Am un tip care se antrenează cu mine la club și care nu bea niciodată proteine ​​după un antrenament. Am decis să-l întreb de ce nu ia nutriție sportivă ca toți ceilalți.

S-a dovedit că totul este simplu - este absolut sigur că alimentația sportivă nu numai că dă dependență, ci poate duce și la consecințe dezastruoase. Nu am reușit să-l conving de absurditatea gândirii sale.

Am stat pe diverse forumuri, încercând să aflu dacă culturismul fără proteine ​​poate exista și dacă este realist să obții rezultate. Mai multe despre asta mai târziu…

Articole interesante despre aditivii chimici și acțiunea lor:

Este posibil să construiești mușchi fără proteine

Civilizația l-a răsfățat atât de mult pe sportivul modern încât nu își poate imagina viața fără nutriție sportivă. Dar unii nutriționiști consideră că această componentă este complet opțională, nu face decât să ușureze viața și chiar și o dietă echilibrată, compusă corespunzător, poate aduce rezultatul.

Un înlocuitor demn pentru proteine ​​este considerat de mulți a fi produsele care conțin proteine, cum ar fi carnea, ouăle, peștele și produsele lactate (brânză, lapte, brânză de vaci și altele).

Dar înlocuirea este aceeași? În cazul în care un culturist dorește să obțină rezultate cu o dietă obișnuită fără proteine, ar trebui să aflați mai întâi câte proteine ​​va absorbi organismul.

Și atunci când folosiți numai produse obișnuite, este destul de dificil, deoarece pe lângă proteine, acestea conțin și grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, împreună cu o cantitate mare de proteine, componentele nedorite pot pătrunde în organism.

Folosind nutriția sportivă, este mult mai ușor să calculezi cât și ce substanțe nutritive vor intra în corpul tău. Dar dacă ești hotărât să renunți la alimentația sportivă, ar trebui să fii pregătit pentru o lungă așteptare pentru rezultat și pentru o creștere lentă a masei musculare.

Un alt punct negativ al alimentelor obișnuite (dar de înaltă calitate) este costul ridicat, deoarece mâncarea cu adevărat sănătoasă și completă este scumpă.

Ce și cum să mănânci un atlet atunci când refuză alimentația sportivă

Pentru început, ar trebui să ai răbdare, pentru că renunțând la proteine, îți complici și îți prelungești calea către un rezultat sportiv. Pentru a atinge obiectivul, este nevoie de disciplină strictă și încredere în sine.

Așadar, iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să vă atingeți apogeul în sport.

• Mai întâi trebuie să determinați ce aport de calorii ar trebui să fie pentru a câștiga masa musculară. Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă greutatea corporală cu 40 și obțineți răspunsul de care aveți nevoie. Dacă greutatea ta este de 70 kg, dar numărul necesar de calorii va fi de 2800 de kilocalorii pe zi.
• Următorul pas este calculul dietei zilnice de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru corpul tău. Pentru a atinge obiectivul - un set de masă musculară, proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie distribuite după cum urmează, 30%: 50%: 20%. Astfel, ponderea proteinelor din dieta zilnică scade cu 840 kcal, carbohidrați - 1400 kcal și grăsimi - 560 kcal.
• Acum trebuie să calculăm cantitatea necesară de nutrienți. Știm că 1 gram de proteine ​​și carbohidrați conține 4 kilocalorii, iar 1 gram de grăsime conține 9. Prin urmare, pentru a atinge greutatea corporală dorită, aveți nevoie de 210 de grame de proteine, 350 de grame de carbohidrați și 62 de grame de grăsimi.
• Următorul pas este selectarea produselor dorite în funcție de calculele rezultate. Pentru a face acest lucru, avem nevoie de literatură care să descrie conținutul caloric și valoarea nutritivă a fiecărui produs și un cântar de bucătărie. Pentru contabilitate, ar trebui să vă aprovizionați cu un caiet sau un blocnotes, unde ar trebui să înregistrați tot ceea ce mâncați în timpul zilei.

Apropo, nu ar trebui să abandonați drastic dieta obișnuită. Trecerea la o nouă dietă trebuie efectuată treptat, astfel încât organismul să nu aibă o stare de stres. Perioada de adaptare la o nouă dietă durează aproximativ 2 săptămâni.

Când urmați o nouă dietă pentru a construi mușchi, ar trebui să acordați atenție consumului de carbohidrați, care poate fi „lent” sau „rapid”.

După antrenament, carbohidrații „rapidi” nu trebuie consumați; este mai bine să acordați prioritate alimentelor proteice digerabile rapid (pește fiert, ouă și lapte). Proteinele cu digerare lungă și carbohidrații „lenti” sunt cel mai bine consumate la micul dejun.

Și, de asemenea, trebuie să vă amintiți să consumați cantitatea potrivită de lichid, care ar trebui să fie mai albă de 2 litri în dieta zilnică. Ar trebui să se acorde preferință apei și ceaiului verde.

După cum vedeți, un analgezic poate obține rezultatul dorit chiar și fără alimentație sportivă, dacă are răbdare și depune mai mult efort. Nu uita să-l distribui pe rețelele de socializare. Și vizitează-mi blogul mai des.

În sala de sport, a trebuit să văd mulți sportivi începători care, în principiu, nu au luat nutriție sportivă și, în special, proteine, preferând să facă mișcare, în opinia lor, „pur” și fără utilizarea suplimentelor sportive. Pentru sportivii cu experiență și persoanele care înțeleg problemele creșterii musculare, antrenamentului și alimentației, această abordare pare evident greșită și bazată doar pe lipsa de cunoștințe și experiență a celor care o practică. Între timp, astăzi vom analiza întrebarea dacă este posibil să construim mușchi fără a folosi nutriția sportivă bazată pe?

De ce are nevoie un sportiv de un aport suplimentar de proteine ​​(proteine)?

Corpul nostru este conceput în așa fel încât doar antrenamentul intens intens să aibă un efect stimulator asupra creșterii musculare. Ele forțează corpul să activeze reacții adaptative, dintre care una este creșterea masei musculare. La urma urmei, cu cât dimensiunea mușchilor este mai mare, cu atât corpul este mai adaptat la o sarcină obișnuită de putere.

Între timp, procesul de creștere a țesutului muscular necesită un consum crescut de resurse, dintre care principalii sunt aminoacizii, care acționează ca principalul material de construcție al mușchilor. Aminoacizii, pe de altă parte, sunt proteine ​​divizate (proteine) care intră în fluxul sanguin și asigură implementarea corectă a reacțiilor adaptative ale organismului - în cazul nostru, aceasta este creșterea musculară.

Ce se întâmplă dacă nu există suficient aminoacizi pentru a satisface nevoile actuale ale corpului și creșterea noului țesut muscular? În acest caz, sinteza proteinelor în organism (creșterea musculară) încetinește la minim sau se oprește cu totul, iar rezervele interne ale organismului încep să intre în consum - aminoacizi obținuți în timpul defalcării propriului țesut muscular. Astfel, lipsa de proteine ​​(proteine) din organism, cu încărcări regulate de putere, cel puțin nu duce la creșterea mușchilor. Cu cât deficitul de proteine ​​este mai mare, cu atât mai mult țesut muscular preexistent va fi descompus de către organism pentru a satisface cerințele actuale de aminoacizi.

Deci este posibil să construiești mușchi fără a lua proteine ​​pentru sport?

Astfel, puteți pompa fără utilizarea proteinelor sportive dacă consumați o cantitate suficientă de proteine ​​în timpul zilei și după antrenament, care se bazează pe proteine ​​de înaltă calitate cu cea mai rapidă rată de absorbție.

Vei avea nevoie

• Ghid alimentar, stilou, caiet sau editor de text pe computer, calculator, cântar de bucătărie.

Instruire

Primul pas este să afli câte calorii pe zi trebuie să consumi pentru a câștiga masa musculară. Pentru a face acest lucru, înmulțiți-vă greutatea cu 40, cifra rezultată va fi numărul necesar de calorii consumate. Adică, dacă greutatea corporală este de 70 kg, atunci înmulțind-o cu 40, obținem 2800 kcal. Acum, cunoscând aportul caloric necesar, putem calcula câte proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui consumate. Aproximativ 25-30% din calorii ar trebui să fie proteine, 55-60% carbohidrați și 15-20% grăsimi. De exemplu, să luăm următorul raport: 25/55/20. Cu acest raport, obținem că proteinele, carbohidrații și grăsimile vor reprezenta 700, 1540 și 560 kcal. Știind că 1 g de proteine ​​și carbohidrați este egal cu 4 kcal, iar 1 g de grăsime este de 9 kcal, ne continuăm calculele:

700: 4 = 175 g proteină;
1540: 4 = 385 g carbohidrați;
560:9 = 62 g grăsime.

Așa că este timpul să selectați alimentele necesare și cantitatea acestora. Acesta poate părea un proces complicat la început, dar chiar nu este. Tot ceea ce este necesar în această etapă este un ghid alimentar, un cântar de bucătărie (puteți face fără ele, deoarece aproape toate produsele din magazine sunt deja ambalate la greutate) și un caiet cu un stilou pentru scris. Pentru ca trecerea la dieta necesară să fie ușoară și să nu aducă disconfort, este mai bine să o efectuați treptat, de exemplu, într-o săptămână sau două. Alege cateva zile in care notezi tot ce mananci, iar mai aproape de somn, calculeaza continutul caloric al alimentelor pe care le consumi si cantitatea de proteine, grasimi si carbohidrati conform schemei descrise mai sus. Această sarcină simplă vă va ajuta să înțelegeți ce modificări ar trebui făcute dietei.

Merită să ne amintim că nu toate proteinele și carbohidrații sunt la fel. Pentru micul dejun și cină, este mai bine să alegeți alimente care să ofere organismului nutrienți pentru o lungă perioadă de timp. Sursa unor astfel de carbohidrați sunt diverse cereale și produse din făină și proteine ​​- carnea, brânza de vaci și păsările de curte. După un antrenament, pentru a reumple rapid resursele energetice ale organismului, este mai bine să alegeți așa-zișii carbohidrați rapizi și proteinele ușor digerabile. Sursa primului va fi tot felul de dulciuri și fructe, iar a doua - pește, ouă.

De asemenea, merită să ne amintim că în perioada de creștere în greutate trebuie să bei suficientă apă (cel puțin doi litri pe zi). Și eliminați complet utilizarea alcoolului, care elimină apa din celule, făcându-le slabe, ceea ce reduce volumul și puterea mușchilor.

Notă

Dacă, urmând subiectul dat în acest articol, nu obțineți rezultatul dorit (de exemplu, practic nu v-ați îngrășat într-o lună), atunci creșteți aportul caloric cu 200-300 kcal și urmăriți modificările. Dacă rezultatul rămâne același, atunci cel mai probabil trebuie să căutați o problemă în programul de antrenament. Pentru majoritatea, trei antrenamente pe săptămână este limita, iar pentru unii, două sunt suficiente. Dacă problema a fost suprasolicitare, atunci înainte de a trece la o nouă schemă de antrenament, ar trebui să vă acordați cel puțin o pauză de zece zile de la sală.

Toți cei care într-un fel sau altul gravitează în jurul subiectului culturismului și câștigării masei musculare au auzit despre nutriția sportivă: proteine, gaineri, aminoacizi etc. Unii idioți chiar cred că aceste suplimente sunt rele! Dar asta e problema lor. Acum vreau să vorbesc nu despre pericolele proteinelor, ci despre dacă trebuie să le cumpărați!

Acum câțiva ani era greu să găsești suplimente sportive în orașul nostru, dar acum aproape fiecare sală de sport și chiar magazine sunt pline de ele! În ciuda faptului că orașul este mic, mai puțin de 1 milion de oameni.

Se dovedește că proteina este profitabilă de vândut, la fel ca întreaga linie alimentatie sportiva. Ei bine, da, ne-am spălat creierul, spun ei, nu vei câștiga masă fără proteine ​​și alte prostii. Dar cel mai important motiv pentru care o fac sunt vânzările constante! Cumperi nutriție sportivă din nou și din nou.

S-a ajuns chiar la punctul în care mulți (chiar și sportivi cu experiență) au început să creadă că proteinele sunt un fel de supliment minune pe care trebuie doar să-l iei, pe lângă antrenament, iar mușchii vor crește. Și fără a lua proteine ​​sau altele alimentatie sportiva nu va exista un astfel de efect.

Dar simplul fapt că iei orice suplimente, chiar și medicamente hormonale, nu îți oferă nicio garanție că vei câștiga cel puțin 1 kg de masă musculară!

Cum să-ți faci antrenamentele eficiente, astfel încât fiecare mișcare să aducă o creștere a masei musculare și a forței, mai spun în articolele acestui blog. Nu ratați.

Iată resurse suplimentare pe această temă:

Produse care înlocuiesc alimentația sportivă

Înainte, credeam și eu că nu există loc fără proteine. Dar pentru a da sfaturi obiective cititorilor mei, trebuie să verific totul pe propria piele! Am incercat gaineri, mai multe tipuri de proteine, creatina, carnitina etc. Da, am obținut rezultate bune, dar din moment ce am luat toate suplimentele proteice în afară de mâncare, m-am umflat ca un balon și a trebuit să le forțez în mine!

M-am gândit: la urma urmei, poți obține cantitatea necesară de proteine ​​și carbohidrați doar mâncând normal, schimbându-ți dieta, dar ceea ce nu ar fi foarte scump. Și am găsit o cale.

Am renunțat complet alimentatie sportivași a experimentat mult timp. La început a început să mănânce găleți de linte. Conține aproximativ 24% proteine. Masa este bine inundată, lintea este, de asemenea, potrivită pentru uscare, deoarece conține carbohidrați complecși. Dar să mănânci doar linte este dificil din punct de vedere psihologic. Am început să caut alte căi. Am incercat branza de vaci. Nu-mi place + sunt vegetarian și nu mănânc deloc produse lactate. DAR de dragul experimentului l-am încercat.

Rezultatele au fost bune. Brânza de vaci mi-a diversificat dieta. Am încercat cu conținut scăzut de grăsimi (bun pentru uscare) și cu conținut scăzut de grăsimi 10-15%. (bun pentru câștig de masă). Dar când am început să mănânc 1 kg de brânză de vaci pe zi, am observat că nu era foarte ieftină la preț și am făcut o alergie. Am refuzat brânza de vaci.

Am decis să mă întorc la leguminoase. A început să gătească fasole, mazăre (principalul este să nu fiarbă!). De asemenea, sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși. Este bun pentru câștig de masă. La fel pentru uscare.

Dar nici asta nu a fost suficient pentru mine. Mi-am continuat experimentele. În următorul ciclu de creștere în masă, am început să consum carbohidrați simpli înainte de antrenament și imediat după acesta, ceea ce mi-a dat forță suplimentară și mi-a permis să reumplem rapid pierderea de glicogen din mușchi după exercițiu.

Este clar că rezultatul meu a crescut și mai mult. Există încă o grămadă de alimente pe care le poți consuma atunci când câștigi în masă și te usuci și uită de ele în următorii 2 ani. alimentatie sportiva!

Nutriția sportivă vă trage banii!

Ei bine, ne-am dat seama de proteine ​​- cu siguranță nu veți avea nevoie de ele în primii doi ani. Cred că în general este posibil să te descurci mulți ani fără alimentatie sportiva. Acest lucru este demonstrat de practica multor culturisti din lume. Da, nu te vei putea implica profesional în culturism fără nutriție sportivă, dar poți fi atletic și să te facă să fii atent la tine însuți.

Este corect să spunem nu nutriție sportivă, ci SUPLIMENTE sportive! Pentru a ne ușura vânzarea produselor inutile, ni se spune că aceasta este mâncare, adică. acesta (după cum sugerează și numele) poate sau ar trebui să înlocuiască mesele obișnuite.

Odată ce înțelegeți că acestea sunt doar suplimente, le puteți utiliza imediat în mod adecvat sau le puteți refuza. Pot fi luate nutriție sportivă (suplimente), nu va fi rău de la ele, dar dacă vă puteți descurca fără ele, merită să cumpărați un alt pachet de proteine?

Da, alimentația în sport, în special în culturism, este cea mai importantă parte a sistemului de antrenament! Chiar mai important decât antrenamentele din sală! Dar dacă începi să consumi alimentele potrivite, atunci vei obține rezultate bune, deloc inferioare în timp perioadei în care ai luat nutriție sportivă! Verificat de mine personal.

Nu indemn pe toata lumea sa inceteze consumul de proteine, poate fi de folos in unele cazuri si anume atunci cand nu ai o alimentatie buna! Și punct. Peste tot se spune că alimentația sportivă merită luată atunci când nu poți obține toate substanțele necesare creșterii musculare. Și stăm și vedem cum ne atârnă tăițeii pe urechi!

Antrenor, de ce greutatea mea nu crește? Nu ai suficiente proteine! Îl poți cumpăra de la mine. Un câștigător este mai bine. Acest gen de sfaturi se aud foarte mult, dar de ce nu ii trece prin cap unui antrenor sa spuna ca tipul nu are suficient somn sau intensitate insuficienta de antrenament, antrenamente prea des etc. ? Da, pentru că va tăia mai mult aluat! Mai ales dacă el este și proprietarul acestei săli!

Imaginați-vă următoarea imagine: un tip, la sfatul unui antrenor, a cumpărat un gainer de la el (aproape nu există proteine ​​acolo, și aceasta este în cel mai bun caz), a câștigat 1-2 kg dintr-un pachet și a fost încântat (întrebarea este ce a castigat? Muschi sau grasime?). Apoi cumpără mai mult de la el, dar în același timp nu schimbă nimic în abordarea lui în ceea ce privește antrenamentul. Rezultatul este sus. S-a întors la antrenor. El a răspuns: aveți nevoie de mai multe proteine, cumpărați proteine ​​și este vizibil mai scump decât un câștigător! + tip în fiecare lună pentru a plăti pentru vizita la sala de sport.

Un astfel de antrenor în mod clar nu este interesat de rezultatul rapid al sportivului său. Pur și simplu trage bani din tine de la o lună la alta. Aproape toate centrele de fitness sunt construite pe acest principiu.

Desigur, nu toți antrenorii sunt așa. Sunt oameni foarte buni care sfătuiesc cu privire la caz, dar imaginea conturată mai sus este locul potrivit.

Concluzie privind nutriția sportivă:

Alimentatia sportiva (suplimentele) este un ajutor inofensiv pentru organism, uneori necesar. Dar cu o alimentație corectă și echilibrată, alimentația sportivă nu trebuie luată, pentru că este o risipă de bani!

În articolele următoare, voi vorbi despre arzătoare de grăsimi și alte suplimente. Sunt chiar atât de eficiente sau este doar o altă rață? Ce să nu ratezi

Acest articol este dedicat acelor oameni care doresc cu adevărat să pompeze mușchii mari. Și de când peste tot scriu că cel mai important lucru pentru creșterea mușchilor este să luați cât mai multe proteine ​​(proteine), atunci de obicei apare întrebarea: Cum să luați proteine ​​pentru ca mușchii să crească?
Pentru cei care nu vor să aștepte și vor să primească un răspuns imediat, voi spune: proteine ​​(sau proteine, care este aceeași) se iau pe tot parcursul zilei la fiecare masă. În acest caz, doza este deosebit de importantă: 2 sau mai multe grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală trebuie consumate pe zi.
Acestea. o persoană care cântărește 80 kg ar trebui să ia aproximativ 160 gr. proteine ​​(proteine) pe zi.
Pentru cei care sunt gata să citească articolul până la sfârșit, vă voi anunța - nu totul este atât de simplu.

Cum să luați proteine. Proteinele sunt importante pentru creșterea musculară?

Acum să trecem la informații foarte importante, fără să știm care, cel mai probabil, toate încercările de a construi mușchi mari sunt sortite eșecului.
1. Cel mai important lucru pentru creșterea musculară sunt hormonii steroizi.
Puteți mânca o cantitate imensă de proteine ​​pe zi sub formă de suplimente alimentare sau aceeași cantitate de proteine ​​​​din produse naturale, dar mușchii nu vor crește.
Acest lucru se datorează faptului că principala condiție prealabilă pentru creșterea musculară nu este cantitatea de proteine ​​consumată, ci cantitatea de hormoni steroizi din mușchi. Cu cât mai mult testosteron și somatotropină în organism, cu atât mușchii expuși la sarcină vor adăuga mai mult volum.
Aceasta este o axiomă. Hormonii vin pe primul loc, apoi orice altceva.
2. 100% dintre culturisti au câștigat mușchi cu injecții cu steroizi.
Aceasta este, de asemenea, o axiomă. Cine a spus ceva.
Mușchi imens = steroizi anabolizanți.
3. Oamenii obișnuiți (nu folosesc steroizi anabolizanți) pot pompa foarte bine mușchii frumoși, dar pentru aceasta trebuie să obțineți, în primul rând, eliberarea propriilor hormoni în sânge.
În același timp, este foarte posibil să se obțină rezultate uimitoare de care un anumit organism este capabil în mod natural.
4. Dacă reușiți să obțineți eliberarea de hormoni la fiecare antrenament, atunci devine obligatoriu să furnizați organismului o cantitate suficientă de proteine.
Hormonii încep procesul de construire a noilor miofibrile - elementele contractile ale fibrelor musculare. Acesta este un proces lung.
În primul rând, se formează o matrice a ceea ce ar trebui construit. Și hormonii în acest stadiu sunt extrem de necesari. Fără ele, matricea nu se va forma.
Dar, de îndată ce organismul a primit sarcina de a construi noi structuri, devine necesară creșterea ratei naturale de proteine ​​​​ provenite din alimente.
După antrenament, trebuie să aprovizionați în mod constant organismul cu proteine ​​din produse naturale sau suplimente proteice, astfel încât procesul de construcție nouă să fie finalizat cu succes.
5. Pentru o persoană obișnuită, 1 gram este suficient. proteine ​​la 1 kg de masă corporală slabă (fără grăsimi) pe zi.
Această cantitate este suficientă pentru reînnoirea regulată a celulelor corpului.
6. Când încercăm să accelerăm procesele de sinteză (și construirea mușchilor este sinteza), atunci este nevoie de mai multe proteine.
Se recomanda folosirea a 2 sau mai multe gr. proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pe zi.
7. Este necesar să distribuiți toate proteinele consumate în timpul zilei.
Chiar și consumând alimente proteice noaptea, nu riscăm să ne îngrășăm, pentru că. aminoacizii sunt folosiți de organism în scop energetic doar în cazuri excepționale. Prin urmare, proteinele nu sunt implicate în formarea țesutului adipos.
8. Nu este deloc nevoie să cumpărați suplimente proteice.
Protein înseamnă proteină în engleză. Cu toate acestea, suntem obișnuiți cu faptul că proteinele sunt înțelese ca suplimente speciale de proteine ​​concentrate.
Acestea. de fapt, proteina este o proteină concentrată care este foarte convenabilă de luat. Este suficient să diluați o anumită cantitate de proteine ​​cu apă sau lapte, amestecați, și va părea că am mâncat 200-300 gr. vită.
Este la latitudinea fiecărui individ să decidă dacă să ia sau nu proteine. De obicei, indicația pentru utilizarea suplimentelor proteice este incapacitatea de a obține cantitatea necesară de proteine ​​pe zi din alimente obișnuite.
9. 30-40 gr. proteine ​​pe masă
Se crede că este optim să consumi o astfel de cantitate de alimente proteice, încât să rezulte 30-40 gr. proteine ​​pure la un moment dat.
10. Pe lângă proteine, carbohidrații joacă un rol important în construirea mușchilor.
Carbohidrații oferă organismului energie, fără de care nu poate exista creșterea musculară.
De aceea culturistii profesionisti folosesc pana la 500-600 sau mai mult gr. carbohidrați pe zi.
Desigur, obișnuitul care merge la sală nu are nevoie să mănânce atât de mulți carbohidrați pe zi. Dar, cu toate acestea, ar trebui să existe o mulțime de carbohidrați în dietă. Trebuie să experimentați cu cantitatea lor pentru a nu depăși doza optimă. În caz contrar, este posibilă creșterea rapidă a țesutului adipos.