Beneficii și Rețete

Gainer (gainer, din engleză gain - gain) este un supliment alimentar bogat în calorii care este necesar persoanelor din două categorii: prima categorie sunt persoanele care sunt implicate activ în sport pentru a câștiga masa musculară, iar a doua o reprezintă sportivii care sunt expuși la exerciții aerobice prelungite în fiecare zi și au nevoie de hrănire suplimentară a mușchilor și a sistemului nervos.

Gainer poate fi cumpărat din magazinele de nutriție sportivă sau puteți găti acasă din produse obișnuite.

scop

Constă în principal din proteine ​​și carbohidrați: de aceea nu este recomandat persoanelor predispuse la sațietate. Carbohidrații sunt necesari sportivilor pentru recuperarea rapidă după antrenament, iar proteinele sunt principalul material de construcție a mușchilor.

De asemenea, un amestec proteine-carbohidrati poate contine vitamine si minerale, ceea ce va fi un bonus util pentru imunitate. Printre acestea: fibre pentru o mai bună absorbție a proteinelor, creatina pentru îmbunătățirea rezistenței și care ajută mușchii să se recupereze mai repede după efort fizic intens.

În magazinele de nutriție sportivă puteți găsi un număr mare de câștigători de diferite gusturi, volume și categorii de prețuri de la producători interni și străini. Prețul pentru o porție variază de la 100 la 250 de ruble și depinde de marcă și țara de origine.

La cumpărarea de câștigători în magazinele de sport specializate, se pot distinge următoarele dezavantaje:

1. Preț. De regulă, alimentația sportivă este foarte scumpă.
2. Calitate. Este imposibil să vorbim despre toți producătorii, dar mulți dintre ei sunt lipsiți de scrupule, iar calitatea produsului poate fi verificată doar în laboratoare speciale.

Din fericire, există rețete pentru a face acasă pentru creșterea în greutate. Produsele pot varia, dar există două grupe: ingredientele principale care conțin o mulțime de carbohidrați și proteine ​​și aditivi care ajută la ca shake-ul să fie gustos.

Beneficiile unui câștigător de casă

Beneficiile unui amestec de casă sunt evidente. Principalele avantaje:

1. Economisire. Prețul unei porții dintr-un gainer de casă va fi mult mai mic decât aceeași porție dintr-o pudră achiziționată.
2. Naturalitatea și claritatea compoziției. Vei fi sigur de calitatea produselor.

Ingrediente folosite la prepararea gainerelor

Principalele produse includ:

1. cereale(fulgi de ovaz, hrisca si altele) - bogat in fibre si carbohidrati lente, care sunt necesari cresterii musculare.
2. Brânză de vacă- o sursa excelenta de proteine, iar proteinele sunt principalul material de constructie al muschilor.
3. Lapte- contine calciu si proteine ​​usor digerabile.

Rețete de casă Gainer

Acest amestec este bun de băut la micul dejun pentru a începe metabolismul.

Ce va fi necesar:

• 100 g de hrișcă;
• 100 g brânză de vaci (6-9%);
• 300 ml lapte (2,5-3,2%);
• ingrediente după gust (fructe de pădure proaspete congelate, banane, miere, sirop de zahăr).

Cum să gătească:

1. În primul rând, trebuie să fierbi hrișca. Unii îl umplu cu apă peste noapte, iar până dimineața absoarbe apa și devine gata de utilizare.
2. Amestecă toate ingredientele într-un blender. Dacă gainer-ul este greu de băut, adăugați mai mult lapte.

Ca urmare, amestecul va conține aproximativ 80 g de carbohidrați, 30 g de proteine ​​și 10 g de grăsimi.

Gainer cu carbohidrați rapidi și grăsimi nesaturate (sănătoase) fără zahăr

Gainer util pentru o gustare rapidă.

Ce va fi necesar:

• 200 g brânză de vaci fără grăsimi;
• 2 banane;
• 50 de grame de nuci (arahide, nuci, alune);
• 600 ml lapte (2,5-3,2%).

Cum să gătească:

1. Se curăță bananele și nucile.

Obținem 1 litru de amestec carbohidrați-proteine ​​cu 100 g de carbohidrați, 40 g de proteine ​​și 30 g de grăsimi.

Dacă vă este prea lene să gătiți terci, dar trebuie să vă împrospătați, acest cocktail va servi ca un înlocuitor excelent pentru micul dejun.

Ce va fi necesar:

• 150 gr fulgi de ovaz uscat;
• 150 gr brânză de vaci;
• 1 banană;
• o lingură de unt de arahide;
• 500 ml lapte.

Cum să gătească:

1. Este necesar să luați fulgi de ovăz adevărat, care sunt gătiți timp de 15-20 de minute. Dacă vă plac fulgii foarte moi, puteți să-i înmuiați în prealabil în apă timp de 10 minute - apoi se vor dizolva complet în cocktail.
2. Amestecă toate ingredientele într-un blender.

Rezultatul este un amestec format din 150 g carbohidrați, 50 g proteine ​​și 20 g grăsimi.

Ce va fi necesar:

• 3 oua de gaina (se pot inlocui cu 6-9 oua de prepelita);
• 50 g tărâțe de ovăz;
• 300 ml lapte;
• miere sau sirop de zahăr (după gust).

Cum să gătească:

Amestecam ouale, tarate si lapte cu un blender, adaugam miere sau sirop de zahar.

Rezultatul este aproximativ 25 g de proteine, 80 g de carbohidrați și 15 g de grăsimi.

Reteta foarte gustoasa, contine fibre pentru o mai buna absorbtie. Bun de luat în 30-40 de minute după antrenament.

Ce va fi necesar:

• 100 g fulgi de ovaz uscat;
• 2 linguri de proteine ​​din zer;
• 1 banană;
• 400-500 ml lapte degresat sau apă;
• Băutură uscată de cacao sau pudră de cacao - 2 linguri.

Cum să gătească:

Amestecăm toate ingredientele într-un blender și ne bucurăm de câștigătorul nostru de ciocolată de casă. Este indicat să bei imediat după preparare.

Gainer este o băutură bogată în calorii care permite sportivilor să accelereze procesul de recuperare a fibrelor musculare și, prin urmare, să crească masa musculară.

Nu se stie sigur in ce consta un gainer achizitionat, dar il poti face acasa si fii sigur de beneficiile, naturaletea si gustul lui. Există o mulțime de rețete pentru a face gainer de casă și fiecare poate alege ceva pe gustul său.

În arsenalul nutriției sportive câştigători sunt furnizori de mare viteză de energie și nutrienți. Ele sunt folosite pentru un set accelerat de masă musculară, recuperare rapidă și creștere a andurantei.

În plus, în practicile de culturism care necesită mese multiple, cei care câștigă pot ajuta în cazurile în care trebuie să luați urgent o porție bogată în calorii, dar nu există nicio modalitate de a-i oferi hrană obișnuită.

Să aruncăm o privire mai atentă la ce este un câștigător, cum îl puteți găti acasă, când și în ce scopuri este mai bine să luați acest cocktail de „consolidare a energiei”.

Gainer - ce este

Un gainer este un amestec de nutrienți bogat în calorii care conține în principal și, iar carbohidrații sunt de două sau trei ori mai mulți decât proteine.

De aici rezultă că câștigătorul este o adevărată „bombă” energetică, din care volumele corpului cresc rapid.

Numele „gainer” în sine provine din engleza „gain” - creștere.

Fabricat acasă: avantaje și dezavantaje

Amestecuri uscate „gainer” sunt produse din abundență de industria nutriției sportive. Cu toate acestea, băuturile cu efect similar pot fi preparate cu ușurință acasă.

Un avantaj clar al unui câștigător acasă este Preț: datorita tehnologiei complexe de producere a mixurilor pentru sport uscat, pretul acestora este destul de mare.

În plus, compoziția câștigătorului de acasă poate variaîn funcție de preferințele personale ale gusturilor.

Vă puteți îmbogăți în mod intenționat băutura de casă cu o varietate de aditivi uscati. alimentatie sportiva- În primul rând, și creatina.

„Punctul slab” al „creativității” acasă este acuratețe insuficientă a compoziției gainer și, ca urmare, problema echilibrului optim al amestecului.

Gainer pentru creșterea masei musculare

Prin definiție, un câștigător este tocmai o băutură de creștere și accelerată. El este sfătuit bea de trei ori pe zi(in cazuri speciale - mai des) in primul rand celor care au dificultati in ingrasare din cauza unei constitutii subtiri sau din cauza unui metabolism accelerat.

predispus la plenitudine această băutură bogată în carbohidrați Nu se recomandă, deoarece componenta carbohidrată la astfel de persoane se depune în țesutul adipos.

Câștigător de pierdere în greutate: mit sau realitate?

S-ar părea că contradicția este evidentă: cum puteți pierde în greutate pe un câștigător „dulce” - la urma urmei, dimpotrivă, crește kilogramele în plus.

in orice caz atunci când este utilizat în mod corespunzător gainer crește rezistența și, astfel, permite antrenamente mai intense și mai lungi, arderea cu succes a grăsimilor.

Aportul Gainer: efect maxim

Un shake proteic-carbohidrați valoros și gustos este important să luați la momentul potrivit, astfel încât energia și nutrienții să meargă la construirea mușchilor și nu la formarea grăsimii corporale.

La câștigarea masei musculare cel mai bine să luați gainer cu o jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului. Este util să adăugați 5 g de creatină la un home gainer pentru a le lua înainte de antrenament. Dacă scopul tău este să slăbești, nu folosi un gainer înainte de exercițiu.

La o jumătate de oră după antrenament luarea unui gainer reface rapid mușchii, previne degradarea țesutului muscular și stimulează construcția mușchilor. Dacă este posibil, adăugați 5 g de creatină la această porție de gainer de casă.

Gainer poate luați o dată sau de două ori pe zi, înlocuind una dintre mesele frecvente în culturism. Este util să adăugați la porția de dimineață.

Utilizarea Gainerului înainte de culcare aproape nimeni Nu se recomandă. Această opțiune este posibilă doar în cazuri extrem de rare, când nu este posibil să compensați deficitul de masă: cu un metabolism ultra-rapid și astenie severă. Citiți mai multe despre asta într-un număr separat.

Compoziția fundamentală a câștigătorului

Orice gainer include proteine ​​bine digerabile, carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi. Componenta carbohidrata este reprezentata de si.

Toate componentele acestei formulări se găsesc în produsele de uz casnic disponibile în mod obișnuit.

Într-un cocktail gainer preparat acasă, următoarele componente sunt combinate:

• bogat in proteine-; , și așa mai departe.; și . In ceea ce priveste suplimentul cu nuci, trebuie remarcat ca se absoarbe mai lent si mai greu decat proteinele animale. Prin urmare, se recomandă să nu consumați mai mult de o mână de nuci în timpul zilei (de exemplu, 5-8 sâmburi) și să nu le folosiți într-un gainer înainte de antrenament și la sfârșitul zilei.
• Saturat carbohidrați rapizi: dulce, zahar, dulceata. Recomandat celor care nu au probleme cu supraponderala.
• Saturat carbohidrați lente: cereale, fulgi, . De preferat pentru cei care tind să fie supraponderali.
• Elemente alimentatie sportiva: în primul rând aminoacizi și creatină.

Trebuie să acordați atenție conținutul de grăsime al materiilor prime. În cele mai multe cazuri, sunt folosite ingrediente cu un conținut scăzut de grăsimi, deoarece conținutul de calorii al câștigătorului este furnizat de proteine ​​și carbohidrați bine digerați, care „merg imediat la treabă”.

Util mic aditivi valoroşiși acizi grași polinesaturați.

Un set de aditivi utili proteine-carbohidrați este încărcat într-un blender și amestecat până la omogenizare.

Gainer acasă - rețete

O selecție destul de largă de produse potrivite pentru fabricarea unui gainer vă permite să obțineți amestecuri naturale delicioase de diferite gusturi și compoziții. Câteva exemple:

• Branza de vaci-faina de ovaz-banana gainer. 300 ml lapte degresat, 30 g fulgi de ovăz (uscat), 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, coaptă și 2 linguri de gem. După amestecarea în blender se obține o băutură cu o valoare energetică de 550 kilocalorii, care conține 30 g proteine, 100 g carbohidrați (atât rapid, cât și lenți), 6 g grăsime.
• Câștigător de proteine ​​​​de ovăz și banane. Sec (120 g), două linguri de proteină uscată de ciocolată, o banană și o lingură de unt de arahide se toarnă cu apă (aproximativ 0,5 litri), se amestecă într-un blender până la omogenizare și se obține un cocktail sport de 1050 de kilocalorii. Conține 73 g de proteine, 130 g de carbohidrați lenți și 26 g de grăsimi sănătoase.
• Gainer "Prepeliță". Se amestecă 400 ml lapte degresat, o banană, 50 g înghețată, 50 g cereale și cinci. În ceea ce privește energia, aceasta este de 560 de kilocalorii. Proteine ​​26 g, carbohidrați - 72 g, grăsimi - 19 g.
• Honey Berry Gainer. O proteină fiartă, 50 g brânză de vaci, 40 g, 1 lingură miere, 200 ml lapte, amestecate într-un blender, dă o băutură pentru 250 de kilocalorii, în care 20 g de proteine ​​reprezintă 50 g de carbohidrați și, în funcție de pe conținutul de grăsime din lapte și brânză de vaci, 5-8 g grăsime.

Home Gainer - Rețetă video

Videoclipul prezentat vă permite să faceți cunoștință cu rețeta pentru a face un delicios câștigător de casă cu „participarea” bananelor, brânzei de vaci, lapte, nuci și miere. Sunt date informații despre compoziția și cantitatea produselor. Este dat conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din cocktailul rezultat.

Respectând „regulile de adăugare” de bază ale elementelor unui gainer, îl puteți găti acasă din produse naturale. Modul atent de a lua această băutură energizantă vă permite să construiți rapid masa musculară și să vă recuperați eficient după antrenamente.

Cum prepari gaineri delicioase și hrănitoare? Când iei? Cât de vizibil este efectul? Împărtășește-ți experiența personală, dă exemple, dă sfaturi începătorilor în comentarii!

În zilele noastre, un număr mare de oameni vizitează sala de sport. Mulți dintre ei se întreabă: „Ce câștigător să aleagă?” Există un număr mare de suplimente diferite de carbohidrați-proteine ​​pe piața nutriției sportive. Desigur, nu toate sunt eficiente, în multe cazuri este doar apă pură, doar cuvinte frumoase necunoscute și ambalaje strălucitoare, totul de dragul de a vă vinde produsul. Dar nu toți câștigătorii sunt așa, există produse de calitate, datorită cărora puteți obține efectul dorit. Principalul lucru este să fii bine versat în produsul ales, apoi poți alege o componentă foarte bună.

Nutriția sportivă poate fi pregătită acasă. Gătitul unui gainer acasă are un număr imens de avantaje.

• Ingrediente naturale (fructe, sucuri, iaurturi)
• Mult mai sănătos și mai gustos
• Economii uriașe (mai ieftine decât amestecurile gata preparate)

Să începem să facem un cocktail acasă

Gainer este o băutură bogată în calorii, carbohidrați și proteine. Carbohidrații sunt o componentă care reprezintă șaizeci până la șaptezeci la sută. Cel mai adesea, proteinele și carbohidrații sunt într-un raport de 1: 3.

Componentele de bază ale unui cocktail sunt:

• lapte
• banane

Compoziția câștigătorului poate include următoarele componente:

• Laptele, iaurtul, sucul sunt baza;
• Branza de vaci, proteine ​​din zer, albus de ou, lapte praf, lapte degresat este o componenta proteica
• Mierea, dulceata, fructoza, ovazul, dextroza, maltodextrina este o componenta de carbohidrati.

Carbohidrații se obțin cel mai bine din fructe.

Amestecând aceste componente, puteți obține câștigători cu diferite gusturi și valori nutriționale.

Ce sunt câștigătorii

Nu toată lumea știe că câștigătorii sunt împărțiți în două tipuri:

1. Cu carbohidrați rapizi(maltodexină, amidon) indicele glicemic este egal cu IG al zahărului.
2. Cu carbohidrați lenți, adică cu un IG mediu scăzut.

Principala diferență dintre cele două este rata la care glucoza este eliberată în sânge. Dacă prima este rapidă, atunci cea din urmă este lent, deci nu există nicio creștere a zahărului din sânge.

Pe piața de nutriție sportivă, aproape toți câștigătorii cu carbohidrați rapidi. Rețetele de acasă vizează și primul tip.

Pentru a oferi organismului o stare de creștere musculară (anabolism), trebuie să obțineți mai multe calorii decât pierdeți, adică trebuie să mențineți un echilibru caloric pozitiv. Câștigătorii, doar, sunt amestecuri bogate în calorii create pentru a rezolva astfel de probleme. Acum să ne dăm seama pe cine vor ajuta cei care câștigă? Acesta este pentru oameni:

• Cu un fizic slab (ectomorfi)
• Cu un metabolism rapid (metabolism)
• Pentru iubitorii de ingrediente naturale
• Persoane care nu pot mânca cantități mari de alimente
• Pentru cei care nu au bani să cumpere nutriție sportivă
• Oricine vrea să se îngrașă, dar nu poate mânca des de cinci până la șase ori pe zi.

Pentru a se ingrasa, sportivul va trebui sa creasca caloriile cu 20-30%. În teorie, totul este foarte ușor, dar nu toată lumea va putea să mănânce cu șapte sute până la opt sute de calorii în plus. Amestecurile bogate în calorii nu sunt o cale rea de ieșire din această situație.

Cel mai bun moment pentru a consuma un gainer

Cea mai bună opțiune ar fi să luați amestecuri de carbohidrați-proteine ​​între mese și după antrenament. Dozați două sau trei porții (per porție 200-300 mililitri) pe zi pentru persoanele care nu sunt înclinate să fie supraponderale și pentru toți ceilalți una sau două porții. Persoanele care nu sunt înclinate să fie supraponderale pot lua un gainer cu o jumătate de oră înainte de antrenament și nu se tem de depozitele suplimentare de calorii.

Regimul standard pentru a lua un gainer pentru persoanele cu fizic normal este ceva de genul acesta:

Micul dejun, primul prânz câştigător, al doilea prânz, antrenament, câştigător, cina, branza de vaci pentru noapte.

Rețete Gainer acasă

Gainer acasă 10 cele mai bune rețete

Mulți merg la sală și nu se gândesc să-și facă acasă un gainer, în ciuda faptului că este foarte simplu de pregătit. Mai jos este o listă de rețete simple pe care le poți găti acasă.

Opțiunea numărul 1

• Brânză de vaci fără grăsimi - 200 de grame
• Arahide - 70 de grame
• Miere - 4 linguri
• Banane - 2 buc
• Lapte - un pahar (200 ml)

Opțiunea numărul 2

• Tarate - 20 de grame
• Fulgi de ovăz - 60 de grame
• Fructoză - 10-15 grame
• Lapte - un pahar (200 ml)
• Fructe de pădure - după gust
• Proteine ​​din zer - 1-2 linguri

Opțiunea numărul 3

• Lapte - un pahar (200 ml)
• Suc de portocale - 0,5 cană (100 ml)
• Fructoză - 10-15 grame
• Banană - 1-2 bucăți

Opțiunea numărul 4

• Fulgi de ovăz - 60 de grame
• Lapte - un pahar (200 ml)
• Albus de ou - 4 buc
• Struguri - 200 gr
• Dulceata de zmeura - 2 linguri

Opțiunea numărul 5

• Brânză de vaci fără grăsimi - 100 de grame
• Suc de portocale - un pahar (200 ml)
• Banană - 1 buc.
• Dulceata - 1 lingura

Opțiunea numărul 6

• lapte praf - 2 linguri
• Dulceata - 2 linguri
• Zahăr - 2 linguri

Opțiunea numărul 7

• Lapte - un pahar (200 ml)
• Smântână - 1 lingură
• Banane - 2 buc
• Ouă - 3 buc
• Sirop de măceșe - 2 linguri

Opțiunea numărul 8

• Albus de ou - 2 buc
• Brânză de vaci fără grăsimi - 50 de grame
• Fructe de pădure - după gust
• Miere - 2 linguri
• Lapte - un pahar (200 ml)
• Fulgi de ovăz - 3 linguri

Opțiunea numărul 9

• Iaurt - 200 ml
• Cacao - 2 linguri
• Vanilie - 2 lingurițe
• Nuci - 1 mână
• Fructe de pădure - după gust

Opțiunea numărul 10

• lapte degresat - un pahar (200 ml)
• Unt de arahide - 2 linguri
• Stafide - 1 mână
• Caise uscate - 1 mână
• Albus de ou - 2 buc

Cele mai comune suplimente în rândul nutriției sportive sunt, desigur, gainer și proteine. Marea majoritate a sportivilor încep de la ei cunoașterea cu lumea nutriției sportive.

Desigur, cel mai simplu mod de a obține un câștigător este să îl cumpărați într-un magazin sau de pe Internet. Cu toate acestea, pot exista circumstanțe în viață în care trebuie să faci un câștig acasă. În acest articol, vă vom arăta cum să o faceți.

Gainer este o nutriție sportivă care constă din două ingrediente principale: proteine ​​și carbohidrați. Un câștigător de casă va fi similar în compoziție cu unul industrial.

Ca sursa de proteine, in magazine gainers se folosesc combinatii de diferite tipuri de proteine: aceasta este proteina din soia (la cele mai ieftine gainere) si proteina din ou.

De asemenea, vitaminele sunt adesea adăugate la gainer (pentru a îmbogăți dieta sportivului cu ele), adaptogeni (pentru a se recupera mai repede după antrenament și pentru a se reîncărca cu energie înainte de antrenament), creatină (pentru a crește forța și creșterea musculară).

Acasă, vom folosi produsele care se găsesc în frigiderul dumneavoastră pentru gainer shake-ul nostru acasă (sau dacă nu se găsesc acolo, le puteți cumpăra de la cel mai apropiat magazin alimentar).

Ce este un bun câștigător acasă?

Un câștig de casă este bun pentru că numai tu poți determina ce include acest cocktail. În gainer, puteți, de exemplu, să adăugați diverse arome (înghețată, miere, lapte condensat, fructe de pădure etc.). Nu depindeți de alegerea producătorului.

De asemenea, un home gainer ține cont de caracteristicile corpului tău. Este posibil ca cineva să nu digere bine laptele sau produsele lactate - atunci ar trebui să folosească proteine ​​din ou și suc pentru a face un cocktail.

Pregătind un gainer acasă, controlezi întregul proces și calitatea produselor. Deci, puteți fi sigur că producătorul nu și-a înlocuit omologul său de înaltă calitate din soia sau nu a înlocuit un carbohidrat cu altul, pentru a economisi bani.

Un alt plus al unui câștigător de casă poate fi prețul. Adesea, un home gainer poate fi mai ieftin decât omologul său industrial.

De ce ai nevoie pentru a găti un gainer acasă?

Pentru a pregăti un gainer, veți avea nevoie de produsele din care veți pregăti gainer-ul, precum și de niște echipamente. Acasă, pentru a pregăti un cocktail (gainer), veți avea nevoie de un mixer (sau blender), precum și de un shaker.

Va fi foarte tare dacă ai acasă un cântar pentru cântărirea produselor. Deci, câștigătorul tău de casă va fi complet sub control în ceea ce privește caloriile.

Pentru a pregăti un gainer acasă, trebuie să cumpărați un blender, mixer și cântare într-un magazin de electrocasnice. Shaker poate fi cumpărat din magazinele de nutriție sportivă (precum și magazinele online de nutriție sportivă).

Cam de asta e tot ce este nevoie pentru a face un câștigător în greutate acasă, în afară de timpul și rețeta ta. Citiți mai jos rețeta de cocktail.

Deci, rețeta pentru un gainer acasă.

În general, a găti un gainer acasă este un proces creativ și individual. Puteți înlocui un ingredient cu altul, în funcție de prezența/absența acestuia în frigider. De asemenea, poți folosi diverși aditivi în aparatul tău de îngrășare de casă, astfel încât să nu devină plictisitor.

Rețeta #1:

Lapte praf (sau alimente pentru copii, pe baza acestuia) - 100 gr.

Miere sau zahăr - 3 linguri.

Fructe de padure (afine, capsuni, etc.) sau dulceata - 100 gr.

Puneți toate ingredientele într-un agitator și agitați până la omogenizare.

Acest aparat de îngrășare se prepară rapid acasă și este cel mai potrivit pentru persoanele care nu sunt înclinate să fie supraponderale. O poți bea înainte de antrenament (o jumătate de oră) și imediat după (tot după o jumătate de oră).

Rețeta #2:

Brânză de vaci (este mai bine să folosiți cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi) - 100 gr.

Lapte (este mai bine să alegeți fără grăsimi, până la 2,5% inclusiv) - 500 ml.

Miere sau dulceață de fructe - o lingură.

Toate componentele trebuie amestecate bine până la omogenizare. Această rețetă de cocktail de casă pentru creșterea în greutate este bună pentru toți sportivii. De asemenea, un astfel de gainer, preparat acasă, este grozav de luat înainte de culcare.

Rețeta #3:

Lapte (este mai bine să alegeți fără grăsimi, până la 2,5% inclusiv) - 500 ml.

Două banane.

Ou de pui fiert (fara galbenus) - 4 bucati.

Sirop de ciocolată - 2 linguri.

Din nou, rețeta pentru a face un gainer acasă este extrem de simplă: toate componentele sunt bine amestecate într-un shaker / blender până la omogenizare.

Un astfel de câștig este universal și poate fi luat atât dimineața, cât și înainte și după antrenament.

Gainers s-au stabilit de mult timp ferm în arsenalul de nutriție sportivă pentru mulți sportivi. Acest produs este o formulă nutrițională bogată în calorii, bazată pe proteine ​​și carbohidrați, acestea din urmă de obicei de două până la trei ori mai mari. Prin furnizarea unei cantități mari de energie, ajută la câștigarea rapidă a masei musculare și la creșterea nivelului de rezistență.

Piața modernă de nutriție sportivă oferă o mare varietate de astfel de suplimente de proteine ​​și carbohidrați, dar nu toate funcționează cu adevărat și, pentru a alege un produs cu adevărat de înaltă calitate și potrivit, trebuie să fii bine „conștient” în această chestiune. De aceea, mulți sportivi au început să facă un câștig acasă, care are o mulțime de avantaje față de analogii achiziționați. În acest articol, ne vom uita la modul de pregătire a unui gainer de casă conform diverselor rețete și cum să-l folosim corect.

Informații generale despre câștigător

Orice gainer este un supliment bogat în calorii cu un raport de carbohidrați și proteine, de obicei într-un raport de 3:1. Există două tipuri de aceste produse, care diferă în ceea ce privește rata de eliberare a glucozei în sânge:

• Primul tip (G nr. 1) - conține carbohidrați rapizi, al căror indice glicemic are indicatori precum cel al zahărului, astfel încât intră rapid în sânge;
• Al doilea tip (G nr. 2) include carbohidrați lenți care au un indice glicemic scăzut sau mediu și intră încet în sistemul circulator, fără un salt brusc de zahăr.

Practic, este primul tip care domină piața nutriției sportive.

Pentru ca creșterea musculară să aibă loc, trebuie să mențineți un echilibru pozitiv de calorii, adică să consumați mai multe dintre ele decât cheltuiți. Prin urmare, pentru a câștiga în masă, este necesar să creșteți conținutul caloric al dietei cu aproximativ 25-30%. Cu cuvinte, acest lucru este destul de simplu, dar, în realitate, este destul de problematic să „împingeți” încă 700-800 de calorii de alimente solide în organism. Aici vin în ajutor amestecurile bogate în calorii proteine-carbohidrați.

Gainer este cea mai bună opțiune pentru astfel de sportivi:

• Ectomorfi;
• Persoanele cu o rată metabolică crescută;
• Sportivi ale căror sarcini sunt predominant de natură aerobă;
• Întâmpinați dificultăți în a mânca cantități mari de alimente sau nu puteți mânca complet de 5-6 ori pe zi;
• Iubitorii de remedii naturiste în sport.

Gainer acasă: principalele diferențe

Mulți sportivi se întreabă: ce este mai bine - un câștigător de casă sau cumpărat. Pentru suplimentele făcute acasă, pot fi evidențiate următoarele beneficii:

• Economii - un câștigător de do-it-yourself costă adesea mult mai puțin decât omologii săi borcan din magazin, deoarece poate include produse nu prea scumpe;
• Naturalitate - sunt folosite doar ingrediente naturale fără substanțe chimice;
• Beneficii și gust – acest punct decurge din cel precedent, datorită ingredientelor „vii”.

Dar există un dezavantaj semnificativ - acuratețea insuficientă a compoziției, în care echilibrul optim al amestecului poate fi perturbat. Pentru a evita acest lucru, va trebui să evidențiați separat valoarea nutritivă a fiecărei componente și să calculați rezultatul general. Acest lucru necesită timp, motiv pentru care majoritatea sportivilor aleg produse gata făcute.

Un gainer acasă trebuie să conțină următoarele produse:

• Bogat în proteine. Acestea includ: lapte, brânză de vaci, ouă, iaurt, chefir, nuci;
• Cu o componentă rapidă de carbohidrați: miere, dulceață, fructe dulci, zahăr. Aceste componente sunt recomandate celor care nu au „necazuri” cu excesul de greutate;
• Cu carbohidrați lenți. Potrivit pentru cei care tind să fie supraponderali. Acestea includ: musli, ovăz, tărâțe și alte cereale;
• De asemenea, merită să includeți elemente de nutriție sportivă, cum ar fi aminoacizi, proteine ​​și.

Variind aceste ingrediente de bază, se pot obține amestecuri cu diferite arome și proprietăți nutritive.

Acceptarea unui câștigător conform regulilor

Cel mai bine este să luați suplimentul înainte și după efort fizic, precum și în timpul zilei. Nu se recomandă utilizarea înainte de culcare. Această opțiune este posibilă numai în cazul unui metabolism ultra-rapid, când există un deficit de masă pronunțat și nu poate fi completat în niciun fel.

• Înainte de antrenament, un cocktail este cel mai bine consumat cu jumătate de oră înainte. Acest lucru va oferi o încărcătură de putere și energie. Este recomandabil să calculați fiecare porție a suplimentului numărând numărul de calorii cheltuite pentru fiecare exercițiu și antrenament în ansamblu. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza tabele speciale pentru a calcula costurile energetice pentru un anumit tip de activitate fizică;
• Utilizarea amestecului după sport va ajuta sportivul să restabilize energia și să reumple cantitatea de proteine ​​cheltuită pentru construirea musculară. Dacă ați luat deja suplimentul înainte de începerea antrenamentului, atunci nu trebuie să îl beți din nou imediat după încheierea procesului de antrenament. Trebuie să așteptați cel puțin o jumătate de oră, iar pentru a bea apă;
• Puteți folosi un cocktail de 1-2 ori pe zi între mese sau îl puteți înlocui cu una dintre mese.

Cum să gătești gainer acasă

Gătitul unui gainer acasă nu este deosebit de dificil și nu necesită produse exotice. Toate rețetele sunt destul de simple și diferă în același principiu de gătit: dacă este necesar, toate ingredientele sunt zdrobite, scufundate într-un blender și frământate într-un cocktail.

Pentru început, luați în considerare rețeta pentru un câștigător de casă de al doilea tip (G nr. 2). Un astfel de cocktail va furniza organismului energie treptat, așa că este mai bine să-l luați cu aproximativ o oră înainte de antrenament.

Include:

• lapte - 250 ml;
• O mână de fructe de pădure;
• Fructoză - 5-10 g;
• Tarate - 10 g;
• Fulgi de ovăz - 50 g;
• Proteine ​​din zer - 1 lingură (opțional).

Acum să ne uităm la cum să faceți un câștigător de greutate și un câștig de masă musculară de casă. Conform tuturor rețetelor prezentate, se face un amestec de primul tip (G Nr. 1).

Varianta de miere de banane

• 2 banane;
• brânză de vaci fără grăsimi - 200 g;
• lapte - 200 ml;
• miere - 3 linguri;
• Arahide - 60 g.

Rețetă de struguri cu zmeură

• Fulgi de ovăz - 60 g;
• Albușuri - 4 buc;
• dulceata de zmeura - 2 linguri;
• lapte - 250 ml;
• Struguri - 150 g.

"Prepeliţă"

• Smântână cu un conținut de grăsime de 10% - un pahar;
• 2 banane;
• sirop de măceșe - 2 linguri;
• lapte - 200 ml;
• Ouă de prepeliță - 6 buc.

Varianta de iaurt cu vanilie

• Vanilie și pudră de cacao - câte 2 linguri mari;
• iaurt - 150 ml;
• Nuci și fructe de pădure - câte o mână.

Reteta cu stafide si caise uscate

• lapte degresat - 200 ml;
• Caise uscate și stafide - câte o mână;
• 2 albusuri;
• Unt de arahide - 2 linguri.

Cocktail cu banane cu brânză de vaci

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g;
• Jumătate de banană;
• o lingură de dulceață;
• Suc de la o jumătate de lămâie;
• Suc de portocale proaspat stors - 150 ml.

Și aceasta nu este o listă completă de rețete pentru câștiguri de casă. Ingredientele pot fi variate la discreția ta, creând noi combinații pe gustul tău. Este necesar doar să nu uităm de calculul valorii energetice a produselor, pentru a nu perturba echilibrul optim carbohidrați-proteic al amestecului. Încercați și exersați, iar apoi vă puteți crea propria „bombă energetică”, care nu numai că va fi gustoasă, dar va ajuta și la construirea mușchilor și la obținerea rezultatelor în domeniul sportiv.

Video: Rețetă de casă Gainer