Respectele noastre, doamnelor și domnilor! Pe calendar 12 Decembrie, miercuri. Și asta înseamnă - timpul pentru o notă tehnică despre ABC-ul culturismului. Și astăzi vom vorbi despre ridicarea mrenei în fața ta. După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului. Vom afla, de asemenea, gradul de eficacitate al acestuia și vom analiza câteva puncte practice.

Deci, fă-te confortabil, vom începe.

Ridică ștacheta în fața ta. Ce, de ce și de ce?

Ce mare varietate de exerciții care pot fi efectuate în sală. Dar vizitatorii clubului, în cea mai mare parte, nu folosesc mai mult de o duzină dintre ele. De ce sunt lucrurile așa cum sunt? Ni se pare că totul este în instinctul de turmă: oamenii urmăresc cine face ce exerciții. După aceea, doar le lipesc în . Nici instructorii cluburilor de fitness nu sunt observați în actualizarea arsenalului de exerciții pentru cursanți. Dacă fesele, atunci fiți sigur, dacă pieptul, atunci, pentru delte -. Noi, prin notele noastre tehnice, încercăm să luptăm cu Rutina Ivanovna, monotonia antrenamentelor tale și senzațiile pe care le capătă mușchii tăi. În ce măsură reușim? Tu decizi. Vom continua să ne „îndoim” linia. Și astăzi vom analiza un exercițiu neobișnuit - ridicarea mrenei în fața ta. Ce este, acum vom afla. Merge!

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de izolare cu tipul de forță de împingere/împingere și are ca scop antrenamentul umerilor. Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat - delta frontală;
• sinergiști – pectoral mare (capul clavicular), delta mijlocie, trapez (mijloc / jos), dintat anterior;
• stabilizatori - partea superioară a trapezului, ridicătorul omoplatului, flexorii încheieturii mâinii.

Un atlas muscular complet este următoarea imagine:

Avantaje

Efectuând o ridicare frontală, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• creșterea masei musculare a deltelor;
• dezvoltarea forței umerilor;
• îmbunătățirea formei;
• întărirea mușchilor stabilizatorilor;
• creșterea greutăților de lucru în exercițiile de presa pe bancă;
• dezvoltarea și întărirea mușchilor centurii scapulare superioare.

Tehnica de execuție

Ridicarea stachei în fața ta se referă la exercițiile nivelului inițial de complexitate. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea:

Pasul #0.

Echipați mreana, luați-o în mâini cu o prindere la lățimea umerilor și plasați-o la bazin la lungimea brațului. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, înclinați ușor corpul înainte. Strângeți static presa. Aștept cu nerăbdare. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și în timp ce expirați ridicați mreana înainte și sus deasupra nivelului ochilor. Persista pe 1-2 numără în partea de sus a traiectoriei, apoi coboară încet și sub control bara în PI.

Sub formă de imagine, arată astfel:

În mișcare astfel:

Variante

Pe lângă opțiunea standard de a ridica mreana în fața ta, există mai multe variante ale exercițiului:

• prindere inversă;
• cu o clătită în mână;
• stând pe bancă.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• stați nemișcat pe tot parcursul mișcării;
• nu folosiți o greutate mare a barei și efectuați mișcarea fără inerție;
• nu aruncați mreana din poziția de sus, ci mutați-o ușor în jos;
• în punctul de jos al traiectoriei, nu vă îndreptați brațele la coate până la capăt;
• nu ridicați bara sus, înălțimea dvs. de ridicare ar trebui să fie în intervalul de la nivelul umerilor până la nivelul ochilor;
• amintiți-vă: cu cât prinderea este mai largă, cu atât accentul se deplasează mai mult către delta de mijloc;
• tehnica de respirație: inspirați - când coborâți proiectilul în jos, expirați - când ridicați;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3 , numărul de repetări - 12-15 .

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Ridicarea mrenei în fața ta - un exercițiu eficient pentru delte?

Cercetători (Samantha Sweeney, Colegiul de Știință și Sănătate Clinică Fiziologie a Exercițiului, SUA, 2014 ) Următoarele date au fost obținute cu privire la activitatea electrică a mușchilor în exercițiile delta:

• delta frontală: tragerea tijei până la bărbie - 33 ; valuri cu frânghii 49 57/59 ; apăsare cu gantere stând - 74 ;
• delta mijlocie: valuri cu frânghii - 37 ; ridicând gantere / gantere în fața ta - 39 ; apăsare cu gantere stând - 62 ; tragere cu mreana la barbie - 73 .

Astfel, ridicarea ganterelor/halterelor in fata ta este un exercitiu destul de eficient pentru delta frontala.

Cum să construiești rapid umerii?

Mușchii deltoizi sunt formați din 3 -x fascicule - anterior, mijlociu si posterior. Cele mai multe dintre exercițiile pe care le fac cei care merg la sală le lovesc pe primele două. În plus, delta frontală ajută foarte mult la mișcările de presare - aducând brațul pe axa orizontală în presa de banc. Prin urmare, dacă doriți să vă pompați rapid umerii, atunci acordați-le o zi întreagă sau chiar două: una la începutul săptămânii, cealaltă la sfârșit. Se recomandă să începeți lucrul cu o întârziere - cel mai adesea fasciculul din spate. După aceea, mergeți în față și în mijloc. În general, pentru un antrenament, fă 4-5 câteva exerciții excelente de mecanică.

De fapt, în ceea ce privește conținutul, asta este tot, să rezumam.

Postfaţă

O privire de ansamblu asupra liftului din fața dvs. a completat panteonul nostru de note tehnice. Exercițiul va prinde rădăcini în antrenamentul tău? Pot fi. Dar pentru a afla, trebuie să „simți”. Prin urmare, suflam în sală și testăm teoria în practică. Noroc!

PS: cum antrenezi delte, conform clasicilor?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitri.

Ridicarea ganterelor în fața ta nu este un exercițiu dificil, așa că începătorii de la sală „apucă” să-l execute. Dar, fac mișcări atât de simple în așa fel încât vreau să le cunosc mai în detaliu. Ar trebui să începeți prin a cunoaște atlasul muscular.

Când ridici gantere în fața ta, acești mușchi sunt cei care primesc în principal sarcina, care fac brațele să se miște în sus și înainte.

Mușchi care sunt sinergici:

• deltoid lateral;
• trapez (mijloc și inferior);
• față zimțată;
• muşchiul pectoral mare (capul clavicular).

Stabilizatorii sunt:

• mușchii responsabili cu ridicarea omoplaților;
• extensorii mâinilor;
• trapez (sus).

Atlasul muscular este următorul:

În mod clasic, antrenamentul cu gantere înseamnă ridicarea ganterei puțin mai sus decât nivelul umerilor folosind o prindere deasupra mâinii. Pentru ca deltele să primească o încărcare suplimentară, ganterele sunt luate cu o prindere inversă, brațele sunt ridicate de la orizontală la un unghi de 45 de grade. Din momentul în care brațele încep să fie ridicate la unghiul indicat până la punctul în care se află la o distanță de același unghi de umăr, partea leului din sarcină cade pe partea frontală a fasciculului mijlociu și a fasciculului frontal.

Cu alte cuvinte, contracția deltelor anterioare atinge valoarea maximă în punctul cel mai înalt al traiectoriei.

Dacă ridicarea brațelor este continuată, focalizarea încărcăturii se va deplasa către serratus anterior și trapez. Până în momentul în care ganterele sunt sub nivelul umerilor, mușchii pectorali superiori „lucrează” activ.

Beneficiile antrenamentului

Când ridică gantere în fața lui, sportivul primește:

• sarcina frontală izolată;
• capacitatea de a antrena fiecare umăr separat;
• există o creștere a greutății (creșterea forței) necesară pentru anumite exerciții de bază, cum ar fi o presa pe bancă a armatei sau culcarea într-un unghi în sus;
• gențile de umăr devin mai puternice;
• riscul de rănire este minimizat;
• se dezvoltă mușchii pieptului și umerilor;
• dacă este imposibil (din diverse motive) să lucrezi cu una dintre mâini, a doua funcționează;
• asimetria dispare, i.e. echilibrul muscular este restabilit;
• apare o matrice în deltele frontale, grosimea lor crește;
• relieful și forma sunt șlefuite;
• în hainele deschise, „vizionabilitatea” crește;
• există o separare clară a fasciculelor toracice, mijlocii și anterioare;
• efectuată în comparație cu ridicarea barei este mult mai confortabilă.

Fă exercițiul potrivit cu gantere

Deși antrenamentul pentru ridicarea ganterelor în fața unui sportiv nu este dificil, pentru a o face corect, este important să cunoaștem nuanțele și subtilitățile tehnice. Să le luăm în considerare.

etapă pregătitoare. După ce au ridicat gantere de greutate adecvată, acestea sunt luate cu o prindere de sus în fiecare mână, care sunt coborâte până la nivelul șoldurilor (ganterele nu trebuie să se atingă), articulația cotului este complet extinsă. Spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Așa arată poziția de pornire.

Primul pas. Inspiră și, ținând corpul nemișcat, ridică mâna stângă înainte, îndoind ușor cotul. Expiră de îndată ce brațele trec de linia umerilor. În poziția superioară, trebuie să zăboviți. După aceea, întoarceți haltera la IP pentru a face aceleași acțiuni cu cealaltă mână. Trebuie efectuat numărul specificat de repetări.

Pentru a ajuta sportivii începători, mai jos este o versiune imagine a ridicării ganterelor în fața ta.

În plus față de cele descrise, există variante non-clasice ale ridicării ganterelor în fața ta:

• ridicarea simultană a două cochilii cu o prindere de sus;
• la fel, dar cu o prindere neutră (o poți folosi și pentru ridicare alternativă);
• ridicarea barei în fața ta;
• bloc inferior;
• clătită.

Secrete de știut

În ciuda ușurinței (aparente), în timpul efectuării antrenamentului, este important să nu uităm de astfel de nuanțe tehnice:

• articulația cotului la ridicarea proiectilului trebuie să rămână nemișcată;
• brațele nu se extind pentru a bloca la cot și nu se îndoaie;
• nu este corect dacă corpul ajută la mișcarea ganterelor la început;
• pentru a nu transforma antrenamentul în gantere „swinging”, nu permiteți „mâncarea” greutății cu inerție;
• mâinile nu pot fi răspândite sau reduse;
• menține distanța dintre cochilii în cele extreme puțin mai mică decât lățimea umerilor: atunci ganterele nu se vor lovi;
• nu uitați să efectuați contracții de vârf în poziția extremă superioară;
• coborâți ușor ganterele, nu le aruncați;
• la coborârea șoldurilor, proiectilul nu trebuie să se atingă;
• nu ridicați proiectilul excesiv de sus, făcând o ridicare clasică de gantere în fața dvs.;
• utilizați greutatea optimă;
• înainte de exercițiul principal, faceți câteva abordări cu greutate mică pentru a vă încălzi;
• numărul de repetări/abordări se află în intervalul (3-4) - (8-12);
• ridicările frontale sunt de dorit să se efectueze după presa de proiectil;
• după ce s-a terminat, ridicând ganterele în fața ta, fă reproducerea stând sau în picioare într-o înclinație;
• variația „șezând” face antrenamentul mai dificil, în timp ce corpul este mai bine stabilizat.

Pericolul creșterii frontale pentru delte

Umerii sunt cei mai susceptibili la răni, deoarece. sunt articulații fragile, complexe și, în plus, primesc o sarcină negativă atunci când sportivii efectuează antrenament de bază. Ele sunt extrem de dificile și consumatoare de timp să se recupereze după leziuni și încă nu complet. Prin urmare, antrenamentul umerilor trebuie tratat cu atenție și atenție.

Când efectuați o ridicare frontală, fiți conștienți de rotația spre exterior a umărului care poate provoca sindromul subacromial.

Datorită îngustării spațiului în timpul ridicării proiectilului dintre osul brațului superior (humerus) și acromial. În acest spațiu, acrominalul poate fi frecat sau lovit de bursă și tendoane, provocând amorțeală, slăbiciune a umerilor și durere. Pentru a evita rănirea, se recomandă să ridicați degetul mare în punctul de sus.

Video: gantere Mahi în fața ta

Există multe exerciții pentru mușchii deltoizi, unul dintre cele mai eficiente este ridicarea ganterelor în fața ta. Să aruncăm o privire la diferitele exerciții și la tehnica corectă pentru implementarea lor.

Exerciții de anatomie

Ridicarea ganterelor în fața ta este un exercițiu eficient pentru a pompa și a antrena pe deplin toate mănunchiurile mușchilor deltoizi. La efectuarea exercițiului, este necesar să ridicați mâinile înainte, respectiv, sarcina principală va cădea pe fasciculul anterior al mușchilor deltoizi. În plus, în exercițiu este implicată și delta de mijloc: ajută la stabilizarea poziției mâinii la ridicarea greutăților. Exercițiile fizice afectează și:

• mușchii pectorali (în principal partea superioară);
• biceps;
• mușchii trapezi;
• mușchi abdominali;
• muşchiul dintat.

Ridicarea ganterelor necesită stabilizarea corpului, astfel încât mușchii abdominali, spatelui și picioarelor sunt de asemenea incluși în muncă.

Exercițiul este destul de versatil. Absolut toate categoriile de oameni (bărbați și femei, începători și sportivi profesioniști, copii și persoane de vârstă) o pot efectua. Nu este recomandat să efectuați acest exercițiu doar celor care au leziuni proaspete (mai puțin de un an) la nivelul umărului sau abdomenului. Ridicarea ganterelor, în special cu greutăți mari, este un exercițiu destul de traumatizant. Prin urmare, nu este recomandat să o efectuați atunci când vă simțiți rău. Dacă în timpul exercițiului apar slăbiciune și amețeli, atunci este mai bine să opriți exercițiul pentru a preveni rănirea.

Principalele beneficii ale exercițiilor fizice

Iată principalele beneficii ale efectuării ridicărilor frontale cu gantere:

• vă permite să efectuați un lucru concentrat și izolat al mănunchiului anterior al mușchilor deltoizi;
• pentru fiecare braț, puteți alege propria greutate, ceea ce vă permite să lucrați separat fiecare umăr pentru a elimina asimetria, dacă există;
• exercițiul regulat vă permite să îmbunătățiți indicatorii de forță, ceea ce are un efect bun asupra performanței altor exerciții ale complexului de bază;
• întărirea generală a întregii centuri scapulare, care va reduce semnificativ apariția leziunilor de altă natură;
• exercițiile fizice contribuie la dezvoltarea și întărirea altor grupe musculare;
• mărește șirul mușchilor deltoizi anteriori, ceea ce face umerii largi și conferă corpului un aspect sportiv;
• vă permite să creați forme frumoase și relief muscular al centurii scapulare;
• după un exercițiu lung, partea din față a centurii umărului va ieși în evidență semnificativ pe fundalul mușchilor pectorali și al deltelor mijlocii;
• Ridicări cu gantere sunt mult mai confortabile decât ridicările cu gantere.

Cum să efectuați corect ridicări de gantere?

Există trei soiuri principale ale acestui exercițiu, care au aproximativ aceeași tehnică:

• varianta clasica: ridici gantere in fata ta cu ambele maini in acelasi timp;
• variantă alternativă: ridici ganterele cu fiecare mână pe rând;
• Ridicare frontală cu o singură gantere: țineți o ganteră cu ambele mâini și o ridicați în fața dvs.

Mai întâi trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru gantere. Dacă sunteți începător, nu luați imediat greutăți mari. Mai întâi trebuie să întăriți mușchii centurii scapulare, folosind greutăți ușoare. Fetele pot folosi gantere care cântăresc 2-3 kg. Barbatii pot incepe cu gantere de 5-6 kg. După câteva ședințe, când mușchii deltoizi devin mai puternici, poți găsi deja greutatea optimă, în funcție de nivelul tău de antrenament și de greutatea corporală. Mușchiul deltoid anterior obosește foarte repede, așa că nu trebuie să începeți imediat cu greutăți mari.

Bărbații pot aduce treptat greutatea ganterelor până la 20 kg. Greutatea trebuie crescută treptat (nu mai mult de 2 kg pe antrenament). De asemenea, este important să înțelegeți scopul antrenamentului pentru umeri. Dacă lucrați la creșterea forței, atunci trebuie să luați greutatea maximă pentru numărul minim de repetări. Dacă lucrați pentru a îmbunătăți ușurarea musculară, atunci trebuie să luați astfel de greutăți cu care puteți efectua un număr suficient de mare de repetări. Ridicarea a două gantere grele în același timp va fi extrem de incomod, așa că atunci când lucrați cu greutăți mari, este mai bine să efectuați ridicări cu gantere alternativ cu fiecare mână.

Versiunea clasică de ridicare a ganterelor cu două mâini

Pentru a efectua acest exercițiu, se folosesc două tipuri de prindere cu gantere. Primul este cu palmele în jos. Al doilea este o prindere neutră, când palmele se uită una la alta. În cele mai multe cazuri, se folosește o prindere cu palma în jos.

Tehnică:

1. Poziția de pornire este în picioare. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii îndreptați și coborâți în jos.
2. Luam gantere si le asezam in fata noastra aproximativ la nivelul soldurilor.
3. Ne îndreptăm spatele, mâinile cu gantere nu trebuie să atingă șoldurile. Brațele de la articulația cotului trebuie să fie ușor îndoite;
4. Ridicăm brațul până când este paralel cu podeaua (acesta este aproximativ la nivelul bărbiei tale). Mișcarea de ridicare a brațelor se execută pe inspirație. Mișcarea se realizează numai cu ajutorul mușchilor umărului.
5. Distanța dintre mâinile tale la ridicare ar trebui să fie egală cu lățimea umerilor tăi. Asigurați-vă că mâinile nu merg în lateral când ridicați.
6. Când este atins nivelul bărbiei, este necesar să zăboviți în această poziție timp de 1-2 secunde pentru a maximiza utilizarea mușchilor în muncă.
7. Coborâți încet brațele în timp ce expirați și reveniți la poziția inițială.

Videoclipul arată mai detaliat tehnica de ridicare a ganterelor fără a folosi o bancă înclinată.

Video: Soiuri și tehnici pentru ridicarea ganterelor

Tehnica de efectuare a ridicărilor alternative este similară cu versiunea clasică. Singura diferență este că brațele cu gantere se ridică pe rând. Mai întâi, în timp ce inhalați, ridicați o mână, țineți apăsat timp de 1-2 secunde. Pe măsură ce expirați, coborâți mâna și repetați exercițiul doar cu mâna a doua. Versiunea alternativă de ridicare a ganterelor în fața ta este recomandată pentru a utiliza atunci când lucrezi cu greutăți mari.

Ridicarea frontală a unei gantere în fața ta - lucrăm umerii

Ridicarea frontală vă permite să creați o sarcină mai izolată pe pachetul frontal de delte. Pentru comoditate, puteți ridica nu o ganteră, ci o clătită dintr-o bară cu greutatea corespunzătoare.

Tehnică:

• Acceptăm poziția de start. Ne depărtăm picioarele aproximativ la lățimea umerilor, umerii îndreptați și coborâți în jos.
• Luăm o ganteră cu ambele mâini, când palmele se uită una la alta. Coatele pot fi îndoite.
• În timp ce inspirăm, ridicăm mâinile la nivelul bărbiei și rămânem în această poziție timp de 1-2 secunde.
• Pe măsură ce expirați, coborâți brațele și reveniți la poziția inițială.

Video: gantere Mahi în fața ta în timp ce stai în picioare (exerciții nu pentru bară)

Majoritatea sportivilor începători fac următoarele greșeli comune atunci când efectuează un exercițiu:

• Deviați puternic corpul înapoi, ca urmare a creșterii are loc atunci când vă balansați. Acest lucru este plin de faptul că sarcina principală a umerilor va merge către mușchii pectorali.
• Când brațele cu gantere sunt coborâte, acestea ating șoldurile, ceea ce duce la o scădere a tensiunii în mușchiul deltoid anterior. Mușchiul trebuie să fie în formă bună tot timpul, altfel creșterea musculară va fi lentă.

Pentru a obține o eficiență maximă, vă recomandăm să respectați următoarele reguli:

• Când ridicați și coborâți, țineți brațele ușor îndoite la coate.
• Când începi să ridici gantere, nu trebuie să te smuci și să încerci să arunci ganterele.
• Coborârea ganterelor ar trebui să fie lină și controlată. Nu trebuie să vă relaxați complet mâinile și să faceți coborâri ascuțite.
• Nu ridicați ganterele deasupra nivelului bărbiei. În acest caz, sarcina va fi transferată mușchilor trapezi.
• Trebuie să ridici gantere fără ajutorul mușchilor picioarelor și corpului.
• Asigurați-vă că mâinile sunt întotdeauna simetrice atunci când ridicați și coborâți.

Umerii puternici și umflați fac orice bărbat atletic, frumos și atractiv. Mănunchiurile mușchilor deltoizi nu sunt atât de mari în comparație cu bicepșii, așa că nu va trebui să depună mult efort pentru dezvoltarea lor. Efectuând în mod regulat ridicări cu gantere în fața ta, vei obține umerii largi și în relief.

Ridicarea ganterelor în fața ta este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea mușchilor deltoizi. Acești mușchi acoperă articulația umărului ca și patul de armură și constau din trei mănunchiuri: anterior, mijlociu și posterior. Mănunchiul anterior este responsabil pentru deplasarea brațului înainte și, în consecință, acest exercițiu maximizează utilizarea acestei părți specifice a mușchiului.

Ridicarea regulată va face ca deltele să fie rotunjite, clar definite, să-și dezvolte puterea și volumul. Exercițiul este foarte popular printre sportivii profesioniști, în special jucătorii de tenis, luptătorii și sportivii.

Impact asupra mușchilor

În primul rând, ridicările cu gantere în fața ta dezvoltă umerii, și anume deltele din față și din mijloc. Partea din față trage mâna în sus, iar cea din mijloc își stabilizează poziția.

În plus, în exercițiu lucrează următorii mușchi: pectoral, trapez, partea interioară a bicepsului, dintată. Datorită faptului că ridicarea corectă a ganterelor este posibilă doar cu o apăsare tensionată, exercițiul tonifică și mușchii abdominali. Împreună cu ei, rolul de stabilizatori ai corpului este îndeplinit de mușchii picioarelor și spatelui.

Mușchii deltoizi.

Leagănele înainte cu gantere sunt un exercițiu de izolare care dezvoltă o anumită grupă musculară. Pentru a obține un corp armonios, este necesar să îl combinați cu alte exerciții pentru brațe și umeri.

Alegerea greutății și încălzirea

Fetele începătoare pot folosi greutatea de la 2 kilograme, bărbații - de la 4-5. Veți determina greutatea optimă pentru dvs. după câteva ședințe. Deltele sunt mușchi mici, obosesc rapid și prea multă greutate pur și simplu nu vă va permite să finalizați antrenamentul.

În ceea ce privește bărbații, apoi treptat, când perfecționați tehnica exercițiului, va fi posibil să aduceți greutatea până la 16-20 kg. Nu măriți sarcina cu mai mult de 2 kilograme odată. Ridicarea grele necesită o tehnică excelentă. În acest caz, se efectuează un număr mic de repetări.

În funcție de nivelul tău de antrenament și de greutatea selectată, poți efectua balansări simultane sau alternative. Rețineți că ridicarea a două gantere grele înainte în același timp este extrem de dificilă și incomod. Acest lucru amenință că tehnica de efectuare a exercițiului poate fi încălcată. Concentrează-te pe propriile sentimente. Ridicarea alternativă a ganterelor nu va reduce eficacitatea lecției, dar, în același timp, va permite mușchilor să ia o pauză de la sarcina intensă.

Opțiune cu ridicare alternativă a ganterelor.

Când lucrați cu greutăți, se recomandă efectuarea unei încălziri preliminare. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor mâinilor. Cea mai bună pregătire va fi balansarea brațelor și rotația articulațiilor umerilor. Aceste mișcări simple vor pregăti corpul pentru sarcină și vor face exercițiul mai sigur.

Efectuarea unui exercițiu

Cum să faci corect ridicări de gantere în fața ta? Mai întâi, luați poziția de pornire corectă. Luați gantere în mâini și plasați-le în fața dvs. la nivelul șoldurilor.

Sunt utilizate două tipuri de prindere - neutru și palmele în jos. În primul caz, mâinile sunt situate una față de alta, iar în al doilea se uită la șolduri, adică sunt întoarse unul spre celălalt cu degetele mari. Puteți lucra în orice mod și puteți schimba mânerele în abordările ulterioare. Versiunea clasică a exercițiului implică o prindere de sus.

Efectuarea unui exercițiu.

Nu trebuie să vă atingeți coapsele cu mâinile. Îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii și pieptul și fixați corpul în această poziție. Îndoiți ușor coatele și strângeți mușchii. În această poziție se va afla corpul tău pe tot parcursul exercițiului. Acum te poți balansa înainte.

1. În timp ce inhalați, ridicați brațele cu gantere până la nivelul bărbiei. Brațele rămân ușor îndoite la coate în timpul mișcării și nu se îndreaptă până la capăt. Mișcarea ar trebui să se facă numai datorită rotației articulației umărului.
2. Asigurați-vă că mișcarea mâinilor este efectuată într-un plan vertical, fără deplasări orizontale. Când ridicați gantere în același timp, distanța dintre mâini trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Este interzisă reducerea sau extinderea brațelor în lateral.
3. Punctul extrem de miscare este la nivelul barbiei. După ce ați ajuns, zăboviți câteva secunde, strecurați deltele cât mai mult posibil și reveniți încet la poziția inițială.
4. Faceți o scurtă pauză (pentru 1-2 cicluri de respirație) și repetați.

Lucrați într-un ritm moderat. Faceți 10-12 repetări. Odihnește-te 1 minut și repetă încă de 1-2 ori.

Contraindicații

În ce cazuri este interzis să vă leagănați cu mâinile?

• Leziuni proaspete ale umerilor sau brațelor.
• Chirurgie abdominală efectuată în decurs de un an.

De asemenea, nu este recomandat să efectuați antrenament cu greutăți dacă vă simțiți rău, slăbit sau amețit. Dacă simțiți disconfort la începutul exercițiului, limitați-vă la o singură abordare sau finalizați imediat sesiunea.

1. Nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui și nu folosiți impulsul. Controlează fiecare mișcare, sincronizându-l cu respirația ta.
2. Nu te ghemui. Pentru a face acest lucru, controlați poziția pieptului și a umerilor. Ele trebuie îndreptate.
3. Când mutați ganterele înainte, nu vă ajutați cu corpul. Nu înclinați pelvisul și umerii înapoi. Dacă îți este prea greu, ia gantere mai ușoare.
4. Dacă, pe lângă îmbunătățirea formei musculare, doriți să slăbiți (femeile se caracterizează prin prezența grăsimii în zona umerilor), acordați atenție cardioului. Faceți un antrenament de intensitate moderată de 30 de minute imediat după antrenamentul de forță.
5. Completați leagănele.

Ridicarea ganterelor în fața ta în timp ce stai în picioare este un exercițiu pentru mușchii deltoizi. Îți va face umerii puternici și sculptați, precum și îi va pregăti pentru alte tipuri de stres.

Mușchii deltoizi sunt formați din fascicule anterioare, medii și posterioare. Sunt implicați în toate mișcările de presare. Ridicarea brațului înainte, apăsarea departe de tine și în sus - aceasta este funcția lor principală. Mănunchiul deltoid anterior funcționează atunci când deschidem ușa, scoatem mâna în fața noastră sau încercăm să scuturăm mreana în sală. Acest mușchi nu este mare, dar dezvoltarea lui este importantă nu numai pentru estetică, ci și pentru prevenirea rănilor. Ridicarile frontale sunt un exercitiu excelent de izolare pentru delta frontala.

Principalul motor în ridicarea ganterelor sau a ganterelor în fața ta este mănunchiul anterior al mușchiului deltoid al umărului. Stabilizarea mișcării are loc datorită includerii mănunchiului mijlociu al deltoidului. Dacă sportivul întinde ușor ganterele în lateral în timpul mișcării, este posibilă o includere suplimentară a deltei din spate. Dar o astfel de tehnică în fitness nu este de dorit, deoarece transferă sarcina de la mușchiul țintă.

În calitate de stabilizatori, sunt implicați cvadricepsul, ischiochibial, fesele, abdomenul și mușchii gambei. Ganterele grele sunt destul de greu de ridicat în timp ce țin corpul în poziție verticală. Prin urmare, sportivul ar trebui să stabilească poziția de pornire din cauza tensiunii statice a mușchilor enumerați.

Important: antrenamentul brațelor și umerilor nu poate consta doar în leagăne. Pentru o dezvoltare armonioasă, trebuie să efectuați presiuni cu gantere în sus, să antrenați pieptul, tricepșii și spatele. Această mișcare se realizează ca izolare, unul dintre exercițiile planului de antrenament.

Aceasta miscare este recomandata incepatorilor sa inceapa cu 2-5 kg. În același timp, câteva kilograme sunt sfătuite fetelor și 5 bărbaților. De fapt, greutatea nu este aleasă deloc. Trebuie să luați cele mai ușoare gantere disponibile și să finalizați setul exercițiului, apăsând spatele pe orice suport. Dacă ai reușit să faci 10-12 repetări fără probleme, și ai puterea de a continua, ar trebui să mai adaugi încă un kilogram. Se mișcă astfel până ajung la o greutate, a cărei creștere pentru 10-12 repetări va fi suficientă pentru a experimenta o senzație de arsură în deltele frontale.

Abordările de încălzire se fac cu 4-5 kg ​​mai puțin decât cea principală, apoi se adaugă treptat greutatea. Trebuie avut în vedere faptul că exercițiul se efectuează la sfârșitul antrenamentului pe bancă sau presa pe bancă, astfel că sportivul este deja încălzit. Dar acesta nu este un motiv pentru a sări peste abordarea de încălzire, deoarece doar aceasta garantează siguranța lucrării principale și vă permite să evitați absolut rănirea.

Important: o încălzire generală și o încălzire articulară ar trebui să precedă orice antrenament pentru piept sau umăr. Adesea, sportivii neglijează acest lucru, deoarece cred că umerii sunt mai ușor de balansat decât picioarele și, prin urmare, vă puteți încălzi în acest proces. Este mai bine să nu săriți peste rotațiile articulațiilor umărului și exercițiile de reabilitare, altfel antrenamentul poate duce la răni.

Cel mai important este să iei o poziție de pornire în care corpul să fie stabil și să se evite balansarea. În condiția fizică normală, nu este recomandat să faceți această mișcare cu înșelăciune, deoarece aruncarea greutății deasupra liniei umerilor poate duce la vătămare.

Ar trebui să stați drept, să contractați mușchii abdominali, să aduceți ușor coastele inferioare la pelvis, să vă sprijiniți ferm picioarele pe podea și să strângeți cvadricepsul și fesele. Ganterele sunt luate fie cu o prindere directă, fie cu o prindere cu palmele în sus. Mișcarea decurge astfel:

1. Ridicarea greutății datorită efortului deltelor frontale până la nivelul umerilor;
2. Scăderea la expirație fără a „reduce” greutatea;
3. Ganterele de-a lungul întregii traiectorii sunt la aceeași distanță una de cealaltă. Nu trebuie să le „împrăștiați” prea mult în lateral, astfel încât deltele mijlocii să fie incluse în lucrare;
4. Ridicarea cu rotirea ganterelor în jurul axei barei este permisă numai pentru o varietate de antrenament și cu greutate redusă;
5. Începătorii pot ridica ganterele pe rând dacă nu există stabilitate și este imposibil să nu includă picioarele atunci când ridică greutăți;
6. Dacă nu funcționează să păstrezi traiectoria relativ aceeași pe dreapta și pe stânga, merită să faci un exercițiu similar - ridicarea cu o mreană în timp ce stai în picioare

Ritmul de execuție nu ar trebui să fie mare, este suficient să lucrați în medie, doar 11-15 repetări. Acest exercițiu nu este potrivit pentru testarea forței, sunt necesare greutăți și ritm moderat.

Contraindicații

Se crede că există doar două dintre ele:

• Operații la abdomen (reabilitarea durează șase luni);
• Leziuni ale umărului

De fapt, sunt mai mulți. Nu este necesar să se efectueze balansări și ridicări cu spasme ale mușchiului trapez, exacerbare a durerii în osteocondroză sau artroză. Este logic să refuzi exercițiile auxiliare și dacă sportivul are dificultăți în a se recupera de la pressurile grele pe bancă.

Această mișcare nu trebuie să fie inclusă în plan „în loc de” presări cu gantere și umerii cu haltere dacă scopul este de a descărca complet articulația. Cu probleme de recuperare, are sens ca un sportiv să aleagă odihnă completă pentru câteva zile, sau mișcări de apăsare cu cauciuc ușor, dar nu balansând cu greutăți.

Nu este nevoie să fluturați ganterele așa cum va fi. Merită să urmați câteva reguli simple pentru a obține cel mai bun rezultat:

1. Aducerea ganterelor înainte este permisă numai datorită forței grupului muscular țintă. Ridicarea nu trebuie efectuată prin „descărcarea” greutății și mișcarea ulterioară inerțială înainte;
2. Ridicarea ganterelor nu trebuie făcută prin părțile laterale într-un arc, lucrul este drept înainte;
3. Este necesar să se controleze postura și poziția coloanei vertebrale. Spatele este drept, umerii nu sunt trași până la urechi;
4. Nu sunt permise înclinarea capului, înclinarea gâtului înainte, balansarea capului înapoi în timpul exercițiului. Coloana cervicală rămâne neutră în ciuda sarcinii;
5. Nu trebuie să aduci ganterele la etaj, așa cum fac mulți;
6. Rotația în articulația șoldului și a genunchiului, „aruncarea” greutății înainte și balansarea nu sunt permise;
7. Trebuie să-l coborâți fără probleme, fără resetare;
8. Începătorii ar trebui să ridice ganterele într-o poziție neutră, nu folosiți tehnica când degetul mic este deasupra degetului mare

Exercițiul trebuie efectuat în mod controlat obișnuit. Uneori se recomandă să o faci femeilor pentru a reduce stratul de grăsime de pe brațe și umeri. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Arderea grăsimilor depinde în întregime de dacă a fost creat un deficit de calorii. Dacă acest obiectiv nu a fost atins, exercițiul nu va ajuta. Prin urmare, pierderea în greutate este adesea recomandată pentru a crește activitatea în gospodărie sau pentru a face cardio după un antrenament pentru a crește consumul de energie.

Ridicări frontale cu gantere ar trebui făcute la sfârșitul unui antrenament de presa de bancă sau după exerciții pentru umeri. Aceasta este o mișcare de izolare a mușchilor, deci greutățile ar trebui să fie moderate, tehnica complet controlată, iar volumul nu trebuie să depășească 3-4 abordări de lucru. Periodic, îți poți varia antrenamentul efectuând în schimb o mișcare cu mreana.