Pentru a obține o presă frumoasă și puternică, nu este necesar să vizitați sala de sport, plătind în mod regulat bani pentru aceasta. O roată sau o rolă de gimnastică va face față perfect sarcinii de a crea presa perfectă și relaxarea musculară.

APLICAȚIE ȘI REGULI

Exercitiile trebuie facute pe un covoras moale, in haine confortabile. Dimensiunea mică a acestui simulator nu înseamnă că este ineficient. În ceea ce privește eficiența, este la egalitate cu simulatoarele serioase. Ce grupe musculare se dezvoltă? Roata de gimnastică ajută la formarea unei figuri sculpturale, întărește:

• mușchii presei superioare și inferioare, pieptului și brațelor;
• toți mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui, coapse, fese.

Este folosit în principal de pasionații de fitness cu experiență. Dar chiar și ei, trecând de la răsucirile obișnuite la utilizarea unei role, nu se grăbesc să mărească sarcina. În exercițiile cu roată de gimnastică, fibrele musculare funcționează diferit decât în ​​cele obișnuite. La început nu te poți încorda prea mult, pentru că ulterior, durerea acută în mușchii supraîncărcați te va forța să reduci sarcina sau să renunți complet la cursuri pentru o vreme. Pentru începători, va fi puțin dificil de ajustat la început, dar treptat executarea corectă a exercițiilor va aduce un efect minunat. Antrenamentul cu roata necesită, de asemenea, să fie respectate anumite reguli. Controlul respirației este important. Reguli de baza:

• la inspirație, corpul se aplecă înainte, la expirare se face o întoarcere;
• corpul trebuie menținut paralel cu podeaua, sprijinit pe degetele de la picioare, cu mâinile ținând proiectilul;
• în etapele inițiale ale exercițiului, este mai bine să efectuați din poziție în genunchi;
• pre-antrenament necesar.

Pentru a accelera rezultatele exercițiilor cu roata, trebuie să luați măsuri suplimentare sub forma unei diete echilibrate care exclude alimentele dăunătoare. Puteți folosi o dietă, de exemplu, chefir de mere. Acest lucru va ajuta la eliminarea excesului de lichid din organism, la curățarea intestinelor, la eliminarea toxinelor.

Masajul sub orice formă este foarte recomandat, care va ameliora și durerile musculare. Un bun ajutor va fi o vizită la piscină, un duș de contrast, înotul în rezervoare naturale. În primele zile de exercițiu cu roata poate fi dificil, dar merită. Trebuie să începeți încet, fără grabă. Dacă lucrezi asupra ta în mod regulat, fără lacune, atunci efectul te va mulțumi foarte curând.

EXERCIȚII

Proiectilul poate fi cumpărat foarte ieftin de la orice magazin de sport. Vine cu una sau două roți, dar nu contează. Trebuie să fie din cauciuc pentru a nu crea zgomot. Mânerele trebuie să fie și ele din cauciuc. Este suficient să dedicați cincisprezece minute exercițiilor zilnice pentru a fi mândru de rezultat după trei luni. Mai întâi vine dezvoltarea tehnicii corecte pentru efectuarea mișcărilor pentru a obține o senzație pentru care mușchii lucrează. Abia atunci puteți începe să creșteți treptat sarcina.

Poziția de pornire, în genunchi, la distanță de zece până la cincisprezece centimetri. Roata de gimnastică este plasată la genunchi și se deplasează încet înainte. Corpul se îndreaptă complet. În continuare, ar trebui să reveniți la poziția inițială. Puteți reduce raza de mișcare sau puteți pune picioarele pe perete. Se fac trei seturi de cincisprezece repetări.

Poziția de pornire este aceeași. Rola de gimnastică este plasată lângă genunchi. Mâinile se sprijină pe mânerele proiectilului, începe o mișcare lentă înainte. Corpul concomitent cu mișcarea se îndoaie până la genunchi. Pieptul trebuie să atingă șoldurile. Acum te poți întoarce. Se fac cincisprezece repetări.

Poziție, întins pe saltea, pe burtă, cu fața întoarsă în jos. Mâinile care țin roata de gimnastică sunt întinse înainte. Trebuie să rostogoli proiectilul spre tine, aplecându-te în spate. Picioarele se sprijină pe podea și nu se desprind. Mișcarea continuă pe cât posibil, apoi poziția corpului este fixată timp de cinci secunde și are loc revenirea la poziția anterioară. Zece repetări.

Trebuie să stai pe podea cu picioarele întinse înainte. Spatele și picioarele sunt drepte. Roata de gimnastică este situată în dreapta corpului. Mâinile țin proiectilul și se deplasează spre dreapta. Apoi rola este transferată în partea stângă și mișcarea se repetă. Se face de zece ori în fiecare direcție. Exercițiul formează mușchii oblici ai taliei.

Poziționați așezat pe podea cu picioarele îndoite la genunchi. Mânerele roții de gimnastică sunt sub picioare. Trebuie să-ți îndrepti încet picioarele înainte. Apoi se face mișcarea inversă. Complexitatea acestui exercițiu se plătește prin obținerea mușchilor de ușurare. Se face în două seturi de zece ori.

Luați o poziție în picioare cu o rolă de gimnastică în mâini. Picioare la nivelul umerilor. Apoi rola cade pe podea, mâinile se sprijină pe ea și merg înainte. Mișcarea este lină și lentă. La punctul final, se face o fixare timp de cinci secunde, apoi are loc o întoarcere. Trebuie să faci zece până la cincisprezece repetări.

CONTRAINDICAȚII

Oamenii nu ar trebui să exerseze cu roata de gimnastică după operații și răni grave, în special la nivelul coloanei vertebrale. Problemele cardiace, hipertensiunea arterială vă impun, de asemenea, să vă abțineți de la acest tip de activitate.

Rola de gimnastică este un instrument excelent pentru a scăpa de excesul de greutate. Când te antrenezi acasă, este mai bine să începi un jurnal săptămânal în care poți intra în structura antrenamentului și a propriilor succese. Acest lucru ajută la controlul procesului, menține motivația de a practica și obține progrese în antrenament.

O rolă de presare este un echipament sportiv care are un design destul de simplu. Este un mâner împărțit în partea stângă și dreaptă printr-o roată, care este situată în mijloc, datorită căruia este cât mai confortabil și convenabil să-l țineți cu ambele mâini posibil. Simplitatea dispozitivului nu înseamnă că are o eficiență scăzută.

Exerciții efectuate cu o rolă pompează bine mușchii abdomenului, spatelui și tricepsului. Acest lucru este valabil numai atunci când se respectă tehnica de execuție. Antrenamentul cu role este extrem de eficient și pentru majoritatea exercițiilor trebuie să fii un atlet destul de experimentat.

Echipamentul sportiv trebuie să fie astfel încât să susțină bine corpul și să vă permită să vă deplasați înainte și înapoi fără smucituri. Rotul dur de gimnastică are un dispozitiv care vă permite să faceți exerciții pe o gresie sau covor fără a face mișcări intermitente. Aparatul, care are o roată dublă, are o bază largă și distribuie masa cât mai uniform.

Este recomandat sa alegeti o roata in asa fel incat sa isi mentina stabilitatea sub greutatea sportivului in timpul inchirierii. Pentru începători, este mai ușor să lucrezi cu role care au două roți paralele sau una, dar mai degrabă late. Pentru a obține o stabilitate bună, este necesar să alegeți o roată cauciucată. Este absolut stabil pe orice suprafață. Aparatul trebuie să aibă mânere ergonomice din spumă.

Acest material vă permite să țineți ferm roata și să mențineți un echilibru bun. Există modele echipate nu numai cu mânere, ci și cu pedale. Astfel de opțiuni pentru role ajută la diversificarea setului de exerciții efectuate cu ajutorul acestui echipament sportiv. Mânerele trebuie să se potrivească perfect de palme, iar pedalele ajută la ținerea picioarelor fără să alunece.

Exerciții cu rolă pentru presă, necesită o bună pregătire. Fără o masă musculară bine dezvoltată, este imposibil să se ofere suport adecvat pentru greutatea corporală la rulare. Aplicarea rolei determină mișcarea corpului, iar coloana vertebrală este întinsă pe toată durata mișcării. Acest lucru reprezintă o provocare pentru stabilizatorii coloanei vertebrali adânci și mușchii drept și transversali abdominali.

Un astfel de impact face ca rola să fie un dispozitiv ideal pentru pomparea de relief și mușchii abdominali puternici. Mișcarea implică, de asemenea, șoldurile accesorii, umărul, dorsalul mare și tricepsul. Ele sunt responsabile pentru stabilizarea corpului de la centura scapulară până la degetele de la picioare, ceea ce vă permite să mențineți echilibrul atunci când roata se rostogolește sub trunchi.

9 Exerciții cu role pentru abdomen

Ar trebui să lucrezi cu dispozitivul dintr-o bară simplă, dar bazându-te pe o roată cu role și abia apoi să treci la altele mai complexe, adică atunci când ești complet sigur că poți trece la exerciții care implică genunchii și doar apoi la o închiriere completă și alte variante mai complexe. Un începător absolut poate lucra mai întâi cu un fitball.

Scândura roții întărește mușchii stabilizatori și, de asemenea, vă ajută să înțelegeți cum să țineți corect rola și să vă echilibrați.

Tehnică:

• înainte ca rolele de gimnastică să se pună la patru picioare;
• apucă mânerul cu ambele mâini, îndreptând palmele în jos;
• trunchiul este ridicat până la poziția scândură și apoi îndreptat într-o linie de la cap până la călcâi;
• corpul este menținut în tensiune constantă și poziția acceptată este menținută timp de 30-60 de secunde.

Faceți trei până la patru repetări.

Acesta este următorul exercițiu cel mai dificil, care vă permite să treceți la un nou nivel de complexitate. La început, rularea din genunchi se face cel mai bine cu un prosop pliat sau o pernă plată.

Performanţă:

• îngenunchează, apucă de mânere și întinde brațele;
• pentru a evita arcuirea spatelui inferior, strângeți mușchii abdominali;
• se rostogolește încet înainte pe cât posibil;

Cel mai bine este să vă întindeți brațele cât mai înainte posibil, astfel încât pieptul să fie ușor deasupra suprafeței podelei. Dacă este dificil să faci asta, atunci ele cad la jumătate. Numărul de repetări este de la cinci la zece ori.

Cel mai bine este să începeți să faceți exercițiul cu intervale mici, crescând progresul treptat. Fiecare sportiv își alege singur durata optimă a închirierii. Trebuie să vă mișcați până când vă puteți întoarce înapoi prin utilizarea mușchilor abdominali.

Aceasta este o altă opțiune pentru începători care vă permite să mențineți perfect atât o lungime fixă ​​a videoclipului, cât și ritmul de antrenament. Folosind peretele ca punct focal. Se recomandă să efectuați închirierea destul de încet.

Execuţie:

• deveniți la aproximativ un metru de suprafața peretelui;
• efectuați rularea de la genunchi, astfel încât rola să intre în contact cu peretele;
• revine la poziția inițială.

Faceți cinci până la zece repetări.

Efectuarea unei rulări complete cu o rolă este un exercițiu de dificultate crescută, dar cu o poziție largă este mult mai ușor de făcut. Când exercițiul este stăpânit, poziția este schimbată, îngustând distanța dintre picioare, până când este finalizată o rulare completă.

Performanţă:

• picioarele sunt așezate de-a lungul lățimii centurii de umăr, aplecându-se la talie și apoi apucând mânerul rolei întins pe podea;
• spatele și brațele sunt ținute drepte și rostogolite înainte până când trunchiul devine orizontal față de suprafața podelei, sprijinindu-și picioarele pe degete în același mod ca flotările;
• roata este rostogolită înapoi spre picioare și din nou îndoită în talie pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți cinci până la șase repetări.

Când rularea de la genunchi într-o poziție largă este stăpânită, ei trec la patinaj complet, dar deja cu o poziție îngustă. Exercițiul vă permite să angajați în mod eficient mușchii întregului corp și implică mușchii umerilor, spatelui, abdomenului și brațelor.

Următoarea opțiune după exercițiul frontal este rularea oblică. Accentul principal în exercițiu este pus pe grupele de mușchi oblici ale abdomenului.

Execuţie:

• pune-te pe ambii genunchi și apucă de mânere;
• dar, în loc de o mișcare directă, încep să se rostogolească înainte, apoi se întorc într-un unghi ascuțit (45 de grade), completând exercițiul în această direcție;
• reveniți la poziția inițială, apoi rotiți încet la unghiul selectat spre dreapta.

Faceți aproximativ cinci sau zece repetări.

Această închiriere este o versiune complexă a frontalului. Greutatea este ținută de mână pe rolă. Principalul avantaj al acestui exercițiu este crearea unei tensiuni suplimentare asupra mușchilor stabilizatori. Inițial, este destul de dificil, așa că nu ar trebui să începeți cu versiunea completă. La început este mai bine să exersați rularea din genunchi.

Performanţă:

• îngenunchează sau stai chiar în fața rolei, în funcție de faptul că exersează sau lucrează;
• îndoiți-vă de-a lungul taliei și apoi apucați mânerul cu o mână;
• înaintează încet, concentrându-se pe grupele musculare ale corpului;
• revine la poziția inițială.

Faceți trei până la cinci repetări. Când faceți o închiriere, asigurați-vă că corpul nu se răsturnează în lateral. Pentru a menține echilibrul, este permis să lipiți de suprafața podelei cu mâna liberă.

Pe un picior

Este o opțiune complicată care necesită multă forță din partea mușchilor stabilizatori. Ar trebui să treceți la acest exercițiu după ce stăpâniți rularea completă pe două picioare.

Execuţie:

• stați direct în fața proiectilului;
• îndoiți-vă în talie și apucați mânerele roții;
• spatele este ținut drept, iar brațele sunt extinse și rostogolite înainte;
• reveniți la poziția inițială, stând pe un picior și îndoiți-vă din nou în talie.

Faceți aproximativ cinci până la zece repetări.

Această variație de rulare necesită utilizarea unei role, care este echipată cu pedale speciale pentru picioare, deoarece rularea este efectuată nu de mâini, ci de membrele inferioare. Acest exercițiu angajează brațele, centura scapulară, oblicii și mușchii abdominali.

Performanţă:

• picioarele sunt fixate în dispozitive speciale cu pedale și stau în poziție de scândură, ținând brațele îndreptate la articulațiile cotului sub umeri;
• rulați roata cu implicarea picioarelor astfel încât ambii genunchi să se deplaseze spre piept, ținând partea superioară nemișcată;
• îndreptând articulațiile genunchilor până când revin din nou în poziția de scânduri.

Această variație folosește mușchii stabilizatori și abdomenul oblic.

Execuţie:

• picioarele sunt fixate în pedale și se ridică la bară, întinzând brațele în fața articulațiilor umerilor;
• roata se rulează cu picioarele și se deplasează spre cotul drept;
• reveniți în poziția de scândură și rostogoliți spre stânga.

Efectuați opt până la douăsprezece repetări.

Această variație seamănă cu o cută, dar picioarele sunt menținute drepte:

• picioarele sunt de asemenea fixate în pedale și se ridică la bară, întinzând brațele sub articulațiile umerilor;
• implicați grupele de mușchi ale corpului și rotiți încet roata până sus, îndoiți-vă la șolduri, ridicând mușchii fesieri în sus;
• rotiți rola în poziția inițială.

Faceți de la opt până la douăsprezece repetări.

Rola de presare poate părea destul de simplă de utilizat, dar necesită un efort serios din partea atletului și, cel mai important, grupe musculare bine dezvoltate ale corpului, deoarece acestea sunt activate în timpul rulării.

Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, atunci din cauza sarcinii excesive exercitate asupra mușchilor flexorilor spatelui și șoldului, probabilitatea de rănire crește. Ele nu sunt recomandate acelor persoane care au probleme cu o hernie intervertebrală sau spate.

Pentru a respecta tehnica corectă de execuție și pentru a nu vă răni în timpul lucrului cu rola, ar trebui să urmați câteva reguli:

• verificati intotdeauna ca miscarea se efectueaza cu ajutorul rotii, si nu datorita miscarii covorului situat pe podea;
• nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui și nu lăsați corpul sau genunchii să atingă suprafața podelei;
• ține întotdeauna spatele, picioarele și brațele drepte;
• faceți rulare, indiferent de gradul de dificultate, încet, crescând progresul treptat;
• reduceți amplitudinea de mișcare efectuată dacă există durere în centura scapulară;
• concentrați toată atenția asupra mușchilor presei.

Antrenamentul adecvat cu rolele abdominale implică menținerea unei viteze lente. Când spatele începe să se lade, înseamnă că ruloul fie este făcut din genunchi, fie lungimea este scurtată. Capul trebuie să fie într-o poziție neutră, iar bărbia trebuie să fie ușor înfiptă pentru a ajuta la protejarea gâtului și a spatelui.

Se recomanda efectuarea exercitiilor cu rola dupa o buna incalzire, deoarece acestea dau imediat o incarcare intensa asupra muschilor intregului corp. La sfârșitul antrenamentului, fac un cârlig, adică o întindere bună. Începătorii ar trebui să folosească roata de două ori pe săptămână și abia apoi să mărească numărul de zile de antrenament cu ea la cinci ori. Acest lucru este valabil și pentru repetări. Trebuie să începeți cu două sau trei, apoi să creșteți ritmul.

Nu doar copiii, ci și unii adulți visează să poată face cascadorii acrobatice, măcar simple. Prin urmare, mulți sunt interesați de întrebarea cum să învețe cum să faci o roată - un exercițiu spectaculos și frumos, dacă este făcut corect.

În plus, este important să iei măsuri de precauție și să ai grijă de tine pentru a nu te răni. De fapt, nu este atât de dificil pe cât ar părea la prima vedere.
Poți chiar să înveți cum să faci singur o roată acasă. Cu ajutorul forței și stabilității mâinilor, o persoană face o întoarcere completă de 60 de grade și ia poziția de pornire pe picioare. Cu o bună practică, puteți reuși în acest element acrobatic și puteți distra publicul admirator cu abilitățile dumneavoastră.

După cum spunea Aristotel: „Viața cere mișcare”. Prin urmare, este important să duceți un stil de viață activ și să includeți exerciții sportive, elemente și activități în fiecare zi. Mai mult, multe dintre ele nu necesită pregătire îndelungată și abordare profesională.

Condiții pentru o învățare corectă

Pentru a începe în mod competent și fără consecințe negative să înveți o manevră acrobatică, este important să înțelegeți cum să vă pregătiți corespunzător pentru aceasta și să luați în considerare mai multe nuanțe. Cele mai importante caracteristici includ:

1. Sănătatea fizică și absența contraindicațiilor medicale. Acestea includ greutate semnificativă cu slăbiciune relativă a mâinilor.
2. Dispoziție psihologică. Este important să înțelegeți că vor exista căderi și nu totul va funcționa prima dată.
3. Disponibilitatea unui spațiu liber suficient. Este mai bine să începeți să exersați pe plajă: nisipul moale și absența mobilierului care interferează va reduce probabilitatea de rănire. Puteți învăța cum să faceți o roată acasă, dar într-o cameră mare și spațioasă, îndepărtând toate obiectele fragile și care se sparg.
4. Pregătire fizică prealabilă, este indicat să faceți exerciții în fiecare zi, să întăriți mușchii și să faceți exerciții de întindere. Nu orice organism este pregătit pentru o lovitură de stat și pentru un accent pe mâini.
5. Îmbrăcăminte lejeră și confortabilă, care nu împiedică mișcarea și nu interferează cu elementul acrobatic.

Procesul de pregătire este un pas important, fără de care antrenamentul poate să nu dea rezultatul dorit sau să ducă la accidentări. Prin urmare, merită să vă pregătiți cu atenție și să nu neglijați recomandările.

Precauții la antrenament

Când încercați să faceți singur o roată pentru prima dată, trebuie să faceți totul cu atenție și să nu vă grăbiți. Deși mulți ar dori să învețe cum să învețe cum să facă o roată într-o zi, este totuși mai bine să aloce puțin mai mult timp pentru asta. În plus, la început merită să apelezi la sprijinul unei alte persoane care poate sprijini și asigura.

Ar trebui să porniți întotdeauna roata cu piciorul din frunte, este mai puternică și va stabili ritmul de mișcare a întregului corp. Efectuând roata înapoi, piciorul rămâne același. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii.

Nu petrece prea mult timp antrenamentului la un moment dat. 30-40 de minute pentru primele încercări vor fi suficiente, altfel corpul va obosi, iar memoria musculară nu va mai funcționa oricum. Este mai bine să te antrenezi puțin, dar în fiecare zi. Apoi corpul va stăpâni treptat îndemânarea.

Secvența de acțiuni pentru învățare

Înainte de a încerca să faceți o roată, este important să vizualizați acest element de la început până la sfârșit, să calculați sarcina pe picioare și pe brațe atunci când greutatea corporală va fi transferată și să vă gândiți la cât spațiu este necesar pentru aceasta. Alte acțiuni vor fi efectuate în următoarea secvență:

1. Roata este un transfer gradual al greutății corporale către un picior, cel mai adesea pe cel drept, apoi către brațul drept, către brațul stâng și apoi către piciorul stâng. Adică trebuie să încerci să te rostogolești treptat. În același timp, toți mușchii corpului sunt încordați, dar postura corectă și spatele puternic joacă rolul cel mai important.
2. Picioarele atunci când efectuați exerciții de gimnastică trebuie să rămână drepte. Genunchii îndoiți vor schimba centrul de greutate, iar corpul se va înclina în lateral.
3. Primele ori poți încerca să-ți ridici picioarele de pe pământ și să te ții pe mâini, stând lângă perete. În caz de dezechilibru, suportul va ajuta să nu cadă.
4. Cu executarea corectă a roții, timpul de sprijin pe fiecare membru nu depășește o secundă. O perioadă mai lungă poate declanșa și o cădere.

Dacă nu funcționează prima dată, nu dispera. Antrenamentul regulat și persistent va aduce cu siguranță rezultatul dorit.

Elena, mama lui Bogdan, în vârstă de opt ani: „Vara trecută, Bode a decis să învețe să facă o roată. Pe plajă, a văzut băieți mai mari exersând acest truc și a decis să încerce și el. Am venit la nisip de câteva seri la rând. L-am susținut și asigurat în timp ce a învățat să-și ducă greutatea corporală. Mi s-a părut că pentru asta trebuie să mergi la secțiunea de gimnastică și să întărești constant mușchii corpului. Dar fiul și-a stabilit un obiectiv și a încercat din nou și din nou până când a reușit să facă singur roata. După ce a prins ritmul potrivit, a perfecționat acest element. Și totuși îi lovește uneori pe cei din jur cu roata lui.

Există multe moduri de a antrena corpul. Și există multe dispozitive diferite în acest scop. Astăzi vom vorbi despre roata de gimnastică. Acesta este un aparat de exercițiu acasă care vă permite să vă antrenați câțiva mușchi și să vă întăriți articulațiile. Merge!

Ce este o roată de gimnastică

Aceste dispozitive sunt roată cu două mânere. Aceste mânere sunt concepute pentru a se ține în timpul exercițiului. Poza acestui dispozitiv:

Mulți oameni subestimează acest proiectil datorită dimensiunii sale. Oamenii cred că, deoarece acest simulator este mic, atunci funcționalitatea lui este aceeași. Este gresit. Următorii mușchi pot fi întăriți cu roata:

1. Presă abdominală.
2. Centură scapulară.
3. Mic din spate.
4. Fese și coapse.

Pentru a ajuta la ușurarea acestor grupe musculare, există destul de multe exerciții. Să vorbim despre fiecare dintre ele mai detaliat.

Exerciții cu o roată de gimnastică

În această secțiune, vom vorbi despre exercițiile pentru mușchii menționate mai sus.

Pentru a lucra presa și partea inferioară a spatelui există un exercițiu foarte bun. Se efectuează folosind următoarea tehnică:

1. Faceți acest exercițiu de 10-15 ori. Numărul de abordări este de trei.

Scopul tău pentru acest exercițiu, - corp drept și brațele drepte în poziție finală. Corpul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua fără a-l atinge. În această poziție, presa dvs. este maxim tensionată. Și partea inferioară a spatelui lucrează activ.

Această opțiune a fost cea mai ușoară. Este ideal pentru sportivii incepatori. Totuși, după 2-3 luni de antrenament, acest exercițiu ți se va părea ușor, așa că va trebui să-l faci cu picioarele drepte.

Trebuie să înțelegeți că acesta este un nivel complet diferit de complexitate. Primele încercări de a efectua exercițiile vor eșua. Dar nu te grăbi să te superi. După câteva încercări, cu siguranță vei reuși să faci totul. Scopul este același - un corp drept care nu atinge podeaua.

Când stăpânești această opțiune, poți trece la una mai complexă. Poate fi executat doar de gimnaste profesioniste sau de persoane cu o putere incredibila a corsetului muscular si a centurii de umar.

Veți avea nevoie de 2 roți de gimnastică. Cu fiecare mână, luați volanul și începeți să efectuați același exercițiu. Aici, pe lângă presa și partea inferioară a spatelui, umerii și spatele vor fi incluși în lucrare. La urma urmei, pentru a te împiedica să cazi, vor trebui să se strecoare.

Următorul exercițiu pe care îl vom analiza se va concentra dezvoltarea mușchilor centurii scapulare, abdomenului și spatelui inferior. Tehnică:

Scopul tău aici este să îndrepti corpul. Acest lucru va fi destul de ușor de făcut. Dupa 3-4 saptamani de antrenament, iti vei putea indrepta corpul calm. În punctul extrem, mușchii latissimus dorsi primesc și ei o sarcină statică. Dacă decideți să vă ocupați de acest proiectil, atunci nu neglijați acest exercițiu.

Acum vom antrena mușchii fesieri și coapsele. Există două exerciții speciale în acest scop. Sunt ideale pentru fetele care doresc să-și facă silueta mai atractivă.

Să începem de la colț. Tehnică:

Această mișcare este identică cu ridicările de picioare suspendate pentru presă. Totuși, aici presa funcționează mai puțin. În punctul de sus, fesele sunt întinse cât mai mult posibil, iar șoldurile sunt încordate. Acest exercițiu poate fi efectuat de o persoană cu orice nivel de fitness, deoarece nu este periculos.

Al doilea exercițiu este podul. Tehnică:

1. Asigurați-vă picioarele cu curele de pe mânerele roții de gimnastică.
2. Stați pe spate. Depărtați-vă mâinile de corp cu 10 centimetri și apăsați ferm pe podea.
3. În poziția de pornire, fesele sunt apăsate pe podea, iar picioarele sunt îndreptate înainte.
4. Începeți să rulați roata cu picioarele spre tine.
5. În același timp, ridicați-vă fesele și coborâți spatele de pe podea și începeți să le ridicați.
6. În partea de sus, spatele trebuie să fie drept și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
7. Țineți această poziție timp de 5-6 secunde, strângeți-vă fesele cât mai mult posibil.
8. Reveniți ușor la poziția inițială.
9. Faceți acest exercițiu pentru 3 seturi de 6-8 repetări.

În acest exercițiu, mușchii șoldurilor și feselor sunt bine încărcați. Și partea inferioară a spatelui, la rândul său, primește o sarcină statică.

Puncte importante

Începătorii trebuie să înceapă cu 2 antrenamente pe săptămână. În timp, când corpul tău se obișnuiește cu stresul constant, poți crește frecvența antrenamentului cu un proiectil de până la 5-6 ori pe săptămână.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți corespunzător. Jogging sau săritul coarda este ideal pentru asta. Amintiți-vă, înainte de a începe un antrenament, corpul dumneavoastră trebuie să fie fierbinte. Și pulsul ar trebui să fie de 120-140 de bătăi pe minut.

Asigurați-vă că vă controlați respirația. La expirație, ar trebui să existe efort, iar la inspirație, relaxare. Și nu-ți ține niciodată respirația! Acest lucru este foarte rău pentru inima ta.

În timpul antrenamentului, asigurați-vă că utilizați un covor special. În timpul exercițiilor, te vei odihni pe podea cu genunchii și mâinile și spatele. Poate că nu va fi foarte plăcut, dar covorașul vă va ușura de această durere.

Faceți diferite exerciții. Procesul de antrenament ar trebui să fie interesant și să aducă bucurie. Atunci când faci un număr mare de exerciții diferite, corpul tău experimentează bucuria musculară, după care te va ajuta să o experimentezi, din reflectarea corpului tău în oglindă.

Nu supraîncărcați niciodată. Desigur, dorința ta de a obține un corp frumos este de înțeles și demnă de respect. Cu toate acestea, dacă faci prea multe exerciții într-un antrenament, există șansa să te rănești. Va trebui să săriți peste câteva săptămâni de antrenament și apoi să începeți totul de la capăt. Nu vă împingeți să vă atingeți obiectivul. Expune-ți corpul la o activitate fizică adecvată!

O zi bună, gimnaste. De ce gimnaste? Ei bine, un „non-gimnast” va căuta un subiect cu următorul titlu: „Cum să faci o roată: gimnastică acasă”? Chiar dacă nu te consideri gimnastă, dragă prietene, atunci ar trebui să știi: dacă vrei să faci o roată, ai trecut linia „fără întoarcere”, după care este imposibil să devii „non-gimnast” . Glumesc, desigur.

Din articol veți învăța cum să faceți o „roată” acasă pas cu pas și ce va trebui să faceți în plus pentru aceasta.

Dacă te așteptai ca articolul să ofere un scurt manual pentru predarea „roatei”, atunci te-ai înșelat. Blogul meu conține doar materiale de calitate și predă doar calitate. Așa că nu te baza pe rezultate rapide, cum ar fi o zi sau chiar trei. O să explic de ce.

O roată frumoasă este o roată frumoasă

Faptul este că poți învăța cum să faci acest element de gimnastică într-un timp foarte scurt în diferite moduri: cineva va putea într-adevăr să-l completeze cu mai mult sau mai puțin succes, dar majoritatea, sunt sigur, vor trebui să transpire.

Arată cuiva „creația ta” și mulți vor păstra cu siguranță tăcerea în legătură cu succesul tău dacă antrenamentul tău a fost finalizat în această dimineață. Da, și tu însuți poți vedea ce a rezultat - înregistrează-te pe video și evaluează dacă picioarele tale sunt egale, dacă îți tragi șosetele, dacă pui mâinile corect și nu te miști dintr-o linie dreaptă în lateral. Iată o listă scurtă de elemente frumos executate.

Dar este cu adevărat posibil să te gândești la astfel de fleacuri, dacă ești încă nesigur chiar și pe mâini (nu vorbesc despre orice altceva)? Prin urmare, antrenamentul meu este ceva mai lung decât cel al altora, dar este mai bun.

Pregătirea preliminară

După ce ai citit acest articol și te-ai hotărât ferm să înveți cum să faci o roată de gimnastică, încă din primele zile de antrenament, în paralel cu roata, va trebui să înveți să stai pe mâini, precum și să iei poziții de plecare. Nu, nu, nu te gândi, nu trebuie să stăpânești în mod ideal poziția de mână - va fi suficient dacă poți rezista timp de 3 până la 5 secunde. Atât, consideră că am terminat cu rack-ul.

Cum să faci o poziție de mână este o altă chestiune. Inițial, puteți pur și simplu să vă puneți mâinile pe podea și, împingând cu ambele picioare, să vă ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Apoi încercați să vă îndreptați puțin picioarele, mărind timpul de a sta pe mâini. Se dovedește? Apoi puteți merge în siguranță la raftul de lângă perete.

Poți sta cu mâinile pe perete o perioadă semnificativă de timp (10-15 secunde)? Apoi încercați acum să începeți să vă rupeți călcâiele sprijinite de perete, făcând o poziție scurtă, dar cu drepturi depline. După cum am spus, trei secunde sunt suficiente. Să mergem la poziția de pornire.

Dacă sunteți dreptaci, atunci când executați roata, mâna stângă ar trebui să fie pe pământ. Dacă este stângaci - dreptaci. Deci, stai pe podea cu mâinile ridicate. Ce să faci cu picioarele? Dacă mâna stângă va fi prima la sol în timpul execuției, atunci în poziția de start, puneți puțin înainte (și pe degetul piciorului!) piciorul stâng cu același nume. O imagine similară cu părțile drepte ale corpului.

Un mic rezumat: poziția de pornire este un picior pus înainte, în picioare pe degetul piciorului și un corp uniform cu brațele ridicate.

Desigur (cred că este de prisos să menționăm acest lucru), aveți nevoie de un fel de întindere și flexibilitate.

Cum să faci o roată acasă?

Nu pot să nu vă avertizez: înainte de a începe antrenamentele de acasă, îndepărtați tot ceea ce puteți sparge, agăța, sparge, cădea sau vă răni pe ceva completând incorect elementul.

Ei bine, ne-am hotărât poziția de start. Primul stagiu. Nu este nevoie să încerci imediat să faci ceea ce trebuie, hai să facem totul în ordine. Mai bine te simți confortabil cu următorul exercițiu: atunci când încerci să faci o roată, coboară ambele picioare în fața palmelor.

Mai mult: Stai în poziția inițială, faci un pas înainte cu piciorul înainte și te apleci spre podea, punând mâinile. După aceea, împingeți imediat puțin cu piciorul în picioare în spate (rupându-vă picioarele complet de pe podea, rămânând în picioare pe mâini timp de milisecunde) și așezați ambele picioare pe palme. Începeți să faceți acest lucru cu încredere și puteți trece la pasul următor.

Etapa a doua. Veți face aproape același lucru, dar acum vom fi atenți la detalii. Acum punem mâinile pe podea într-un mod special. Când te apleci, atunci așează palma primei mâini în direcția departe de tine, adică înainte. Cea de-a doua palmă trebuie plasată în direcția spre stânga dacă prima mână este stângă și spre dreapta dacă prima mână este dreaptă. Ambele palme formează ceva ca litera „T”.

În plus, încercați acum să plasați palma primei mâini aproape de piciorul cu același nume (acest lucru este necesar pentru a nu fi „întins” în toată camera). Îți amintești că încă nu ne balansăm complet picioarele?

A treia etapă. A învățat cum să plasați corect mâinile. Acum să îndreptăm picioarele, făcând exercițiul numit „roată orizontală”. Acestea sunt picioare îndreptate, dar nu ridicate deasupra corpului, ci plutind, parcă, departe de el. De aici „orizontalul”.

Încercați să aruncați piciorul drept drept puțin dincolo de linia palmei drepte, în timp ce aruncați piciorul stâng aproape de linia palmei drepte. Se pare că muți membrele inferioare în lateral. În timp ce aruncați picioarele drepte într-un plan orizontal, încercați să mențineți echilibrul pe mâini.

Etapa a patra. Încercăm să facem o „roată verticală” - aceeași gimnastică. Aici trebuie deja să înfășurați piciorul drept în spatele palmei drepte (formând capacul literei „T”), iar piciorul stâng în spatele piciorului drept - se obține ceva ca un lanț, unde puneți fiecare verigă pe podea în întoarce. Toate acestea le faci, dacă nu cu picioarele drepte, atunci cu cele mai îndreptate din punctul tău de vedere. Daţi-i drumul.

Ieșirea roții lor este poziția de pornire la începutul exercițiului în imagine în oglindă: brațele drepte sunt ridicate în sus, iar piciorul drept este așezat ușor înainte (dacă ați început cu stânga). Ei bine, sau la stânga, dacă ai început de la dreapta. Pe scurt, terminați cu piciorul opus.

Ce avem

În general, o roată pentru începători, dacă ai urmat instrucțiunile, ar trebui să funcționeze bine. Rămâne de lucru cu micile detalii despre care v-am vorbit: trageți de șosete, îndreptați-vă picioarele la maximum. Dacă devii de la o linie dreaptă imaginară, atunci o poți „desena” pentru tine cu bandă de fiecare dată. Se va dovedi - îndepărtați banda adezivă.

Apropo, sfatul meu pentru tine: învață să faci roți pe ambele părți în același timp și niciuna nu va rămâne în urma celeilalte.

Pentru începători, ceea ce am descris va fi suficient. Și asta e tot pentru mine. Dacă materialul ți-a fost util sau ti s-a părut interesant, atunci distribuie-l prietenilor tăi în rețelele sociale. rețele (cum ar fi munca mea) și abonați-vă la actualizările blogului. Aștept cu nerăbdare comentariile voastre, gimnaste.

Cu stimă, Vladimir Manerov

Abonați-vă și fiți primul care află despre articole noi de pe site, chiar în căsuța dvs. poștală.