Pompând mușchii, le puteți crește tonusul, crește indicatorii de forță, dar efectul extern va fi minim cu o alimentație necorespunzătoare. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că pentru bărbați și femei există diete complet diferite, care nu sunt asemănătoare între ele. Există recomandări generale care sunt potrivite pentru ambele sexe, dar totuși ar trebui să urmați o dietă individuală.

Dieta pentru barbati

Principalul lucru în nutriție este menținerea unui echilibru de proteine, grăsimi și carbohidrați. Corpul masculin este conceput pentru a construi mușchi fără prea mult efort. Acest lucru este facilitat de hormonul sexual masculin testosteron, care este produs la femei în cantități mult mai mici, motiv pentru care jumătatea frumoasă a umanității slăbește mai rău, mușchii ei sunt mai puțin pronunțați, fetele sunt mai scunde și mai înclinate să fie supraponderale.

Pentru ca mușchii să înceapă să crească, este necesar să consumați alimente în proporție de 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. S-ar părea că totul este foarte simplu: mănâncă proteine, balansează și câștigă masă musculară. Dar există și un indicator precum indicele de masă corporală. Se referă la raportul dintre grăsime, masă musculară, apă și grăsime internă. Cea mai simplă formulă pentru calcularea IMC este greutatea/înălțimea în metri². Un scor sub 16 indică subpondere, în timp ce un scor peste 25 indică suprapondere.

Mușchii sunt formați din proteine. Pentru ca acestea să crească în volum, este necesar să creșteți fluxul de sânge către fibrele musculare cu ajutorul exercițiilor fizice, să aranjați mai multe micro-rupturi în mușchi, astfel încât în ​​procesul de refacere a structurii fibrei, mușchiul crește în volum și, de asemenea, promovează creșterea cu ajutorul nutriției proteice. Sportivii folosesc preparate speciale pentru a câștiga masa musculară. Acestea sunt shake-uri proteice, băuturi energizante, tablete cu L-carnitină. Simplii muritori ar trebui să excludă din dieta lor alimentele care conțin carbohidrați și alimentele grase. Acestea includ:

• produse de patiserie si panificatie
• bomboane, ciocolată
• zahăr
• fructe uscate
• gemuri, gemuri, creme
• fructe dulci și fructe uscate
• cârnați și cârnați
• produse afumate

Vegetarienilor le va fi dificil să aleagă o dietă, deoarece alimentele vegetale sunt foarte sărace în proteine. O excepție poate fi tofu coagul din lapte de soia, leguminoase, nuci (dar sunt grase), ciuperci. Dacă aveți suficientă voință pentru a sta pe aceste produse, atunci vă rog, dar eficiența lor este mult inferioară proteinei animale.

Un bărbat supraponderal a cărui talie depășește 100 cm, chiar câștigând masă musculară, nu se va putea lăuda cu un corp frumos. Pentru a face acest lucru, este necesar în primul rând să se ocupe de „uscare”, adică. elimină grăsimea subcutanată. Pentru un bărbat, sarcina este complicată de faptul că trebuie să mențină masa musculară. Aceasta înseamnă că dieta trebuie construită în așa fel încât organismul să primească tot ce are nevoie pentru mușchi și să primească mai puțin „combustibil” pentru grăsimea corporală. În acest caz, energia va fi preluată din rezervele de grăsime subcutanată. 80% din dieta unui bărbat ar trebui să fie compusă din alimente proteice. Acesta include următoarele produse:

• albușuri de ou
• peste (pollock, merluciu, cod)
• lactate și produse cu lapte acru cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi
• fructe de mare (creveți, calamar, caracatiță, midii)
• carne de curcan
• ficat de vită sau de pui
• piept de pui
• salate de legume cu smântână fără grăsimi (în cantități mici)
• ceai verde
• apă minerală și potabilă fără gaz

Particularitatea uscării la bărbați este de așa natură încât ar trebui să mâncați la fiecare 2-3 ore și asigurați-vă că nu refuzați micul dejun. Ultimul punct este important deoarece micul dejun începe procesul metabolic. Ultima masă trebuie să fie cu maximum 2 ore înainte de culcare.

Bărbații sunt mai norocoși decât femeile. Își pot permite alimente cu carbohidrați, altfel nu vor avea puterea de a face efort fizic intens. Paste din grâu premium, pâine integrală, cereale - toate acestea ar trebui să fie prezente în dietă în cantități mici. În caz contrar, lipsa carbohidraților poate duce la căderi nervoase și chiar la leșin de foame.

Uscarea durează 3-4 săptămâni în funcție de rezultatele dorite. Rezultatul este un corp frumos de ușurare și nici un singur gram de grăsime în exces.

Dacă o femeie merge la sală și vrea să obțină un corp sculptat, atunci această sarcină pentru ea, spre deosebire de un bărbat, nu este foarte realizabilă. Dacă hormonul testosteron ajută un bărbat să pompeze mușchii voluminosi, atunci hormonul estrogen, care este responsabil pentru rotunjimea figurii feminine și depunerea de grăsime în șolduri, talie și interiorul coapsei, împiedică femeia să facă același lucru. Indiferent cât de mult se balansează o femeie, ea nu va putea niciodată să obțină o ușurare fără utilizarea de produse profesionale de slăbit sau arzătoare de grăsime. Există, desigur, proprietari fericiți ai unei siluete subțiri care pot mânca orice și nu se îngrașă. Dar vorbim despre femeile obișnuite care sunt mai predispuse la plinătate decât la subțire.

Se recomanda consumul de tarate de ovaz in cantitate de 1-2 lingurite pe zi. Acest produs nu este „Hercules” din magazin și nu fulgi de ovăz. Acesta este un fel de exfoliant pentru intestine. Tărâțele de ovăz au tendința de a crește în stomac de 25 de ori. Ele sunt capabile să descompună grăsimile acumulate pe pereții intestinului. Chiar și fără să faci sport, cu ajutorul tărâțelor de ovăz, poți slăbi câteva kilograme.

Pentru ca organismul în procesul de pierdere în greutate să nu se prindă cu produse cetonice (produse ale descompunerii grăsimii corporale), trebuie să beți multă apă pură necarbogazoasă. Este indicat să porți cu tine o sticlă de 0,25-0,5 litri și să bei apă periodic. Uscarea elimină utilizarea grăsimilor, iar acest lucru afectează negativ starea pielii și a părului. În plus, fără grăsime, sistemul hormonal va înceta să mai funcționeze, deoarece hormonii feminini conțin grăsimi în compoziția lor. Excluderea completă a grăsimilor va duce la insuficiență menstruală și alte consecințe mai deplorabile. Pentru a preveni acest lucru, consumați 1-2 lingurițe de ulei de semințe de in pe zi. Va ajuta la eliminarea toxinelor din organism, va avea un ușor efect laxativ și va umple organismul cu acizi grași polinesaturați, fără de care inima, sistemul hormonal și metabolismul carbohidraților nu pot funcționa normal.

Spre deosebire de un bărbat, o femeie ar trebui mai întâi să piardă în greutate, apoi să înceapă să-și modeleze silueta. Nu vom vorbi despre adevărata ușurare, pentru că pentru o femeie este periculos și nu este necesar. Dar a avea un corp frumos tonifiat este foarte posibil. Dieta cetonică, care constă din alimente proteice, vă va ajuta să slăbiți și să eliminați excesul de grăsime. Fetele pot recomanda următoarele feluri de mâncare:

1. Salată cu fructe de mare (creveți + paie de calmar + verdeață).
2. Pizza cu tarate de ovaz. Pentru ea, coaceți prăjituri: amestecați brânză de vaci fără grăsimi cu 1,5 lingurițe de tărâțe de ovăz, adăugați 1 ou și coaceți 2 prăjituri. Între ele se pun câteva bucăți de somon ușor sărat sau păstrăv sau file de pui/curcan.
3. Ficat de vita sau de pui gatit intr-o punga de copt cu ciuperci uscate inmuiate in apa.
4. Există un fel de mâncare puțin cunoscut, dar foarte eficient pentru pierderea în greutate. Preparați ceai negru fără aditivi, rece și sare. Pune acolo capelin decongelat timp de 2-3 ore. Apoi scoateți peștele și coaceți-l în mânecă sau fierbeți-l la abur. Acizii grasi polinesaturati continuti in vas vor contribui la procesul de slabire.
5. Consumați 1 linguriță de ficat de cod pe zi. Da, este uleios, dar actioneaza pe principiul capelinului.
6. Chiftele de pollac. Pregătiți fileul de pollock tocat. Se amestecă cu 1 linguriță de tărâțe de ovăz, se adaugă 1 albuș. Se modelează chiftele și se gătesc într-o pungă de copt.

Nu ar trebui să vă schimbați drastic stilul de viață pentru oameni care nu au mai fost implicați niciodată în sport și fitness. Nu vă schimbați dieta dacă aveți probleme de sănătate. Bolile rinichilor și ale inimii, diabetul, ulcerele gastrice reprezintă un obstacol în calea punerii în aplicare a dietelor. Înainte de a începe procesul de obținere a masei musculare, consultați un medic (și pentru o femeie, o vizită la un ginecolog este obligatorie, dietele provoacă creșterea fibroamelor și a chisturilor). Dictonul „frumusețea necesită sacrificiu” nu se aplică în acest caz, pentru că va trebui să-ți sacrifici sănătatea.

Video: cum să mănânci corect pentru creșterea în greutate și arderea grăsimilor

Fiecare bărbat vrea să arate atrăgător. Și nu doar fața, ci și corpul în relief. Asemenea gânduri par să fie caracteristice majorității bărbaților, totuși ele apar seara. Seara, poți muta munții, dimineața ți se promite o alergare, iar după-amiaza poți citi publicații de specialitate despre o dietă decentă. Și, desigur, seara, decizia tradițională „începe de luni” are loc și este de obicei uitată în dimineața zilei următoare. Este imposibil să construiești mușchi și să elimini grăsimea de bere în câteva zile - toată lumea înțelege acest lucru. Este foarte posibil să obții rezultatul dorit dacă începi cu adevărat să exersezi.

Chiar și trei mese echilibrate pe zi oferă doar maximum 3.000 de calorii, iar acest lucru nu este suficient pentru a construi mușchi. Pentru a deveni un jock, ai nevoie de o dietă adecvată. Mai mult, cuvântul „dietă” are rolul de a descrie un stil de viață, și nu zile stricte de post și consumul de salate, așa cum fac femeile.

Dieta începătorilor ar trebui să constea cu siguranță în alimente hrănitoare, nu debilitante. O varietate de feluri de mâncare familiare meniului profan este complet nepotrivită pentru construirea de masă și relief. Puteți da exemple la nesfârșit, dar să ne concentrăm pe cele două principale: supe și semifabricate din carne. Substanțele utile și aminoacizii din supe practic lipsesc. Pentru a obține cel puțin o doză mică necesară, trebuie să mâncați o cantitate mare de supă. Și niciun stomac nu o poate suporta. Sau produse din carne semifabricate populare - cotlet. O soluție grozavă pentru viața unui burlac - aruncat într-o tigaie, răsturnat și cina este gata. Există o mulțime de grăsimi într-un astfel de produs semifinit, dar evident că nu poți număra carbohidrații și proteinele.

Atunci când se construiește ușurarea corpului și a masei musculare, carbohidrații sunt folositori, în special proteinele. Meniul de dietă pentru creșterea mușchilor și masa ar trebui să fie format din carne slabă de vită și pui, orez și paste bogate în carbohidrați. La fel de importante sunt sucurile de fructe, fructele și legumele și nucile.

Și toate acestea trebuie consumate în cantitatea potrivită și conform rutinei zilnice, altfel mâncatul în exces cu paste nu va duce decât la depunere pe laterale.

Mananca: cand?

Este foarte important să iei micul dejun. Beneficiile micului dejun au fost dovedite nu numai pentru dezvoltarea mentală și trezirea completă, ci și pentru masa musculară. Gândește-te, mușchii se ard literalmente dimineața. Acest lucru se întâmplă deoarece dimineața descompunerea substanțelor, sau, mai corect, procesele catabolice, este intensificată în mod special în organism. Micul dejun trebuie pur și simplu consumat, chiar dacă este posibil prin forță.

Mese: frecventa

Un bun asistent în construirea masei musculare și ameliorarea corpului este alimentația constantă. Ar trebui să existe cel puțin 5 mese complete pe zi. Vă rugăm să rețineți că minimul este de 5! Dacă a fost un mic dejun ușor dimineața, următoarea gustare trebuie programată după 2-3 ore, dacă este abundent - o pauză de 4-5 ore.

Importanța unei alimentații echilibrate

Mâncarea obișnuită a tuturor lucrurilor la rând nu va duce la o creștere eficientă a masei. Mâncarea nedorită precum chipsurile sau pizza nu numai că va duce la reținerea apei în organism, dar nu va aduce substanțe utile. În plus, oricât de satisfăcătoare ar părea mâncarea, aceasta nu este întotdeauna absorbită de organism. Doar alimentele bune, aburite corespunzator, iti vor permite sa castigi masa musculara.

Un fel de listă neagră include o mulțime de alimente familiare: afumate, prăjite, picante și chiar alimentele preferate. Nu este bine să mănânci alimente dulci și cu amidon, acest lucru te va ajuta să câștigi grăsime, dar nu va afecta creșterea masei necesare.

Desigur, există și excepții de la orice dietă. În acest caz, puteți folosi unele alimente pentru a restabili proteinele în organism. Dar nici în acest caz, nu puteți amesteca alimente grase și alimente bogate în carbohidrați. Un exemplu prost ar fi cartofii prajiti, faina si pastele cu unt. Nu ar trebui să bei alcool.

Așa-numita listă albă de produse utile pentru creșterea în greutate în orice moment al zilei:

• ouă de găină. Proteinele pot fi consumate în cantități nelimitate - aceștia sunt aminoacizi puri. Gălbenușul - nu mai mult de 5 bucăți, conține grăsimi și colesterol care dăunează ficatului;
• fructe de mare. Orice fructe de mare conțin proteine ​​în absența completă a grăsimilor dăunătoare. În timp ce grăsimile conținute în pește întăresc organismul. Desigur, sunt utile peștele gras, calmarul, midiile, abalone și multe altele;
• lactate. Este recomandabil să folosiți așa-numitele alimente cu conținut scăzut de grăsimi: lapte, brânză de vaci, chefir, brânzeturi;
• pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine. Trebuie să mănânci doar carne, evitând tenurile grase;
• alta carne: de preferat vitel sau vita. Pentru a atinge idealul, această carne trebuie aburită.

După cum puteți vedea, o dietă pentru un jock nu este deloc o propoziție. Se dovedește o dietă foarte bogată, care, dacă este posibil, poate fi într-adevăr actualizată și schimbată cel puțin în fiecare zi. Între timp, obiectivul stabilit va fi atins. Este important să ne amintim că alimentația este doar jumătate din luptă, iar antrenamentul este, de asemenea, important.

O dietă zilnică aproximativă, creată pe baza a numeroase metode, poate fi după cum urmează:

1. Mic dejun: ouă cu șuncă naturală și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, hrișcă sau terci de orez. O cantitate mică de brânză de vaci, asigurați-vă că mulgeți.
2. Prânz: cotlet de vită, pâine cu cereale, lapte.
3. Pranz: carne de vita la abur cu cartofi fierti sau paste ca garnitura, fructe, lapte.
4. Gustare: o cantitate mică de brânză de vaci cu stafide, fructe.
5. Cina: piept de pui cu paste sau cartofi, fructe si nuci, un pahar de lapte.
6. Masa inainte de culcare: branza si un pahar de iaurt.

Antrenament: exercitii si alimentatie dupa

Relieful nu este tras imediat după câștigarea masei musculare. Pentru manifestarea reliefului, corpul este uscat. Scopul său este de a scăpa de resturile de grăsime corporală și de antrenament muscular suplimentar, de exemplu, pomparea presei.

O dietă pentru ușurare nu este cu mult diferită de un meniu echilibrat pentru creșterea masei musculare. O greșeală comună este să eliminați complet carbohidrații. Nu ar trebui să faceți acest lucru, carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt necesare pentru organism.

Meniul pentru uscarea corpului este selectat individual și este calculat pe baza greutății corporale și a înălțimii. După uscarea corpului, va fi vizibil un rezultat excelent, exprimat în relief muscular. Este foarte important să mănânci înainte și după antrenament atât pentru masa musculară, cât și pentru uscarea corpului. Formarea este o parte integrantă a acestor procese.

Calm! Nu este nevoie să alergi la magazin să cumperi pungi de cumpărături cu produse alimentare. Dacă tocmai v-ați decis să aveți grijă de „corpul”, atunci cu siguranță nu ar trebui să vă entuziasmați, dar ar trebui să înțelegeți că eficacitatea culturismului se va reflecta nu numai în cantitatea de alimente consumate. Ei bine, atunci cum?

Despre asta merită să vorbim mai detaliat. Trebuie să înțelegeți că este important nu doar să vorbiți, ci și să planificați. Prin urmare, să vorbim despre alimentația planificată și conștientă a unui culturist începător.

Nutriție pentru un culturist

Primele 5-6 săptămâni de antrenament sunt deosebit de importante. Pentru această perioadă, merită să renunțăm la cofetărie, produsele afumate - în special cârnații. Batonul, rulourile spălate cu Coca-Cola sau separat sunt strict interzise. Și cu atât mai mult, ar trebui să evitați semifabricatele: clătite, supe, cotlet în pungi - acest lucru, desigur, este rapid, dar ineficient.

Pentru un culturist, echilibrați în această etapă după cum urmează. Peștele și fructele de mare sunt numărul 1 în dietă și numărul 1 al produselor pe calea succesului culturistului „verde”. Carne slabă (scuze, dar este mai bine să refuzați condimentele), ouă, produse lactate, carne de pasăre, leguminoase - aceasta este o listă aproximativă a alimentelor pentru începători în prima perioadă de antrenament. Dar aceasta este departe de a fi o listă definitivă. Treptat.

Este important să înțelegeți că dorința pentru următoarea formulă simplă ar trebui să conducă la obiectivul „pompat” intenționat! Iar formula este simplă: obțineți 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic și de preferință în primele trei luni.

Nutriția pentru un culturist începător este și cerealele (cu excepția grisului), muesli - cereale cu cereale, stafide, nuci și alte utilitate gustoase. Legume și fructe, desigur. Cartofii nu trebuie consumați, așa cum le place multor oameni - prăjiți. Cel mai bine copt.

Merită să vă abțineți sau să minimizați consumul de sucuri. Lasa sa se scrie de cel putin zece ori pe ambalaj ca este 100% naturala - inca mai are mult zahar in el.

Și nu uitați - nu există suplimente nutritive în primele trei luni. Nu o poți numi nutriție, dar chiar trebuie să înțelegi că, aderând la o structură de nutriție clară, poți obține succesul cât mai curând posibil și nu dăuna organismului. Singurul lucru care poate fi suplimentat sunt complexele vitamine-minerale, dar ca atare este dificil să le numim aditivi, ele sunt mai propice pentru menținerea și întărirea imunității.

Oh da, am uitat complet! ! Amestecate, de exemplu, cu brânză de vaci, vor oferi o mulțime de beneficii atât organismului în ansamblu, cât și masei musculare. Dar nu vă lăsați duși de nuci, nu le faceți cheie în dietă - este plină de indigestie, iar o nucă provoacă o erupție cutanată sau o inflamație a amigdalelor.

Bună ziua, dragi fani ai sportului și ai unui stil de viață sănătos. În articolul de astăzi, vom vorbi cu tine despre alimentația corectă și despre alimentele care contribuie la creșterea mușchilor tăi, și anume creșterea musculară, acesta este obiectivul principal al 98% dintre vizitatorii sălii de sport.

Pentru început, vă sugerez să vă gândiți puțin la o observație foarte interesantă și să vă puneți întrebarea, cum vrem să arătăm? Când vin la sală, văd o mulțime de băieți tineri acolo. Trag, strâng, se ghemuiesc, dar din anumite motive arată ca vecinul meu de pe palier, care probabil nu a ridicat nimic mai greu decât o telecomandă a televizorului în viața lui. Sportivii au burta, părțile grase, un erizipel astfel încât să nu intre prin ușă, iar bicepșii arată ca un cârnați fierți. La întrebarea mea, de ce arată atât de groaznic, ei răspund că, spun ei, pe masă, uscându-se pentru blues, mâncăm ce vrem și nu ne pasă, doar să fim uriași. Și unde este un stil de viață sănătos, m-am întrebat. La urma urmei, un atlet, pentru asta și un atlet, ar trebui să iasă în evidență de oamenii obișnuiți prin formele sale, desenul său al mușchilor de pe brațe și picioare, nu ar trebui să arate ca un vizitator tipic la un magazin de cârnați.

Așa că acum am o întrebare pentru tine, vrei să arăți ca o bucată de grăsime sau vrei să ai un corp tonifiat, cu mușchi frumoși proeminenți și 10% grăsimeîn corpul tău. Dacă scopul tău este să fii frumoasă, atunci continuă să citești articolul, dacă nu, atunci poți închide această pagină.

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Baza corectului nutriție pentru creșterea musculară ar trebui incluse proteinele în primul rând. Cine spune despre carbohidrați că dieta zilnică ar trebui să fie formată din 50 sau 60 la sută, amintește-ți că proteinele stau la baza elementelor de bază. Din proteine ​​ar trebui să conțină dieta ta zilnică.

Așa ar trebui să arate un sportiv și o persoană care duce un stil de viață sănătos.

Dar nu spun că ar trebui eliminați carbohidrații. Carbohidrații sunt energie, fără de care pur și simplu nu putem face nimic. Dar carbohidrații trebuie să fie corecti și cu moderație. În mod ideal, carbohidrații sau „carbohidrații”, după cum spun sportivii, ar trebui consumați dimineața și după antrenament. Ce înseamnă carbohidrații corespunzători? Carbohidrații adecvați sunt carbohidrați lenți pe care îi obținem din toate tipurile de cereale, paste, legume și fructe. Nu uitam nici de carbohidratii rapizi (acestea sunt painea alba, zaharul, dulciurile, cartofii), dar ii folosim in cantitati mici si numai dupa antrenament.

Grăsimile pot fi obținute din toate tipurile de uleiuri și nuci. Cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie aproximativ egală cu cantitatea de carbohidrați consumați.
Deci, dieta noastră ar trebui să constea din 50% din proteine, pe 30% din carbohidrațiși pe 20% din grăsime. Incearca sa folosesti 1,5 - 2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate. Carbohidrați 2 grame pe kilogram. Acestea sunt numere ideale. Dacă cântărești 80 de kilograme, atunci ar trebui să mănânci 160 de grame de proteine ​​și 160 de grame de carbohidrați lenți pe zi.

Hrană pentru creșterea mușchilor

Așa că am ajuns la cea mai interesantă parte a articolului, din care poți înțelege ce mai trebuie să folosești pentru ca mușchii să crească și tu să nu înoți în grăsime.

Să ne uităm la tabele. Acestea arată alimente din care puteți obține cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi (acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați toate aceste alimente într-o zi)

Veverițe
Vită	Ton	Curcan	Pui
ouă	Peşte	Brânză de vacă

Carbohidrați
Paste	Hrişcă	Ovaz	Sparanghel
Porumb	Merele	Zucchini	rosii

*Mâncați orice legume. Din ele se prepară salate și se condimentează cu ulei de măsline

De asemenea, nu uitați de suplimentele pe care ar trebui să le ia toată lumea. Puteți citi despre ele făcând clic pe link. Practic, acestea sunt suplimente din magazinul de nutriție sportivă, depinde de tine să le folosești sau nu. Vă recomandăm cu căldură să utilizați complexe de vitamine și minerale, ulei de pește și calciu în dieta dvs., totul depinde de dvs.

Principii de nutriție pentru creșterea musculară

Nu vom picta aici adevăruri comune, că trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, că ar trebui să consumi mai multe calorii decât arzi, sute de alte site-uri au făcut deja asta pentru noi, pe care scrie același lucru. Vom adăuga doar:

• încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei și după antrenament;
• consumați majoritatea carbohidraților dimineața și după antrenamentul de forță;
• bea 3 - 4 litri de apă plată;
• gătiți carnea la grătar (cel mai ieftin o puteți cumpăra din Auchan) la cuptor, sau la băutură, renunțați la prăjit;
• nu vă fie teamă să mâncați gălbenușuri de ou, cea mai mare parte a proteinelor din ou se află în gălbenușuri;
• înainte de culcare, mănâncă 200 de grame de brânză de vaci.

***
Respectă sfaturile din acest articol, antrenează-te corect și vei arăta tânăr și în formă. Cele mai bune gânduri.

Aici am o greutate de 45, am 15 ani.Poti sa-mi faci o dieta?

Salutare tuturor, inaltimea mea este de 179, greutatea este de 63 kg, sfatul vostru ma ajuta sa iau masa musculara ??? Vă mulțumesc anticipat!

Arata bine, sper sa te ajute.

Îmi place o astfel de dietă, nu văd rostul să fiu ca nimic timp de 9 luni, de dragul unui timp scurt, când ești „uscat”, în timp ce pierzi mușchi din această „uscare”. Prefer să fiu mereu în formă optimă, nu cred că acest lucru încetinește semnificativ progresul, sunt aproape sigur că, dimpotrivă, contribuie la asta.

Deci, dieta noastră ar trebui să conțină 50% proteine, 30% carbohidrați și 20% grăsimi. Încearcă să consumi 1,5 - 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta.
Greutatea mea este de 70 kg, obținem:
140g proteine ​​x 4kcal per 1g = 560kcal
85g cărbune x 4kcal per g = 340kcal
60g grăsime x 9kcal per g = 560kcal
Total: 1440 kcal

O dietă destul de ciudată pentru o stâncă, nu crezi?

• De acord. Dieta seamănă mai mult cu uscarea, dar nu pentru o dietă sănătoasă. Un astfel de procent de proteine ​​nu poate fi păstrat mult timp.

Inaltime 188 cm.Greutate 83
Cum să slăbești și să construiești sânii
Acasă

Buna ziua, am o astfel de problema, inaltimea mea este de 170-175, greutatea mea este de 55 kg, va rog sa-mi spuneti, va ajuta antrenamentul la cresterea in greutate, sau invers ???

• Da, dacă te antrenezi bine.

Buna ziua, am 15 ani (16 in curand), inaltimea mea este de 170 (75), iar greutatea mea este de aproximativ 55 kg. Va rog sa-mi spuneti cum sa ma ingras cel putin 10-15 kg???

• Când am început să fac mișcare, aveam 60 de greutate și 1,84 m înălțime. Cred că trebuie doar să rămâi la o dietă și la antrenamente regulate!

Salutare tuturor! Am o înălțime de 181, o greutate de 63, îmi doresc foarte mult să câștig masa musculară și oricât de multă greutate ar ajuta) cine are sugestii?

• Mănâncă hrișcă și tocană înainte de antrenament, după aceea o cină completă, de preferință supă de mazăre cu carne, salate de cacao sau compot de fructe uscate, ceai, seara, cu aproximativ 4 ore înainte de culcare, nu mai mult de două-trei ouă fierte tari sau brânză de vaci fiartă moale, lapte cu stafide, zahăr smântână după gust, toate împreună până la saturate, antrenamentele mai puțin lichide ar trebui făcute de 3-4 ori pe săptămână de bază cu mreană sau gantere greutate maximă mai puțin repetări 2-3 seturi pentru acele grupe musculare într-una din zilele de antrenament, aproximativ 1 zi cu mreană pentru piept neapărat mașină de spate sau tractări cu greutate mai bună decât tragerile cu o greutate de aderență largă, o zi pentru recuperare, 2 zile de braț, umerii sunt, de asemenea, baza, de preferință cu mreană sau cu bară strâmbă biceps, triceps, umeri, bara trebuie ridicată în fața ta și în spatele capului, trapezul se dezvoltă cu o prindere îngustă de bărbie, odihnă, 3 zile picioare ghemuite cu deadlift cu o mreană, o apăsare pe bara orizontală, ridicarea picioarelor la bara transversală, odihnă și în jurul cercului, este necesar să se încălzească la maximum, astfel încât să nu fie tramvirovatsa, rezultatul va fi mai lung decât cu chimie, dar firesc, mult noroc.

Buna ziua, am 22 de ani, inaltime 174, greutate 55, spune-mi ce sa fac ca sa ma ingras.

Buna ziua, inaltime 183, greutate 71, nu ma pot ingrasa! Spune-mi, ceva util! Multumesc!

Numele meu este Rustam, am 15 ani, inaltime 188 cm, greutate 70-78 kg nici mai putin si nici mai mult, pana la 15 ani am avut doar 49 kg, si am inceput antrenamentele, m-am antrenat o luna si am luat peste 55 kg. , și după 15 ani m-am îngrășat în 76 kg, chiar acum vreau să încep antrenamentele, mi s-a spus că dacă există carne, atunci poți pompa, apropo, mai este unul +, dacă ai multă hemoglobină, apoi poți pompa 2 kg de mușchi într-o săptămână și 6 kg de mușchi în 2 săptămâni, m-am legănat și am pompat 13 kg 500 g de mușchi, dar totuși, aceste lucrări mele ascund grăsimea, ceea ce nu câștigă nu se micșorează și nu se câștigă, subțire ca un chibrit, dar există grăsime, undeva 2 cm grăsime

pastele nu sunt carbohidrați lenți. Sunt absorbite rapid și se transformă în grăsime. Dacă vrei să le faci încet, mănâncă-le cu verdeață.

Bună, vă rog, vă rog, înălțimea mea este 173, greutate 55, mănânc totul la rând și nu pot câștiga, sfătuiește cum să rezolv această problemă sau un tabel de nutriție

buna am 17 ani, inaltime 175, greutate 67, vreau sa iau 5-8 kg masa musculara, stiu, se spune tare, dar sunt gata sa arat, dar dieta are de suferit, nu machiaj, tuturor celor care ajuta, multumesc mult)

O zi buna. Înălțimea mea este de 173 cm, greutatea este de 94 kg. Poți să-mi faci o rație în fiecare zi? Vă mulțumesc anticipat

„Ar trebui să consumi mai multe calorii decât arzi” - cu siguranță nu este aceasta o greșeală?

Am 17 ani, inaltime 185, greutate 76 kg, vreau sa iau 10 kilograme de masa musculara, ce fel de alimentatie ma sfatuiti?

• Vă respect alegerea de a face mișcare la această vârstă, dacă doriți să vă îngrășați musculare, vă sfătuiesc să treceți doar la o alimentație adecvată, legume, fructe, apă din belșug (8 pahare pe zi) și tot ce are multe proteine. . Noroc)

Sunt Vlad, am 14 ani. Am 44-49 nici mai mult nici mai putin. Acest lucru se întâmplă de aproximativ 2 ani acum. Fac taekwondo. Chiar am nevoie sa ma ingras. Ajutor…

Poți mânca supe?

• Nu este de dorit. Aceasta este de obicei apă sărată. Sarea reține lichidul în organism. Și, de asemenea, fiert. Apa fiartă crește umflarea. Bea apă plată. Fara gaz. Consumați alimente proteice cu fibre (legume, proaspete sau aburite), înainte de prânz, fructele stimulează secreția de suc gastric, activează sistemul digestiv. Mic dejun cu fulgi de ovaz, cu o lingurita de miere, putina sare. Pe apa. În timp, vei simți cum s-a îmbunătățit mâncarea. Și câtă energie oferă fulgii de ovăz dimineața. 75 de grame. Plus 6-8 prepelite din alte oua crude si putina sare. Cădere brusca. O poți face fără sare. Pentru mine, acesta este micul dejun perfect. Și ceai verde pe tot parcursul zilei. Albusuri, piept, peste, curcan. Principal. Curge cocktailuri noi. Dacă aveți intoleranță la lactoză, luați proteine ​​din ou. Nu vreau să mă gândesc la supă, există sațietate. Si daca vrei neaparat supa, as manca supa crema de dovleac sau ciuperci sau supa cremoasa de peste. Dar este grasă caută smântână. Și doar pentru distracție. Nu include supa în dieta ta zilnică.

Cunosc oameni cărora le este frică să renunțe la chifle, pentru că atunci cărbunii nu vor intra în corp și masa musculară nu va crește din asta. aici e o prostie.

Buna ziua, am 13 ani, inaltime 164, greutate 56. Vreau să câștig masă, dar nu pot, am nevoie de un program special. Cine poate ajuta, cum să construiești mușchi și să câștigi masă. Mulțumesc tuturor.

Am 13 ani, 160 cm înălțime, cântăresc 54 kg și acum 2 luni aveam 52, dar nu am îngrășat, ar putea fi creșterea musculară?

Buna ziua. Dieta este bună, dar ce să fac dacă nu există timp) merg la sală de la 15:00 la 17:00, uneori de la 12:00 la 14:00, restul timpului la serviciu, adică de la serviciu Merg la sala, si de la sala la serviciu. Munca mea este pe oră, adică în locuri diferite. Cel mai adesea am doar o cină bună, rar iau micul dejun, nu iau prânzul, nu am timp) Întrebare: Cum să mănânc corect pentru creșterea musculară?

• Setează o alarmă și mănâncă acolo unde a sunat alarma, poate să nu fie frumos, DAR principalul lucru este ce vei mânca și totul este secundar)

  Pregătiți mâncarea în recipiente seara. Petrece 30-40 de timp. Trebuie să mănânci dimineața, după-amiaza și seara. Invata sa gatesti. Se disciplinează și cu siguranță își va da rezultatul.

Doamne, nu am văzut niciodată un articol atât de nebunesc. 50% proteine, serios? Doamne, ce idiot a scris-o. Amuzant este că ea se contrazice: mai întâi au scris „50% proteine, 30% carbohidrați”, apoi au scris: „1,5-2g de proteine, 2g de carbohidrați”. Pe scurt, oricine îi pasă de sănătate poate încerca să mănânce în exces din proteine ​​și grăsimi (20% este de două ori mai mare decât normal), să înscrie pe cărbuni etc. Apropo, studiile științifice au infirmat de mult mitul că dacă mănânci mai mult decât cantitatea de proteine ​​recomandată de OMS, atunci mușchii vor crește mai repede. Dar tot felul de antrenori de fitness și site-uri care vând suplimente continuă să reducă banii de la frați.

cum ar fi mai corect să mă îngrași, alerg, apoi mă antrenez pe bare orizontale, spune-mi puțin, ce este mai bine)

• Înainte de a mânca, mâncați proteine, aceasta este carne, pește etc., dar slabe. Și când te antrenezi, trebuie să bei mai mult decât un pahar cu apă. Și după antrenament, trebuie să mănânci proteine. Carbohidrații trebuie consumați înainte de ora 17:00. Dimineața, pentru pierderea în greutate și pentru mușchi, trebuie să mănânci ouă omletă cu pâine, sau poți grapefruit, poți pune pâine și brânză, există și multe proteine ​​în brânză. Trebuie să mănânci întotdeauna proteine, iar carnea nu se îngrașă, ține minte! Da, și pentru fiecare persoană abordarea este individuală, poate ești alergic la ouă acolo.

Trebuie să mănânci 100 de grame de carne, sau exact 100 de grame de proteine ​​care se află în carne?!

• Desigur, veverița

Dar cum pot să mă îngraș dacă pot să mănânc de toate și în cantități mari și nu mă mai bine?

Buna ziua, ce daca nu mananc carne deloc timp de 21 de ani???

• Este timpul să începem, să spargem sistemul.

Buna ziua! În urmă cu câteva luni am început să alerg dimineața și să fac puțin exercițiu (nu merg la sală), mănânc corect în principiu, dar voi desprinde altceva din articolul tău. Inaltimea mea este 172, greutatea 67 kg), cu astfel de cifre mai am putina grasime pe burta si pe laterale. Întrebare: Cum se face corect pentru a elimina excesul din abdomen și a pompa pieptul?

• dacă vorbești despre exerciții, atunci va trebui să faci anumite exerciții.
  pentru ca totul să fie în ordine cu zona abdominală, trebuie să faceți exerciții pentru presă (adică nu doar unul, ci alternativ, dar nu abordări).
  pe site-uri este bine sa faci presa prin ridicarea trunchiului, dar nu doar direct, ci si in lateral. Dacă mergi acolo, s-ar putea să vezi cum o fac alții.
  iar pieptul se balansează cu flotări pe barele denivelate și de pe podea. dar amintiți-vă să coborâți încet și să urcați repede. adică atunci când trebuie să faci un efort - rapid, când trebuie să cobori, apoi fă-o mai încet

Bună, este posibil să construim mușchi și să uscați împreună?

Puteți detalia despre carnea de vită și creatina în general? Ar trebui să mă concentrez foarte mult pe carnea de vită sau ar trebui să iau creatină de la un magazin de nutriție sportivă? Și merită să-l folosești?

• Este mai bine să nu vă păcăliți capul și să luați creatină într-un magazin de nutriție sportivă. Singurul lucru care te poate împiedica să-l folosești sunt prețurile pentru alimentația sportivă în vremurile noastre tulburi.

Întrebarea este dacă este posibil să înlocuiți brânza de vaci cu lapte și dacă va doare deloc?
Ps doar mănânc hrișcă cu lapte dimineața.

Buna ziua! Mi-a plăcut articolul tău) te rog spune-mi cum să-mi scot stomacul și părțile laterale?
Pompez presa de 2 luni acum, dar ca urmare, am o presă, dar stomacul și părțile laterale sunt încă acolo.
Mulțumesc pentru timpuriu

• Grăsimea nu este arse local. Acestea. Nu trebuie să vă așteptați că atunci când vă concentrați pe exerciții de presa drepte sau oblice, veți arde rapid grăsimea din abdomen. Fiecare are propriile caracteristici, dar în principiu, la bărbați, grăsimea se depune în abdomen. Și pentru a o reduce acolo, va trebui să reduceți cantitatea totală de grăsime a întregului corp. Sfat: Nutriție adecvată și antrenamente complexe după gust.

Rebzya, ce ar trebui să fac când scutur presa de pe bara orizontală (îndoind la genunchi, o ridic), uneori bat în partea inferioară a spatelui și nu există nicio durere.

• Ma intereseaza aceeasi intrebare, doar ca am nu doar cand ridic picioarele pe bara orizontala, ci si cand stau intinsa pe spate imi ridic trunchiul. Dar clicurile în sine se întâmplă când cobor

  • Salut, inca nu stii motivul?

Este posibil să nu te îngrași cu această dietă? Este suficient pentru mine pe cei 2 m 105 kg, dar sunt destul de leneș, iar când mă adaptez la toate aceste antrenamente, renunț rapid, din cauza faptului că sunt tânăr și iubesc o viață activă. Dar nu prea îmi place corpul meu, am o burtă foarte mare. Și așa duc un stil de viață sănătos)

Este posibil să nu te îngrași cu această dietă? Este suficient pentru mine pe cei 2 m 105 kg, dar sunt destul de leneș, iar când mă adaptez la toate aceste antrenamente, renunț rapid, din cauza faptului că sunt tânăr și iubesc o viață activă. Dar nu prea îmi place corpul meu, am o burtă foarte mare.

Mă antrenez deja de 6 luni, am luat 7 kg și m-am oprit acolo, de ce spune-mi

Am doisprezece ani.Am 165 cm inaltime dar nu ma pot ingrasa.Am doar 45 kg.AJUTOR

• Creșterea în greutate este ușor, mănâncă mult (de preferință nu junk food), bea mult (apă), leagăn!

Contactarea autorului site-ului
„Așadar, dieta noastră ar trebui să conțină 50% proteine, 30% carbohidrați și 20% grăsimi. Încearcă să consumi 1,5 - 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta. Carbohidrați 2 grame pe kilogram. Acestea sunt numere ideale. Dacă cântărești 80 de kilograme, atunci ar trebui să mănânci 160 de grame de proteine ​​și 160 de grame de carbohidrați lenți pe zi.

Am 190 cm inaltime.Greutate 65-67 kg. Da, dar nu există creștere musculară, iau din ce în ce mai multă greutate. dar as vrea sa ma ingras.

• Nu există cuburi pentru că sunt sub grăsime, se usucă!

  Nikita, în primul rând, totul depinde de vârsta ta, dacă nu ai 17-18 ani, atunci corpul tău este încă în formă și cea mai mare parte a energiei este cheltuită pentru creștere și dezvoltare. În al doilea rând, totul depinde de modul în care pompați presa: pentru creșterea musculară, trebuie să efectuați exercițiul încet, să fixați corpul, dacă o faceți rapid, atunci practic se usucă (fără dietă).

Situația mea este diferită. Îmi este foarte greu să întind mușchii, dar este ușor de pompat. Am grijă de o mamă bolnavă și deja am tras-o în jur, astfel încât mușchii de pe partea superioară a corpului să iasă în evidență, deși nu urmez dieta, ci mănânc ce vreau. Și după ce am citit articolul tău, mi-am dat seama că mănânc exact acele alimente care sunt recomandate pentru creșterea musculară. Așa știe corpul meu ce să mănânce. Poti sa faci asta?

De la bun început, trebuie să înțelegi cu fermitate: alimentația ta este un factor fundamental în creșterea ta. Deci, dacă ați venit la sală pentru a deveni ca Schwarzenegger, atunci a doua întrebare după alegerea programului de antrenament potrivit este ce să mâncați și cât de mult. Este clar că alegerea unui program de nutriție ar trebui să se bazeze pe date științifice, confirmate de experiența culturismului practic. Este exact ceea ce se va discuta.

Celebritatea profesionistă Robbie Robinson spune: "Când am început să mă antrenez când eram adolescent, am început imediat să mănânc tone de proteine ​​și carbohidrați. M-am așezat la masă la fiecare trei ore și nu-mi pasa deloc de câte grăsimi mâncam. rezultat, pentru primul an am adăugat mai mult de 18 kg de "masă". Este clar că nu arătam ca un culturist din poză, dar am atins scopul principal - am devenit mare. La fel vreau să sfătuiesc pe toți începători: mănâncă cât mai mult, și cu siguranță vei merge în înălțime. Ei bine și lasă setul de „relief” pentru mai târziu. Ce văd acum pe holuri? Oamenii din prima zi încearcă să slăbească și să-și ridice mușchii . Ei tin diete si in acelasi timp se "swing" greu. Acest lucru este absurd! "Masa" da doar "supraincarcare" "Cu calorii. La o dieta slaba, muschii nu vor creste in niciun fel!"

Cuvintele lui Robbie Robinson confirmă dovezi științifice serioase. Mai întâi, însă, o mică digresiune. Se dovedește că o cantitate uriașă de azot intră în corpul nostru cu proteine ​​(moleculele de azot sunt o parte integrantă a structurii aminoacizilor). Și apoi azotul este „stocat” în mușchi. Dacă mănânci puțin, atunci activitatea fizică devine excesivă pentru organism. Mușchii nu au timp să se recupereze, iar țesutul muscular este distrus. Aceasta este însoțită de eliberarea de azot liber, care, ca element suplimentar, este excretat din organism prin urină. Testând urina pentru prezența azotului liber în ea, se poate judeca cu încredere care proces predomină în mușchi - distrugere sau creștere. Dacă există o abundență de azot în urină, atunci mușchii se „topesc”. Dacă nu există azot, atunci acesta crește. În primul caz, se vorbește despre un bilanţ negativ de azot, în al doilea, unul pozitiv.

Oamenii de știință au descoperit că singurul factor care poate menține un echilibru pozitiv de azot în organism în condiții este alimentația abundentă sau, mai degrabă, conținutul său ridicat de calorii. Caloriile par să „economisească” proteinele. Deci, dacă mănânci mult, atunci 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală vor fi suficiente pentru un bilanț pozitiv de azot. La rândul tău, poți mânca munți de proteine, dar dacă dieta ta conține mai puține calorii decât cheltuiești zilnic, atunci nu va exista creștere, măcar omorâți-vă în sală!

Începătorii sar de obicei peste mesele din timpul zilei. Aceasta este prima greșeală. Sau pur și simplu nu mănâncă suficient. Acesta este al doilea. Uneori mai e altceva. Se pare că este multă mâncare, dar încărcăturile din sală sunt atât de mari încât, vrând-nevrând, se formează un deficit energetic.

Pe scurt, tu, ca începător, nu ar trebui să cazi pradă mitului larg răspândit că, spun ei, principalul lucru pentru creștere este proteinele. Da, proteinele sunt baza creșterii musculare, dar numărul total de calorii consumate zilnic este pe primul loc. Ar trebui să fie multe calorii, multe! Surplusul zilnic, mai presus de toate costurile cu energie, ar trebui să fie de cel puțin 500 de calorii. Potrivit profesioniștilor, creșterea garantată începe atunci când mănânci în exces o mie sau chiar o mie și jumătate de calorii. Ei știu despre ce vorbesc.

Pe parcurs, stratul tău de grăsime va crește și el, dar acest lucru nu contează. Principalul lucru este să crești mușchii. Când vine vorba de „tăierea” grăsimilor, culturismul cunoaște multe tehnici diferite care îți vor transforma corpul într-un manual de anatomie. Apropo, nu confunda metodele cu dietele! Aceasta este o combinație de activitate fizică specială cu o dietă în care proporția de carbohidrați este redusă treptat la minimum. Grăsimea se topește chiar în fața ochilor tăi!

Deci, concluzii. Nici măcar nu vă gândiți să desenați mușchii în etapa inițială a antrenamentului. Motto-ul tău la masa din bucătărie: mai mult! Mai mult! Mai mult! Si fara diete! Asigurați-vă că calculați necesarul individual de calorii zilnic și creșteți-l în trepte de 500 de calorii sau mai mult până când începeți să vă îngrășați. Mănâncă regulat și din abundență! Amintiți-vă: antrenamentele dure în condiții de alimentație proastă subminează sănătatea!

Dar cum rămâne cu carbohidrații?

Carbohidrații sunt pur și simplu zahăr. De ce cartofii, cerealele etc. nu sunt dulci? Întregul secret se află în compoziția moleculei de „zahăr”. Cu cât este mai mic, cu atât este mai dulce. Deținătorul recordului aici este zahărul de masă. Ei bine, lanțurile moleculare lungi sunt lipsite de gust, deși nu diferă în acțiunea lor fiziologică de zahăr.

Vorbim despre secreția hormonului insulină ca răspuns la aportul oricăror carbohidrați. Dacă nu ar fi insulină, atunci sângele nostru, suprasaturat cu zahăr consumat, s-ar îngroșa ca melasa. Insulina „elimină” zahărul din sânge și îl „poartă” către celulele musculare. Ei bine, acolo zahărul devine un combustibil pentru sinteza proteinelor sau pur și simplu creșterea musculară intracelulară. Fără insulină, niciun culturist nu și-ar fi putut crește mușchii cu un centimetru!

Este nevoie de mult timp pentru a explica, dar celula musculară nu este întotdeauna pregătită să lase insulina să intre. De-a lungul anilor de antrenament, ea face acest lucru din ce în ce mai binevoitor și, prin urmare, insulina „aduce” din ce în ce mai mult zahăr în mușchi. Excesul nerevendicat al acesteia, insulina, se transformă în glicogen - un fel de zahăr „conserve”. Când la următorul antrenament sarcina devine insuportabilă pentru mușchi, glicogenul din interiorul acestuia se va dizolva, iar mușchiul va primi o aprovizionare puternică cu energie.

Merită să vă reamintim că la o persoană obișnuită, glicogenul se poate acumula doar în ficat - aceasta este diferența dintre un începător și un culturist care are zeci de ani de experiență în spate. Cât de naivi sunt cei care așteaptă rezultate imediate de la culturism! Nu, băieți, pentru a deveni ca Superman, trebuie să transpiri!

După cum am menționat deja, succesul în sală determină excesul de nutriție. Dacă norma proteică este de 1,5-2 g per kilogram de greutate, atunci totul în dieta ta este carbohidrați și grăsimi. Grăsimile, desigur, ar trebui să fie foarte mici, dar carbohidrații sunt principala ta sursă de calorii. Prin manipularea cantității zilnice de carbohidrați, culturiștii își construiesc masa musculară. Iată ce spune celebrul Dorian Yates: „Pentru mine personal, principalul instrument de creștere este cântarele electronice de podea din baie. La începutul fiecărei săptămâni, mă cântăresc și înregistrez rezultatul. Dacă la sfârșitul săptămânii nu găsesc o creștere în greutate de 200-250 g, apoi mai adaug la cele 300 de calorii pe zi, de obicei suficiente pentru a pune 200-250 de grame până la sfârșitul săptămânii următoare, dar dacă nu, îmi cresc aportul zilnic de calorii cu 500 de calorii, în principal din cartofi, fulgi de ovăz și paste. Sunt sigur că greutatea crește..."

Cu toate acestea, experții spun că nu există două persoane identice în lume care s-ar potrivi unui plan de nutriție. Motivul este că sistemul digestiv al fiecăruia funcționează diferit. Cineva digeră mai bine proteinele, cineva carbohidrații. Și cineva prin natură a avut o digestie ineficientă. De aceea, puteți găsi numărul de calorii „de creștere” numai prin experiment. Este posibil ca schema Yates să ți se potrivească, dar se poate și să ai nevoie de mult mai multe calorii pentru creștere.

Grăsimea este chiar atât de rea?

Formula „cu cât mănânc mai puține grăsimi, cu atât mai repede voi slăbi” este în principiu greșită. Există un așa-zis. aportul sigur de grăsimi. Reprezintă 20% din aportul total de calorii. Pentru a menține aportul de grăsimi la acest nivel, este suficient să evitați așa-zisele. surse semnificative de grăsime. Acestea sunt alimente prăjite în unt, tot felul de unt și uleiuri vegetale, produse din lapte integral. Dacă mănânci pui fiert sau la grătar, carne de vită slabă, ouă întregi și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, vei obține exact cantitatea de grăsime de care ai nevoie.

De ce nu pot fi eliminate complet grăsimile din dietă? Acest lucru se datorează faptului că grăsimile conțin colesterol. Ați auzit multe lucruri rele despre el, dar adevărul este că colesterolul este materia primă pentru sinteza celui mai important hormon sexual testosteron (atât la bărbați, cât și într-o cantitate nesemnificativă la femei). Fără testosteron, creșterea musculară este imposibilă din punct de vedere fiziologic, în plus, aveți șanse reale să vă transformați într-un eunuc - fără testosteron, libidoul scade mult sub zero ...

Suplimente nutritive

De la sine, suplimentele nutritive nu cresc în masă. Este exact ceea ce scrie pe etichete. La ce folosesc suplimentele atunci? Te asigură în cazul în care din anumite motive nu obții caloriile de care ai nevoie cu cea obișnuită. Și pentru un amator, acesta este un lucru obișnuit. De fapt, este posibil să mănânci normal la locul de muncă, așa cum cere știința culturismului? Așadar, două suplimente sunt pe primul loc în ceea ce privește importanța pentru tine: înlocuitorii alimentari și amestecurile proteine-carbohidrați.

De obicei, înlocuitorii de masă includ 40 de grame de proteine ​​și 25-30 de grame de carbohidrați per porție. O porție poate compensa un prânz sau o cină ratate. Mulți oameni cred că nu sunt suficienți carbohidrați într-o porție și, prin urmare, diluează înlocuitorul nu cu apă, ci cu lapte sau suc. Sau mănâncă o chiflă dulce.

Amestecuri de proteine ​​​​-carbohidrați diferă de înlocuitori prin faptul că de obicei conțin mai puține proteine ​​- 25 g, dar mai mulți carbohidrați - până la 75. Capacitatea energetică totală a unei porții ajunge la 500 de calorii.

Dacă înlocuitorii de masă sunt conceputi pentru a înlocui masa pierdută, atunci amestecurile de proteine ​​​​-carbohidrați au o sarcină diferită. Ele servesc ca un supliment la dieta ta obișnuită pentru a „prinde din urmă” cu conținutul total de calorii consumat până la cele două până la trei mii de calorii de care ai nevoie. Amestecuri se folosesc și atunci când stomacul nu ia alimente în volume mari.

Ei bine, există stimuli directi de creștere ai „masei”? Până acum, doar unul ne este cunoscut - creatina. Dacă o luați la 5-7 g pe zi, atunci puterea crește cu adevărat și odată cu ea și volumul mușchilor. Creatina ajută pe toată lumea, inclusiv pe începători. Așadar, ia-l din prima zi de antrenament - nu va fi nicio greșeală.

Obțineți suficiente vitamine și minerale din dieta dvs.? Cel mai probabil nu. Și dacă da, trebuie să luați complexe multivitamine. Și luați în fiecare zi.

Pentru a începe să crească, utilizarea suplimentelor trebuie transformată într-un obicei zilnic solid. Faceți o regulă să luați suplimentele la aceeași oră în fiecare zi. Și pentru asta ai nevoie de un plan. Este necesar să se organizeze totul în avans, până la achizițiile anticipate de aditivi. Aveți nevoie de același plan pentru mesele obișnuite. Dacă vii acasă după un antrenament și frigiderul este gol, nu te poți aștepta la progres.

În orice caz, atunci când iei suplimente, ai nevoie de consistență de oțel. Ei bine, atunci mușchii înșiși se vor ocupa de creșterea lor.

Tabelul 1. Cât ar trebui să mănânci?

Greutatea corporală, kg	Proteine, g	Carbohidrați, g	calorii
73	145	290-362	2260-2560
80	155	310-387	2417-2917
82	165	330-413	2575-3075
87	175	350-438	2731-3231
92	185	370-462	2885-3385
97	195	390-487	3040-3540