Flotările de la podea nu sunt doar exercițiul clasic în sine, familiar pentru noi de pe banca școlii, ci și o serie de modificări ale acestuia care vă permit să vă antrenați anumite grupe musculare, să dezvoltați forța și rezistența. S-au scris o mulțime de articole și cărți despre flotări. Pentru a nu ne confunda într-o cantitate mare de informații, să sistematizăm cunoștințele despre acest exercițiu și să ne dăm seama ce obiective poate ajuta la atingere.

Ce se poate realiza cu flotări?

Dacă abordăm problema la nivel global, atunci în timpul efectuării de flotări, aproape toți mușchii corpului nostru lucrează. Totuși, atunci când planificăm procesul de antrenament cu o încărcătură nesemnificativă pe care, să zicem, o primește presa, ne putem neglija și ne concentrăm asupra acelor grupe musculare care fac munca principală.

Cei mai implicați în flotări sunt:

• mușchii pectorali (sus, jos sau mijlocul pieptului);
• triceps;
• mușchii deltoizi ai umerilor.

Schimbând poziția brațelor și a corpului, putem schimba accentul încărcăturii pe oricare dintre aceste grupe musculare. Pe lângă antrenarea mușchilor, flotările sunt o modalitate excelentă de a dezvolta rezistența, de a crește forța explozivă (pliometrică), de a antrena sistemul cardiovascular, de a întări ligamentele și tendoanele.

În acest articol, vom lua în considerare mai întâi tehnica clasică de exercițiu. Să aruncăm o privire la următoarele întrebări:

• Ce fel de flotări pentru a antrena mușchii pectorali, brațele și umerii?
• Cum să obțineți întărirea mâinilor, pumnilor și degetelor?
• Ce sunt flotările pliometrice (dezvoltarea rezistenței explozive)?
• Opțiuni de exerciții complicate și lucru cu greutate suplimentară pentru sportivii antrenați.
• Cum să începi să antrenezi flotări pentru începători?
• Câte repetări și seturi de făcut?

Cele mai multe dintre opțiunile de push-up care vor fi enumerate mai jos sunt acoperite în articole separate de pe site-ul nostru. Puteți citi oricând despre exercițiu mai detaliat făcând clic pe linkul corespunzător.

tehnica clasica

Versiunea tradițională a exercițiului este următoarea:

1. Pune accent pe culcat. Puneți palmele puțin mai largi decât umerii și întindeți-vă corpul într-o sfoară. Gâtul este o continuare a spatelui, stomacul nu se lasă, partea inferioară a spatelui este uniformă, fesele nu se ridică. Așezați-vă picioarele la o distanță mică unele de altele pe degetele de la picioare.
2. În timp ce inhalați, fără a schimba poziția dreaptă a corpului, coborâți pieptul în jos, îndoind brațele la articulațiile cotului. Între piept și podea rămân câțiva centimetri.
3. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă brațele și reveniți la punctul de sus.

Această tehnică de execuție de bază încarcă mușchii pectorali, tricepsul și fasciculele deltoide ușor anterioare. În plus, mușchii stabilizatorilor corpului lucrează. Poate fi considerată o bază de la care ne vom baza, luând în considerare variațiile pentru un studiu accentuat al mușchilor specifici.

Accent pe muschii pieptului

Pentru a pompa pieptul, tehnica de realizare a exercitiului trebuie construita in asa fel incat sa presupuna aducerea bratelor (umerilor) impreuna. La urma urmei, aceasta este funcția principală a mușchilor pectorali. Gândiți-vă la orice exercițiu pentru piept: presa pe bancă, crossover, presa pentru piept într-un hummer etc.

Cu flotări cu o setare largă a mâinilor, pieptul funcționează cel mai mult. La urma urmei, de fapt, pentru a ridica corpul la cel mai înalt punct, trebuie să vă îndreptați coatele și, depășind greutatea propriului corp, să vă aduceți umerii împreună.

Distribuția sarcinii asupra mușchilor pectorali depinde de poziția corpului în raport cu podeaua:

• Mâinile și picioarele pe podea - pieptul mijlociu și puțin inferior funcționează.
• Picioarele ridicate - partea superioară a pieptului funcționează. Picioarele pot fi așezate pe o bancă sau treaptă. Cu toate acestea, cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât umerii sunt incluși în muncă mai puternici. Prin urmare, pentru a nu muta sarcina de la mușchii pectorali, nu ridicați picioarele prea sus. Înălțimea băncii este maximă.
• Mâinile pe o platformă ridicată - funcționează partea de jos a pieptului. Există o caracteristică puțin diferită aici. Cu cât pui mâinile mai sus - cu atât este mai mică sarcina pe partea superioară a corpului, în principiu (din moment ce greutatea apasă pe picioare). Prin urmare, în scopul dezvoltării pieptului inferior, sunt rar folosite flotările de la podea. De regulă, în acest caz, se folosesc flotări pe bare paralele, atunci când picioarele nu se sprijină pe podea, ci atârnă în aer.

De asemenea, nu este un secret pentru nimeni că eficacitatea dezvoltării musculare depinde de amplitudinea mișcării. Adică, în total, pe cât de mult contractați mușchiul în faza pozitivă a mișcării și îl întindeți în negativ.

Pentru a întinde mai bine mușchii pectorali în punctul cel mai de jos, puteți folosi opriri speciale pentru perii. Te vor lăsa să cobori. Rolul opririlor poate fi îndeplinit de oricare două obiecte stabile pe care vă puteți pune mâinile.

Concentrați-vă pe triceps

În consecință, pentru a antrena partea din spate a brațelor, pieptul ar trebui să fie oprit cât mai mult posibil. Prin urmare, reducerea mâinilor unul față de celălalt este eliminată din mișcare. Palmele nu sunt larg divorțate, ci sunt așezate la lățimea umerilor sau mai înguste, până la contactul palmelor, iar coatele sunt retractate înapoi și aduse spre corp.

Cu flotări cu o prindere îngustă, precum și cu (o varietate a celor anterioare), mușchii tricepși ai umărului sunt cei mai bine antrenați.

Există un alt tip de exercițiu pentru triceps care merită o atenție specială. Acestea sunt flotări inverse. Cu această tehnică, mâinile sunt așezate pe banca din spatele corpului.

Pentru dezvoltarea umerilor

Cu ajutorul unor flotări speciale, puteți pompa bine fasciculele medii și anterioare ale mușchilor deltoizi. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați pelvisul și picioarele cât mai sus posibil, adică să stați cu capul în jos și să vă apăsați de podea. Cu alte cuvinte, flotările înclinate și verticale au ca scop dezvoltarea umerilor.

Merită să vă asumați implementarea lor numai atunci când opțiunile de exercitare a pieptului și tricepsului au fost deja elaborate de dvs. într-o stare ideală. Menținerea greutății pe mâini este mult mai dificilă decât pe picioare, așa că ar trebui să fii deosebit de atent aici. Când se efectuează flotări verticale, picioarele sunt înfășurate sus pe un suport, care poate fi un perete.

Întărirea pumnilor, a mâinilor și a degetelor

Deci, mai sus am examinat trei grupuri principale de flotări, care diferă prin lățimea brațelor și poziția corpului față de podea. Dar scopul exercițiului nu se limitează la antrenamentul pieptului, tricepsului și umerilor.

Acum să trecem la puncte mai înguste, de exemplu, întărirea țintită a mâinilor și a degetelor. Acest aspect este extrem de important în artele marțiale și în orice sport care implică pumni, palme sau degete.

Pentru a întări suprafața de impact a pumnului și ligamentele mâinilor, acestea sunt folosite și pe spatele palmelor. Pentru a vă face degetele puternice, respectiv puternice, flotările pe degete vă vor ajuta.

Dezvoltarea puterii explozive

Rezistența explozivă este capacitatea de a efectua un lucru maxim într-un interval de timp minim. Această calitate este necesară atunci când faci CrossFit și multe alte discipline. Exercițiile de forță explozivă presupun deja o bună rezistență a sportivului și mușchii dezvoltați. Prin urmare, nu sunt recomandate pentru începători.

Exercițiile pliometrice includ flotări cu palme, flotări spartane (o mână este plasată ușor în față și cealaltă ușor în spate, poziția acestora se schimbă pe măsură ce sar) și orice alte variații care implică o schimbare dinamică a posturii în timpul mișcării.

Un exemplu excelent de exercițiu pliometric multifuncțional care combină sărituri cu flotări este burpee.

Opțiuni de exerciții dificile

Mai jos sunt enumerate exerciții cu un grad ridicat de dificultate, menite să demonstreze un bun nivel de fitness al unui sportiv. Și anume, forța, dezvoltarea musculară, capacitatea de a menține echilibrul și de a coordona activitatea întregului corp.

Iată câteva dintre aceste exerciții:

• Flotări hinduse.
• Planche (o versiune de flotări fără picioare sau la orizont).

Pe lângă faptul că face tehnica de împingere cu greutatea corporală mai dificilă, puteți crește sarcina făcând exercițiul cu greutăți suplimentare. De exemplu, poți să-i ceri partenerului tău să-ți pună pe spate o clătită cu mreană. Dacă faci flotări acasă, un rucsac normal poate acționa ca o încărcătură. O vestă cu greutate specială ar fi, de asemenea, o achiziție bună.

Când flotările cu greutăți, este deosebit de necesar să monitorizați cu atenție tehnica de a efectua mișcarea.

Opțiuni ușoare pentru începători

În cele mai multe cazuri, sportivii antrenați știu fără ajutor extern ce exerciții să efectueze și cum să asigure o sarcină asupra anumitor grupe musculare. Dar cum rămâne cu cei care abia își încep călătoria?

Poți începe prin a stăpâni flotările pentru piept și triceps, dar fă-le cu accent pe genunchi și nu pe picioare. În acest fel, îți va fi mult mai ușor să-ți ții corpul și treptat mușchii tăi vor deveni suficient de puternici pentru a trece la obișnuitul, iar apoi la tehnica complicată.

Încercați să creșteți numărul de repetări la 10-15 în cel puțin trei seturi. Apoi creșteți sarcina, de exemplu, începând să efectuați prima abordare în tehnica standard și următoarele două de la genunchi.

Câte repetări să faci?

Numărul de repetări și seturi depinde în mare măsură de rolul pe care flotările îl joacă în programul tău de antrenament.

• Dacă flotările sunt unul dintre exercițiile pe care le utilizați pentru a vă înmulți pieptul sau brațele, atunci faceți 8-12 repetări pentru 3-4 seturi. Cu performanța liberă a acestui volum, efectuați exercițiul cu greutate suplimentară sau stăpâniți opțiunile complicate.
• Dacă vrei ușurare și ardere a grăsimilor, fă 15-20 de repetări relativ rapide în 3-4 seturi, în combinație cu alte exerciții.
• Dacă flotările sunt exercițiul principal de antrenament pentru partea superioară a corpului, iar scopul nu este atât de a câștiga masă, cât de a obține forța și rezistența generală, faceți numărul maxim de repetări și seturi. Există diverse programe și tehnici care vizează creșterea numărului de flotări.

Rezumând tot ce s-a spus mai sus, putem spune că flotările de la podea sunt departe de a fi un atavism învechit de la lecțiile de educație fizică de la școală, ci o gamă întreagă de exerciții funcționale variate care vă permit să antrenați eficient mușchii corpului superior, dezvolta puterea si rezistenta. Antrenează-te cu plăcere și rezultatele nu vor întârzia să apară!

Fiecare dintre exercițiile descrise mai jos este garantat să crească interesul pentru antrenament și te motivează să lupți în continuare pentru un corp frumos și mușchi de relaxare.

Mâner larg

Mușchii brațelor și ai centurii scapulare sunt încărcați într-o măsură mai mică. Atacul principal este pe piept. Important: nu lăsați spatele să se lase în jos și nu ridicați pelvisul. Coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.

Dacă este dificil să efectuați un astfel de exercițiu de la început, îl puteți începe în genunchi. Toate detaliile in urmatorul videoclip.

priză îngustă

Această versiune a aranjamentului mâinilor vă permite să lucrați în primul rând tricepsul și, într-o măsură mai mică, mușchii pieptului și ai centurii scapulare. Picioarele pot fi întinse ușor în lateral pentru a facilita menținerea echilibrului.

Sursa: monsterbody.net

Pe degete

Această opțiune întărește mușchii pieptului, mâinilor și antebrațelor. În poziția culcat, distanța dintre mâini ar trebui să fie puțin mai mare decât umerii.

Sursa: bodyboom.md

Pe pumni

Mulți oameni se plâng de durere la încheietura mâinii după flotări. Soluția este să exersezi cu pumnii. În acest caz, sarcina trece la articulații. Nu uitați să puneți ceva moale sub mâini (covoraș de gimnastică sau prosop pliat). Și amintiți-vă: pentru a pompa în această poziție, forța de împingere trebuie să provină în primul rând din mușchii centurii scapulare și ai pieptului.

Sursa: mindstrength.com

Bate din palme flotări în fața ta

Acest exercițiu exploziv (pliometric) dezvoltă în continuare mușchii centurii scapulare, pieptului și tricepsului. Se permite să se întindă ușor picioarele în lateral - pentru a facilita menținerea echilibrului.

Sursa: trend.com.mm

Push-up-uri cu bumbac la spate

Da, este real. Nu numai atât, sunt cei care reușesc să facă flotări cu bumbac în față și în spate în același timp. Priveste si invata:

Sprijinit pe un picior

Dificultatea constă în nevoia de a menține echilibrul, de a menține stabilitatea corpului. Mușchii acestuia din urmă, apropo, în timpul efectuării acestui exercițiu au o sarcină mare asupra presei. Așa că nu fi surprins dacă după 4-5 seturi vei avea mai mult decât doar brațele și pieptul.

Flotările de la podea sunt poate unul dintre cele mai eficiente și comune exerciții funcționale în rândul sportivilor. A câștigat o popularitate binemeritată în fitness, culturism, arte marțiale și, bineînțeles, crossfit. Ce pot să spun - absolut în fiecare disciplină sportivă există mai mult de un program eficient de push-up de la sol, datorită căruia puteți obține rapid și fără efort progrese serioase în dezvoltarea propriului corp. Având în vedere ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus de pe podea, este corect să spunem că acest exercițiu nu numai că întărește ligamentele cotului, tendoanele, încarcă pieptul și tricepsul, dar are și un efect pozitiv asupra dezvoltării forței și vitezei de lovire și lovituri de cot.

Program lunar push up

Odată ce ați stăpânit tehnica corectă de flotări de pe podea, ar trebui să începeți să încercați treptat să vă creșteți rezultatul. Niciun sportiv din lume nu este capabil să facă o sută de flotări într-un singur set în primul antrenament. Programul de mai jos este conceput pentru 30 de zile, între antrenamente - o zi de odihnă. O metodă similară de antrenament îi va ajuta pe sportivii începători să obțină rapid un rezultat decent.

De asemenea, puteți descărca acest program de pe .

Standardele TRP pentru flotări

Flotările de la podea sunt o parte obligatorie a programului de stat TRP. Pentru bărbați și femei, numărul de flotări, desigur, este diferit. Diferența în numărul de repetări variază și în funcție de grupa de vârstă a sportivului. Fiecare insignă are standarde diferite. Tabelul de mai jos conține standardele actuale GTO pentru flotări de la podea.

Bărbați

femei

Vârstă	Numărul de repetări pentru:
	insigna de bronz	Insigna de argint	insigna de aur
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Pentru femeile de peste 40 de ani, există un singur standard, nu există diferențiere în funcție de nivelurile de pregătire.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (cu accent pe banca de gimnastică)
70+	5 (cu accent pe scaunul scaunului)

Complexe de crossfit cu flotări

Flotările de la podea sunt baza multor complexe funcționale care vizează dezvoltarea calităților de viteză-rezistență ale mușchilor centurii scapulare. CrossFit-ul a fost inițial strâns legat de flotări, deoarece multe ligamente și elemente de bază, cum ar fi burpees, sunt construite pe baza acestui exercițiu.

Tabelul de mai jos enumeră 4 programe de antrenament funcțional care includ flotări, cu ajutorul cărora poți să lucrezi marile grupe musculare ale corpului tău și să-ți îmbunătățești abilități precum rezistența și forța explozivă.

Dacă vă place să lucrați în acest mod, puteți dezvolta independent mai multe programe similare pentru dvs. De exemplu, puteți combina flotări cu și alte exerciții. O astfel de încărcare complexă va ajuta la antrenamentul tuturor grupelor de mușchi simultan într-un timp scurt, ceea ce face ca programul de antrenament să fie extrem de intens și eficient.

Mulți sportivi începători subestimează importanța flotărilor de la podea pentru pomparea mușchilor pectorali. Deși multe tipuri de flotări de la podea ajută la pomparea diferitelor grupuri musculare.

Culturistii începători consideră că flotările sunt ineficiente și cel mai adesea le elimină complet din programul lor de antrenament.

Ei fac ceea ce trebuie? Este foarte greu să răspunzi clar la această întrebare. De acord, comun flotări foarte plictisitor: sus și jos, sus și jos și așa mai departe. Deși toate flotările de la podea sunt printre cele mai eficiente și simple exerciții de greutate corporală.

Flotările de la podea la masă pot fi făcute oriunde și oricând. Împingând în sus de la podea, puteți dezvolta grupe de mușchi triceps, umăr, pectoral, deltoid. În plus, mușchii presei, spatele și picioarele sunt antrenați.

Tipuri de flotări de la podea

Majoritatea oamenilor știu doar despre stilurile de push-up militare și de liceu. Dar se dovedește că există un număr mare de tipuri de performanțe ale acestui exercițiu. Există multe tipuri de flotări de la podea la masă. Acesta este un mare plus, deoarece diferitele flotări pot antrena diferite grupuri musculare.

Mult succes in demersurile tale. Ai încredere în tine și cu siguranță vei reuși!

Există o gamă întreagă de exerciții care nu necesită mers la sală pentru a menține o siluetă frumoasă și mușchi puternici. Flotările clasice de la sol, cunoscute de la orele de educație fizică din școală, cu un program bine ales (număr de abordări, tipuri de presa pe bancă) pot fi un antrenament zilnic excelent.

Ce fac flotările de la podea

Aceste exerciții sunt o modalitate excelentă de a forma un cadru muscular puternic și frumos. Blocul de antrenament este selectat pentru orice vârstă și sex. Mulți oameni cred că acest tip de exerciții antrenează doar un număr mic de mușchi, dar atunci când accentul se schimbă (pozițiile de sprijin ale brațelor și picioarelor), întregul corp este inclus în muncă. Un pres activ pe bancă a propriului corp de pe podea te face să lucrezi:

• mușchii mari ai pieptului;
• mușchii triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• mușchii deltoizi;
• serratus anterior (musculatura laterală a toracelui și a coastelor superioare).

Pe lângă formarea și întărirea cadrului muscular, flotările, ca orice activitate fizică construită corespunzător, dezvoltă respirația adecvată, funcția pulmonară, îmbunătățesc fluxul sanguin în toate părțile corpului, întăresc ligamentele și articulațiile, saturează țesuturile corpului cu oxigen. . În același timp, nu există limită de vârstă: chiar și copiii pot face flotări sub supravegherea adulților.

Pentru bărbați

Flotările standard de la podea cu un program proiectat corespunzător vor permite oricărui bărbat să formeze un corp puternic și atractiv. În combinație cu o dietă, puteți obține ușurarea corporală clasică anunțată, care este promovată activ de cultura modernă de masă. De remarcat, de asemenea, beneficiile uriașe ale acestor exerciții pentru cei implicați în artele marțiale: articulațiile mâinilor, mușchii spatelui și mușchii presei sunt întăriți, unele flotări dezvoltă calitativ rezistența.

Pentru femei

Deși mulți consideră un astfel de antrenament ca fiind pur masculin, este ideal pentru modelarea unui corp feminin atractiv. Desigur, numărul de abordări și tipurile de exerciții vor diferi de setul pentru bărbați, dar cu un program conceput corespunzător, puteți obține rezultate rapide și vizibile. Pe lângă beneficiile fizice generale, exercițiile fizice vor ajuta în următoarele aspecte:

• sarcina pe antebraț previne lasarea și flosarea pielii;
• pierderea în greutate datorită arderii active a caloriilor;
• se formează postura corectă;
• mușchii pectorali sunt întăriți, ceea ce îmbunătățește forma și tonusul sânului feminin;
• muşchii presei superioare formează un abdomen plat atractiv.

Tipuri de flotări

Există multe varietăți de flotări, în funcție de ce grupe musculare sunt accentuate. Trebuie să ne amintim că nu poți aborda fără gânduri antrenamentul și să încerci imediat să faci exerciții cu greutăți sau pe mușchii slabi. Cea mai ușoară consecință va fi o creatură puternică la câteva ore după abordări, dar puteți suferi și răni grave la o persoană nepregătită. Este mai bine să începeți cu flotări clasice, iar după întărirea treptată a corpului, complicați exercițiile și încărcarea pe corp.

Clasic

Tehnica exercițiului este familiară din educația fizică școlară (poziția naturală a corpului atunci când o persoană dorește să se ridice dintr-o astfel de poziție). Accentul pe minciună se pune cu sprijinul pe șosete (picioarele împreună sau ușor depărtate unele de altele) și palmele deschise. Mâinile puțin mai largi decât umerii. Execuția este considerată ideală - atinge podeaua cu pieptul și bărbia, privește în fața ta. Se antrenează mușchii deltoizi, tricepșii, deltele. După câteva săptămâni, poți deja să ridici nivelul de dificultate.

Cu greutăți

Astfel de flotări sunt folosite de cei implicați în sporturi de putere. Accentul lor este conceput pentru dezvoltarea profundă a țesutului muscular mai mult decât pentru formarea reliefului. Este important să rețineți că ponderea nu se poate face instantaneu, adică într-una dintre zilele de abordare, adăugați 10 kilograme de greutate suplimentară. În mod ideal, atunci când sarcina este crescută, se folosesc veste speciale, în care agenții de greutate pot fi schimbați (sunt croite astfel încât să distribuie cel mai convenabil sarcina pe corp).

În sala de sport, puteți folosi o clătită de la bar, pe care partenerul o va pune pe spatele cursantului și se va asigura că sarcina nu cade. Apăsarea cu o fată întinsă pe spatele unui atlet este adesea un simplu spectacol. Un asemenea plus sarcina (40-50 kg) este de fapt peste puterea omului obișnuit de pe stradă. Pentru a ajunge la acest nivel, trebuie să te antrenezi profesional pentru o lungă perioadă de timp.

Flotări profunde

Această tehnică este concepută pentru o eficiență maximă a dezvoltării musculare cu o amplitudine verticală mare. Pentru a face acest lucru, nivelul podelei (punctul inferior în timpul presării) este coborât. În săli, puteți găsi adesea sportivi care efectuează exerciții folosind scaune sau gantere cu clătite largi. Acest lucru este plin de răni, deoarece suporturile sunt instabile. Soluția ideală ar fi să achiziționați mânere speciale de la un magazin de sport pentru a crește amplitudinea.

Flotări lente

Din denumire reiese clar că exercițiul (de orice tip) se face într-un ritm lent. Sensul său este că rezistența este antrenată fără greutăți, iar forța este antrenată cu greutate suplimentară. Principalul lucru în presele lente este continuitatea. Aceasta înseamnă că în punctele de jos și de vârf ale îndoirii brațelor, nu trebuie să vă opriți, ci să începeți imediat mișcarea inversă. Viteza este diferită de flotările standard, fiecare alege singur, în funcție de ceea ce ar trebui făcut 8-10 repetări.

Din genunchii mei

O formă simplificată de flotări clasice, care este concepută pentru începători, persoanele în vârstă și cei care au contraindicații la exercițiile standard. Ele diferă de exercițiile de bază prin aceea că accentul nu este pus pe șosete, ci pe genunchi, în timp ce picioarele trebuie încrucișate. Studiile au arătat că sarcina utilă a coloanei vertebrale este redusă cu aproximativ 15%. Însăși performanța presei pe bancă nu este diferită de flotările obișnuite.

Mâner larg

Pentru a sublinia încărcătura asupra mușchilor pectorali, se folosește o prindere largă: mâinile se sprijină pe podea la o distanță de două ori mai largă decât umerii, coatele diverg în lateral la coborâre. Cântararea unui astfel de exercițiu are loc prin ridicarea picioarelor pe o bancă sau un suport. Ridicarea fulcrului picioarelor la 60 cm de podea va creste sarcina cu pana la 75% din greutatea sportivului. Este important să vă mențineți în mod constant spatele drept și să preveniți căderea abdomenului, altfel sensul presului de bancă se pierde complet.

Prindere medie

Această prindere va ajuta la pomparea tricepsului dacă este făcută corect. Palmele sunt situate clar depărtate la lățimea umerilor, coatele, la coborârea trunchiului, se mișcă paralel cu corp, agățându-se de el cât mai mult posibil. Cântărirea sau simplificarea exercițiului are loc în același mod ca și în cazul flotărilor clasice (adăugarea de greutăți, ridicarea punctului de sprijin al picioarelor sau îngenunchierea).

Prindere îngustă

Una dintre cele mai grele împingeri. Accentul cade pe palmele (ușor întoarse spre exterior), care sunt situate într-un punct corespunzător mijlocului pieptului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. În partea de jos, sternul ar trebui să atingă degetele. În această poziție, exercițiul oferă sarcina maximă pe triceps și pe partea din față a mușchiului deltoid.

Pe de o parte

Un alt dintre exercițiile complexe concepute pentru sportivii antrenați. Pentru cei care abia încep să se antreneze, este mai bine să nu încerce nici măcar să facă o astfel de presă pe bancă, deoarece există o mare probabilitate de a rupe brațul de susținere. În acest caz, o persoană își va lovi pur și simplu fața pe podea de la o înălțime de jumătate de metru. Execuție corectă: brațul de susținere este în linie cu corpul, al doilea este înfășurat la spate; picioarele desfăcute larg pentru echilibru. În punctul cel mai de jos, pieptul atinge podeaua; în mișcarea inversă, umerii sunt menținuți paraleli cu podeaua.

Pe degete

Acest accent întărește mâna și toate articulațiile acesteia. Tipul de push-up în acest caz nu este important (singura excepție este o prindere îngustă, deoarece este extrem de dificil să poziționați confortabil degetele). Pentru a înțelege dacă va fi posibil să faci flotări, ar trebui să stai puțin în poziția de pornire. Dacă degetele sunt obosite și încep să doară în primele secunde, atunci este mai bine să abandonați exercițiul și să lucrați cu un expander pentru a întări mâna.

Cum să faci flotări de pe podea

Principala greșeală a tuturor începătorilor este neglijarea tehnicii de execuție. În cel mai bun caz, poziția greșită a corpului va duce la absența unui rezultat clar chiar și după lungi luni de antrenament. În cel mai rău caz - la încordarea musculară, leziuni ale ligamentelor, articulațiilor, accidente. Flotările adecvate de la podea includ:

• încălzirea obligatorie a întregului corp înainte de începerea exercițiilor, se acordă o atenție deosebită mâinilor și articulațiilor umerilor;
• poziționarea corectă a palmelor, picioarelor și gâtului (bărbia la nivelul pieptului);
• se recomanda folosirea bratarilor speciale;
• la orice tip de flotări, spatele rămâne plat, întregul corp formează o singură linie dreaptă: gât, spate, șolduri, călcâi;
• respirație corectă: mișcarea în jos are loc la inspirație, revenirea la brațele drepte - la expirație;
• regularitatea antrenamentului: o abordare pe lună, chiar și o sută de presa pe bancă, nu va da niciun efect;
• selectarea corectă a frecvenței sarcinii: nu are sens să lucrezi pentru purtare într-o singură abordare, când poți împărți antrenamentul în mai multe etape.

Cum să împingi cel mai bine

Pentru incepatori si persoanele cu sanatate problematica (boli ale spatelui inferior, articulatiilor), este mai bine sa incepeti cu flotări clasice, de la genunchi, fără greutăți și la o viteză medie. În descrierile pozițiilor din timpul exercițiului, puteți și ar trebui să faceți ajustări în funcție de propria anatomie. Presa de bancă nu trebuie să aducă disconfort și durere. De-a lungul timpului, dacă o persoană se simte încrezătoare în forța sa, puteți trece la tipuri mai complexe de flotări de la podea. Separat, merită menționat o alimentație adecvată: pentru funcționarea normală a mușchilor, este necesară o dietă completă.

De câte ori

Cea mai frecventă problemă pentru cei care decid să înceapă flotări este să facă imediat numărul maxim de apăsări și să cadă la podea, fără suflare de oboseală. Numărul de seturi și repetări este determinat exclusiv individual. În mod ideal, găsește un antrenor și cere-i să creeze un program. Masa de flotări de la podea se formează singură pe baza limitei efective. De exemplu, dacă plafonul de repetate este de 10 apăsări, atunci setul ar trebui să includă 8 cu o scădere la 5 în ultima abordare, astfel încât mușchii să aibă o rezervă de forță în timpul perioadei de odihnă.

Cât de des

Experții sunt de acord că o persoană nepregătită ar trebui să înceapă un curs de flotări la două zile pentru a înțelege starea cadrului muscular și pentru a evita suprasolicitarea, de exemplu. 3-4 lecții pe săptămână. O lună mai târziu, se formează zilnic un plan de antrenament. Este important să rețineți că, în prezența unor leziuni minime, trebuie să vă opriți și să așteptați vindecarea pentru a nu provoca dezvoltarea patologiilor.

Cele mai eficiente flotări

Eficacitatea presei propriului corp pentru un anumit mușchi sau țintă depinde direct de tipurile de exerciții și de combinațiile acestora. Principalul lucru de reținut este că balansarea intensă a unei anumite părți a corpului va slăbi restul. În procesul de antrenament, trebuie să alternați tipuri de flotări și alte exerciții pentru un efect holistic asupra corpului. Tehnica de flotări de la podea pentru creșterea mușchilor și formarea de relief:

		Tipuri de exerciții
	Întărirea tricepsului	Cu mâinile înguste. Principalul lucru este execuția tehnică corectă: palmele sunt cât mai aproape posibil (degetele se află unul peste altul), în punctul inferior al amplitudinii de coborâre, pieptul atinge mâinile, coatele sunt depărtate. Apăsați cu o prindere medie, când coatele se deplasează cât mai aproape de corp. Ponderea sau trecerea la pumni în accent se adaugă numai după ce devine clar cât de bine funcționează tricepsul.
	Obținerea reliefului de înaltă calitate	Imediat trebuie să specificați o nuanță - relieful nu se va forma dacă există o cantitate mare de grăsime subcutanată pe mușchi. Imaginea se va forma numai dacă sportivul are suficientă masă musculară. Exercițiile eficiente vor ajuta să facă mâinile în relief dacă sunt efectuate cu ponderare secvențială treptată. În caz contrar, mușchii se vor obișnui cu greutatea și își vor menține doar propria stare (chiar și o creștere a repetărilor nu va ajuta). Desenarea mușchilor abdominali va ajuta la formarea flotărilor inverse. Tehnica de execuție corectă este asemănătoare unui press de bancă: brațele se sprijină în spatele spatelui pe o bancă sau alt deal, fesele sunt deasupra podelei, picioarele sunt pe călcâie cât mai departe de punctul de sprijin al palmelor; brațele sunt îndoite într-o poziție în care coatele formează un unghi drept (o poziție mai ascuțită sugerează o bună condiție fizică).
	Clădire în masă	Primul lucru de învățat dacă vrei să câștigi masă este că tehnica de execuție se schimbă complet. Exercițiile regulate cu o persoană care cântărește până la 80 de kilograme nu vor da niciun rezultat. Important: o dietă densă echilibrată pentru creșterea în greutate, o regularitate clară a antrenamentului, odihnă adecvată. Se folosește clasicul push-up, care se execută extrem de lent cu o completare explozivă puternică. Adică corpul coboară încet și lin până la punctul cel mai scăzut al amplitudinii (2-3 secunde), se fixează pentru un moment și o mișcare puternică și forțată revine înapoi. Cantitatea ideală este de 8-12 pentru 4-5 seturi per set. Planul de etaj pentru creșterea musculară implică faptul că ar trebui să creșteți treptat repetările pe parcursul a 15 săptămâni.

Program push-up

Un sistem corect compus de flotări de la podea este numărul de abordări, alternanța sarcinilor și repausul, frecvența execuțiilor. Nu numai că va proteja împotriva rănilor în procesul de execuție, ci va oferi și rezultatul maxim. În mod ideal, un program de antrenament ar trebui să fie compilat de un antrenor profesionist pe baza rezultatelor unui antrenament de testare, dar îl puteți scrie singur. Este important să rămâneți la program și să evitați săriturile, încărcăturile incorecte, alternarea cu exerciții de forță, altfel beneficiul va tinde spre zero.

Video