Pentru fiecare persoană, sportul este unul dintre mijloacele de autorealizare, autodezvoltare, autoeducare. Mulți oameni își conectează viața cu el, alții îl folosesc pentru a dezvolta forța, masa musculară sau pentru modelarea corpului. Toată lumea, fără excepție, folosește sportul în viața lor și știe că beneficiile acestuia sunt destul de impresionante.

Sportul este asistentul nostru în viață. Permite:

• învață să-ți învingi frica;
• scăpa de neajunsuri și superstiții;
• te învață să iei decizii rapide;
• favorizează dezvoltarea masei musculare;
• capabil să organizeze o persoană;
• ajută la corectarea defectelor figurii;
• vă permite să găsiți fericirea și pacea.

Din punct de vedere științific, acesta este un set de exerciții specifice. Pentru unii, este simplu și ușor, în timp ce pentru alții este complex și complicat. Cu toate acestea, fără excepție, toate complexele includ flotări de la podea, ale căror beneficii sunt enorme.

Ce sunt flotările

Flotările sunt unul dintre cele mai ușoare exerciții. Implică toate grupele musculare atunci când facem performanță, ceea ce ne permite să judecăm beneficiile sale impresionante. Se execută pe podea. În general, poate fi descris ca un presă pe bancă în sens invers.

Acest exercițiu vă permite să utilizați grupa musculară de care aveți nevoie. De exemplu, pentru a stimula partea superioară a mușchilor pectorali, se folosește o presă de bancă înclinată, partea de jos se execută cu capul în jos. Ele dau cel mai mare efect atunci când mâinile și picioarele sunt distanțate larg și stau pe un anumit suport. Acest lucru vă permite să mergeți mai jos și vă garantează o sarcină mai mare asupra mușchilor.

Acrobația este considerată flotări cu o singură mână. Doar o lună de făcut astfel de exerciții garantează o siluetă cizelată cu mușchi strălucitori proeminenti.

Tipuri de flotări

Există multe varietăți ale acestui exercițiu. Cele mai populare și căutate sunt:

• clasic;
• capul sus;
• capul jos;
• flotări de la genunchi;
• flotări cu un salt;
• flotări cu bumbac;
• flotări pe pumni;
• flotări cu o singură mână;
• flotări cu o poziție largă a mâinilor;
• împingere pliometrică în sus.

Fiecare dintre tipuri are un anumit nivel de complexitate și afectează într-o măsură mai mare diferite grupuri musculare. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă familiarizați cu atenție cu fiecare dintre tipuri, să aflați ce oferă exercițiile și să determinați cel mai potrivit pentru dvs.

Cel mai dificil sunt flotările pe de o parte. În acest caz, ar trebui să alternați mâinile pentru a nu pompa una dintre ele. Cel mai eficient - cu o setare largă de mâini. Beneficiile sale sunt evidente. Angajează în mod optim toate tipurile de mușchi, permițându-ți să te antrenezi corect, dezvoltând armonios toți mușchii.

Beneficiile flotărilor pentru bărbați

Flotările de la podea pentru bărbați au o mulțime de avantaje. Efectul pe care îl au asupra corpului uman este enorm. Acest exercițiu vă permite să antrenați și să antrenați următoarele grupe de mușchi:

• gastrocnemius;
• triceps;
• intercostal;
• mușchii spatelui;
• mușchi abdominali;
• muschii fesieri, mai ales daca ridici un picior in timpul exercitiului;
• mușchii deltoizi;
• muschii pieptului.

Sarcina acestor mușchi cu performanță regulată va asigura munca coordonată a întregului organism în ansamblu. Aceasta înseamnă că beneficiile sunt neprețuite. Există mult stres asupra coloanei vertebrale. Este util și are un efect benefic asupra mușchilor din jurul său. Acest lucru permite puterea musculară. De asemenea, un plus este coordonarea îmbunătățită a mișcărilor.

Beneficiul flotărilor de la podea constă și în faptul că mâinile sunt întărite. Acest lucru este, fără îndoială, important pentru fiecare persoană. În special, acest efect este util pentru cei care practică diverse tipuri de arte marțiale sau box. Întărirea mâinilor vă permite să asigurați claritatea și direcția loviturii și, de asemenea, protejează mâinile de fractură. Trebuie să știți că cel mai mare efect se obține cu flotări pe pumni, și nu pe mâini.

Acest exercițiu afectează eficient și dezvoltarea rezistenței. Pentru aceasta, antrenamentul se efectuează în mod regulat. Ele diferă într-un număr mare de abordări și repetări multiple. Pauzele sunt minore. Atunci beneficiul va merita cu adevărat.

Dacă scopul tău este de a construi mușchi, ar trebui să faci exerciții de pe podea cu greutate suplimentară. Dacă doriți să îmbunătățiți viteza de reacție, trebuie să însoțiți flotările cu palme. Exercițiile vor completa orice complex sportiv, vor avea un efect pozitiv asupra oricărei persoane, vă vor ajuta să obțineți un plus de energie și să vă readuceți în formă mușchii, ceea ce înseamnă că beneficiile lor sunt enorme.

Beneficiile floturilor pentru femei

Mulți sunt convinși că flotările sunt un exercițiu care este potrivit doar pentru bărbați. Femeile se abțin să o facă, le este frică să pară pompate. De fapt, beneficiile exercițiilor fizice sunt enorme pentru jumătatea slabă a umanității. Dacă efectuați flotările corecte, este puțin probabil să se facă rău siluetei.

Beneficiile acestui exercițiu pentru femei sunt următoarele:

• se lucrează mușchii pectorali și relieful lor;
• decolteul devine atractiv ca aspect;
• postura este aliniată;
• pieptul este strâns și întărit;
• se dezvoltă rezistența;
• mâinile devin atractive în exterior fără pielea lăsată și lăsată;
• mușchii abdominali sunt antrenați, ceea ce vă permite să formați un abdomen plat;
• există o eliminare a excesului de grăsime datorită unui efort fizic mai mare.

Flotările de la podea sunt acele exerciții care permit fiecărei fete să-și modeleze silueta, o fac atractivă în exterior. În medie, 30 de flotări pot arde până la 100 kcal dacă sunt efectuate corect. Doar alergarea de mare viteză sau săritul cu coarda poate oferi un rezultat mai mare în același timp. Beneficiile flotărilor de la podea sunt aceleași atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Dăunează flotărilor

Flotările de pe podea, ca orice alt exercițiu fizic, pot provoca, de asemenea, rău. În primul rând, este asociat cu nerespectarea regulilor elementare în timpul antrenamentului și cu repetări multiple ale exercițiilor la sarcinile inițiale. În general, flotările pot ajuta:

1) Pomparea pieptului. Acest lucru este posibil în cazurile în care te angajezi exclusiv în flotări, uitând că și alte grupe musculare ar trebui să fie încărcate.

2) Surmenaj. Se realizează în cazurile în care sportivii „se rupe” în timpul antrenamentului, nu se încălzesc și fac pauze minime.

3) Traumatism. Cel mai adesea, se observă în cazurile în care sportivii nu își întind mușchii înainte de antrenament.

De asemenea, trebuie amintit că flotările sunt exerciții de care ar trebui să se abțină cei care sunt predispuși la presiune mare sau au oase destul de fragile. În acest caz, răul este evident, așa că ar trebui să vă găsiți un alt exercițiu pentru a efectua activitatea fizică necesară.

Concluzie

Se poate concluziona că flotările de la podea sunt utile atât bărbaților, cât și femeilor de orice vârstă. Singura condiție este dozarea numărului de repetări și abordări. Acest exercițiu va:

• întărește vasele de sânge;
• îmbunătățirea metabolismului;
• întărește inima
• scapă de kilogramele în plus;
• întărește sistemul respirator;
• îmbunătățirea metabolismului;
• dezvolta rezistenta;
• întărește oasele;
• dezvolta viteza loviturilor;
• întărește articulațiile;
• dezvolta dexteritatea corpului;
• atinge o figură sportivă;
• îmbunătățirea rezistenței;
• creste masa musculara.

Beneficiile flotărilor sunt evidente pentru toată lumea. Dacă executați corect exercițiul, rezultatul nu va întârzia să apară.

Videoclip despre beneficiile și pericolele flotărilor

Sunt flotări de la podea. Acest articol descrie beneficiile flotărilor de pe podea, precum și cum să le faci corect.

Flotările sunt opusul. După cum știți, presa de bancă este pentru pomparea mușchilor pieptului.Baza antrenamentului acasă include flotări de la podea, ale căror beneficii sunt dezvoltarea mușchilor triceps și pectorali.

Deși beneficiile flotărilor nu sunt aceleași cu cele ale presului pe bancă, deoarece greutatea suplimentară nu poate fi utilizată în acest caz, totuși, cu tehnica potrivită și utilizarea unor variații complicate, acest exercițiu poate da un rezultat excelent: a piept frumos și triceps puternic.

Trebuie să rețineți că nu trebuie să faceți mișcare zilnic, deoarece fibrele musculare se dezvoltă și cresc în timpul recuperării, care poate dura până la 36 de ore. Prin urmare, 2-3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente.

Dacă faci flotări de pe podea, beneficiile acestora vor apărea doar dacă sunt efectuate corect. Pentru a funcționa corect, trebuie să înveți să-ți simți mușchii pieptului. Pentru a face acest lucru, stați drept, apăsând partea din față a palmei pe piept, apoi mișcați încet mâna înainte, ca și cum ați împinge ceva departe de dvs., încercând să vă încordați mușchii pectorali.

Repetați această mișcare, simțind cum funcționează mușchii pieptului. Cealaltă mână poate fi plasată pe piept pentru o senzație mai bună. Următorul pas este flotările lente de la podea, ale căror beneficii sunt încă mici, deoarece cu acestea trebuie să controlați complet mușchii, să-i simțiți și să vă pregătiți pentru exerciții normale.

Pentru a face în mod corespunzător flotări de pe podea, ale căror beneficii vor fi maxime, este necesar să controlați activitatea mușchilor pieptului, să monitorizați corpul, să vă întindeți ca un „snur”, deoarece această poziție vă va permite pentru a folosi doar presa în sine.

Amintiți-vă că va fi mult mai eficient să faceți 5 seturi de 20 de flotări - repetări tehnice și lente, separându-le cu o pauză de 30 de secunde, decât să faceți 100 de flotări la rând, ultima dintre acestea se va face cumva .

Ai ocazia să faci flotări de pe podea, de care vor beneficia fasciculele superioare și inferioare ale mușchiului deltoid. Pentru a face acest lucru, utilizați suporturi pentru picioare sau brațe, variați lățimea setarii palmelor. Cu o setare îngustă a mâinilor, tricepsul lucrează, iar cu o setare largă, umerii.

Cel mai eficient tip de push-up este cel în care picioarele sunt pe un suport înalt, iar brațele sunt larg distanțate. Acest lucru permite ca pieptul să fie maximizat.

Flotările de pe podea, care se fac dimineața, ajută la creșterea energiei vitale a corpului, iar exercițiile efectuate înainte de culcare contribuie la relaxare.

Există multe varietăți de flotări, care sunt ușoare, medii, grele și cele mai dificile. Fiecare dintre aceste tipuri are propriile sale beneficii. De exemplu, îngenuncherea este potrivită pentru copii și femei, flotările pe pumni sunt bune pentru sportivii implicați în artele marțiale. Culturistii pot folosi flotări ponderate în loc de presuri pe bancă, care, cu tehnica potrivită, vor duce la un rezultat similar. Când faci flotări cu „sărit” și aplaudă, te dezvolți, ceea ce este util și în artele marțiale.

Beneficiile oricărui tip de flotări sunt, fără îndoială, mari, mai ales atunci când acest exercițiu este făcut în combinație cu altele. Apoi vei dezvolta nu numai tricepsul, abdomenul, pieptul, umerii, fasciculele superioare și inferioare ale mușchiului deltoid, ci și alte grupe musculare care îți vor face corpul frumos și atletic.

Principalul lucru este să ai o dorință și poți face flotări oriunde: la școală, la serviciu, acasă sau pe stradă! Nu există limită pentru perfecțiune, antrenează-ți corpul oriunde, oricând și oriunde! Mult succes si sa fiti sanatosi!

Flotările sunt unul dintre exercițiile simple și eficiente cu care îți poți menține corpul în formă. Cineva este angajat în programe speciale și urmărește rezultatele, în timp ce cineva pur și simplu face mai multe abordări zilnic. Ambii pretind că fac o activitate fizică excelentă. Deci chiar merită să ne gândim? Să vedem dacă este posibil să faci flotări în fiecare zi și ce va rezulta din asta.

Valoarea antrenamentului zilnic

Este important să înțelegeți că exercițiile zilnice sunt cu siguranță utile. Dar a merge la sală în fiecare zi și a face exerciții de forță grele este destul de dăunător.

Dacă abordezi activitatea fizică ca o prevenire a stazei sângelui, a bolilor de inimă și a inactivității fizice, atunci are sens să ți-o oferi zilnic. Dar dacă vorbim despre progresul în forță, câștigarea masei musculare - în acest sens, corpul nostru nu este atât de rapid pe cât ne-am dori.

Recuperarea fibrelor musculare după antrenament activ are loc în decurs de 48 de ore sau mai mult (dvs. puteți judeca acest lucru după durere și lipsă de forță după antrenament).

Deci, concluzionăm:

1. Flotările de la podea în fiecare zi nu duc la dezvoltarea forței și la creșterea masei musculare. Organismul pur și simplu nu are timp să-și revină la o zi după încărcarea anterioară. Și, să fim sinceri, sarcina nu este atât de mare dacă poți repeta cu ușurință antrenamentul a doua zi.
2. Dar ca taxă, pentru a menține tonusul muscular și a preveni diferite boli, flotările în fiecare zi vor fi binevenite.

Și, deoarece nu există nicio oportunitate a flotărilor pentru creșterea forței și a masei în versiunea zilnică, să vorbim despre modul „exercițiu de dimineață”.

Flotări pentru exerciții

Exercițiile de dimineață includ adesea flotări și genuflexiuni (pentru partea inferioară a corpului). Acesta este cel mai simplu set de exerciții care pot crește tensiunea arterială și pot tonifica un număr mare de mușchi.

Prin urmare, aceste exerciții sunt folosite ca activitate fizică zilnică. Genuflexiunile vizează quads-urile, ischio-jambierii și fesierii. Și flotările încordează mușchii miezului, tricepsului, umerilor, pieptului. Aceeași poziție de pornire pentru flotări corespunde exercițiului „plank”, care este conceput pentru a antrena doar mușchii de bază.

În general, beneficiile unui astfel de exercițiu precum flotările sunt următoarele:

1. Dacă faci flotări în fiecare zi sau din două în două zile, brațele și pieptul tău sunt mult mai puternice și mai rezistente decât o persoană obișnuită.
2. Dacă faci cel puțin 20 de flotări, există șansa să poți împinge un adversar care a căzut peste tine sau un obiect greu într-o situație neprevăzută.
3. Flotările sunt necesare pentru a antrena respirația și pentru a crește circulația sângelui. Iar acesta din urmă este necesar pentru o sănătate bună și prevenirea multor boli.
4. Orice antrenament este un memento pentru mușchi și articulații a funcțiilor lor. Ei spun chiar despre mașini că este „dăunător” pentru ei să stea mult timp în garaj.

Câte flotări dimineața

Este indicat să te limitezi puțin la flotări pentru a nu suprasolicita mușchii. Dacă decideți să exersați în versiunea zilnică, nu trebuie să vă suprasolicitați.

Pentru a determina numărul, faceți flotări dimineața cât de mult puteți. Luați 60-80% din acel număr, rotunjiți-l și faceți acel număr de flotări ca un antrenament. Astfel, vei afla de câte flotări ai nevoie pe zi.

Puteți face și mai ușor - utilizați numere rotunde. De exemplu, flotări dimineața de 10 sau 20 de ori. După încărcare, ar trebui să aveți o oarecare rezervă de energie, pentru că mai rămâne o zi întreagă înainte.

Dacă ești bine pregătit și practic nu simți oboseală cu câteva zeci de flotări, ridică-ți picioarele la o ușoară înălțare sau folosește greutăți. În același timp, monitorizați cu atenție starea articulațiilor dvs., deoarece sarcina asupra acestora va crește.

Ce se întâmplă dacă te împingi la podea

Dacă decizi brusc să faci flotări în fiecare zi la maximum, iar maximul tău este departe de 5-10 ori, dar mult mai mult, vezi la ce poate duce acest lucru:

• Există riscul de a obosi excesiv și de a pierde în greutate mai mult decât în ​​mod normal din cauza pierderii musculare.
• Vei simți constant mâinile obosite, ceea ce nu este foarte plăcut. Mușchii nu vor avea timp să se recupereze.
• Poate începe să vă doară coatele. De asemenea, resursa comună nu este infinită.

În plus, pot exista 2 rezultate: fie vei avea o boală cronică a articulațiilor, fie corpul tău se va adapta la sarcină, iar rezistența va crește semnificativ. Totul depinde de caracteristicile corpului tău. Dar este mai bine să verificați cu atenție.

Desigur, toate acestea se aplică celor care sunt capabili să storce de mai multe ori la rând. Dacă limita ta este de 2-3 repetări, fă cât de mult poți.

Flotări la trecerea standardelor TRP

Dacă sunteți interesat să treceți de standardele TRP, flotările sunt efectuate acolo într-un anumit mod.

Recomandările sunt următoarele: este necesar să faceți flotări pentru ca genunchii și pelvisul să nu atingă podeaua, iar pieptul, dimpotrivă, să o atingă. In anumite conditii se foloseste o asa numita platforma de contact inaltimea de 5 cm, care se atinge cu pieptul in loc de podea. Norma este atunci când unghiul dintre coate și corp nu este mai mare de 45 de grade. Adică, flotările datorate în principal pieptului nu vor funcționa - va trebui să pompați și tricepsul.

Va fi interesant de știut de câte ori trebuie să faci flotări conform acestor standarde? Totul depinde de câți ani are subiectul, de ce sex este și de ce zodie pretinde. Deci, de exemplu, băieții la vârsta de 6-8 ani trebuie să facă flotări de 17 ori pentru un semn de aur, iar fetele - 11. Pentru 9-10 ani, acestea sunt de 16 și, respectiv, de 12 ori pentru 11. -12, acestea sunt de 20 și 14 ori și așa mai departe.

Modele de push-up

Pentru a vă întări brațele și pieptul, puteți face flotări în mai multe moduri.

Schema 1

In fiecare dimineata faci 10-30 de flotari in aceeasi pozitie. Și anume, așa cum recomandă standardele TRP - adică corpul este drept, ca o sfoară, iar coatele nu sunt distanțate mai mult de 45 de grade față de corp.

Pentru un efect maxim, rămâneți în poziția inferioară timp de o jumătate de secundă.

Această schemă vă va ajuta să încărcați uniform tricepșii și mușchii pieptului.

Schema 2

În fiecare dimineață faci 20-40 de flotări în 4 variante:

1. Coatele presate pe corp - de 5-10 ori. Aici sarcina principală merge către triceps.
2. Coatele în lateral, palmele spre interior - aceeași cantitate. Sânii funcționează.
3. De 5-10 ori în poziția indicată în schema 1. Încărcare uniformă.
4. De 5-10 ori la pumni. Pumnii sunt necesari pentru a crește aria de mișcare. Acest lucru va implica mai mult mușchii pectorali.

Schema numărul 2 vă va întări tricepsul și pieptul din toate părțile. Aceasta este cea mai preferată opțiune dacă doriți să dați o sarcină complexă corpului în timpul încărcării. Dacă trebuie doar să stoarceți, schema 1 ar fi de preferat.

Acum poți vedea singur că datorită flotărilor vei fi sănătos și gata de muncă și apărare în orice moment.

Nu vor da o creștere serioasă a masei sau o forță uriașă, dar sunt grozave pentru persoanele care nu au timp pentru sală pentru a-și menține corpul în formă.

În prezent, există o creștere a popularității exercițiilor fizice. Oamenii vizitează săli de sport, merg pe bicicletă, cu role, aleargă. Majoritatea sporturilor necesită prezența anumitor echipamente și o vizită la sala, ceea ce nu este foarte convenabil pentru unii.

Din fericire, există o serie de exerciții care pot fi efectuate aproape oriunde: acasă, la birou, pe stradă și așa mai departe. De exemplu, obișnuitele flotări de la podea, disponibile tuturor la orice vârstă.

Beneficiile flotărilor de pe podea

Flotările de la podea ajută la menținerea mușchilor pectorali, spatelui și tricepșilor în formă bună. În plus, cu ajutorul exercițiilor fizice, se menține o formă fizică bună. Oamenii care practică flotări de pe podea își măresc tonusul general, formează o siluetă frumoasă și cresc rezistența. Flotările întăresc oasele și ligamentele, au un efect benefic asupra funcționării sistemului cardiovascular.
Există o serie de proprietăți utile ale flotărilor de la podea:
- creste masa musculara;
- mușchii sunt întăriți, câștigă ușurare;
- dezvolta viteza pumnilor;
- creste agilitatea si rezistenta corpului;
- se mentine forma fizica;
- imbunatateste metabolismul in organism;
- intareste inima si vasele de sange;
- dezvolta sistemul respirator si multe altele.

Principiile flotărilor de la podea

Pentru a obține efectul maxim de la orice exercițiu, trebuie să îl efectuați corect. În ceea ce privește flotările de la podea, ar trebui să cunoașteți o serie de reguli simple.

În primul rând, nu puteți expune imediat corpul la stres serios, deoarece acest lucru vă poate răni mușchii sau vă poate descuraja să faceți mai departe. Este necesar să creșteți numărul de exerciții pas cu pas, permițând mușchilor să se obișnuiască cu un anumit regim de antrenament.

În al doilea rând, înainte de fiecare sesiune, faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii. Altfel, a doua zi vor fi foarte bolnavi. La sfârșitul încălzirii, luați poziția „accent culcat”, astfel încât privirea să fie îndreptată înainte, spatele și picioarele drepte. În timp ce coborâți, nu trebuie să atingeți podeaua cu pieptul. Cel mai bine este dacă corpul rămâne în greutate.

În al treilea rând, respirați corect. Când îndoiți brațele, inspirați, când vă îndoiți, expirați.

În al patrulea rând, fă câte repetări poți face în prezent într-un ritm ușor, fără a strânge maximul posibil din tine. În primele zile de antrenament, este suficient să faci 2-3 seturi pe sesiune.

În al cincilea rând, când intri în ritmul de antrenament, trebuie să începi să construiești mușchi. Pentru a face acest lucru, facem un maxim de flotări, plus una prin forță. Faptul este că mușchii cresc atunci când li se pune o sarcină care depășește ușor „limita confortabilă”.

Întindeți-vă după fiecare sesiune. Cea mai bună opțiune este să atârnați de bara orizontală pentru a relaxa mușchii.

Un trunchi puternic și în relief este un indicator al forței și al sănătății excelente. Fiecare tânăr măcar o dată în viață și-a imaginat proprietarul unui astfel de tors. La prima vedere, poate părea că este foarte greu de realizat. Cu toate acestea, nu este. Pentru a atinge acest obiectiv, există un exercițiu grozav - flotări de pe podea. Astăzi vom vorbi despre asta. Merge!

Flotări de la podea - vechiul exercițiu bun. Se execută Tot, de la școlari din orele de educație fizică și soldați până la culturisti profesioniști. Când faci flotări, poți spune că împingi pământul. Ce mușchi lucrează în timpul acestui exercițiu? Așa e, împingând, și anume:

1. Sânul.
2. Triceps.
3. Delte frontale.

În plus, următorii mușchi primesc o sarcină statică:

1. Presa.
2. Mic din spate.
3. Picioarele.
4. Cei mai largi mușchi ai spatelui.
5. Stabilizare.

Acest exercițiu are aproximativ o sută de opțiuni. Pe lângă cele obișnuite, există unele sofisticate și chiar extreme. Desigur, în fiecare dintre opțiuni funcționează diferite grupe musculare. Acestea vor depinde de următorii factori:

1. Lățimea mâinii.
2. Poziția corpului tău.
3. Prezența bumbacului.

Deci, cu cât ne întindem brațele mai mult, cu atât mușchii pectorali vor fi incluși mai activ în lucru. Și cu cât mai îngust, cu atât tricepșii vor funcționa mai mult. Deltele din față sunt întotdeauna incluse în lucrare, indiferent de lățimea brațelor.

Există trei opțiuni pentru poziția corpului tău:

1. Întregul corp este pe podea - aceasta este o versiune clasică a flotărilor. Când este efectuată, toate părțile mușchilor pectorali sunt lucrate uniform.
2. Picioarele sunt pe un deal, cum ar fi pe o canapea sau pe o bancă. Cu această opțiune, sarcina este deplasată în partea superioară a pieptului. Și, de asemenea, deltele frontale sunt implicate mai activ în lucru.
3. Mâinile sunt pe un deal, de exemplu, în opriri speciale. Acest lucru vă permite să faceți flotări profunde. Această implementare este foarte eficientă. În primul rând, îți dezvoltă partea de jos a pieptului. Și datorită acestui lucru, va apărea în formă de butoi. În al doilea rând, cu această opțiune, pieptul tău se mișcă cu o amplitudine mai mare, ceea ce crește productivitatea procesului tău de antrenament.

A avea palme în flotări vă permite să lucrați la puterea explozivă a corpului. Cu o astfel de muncă, tricepsul și deltele din față sunt foarte obosiți.

Există, de asemenea, o versiune de flotări pe o mână. Cu toate acestea, nu toată lumea o poate face. Pentru a face acest lucru, nivelul de fitness trebuie să fie mai mare decât cel al amatorilor. După aproximativ 4-5 luni de practică regulată, o vei putea finaliza. Este la fel de eficient ca flotările profunde.

Te îndoiești dacă merită să faci flotări? Bineînțeles că merită. Beneficiu flotări de la podea pentru bărbați:

1. Veți crește forța de impact - veți putea să vă ridicați singuri.
2. Nu vei mai fi stresat de pachetele grele pe care le transporti din magazin.
3. Când faci flotări, corsetul tău muscular funcționează activ. Veți avea psoas și abdomene foarte rezistente. Și sunt foarte importante atunci când faci sex.
4. Vei arăta mai masculin. Crede-mă, dacă o fată vede un tip cu umeri largi cu un piept pompat, ea începe subconștient să simtă simpatie pentru el.
5. Flotările sunt exercițiul de bază. Care este esența exercițiilor de bază? Faptul că toți mușchii corpului tău sunt implicați în mișcare. Datorită acestui fapt, anabolismul este accelerat - un proces care stimulează creșterea musculară și pierderea în greutate. Adică, nu numai că vei antrena mușchii de împingere, ci și vei îmbunătăți sănătatea.

Tehnica de execuție

Pentru ca flotările să aducă efectul dorit, este necesar să urmați tehnica de implementare a acestora:

1. Poziția de pornire: brațele de aproximativ 80 cm lățime, spatele drept, fesele nu trebuie ridicate. Corpul trebuie să descrie o linie dreaptă.
2. Da-te jos.
3. Țineți partea de jos pentru o secundă. Sarcina ta este să simți cât mai mult posibil tensiunea mușchilor pectorali.
4. Ridică-te cu o mișcare puternică.
5. În punctul de sus, zăboviți și o secundă.
6. Efectuați numărul dorit de repetări.

Orice antrenament este un risc. Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, nu numai că nu reușiți să obțineți rezultate, ci și să vă răniți. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să evitați următoarele greșeli:

1. Nu vă arcuiți spatele și nu vă ridicați fesele. În primul rând, va reduce sarcina asupra mușchilor stabilizatori, iar eficacitatea acestei abordări va fi, de asemenea, redusă. În al doilea rând, dacă abia începi să exersezi, o astfel de greșeală este un risc de rănire a coloanei vertebrale.
2. Capul nu ar trebui să fie îndreptat în jos. Privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte. Un cap coborât vă va împiedica să coborâți până la capăt.
3. Coatele trebuie să fie întinse în lateral și nu trase înapoi. Dacă iei coatele înapoi, tricepsul va prelua cea mai mare parte a sarcinii. Și atunci când înmulțiți coatele în lateral, toți mușchii de împingere vor funcționa uniform.
4. Nu este nevoie să atingi podeaua cu pieptul, deoarece acest lucru va reduce eficacitatea abordării tale.
5. Nu vă îndreptați complet brațele. În partea de sus, brațele ar trebui să fie ușor îndoite. Acest lucru este necesar pentru ca tricepsul să nu preia toată sarcina.
6. Nu face acest exercițiu prea repede. În primul rând, va reduce eficacitatea procesului de formare. În al doilea rând, poate duce la răni. Este mai bine să faceți exercițiul într-un ritm lent. Un număr mic de repetări nu va reduce eficacitatea antrenamentului.
7. În niciun caz nu reduceți aria de mișcare. Este mai bine să faci corect 5 flotări full-range decât 30 greșite. Când doriți să înșelați, amintiți-vă că o amplitudine incompletă dă un rezultat incomplet.

Pentru a antrena mușchii pectorali, următorul complex de antrenament este ideal pentru tine:

1. Flotări clasice - 2 seturi.
2. Flotări adânci - 2 seturi.
3. Flotări cu picioare pe bancă - 2 seturi.

Numărul de repetări trebuie ales în funcție de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale.

Dacă abia sunteți la început, faceți cât mai multe repetări. De-a lungul timpului, când poți finaliza cel puțin 30 de repetări, gândește-te la obiectivele tale.

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să utilizați greutate suplimentară. Ar trebui să fie astfel încât să nu puteți efectua mai mult de 12 repetări pe set. Și pentru a crește rezistența și ușurarea pieptului, continuă să crești numărul de repetări pe set. Și, de asemenea, reduceți treptat timpul de pauză dintre ele.

Pentru un studiu de înaltă calitate al tricepsului, este necesar să se efectueze flotări cu brațe înguste și medii. Acest lucru este necesar pentru a lucra diverse mănunchiuri de triceps.

Pe lângă flotări de pe podea, puteți face și flotări în spatele băncii. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru triceps și este foarte se potrivește pentru combinare cu tipurile propuse de flotări de la podea.

Numărul de repetări este selectat după același principiu ca atunci când antrenați pieptul. Cu toate acestea, există o mică diferență. Tricepșii sunt mușchi care iubesc foarte mult munca intensă. Semnul principal că faci totul corect este o senzație puternică de arsură în mușchi. Și se realizează tocmai printr-un număr mare de repetări.

Program de pregătire generală

Desigur, puteți antrena pieptul și tricepsul separat. Dar cel mai bine este să-i antrenați împreună. Pentru aceasta, următorul complex de antrenament ți se va potrivi:

1. Flotări adânci - 3 seturi.
2. Flotări cu o setare îngustă a mâinilor - 3 seturi.
3. Flotări cu picioare pe scaun - 3 seturi.

Cantitatea trebuie aleasă în funcție de obiectivul tău. Timpul optim de odihnă între seturi este de 2-3 minute.

Dacă sunteți un atlet avansat, vă recomandăm să introduceți superseturi în antrenamente. Ce este? Aceasta este o abordare care constă din mai multe exerciții. De exemplu, mai întâi faci 15 flotări adânci, iar imediat după aceea, 15 flotări cu brațe înguste. Acest principiu de antrenament va pompa mult sânge în mușchii tăi. Și exact de asta ai nevoie.

Pentru rezistență explozivă, faceți flotări cu palme. Desigur, nu fiecare persoană va putea finaliza imediat acest exercițiu prima dată. Dar dacă te antrenezi în mod regulat, poți atinge înălțimi incredibile.

Pentru dezvoltarea forței explozive, dorim să vă oferim un program de antrenament pe niveluri de dificultate. Veți începe cu cel mai simplu exercițiu și veți trece la următorul în timp:

• Nivelul unu- flotări cu un salt.
• Nivelul doi- flotări cu bumbac lângă podea.
• Nivelul trei- flotari cu bumbac la nivelul capului.
• Nivelul patru- flotări cu bumbac peste cap.
• Nivelul cinci- flotări cu bumbac la spate.

Puteți trece la următorul exercițiu după ce ați făcut mai mult de 20 de repetări per set. După ce treci de al cincilea nivel, poți începe să lucrezi la numărul de repetări într-un anumit timp sau să crești numărul de aplauze.

Și, de asemenea, pentru dezvoltarea vitezei, flotările cu minge sunt potrivite pentru tine. Sarcina ta este să împingi și să arunci mingea în cealaltă mână după ce repetarea este finalizată.

Dacă vă plac tehnicile de pumni, veți beneficia de flotări ale degetelor, pumnului și încheieturii mâinii. Atunci când efectuați aceste exerciții, trebuie să aveți grijă, deoarece sunt foarte traumatizante.

• Indiferent de obiectivul tău, urmează dieta. Dacă vrei să slăbești, consumă alimente cu conținut scăzut de calorii. Pentru un set de masă musculară, sprijină-te pe alimente proteice.
• Te poți antrena la 2 ore după ultima masă. Dacă vrei să câștigi masă, trebuie să mănânci imediat după antrenament. Și dacă scopul tău este să slăbești, atunci trebuie să aștepți 2 ore.
• Pentru a crește rezultatele la flotări, faceți exercițiul cu scândură. Cel mai adesea, în timpul efectuării de flotări, presa este cea care ajunge la eșec la o persoană, iar acesta cade la pământ. Făcând scândura, veți putea efectua mai multe flotări pe set.
• Dacă ești o persoană foarte ocupată și nu ai deloc timp pentru cursuri, momentul ideal pentru antrenamente este dimineața. Fă-ți flotările obiceiul de dimineață. De asemenea, vă va ajuta să vă treziți mai repede.
• Norma de flotări pentru bărbați este de 30-40 de repetări. Nu contează câți ani ai, 15 sau 35. Dacă poți face 30-40 de flotări, poți fi considerat apt fizic.
• Procesul de instruire ar trebui să fie variat. Acest lucru are un efect pozitiv nu numai asupra mușchilor, ci și asupra stării dumneavoastră psihologice.
• Flotările sunt un exercițiu care este foarte benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei. La urma urmei, cu ajutorul lui, nu numai că puteți să vă pompați, ci și să vă mențineți silueta în formă bună. De acord, acest lucru este foarte important pentru sexul opus.
• Urmăriți videoclipuri motivaționale înainte de antrenament. Ele te vor ajuta să creezi starea de spirit potrivită pentru antrenamentul tău. Și - principalul lucru! - Nu sări peste antrenamente. Principala condiție a succesului în această afacere este regularitatea.
• Nu vă așteptați la rezultate rapide. A obține rapid succesul este imposibil pur fizic. Puteți conta pe primele rezultate în aproximativ o lună și jumătate până la două luni.
• Nu este nevoie să te oprești asupra gândului că vrei să-l ampli. Ați văzut vreodată oameni care practică de mulți ani, dar nu au niciun rezultat? Din ce motiv se întâmplă asta? Da, totul este simplu - sunt fixați pe rezultat și nu se bucură de procesul de antrenament. Dacă antrenamentul nu îți aduce bucurie, gândește-te dacă ai nevoie de el?

Acum știi cum să faci flotări corect. Cu acest exercițiu, îți poți transforma silueta și îți poți surprinde prietenii cu frumusețea lui. Vă doresc succes!

Atentie, doar AZI!