână (aceasta este o listă descendentă de mușchi):

• Picioarele
• Înapoi
• Sânul
• Umeri
• Mâinile

Este imposibil să fie, de exemplu, așa: spate, brațe, umeri, piept, picioare .. sau așa: umeri, piept, brațe, spate, picioare .. Nu este corect, așa că conduci singur. la supraantrenament sever, asta sunt eu pentru tine, garantez.

Pentru orice eventualitate, pentru acele persoane care nu pot compune corect un program divizat pentru ei înșiși (secvența corectă de exerciții și grupuri de mușchi în anumite zile), am compilat pentru tine, „(acesta este primul articol, există doar programe de antrenament compilate fără explicații despre ce și cum) și iată al doilea articol (în el explic în detaliu ce și cum să faci, este mai bine să-l citești):<= переходите по ссылке и смотрите.

grupele musculare antagonişti in pregatire

Antagoniștii sunt numiți mușchi care au efecte opuse asupra uneia sau altei părți a corpului, puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul principal: „”

Exemple de ligamente musculare (grupe de antagonişti):

1. Piept + Spate sau invers SPATE + PIPT(nu contează)
2. BICEPS + TRICEPS(apropo, TRICEPSUL + BICEPSUL = nu va funcționa (prost), pentru că atunci când îndoiți brațul, trebuie întotdeauna să depășiți rezistența tricepsului, care încearcă să se contracte, ca urmare, nu vă veți putea antrena bicepsul cu 100% revenire).
3. Picioarele: QUADRICEPS + BICEPS COAPSA

La desert - video: off topic, dar totusi foarte bun. a fost cool să urmăresc cascadorii extreme:

Cu stimă, administrator.

Înțelegerea gamei necesare de repetări ajută la rezolvarea problemei cu abordările. Abordările, sunt și ele seturi, te vor ghida în numărul de exerciții, iar exercițiile te vor ajuta să alegi cu succes un split. Înainte de a trece la rezolvarea problemei, câte exerciții și seturi să faci pe antrenamentși săptămâna de antrenament, vă recomand să citiți mai întâi despre numărul de repetări.

Deci să mergem :)

Pentru început, numărul de exerciții, seturi, repetări pe care le faci se numește volum de antrenament.

Dacă nu sunt suficiente exerciții/seturi/repetări, nu îi oferi corpului tău stimulul necesar pentru ca acesta să înceapă să se schimbe. Dacă volumul este prea mare, îți împiedici corpul să-și revină fără a obține rezultate. Cel mai bun scenariu.

De la repetari la seturi
Din articolul despre repetiții, devine clar că pentru a selecta intervalul dorit, aveți nevoie de un obiectiv și de experiență de antrenament care să vă permită să atingeți acest obiectiv.

Cele mai populare scheme de repetare a seturilor:
1. Intensiv pentru dezvoltarea calităților de rezistență: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6;
2. Moderat pentru creșterea musculară: 4x8, 4x10, 3x10, 3x12;
3. Intensitate scăzută pentru dezvoltarea rezistenței: 2x12, 2x15, 2x20.
Aceasta este o împărțire grosieră, mai corectă în articolul de mai sus.

Potrivit lui Verkhoshansky, ocupația puterii pentru hipertrofie ar trebui să conțină 2-3 exerciții pentru fiecare grupă musculară cu un număr de abordări de lucru de la 2 la 5 la o intensitate de 50-90% din RM.

A face exerciţii fizice pentru a dezvolta puterea sugerează, de asemenea, utilizarea a 2-3 exerciții pe grupă musculară, dar datorită intensității mari - de la 70 la 100% din RM și a unui număr mic de repetări, numărul de seturi poate fi de la 6 la 15. În consecință, dezvoltarea andurantei necesită un număr mic de abordări și un număr mare de repetări.

RM este rep max, sau cantitatea de greutate cu care puteți face o singură repetare. Autor Ekaterina Golovina Cu cât greutatea este mai ușoară, cu atât poți face mai multe repetări. Cum să alegi greutatea i.

Numărul de seturi dintr-un antrenament depinde de:

• Intensități - cu cât este mai mare intensitatea (mai mare greutatea proiectilului), cu atât mai multe seturi de încălzire cu greutate relativ mare, respectiv, cele mai grele vor fi puține;
• Nivelul de antrenament - cu cât experiența este mai mare, cu atât mai multe exerciții și seturi poți efectua. Începătorii nu pot finaliza întotdeauna un anumit număr de abordări cu intensitatea necesară, de aceea este mai bine să înceapă antrenamentul cu un număr mic, crescând treptat până la nivelul necesar;
• Numărul total de exerciții - cu cât mai multe exerciții pe grupă musculară, cu atât mai puține abordări;
• Sarcină indirectă - mușchii mici lucrează în exerciții mari, astfel încât cantitatea de încărcare pe grupurile mici de mușchi ar trebui să fie mai mică decât pe cele mari.

Scopul antrenamentului de forță este de a descompune proteinele musculare, astfel încât organismul să poată construi altele noi pe măsură ce își revine. Cu un surplus de calorii, mușchii cresc, cu un deficit caloric - nu (slăbești). Total în formare, conform NSCA, ar trebui să fie minim 2 si maxim 8 exercitii. Înțelegeți că, dacă cursantul a decis să facă 8 seturi din fiecare exercițiu pentru a-și dezvolta puterea, atunci un antrenament de 8 exerciții va fi nesfârșit și prea mult volum este puțin probabil să fie benefic.

De câte repetări au nevoie mușchii pe antrenament?
Zonele mari ale corpului (picioare, piept, spate) au nevoie de mai mult exercițiu decât zonele mici (umeri, brațe, gambe, abdomen). Aceștia din urmă primesc deja suficientă sarcină indirectă în exercițiile de bază și multi-articulare.

Referindu-ne la ghidul Znatok_ne, numărul optim de repetări este 40 până la 70 pe antrenament și 80 până la 210 pe săptămână de antrenament pentru FIECARE grup muscular major.

Acest lucru este în conformitate cu alte recomandări pe care le-am întâlnit. De exemplu, pentru a antrena un grup muscular mare, trebuie să faceți de la 9 la 15 seturi pe săptămână (dacă luați în medie 12 repetări, atunci obțineți 9x12 și 15x12 = 108 și 180 de repetări). Grupele de mușchi mici au nevoie de mai puțin volum deoarece lucrează indirect în exerciții mari - 3 - 9 seturi pe săptămână.

Dacă nu știți cu cât să începeți, începeți cu cel mai mic volum și apoi ajustați pe măsură ce câștigați experiență de antrenament. Acest lucru va fi mai corect și mai sigur. De asemenea, luați în considerare:

• Scopul (scăderea în greutate/hipertrofia/dezvoltarea forței/dezvoltarea rezistenței) - numărul de abordări și repetări;
• Tip - cu cât grupul muscular primește mai des o sarcină, cu atât volumul fiecărei lecții individuale este mai mic;
• Starea de sănătate - după o boală sau o pauză, volumul trebuie redus, mai puține seturi și repetări trebuie făcute cu hipertensiune, hipotensiune, artrită, varice etc.;
• Dezechilibre și alte probleme - de exemplu, în cazul tulburărilor de postură la nivelul coloanei toracice, se recomandă reducerea cantității de încărcare a mușchilor pectorali, sau creșterea încărcăturii asupra mușchilor spatelui. Desigur, dacă echilibrați încărcătura peste avioane de la bun început, astfel de probleme pot fi evitate. Adesea, cauza anumitor încălcări este un program selectat incorect.

Exerciții de echilibrare pe grupe musculare
Este necesar un echilibru pentru a lucra întregul corp pentru a evita rănirea și întreruperea. De exemplu, un exces de apăsări orizontale în program duce la o deplasare a articulației umărului înainte. Un exces de tije orizontale creează o sarcină suplimentară asupra trapezului, care scurtează vizual gâtul. La fel ca și picioarele, un dezechilibru al încărcăturii pe partea din față sau din spate a coapsei poate duce la răni.

Astfel, pentru fiecare exercițiu genunchi-dominant (squat, leg press, extensii, fandare) ar trebui să existe un exercițiu pelvic-dominant (română, hiperextensie, curl gambei, glute bridge), pentru fiecare apăsare orizontală (barbell / gantere press / în simulator întins sau în unghi) ar trebui să existe o tragere orizontală (pârghie, gantere / gantere înclinate sau o tragere de bloc la centură), pentru fiecare apăsare verticală (gantere / gantere în sus, ridicări prin laterale în picioare / așezat) - o tragere verticala (pe blocul superior sau tragere pe bara orizontala /in gravitron). Pentru mai multe informații despre antrenamentul planar, citiți Dmitry Smirnov.

A rezuma:

1. Ar trebui să existe până la 8 exerciții într-un antrenament.
2. Este optim sa antrenezi o grupa musculara in 2-3 exercitii, in functie de marimea acesteia.
3. Grupa musculară nu este „picioare” sau „spate”, ci, de exemplu, „fața coapsei” (cvadriceps, sartorius, mușchi drepti), „spatele coapsei” (mușchii fesieri, precum și semitendinos, semimembranos, biceps). , poplitee) și „mușchii spatelui” (latissimus dorsi, trapez, romboid, mare rotund, redresoare). Prin urmare, cantitatea de sarcină pe „picioare” ar trebui să fie mai mare decât pe o altă grupă musculară, dar mai mică decât pe toți mușchii „vârfului” corpului. Rețineți că exercițiile mari lucrează mușchii mici, așa că nu are sens să includeți 100500 de leaduri, extensii, balansări și lungi în toate direcțiile în program. Mai mult nu înseamnă mai bine.
4. Scopul și lungimea antrenamentului determină numărul de repetări, iar repetările determină numărul de seturi.
5. Programul de antrenament ar trebui să fie sigur - exerciții echilibrate în planuri, plus luând în considerare toate caracteristicile și tulburările. Cea mai frecventă greșeală este că femeile cred cumva că nu au nevoie să antreneze partea superioară a corpului, când cea mai mare parte a centurii scapulare este subdezvoltată.

În articolul următor, vom continua subiectul și vom da seama când volumul sarcinii de antrenament este insuficient sau excesiv. Rămâneți la curent cu actualizările blogului.

Corpul nostru este format din multe grupe musculare. În procesul de instruire, acestea sunt împărțite în de bază și auxiliare. Principalele sunt pieptul, spatele, umerii, picioarele, brațele și abdomenul. Fiecare dintre ele conține un număr mare de mușchi auxiliari care sunt incluși în muncă împreună cu mușchii mari.

Culturistii profesioniști își pot permite să dedice o zi antrenării unui grup principal pentru a o rezolva și a atinge proporționalitatea maximă pentru a se arăta în toată gloria lor în competiție. După cum înțelegeți, profesioniștii se antrenează aproape în fiecare zi. Pentru începători sau pasionații de sală, antrenamentul zilnic nu va fi de niciun folos, deoarece corpul unei persoane simple nu va avea timp să se recupereze după antrenament, ceea ce poate duce la rezultate negative. În plus, oamenii care sunt angajați în culturismul amator au multe griji de zi cu zi, cum ar fi munca, studiul etc. Din această cauză, o persoană pur și simplu nu este capabilă să se dedice pe deplin antrenamentului. În timp ce profesioniștii trăiesc din culturism, acesta este principalul lor venit și, din această cauză, sportivii merg la sală de parcă ar merge la muncă.

Ca să înțelegeți, culturistii profesioniști recurg la utilizarea suportului farmacologic pentru a se recupera mai repede, a îmbunătăți procesele anabolice din organism etc. Prin urmare, merg zilnic la sală fără a se face rău.

Pentru a obține efectul maxim din antrenament, trebuie să împărțiți antrenamentul principalelor grupe musculare în zile separate. Cu toate acestea, aici se pune întrebarea - ce mușchi să antrenați împreună și cum să îi combinați? Până în prezent, împărțirea de trei zile este cea mai comună printre sportivii începători și cu experiență. Adică împărțiți antrenamentul în trei zile, să spunem luni, miercuri și vineri. Aceasta este o opțiune ideală pentru a construi masa musculară cât mai repede posibil și a restabili complet mușchiul. Puțin mai târziu, când ești mai experimentat, poți împărți antrenamentul în patru zile, evidențiind o zi, de exemplu, pentru antrenarea brațelor sau umerilor. Pentru mai multe informații despre cum să compuneți corect un program de antrenament, consultați aici.

Există mai multe opțiuni, pe baza cărora puteți înțelege ce mușchi să antrenați împreună. Iată unul dintre cele mai comune exemple astăzi:

Exemplul #1

Aceasta este o opțiune destul de utilizată, în care totul este destul de simplu și logic. Uite, luăm grupurile musculare majore și le împărțim în trei zile: ziua 1 - piept; ziua 2 - spate; ziua 3 - picioare. După aceea, adăugăm mușchi mai mici care sunt direct implicați în antrenamentul mușchiului principal, cu excepția combinației dintre picioare și umerii. De exemplu, faceți același antrenament pentru piept, care se bazează pe exerciții respingătoare. Adică luați același presă pe bancă sau presa cu gantere și așa mai departe. Toate implică împingerea (strângerea) greutății din piept și, după cum știm, tricepsul este responsabil pentru această funcție în mușchii brațului. Deci el este direct implicat în antrenamentul pieptului.

Același lucru este valabil și pentru spate și bicepși. Dacă în antrenamentul pieptului, împingem (strângem) greutatea departe de noi înșine, atunci în antrenamentul pe spate, tragem greutatea spre noi și, după cum știți, nu numai mușchii spatelui sunt responsabili pentru această mișcare, ci și biceps, care ajută la atragerea greutății și la creșterea amplitudinii mișcării.

În ceea ce privește a treia zi de antrenament, umerii nu participă la antrenamentul picioarelor, cu toate acestea, aceasta este singura zi care poate fi alocată pentru pomparea de înaltă calitate a deltelor. După cum știți, deltele constau din grinzi anterioare, medii și posterioare, dacă doriți să vă pompați umerii, trebuie să le antrenați împreună într-o singură zi.

Astfel, combinând antrenamentul în acest fel, ne pricepem destul de bine la obosirea în prealabil a mușchilor secundari, iar apoi îi lucrăm cu calitate înaltă.

Exemplul #2

A doua opțiune este mai puțin comună, dar are și fanii săi. Mulți oameni cred că antrenarea mușchiului principal și a celui secundar, care este direct implicat în mișcare, precum pieptul și tricepsul, spatele și bicepsul, este cel puțin o prostie, deoarece obosind anterior mușchiul secundar (biceps sau triceps), nu le vom mai putea pompa normal . În principiu, pentru unii oameni acest lucru este destul de relevant. Rețineți că corpul fiecăruia este diferit și fiecare poate reacționa la un anumit tip de antrenament în moduri diferite, așa că puteți experimenta și încerca ambele seturi pentru a determina singur care este potrivit pentru dvs. În plus, programul mai trebuie schimbat cel puțin o dată la 1-2 luni.

ANTRENAMENTUL MUSCULUIANTAGONISTI

Mulți oameni cred că antrenamentul antagonist este cel mai eficient mod de a construi mușchi, iar acest lucru este adevărat. Un astfel de antrenament implică antrenarea a doi mușchi antagonişti într-o zi. Aceștia sunt mușchii care sunt paraleli între ei, adică spatele - pieptul, bicepsul - tricepsul, bicepsul coapsei - cvadricepsul. Puteți citi mai multe despre antrenamentul muscular antagonist aici.

Un exemplu de astfel de plan de antrenament

Antrenamentul conform acestui plan, pot spune că aceasta este o ieșire destul de bună dacă trebuie să schimbați programul, să încercați ceva nou. Acest complex este potrivit pentru sportivii destul de experimentați, deoarece necesită multă energie și forță pentru a se recupera și este mai bine ca un începător să se antreneze conform primului sau al doilea exemplu.

Personal, te sfătuiesc să te antrenezi conform planului, care este prezentat mai jos. A absorbit o parte din antrenamentul antagoniştilor şi primul plan standard. Poate fi folosit de sportivi experimentați cu cel puțin 1 an de experiență.

Plan de antrenament la sală

ANTRENAMENTUL TOTUL CORP

În această opțiune, puteți combina toți mușchii în același timp, doar într-o anumită secvență. Dacă ești un atlet începător, poți profita de un antrenament care include antrenarea tuturor grupelor musculare majore într-o singură sesiune. După cum vă amintiți, la începutul articolului, am spus că pentru sportivii începători, cea mai bună opțiune este împărțirea antrenamentului în secțiuni, adică antrenarea fiecărui grup muscular major separat. În ceea ce privește antrenamentul întregului corp, acesta este un plan destul de consumator de energie, dar dacă abordați procesul cu înțelepciune, vă puteți echilibra antrenamentele.

Este nevoie de antrenamentul întregului corp pentru a pregăti un atlet începător, și anume mușchii săi, pentru o creștere suplimentară a sarcinilor, adică pentru a strânge forma fizică generală. Antrenamentul în sine nu constă în douăzeci de exerciții, așa cum ați putea crede, include exerciții de bază, datorită cărora vom putea pompa și folosi grupele musculare principale, secundare și diverse auxiliare în acest proces. Antrenamentul nu durează mult dacă te antrenezi intens, fără o jumătate de oră de odihnă și hack work. Puteți citi mai multe despre antrenamentul întregului corp aici.