Poate că adulții te-au avertizat să nu încerci să devii fotbalist profesionist pentru că este foarte greu. Chiar dacă să devii fotbalist profesionist nu este chiar ușor, nu poți ști dinainte fără o pregătire adecvată. Iată un rezumat al pregătirii necesare pentru a deveni fotbalist profesionist.

Pași

Selectarea poziției

Trebuie să decideți în ce poziție doriți să jucați. Fiecare poziție necesită niveluri diferite de îndemânare și forță. Dacă nu sunteți sigur ce poziție să alegeți, următoarele considerații vă vor ajuta să vă dați seama.

• Portarii trebuie să se poată mișca liber și să prindă bine mingea. Trebuie să sară după minge și să-și asume riscuri, trebuie să aibă o reacție foarte rapidă. Portarii sunt ultima linie de apărare și așa că atunci când lucrurile merg prost, trebuie să rămână calmi.
• Apărătorii încearcă să împiedice jucătorii adversi să treacă de ei. Apărătorii trebuie să fie foarte rapizi pentru a nu fi depășiți de atacanți rapizi, trebuie să aibă o rezistență excelentă. Înălțimea poate fi importantă și pentru un fundaș pentru a da cornere și a neutraliza momentele periculoase din punct de vedere al golurilor. În plus, apărătorii trebuie să fie foarte puternici pentru a opri inamicul care se apropie.
• Mijlocașii duc mingea înainte. Trebuie să fie foarte rapizi și să fie buni la trecere. În plus, forța este importantă pentru ei, astfel încât să nu poată fi neutralizați de jucătorii echipei adverse. Uneori, mijlocașilor li se oferă șansa de a înscrie un gol, așa că abilitățile de tragere la poartă sunt, de asemenea, un avantaj pentru ei.
• Atacul încheie toate mitingurile prin marcarea (dacă reușește) un gol frumos la celălalt capăt al terenului. Trebuie să fie rapizi pentru a-și menține orientarea, puternici pentru a rămâne pe picioare, trebuie, de asemenea, să tragă bine și să se joace în aer.

Învățare reguli și tactici

1. Învață regulile. Regulile de fotbal sunt destul de simple. Singura regulă care poate fi greu de înțeles este regula ofsaidului. Restul regulilor sunt destul de simple. Iată o scurtă descriere a acestora:

   Vezi mai multe jocuri. Dacă televizorul dvs. are canale de sport, profitați la maximum de el. Urmărește nu doar cum joacă echipa ta sportivă preferată, ci și jocurile echipelor din ligile majore și minore. Acest lucru vă va permite să vedeți ce a făcut echipa din liga majoră și ce nu a făcut echipa din liga minoră și cum a afectat acest joc. De exemplu, o echipă a dat pase bune, ceea ce a dus la un număr mare de ocazii de marcat și goluri. Încercați să implementați această tactică în jocurile dvs. Asigurați-vă că memorați munca tuturor jucătorilor, dar mai ales a jucătorilor din poziția pe care doriți să o jucați eficient.

Instruire

Fii parte din echipa

• Antrenează-te chiar și în extrasezon. Dacă nu poți ieși afară, fă exercițiile pe care le faci de un an. Așa că te vei menține în formă, chiar dacă sezonul s-a terminat.
• Munca grea este egală cu succes. Nu sări peste și dă tot ce e mai bun pentru 100%.
• Rămâneți de obiectivul dvs. și nu renunțați. Dacă renunți la una dintre componente, vei renunța la tot.
• Cu câteva săptămâni înainte de începerea sezonului, ieșiți afară și alergați câțiva mile pe zi. Așa că îți vei îmbunătăți rezistența și vei începe sezonul în deplină pregătire.
• A sări coarda. Aceasta crește viteza piciorului și îmbunătățește reacția.

Avertizări

• Nu-ți arăta furia dacă ceva nu funcționează prima dată. Jucătorii furioși sunt o mare problemă pentru antrenori.
• Niciun antrenor nu-i plac jucătorii îndrăzneți și prea încrezători. Nu există nimeni pe terenul de fotbal care să fie mai bun decât oricare dintre jucători. Cuvântul „echipă” a fost ales dintr-un motiv: nu vei putea juca singur. Sub nicio formă nu imita pe nimeni. Nu vei avea voie pe teren.

Judecător: Evgeny Lovchev
Fotbalist rus și kazah, de două ori campion al Kazahstanului

În fotbal, antrenamentul este împărțit în mod convențional în 2 tipuri, fiecare dintre acestea având ca scop dezvoltarea anumitor abilități:

1. Abilitati fizice: viteza, forta, rezistenta si capacitatea de sarituri

• Viteza este necesară pentru a comuta instantaneu modul de viteză de la lent la rapid.
• Forța și rezistența la viteză îi ajută pe sportivi să joace mai mult de 90 de minute, timp în care aceștia parcurg în medie aproximativ 14 km.
• Abilitățile de forță sunt dezvoltate prin lucrul cu greutăți. Se acordă atenție lucrului cu picioarele și întăririi presei. „Mingea lovește adesea stomacul, iar respirația poate scăpa de sub control”, explică Evgeny. „Abdomenii puternici și capacitatea de a activa mușchii la momentul potrivit ajută să nu fii distras de la joc.”
• O bună coordonare ajută la petrecerea unui minim de timp pe viraj și viraj.

2. Abilități tehnice și tactice

În fotbal, este importantă o reacție rapidă la situația în continuă schimbare de pe teren. „Fiecare jucător învață să ia decizii într-un timp limitat și sub influența factorilor externi – rivali în acest caz”, comentează Evgeny. - Există așa ceva ca inteligența fotbalistică: este important ca deciziile să fie nu numai rapide, ci și corecte. În caz contrar, eficiența va fi egală cu zero.

Pentru a-și dezvolta abilitățile tactice, sportivii se antrenează în condiții de lipsă de timp sau spațiu de joc. Jucătorii nu ocupă întregul teren pentru joc, ci o mică parte din acesta, apoi adversarul devine mai aproape și este mai dificil să iei decizii. Deci creierul învață să gândească mai repede.

Ce să adaugi la antrenamentul tău

Fotbalul dezvoltă toate abilitățile necesare oricărui sport. Bonusuri - o cantitate mare de energie care este cheltuită într-o sesiune de antrenament și o încărcătură emoțională dintr-un joc de echipă. Puteți începe să jucați fotbal sau să adăugați 5 exerciții interesante de fotbal la antrenamentele dvs. obișnuite.

Citeste si Fotbal și fete: de ce editorii și managerii joacă mingea

cursa navetei

Alergarea inainte si inapoi in linie dreapta sau cu schimbarea directiei pe o distanta scurta - de la 20 la 100 m. Dezvolta viteza, forta, coordonarea.

„Este important să fii capabil să te întorci rapid”, îi îndeamnă Evgeny.

Cum se face:

• Marcați începutul și sfârșitul, distanța dintre ele este de 20 m. Puteți folosi jetoane pentru alergare, pietre obișnuite sau trageți două linii.
• Alergați repede înainte și înapoi timp de 1 minut. Faceți trei dintre aceste seturi.

Accelerații de la un început scăzut

Așa se antrenează forța explozivă în fotbal - trebuie să te ridici rapid dintr-o poziție culcat sau șezând și să accelerezi o distanță scurtă.

Cum se face:

• Alegeți un loc cu o suprafață dură plană.
• Poziția de pornire: pornire joasă - stând sau întins pe spate.
• Ridicați-vă brusc și accelerați cu 10 până la 30 de metri înainte.
• Faceți 8-10 seturi.

Sărind peste barieră

În fotbal, cel mai adesea trebuie să sari peste picioarele adversarilor, așa că sportivii se antrenează să sari peste mici bariere.

Cum se face:

• Veți avea nevoie de echipament suplimentar - o barieră joasă (15–30 cm) sau o cutie.
• În 30-45 de secunde, sari cu ambele picioare peste barieră sau sari pe cutie.
• Complicație: Dacă sări peste o barieră, adăugați un impuls de 10-20 m după aterizare.

Trepte laterale

Un exercițiu pentru dezvoltarea forței și a coordonării.

Cum se face:

• Alegeți un loc cu o suprafață dură plană.
• Îndoiți ușor genunchii și faceți pași mici la dreapta și la stânga. Sarcina principală este să nu vă îndoiți picioarele, să nu săriți. Aceasta este o lucrare static-dinamică care necesită concentrare și multă forță.
• Faceți 3 seturi de 1 minut.

Coordonarea exercițiilor pe scară

Scara este un accesoriu convenabil și util. Il poti lua cu tine, este usor si nu ocupa mult spatiu. Folosit în diverse sporturi pentru a dezvolta coordonarea.

Cum se face:

• Alegeți un loc cu o suprafață plană și dură. Desfaceți scara cu grijă.
• Efectuați un set de trei exerciții:

- sărituri cu două picioare în fiecare pătrat;

- săritul cu două picioare peste pătrat;

- ghemuiți cu un salt în fiecare pătrat.

Faceți 3 astfel de cercuri.

Fotbaliștii trebuie să fie dezvoltați fizic în toate modurile posibile. Iar dacă vor să aibă succes, să joace în cele mai bune echipe din lume, atunci ziua lor ar trebui să înceapă în sală. Orice antrenament de fotbal se adresează principalelor grupe musculare și, în special, picioarelor. Găsirea programului perfect nu este o sarcină ușoară, mai ales dacă nu ai 24 de ore libere pentru a merge la sală. Așa că vă vom spune despre antrenamentul complex pe care îl fac sportivii profesioniști de kickball.

încălzire

Scânduri: faceți de cel puțin trei ori pe săptămână. Întinde-te pe podea, cu stomacul în jos. Odihnește-ți coatele pe pământ, îndoiește-ți antebrațele înainte. Capul și trunchiul trebuie menținute drepte. Adică umerii, șoldurile și gleznele ar trebui să fie aliniate într-o linie dreaptă. Strângeți-vă fesele pentru un efect maxim. Există și un suport lateral.

Pentru ea, trebuie să te întinzi pe o parte și să pui cotul drept (sau stâng) pe pământ. Ține-ți corpul într-o linie dreaptă. În general, nu foarte diferit de exercițiul anterior, doar în lateral. Cu burtă în jos - 3 seturi de 30 de secunde.

1. Țineți poziția timp de 30 de secunde;

2. Ridicați un picior în sus, țineți-l timp de 2 secunde, apoi eliberați și ridicați celălalt picior. Alternați timp de 30 de secunde;

3. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Vă puteți acorda un minut să vă odihniți și să începeți să faceți standul lateral.

Suport lateral - 3 seturi a câte 20 de secunde pe fiecare parte.

1. Țineți poziția timp de 20 de secunde pe partea dreaptă. Repetați cu partea stângă;

2. Din poziția inițială, ridicați piciorul drept și țineți-l timp de 20 de secunde. Repetați cu piciorul stâng;

3. Țineți poziția timp de 20 de secunde pe partea dreaptă. Repetați cu partea stângă.

Săritura cu obstacole

Sărind obstacole. Acestea ar trebui făcute cel puțin o dată pe săptămână. Nu trebuie să fie adevărate obstacole (nu toată lumea are echipamentul necesar), doar imaginați-vă. Începeți cu un picior. Când sari peste un obstacol, asigură-te că șoldurile tale se extind. Asigurați-vă că genunchiul se stabilizează pe măsură ce aterizați pe sol.

Înainte de a începe un nou salt, asigurați-vă că genunchiul a revenit la normal. Nu poți sări cu capul înainte, te poți răni ceva. Latură. Picioarele împreună, genunchii și șoldurile ușor îndoite. Când faceți acest exercițiu, trebuie să sari peste un obstacol în ambele direcții. În acest fel folosești diferite grupe musculare. Asigurați-vă că ambele picioare funcționează. Jucătorii de fotbal nu joacă tot jocul pe un picior, nu-i așa?

Fânturi

Le facem de două ori pe săptămână.

1. Facem primul pasaj drept. Arcați-vă umerii pe spate și ridicați bărbia. Când faci un pas înainte, ar trebui să ții mâinile pe șolduri. Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece de șireturi și că genunchiul din spate nu atinge pământul. Reveniți la poziția inițială;

2. Fă un pas în lateral, ține pieptul și ochii drepti. Ne intoarcem la pozitia de start;

3. Urmează un pas înapoi, o lungă inversă. Ține spatele într-o poziție dreaptă, apoi revino la poziția inițială;

4. După ce ați terminat toți cei 3 pași cu un picior, repetați din nou cu celălalt.

Începeți cu două seturi de șase repetări pe fiecare picior.

Cădere controlată

Acest exercițiu trebuie efectuat de 2 ori pe săptămână. Ce ne trebuie: ceva moale care poate fi pus sub genunchi pentru a-i proteja; un partener care vă va ține de glezne (nimic erotic - doar un capriciu al exercițiului). Îngenunchează-ți cu ceva moale dedesubt. Țineți-vă spatele drept și apăsați-vă mâinile în lateral. Asigurați-vă că gleznele sunt în siguranță.

Acum, pentru partea distractivă: cădeți înainte, folosindu-vă ischiochibial pentru a controla coborârea cât mai mult posibil, apoi întindeți-vă brațele pentru a preveni căderea. Împingeți cu mâinile pentru a reveni la poziția inițială - acest lucru va reduce sarcina statică pe șolduri. Sfat: adăugați încărcături în timp - acest lucru vă va ajuta să vă întăriți șoldurile, fesele și mușchii de bază.

Prieteni, susține-ne grupul de pe Facebook, distribuie această postare prietenilor tăi sau dă clic pe butonul „Like”! și vei fi mereu la curent cu cele mai recente știri de la Rocking Chair on Duty!

tabără de antrenament

Orice jucător de fotbal profesionist este familiarizat cu un astfel de concept precum taxele de retragere. Asta înseamnă că după plecarea din vacanță, va trebui să câștigi condiție fizică, să pui bazele antrenamentului fizic și funcțional pentru întreg sezonul următor. Pentru a face acest lucru, de obicei merg într-o altă țară unde predomină un climat cald, există câmpuri de iarbă bune, bucătărie excelentă și servicii de top. Astfel de călătorii durează două săptămâni și se țin de 2-3 ori.

În timpul cantonamentelor, jucătorilor li se pot oferi două sau trei sesiuni de antrenament pe zi, care durează o oră și jumătate până la două. Iată cum arată o zi obișnuită într-o tabără de antrenament pentru un jucător de fotbal: 7:00 a.m. - trezește-te, micul dejun; 8:00–9:30 a.m. - jogging ușor, cursuri de gimnastică; 9:30 a.m. - 11:00 a.m. - exerciții tactice; :30 - lucru pe teren cu mingea, pregătire tehnică; 12:30-13:00 - prânz; 13:00 -16:00 - timp personal, somn; 16:00-17:00 - întâlnire de echipă, băut ceai; 17:00-18:30 - dublu - joc fotbal cu coechipierii pe scor.18:30-19:30 - saună, baie, masaj; 19:30-20:00 - cina ; 20:00-23:00 - timp liber; 23:00 - luminile stinse Aceasta este o rutină zilnică aproximativă. Fiecare antrenor are propria sa viziune asupra procesului de antrenament. Principalul lucru este că jucătorii în aceste zile au putut să pună baza, ceea ce ar fi suficient pentru toate jocurile viitoare.

Jocuri și viața de zi cu zi

După începerea sezonului, jucătorii își schimbă rutina zilnică. Cu o zi înainte de joc, ei se adună adesea la baza echipei pentru a analiza jocul adversarului, pentru a efectua exerciții tactice direct pe teren. Unele echipe exersează petrecerea nopții întregii echipe la baza pentru team building. În ziua jocului, se ține un antrenament ușor dimineața - alergare și lucru cu mingea, exerciții de gimnastică pentru ca corpul să rămână în formă bună. Prânzul este servit cu cel puțin două-trei ore înainte de începerea jocului. Imediat după joc - saună, baie, masaj pentru recuperarea rapidă a mușchilor.A doua zi după joc, echipa efectuează un antrenament de alergare pentru recuperare. În zilele obișnuite, când nu sunt jocuri, jucătorii trebuie să respecte regimul. Constă în renunțarea la obiceiurile proaste, excesul de alimentație. Somnul ar trebui să fie, de asemenea, complet. Antrenamentele se țin în fiecare zi, cu excepția zilelor care urmează meciurilor grele și importante, când toate puterile și emoțiile sunt lăsate pe teren.

Ore de activitate fizică umană

Corpul uman este foarte interesant. Depinde direct de ciclul lunar și de mișcarea Soarelui. Prin urmare, toți avem aproape același ceas biologic. Pe baza acestui lucru se construiește rutina zilnică a fiecărui sportiv profesionist.Așadar, de la 6:00 la 12:00 o persoană manifestă o activitate mentală ridicată. În acest moment, este bine ca jucătorii de șah să se antreneze, pentru jogging ușor, exerciții tactice pentru jucători de hochei, fotbaliști, baschetbaliști și așa mai departe. De la 12:00 la 18:00, o persoană arată o activitate fizică crescută. În acest moment, este recomandabil să efectuați un antrenament de șoc. 18:00 - 21:00 se manifestă abilități creative. Vreau să citesc, să vorbesc, să mă distrez puțin. De aceea unii antrenori le ofera sportivilor antrenamente usoare sub forma unor jocuri distractive diferite de cele obisnuite. Se dovedește că de la 12:00 la 18:00 pot fi efectuate chiar și două antrenamente, cu o pauză pentru prânz și o scurtă odihnă. Asta fac sportivii. Prima sesiune de antrenament are loc în jurul prânzului, iar a doua mai aproape de ora 18:00. Astfel, cresc constant sarcina, ceea ce le permite să se pregătească bine pentru competiție și să nu-și piardă forma.

Fotbalul este singurul sport în care se joacă doar picioarele. Desigur, condiția lor fizică este un factor foarte important. În timpul jocului și în timpul antrenamentului, cvadricepșii, mușchii fesieri și gambei primesc cea mai mare sarcină. În consecință, se dezvoltă mai mult decât alte grupe musculare. Cu toate acestea, dezvoltarea unilaterală poate duce la răni, așa că asigurați-vă că mențineți un echilibru și dezvoltați uniform toate tipurile de mușchi.

Pentru a pompa picioarele, puteți folosi exerciții fizice generale pe care le folosesc alți sportivi. Dar acest lucru trebuie făcut cu mare atenție și cu o înțelegere a de ce și de ce. Chestia este că prin „pompând” picioarele cu exerciții fizice generale, le poți „ciocana”. Vor fi probleme cu tehnica de a primi și de a manipula mingea. Pentru un fotbalist, flexibilitatea și elasticitatea mușchilor sunt mai importante decât masa lor.

Orice activitate de dezvoltare trebuie să înceapă cu exerciții de încălzire. Mușchii primesc aport suplimentar de oxigen, devin mai elastici. O atenție deosebită în timpul încălzirii este acordată acelor grupuri care vor primi sarcini crescute în timpul antrenamentului. Când efectuați exerciții, trebuie să respectați ritmul respirator, să respirați calm, să respirați adânc. Expirația se face pe efortul exercițiului.

Cel mai simplu și mai versatil exercițiu este ghemuitul. Se poate face cu sau fără greutăți. Dar, în orice caz, este mai bine să începeți fără greutăți și să adăugați greutate pe măsură ce finalizați exercițiul. Poate fi gantere în mâini sau o mreană pe umeri. Se dezvoltă mușchii fesieri și adductori, precum și cvadricepsul. Este necesar să se monitorizeze poziția picioarelor - depărtate la lățimea umerilor, picioarele drepte sau ușor în lateral. Genuflexiunile pot fi efectuate pe un picior, in timp ce celalalt este mentinut paralel cu podeaua sau solul.

O opțiune pentru antrenamentul de rezistență musculară ar fi ghemuit cu o amplitudine mică. Când stați în picioare, picioarele nu sunt complet extinse - șoldurile sunt la un unghi de 45 de grade, iar la coborâre șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua.

Imitație de alergare, ridicarea genunchilor sus. În acest caz, picioarele și picioarele sunt aruncate înainte. Acest exercițiu antrenează cvadricepsul și abdomenul. Funcționează și mușchii pentru îndoirea piciorului din regiunea șoldului. Se poate face cu greutăți care se poartă pe picioare.

Înclinați corpul înainte, în timp ce picioarele sunt fixe. În primul rând, mușchii coapselor lucrează. Trebuie să înclinați corpul, brațele se pornesc cât mai târziu posibil, apoi împingeți cu mâinile și, datorită efortului picioarelor, reveniți în poziția verticală. Picioarele pot fi asigurate cu o bară sau un partener de antrenament.

Glezna în timpul jocului este expusă nu numai mișcării jucătorului. Acesta este, de asemenea, un site unde cad multe lovituri ale adversarului. Îl poți întări punând picioarele pe o bancă joasă. Gambele picioarelor se sprijină pe bancă, șoldurile nu trebuie să atingă solul sau podeaua. Din poziția culcat, ridicați și coborâți trunchiul.

Sărituri și sărituri din poziție șezând. Aceste exerciții pot fi efectuate și cu sau fără greutăți.

În fotbal, alergarea este zdrențuită, dintr-o parte în alta. Prin urmare, este foarte important să antrenați mușchii fesieri. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă puneți în patru picioare, să vă mențineți corpul drept și să vă luați alternativ picioarele în lateral. Corpul nu trebuie să se miște.

Pentru prevenirea accidentărilor, un exercițiu foarte util este săritul pe bancă și descălecarea. Cu această lecție, se activează un complex de mușchi. Mai mult, în timpul unei descălecări, mușchii lucrează la fel ca în multe situații de joc. În plus, se dezvoltă controlul asupra poziției picioarelor și amortizarea loviturii.

Mușchii gambei pot fi antrenați ridicându-se pe degetele de la picioare și apoi coborând pe podea. Dar ridicându-te, nu duce mișcarea până la capăt. Și când coborâți, nu atingeți podeaua cu călcâiele. Coarda de sărit funcționează și pentru a întări mușchii gambei. Dar, pe lângă aceasta, șoldurile și mușchii corpului superior sunt dezvoltați. Salturile se fac atat pe doua picioare, cat si pe unul singur.

Unul dintre cele mai complexe exerciții este fandarea. Un picior este de susținere, iar al doilea este aruncat înainte, sau în lateral, sau înapoi. Când se aruncă în direcții diferite, acționează diferite grupuri musculare. În mod alternativ, puteți utiliza lungi de săritură, opțiuni de fandare cu greutăți pe umeri.

Antrenamentul muscular specific este lucrul cu o minge cântărită. O minge care cântărește de la două până la patru kilograme este folosită în același mod ca una obișnuită. Jongleria, driblingul, lovirea sunt toate metodele de a juca fotbal.

O formă foarte utilă de antrenament pentru picioare sunt exercițiile pe o suprafață liberă, în special pe nisip. Alergare pe distanță simplă, sărituri, smucitură în lateral. Și, bineînțeles, lucrează cu mingea. Instabilitatea suportului pentru picioare face ca grupurile musculare suplimentare să se activeze, în timp ce sarcina asupra mușchilor principali, în acest exercițiu, crește.

Principalul lucru pentru toate exercițiile este constanța, complexitatea, execuția corectă.