Bară transversală sau bară orizontală - mai devreme au fost folosite în mod activ la orele de educație fizică pentru a trece standardele de tragere. Și dacă mai devreme majorității nu le plăceau exercițiile pe bara transversală, astăzi există un număr foarte mare de oameni care doresc să pompeze presa cu ajutorul barei orizontale. De ce? Cert este că, știind exact cum să pompezi presa pe bara orizontală, poți obține un corp atletic în câteva luni.

Simplitatea și comoditatea exercitării pentru a întări presa constă în absența necesității vizitelor regulate la o sală de sport scumpă.

Bărbații sunt cunoscuți șmecheri și oameni pricepuți - găsesc bare orizontale peste tot. Bara transversală pe locul de joacă, gardul din curte, copacul din pădure și alte variante pot acționa ca o bară orizontală. În mod surprinzător, nu numai bărbații, ci și fetele vor să pompeze mușchii abdominali. Reprezentanții frumoasei jumătăți a umanității folosesc în mod activ exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali pentru a obține acea „planeitate” râvnită și silueta subțire. Pentru a face acest lucru, fetele vizitează sălile de sport, astfel încât un instructor cu experiență să monitorizeze executarea corectă a exercițiilor și rezultatele obținute. Dar nu totul este atât de lin și calm în exerciții și antrenament. Adesea, chiar și un program compilat și observat profesional nu vă permite să obțineți acele „cuburi” prețuite pe stomacul dumneavoastră. De ce se întâmplă asta? Este important să studiezi toate subtilitățile pentru a crea relief și armonie, care vor fi discutate în detaliu în articol.

Pomparea presei pe bara orizontală nu este doar o muncă grea, ci și un întreg complex care trebuie efectuat necondiționat, pentru că altfel rezultatul nu poate fi atins.

Care sunt subtilitățile?

• În primul rând, este important să recurgeți la efectuarea unei game întregi de exerciții - un singur exercițiu vă va permite să pompați doar un anumit grup muscular. Ca urmare, nu va exista abdomen plat și în relief.
• În al doilea rând, pomparea presei pe bara transversală este imposibilă fără a urma o anumită dietă. Da, puteți pierde în greutate cu ajutorul exercițiilor pe bara transversală - celulele țesutului muscular ard în mod activ reprezentanții grăsimilor. Dar pentru a crea ușurare, va trebui să utilizați o dietă cu proteine. Proteina este elementul de construcție al mușchilor. În absența sa, o persoană deja subțire, atunci când efectuează exerciții regulate pentru presă, nu va face decât să-și agraveze aspectul.
• În al treilea rând, ar trebui să țineți cont de faptul că mușchii oblici sunt mai bine întăriți pe bara orizontală - aceasta este afirmația sportivilor cu experiență. Presa umană este mușchii drept și oblici. Liniile drepte sunt pompate perfect cu ridicările standard de corp, dar peste cele oblice va trebui să lucrați pe bara orizontală, deoarece nu va exista efectul vizibil dorit.

Deoarece pomparea presei în modul prezentat este o sarcină semnificativă pentru sistemul musculo-scheletic uman, ar trebui să consultați un specialist dacă aveți anumite boli.

De exemplu, bolile coloanei vertebrale pot servi ca interdicții pentru practicarea pe bara orizontală, iar la femei, patologii ginecologice (omiterea uterului și altele). Pentru bolile de mai sus, întărirea musculară devine numai utilă, dar pentru început folosesc alte exerciții cu sarcini mai mici.

Reguli de execuție

Pentru antrenamentul pe bara orizontală, ar trebui să respectați regulile care sunt întocmite de sportivi și medici - respectarea acestora vă va ajuta să evitați accidentările în timpul exercițiilor, deoarece pomparea presei pe bara transversală pare a fi o povară semnificativă.

Regulile principale includ:

• Țineți corect mâinile pe bara transversală - prinderea barei orizontale trebuie să fie puternică. Este important să vă asigurați locația degetului mare de jos.
• În timpul exercițiilor, ar trebui să respirați corect - la coborârea picioarelor, trebuie să inspirați aerul, iar la tragere, dimpotrivă, expirați.
• Efectuarea oricărui exercițiu se desfășoară lent - cu cât efectuați mai ușor ridicări de picioare, cu atât presa va fi pompată mai bine. Smuciunile pot duce la leziuni ale spatelui, articulațiilor și chiar ale organelor interne.
• În timpul ridicării, încordați mușchii abdomenului și ai picioarelor - brațele nu ar trebui să fie încordate, pentru că altfel cursurile se vor opri după câteva ridicări din cauza oboselii și a durerilor la nivelul articulațiilor.
• Deoarece pomparea mușchilor abdominali pe bara orizontală necesită puterea brațului, este mai bine să folosiți mai întâi exerciții pentru a întări centura scapulară.

Pentru a evita accidentarea și pentru a asigura eficacitatea, primele antrenamente ar trebui efectuate sub atentia atentă a unui antrenor. Specialistul va ajuta la elaborarea tehnicii, deoarece pomparea mușchilor abdominali cu erori nu va duce la rezultatele dorite.

Complex eficient pentru bară orizontală

Începeți implementarea complexului cu o încălzire - balansând brațele, înclinând corpul înainte și înapoi, săriți. După un pre-antrenament de 5 minute, puteți începe să efectuați complexul - începeți antrenamentul pe bara orizontală când simțiți căldura caracteristică în stomac, spate și brațe.

Se disting următoarele exerciții eficiente pentru presa pe bara orizontală:

• Atârnat de bara orizontală, îndoiți genunchii și ridicați-i la nivelul stomacului - genunchii ar trebui să fie la același nivel cu buricul. În această poziție, fixează timp de 10 secunde, coboară încet. După ce ai făcut 20 de abordări, complică-ți sarcina - ridică-ți genunchii la nivelul pieptului. Cu acest exercițiu, puteți pompa presa superioară și inferioară.
• În aceeași poziție de pornire, ridicați picioarele drepte, asigurând un unghi de 90 de grade în linie cu trunchiul. În această poziție, sunt fixați atâta timp cât o permite pregătirea fizică. Creșteți treptat timpul.
• Ridicați picioarele drepte până la bară - acest lucru este greu, așa că numai persoanele antrenate atletic ar trebui să o facă. Este important să vă fixați în poziție pentru câteva secunde și să vă întoarceți ușor înapoi.
• Presa nu poate fi pompată eficient fără răsucire. Răsucirea pe bara orizontală este aceeași ridicare a piciorului cu genunchii îndoiți la piept, dar numai cu îndepărtarea lor preliminară în lateral. Aceste mișcări vă permit să pompați mușchii laterali ai presei.
• Similar cu pomparea mușchilor laterali ai presei, ar trebui să efectuați următoarea variantă de ridicare a picioarelor. Deci, picioarele drepte ridicate la un nivel de 45 de grade față de corp sunt împinse în lateral până la oprirea maximă posibilă. În timp, când mușchii abdominali devin mai puternici, abducția laterală va crește până la limita anatomică.
• Rotiți-vă - apucați bara orizontală cu partea interioară a genunchilor și agățați cu susul în jos. În această poziție, ridicați trunchiul, încercând să vă atingeți genunchii cu coatele. Mai departe, sarcina este crescută, încercând să atingeți genunchii cu bărbia.

În timp ce pompați presa, este important să efectuați toate mișcările până la eșec - trebuie să simțiți o senzație de arsură caracteristică în mușchii picioarelor, brațelor și stomacului.

Sfaturi practice: Pentru a efectua antrenamentul eficient, ar trebui să exersați o scurtă pauză înainte de fiecare set - pauza nu trebuie să fie mai mare de 3 minute.

În timpul orelor de pe bara orizontală, nu puteți bea apă și, de asemenea, trebuie să monitorizați nutriția - nu mâncați timp de 3 ore după antrenament. Înainte de a efectua exerciții pentru pomparea presei, acestea sunt ghidate de recomandările nutriționale standard. Respectarea tuturor regulilor și elementelor de bază va oferi rapid o presă de ușurare.

Sportivii au mai multe șanse să dezvolte mușchii abdominali cu ajutorul unor exerciții familiare efectuate în timp ce stau întinși pe podea. Cu toate acestea, puteți antrena și mușchii abdominali în poziția de agățat pe bara orizontală.

Beneficiile barei transversale

Clasele pe acest simulator au o serie de avantaje:

1. Sarcină neobișnuită. Antrenarea mușchilor abdominali pe bara orizontală este fundamental diferită de alte exerciții pentru abdomen. Acest lucru se datorează poziției libere a corpului, care nu are un suport clar.
2. Munca musculara mica. Sportivul, întărind presa pe bara orizontală, este forțat să împiedice corpul să se balanseze și să se rotească, ceea ce are un efect pozitiv asupra dezvoltării stabilizatorilor corpului.
3. „Desen” al reliefului. Datorită poziției de agățat și lucrului cu propria greutate, sportivul realizează cu ușurință o „arsură” în mușchii abdominali, care în cele din urmă ajută la îmbunătățirea definiției sale.
4. Antrenament pentru partea inferioară a spatelui și a brațelor. Exercițiile regulate pe mușchii abdominali de pe bara orizontală întăresc regiunea lombară și dezvoltă o prindere a încheieturii mâinii.
5. Proiectilul este simplu și accesibil - poate fi găsit în cea mai apropiată curte.

Dacă decideți să vă antrenați acasă, vă recomandăm să acordați atenție următoarelor simulatoare: o „bară-bară orizontală” combinată și un perete suedez. Avantajul primului este capacitatea de a antrena spatele, abdomenul, tricepsul și pieptul inferior. Al doilea vă permite să efectuați un exercițiu de colț eficient, sprijinindu-vă spatele pe barele transversale, pe care sportivii începători îl vor aprecia.

Caracteristici de antrenament

• Când se efectuează ridicări de picioare drepte, partea inferioară a presei funcționează. Dacă răsuciți corpul în poziția cu susul în jos, atunci partea superioară primește sarcina. Cu derivații și viraje laterale, mușchii oblici sunt antrenați. Prin urmare, pentru a maximiza utilizarea mușchilor abdominali, asigurați-vă că combinați exercițiile.
• Sportivii începători au o prindere slabă a încheieturii, ceea ce nu le permite să efectueze exerciții pe bara transversală. Dacă aveți aceeași problemă, utilizați curele speciale de tragere. În plus, recomandăm întărirea articulațiilor încheieturii mâinii și a rezistenței mâinilor. În aceste scopuri, flotările pe degete și pumni, lucrul cu un inel expansor de cauciuc, cățărarea pe o frânghie sunt perfecte.
• Sportivii cu experiență atârnă cu capul în jos, agățați de bară cu partea din spate a articulației genunchiului. Dar această tehnică poate fi nesigură pentru începători. Prin urmare, vă recomandăm să folosiți cizme inversate. Accesoriul este format din două manșete strânse echipate cu un cârlig pentru un cârlig. „Cizmele” sunt atașate de glezne și cu ajutorul lor execută în siguranță o agățare cu capul în jos.
• Alegeți încărcăturile în funcție de obiectivele dvs. Dacă doriți să îmbunătățiți forma presei, efectuați 15-20 de repetări în fiecare set. Dacă sarcina este de a crește volumul și puterea mușchilor abdominali, reduceți numărul de repetări la 10-12, utilizați greutăți suplimentare. De exemplu, puteți atașa greutăți moi de glezne sau puteți apăsa o gantere pe piept atunci când faceți ridicări în poziție „cu susul în jos”.

Nu uitați să respirați corect: expirați - la efort, inspirați - la relaxare.

Exerciții pentru presa pe bara orizontală

Am selectat pentru tine elemente eficiente pe bara transversală pentru dezvoltarea mușchilor abdominali.

Ridicare picior drept

Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu ridicări de genunchi. Dacă nu le puteți ridica deasupra taliei - continuați - în timp, corpul va deveni mai puternic și totul va funcționa.

După ce stăpânești mișcări simple, ridică picioarele drepte. Mai întâi paralel cu podeaua, apoi încercați să vă trageți gleznele până la bara transversală. Țineți genunchii complet întinși și nu vă rotunjiți spatele.

Răsucirea carcasei

Atașați cizmele inversate de glezne, prindeți bara orizontală, ridicați picioarele până la bara transversală și agățați-o cu cârlige. Efectuați abdomene drepte din această poziție. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți trunchiul în lateral pentru a vă angaja oblicii.

colţ

Dintr-o poziție simplă de agățat, închideți picioarele și ridicați-le paralel cu podeaua. Genunchii ar trebui să fie complet extinși. Nu vă îndoiți brațele, nu vă rotunjiți spatele. Țineți un unghi drept între corp și șolduri cât mai mult timp posibil.

Când învățați cum să efectuați acest element pentru o lungă perioadă de timp, încercați să repetați cu o agățare de un braț. Pentru a complica reținerea „colțului”, adăugați abducția lină a picioarelor în lateral, astfel încât să implicați suplimentar mușchii laterali ai presei.

Strângerea laterală

În timp ce vă agățați liber, aduceți picioarele împreună și îndoiți ușor genunchii. Strângeți-vă oblicurile și ridicați pelvisul și șoldurile în lateral. Repetați pe cealaltă parte.

Broască

Faceți o simplă agățare. Închideți picioarele și îndoiți-le ușor la genunchi. Ridicați ușor șoldurile paralele cu podeaua și apoi îndreptați-vă complet picioarele înainte. Apoi coborâți-le încet înapoi în poziția inițială. Creșteți treptat înălțimea șoldurilor până la nivelul mușchilor pectorali.

bicicleta

Efectuați vis. Ridicați genunchiul drept la piept, apoi coborâți-l și repetați cu stânga. Mișcă-te energic. Mișcările ar trebui să semene cu pedalarea unei biciclete. Pentru a complica exercițiul, concomitent cu munca picioarelor, ridicați ușor pelvisul cât mai sus posibil.

Foarfece

Agățați liber de bara orizontală. Ridică-ți picioarele drepte în fața ta. Efectuați leagăne în sus și în jos. Amplitudinea mișcărilor este de 40-50 cm.

Lifting pelvin

Ia bara și atârnă. Îndoiți genunchii și ridicați-i ușor cât mai sus posibil. Atingeți alternativ la o axilă, apoi la cealaltă. În același timp, înclinați puțin pelvisul în sus.

stergatoare

Prindeți strâns bara orizontală și efectuați o agățare simplă. Închideți membrele inferioare și ridicați-le vertical. Gleznele ar trebui să fie la nivelul barei. Ținând pelvisul în această poziție, mișcați ușor picioarele în lateral.

Mișcarea amintește de funcționarea unui ștergător de parbriz.

Program

1. - 3x15.
2. Tragerea genunchilor la piept în timp ce stai pe podea - 3x15.
3. „Foarfece” pe bara orizontală - 3x15.
4. „Colț” - 3 seturi la maximum.

Exercițiile efectuate în hang, selectați în funcție de condiția fizică. Odihnește-te suficient între seturi (2-3 minute).

Dacă nu au existat sarcini de putere înainte de a antrena presa, asigurați-vă că ați încălzit corpul cu gimnastică simplă.

Întărirea mușchilor abdominali ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână. Introduceți zile de odihnă între cursuri. Schimbați periodic programul sau adăugați greutăți pentru a „șoca” mușchii abdominali.

Despre „cuburi”

Majoritatea oamenilor nu pot vedea „cuburile” prețuite din cauza acumulării de grăsime la nivelul taliei. În același timp, oricât de greu ar antrena presa, nu pot slăbi.

Nu puteți scăpa de grăsimea subcutanată doar în regiunea abdominală. Pierderea în greutate are loc în întregul corp deodată.

Prin urmare, pe lângă antrenamentul pe bara orizontală, este necesar să se ajusteze dieta în favoarea reducerii alimentelor carbohidrate și să se facă antrenament cardio: alergare, ciclism, discipline de joc mobil, aerobic, dans etc.

Nu este un secret pentru nimeni că exercițiile abdominale sunt mai populare în rândul băieților decât în ​​rândul fetelor. Cu toate acestea, jumătatea frumoasă a umanității nu folosește în zadar o tehnică atât de convenabilă și populară: adevărul este că aceste exerciții se disting nu numai prin originalitate, ci și prin faptul că dau rezultate foarte frumoase și rapide.

Balanțarea presei pe bara orizontală: unde se face?

Dacă te uiți pe fereastră, cel mai probabil vei găsi o bară orizontală chiar în curtea ta. Cu toate acestea, acest lucru pare incomod pentru multe fete, deoarece sunt atât de mulți oameni în jur, iar o presă neantrenată nu vă va permite să efectuați imediat exercițiile frumos și corect! Nu mi-ar plăcea să aud ridicolul trecătorilor sau sfaturile amatorilor.

Dacă nu ai acasă un perete suedez sau o bară orizontală și doar de dragul asta nu vrei să cauți mult timp, oferind o bară transversală și chiar înălțimea potrivită, ieșirea este simplă : seteaza alarma la 5.40 si inainteaza la bara orizontala din curte in timp ce tot orasul doarme ! În acest moment, atât bara orizontală, cât și barele vă stau la dispoziție – programul de antrenament pentru presă va fi intens!

Dacă ești o bufniță convinsă și nu o poți face dimineața devreme și nu poți să treci peste bariera psihologică și să mergi la bara orizontală în plină zi, în cazul tău cel mai logic este să-ți cumperi o bară transversală. acasă. Costă aproximativ 70-100 USD.

Cu toate acestea, obișnuirea cu exercițiile în curte este încă mai util - există de obicei o bară orizontală și bare, care vă permit să diversificați exercițiile pentru presa mult mai mult decât o bară transversală de casă.

Apăsați antrenament pe bara orizontală

Fetele cred adesea că pomparea presei pe bara orizontală pentru ele ar trebui să fie fundamental diferită, nu la fel ca pentru bărbați. Aceasta este poziția greșită: fetei îi sunt interzise doar niște exerciții prea dure pentru mușchii oblici ai abdomenului, deoarece atunci când sunt pompați, se extinde vederea frontală a taliei.

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Potrivit pentru sărituri pe coarda sau pentru jogging, de exemplu. Este important ca mai multe grupe musculare să fie implicate simultan, iar organismul să fie pregătit pentru activitate fizică.
2. Primul exercițiu pe bara orizontală este întotdeauna atârnat. Până nu o stăpânești, îți va fi greu să faci orice altceva. Încercați să agățați cu o prindere directă, invers și combinat. Apropo, acesta este un antrenament grozav pentru piept.
3. Pentru mușchii abdominali oblici, exercițiul „viraj” este bine potrivit. Luați poziția unui agățat clasic, apoi întoarceți corpul mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție. Acest exercițiu este relevant în special pentru cei care suferă de „urechi” pe părțile lor laterale.
4. Următorul pas, care implică deja mușchii abdominali, este balansul. Cu cât te poți balansa mai mult, cu atât mai bine. Dar chiar și antrenamentele cu o amplitudine mică își vor da deja rezultatele: antrenează perfect presa inferioară. Faceți 3 seturi de 5 leagăne, apoi creșteți numărul.
5. Cel mai eficient este colțul de exerciții pentru a. Mai întâi, stăpânește versiunea simplificată: îndoaie genunchii și trage-i până la nivelul pieptului, expirând în punctul cel mai înalt și inspirând în cel mai jos. Acest exercițiu angajează abdomenul, coapsele și fesele. Faceți cel puțin 5 repetări și 3 seturi.
6. Colțul clasic este ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție suspendată. Faceți cel puțin 5 repetări și 3 seturi.
7. Pentru mușchii presei laterale din poziția de agățat, ridicați picioarele îndoite, concentrându-vă cu piciorul drept pe partea dreaptă și cu piciorul stâng spre stânga. Faceți cel puțin 5 repetări și 3 seturi pentru fiecare picior.

Exercițiile pe bara orizontală pentru presă sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei care au antrenament sportiv. Desigur, dacă ai mai exersat, complexul îți va fi mult mai ușor.

Fani ai unui stil de viață sănătos și ai culturii fizice! Să vorbim despre pomparea presei prin cursuri pe bara orizontală.

Da, da, băieți - acest proiectil a fost inventat nu numai pentru trageri banale și pentru rotirea „soarelui”! Este posibil (și necesar) cu ajutorul ei îmbunătățirea presei. Pe bara orizontală, în general, dacă doriți, este ușor să obțineți rezultate impresionante cu diferite grupe musculare, precum și să vă mențineți într-o formă fizică excelentă.

Bara orizontala

Apropo, antrenamentul presei pe bara orizontală este adesea mult mai eficient decât alte trucuri pentru îmbunătățirea cuburilor de presa. Aceste exerciții arată o asemenea amplitudine a mișcării, care este mai greu de realizat în alte moduri.

Bara orizontală este în general un lucru foarte convenabil, mai ales pentru dezvoltarea mușchilor presei laterale. Mușchii laterali (mușchii de bază) sunt cei care au un impact semnificativ asupra activității coloanei vertebrale, iar sănătatea și fiabilitatea acesteia stau la baza mișcării normale.

Exercițiile pentru presa pe bara orizontală ajută la formarea unui corp frumos atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Adevărat, în mod corect, merită remarcat faptul că bara orizontală nu este la fel de populară în rândul fetelor precum cursurile pe alte simulatoare. Și în zadar, deoarece acest proiectil contribuie la obținerea de rezultate remarcabile în dezvoltarea fizică a corpului.

Vă întrebați: cum să pompați presa pe bara orizontală pentru o fată?

Da, este foarte simplu - să faci un set de exerciții standard - doar într-un mod mai blând decât este obișnuit pentru sexul opus!

Care este antrenamentul

În cea mai mare parte, sportivii din stadiul inițial sunt departe de forma fizică ideală, astfel încât problema modului de pompare a presei pe bara orizontală este rezolvată într-un mod elementar - într-o manieră treptată de la simplu la complex. Totuși, dacă cuiva i se pare că un set de trucuri simple este prea ușor, atunci nu este interzis să treci la următorul nivel.

Deci, cum să pompați corect presa pe bara orizontală: să începem prin a stăpâni exercițiile cu genunchii îndoiți.

Tehnică:

- este necesar să atârnați de bara transversală și să ridicați picioarele îndoite paralel cu podeaua, în timp ce spatele trebuie să fie plat;

- nu este nevoie să încerci să ridici picioarele din cauza spatelui, trebuie să folosești mușchii abdominali pentru asta;

- pentru un studiu calitativ al mușchilor, trebuie făcute trei seturi de câte 30 de ori (poate fi puțin mai puțin).

Este permisă o pauză între seturi de aproximativ 30 de secunde.

Dacă ați stăpânit astfel de pompare a presei pe bara orizontală, atunci, ca o continuare logică, puteți trece la implementarea unor elemente precum „foarfece” sau „bicicletă”. Drept urmare, după câteva luni de execuție, îți va fi ușor să te tragi în sus și, în același timp, să faci un colț.

Ridicarea picioarelor drepte spre bară

Balansarea presei pe bara orizontala cu picioarele indreptate se realizeaza astfel: se ridica membrele inferioare in sus pana ating bara transversala sau cat mai aproape de aceasta. În același timp, trebuie să încordați cât mai mult posibil mușchii abdominali.

După stăpânirea cu succes a tehnicilor anterioare, treceți la antrenamentul mușchilor presei laterale.

Cum să balansezi presa laterală pe bara transversală

Pentru aceasta, a fost inventat un exercițiu cu numele de cod „Janitor”.

Tehnică:

- acest exercițiu este cel mai dificil dintre toate prezentate anterior, dar este cel care are efectul maxim asupra mușchilor oblici ai presei. Pe bara orizontală, acest exercițiu pompează mușchii miezului, presa și, în același timp, puțin tricepsul;

- se efectuează în două sau trei seturi de 10-15 ori și se odihnește o jumătate de minut;

- dacă este imposibil să efectuați tehnica cu picioarele drepte, atunci puteți începe să faceți exerciții pe presa inferioară pe bara orizontală cu picioarele îndoite - picioarele drepte se ridică la bara transversală și apoi sunt fixate în această poziție;

- atunci trebuie să încercați să le înclinați la dreapta și la stânga. La început, acest lucru va părea dificil, așa că este permis să efectuați o recepție cu o amplitudine mică de mișcare.

În timp, exercițiul va fi posibil cu picioarele drepte și cu acumularea maximă posibilă. Pentru siguranța exercițiului, este indicat să folosiți curele speciale pentru presarea pe bara orizontală.

În același timp, puteți obține rezultate impresionante fără a părăsi casa. Iar cei care se antrenează în sala de sport cu echipamente scumpe îți vor invidia cuburile. Desigur, în aceste scopuri, trebuie să instalați o bară orizontală montată pe perete pentru presă, care vă va ajuta să conduceți cursurile la un moment convenabil pentru dvs., indiferent de condițiile meteorologice - acasă este întotdeauna clar și cald ...

Fă sport pentru plăcerea ta, fii sănătos și puternic! Și, în același timp, nu uitați să vă abonați la blogul nostru și să-l sfătuiți prietenilor și cunoscuților!

Toți cei care fac sport visează la o presă frumoasă în relief cu „cuburi”. În același timp, această zonă este problematică și nu este atât de ușor să treci prin ea. În plus, rezultatele nu pot fi obținute fără ajustări alimentare. În ceea ce privește exercițiile, un dispozitiv atât de simplu precum o bară orizontală te poate ajuta în ele. Să ne dăm seama cum să pompam presa pe bara orizontală, ceea ce a ajutat deja mulți culturisti.

Astăzi, există o mulțime de programe care vă permit să pompați presa și să scăpați de stratul de grăsime de pe stomac. Mulți dintre ei oferă să pompați presa pe bara orizontală, ceea ce este destul de realist dacă faceți exerciții regulate. Trebuie să faci de cel puțin trei ori pe săptămână. Un program bine gândit este, de asemenea, important, deoarece exercițiile haotice pot să nu dea niciun rezultat.

Mulți oameni cred că bara orizontală este doar pentru trageri. De fapt, acesta este un proiectil universal care vă permite să construiți și să întăriți mușchii aproape tuturor grupelor. Exerciții la presa pe bara orizontală foarte eficient datorită faptului că oferă o gamă semnificativă de mișcare și o povară mare. Experții spun că folosind bara orizontală este mai ușor să antrenezi mușchii presei laterale, care mențin poziția corectă a coloanei vertebrale și a organelor interne.

Foarte important tehnica corecta efectuarea de exerciții. Chiar și ridicările simple sunt efectuate incorect de mulți, ceea ce afectează negativ rezultatul. Trebuie să luați bara transversală cât mai convenabil posibil, acordând atenție degetului mare, care ar trebui să fie în partea de jos - acest lucru va face posibilă prevenirea posibilelor răni.

Pentru a vedea rezultatele mai repede, nu uitați de nutriție. Eliminați alimentele grase, fast-food-urile, băuturile alcoolice și alte lucruri dăunătoare.

Un alt punct semnificativ de care ar trebui să țină cont de pomparea presei pe bara orizontală este suflare. Pentru a nu pierde ritmul, efectuați mișcările lin. Pauzele dintre seturi nu trebuie să fie prea lungi - două minute sunt suficiente. Dacă sunteți foarte obosit, exercițiul trebuie observat ca fiind mai simplu. Trebuie să cobori la inspirație, să te ridici la expirare. Rețineți că, cu cât faceți exercițiile mai încet, cu atât mușchii sunt pompați mai bine. Pentru a reduce balansul, nu vă încordați brațele, și anume mușchii abdominali. Rețineți că exercițiile cu bara orizontală pot fi dificile cu o pregătire insuficientă. Pentru rezultate maxime, exercițiile abdominale pot fi combinate cu flotări și trageri regulate.

Este mai bine să începeți antrenamentul cu o încălzire. Poate fi alergare, sărituri pe coarda și așa mai departe. Va ajuta mușchii să se încălzească. Vă puteți pregăti corpul pentru pomparea presei cu leagăne simple. De asemenea, puteți utiliza agenți de greutate.

Cumpărați mănuși. Acestea vor ajuta la protejarea pielii mâinilor de batături și răni.

Exerciții pentru presa pe bara orizontală

Dacă nu știți să pompați presa cu ajutorul unei bare orizontale, puteți acorda atenție următoarelor exerciții, care, dacă sunt efectuate în mod regulat, pot deveni un program eficient de pompare a mușchilor abdominali:

• Trebuie să începem cu incalziri. Mai mult, accentul principal ar trebui să fie pe încălzirea spatelui inferior. O opțiune bună este înclinarea în lateral și înainte și înapoi. Fă-le până când simți căldură și flexibilitate maximă în spate. Puteți completa încălzirea cu balansări de brațe, rotirea periilor, sărituri.
• Ridicări agățate ale piciorului- cel mai popular exercitiu pe care il ajuta programul de pompare presa pe bara orizontala. Oferă sarcina maximă atât pe mușchii laterali, cât și pe cei drepti abdominali. Trebuie să agățați de bara transversală și să ridicați picioarele la nivelul paralel cu podeaua. Când ajungi la el, încearcă să ajungi la piept. Pentru incepatori, urcarile pot fi dificile din cauza pregatirii insuficiente. Toate acestea sunt, desigur, o chestiune de timp. Puteți începe cu un exercițiu mai simplu. Îndoaie genunchii și trage-i spre piept. Apoi îndreptați-vă picioarele și așezați-le paralel cu podeaua. Acum îndoiți-le din nou, apăsați-le la piept și coborâți-le. Trebuie să faceți 5-10 abordări. După ceva timp, puteți ridica cu ușurință picioarele drepte din poziția inițială.
• Broască. Dacă doriți să știți cum să pompați corect presa pe bara orizontală, acordați atenție acestui exercițiu, care este unul dintre favoriții lui Bruce Lee însuși. Trebuie să agățați de bara orizontală, să vă îndoiți picioarele la genunchi, să le trageți cât mai sus posibil (în mod ideal, ar trebui să ajungă la bărbie). Dar puteți începe cu trageri la stomac, crescând treptat nivelul. Coborâți picioarele când simțiți o senzație puternică de arsură în mușchi. Nu ar trebui să vă ajutați cu leagăne sau cu mușchii spatelui - mușchii abdominali ar trebui să funcționeze. Pentru cele mai bune rezultate, faceți trei seturi de 20-25 de repetări.
• colţ. Un alt exercițiu eficient este cum să pompați presa pe bara orizontală. Se efectuează similar ridicărilor de picioare suspendate, dar ușor diferit. Când picioarele se ridică paralel cu podeaua, trebuie să le fixați poziția. Cu cât poți rezista mai mult, cu atât mai bine. Este important să evitați smuciturile bruște și să creșteți treptat numărul de abordări. Când acest exercițiu este ușor pentru dvs., îl puteți complica începând să vă ridicați - acest lucru vă va permite să antrenați suplimentar mușchii mâinilor.
• Răsucire. Acesta este un exercițiu bun pentru o astfel de sarcină precum pomparea mușchilor oblici ai presei pe bara orizontală. Trebuie să agățați de bara transversală și să vă ridicați picioarele îndoite, dar nu în fața dvs., ca în alte exerciții, dar să le scoateți alternativ spre stânga și dreapta.
• stergatoare. Pentru acest exercițiu, trebuie să ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade. În această poziție, trebuie să le luați alternativ la stânga și la dreapta. Nu vă ține respirația în timpul exercițiului.
• Foarfece și bicicletă. Aceste exerciții abdominale simple pot fi efectuate și pe bara orizontală. Ei lucrează perfect mușchii recți și oblici ai abdomenului, precum și ligamentele interne ale coapselor. În timp, încercați să creșteți amplitudinea balansărilor picioarelor.
• Agățați cu susul în jos. Un exercițiu dificil, dar eficient. Trebuie să prindeți bara transversală cu genunchii îndoiți, să atârnați cu susul în jos. Ridică-ți trunchiul până când coatele îți ating genunchii. Acum ne ridicăm în această poziție, punând mâinile în spatele capului, atingem genunchii cu bărbia și balansăm presa pe bara orizontală în acest fel. Exercițiul vizează mușchii abdominali superiori.

Exercițiile pentru presa pe bara orizontală pot fi completate cu altele, de exemplu, celebrele ridicări ale trunchiului din poziție culcat.

Consolidarea eficacității exercițiilor se poate face prin utilizarea unor greutăți suplimentare. Puteți cumpăra echipament sportiv special sau puteți pune un rucsac greu pe spate în mod demodat. Este foarte important să aveți în vedere siguranța. Creșteți treptat sarcina. Fixarea fiabilă a greutății suplimentare este, de asemenea, importantă.

Caracteristici ale programului de antrenament pentru presa pe bara orizontală

Când compilați un program de antrenament, selectați individual numărul de repetări și abordări, dar principalul criteriu este că trebuie să faceți ridicări, după cum se spune, până la eșec. Înainte de abordări, faceți pauze scurte, altfel nu veți avea puterea de a vă oferi o încărcătură completă. Cu toate acestea, lăsați aceste pauze să nu depășească 3-4 minute, altfel sângele se va scurge, mușchii se vor răci, iar eficiența antrenamentului va scădea semnificativ.

Mulți începători uită de odihnă, dar este și foarte important pentru eficacitatea antrenamentului. Muschii ar trebui sa li se ofere posibilitatea de a se recupera. Dacă nu ați făcut exerciții înainte, faceți mai întâi exercițiile. De 2-3 ori pe săptămână timp de aproximativ 60 de minuteși apoi îmbunătățirea eficienței.

Dacă exersați în mod regulat timp de aproximativ o lună, atunci în timp veți simți că această sarcină este prea mică. Apoi puteți crește sarcina folosind greutăți.

Regula de bază pentru eficacitatea antrenamentului pe presa pe bara orizontală este regularitate. Antrenează-te de cel puțin trei ori pe săptămână și dă tot ce ai mai bun. De asemenea, aveți grijă de nutriție, altfel stratul de grăsime ar putea să nu permită ușurarea presei să se vadă chiar și cu efort maxim. Dieta ar trebui să fie suficientă de proteine, un minim de carbohidrați simpli și grăsimi nesănătoase.

Exercițiile regulate pentru presa de pe bara orizontală sunt disponibile pentru toată lumea, iar dacă le faci în mod regulat, vei deveni în curând proprietarul presei perfecte cu cuburi frumoase. Ei bine, o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos te vor ajuta să obții mai repede rezultatul dorit. Și, desigur, este important să ne amintim că, după ce ați obținut rezultatele dorite, nu trebuie să vă opriți - trebuie să vă mențineți în formă. Pe net, puteți găsi multe videoclipuri cu balansarea presei pe bara orizontală, care vă vor ajuta să înțelegeți cum să o faceți corect.

Exerciții video pentru presă pe bara orizontală