Pentru a pompa cuburile de presare acasă și nu numai, trebuie să: îndepărtați grăsimea de pe burtă; antrenează mușchii presei; monitorizați-vă progresul și faceți ajustări constante.

Mulți oameni se străduiesc pentru abdomene sculptate, cu toate acestea, nu toată lumea poate cumpăra echipamente scumpe sau poate merge la sală. Bucură-te, există multe exerciții abdominale care nu necesită echipament special, dar folosește-ți propriul corp și gravitația pentru a crea o sarcină. Urmați pașii de mai jos pentru a obține abdomenul pe care v-ați dorit întotdeauna acasă.

Partea 1: Pierdeți grăsimea abdominală

1. Evaluează-ți grăsimea de pe burtă

Excesul de grăsime tinde să se acumuleze în jurul abdomenului. Și abdomenul se află sub acea grăsime, așa că dacă vrei să le arăți, trebuie să scapi de grăsimea de pe burtă în plus. Deci, dacă nu sunteți încă în formă, atunci în primul rând trebuie să ardeți grăsimea de pe burtă.

• Rețineți că exercițiile pentru abdomen, cum ar fi ridicările în picioare în timp ce vă culcați, vă vor ajuta la construirea mușchilor și la arderea caloriilor, dar nu vizează grăsimea.

2. Reduceți aportul de calorii

Pentru a pompa presa acasă, trebuie să arzi grăsimi, adică să arzi mai multe calorii decât absorbi. Pur și simplu nu este posibil să obțineți cuburi în relief doar cu ajutorul exercițiilor. Trebuie să urmați o alimentație adecvată pentru a elimina excesul de grăsime subcutanată. Și iată cel mai simplu mod de a reduce caloriile.

• Reduceți dimensiunea porțiilor, dar nu sări peste mese. Dacă nu mănânci mult timp, organismul primește un semnal pentru a stoca grăsime.
• Atenție la alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți.
• Asigurați-vă că reduceți excesul de zahăr. Zahărul suplimentar tinde să fie stocat ca grăsime de pe burtă. Citiți etichetele alimentelor și aveți grijă de zahărul ascuns în pâine, sosuri, sifon și alcool.
• Reduceți-vă pofta de dulciuri făcând alegeri sănătoase, cum ar fi ciocolata, miere și fructe.
• Înregistrați caloriile ingerate folosind un calculator online de calorii, citiți etichetele și/sau păstrați un jurnal alimentar. Există multe aplicații pe tablete și smartphone-uri care te pot ajuta să calculezi numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi și să controlezi cât de mult mănânci.

3. Mănâncă proteine

Proteinele sunt cel mai important nutrient pentru construirea mușchilor, deoarece sunt construite din proteine.

• Se recomandă, în funcție de greutatea corporală și de nivelul de activitate, ca ¼ din dietă să fie proteine.
• Corpul tău arde, de asemenea, mai multe calorii prin descompunerea proteinelor decât prin descompunerea carbohidraților.
• Alimentele sănătoase ar trebui să includă pui, pește și curcan. Vegetarienii ar trebui să includă tofu, tempei și seitan.

4. Mănâncă legume și fructe

Te umplu rapid și sunt încărcate cu nutrienții și vitaminele de care ai nevoie pentru a te menține activ.

• Asigurați-vă că jumătate din alimente sunt fructe și legume. Restul de ¼ din dietă (după proteine, fructe și legume) ar trebui să fie umplut cu cereale. Cerealele integrale sunt cele mai bune și ar trebui să constituie jumătate din toate cerealele consumate.
• Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, kiwi și kale, vă vor ajuta corpul să transforme grăsimea în energie și să echilibreze stresul asociat cu poftele alimentare.
• Usturoiul, lintea, broccoli și ardeiul iute sunt, de asemenea, bune pentru pierderea grăsimilor.

5. Bea suficientă apă

Menținerea unei surse adecvate de apă vă va îmbunătăți nivelul de energie și starea de spirit și vă va ajuta să vă simțiți plin între mese.

• Cercetările medicale au arătat că două căni de apă înainte de fiecare masă ajută oamenii să mănânce mai puțin și reduc băuturile zaharoase.
• Medicii recomandă femeilor să bea 9 căni de apă pe zi, iar bărbaților 13.

6. Fă exerciții cardio

Pentru a arde cele mai multe calorii, ar trebui să faci exerciții cardiovasculare (exercițiu care crește ritmul cardiac) timp de 30-60 de minute pe zi. Împreună cu o dietă îmbunătățită, aceste exerciții vă pot ajuta să pierdeți kilograme.

• Alegeți activități aerobice care vă plac. Dacă vă plac, este mai probabil să rămâneți cu ele. Există multe activități aerobice non-gimnastică, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, plimbările lungi, ciclismul, dansul și înotul.
• Dacă nu ai timp să finalizezi un antrenament de 30 de minute, există o modalitate ușoară de a adăuga activitate în viața ta. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, folosiți pauza de prânz pentru o plimbare rapidă afară. Deplasați-vă prin casă sau grădină pentru cel puțin 20-30 de minute sau faceți o plimbare până la destinație în loc să conduceți.

Partea 2: Antrenament pentru abdomene

1. Tintiti toate cele trei zone abdominale

Pentru a obține cuburile, trebuie să efectuați exerciții pentru presa superioară, mușchii inferiori și oblici. Deși nu vă puteți concentra pe fiecare zonă în mod individual, orice exercițiu abdominal va accentua o anumită parte. Următoarele exerciții vă vor ajuta să începeți.

2. Încărcați-vă abdomenul inferior

Oamenii observă adesea că această zonă este greu de modelat, așa că are nevoie de mai multă atenție. Încercați aceste trei exerciții pentru a tonifica acești mușchi.

• Foarfece: Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele la un unghi de 45 până la 90 de grade, în funcție de flexibilitatea dvs. Pune-ți mâinile în lateral și coboară piciorul drept încet, ușor de pe podea. Reveniți-l în poziția inițială și apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați, schimbând picioarele. Încercați să finalizați cel puțin 10 repetări fără să vă opriți.
• Ridicarea picioarelor: Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea. Ținând genunchii drepti, ridicați încet picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Coborâți-le încet înapoi în poziția inițială fără a atinge podeaua. Repetați exercițiul.
• Rotații ale corpului: Stați cu picioarele încrucișate, întindeți-vă brațele înainte și blocați-vă degetele. Inspiră. În timp ce îți încordezi abdomenul, rotește încet partea superioară a corpului la dreapta cu 45 de grade. Expiră. Stai drept și fă exercițiul pe partea stângă. Repetați exercițiul.
• Amintiți-vă, atunci când faceți oricare dintre aceste exerciții, țineți spatele nemișcat pe pământ. În caz contrar, vă puteți răni spatele.

3. Lucrați abdomenul superior

Mușchii abdominali superiori sunt localizați sub stern. De asemenea, trebuie să fie întărite dacă doriți să obțineți cuburi puternice. Iată câteva exerciții care vă ajută să vă întăriți abdomenul superior.

• Întins pe podea până la picioare: Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii la 45 de grade, pune picioarele pe podea. Încrucișează-ți brațele și plasează-le în spatele capului. Inspiră, strânge-ți mușchii abdominali și ridică-ți capul și umerii de pe podea spre genunchi. Apoi expiră și coboară încet spatele pe podea.
• Crunches cu picioarele ridicate: Intră într-o poziție de crunch, dar ține-ți picioarele de sol. Țineți picioarele în aer și partea inferioară a corpului pe podea nemișcată, în timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului spre picioare. Apoi inspirați și întindeți-vă încet pe podea. Repeta.
• Ridicarea șoldului: Întindeți-vă pe podea cu mâinile în lateral, palmele în jos. Apoi ridicați picioarele cu picioarele drepte. Ridică-ți șoldurile în sus, de pe podea și ridică-ți abdomenul. Repeta.

4. Lucrați oblicurile

Nu în ultimul rând, trebuie să vă întăriți mușchii oblici. În caz contrar, stomacul tău va fi dezechilibrat, iar cuburile vor arăta ciudat sau urât. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii laterali.

• Curburi laterale: Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți mâinile pe talie și apoi aplecați-vă încet, mișcându-vă partea superioară a corpului spre dreapta. Luați poziția inițială și repetați mișcările spre partea stângă. Pentru a face antrenamentul mai dificil, luați un obiect greu, cum ar fi o sticlă de apă, în mână și faceți exercițiul cu brațele îndoite.
• Strângeri oblice: Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și întindeți șoldurile. Vei observa că este mai ușor să stai nemișcat pe o suprafață plană, cum ar fi o bancă. Pune-ți mâinile în spatele capului și folosește-ți mușchii abdominali pentru a-ți ridica capul și umerii de pe podea, atingând cotul drept de genunchiul stâng. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea, atingând cotul stâng de genunchiul drept. Expiră pe măsură ce te ridici și inspiră când revii la poziția inițială.
• Răsucire oblică (întorsătură rusă): Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și fixați-vă picioarele nemișcate. Ridică partea superioară a corpului de pe podea. Întindeți-vă brațele complet perpendicular pe corp și, în timp ce expirați, îndoiți-vă trunchiul într-o parte. Stați vertical în timp ce inhalați. Repetați îndoirea spre cealaltă parte. Pentru a face mai greu, țineți în mâini un obiect greu, cum ar fi o sticlă de apă, o pungă de făină sau un dicționar mare.

5. Scândura

Exercițiile cu plank sunt importante pentru orice antrenament pentru abdomene, deoarece lucrează toți abdomenul împreună, precum și o mulțime de alți mușchi. Pentru a efectua aceste exerciții, luați o poziție de push-up, este mai bine să vă folosiți coatele ca suport decât mâinile. Ține-ți corpul în linie dreaptă, asigură-te că șoldurile nu se lasă. Țineți cât mai mult posibil.

• Ține-ți capul relaxat și uită-te la podea.
• Începeți prin a ține scândura timp de 10 secunde și lucrați pentru a crește intervalul respectiv.
• Asigură-te că corpul tău este încordat, fă acest exercițiu în fața unei oglinzi.

Partea 3: Monitorizează-ți progresul

1. Tine un jurnal de antrenament si nutritie

Pentru orice program de antrenament, un jurnal este cea mai bună modalitate de a ține evidența obiectivului tău și de a vedea dacă te apropii sau nu de el.

• În fiecare zi, înregistrați cu atenție tot ceea ce mâncați și toate exercițiile.
• Un jurnal de exerciții vă poate ajuta să vedeți ce zone din dieta și regimul de exerciții necesită îmbunătățiri.

2. Măsurați circumferința taliei

Deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, măsurătorile vor fi un indicator mai important al progresului tău decât kilogramele de pe cântar.

• Măsurătorile săptămânale ale taliei vă vor ține la curent și vă vor arăta progresul pe care l-ați făcut.
• Pentru măsurători precise, utilizați o bandă de măsurat obișnuită, măsurați deasupra coapselor.
• Nu măsurați peste îmbrăcăminte. Relaxați-vă mușchii și nu-i trageți.

3. Faceți fotografii înainte și după

Din moment ce te uiți în oglindă în fiecare zi, poate fi greu să-ți vezi progresul fără o fotografie.

• Faceți o fotografie la fiecare două săptămâni și comparați cu fotografiile originale. Schimbările pe care le vezi te motivează.

Video

Exerciții pentru antrenamentul presei acasă

• Dacă încerci să pierzi multă grăsime de pe abdomen, concentrează-te mai întâi pe dietă și pe aerobic. Când slăbești în exces, începe să faci exerciții abdominale. Acest lucru te va scuti de o încercare zadarnică de a construi mușchii abdominali sub un strat de grăsime.
• Amestecă-ți antrenamentele. Acest lucru vă va împiedica corpul să se obișnuiască și să nu vă plictisiți și să nu faceți exerciții fizice.

Atenționări

• Nu vă supraîncărcați. Scopul este să simți o senzație de arsură în mușchi, dar nu durere.
• Folosește-ți mâinile pentru a-ți susține capul în timpul crunchurilor, astfel încât să nu-ți încordezi gâtul.
• Feriți-vă să vă răniți spatele, faceți toate exercițiile abdominale pe un covoraș. Dacă nu ai propriul tău covor, folosește o pătură groasă sau două.
• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă și un regim de exerciții fizice, mai ales dacă aveți orice afecțiune medicală.
• Când faceți exerciții pentru abdomenul inferior, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este ținută pe podea pentru a evita rănirea spatelui.

Pentru a obține o siluetă frumoasă, nu este necesar să cumpărați echipamente scumpe sau să mergeți la sală. Pentru a efectua exerciții eficiente, ai nevoie doar de dorință și de puțin timp liber. Cei care știu să pompeze corect presa acasă își pot forma un corp frumos. Dar mușchii abdominali sunt necesari nu numai pentru a crea o imagine atractivă. Sunt implicați în majoritatea mișcărilor corpului, susțin coloana vertebrală și protejează organele interne. Prin urmare, o presă puternică este foarte importantă pentru sănătate.

Ce ai nevoie pentru a forma o figură frumoasă

Pentru a pompa presa acasă, trebuie să efectuați exerciții speciale. Dar la femei, fiziologia este de așa natură încât depozitele de grăsime se acumulează adesea în abdomen. Și bărbații suferă uneori și de asta. Și sub un strat de grăsime, mușchii pompați pur și simplu nu vor fi vizibili. Prin urmare, este necesar să se acorde atenție nutriției.

Mulți li se pare că grăsimea corporală va dispărea dacă faci exerciții pentru presă. Dar este imposibil să transformi grăsimea în mușchi. Țesutul muscular crește datorită aportului de proteine. În plus, în timpul digestiei alimentelor proteice, sunt cheltuite o mulțime de calorii.

Se pare că cei care doresc să pompeze rapid presa acasă trebuie să-și monitorizeze dieta și să scape de depozitele de grăsime din abdomen. Acest lucru se poate realiza urmând câteva reguli simple:

• trebuie să mănânci de 3-5 ori pe zi, dar încetul cu încetul,
• limitarea consumului de dulciuri,
• excludeți din dietă alimentele dăunătoare care conțin conservanți, arome și alte substanțe chimice;
• nu mâncați alimente conservate, afumate și sărate,
• mâncați mai multe legume și fructe crude
• pentru a construi masa musculara, adauga proteine ​​in dieta: tofu, leguminoase, linte,
• bea mai multă apă pură.

Presa este ușor de pompat dacă nu există depozite de grăsime pe stomac. Pentru a scăpa de ele, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât intră în organism. Pentru aceasta, este important să duci un stil de viață activ. Aerobic, dansul, înotul, mersul cu bicicleta sau mersul obișnuit vă vor ajuta să vă mențineți greutatea sub control. Iar atunci când se normalizează, exercițiile abdominale vor deveni eficiente pentru a forma cuburi frumoase de relief pe stomac.

Cele mai bune exerciții pentru presă

Există multe exerciții care nu necesită niciun echipament. Le puteți executa acasă. Pentru cursuri, ai nevoie doar de un covoraș de gimnastică, deoarece majoritatea exercițiilor se fac în poziție culcat. Dacă le executați corect, puteți întări mușchii abdominali în 1-2 luni. Masa musculară mai rapidă pur și simplu nu va crește. Deci, cum să pompați rapid presa acasă? Majoritatea exercițiilor sunt de mult cunoscute de toată lumea. Dar totuși, acesta este cel mai eficient mod de a lucra dreptul abdominal.

1. Exercițiu „bicicletă” - cel mai ușor de antrenat presa. Pentru a o face mai dificilă și mai eficientă, o puteți efectua ridicând partea superioară a corpului de pe podea.
2. „Foarfecele” pot fi executate în varianta clasică, încrucișând picioarele drepte în greutate. „Foarfecele” verticale întăresc, de asemenea, eficient mușchii abdominali: ridicați picioarele drepte, coborâți-le unul câte unul fără a atinge podeaua și ridicați-le imediat.
3. O modalitate eficientă de a lucra partea inferioară a presei este ridicarea picioarelor drepte din decubit dorsal. O poți complica prin faptul că atunci când le cobori, nu poți atinge podeaua.
4. Ridicarea corpului din decubit dorsal întărește și mușchii abdominali. Mai ales dacă ridici simultan picioarele îndoite, încercând să-ți atingi pieptul cu genunchii.
5. O variantă a acestui exercițiu pompează mușchii abdominali oblici. În poziția de pornire, mâinile ar trebui să fie strânse în spatele capului. Când ridicați corpul, încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept, apoi invers.
6. Exercițiul cu scândură este o modalitate foarte eficientă de a pompa toți mușchii abdominali. Se face din poziție culcat. Rezemat pe coate și degetele de la picioare, trebuie să ridicați corpul și să-l fixați în această poziție paralel cu podeaua. Păstrați cât mai mult posibil. Continuă să respiri uniform.
7. Este ușor să pompați mușchii abdominali și cu ajutorul exercițiului „carte”. Este, totuși, puțin mai dificil decât altele, dar după o pregătire, oricine o poate face. Se procedează astfel: din decubit dorsal, ridicați picioarele drepte și corpul în același timp.

Exercițiu adecvat

Sub rezerva tuturor regulilor de antrenament, puteți pompa mușchii abdominali în 1-2 luni. Pentru a face acest lucru, trebuie să acordați atenție antrenamentului doar 30-40 de minute pe zi. Dar este important să ne amintim că mușchii cresc în timpul odihnei, așa că periodic trebuie să oferiți corpului o odihnă. Deseori se recomanda urmatorul program de antrenament: 2-3 zile de miscare, o zi de odihna. Dar cum să faci corect exercițiile? În felul următor:

• înainte de antrenament, este necesar să faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii,
• nu încercați să repetați mișcarea de multe ori, sunt suficiente 3 seturi de 15-20 de ori,
• mușchii abdominali se adaptează la sarcinile în timp, așa că trebuie să le creșteți treptat intensitatea sau să complicați exercițiile cu greutăți,
• nu te poți suprasolicita, oboseala și chiar arsura pot fi simțite în mușchi, dar nu și durerea,
• atunci când efectuați ridicări corporale, asigurați-vă că vă susțineți capul cu mâinile, acest lucru vă va salva gâtul de răni,
• se recomandă menținerea mușchilor abdominali în tensiune în timpul lecției,
• este foarte important să respiri corect: uniform, calm și să faci efortul principal la expirație.

Cum să-ți controlezi progresul

Pentru cursurile reușite, motivația și dorința de a avea o siluetă frumoasă sunt foarte importante. Prin urmare, trebuie să vedeți rezultatele antrenamentului. Este adesea recomandat să ții un jurnal în care trebuie să notezi realizările zilnice. Totul este important: schimbări în bine în dietă, activitate fizică și exerciții fizice.

De asemenea, este necesar să se înregistreze modificările care au avut loc cu presa. Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, așa că a te cântări este inutil. Este mai bine să măsurați circumferința taliei într-un centimetru săptămânal. Măsurătorile trebuie luate fără haine, relaxând mușchii. De asemenea, puteți face o fotografie la fiecare două săptămâni, ceea ce vă va ajuta să vedeți ce rezultate ați obținut.

Reguli pentru un antrenament de succes

Adesea cei care doresc să pompeze rapid mușchii abdominali fac greșeli. Aceasta este o sarcină excesivă și dorința de a forma cuburi cu ajutorul exercițiilor monotone și ignorând nevoia de a mânca corect. Pentru a evita eșecul, trebuie să urmați regulile care vă vor ajuta să pompați corect mușchii abdominali:

• trebuie să-ți stabilești un obiectiv, să creezi un program de antrenament și să-l urmezi cu strictețe,
• cursurile ar trebui să fie regulate, de 3-5 ori pe săptămână,
• nu vă așteptați la rezultate instantanee: pentru formarea mușchilor, aveți nevoie de cel puțin o lună de exerciții regulate,
• exercițiile speciale pentru formarea mușchilor abdominali trebuie începute numai după ce depozitele de grăsime au dispărut din talie,
• pentru a nu deteriora coloana vertebrală, trebuie să utilizați un covor de gimnastică special sau o pătură groasă,
• complexul de antrenament zilnic ar trebui să includă nu numai sarcina pe presă, exercițiile ar trebui să fie variate, iar 3-4 exerciții pe zi sunt suficiente pentru mușchii abdominali.

Dacă combinați corect regimul de antrenament și alimentația, în câteva luni este foarte posibil să pompați mușchii abdominali acasă. Tot ce este nevoie este o mare dorință și perseverență.

Cum să pompați presa acasă este subiectul articolului de astăzi. Datorită mușchilor abdominali puternici, activitatea organelor abdominale se îmbunătățește și cadrul muscular al coloanei vertebrale este întărit. Prin urmare, un abdomen plat frumos este, de asemenea, o sănătate excelentă.

Nu va fi greu să faci o ușurare într-un timp scurt, aceasta este cea mai rapidă grupă de mușchi pompați. Pentru a face acest lucru, tot ce ai nevoie este puterea ta de voință, dorință mare, dietă și exerciții cardio suplimentare pentru a scăpa de stratul de grăsime de la talie.

Pentru a obține cuburile mult așteptate, trebuie nu numai să descărcați presa, ci și să acordați atenție programelor de antrenament de nutriție și ardere a grăsimilor. Dar pomparea ar trebui să dureze maximum 20 de minute și nu mai mult de 4 ori pe săptămână.

Nu efectuați cu zel un singur exercițiu, mai ales pentru începători. Este suficient să faceți 3-4 abordări în stadiile inițiale și nu mai mult de 15 ori pe 1 exercițiu. Rezultatele pot fi obținute în decurs de o lună.

Dăruirea tuturor tipurilor de mușchi, lipirea de PP, multă apă, încărcături stabile - aceasta este cheia pentru o ușurare ideală și dorită.

Rapid și eficient

Mulți începători pe drumul către un corp frumos pun această întrebare cum să-și îmbunătățească starea siluetei.

În primul rând, pentru a obține un mușchi bombat, aveți nevoie de o cantitate suficientă de proteine ​​și de mult antrenament. Acest lucru nu numai că va ajuta la îndeplinirea visului - o ușurare frumoasă, dar și pentru a scăpa de kilogramele în plus și de grăsimea de pe burtă.

Acest lucru se datorează faptului că acestea (proteinele) au nevoie de mai mult timp și energie pentru a se digera, așa că consumați-le înainte de antrenament, iar după aceasta puteți mânca carbohidrați sănătoși. Ele vor contribui la creșterea și refacerea mușchilor.

1. Respectați PP și dietă.
2. Respirația corectă în timpul exercițiilor vă va ajuta să ardeți rapid grăsimile și să vă dezvoltați mușchii.
3. Regim de băut (2-2,5 litri pe zi).
4. Nu sari peste cursuri.
5. Faceți 3 seturi de 15 repetări în prima săptămână (apoi creșteți).
6. Odihnă și somn complet.
7. Schimbați exercițiile pentru varietate.
8. Alegeți 4, unde 2 sunt statice și 2 sunt dinamice;
9. Antrenamentul cardio pentru presă și alte grupe musculare vă va ajuta să eliminați rapid grăsimea corporală, să obțineți un corp proporțional și frumos.

Nu va funcționa să ridicați presa acasă pentru începători în 7 zile, dar este real să le încordați și să le îmbunătățiți tonul. Complicând de fiecare dată sarcina asupra mușchilor peritoneului, puteți obține rezultate într-o perioadă scurtă de timp.

Program de antrenament

Scândura (laterală, dreaptă)

Exerciții cool pentru toate grupele de fibre musculare. Pentru un începător, puteți începe cu brațele îndoite și o bară dreaptă. Ideal pentru recuperarea rapidă a mușchilor pentru cei care s-au antrenat cândva intens.

Faceți exercițiul corect, fără a ridica fesele, bara trebuie să fie extrem de plată, astfel încât tricepsul, mușchii abdominali se vor balansa, spatele și mușchii fesieri se vor întări. Stați cel puțin 10-15 secunde, ideal 20*3 seturi.

Întorcăm carcasa

Toate tipurile sale vor ajuta la pomparea mușchilor drepti și laterali. Efectuați 3 seturi, începând cu 10-15 ori. Alternați ridicarea corpului superior cu cel inferior și invers (în spate).

„Carte”, „Cuțit”

Plierea simultană a picioarelor și a secțiunii superioare, lucrați ambele părți ale presei. Efectuați energic și rapid, începând cu 10-15 ori în 3 seturi.

"Bicicletă"

Complicați și adăugați atingeri oblice cu coatele genunchilor opuși. Faceți ritmic 3-4 complexe de 15 ori.


Efectuarea acestor exerciții, complicând de fiecare dată, obține rezultate într-un timp scurt. Din videoclipul tematic de mai jos, poți alege programul optim de antrenament pentru tine, care va oferi o mulțime de emoții pozitive.

Cum să nu faci greșeli

Toată lumea își dorește cu adevărat un rezultat rapid, dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă, mai ales dacă un strat decent de grăsime închide o presă frumoasă. Acasă, includeți exerciții pentru a pompa toate grupele musculare.

• Faceți exerciții dimineața pe stomacul gol.
• Încălziți-vă înainte de curs timp de cel puțin 5 minute.
• Nu supraîncărcați în primele lecții, faceți cât mai mult posibil.
• Bea apă înainte de antrenament, după.
• Odihnește-te 10-20 de secunde între seturi.
• Antrenează fiecare mușchi, simte-l, nu te grăbi și fă-o brusc.
• Respirația este cel mai important lucru pentru rezultate rapide și eficiente.
• Întindeți-vă mușchii după exercițiu.

Exerciții de bază

"Vis"

Acest lucru se poate face pe bara transversală acasă, în sala de sport pe proiectil. Este destul de eficient și este cu un ordin de mărime mai mare decât bara și răsucirile, dar nu pentru un începător, ci pentru un om deja antrenat.

O fac atât cu picioarele îndoite, cât și cu cele drepte, ultima variantă este mai dificilă. Execută lin, ritmic și antrenează fiecare mușchi al presei. Dacă o faci în sală, fixează-ți mâinile cu curele, acest lucru le va împiedica să alunece și să provoace răni.

"Bicicletă"

Imitația călăriei într-o poziție culcat este excelentă pentru pomparea mușchilor drepti și laterali. Faceți de 3 seturi de 20 de ori, adăugați mâinile și atingeți-le de piciorul opus (răsuciri oblice).

Ridicarea clasică a membrelor

Mentineti un unghi de 450, puneti-le incet pe podea, nu sacadate. Faceți 4 seturi de 10-15 repetări.

Ridicarea corpului (invers)

Merită să ridici încet trunchiul și să-l cobori în același mod, mai puțin este mai bine, dar mai bine. 4 seturi de 10 repetări, odihnă 10 secunde.

Răsucire

În poziția culcat, efectuați o răsucire. Primul - în vârf, al doilea - în lateral, al treilea - se ridică din nou, al patrulea - se întinde pe podea. 3 seturi de 10 ori.


Toate mișcările pot fi complicate, de fiecare dată mai productive. La final, poti face exercitiul preferat al lui A. Schwarzenegger - vacuum. Începeți să o faceți într-o poziție în picioare.


Ajută la arderea excesului de grăsime pe părțile laterale și va face rapid ușurarea dorită. Se efectuează foarte simplu, în timp ce expirați, trageți în stomac, țineți până la 10 secunde în primele etape de antrenament. Nu uita să respiri în timp ce faci asta.

Pomparea presei acasă nu va fi dificilă chiar și pentru un atlet fără experiență, principalul lucru este o dorință puternică, motivație și un antrenament stabil.
Mulți culturisti depun mult efort și muncesc pe ei înșiși. Fiecare persoană are o ușurare ideală, dar de foarte multe ori ascunsă sub mușchii grăsimi și flăci.

Presă de uscare

Cum să o pompați eficient este deja cunoscut, dar cum să faceți o ușurare corectă, vom vorbi despre asta acum. În primul rând, există reguli de bază pentru obținerea rezultatelor dorite:

dieta saraca in carbohidrati

meniu exemplu:

• Mic dejun (6-7 ore): terci de fulgi de ovaz/hrisca, mar verde, ceai/cafea fara zahar.
• Gustare (9-10 ore): citrice galbene (portocale sau grapefruit), ou fiert, salate cu ierburi.
• Pranz (12-13): Supa de legume, se fac pe baza de conopida, broccoli prin adaugarea diferitelor amestecuri, piept fiert (sunt mai putine calorii), orice salata, paine cu faina integrala.
• Gustare (15-16): nucă (50 gr.), omletă fără gălbenușuri (3 buc.).
• Cina (18-19): brânză de vaci 0% 250 gr. cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr.

Dacă doriți dulciuri în timpul zilei, puteți mânca un fruct galben, de exemplu, curmal, acesta conține doar 30 kcal la 100 g. Batoanele proteice delicioase sunt vândute și în magazinele specializate pentru sportivii profesioniști, acestea vor atenua nevoia de zaharoză.

Regimul de băut

Bea apă între mese pentru a-ți accelera metabolismul și pentru a-ți potoli foamea. Ai nevoie de până la 2,5 litri de lichid pe zi, inclusiv primele cursuri. În timpul antrenamentului, se recomandă între seturi.

Respirație adecvată

Mulți sportivi știu că vă va permite să saturați rapid mușchii cu oxigen, ceea ce este bun pentru creșterea lor.
Programul de antrenament pentru uscare include o încălzire, încărcare cardio, abdomene nu mai mult de 20 de minute și întindere la sfârșitul exercițiilor. Fă-le dimineața pe stomacul gol.

Un corp frumos, atletic și tonifiat este atractiv pentru toată lumea. Antrenamentul regulat și o combinație competentă de produse consumate, precum și o restricție în consumul de alimente dulci, grase, cu amidon, îl ajută să devină tocmai asta. De fapt, antrenamentul și activitatea fizică în general nu este nici măcar 50% succes.

Mulți consultanți profesioniști, antrenori de fitness cunosc un secret teribil - problema în 90% este o alimentație în exces saturată cu grăsimi și carbohidrați, abuzul de alimente cu indice glicemic ridicat.

Punându-și întrebarea cum să devii mai atletic și mai în formă, atât femeile, cât și bărbații se confruntă inevitabil cu nevoia de a lucra cu mușchii, pentru creșterea, dezvoltarea și întărirea lor.

Înainte de a căuta un răspuns la întrebarea pusă, este necesar să înțelegem ce include acest concept. Presa este o definiție foarte largă. Se înțelege ca nu unul, ci un set de mușchi abdominali, după ce i-a pompat bine pe fiecare dintre ei, puteți obține acele cuburi foarte prețuite.

Fixându-și un obiectiv de a pompa rapid presa, multe fete sunt interesate dacă pot obține un rezultat bun. Cu suficientă diligență și asertivitate, desigur, da. Singura diferență între corpul masculin și cel feminin este testosteronul. Acest hormon ajută la creșterea masei musculare, astfel încât mușchii bărbaților sunt mai distincți. Cu toate acestea, o femeie poate obține și rezultate pozitive, fără a uita să monitorizeze alimentația și fără a neglija exercițiile fizice speciale.

De asemenea, nu uitați că exercițiile pentru a obține rezultate rapide trebuie selectate individual, unele dintre exerciții precum „scaunul roman” pot avea un efect negativ asupra unei persoane care suferă de boli ale coloanei vertebrale și ale sistemului musculo-scheletic, iar acest lucru este important pentru luați în considerare atunci când planificați antrenamentele!

Cum să ridici rapid presa pentru o fată

Să vorbim mai detaliat despre modul în care sunt aranjați mușchii abdominali. Acele cuburi foarte prețuite - scopul de a pompa rapid și eficient presa, sunt formate datorită muncii mușchilor drepti. Numărul lor total este 2, câte unul pe fiecare parte. Un singur mușchi este format din patru pătrate, pentru un total de 8. Cu toate acestea, doar primele șase au forma unui cub. Cele două de mai jos sunt mai mult ca triunghiuri.

Acum că fata are o idee despre structura abdomenului ei, este timpul să ne amintim de înțelepciunea populară - „Ești ceea ce mănânci” și să te gândești la o alimentație adecvată în timp ce pompezi presa.

Asistentul principal în dezvoltarea și creșterea mușchilor, precum și principalul culturist, este proteina. Beneficiile sale pentru corpul uman sunt cunoscute și din anatomia școlară. Pentru a pompa rapid presa, este timpul să punem în practică cunoștințele dobândite.

Aportul suficient de proteine ​​este cheia pentru creșterea rapidă a masei și pomparea rapidă a abdomenului. Principalele produse care conțin o cantitate mare de proteine ​​și recomandate pentru consum de către toți sportivii sunt:

1. brânză de vaci și produse lactate;
2. piept de pui;
3. carne slabă;
4. sparanghel.

Un alt avantaj al unor astfel de produse este necesitatea unui număr mare de calorii pe care organismul le cheltuiește pentru absorbția lor.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți în întrebarea cum să pompați rapid presa acasă. Ei, la rândul lor, umplu corpul cu o cantitate suficientă de energie. Alimentele bogate în carbohidrați sunt:

1. cereale;
2. batoane de cereale;
3. nuci.

Seturi speciale de exerciții, și anume complexe, vor ajuta la pomparea rapidă și eficientă a presei, deoarece alternarea sarcinilor este, de asemenea, foarte importantă. Pauzele dintre seturi ar trebui să fie mici, altfel întreaga sarcină asupra mușchilor va dispărea. În plus, o fată - un începător în domeniul sportului nu este recomandat să stabilească imediat recorduri.

Este mai corect să pompați rapid presa pentru o fată - aceasta înseamnă a crește treptat nivelul de încărcare, permițând mușchilor să se obișnuiască cu noua lor „muncă”. Cel mai adesea, dorința de a avea o presă „de oțel” apare la fete mai aproape de vară, de deschiderea sezonului de plajă. Anticipând situația, poți începe să faci sport chiar și iarna, astfel încât până la începutul lunii iunie să arăți în cea mai bună formă și să ai nu doar mușchii abdominali tonifiați, ci și corpul în ansamblu.

Cele de mai sus se adresează în mod special celor care doresc să pompeze presa, dar dacă scopul este îndepărtarea burticii mari, abordarea alimentației ar trebui să fie diferită, nu se pot da recomandări clare fără a cunoaște caracteristicile individuale, chiar de la bun început. În final, va fi un videoclip de la un antrenor excelent de fitness, alocați-vă timp și ascultați cuvinte de înțelepciune și faceți din aceasta o regulă pentru a compune și a adera la o dietă echilibrată, rațională.

Cum să pompați rapid presa acasă

Este real să ridici presa acasă! Nu va fi dificil pentru o fată intenționată să facă asta. În acest caz, nu există secrete și formule complexe. Tot ce ai nevoie este consecvență, regularitate și, cel mai important, dorință.

Cumpărarea unui abonament scump, cheltuirea banilor și a timpului pe drum nu este cea mai bună opțiune. Este foarte posibil să faci față singur unei astfel de sarcini. Este suficient să alegeți 3-4 exerciții, să învățați cum să le executați corect (ceea ce este, de asemenea, foarte important) și să repetați zilnic timp de 15-20 de abordări. Dacă doriți, puteți achiziționa echipamente specializate din magazin, de exemplu, fitball - o minge mare care vă va ajuta să antrenați mai multe grupe de mușchi simultan.

Printre cele mai eficiente exerciții pentru atingerea obiectivului, adică pomparea presei „de oțel” va fi:

1. răsucirea (picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spate, mișcări alternative la dreapta și la stânga);
2. ridicarea de pe podea (picioarele îndoite la genunchi, mâinile la spate, ridicarea trunchiului înainte);
3. ridicarea picioarelor de pe podea;
4. ridicarea simultană a brațelor și picioarelor la înălțimea maximă.

Să începi să acționezi, să speri la un rezultat rapid este o greșeală. Primele modificări în zona abdominală vor putea fi observate abia după câteva săptămâni. Principalul lucru este să-ți urmezi obiectivul și să nu renunți.

Vrei să strângi rapid burtica? Nu e greu! Setul potrivit de exerciții și o dietă echilibrată va fi răspunsul dumneavoastră la întrebarea cum să pompați presa într-o săptămână.

Tehnica de întărire rapidă a mușchilor abdominali este cu adevărat eficientă. Dar trebuie amintit că în decurs de 1 săptămână se poate obține doar o creștere a tonusului peritoneului. Stomacul va deveni mai mic, volumele excesive vor dispărea, presa va fi vizibilă. Cu toate acestea, nu trebuie așteptat apariția cuburilor: ele sunt rezultatul multor zile de antrenament. Și încep să performeze atractiv pe burtica săptămânii după 3 cursuri obișnuite.

Pentru a pompa presa rapid și eficient, ar trebui să respectați următoarele reguli.

1. Ocupați-vă dimineața. Timpul înainte de micul dejun este cel mai de preferat în ceea ce privește întărirea musculară. Stomacul tău este gol, ceea ce înseamnă că nimic nu va interfera cu presa în muncă. Puteți bea un pahar cu apă caldă, acest lucru va ajuta la pornirea sistemului digestiv și, dacă există dificultăți cu mișcările intestinale, le va ușura.
2. Lucrați acasă. Se crede adesea că, pentru a pompa presa de relief, trebuie să vizitați sala de sport. Este gresit. Nu puteți pompa mai puțin eficient presa acasă. În plus, nu este nevoie de echipament de exerciții pentru a întări mușchii abdominali.
3. Fă sport regulat. Cum să pompați corect presa? Antrenorii spun: faceți exerciții mai des. În acest caz, cuvântul „mai des” înseamnă de 3 ori pe săptămână, adică din două în două zile. Nu este necesar un program mai strâns, deoarece mușchii ar trebui să li se odihnească. Mai rar - nu are rost, sau mai degrabă, rezultatul nu va fi atât de impresionant.
4. Alege-ți ritmul. În munca la presă, acordați atenție unui întreg grup de mușchi: drepti, externi, oblici și interni. În timpul perioadei de antrenament, fiecare dintre ele ar trebui să fie pregătit, deoarece linia dreaptă, de exemplu, este responsabilă pentru „cuburile” de pe stomac, iar cele oblice formează talia. Cu toate acestea, ritmul de lucru trebuie să corespundă cerințelor dumneavoastră. Pentru a pompa presa în cuburi, trebuie să efectuați exercițiile încet, măsurat, să rămâneți în poziția dorită timp de cel puțin 3 secunde. Pentru un abdomen plat elastic, ai nevoie de un ritm rapid. Prin urmare, dacă o fată are nevoie să pompeze rapid presa, se recomandă antrenament intensiv fără încărcare suplimentară sub formă de gantere sau haltere.
5. Faceți o încălzire. Doar mușchii încălziți vor răspunde maxim. Prin urmare, înainte de antrenament, săriți coarda câteva minute, alergați pe loc, dansați dacă aveți chef.

Exerciții rapide de presare

• Agățați de bara orizontală. În ceea ce privește eficiența, este de 3 ori înaintea răsucirii clasice. Necesită ridicarea picioarelor în poziție suspendată deasupra nivelului pelvisului. Picioarele pot fi drepte (pentru a crește sarcina) sau îndoite la genunchi (este mai ușor să lucrezi în stadiul inițial). Dacă doriți să întăriți mușchii laterali în același timp, ridicați picioarele îndoite la genunchi și întoarceți-vă în lateral. Nu vă faceți griji despre cum să pompați presa pe bara orizontală acasă dacă nu există bară orizontală în apartament. Este suficient să înșurubați o bară solidă la ușă și o puteți face.
• bicicleta. Eficacitatea exercițiului este de 2,9 ori mai mare decât răsucirile clasice. Toată lumea știe cum să pompeze eficient presa cu ajutorul unei „biciclete”: întins pe spate, trageți piciorul stâng și drept alternativ spre cotul opus. Când piciorul îndoit atinge cotul, celălalt trebuie să fie perfect plat și la aproximativ 10 cm de podea.
• Piciorul inferior se ridică . Întins pe podea, ridicați picioarele până la aproximativ 45° de pe podea și puneți-le înapoi în jos. Efectuați de 9 ori, pe a zecea, țineți picioarele în aer timp de 10 secunde.
• Ridicarea superioară a trunchiului . Ridică-ți trunchiul dintr-o poziție culcat și întinde-te pe spate.
• Ridicarea trunchiului pentru o burtă mai fermă . Din poziție culcat, faceți o serie de ridicări-smucituri rapide ale trunchiului către picioare. Genunchii sunt îndoiți în același timp.
• Răsuciri în diagonală pentru mușchii oblici . Întins pe podea, îndoiți ușor genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Efectuați o serie de ridicări frecvente a trunchiului, încercând să ajungeți alternativ de la cotul la genunchiul opus.
• Crunch laterale pentru mușchii oblici . Întins pe o parte, strânge-ți bine picioarele. Pune mâna sub cap. Ridicați trunchiul în sus cu ajutorul mușchilor laterali. Încercați să ajungeți mai sus.

Efectuați fiecare exercițiu de 15 ori. Este indicat să faceți 3 abordări, dar la început este extrem de dificil. Creșteți treptat sarcina.

Cum să creșteți productivitatea antrenamentelor dvs

Acum știi cum să ridici presa într-o săptămână, dar asta nu sunt toate secretele.

• Întinderea după complexul principal. Creste elasticitatea si supletea muschilor si este deosebit de buna pentru muschii calzi. Îngenunchează-te și apleacă-te pe spate cât poți de mult. Efectuați încet, tot cu mișcare lentă, reveniți la poziția inițială. Încercați să faceți o punte pentru genunchi. Nu a funcționat? În câteva săptămâni poți!
• Băutură din belșug. Lichidul este necesar pentru normalizarea metabolismului. Datorită ei, vei pierde grăsimea corporală într-un ritm frenetic. Bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
• Alimentație adecvată. Nu vă îndemnăm să uitați de dulciuri, dimpotrivă, glucoza este foarte necesară pentru mușchi și creier. Cu toate acestea, lăsați chiflele, carnea grasă și cartofii prăjiți în trecut. Includeți legume, fructe, carne de pasăre cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, ouă în dieta dumneavoastră. Și mănâncă-le pentru beneficii pentru sănătate!

Și în sfârșit, un videoclip veridic pentru cei care au probleme mari cu supraponderabilitatea:

Este posibil să pompați presa acasă, astfel încât cuburile să fie vizibile pe ea? Intenția este una dintre trăsăturile unui om adevărat, nimic nu este imposibil pentru el. Chiar dacă trebuie să muncești din greu pentru a-ți atinge scopul.

În articol veți găsi o descriere a exercițiilor eficiente pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor abdominali, care sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

Despre programul de formare

Pentru o presa ideala, trebuie sa antrenezi toate grupele de muschi abdominali

Mușchii abdominali sunt împărțiți în trei grupe - mușchii de presă superior, inferior, oblic. Fiecare grupă are propriile exerciții:

• presa superioară - răsucire;
• presa inferioară - exerciții de ridicare a picioarelor;
• mușchi oblici - răsucire cu o întoarcere a corpului, răsucire laterală.

Cum să pompați rapid presa acasă (antrenament video):

Cum să faci răsuciri?

Există multe exerciții pentru presă, dar cele mai eficiente sunt răsucirea.

Direct

I.P .: culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi (90o), palmele sub ceafa.
Lejer, fără smucituri, folosind forța, umerii sunt ridicați și mutați înainte spre bazin, revenind la I.P.

Cu o răsucire

La fel, cu corpul întorcându-se în lateral în punctul de sus.

Verso

I.P. - La fel.
La inspirație, șoldurile sunt rupte de pe podea, picioarele, fără a schimba unghiul de îndoire, încearcă să tragă până la piept. Pentru a complica exercițiul, o minge este plasată între genunchi.

Strângerea laterală

Exercițiul îngustează talia.

I.P .: culcat pe o parte, accent pe cot.

Bazinul este ridicat și coborât, îndoit în talie.

Complex pentru incepatori

dacă nu există bară orizontală, atunci îți poți ridica picioarele pe podea

1. Răsucire pe presă.
2. „foarfece” verticale și orizontale.Întins pe podea, efectuați mișcări orizontale, verticale cu picioarele ridicate la 30 cm de podea.
3. „Bicicletă”.Întinși pe podea și ridicând umerii, ca în răsuciri drepte, încearcă să ajungă la genunchi cu cotul din partea opusă, în timp ce piciorul îndoit la genunchi este tras până la cot.
4. Alpinist de exerciții. Poziția de pornire - ca și cu. La inspirație, genunchiul este tras la piept, la expirare, piciorul este îndreptat. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior. Efectuați într-un ritm rapid timp de 30 de secunde sau mai mult.
5. Ridicarea picioarelor pe bară, (dacă nu există stadion sau bare de perete în apropiere, vă puteți întinde pe podea).

Cum să scoți stomacul?

exercițiul „scândura” va ajuta la îndepărtarea stomacului

Este posibil să îndepărtați stomacul prin pomparea presei? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să cunoașteți o nuanță. Este în mușchii interni ai abdomenului, care practic nu sunt antrenați în timpul antrenamentului, sunt relaxați și se umflă. Prin urmare, chiar și oamenii slabi pot avea stomac. Există și alte exerciții pentru această parte a scheletului muscular.

I.P .: ca la efectuarea flotărilor orizontale, mușchii abdominali sunt încordați. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi cad pe podea, inspiră adânc, revin la poziția inițială și efectuează din nou exercițiul. În timp, durata crește. În ciuda ușurinței aparente, nu este ușor pentru un începător să efectueze acest exercițiu.

Efectuați același lucru, dar sprijiniți-vă pe brațul drept, îndoit la cot, și pe piciorul drept. Planul corpului este perpendicular pe podea, mâna stângă este ridicată. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Arderea grăsimii de pe abdomen în părțile laterale

exercițiul trebuie făcut încet

Pentru a arde grăsimea pe abdomen și pe laterale, se face răsucire, dar fără greutăți, „până la ultima putere”.

Pierderea în greutate într-o parte separată a corpului nu va funcționa. În plus, este nevoie de exerciții aerobice sau. Acestea includ jocuri active - baschet, tenis etc. Ele nu numai că ajută la arderea grăsimilor, ci și la creșterea rezistenței, la întărirea inimii și a vaselor de sânge.

Apăsați masa de pompare timp de 14 zile

Zi	Reluări	Abordari
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Începeți cu 1-2 seturi, numărul acestora crește treptat. În zilele pare - odihnă.

Instruire video intensivă pentru avansați:

Greșeli

Iată care sunt greșelile pe care le fac cel mai adesea începătorii atunci când încearcă să îmbunătățească forma presei.

1. Ignorarea exercițiilor complexe. Antrenamentul complex ajută la antrenarea tuturor mușchilor corpului. Prin urmare, programul include tracțiune etc.
2. Antrenarea mușchilor abdominali necesită mult efort și energie, astfel încât aceștia sunt executați ultimii.
3. Pentru cuburi, presa este pompată în fiecare zi, se practică de mai multe ori. Acest lucru este adevărat, dar același efect se obține dacă te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, efectuând 3-4 seturi. Nu are rost să irosești energie suplimentară.
4. Execuție incorectă. Adesea, începătorii efectuează mișcările în modul care le este cel mai ușor de făcut. O astfel de conviețuire nu aduce rezultate și se termină adesea cu răni.
5. Nu puteți neglija - creează o postură frumoasă. Pentru asta funcționează exercițiul.
6. Când se execută răsuciri, acestea nu se îndoaie puternic, altfel mușchii sunt întinși și tonusul peretelui abdominal scade.
7. Cursuri lungi dupa vechiul program, fara complicatii si exercitii noi. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și, la un moment dat, antrenamentul încetează să aducă rezultate. Imediat ce exercițiul a devenit ușor de efectuat, este complicat, numărul de repetări este crescut sau înlocuit cu unul nou.
8. Sperăm pentru dispozitive din magazinele TV. Produsele sunt concepute pentru leneși care încă se antrenează mai târziu.

Suplimente - mâncare, apă

înlocuiți fast-food-ul cu legume

Pentru ca stratul de grăsime să nu ascunda cuburi spectaculoase, Nutriția corectă este o condiție prealabilă. Se uită grasele, prăjitele, fast-food-urile, prăjiturile cu smântână, afumaturile, băuturile carbogazoase dulci. Carbohidrații simpli găsiți în chipsuri, majoritatea deserturilor, cartofi și produse de patiserie nu fac decât să îngreuneze lucrurile.