Înainte de a vorbi despre meniul pre-antrenament, să discutăm ce se întâmplă dacă nu mâncăm deloc? Adesea, frații care vor să slăbească se antrenează pe stomacul gol. Dacă vrei să slăbești, este logic să faci aproximativ 20 de minute de exerciții aerobice intense pe stomacul gol și va fi mai eficient decât dacă faci cardio timp de o oră după masă. Cel puțin așa ar trebui să fie.
Într-adevăr, există dovezi că exercițiul pe stomacul gol crește oxidarea grăsimilor și permite o conversie mai rapidă a grăsimilor în energie. Dar un consum mai mare de grăsimi nu înseamnă neapărat mai multă pierdere în greutate, deoarece grăsimea este împrumutată și din celulele musculare și nu doar din grăsimea subcutanată. Iar când exercițiul se termină, grăsimea neoxidată revine în țesutul adipos. Deci toate aceste beneficii ale antrenamentului pe stomacul gol nu sunt evidente. Pentru a înrăutăți lucrurile, proteinele neprețuite din mușchii tăi sunt, de asemenea, folosite ca combustibil. Cercetările publicate în Jurnalul American de Fiziologie Aplicată au arătat că pierderile de azot din cauza defalcării proteinelor se dublează atunci când se exercită pe stomacul gol. Aceasta este o veste proastă pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară.
Deci, omule, trebuie să mănânci înainte de antrenament. Studiile au descoperit că consumul de carbohidrați înainte de exercițiu încetinește oboseala, crește rezistența și performanța fizică. Acest lucru se întâmplă deoarece carbohidrații cresc nivelul de glucoză din sânge și fac mușchii mai activi. Aproximativ 70% din energia pe care o obțineți înainte de un antrenament ar trebui să provină din carbohidrați, dar ar trebui să alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut: fulgi de ovăz, legume, cartofi dulci, nu ciocolată și prăjituri. Proteinele sunt, de asemenea, foarte importante pentru ca mușchii să nu se destrame în timpul unui antrenament. Grasimile dureaza cel mai mult pentru a se digera, asa ca ar trebui sa consumi cat mai putine grasimi inainte de antrenament.
Cea mai mare provocare este să-ți dai seama cât de mult să mănânci înainte de un antrenament. Veți înțelege acest lucru din propria experiență. Unii tipi pot mânca o masă completă cu trei feluri de mâncare cu o oră înainte de a merge la sală și pot să se antreneze la maximum, în timp ce alți tipi cu burtă mai sensibilă mănâncă cu trei până la patru ore înainte de un antrenament. În general, dacă intenționați să mâncați o masă solidă de 500-600 de calorii, faceți-o cu trei ore înainte. O gustare mică de 300 de calorii sau mai puțin poate fi consumată cu o oră înainte de antrenament. Experimentați cu dimensiunile și timpii porțiilor pentru a găsi cea mai bună opțiune.
Dacă urmează un antrenament lung, trebuie să adăugați carbohidrați în meniu. Dacă este planificat antrenamentul de forță, ar trebui adăugate mai multe proteine. Iată sugestiile noastre.
1. Fulgi de ovăz, domnule
Reţetă:½ cană de fulgi de ovăz integral și 1 lingură de pudră de proteine.
Atunci când există:înainte de exercițiile de anduranță, cu una până la două ore înainte de antrenament.
Calorii: 420, proteine: 33 g; grasimi: 7 g; carbohidrați: 57 g; Sahara: 2 ani.
Făina de ovăz este o cereală excelentă cu glicemie scăzută și este mai puțin procesată decât orice cereală. Fulgii de ovăz întregi vor fi mai tari și vor dura puțin mai mult pentru a se găti, dar merită.
2. Omletă cu legume
Reţetă: 2 oua intregi, 2 albusuri, ardei, ceapa, ciuperci; grapefruit/fulgi de ovaz.
Atunci când există:înainte de exerciții pentru dezvoltarea masei musculare, cu una până la două ore înainte de antrenament. Pentru antrenamente mai lungi sau cardio, adăugați în meniu un grapefruit sau o jumătate de pahar de ovăz.
Calorii: 321; proteine: 26 g; grasimi: 18 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6,47 g.
Omleta clasică este o opțiune excelentă pentru cei care merg la sală imediat după micul dejun. Ouăle au cele mai multe proteine dintre toate alimentele obișnuite pentru micul dejun. Proteinele din ouă sunt naturale și, prin urmare, sunt foarte bine absorbite de organism. Buna alegere.
3. Varză de curcan
Reţetă: 100 g file de curcan, 1 frunza de varza, ceapa mov, ardei rosu, rosii mici si o lingurita de mustar. Intindeti frunza de varza cu mustar si inveliti-o cu restul ingredientelor.
Atunci când există:înainte de antrenament pentru dezvoltarea musculară, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament. Dacă se așteaptă și cardio, în loc de varză, poți mânca cereale.
Calorii: 184; proteine: 28 g; grasimi: 3 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6 ani.
Curcanul este o sursă excelentă de proteine care este ușor de digerat și nu împiedică digestia. Această variantă a sarmalei clasice are un conținut mai scăzut de calorii și carbohidrați și este excelentă pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor. Ideal pentru cei care evită glutenul.
4. Prânz clasic de culturist
Reţetă: 150 g pui copt, cartofi dulci și broccoli.
Atunci când există:înainte de antrenament pentru a construi masa musculară, cu două până la trei ore înainte de antrenament.
Calorii: 368, proteine: 59 g; grasimi: 9 g; carbohidrați: 37 g; Sahara: 11 ani.
Modelele de fitness și sportivii mănâncă acest fel de mâncare în mod regulat și din motive întemeiate. Fiecare ingredient este de top. Carnea slabă de pasăre este bogată în proteine, cartofii dulci sunt bogati în carbohidrați complecși și antioxidanți, broccoli este plin de vitamine, minerale și multe altele. Acest aliment are tot ce are nevoie corpul tău. Aceasta este o masă completă, așa că nu ar trebui să o consumați imediat înainte de antrenament.
5. Branza de vaci cu fructe
Reţetă:½ pachet brânză de vaci și ½ cană fructe de pădure proaspete sau pepeni galbeni. Pentru rezistență - banană.
Atunci când există:înainte de antrenamentul de anduranță, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 117; proteine: 14 g; grasimi: 0,1 g; carbohidrați: 13 g; Sahara: 6 ani.
Brânza de vaci nu conține lactoză (ceea ce este rar pentru produsele lactate) și este o sursă excelentă de proteine. Afinele și pepenii galbeni sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți de care aveți nevoie pentru antrenament. Dacă aveți nevoie de mai multă energie pentru mai multă rezistență, mâncați o banană. Bananele sunt bogate în carbohidrați și conțin potasiu, care este necesar pentru buna funcționare a nervilor și mușchilor. Potasiul este important pentru antrenamente lungi și intense, mai ales dacă te antrenezi pe vreme caldă. Această gustare cu conținut scăzut de calorii, ușor de digerat umple foarte bine golul dintre prânz și antrenament.
6. Batoane proteice de casă
Reţetă:½ cană pudră de proteine de vanilie, ¼ cană fulgi de cocos, ¼ cană făină de cocos, ¼ cană lapte, 30 g ciocolată neagră topită. Se amestecă pudra proteică și făina de cocos cu laptele, formează batoane. Topiți ciocolata într-o baie de apă. Când se topește, scufundăm batoanele în ciocolată și punem la frigider pentru 30-45 de minute. Sau iată altul.
Atunci când există:înainte de exerciții pentru a construi masa musculară, cu o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 212; proteine: 17 g; grasimi: 13 g; carbohidrați: 9 g; Sahara: 3 ani.
O gustare foarte convenabilă înainte de antrenament. Dar ai grijă: pot face mai mult rău decât bine. Trebuie să priviți foarte atent compoziția și să vă asigurați că batonul conține proteine de înaltă calitate și puțin zahăr. Pentru antrenamente intense, de lungă durată, alegeți batoane energetice bogate în carbohidrați sau batoane naturale făcute cu ingrediente întregi. Pentru antrenamentele de creștere a mușchilor, alegeți batoane proteice care conțin cel puțin 15 g de proteine. Dacă vrei ceva delicios, fă-o singur. Nuca de cocos și pudra de proteine sunt delicioase și ușor de făcut în batoane. Nucile de cocos conțin trigliceride cu lanț mediu sănătoase pentru inimă, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
7. Iaurt cu fructe de padure
Reţetă: o porție de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și ½ cană de afine.
Atunci când există:înainte de antrenamentele de dezvoltare musculară. Pentru rezistență, adăugați o banană. Mănâncă o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.
Calorii: 173; proteine: 14 g; grasimi: 0,5 g; carbohidrați: 28 g; Sahara: 22
Iaurtul grecesc este făcut din iaurt obișnuit căruia i-a fost îndepărtat zerul, rezultând un produs mai gros și mai cremos. În comparație cu iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc este de două ori mai bogat în proteine, mai mic în carbohidrați și mai puțin în sodiu. Toate iaurturile sunt o sursă excelentă de calciu. Variantele simple și cu conținut scăzut de grăsimi ale iaurtului grecesc și iaurtului obișnuit conțin aproximativ același număr de calorii și bacterii benefice, deși iaurtul aromat are zahăr adăugat, care este mult mai sănătos pentru a fi înlocuit cu fructe.
8. Shake de proteine cu cafea
Reţetă: 1 ceasca de cafea cu gheata si 1 shake de proteine.
Când să bei:înainte de antrenamentul pentru creșterea mușchilor, pentru rezistență, poți adăuga în meniu un bol cu fulgi de ovăz. Consumați cu o jumătate de oră înainte de antrenament.
Calorii: 150; proteine: 26 g; grasimi: 2 g; carbohidrați: 7 g; Sahara: 2 ani.
Acest cocktail delicios vă va oferi energie. Studiile arată că cofeina este un energizant puternic care le permite sportivilor să aibă mai multă rezistență și să se antreneze mai mult timp. Mărește viteza și puterea dacă este luată înainte de o competiție. Cofeina afectează atât exercițiile pe termen scurt, cât și pe termen lung, iar dacă bei apă, atunci nu te vei confrunta cu niciun efect negativ. Dacă vrei să fii mai puternic, atunci cofeina este de puțin folos. Acest shake proteic de cafea poate fi consumat în câteva minute sau chiar în timpul antrenamentelor. Lichidele sunt digerate mult mai repede, așa că nu-ți face griji, stomacul tău va fi bine.
9. Ulei de migdale
Reţetă: 2 linguri. l. ulei de migdale și țelină.
Atunci când există:înainte de un antrenament de dezvoltare musculară. Scufundați țelina în ulei și mâncați-vă cu o oră sau două înainte de antrenament.
Calorii: 206; proteine: 7 g; grasimi: 18 g; carbohidrați: 8 g; Sahara: 3 ani.
Sportivii iubesc unturile de nuci pentru că sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Uleiul de migdale contine vitamina E, potasiu, magneziu, fier, calciu si fosfor si este considerat un aliment foarte sanatos. Este foarte greu să-l găsești în magazine, deoarece nu se produce suficient, iar în el nu se adaugă sare, zahăr și grăsimi. Amintiți-vă că alunele nu sunt o nucă adevărată, ci mai degrabă o legumă, așa că sunt mult mai dăunătoare pentru burtă. Doar lăsați un borcan cu unt de migdale la serviciu, acasă sau în mașină înainte de antrenament și mâncați-l cu țelină. Gustul este răcoritor, dar este ușor să mănânci în exces. Atenție.
10. Amestecul de nuci
Reţetă: 1 cană nuci crude nesărate (migdale, semințe, caju, alune), 1 lingură. l. ulei de măsline, ¼ linguriță. scorțișoară, piper cayenne, chili și sare de mare, 1 linguriță. Sirop din esență de arțar. Preîncălziți cuptorul, prăjiți puțin nucile timp de 5-10 minute. Se amestecă uleiul, condimentele și siropul și se adaugă nucile prăjite. Dă-le înapoi la cuptor și coace încă 5-10 minute, nu uitați să tapetați hârtia de copt.
Atunci când există:înainte de antrenament pentru creșterea musculară, pentru rezistență, adăugați fructe uscate. Mănâncă cu o oră sau două înainte de antrenament.
Calorii: 546; proteine: 20 g; grasimi: 60 g; carbohidrați: 23 g; Sahara: 7 ani.
Doamne, ce delicios! Nucile sunt foarte bogate in calorii, contin multe grasimi, dar in acelasi timp contin si proteine. De asemenea, au suficiente calorii pentru a te ajuta să faci un antrenament bun. Dar ai grijă: mănâncă mai puțin dacă vrei să slăbești. Puteți folosi ½ cană de nuci și fructe uscate (stafide, caise uscate, smochine) pentru a avea mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. Dacă doriți să cumpărați un amestec de nuci, asigurați-vă că nu există ciocolată și nuci în glazură pentru a evita zaharurile simple.
Nutriția adecvată joacă un rol important în performanța sportivă, rezistență și recuperare. Mâncarea unei mese potrivite înainte de antrenament vă va ajuta să profitați la maximum de exerciții fizice. Pregătește mâncarea din timp, astfel încât să fii calm: vei cânta corect și nu îți vei anula eforturile.
În domeniul nutriției sportive există un termen sincronizarea nutrienților- aceasta este o schemă de nutriție specială în care este important ce nutrienți, în ce cantitate și la ce oră au intrat în organism. Dar experții din organizația de formatori profesioniști și nutriționiști Nutriție de precizie au ajuns la concluzia că o persoană obișnuită care face exerciții regulate nu are nevoie de suplimente și de un regim special.
Sportivii au nevoi speciale
Timpul nutrițional are sens dacă:
- Te antrenezi pentru rezistenta. Participați la competiții de nivel înalt, alergați mulți kilometri cu intensitate mare în fiecare săptămână. Apoi, în timpul antrenamentului, puteți bea băuturi cu adaos de proteine și carbohidrați (P + C).
- Ești un culturist. Ridicați greutăți mari și lucrați la creșterea mușchilor, doriți să vă îngrășați. Băuturile sportive vor ajuta și ele.
- Te pregătești pentru o competiție de fitness. Te antrenezi ore in sir. Vrei ca procentul de grăsime corporală să fie scris într-un singur număr. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), care stimulează și mențin fibrele musculare, vor ajuta la atingerea acestui obiectiv.
Dieta nu este pentru sportivi
- Faceți exerciții fizice pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness?
- nu ai obiective de anvergură;
- nu aveți nevoi fiziologice speciale;
… atunci nu aveți nevoie de o strategie nutrițională specială. Nu se poate spune că regimul este bun sau rău. Este doar un instrument pe care trebuie să știi cum să îl folosești.
Modul nu este necesar pentru lucrătorii de birou care nu au fost niciodată implicați în educație fizică și s-au adus ei înșiși într-o stare pre-diabetică, dar profesioniștii au nevoie de el.
De fapt, doar sportivii pot beneficia de un program strict de nutrienți. Modul nu este o baghetă magică, nu va avea un efect instantaneu asupra bunăstării și aspectului. Mai ales dacă te ții de el doar din când în când.
Mai întâi, să ne dăm seama ce se întâmplă în corp înainte, în timpul și după antrenament, apoi aflăm ce trebuie să mănânci pentru a obține maximum în fiecare caz.
Înainte de antrenament
Cu trei ore înainte de exercițiu, trebuie să mâncați ceva care vă va ajuta:
- aprovizionarea cu energie;
- creșterea activității;
- protejează împotriva deshidratării
- menține masa musculară;
- recupera rapid.
Veverițe, consumate înainte de antrenament, ajută la menținerea sau la creșterea dimensiunii musculare, evită leziunile musculare prea mari și umple fluxul sanguin cu aminoacizi în momentul în care organismul are cea mai mare nevoie de ei. Este important pentru toți cei care îmbunătățesc sănătatea împreună cu proporțiile corpului.
Deși nu te-ai grăbit să o faci încă: proteinele înainte de antrenament sunt importante, dar viteza de digestie nu mai afectează atât de mult rezultatul. Deci orice produs proteic consumat cu câteva ore înainte de un antrenament va duce la același efect.
Carbohidrați furnizează combustibil pentru ore lungi de antrenament și accelerează recuperarea după antrenament intens, stimulează producția de insulină. De asemenea, ele stochează glicogen în mușchi și ficat, datorită căruia creierul primește semnale de sațietate, astfel încât organismul cheltuiește calm energie pentru creșterea musculară.
Influență gras calitatea pregătirii viitoare nu a fost confirmată. Însă încetinesc procesul de digestie, ceea ce ajută la menținerea unui nivel constant de glucoză din sânge și a unei stări stabile, sunt implicate în absorbția vitaminelor și mineralelor, care joacă un rol important în orice dietă.
Nutriția înainte de antrenament: practică
Mănâncă prânzul (sau micul dejun) cu câteva ore înainte de antrenament. Sau ia o porție mai mică aproape înainte de curs (și dacă vrei să câștigi masă, atunci mănâncă de două ori).
2-3 ore înainte de antrenament
Mâncați un prânz fix și beți ceva fără calorii (de preferință apă plată).
Pentru bărbați, prânzul ar trebui să includă următoarele produse:
Pentru femei, compoziția este ușor diferită:
Cu o oră înainte de antrenament
Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor înainte de antrenament. O problemă: cu cât a mai rămas mai puțin timp înainte de începere, cu atât mai repede trebuie să digerați alimentele. Prin urmare, este mai bine să folosiți ceva de tip lichid.
Exemplu de reteta:
- 1 lingură de pudră de proteine;
- 1 cană de legume (spanacul este grozav în smoothie-uri)
- 1 cană alimente cu carbohidrați (de exemplu banane)
- 1 lingurita de alimente grase (nuci sau seminte de in);
- apa sau lapte de migdale neindulcit.
Sau o versiune mai gustoasa:
- 1 lingură de pudră proteică de ciocolată;
- 1 cană spanac;
- 1 banană;
- 1 lingurita unt de arahide;
- ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).
Poate că nu merită menționat, dar înainte de antrenament ar trebui să mănânci doar alimente care nu irită stomacul. Altfel... Ei bine, știi ce ar putea fi diferit.
Cerințe nutriționale în timpul exercițiilor fizice
Lista obiectivelor nutriționale în timpul antrenamentului: prevenirea pierderii de lichide, furnizarea de combustibil imediat, creșterea activității, menținerea mușchilor și recuperarea rapidă.
Admitere proteine salvează de la deteriorarea țesutului muscular, ajută la regenerarea rapidă și crește eficacitatea antrenamentului pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă. Pentru a menține mușchiul, aveți nevoie de puțin, 15 grame pe oră. Dar acest sfat este relevant doar pentru sportivii care se antrenează zilnic și pe un program variat, sau pentru sportivii care doresc să câștige masă.
Carbohidrați, consumat în timpul antrenamentului, este o sursă de energie care va fi folosită aici și acum. Rezultatul este activitate și o rată ridicată de recuperare. În plus, carbohidrații reduc producția de hormon de stres (cortizol), dar o măresc. Dar! Din nou, doar profesioniști. De câți carbohidrați aveți nevoie? Vezi de ce. Maximul pe care corpul îl poate procesa în timpul exercițiilor este de 60-70 de grame. Dar dacă amesteci carbohidrați cu proteine, atunci 30-45 de grame din primul îți vor fi suficiente.
Grasimiînainte și după antrenament este bine. Dar în acest proces, acestea trebuie aruncate din cauza dificultăților de digestie. Grăsimile combinate cu exercițiile fizice pun prea mult stres asupra stomacului.
Nutriția în timpul antrenamentului: practică
Dacă lucrezi pe tine însuți mai puțin de două ore, atunci toată atenția trebuie acordată fluxului de apă, mai ales dacă ai organizat corect alimentația înainte și după antrenament. pentru cursurile care nu ajung până la două ore nu sunt necesare.
Excepții:
- te antrenezi la caldura si transpiri foarte mult;
- in mai putin de opt ore te asteapta un alt antrenament;
- Lucrezi pentru a câștiga masă?
- bei câteva înghițituri chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a-ți menține energia.
Dacă petreci mai mult de două ore făcând exerciții la căldură, nu te baza doar pe apă. În caz contrar, riști să scazi critic nivelul de sodiu, ceea ce va provoca întreruperi în activitatea inimii.
Cerințe nutriționale după antrenament
Lista obiectivelor:
- recuperare;
- completarea rezervelor de lichide;
- realimentare;
- formarea mușchilor;
- rezistență îmbunătățită în viitor.
Utilizare veveriţă după exercițiu duce la creșterea sau cel puțin menținerea cantității de țesut muscular. Există încă proteine în sânge din alimentele pe care le-ați consumat înainte de antrenament, așa că viteza cu care obțineți o nouă porție nu este prea importantă. Acest lucru ne conduce la concluzia că proteinele cu digerare rapidă din pudrele proteice nu sunt mai bune decât alimentele normale. Dar nici nimic mai rău. Ceea ce vă place - alegeți singur. Pentru rapiditate și comoditate, faceți un shake de proteine, iar dacă doriți o masă „adevărată”, faceți un prânz bogat în proteine. Pentru bărbați, norma este în intervalul 46-60 de grame, pentru femei - 20-30 de grame.
Contrar credinței populare, nu este necesar să se consume rafinat carbohidrațiși pentru a asigura eliberarea de insulină și recuperarea musculară după exercițiu cât mai curând posibil. De fapt, un amestec de carbohidrați procesați minim (cereale integrale, de exemplu) și fructe va funcționa mai bine, deoarece este mai bine tolerat, ajută la menținerea nivelului de glicogen timp de aproximativ 24 de ore și are ca rezultat mai multă energie în ziua următoare. Sportivii care fac două sesiuni grele în opt ore sunt, desigur, excepția. Pentru toți ceilalți, un prânz normal și fructe sunt de preferat.
Grasimi după antrenament, este strict interzisă utilizarea: acestea încetinesc absorbția nutrienților. Acesta este adevărul, de care în cele mai multe cazuri nimeni nu are nevoie. Pentru că rata aportului de nutrienți nu este importantă, așa cum am aflat deja.
Nutriția după antrenament: practică
Nu este nevoie să sari la frigider, abia ieșind din sala de sport. Dar nu trebuie să uiți nici de mâncare: trebuie să ai timp în două ore după finalizarea exercițiilor.
Ceea ce mănânci înainte de un antrenament va afecta nutriția după acesta. Dacă tocmai ai avut o gustare înainte de antrenament sau au fost câteva ore între prânz și exerciții, atunci este logic să te grăbești cu întăriri și să ai timp să mănânci într-o oră. Dacă ați făcut exerciții pe stomacul gol (de exemplu, ați făcut exerciții înainte de micul dejun), atunci trebuie să mestecați ceva cât mai repede posibil.
Dar, dacă ați urmat sfaturile de nutriție din acest articol, poate doriți să așteptați o oră sau două după antrenament pentru a profita la maximum de aportul de nutrienți.
Imediat după antrenament
Abordarea este aceeași ca și pentru alimentația pre-antrenament: o dietă echilibrată.
Dieta aproximativă pentru bărbați:
- 2 căni de produse proteice;
- 2 căni de legume;
- 2 căni de carbohidrați;
- o lingurita de grasime;
- băutură necalorică (apă).
Dieta aproximativă pentru femei este exact aceeași, doar mai mică ca volum.
Uneori, după un antrenament, senzația de foame nu apare. În acest caz, reveniți la smoothie-uri.
Concluzie
Nu există rețete uniforme pentru nutriție înainte, după și în timpul antrenamentului. Acest lucru este evident și a fost spus de multe ori.
Nutriția depinde întotdeauna de condițiile individuale. Un alergător care cântărește 70 kg nu poate mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a trecut de o sută. Au nevoi diferite și tipuri diferite de antrenament. Durata cursurilor dictează și condițiile și nevoile perioadei de recuperare. Același culturist își va schimba dieta atunci când va începe să se pregătească pentru o competiție.
Pentru tine și pentru mine, oamenii care nu participă la o competiție sportivă la orizont, vor fi suficiente alimente variate de înaltă calitate, în care toate substanțele nutritive, legumele și fructele, vitaminele și microelementele, antioxidanții vor fi prezenți proporțional. O astfel de mâncare vă va umple de energie, vă va oferi material pentru construirea mușchilor, va ușura iritația și vă va grăbi dramatic recuperarea. Puteți mânca mâncare obișnuită sau puteți bea smoothie-uri. Puteți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de sentimente și preferințe.
Cât despre timp, avem două ore înainte de antrenament și la fel după. Iar cantitatea totală de proteine, grăsimi și carbohidrați care sunt consumate pe parcursul zilei are un efect mult mai mare asupra corpului, masei, procentului de grăsime și rezistenței noastre decât un regim bazat pe ceas.
Mâncați și faceți sport cu plăcere.
Categorie: Nutriție Postat pe 25 martie 2012Nutriția înainte de antrenament ar trebui să ofere corpului tău toți nutrienții de care are nevoie pentru a profita la maximum de antrenament.
Scopul mesei tale înainte de antrenament este de a-ți pregăti corpul pentru sarcinile viitoare, de a asigura o aprovizionare constantă cu energie, de a menține o stare de spirit psihologică și de concentrare mentală pe parcursul întregului antrenament.
Nutriție înainte de antrenament - apă
În primul rând, nu trebuie să fii deshidratat! Chiar dacă consumați suficientă apă pe parcursul zilei, asigurați-vă că beți 1-2 pahare de apă cu aproximativ o oră înainte de antrenament. În plus, rezultatele studiilor efectuate de cercetătorii din revista „Clinical Endocrinology and Metabolism” indică faptul că 2 pahare de apă rece, băute pe stomacul gol, cresc rata metabolică cu 30%. Sfat: Pentru a vă menține arderea grăsimilor și activitatea de sinteză a proteinelor ridicate, beți multă apă.
Nutriție înainte de antrenament - Carbohidrați
Carbohidrații „lenti” (cereale integrale, banane, mere, piersici etc.) și-au primit numele datorită ratei lor lente inerente de descompunere în monozaharide, care, din punctul de vedere al organismului nostru, sunt sursa cea mai preferată de energie. Astfel, carbohidrații „lenti” furnizează energie în porții mici, dar pentru o perioadă lungă de timp. Tocmai acest aport de energie este cel mai optim în timpul efortului fizic și ca alimentație înainte de antrenament: pe de o parte, mușchii sunt întotdeauna asigurați cu o aprovizionare constantă de energie, dar pe de altă parte, este întotdeauna „puțin” lipsită. , care forțează organismul să descompună în mod activ grăsimile pentru a obține energie.
Studiile efectuate la Colegiul Național de Educație Fizică din Taiwan au arătat că realimentând înainte de cursă cu carbohidrați „lenti”, sportivii au putut alerga cu 7 minute mai mult decât atunci când mâncau aceeași cantitate de carbohidrați „rapidi” (fulgi de porumb, pâine albă, dulceață). , glucoză). Sfat: cu 30 de minute înainte de antrenament, consumă 40 g de carbohidrați „lenti” (fructe, cereale integrale).
Nutriție înainte de antrenament - Proteine
Studiile demonstrează că cu cât mai mulți aminoacizi intră în mușchi imediat înainte de antrenament, cu atât procesele de sinteză a proteinelor vor continua mai repede. Mesele înainte de antrenament ar trebui să conțină suficiente proteine pentru a menține o stare anabolică și pentru a reduce degradarea musculară. Înainte de antrenament, proteinele ar trebui să fie principala sursă de aminoacizi și peptide care cresc fluxul de sânge către mușchi și economisesc energie în timpul antrenamentului. Sfat: cu 30 de minute înainte de antrenament, luați 20 g de proteine de calitate (lapte degresat, brânză de vaci, piept de pui, proteine din zer)
Nutriție înainte de antrenament - Concluzie
Mesele tale înainte de antrenament nu ar trebui să fie abundente pentru a evita greața și alte procese nedorite în timpul antrenamentului. Pe de altă parte, nu trebuie să săriți niciodată peste mese înainte de a face mișcare, deoarece munca pe stomacul gol nu va aduce rezultate maxime, nu va aduce rezultate și poate chiar provoca defalcarea musculară. Dacă doriți, puteți utiliza suplimente sportive eficiente pentru rezultate mai rapide. De asemenea, nu uita de cea mai importantă masă a zilei pentru oricine este implicat în construirea și îmbunătățirea corpului - alimentația post-antrenament.
V-forme.com
Carbohidrați înainte de antrenament - Enciclopedia SportWiki
Carbohidrați înainte de antrenament[modifica]
Consumul de carbohidrați înainte de antrenament: este corect? Totul depinde de circumstanțe. Dacă construiți masa musculară și doriți să o maximizați, consumați carbohidrați atât înainte, cât și în timpul antrenamentului. În această etapă, cel mai bine este să consumați o porție mică de alimente, inclusiv carbohidrați și proteine, cu o oră și jumătate până la două ore înainte de începerea lecției. Această porție ar trebui să conțină aproximativ 50 de grame de carbohidrați (200 de calorii) și 14 grame de proteine (56 de calorii). Cifrele pot varia în funcție de nevoile individuale de calorii, precum și de cantitatea de alimente pe care o puteți permite înainte de antrenament. Citeste mai mult: Complex de nutritie sportiva pentru cresterea masei musculare, Dieta pentru cresterea masei musculare
Dacă încercați să ardeți grăsimea în exces, atunci probabil că doriți să minimizați cantitatea de carbohidrați înainte de antrenament. Vă recomand să tăiați porția de carbohidrați/proteine la jumătate, astfel încât să conțină aproximativ 25 g de carbohidrați și 14-15 g de proteine. Citește și: Antrenamente de slăbit, Dietă de slăbit
Și, desigur, trebuie să consumați suficientă apă. Bea o cană (237 ml) de lichid cu 15 minute înainte de curs și încă două (470 ml) în timpul orei (peste două ore). Acest lucru vă va permite să simțiți maximul de energie după ce mâncați înainte de antrenament și, în același timp, nu vă veți simți supraîncărcat în timpul acestuia. Citește mai mult: Apă pentru pierderea în greutate
Dacă doriți să obțineți un plus de energie, beți carbohidrați lichizi chiar înainte de antrenament. Într-unul dintre experimentele științifice, un grup de sportivi a băut o băutură cu carbohidrați chiar înainte de începerea unui antrenament și între seturi, în timp ce celuilalt a primit un placebo. Exercițiul pentru picioare a fost ales pentru sarcină, iar ambele grupuri l-au efectuat la aproximativ 80% din capacitatea lor, făcând seturi de 10 ori cu pauză între ele. Cercetătorii au descoperit că grupul de carbohidrați s-a antrenat mai mult decât grupul placebo și a completat mult mai multe seturi și repetări.
Un alt studiu a găsit fapte similare. Imediat înainte de începerea sesiunii și între seturile 5, 10 și 15, sportivii au băut fie un placebo, fie o băutură cu carbohidrați 10%. Ei au efectuat seturi de 10 repetări, odihnindu-se 3 minute între fiecare repetări. Consumând carbohidrați înainte de antrenament (1 g per kilogram de greutate corporală), sportivii au reușit să facă mai multe repetări (149 față de 129) și mai multe seturi (17,1 față de 14,4) decât atunci când au băut placebo. Toate acestea demonstrează clar că dacă consumi carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului, aceștia îți oferă energie maximă. Cu cât faci exerciții mai intense, cu atât stimulezi mai mult creșterea musculară.
Dacă sorbiți o băutură cu carbohidrați în timpul unui antrenament lung, puteți ajunge să aveți prea multe calorii. In consilierea clientilor mei, recomand ca in timpul sedintelor, mai ales daca dureaza mai mult de o ora, sa alterneze bauturile carbohidrati cu apa plata. În acest caz, nu vor câștiga calorii suplimentare.
Gândește-te la obiectivele tale – dacă câștigi masă musculară sau arzi grăsimi – și ascultă corpul: dă semne de oboseală? În funcție de obiectivele și potențialul energetic, alegeți doza potrivită de carbohidrați.
În timpul antrenamentului de forță, glicogenul stocat în mușchi înlocuiește ATP, compusul energetic din interiorul celulelor care declanșează contracțiile musculare. ATP este descompus în celule printr-un lanț de reacții chimice. Energia rezultată permite celulelor musculare să-și facă treaba. Când faceți exerciții fizice, glicogenul muscular scade constant. În timpul antrenamentului intens de forță, puteți reduce cantitatea de glicogen muscular cu până la 26%.
Cineva poate argumenta că acest lucru nu este suficient pentru a afecta calitatea exercițiilor. La urma urmei, sportivii de anduranță pierd până la 40% sau mai mult din glicogenul muscular în timpul competiției. Și ce este așa de groaznic? Dar studiile au arătat că epuizarea glicogenului are loc exclusiv în mușchii care lucrează. Să presupunem că astăzi îți antrenezi mușchii picioarelor. În timpul efortului, glicogenul este redus în principal în ei și doar puțin în mușchii brațelor, pieptului și a altor părți ale corpului. Dacă experții ar măsura nivelul de glicogen la sfârșitul unui antrenament, ar găsi o scădere generală de doar 26%. Dar, în același timp, mușchii picioarelor vor fi complet lipsiți de ea.
sportwiki.to
Puteți mânca carbohidrați rapid înainte de antrenamentul de forță?
Este insulina sigură, adică carbohidrații rapidi înainte de exercițiu? Acest lucru dă energie, dar grăsimea se poate acumula în continuare și este imposibil să slăbești. Cum să fii într-o astfel de situație? În mod logic, insulina este un sistem de transport. Este necesar după antrenament, deoarece captează aminoacizii și îi livrează celulelor, crescând masa proteinelor.
Înainte de antrenament, insulina nu va crește mult, deoarece energia carbohidraților se va transforma instantaneu în energie ATP, pe care o persoană o arde imediat în timpul antrenamentului de forță. Deoarece efort fizic mare este efectuat datorită energiei ATP.
Prin urmare, nu este nimic rău în a mânca carbohidrați rapid înainte de cursuri. Este puțin probabil să se acumuleze grăsimea, deoarece energia va fi arsă imediat.
Chiar înainte de antrenament, poți chiar să mănânci o prăjitură. Dar dacă dulceața este în două zile sau dimineața și te antrenezi seara, atunci nu vei putea arde aceste calorii, deoarece prăjitura se transformă deja în grăsime subcutanată, care va fi mult mai greu de obținut. scapa de.
Înainte de activitatea fizică, puteți mânca carbohidrați rapidi, dar Kovalkov recomandă combinarea acestora cu carbohidrați lenți. De exemplu, terci de hrișcă cu gem sau fulgi de ovăz cu o linguriță de miere. Această combinație de carbohidrați cu 30-60 de minute înainte de un antrenament este optimă, deoarece dulceața și mierea vor crește rapid nivelul zahărului din sânge, iar carbohidrații lente vor menține acest nivel pe tot parcursul antrenamentului.
Și carbohidrații rapizi sunt necesari după cursuri. Mulți au observat că unii sportivi după încheierea unui program de antrenament mănâncă o banană, care are un indice insulinemic ridicat, care crește nivelul de insulină, în urma căreia aminoacizii sunt transportați în mușchi.
Prin urmare, insulina este cel mai puternic catabolic. Adică, cu nivelul său ridicat, defalcarea musculară nu are loc. Toate pudrele proteice post-antrenament conțin carbohidrați pentru a înlocui energia ATP care a fost pierdută. Ca rezultat, carbohidrații sunt completați, iar insulina transportă proteine.
poxudeyka.ru
Masa inainte de antrenament | Nutriție sportivă | Do4a.com
Este important să mănânci înainte de un antrenament? Contează ce mâncăm înainte de a merge la sală? Citiți mai departe pentru a afla răspunsurile la aceste întrebări.
Ca și în cazul majorității problemelor legate de culturism, există o serie de controverse.
Poate mănânci proteine înainte de antrenament? Carbohidrați? Grasimi? Dacă da, din ce alimente și în ce cantități? Sau îți pasă ce să mănânci înainte de antrenament? Nutriția nu vă afectează procesul de antrenament? Sau poate că merită să faci exerciții pe stomacul gol în general, așa cum fac adepții postului intermitent?
Să defalcăm aceste întrebări și să tragem concluzii bazate pe știință despre cum să procedăm atunci când vine vorba de mesele înainte de antrenament. Să începem cu proteinele înainte de antrenament.
Proteine înainte de antrenament: ajută la construirea mușchilor sau nu este deloc necesară?
După cum probabil știți, cantitatea de proteine pe care o consumați afectează capacitatea corpului dumneavoastră de a construi mușchi. Dacă este prea puțin, nu vei putea progresa în sală.
Dar contează momentul aportului de proteine? Conteaza? Este bine să mănânci proteine înainte de antrenament?
Unii oameni cred că nu contează deloc, își susțin afirmațiile cu cercetări ca asta și asta. Pe de altă parte, există dovezi că aportul de proteine înainte de antrenament crește creșterea musculară după acesta: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 și http://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed/11440894.
Deci ce avem?
Cercetarea ratează un punct important: ultimul aport de proteine înainte de masa înainte de antrenament.
Vedeți, când mănânci un aliment, este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru ca organismul tău să absoarbă în mod corespunzător nutrienții necesari din acel aliment. Cu cât mâncăm mai multe alimente, cu atât organismul durează mai mult (studiile arată că digestia meselor durează de la 2 la 6 ore sau mai mult).
Aceasta înseamnă că dacă mănânci o porție mare de proteine cu 1-2 ore înainte de antrenament, nivelurile de aminoacizi din plasmă (sânge) vor fi destul de ridicate pe tot parcursul antrenamentului. În această stare, o porție suplimentară de proteine chiar înainte de începerea unui antrenament este puțin probabil să vă ajute să construiți mai mulți mușchi, deoarece corpul este deja într-o „stare anabolică”.
Pe de altă parte, es
do4a.com
Puteți consuma carbohidrați rapid înainte de un antrenament?
Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să consumi 40 de grame de carbohidrați lenți. Au un timp lung de absorbție, saturând uniform sângele cu glucoză. Acest lucru asigură un nivel constant de zahăr în sângele atletului. Studii recente au arătat că consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament crește rezistența sportivului. În plus, s-a dovedit că grăsimea începe să fie arse mai bine.
Dacă luați carbohidrați rapidi în loc de cei lente, acest lucru va provoca organismul să elibereze o cantitate mare de insulină. Sarcina principală a acestui hormon este să elimine excesul de zahăr din sânge, astfel încât să nu se îngroașe. În cele din urmă, nivelul de zahăr scade rapid, împreună cu care scade și puterea. Acest lucru este puțin probabil să vă permită să terminați antrenamentul pe care l-ați început. Dacă decideți să faceți acest lucru, atunci intensitatea va fi evident scăzută. Volumul său va fi insuficient pentru a permite mecanismul de creștere musculară. În plus, insulina va bloca temporar procesul de ardere a grăsimilor, care este folosită pentru a umple rezervele de energie între seturi. O astfel de „reacție în lanț” va duce la faptul că pur și simplu nu vă veți putea recupera.
Cel mai optim aport de carbohidrați rapizi va fi după sfârșitul antrenamentului. Aici le puteți consuma în siguranță în cantitate de 60-100 de grame. În acest caz, insulina va avea un efect pozitiv, acționând ca un hormon de transport. În cele din urmă, mușchii tăi vor obține nutrienții de care au nevoie rapid și în cantitatea adecvată, permițându-ți să te recuperezi mai repede și să încetinești eliberarea hormonilor catabolici menționați să-ți distrugă mușchii.
www.iron-health.ru
Nutriție înainte de antrenament pentru creșterea și pierderea în greutate
Nutriția adecvată este cel mai important factor în atingerea obiectivelor de culturism și fitness înainte de antrenament. Succesul depinde de alimentatie cu 60 - 70%, iar doar 30% depinde de exercitii si programe de antrenament atat in cresterea masei musculare cat si in slabit, adica arderea grasimilor.
În acest articol, veți afla totul despre alimentația corectă înainte de antrenament, așa că citiți cu atenție informațiile furnizate aici.
Vă rugăm să rețineți: acest articol descrie doar cerințele și regulile de bază. Dar toți oamenii sunt diferiți și, pe baza acestor informații, puteți crea o schemă de nutriție ideală și o puteți construi pentru dvs.
Dependența alimentației înainte de antrenament de obiectivele și intensitatea antrenamentului
Intensitatea exercițiului determină ce sursă de energie va fi folosită de organism. Combinația de grăsimi și carbohidrați din organism este mai des folosită, dar intensitatea antrenamentului le va afecta echilibrul.
Principala sursă de energie pentru antrenamentul cu greutăți grele sunt carbohidrații. Odată cu pierderea în greutate aerobă, grăsimile și carbohidrații vor participa în aprovizionarea cu energie a organismului în egală măsură.
Când să mănânci înainte de un antrenament: orele de masă
Expresia „înainte de antrenament”, pentru sportivii cu experiență, nu înseamnă 5 minute înainte de începerea cursurilor în sala de sport. Cu stomacul plin, activitatea fizică va încetini procesele digestive, deoarece sângele din organe va ajunge la mușchi și veți fi, de asemenea, deranjat de somnolență, eructații și greutate în stomac. Prin urmare, trebuie să mănânci nu mai târziu de 2 ore înainte de începerea antrenamentului.
Iar antrenamentul pe stomacul gol nu va avea loc la nivelul necesar de intensitate din cauza lipsei de resurse din organism. Prin urmare, înainte de antrenament, ar trebui să mănânci întotdeauna.
Dacă nu ați reușit să mâncați la timp, atunci puteți mânca ceva ușor digerabil și energic, de exemplu, un fel de dulceață sau un fruct mic, sau puteți bea un câștigător. Cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, puteți mânca un fruct mic, o porție mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt ușor, o jumătate de porție de terci.
Citește mai mult: la ce este utilă brânza de vaci.
Ce să mănânci înainte de un antrenament
Înainte de a începe un antrenament, trebuie să consumați carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen, care vor fi folosite de mușchi în timpul antrenamentului în sine. Mănâncă o mică porție de proteine, care va fi folosită de organism ca sursă de aminoacizi pentru mușchi, creând așa-numita „premisă” anabolizantă. Grăsimile trebuie evitate în meniul pre-antrenament deoarece încetinesc: metabolismul, golirea gastrică și rata de absorbție a altor nutrienți precum proteinele și carbohidrații.
Conținutul caloric și cantitatea de alimente
Când te antrenezi pentru a câștiga masă, a nu mânca suficient înainte de un antrenament poate duce la sentimente de foame și energia se va epuiza mult mai devreme decât sfârșitul antrenamentului. Dar creșterea aportului de calorii înainte de un antrenament este, de asemenea, o idee proastă. Trebuie să mănânci alimente ca la un mic dejun sau prânz normal.
Cantitatea de energie consumată de o persoană este influențată de mulți factori:
- Vârstă
- Cantitatea de masa musculara si grasa etc.
Aportul optim de calorii înainte de antrenament ar trebui să fie:
- 200 de calorii pentru femei
- 300 de calorii pentru bărbați
Carbohidrați
Înainte de antrenament, trebuie să consumați 40 - 70 de grame de carbohidrați lenți. Ele sunt numite așa deoarece au o rată scăzută de descompunere în monozaharide, care servesc drept sursa cea mai preferată de energie a organismului. Datorită acestui fapt, alimentele care conțin carbohidrați lenți sau complecși hrănesc organismul cu energie timp de câteva ore.
Aproximativ 65 de grame la 100 de grame de produs: orez natural, fulgi de ovaz, paste dure, hrisca si alte cereale.
40-60 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs: pâine de secară sau tărâțe, fasole, mazăre, legume
10-40 de grame de carbohidrați la 100 de grame de produs: caș dulce, cartofi, sfeclă, struguri, mere, sucuri naturale de fructe.
Veverițe
În plus față de carbohidrați, dieta ta în ziua antrenamentului ar trebui să conțină proteine pentru a menține o stare anabolică și pentru a reduce degradarea musculară. Proteinele sunt o sursă de aminoacizi necesari pentru repararea și construcția fibrelor musculare.
15-30 de grame de proteine la 100 de grame de produs: vițel, vită, porc (macră), pui, curcan, păstrăv, brânză, brânză de vaci, ouă de pui.
5-15 grame de proteine la 100 de grame de produs: lapte, cârnați, carne de gâscă, salam.
Pentru o masă, trebuie să consumați 20-30 de grame de proteine din alimente. Adică, într-o singură ședință, în total, toate produsele ar trebui să ofere 30 de grame de proteine.
Grasimi
În dieta oricărei persoane, și nu doar a unui sportiv, grăsimile vegetale ar trebui să fie prezente nu mai mult de 10% din aportul alimentar zilnic.
Alimentele grase necesită mult timp pentru a se digera și împiedică absorbția altor nutrienți în fluxul sanguin, așa că nu trebuie consumate înainte de antrenament. Consumați grăsimi pe bază de plante, cum ar fi acizii grași omega-3.
Apă
Apa este o componentă esențială pentru orice persoană, și cu atât mai mult pentru un sportiv. Păstrați aportul de lichide pe tot parcursul zilei, astfel încât să fie de cel puțin 2 litri. Cu o oră înainte de antrenament, trebuie să bei aproximativ 800 de grame de apă pentru un bărbat, iar pentru o femeie - 500 de grame. Tot in timpul orelor trebuie sa consumi si apa cu inghitituri mici, pentru ca in timpul orelor pierzi mult lichid.
Sare
Nu deranjați echilibrul electrolit-sare. În timpul exercițiilor fizice, în special cele aerobe, se pierd multe minerale. Prin urmare, puteți bea apă minerală sau puteți adăuga sare în apă înainte de antrenament pentru a restabili electroliții.
Nutriție înainte de antrenament pentru câștig muscular
Pentru a crește masa musculară înainte de antrenamentul de forță, trebuie să consumați o cantitate suficientă de carbohidrați. Cu 2-2,5 ore înainte de un antrenament anaerob, trebuie să consumați carbohidrați lenți sau complecși. De asemenea, în dietă ar trebui să fie alimente bogate în proteine. În timpul antrenamentului și imediat după antrenament, proteinele nu pot fi încă folosite pentru a repara și sintetiza fibrele musculare, dar pot proteja mușchii de distrugere.
Cu 30 de minute înainte de antrenament poți mânca:
- un fruct mare
- fructe de pădure cu indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice altă boabe
- se spală cu o băutură proteică, de preferință zer, deoarece se absoarbe mai repede (0,22 grame de proteină din zer la 1 kg de greutate corporală).
Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate
Dacă trebuie să slăbești, adică să arzi grăsimea corporală, atunci trebuie să te asiguri că consumul de calorii depășește consumul lor. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate. Dacă vrei să slăbești, atunci ai nevoie de antrenament aerobic pentru pierderea în greutate.
Ca și în cazul creșterii în greutate, atunci când slăbiți, trebuie să mâncați cu 2 ore înainte de antrenament. Dar de această dată, cantitatea de carbohidrați ar trebui redusă la 15-20 g, iar cantitatea de proteine consumată la 10-15 g, astfel încât să nu existe exces de glicogen (glucoză) în mușchi. Luați aceiași carbohidrați complecși.
Dacă nu mănânci înainte de antrenament, nu te vei putea antrena la intensitatea de care ai nevoie pentru a arde grăsimile. Și dacă mănânci mult și cu puțin timp înainte de antrenament, atunci vei cheltui energia alimentelor, și nu excesul de grăsime.
Înainte de a vă antrena pentru pierderea în greutate, trebuie să faceți o masă, cu o compoziție totală de 15 grame de carbohidrați (pentru bărbați) și până la 10 grame de carbohidrați pentru femei, precum și alimente proteice, pentru femei va fi optim să obțineți până la 7 grame, pentru bărbați 12-15 grame. O astfel de nutriție va oferi organismului energia necesară pentru a menține intensitatea necesară la începutul antrenamentului, dar nu va fi suficientă și organismul va începe să descompună depozitele de grăsime pentru energie suplimentară. Dacă utilizați o dietă cu proteine pentru pierderea în greutate, atunci dieta trebuie ajustată ținând cont de caracteristicile dietei.
Ca stimulent suplimentar, cu 30 de minute înainte de antrenament, poți bea un pahar de ceai verde tare sau cafea fără cremă. Acest lucru va crește secreția de epinefrină și norepinefrină, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât celulele musculare să o poată folosi pentru energie.
Condiții care trebuie respectate pentru a pierde în greutate:
1. Înainte de antrenament, asigurați-vă că mâncați
Organismul are nevoie de energie pentru a efectua orice muncă, iar pentru funcționarea lui are nevoie și de energie, pe care o primește din alimente. Și dacă nu mănânci, atunci organismul nu va avea resursele pentru a efectua antrenament la acel nivel pentru a obține rezultatul dorit.
2. Sportivul trebuie să ia masa cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului
În primul rând, este dificil să te antrenezi pe stomacul plin din cauza senzației de greutate, somnolență.
În al doilea rând, alimentele nedigerate și nedigerate nu vor permite organismului să folosească resursele interne, adică să ardă grăsimile.
3. Reduceți cantitatea de alimente care conțin proteine și carbohidrați dacă doriți să slăbiți, iar dacă doriți să vă îngrășați, atunci creșteți
Proteinele și carbohidrații sunt nutrienți care trebuie manipulați în funcție de obiectivele tale: dacă vrei să slăbești sau să te îngrași. Prin urmare, creșteți sau micșorați consumul acestora în funcție de rezultatul dorit.
Proteine înainte de antrenament
Este întotdeauna mai ușor și mai rapid să obțineți cantitatea potrivită de nutrienți dintr-un shake. Este mai ușor și mai convenabil de consumat și se absoarbe mai repede. Prin urmare, înainte de antrenament, puteți lua o porție de shake sau gainer de proteine timp de 1 oră sau chiar 30 de minute.
Pot să mănânc în timpul unui antrenament
În timpul antrenamentului, pentru combustibil suplimentar, poți consuma carbohidrați rapidi sau aminoacizi BCAA. Ele vor proteja mușchii de distrugere și vor adăuga forță.
Alimente înainte de antrenament
- Pește slab cu cartofi
- Ouă cu terci
- Branza de vaci cu paine
Aproape orice aliment ușor digerabil poate fi consumat imediat după un antrenament, deoarece va fi folosit pentru a restabili energia cheltuită în antrenament. Astfel de produse pot fi:
- sucuri de fructe
- fructe - pepene verde, banane, ananas, mango, caise
- cocktailuri cu fructe
- băuturi pentru sport - gaineri, proteine, complexe post-antrenament, batoane energizante.
Nu trebuie să mănânci după un antrenament și este puțin probabil că vei reuși atunci când tot sângele a intrat în mușchi și nu numai că mănânci în exces, dar este greu să respiri.
Nutriție înainte de antrenamentul de dimineață
Dacă preferați dimineața pentru antrenament, atunci după trezire trebuie să beți un shake de proteine și să adăugați 5-8 grame de BCAA. Sau poți mânca ceva ușor digerabil, cum ar fi o bucată de tort sau brownie. Alte alimente nu sunt foarte potrivite înainte de un antrenament de dimineață, deoarece sunt digerate mult timp și organismul nu va obține energie din ele pentru antrenament.
Dar imediat după un antrenament, este indicat să consumați o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați din mesele obișnuite.
Cele mai bune mese înainte și după un antrenament de dimineață:
- carne de pasare (piept de pui, curcan) cu paine integrala sau orez
- carne slabă cu cartofi sau paste
- brânză de vaci cu pâine integrală
- friptură slabă în grăsimi cu cartofi sau legume proaspete
- omleta de albus cu fulgi de ovaz
- peste slab cu cartofi sau legume
Exemplu de dietă înainte de antrenament
Ce să mănânce înainte de antrenament, fiecare sportiv trebuie să stabilească singur pe baza experienței sale personale. Dar se pot distinge principalele principii: alimentele solide pot fi consumate cu 4 ore înainte de începerea unui antrenament, un shake de carbohidrați sau alimente care conțin carbohidrați rapidi - cu 2-3 ore înainte de antrenament, iar echilibrul apă-sare trebuie restabilit cu o oră. înainte de curs.
Cu 1 oră sau mai puțin înainte de antrenament
- - fructe proaspete: mere, pepeni verzi, piersici, struguri, portocale si/sau
- - gemuri energetice (geluri)
- - până la 1 cană de băutură sportivă
2 - 3 ore înainte de antrenament
- - fructe proaspete
- - pâine, covrigi, paste
- - iaurt
- - apa
Cu 3 - 4 ore înainte de antrenament
- - fructe proaspete
- - pâine, covrigi
- - paste cu sos de rosii
- - cartof copt
- - baton de energie
- - cereale cu lapte
- - iaurt
- - paine/sandwich cu unt de arahide, carne sau branza
- - apa
Cofeină înainte de antrenament și performanță
Cofeina este folosită de sportivi ca stimulent al sistemului nervos central, pentru a-i îmbunătăți funcționarea și comunicarea neuromusculară. Există informații că cofeina poate crește rezistența și poate îmbunătăți descompunerea grăsimilor pentru energie pentru celulele musculare. Această teorie nu este susținută de cercetări, dar poți face un mic experiment și vezi dacă funcționează pentru tine. Cafeaua poate fi folosită ca stimulent al sistemului nervos central, dar aici trebuie să porniți de la starea de sănătate (funcția inimii și tensiunea arterială).
Alimente de evitat înainte de antrenament
Acest lucru a fost deja discutat mai sus, dar vă voi aminti din nou că alimentele grase înainte de antrenament sunt o opțiune proastă. Este prost digerat și previne absorbția carbohidraților și proteinelor în sânge, care sunt necesare pentru a furniza energie organismului.
Alimentele care sunt dăunătoare antrenamentului pot fi atribuite în siguranță:
- Carne grasă
- Gogoși
- Cartofi prăjiți
- Chips și orice fast-food
Doar tu însuți poți alege dieta optimă, în funcție de sentimentele tale personale, pe baza experiențelor practice din procesul de antrenament. Și ceea ce funcționează foarte bine pentru partenerul tău sau chiar pentru un antrenor poate să nu ți se potrivească deloc personal. Cu siguranță vei avea preferințe personale în produse, caracteristici corporale și metabolism, așa că experimentează și găsește-ți alimentația potrivită înainte de antrenament.
Un mic exemplu de plan de meniu de fitness
Meniu dieta fitness
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci fără grăsimi. Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt fără grăsimi. Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde. Gustare: cartofi copți, iaurt fără grăsimi. Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe. Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 50 g brânză de vaci. Pranz: salata de pui (150-200 g carne), 1 cartof, mar. Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe. Cina: 150 g de pește, 1 cană de fasole fiartă, salată (opțional cu sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi).
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 ouă omletă. Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci. Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată. Gustare: fructe, iaurt. Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g Hercules, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci. Prânz: 150 g pui, 50 g orez. Gustare: 1 pahar de suc de legume, tărâțe. Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, un pahar de suc. Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez. Prânz: pita, 100 g curcan, măr. Gustare: salată, 100 g brânză de vaci. Cina: 100 g pui, salata.
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane. Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale. Gustare: cartofi copți, iaurt. Cina: 150 g creveți, salată de legume.
Mic dejun: un mar, o omleta din 2 oua, 100 g de hrisca. Masa de pranz; 100 g branza de vaci, piersici. Cină; 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre). Gustare: iaurt, 100 g orez. Cina: 150 g pui, salata de legume.
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua. Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică. Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale. Gustare: iaurt, mere. Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.
Mic dejun: omletă, 100 g de hrișcă, fructe, 1 pahar de suc de portocale. Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci. Pranz: 100 g peste, 100 g orez, piersici, 1 pahar suc de portocale. Gustare: iaurt, 50-100 g caise uscate. Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.
Mic dejun: 1 cană afine, 100 g fulgi de ovăz, omletă. Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci fără grăsimi, 50 g stafide. Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar suc de legume. Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale. Cina: 100 g peste, salata de legume.
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale. Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci. Prânz: 100 g orez, 200 g calmar. Gustare: 150 g peste, salata. Cina: 100 g pui, salata de porumb.
Mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 100 g de fulgi de ovaz, omleta. Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate. Pranz: 100 g pui in pita, salata. Gustare: iaurt fără grăsimi, măr. Cina: 120 g carne de vita, 100 g broccoli.
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, omletă. Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici. Pranz: 120 g curcan in pita, porumb fiert pe stiuleti. Gustare: iaurt fără grăsimi, măr. Cina: 150 g peste, salata de legume.
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte. Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci. Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez. Gustare: iaurt, piersici. Cina: 150 g peste de rau, salata de legume.
Acesta este un exemplu de dietă pentru sportivi. Aproximativ așa ar trebui să mănânci, dar nu trebuie să copiați, pentru că aveți propria greutate, propriul metabolism etc. Prin urmare, pornim de la datele și obiectivele noastre și, pe baza acestui meniu, le compunem pe ale noastre. Cea mai ușoară opțiune este reducerea sau creșterea conținutului de calorii al alimentelor dacă vrei să slăbești sau, respectiv, să te îngrași.
Și totuși, produsele lactate menționate mai sus trebuie să fie fără grăsimi. Toate produsele din carne sunt fierte sau pot fi coapte. Este mai bine să alegeți fructele care nu sunt dulci și să acordați preferință celor verzi. Bea doar sucuri naturale sau nu bea deloc. Este întotdeauna mai bine să bei apă plată.
Se încarcă... Cum să mănânci înainte de un antrenament pentru a câștiga în masă sau a pierde în greutate Nutriția adecvată este cel mai important factor în atingerea obiectivelor de culturism și fitness înainte de antrenament. Succesul depinde de alimentatie cu 60 - 70%, iar doar 30% depinde de exercitii si programe de antrenament atat in cresterea masei musculare cat si in slabit, adica arderea grasimilor. În acest articol, veți afla totul despre alimentația corectă...
athleticbody.com
Nutriția înainte de antrenament - Enciclopedia SportWiki
Nutriția înainte de antrenament[modifica]
Nutriția înainte de antrenament în timpul unui set de masă musculară ar trebui să conțină carbohidrați, proteine, în timp ce trebuie să limitați conținutul de grăsimi (de preferință nu mai mult de 3-5 grame).
Mâncarea înainte de începerea procesului de antrenament ar trebui să fie cu cel puțin 60-90 de minute înainte de începerea acestuia (în funcție de digestibilitatea alimentelor). Nu se recomandă participarea la antrenament pe stomacul gol. Dar un stomac plin va interfera cu exercițiul complet, pot apărea probleme precum refluxul alimentar, greața și scăderea rezistenței.
Carbohidrații înainte de antrenament sunt necesari pentru a încărca rezervele de glicogen care vor fi necesare pentru producție în timpul antrenamentului. Proteinele ingerate vor fi folosite de organism ca sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează, creând așa-numita „premisă” anabolizantă. Grăsimea trebuie evitată în mesele înainte de antrenament, deoarece grăsimea din alimente încetinește golirea gastrică și rata de absorbție a altor nutrienți. Alimentele grase rămân mai mult timp în stomac și, din acest motiv, pot provoca disconfort, letargie, colici, greață și eructații.
Alimente înainte de antrenament[modifica]
Mai jos sunt exemple care combină alimente cu proteine și carbohidrați, puteți alterna aceste opțiuni în funcție de preferințele dvs. de gust:
- Carne de pasăre (curcan, piept de pui) cu pâine grosieră sau orez sau paste
- Pește slab cu cartofi
- Carne macră cu cartofi sau paste
- Ouă cu terci
- Branza de vaci cu paine
Cantitatea de mâncare consumată ar trebui să fie mică, ca un mic dejun obișnuit. Dacă nu simțiți o senzație de greutate și umplere în stomac până la începutul antrenamentului, atunci cantitatea de mâncare a fost normală.
Mesele înainte de antrenament ar trebui să includă aproximativ 20 g de proteine și 40-60 g de carbohidrați lenți.
Proteine înainte de antrenament[modifica]
Un shake de proteine este digerat mult mai repede decât alimentele obișnuite. Prin urmare, la câștigarea în masă, se practică un aport suplimentar de 20 g de proteine sau o porție de gainer cu 1 oră înainte de începerea antrenamentului. De asemenea, este indicat să luați 5-8 g de BCAA imediat înainte de antrenament (în cazuri extreme, o oră împreună cu proteine). Astfel, muschii vor fi asigurati in totalitate cu cantitatea necesara de aminoacizi in timpul exercitiului.
Antrenament de dimineață[modifica]
Când antrenamentul se face dimineața devreme, se recomandă să beți o porție de proteină rapidă (aproximativ 20-30 g) imediat după somn și 5-8 g de BCAA pentru efect maxim. În același timp, puteți adăuga 10-20 g de carbohidrați rapizi pentru a crește rezistența. Un gainer + BCAA este, de asemenea, destul de potrivit. Produsele obișnuite în această situație sunt mai puțin de preferat, deoarece va dura mai mult timp pentru a le asimila. Sursele de proteine cu digerare rapidă includ carnea slabă și ouăle fierte.
Apoi, după sfârșitul lecției, ar trebui să urmeze un mic dejun dens proteic-carbohidrați.
Pentru a arde cu succes și eficient calorii în timpul unui antrenament și apoi a construi mușchi, organismul trebuie să cheltuiască energie. În timpul exercițiilor fizice, rezervele de energie sunt arse rapid și trebuie completate înainte de încărcare.
Alimentație adecvată înainte de antrenamentul cardio
Înainte de antrenamentul aerobic, trebuie să vă aprovizionați cu glicogen, așa-numitul carbohidrat de rezervă. În timpul antrenamentului cardio, aportul de glucoză, glicogenul dispare rapid mai întâi și abia apoi aportul de grăsime. Dacă organismul nu are cantitatea necesară de glicogen, atunci procesele metabolice vor fi încetinite, iar nivelul de rezistență în timpul exercițiilor fizice va scădea.
De asemenea, înainte de o încărcătură sportivă, antrenorii recomandă să bei un smoothie, un suc sau un milkshake și să mănânci o porție mică de fructe cu jumătate de oră înainte de o încărcătură sportivă. Merită să ne amintim că este de preferat sucul proaspăt stors, în care există un procent mare de carbohidrați bine digerați.
Alimentele cu carbohidrați furnizează cantitatea necesară de glicogen. Potrivit nutriționiștilor, aceasta este o hrană ideală, care oferă putere și energie pentru activitățile sportive. Datorită acestui „combustibil”, organismul nu numai că va suporta sarcini cardio, dar va scăpa și de grăsime mai repede.
Este important de reținut: aportul de alimente înainte de antrenament ar trebui să fie rezonabil, iar munca în sală nu ar trebui să fie epuizantă. De asemenea, să nu vii niciodată la clasă foame!
- Hrișcă sau fulgi de ovăz;
- Salate ușoare de fructe sau legume (fără adaos de banane sau struguri);
- Pâine sau prăjituri cu conținut scăzut de calorii.
De asemenea, este important să ne amintim lista de alimente nedorite care vor interfera doar cu un antrenament eficient. În niciun caz nu trebuie să mănânci alimente grase, deoarece va dura mult timp pentru a digera în stomac. Și greutatea în stomac nu va contribui la o lecție de succes. Alimentele cu carbohidrați precum prăjiturile și produsele de patiserie (carbohidrații rapidi) nu trebuie, de asemenea, consumate, deoarece, în afară de excesul de grăsime corporală, nu vor aduce nimic altceva.
Porția înainte de antrenament ar trebui să fie aceeași cu cea pe care o consumați de obicei în acest moment. Ultima gustare trebuie făcută nu mai târziu de două ore înainte de a face exerciții în sală. Dacă doriți să beți chefir sau iaurt, atunci consumul acestor produse este permis timp de o oră. Dacă călătoria ta la sală este programată pentru dimineața devreme, atunci mănâncă un măr, o porție mică de brânză de vaci sau bea o ceașcă de ceai cu jumătate de oră înainte de începerea orei.
Nutriția înainte de antrenamentul de forță
Cele mai optime alimente pentru dieta inainte de acest tip de antrenament: friptura la abur cu o portie mica de cartofi, carne slaba de pui sau curcan cu orez, paine dietetica integrala, fulgi de ovaz.
O porție de supă sau salată poate fi consumată cu două-trei ore înainte de curs, astfel încât mâncarea să fie bine digerată. Timp de o oră, puteți mânca o brânză de vaci ușoară sau terci.
Dacă scopul principal al antrenamentului este creșterea mușchilor, atunci cu o oră înainte de acesta, puteți mânca o peră sau un măr, precum și câteva căpșuni. Puteți bea o băutură pe bază de proteine din zer: calculul este de 0,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
De asemenea, este util să bei o ceașcă de cafea neagră slabă (fără cremă) înainte de oră - va ajuta la producerea de norepinefrină. Cu el, corpul va produce energie pentru antrenamentul de forță datorită grăsimii corporale. Astfel, într-o singură călătorie la sală, vor fi arse mai multe calorii și celule adipoase, iar mai puțin glicogen și aminoacizi vor fi cheltuiți.
Vei simți oboseala fizică nu atât de repede și vei efectua exerciții de forță mult mai binevoitor și mai activ. Veți simți efectul băuturii de cafea timp de cel puțin trei ore. Dacă îți este foarte foame înainte de antrenament, este mai bine să-l satisfaci bând un pahar de lapte.
Evitați cele mai frecvente greșeli care sunt făcute în dietă în timpul activității fizice:
- Aportul alimentar dezechilibrat: mergeți la antrenament înfometat, dar mâncați în exces după el.
- Mananca orice, inclusiv mancare grasa si junk food, cu scuza ca mergi la sala si cheltuiesti multa energie.
- O altă greșeală este să nu mănânci nimic după un antrenament, deoarece există teama că toate caloriile pierdute atât de greu în sală vor reveni imediat. Este o iluzie!
- Nu mâncați nimic după șase seara. Dacă antrenamentul tău este de seară, atunci este mai bine să uiți de acest obicei.
Nutriția adecvată după antrenamentul de forță va ajuta la începerea procesului metabolic. O dietă echilibrată și antrenamente regulate în combinație vă vor ajuta să vă puneți în formă mai repede și să obțineți silueta visată decât dietele obositoare. În plus, vei deveni mai rezistent.
Nutriție pentru arderea grăsimilor
Pentru a arde cât mai multe calorii în timpul unui antrenament, trebuie să mănânci cu trei ore înainte de a începe. Organismul trebuie să primească porția de carbohidrați necesară activității fizice.
Dacă antrenamentul este programat pentru dimineața, atunci cu o oră înainte puteți mânca o salată ușoară de legume (fără cartofi) sau puteți mânca niște fructe. Cu 15-20 de minute înainte de curs, nutriționiștii recomandă să beți cacao, băutură de fructe sau compot (fără îndulcitor).
Dieta pentru cei care doresc să slăbească kilogramele în plus trebuie să fie echilibrată și hrănitoare. Stomacul înainte de lecție nu trebuie supraîncărcat, măsura trebuie respectată cu strictețe la mese.
Merită să ne amintim că după exercițiu, caloriile continuă să fie arse în organism încă două ore. Pentru ca țesutul muscular să se refacă mai repede și mai bine, înainte de a merge la sală, puteți mânca niște pui fiert, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau pește la abur, salate, care ar trebui să includă varză, castraveți, roșii, ridichi, ardei dulci.
Puteți mânca legume murate. Produsele lactate susțin bine nivelul rezervei proteice necesare mușchilor.
Pentru cine ce mâncare este potrivită înainte de antrenament
Alimentația atât a bărbaților, cât și a femeilor care lucrează la silueta în sală trebuie să fie variată, sănătoasă și să includă diverse produse care conțin întreg complexul de vitamine și minerale.
Nutriție înainte de antrenament pentru fete
Un element obligatoriu în dieta femeilor este carnea și peștele, care ar trebui să fie slabe și gătite fără ulei. O astfel de carne este cel mai bine fiartă sau înăbușită. Aceste alimente necesită mult timp pentru a fi digerate, așa că cel mai bine este să le consumi înainte de prânz. Carnea și peștele conțin cantitatea de aminoacizi necesară organismului. Desigur, alimentele prăjite sunt extrem de nedorite.
Pentru fetele care doresc să slăbească, o varietate de supe sunt foarte importante în dietă. Puteți folosi pește, legume sau ciuperci ca bază pentru bulion. Supele vor ajuta la îmbunătățirea funcționării sistemului alimentar și la accelerarea proceselor metabolice.
În dieta zilnică, nutriționiștii recomandă includerea și cerealele - hrișcă, fulgi de ovăz, orez, fierte în lapte. Pentru ca cerealele să nu pară insipide, pot fi suplimentate cu fructe uscate sau nuci. Într-o porție din aproape orice terci, există o cantitate suficientă de carbohidrați și fibre, care oferă corpului fetei energia necesară, ajută la eliminarea excesului de lichid și toxinele.
Alimente precum legumele și fructele sunt esențiale în dietă. Conțin o mare varietate de minerale și vitamine. Trebuie să consumați numai produse proaspete. Legumele fierte la abur sunt un plus grozav la felul principal. Puteți face jeleu, suc sau compot din fructe.
Produsele lactate sunt, de asemenea, esențiale pentru o dietă sănătoasă. De exemplu, preferați brânza de vaci fără grăsimi, chefir, iaurt. Sunt bogate în proteine și calciu, care ajută la restabilirea forței după un antrenament și la creșterea masei musculare.
Nutriție înainte de antrenament pentru bărbați
Alimentele care conțin carbohidrați vor ajuta organismul în timpul antrenamentului, deoarece vor furniza aminoacizi țesuturilor musculare care lucrează. Va fi creată o așa-numită condiție anabolică. Grăsimea din dieta înainte de activitatea fizică, dimpotrivă, ar trebui să lipsească, deoarece va încetini procesul de asimilare a nutrienților. Alimentele grase persistă în stomac mult timp, sunt digerate lent, iar în timpul antrenamentului pot provoca disconfort, greutate și colici.
Dieta înainte de a merge la sală este combinația corectă și dozată de produse proteice și carbohidrați:
- Carne de curcan sau pui + paine integrala + orez;
- Pește la aburi fără ulei + o porție de cartofi fierți;
- Carne slabă + paste dure;
- Câteva ouă fierte + orice terci;
- O porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + o bucată mică de pâine.
Shake-urile proteice sunt cel mai bine absorbite în organism înainte de antrenament. Cu o oră înainte de oră, o porție dintr-o băutură proteică din zer va fi foarte utilă.
Menținerea hidratării înainte și în timpul efortului
În timpul exercițiilor în sală, amintiți-vă că în timpul exercițiilor este foarte important să beți în mod regulat. Chiar și cu un procent mic de deshidratare a corpului, antrenamentul devine mai puțin eficient. Nu trebuie să așteptați până când vă este sete, deoarece exercițiile fizice intense pot atenua funcția receptorilor de sete.
Dacă simțiți gură uscată, sete intensă, dureri de cap, ușoare amețeli și oboseală, atunci ar trebui să încetați imediat exercițiile, să beți multă apă și să vă odihniți.
Este necesar să respectați următorul regim de băut: înainte de antrenament - un pahar de apă, în timpul exercițiilor - beți puțin, dar la fiecare douăzeci de minute. Cantitatea de lichid pe care o bei este direct proporțională cu cantitatea de transpirație care este eliberată în timpul exercițiilor fizice.
Deci, în timpul exercițiilor de forță, o persoană transpira mai puțin, ceea ce înseamnă că nevoia de lichid scade. În timpul exercițiilor aerobice și cardio, se eliberează mai multă transpirație - volumul de apă trebuie crescut.
Cum să mănânci înainte de antrenament - vezi videoclipul:
Doar o dietă selectată individual și un set de exerciții fizice vor ajuta la aducerea corpului în forma dorită, la îmbunătățirea stării corpului. Este inacceptabil să mergi la sală cu stomacul gol și să mănânci după, sau invers. Dieta trebuie gândită cu atenție atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Trebuie să vă spun că o alimentație adecvată în timpul antrenamentului reprezintă 70% din succesul în culturism. Lucrezi din greu, încercând să-ți faci mușchi sau să slăbești, dar dacă nu obții nutrienții potriviți, atunci toate eforturile tale sunt în zadar. Prin urmare, vă sfătuiesc să studiați acest articol de mai multe ori, să puneți totul pe rafturi și să înțelegeți singur că, dacă ați încercat din greu în sală, atunci mușchii încordați, desigur, vor începe să se schimbe. Întrebarea este că dacă le-ai dat mâncare din exterior și ce au nevoie, atunci totul este în regulă. Și dacă nu au dat nutriție, atunci o vor lua din organele interne sau din acei mușchi care nu au funcționat în timpul acestui antrenament. Iată o aritmetică simplă. Nutriția înainte de antrenament ar trebui să conțină carbohidrați, proteine, în timp ce trebuie să limitați conținutul de grăsimi (de preferință nu mai mult de 3-5 grame).
Mâncarea înainte de începerea procesului de antrenament ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de începerea acestuia. Se știe că activitatea fizică încetinește și chiar oprește digestia, așa că mergi pe stomacul gol. În plus, un stomac plin va interfera cu exercițiul complet și pot apărea probleme precum refluxul de acid, greața și scăderea rezistenței.
Carbohidrații înainte de antrenament îți vor oferi energie. Proteinele ingerate vor fi folosite de organism ca surse de aminoacizi pentru mușchii care lucrează, creând așa-numita „premisă” anabolizantă. Grăsimea trebuie evitată în mesele înainte de antrenament, deoarece grăsimea din alimente încetinește absorbția altor nutrienți. Alimentele grase rămân mai mult timp în stomac și, din acest motiv, pot provoca disconfort, letargie, colici, greață și eructații.
Alimente înainte de antrenament
Mai jos sunt exemple care combină alimente cu proteine și carbohidrați, puteți alterna aceste opțiuni în funcție de preferințele dvs. de gust:
- Carne de pasăre (curcan, piept de pui) cu pâine grosieră sau orez sau paste
- Pește slab cu cartofi
- Carne macră cu cartofi sau paste
- Ouă cu terci
- Branza de vaci cu paine
Cantitatea de mâncare consumată ar trebui să fie mică, ca un mic dejun obișnuit. Dacă nu simțiți o senzație de greutate și umplere în stomac până la începutul antrenamentului, atunci cantitatea de mâncare a fost normală. Mesele înainte de antrenament ar trebui să includă aproximativ 20 g de proteine și 40-60 g de carbohidrați complecși.
Proteine înainte de antrenament
Un shake de proteine este digerat mult mai repede decât alimentele obișnuite. Prin urmare, o porție de proteine din zer cu o oră înainte de un antrenament va fi potrivită. Până la începutul exercițiului, aminoacizii de care au nevoie mușchii vor începe să intre activ în fluxul sanguin.
Nutriție înainte de antrenament pentru pierderea în greutate.
T precum și atunci când câștigi masă musculară, trebuie să mănânci alimente înainte de antrenament nu mai târziu de 2 ore înainte de a începe, în timp ce cantitatea de carbohidrați este redusă la 15-20 g, iar cantitatea de proteine la 10-15 g. Luați numai carbohidrați complecși (legume, cereale, pâine integrală, paste integrale etc.). Dacă nu mănânci înainte de a începe antrenamentul, nu vei putea atinge niveluri mari de intensitate, deoarece corpul tău nu va putea produce cantitatea potrivită de energie.
Dacă mănânci o cantitate mare de alimente sau mănânci imediat înainte de antrenament, atunci în timpul acestuia vei folosi în principal energia alimentelor, și nu rezervele de grăsime.
Nutriția după antrenament
La aproximativ o oră după un antrenament, trebuie să mănânci alimente bogate în proteine și carbohidrați. Acesta este singurul moment în care carbohidrații cu un indice glicemic relativ ridicat, adică carbohidrații rapidi, pot fi incluși în dietă.
În această perioadă de timp, așa-numita fereastră post-antrenament, anabolizanți sau proteine-carbohidrați este deschisă în organism. Din acest motiv, alimentația post-antrenament este necesară în principal pentru recuperarea mușchilor și refacerea energiei.
Carbohidrați după un antrenament
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine într-o formă ușor accesibilă din surse simple, cu glicemie ridicată. Trebuie să obțineți o creștere a nivelului de insulină - acest hormon are proprietăți anti-catabolice. Carbohidrații sunt necesari pentru a reumple energia consumată, iar dacă organismul nu primește suficient din ei, atunci distrugerea țesutului muscular începe sub influența proceselor catabolice.
Cantitatea necesară de carbohidrați este de aproximativ 60-100 g.
produse carbohidrate
- Hrișcă (terci de hrișcă);
- Crupe de orz (terci de orz);
- Crupe de mei (terci de mei);
- Fulgi de ovaz (fulgi de ovaz);
- Orez alb;
- Paste (din grâu dur);
- Pâine (tărâțe);
- Miere (în cantități mici);
- Banane;
- Suc (de preferință proaspăt).
Proteine după antrenament
Este recomandabil să bei un shake proteic imediat după antrenament. În acest fel, poți crește rata sintezei proteinelor musculare de cel puțin trei ori (comparativ cu refuzul alimentelor după antrenament). Proteinele cresc, de asemenea, secreția de somatotropină și au un efect de restaurare pronunțat asupra țesutului muscular.
Cantitatea necesară de proteine este de aproximativ 20-30 g.
Produse proteice
- Mâncăruri cu proteine (rețete)
- Pasăre
- carne slabă
- Ouă - fierte sau omletă
- Pește - slab
- Brânză de vacă
Nutriție după antrenament pentru pierderea în greutate
Dacă scopul tău este de a reduce masa de grăsime, atunci tacticile de nutriție se schimbă - ar trebui să te limitezi doar la proteine. Carbohidrații sub orice formă din dieta post-antrenament ar trebui excluși. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații furnizează energie, ceea ce elimină nevoia de a consuma grăsimea subcutanată. După exerciții fizice, în sânge există un număr mare de molecule de grăsime care au fost eliberate din celulele adipoase, în timp ce procesele metabolice activate pot distruge aceste grăsimi libere pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații luați imediat după un antrenament vă vor forța corpul să returneze toate grăsimile libere în țesuturi și să înceapă să folosească energia alimentară.
Elaborarea unui plan de nutriție complet adaptat doar pentru dvs. poate dura luni de cercetare și experimentare. Cel mai scurt mod este consultarea unui specialist. Vă spun un secret, așa-zisul nutriționist nu este un astfel de specialist. Mai înțelept ar fi să apelezi nu la un teoretician al fotoliului, ci la o persoană cu experiență practică. Un antrenor personal cu propria experiență competitivă sau un culturist activ care știe despre „uscare” înțeleg de la sine biochimia și nutriția este mult mai bine decât nutriționiștii certificați cu burtă și dificultăți de respirație.