Desigur, nu toată lumea va putea să stea pe sfoară prima dată, cineva poate avea nevoie de o săptămână sau o lună. Dar prin repetarea regulată a acestor exerciții, îți vei îmbunătăți întinderea și îți vei întări mușchii:

Dacă sfoara este ceva mai simbolic decât yoga

Pentru unii, sfoara nu este altceva decât o întindere bună, ligamente sănătoase, un exercițiu de yoga. Dar pentru mine, ca cineva care a crescut în filmele de acțiune ale lui Jackie Chan, Van Damme și Donnie Yen, a fost ceva mult mai important și mai simbolic. Deja în anii studenției, mi-am reproșat faptul că în clasa a șaptea, când mergeam la luptă corp la corp, nu făceam dovadă de diligență de a sta pe sfoară. Și când aveam 20 de ani, părea că timpul a trecut, că eram bătrân și că nu merita nici măcar să încerc să stau pe despărți.

S-a întâmplat un miracol - imediat după facultate am plecat să studiez în China. Această universitate s-a dovedit a avea o școală de wushu foarte puternică, ai cărei adepți ocupă în mod regulat primul loc în competițiile de wushu din toată China.

Un lucru este atunci când trăiești într-o lume a lucrătorilor de birou pe jos cărora nu le pasă cu adevărat de întindere, dar este cu totul altceva când te afli într-o sală de antrenament în care absolut toată lumea învârte capriole, baloane și se așează pe o sfoară, chiar si copii. Într-un astfel de mediu, fiind cel mai verde, cel mai în vârstă și cel mai netehnic student, imediat începi cumva să ajungi în sus. Această dorință, precum și sfaturile jucătorilor de wushu, m-au ajutat să stau pe despărțirea transversală în mai puțin de un an de antrenament. Am pus cunoștințele și experiența lor într-o listă de recomandări pentru cei care doresc să facă split-urile.

Cum fac despărțirile. Instrucțiuni de la campionii chinezi de wushu

1. Uită de termene limită. Nu există „până la Anul Nou” sau „cu două luni înainte”. Grabirea în întindere duce inevitabil la rănire.
2. Mai puțin eroism. Este mai bine să te îndrepți încet și sistematic către obiectiv timp de o jumătate de oră pe zi decât antrenamente rare, dar șoc de câteva ore la un moment dat.
3. Cunoaște-ți corpul. Deși toți suntem similari din punct de vedere anatomic, fiecare dintre noi are propriile sale caracteristici: structura articulației șoldului, elasticitatea mușchilor și ligamentelor. De exemplu, cu o deformare în varus a colului femural, o persoană pur și simplu nu poate sta fizic pe o sfoară transversală. Prin urmare, dacă vreo metodă a venit la fratele tău acrobat să stea pe sfoară, atunci este departe de a fi un fapt că aceeași metodă este potrivită pentru tine. În timpul antrenamentului, trebuie să vă determinați în mod independent zonele cu probleme care nu vă permit să stați pe sfoară. De exemplu, nu am avut probleme cu ligamentele poplitee, s-au întins bine. Dar ligamentele de la coapsă erau ca cele de lemn. Așa că le-am acordat mai multă atenție.
4. Bea mai multă apă. Când bei suficient, țesutul conjunctiv alunecă peste mușchi, dar când nu este suficientă apă, fascia se poate lipi de fibrele musculare, reducându-ți amplitudinea de mișcare.
5. Începeți antrenamentul treptat, crescând treptat frecvența vergeturilor. Am început cu un antrenament la două zile și am mers până la trei antrenamente pe zi.
6. Seara, articulațiile și mușchii noștri devin cu 20% mai elastici, ceea ce reduce riscul de accidentare și ne permite să obținem rezultate mai bune. Dimineața, întinderea dinamică poate fi făcută pentru a ameliora senzația de rigiditate și rigiditate după somn, dar nu vă străduiți pentru isprăvi imediat după trezire.
7. Înainte de a vă întinde, asigurați-vă că ați încălzit mușchii picioarelor: alergați, faceți genuflexiuni cu aer și exerciții regulate de încălzire timp de 10-15 minute. Prin întinderea pe un corp cald, reduceți riscul de entorse.
8. Distribuiți sarcina. Când stai într-o despărțire, există o tentație de a te scufunda mai aproape de podea în detrimentul genunchilor. Amintiți-vă: dacă vă dor genunchii sau spatele în timp ce vă întindeți, o faceți greșit.
9. Există două tipuri de split: dinamice (când vă balansați piciorul - split este în mișcare) și statice (șezând pe podea). Se întâmplă că o persoană își poate balansa piciorul în starea de sfoară, dar nu poate sta pe podea în ea. Se întâmplă și invers. Aceste două tipuri de sfoară se completează reciproc, așa că ar trebui dezvoltate în paralel. Întinderea dinamică trebuie controlată complet, fără mișcări bruște, sacadate, altfel leagănele se pot termina cu răni.
10. Când te întinzi ciorap ar trebui să fie tras spre tine, și nu de la tine (ca în balet).
11. Când ești în statică, nu îngheți complet, ci continui cu mișcări ușoare oscilatorii - în sus și în jos, ca un șir - la o frecvență convenabilă pentru tine.
12. Aflați cum să vă lăsați picioarele să alunece pe podea. Poate fi atât șosete pe linoleum, cât și pantofi pe scuipatul unui ushuist.
13. Fii extrem de atent când terții se oferă să te „ajute”. Nimeni în afară de tine nu poate ști în ce stare se află ligamentele tale acum. Antrenorul nu este un psihic. Câte povești am auzit despre un antrenor care a rupt „întâmplător” ligamentele cuiva acolo. În ceea ce mă privește, toate aceste perechi de întindere-întindere cu ajutorul unui partener au un singur scop - să facă procesul mai interactiv și mai complex. În general, nu aveți nevoie de nimic pentru sfoară, cu excepția picioarelor și a podelei.
14. Relaxați-vă. Pentru corp, întinderea este un exercițiu nenatural. Când sunt întinși dincolo de intervalul normal, mușchii se contractă automat pentru a preveni rănirea. Învață să te relaxezi și să respiri uniform în timp ce te întinzi - asta te va ajuta să adâncești mai repede rupturile.
15. Întindeți-vă în fiecare zi. Spre deosebire de antrenamentul de forță, după care sunt necesare odihnă și recuperare, întinderea nu necesită astfel de pauze. Pentru a sta rapid pe sfoară, întindeți-vă în fiecare zi, șapte zile pe săptămână.
16. Utilizați un duș fierbinte. După un duș fierbinte, ligamentele tale vor fi mai flexibile pentru vergeturi.
17. Folosiți un cronometru. Stând pe o sfoară pune un cronometru în fața ta. Începeți puțin, ca 30 de secunde, și creșteți treptat timpul. Aceste măsurători vă vor ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai clar progresul. În loc de cronometru, poți folosi muzica ta preferată, în care te ghidezi fie după cuvinte, fie după începutul refrenului.
18. Înscrieți-vă pentru o secțiune unde sfoara ar fi apreciată. De exemplu, acrobații, yoga, break dance sau arte marțiale. Nu contează dacă știi să faci split-urile sau doar să lucrezi în această direcție. O persoană este o ființă socială, așa că orice pregătire „publică”, și cu atât mai mult într-un cerc de oameni cu gânduri asemănătoare, te va susține moral și îți va oferi o motivație suplimentară.

Fiecare persoană poate avea propriile modalități preferate și mai eficiente de a se întinde: cineva va sta într-un „fluture”, iar cineva își va balansa mai mult picioarele - de aceea nu am descris niciun exercițiu aici, probabil că le cunoașteți. Și dacă nu, atunci știi unde să le găsești.

Cel mai important lucru - amintește-ți că, cu perseverența cuvenită, oamenii stau pe sfoară la 30 și 40 de ani, principalul lucru este să crezi în tine. Când, după câteva luni, am reușit în sfârșit să stau în sfoara mea transversală, principalul nostru jucător de wushu mi-a zâmbit și mi-a spus: „功夫不负有心人”, ceea ce înseamnă „dacă muncești din greu, cu siguranță vei reuși”.

Bun venit tuturor! Mă bucur să te revăd pe blogul meu. Am gătit mâncare delicioasă aici, am slăbit, ne-am legănat... Recent chiar ne-am întins! Vă sugerez să nu renunțați la această practică utilă și frumoasă. La urma urmei, sunt sigur că pentru mulți, visul copilăriei de a se întinde în sfoară a rămas un vis.

Ce este sfoara și tipurile ei

Toată lumea a văzut balerini fără greutate interpretând cu grație sfoara. Mulți copii mici și chiar unii adulți, care sunt înzestrați în mod natural cu o întindere bună, fac față perfect acestei sarcini. Dar pentru majoritatea, ca să stai acasă de la zero pe sfoară, trebuie să muncești. Și fără teorie aici, vai, va fi strâns (scuze pentru joc de cuvinte).

Unii notează cu mândrie că stau pe sfoară, dar în realitate își fac asemănarea decolorată. Pentru a nu intra într-o poziție incomodă (în toate sensurile), amintiți-vă de „trei balene” ale firului corect:

1. Picioarele desfăcute formează o linie dreaptă.
2. Unghiul dintre suprafețele interioare ale coapselor este de 180 de grade sau mai mult.
3. Bazinul, în funcție de tipul de sfoară, este situat fie paralel cu linia picioarelor, fie strict perpendicular pe acesta.

Ultimul punct provoacă dificultăți deosebite pentru majoritatea autodidaților. Se pare că întinderea permite, dar rezultatul este deprimant. Dar vom reveni la întrebarea de ce se întâmplă acest lucru, iar acum vom continua să studiem teoria.

Există diferite tipuri de sfoară, dar nu puteți greși enumerand doar două - transversale și longitudinale. Restul sunt doar variante. Deci, se disting următoarele tipuri de sfoară:

• slăbire (negativă) - efectuată de pe scaun sau sprijin înalt, șoldurile formează un unghi de peste 180 de grade;
• vertical - executat pe un picior;
• în aer - executat într-un salt dintr-un loc sau cu o alergare;
• pe mâini - efectuat, așa cum era de așteptat, într-o așternure sau în coate.

Noi, poate, nu ne vom strădui astăzi pentru aceste miracole, dar nu văd bariere în calea despărțirilor longitudinale și transversale!

La ce folosește sfoara

Defapt da. De ce ai nevoie de această abilitate frumoasă? Nu numai din cauza frumuseții, a torturii corpului cu antrenamente ... Ce pur și simplu nu citiți pe web - sfoara și scaunul se normalizează, iar celulita se împrăștie. Nu, întinderea are cu siguranță un anumit efect asupra alimentării cu sânge a organelor interne. Și pielea se tonifică - nu te poți certa. Cu toate acestea, scopul întinderii este diferit.

Obișnuit, în special pentru sfoară, are următorul efect asupra organismului:

• formează o postură frumoasă;
• întărește mușchii spatelui, picioarelor și perineului;
• este prevenirea artritei;
• ajută la întărirea vaselor de sânge;
• previne venele varicoase și tromboza venelor picioarelor;
• îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
• la fete, normalizează ciclul menstrual;
• ajută la relaxare și doar îmbunătățește starea de spirit.

Se pare că așezarea pe sfoară este utilă atât pentru un adult, cât și pentru un copil de orice sex și formă fizică. Vă puteți întinde în mod intenționat, dedicând o oră procesului în fiecare zi, sau pur și simplu îl puteți folosi ca exercițiu de dimineață. Este bine să finalizați antrenamentul de forță cu stretching.

Este o greșeală să credem că disponibilitatea sforii depinde numai de întinderea mușchilor perineului. Dimpotrivă, cea mai mare dificultate este întinderea unor grupe musculare și ligamente complet diferite. Întinzându-vă corect, veți:

• mușchii spatelui de la lombar la umăr;
• mușchii pectorali și fesieri;
• și, desigur, absolut toți mușchii și ligamentele picioarelor.

Important! Din păcate, caracteristicile structurale ale pelvisului nu permit persoanelor să stea pe o sfoară transversală. Dar nu fi tentat să renunți la antrenament - nu există așa ceva ca o întindere bună.

Cinci întrebări clasice

Este timpul să treceți treptat la exersare și să vă dați seama cum, la urma urmei, să vă întindeți picioarele. Toți cei care încearcă să stea în sfoară sunt îngrijorați de aceleași întrebări. Îi voi aduce împreună și nu ne vom întoarce la asta.

1. Cât timp este nevoie. Nu există un răspuns universal la această întrebare, deoarece oamenii sunt diferiți. Vârsta, flexibilitatea naturală, regularitatea cursurilor și alți factori joacă un rol important.
2. Cum să accelerezi procesul. Întindeți-vă regulat și preîncălziți-vă mușchii. Dacă aveți ocazia, căutați ajutor de la un antrenor - pe cont propriu, cu forța propriilor mușchi, rezultatul se obține mai mult timp.
3. Cum să te întinzi fără durere. Hm. Da, probabil că nu. Mușchii încălziți dor mai puțin, dar nu va fi posibil să opriți complet disconfortul.
4. Cât de des să se întindă. Pentru a obține rezultate ușor și rapid, va trebui să te antrenezi zilnic sau cel puțin o dată la două zile. Acesta este un proces sistematic, calm și, prin urmare, mușchii nu trebuie să reziste perioadei de recuperare.
5. De unde să începi pentru un începător. Dacă nu știi cum să faci ceva, începe cu elementele de bază. Baza despărțirii este ischiobigiolarele bine întinse și deschiderea corectă a șoldului.

Nu voi răspunde la întrebări despre cum să stai pe sfoară într-o săptămână sau în 10 minute. Lasă un antrenor curajos să-și asume o asemenea responsabilitate. Și vă recomand să nu vă riscați propria sănătate și să nu vă grăbiți.

Reguli pentru întinderea eficientă

Mai recent, v-am spus deja cum să întindeți corect mușchii și toate regulile descrise mai devreme se aplică firului:

• respirați, saturând mușchii cu oxigen;
• încălziți-vă înainte de a face o gamă completă de exerciții de întindere;
• Fă sport regulat;
• nu lăsa durerea arzătoare.

Important! Ne-am uitat la tipurile de întindere (dinamică, balistică...) și este de remarcat faptul că este mai sigur să folosiți întinderea statică sau pasivă pentru sfoară.

Când faceți întindere statică, urmați aceste reguli simple:

1. Întindeți-vă la prima tensiune și rămâneți în această poziție timp de 15-60 de secunde. Am simțit că mușchii s-au obișnuit cu asta - la expirare (!) Încearcă să-i ții puțin mai mult.
2. Ține-ți întotdeauna spatele drept! Aduceți omoplații împreună, pieptul în față, bazinul este „răsucit” sub dvs.
3. Efectuând „pliuri”, întinde-ți pieptul și stomacul până la genunchi. Nu pe frunte.
4. Trage-ți întotdeauna șosetele spre tine! Uitați de balet, altfel ischiochimbiolarele se vor întinde pentru o perioadă lungă și dureroasă.
5. Nu este nevoie să răsăriți și să faceți mișcări bruște! Faceți o întindere lentă, blândă, aproape meditativă.
6. Învățăm să ne relaxăm. Mușchii unei persoane se încordează în mod reflex, încercând să prevină o ruptură, iar prin relaxare îi dai creierului o comandă că totul este în ordine și întinderea nu este periculoasă.

Odată sub tutela unui antrenor, doar umilește-te, relaxează-te. Respirați adânc, nu rezistați, dar nu permiteți o durere ascuțită. Și nu-ți încrede în propriul corp începătorilor! Ei sunt ceea ce, și atunci vei suferi de ligamente rupte.

Chiar și astăzi, aparatele de întindere au devenit la modă. Ce pot să spun... Dacă aveți ocazia - încercați. Dar părerea mea este că este mai bine ca începătorii să nu se încurce cu ei.

Exerciții de întindere a firului

Propun să luăm în considerare mai multe grupuri de ipostaze eficiente - de la cele mai simple la cele mai complexe.

Stretching la rece pentru incepatori

Profitați de momentul și înregistrați. Cele trei exerciții de mai jos sunt minunate - haide, pur și simplu grozav! - o modalitate de a se întinde calitativ fără prea mult efort, încălzire și suferință. Nu vă înșelați, chiar funcționează.

1. Stând pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și întinde-te înainte. Nedureroasă, dar corectă (spate, piept, șosete, vă amintiți?). După un minut, întinde-ți și mai mult degetele. Repetați atâta timp cât aveți răbdare.
2. „Broasca” de perete. Întinde-te pe burtă, astfel încât picioarele să se sprijine de perete. Depărtați-le la lățimea umerilor. Îndoiți picioarele astfel încât șoldul și genunchiul să formeze un unghi drept. Încercați să coborâți pelvisul până la podea, dar nu vă arcuiți spatele. Vei deveni ca un fel de broasca. „Agățați” în această poziție atâta timp cât doriți, trebuie doar să puneți un prosop sub genunchi în prealabil.
3. Întinde-te pe spate cu pelvisul lipit de perete. Ridică picioarele, pune-le pe perete și întinde-le cât mai lat. Trage-ți picioarele spre tine. Toate. Odihnă.

Aceste exerciții au voie să fie efectuate de câte ori pe zi, zilnic și atât timp cât doriți. Par scuipați, dar învață fibrele musculare să nu se teamă și să nu se micșoreze cu fiecare întindere. Gândiți-vă la ele în timp ce vizionați un film, citiți o carte, vorbiți la telefon... Luând în mod regulat aceste ipostaze, chiar și persoanele inflexibile se pot întinde bine fără să vrea.

Exerciții pentru fiecare zi

Înainte de a efectua aceste exerciții, este mai bine să vă încălziți. Chiar și pentru un adult, literalmente 15-20 de minute pe zi sunt suficiente pentru ca visul mult năzuit de sfoară să se apropie.

1. Încredere (întinderea ischiochimbiolarelor). Stând pe podea, apasă genunchii la piept și apucă-ți picioarele cu mâinile. Apăsând strâns stomacul și pieptul pe picioare, începeți încet să călăriți cu picioarele înainte. La un moment dat, vei simți că nu-ți mai poți ține pieptul la genunchi - asta este, pentru că astăzi aceasta este limita ta. Acum trebuie să îndurați puțin durerea - încercați să îndreptați fără probleme, nu brusc, fie piciorul drept, fie cel stâng alternativ.
2. Fluture cu un secret (dezvăluirea articulațiilor șoldului). Apropo, acest exercițiu este ideal pentru femeile însărcinate, în absența contraindicațiilor. Poziția de pornire este aceeași, dar acum ne întindem genunchii în lateral. Spatele este drept, aripioarele sunt „lipite”, ne așezăm. Apoi cu cotul apăsăm genunchiul piciorului drept de podea, iar cu palma celeilalte mâini luăm al doilea genunchi în lateral. Repetăm ​​exercițiul pe piciorul stâng.
3. Slăbire (îmbunătățirea flexibilității lombarelor). Găsiți o comodă sau un scaun cu spătar înalt în casa dvs. Pune-ți mâinile pe el și înclină-ți corpul paralel cu podeaua. „Agățați” de mâini și picioare în această poziție și aplecați-vă treptat spre podea, lăsând mâinile pe suport. Este foarte important să vă îndoiți partea inferioară a spatelui și să întindeți pieptul până la picioare.

Veți găsi încă câteva exerciții interesante în videoclipul de mai jos. Toți vor pregăti mușchii principali pentru lucru. Acum, în sfârșit, vom începe treptat să ne „împrăștiem” în fire.

sfoară longitudinală

Mulți sunt interesați de pe care sfoară este mai ușor de așezat. De obicei, longitudinala este dată mai rapid - vom începe cu ea. Nu vă grăbiți să vă împrăștiați imediat, mai întâi efectuați mai multe fandari.

1. Puneți-vă pe piciorul drept și, menținând 90 de grade la articulația genunchiului, aruncați ușor pelvisul în jos.
2. Coborâți mâna stângă pentru a vă odihni pe podea, cu mâna dreaptă, încercați să luați în lateral genunchiul piciorului cu același nume (este convenabil să puneți piciorul pe margine).
3. Puneți ambele mâini pe suport și răsuciți ușor șoldurile, balansați dintr-o parte în alta.

După ce repetați complexul cu piciorul stâng, puteți să vă dispersați cu atenție. Asigurați-vă că umerii și șoldurile arată drept în față, iar genunchiul piciorului din spate este pe podea.

sfoară încrucișată

Începem cu pliul deja descris cu picioarele depărtate. Întindeți-vă bine înainte cu pieptul și apoi în lateral (întâi cu fața la picior, apoi în lateral).

Dacă nu reușiți să obțineți postura corectă la primul antrenament, puneți un cub special sau un prosop rulat sub fese. Pentru cei care sunt supraponderali sau ligamentele sunt complet nepregătite, este greu să ajungi la picior. Faceți acest exercițiu cu banda până când începeți să vă atingeți singur degetele de la picioare.

Interesant! Sfoara incrucisata este mai usoara pentru barbati, iar sfoara longitudinala pentru femei. Și nu este vorba despre statistici, ci despre caracteristicile fiziologice ale structurii. La doamnele frumoase, mușchiul adductor al coapsei este mai dezvoltat, iar la bărbați, suprafața anterioară.

Dar știi ce este important? Cel mai important, bucurați-vă de întindere! Sforia este un obiectiv minunat, dar nu toată lumea îl atinge și, uneori, străduindu-se pentru el, se face doar rău. Prin urmare, întindeți nu de dragul rezultatului, ci de dragul procesului în sine, de oboseală plăcută și de bună dispoziție.

Atenționări

În general, toți cei care nu au modificări patologice la nivelul coloanei lombare, intervenții chirurgicale recente și leziuni au voie să stea pe sfoară. Persoanele în vârstă ar trebui să se întindă cu mai multă grijă decât adolescenții. În ceea ce privește întrebarea dacă bărbații se pot întinde în acest fel, nu există mai multe restricții decât pentru femei. Ajunge la sănătate, dar cu înțelepciune!

Ei bine, mi se pare că acum ai o idee mai bună despre cum să faci split-urile acasă și, sper, cred că este destul de accesibil și ușor. Vă doresc succes și despărțiri frumoase! Noroc!

Poziția perfectă, mersul frumos, picioarele întinse și zvelte disting domnișoarele care se angajează în mod regulat în întindere. Întinderea musculară este un proces minuțios, îndelungat. Unele fete, care încep să participe la cursuri de stretching, sunt interesate de cum să stea pe o sfoară într-o zi? Lipsa antrenamentului sportiv, vârsta peste cinci ani, probabilitatea de accidentări și rupturi de ligamente sunt factori limitativi. Cum să te întinzi pentru a accelera procesul de pregătire a mușchilor pentru sfoară?

Cum să stai rapid pe sfoară acasă

Întinderea acasă vă va ajuta să obțineți flexibilitatea dorită dacă efectuați sistematic, cel puțin 4 zile pe săptămână, un set de exerciții de întindere. Câte zile poți sta pe sfoară? Predispoziția genetică, experiența trecută în dans sau gimnastică, întinderea îmbunătățită în prezent vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul în câteva săptămâni.

Răspunzând la întrebarea cum să vă așezați rapid pe o sfoară într-o zi, instructorii de stretching sunt unanimi în opinia lor: această perioadă nu este suficientă pentru o întindere adecvată a mușchilor. Un set de exerciții pentru dezvoltarea nedureroasă a firului de la zero oferă:

• începe cu exerciții de încălzire, pe care le poți dedica până la 15 minute din întregul antrenament;
• durata totală a întinderii efective a mușchilor este de la 30 de minute (faza activă);
• cu cât faci mai des stretching, cu atât mai repede vei învăța să stai singur pe sfoară într-o zi;
• efectuarea de exerciții, verificați starea mușchilor, ligamentelor: durere, ușoară strângere, arsură indică suprasolicitare, ceea ce duce la rănire.

Încălzire

O condiție prealabilă pentru succes atunci când încercați să faceți despărțiri nu este doar o încălzire, ci și exercițiile de dimineață. Te va scăpa de strângerea articulațiilor, microtraumele și rupturile ligamentelor și mușchilor. Orice întindere pentru sfoară implică o încălzire preliminară. Treceți treptat de la exerciții aerobice ușoare la cele intense. Pentru a vă atinge obiectivul mai repede, includeți în complexul de încălzire:

• dezvoltarea articulațiilor brațelor, picioarelor;
• coturi laterale;
• genuflexiuni;
• avansări înainte-înapoi și laterale;
• exerciții de presă;
• jumping;

Exerciții musculare

Aseaza-te corect pe sfoara, evitand situatiile traumatice, poate prin efectuarea regulata, zilnica, de exercitii de intindere a muschilor. Veți avea nevoie de: un covoraș de antrenament, puțin timp: până la o jumătate de oră și... o mare dorință de a obține rezultate într-o perioadă scurtă. Cum să te întinzi corect pentru a sta pe sfoară în câteva zile:

1. Din poziție în picioare, aplecă-te cât mai mult posibil spre picioare.
2. Se îndoaie înainte cu brațele îndoite la coate din poziția „picioare mai largi decât umerii”.
3. Stând pe covoraș, fixează-ți picioarele pe laterale. Încercați să vă întindeți pe picior cu tot corpul, strângând piciorul cu palmele mâinilor. Apoi schimbă-ți piciorul.

Întinderea

Exercițiile sunt cel mai bine făcute pentru a încetini muzica, evitând mișcările bruște. O mașină grozavă de întindere acasă este un teanc de cărți plasat sub picioarele tale. Încercați să „dispersați” treptat într-o despicare longitudinală, oprindu-vă în punctele în care simțiți tensiunea musculară. După ce ați atins adâncimea maximă a firului (mușchii ar trebui să se coacă ușor), fixați poziția timp de câteva zeci de secunde. După ce ați scos una dintre cărțile din teanc, încercați să coborâți. În cazul unei arsuri severe, renunțați la alte încercări „pentru astăzi”.

Lecții pentru copii

Flexibili și plastici încă de la naștere, copiii învață mai repede decât adulții cum să stea pe sfoară. Antrenamentele de acasă vor fi de succes și interesante dacă adăugați momente de joc la sport:

1. Este necesar să începeți lecțiile de întindere pentru un copil cu o încălzire. Luați până la 10 minute de sărituri, aplecare, ghemuit și flotări. Fetele și băieții se vor distra mai mult cu mama sau cu tata, așa că puteți „concura” cine va sta mai repede pe sfoară.
2. După încălzire, arătați exercițiile de întindere a mușchilor longitudinali anterior și posterior ai piciorului și coapsei: aplecați-vă, invitați copilul să pună mânerul pe picior, apoi în fața piciorului. Controlați execuția corectă.
3. Exerciții dinamice: balansarea picioarelor înainte, lateral, spate va ajuta la întinderea ligamentelor interne ale coapsei, la pomparea mușchilor preoților.

Majoritatea exercițiilor „adulților” care te ajută să te așezi mai repede pe sfoară sunt perfecte pentru un copil mic (și nu așa). Efectuând exerciții de întindere a picioarelor, copilul ar trebui să simtă o ușoară „rezistență” a corpului. Fii atent la firimituri, râzi și vorbește mai mult. O dispoziție proastă, o mamă „mârâitoare”, nemulțumită îl vor determina pe copil să refuze să se antreneze. Amintiți-vă că cel mai bun stimulent pentru a face împărțirile vor fi laudele și exemplul personal.

Pe care sfoară este mai ușor să te așezi

Când faceți exerciții de întindere, încercați să nu vă gândiți la viteza de obținere a rezultatelor: cum să faceți despărțiri într-o zi sau în săptămâna următoare. Concentrează-te asupra procesului celebrând progresul tău. Sforia longitudinală necesită o întindere treptată a mușchilor longitudinali. Cea transversală este mai dificil de executat; atunci când este efectuată, sunt implicați mușchii pasivi ai coapselor interne, ligamentele și articulațiile.

Longitudinal

Exercițiile constante de întindere efectuate acasă sau la sală vor fi o modalitate eficientă de îmbunătățire a elasticității musculare, subliniind flexibilitatea și plasticitatea frumoasă a corpului. Instrucțiuni pas cu pas despre cum să stai pe o sfoară longitudinală într-o zi:

1. Începeți să vă întindeți cu... un duș fierbinte de cinci minute.
2. Începeți să vă faceți încălzirea. Exercițiile aerobice vor ajuta la încălzirea mușchilor.
3. Complexul de mișcări de bază, cum se face o sfoară longitudinală, include dezvoltarea anumitor exerciții alternativ pentru fiecare picior:
   1. În poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi, încercând să apăsați călcâiul pe fese. Ajută-te cu mâinile, ținând piciorul membrului îndoit. Luați-vă piciorul înapoi, mărind sarcina.
   2. Rezemați-vă pe piciorul drept de susținere îndoit, lăsând pe cât posibil stânga cu genunchiul drept. Încercând să vă mențineți spatele drept, efectuați mișcări elastice în sus și în jos, ghemuindu-vă mai adânc. Tehnica corectă de efectuare a exercițiului cu sfoară este evidențiată de o ușoară durere în regiunea lombară din partea laterală a piciorului dat înapoi, o ușoară senzație de arsură în mușchii celui îndoit.
   3. Schimbați încet poziția prin sprijinirea genunchiului stâng pe podea. Îndoiți-l într-un unghi drept. Piciorul drept din față trebuie să fie drept, cu degetul în sus. Faceți mai multe înclinări la picior cu spatele perfect drept.
   4. „Jumătate de sfoară”. Pentru performanță, este necesar să așezi piciorul îndoit la genunchi în fața ta, întinzând pe celălalt din spate așa cum se face cu sfoară. Îndoiți-vă încet cu spatele drept la piciorul îndoit, ușor elastic.

Transversal

Sforia încrucișată este dificilă pentru majoritatea oamenilor. Visând să întindeți Jean-Claude Van Damme sau Jackie Chan, trebuie să acordați o atenție deosebită dezvoltării articulațiilor sacrale, entorselor, tendoanelor. Cum să stai acasă pe o sfoară transversală:

1. „Zboară ca un fluture”. Așezat pe podea, strânge-ți picioarele închise cu palmele, trăgându-ți picioarele spre tine (poziția Lotus). Coborâți genunchii pe podea cu mișcări elastice, fixând poziția în punctul cel mai de jos. Pentru a face acest lucru, apăsați ușor genunchii cu coatele.
2. Faceți lungi transversale cu o tranziție. Așezați-vă ghemuit cu piciorul de susținere, mișcându-l pe celălalt drept în lateral cu genunchiul drept. Stați suficient de jos pentru a simți tensiunea din ligamente.
3. În poziție șezând, întindeți-vă picioarele drepte larg, cu degetele de la picioare în sus. Aplecați-vă înainte încercând să vă atingeți partea superioară a corpului de podea.

Instrucțiuni video: cum să stai pe sfoară corect și rapid

Care este secretul plasticității, grației, sănătății fetelor care fac în mod regulat stretching? În adolescență sau la vârsta adultă, aceasta este o modalitate eficientă de a întări mușchii spatelui, a corecta postura, a scăpa de primele manifestări ale artritei, artroza articulațiilor. Executarea corectă a încălzirii, exercițiile de bază contribuie la dezvoltarea treptată a articulațiilor sacrale și șoldului, întinderea treptată a mușchilor, ligamentelor regiunii lombare și șoldurilor. Aflați totul despre secretele întinderii corecte urmărind tutorialele video de mai jos.

Întindere eficientă

Antrenament pentru începători

Cum se aude? Vinerea aceasta vom continua să difuzăm pe tema cum să stai pe despărțiri și să ne ocupăm de partea practică a problemei.

După citirea și aplicarea informațiilor primite în viața reală, fiecare dintre voi se va apropia de scopul prețuit și se va așeza pe sfoara transversală. Iată ce vom analiza astăzi pe parcursul „jocului”: vom afla care este principalul bonus de la stăpânirea acestei abilități, cât de flexibil ești și la ce oră aproximativă poți sta pe sfoară, vom analiza și exerciții pentru a crește flexibilitatea și în linia de jos vom obține un program specific de aterizare.

Deci, conversația va fi detaliată, așa că pune-te confortabil, începem.

Cum fac despărțirile? Partea practică a problemei

Inainte de a te imbarca pe toate serioase :), i.e. pentru a ajunge la subiect, recomand cu tărie să studiați prima parte a notei, deoarece în ea am pus toate bazele teoretice ale aterizării corecte și am aflat din cauza ce (ce mușchi) se efectuează. Oricine este deja familiarizat cu prima parte poate trece în siguranță la a doua. De fapt, haideți să o creăm și să începem cu teoria puțin de departe, și anume cu...

Notă:
Toate narațiunile ulterioare despre cum să te așezi pe sfoară vor fi împărțite în subcapitole.

„Cel mai important” bonus pentru fete de la stăpânirea firului

Punem cuvintele subtitlului „cel mai important” între ghilimele dintr-un motiv și așa trebuie luate în considerare informațiile de mai jos. În plus, doar cititorii care se încadrează în categoria „ 18+ ”, pentru că poartă unele tentă sexuale. Dacă totul este clar / sunt îndeplinite toate condițiile, atunci continuăm să citim...

Înainte de a scrie această parte a notei, umilul tău servitor a efectuat un sondaj neobișnuit în rândul populației masculine din jurul său. Scopul a fost să aflu ce aptitudini, în ceea ce privește a face dragoste, sunt binevenite (vreau sa salut) tineri în sufletele lor pereche (parteneri potențiali). Cu alte cuvinte, ceea ce ar face o fată mai atractivă în ochii lor i-ar crește „prețul acțiunilor” pe piața bărbaților. Doamnele vor fi probabil surprinse, dar cel mai popular răspuns este (5 din 10 respondenți) a devenit o astfel de „abilitate” precum plasticitatea și, în special, capacitatea de a sta pe o sfoară. Vă atrag atenția asupra faptului că contextul întrebării adresate bărbaților a fost sexual, adică. mai atrăgătoare/de dorit nu datorită capacității de a găti delicios supa-borș, ci din cauza relațiilor intime/pat. Răspunsurile au arătat că bărbații tratează foarte bine fetele flexibile, ar fi interesant pentru ele să perfecționeze abilitățile de sfoară ale unei astfel de pasiuni în practică :).

Cele ale domnișoarelor care doresc (sau la jumătatea drumului) pentru a sta pe sfoară, probabil că va fi interesant de știut că o bună întindere a mușchilor picioarelor poate crește semnificativ stimularea clitorisului datorită unei pătrunderi mai profunde a partenerului în vagin. Cu alte cuvinte, datorită flexibilității crescute a mușchilor femurali, o femeie se poate bucura, chiar dacă dimensiunea penisului partenerului ei este mai mică decât dimensiunea mijlocie. Pentru a experimenta senzații sporite și orgasme mai vii, doamna trebuie să fie într-o poziție divizată, adică. astfel încât picioarele ei să fie cât mai îndepărtate (de exemplu, întins pe burtă cu corpul înclinat înainte și concentrându-te pe mâini/coate).

Notă:

Studiile arată că, în cuplurile în care o femeie este plastică și știe să stea pe o sfoară transversală, probabilitatea de a avea orgasmul partenerului de sex feminin crește cu 20% (și accelerarea realizării prin 35% ) decât în ​​perechi „de lemn”.

Concluzie: stăpânirea firului poate oferi unei femei două bonusuri suplimentare simultan - crește-i dorința în ochii unui potențial partener (doamnelor, nu uitați la niciuna dintre întâlniri să-i spuneți iubitului despre abilitățile voastre plastice :))și obțineți mai mult (autocontrolat) plăcere (indiferent de abilități și de partenerul „gamă de mărimi”) din „holuri de pat”.

Dacă vă amintiți, punem „cele mai importante” între ghilimele. Și totul pentru că nu este cel mai mult, cu atât mai puțin bonusul principal. Fără îndoială, este frumos să-l obții, dar principala motivație pentru aterizarea pe sfoară ar trebui să fie diferită și fiecare are a lui.

Cum să stau pe sfoară: teste de flexibilitate sau cât de „de lemn” sunt?

Este întotdeauna util să înveți ceva nou despre tine, atât din exterior - „ei bine, ești îmbrăcat!”, cât și din corpul însuși. În implementarea acestuia din urmă, testul de flexibilitate ne va ajuta. Aterizarea split este un eveniment serios care necesită muncă pregătitoare, colectarea de informații despre tine și corpul tău. Asta vom face acum.

Pentru a obține cele mai fiabile rezultate ale testului, respectați următoarele condiții:

• timp - înainte de micul dejun, înainte 12-00 zi;
• încălzire generală (mai ales partea inferioară a spatelui, ischiobigiolarelor)și ciclism, 5+5 minute;
• repetarea testului și înregistrarea rezultatelor 3 ori.

În cheia aterizării pe o sfoară, ne interesează elasticitatea mușchilor spatelui inferior, a spatelui coapsei, flexibilitatea coloanei vertebrale, mobilitatea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei.

Pentru fiecare dintre parametrii vocali există un test, să trecem prin fiecare dintre ei.

Determină flexibilitatea coloanei vertebrale și a spatelui coapsei. Rezultate: dacă ai 2 dungi, atunci vei deveni în curând... cu cât te poți întinde mai departe dintr-o poziție așezată, cu atât mai bine. O opțiune avansată este să plasați substratul de o lățime mică și să atingeți peretele cu mâinile. Cu cât degetele sunt mai aproape de perete, cu atât ești mai flexibil.

Testul de flexibilitate #2, #3, #4.

Următorul grup de teste determină flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Rezultate: însăși posibilitatea de execuție și distanța minimă (cu cât este mai mic, cu atât mai multă flexibilitate) pana la suprafata.

După trecerea acestor teste, veți putea evalua gradul de adecvare profesională pentru sfoară. De obicei, rezultatele testelor arată că o persoană este un „stejar” :), i.e. are plasticitate scăzută. Și în acest caz, trebuie crescută. Cum? Vom analiza în continuare în text.

Cum să stai pe sfoară: procesul de aterizare, etape

Stai pe sfoară o săptămână sau, opțiune expresă, pt 10 minute, puteți doar pe Internet. De fapt, procesul de „contracție” este destul de lung și ar trebui să includă 3 etapă:

• încălzirea mușchilor;
• întindere;
• munca musculară specială pe fund.

Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

nr. 0. Etapa pregătitoare: încălzire

10-15 minutele de alergare pe o bandă de alergare sau să săriți coarda sunt tipuri bune de încălzire, dar split-urile necesită o creștere a temperaturii țintei (cine sunt responsabili pentru procesul de aterizare) mușchilor și crește mobilitatea articulațiilor dorite.

Cu alte cuvinte, cel mai potrivit (în cheia sforii) un tip de cardio este utilizarea de exerciții intense cu o gamă „extinsă” de mișcare.

Acestea includ:

• creșterea simultană a brațelor și picioarelor într-o jumătate de săritură (jump jacks);
• mers pe loc cu genunchii înalți;
• și sărind în sus;

Efectuarea acestor exerciții va satura cu sânge regiunile musculare țintă și va pregăti articulațiile pentru următoarea activitate de aterizare.

În ceea ce privește parametrii de timp, o condiție necesară și suficientă este îndeplinirea 5-6 exerciții (fără greutăți) 25-30 repetări în 2-3 seturi. Exerciții de odihnă m/y, 10 sec, m / y seturi, 30 sec.

Numarul 1. Etapa pregătitoare: întindere

Capacitatea de a sta pe despărțiri depinde (inclusiv) de „moliciunea” mușchilor tăi (în special partea de jos). Iașii la sală neglijează de foarte multe ori rutinele de stretching, iar potrivirea clasică poate avea forme delicioase, dar fiți, dacă îmi permiteți un astfel de termen, stejar.

Pentru a sta pe despărțiri, trebuie să aveți un anumit grad de flexibilitate într-o serie de domenii, și anume:

1. partea inferioară a spatelui;
2. solduri (flexori/extensori);
3. mușchii/adductori inghinali;
4. fese;
5. caviar.

Fiți siguri că, luându-vă timp pentru a vă întinde și a crește flexibilitatea în aceste zone, vă veți accelera foarte mult progresul în aterizarea split.

Parametrii „tehnici” optimi în aplicarea celor indicați (nu toate, dar alese de tine) ipostazele sunt:

• două sesiuni (una dimineata, una seara) De 15-20 minute;
• durata de menținere a fiecărei întinderi 30-45 sec;
• numărul de repetări ale fiecărei poziții/întinderi 3-4 ori.

nr. 2. Etapa pregătitoare: lucru muscular pe fund

Probabil vă puneți întrebarea: ce altceva este munca musculară și apoi ce s-a întâmplat înainte?

Există o opinie eronată printre potențialii sitak divizați că aterizarea este doar o chestiune de întindere. (capacitatea mușchilor de a se prelungi). Cu toate acestea, fără mușchi puternici, nu te vei așeza pe el.

Mușchii slabi, atunci când sunt ținuți într-o poziție întinsă, sunt mai mult (decât puternici) tensionați. Prin urmare, sidak are nevoie de un tonus muscular bun la nivelul picioarelor. Acesta din urmă se realizează prin implementarea muncii de forță - utilizarea exercițiilor cu greutăți libere.

Luați în funcțiune următorul program pentru crearea unui corset muscular necesar pentru sfoară.

Folosiți această „putere” pentru a vă așeza pe despărți relativ repede.

Când (după ce) este mai bine să stai pe sfoară?

Științific (și practica confirmă acest lucru) s-a dovedit că cel mai bun moment pentru despărțiri este timpul după încălzire și antrenament de forță, după 5-7 minute. La rândul lor, oamenii de știință avertizează că întinderea statică imediat înainte de split/antrenamentul de forță reduce performanța. (previne eficienta musculara maxima)și crește riscul de rănire.

Astfel, pentru un proces de însămânțare reușit, trebuie să exersați constant toate cele trei etape, dar în zile diferite sau la intervale diferite. (1 pas mai târziu 1,5-2 ore dupa" 0 + 2 ”etape).

Urmatorul la rand…

Sforă: cine nu ar trebui să se bată?

Nu se arată tuturor să exerseze întinderea, diverse asane și să stea pe sfoară. Dacă v-ați găsit „nishtyak”-ul în această listă, atunci aceasta este o ocazie de a vă gândi la oportunitatea acțiunilor întreprinse.

Deci, iată cum arată lista de contraindicații:

• artroza articulațiilor genunchiului;
• artrita reumatoidă juvenilă;
• diverse inflamații ale articulațiilor;
• deplasarea rotulei;
• chirurgie ligamentului popliteu încrucișat;
• greutate anormală (valoarea de mai sus 10 kg);
• presiune ridicata.

Aceasta nu este o listă completă, dar arată cele mai frecvente probleme de sănătate.

Acum haideți să facem cunoștință cu...

Cum să stai pe o sfoară: un set de exerciții pregătitoare

Există o grămadă de exerciții de întindere, și vom parcurge toate acele exerciții mai târziu în text :).

Iată cum arată:

Formează-ți programele de întindere din aceste exerciții și crește-ți flexibilitatea și plasticitatea.

Ei bine, hai sa concluzionam...

Cum să stai pe sfoară: program de plantare de 8 săptămâni

Sunteți de acord că atunci când aveți un program gata făcut la îndemână, rezultatul vine mai repede. Prin urmare, în continuare în text, vom lua în considerare un astfel de „accelerator”.

De fapt, eficacitatea oricărui program de antrenament constă în al 2-lea factori principali:

• exerciții selectate;
• gradul de adecvare al exercițiilor pentru o anumită persoană.

În ceea ce privește alegerea exercițiilor pentru programul divizat, trebuie să vă amintiți următoarea condiție importantă - mișcările trebuie să fie pe picioare diferite, adică. mai întâi lucrezi cu piciorul stâng, apoi cu cel drept. Exercițiile ar trebui să fie de întindere, cu diferite segmente musculare ale picioarelor.

Deci, iată ce vă oferim.

Parametrii programului:

• durată - 8 săptămâni;
• durata fiecărui exercițiu (pentru o parte) – 40 sec;
• numărul de seturi/abordări - 3 (Total 21 a stabilit);
• rest: m / y se apropie = 10 sec, m / y exerciții = 30 sec;
• respirația în timpul exercițiilor de întindere 3 De 7 ) lent și profund;
• în fiecare săptămână are loc o schimbare în ordinea exercițiilor;
• exercitii cu 3 De 7 implică postură dinamică – mișcare/întindere constantă.

Urmați acest program pentru 8 săptămâni și tu, cu un grad mare de probabilitate, te vei așeza pe sfoară.

Cum să stai pe sfoară mai repede și mai ușor? 5 trucuri de viață

Life hack-urile sunt cele care facilitează/simplifica acest proces, în cazul nostru, aterizarea pe sfoară. Iată cum sună:

1. faceți un duș fierbinte înainte de aterizare, acest lucru va face mușchii mai „moale”;
2. stai pe sfoară cu sprijin fizic din lateral (aplicând presiune asupra corpului de sus);
3. în împărțiri, trebuie să învățați cum să opriți / să scapi de durere, așa că porniți un film interesant și concentrați-vă asupra lui;
4. sarcina asupra mușchilor din apă este mai mică decât pe uscat, așa că mergi la piscină și stai mai întâi pe sfoară acolo;
5. Purtarea șosetelor îți va fi mai ușor să aluneci și să te așezi pe despărțituri.

Și pentru desert, să dăm un răspuns la cea mai arzătoare întrebare...

Pentru cât voi sta eu personal pe sfoară?

Dacă pe un pariu, pentru o sumă bună și sub pantof, atunci poți chiar în fața argumentatorului în fața lui :).

În toate celelalte cazuri, procesul poate fi amânat pentru o perioadă de al 2-lea inainte de al 5-lea luni. Cu cât o persoană este mai „de lemn” inițial, cu atât va avea nevoie de mai mult timp pentru a se așeza. În plus, potențialele și viitoarele mame ar trebui să țină cont de faptul că, după nașterea unui copil, este mult mai dificil să stai pe sfoară și, uneori, este deja imposibil, pentru că. apare o grămadă de nishtyakov postpartum, cum ar fi: o creștere bruscă în greutate, prolaps al uterului sau. Cât despre ființă, toate (condițional) vârstele sunt supuse firului :), așa că o poți învăța în 15 ani, iar în 50 .

De fapt, pe această notă majoră, aș dori să închei partea principală. termin!

Postfaţă

Nu este un subiect obișnuit - cum să stai pe o sfoară, a fost demontat în proiectul ABC of Bodybuilding. Analizat în detaliu și al 2-lea părți. Și aș dori ca rezultatele muncii noastre să se reflecte offline sub forma dezvoltării flexibilității și a aterizărilor de succes. Succes, gutaperca noastră :)!

PS: cât timp ai stat pe sfoară?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 Puncte Karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Instruire

O încălzire este necesară pentru a încălzi mușchii. Pentru aceasta, sunt potrivite săriturile, alergarea pe loc, balansarea și piciorul sau doar mersul intensiv timp de 10-12 minute. Acest lucru este suficient pentru a trece la exerciții de întindere.

Stați pe podea (pe) și întindeți picioarele. Încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele. Spatele ar trebui să fie drept. Întinde mâna spre degetele de la picioare, ține timp de 20-30 de secunde și expiră. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori. Ai grijă la spate, nu te ghemui.

Stai cu un picior drept în față și celălalt picior în lateral, în unghi drept (90°) față de primul. Dacă un unghi drept nu funcționează, încercați să obțineți acest lucru prin toate mijloacele, ajutați-vă piciorul cu mâinile, întindeți-vă cu tot corpul. Schimbați poziția picioarelor: dreapta în față, în lateral, apoi invers - stânga în față, dreapta în lateral. Amintește-ți unghiul drept. Spatele trebuie să fie drept.

În poziția culcat, ridicați picioarele strict într-un unghi drept față de corp. Împărțiți-le și mențineți timp de 1 minut. Apoi conectați, coborâți-vă pe podea, odihniți-vă timp de 10 secunde. Și din nou ridicați și desfășurați picioarele, zăbovind în această poziție timp de 1 minut. Alternează cu odihnă. Repetați exercițiul în prima zi de 10 ori, în zilele următoare creșteți încărcătura la discreția dvs.

Ridicați-vă, ridicați alternativ picioarele înainte cu 90 °. Spatele este drept. Mai întâi, efectuați leagăne de 15-20 de ori, apoi, ridicând piciorul, încercați să-l țineți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Numărul acestora poate fi arbitrar, dar cu cât sunt mai mulți, cu atât mai bine.
Și acum acesta este același exercițiu, doar picioarele trebuie ridicate și apoi luate în lateral. Mai întâi - balansare, apoi - întârzieri ale piciorului în greutate.

Acest exercițiu se efectuează în picioare. Fă o pasă bruscă cu piciorul drept înainte într-un unghi drept. Faceți mișcări de balansare, ghemuit (mușchii trebuie simțiți în zona inghinală) timp de 20-30 de secunde. Apoi - aruncați înainte cu piciorul stâng și repetați mișcările. Exercițiul se efectuează timp de 6-8 minute.

În poziție în picioare, ridicați piciorul drept, îndoit la genunchi și apăsați-l. Luați-vă piciorul în lateral, reparați-l. Apoi, cu mâna, încercați să duceți piciorul cât mai mult în lateral (ar trebui să simțiți întinderea mușchilor). Schimbați-vă piciorul și repetați exercițiul.

În poziție în picioare, aruncați un picior pe spătarul unui scaun, mese sau pervaz (dacă faceți exercițiul acasă) și, îndoind piciorul la genunchi, faceți mișcări cu tot corpul spre obiectul pe care piciorul este aruncat. de 10-15 ori. Schimba-ti piciorul.

Videoclipuri asemănătoare

Notă

În timpul exercițiului, nu încercați să întindeți mușchii cât mai mult posibil, până la cercurile roșii din fața ochilor.

Simțiți măsura, altfel puteți răni nu numai mușchii, ci și articulațiile și apoi să vă întoarceți la împlinirea visului - vă puteți așeza pe sfoară numai după câteva luni.