Un trunchi puternic și în relief este un indicator al forței și al sănătății excelente. Fiecare tânăr măcar o dată în viață și-a imaginat proprietarul unui astfel de tors. La prima vedere, poate părea că este foarte greu de realizat. Cu toate acestea, nu este. Pentru a atinge acest obiectiv, există un exercițiu grozav - flotări de pe podea. Astăzi vom vorbi despre asta. Merge!

Flotări de la podea - vechiul exercițiu bun. Se execută Tot, de la școlari din orele de educație fizică și soldați până la culturisti profesioniști. Când faci flotări, poți spune că împingi pământul. Ce mușchi lucrează în timpul acestui exercițiu? Așa e, împingând, și anume:

1. Sânul.
2. Triceps.
3. Delte frontale.

În plus, următorii mușchi primesc o sarcină statică:

1. Presa.
2. Mic din spate.
3. Picioarele.
4. Cei mai largi mușchi ai spatelui.
5. Stabilizare.

Acest exercițiu are aproximativ o sută de opțiuni. Pe lângă cele obișnuite, există unele sofisticate și chiar extreme. Desigur, în fiecare dintre opțiuni funcționează diferite grupe musculare. Acestea vor depinde de următorii factori:

1. Lățimea mâinii.
2. Poziția corpului tău.
3. Prezența bumbacului.

Deci, cu cât ne întindem brațele mai mult, cu atât mușchii pectorali vor fi incluși mai activ în lucru. Și cu cât mai îngust, cu atât tricepșii vor funcționa mai mult. Deltele din față sunt întotdeauna incluse în lucrare, indiferent de lățimea brațelor.

Există trei opțiuni pentru poziția corpului tău:

1. Întregul corp este pe podea - aceasta este o versiune clasică a flotărilor. Când este efectuată, toate părțile mușchilor pectorali sunt lucrate uniform.
2. Picioarele sunt pe un deal, cum ar fi pe o canapea sau pe o bancă. Cu această opțiune, sarcina este deplasată în partea superioară a pieptului. Și, de asemenea, deltele frontale sunt implicate mai activ în lucru.
3. Mâinile sunt pe un deal, de exemplu, în opriri speciale. Acest lucru vă permite să faceți flotări profunde. Această implementare este foarte eficientă. În primul rând, îți dezvoltă partea de jos a pieptului. Și datorită acestui lucru, va apărea în formă de butoi. În al doilea rând, cu această opțiune, pieptul tău se mișcă cu o amplitudine mai mare, ceea ce crește productivitatea procesului tău de antrenament.

A avea palme în flotări vă permite să lucrați la puterea explozivă a corpului. Cu o astfel de muncă, tricepsul și deltele din față sunt foarte obosiți.

Există, de asemenea, o versiune de flotări pe o mână. Cu toate acestea, nu toată lumea o poate face. Pentru a face acest lucru, nivelul de fitness trebuie să fie mai mare decât cel al amatorilor. După aproximativ 4-5 luni de practică regulată, o vei putea finaliza. Este la fel de eficient ca flotările profunde.

Te îndoiești dacă merită să faci flotări? Bineînțeles că merită. Beneficiu flotări de la podea pentru bărbați:

1. Veți crește forța de impact - veți putea să vă ridicați singuri.
2. Nu vei mai fi stresat de pachetele grele pe care le transporti din magazin.
3. Când faci flotări, corsetul tău muscular funcționează activ. Veți avea psoas și abdomene foarte rezistente. Și sunt foarte importante atunci când faci sex.
4. Vei arăta mai masculin. Crede-mă, dacă o fată vede un tip cu umeri largi cu un piept pompat, ea începe subconștient să simtă simpatie pentru el.
5. Flotările sunt exercițiul de bază. Care este esența exercițiilor de bază? Faptul că toți mușchii corpului tău sunt implicați în mișcare. Datorită acestui fapt, anabolismul este accelerat - un proces care stimulează creșterea musculară și pierderea în greutate. Adică, nu numai că vei antrena mușchii de împingere, ci și vei îmbunătăți sănătatea.

Tehnica de execuție

Pentru ca flotările să aducă efectul dorit, este necesar să urmați tehnica de implementare a acestora:

1. Poziția de pornire: brațele de aproximativ 80 cm lățime, spatele drept, fesele nu trebuie ridicate. Corpul trebuie să descrie o linie dreaptă.
2. Da-te jos.
3. Țineți partea de jos pentru o secundă. Sarcina ta este să simți cât mai mult posibil tensiunea mușchilor pectorali.
4. Ridică-te cu o mișcare puternică.
5. În punctul de sus, zăboviți și o secundă.
6. Efectuați numărul dorit de repetări.

Orice antrenament este un risc. Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, nu numai că nu reușiți să obțineți rezultate, ci și să vă răniți. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să evitați următoarele greșeli:

1. Nu vă arcuiți spatele și nu vă ridicați fesele. În primul rând, va reduce sarcina asupra mușchilor stabilizatori, iar eficacitatea acestei abordări va fi, de asemenea, redusă. În al doilea rând, dacă abia începi să exersezi, o astfel de greșeală este un risc de rănire a coloanei vertebrale.
2. Capul nu ar trebui să fie îndreptat în jos. Privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte. Un cap coborât vă va împiedica să coborâți până la capăt.
3. Coatele trebuie să fie întinse în lateral și nu trase înapoi. Dacă iei coatele înapoi, tricepsul va prelua cea mai mare parte a sarcinii. Și atunci când înmulțiți coatele în lateral, toți mușchii de împingere vor funcționa uniform.
4. Nu este nevoie să atingi podeaua cu pieptul, deoarece acest lucru va reduce eficacitatea abordării tale.
5. Nu vă îndreptați complet brațele. În partea de sus, brațele ar trebui să fie ușor îndoite. Acest lucru este necesar pentru ca tricepsul să nu preia toată sarcina.
6. Nu face acest exercițiu prea repede. În primul rând, va reduce eficacitatea procesului de formare. În al doilea rând, poate duce la răni. Este mai bine să faceți exercițiul într-un ritm lent. Un număr mic de repetări nu va reduce eficacitatea antrenamentului.
7. În niciun caz nu reduceți aria de mișcare. Este mai bine să faci corect 5 flotări full-range decât 30 greșite. Când doriți să înșelați, amintiți-vă că o amplitudine incompletă dă un rezultat incomplet.

Pentru a antrena mușchii pectorali, următorul complex de antrenament este ideal pentru tine:

1. Flotări clasice - 2 seturi.
2. Flotări adânci - 2 seturi.
3. Flotări cu picioare pe bancă - 2 seturi.

Numărul de repetări trebuie ales în funcție de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale.

Dacă abia sunteți la început, faceți cât mai multe repetări. De-a lungul timpului, când poți finaliza cel puțin 30 de repetări, gândește-te la obiectivele tale.

Pentru a câștiga masă musculară, trebuie să utilizați greutate suplimentară. Ar trebui să fie astfel încât să nu puteți efectua mai mult de 12 repetări pe set. Și pentru a crește rezistența și ușurarea pieptului, continuă să crești numărul de repetări pe set. Și, de asemenea, reduceți treptat timpul de pauză dintre ele.

Pentru un studiu de înaltă calitate al tricepsului, este necesar să se efectueze flotări cu brațe înguste și medii. Acest lucru este necesar pentru a lucra diverse mănunchiuri de triceps.

Pe lângă flotări de pe podea, puteți face și flotări în spatele băncii. Acesta este un exercițiu foarte bun pentru triceps și este foarte se potrivește pentru combinare cu tipurile propuse de flotări de la podea.

Numărul de repetări este selectat după același principiu ca atunci când antrenați pieptul. Cu toate acestea, există o mică diferență. Tricepșii sunt mușchi care iubesc foarte mult munca intensă. Semnul principal că faci totul corect este o senzație puternică de arsură în mușchi. Și se realizează tocmai printr-un număr mare de repetări.

Program de pregătire generală

Desigur, puteți antrena pieptul și tricepsul separat. Dar cel mai bine este să-i antrenați împreună. Pentru aceasta, următorul complex de antrenament ți se va potrivi:

1. Flotări adânci - 3 seturi.
2. Flotări cu o setare îngustă a mâinilor - 3 seturi.
3. Flotări cu picioare pe scaun - 3 seturi.

Cantitatea trebuie aleasă în funcție de obiectivul tău. Timpul optim de odihnă între seturi este de 2-3 minute.

Dacă sunteți un atlet avansat, vă recomandăm să introduceți superseturi în antrenamente. Ce este? Aceasta este o abordare care constă din mai multe exerciții. De exemplu, mai întâi faci 15 flotări adânci, iar imediat după aceea, 15 flotări cu brațe înguste. Acest principiu de antrenament va pompa mult sânge în mușchii tăi. Și exact de asta ai nevoie.

Pentru rezistență explozivă, faceți flotări cu palme. Desigur, nu fiecare persoană va putea finaliza imediat acest exercițiu prima dată. Dar dacă te antrenezi în mod regulat, poți atinge înălțimi incredibile.

Pentru dezvoltarea forței explozive, dorim să vă oferim un program de antrenament pe niveluri de dificultate. Veți începe cu cel mai simplu exercițiu și veți trece la următorul în timp:

• Nivelul unu- flotări cu un salt.
• Nivelul doi- flotări cu bumbac lângă podea.
• Nivelul trei- flotari cu bumbac la nivelul capului.
• Nivelul patru- flotări cu bumbac peste cap.
• Nivelul cinci- flotări cu bumbac la spate.

Puteți trece la următorul exercițiu după ce ați făcut mai mult de 20 de repetări per set. După ce treci de al cincilea nivel, poți începe să lucrezi la numărul de repetări într-un anumit timp sau să crești numărul de aplauze.

Și, de asemenea, pentru dezvoltarea vitezei, flotările cu minge sunt potrivite pentru tine. Sarcina ta este să împingi și să arunci mingea în cealaltă mână după ce repetarea este finalizată.

Dacă vă plac tehnicile de pumni, veți beneficia de flotări ale degetelor, pumnului și încheieturii mâinii. Atunci când efectuați aceste exerciții, trebuie să aveți grijă, deoarece sunt foarte traumatizante.

• Indiferent de obiectivul tău, urmează dieta. Dacă vrei să slăbești, consumă alimente cu conținut scăzut de calorii. Pentru un set de masă musculară, sprijină-te pe alimente proteice.
• Te poți antrena la 2 ore după ultima masă. Dacă vrei să câștigi masă, trebuie să mănânci imediat după antrenament. Și dacă scopul tău este să slăbești, atunci trebuie să aștepți 2 ore.
• Pentru a crește rezultatele la flotări, faceți exercițiul cu scândură. Cel mai adesea, în timpul efectuării de flotări, presa este cea care ajunge la eșec la o persoană, iar acesta cade la pământ. Făcând scândura, veți putea efectua mai multe flotări pe set.
• Dacă ești o persoană foarte ocupată și nu ai deloc timp pentru cursuri, momentul ideal pentru antrenamente este dimineața. Fă-ți flotările obiceiul de dimineață. De asemenea, vă va ajuta să vă treziți mai repede.
• Norma de flotări pentru bărbați este de 30-40 de repetări. Nu contează câți ani ai, 15 sau 35. Dacă poți face 30-40 de flotări, poți fi considerat apt fizic.
• Procesul de instruire ar trebui să fie variat. Acest lucru are un efect pozitiv nu numai asupra mușchilor, ci și asupra stării dumneavoastră psihologice.
• Flotările sunt un exercițiu care este foarte benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei. La urma urmei, cu ajutorul lui, nu numai că puteți să vă pompați, ci și să vă mențineți silueta în formă bună. De acord, acest lucru este foarte important pentru sexul opus.
• Urmăriți videoclipuri motivaționale înainte de antrenament. Ele te vor ajuta să creezi starea de spirit potrivită pentru antrenamentul tău. Și - principalul lucru! - Nu sări peste antrenamente. Principala condiție a succesului în această afacere este regularitatea.
• Nu vă așteptați la rezultate rapide. A obține rapid succesul este imposibil pur fizic. Puteți conta pe primele rezultate în aproximativ o lună și jumătate până la două luni.
• Nu este nevoie să te oprești asupra gândului că vrei să-l ampli. Ați văzut vreodată oameni care practică de mulți ani, dar nu au niciun rezultat? Din ce motiv se întâmplă asta? Da, totul este simplu - sunt fixați pe rezultat și nu se bucură de procesul de antrenament. Dacă antrenamentul nu îți aduce bucurie, gândește-te dacă ai nevoie de el?

Acum știi cum să faci flotări corect. Cu acest exercițiu, îți poți transforma silueta și îți poți surprinde prietenii cu frumusețea lui. Vă doresc succes!

Atentie, doar AZI!

Flotările de la podea sunt poate unul dintre cele mai eficiente și comune exerciții funcționale în rândul sportivilor. A câștigat o popularitate binemeritată în fitness, culturism, arte marțiale și, bineînțeles, crossfit. Ce pot să spun - absolut în fiecare disciplină sportivă există mai mult de un program eficient de push-up de la sol, datorită căruia puteți obține rapid și fără efort progrese serioase în dezvoltarea propriului corp. Având în vedere ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus de pe podea, este corect să spunem că acest exercițiu nu numai că întărește ligamentele cotului, tendoanele, încarcă pieptul și tricepsul, dar are și un efect pozitiv asupra dezvoltării forței și vitezei de lovire și lovituri de cot.

Program lunar push up

Odată ce ați stăpânit tehnica corectă de flotări de pe podea, ar trebui să începeți să încercați treptat să vă creșteți rezultatul. Niciun sportiv din lume nu este capabil să facă o sută de flotări într-un singur set în primul antrenament. Programul de mai jos este conceput pentru 30 de zile, între antrenamente - o zi de odihnă. O metodă similară de antrenament îi va ajuta pe sportivii începători să obțină rapid un rezultat decent.

De asemenea, puteți descărca acest program de pe .

Standardele TRP pentru flotări

Flotările de la podea sunt o parte obligatorie a programului de stat TRP. Pentru bărbați și femei, numărul de flotări, desigur, este diferit. Diferența în numărul de repetări variază și în funcție de grupa de vârstă a sportivului. Fiecare insignă are standarde diferite. Tabelul de mai jos conține standardele actuale GTO pentru flotări de la podea.

Bărbați

femei

Vârstă	Numărul de repetări pentru:
	insigna de bronz	Insigna de argint	insigna de aur
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Pentru femeile de peste 40 de ani, există un singur standard, nu există diferențiere în funcție de nivelurile de pregătire.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (cu accent pe banca de gimnastică)
70+	5 (cu accent pe scaunul scaunului)

Complexe de crossfit cu flotări

Flotările de la podea sunt baza multor complexe funcționale care vizează dezvoltarea calităților de viteză-rezistență ale mușchilor centurii scapulare. CrossFit-ul a fost inițial strâns legat de flotări, deoarece multe ligamente și elemente de bază, cum ar fi burpees, sunt construite pe baza acestui exercițiu.

Tabelul de mai jos enumeră 4 programe de antrenament funcțional care includ flotări, cu ajutorul cărora poți să lucrezi marile grupe musculare ale corpului tău și să-ți îmbunătățești abilități precum rezistența și forța explozivă.

Dacă vă place să lucrați în acest mod, puteți dezvolta independent mai multe programe similare pentru dvs. De exemplu, puteți combina flotări cu și alte exerciții. O astfel de încărcare complexă va ajuta la antrenamentul tuturor grupelor de mușchi simultan într-un timp scurt, ceea ce face ca programul de antrenament să fie extrem de intens și eficient.

Bine ati venit!

Ce știi despre beneficiile flotărilor? Mulți vor răspunde că acesta este un exercițiu bun pentru a câștiga masa musculară în partea superioară a corpului. Dar asta nu este tot.

Beneficiile flotărilor de la podea sunt mult mai semnificative. În acest articol, puteți afla ce efect va aduce acest exercițiu asupra corpului și sănătății dumneavoastră, precum și cum să-l efectuați corect pentru a obține rezultatul maxim.

Acesta este un exercițiu versatil și eficient care nu necesită echipament suplimentar. Acest lucru explică probabil popularitatea sa. În plus, flotările sunt grozave atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Fetele nu trebuie să se teamă că silueta poate deveni masculină. Totul ține de varianta aleasă a acestui exercițiu și de tehnica corectă de execuție.

1.

Cel mai adesea, femeile efectuează acest exercițiu într-o versiune simplificată. În funcție de nivelul de fitness, flotările pot fi făcute de pe un perete, o minge de plajă, o bancă sau, alternativ, atunci când împingeți în sus de pe podea, puteți reduce sarcina sprijinindu-vă pe genunchi.

Dacă efectuați corect toate exercițiile și controlați sarcina, atunci nu va fi nici un rău pentru silueta, dar beneficiile sunt enorme. Flotările de la podea contribuie la:

• Studiu bun al mușchilor pectorali, făcând decolteul să arate mult mai bine
• Acest exercițiu ajută la strângerea și întărirea pieptului.
• Mâinile vor fi mai puternice, pielea scapă de flacabilitate și lasătură urâtă
• Există un studiu al mușchilor presei, datorită căruia se formează un abdomen plat
• Antrenament de rezistenta
• Dezvoltarea unei posturi drepte
• Datorită creșterii circulației sanguine, creșterii temperaturii generale a corpului și accelerarii metabolismului, are loc o pierdere activă de calorii și excesul de greutate dispare rapid.
• Tonusul general al corpului se îmbunătățește, există mult mai multă energie
• Crește activitatea creierului
• Prin întărirea mușchilor, riscul de accidentare este redus, acest lucru devine deosebit de important odată cu vârsta.

Acest exercițiu este un bun ajutor în modelarea unei siluete frumoase la fete. Cu antrenament regulat, nutriție adecvată și cardio, rezultatul va fi vizibil într-o lună.

Pentru a beneficia la maxim de flotări de pe podea, este important, mai ales în stadiul inițial, să nu-ți supraîncărci corpul, corpul trebuie să se obișnuiască cu sarcinile. Prin urmare, la început, numărul de repetări ar trebui să corespundă capacităților tale. De asemenea, trebuie să vă asigurați că urmați tehnica de execuție și respirația.

În varianta clasică, trebuie să stai întins pe burtă, aducând picioarele împreună și concentrându-te pe palme (depărtate la lățimea umerilor). Degetele de la picioare ar trebui să fie îndoite pentru a menține echilibrul. După aceea, trunchiul este ridicat cu ajutorul forței mâinilor.

Este necesar să vă asigurați că corpul este uniform, este imposibil să scoateți fundul sau să îndoiți spatele. Privirea trebuie îndreptată înainte. Exercițiul este efectuat de numărul necesar de ori, în timp ce în timp ce ridicăm corpul respirăm și coborâm calm - expirăm. Pe măsură ce mușchii se întăresc, numărul de repetări trebuie crescut.

Dacă jumătatea frumoasă a umanității uită de lene și urmează recomandări simple, atunci un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară. Prin urmare, vă recomand să ajungeți la muncă fără a amâna „până luni”, atunci veți putea simți toate beneficiile în curând.

Vezi și „” Sănătatea femeilor are nevoie în special de activități sportive regulate. Prin întărirea tonusului general al corpului, o femeie nu numai că devine mai puternică și mai atractivă, dar se pregătește și pentru naștere, când pregătirea fiecărei părți a corpului pentru stres este foarte importantă.

2.

Dacă multe fete, din cauza ignoranței, neglijează adesea acest exercițiu, atunci pentru bărbați demnitatea lui nu lasă nicio îndoială. Atunci când flotări, sunt antrenate în mod activ următoarele grupe de mușchi: triceps, deltoid, fesier, gambe, pectorali, precum și mușchii abdominali și spatelui.

Luați în considerare efectul pozitiv al acestui exercițiu pentru bărbați:

• Prin munca constantă și regulată asupra propriei persoane, se asigură munca coordonată a întregului organism, ceea ce contribuie la o bună dispoziție și bunăstare.
• Îmbunătățește coordonarea mișcărilor
• Există o sarcină mare asupra coloanei vertebrale, ceea ce vă permite să antrenați bine mușchii din jurul ei
• Mâinile sunt întărite. Acest lucru este de o importanță deosebită pentru bărbații implicați în diferite tipuri de arte marțiale. Datorită flotărilor, se asigură o viteză mare de direcție a impactului și riscul de rănire este redus (mai ales dacă efectuați exercițiul cu pumnii)
• Antrenamentul regulat cu un număr mare de abordări cu o pauză minimă contribuie la dezvoltarea rezistenței
• Pentru a îmbunătăți viteza de reacție, acest exercițiu poate fi efectuat cu palme.
• Mărește aportul de energie
• Întărește sistemul cardiovascular
• Se formează obiceiul de a respira corect, care are un efect pozitiv asupra bunăstării și sănătății în general.

Desigur, flotările de la podea sunt benefice doar atunci când sunt efectuate corect. Pentru bărbați, există mai multe tehnici diferite, de exemplu: flotări pe un braț, cu palme, pe pumni, „floșări joase” (picioarele trebuie să fie pe o platformă ridicată, formând un unghi de 10 grade față de podea), etc.

3. E Este greșit acest exercițiu?

Este important ca atât fetele, cât și bărbații să se încălzească înainte de a începe încărcăturile. Acest lucru vă va permite să vă încălziți bine și să reduceți riscul de rănire. În timpul flotărilor, trebuie să acordați o atenție deosebită numărului de repetări (este important să țineți cont de nivelul antrenamentului), intensității (rețineți că mușchii trebuie odihniți, astfel încât antrenamentele zilnice epuizante nu vor aduce nimic bun ), poziția corpului și respirația.

Prejudiciul pe care flotările îl pot provoca dacă nu sunt respectate regulile elementare:

• pomparea pieptului (dacă nu încărcați alți mușchi);
• surmenaj;
• traumatism.

În plus, persoanele cu hipertensiune arterială sau predispoziție la oase fragile ar trebui să se abțină de la acest exercițiu.

4. Concluzie

Nu există nicio îndoială că flotările de la podea aduc beneficii evidente pentru femei și bărbați. Principalul lucru este să urmați cu strictețe recomandările profesioniștilor, iar în curând vă veți îmbunătăți sănătatea, vă veți îmbunătăți aspectul, vă veți dezvolta dexteritatea, îmbunătățiți coordonarea, rezistența și multe altele. Dacă informațiile s-au dovedit a fi utile, împărtășiți-le cu dvs. prieteni pe rețelele sociale.

Vă dorim tuturor sănătate, succes în sport și sănătate excelentă. Toate cele bune!

Distribuie acest articol unui prieten:

Flotările sunt unul dintre exercițiile simple și eficiente cu care îți poți menține corpul în formă. Cineva este angajat în programe speciale și urmărește rezultatele, în timp ce cineva pur și simplu face mai multe abordări zilnic. Ambii pretind că fac o activitate fizică excelentă. Deci chiar merită să ne gândim? Să vedem dacă este posibil să faci flotări în fiecare zi și ce va rezulta din asta.

Valoarea antrenamentului zilnic

Este important să înțelegeți că exercițiile zilnice sunt cu siguranță utile. Dar a merge la sală în fiecare zi și a face exerciții de forță grele este destul de dăunător.

Dacă abordezi activitatea fizică ca o prevenire a stazei sângelui, a bolilor de inimă și a inactivității fizice, atunci are sens să ți-o oferi zilnic. Dar dacă vorbim despre progresul în forță, câștigarea masei musculare - în acest sens, corpul nostru nu este atât de rapid pe cât ne-am dori.

Recuperarea fibrelor musculare după antrenament activ are loc în decurs de 48 de ore sau mai mult (dvs. puteți judeca acest lucru după durere și lipsă de forță după antrenament).

Deci, concluzionăm:

1. Flotările de la podea în fiecare zi nu duc la dezvoltarea forței și la creșterea masei musculare. Organismul pur și simplu nu are timp să-și revină la o zi după încărcarea anterioară. Și, să fim sinceri, sarcina nu este atât de mare dacă poți repeta cu ușurință antrenamentul a doua zi.
2. Dar ca taxă, pentru a menține tonusul muscular și a preveni diferite boli, flotările în fiecare zi vor fi binevenite.

Și, deoarece nu există nicio oportunitate a flotărilor pentru creșterea forței și a masei în versiunea zilnică, să vorbim despre modul „exercițiu de dimineață”.

Flotări pentru exerciții

Exercițiile de dimineață includ adesea flotări și genuflexiuni (pentru partea inferioară a corpului). Acesta este cel mai simplu set de exerciții care pot crește tensiunea arterială și pot tonifica un număr mare de mușchi.

Prin urmare, aceste exerciții sunt folosite ca activitate fizică zilnică. Genuflexiunile vizează quads-urile, ischio-jambierii și fesierii. Și flotările încordează mușchii miezului, tricepsului, umerilor, pieptului. Aceeași poziție de pornire pentru flotări corespunde exercițiului „plank”, care este conceput pentru a antrena doar mușchii de bază.

În general, beneficiile unui astfel de exercițiu precum flotările sunt următoarele:

1. Dacă faci flotări în fiecare zi sau din două în două zile, brațele și pieptul tău sunt mult mai puternice și mai rezistente decât o persoană obișnuită.
2. Dacă faci cel puțin 20 de flotări, există șansa să poți împinge un adversar care a căzut peste tine sau un obiect greu într-o situație neprevăzută.
3. Flotările sunt necesare pentru a antrena respirația și pentru a crește circulația sângelui. Iar acesta din urmă este necesar pentru o sănătate bună și prevenirea multor boli.
4. Orice antrenament este un memento pentru mușchi și articulații a funcțiilor lor. Ei spun chiar despre mașini că este „dăunător” pentru ei să stea mult timp în garaj.

Câte flotări dimineața

Este indicat să te limitezi puțin la flotări pentru a nu suprasolicita mușchii. Dacă decideți să exersați în versiunea zilnică, nu trebuie să vă suprasolicitați.

Pentru a determina numărul, faceți flotări dimineața cât de mult puteți. Luați 60-80% din acel număr, rotunjiți-l și faceți acel număr de flotări ca un antrenament. Astfel, vei afla de câte flotări ai nevoie pe zi.

Puteți face și mai ușor - utilizați numere rotunde. De exemplu, flotări dimineața de 10 sau 20 de ori. După încărcare, ar trebui să aveți o oarecare rezervă de energie, pentru că mai rămâne o zi întreagă înainte.

Dacă ești bine pregătit și practic nu simți oboseală cu câteva zeci de flotări, ridică-ți picioarele la o ușoară înălțare sau folosește greutăți. În același timp, monitorizați cu atenție starea articulațiilor dvs., deoarece sarcina asupra acestora va crește.

Ce se întâmplă dacă te împingi la podea

Dacă decizi brusc să faci flotări în fiecare zi la maximum, iar maximul tău este departe de 5-10 ori, dar mult mai mult, vezi la ce poate duce acest lucru:

• Există riscul de a obosi excesiv și de a pierde în greutate mai mult decât în ​​mod normal din cauza pierderii musculare.
• Vei simți constant mâinile obosite, ceea ce nu este foarte plăcut. Mușchii nu vor avea timp să se recupereze.
• Poate începe să vă doară coatele. De asemenea, resursa comună nu este infinită.

În plus, pot exista 2 rezultate: fie vei avea o boală cronică a articulațiilor, fie corpul tău se va adapta la sarcină, iar rezistența va crește semnificativ. Totul depinde de caracteristicile corpului tău. Dar este mai bine să verificați cu atenție.

Desigur, toate acestea se aplică celor care sunt capabili să storce de mai multe ori la rând. Dacă limita ta este de 2-3 repetări, fă cât de mult poți.

Flotări la trecerea standardelor TRP

Dacă sunteți interesat să treceți de standardele TRP, flotările sunt efectuate acolo într-un anumit mod.

Recomandările sunt următoarele: este necesar să faceți flotări pentru ca genunchii și pelvisul să nu atingă podeaua, iar pieptul, dimpotrivă, să o atingă. In anumite conditii se foloseste o asa numita platforma de contact inaltimea de 5 cm, care se atinge cu pieptul in loc de podea. Norma este atunci când unghiul dintre coate și corp nu este mai mare de 45 de grade. Adică, flotările datorate în principal pieptului nu vor funcționa - va trebui să pompați și tricepsul.

Va fi interesant de știut de câte ori trebuie să faci flotări conform acestor standarde? Totul depinde de câți ani are subiectul, de ce sex este și de ce zodie pretinde. Deci, de exemplu, băieții la vârsta de 6-8 ani trebuie să facă flotări de 17 ori pentru un semn de aur, iar fetele - 11. Pentru 9-10 ani, acestea sunt de 16 și, respectiv, de 12 ori pentru 11. -12, acestea sunt de 20 și 14 ori și așa mai departe.

Modele de push-up

Pentru a vă întări brațele și pieptul, puteți face flotări în mai multe moduri.

Schema 1

In fiecare dimineata faci 10-30 de flotari in aceeasi pozitie. Și anume, așa cum recomandă standardele TRP - adică corpul este drept, ca o sfoară, iar coatele nu sunt distanțate mai mult de 45 de grade față de corp.

Pentru un efect maxim, rămâneți în poziția inferioară timp de o jumătate de secundă.

Această schemă vă va ajuta să încărcați uniform tricepșii și mușchii pieptului.

Schema 2

În fiecare dimineață faci 20-40 de flotări în 4 variante:

1. Coatele presate pe corp - de 5-10 ori. Aici sarcina principală merge către triceps.
2. Coatele în lateral, palmele spre interior - aceeași cantitate. Sânii funcționează.
3. De 5-10 ori în poziția indicată în schema 1. Încărcare uniformă.
4. De 5-10 ori la pumni. Pumnii sunt necesari pentru a crește aria de mișcare. Acest lucru va implica mai mult mușchii pectorali.

Schema numărul 2 vă va întări tricepsul și pieptul din toate părțile. Aceasta este cea mai preferată opțiune dacă doriți să dați o sarcină complexă corpului în timpul încărcării. Dacă trebuie doar să stoarceți, schema 1 ar fi de preferat.

Acum poți vedea singur că datorită flotărilor vei fi sănătos și gata de muncă și apărare în orice moment.

Nu vor da o creștere serioasă a masei sau o forță uriașă, dar sunt grozave pentru persoanele care nu au timp pentru sală pentru a-și menține corpul în formă.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6..jpg 603w, http://zdoru.ru/wp- content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy6-300x199.jpg 300w" sizes="(max-width: 603px) 100vw, 603px">

Care este beneficiul flotărilor și cât de grozav este? Cum să faci flotări astfel încât beneficiile flotărilor să apară cât mai repede posibil, dar să nu-ți facă rău corpului.

Toate acestea vor fi discutate în articolul de astăzi.

Pe scurt despre flotările de la podea, putem spune că acesta este un exercițiu foarte util și, dacă este efectuat corect, o persoană primește doar beneficii. Și dacă extindem puțin subiectul, rezultă următoarele:

1. Flotările sunt utile prin faptul că ajută la întărirea inimii umane și a sistemului circulator în ansamblu, forțându-le să lucreze puțin și ridicând tonusul general al corpului. Acest lucru este deosebit de important pentru acele persoane a căror muncă nu este asociată cu activitatea fizică sau doar mergând de la birou la birou.
2. Beneficiile flotărilor vor fi observate de persoanele care doresc să câștige în greutate totală sau în special în masă musculară. Într-adevăr, cu flotări de la podea, se dezvoltă mușchii pieptului, tricepsului și umerilor.
3. Pentru cei care doresc să slăbească, flotările vor ajuta în acest sens.
4. Odată cu efectuarea corectă a flotărilor de la podea, ca și în cazul alergării, se formează obiceiul de a respira corect. Iar respirația corectă este unul dintre motivele pentru care unii oameni sunt întotdeauna sănătoși și fericiți.
5. Flotările cresc rezistența corpului.
6. Flotările, ca și alte activități fizice, îmbunătățesc metabolismul. În combinație cu o alimentație adecvată, flotările și alergarea te vor surprinde plăcut într-o, maximum două luni.
7. Beneficiile flotărilor pentru fete constă și în faptul că, prin dezvoltarea mușchilor pectorali, își îmbunătățesc astfel aspectul sânilor. La urma urmei, sânii mari din cauza flotărilor vor părea mai tonifiați, iar sânii mici vor părea mai mari.
8. Pentru cei implicați în artele marțiale, flotările sunt utile prin faptul că măresc viteza și claritatea loviturilor.

Cu toate acestea, flotările sunt inutile dacă le faci incorect.

Cum să obțineți efectul maxim și să simțiți beneficiile flotărilor

Pentru început, voi face o rezervare că există un număr mare de tipuri de flotări, iar în acest articol nu voi atinge ele. Dar toate tipurile de flotări, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, împărtășesc câteva principii simple pe care va trebui să le respectați pentru a simți singuri beneficiile flotărilor.

Primul principiu este spatele plat, drept atunci când faci flotări.

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1.jpg" alt=" beneficiile flotărilor" width="601" height="169" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/08/polza-otzhimaniy1..jpg 300w" sizes="(max-width: 601px) 100vw, 601px">!}

Este imposibil să ridici fundul în vârf în timpul flotărilor, de asemenea, este imposibil să arcuiești spatele într-un arc atât în ​​sus, cât și în jos. În această poziție, grupele de mușchi pe care le antrenăm, spatele, fesele, abdomenul, cu ajutorul flotărilor, pur și simplu nu funcționează și exercițiile își pierd sensul.

Al doilea principiu este respirația corectă.

Totul este simplu aici. Când coborâm corpul, respirăm liniștit, iar când îl ridicăm, expirăm.

Al treilea principiu este încărcările moderate

În orice caz, trebuie să existe moderație, trebuie găsit un mijloc de aur. Acest principiu se aplică și flotărilor de la podea.

Pentru un începător, este suficient să efectueze 5-15 flotări într-o singură abordare, pentru o persoană puțin antrenată, de 15-20 de ori este suficient. Dar chiar dacă simți o cantitate uriașă de forță în tine, nu ar trebui să faci mai mult de 30-35 de flotări într-o singură abordare, altfel beneficiile flotărilor se pot transforma în rău.

Luați pauze de două minute între seturi.

Al patrulea principiu este exercițiul regulat

Puteți petrece o zi într-un antrenament obositor și apoi nu vă amintiți ce sunt flotările timp de două săptămâni. Cu toate acestea, este mai bine să faceți exerciții fizice moderate, dar regulate.