Cel mai recent sistem de antrenament a fost dezvoltat pentru persoanele care duc un stil de viață activ. Datorită ei, este posibil să acordați o atenție maximă fiecărei grupe musculare, obținând rezultatele dorite într-un timp scurt.

Cea mai recentă dezvoltare a tehnicii de antrenament care vă permite să aranjați toate grupele musculare în așa fel încât, într-o singură abordare, sportivul să poată folosi fiecare dintre mușchii corpului său - acesta este împărțire în trei zile. Datorită acestei oportunități, mușchii sunt grupați în timp și incluși în muncă. Funcționează, desigur, pentru a obține un astfel de rezultat, va dura mult.

Este important să respectați două condiții:

În timpul antrenamentului, acordați atenție atât unui grup muscular mare, cât și unui grup mic, după ce ați învățat să combinați sarcina asupra mușchilor în așa fel încât să devină antagoniști.

Cel mai corect antrenament va fi, în care sunt combinate următoarele grupe de mușchi: bicepși și piept, picioare, umeri și spate, triceps.

O zi de antrenament organizată în mod corespunzător nu va întârzia să afecteze rezultatele uimitoare.

În prima zi de antrenament se acordă atenție bicepșilor și pieptului, care în acest caz intră în grupa mare de mușchi, obligându-l să urmeze, iar grupa mică este bicepsul, urmând grupa superioară.

Picioarele unei persoane au cel mai mare grup de mușchi, în timp ce umerii își îndeplinesc funcția principală atunci când merge și dacă sportivul efectuează flotări pe bara orizontală sau de pe podea. În aceste cazuri, umerii Oricât de ciudat ar suna, ei aparțin unui grup muscular restrâns, dar antrenamentul uman al picioarelor contribuie la producerea de hormoni, așa că se recomandă antrenarea picioarelor și umerilor împreună. În același timp, trebuie să acordați atenție faptului că antrenamentul ar trebui să înceapă cu o sarcină pe un grup mare de mușchi și să se încheie cu un mic antrenament.

Principalul plus care permite sportivilor (nu doar începătorilor) să se pună în formă și să câștige forță este mult timp pentru odihnă și recuperare. Adică, între antrenamentul unor grupuri mari de mușchi, o perioadă destul de mare de timp - până la o săptămână.

Sportivii cu experiență pot distribui singuri nivelul de încărcare, împărțind antrenamentele în niveluri: usoare, medii si grele. Acest lucru va permite sportivului să întărească toate grupele musculare absolut mari, aducând momentul supercompensării lor mai aproape de începutul următorului antrenament.

Dar nu poți antrena pieptul pe principiul antrenării picioarelor. Împărțind antrenamentele pentru picioare în grele, medii și ușoare, pentru piept trebuie să alegi doar sarcini ușoare și grele. Pentru a obține o super concentrare a tuturor grupelor de mușchi, trebuie să fii atent în timpul orelor. De asemenea, se recomandă să țină un jurnal de antrenament în care se înregistrează în ce zi, ce mușchi au fost antrenați și ce tehnici au fost folosite. De asemenea, jurnalul va ajuta la urmărirea realizărilor și, dacă este necesar, la corectarea procesului de antrenament.

Programul pentru alcătuirea zilelor de antrenament este potrivit pentru toți sportivii. Acest avantaj a fost deja menționat mai sus, acum vorbim despre diferențe. În timpul antrenamentului, masa musculară crește, ceea ce necesită mult timp pentru a se recupera. Principiul este că pentru creșterea mușchilor este nevoie de mai mult timp.

Necesitatea procesului de recuperare se explică prin faptul că la fiecare sesiune de antrenament sportivul plănuiește o sarcină crescândă asupra mușchilor, care este singurul pas potrivit pentru ca organismul să înceapă să hipertrofieze masa musculară. Altfel, i.e. sub sarcină constantă, corpul uman consideră că este necesară creșterea volumului țesutului muscular.

Iar pentru a crește greutatea barei de fiecare dată, sportivul trebuie să se antreneze în perioada de supracompensare. Vă rugăm să rețineți: dacă sportivul reușește să mărească sarcina, atunci schema funcționează excelent! În principiu, toate schemele funcționează dacă sunt utilizate corect - la un anumit moment.

Este necesar să ne gândim la schimbarea procesului de antrenament doar atunci când opțiunea de antrenament existentă nu aduce creștere sportivului.

Cum ar trebui antrenate grupurile musculare mici?

Cursurile trebuie organizate de două ori pe săptămână, spre deosebire de antrenamentul unui grup muscular mare, care este suficient pentru a încărca o dată pe săptămână. Această distribuție în timpul unei scindări este obținută ca urmare a unei grupări specifice de țesuturi musculare. La urma urmei, atunci când un atlet antrenează mușchii pectorali, sarcina se extinde până la triceps, iar când spatele o primește, se antrenează și bicepșii. În procesul de antrenament a grupurilor mari de mușchi, bicepșii și tricepșii primesc o sarcină de suprafață, ceea ce creează premisele pentru micro-periodizarea lor. Este deosebit de important să înțelegeți acest lucru pentru începători, care nu pot încă distribui corect sarcina pe toate grupele de mușchi, ci pur și simplu schimbă gradul de încărcare, ceea ce dărâmă schema de antrenament. Ca urmare, rezultatul este atins încet (dacă este atins) și se pierde încrederea în succesul sportivului.

Dezavantajele unei astfel de instruiri includ faptul că:

• nu prevăd specializarea cerută.

Acest minus se explică prin numărul redus de clase, drept urmare pentru un sportiv este dificil să aloce timp pentru antrenamentul unui anumit grup muscular. S-a dovedit că numai în cazul în care toate eforturile sportivului pe parcursul antrenamentului sunt direcționate către o anumită grupă musculară, acesta va răspunde și va funcționa mai bine. Acest lucru este direct legat de capacitatea limitată a sistemului endocrin uman. Întrucât organismul recuperează în primul rând grupele musculare mari, se recomandă antrenarea simultană a umerilor și picioarelor, care reprezintă grupe musculare mari și mici. Când antrenați picioarele cu bicepși, puterea se poate epuiza înainte ca sportivul să treacă la antrenarea unui grup mic de mușchi. Dacă se întâmplă acest lucru, se recomandă amânarea antrenamentului cu o zi sau mai mult.

• nu este suficient loc pentru deadlift

Antrenamentul mușchilor spatelui este împărțit în două părți: antrenamentul mușchilor lungi și a celor largi. Dacă acești mușchi sunt antrenați în același timp, atunci nu puteți aștepta deloc rezultatul. Singurul lucru corect de făcut este un antrenament articular, la finalul căruia se face un deadlift - cel mai dificil tip de exercițiu (dar și cel mai eficient!) Pentru articulații. Dacă începeți antrenamentul cu o sarcină pe mușchii lungi, atunci este posibil să nu fie suficientă forță pentru mușchii largi, care, din cauza mușchilor lungi obosiți rapid, vor primi o sarcină mare. Este recomandabil să-ți pregătești o zi separată pentru un antrenament atât de greu.

Există mai multe modalități de a înlocui acest tip de sarcină.

Prima cale

Lăsând sarcina pe umeri și picioare, sportivul din acest tip de antrenament o poate combina cu antrenarea mușchilor spatelui și ai bicepșilor, pieptului și tricepsului. Adică este intenționat să lucrezi doar cu o grupă musculară mare, lăsând pentru grupuri musculare mici exerciții speciale de izolare efectuate la sfârșitul antrenamentului. Avantajul acestei metode este că forța principală va fi direcționată către grupuri mari de mușchi, ceea ce va permite ca masa musculară totală să se dezvolte mai rapid și să crească în volum. În același timp, se acordă puțină atenție mâinilor, ceea ce, fără îndoială, este un minus al acestei metode.

A doua cale

Accentul principal aici este pe antrenamentul manual. Sportivul în procesul de antrenament antrenează picioarele și pieptul, spatele și umerii împreună, lăsând o zi pentru antrenament doar brațele. Ca urmare a unor astfel de exerciții, partea superioară a corpului și, ca urmare, sistemul endocrin sunt întărite efectiv. Va fi posibil să se dezvolte și să progreseze mult mai rapid folosind această metodă. Acordând multă atenție exercițiilor pentru mâini, acestea câștigă masă musculară decentă și vă permit să treceți la dezvoltarea ulterioară. Dezavantajul acum este că mușchii picioarelor practic nu sunt implicați.

A treia cale- sunt exercitii articulare pentru urmatorii muschi: umeri si piept, picioare si bicepsi, spate si triceps. Cele mai bune rezultate se obțin prin antrenamentul în decubit dorsal. Umerii, însă, în acest caz sunt sacrificați. Dacă accentul se pune pe picioare, atunci bicepșii sunt imobilizați. În același timp, astfel de exerciții vă permit să vă dedicați mult timp picioarelor, să vă mențineți bicepșii în formă bună, ceea ce ajută la restabilirea completă a deltei pentru următorul antrenament care vizează piept. Când vine vorba de picioare și umeri, dezvoltarea unui sportiv în presă poate fi puțin împiedicată de delta frontală. Schema este bună pentru cei care doresc să întărească mușchii pectorali și să-și pompeze picioarele.

Dacă utilizați această schemă în mod sistematic de trei zileDespicăA, a căror sarcină este creșterea masei musculare prin activitate fizică intensă, rezultate bune pot fi obținute rapid. Dar pentru a nu-l pierde mai târziu, trebuie să continuați antrenamentul intensiv. În caz contrar, organismul poate începe să ardă fibrele musculare.

Pentru o creștere și mai rapidă și mai bună a masei musculare, trebuie să urmați o dietă pentru culturisti, care are ca scop crearea unui surplus de calorii - principalele surse de anabolism. Este foarte important pentru un set rapid de masă musculară să aibă un exces de nutrienți care sunt implicați activ în formarea de țesut muscular nou și o activitate fizică regulată. Fără ele, nici alimentația regulată și nici aportul de vitamine și proteine ​​nu vor duce la rezultatul dorit.

Succesul antrenamentului depinde de un sistem de cursuri bine organizat, de un mod de exercițiu și de odihnă ales corect, în timpul căruia are loc o refacere a forței. Prin urmare, este adesea recomandat să folosiți exerciții de bază pentru o divizare de bază și să conectați exercițiile de izolare la acestea mai târziu, când cele de bază nu mai sunt suficiente pentru a câștiga masa musculară.

Timpul minim de odihnă între seturi este de până la un minut. Cursurile în acest ritm stimulează bine hipertrofia țesuturilor musculare.

Trebuie să știi că antrenamentele pentru culturisti sunt voluminoase și lungi. În medie, durează 40-50 de minute, așa că mai rămâne puțin timp pentru odihnă.

Schemă de antrenament pe 3 zile (abordare standard)

piept + biceps

• Presă de bancă- Efectuați 4 seturi a câte 10 repetări fiecare.
• Bench Press- același număr de abordări, dar 12 repetări.
• Dispunerea ganterelor- 15 repetări și trei seturi.
• Bucle pentru biceps- asemănător cu „presa de bancă”.
• Ciocane- repeta de 4 ori pentru 12 exercitii.

Spate și triceps

• Tragerea tijei la centură- 12 repetări în fiecare din cele 4 abordări.
• Tracțiuni (aderență largă)- 3 seturi până la eșec, adică câtă putere este suficientă.
• Ridică din umeri- 12 repetări în fiecare din cele 3 abordări.
• Bench press (priză îngustă)- 4 seturi, 12 repetări.
• Presa franceză permanentă- 15 exerciții în fiecare din cele 3 abordări.

Picioare și umeri

• Genuflexiuni- efectuați exercițiul de 12 ori în fiecare dintre cele 4 abordări.
• presa pentru picioare- repetări 3, repetări în fiecare 15.
• Se ridică pe șosete
• Presă aşezată- 12 repetari de 3 ori
• Trage cu mreană la bărbie- de 3 ori pentru 15 repetări.

O alternativă la prima metodă de înlocuire a unui antrenament: spate și bicepși, piept și triceps, picioare și umeri.

Spate și bicepși

• Tragerea tijei la centură- Efectuați exercițiul de 4 ori pentru 12 repetări.
• Tracțiuni (aderență largă)- de până la 3 ori.
• Ridică din umeri- de 3 ori 20 de repetari.
• Ciocane- 5 seturi de 12 repetări.

piept și triceps

• Presă de bancă- Efectuați exercițiul pentru 10 repetări în fiecare din cele 4 seturi.
• Bench Press- 4 seturi a câte 12 repetări.
• Flotări, fraților- 3 seturi a cate 20 de repetari.
• Presa de banc franceza- 4 seturi a cate 12 repetari fiecare.

Nicio schimbare în antrenamentul picioarelor și umerilor

Un alt mod alternativ- picioare si piept, spate si umeri, brate.

Picioare și piept

• Genuflexiuni- 15 repetări, 4 seturi.
• Presă de bancă- 8 repetări, 4 seturi.
• Bench Press- 12 repetări, 4 seturi.
• Trage pe dreapta- 15 exerciții în fiecare din 4 seturi.

Spate și umeri

• Tragerea tijei la centură- Efectuați 12 exerciții în 4 seturi.
• Tracții cu prindere largă- 3 abordări.
• Trage cu mreană la bărbie
• Ridică din umeri- 20 de exerciții în 3 seturi.

Mâinile

• Presă de prindere apropiată și bucle pentru bicepși- Se execută 4 super seturi de 12 repetări
• Îndoirea brațelor cu mreană și flotări pe barele denivelate– 3 seturi de 12 repetări
• Ciocane și presă franceză în picioare- 3 seturi a câte 15 repetări.

Video: Revizuirea celor mai bune programe de antrenament

Este foarte frecvent să vezi sportivi care încearcă să antreneze pieptul și tricepșii în aceeași zi. În opinia mea, această împărțire nu este optimă, nu are avantaje și reduce semnificativ eficiența antrenamentului în ansamblu. În acest articol voi încerca să explic și să justific.

De ce nu pot fi antrenate pieptul și tricepsul în aceeași zi?

Fundamentul oricărui antrenament de forță eficient este exercițiul de mare intensitate. Este un antrenament de mare intensitate care ne face ca mușchii să crească și să le mărească potențialul de forță. În consecință, pompând pieptul și tricepsul, trebuie să încărcăm intens fiecare dintre aceste grupe musculare. Antrenându-i într-o singură zi, acest lucru este imposibil de făcut.

Faptul este că oricine încarcă și tricepsul. Cu toate acestea, această sarcină nu este intensă și suficientă pentru triceps, dar îi obosește semnificativ, făcându-i nepregătiți pentru munca de mare intensitate după antrenamentul pieptului. Nu, bineînțeles că veți executa un astfel de program, dar numai prima parte va fi eficientă. De exemplu, dacă începeți prin pomparea pieptului și apoi treceți la triceps, mușchii pectorali vor primi o sarcină suficientă, tricepsul - mai puțin decât ar putea primi. Dacă începeți cu tricepsul și terminați cu pieptul, atunci în acest caz tricepsul va primi suficientă sarcină, iar intensitatea antrenamentului muscular pectoral va scădea semnificativ.

Antrenament optim pentru piept și triceps

Pentru antrenamentul optim al acestor grupe musculare, se recomandă să le descărcați în zile diferite folosind oricare dintre schemele de împărțire propuse. Aceste combinații vor crește semnificativ intensitatea antrenamentului fiecărei grupe musculare fără a se compromite reciproc.

Ce să combinați cu antrenamentul pieptului?

• Piept + Biceps
• Piept + Spate

Cu ce ​​să combinați antrenamentul tricepsului?

• Triceps + Biceps
• Triceps + spate

Încercați oricare dintre schemele de scindare propuse pentru triceps și mușchi pectorali și veți simți imediat beneficiile și rezultate mai bune în antrenamentul acestor grupe musculare.

Am venit pentru prima dată la sală, ce facem de la bun început? Mergem la gantere și balansăm bicepșii. Cu multă greutate, indiferent de tehnică, cel mai important este să depășim greutatea, pentru că bicepșii sunt cel mai important lucru în afacerea noastră: picioarele, spatele și orice altceva cresc din el. Am luat mai multă greutate și am început să ne ridicăm. Te poți balansa, poți răsuci cu o perie. Pomparea bicepșilor este cel mai important lucru în afacerea noastră...

Acesta este câți băieți își încep cursurile în sală. Dar, din păcate, totul este puțin, ca să spunem ușor, mai complicat. Astăzi vă vom arăta cum să o faceți chiar în sală.

SPLIT DE ÎNCEPĂTOR
Ziua 1: piept și triceps

Salutare tuturor. Vladimir Suchkov și Sergey Yugay sunt cu tine. Și astăzi începem o serie de programe sub denumirea generală „Split for Beginners”, unde vă vom spune exact ce trebuie să faceți în sală la începutul călătoriei.

Foarte des, băieții vin la sală și nu știu - de unde, de fapt, să înceapă? Există o mulțime de informații pe Internet, o mulțime de consilieri buni, iar creierul este puțin neclar.

Am ales în mod special o schemă de trei zile foarte comună. În prima zi vom avea piept și triceps, a doua zi vom avea spate și bicepși, iar a treia zi vom avea picioare și deltoar. Pe baza acestei scheme foarte des întâlnite, vom arăta combinații de exerciții și tehnica corectă pentru efectuarea acestor exerciții. Adesea, începătorii fac greșeli, iar astăzi vă vom ajuta să evitați aceste greșeli.

La inceputul antrenamentului facem mereu o incalzire de cateva minute: gimnastica articulara generala, incalzim muschii, articulatiile si ligamentele pentru a nu ne accidenta. Este foarte de dorit să efectuați mișcări simple de rotație pe articulațiile principale la începutul antrenamentului.

Deci, prieteni, astăzi este ziua noastră numărul unu. Facem piept și triceps. Am ales în mod deliberat exerciții simple, pentru că știm că în orașele mici nu există abundență de simulatoare, blocuri, ciocane noi. Și, în general, nu trebuie să cauți ceva complicat, astfel încât totul este atât de simplu. În primele etape ale antrenamentului, totul a fost deja testat și testat de o mie de ori.

Volodya, cred că te-ai sprijinit și pe banc press la începutul călătoriei?
- Fără îndoială, primul exercițiu a fost întotdeauna presa pe bancă. Mai multă greutate și presă pe bancă.

La 14 ani, desigur, am făcut și asta. Mi s-a părut că acesta este cel mai important exercițiu pentru mușchii pectorali. Mi-a plăcut foarte mult presa de bancă, mereu am stabilit recorduri în ea.

Presă de bancă
La început, ne întindem astfel încât bara să fie în linie cu ochii, astfel încât să fie convenabil să o scoatem și să o punem și să nu atingem suporturile. Subliniez că avem nevoie de 4 puncte de sprijin. Aceste puncte de sprijin sunt întotdeauna nemișcate: picioare, pelvis, omoplați și spatele capului. Oricât de greu ar fi la sfârșitul setului de lucru, acești 4 puncte de sprijin rămân fără mișcare.

O greșeală foarte frecventă a începătorului este că piciorul iese puțin înainte. Vă reamintesc că îndoim piciorul la genunchi și îl sprijinim pe podea, astfel încât unghiul dintre coapsă și piciorul inferior să nu fie mai mare de 90 °.

Ne-am curbat pe un pod mic, ne-am apăsat prada și ne-am apăsat omoplații. Puteți strânge puțin fesierii și strângeți omoplații. Această punte - distanța dintre spatele inferior și bancă - o menținem cu strictețe.

Luăm o astfel de prindere, încât în ​​cel mai jos punct antebrațul nostru era vertical pe podea. În poziția inițială, brațele sunt ușor îndoite la cot și, de asemenea, în punctul de sus - brațul de la cot rămâne ușor îndoit.

Lăsați încet mreana să meargă la mijlocul pieptului (în general, până la linia mameloanelor). Vă atrag atenția că coborârea este întotdeauna foarte lentă. Îl strângem cu o expirație, iar în punctul de sus brațul rămâne ușor îndoit la cot. La inhalare, lent până la, puțin mai rapid în sus cu expirația. La început, puteți face o pauză în partea de sus pentru o jumătate de secundă până la o secundă.

Se efectuează 2-3-4 seturi de încălzire, apoi se execută așa-numitele seturi de lucru. Seturile de lucru 3-4, ne concentrăm pe cantitatea de greutate de lucru. Trebuie să alegeți greutatea astfel încât în ​​seturile de lucru să existe cel puțin 8 și nu mai mult de 12 repetări. Dacă nu poți face curat 8 repetări, greutatea aleasă este totuși mare pentru tine. Dacă puteți face în siguranță de 15 ori sau mai mult, puteți crește puțin greutatea.

Facem 3-4 seturi de lucru pentru 8-12 repetări. Nu mai puțin de 8 și nu mai mult de 12.

Am ales prinderea astfel încât în ​​punctul de jos antebrațul să fie vertical pe podea, astfel încât forța să fie perpendiculară - pentru aceasta, de fapt, antebrațul și mâna sunt ținute vertical.

O greșeală foarte frecventă pentru începători este excesul de greutate. Nu vreau să par slab, vreau să iau mai multă greutate. Din această cauză tehnica are de suferit: la sfârșitul setului de lucru, faza activă încetinește. Permiteți-mi să vă reamintesc că faza activă - împingerea mrenei - ar trebui să fie aceeași pe toată durata abordării. Atât prima, cât și 12 repetări se execută cu aceeași viteză. Dacă faza activă încetinește, atunci greutatea selectată este prea mare pentru tine.

Și o altă greșeală foarte frecventă este ruperea pelvisului la sfârșitul setului de lucru. Deja la ultimele 2-3-4 repetări se desprinde fundul și... atât. Există deja strângere cu o smucitură și tresărire. Nu e bine, este doar o tehnică a ceainicului. Oricât de greu ar fi, toate cele 4 puncte de sprijin, inclusiv bazinul, sunt nemișcate până la sfârșitul setului de lucru.

Bench Press inclinat
Al doilea exercițiu al complexului nostru este o presă de banc înclinată sau o presă de bancă cu mreană întinsă pe o bancă înclinată. Cu toate acestea, toate aceleași puncte de sprijin, rămânem nemișcați. Exact aceeași lățime de prindere. Diferența este că coborâm mreana nu la mijlocul pieptului, ci chiar sus, până atinge claviculă. Exact aceeași coborâre lentă, în timp ce inspirăm, ne-am coborât și am atins clavicula, am sărit ușor, am accelerat în creștere. În punctul de sus, brațul este ușor îndoit la cot și există o mișcare lină de apăsare. Încercăm să ne aplecăm pe punte și să ridicăm pieptul cât mai sus. Coborâm bara și, parcă, tragem pieptul spre bară. În timp ce inhalați, strângeți ușor coatele, întinzând mușchii pieptului.

Încă de la începutul antrenamentului, încercați nu doar să ridicați greutăți, ci să vă lucrați mușchii. Dacă doar ridici greutatea, vei crește greutatea. Dacă lucrezi cu mușchii, mușchii vor crește.

Aici, exact aceleași 3-4 seturi de lucru, tot de 8-12 ori. Alegem greutatea astfel încât să putem face cel puțin 8, dar nu putem ridica mai mult de 12 repetări. Încercați să alegeți o greutate astfel încât 11-12 repetări să fie deja destul de grele.

O greșeală foarte comună pe care o fac nou-veniți la mișcarea pe bancă este ignorarea fazei negative la sfârșitul unui set de lucru și luarea prea mult timp în vârf. Din nou, acest lucru se datorează greutății mari a poverii. Oricât de greu ar fi, încercăm să folosim o astfel de tehnică de lucru încât să lucrezi exact cu mușchii până la sfârșitul setului de lucru.

Coborâți încet timp de cel puțin 3 secunde, strângeți timp de 1 secundă. Dar oricât de greu ar fi, continuă să lucrezi fără probleme. Între seturi, nu uitați să vă întindeți pentru recuperarea rapidă a mușchilor și pentru ca mușchii să nu devină sclavi.

Cablaj înclinat
Al treilea exercițiu pe piept este un cablaj înclinat. Alegem o bancă cu un unghi de înclinare undeva de la 30 ° la 40 °, efectuăm așa-numita reproducere pe o bancă înclinată.

Spre deosebire de presa de bancă, aceasta este o mișcare mai circulară. În punctul de sus, brațul este ușor îndoit la cot, în timp ce aproape îndreptat. Și într-o mișcare circulară, mâna diverge în jos. Împingem prin cot, dar pumnul continuă să privească în sus. Astfel, întindem mușchiul pieptului chiar mai mult decât cu un press de bancă.

Accelerăm în faza activă și revenim la poziția inițială într-o mișcare circulară. De îndată ce mușchii pieptului se relaxează în punctul de sus, începem să ne mișcăm din nou în jos.

Aceleași 4 puncte de sprijin, în același mod în care am cedat în pod. Încercăm să încordăm mai intenționat pieptul, aceasta este o mișcare izolatoare pentru mușchii pectorali. Oprim orice altceva și lucrăm doar cu pieptul.

Obținem o linie dreaptă. Ganterele, mâna, cotul și umărul ar trebui să se alinieze într-o singură linie.

O greșeală destul de comună este atunci când brațele se întorc înapoi, cotul merge înainte. Așa că ne putem răni atât ligamentul cotului, cât și articulația umărului. Trebuie respectată o linie dreaptă, iar mâinile se deplasează de-a lungul acestei linii drepte. Scopul nostru este să întindem mușchii pieptului din punctul de jos în timp ce inhalăm.

O altă greșeală este prea multă pronație și supinație a mâinii, când întoarcem mâna foarte mult spre exterior în punctul de jos și o răsucim în direcția opusă în punctul de sus. Acest lucru este complet irelevant aici. Scopul nostru este să întindem pieptul, motiv pentru care mâna se poate întoarce puțin, dar nu mult.

Aici se efectuează 1-2 seturi de încălzire, apoi se efectuează 3 seturi de lucru. Aceasta este o mișcare izolatoare și greutatea este menținută ușoară. Numărul de repetări pe care îl avem este puțin mai mare - de la 12 la 15.

presa franceza
Să trecem la triceps. Pentru triceps vom avea si 3 exercitii, dintre care principalul va fi asa-numita presa franceza pe banca.
Este indicat să luați un gât curbat, dacă nu există unul curbat, atunci puteți lua unul drept. Dar dacă sala ta are așa-numitul EZ-bar, este de dorit, desigur, să-l folosești.

Luăm o prindere îngustă, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Inițial, mâinile noastre nu vor fi verticale pe podea, ci la o ușoară înclinare înapoi. Coatele rămân nemișcate în această poziție. Cu coatele fixe, îndoim brațul la cot, coborând bara chiar sub frunte, până unde începe părul. Coborâți foarte încet și întindeți tricepsul în timp ce inhalați. Cu o expirație, aducem mreana în poziția inițială. În punctul de sus, brațul rămâne ușor îndoit la cot. Pauza din partea de sus este minimă.

La fel, 4 puncte de sprijin, la fel, totul este complet nemișcat, cu excepția articulațiilor cotului. Inspirați încet în jos, expirați puțin mai repede în sus. Coborâre 3 secunde, stoarcere - 1 secundă.

Coatele sunt complet nemișcate, astfel încât sarcina ajunge doar la triceps. Începem, din nou, cu cea mai mică greutate, poate cu gâtul gol. Sarcina pe coate este foarte mare, asa ca cu siguranta facem si 1-2 seturi de incalzire, apoi stabilim greutatea de lucru pe baza faptului ca putem efectua 12 repetari in tehnica pura. Și facem 3 seturi de lucru.

Dacă sala ta de sport nu are dintr-o dată o bancă bună, este acceptabil să faci presa de bancă franceză chiar și în timp ce stai întins pe podea. Au luat un covor, au pus discuri mici ca să nu atingă podeaua. Și tu însuți iei mreana de pe podea din spatele capului, execută-o și apoi așează-o cu grijă pe podea.

Și dacă nu aveți un partener de încredere în apropiere care să vă dea o mreană și apoi să o luați, din nou, este permis să aruncați singur mreana sus de la șolduri pentru a nu o trage de pe podea, este foarte dificil. pentru a-l aduce înapoi în poziția inițială. Pui mreana pe șolduri, iei prinderea de care ai nevoie și, căzând ușor, îndoi piciorul la genunchi, aduci mreana în poziția inițială și gata, mișcarea a început. După aceea, îndoiți brațul la cot și apoi întoarceți cu mare atenție mreana în șolduri. După aceea l-au pus pe podea.

Dacă greutatea poverii crește încet și va fi dificil să luați mreana de pe podea, va fi puțin mai convenabil să o aruncați de pe șolduri.

Extinderea brațului din spatele capului cu o gantere așezată

Al doilea exercițiu pentru triceps este extinderea brațului din spatele capului cu o gantere așezată. Este indicat să te așezi în fața oglinzii pentru a te vedea, a controla mișcarea. Trunchiul și spatele erau fixate nemișcate. În vârf, brațul este vertical, poate există o ușoară pantă. Cel mai important lucru este că cotul este nemișcat.

Coborând foarte încet în spatele capului, întinzând tricepsul. În punctul cel mai de jos, încercăm să întindem tricepsul. După aceea, strângem cu efort haltera, dar cotul rămâne nemișcat. Puteți face 1 set de încălzire, apoi faceți 3 seturi de lucru pentru 12 repetări.

Coborâm gantera chiar în spatele capului, și nu pe cap, adică luăm ușor articulația umărului puțin înapoi și o coborâm astfel încât mâna să nu atingă capul. În punctul de jos, ne-am întins bine, cu brațul de la cot îndoit. Strângem strâns haltera, atingându-i de fapt trapezul. Strângeți cu forță.

Și puteți vedea în continuare o greșeală în care mâna a doua este și în spatele capului nostru, adică reduceți o parte semnificativă a amplitudinii cu propria mână.

De asemenea, se întâmplă să înceapă să țină cotul, ținând cealaltă mână și în spatele capului. Dacă vrei să te ții de cot, poți să aduci cealaltă mână în fața feței, dar nu în spatele capului, pentru că tu însuți vei limita complet amplitudinea. Va fi imposibil să coborâți brațul jos, tricepsul nu se va întinde.

Ținem mâna stângă nemișcată dedesubt sau pur și simplu ne îmbrățișăm de coaste. A fost reparat, și atât, ne mișcăm doar cu mâna dreaptă, coborând-o suficient de jos.

Extinderea brațelor pe blocul superior în picioare
Iar al treilea exercițiu pentru triceps și ultimul pentru astăzi este extinderea brațelor pe blocul superior în picioare. Ne apropiem de simulator suficient de aproape încât în ​​timpul mișcării avem un cablu care aproape atinge nasul. Nu mergem departe. A înclinat ușor corpul înainte și, aplecându-se, a luat puțin pelvisul înapoi, pentru ca atunci când brațele au fost îndreptate, să nu atingă șoldurile.

Ne-am apăsat coatele în lateral, le-am fixat nemișcați, iar din această poziție de pornire ne îndreptăm brațele vertical în jos. În punctul de sus, ridicăm brațele chiar deasupra paralelei, de asemenea, întindem ușor tricepsul. În punctul de jos, ne îndreptăm brațele vertical în jos, iar pe o încheietură ridicată, apăsăm pe triceps.

Aici introducem termenul de „contracție de vârf”. Încordăm mușchii în punctul cel mai de jos cu efort conștient. Din nou avem o fază negativă lentă, ne ridicăm foarte încet, lăsând coatele complet nemișcate. Și în punctul de jos, nu există întoarcere, mâinile sunt accentuate strâns, inclusiv degetele mici. Îndreptăm brațul pe verticală și, ridicând încheietura mâinii, încordăm tricepsul pentru o secundă.

La inspirație încet în sus, la ieșire puțin mai repede în jos, accelerăm în faza activă. Frânăm doar când brațul este complet întins și tricepsul se contractă. Asigurați-vă că încordați tricepsul la punctul de jos cu un efort conștient.

Mușchii tricepsului sunt deja întinși și, prin urmare, se efectuează doar 1 set de încălzire, după care urmează 3-4 lucrători de la 12 la 15 repetări.

Folosind acest exercițiu ca exemplu, se poate arăta o greșeală destul de comună - încetinirea fazei active. De foarte multe ori vedem că toată lumea începe foarte bine, încearcă să facă performanță tehnic. Dar datorită faptului că greutatea sarcinii este prea mare, fie începe mișcarea coatelor - coatele încep să meargă, fie încheieturile încep să diverge, mâna se înfășoară, atunci când nu este ridicată în punctul de jos, începe să se înfășoare undeva în lateral. Rezultă că la început ne descurcăm foarte bine, din punct de vedere tehnic, iar la final ajungem la o întindere, iar tot ce este posibil începe să meargă. Faza activă în sine este foarte lentă - urcă rapid și ajunge în jos cu mâinile tremurânde, cu efort și așa mai departe.

Dacă nu puteți face curat 15 repetări, reduceți greutatea de lucru și continuați să faceți curat, astfel încât viteza de scădere a greutății să fie exact aceeași, astfel încât greutatea să ajungă la punctul de jos la fel de repede. Și prima repetare pe care o am este și 15 am exact la fel.

Îmi țin coatele complet nemișcate, iar în punctul de jos al tricepsului cu o expirație mă încordez pentru o secundă. Dacă încheieturile sunt înfășurate, dacă coatele merg, înseamnă că greutatea poverii este aleasă incorect. Lucrează la tehnica potrivită! Dacă nu ajungem unde trebuie, sensul se pierde, mușchii vor primi mai puțină sarcină, nu vor primi un stimulent pentru creștere.

Tricepșii, ca și mușchii pieptului, ne întindem și între seturi pentru o recuperare rapidă.

Așadar, am terminat astăzi, am făcut 6 exerciții, am făcut ziua 1, ne așteaptă ziua 2: spate și bicepși. Volodya, cum te simți?
- Eram îngrozitor de obosit, pieptul meu era plin de sânge, brațele practic nu se îndreaptă.
- Este foarte important să ajungeți la aceeași senzație cât mai curând posibil, că grupul muscular țintă este umplut cu sânge la final. Ca să existe senzația că pieptul se umflă, spatele devine voluminos, că dor deltele, când ai terminat de performanță, mâinile devin și ele piatră. Simți că mușchiul este plin de sânge. Aceasta este, de asemenea, o nuanță destul de importantă, astfel încât mușchii încep să crească mai repede.

Profitând de această ocazie, vreau să salut astăzi lui Artem Mikhailyuk și tuturor băieților de la sala de sport Atlant din Stary Oskol. Sunt cu ochii pe tine!

Pentru astăzi ne-am terminat lecția, punem like-uri și abonați-vă la canalul Myshtsy.RF. Volodya, mulțumesc mult pentru lecția de astăzi, este întotdeauna vesel și plăcut când există un asistent competent care va arăta toată tehnica și nu pot vorbi decât despre teorie.

Până ne întâlnim din nou, sper să ne vedem curând pe canalul Myshtsy.RF.
Pa tuturor; la revedere tuturor!

Bara orizontală și barele în combinație pot fi un instrument puternic pentru dezvoltarea mușchilor. Dar, chiar și în versiunea solo, exercițiile pe barele neuniforme vă pot transforma vizibil brațele și pieptul.

Ce mușchi se balansează pe barele inegale

Ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus pe barele neuniforme depinde de tipul de exercițiu.

In general, barele iti permit sa antrenezi tricepsul, umerii si muschii pectorali. De asemenea, vă permit să încărcați presa abdominală.

Semnificația tuturor exercițiilor pe barele denivelate este că îți împingi corpul cu mâinile din bare paralele într-un plan vertical. Unii meșteri sunt capabili să efectueze mișcări complexe cu picioarele în sus, dar aceasta este mai mult din domeniul gimnasticii. Majoritatea oamenilor fac exerciții în poziția obișnuită pentru toată lumea - picioarele în jos. Vom analiza ultimul caz.

Variabilitatea muncii mușchilor depinde de înclinația corpului dumneavoastră față de verticală și de distanța dintre bare.

De exemplu, luați mușchiul triceps al umărului. Tricepsul alcătuiește volumul muscular principal al brațului deasupra cotului. Aproximativ 70 la sută. Prin urmare, acest mușchi va fi responsabil în principal de volumul mâinilor tale. Pentru a antrena tricepsul, flotările vor fi utile. Ele măresc considerabil circumferința umărului.

Încercați singur - cu o lună înainte de antrenament, măsurați volumul tricepsului (brațul drept). Efectuați stabil 3-4 seturi la fiecare 3 zile. După o lună (se pare că vor trece aproximativ 10 antrenamente), repetați măsurătorile. Cel mai probabil, veți găsi un progres de cel puțin 1 cm față de volumele vechi. Acesta este modul în care barele afectează tricepsul.

Să ne uităm la opțiunile de exerciții care subliniază sarcina pe diferite grupe de mușchi.

Tipuri de flotări pe barele inegale

Exercițiile efectuate pe barele denivelate nu sunt atât de versatile pe cât ar părea. Toată varietatea poate fi redusă la flotări pentru mușchii pectorali și pentru triceps.

Programul de antrenament pe barele neuniforme nu trebuie să includă ambele tipuri de flotări, deoarece este totuși mai bine să pompați pieptul în sală folosind bench press și diluții cu gantere în unghiuri diferite.

Este mai convenabil să balansezi tricepsul deja menționat mai sus pe barele neuniforme, dar o sarcină activă asupra acestora, mai ales atunci când lucrezi cu greutăți, poate duce la dureri în coate. Prin urmare, dacă te antrenezi pe stradă și nu în sală, este mai bine să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare. Adică, balansați-vă pe barele inegale și pe brațe și pe piept.

Luați în considerare ambele opțiuni pentru flotări separat.

Flotări ale tricepsului

Schema de flotări pe barele inegale pentru antrenamentul tricepsului este următoarea:

• Coatele sunt presate pe corp, corpul este perpendicular pe sol (încercăm să nu cădem înainte cu nasul).
• Nu trebuie să coborâți puternic, este suficient să vă îndoiți coatele în unghi drept. În punctul de jos, sarcina merge către umeri și piept.
• Este permisă îndreptarea parțială a brațelor la coate. Îndreptarea lor completă atunci când lucrați cu greutăți poate duce la durere.

Pentru a fi convenabil să faci flotări, trebuie să găsești astfel de bare, distanța dintre care corespunde lățimii umerilor tăi.

În sălile de sport noi, barele neparalele sunt comune. Adică, se îngustează unul față de celălalt, pe de o parte, și, în consecință, se extind pe de altă parte. Nu există o comoditate clară aici - este convenabil pentru cineva, dar nu atât de mult pentru cineva.

Dar poți alege lățimea de care ai nevoie în orice situație, precum și să implementezi peria într-un mod mai confortabil pentru tine. Apropo, o ușoară pronație a brațelor va fi de mare ajutor, deoarece reduce sarcina pe coate.

Barele largi sunt mai potrivite pentru pomparea pieptului. Pentru antrenamentul tricepsului, cea mai bună opțiune sunt paralele înguste.

Flotări ale pieptului

Flotările pentru antrenamentul pieptului au următoarele caracteristici:

• Este necesar să înclinați ușor corpul înainte și să întindeți coatele în lateral.
• Ar trebui să coborâți (fă acest lucru cu atenție, urmărind senzațiile din coate și umeri).

Mai simplu spus, sarcina ta este să cazi înainte și să te scufunzi adânc. Dacă nu înclinați corpul, partea superioară a pieptului va funcționa în principal. Înclinarea înainte va implica piesele rămase. Cu cât coatele sunt mai late, cu atât zona de pompare a mușchilor pectorali este mai mică.

Cel mai important lucru este să-ți simți mușchii. Apoi veți determina modul individual de flotări, astfel încât partea din piept de care aveți nevoie să funcționeze. Dacă nu vă simțiți bine care mușchi lucrează, atunci după un antrenament, așteptați durerea - vă va spune exact ce ați pompat.

Un program de scufundări nu trebuie să includă ambele tipuri de exerciții.

Tip universal de flotări

Cel mai adesea pe barele neuniforme sunt presate astfel:

• Stăm cu brațele drepte pe gratii. Nu este nevoie să înclinați corpul, picioarele încrucișate sau apăsate strâns unul împotriva celuilalt. Poziția coatelor este medie, cea mai confortabilă pentru tine.
• Te poți apleca puțin înainte. Coborâm până la oprire (amplitudinea mișcărilor pentru fiecare va fi diferită, totul depinde de mobilitatea articulațiilor și de elasticitatea tendoanelor).
• După ce ajungem în punctul de jos, urcăm datorită forței tricepsului și a mușchilor pectorali. Încercăm să nu ne legăm, deoarece la ieșire va apărea inerția, care va împinge picioarele înainte. De asemenea, încercăm să nu ne luăm picioarele înapoi în timp ce coborâm, altfel inerția în timpul mișcării va fi mai mare.

Odihnește-te cât ai nevoie între seturi dacă faci tot ce poți. Și timp de 60-90 de secunde dacă lucrezi după un plan individual. Astfel de flotări oferă o dezvoltare uniformă generală a trunchiului tău.

Scheme de creștere a numărului de flotări

Cum să crești numărul de flotări pe barele denivelate?

Există două opțiuni - sau slăbești bine, atunci vei deveni mai ușor și va fi mai ușor să faci flotări. Nu are sens în această opțiune. Sau crește puterea și rezistența mușchilor tăi. Aceasta este varianta pentru noi.

Nu este vorba despre puterea maximă - vrei doar să faci mai multe flotări cu propria ta greutate, nu? Dacă da, iată o diagramă de progres care vă va oferi un mic impuls rezultatelor dvs.

1. Încearcă o lună să exersezi zilnic pentru 1 abordare în versiunea clasică de flotări. Mai întâi încălziți, apoi împingeți până la maxim. Aceasta este o opțiune expresă care oferă un rezultat rapid. Principalul lucru este să oferiți mușchilor o odihnă de 5 zile într-o lună.Veți fi surprins de rezultatul dvs.
2. Pregătește-te imediat pentru o mică pierdere de volum (poate nu va exista nicio pierdere, dar și creștere).

Chiar dacă ai făcut 25 de flotări în ultimul antrenament (adică acesta este al treizecilea antrenament), după 5 zile de odihnă, cel mai probabil vei putea face 30 de flotări sau mai multe.

Există și unul mai lent.

1. Angajați-vă în opțiunea de abordare în 1-2 zile. Este mai bine să alegeți frecvența cursurilor - o dată la 3 zile, astfel încât tricepsul și pieptul să se odihnească bine. Apoi progresul va fi mai vizibil nu numai în anduranță, ci și în ceea ce privește forța.
2. Concluzia este aceasta - sunteți angajat în maximum 3 abordări. Iar odihna dintre seturi ar trebui să fie astfel încât să vă recuperați (poate că va dura chiar și 3-5 minute).

Și ultima schemă este lucrul cu greutăți.

1. Urmând această metodă, faceți flotări la fiecare 3 zile cu greutate suplimentară de 6-10 ori.
2. Făcând acest lucru, veți obține cu siguranță o creștere a numărului de flotări fără greutate suplimentară.

Și amintiți-vă - propria dvs. greutate poate începe să crească. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare și atunci când analizați rezultatele.

De exemplu, ai făcut 20 de flotări cu propria ta greutate de 65 kg. Apoi te-ai ingrasat 5 kg, inclusiv muschi. Și acum faci 21 de flotări. Cu toate acestea, acesta este încă un progres - la urma urmei, ați devenit mai greu. Dacă aveai 65 kg, făceai 25 de flotări.

Printre altele, grosimea barelor va afecta numărul de flotări. Dacă maximul dvs. variază în locuri diferite - verificați diametrul țevilor. Cu cât țeava este mai subțire, cu atât este mai greu de ținut.

Posibile probleme cu flotările

Sunt benefice flotările pe barele denivelate? Ca orice exercițiu fizic convențional, desigur. Aceasta este o îmbunătățire a fluxului sanguin și a dezvoltării musculare.

Și acum despre posibilul rău:

• Nu ar trebui să sari de pe bare pe călcâie sau picioare drepte. În general, este mai bine să coborâți de pe ele și să nu săriți. Acest lucru vă va proteja de leziunile articulațiilor și ale coloanei vertebrale.
• Dacă lucrezi cu greutăți mari pe triceps, mai devreme sau mai târziu vor începe să te doară coatele. Țineți cont de acest lucru și alegeți-vă sarcina cu înțelepciune.
• De asemenea, dacă creșteți rapid greutatea suplimentară, claviculele și umerii pot avea de suferit.
• Nu ar trebui să exersați pe bare instabile - puteți cădea.
• Dacă o țeavă este mai joasă sau mai sus decât cealaltă, nu este de dorit să faci flotări!
• Când plouă, dacă vrei neapărat să exersezi, purtați mănuși speciale, altfel riști și să aluneci (iarna este necesar să porți mănuși).

Exercițiu de apăsare

Pentru a vă lucra mușchii abdominali, trebuie să vă așezați pe o bară și să vă plasați picioarele sub cealaltă.

• Aplecă-te pe spate, ținând spatele drept și brațele încrucișate peste piept. De îndată ce vă abateți de la verticală, mușchii abdominali sunt incluși în lucru. Datorită lor, ții corpul pe tot parcursul mișcării.
• Nu vă arcuiți spatele în partea de jos.
• Ridicați-vă în poziția verticală a corpului.

Când efectuați acest exercițiu, aveți grijă, țineți picioarele ferm pe a doua bară și controlați poziția spatelui.

Flotările pentru triceps și piept, precum și abdomenele la presă sunt principalele exerciții efectuate pe barele denivelate. Pentru a antrena alți mușchi, barele nu vor fi suficiente. Prin urmare, nu uitați de bara orizontală, gantere și alte moduri de antrenament.

Un set de exerciții pentru mușchii pieptului și tricepsului într-o singură zi în sala de sport pentru bărbați.

Programul este conceput pentru a dezvolta volumul și ușurarea grupurilor de mușchi țintă în 6 săptămâni.

Schema este perfectă pentru persoanele ocupate care vor să arate în formă, dar nu au timp pentru antrenamente lungi. Programul poate fi inclus într-un antrenament de mare intensitate de 6 săptămâni care vă va schimba corpul.

Programul este potrivit pentru începători?

Nu vă vom înșela, antrenamentele sunt foarte intense, 11 exerciții 600 de repetări a 35 de seturi. Însă, dacă ești un sportiv cu experiență care ridică greutăți mari, vei putea controla sarcina și o vei distribui în mod corect pentru a trece de aceste 6 săptămâni până la sfârșit într-un ritm dat.

Cu toate acestea, dacă sunteți relativ nou la sală și sunteți în sală de mai puțin de un an, nu vă fie teamă să vă scurtați puțin seturile la toate exercițiile. De exemplu, puteți face 2-3 seturi în loc de 3-4 la majoritatea exercițiilor, puteți utiliza greutăți mai ușoare sau puteți reduce repetările la flotări și pressuri pe bancă.

Nu, asta nu înseamnă că poți scurta întregul antrenament! Doar primele două săptămâni pentru pregătire, apoi trebuie să vă întoarceți la început și să repetați programul.

După ce ai terminat exercițiile pentru partea superioară a corpului, mergi în zona cardio timp de 20 de minute pentru a-ți alinia inima cu mușchii pieptului. Și nu, nu poți sări peste un antrenament cardio astăzi sau niciodată.

Sfaturi de antrenament:

• Alegeți o greutate potrivită pe care o puteți controla, astfel încât să puteți face cel puțin 10 repetări. Nu este vorba despre ridicarea greutăților, ci despre antrenamentul pe care îl poți face.
• Când faceți flotări sau exerciții pe simulatoare, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde. Pentru exerciții cu greutăți libere, precum: gantere, haltere, odihnește-te puțin mai mult de 45-60 de secunde.
• Este posibil să nu reușiți să faceți presa pe bancă după multe alte exerciții, așa că obțineți ajutorul unui partener.
• Când faceți exerciții în simulatoare, cum ar fi un fluture sau extinderea brațelor într-un bloc, faceți mici pauze cu tensiune maximă în punctul de sus al amplitudinii. Acest lucru vă va permite să obțineți mai multe rezultate din antrenament cu mai puține greutăți.

4 seturi de 12-30 de repetări
2. Reducerea mâinii în simulatorul fluture 4 seturi de 10-12 repetări
3. Bench press cu gantere 3 seturi de 8-12 repetări
4. Cablaj gantere întinse pe o bancă orizontală 4 seturi de 10-12 repetări
4 seturi de 8-12 repetări
5. Flotări de la bare pentru piept 3 seturi de 10-20 de repetări
2 seturi de 10-25 de repetări
8. Extinderea brațelor într-un bloc cu o frânghie 3 seturi de 12-20 de repetări
9. Flocări inverse de pe bancă 3 seturi de 12-20 de repetări
10. Bench Press francez 4 seturi de 12-15 repetări