Daca iti doresti un stomac perfect si in acelasi timp, ca sa vezi cuburile pe presa, atunci ai ajuns la locul potrivit. Cuburile de pe stomac au nevoie de un antrenament constant și. Faina, prajile, mancarurile dulci ar trebui sa dispara din alimentatie si ar trebui sa consumi multe lichide.

Cum poate o fată să-și ridice abdomenul în cuburi?

În mare parte, merită să știți că corpul feminin este predispus la acumularea de grăsime, așa că va trebui să depuneți mult efort pentru a obține efectele excelente.

1. Cel mai bun mod este să te antrenezi din două în două zile, pentru a nu supraantrenați mușchii, iar acesta s-ar putea recupera.
2. Este necesar să începeți antrenamentul cu sarcini nesemnificative, dar cu fiecare antrenament ulterioar, creșteți încet, în funcție de abilitățile personale.
3. Efectuarea fiecărui exercițiu este recomandată aproximativ 12-15 repetări în 3-4 seturi.
4. Cel mai bine este să faci cursurile dimineața și ar fi bine să lucrezi înainte de micul dejun.

Exerciții pentru pomparea cuburilor

Presă superioară

Ei arată un mare interes pentru presa superioară, cum să o pompați astfel încât cuburile să fie vizibile, iar soluția este foarte banală, trebuie să faceți răsucire. Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. În ritm lent, răsuciți presa superioară, în timp ce trebuie să controlați ca partea inferioară a spatelui să fie fixă ​​și să nu se desprindă de podea.

Presă inferioară

Pentru a pompa abdomenul inferior, trebuie să ridicați picioarele. Rezemați-vă pe spate, cu mâinile privind în lateral. Dilema este că atunci când ridici picioarele până la punctul de sus, obții un unghi de 45 de grade.

Mușchii abdominali oblici

Acest grup este perfect antrenat printr-un exercițiu numit „bicicletă”. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea, mâinile ar trebui să fie situate pe spatele capului și să vă mișcați picioarele alternativ înainte și înapoi, iar când piciorul drept se mișcă spre dvs., trebuie să vă atingeți genunchiul cu dreapta. cotul în același mod cu piciorul stâng.

Pentru ca cuburile să apară pe stomac, trebuie să vă angajați în exerciții aerobice, apropo, atunci când alegeți un exercițiu, puteți alege orice, de exemplu, jogging etc. Trebuie să fiți conștienți de faptul că antrenamentul pe presă în combinație cu exercițiul aerobic poate atrage mușchii de relief ai presei. În plus, este de remarcat faptul că trebuie să încărcați mușchiul într-o formă progresivă, deoarece mușchii se obișnuiesc rapid cu sarcina și procedura de creștere a fibrei musculare este oprită.

Dacă nu există timp, oportunitate, dorință de a vă antrena cu un antrenor, dar există o mare dorință de a deveni proprietarul texturii Apollo, puteți pompa eficient presa singur. Și repede - într-o lună și jumătate. Poate apărea o întrebare logică: dacă este atât de simplu, atunci de ce mii și mii de oameni s-au încăpățânat, dar nu au obținut pe burtă cuburile dorite? Pentru că în acest caz există un secret, fără de care nu va funcționa să pompați presa până la reliefurile dorite. Oricum repede..

Cum să faci cuburi pe stomac: secretul presei de relief

Se crede că poți obține presa perfectă doar cu luni de antrenament intens, sute zilnice de ridicări corporale, răsuciri... Da. Dacă alegeți o strategie de antrenament greșită. Într-adevăr, pentru a face cuburi pe stomac, nu este suficient, contrar credinței populare, doar să pompați mușchii abdominali. Secretul succesului constă într-o anumită trinitate, care este important de observat pentru toți cei care visează cu o presă de fier. Prima este, desigur, pomparea mușchilor abdominali. Al doilea este antrenamentul cardio, care vă permite să ardeți țesutul adipos. Iar a treia este dieta potrivită. Acesta este secretul pentru a „sculpta” rapid cuburile de burtă.

Secretul pentru a obține aceste pachete de burtă este să combinați exercițiile pentru abdomen cu cardio și o dietă adecvată. Această „triada” garantează un efect rapid sub formă de mușchi abdominali de relief.

Cel mai ușor este pentru persoanele subțiri și zvelte să obțină cuburi de mărimea burticii - nu trebuie să petreacă timp ardând grăsimile, așa că în doar câteva săptămâni pot vedea rezultate vizibile. Cei care sunt mai denși au nevoie, în primul rând, să scape de „colacul de salvare” de grăsime care înconjoară talia. Și fără „ingredientul secret” sub formă de cardio, dieta este indispensabilă.
1. Dieta. Ar trebui redusă cantitatea de alimente consumate, dar, în același timp, alimentele pentru creșterea masei musculare, în special proteine, ar trebui să fie din abundență. După antrenament, este necesară o „șezare regeneratoare”: în 20 de minute de la antrenament, trebuie să mănânci alimente proteice, fără grăsimi, atât cât poate încăpea palma. Mâncarea poate fi înlocuită cu o băutură proteică.
2. Cardio necesare pentru a stimula metabolismul, arde excesul de grăsime. Trebuie efectuată de cel puțin trei ori pe săptămână - în zilele fără balansarea presei. Pentru început - 30 de minute, apoi - 40 și aduceți la 50. Alergare, înot, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții, orbitrek - cel mai bun tip de antrenament cardio..
3. Exerciții pentru presă ar trebui să implice toate grupele musculare - mușchii abdominali inferiori, superiori, laterali (oblici).
Acum trebuie să faceți un plan de antrenament și să-l respectați cu strictețe. Descărcați presa în mod optim de trei ori pe săptămână, la două zile. Rețineți: zilele fără abdomene sunt dedicate antrenamentului cardio. Planul de pregătire pentru presă este următorul:
. 1-2 săptămâni: 3 seturi a câte 20 de repetări ale fiecărui exercițiu;
. 3-4 săptămâni: 4 seturi a câte 30 de repetări;
. Săptămânile 5-6: 5 seturi de 40 de repetări.

Cum să faci cuburi pe stomac: un set universal de exerciții

Printre numeroasele exerciții pentru presă, există cele de bază, cele mai eficiente. De exemplu, ridicarea trunchiului dă o sarcină tuturor grupelor de mușchi abdominali. În plus, aceste exerciții sunt în puterea persoanelor cu orice nivel de fitness.
1. Ridicarea trunchiului.Întindeți-vă, îndoiți ușor picioarele (este mai bine să vă fixați picioarele. Acasă, acest lucru se poate face strecurându-vă picioarele sub un dulap, canapea, fotoliu...), țineți brațele cu coatele depărtate în spatele capului sau lângă capul tău. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii câțiva centimetri. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu iese de pe podea. La o inspirație, coboară-te pe podea. Mușchii abdominali trebuie să fie în permanență tensionați.
2. Ridicator portbagaj cu mâna atingând piciorul. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, picioarele ușor depărtate. Ridicați brațele întinse de-a lungul corpului la câțiva centimetri deasupra podelei. Ridicați capul, umerii, strângeți mușchii abdominali, întindeți mâna dreaptă până la piciorul drept. Repetați același lucru cu brațul stâng și piciorul stâng.
3. Torsoul se răsucește cu marfa. Asezati-va, cu spatele si picioarele drepte. Luați încărcătura (de exemplu, o clătită de la mreană) cu ambele mâini, puneți-o în dreapta lângă coapsă. Îndoaie picioarele la un unghi de 900, ridică-le cu câțiva centimetri deasupra podelei. Aplecați-vă ușor pe spate, astfel încât trunchiul și șoldurile să formeze litera V. Întoarceți trunchiul în timp ce expirați, transferați sarcina pe cealaltă parte. Coborâți picioarele, reveniți la poziția inițială.
4. V-sit. Stați pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 900, spatele drept, brațele întinse înainte. Strângeți mușchii abdominali, lăsați-vă ușor pe spate, ridicați picioarele îndoite la 20-30 cm deasupra podelei. Începeți o mișcare simultană: spatele se lasă pe spate, picioarele se îndreaptă la genunchi. Opriți mișcarea atunci când picioarele sunt la un unghi de 450 față de sol, regiunea lombară este presată pe podea, capul și umerii nu ating podeaua. Faceți mișcarea inversă: îndoiți genunchii și ridicați-vă trunchiul.
5. Ridicarea picioarelor.Întindeți-vă pe podea, cu picioarele drepte, mâinile palmele în jos sub fese. Strângeți mușchii abdominali, în timp ce expirați, ridicați picioarele până formează un unghi de 900 cu podeaua. La o inspirație, coborâți picioarele în poziția inițială.
6. Scândura cu șoldurile coborâte. Din poziția scândurii clasice, coboară încet șoldurile, fără a atinge podeaua, mai întâi la stânga, apoi la dreapta. Încercați să ajungeți cât mai jos posibil.
O burtă plată, elastică, în relief este frumoasă. În plus, pomparea presei este bună pentru sănătate: este o excelentă prevenire a durerilor de spate, dezvoltarea unei posturii corecte și capacitatea de a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

Presa umflată nu este numai frumoasă. Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt, de asemenea, benefice pentru sănătate: aceasta este o prevenire excelentă a durerilor de spate, dezvoltarea unei poziții corecte și capacitatea de a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

De asemenea, în timpul exercițiilor, organele interne primesc mai mult oxigen. Muschii abdominali puternici vor ajuta viitoarele mamici in timpul nasterii. În general, trebuie să descărcați presa, dar, ca în orice afacere, sistemul este important aici, respectarea strictă a strategiei alese. Apoi rezultatul va fi pe față. Mai precis - pe stomac, așa cum ar spune inteligența.

Mulți care doresc să obțină un stomac plat, tonifiat și în relief sunt interesați de întrebarea cum să pompați rapid presa și să obțineți efectul dorit. Antrenamentul greu fără sărituri, dorința și voința dvs., aderarea la o alimentație adecvată, regimul de băut, vă vor ajuta să obțineți rezultate rapide.

Astăzi vă vom spune cum să efectuați corect exerciții pentru performanță, o recenzie foto și video a profesioniștilor care au obținut cuburile mult așteptate.

În primul rând, un corp tonifiat și zvelt înseamnă sănătate, o coloană puternică și apoi o presă frumoasă. Puteți desfășura un program de antrenament atât în ​​sală, cât și acasă. Acest lucru necesită un spațiu minim și un inventar improvizat.

Oferă exerciții mușchilor abdomenului de până la 4 ori pe săptămână, odihnește-te și nu uita de alimentația adecvată. Dacă există un strat de peste 1,0-1,5 cm pe stomac, atunci s-ar putea să vă dezamăgim că în scurt timp fără încărcări cardio și dietă nu veți putea obține rezultatele dorite.

Antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin 60 de minute, unde 15-20 dintre ele sunt date mușchilor abdominali. Făcând exerciții intensive timp de 7 zile, puteți obține tonusul muscular și un stomac tonifiat, după 2 săptămâni va dobândi contururi și umflături ideale, iar după o lună de antrenament - cuburile mult așteptate.

Faceți exerciții pe stomacul gol, oamenii de știință au demonstrat că grăsimea este ardă mai intens, iar mușchii capătă forma dorită. În prima jumătate a zilei, alimente proteice, în a doua - fibre și carbohidrați sănătoși.

Cum să pompați rapid presa

O burtă pompată cu cuburi șic este în puterea tuturor, dar nu toată lumea știe să o facă rapid și eficient. Pentru a funcționa eficient acasă, veți avea nevoie de:

1. Vointa, dorinta, atitudine optimista fata de rezultat si motivatie;
2. Sprijinul rudelor;
3. Timp liber: nu mai mult de 1 ora, inclusiv 15-20 minute pentru presa / de 3-4 ori pe saptamana;
4. Scaun 2 buc. (puternic, pentru tehnica de agățare)/podeu/covoraș.

Pentru prima dată, nu trebuie să folosești greutăți, dar atunci când vrei totuși să îmbunătățești eficiența, poți folosi gantere (1,5-2 kg), dacă nu, atunci sticle de apă sau dispozitive pentru brațe și picioare făcute chiar de tine.

Nu trebuie să faci multe repetări la primul antrenament, astfel încât ziua următoare și în fiecare două zile să te doare și să nu poți continua.

În stadiile inițiale se apropie 3-4, crescându-le cu fiecare antrenament. Pentru persoanele care au experiență în activitatea fizică, este posibil să facă mai multe seturi în stadiile inițiale (7-8).

Cursurile ar trebui să aducă plăcere și senzații plăcute. Greu - îndurați, atunci sunteți pe drumul către un corp frumos. Pentru cuburile mult așteptate, acordați atenție fiecărei secțiuni a cavității abdominale - fibre musculare superioare, inferioare, oblice.

Determinați singuri 4 exerciții care vor avea atât abordări statice, cât și dinamice. Nu uitați de sarcinile cardio dacă trebuie să eliminați grăsimea corporală.

Încălzirea mușchilor înainte de antrenament și întinderea după aceea va ajuta la reducerea șanselor de rănire și la îmbunătățirea elasticității musculare.

Reguli de bază pentru un antrenament de succes:

• Stomacul flămând;
• Antrenament cardio (30-40 minute);
• Presă (15-20 min.);
• Urmează-ți respirația;
• Încălzirea înainte de cursuri;
• Întinderea după ei;
• Muzică și dispoziție bună.

Cum vă puteți îmbunătăți trunchiul și o listă cu cele mai eficiente moduri de a pompa mușchii, vom descrie mai jos.

Până la cuburi

Înainte de a începe să vă îmbunătățiți corpul, trebuie să vă ajustați dieta și aportul de apă pe zi, ar trebui să existe cel puțin 2 litri. O dietă bogată în proteine ​​sau săracă în carbohidrați va avea un efect rapid.

Pentru creșterea musculară, consumați carbohidrați sănătoși după exercițiu. La întrebarea cum să pompam presa în cuburi în 7 zile, putem răspunde că este posibil dacă înainte de asta am muncit din greu la asta timp de cel puțin 3 săptămâni.

Multe surse scriu că trebuie să antrenezi zilnic mușchii abdominali, dar antrenorii profesioniști spun că mușchii au nevoie de o odihnă bună. Prin urmare, nu merită să faceți rău corpului în căutarea frumuseții.

Cum să pompați presa într-un timp scurt:

• Pentru începători, un minim de abordări și sarcină de putere;
• Nu vă stabiliți un obiectiv de a pompa cuburi într-o săptămână;
• O bună dispoziție este garantată cu o abordare de calitate a lecției;
• Efectuați primele exerciții de cel mult 4-5 ori;
• Antrenează toate grupele musculare ale peritoneului.

Sfaturi pentru culturisti:

1. Studiile reușite sunt o oboseală plăcută a mușchilor și un spirit de luptă;
2. Puteți și trebuie să beți apă în timpul antrenamentului;
3. Nu contează unde intri pentru sport, principalul lucru este o dorință grozavă;
4. Pompează tot felul de mușchi;
5. Odihnă completă;
6. Faceți mișcare dimineața înainte de mese;
7. Încălzește-te, așa că pregătește mușchii pentru sarcini intense fără răni;
8. Nu sari peste curs;
9. Pentru un studiu de înaltă calitate a tuturor mușchilor, creșteți abordările ca rezistență și forță;
10. Complicați setul de exerciții în fiecare săptămână adăugând mușchi transversali.

Antrenamente cub

• Toate tipurile de răsuciri: invers, cu picioare drepte, oblice;
• „Bicicletă”;
• "Carte";
• Vis pe zidul suedez;
• Tracțiuni pe simulator (scaun) (20 sec. * 3 seturi);
• Scândura dreaptă / laterală / cu ridicarea picioarelor (20 sec. * de 3 ori).

La început, aceste exerciții pot fi efectuate nu mai mult de 5 etape de 10-15 ori, crescând cu fiecare antrenament.

Începătorii nu trebuie să-și încordeze imediat și brusc mușchii, totul ar trebui să fie treptat și plăcut. Puteți urmări un tutorial video despre cum să faceți corect exercițiile.

Cum să pompați presa în 7 zile

Programul de instruire pentru săptămâna conține un complex care vizează un rezultat rapid, acesta va depinde de implementarea calității și aderarea la PP.

„Agățați-vă de simulator/taburet/bară transversală”. Un exercițiu extrem de eficient care depășește crunchurile cu un ordin de mărime, dar este dificil pentru un începător să facă fără pregătire fizică prealabilă.

Aici trebuie să vă concentrați corect pe ridicarea picioarelor și să mențineți unghiul, dacă aveți experiență, atunci o puteți complica chiar cu membre. Ridicați îndoit sau drept ridicându-le și coborându-le încet. Deci, fă tot ce poți, 2-3 seturi * de 5-10 ori în stadiul inițial este bine.

„Bicicletă”. Acest exercițiu este familiar pentru mulți din zilele de școală, îl puteți complica dacă adăugați mișcări oblice. Faceți 3-4 seturi * de 10-15 ori.

„Răsucindu-se cu picioarele drepte”.În poziția culcat, ridicați membrele fără a le arunca sus. Faceți 3-4 repetări * de 10-15 ori.

— Răsucirea trunchiului. Toate tipurile de ture funcționează bine atât la presa inferioară, cât și la cea superioară. Din poziție culcat, așezați-vă, apoi întindeți-vă din nou. Faceți 3-4 seturi * de 15 ori.

"Carte". Acest exercițiu de amplitudine mare, în care partea superioară și inferioară a corpului se pliază rapid, va ajuta la eliminarea grăsimii din talie și la tonifierea mușchilor. Îndoiți alegându-vă propriul ritm rapid pentru 3 seturi * de 10-15 ori.

„Răsucirea în diagonală”. Mușchii laterali sunt bine antrenați. Exercițiul se face culcat cu picioarele îndoite. Pune-ți mâinile în spatele gâtului, ridicând trunchiul, întoarce-te alternativ, mai întâi spre stânga de 10 ori, apoi spre dreapta de 10 ori. Faceți 3-4 seturi pentru un începător. Faceți exercițiul cât mai repede posibil.

„Aspirator Schwarzenegger”. Atrage stomacul în timp ce expiri până la limita capacităților tale, astfel încât să se „lipească” de vertebră. În același timp, nu uitați să respirați. Faceți de 1-2 ori, timp, ținând cât mai mult posibil, ideal 20 de secunde.

Este foarte posibil să pompați presa într-o săptămână, să strângeți mușchii flăsați, să îmbunătățiți trunchiul și mușchii abdominali. Motivându-te pentru rezultat, poți obține o ușurare frumoasă, succes la sexul opus și o stimă de sine ridicată.

În loc de proporțiile clasice 90-60-90 - 100-76-100. A fost realizat un sondaj în rândul studenților australieni cu privire la figurile feminine care le plac. S-a dovedit că majoritatea fetelor cu forme le place.

Dar corpul trebuie să fie elastic! Și, prin urmare, mai trebuie să muncești din greu la presă. Mai ales că lucrul cu presa ajută la crearea unei siluete de clepsidră pe care bărbații îl consideră cel mai sexy.

Dar dacă nu există timp pentru a merge la sală, cum poate o fată să ridice o presă frumoasă acasă? Există multe programe și exerciții care pot fi efectuate cu ușurință acasă, apoi vom vorbi despre ele.

Mituri despre presă

Exerciții de presă. Este gresit. Scapă de excesul de greutate în alte moduri.

Presa trebuie descărcată în fiecare zi. Părerea este eronată, deoarece mușchii cresc în timpul repausului, așa că regimul optim de antrenament este de 2-3 ori pe săptămână.

Câteva exerciții de bază sunt suficiente, dar cu mai multă repetare. Antrenamentul include cât mai multe exerciții pentru a antrena diferite grupe musculare. Atunci rezultatul va fi mai vizibil.

Cum descarc presa?

Iată regulile care vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.

Cursurile sunt planificate nu mai devreme de 2 ore după masă și nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Antrenamentul include exerciții complexe care implică mușchii întregului corp - de exemplu, o presa pe bancă. Un antrenament complet este mai eficient decât unul izolat.

Includeți în antrenament. Pentru a crește sarcina, stăpâniți exerciții noi și complicați-le pe cele vechi.

Efectuând exerciții pe presă, nu fixați picioarele.

Se efectuează exerciții până la oboseală, crescând treptat numărul de abordări. Agenții de greutate (clatite, gantere) nu trebuie folosiți. Înainte de antrenament, efectuați mai multe exerciții de încălzire. Acestea încălzesc mușchii și reduc riscul de rănire.

Exerciții populare

Presa este formată din grupe musculare, care, în funcție de localizare, sunt împărțite în superioare, inferioare și laterale, iar fiecare are propriile exerciții.

Antrenează mușchii abdominali superiori

Răsucire

I.P. (poziția de pornire): culcat pe podea, mâinile în spatele capului, coatele depărtate, picioarele îndoite în unghi drept la genunchi.

Partea superioară a corpului este ruptă de podea cu 30 o și zăbovită în punctul de sus timp de 3 secunde, revenită la I.P. În timp îl pun sub genunchi, ceea ce mărește sarcina.

Abatere

I.P. Întins pe burtă. Picioarele sunt drepte, mâinile strânse la spate. Ei încearcă să ridice trunchiul mai sus deasupra suprafeței podelei. În poziția superioară, zăbovesc și inspiră încet de 5 ori - expiră, revin la I.P. Repetați de 15-20 de ori în 2 seturi.

Ridicarea picioarelor

I.P .: culcat, membrele sunt îndreptate, brațele sunt depărtate.

Picioarele se ridică încet, până se ajunge la un unghi drept cu corpul, coborât. Repetați de 10 ori.

Exerciții de presă inferioară

Curl picior ponderat

I.P. Stând pe podea, brațele îndoite la coate, creând accent, picioarele drepte.

Picioarele sunt ridicate la un unghi de 45 de grade cu podeaua, fixate in aceasta pozitie timp de 2-3 secunde, trase la piept, indreptate. Repetați de 15 ori în 2 seturi.

Foarfece verticale

IP: culcat pe podea, picioarele drepte, ridicat deasupra podelei la un unghi de 45 de grade.

Efectuați energic foarfecele verticale. Repetați de 35 de ori, 1 set.

Ridicarea pelvisului pe un picior

I.P .: culcat, brațele depărtate, piciorul drept îndreptat înainte, cel stâng îndoit la genunchi, stând pe podea.

Folosind presa și sprijinindu-se pe umeri și picior, trunchiul și piciorul îndreptat sunt ridicate deasupra podelei. Se menține un unghi de 180 de grade între trunchi și piciorul ridicat. Efectuați 25 de repetări, 1 set.

Antrenarea mușchilor oblici

Îndreptarea picioarelor

I.P .: Întins pe spate sau stând, trunchiul este înclinat pe spate. Picioarele îndoite la genunchi sunt ridicate, gambele sunt paralele cu podeaua (asigurați-vă că paralela este menținută).

Alternativ, la greutate, îndreptați picioarele înainte, țineți până la 3 secunde, reveniți la I.P.

Strângerea laterală

I.P .: culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi sunt trase până la piept, mâinile pe podea sunt depărtate.

Încercând să nu rupă partea superioară a corpului de pe podea, ei aruncă picioarele îndoite spre dreapta, încercând să atingă podeaua, iar apoi spre stânga. În acest caz, mușchii presei sunt implicați. Repetați de 30 de ori, efectuați 3 seturi.

Foarfece orizontale

I.P. - la fel ca la foarfecele verticale.

Efectuați „foarfece” într-un plan orizontal.

Cum să „sculptăm” cuburi?

Dar femeile nu se mulțumesc întotdeauna doar cu tonul sau inteligența și, în urma bărbaților, visează la o presă de relief cu „cuburi”. Iată un set de exerciții care vă vor ajuta să faceți față sarcinii.

IP: așezat pe marginea unui scaun, pat, canapea, picioarele întinse înainte. Trageți picioarele îndoite la genunchi spre piept, încordând mușchii abdominali, reveniți la I.P.

I.P .: culcat pe podea, picioarele îndreptate înainte, mâinile întinse în spatele capului, ținându-se de marginea canapelei. Picioarele drepte se ridică încet și coboară ușor.

Fă exercițiul cu bicicleta.

I.P .: culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, șoldurile sunt perpendiculare pe suprafața podelei. Genunchii sunt trași mai aproape de piept, încordând mușchii abdominali, revenind la poziția inițială (rasucire inversă).

Faceți 3 seturi a câte 15-20 de repetări fiecare.

Antrenamente acasă

Burtă perfectă într-o săptămână - fapt sau mit?

Fiecare sportiv înțelege: este imposibil să pompați presa în 7 zile. Acest lucru va dura cel puțin două luni. Dar aici este posibil să obișnuiești corpul cu sarcini și să tonificăm mușchii în această perioadă. Iată o descriere a unui antrenament care vă va ajuta în acest sens. Exercițiile se repetă de 15 ori în 3 seturi cu o pauză de 60 de secunde.

Agățați de bara orizontală

I.P .: atarnat pe bara transversala.

Picioarele îndreptate sau îndoite la genunchi (pentru începători) sunt ridicate la nivelul pelvisului.

Dacă faceți în plus viraj la dreapta și la stânga, nu numai dreapta, ci și mușchii laterali sunt antrenați.

Ridicarea trunchiului

IP: culcat, picioarele îndoite la genunchi. Corpul este ridicat și revenit în poziția opusă. La fel, în ritm alert, în smucituri.

Răsuciri în diagonală

IP: culcat, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului.

Efectuați ridicări frecvente de trunchi, întinzându-se alternativ cu coatele drepte și stângi până la genunchiul opus.

Strângerea laterală

I.P .: culcat pe o parte, picioarele lipite unul de celălalt, mâna sub cap.

Trunchiul este ridicat mai sus, inclusiv puterea mușchilor oblici.

Cum să pompați presa în cuburi. Lecție video.

Apăsați timp de o lună - mai aproape de adevăr?

O lună este deja o perioadă mai realistă pentru care poți obține o presă atletică.Într-un set de exerciții, formatorii recomandă includerea:

• răsuciri drepte;
• răsuciri în diagonală;
• vize;
• bicicleta.

De asemenea, se propune efectuarea unui alt exercițiu, datorită căruia aproape toți mușchii abdominali sunt antrenați.

I.P .: Minciuna, bratele de-a lungul corpului. Picioarele drepte sunt ridicate la un unghi de 45 de grade cu podeaua, zăbovesc în această poziție, coborâte, dar nu complet, apoi ridicate din nou, coborâte la stânga corpului, încercând să atingă podeaua, apoi la dreapta, ridicate drept. în sus și a revenit la poziția inițială.

Tabel de antrenamente pentru presa de relief

* Adăugați 1 repetare în fiecare săptămână. Faceți 3 abordări.

Este necesar să se respecte regimul de băut, bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi. Acest lucru va scăpa rapid de kilogramele în plus.

Cuburile de pe abdomen sunt vizibile dacă grosimea stratului de grăsime nu este mai mare de 1 cm, așa că trebuie să scapi de excesul de greutate. Este imposibil să arzi grăsimile pe plan local - este necesar de 2-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute.

Dispozitivele din magazinul TV - miostimulatoarele nu aduc un astfel de rezultat precum practicarea sportului.

Ar trebui să stăpâniți tehnica corectă de răsucire. La efectuarea acestui exercițiu se repetă mișcările cohleei, contractând mușchii abdominali și apăsând bărbia de piept. Pieptul este împins în sus, nu tras de cap. La ridicarea picioarelor, pelvisul este rupt de pe podea.

Este periculos pentru femei să-și pompeze stomacul, precum sportivii de sex masculin. Relieful optim este de două cuburi în partea superioară a presei. În caz contrar, sunt posibile încălcări ale echilibrului grăsimilor, proceselor metabolice și pierderea funcției de reproducere.

autor de cursuri educaționale și de îmbunătățire a sănătății, profesor de yoga, antrenor de sănătate Cu toții petrecem mult timp în fața oglinzii, încercând să „vedem” pe corpul nostru aceleași notorii șase abdomene, a căror prezență indispensabilă este promovată cu atâta zel de industria fitness-ului. Rețelele de socializare postează în permanență poze cu frumuseți cu burtă în relief, iar cataloagele de îmbrăcăminte sport pentru femei sunt pline de modele cu mușchi departe de feminini. Până și manechinele fără suflet din vitrinele magazinelor de sport au „plăci de spălat” în abdomen... Un asemenea hype în jurul figurii feminine ne îndeamnă să considerăm o burtă „pompată” ca un atribut obligatoriu al unui corp sănătos și atletic. În realitatea modernă. , un trunchi „uscat” arată extraordinar de cool, dar prezența lui indică doar o lipsă de grăsime corporală, iar pentru noi, fetele (cu excepția cazului în care genetica v-a răsplătit cu un corp „uscat”), acest lucru nu este deloc sănătos! Pentru referință: 10-12% din grăsime din greutatea corporală totală este pur și simplu necesară pentru buna funcționare a corpului nostru.

13 ianuarie 2016 la 11:46 PST

De la mine voi adăuga: cu mulți ani în urmă, testele de fitness au arătat o absență aproape completă a grăsimii în corpul meu. „Trei la sută! a exclamat doctorul meu. „Da, sportivii profesioniști au și mai mult!” Trebuia făcut ceva în privința asta. Și am făcut. Și acum, cu aproximativ aceleași forme încordate ca atunci, arăt și mă simt mult mai bine. Ce vrei. Din propria mea experiență și din conversațiile cu specialiști, mi-am dat seama că există o singură modalitate de a obține șase abdomene - distrugerea sănătății...

După cum sa menționat mai sus, mușchii abdominali apar cu un procent scăzut de grăsime corporală, de obicei fibre musculare uscate. În cele mai multe cazuri, acest conținut de grăsime nu este natural și duce la diverse probleme de sănătate. În primul rând, alimentația săracă în calorii și carbohidrați afectează activitatea creierului, dezactivând sistemele hormonale și reproductive (în corpul feminin, procentul de grăsime este puțin mai mare decât la bărbați, tocmai pentru a putea suporta și a da naștere unui copil SANATOS). De regulă, fetele cu șase abdomene opresc menstruația și slăbesc sistemul nervos. Luarea de medicamente hormonale și contraceptive îi induce în eroare, forțându-i să creadă că nu au probleme de sănătate. Dar nu este. Când luați medicamente hormonale, ciclul menstrual este întrerupt, precum și ovulația. Sistemul hormonal este dezechilibrat. Și dacă adăugați o încărcătură cardio activă și forță la o dietă cu conținut scăzut de calorii și sărac în carbohidrați, metabolismul va fi, de asemenea, întrerupt...

13 ianuarie 2016 la 10:13 PST

De îndată ce începi să faci mișcare activ și în același timp să consumi o cantitate mică de nutrienți, metabolismul tău începe instantaneu să încetinească și, în loc să obții cuburile dorite, tu, dimpotrivă, te îngrași. De regulă, tot cu o marjă. Poate pentru o scurtă perioadă de timp veți putea obține ușurarea dorită, dar foarte repede corpul va activa modul de auto-conservare și va începe să se aprovizioneze. Acest tip de autoflagelare te va împinge doar în ciclul de post compensator pe care îl vezi la concurenții de bikini care își limitează cât mai mult aportul de calorii în săptămânile premergătoare concursului. Acest lucru se face astfel încât relieful să fie vizibil și corpul să pară cât mai „uscat”, cu o cantitate minimă de grăsime. După competiție, absolut toți participanții la astfel de competiții încep să mănânce în exces cu alimente bogate în calorii, de obicei nesănătoase.

Multe fete, în căutarea corpului din imagine, în general încep să se obsedeze de mâncare. Acest lucru se datorează faptului că creierul este în căutarea constantă a caloriilor suplimentare care îi lipsesc organismului. Așadar, așa-numitele „eșecuri” și „sălături” cad pe alimentele cele mai bogate în calorii - rulouri, dulciuri, înghețată, fast-food, batoane de ciocolată. Creierul caută orice modalitate de a crește procentul de grăsime din organism și de a nu muri de foame. Cum arată persoanele cu anorexie și bulimie, poate că știe toată lumea?!

10 ianuarie 2016 la 6:07 PST

Și imaginează-ți, te chinuiești cu antrenament, foame și, în cele din urmă, după ceva timp, obții o ușurare a burticii „uscate”, ca fetele de pe Instagram, iar acum principala sarcină a întregii tale vieți este să menții acest rezultat. Te gândești constant la ceea ce poți și ce nu poți mânca, te gândești constant la antrenamente, de teamă să nu le ratezi. În acest fel, te izolezi de societate - în loc să te întâlnești cu prietenii sau să te întâlnești, alegi să faci sport, sări peste cinele în familie sau mergi la restaurant pentru că ți-e frică să nu „te desprindă” și îi urăști pe toți cei care pot mânca tot ceea ce ți-ai interzis. Sentimentele de nemulțumire, stres și foame devin tovarășii tăi în căutarea idealului.

Crede-mă, șase pachete pe stomacul tău nu te vor face mai buni, mai fericiti și mai dezirabili. Mai degrabă, va aduce distrugere în viața ta: de la dezechilibru hormonal la tulburări mentale. Iubește-te pe tine, corpul tău și acționează dintr-un sentiment de iubire și îngrijire de sine. Respectă-ți feminitatea, lasă bărbaților trupuri solide în relief - pentru ei este mai natural. Bucură-te de feminitatea ta. Străduiți-vă pentru forme proporționale, rotunjite, întinse. Fă sport pentru distracție, mănâncă alimente curate și sănătoase și fii fericit și sănătos mai presus de orice!

29 decembrie 2015 la 6:04 PST