Dacă faci sport, inclusiv alergare, sau ești doar un fan al activităților în aer liber, atunci trebuie să-ți dezvolți rezistența. Aceasta este o resursă specială a organismului, care ajută la prevenirea oboselii cu o eficiență deosebită.

Prin urmare, rezistența trebuie antrenată fără greș, datorită acestui lucru nu numai că poți crește timpul curselor și distanța în antrenament, ci și să obții succesul dorit în competiții. Despre ce tipuri de rezistență sunt și cum să le dezvoltați, citiți în acest articol.

Tipuri de rezistență

Rezistența este un concept vag. Poate fi caracterizat ca fiind capacitatea corpului de a rezista la sarcini intense pentru o perioadă lungă de timp, de a efectua munca fizică și, de asemenea, de a contracara oboseala.

Trebuie remarcat faptul că nu există o unitate de măsură care să determine rezistența. Pentru un alergător începător, rezistența este distanța maximă pe care a putut să o parcurgă. Pentru alții, este capacitatea de a depăși o distanță de 20 de kilometri fără oprire. Pentru al treilea, această distanță crește la 40 și chiar până la 100 de kilometri.

Cu toate acestea, există tipuri de anduranță care te pot ajuta să depășești distanțe mai scurte, de exemplu, 200 sau 400 de metri. Aici, sportivul trebuie în primul rând să dezvolte viteza maximă și să o mențină pe toată această distanță scurtă.

Există următoarele tipuri de rezistență:

• Aerobic
• Putere
• de mare viteză
• Viteză-putere.

Să le luăm în considerare mai detaliat.

Aerobic

Dacă dezvoltați acest tip de rezistență, atunci puteți alerga cu o viteză medie pe distanțe destul de mari. În plus, după terminarea antrenamentului, îți vei reda rapid puterea.

Datorită oxigenului care intră în timpul respirației în timpul alergării, carbohidrații din organism sunt consumați activ, iar mușchii primesc toată energia de care au nevoie.

Putere

Sub tipul de putere de rezistență se înțelege capacitatea corpului pentru o lungă perioadă de timp de a nu simți oboseală și de a efectua o serie de mișcări care sunt asociate cu manifestarea repetată a forței fizice.

de mare viteză

Rezistența la viteză este atunci când corpul nostru poate rezista la sarcina maximă de viteză pentru o lungă perioadă de timp.

Viteză-forță

În cadrul acestui tip de anduranță, putem efectua mișcări de putere în ritm maxim, iar toate acestea reprezintă o perioadă de timp destul de lungă.

Cum să crești rezistența în mod corect? Tipuri de exerciții

Vă vom spune cum să antrenați corect rezistența, în primul rând, pe distanțe medii și lungi.

Tempo traversează

Acesta este unul dintre cele mai importante tipuri de antrenament care vă permite să dezvoltați rezistența în timp ce alergați. Ele reprezintă distanțe de aproximativ patru până la zece kilometri care trebuie parcurse într-un minim de timp.

Desigur, sarcina este destul de grea, trebuie să rulați astfel de cruci pe un puls care este de aproximativ nouăzeci la sută din maximul dvs. Dacă la sfârșitul distanței pulsul este crescut - este în regulă. De regulă, este de 160-170 de bătăi pe minut.

La cros, cel mai important este să-ți distribui corect forțele pe toată distanța, pentru că altfel riști fie să nu ajungi la linia de sosire, fie să alergi într-un ritm foarte lent.

alergare pe intervale

Aceste antrenamente ar trebui să fie făcute la aceeași intensitate ca și antrenamentele cross-country, dar ar trebui să existe perioade de odihnă în timpul lor.

Iată tipurile de exerciții pentru antrenament pe interval:

• alergați pe o distanță de un kilometru de patru până la zece ori.
• alergați pe o distanță de doi kilometri de două până la cinci ori.
• alergați pe o distanță de trei kilometri de două până la cinci ori.
• alergați pe o distanță de cinci kilometri de două până la cinci ori.

Între aceste segmente, este necesar să se facă „modificări”, cu o durată de două până la cinci minute. Desigur, cu cât astfel de „schimbări” sunt mai puține, cu atât mai bine. Totuși, dacă simți că ai nevoie de mai multă odihnă, mai ales la sfârșitul antrenamentului, sau dacă segmentele sunt de trei până la cinci kilometri, nu te nega asta.

Alergarea pe o pantă

Unul dintre cele mai eficiente rezultate vine din alergarea în pantă. Puteți alerga pe un traseu care are o pantă în urcare sau în coborâre sau pe o bandă de alergare adecvată.

Sfaturile pentru acest tip de alergare de anduranță sunt următoarele:

• Trebuie să alergi într-un ritm în care să poți purta o conversație și, în același timp, să alergi fără respirație scurtă.
• De asemenea, este necesar să se respecte o anumită viteză: douăzeci și șapte până la treizeci de pași ar trebui făcute în douăzeci de secunde.
• Ar trebui să alergați timp de minim douăzeci de minute și maxim o oră și jumătate.
• În niciun caz nu ar trebui să alergi tot timpul în creștere, trebuie să alterni. Alergarea pe deal ar trebui să fie aproximativ jumătate din timpul antrenamentului, timp în care ritmul cardiac ar trebui să fie între 150 și 180 de bătăi pe minut.
• Nu fugi prea repede
• Pentru acest tip de alergare de anduranță, este mai bine să alegeți o suprafață plană: o bandă de alergare, o autostradă, o pistă de pământ.

Alte sporturi de anduranță

1. Iarna, poți dezvolta rezistența prin schiul de fond. Acest sport are un efect bun asupra vaselor de sânge și a inimii.
2. Vara, se recomandă, pe lângă alergare, să dezvolte rezistența, să mergi la înot - unul dintre cele mai puțin traumatizante sporturi care are un efect excelent asupra coloanei vertebrale. De asemenea, puteți merge cu bicicleta pe distanțe lungi.

Iată câteva sfaturi despre cum vă puteți crește în continuare rezistența la alergare:

• Treceți la mers numai atunci când este absolut necesar.
• Practicați sprintul.
• Trebuie să faci pliometrie.
• Ar trebui să alternați zilele cu antrenamente ușoare și zile cu antrenamente mai grele.
• În timpul alergării, ar trebui să schimbați ritmul de alergare.
• Trebuie să fii motivat, străduindu-te pentru un anumit rezultat, stabilește-ți un scop - și străduiește-te pentru el.
• Faceți câteva întinderi după încălzire.
• Dacă participați la competiții, încercați să deveniți „coada” unui alergător mai puternic și alergați după el cât mai mult timp posibil, fără să vă gândiți la oboseală.
• Dacă dintr-un motiv oarecare aveți puțin aer, începeți să respirați pe gură pentru a crește aportul de oxigen.
• Pantofii de alergare de calitate cu un branț bun pentru susținerea arcului sunt unul dintre cele mai importante lucruri pentru un alergător.
• Mergeți la alergat cu o sticlă de apă și un prosop umed pentru a vă răcori în timpul antrenamentului.
• Dacă aveți astm bronșic sau alte boli, luați cu dumneavoastră un inhalator când alergați. Puteți, de asemenea, să alergați și să mergeți alternativ.
• Dacă fumezi - lasă-te!
• Antrenamentul în sine ar trebui să înceapă cu o plimbare rapidă și apoi să treacă la alergare.
• Dacă alegeți zone cu peisaje frumoase pentru alergare (de exemplu, parcuri), alergarea va fi mai confortabilă și mai interesantă.
• Planificați o sarcină pentru fiecare antrenament (de exemplu, pentru a depăși o anumită distanță) și nu terminați alergarea până când nu ați terminat totul.
• Invitați prieteni și oameni cu gânduri similare să se antreneze cu dvs. - acest lucru va crește motivația și va face antrenamentul interesant.
• Studiați cu prietenii - vă va încuraja și vă va sprijini.
• Este mai bine să terminați antrenamentul cu întindere.
• Pentru a dezvolta rezistența, nu trebuie să supraîncărcați niciodată corpul cu sarcini excesive și nu trebuie să permiteți oboseala cronică.
• Dacă vă simțiți foarte obosit, slab, letargic, este mai bine să opriți antrenamentul sau cel puțin să reduceți sarcina.

Drept concluzie

Cum să dezvolți rezistența pe fuga ? Această întrebare este relevantă atât pentru sportivii amatori, cât și pentru sportivii care luptă pentru înălțimea sportului. Cum să construiți și să structurați antrenament de alergare cum să nu-ți supraestimezi puterea, să nu-ți dăunezi sănătății, să eviți supraantrenamentul și să mergi sistematic către îmbunătățirea rezultatelor sportive?

A-priorie, rezistență în sport- aceasta este capacitatea corpului de a efectua o anumită muncă musculară timp îndelungat la un nivel ridicat de performanță.

Ca o calitate integrală, rezistența leagă împreună parametrii mentali (voliționali), biochimici, tehnici și alți parametri individuali. În alergare se împarte în aerobicȘi anaerob, putereȘi de mare viteză. Și fiecare dintre aceste tipuri necesită anumite exerciții. Recomandat alergătorilor începători dezvolta rezistenta prin utilizarea exercitii aerobice - cele în care se generează energie cu ajutorul oxigenului.

puterea muncii musculare nu este mare, accentul principal este pe creșterea capacității de a rezista la oboseală. Cu ajutorul lor, are loc o întărire a sistemului cardiovascular și a altor sisteme funcționale, scăpând excesul de grăsime și îmbunătățirea generală.

Intensifice rezistență aerobăînseamnă creșterea capacității mușchilor de a utiliza oxigen. Aceste oportunități au un anumit prag - ANSP ( pragul anaerob sau pragul de lactat). Dincolo de acest prag, există o schimbare a modului de producere a energiei către unul anaerob - fără participarea oxigenului.

Exercițiu anaerob (în rulare este în primul rând sprint) au o natură extremă, stresantă, mai ales pentru un organism nepregătit. Prin urmare, să recurgă la o creștere puternică a ponderii lor în antrenament de alergare nu merita la inceput. În plus, și exercitii aerobice pot varia semnificativ în intensitatea lor și pot extinde treptat rezervele adaptative ale unui atlet începător.

Deci, dacă ești un alergător neofit și ești îngrijorat , apoi varianta optima initial pt antrenament de rezistenta- nu se grăbește jogging , a cărui durată ar trebui să crească treptat. Dacă începeți cu o distanță de 500–1000 m, atunci după o lună de antrenament (cel puțin de două ori pe săptămână), ar trebui să o prelungiți. Rețineți: dacă nu sunteți angajat profesional, ci în scopuri recreative și fără antrenor, o creștere săptămânală a timpului de alergare și a distanței cu mai mult de 10% poate fi periculoasă.

Jogging poate crește semnificativ nivelul rezistenta generala. Dacă pentru amator poate rămâne forma principală antrenament de alergare de mulți ani, apoi pentru sportivii profesioniști alergare usoara pe o distanta de pana la 4 km devine o incalzire inaintea unui antrenament mai greu.

În viitor, alergătorul poate dezvolta rezistenta Cum ramas sau cum sprinter- adică în alergare pe distanțe lungi sau scurte. Mai mult decât atât, autodeterminarea este necesară de la profesioniști de aici, deoarece structura mușchilor și adaptarea corpului rămașilor la alergarea pe distanțe lungi împiedică rezultate strălucitoare în sprint.

Pentru creste rezistenta Alergarea se poate face în următoarele moduri:

• « jocul vitezei ", în suedeză fartlek , este o alternanță de alergare lentă și rapidă. De exemplu, accelerațiile periodice de jumătate de minut pot fi intercalate cu o alergare de 1-2 minute, ceea ce va contribui la dezvoltarea rezistenței la viteză. Sau 2-3 minute de alergare rapidă sunt „diluate” cu 1 minut de alergare lentă, care se dezvoltă rezistență la vitezăși ridică pragul aerob;
• ritm de alergare - alergare uniformă într-un ritm mediu sau ridicat pentru o perioadă lungă de timp. Important pentru dezvoltarea rezistenței la viteză la distanțe medii și lungi, mai puțin semnificativ pentru sprinteri;
• alergare pe intervale - alergare rapidă la distanțe de la 200 m până la 1,5 km, alternând cu repaus relativ - una care nu vă permite să vă restabiliți complet forța (mers, alergare lentă sau medie). Folosind diverse opțiuni pentru segmente de alergare și odihnă, ei antrenează atât viteza, cât și rezistență forță pe fuga;
• reluare- alergare la o distanta de pana la 3 km cu o buna odihna intre ele. Acesta este un tip de antrenament mai obositor, comparativ cu alergare pe intervale;
• alergare de deal- Instruire rezistență forță intensitate diferită în funcție de abruptul ascensiunii, viteza și numărul de vizite;
• cruce– alergarea pe distanțe lungi (până la 20 km), ajută la creșterea generală și rezistență la viteză;
• sprint- alergare la viteza maximă sau aproape de acea viteză pe distanțe scurte (60–400 m). Odihna între curse este lungă, permițându-vă să vă recuperați. Se dezvoltă rezistență anaerobă, de mare viteză și calitati de putere atlet.

antrenament de rezistenta imposibil fără a ajunge la un anumit grad de oboseală. Cu toate acestea, oboseala nu trebuie să se transforme în suprasolicitare. Supraîncărcarea cronică fără o recuperare suficientă este plină de dezvoltare sindrom de supraantrenament la sportivii profesioniști sau sindromul de oboseală cronică la pasionații de sport.

Sindromul de supraantrenament este o boală specifică a sportului cauzată de consumul excesiv de energie fără completarea lor. Un astfel de dezechilibru duce la epuizarea forțelor corpului și la defecțiuni funcționale în funcționarea sistemelor și organelor.

Cum să îmbunătățești rezistența la alergare :

• alocați timp suficient pentru recuperare;
• selectați activitatea fizică în funcție de severitate și complexitate în conformitate cu capacitățile reale ale sportivului;
• nu începe prea repede activități sportive intensive după ce ai suferit o boală gravă;
• consumați o dietă echilibrată, obțineți întreaga gamă de nutrienți necesari pentru un efort fizic ridicat.

Sfaturi valoroase despre cum dezvolta rezistenta pe fuga, puteți obține citind cartea Alexandra Bolhovitina- un sportiv de renume mondial, câștigător al campionatului rus în alergare de munte. Un alergător extra-clasă vorbește despre perspectivele de autorealizare în sport fără ajutorul insidios al drogurilor dopante. El promovează naturalul suplimente sportive companiilor « Parapharm» pentru sprijinul farmacologic al procesului de instruire.

100% natural complexe de vitamine și minerale pentru sportiviși toți oamenii sănătoși activi « Elton P», « " Și " Leveton P», « Leveton Forte» de la SRL " Parapharm»Nu contine dopaj, nu ai efecte secundare periculoase. Cu toate acestea, ele se dovedesc a fi eficiente pentru creste rezistentași putere. Ele sunt utilizate pentru sprijinul medical și biologic al sportivilor olimpici ruși.

« Elton P „conține rădăcină de Eleutherococcus cunoscută pentru calitățile adaptogene și cel mai util produs apicol – polen de albine, vitaminele C și E. Formula” Elton Forte » intarite cu laptisor de matca si. Partea " Leveton P „include leuzea asemănătoare șofranului, polenul de albine, vitaminele C și E și în” Leveton Forte » componentă anabolică naturală adăugată - omogenat de drone-puiet.

După cum puteți vedea, în toate pregătirile numite pentru dezvoltarea andurantei forțele naturii dătătoare de viață concentrate. Alegerea mijloacelor naturale, sigure și eficiente de sprijin farmacologic în sport este cheia succesului în drumul spre victoriile tale!

Da, da, nimic nou. Dar ascultați cât de mult vă puteți îmbunătăți rezultatele! Mie însumi nu-mi place să prelungesc plăcerea, iar dorința de a realiza totul și rapid are deseori prioritate față de precauție. Până acum am avut noroc, iar singurele consecințe neplăcute sunt krepatura infernală.

Unii dintre prietenii mei nu au fost atât de norocoși. Pot exista o mulțime de opțiuni de pedeapsă pentru o astfel de nerăbdare: începând cu microtraumele, terminând cu fracturi. Așadar, iată un exemplu din viața unui om care a reușit să obțină rezultate uimitoare prin răbdare și perseverență. Și mai multe vor veni în curând!

Așadar, faceți cunoștință cu: Craig Beasley din Canada. Craig a început să alerge în urmă cu doi ani și în acel moment putea alerga doar 30 de secunde, apoi a trecut la o plimbare și a mers timp de 4,5 minute. Apoi a alergat din nou timp de 30 de secunde. A repetat acest ciclu de opt ori pentru un total de 40 de minute. A încercat să nu rateze și s-a antrenat de trei ori pe săptămână.

30 de săptămâni mai târziu, Beasley a reușit să alerge fără oprire timp de 30 de minute și și-a încheiat primul semimaraton în 2 ore și 12 minute. A decis să continue să se antreneze și s-a antrenat chiar și iarna la temperaturi sub zero. În luna mai, a putut deja să alerge non-stop timp de 2 ore și 45 de minute și să completeze șase seturi de 400 de metri în 1 oră și 45 de minute. Are în față primul maraton.

Încercați să măriți distanța treptat. De exemplu, creșteți cu 1 km la sfârșitul fiecărei săptămâni timp de trei săptămâni la rând (de exemplu, 5, 6, 7 km), iar în a patra săptămână, luați o vacanță, odihniți-vă și recuperați-vă. Apoi începeți să adăugați din nou 1 km.

Opțiunea 2. Metoda Bart Jasso

Acest antrenament a fost folosit de Bart Jasso, managerul Runner's World Race. Constă în alergarea la 800 de metri la fel de repede pe cât plănuiești să alergi primul tău maraton. Deci, dacă vrei să-l rulezi în 4 ore și 30 de minute, încearcă să alergi 800 de metri în 4 minute și 30 de secunde. Acest antrenament a fost scris acum aproximativ 10 ani, iar de atunci această metodă a câștigat o mulțime de fani.

Doug Underwood este unul dintre numeroșii fani ai acestei tehnici. Aleargă doar de trei ani și a alergat deja două maratoane în 3 ore 55 minute și 3 ore 53 minute. După aceea, și-a dorit foarte mult să participe la Maratonul de la Boston și a decis să-și ia antrenamentul în serios. Metoda Yassa a stat la baza pregătirii sale.

Pentru a ajunge la Maratonul din Boston, trebuie să vă păstrați în termen de 3 ore și 30 de minute. Așa că Underwood a decis să se antreneze până când va putea alerga 800 de metri în 3 minute și 30 de secunde și să combine 10 seturi într-o singură alergare introducând 3 minute și 30 de secunde de jogging între alergările rapide.

Drept urmare, Underwood a alergat Baton Rouge Beach Marathon în 3 ore, 30 de minute și 54 de secunde. Acest lucru a fost suficient pentru a intra în Maratonul din Boston.

Care este cel mai bun mod de a te antrena? Încercați să rulați planul Yasso o dată pe săptămână. Începeți cu 4-5 intervale de 800 de metri la o viteză pe care v-ați stabilit ca obiectiv pentru dvs., apoi adăugați câte un interval pe săptămână până ajungeți la 10.

Opțiunea 3. Alergare lungă și lentă

Megan Arbogast alergă maratoane de cinci ani, iar cel mai bun timp al ei este de 2 ore și 58 de minute. Totul ar fi bine, dar există o problemă: în timpul pregătirilor pentru maraton, ea s-a epuizat.

Și din 1998, ea a început să se antreneze conform programului, care a fost dezvoltat de Warren Fincke, un antrenor binecunoscut din Portland. Fincke consideră că un alergător de maraton ar trebui să se concentreze pe alergarea ușoară, ceea ce îl va ajuta să atingă nivelul potrivit de anduranță fără răni la fiecare câteva luni. El crede că mulți alergători se antrenează prea greu, se rănesc și apoi nu ating niciodată limita lor superioară.

Programul lui Fincke se bazează pe învățare care se bazează pe efort. El crede că, dacă un alergător aleargă la 80% din ritmul său standard, va obține rezultate mai bune decât dacă aleargă la 90%. Doar 10% din diferență ajută la evitarea rănilor și la obținerea rezultatelor dorite.

Și acest program a ajutat-o ​​foarte mult pe Megan. La doi ani după ce a început antrenamentul pe acest sistem, ea și-a îmbunătățit rezultatul personal la 2 ore și 45 de minute.

Cum să te antrenezi cu acest sistem? Dacă alergați 10K într-un ritm mediu (un 7:30 mile), atunci încercați să alergați pe aceeași distanță la un ritm de 9:23 mile. Adică trebuie doar să îți iei ritmul și să înmulți cu 1,25.

Opțiunea 4: Înregistrați fiecare antrenament

Când alergi un maraton de 25 de ani și ai o diplomă în fiziologie, știi câteva lucruri interesante despre antrenament. Bill Pierce, președintele Departamentului de Sănătate de la Universitatea Fermanagh, a dezvoltat un program care funcționează excelent. La 53 de ani, Pierce aleargă maratonul în 3 ore și 10 minute — nu mult mai încet decât atunci când a alergat primul său maraton în urmă cu 20 de ani.

Secretul este că Pierce aleargă trei zile pe săptămână, dar în aceste zile se antrenează pentru îmbrăcăminte. În restul de patru zile, se odihnește: nu aleargă deloc, dar se poate antrena de forță sau poate juca tenis.

Pierce întocmește un plan de lucru pentru fiecare antrenament care include viteza și distanța. Într-o zi, aleargă o distanță lungă în ritm lent. În a doua zi, aleargă intervale, iar în a treia își aranjează un antrenament de tempo. Lucrează la o intensitate mai mare decât o recomandă alții, dar prin antrenamente alternate, riscul de accidentare este redus. Acest plan de antrenament sa dovedit perfect pentru Pierce, iar el îl practică de mulți ani.

Programul de antrenament al lui Pierce: antrenamente pe intervale marțea, antrenamente cu tempo joi, distanță lungă în ritm lent duminica. Antrenament pe intervale - 12 repetări de 400 de metri sau șase repetări de 800 de metri la un ritm ușor peste ritmul în care își aleargă 5K. În zilele de tempo, Pierce aleargă cu 4 mile cu 10 până la 20 de secunde mai repede decât ritmul în care aleargă 10K. Și, în sfârșit, o alergare lungă și lentă - 15 mile într-un ritm cu 30 de secunde mai lent decât ritmul său de maraton. Îți poți calcula programul în același mod.

Opțiunea 5: faceți pliometrie

Pliometria (plyometrics în engleză) este o tehnică sportivă care folosește metoda șocului. În sensul modern - antrenament de sărituri. Pliometria sunt folosite de sportivi pentru a îmbunătăți performanța atletică care necesită viteză, agilitate și putere. Pliometria este uneori folosită în fitness și este unul dintre elementele principale ale antrenamentului de parkour. Exercițiile pliometrice folosesc mișcări explozive, rapide pentru a dezvolta forța musculară și viteza. Aceste exerciții ajută mușchii să dezvolte cea mai mare forță în cel mai mic timp posibil.

Dina Drossin este una dintre cele mai bune alergătoare ale Americii din toate timpurile. Într-o zi, ea a rugat-o pe Weatherford, antrenor la Centrul de antrenament al Comitetului Olimpic al SUA din Chula Vista, California, să dezvolte un program special care să-i permită să-și dezvolte rezistența și să-și îmbunătățească viteza.

Weatherford a spus că nu a trebuit să lucreze cu alergători de distanță, dar va încerca. A ajuns să revină cu două idei care au funcționat grozav. Weatherford și Drossin au început cu întărirea miezului și au continuat cu pliometrie explozivă a picioarelor, concentrându-se pe elementele de bază și acordând prioritate calității în detrimentul cantității.

Drossin a efectuat diverse tipuri de sărituri și după aceste antrenamente a alergat Maratonul de la Londra cu noul ei record personal (și american) - 2 ore 21 minute 16 secunde. Și acesta este cu 5 minute mai rapid decât rezultatul ei înainte de acest maraton.

Încercați să includeți săriturile în antrenamente. De exemplu, alergarea cu un pas scurt și rapid de 15-20 de metri. Este atunci când alergi în pași mici, mișcând rapid picioarele și ridicând genunchii destul de sus, dar nu prea mult. În timp ce alergați, folosiți-vă brațele energic. Odihnește-te și apoi repetă încă de 6-8 ori. Antrenează-te astfel de 1-2 ori pe săptămână, adăugând 5 minute de sărituri diferite (pe un picior, pe două picioare și așa mai departe). Salturile se executa pe iarba moale sau pe sol.

Opțiunea 6. Antrenamente cu ritm lung

Militarul Patrick Noble a alergat primul său maraton în 1986 în 3 ore și 15 minute simțindu-se ca un erou. Noble a decis să nu se oprească acolo și a alergat 50 de maratoane fără a-și sparge bariera de 3 ore. Dar de 52 de ori a reușit să sară deasupra capului său: a alergat un maraton în 2 ore 58 minute și 23 de secunde. Patrick crede că abordarea sa specială a antrenamentului - alergarea într-un ritm rapid pe distanțe lungi - l-a ajutat.

Abordarea standard a antrenamentului cu tempo sugerează să alergi 20 până la 40 de minute într-un ritm cu 10 până la 20 de secunde mai lent decât ritmul tău cu 10K. Noble a ridicat ștacheta la 60 de minute. Până la urmă, asta l-a ajutat să depășească bariera la cel de-al 52-lea maraton. Cel puțin așa crede el.

Încercați să faceți antrenamente cu ritm lung o dată pe săptămână timp de opt săptămâni. Începeți cu 20 de minute cu 10-20 de secunde mai lent decât ritmul mediu de 10K. Și adăugați 5 minute la antrenament în fiecare săptămână. După antrenamentele de tempo, nu uitați să vă odihniți complet timp de 1-2 zile.

Opțiunea 7. Alergați rapid și lung

Această opțiune nu funcționează pentru toată lumea și este opusul opțiunii # 3. Faceți cunoștință cu Scott Strand, un fan al alergării rapide pe distanțe lungi. Recent, a reușit să-și îmbunătățească rezultatul la maraton cu 4 minute: timpul său a fost de 2 ore, 16 minute și 52 de secunde.

În timpul antrenamentului, a alergat de la 18 la 23 de mile. Iar ultimele 9-14 mile a alergat într-un ritm de maraton și chiar mai repede.

Antrenamentul dur, într-un ritm rapid, pe distanțe lungi, a fost introdus în modă de Khalid Hanouchi, deținătorul recordului mondial la maraton. Și dacă mai devreme se considera important să stai pe picioare 2-3 ore, acum mulți oameni preferă să ia un ritm ridicat și să alerge cât mai repede la capătul distanței.

Încercați să alergați foarte repede în ultimele 25% din distanță, accelerând treptat ritmul. La final, cel mai probabil te vei simți ca o lămâie storsă, dar asta nu înseamnă că trebuie să te conduci ca un cal de curse. Drept urmare, îți vei simți ritmul și îl poți crește treptat.

Puteți încerca toate cele șapte moduri și, în final, alegeți una sau mai multe. Principalul lucru este că vă ajută cu adevărat, nu vă face rău.

Fii atent, acordă o atenție deosebită sentimentelor tale interioare și cu siguranță vei putea alerga primul tău maraton sau îți vei îmbunătăți rezultatele în timpul următorului.

Rezistența este antidotul pentru oboseala exercițiului fizic. Obținerea anumitor rezultate și succes în alergare este imposibilă fără dezvoltarea rezistenței.

Ați întâlnit vreodată un atlet care nu a lucrat la realizările sale și nu se străduiește pentru ce este mai bun? Una dintre principalele calități este rezistența. Există diferite moduri de a dezvolta această calitate. Aceeași metodă poate fi optimă pentru un alergător și poate fi inutilă pentru altul. Este important să alegeți exerciții care să lucreze asupra mușchilor, vitezei și, desigur, să crească rezistența.

In primul rand trebuie sa iti cunosti nivelul de forma fizica, deoarece dezvoltarea rezistentei necesita randamentul maxim al alergatorului. Alergarea de anduranță înseamnă rezultate bune pe tot parcursul antrenamentului și distanța maximă pe care o poate parcurge sportivul.

Antrenamentul de anduranță nu este o formulă universală de câștig în orice competiție, este, de asemenea, important să dezvoltați tehnica de alergare, viteza și alte calități.

Rezistența poate fi împărțită în două tipuri:

Rezistenta generala necesar pentru fiecare persoană care urmărește să obțină anumite rezultate în sport.

Rezistenta speciala cerute de sportivii care se confruntă cu efort fizic prelungit. Deosebit de importantă este dezvoltarea rezistenței în alergare. Pentru a depăși distanțe lungi, nu numai tehnica și viteza sunt importante, ci și rezistența dezvoltată, care vă permite să faceți față lipsei de oxigen și exercițiilor aerobice.

Tipuri de rezistență

Rezistenta aeroba- capacitatea de a depăși distanța într-un ritm mediu și de a restabili rapid puterea după antrenament.

Puterea Rezistenta- capacitatea de a efectua exerciții fizice fără oboseală prelungită asociată cu numeroase repetări.

rezistență la viteză- capacitatea de a rezista la o sarcină de mare viteză pentru o perioadă maximă de timp.

Viteză-rezistență- capacitatea de a efectua exerciții de forță cu o frecvență maximă de repetări, fără oboseală prelungită.

Exercițiile trebuie combinate cu jogging și alte activități fizice pe anumite grupe musculare.

• Înmulțiți ritmul mediu cu 1,25. Încercați să alergați puțin mai încet, astfel încât să puteți evita rănirea și să vă îmbunătățiți rezultatele.
• Păstrați un plan de antrenament. Alternați diferite tipuri de antrenament: alergați o distanță într-un ritm lent; antrenament pe intervale; antrenament de tempo. Antrenamentele alternate pot reduce riscul de rănire și oboseală.
• Aranjați antrenamente de sărituri. Folosește exerciții pliometrice cu mișcări „explozive” și cât mai rapide. Efectuați sărituri pe o suprafață moale - pe gazon sau pe sol.
• Antrenamente tempo: alergare într-un ritm rapid pe distanțe lungi.
• Alergați ultimul sfert de cursă cât de repede puteți.

Una dintre cele mai faimoase și mai ușoare moduri de a dezvolta rezistența este simplul jogging. De asemenea, dezvoltarea andurantei este facilitată de alergarea în sus pe scări cu viteză maximă, des se folosesc exerciții speciale de alergare.

Modalități suplimentare

• În sezonul rece, aranjați schiul de fond, astfel încât să puteți îmbunătăți nu numai rezistența, ci și coordonarea mișcărilor.
• Începeți să înotați. Înotul va ajuta la reducerea sarcinii asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor, în timp ce toți mușchii vor lucra.
• Mergeți cu bicicleta. Ciclismul regulat face ca mușchii picioarelor, feselor și abdomenului să lucreze.

Când dezvoltați rezistența, nu uitați să controlați ritmul cardiac.

După ce ați făcut sport, trebuie să verificați pulsul. Pentru măsurare, puteți număra numărul de bătăi în 10 secunde, și înmulțiți rezultatul cu 6. Frecvența cardiacă optimă este de 130-145 de bătăi pe minut, în funcție de vârstă.

Luați în considerare nivelul dvs. de pregătire și sarcina admisă. Asigurați-vă că alternați antrenamentele cu odihna, evitați rănile și oboseala cronică. Construirea rezistenței este un proces lung cu rezultate magice.

Vă sugerez să verificați opțiunile de mai jos și poveștile care vin cu ele și să alegeți cea care funcționează cel mai bine pentru dvs. Crește-ți rezistența în timp ce alergi. Merge!

Opțiunea numărul 1. Cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe

Da, da, da, nimic nou. Dar! Dar ascultați cât de mult vă puteți îmbunătăți rezultatele cu un exemplu real! Mie însumi nu îmi place să prelungesc plăcerea și dorința de a realiza totul și deseori preiau precauția. Până acum am avut noroc și singurele consecințe neplăcute sunt krepatura infernală. Unii dintre prietenii mei nu au fost atât de norocoși. Pot exista o mulțime de opțiuni pentru a pedepsi o astfel de nerăbdare - de la microtraumă la fracturi. Prin urmare, iată un exemplu din viața unei persoane care a reușit să obțină rezultate uimitoare datorită răbdării și perseverenței. Și mai multe vor veni în curând!

Deci, faceți cunoștință cu Craig Beasley din Canada. Craig a început să alerge în urmă cu 2 ani și în acel moment a putut să alerge doar 30 de secunde și apoi să treacă la o plimbare și să meargă timp de 4,5 minute. Apoi a alergat din nou timp de 30 de secunde. Și așa a repetat acest ciclu de 8 ori, pentru un total de 40 de minute. A încercat să nu rateze și s-a antrenat de 3 ori pe săptămână.

Treizeci de săptămâni mai târziu, Beasley a reușit să alerge fără oprire timp de 30 de minute și și-a încheiat primul semimaraton în 2 ore și 12 minute. A decis să nu se oprească acolo și și-a continuat antrenamentul chiar și iarna la temperaturi sub zero. În mai, a putut deja să alerge non-stop timp de 2 ore și 45 de minute și să facă de 6 ori 400 de metri în 1 oră și 45 de minute. Are în față primul maraton.

Încercați să măriți distanța treptat. De exemplu, creșteți cu 1 km la sfârșitul fiecărei săptămâni timp de 3 săptămâni la rând (de exemplu, 5 km, 6 km, 7 km), iar în a patra săptămână, luați o vacanță, odihniți-vă și recuperați-vă. Apoi începeți să adăugați din nou 1 km începând de la ultima distanță.

Opțiunea numărul 2. Metoda Bart Jasso

Această opțiune de antrenament a fost folosită de Bart Jasso, managerul de curse Runner's World. Constă în alergarea celor 800 de metri la fel de repede pe cât plănuiești să alergi primul tău maraton. Deci, dacă vrei să-l alergi în 4 ore și 30 de minute, încearcă să alergi 800 m în 4 minute și 30 de secunde. Acest antrenament a fost scris acum aproximativ 10 ani și de atunci această metodă a câștigat mulți fani.

Doug Underwood este unul dintre numeroșii fani ai acestei tehnici. Aleargă doar de 3 ani și a alergat deja două maratoane în 3 ore 55 minute și 3 ore 53 minute. După aceea, și-a dorit foarte mult să participe la Maratonul de la Boston și a decis să-și ia antrenamentul în serios, iar metoda Yass a stat la baza antrenamentului său. Deoarece timpul lui trebuia să fie de 3 ore și 30 de minute pentru a se califica la Maratonul de la Boston, a decis să se antreneze până când va putea alerga 800 m în 3 minute și 30 de secunde și să combine 10 seturi într-o singură alergare introducând jogging timp de 3 minute și 30 de secunde.

Drept urmare, Underwood a alergat Baton Rouge Beach Marathon în 3 ore, 30 de minute și 54 de secunde - ceea ce a fost suficient pentru a ajunge la Boston Marathon.

Care este cel mai bun mod de a te antrena? Încercați să rulați planul Yasso o dată pe săptămână. Începeți cu intervale de 4-5 800 m la obiectivul de viteză auto-impus, apoi adăugați un interval pe săptămână până când ajungeți la 10.

Opțiunea numărul 3. Alergare lungă și lentă

Megan Arbogast alergă maratoane de 5 ani și cea mai bună alergare a ei este de 2 ore și 58 de minute. Totul ar fi bine, dar există o problemă - în timpul pregătirilor pentru maraton, ea ajunge la epuizare.

Și din 1998, ea a început să se antreneze conform programului, care a fost dezvoltat de Warren Fincke, un antrenor binecunoscut din Portland. Fincke crede că un alergător de maraton ar trebui să se concentreze pe alergare consistentă și ușoară, care îl va ajuta să-și atingă nivelul necesar de anduranță fără accidentări la fiecare câteva luni. El crede că prea mulți alergători se antrenează prea greu, se rănesc și apoi nu ating niciodată limita lor superioară.

Programul lui Fincke se bazează pe un antrenament care se bazează pe efort și el crede că dacă un alergător aleargă la 80% din ritmul său standard, va obține rezultate mai bune decât dacă aleargă la 90%. Doar 10% din diferență, ceea ce ajută la evitarea rănilor și la obținerea rezultatelor dorite.

Și acest program a ajutat-o ​​foarte mult pe Megan. La doi ani după ce a început antrenamentul cu acest sistem, ea și-a îmbunătățit rezultatul personal la 2 ore și 45 de minute.

Cum să te antrenezi cu acest sistem? Dacă alergați 10 km într-un ritm mediu de 7 minute și 30 de secunde pentru un kilometru, atunci încercați să alergați pe aceeași distanță la un ritm de 9 minute și 23 de secunde pentru un kilometru. Adică trebuie doar să îți iei ritmul și să înmulți cu 1,25.

Opțiunea numărul 4. Înregistrați fiecare antrenament

Când alergi un maraton de 25 de ani și ai o diplomă în fiziologie, înveți încă câteva lucruri interesante despre antrenament. Terapia cu exerciții fizice Bill Pierce, președintele Departamentului de Sănătate de la Universitatea Furman, a dezvoltat un program care funcționează grozav - la 53 de ani, aleargă un maraton în 3 ore și 10 minute - nu mult mai lent decât acum douăzeci de ani, de când a alergat primul său maraton.

Secretul lui este că se antrenează trei zile pe săptămână, dar în aceste zile se antrenează pentru îmbrăcăminte, iar celelalte 4 zile doar se odihnește. Zilele acestea nu aleargă deloc, dar se poate antrena de forță sau poate juca tenis.

El întocmește un plan de lucru pentru fiecare antrenament, în care indică viteza și distanța. Într-o zi, aleargă o distanță lungă în ritm lent. În a doua zi, aleargă intervale, iar în a treia, își aranjează un antrenament de tempo. Lucrează la o intensitate mai mare decât o recomandă alții, dar prin antrenamente alternate, riscul de accidentare este redus. În cele din urmă, acest plan de antrenament s-a dovedit a fi perfect pentru Pierce, iar el îl practică de mulți ani.

Programul de antrenament al lui Pierce este antrenamente pe intervale marțea, antrenamente cu tempo joi, iar duminica aleargă pe distanțe lungi într-un ritm lent. Antrenament pe intervale - 12 repetări de 400 m sau 6 repetări de 800 m la un ritm ușor peste medie la care își aleargă 5k. În zilele de tempo, el aleargă cu 4 mile cu 10-20 de secunde mai repede decât ritmul în care aleargă 10K. Și, în sfârșit, o alergare lungă și lentă - 15 mile într-un ritm cu 30 de secunde mai lent pentru 1 milă decât ritmul său de maraton. De asemenea, vă puteți calcula programul de lucru în același mod.

Opțiunea numărul 5. Practicați pliometria

Pliometria (de asemenea pliometrie, pliometrie, pliometrie, ing. pliometrie) - inițial - o tehnică sportivă care folosește metoda șocului; în sensul modern - antrenament de sărituri. Pliometria sunt folosite de sportivi pentru a îmbunătăți performanța atletică care necesită viteză, agilitate și putere. Pliometria sunt uneori folosite în fitness și sunt unul dintre elementele principale ale antrenamentului de parkour. Exercițiile pliometrice folosesc mișcări explozive, rapide pentru a dezvolta forța musculară și viteza. Aceste exerciții ajută mușchii să dezvolte cea mai mare forță în cel mai mic timp posibil.

Dina Drossin este una dintre cele mai bune alergătoare ale Americii din toate timpurile. Într-o zi, l-a rugat pe Weatherford, antrenor la Centrul de antrenament al Comitetului Olimpic al SUA din Chula Vista, California, să dezvolte un program special care să-i permită să-și dezvolte rezistența și să-și îmbunătățească viteza.

Weatherford a spus că nu a lucrat cu alergători de fond până acum, dar că va încerca.

A ajuns să se întoarcă cu două idei care au funcționat grozav împreună. Au început cu întărirea miezului și au continuat cu pliometrie explozivă a picioarelor, concentrându-se pe elementele de bază și acordând prioritate calității în detrimentul cantității.

Drossin a efectuat diverse tipuri de sărituri și după aceste antrenamente a alergat Maratonul de la Londra cu noul ei record personal (și american) - 2 ore, 21 minute și 16 secunde. Și acesta este cu 5 minute mai rapid decât rezultatul ei înainte de acest maraton.

Încercați să includeți săriturile în antrenamente. De exemplu, alergarea cu pași scurti și rapizi timp de 15-20 de metri. Este atunci când alergi în pași mici, mișcând rapid picioarele și ridicând genunchii destul de sus, dar nu prea mult. În timp ce alergați, folosiți-vă brațele energic. Odihnește-te și apoi repetă încă de 6-8 ori. Antrenează-te astfel de 1-2 ori pe săptămână, adăugând 5 minute de sărituri diferite (pe un picior, pe două picioare etc.) Salturile se execută pe iarbă moale sau pe sol.

Opțiunea numărul 6. Antrenamente cu ritm lung

Patrick Noble, un militar, a alergat primul său maraton în 1986 în 3 ore și 15 minute simțindu-se ca un erou. În cele din urmă, a decis să nu se oprească la un maraton și a alergat 50 de maratoane fără să-și rupă bariera de 3 ore. Dar la al 52-lea maraton, a reușit să sară deasupra capului - a alergat maratonul în 2 ore, 58 de minute și 23 de secunde. Patrick crede că abordarea sa specială a antrenamentului - alergarea într-un ritm rapid pe distanțe lungi - l-a ajutat.

Abordarea standard a antrenamentului cu tempo sugerează să alergi 20 până la 40 de minute într-un ritm cu 10 până la 20 de secunde mai lent decât ritmul tău cu 10K. Noble a ridicat ștacheta la 60 de minute. Până la urmă, asta l-a ajutat să-și depășească bariera la cel de-al 52-lea maraton. Cel puțin așa crede el.

Încercați să faceți antrenamente cu ritm lung o dată pe săptămână timp de 8 săptămâni. Începeți cu 20 de minute cu 10-20 de secunde mai lent decât ritmul mediu de 10K. Și adăugați 5 minute la antrenament în fiecare săptămână. După antrenamentele de tempo, nu uitați să vă odihniți complet timp de 1-2 zile.

Opțiunea numărul 7. Aleargă repede și lung

Această opțiune nu funcționează pentru toată lumea și este opusul opțiunii #3. Faceți cunoștință cu Scott Strand, un fan al alergării rapide pe distanțe lungi. Recent, a reușit să-și îmbunătățească rezultatul la maraton cu 4 minute - timpul său a fost de 2 ore, 16 minute și 52 de secunde.

În timpul antrenamentului, a alergat de la 18 la 23 de mile. Iar ultimele 9-14 mile a alergat într-un ritm de maraton și chiar mai repede.

Antrenamentul dur, într-un ritm rapid, pe distanțe lungi, a fost introdus în modă de Khalid Hanouchi, deținătorul recordului mondial la maraton. Și dacă mai devreme se considera important să stai pe picioare 2-3 ore, acum mulți oameni preferă să ia un ritm ridicat și să alerge cât mai repede la capătul distanței.

Încercați să alergați foarte repede în ultimele 25% din distanță, accelerând treptat ritmul. La final, cel mai probabil te vei simți ca o lămâie storsă, dar asta nu înseamnă că trebuie să te conduci ca un cal de curse. Drept urmare, îți vei simți ritmul și îl poți crește treptat.

Puteți încerca toate cele 7 metode și, în final, alegeți una sau mai multe care vă ajută cu adevărat să vă îmbunătățiți rezultatele. Principalul lucru este că vă ajută cu adevărat, nu vă face rău.

Fii atent, fii atent la sentimentele tale interioare si cu siguranta vei putea alerga la primul maraton sau iti vei imbunatati rezultatele.