Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp- content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" sizes="(max-width: 603px) 100vw, 603px">

Care este beneficiul flotărilor și cât de grozav este? Cum să faci flotări astfel încât beneficiile flotărilor să apară cât mai repede posibil, dar să nu-ți facă rău corpului.

Toate acestea vor fi discutate în articolul de astăzi.

Pe scurt despre flotările de la podea, putem spune că acesta este un exercițiu foarte util și, dacă este efectuat corect, o persoană primește doar beneficii. Și dacă extindem puțin subiectul, rezultă următoarele:

1. Flotările sunt utile prin faptul că ajută la întărirea inimii umane și a sistemului circulator în ansamblu, forțându-le să lucreze puțin și ridicând tonusul general al corpului. Acest lucru este deosebit de important pentru acele persoane a căror muncă nu este asociată cu activitatea fizică sau doar mergând de la birou la birou.
2. Beneficiile flotărilor vor fi observate de persoanele care doresc să câștige în greutate totală sau în special în masă musculară. Într-adevăr, cu flotări de la podea, se dezvoltă mușchii pieptului, tricepsului și umerilor.
3. Pentru cei care doresc să slăbească, flotările vor ajuta în acest sens.
4. Odată cu efectuarea corectă a flotărilor de la podea, ca și în cazul alergării, se formează obiceiul de a respira corect. Iar respirația corectă este unul dintre motivele pentru care unii oameni sunt întotdeauna sănătoși și fericiți.
5. Flotările cresc rezistența corpului.
6. Flotările, ca și alte activități fizice, îmbunătățesc metabolismul. În combinație cu o alimentație adecvată, flotările și alergarea te vor surprinde plăcut într-o, maximum două luni.
7. Beneficiile flotărilor pentru fete constă și în faptul că, prin dezvoltarea mușchilor pectorali, își îmbunătățesc astfel aspectul sânilor. La urma urmei, sânii mari din cauza flotărilor vor părea mai tonifiați, iar sânii mici vor părea mai mari.
8. Pentru cei implicați în artele marțiale, flotările sunt utile prin faptul că măresc viteza și claritatea loviturilor.

Cu toate acestea, flotările sunt inutile dacă le faci incorect.

Cum să obțineți efectul maxim și să simțiți beneficiile flotărilor

Pentru început, voi face o rezervare că există un număr mare de tipuri de flotări, iar în acest articol nu voi atinge ele. Dar toate tipurile de flotări, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, împărtășesc câteva principii simple pe care va trebui să le respectați pentru a simți singuri beneficiile flotărilor.

Primul principiu este spatele plat, drept atunci când faci flotări.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt=" beneficiile flotărilor" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px">!}

Este imposibil să ridici fundul în vârf în timpul flotărilor, de asemenea, este imposibil să arcuiești spatele într-un arc atât în ​​sus, cât și în jos. În această poziție, grupele de mușchi pe care le antrenăm, spatele, fesele, abdomenul, cu ajutorul flotărilor, pur și simplu nu funcționează și exercițiile își pierd sensul.

Al doilea principiu este respirația corectă.

Totul este simplu aici. Când coborâm corpul, respirăm liniștit, iar când îl ridicăm, expirăm.

Al treilea principiu este încărcările moderate

În orice caz, trebuie să existe moderație, trebuie găsit un mijloc de aur. Acest principiu se aplică și flotărilor de la podea.

Pentru un începător, este suficient să efectueze 5-15 flotări într-o singură abordare, pentru o persoană puțin antrenată, de 15-20 de ori este suficient. Dar chiar dacă simți o cantitate uriașă de forță în tine, nu ar trebui să faci mai mult de 30-35 de flotări într-o singură abordare, altfel beneficiile flotărilor se pot transforma în rău.

Luați pauze de două minute între seturi.

Al patrulea principiu este exercițiul regulat

Puteți petrece o zi într-un antrenament obositor și apoi nu vă amintiți ce sunt flotările timp de două săptămâni. Cu toate acestea, este mai bine să faceți exerciții fizice moderate, dar regulate.

Flotările sunt unul dintre exercițiile simple și eficiente cu care îți poți menține corpul în formă. Cineva este angajat în programe speciale și urmărește rezultatele, în timp ce cineva pur și simplu face mai multe abordări zilnic. Ambii pretind că fac o activitate fizică excelentă. Deci chiar merită să ne gândim? Să vedem dacă este posibil să faci flotări în fiecare zi și ce va rezulta din asta.

Valoarea antrenamentului zilnic

Este important să înțelegeți că exercițiile zilnice sunt cu siguranță utile. Dar a merge la sală în fiecare zi și a face exerciții de forță grele este destul de dăunător.

Dacă abordezi activitatea fizică ca o prevenire a stazei sângelui, a bolilor de inimă și a inactivității fizice, atunci are sens să ți-o oferi zilnic. Dar dacă vorbim despre progresul în forță, câștigarea masei musculare - în acest sens, corpul nostru nu este atât de rapid pe cât ne-am dori.

Recuperarea fibrelor musculare după antrenament activ are loc în decurs de 48 de ore sau mai mult (dvs. puteți judeca acest lucru după durere și lipsă de forță după antrenament).

Deci, concluzionam:

1. Flotările de la podea în fiecare zi nu duc la dezvoltarea forței și la creșterea masei musculare. Organismul pur și simplu nu are timp să-și revină la o zi după încărcarea anterioară. Și, să fim sinceri, sarcina nu este atât de mare dacă poți repeta cu ușurință antrenamentul a doua zi.
2. Dar ca taxă, pentru a menține tonusul muscular și a preveni diferite boli, flotările în fiecare zi vor fi binevenite.

Și, deoarece nu există nicio oportunitate a flotărilor pentru creșterea forței și a masei în versiunea zilnică, să vorbim despre modul „exercițiu de dimineață”.

Flotări pentru exerciții

Exercițiile de dimineață includ adesea flotări și genuflexiuni (pentru partea inferioară a corpului). Acesta este cel mai simplu set de exerciții care pot crește tensiunea arterială și pot tonifica un număr mare de mușchi.

Prin urmare, aceste exerciții sunt folosite ca activitate fizică zilnică. Genuflexiunile vizează quads-urile, ischio-jambierii și fesierii. Și flotările încordează mușchii miezului, tricepsului, umerilor, pieptului. Aceeași poziție de pornire pentru flotări corespunde exercițiului „plank”, care este conceput pentru a antrena doar mușchii de bază.

În general, beneficiile unui astfel de exercițiu precum flotările sunt următoarele:

1. Dacă faci flotări în fiecare zi sau din două în două zile, brațele și pieptul tău sunt mult mai puternice și mai rezistente decât o persoană obișnuită.
2. Dacă faci cel puțin 20 de flotări, există șansa să poți împinge un adversar care a căzut peste tine sau un obiect greu într-o situație neprevăzută.
3. Flotările sunt necesare pentru a antrena respirația și pentru a crește circulația sângelui. Iar acesta din urmă este necesar pentru o sănătate bună și prevenirea multor boli.
4. Orice antrenament este un memento pentru mușchi și articulații a funcțiilor lor. Ei spun chiar despre mașini că este „dăunător” pentru ei să stea mult timp în garaj.

Câte flotări dimineața

Este indicat să te limitezi puțin la flotări pentru a nu suprasolicita mușchii. Dacă decideți să exersați în versiunea zilnică, nu trebuie să vă suprasolicitați.

Pentru a determina numărul, faceți flotări dimineața cât de mult puteți. Luați 60-80% din acel număr, rotunjiți-l și faceți acel număr de flotări ca un antrenament. Astfel, vei afla de câte flotări ai nevoie pe zi.

Puteți face și mai ușor - utilizați numere rotunde. De exemplu, flotări dimineața de 10 sau 20 de ori. După încărcare, ar trebui să aveți o oarecare rezervă de energie, pentru că mai rămâne o zi întreagă înainte.

Dacă ești bine pregătit și practic nu simți oboseală cu câteva zeci de flotări, ridică-ți picioarele la o ușoară înălțare sau folosește greutăți. În același timp, monitorizați cu atenție starea articulațiilor dvs., deoarece sarcina asupra acestora va crește.

Ce se întâmplă dacă te împingi la podea

Dacă decizi brusc să faci flotări în fiecare zi la maximum, iar maximul tău este departe de 5-10 ori, dar mult mai mult, vezi la ce poate duce acest lucru:

• Există riscul de a obosi excesiv și de a pierde în greutate mai mult decât în ​​mod normal din cauza pierderii musculare.
• Vei simți constant mâinile obosite, ceea ce nu este foarte plăcut. Mușchii nu vor avea timp să se recupereze.
• Poate începe să vă doară coatele. De asemenea, resursa comună nu este infinită.

În plus, pot exista 2 rezultate: fie vei avea o boală cronică a articulațiilor, fie corpul tău se va adapta la sarcină, iar rezistența va crește semnificativ. Totul depinde de caracteristicile corpului tău. Dar este mai bine să verificați cu atenție.

Desigur, toate acestea se aplică celor care sunt capabili să storce de mai multe ori la rând. Dacă limita ta este de 2-3 repetări, fă cât de mult poți.

Flotări la trecerea standardelor TRP

Dacă sunteți interesat să treceți de standardele TRP, flotările sunt efectuate acolo într-un anumit mod.

Recomandările sunt următoarele: este necesar să faceți flotări pentru ca genunchii și pelvisul să nu atingă podeaua, iar pieptul, dimpotrivă, să o atingă. In anumite conditii se foloseste o asa numita platforma de contact inaltimea de 5 cm, care se atinge cu pieptul in loc de podea. Norma este atunci când unghiul dintre coate și corp nu este mai mare de 45 de grade. Adică, flotările datorate în principal pieptului nu vor funcționa - va trebui să pompați și tricepsul.

Va fi interesant de știut de câte ori trebuie să faci flotări conform acestor standarde? Totul depinde de câți ani are subiectul, de ce sex este și de ce zodie pretinde. Deci, de exemplu, băieții la vârsta de 6-8 ani trebuie să facă flotări de 17 ori pentru un semn de aur, iar fetele - 11. Pentru 9-10 ani, acestea sunt de 16 și, respectiv, de 12 ori pentru 11. -12, acestea sunt de 20 și 14 ori și așa mai departe.

Modele de push-up

Pentru a vă întări brațele și pieptul, puteți face flotări în mai multe moduri.

Schema 1

In fiecare dimineata faci 10-30 de flotari in aceeasi pozitie. Și anume, așa cum recomandă standardele TRP - adică corpul este drept, ca o sfoară, iar coatele nu sunt distanțate mai mult de 45 de grade față de corp.

Pentru un efect maxim, rămâneți în poziția inferioară timp de o jumătate de secundă.

Această schemă vă va ajuta să încărcați uniform tricepșii și mușchii pieptului.

Schema 2

În fiecare dimineață faci 20-40 de flotări în 4 variante:

1. Coatele presate pe corp - de 5-10 ori. Aici sarcina principală merge către triceps.
2. Coatele în lateral, palmele spre interior - aceeași cantitate. Sânii funcționează.
3. De 5-10 ori în poziția indicată în schema 1. Încărcare uniformă.
4. De 5-10 ori la pumni. Pumnii sunt necesari pentru a crește aria de mișcare. Acest lucru va implica mai mult mușchii pectorali.

Schema numărul 2 vă va întări tricepsul și pieptul din toate părțile. Aceasta este cea mai preferată opțiune dacă doriți să dați o sarcină complexă corpului în timpul încărcării. Dacă trebuie doar să stoarceți, schema 1 ar fi de preferat.

Acum poți vedea singur că datorită flotărilor vei fi sănătos și gata de muncă și apărare în orice moment.

Nu vor da o creștere serioasă a masei, sau o putere uriașă, dar sunt grozave pentru persoanele care nu au timp pentru sală pentru a-și menține corpul în formă.

Pentru fiecare persoană, sportul este unul dintre mijloacele de autorealizare, autodezvoltare, autoeducare. Mulți oameni își conectează viața cu el, alții îl folosesc pentru a dezvolta forța, masa musculară sau pentru modelarea corpului. Toată lumea, fără excepție, folosește sportul în viața lor și știe că beneficiile acestuia sunt destul de impresionante.

Sportul este asistentul nostru în viață. Permite:

• învață să-ți învingi frica;
• scăpa de neajunsuri și superstiții;
• te învață să iei decizii rapide;
• favorizează dezvoltarea masei musculare;
• capabil să organizeze o persoană;
• ajută la corectarea defectelor figurii;
• vă permite să găsiți fericirea și pacea.

Din punct de vedere științific, acesta este un set de exerciții specifice. Pentru unii, este simplu și ușor, în timp ce pentru alții este complex și complicat. Cu toate acestea, fără excepție, toate complexele includ flotări de la podea, ale căror beneficii sunt enorme.

Ce sunt flotările

Flotările sunt unul dintre cele mai ușoare exerciții. Implică toate grupele musculare atunci când facem performanță, ceea ce ne permite să judecăm beneficiile sale impresionante. Se execută pe podea. În general, poate fi descris ca un presă pe bancă în sens invers.

Acest exercițiu vă permite să utilizați grupa musculară de care aveți nevoie. De exemplu, pentru a stimula partea superioară a mușchilor pectorali, se folosește o presă de bancă înclinată, partea de jos se execută cu capul în jos. Ele dau cel mai mare efect atunci când mâinile și picioarele sunt distanțate larg și stau pe un anumit suport. Acest lucru vă permite să mergeți mai jos și vă garantează o sarcină mai mare asupra mușchilor.

Acrobația este considerată flotări cu o singură mână. Doar o lună de făcut astfel de exerciții garantează o siluetă cizelată cu mușchi strălucitori proeminenti.

Tipuri de flotări

Există multe varietăți ale acestui exercițiu. Cele mai populare și căutate sunt:

• clasic;
• capul sus;
• capul jos;
• flotări de la genunchi;
• flotări cu un salt;
• flotări cu bumbac;
• flotări pe pumni;
• flotări cu o singură mână;
• flotări cu o poziție largă a mâinilor;
• împingere pliometrică în sus.

Fiecare dintre tipuri are un anumit nivel de complexitate și afectează într-o măsură mai mare diferite grupuri musculare. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă familiarizați cu atenție cu fiecare dintre tipuri, să aflați ce oferă exercițiile și să determinați cel mai potrivit pentru dvs.

Cel mai dificil sunt flotările pe de o parte. În acest caz, ar trebui să alternați mâinile pentru a nu pompa una dintre ele. Cel mai eficient - cu o setare largă de mâini. Beneficiile sale sunt evidente. Angajează în mod optim toate tipurile de mușchi, permițându-ți să te antrenezi corect, dezvoltând armonios toți mușchii.

Beneficiile flotărilor pentru bărbați

Flotările de la podea pentru bărbați au o mulțime de avantaje. Efectul pe care îl au asupra corpului uman este enorm. Acest exercițiu vă permite să antrenați și să antrenați următoarele grupe de mușchi:

• gastrocnemius;
• triceps;
• intercostal;
• mușchii spatelui;
• mușchi abdominali;
• muschii fesieri, mai ales daca ridici un picior in timpul exercitiului;
• mușchii deltoizi;
• muschii pieptului.

Sarcina acestor mușchi cu performanță regulată va asigura munca coordonată a întregului organism în ansamblu. Aceasta înseamnă că beneficiile sunt neprețuite. Există mult stres asupra coloanei vertebrale. Este util și are un efect benefic asupra mușchilor din jurul său. Acest lucru permite puterea musculară. De asemenea, un plus este coordonarea îmbunătățită a mișcărilor.

Beneficiul flotărilor de la podea constă și în faptul că mâinile sunt întărite. Acest lucru este, fără îndoială, important pentru fiecare persoană. În special, acest efect este util pentru cei care practică diverse tipuri de arte marțiale sau box. Întărirea mâinilor vă permite să asigurați claritatea și direcția loviturii și, de asemenea, protejează mâinile de fractură. Trebuie să știți că cel mai mare efect se obține cu flotări pe pumni, și nu pe mâini.

Acest exercițiu afectează eficient și dezvoltarea rezistenței. Pentru aceasta, antrenamentul se efectuează în mod regulat. Ele diferă într-un număr mare de abordări și repetări multiple. Pauzele sunt minore. Atunci beneficiul va fi cu adevărat util.

Dacă scopul tău este de a construi mușchi, ar trebui să faci exerciții de pe podea cu greutate suplimentară. Dacă doriți să îmbunătățiți viteza de reacție, trebuie să însoțiți flotările cu palme. Exercițiile vor completa orice complex sportiv, vor avea un efect pozitiv asupra oricărei persoane, vă vor ajuta să obțineți un plus de energie și să vă readuceți în formă mușchii, ceea ce înseamnă că beneficiile lor sunt enorme.

Beneficiile floturilor pentru femei

Mulți sunt convinși că flotările sunt un exercițiu care este potrivit doar pentru bărbați. Femeile se abțin să o facă, le este frică să pară pompate. De fapt, beneficiile exercițiilor fizice sunt enorme pentru jumătatea slabă a umanității. Dacă efectuați flotările corecte, este puțin probabil să se facă rău siluetei.

Beneficiile acestui exercițiu pentru femei sunt următoarele:

• se lucrează mușchii pectorali și relieful lor;
• decolteul devine atractiv ca aspect;
• postura este aliniată;
• pieptul este strâns și întărit;
• se dezvoltă rezistența;
• mâinile devin atractive în exterior fără pielea lăsată și lăsată;
• mușchii abdominali sunt antrenați, ceea ce vă permite să formați un abdomen plat;
• există o eliminare a excesului de grăsime datorită unui efort fizic mai mare.

Flotările de la podea sunt acele exerciții care permit fiecărei fete să-și modeleze silueta, o fac atractivă în exterior. În medie, 30 de flotări pot arde până la 100 kcal dacă sunt efectuate corect. Doar alergarea de mare viteză sau săritul cu coarda poate oferi un rezultat mai mare în același timp. Beneficiile flotărilor de la podea sunt aceleași atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Dăunează flotărilor

Flotările de pe podea, ca orice alt exercițiu fizic, pot provoca, de asemenea, rău. În primul rând, este asociat cu nerespectarea regulilor elementare în timpul antrenamentului și cu repetări multiple ale exercițiilor la sarcinile inițiale. În general, flotările pot ajuta:

1) Pomparea pieptului. Acest lucru este posibil în cazurile în care te angajezi exclusiv în flotări, uitând că și alte grupe musculare ar trebui să fie încărcate.

2) Surmenaj. Se realizează în cazurile în care sportivii „se rupe” în timpul antrenamentului, nu se încălzesc și fac pauze minime.

3) Traumatism. Cel mai adesea, se observă în cazurile în care sportivii nu își întind mușchii înainte de antrenament.

De asemenea, trebuie amintit că flotările sunt exerciții care ar trebui evitate de cei care sunt predispuși la presiune mare sau au oase destul de fragile. În acest caz, răul este evident, așa că ar trebui să vă găsiți un alt exercițiu pentru a efectua activitatea fizică necesară.

Concluzie

Se poate concluziona că flotările de la podea sunt utile atât bărbaților, cât și femeilor de orice vârstă. Singura condiție este dozarea numărului de repetări și abordări. Acest exercițiu va:

• întărește vasele de sânge;
• îmbunătățirea metabolismului;
• întărește inima
• scapă de kilogramele în plus;
• întărește sistemul respirator;
• îmbunătățirea metabolismului;
• dezvolta rezistenta;
• întărește oasele;
• dezvolta viteza loviturilor;
• întărește articulațiile;
• dezvolta dexteritatea corpului;
• atinge o figură sportivă;
• îmbunătățirea rezistenței;
• creste masa musculara.

Beneficiile flotărilor sunt evidente pentru toată lumea. Dacă executați corect exercițiul, rezultatul nu va întârzia să apară.

Videoclip despre beneficiile și pericolele flotărilor

Există o gamă întreagă de exerciții care nu necesită mers la sală pentru a menține o siluetă frumoasă și mușchi puternici. Flotările clasice de la sol, cunoscute de la orele de educație fizică din școală, cu un program bine ales (număr de abordări, tipuri de presa pe bancă) pot fi un antrenament zilnic excelent.

Ce fac flotările de la podea

Aceste exerciții sunt o modalitate excelentă de a forma un cadru muscular puternic și frumos. Blocul de antrenament este selectat pentru orice vârstă și sex. Mulți oameni cred că acest tip de exerciții antrenează doar un număr mic de mușchi, dar atunci când accentul se schimbă (pozițiile de sprijin ale brațelor și picioarelor), întregul corp este inclus în muncă. Un pres activ pe bancă a propriului corp de pe podea te face să lucrezi:

• mușchii mari ai pieptului;
• mușchii triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• mușchii deltoizi;
• serratus anterior (musculatura laterală a toracelui și a coastelor superioare).

Pe lângă formarea și întărirea cadrului muscular, flotările, ca orice activitate fizică construită corespunzător, dezvoltă respirația adecvată, funcția pulmonară, îmbunătățesc fluxul sanguin în toate părțile corpului, întăresc ligamentele și articulațiile, saturează țesuturile corpului cu oxigen. . În același timp, nu există limită de vârstă: chiar și copiii pot face flotări sub supravegherea adulților.

Pentru bărbați

Flotările standard de la podea cu un program proiectat corespunzător vor permite oricărui bărbat să formeze un corp puternic și atractiv. În combinație cu o dietă, puteți obține ușurarea corporală clasică anunțată, care este promovată activ de cultura modernă de masă. De remarcat, de asemenea, beneficiile uriașe ale acestor exerciții pentru cei implicați în artele marțiale: articulațiile mâinilor, mușchii spatelui și mușchii presei sunt întăriți, unele flotări dezvoltă calitativ rezistența.

Pentru femei

Deși mulți consideră un astfel de antrenament ca fiind pur masculin, este ideal pentru modelarea unui corp feminin atractiv. Desigur, numărul de abordări și tipurile de exerciții vor diferi de setul pentru bărbați, dar cu un program conceput corespunzător, puteți obține rezultate rapide și vizibile. Pe lângă beneficiile fizice generale, exercițiile fizice vor ajuta în următoarele aspecte:

• sarcina pe antebraț previne lasarea și flosarea pielii;
• pierderea în greutate datorită arderii active a caloriilor;
• se formează postura corectă;
• mușchii pectorali sunt întăriți, ceea ce îmbunătățește forma și tonusul sânului feminin;
• muşchii presei superioare formează un abdomen plat atractiv.

Tipuri de flotări

Există multe varietăți de flotări, în funcție de ce grupe musculare sunt accentuate. Trebuie să ne amintim că nu poți aborda fără gânduri antrenamentul și să încerci imediat să faci exerciții cu greutăți sau pe mușchii slabi. Cea mai ușoară consecință va fi o creatură puternică la câteva ore după abordări, dar puteți suferi și răni grave la o persoană nepregătită. Este mai bine să începeți cu flotări clasice, iar după întărirea treptată a corpului, complicați exercițiile și încărcarea pe corp.

Clasic

Tehnica exercițiului este familiară din educația fizică școlară (poziția naturală a corpului atunci când o persoană dorește să se ridice dintr-o astfel de poziție). Accentul pe minciună se pune cu sprijinul pe șosete (picioarele împreună sau ușor depărtate unele de altele) și palmele deschise. Mâinile puțin mai largi decât umerii. Execuția este considerată ideală - atinge podeaua cu pieptul și bărbia, privește în fața ta. Se antrenează mușchii deltoizi, tricepșii, deltele. După câteva săptămâni, poți deja să ridici nivelul de dificultate.

Cu greutăți

Astfel de flotări sunt folosite de cei implicați în sporturi de putere. Accentul lor este conceput pentru dezvoltarea profundă a țesutului muscular mai mult decât pentru formarea reliefului. Este important să rețineți că ponderea nu se poate face instantaneu, adică într-una dintre zilele de abordare, adăugați 10 kilograme de greutate suplimentară. În mod ideal, atunci când sarcina este crescută, se folosesc veste speciale, în care agenții de greutate pot fi schimbați (sunt croite astfel încât să distribuie cel mai convenabil sarcina pe corp).

În sala de sport, puteți folosi o clătită de la bar, pe care partenerul o va pune pe spatele cursantului și se va asigura că sarcina nu cade. Apăsarea cu o fată întinsă pe spatele unui atlet este adesea un simplu spectacol. Un asemenea plus sarcina (40-50 kg) este de fapt peste puterea omului obișnuit de pe stradă. Pentru a ajunge la acest nivel, trebuie să te antrenezi profesional pentru o lungă perioadă de timp.

Flotări profunde

Această tehnică este concepută pentru o eficiență maximă a dezvoltării musculare cu o amplitudine verticală mare. Pentru a face acest lucru, nivelul podelei (punctul inferior în timpul presării) este coborât. În săli, puteți găsi adesea sportivi care efectuează exerciții folosind scaune sau gantere cu clătite largi. Acest lucru este plin de răni, deoarece suporturile sunt instabile. Soluția ideală ar fi să achiziționați mânere speciale de la un magazin de sport pentru a crește amplitudinea.

Flotări lente

Din denumire reiese clar că exercițiul (de orice tip) se face într-un ritm lent. Sensul său este că rezistența este antrenată fără greutăți, iar forța este antrenată cu greutate suplimentară. Principalul lucru în presele lente este continuitatea. Aceasta înseamnă că în punctele de jos și de vârf ale îndoirii brațelor, nu trebuie să vă opriți, ci să începeți imediat mișcarea inversă. Viteza este diferită de flotările standard, fiecare alege singur, în funcție de ceea ce ar trebui făcut 8-10 repetări.

Din genunchii mei

O formă simplificată de flotări clasice, care este concepută pentru începători, persoanele în vârstă și cei care au contraindicații la exercițiile standard. Ele diferă de exercițiile de bază prin aceea că accentul nu este pus pe șosete, ci pe genunchi, în timp ce picioarele trebuie încrucișate. Studiile au arătat că sarcina utilă a coloanei vertebrale este redusă cu aproximativ 15%. Însăși performanța presei pe bancă nu este diferită de flotările obișnuite.

Mâner larg

Pentru a sublinia încărcătura asupra mușchilor pectorali, se folosește o prindere largă: mâinile se sprijină pe podea la o distanță de două ori mai largă decât umerii, coatele diverg în lateral la coborâre. Cântararea unui astfel de exercițiu are loc prin ridicarea picioarelor pe o bancă sau un suport. Ridicarea fulcrului picioarelor la 60 cm de podea va creste sarcina cu pana la 75% din greutatea sportivului. Este important să vă mențineți în mod constant spatele drept și să preveniți căderea abdomenului, altfel sensul presului de bancă se pierde complet.

Prindere medie

Această prindere va ajuta la pomparea tricepsului dacă este făcută corect. Palmele sunt situate clar depărtate la lățimea umerilor, coatele, la coborârea trunchiului, se mișcă paralel cu corp, agățându-se de el cât mai mult posibil. Cântărirea sau simplificarea exercițiului are loc în același mod ca și în cazul flotărilor clasice (adăugarea de greutăți, ridicarea punctului de sprijin al picioarelor sau îngenunchierea).

Prindere îngustă

Una dintre cele mai grele împingeri. Accentul cade pe palmele (ușor întoarse spre exterior), care sunt situate într-un punct corespunzător mijlocului pieptului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. În partea de jos, sternul ar trebui să atingă degetele. În această poziție, exercițiul oferă sarcina maximă pe triceps și pe partea din față a mușchiului deltoid.

Pe de o parte

Un alt dintre exercițiile complexe concepute pentru sportivii antrenați. Pentru cei care abia încep să se antreneze, este mai bine să nu încerce nici măcar să facă o astfel de presă pe bancă, deoarece există o mare probabilitate de a rupe brațul de susținere. În acest caz, o persoană își va lovi pur și simplu fața pe podea de la o înălțime de jumătate de metru. Execuție corectă: brațul de susținere este în linie cu corpul, al doilea este înfășurat la spate; picioarele desfăcute larg pentru echilibru. În punctul cel mai de jos, pieptul atinge podeaua; în mișcarea inversă, umerii sunt menținuți paraleli cu podeaua.

Pe degete

Acest accent întărește mâna și toate articulațiile acesteia. Tipul de push-up în acest caz nu este important (singura excepție este o prindere îngustă, deoarece este extrem de dificil să poziționați confortabil degetele). Pentru a înțelege dacă va fi posibil să faci flotări, ar trebui să stai puțin în poziția de pornire. Dacă degetele sunt obosite și încep să doară în primele secunde, atunci este mai bine să abandonați exercițiul și să lucrați cu un expander pentru a întări mâna.

Cum să faci flotări de pe podea

Principala greșeală a tuturor începătorilor este neglijarea tehnicii de execuție. În cel mai bun caz, poziția greșită a corpului va duce la absența unui rezultat clar chiar și după lungi luni de antrenament. În cel mai rău caz - la încordarea musculară, leziuni ale ligamentelor, articulațiilor, accidente. Flotările adecvate de la podea includ:

• încălzirea obligatorie a întregului corp înainte de începerea exercițiilor, se acordă o atenție deosebită mâinilor și articulațiilor umerilor;
• poziționarea corectă a palmelor, picioarelor și gâtului (bărbia la nivelul pieptului);
• se recomanda folosirea bratarilor speciale;
• la orice tip de flotări, spatele rămâne plat, întregul corp formează o singură linie dreaptă: gât, spate, șolduri, călcâi;
• respirație corectă: mișcarea în jos are loc la inspirație, revenirea la brațele drepte - la expirație;
• regularitatea antrenamentului: o abordare pe lună, chiar și o sută de presa pe bancă, nu va da niciun efect;
• selectarea corectă a frecvenței sarcinii: nu are sens să lucrezi pentru purtare într-o singură abordare, când poți împărți antrenamentul în mai multe etape.

Cum să împingi cel mai bine

Pentru incepatori si persoanele cu sanatate problematica (boli ale spatelui inferior, articulatiilor), este mai bine sa incepeti cu flotări clasice, de la genunchi, fără greutăți și la o viteză medie. În descrierile pozițiilor din timpul exercițiului, puteți și ar trebui să faceți ajustări în funcție de propria anatomie. Presa de bancă nu trebuie să aducă disconfort și durere. De-a lungul timpului, dacă o persoană se simte încrezătoare în forța sa, puteți trece la tipuri mai complexe de flotări de la podea. Separat, merită menționat o alimentație adecvată: pentru funcționarea normală a mușchilor, este necesară o dietă completă.

De câte ori

Cea mai frecventă problemă pentru cei care decid să înceapă flotări este să facă imediat numărul maxim de apăsări și să cadă la podea, fără suflare de oboseală. Numărul de seturi și repetări este determinat exclusiv individual. În mod ideal, găsește un antrenor și cere-i să creeze un program. Masa de flotări de la podea se formează singură pe baza limitei efective. De exemplu, dacă plafonul de repetate este de 10 apăsări, atunci setul ar trebui să includă 8 cu o scădere la 5 în ultima abordare, astfel încât mușchii să aibă o rezervă de forță în timpul perioadei de odihnă.

Cât de des

Experții sunt de acord că o persoană nepregătită ar trebui să înceapă un curs de flotări la două zile pentru a înțelege starea cadrului muscular și pentru a evita suprasolicitarea, de exemplu. 3-4 lecții pe săptămână. O lună mai târziu, se formează zilnic un plan de antrenament. Este important să rețineți că, în prezența unor leziuni minime, trebuie să vă opriți și să așteptați vindecarea pentru a nu provoca dezvoltarea patologiilor.

Cele mai eficiente flotări

Eficacitatea presei propriului corp pentru un anumit mușchi sau țintă depinde direct de tipurile de exerciții și de combinațiile acestora. Principalul lucru de reținut este că balansarea intensă a unei anumite părți a corpului va slăbi restul. În procesul de antrenament, trebuie să alternați tipuri de flotări și alte exerciții pentru un efect holistic asupra corpului. Tehnica de flotări de la podea pentru creșterea mușchilor și formarea de relief:

		Tipuri de exerciții
	Întărirea tricepsului	Cu mâinile înguste. Principalul lucru este execuția tehnică corectă: palmele sunt cât mai aproape posibil (degetele se află unul peste altul), în punctul inferior al amplitudinii de coborâre, pieptul atinge mâinile, coatele sunt depărtate. Apăsați cu o prindere medie, când coatele se deplasează cât mai aproape de corp. Ponderea sau trecerea la pumni în accent se adaugă numai după ce devine clar cât de bine funcționează tricepsul.
	Obținerea reliefului de înaltă calitate	Imediat trebuie să specificați o nuanță - relieful nu se va forma dacă există o cantitate mare de grăsime subcutanată pe mușchi. Imaginea se va forma numai dacă sportivul are suficientă masă musculară. Exercițiile eficiente vor ajuta să facă mâinile în relief dacă sunt efectuate cu ponderare secvențială treptată. În caz contrar, mușchii se vor obișnui cu greutatea și își vor menține doar propria stare (chiar și o creștere a repetărilor nu va ajuta). Desenarea mușchilor abdominali va ajuta la formarea flotărilor inverse. Tehnica de execuție corectă este asemănătoare unui press de bancă: brațele se sprijină în spatele spatelui pe o bancă sau alt deal, fesele sunt deasupra podelei, picioarele sunt pe călcâie cât mai departe de punctul de sprijin al palmelor; brațele sunt îndoite într-o poziție în care coatele formează un unghi drept (o poziție mai ascuțită sugerează o bună condiție fizică).
	Clădire în masă	Primul lucru de învățat dacă vrei să câștigi masă este că tehnica de execuție se schimbă complet. Exercițiile regulate cu o persoană care cântărește până la 80 de kilograme nu vor da niciun rezultat. Important: o dietă densă echilibrată pentru creșterea în greutate, o regularitate clară a antrenamentului, odihnă adecvată. Se folosește clasicul push-up, care se execută extrem de lent cu o completare explozivă puternică. Adică corpul coboară încet și lin până la punctul cel mai scăzut al amplitudinii (2-3 secunde), se fixează pentru un moment și o mișcare puternică și forțată revine înapoi. Cantitatea ideală este de 8-12 pentru 4-5 seturi per set. Planul de etaj pentru creșterea musculară implică faptul că ar trebui să creșteți treptat repetările pe parcursul a 15 săptămâni.

Program push-up

Un sistem corect compus de flotări de la podea este numărul de abordări, alternanța sarcinilor și repausul, frecvența execuțiilor. Nu numai că va proteja împotriva rănilor în procesul de execuție, ci va oferi și rezultatul maxim. În mod ideal, un program de antrenament ar trebui să fie compilat de un antrenor profesionist pe baza rezultatelor unui antrenament de testare, dar îl puteți scrie singur. Este important să rămâneți la program și să evitați săriturile, încărcăturile incorecte, alternarea cu exerciții de forță, altfel beneficiul va tinde spre zero.

Video

Ecologia vieții Dacă nu ați făcut niciodată flotări de pe podea, nu cereți prea mult corpului la început. Începeți cu o încărcătură mică, apoi creșteți încet și treptat numărul de repetări.

Dacă nu ați făcut niciodată flotări la podea, nu solicitați prea mult corpului la început. Începeți cu o încărcătură mică, apoi creșteți încet și treptat numărul de repetări.

Exercițiile fizice, inclusiv flotările, sunt una dintre cele mai bune modalități de a arde o cantitate semnificativă de calorii, de a pierde kilogramele în plus și de a crește tonusul muscular pentru a ajunge rapid în formă.

Cu toate acestea, cel mai adesea aceștia nu folosesc toți mușchii corpului, în majoritatea programelor de antrenament este necesar să se efectueze o combinație de exerciții aerobice și antrenament de forță pentru a lucra diferite părți ale corpului nostru.

Din fericire, flotările sunt unul dintre acele exerciții „all-in-one” rare care oferă beneficii extraordinare organismului, fără a fi nevoie să crești încărcătura sau să urmezi cu strictețe o anumită secvență de combinații în timpul antrenamentului.

Desigur, vei beneficia doar dacă le vei completa cu alte exerciții, dar de la sine, flotările de la podea vor avea un efect pozitiv asupra siluetei tale.

Flotările vă vor ajuta să vă întăriți partea superioară a corpului.

Prin creșterea treptată a numărului de flotări în fiecare zi, vă întăriți partea superioară a corpului fără a fi nevoie să faceți exerciții extenuante de forță, cum ar fi mrenele.

Acest exercițiu dezvoltă pieptul și umerii, dezvoltând partea superioară a corpului nostru, făcându-l mai puternic și mai frumos definit.

Antrenează mușchii abdominali

În timp ce flotările sunt un exercițiu deosebit de benefic pentru partea superioară a corpului, ele pot lucra și alți mușchi ai corpului dacă le faci corect.

Abdomen strâns în timpul acestui exercițiu ajută la stabilizarea coloanei vertebrale, care, la rândul său întărește și tonifică mușchii abdominali. Pentru a face acest lucru, nu mai trebuie să faceți genuflexiuni plictisitoare.

Încărcarea corpului cu energie

Deși, la prima vedere, exercițiul fizic nu pare a fi cel mai bun mod de a reda vigoarea organismului nostru, doar câteva flotări vă pot oferi un plus de energie care vă va ajuta să restabiliți puterea.

Circulaţie îmbunătățește circulația sângelui, corpul tău acumulează căldură suplimentară și acest lucru face ca creierul să funcționeze mai eficient. Încărcarea este cel mai bun lucru pe care îl poți face aproape oriunde și exercițiile fizice, spre deosebire de băuturile energizante, îți sunt întotdeauna la dispoziție.

Creșterea masei osoase

Pe măsură ce corpul nostru îmbătrânește, masa osoasă scade, motiv pentru care oasele persoanelor în vârstă sunt mai predispuse la fracturi. Exercițiile cu greutăți sunt importante pentru întărirea oaselor, dar un efect similar se obține cu flotări de pe podea.

Acest exercițiu versatil vizează mai multe grupuri musculare, inclusiv încheieturile mâinilor și coatele, întărind în același timp oasele și reducând riscul de rănire.

Creșterea ratei metabolice

Când faci flotări, corpul tău este provocat să lucreze mai multe grupuri musculare în același timp. Acest lucru face ca inima să lucreze mai repede pentru a pompa sângele și respirația se accelerează. Rezultatul tuturor acestor lucruri este o creștere a ratei metabolice, care este cheia unei scăderi în greutate ușoare și rapide și a îmbunătățirii sănătății generale.

Făcând o singură mișcare, veți obține un dublu beneficiu, deoarece flotările servesc atât ca exerciții aerobice, cât și ca antrenament de forță.

Cum să faci flotări de pe podea?

Acum că ai o mulțime de motive să faci flotări în fiecare zi, cu siguranță vrei să știi cum să începi să le faci astăzi. Dacă sunteți gata să vă creșteți masa musculară, să ardeți grăsimile și să vă îmbunătățiți starea de fitness, nu sări peste aceste sfaturi pentru a le face corect.

• Luați o poziție culcat, cu fața în jos. Picioarele trebuie să fie împreună, iar greutatea să fie pe piept.
• Așezați-vă palmele pe podea, mâinile ar trebui să fie depărtate de lățimea umerilor.
• Îndoiți-vă degetele de la picioare astfel încât doar vârfurile lor să atingă solul.
• Ridică-ți corpul cu brațele, astfel încât toată greutatea ta să fie pe mâini și pe vârfurile degetelor de la picioare. Capul trebuie să fie în linie dreaptă cu călcâiele.
• Și în cele din urmă, doar îndoiți-vă brațele, menținând exact această poziție.

Pentru început, poți face cât mai multe flotări, dar nu pune imediat prea mult stres pe un corp neantrenat. Imediat ce simti nevoia sa te odihnesti, ia o pauza si revino din nou la exercitii. Puteți face mai multe serii și crește treptat numărul acestora pe măsură ce corpul se adaptează la sarcină.

Este o idee bună să adăugați două flotări suplimentare la antrenamentul dvs. în fiecare zi, deși este probabil că va trebui să faceți o pauză pentru a-l termina. Acționând în acest fel, la un moment dat vei ajunge în punctul în care poți face întregul set de flotări fără pauză și chiar poți repeta mai multe ședințe într-o singură zi.

Secretul este să poți face un total de 12 flotări pe parcursul a trei zile și apoi să mărești numărul în fiecare zi. publicat

Alăturați-vă nouă la