De când ați aterizat pe această pagină, v-ați întrebat deja cum să ridicați presa în cuburi și să deveniți proprietarul unei burte de relief. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți poți vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții pentru presă, să vedem de ce majoritatea populației nu poate vedea râvnitele cuburi de presă.

Prea multa grasime! Grăsimea nu va ajuta la construirea abdomenului

Primul și cel mai important motiv este grăsimea subcutanată, care ne ascunde atât de abil stomacul plat. Da, exact, fiecare om are cuburi de abdomen, indiferent dacă este gras sau slab, cea mai importantă întrebare este câtă grăsime subcutanată ascund abdomenul nostru.

Așadar, pentru a vedea acele abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și cardio.

Despre dietă vom vorbi puțin mai târziu, dar acum vom lua în considerare importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți face pentru a arde grăsimile, pentru a vă crește rezistența și, de asemenea, pentru a vă întări mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu este alergarea. Este alergatul care este unul dintre principalii luptători cu grăsime, așa că dacă te hotărăști să ridici presa în cuburi, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Începeți să alergați în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3-4 ori pe săptămână este primul pas pe drumul către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Și dacă vrei să te antrenezi pe stradă, atunci ajută-te.

Pentru a pompa presa, trebuie să mănânci corect

Următorul pas pentru a vă ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin în aceste 3-4 luni).

Dați preferință carbohidraților lenți: hrișcă, orez, fulgi de ovăz, cereale de tărâțe, orez, tot felul de nuci și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta totală ar trebui să fie de aproximativ 25 - 30%, restul de 70 - 75% le umplem cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.

Iată un exemplu de plan de masă pentru tine:

TIMP	MÂNCÂND
08:30	Omletă din 4-5 albușuri și un gălbenuș (se poate adăuga brânză și slănină) Câteva felii de pâine prăjită Complex multivitaminic Grăsime de pește
12:00	200 -250 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
15:00	100 - 150 g de orice terci (fuli de ovaz, hrisca, tarate) 5 – 10 BCAA*
18:00	O porție de proteine ​​din zer 150 - 200 g carne gatita la gratar sau la cuptor 150 -200 g salata de legume, fara dressing Complex multivitaminic Grăsime de pește
21:00	200 g branza de vaci + cateva fructe 5 – 10 BCAA*

Acesta este doar un plan aproximativ de masă, care este de dorit, dar nu obligatoriu, să adere. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții pentru presă

Luați poziția suportului pe barele inegale de pe brațele îndreptate. Raftul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la nivelul paralel cu podeaua. Țineți-le în sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le încet.

Atașați o bandă de bandă sau utilizați un crossover la un nivel chiar deasupra capului într-o lungă. Luați o poziție de lungă adâncă - stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de coapsa opusă.

Poziția de pornire - culcat. Apoi, puneți mâinile înainte și întindeți-le cât mai larg posibil, încercând să găsiți echilibrul în această poziție. Carcasa dvs. ar trebui să formeze o aparență de formă de stea. Strângeți-vă abdomenul, astfel încât corpul să nu se aplece sau să se umfle.

Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, bara este ținută ca și cum ai face un press de banc. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le să se întindă pe podea. Ei nu trebuie să se miște pe tot parcursul exercițiului. Ridicați trunchiul până când acesta este perpendicular pe podea la punctul final al exercițiului. Bara din punctul extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele sunt îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele și picioarele întinse și rupte de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt apăsați ferm pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Efectuați o ridicare simultană a pelvisului și a omoplaților astfel încât să treceți fitball-ul de la picioare la mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, trecând mingea din mână în picior și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-vă pe podea. Mâinile, în același timp, țin orice povară (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați ferm omoplații în podea. Ridicați corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Țineți o secundă în punctul extrem. Apoi, cu o mișcare foarte lentă, coboară-te în poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie ferm apăsați pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade, puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe tot parcursul abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul pentru a ridica omoplații de pe podea. Țineți-vă în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în poziția „întins”, sprijinindu-vă mâinile pe mingea medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior până la piept cu genunchiul. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, trăgând în același timp și pe cel de-al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: accent culcat, picioarele sunt pe fitball. Trage mingea cu picioarele spre tine, astfel încât corpul tău să fie într-o poziție verticală. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul ar trebui să ia o poziție orizontală, iar brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția de accent pe podea. Datorită forței mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele vor fi la nivelul umerilor.

Așezați-vă pe o bancă, prindeți marginea cu mâinile pentru a asigura o poziție stabilă a corpului. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridicați corpul înainte și, în același timp, trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Din cauza tensiunii abdominale, rotiți rola înainte până când se simte tensiune în mușchii presei. La punctul final al exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de ancorare nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se afle pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii nucleului, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Puneți clătite de 5 kg pe gâtul lung al batonului. Îngenunchează-te, pune mâinile pe bară. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și o mreană. Rotiți bara înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să se lase. Folosește-ți mușchii abdominali pentru a rostogoli bara înapoi și a reveni la poziția inițială.

Setați mânerul transversal la aproximativ înălțimea umerilor. Stați lateral față de simulator. În poziția inițială, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu două mâini. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Trebuie să stai la o astfel de distanță de simulator încât cablul să fie întins. Mișcându-vă doar cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet întors în fața dvs. Pe tot parcursul exercițiului, picioarele rămân nemișcate.

Stați pe podea, înclinați ușor corpul înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoaie picioarele la genunchi și așează-le pe podea, astfel încât doar călcâiele să stea pe podea. Poziția de pornire - mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți corpul în partea stângă, până când mușchii presei laterale sunt întinși la maximum. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt apăsate ferm în podea și nu se mișcă.

Așezați-vă coatele și antebrațele pe fitball. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți în regiunea lombară. Menține-ți mușchii abdominali în tensiune constantă. Mișcându-vă coatele, rotiți fitball mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Un abdomen plat frumos este mândria fetelor, dar unele merg mai departe și vor să le vadă cu cuburi. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți sport în mod regulat și să vă ajustați dieta. Este important să excludeți alimentele grase și bogate în calorii și să beți multă apă.

Cum poate o fată să-și ridice abdomenul în cuburi?

Este important să rețineți că corpul feminin este predispus la acumularea de grăsime, așa că trebuie să munciți din greu pentru a obține rezultatele dorite.

Sfaturi despre cum să pompați rapid o presă către o fată în cuburi:

1. Cel mai bine este să faceți exerciții în fiecare două zile pentru a nu supraîncărca mușchii, iar aceștia se pot recupera.
2. Merită să începeți cu o încărcătură mică, dar cu fiecare lecție creșteți-o treptat, în funcție de propriile capacități.
3. Se recomandă efectuarea fiecărui exercițiu în medie de 15 ori în 3 seturi.
4. Momentul ideal pentru exerciții este dimineața și cel mai bine înainte de masă.

Cum să pompați cuburile de presa superioare și inferioare - exerciții

1. Pentru presa inferioară. Pentru a face față sarcinii, trebuie să faceți ridicări ale picioarelor. Întins pe spate, întinde-ți brațele în lateral. Sarcina este de a ridica picioarele drepte pentru a forma un unghi de 45 de grade.
2. Pentru presa de sus. Mulți sunt interesați de cum să pompați presa, astfel încât cuburile să fie vizibile, iar răspunsul este destul de simplu - efectuați răsucirea. Întins pe spate, țineți mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. Efectuați încet strângerea superioară a corpului în timp ce vă asigurați că partea inferioară a spatelui nu iese de pe podea.
3. Pentru mușchii oblici. Acest exercițiu este foarte important pentru un rezultat bun. Se efectuează ca și precedentul, dar atunci când răsuciți, trebuie să atingeți genunchiul drept cu cotul stâng și apoi invers.

Pentru a desena o presă umflată, este necesar să efectuați exerciții aerobice și puteți alege orice direcție, de exemplu, alergare, sărituri cu coarda etc. Este important să înțelegeți că exercițiile abdominale în combinație cu antrenamentele de ardere a grăsimilor pot oferi ușurare. muschii abdominali. De asemenea, merită menționat faptul că sarcina trebuie să se schimbe constant, deoarece mușchii se adaptează rapid și procesul de creștere a țesutului muscular încetinește.

Daca iti doresti un stomac perfect si in acelasi timp, ca sa vezi cuburile pe presa, atunci ai ajuns la locul potrivit. Cuburile de pe stomac au nevoie de un antrenament constant și. Faina, prajile, mancarurile dulci ar trebui sa dispara din alimentatie si ar trebui sa consumi multe lichide.

Cum poate o fată să-și ridice abdomenul în cuburi?

În mare parte, merită să știți că corpul feminin este predispus la acumularea de grăsime, așa că va trebui să depuneți mult efort pentru a obține efectele excelente.

1. Cel mai bun mod este să te antrenezi din două în două zile, pentru a nu supraantrenați mușchii, iar acesta s-ar putea recupera.
2. Este necesar să începeți antrenamentul cu sarcini nesemnificative, dar cu fiecare antrenament ulterioar, creșteți încet, în funcție de abilitățile personale.
3. Efectuarea fiecărui exercițiu este recomandată aproximativ 12-15 repetări în 3-4 seturi.
4. Cel mai bine este să faci cursurile dimineața și ar fi bine să lucrezi înainte de micul dejun.

Exerciții pentru pomparea cuburilor

Presă superioară

Ei arată un mare interes pentru presa superioară, cum să o pompați astfel încât cuburile să fie vizibile, iar soluția este foarte banală, trebuie să faceți răsucire. Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. În ritm lent, răsuciți presa superioară, în timp ce trebuie să controlați ca partea inferioară a spatelui să fie fixă ​​și să nu se desprindă de podea.

Presă inferioară

Pentru a pompa abdomenul inferior, trebuie să ridicați picioarele. Rezemați-vă pe spate, cu mâinile privind în lateral. Dilema este că atunci când ridici picioarele până la punctul de sus, obții un unghi de 45 de grade.

Mușchii abdominali oblici

Acest grup este perfect antrenat printr-un exercițiu numit „bicicletă”. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, mâinile ar trebui să fie situate pe spatele capului și să vă mișcați picioarele alternativ înainte și înapoi, iar când piciorul drept se mișcă spre dvs., trebuie să vă atingeți genunchiul cu dreapta. cot în același mod cu piciorul stâng.

Pentru ca cuburile să apară pe stomac, trebuie să vă angajați în exerciții aerobice, apropo, atunci când alegeți un exercițiu, puteți alege orice, de exemplu, jogging etc. Trebuie să fiți conștienți de faptul că antrenamentul pe presă în combinație cu exercițiul aerobic poate atrage mușchii de relief ai presei. În plus, este de remarcat faptul că trebuie să încărcați mușchiul într-o formă progresivă, deoarece mușchii se obișnuiesc rapid cu sarcina și procedura de creștere a fibrei musculare este oprită.

Acum este la modă printre fete să fie atletice și în formă, așa că nu doar țin dietă, ci și sport. Cuburile pe stomacul unei fete sunt visul multora dintre sexul frumos. Trebuie avut în vedere că recomandările pentru pomparea lor vor fi oarecum diferite decât pentru bărbați, deoarece mușchii abdominali la bărbați și femei sunt aranjați diferit. Dacă cel mai bine este ca bărbații să se îngrașă cu exerciții de forță, atunci este indicat ca doamnele să combine astfel de sarcini cu exerciții de întindere și rezistență. Corpul feminin este mai complex decât cel masculin. Atunci când planificați antrenamentele, trebuie să țineți cont de ciclul menstrual. Nu te suprasolicita cu o zi înainte de menstruație și în primele 2-3 zile după începerea acestora.

Desigur, mulți sunt interesați de cum să pompeze rapid presa în cuburi pentru o fată acasă. Observăm imediat că este imposibil să faci acest lucru rapid. Va dura cel puțin o lună de cursuri obișnuite. Recomandat anima in fiecare zi dedicându-i acestui lucru cel puțin o jumătate de oră. Indiferent de cât de sigur suntem că există programe minunate care vă permit să obțineți abdomene perfecte într-o săptămână, acest lucru este imposibil.

Dacă o fată este supraponderală, atunci sarcina devine mai dificilă. Chiar dacă ești foarte activ, dar ai mai mult de un centimetru de grăsime pe stomac, pot apărea cuburile, dar pur și simplu nu vor fi vizibile sub grăsime. În acest caz, pentru a pompa cuburile de presa pentru o fată, veți avea nevoie și de exerciții pentru pierderea în greutate și de o dietă specială. Va trebui să încercați, dar rezultatul va justifica aceste eforturi, deoarece până și fotografiile fetei cu cuburile arată uimitor. Apropo, ele pot deveni motivația ta.

Cum să descărcați presa pentru o fată

Pentru a crea o presă cu cuburi pentru o fată, trebuie să știi cum să o faci corect. Dacă intenționați să faceți acest lucru acasă, nu veți avea nevoie de niciun echipament special. Aveți nevoie doar de o suprafață tare, așa că este mai bine să pompați presa pe podea.

Utilizați un covor special conceput pentru yoga sau fitness.

Clasă începe cu o încălzire. Nu contează ce va fi - gimnastică, dans și așa mai departe. Incalzind bine muschii, vei creste eficienta exercitiilor abdominale. De asemenea, trebuie să știți că trebuie să o faceți nu mai devreme de câteva ore după masă și nu mai târziu de câteva ore înainte de culcare.

Pentru a face cuburi pe stomacul unei fete, este indicat să repetați fiecare exercițiu De 12-15 ori în 3-4 seturi. Creșteți treptat sarcina. Nu trebuie să vă încărcați imediat, altfel nu veți obține decât dureri severe. Alimentația este, de asemenea, foarte importantă. Renunta la dulciuri, fast-food, grasimi nesanatoase. Mănâncă des și în porții mici, include proteine ​​în dietă. În plus, este important să bei suficientă apă.

Cum sunt mușchii abdominali

Pentru a ști cum să pompați cuburi pe stomacul unei fete, trebuie să înțelegeți cum sunt aranjați mușchii abdominali. Nu se limitează la câteva cuburi. Cuburile sunt doar partea vizibilă a acelor mușchi sub care se află straturile mai profunde. Ca și mușchii spatelui inferior, presa aparține mușchilor nucleului. Și acesta este un întreg complex de mușchi care este responsabil pentru funcționarea stabilă a pelvisului, coloanei vertebrale și șoldurilor. De asemenea, un nucleu puternic este o postură atractivă și o burtă plată.

Mușchii de bază includ oblic, drept, transversal, infraspinatus, adductori, gluteus minimus, gluteus minimus, mușchii posteriori ai coapsei și coracbrahialis. Pentru a obține un rezultat bun și pentru a înțelege cum să obțineți cuburi pe stomacul unei fete, trebuie să le antrenați pe toate.

Cele mai bune exerciții pentru pomparea presei cu cuburi pentru fete

Pentru a face față unei astfel de sarcini, cum să pompați cuburi pe stomacul unei fete acasă, este destul de realist dacă îi acordați timp. Luați în considerare cele mai eficiente exerciții care ne vor ajuta în acest sens.

1. Răsucire

Răsucirea este un exercițiu care a devenit un clasic. Ne poate ajuta în modul de a pompa presa până la cuburile unei fete. Aproape toate complexele pentru performanță acasă îl includ. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți pui mâinile în spatele capului. Picioare ușor îndoite la genunchi, puse pe podea. Strângând mușchii, ridicați presa și răsuciți corpul, ca și cum s-ar ridica. Urmăriți-vă mușchii. Mulți începători fac greșeala de a încorda mușchii brațelor, spatelui și chiar gâtului în timpul acestui exercițiu. Doar presa ar trebui să funcționeze aici. Corpul trebuie să se răsucească astfel încât distanța dintre piept și marginea inferioară a abdomenului să scadă.

2. Ridicarea picioarelor

Acest exercițiu este eficient pentru partea inferioară a presei. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți întinzi brațele în lateral. Ridicați picioarele în sus, apoi coborâți-le încet. Picioarele nu trebuie să cadă pe podea. Pe parcursul întregii abordări, păstrați-le la câțiva centimetri de podea.

3. Ridicarea picioarelor si a corpului in acelasi timp

Aceste exerciții pentru cuburi pe stomacul unei fete ajută la antrenarea mușchilor abdominali. Trebuie să stai întins pe podea, corpul trebuie să fie drept. Puneți mâinile și picioarele pe podea. Expirați, ridicați picioarele și partea superioară a corpului, încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile.

Ține-ți brațele drepte în timpul exercițiului.

4. Lifturi pelvine

Lifturile pelvine ajută la pomparea cuburilor fetei, întărind abdomenul inferior și mijlociu. Întinde-te pe podea, plasează-ți brațele de-a lungul corpului și ridică-ți picioarele. În timp ce îți încordezi mușchii abdominali, ridică ușor pelvisul de pe podea, îndreptându-l în sus. Nu trebuie să vă ajutați cu brațele și picioarele - doar presa ar trebui să funcționeze.

5. „Broacă”

Exercițiul ajută la pomparea presei cu cuburi pentru fată, lucrând întreaga zonă abdominală și întărind mușchii abdominali. Trebuie să stai pe podea, să-ți pui mâinile puțin în spatele corpului și să te sprijini de ele. Picioarele trebuie să fie drepte, întindeți-le înainte, înclinați corpul înapoi. Efectuând exercițiul, trageți simultan picioarele spre corp și îndreptați corpul. Din nou, numai mușchii abdominali ar trebui să funcționeze.

6. Atingerea călcâielor în poziția culcat

Acest exercițiu ajută la obținerea cuburilor pe stomacul fetei, lucrând mușchii oblici și laterali ai abdomenului. Trebuie să stai întins pe podea, să-ți ridici puțin corpul. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului, pune picioarele pe podea, îndoindu-le la genunchi. Acum, la rândul său, atingeți mâna stângă de călcâiul piciorului stâng și cu mâna dreaptă de călcâiul apei drepte. Nu trageți mâinile la picioare - mișcați numai cu corpul.

Apăsați cuburi acasă: de unde să începeți?

Cu exerciții active pentru presă, merită să așteptați mult timp dacă nu ați mai fost implicat în mod deosebit în sport înainte. În acest caz, înainte de a pompa presa cu cuburi pentru fete, ar trebui să începeți cu alte exerciții care vor îmbunătăți tonusul mușchilor abdominali și îi vor întări ușor. Le poți face pentru toată lumea, indiferent de nivelul de pregătire.

1.Vacuum

Aspiratul este un exercițiu foarte simplu și în același timp eficient pentru cei al căror stomac „atârnă” din cauza mușchilor abdominali neantrenați. Va ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular și la reducerea volumului abdomenului.

Vidul poate fi realizat în moduri diferite, dar esența este aceeași pentru toți. Încercați să inspirați profund și încet, trăgându-vă stomacul spre interior. Acum respirați aceeași puternică și trageți și mai mult stomacul. Încercați să-l țineți tras cât de mult puteți. Acest exercițiu a fost folosit inițial în culturism. Ajută la presarea corpului într-o formă estetică, pentru a sublinia restul mușchilor prin talie. Ulterior, a început să fie folosit în diverse industrii sportive, iar scopul său principal este de a întări mușchii abdominali.

Acest exercițiu se poate face stând sau întins, sau orice doriți. Cel mai bine este să vă amintiți poziția abdomenului atunci când o efectuați și să o reproduceți în mod constant. Adică, cât mai des posibil, oriunde te-ai afla, retrage și încordare stomac. Mușchii se vor obișnui și se vor întări în timp, iar tu vei putea scăpa de tot ce este de prisos în abdomen.

2. Planck

Fetele cu abdomene la presă includ de obicei o scândură în complexul lor de antrenament. Ajută la întărirea dreptului abdominal, la îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali. Scândura are multe variante. Luați în considerare versiunea sa clasică.

Întinde-te pe burtă, stai pe coate și degetele de la picioare, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Nu se poate aplecaîn spate sau fese. Încercați să rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Pentru a complica exercițiul, puteți priva corpul de unul dintre punctele de sprijin, adică ridicați un braț sau un picior.

3. Scândura laterală

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar se realizează puțin diferit. Va antrena și va întări mușchii abdominali laterali și oblici. Întinde-te pe o parte, ridică corpul pe cot. Pune cealaltă mână pe corp. Un picior ar trebui să fie pe podea, celălalt ar trebui să fie pe el. Ca și în versiunea anterioară a scândurii, încercați să țineți cât mai mult timp posibil în poziția indicată.

După ce te-ai antrenat puțin, vei putea în curând să treci la setul principal de exerciții, care te vor ajuta să creezi cuburi frumoase în relief. Nu urmări rapid cum să faci cuburi pe stomacul unei fete. Pentru a obține un rezultat de înaltă calitate și de durată, va trebui să încercați. Amintiți-vă că un rol important trebuie acordat dietei, deoarece la femei, tot ceea ce este de prisos tinde adesea să se acumuleze în abdomen. De asemenea, pentru a arde grăsimile, poți adăuga la programul tău de antrenament cardio. Poate fi obișnuit fără, ciclism, sărituri pe coarda. De asemenea, arde bine excesul din zona presei. Hula Hup. Este o abordare integrată care vă va ajuta să achiziționați râvnitele cuburi.

Presă perfectă pentru fete: video

Fetele sunt adesea preocupate nu numai de prezența presei, ci și de ușurarea acesteia. Prezentat va ajuta la pomparea cuburilor complex exerciții eficiente. Trebuie făcut în mod regulat acasă. De asemenea, ar fi bine să rămâneți la o alimentație adecvată, să beți cât mai multă apă.

Exerciții eficiente pentru cuburi pe stomacul unei fete

Fiecare fată visează la o burtă frumoasă și tonifiată, se străduiește să o facă mai proeminentă. Pentru a lucra presa și a o pompa în cuburi, este suficient ca fetele să urmeze programul de antrenament dezvoltat de antrenorul nostru experimentat.
Care sunt termenele? Este posibil să pompați rapid cuburile de presare? Raspunsul este simplu! Va dura cel puțin o lună de antrenament regulat pentru a începe să observați eficacitatea antrenamentului. Asigurările că poți obține un rezultat rapid într-o săptămână datorită programelor miraculoase sunt doar un mit. În prezența excesului de greutate, timpul de pompare a mușchilor abdominali crește.

Un set de exerciții pentru cuburi de presa pentru fete

Exerciții	Seturi	Repetări/Timp
scândură	1	60 de secunde
Raise picior	3	10
Răsucire	2	15
Piciorul și corpul se ridică	2	15
Lifturi pelvine	3	10
Atingerea călcâiului întins	3	15

Descrierea exercițiului. Exercițiile fizice vă vor crește rezistența.

Tehnica de execuție.

1. Întinde-te pe burtă. Intrați într-o poziție de scândură folosind coatele și degetele de la picioare ca sprijin. Urmăriți-vă postura.
2. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.
3. Dacă doriți, complicați-vă sarcina - ridicați orice membru.

Tehnica de execuție.

1. Întinde-te pe spate. Puneți mâinile în spatele capului, iar picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi.
2. Răsuciți în corp folosind presa.
3. Străduiește-te să ajungi la piept până la stomac. În acest caz, bărbia nu trebuie să atingă pieptul.

Numărul de repetări. 2 seturi de 15 repetări.

Descrierea exercițiului. Sunt implicați mușchii presei inferioare.

Tehnica de execuție.

1. 1. Poziția de pornire - culcat pe o suprafață plană.
   2. Puneți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
   3. Ridicați picioarele, dar nu le îndoiți la genunchi.
   4. Coborâți încet, nu atingeți podeaua.

Urmăriți-vă respirația: inspirați când ridicați picioarele și expirați când coborâți.

Numar de repetari: 3 seturi a câte 10 repetări.

Tehnica de execuție.

1. Luați o poziție orizontală.
2. Expirați în timp ce vă ridicați picioarele și trunchiul. În același timp, brațele tale sunt drepte, încearcă să ajungi la șosete cu ele.

Numar de repetari: 2 seturi de 15 repetări.

Descrierea exercițiului. Sunt implicați mușchii presei inferioare și medii.

Tehnica de execuție.

1. Întindeți-vă, plasați mâinile de-a lungul corpului. Capul trebuie apăsat ferm pe podea.
2. Ridicați picioarele și pelvisul, încordând cât mai mult posibil mușchii abdominali.
3. Pe măsură ce vă coborâți, atingeți ușor pelvisul de podea. Încercați să nu vă opriți.

Numar de repetari: 3 seturi de 10 repetări.

Descrierea exercițiului. Promovează dezvoltarea mușchilor abdominali oblici, laterali.

Tehnica de execuție.

1. Întinde-te cu corpul în sus.
2. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și lăsați-vă brațele de-a lungul corpului.
3. Mai întâi cu una și apoi cu cealaltă mână atingeți călcâiele. Angajați trunchiul când executați.

Numar de repetari: 3 seturi de 15 repetări.

Pentru un rezultat calitativ, ar trebui adăugat antrenamentul cardio. De exemplu, alergare sau sărituri cu coarda. O abordare integrată contribuie la realizarea sarcinii.