Întinderea acasă pentru sfoară este o parte integrantă a antrenamentului, datorită căruia veți obține rapid rezultatul dorit și, în același timp, vă veți menține sănătatea. În plus, astfel de exerciții vor îmbunătăți starea sistemului genito-urinar, a coloanei vertebrale și a intestinelor.

Sfoara este, de asemenea, un bun preparat pentru viitoarele mamici (inclusiv pentru cele care tocmai planuiesc o sarcina).

Pregătirea psihologică

Toată lumea vrea să obțină rezultatul dorit cât mai repede posibil. Prin urmare, apare o întrebare complet logică: după cât timp voi sta pe sfoară?

Depinde de mai mulți factori:

• vârstă;
• gen (fetele sunt genetic mai flexibile decât băieții);
• genetica;
• coordonarea musculară;
• intensitatea încălzirii;
• flexibilitate inițială;
• exerciții adecvate de întindere.

Un alt factor important este starea de spirit cu care te antrenezi. Pentru a obține un rezultat similar în corpul uman, structura mușchilor, ligamentelor și articulațiilor trebuie să se schimbe. Durata acestui proces depinde de vârsta dumneavoastră și de gradul de pregătire. De exemplu, copiii vor sta pe sfoară mult mai repede decât adulții, deoarece corpul lor nu este complet format.

Sfat! Cel mai important lucru pentru a atinge obiectivul este să nu încerci să obții rezultatul dorit într-o zi sau două. Înainte de fiecare antrenament, acordă-te la faptul că astăzi vei face toate exercițiile puțin mai bine decât ieri. Drept urmare, sunteți garantat să vă așezați pe sfoară.

Pentru a avea succes, asigurați-vă că țineți un jurnal de antrenament. Potrivit cercetărilor, acest moment psihologic, care nu are nicio legătură cu fiziologia, funcționează cu adevărat. În plus, datorită înregistrărilor, îți vei putea vedea progresul, care, la rândul său, te va ajuta să nu renunți într-un moment decisiv.

Antrenament fizic

Pentru a nu te face rău atunci când faci exerciții, trebuie să încălziți corpul și mușchii. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este o încălzire articulară amestecată cu flotări și genuflexiuni într-un ritm rapid. Cert este că un astfel de antrenament îmbunătățește coordonarea musculară. La început, efectul este atât de imperceptibil, dar ca rezultat va aduce mari beneficii.

Luați în considerare un exemplu. În timpul flotărilor de la podea, tricepșii sunt implicați. Cu toate acestea, pe măsură ce faci exerciții, poți simți cum se strâng bicepșii. O astfel de implicare a altor mușchi indică doar o slabă coordonare musculară. Același lucru se întâmplă în timpul întinderii - adesea doar astfel de „asistenți” interferează cu despărțirile.

Pentru a efectua încălzirea articulară în toate articulațiile mari, trebuie să efectuați mișcări circulare în amplitudinea maximă posibilă. Mișcările se fac de 15-20 de ori în fiecare direcție.

Sfat! Pentru a obține efectul maxim, trebuie să efectuați o încălzire articulară de sus în jos: mai întâi coloana cervicală, apoi articulațiile încheieturii mâinii, articulațiilor cotului, centura scapulară, lombară, corpului, gleznei, bazinului și genunchilor.

De asemenea, mușchii pot fi încălziți alergând pe o bandă de alergare, mergând cu bicicleta și sărind (cu sau fără frânghie). Cu toate acestea, aceste exerciții nu vor îmbunătăți coordonarea musculară necesară pentru despărțiri. Prin urmare, cel mai bine este să vă pregătiți pentru exerciții cu ajutorul unei încălziri articulare.

Cum arată în practică? În momentul tensiunii maxime în timpul întinderii, respiră adânc și ține-ți puțin respirația. Ca rezultat, vei simți cum mușchii cedează și se relaxează. Când efectuați exerciții, trebuie să respectați cu strictețe instrucțiunile scrise. Urmați regula de aur a întinderii acasă: trageți unde doare până se oprește.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să luați cel puțin 30 de secunde pentru fiecare exercițiu. În acest sens, se aplică regula: cu cât mai mult - cu atât mai bine. Cu toate acestea, fiecare persoană are o barieră psihologică, din cauza căreia îi este greu să rămână într-o singură poziție (chiar și în absența durerii). Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să lupți.

Sfat! Pentru a obține efectul maxim, trebuie să te antrenezi dimineața. O oră de întindere dimineață echivalează cu trei ore seara.

Exercițiile de întindere ar trebui să fie cât mai variate. Adesea, începătorii nu pot face despărțiri din cauza câțiva mușchi neîntindeți, în timp ce flexibilitatea lor generală este peste medie. Chiar și întinderea vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Dacă ai întins bine un grup de mușchi, cu siguranță te va ajuta cu alte exerciții.

Ne așezăm pe sfoară

Există mai multe tipuri de sfoară:

• longitudinal;
• transversal;
• lasare;
• vertical;
• pe mâini.

Pentru fiecare dintre ele trebuie să efectuați anumite exerciții.

Sfat!Cel mai bun mod de a obține rezultatul dorit și de a îmbunătăți sănătatea este trecerea de la simplu la complex. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să stăpâniți sfoara longitudinală și apoi să treceți la studiul transversal, săgeți, vertical și pe mâini. Când săriți de la prima treaptă la a treia, puteți deteriora mușchii sau vă puteți accidenta.

Exerciții pentru sfoară longitudinală

Deoarece despărțirea longitudinală folosește aceiași mușchi care lucrează la mers, este cel mai ușor să te așezi pe ea. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele exerciții:

Fângeți cu un picior înainte și îndoiți-l la genunchi, astfel încât piciorul să fie perpendicular pe podea. Odihnește-te pe podea cu palmele pe ambele părți, ține-ți capul drept, privești înainte și trântiți un minut. Pentru a face acest lucru, utilizați palmele și mușchii perineului.

În poziția descrisă mai sus, aliniați corpul, arcuiți-vă spatele, ridicați brațele și întindeți-vă cât mai sus posibil. Acest exercițiu întinde picioarele și întărește mușchii perineului. Respirația trebuie să fie uniformă și fața relaxată.

Coborâți piciorul lăsat în urmă până la genunchi, în timp ce celălalt ar trebui să fie perpendicular pe podea. Odihnește-ți palmele (sau pumnii, după cum preferi) pe partea inferioară a spatelui și aplecă-te pe spate. Când efectuați acest exercițiu, puteți arunca capul pe spate sau îl puteți menține drept.

Reveniți la poziția inițială (exercițiul numărul 1). Așezați-vă palmele de fiecare parte a genunchilor îndoiți, cu degetele de la picioare unul față de celălalt. Întinde-ți pieptul spre podea. Când efectuați acest exercițiu, partea superioară a corpului trebuie să fie paralelă cu podeaua.

Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, întindeți doar pieptul și bărbia până la podea.

Reveniți la poziția inițială. Aduceți treptat genunchiul piciorului „din spate” pe podea.

Sfat! Pe măsură ce efectuați fiecare exercițiu, urmăriți-vă respirația și tehnica. De fiecare dată vei fi din ce în ce mai bine, iar la final te vei așeza pe sfoară.

Ne așezăm pe sfoara transversală

Pentru a stăpâni sfoara transversală, faceți următoarele exerciții:

• Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Aplecă-te încet înapoi încercând să-ți vezi călcâiele. Dacă vă puneți mâinile pe burtă în timpul performanței, mușchii abdominali vor fi antrenați suplimentar.

• Îndreptați-vă, puneți picioarele puțin mai late decât umerii și restabiliți-vă respirația. Apoi aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Mâinile ar trebui să fie întinse (pentru comoditate, pot fi închise într-un lacăt). Priveste inainte.
• Întindeți picioarele astfel încât capul și coatele să se potrivească între ele. Apoi, aplecă-te și odihnește-ți palmele pe podea. Când efectuați exercițiul, nu vă puteți încorda spatele sau gâtul. De asemenea, este interzis să îndoiți genunchii. Legănați încet înainte și înapoi.
• Efectuați exercițiul anterior, dar cu sprijin pe antebrațe.
• Întindeți-vă brațele în sus, întoarceți-vă degetele de la picioare și întindeți-vă picioarele larg.
• Fă o ghemuială adâncă. În acest caz, spatele trebuie să fie relaxat și drept, iar genunchii să fie larg distanțați în lateral. Începeți cu 8 seturi și creșteți în timp.
• Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior. În timp ce ghemuiți, țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți: începătorilor nu li se oferă imediat acest exercițiu.
• Efectuați fandari laterale. Când exercițiul este ușor, apucă-ți gleznele și întinde-te spre podea. Începeți cu 8 seturi și creșteți la fiecare 2 săptămâni.

• Așezați picioarele cât mai late posibil și aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. În acest caz, vă puteți sprijini pe coate. Urmăriți-vă respirația: la intrare, mușchii ar trebui să se strângă, iar la expirare, relaxați-vă.
• Faceți același lucru ca în exercițiul anterior. Coborâți încet perineul și abdomenul până la podea. Odată ce ați reușit, îndreptați treptat pelvisul, puneți picioarele pe călcâie și îndreptați spatele.

Sfat! Nu subestimați exercițiile pregătitoare - au și mari beneficii pentru organism. Puteți începe să stăpâniți următoarele tipuri de sfoară numai după ce ați învățat să vă așezați perfect pe longitudinal și transversal.

Nutriție

Alimentația adecvată va ajuta, de asemenea, la accelerarea atingerii obiectivului și la întărirea mușchilor întinși. În acest sens, unul dintre cele mai bune mijloace este uleiul de pește. De asemenea, se recomandă adăugarea în dietă a aminoacizilor grași Omega-3 și Omega-6. Mâncați în mod regulat ulei de semințe de in, nuci și ouă.

Un alt factor important este menținerea echilibrului hidric în organism. Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. Adaugă fructe suculente în dieta ta. Pentru a obține rezultatul dorit mai repede, nu mai folosiți sare. Poate fi înlocuit cu alge marine, suc de lămâie, ierburi și condimente naturale.

• morcov;
• nuci;
• spanac;
• carne;
• fructe de mare;
• leguminoase;
• fruct citric;
• fructe de padure (afine, mure, cirese si zmeura).

Sfat! Pentru a preveni procesele inflamatorii la nivelul articulatiilor, adauga in dieta ta complexe de vitamine sau alimente bogate in calciu. În același timp, recuperarea organismului ar trebui să fie uniformă, așa că trebuie să consumați alimente proteice pe tot parcursul zilei.

rezumat

Întinderea corectă acasă vă va ajuta să vă așezați pe sfoară. Pentru a face acest lucru, urmați regulile de bază:

• respira corect;
• efectuați exercițiile tehnic corect și fără probleme;
• întinderea fiecărei grupe musculare ar trebui să dureze cel puțin 30 de secunde;
• întindere diversificată;
• exercițiu dimineața.

Alimentația corectă este, de asemenea, un factor important. Este necesar să excludeți sarea din dietă și să adăugați alimente care conțin calciu, fructe de pădure, citrice, morcovi, nuci și spanac.

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să-ți pregătești bine corpul. Pentru a face acest lucru, utilizați aceeași gimnastică articulară amestecată cu flotări și genuflexiuni într-un ritm rapid. Ca urmare, vei îmbunătăți coordonarea musculară, fără de care este imposibil să stai pe despărțiri.

Sfat! Chiar și cu exerciții competente din punct de vedere tehnic, este imposibil să obții rezultatul dorit dacă nu ești pregătit din punct de vedere psihologic pentru antrenament. Cel mai bun mod de a remedia acest lucru este să ții un jurnal în care să-ți notezi progresul și realizările zilnice. Drept urmare, veți putea să vă monitorizați progresul.

Și cel mai important, nu te compara cu ceilalți. Timpul după care stai pe sfoară depinde de multe condiții: starea fizică inițială, vârsta, sexul și așa mai departe. Va fi mai bine dacă te compari cu eul de ieri. Astfel de măsuri vor ajuta la concentrarea asupra rezultatelor obținute, și nu asupra a ceea ce nu a fost încă atins.

De asemenea, nu uitați de somnul bun, care stă la baza recuperării rapide a mușchilor. Un alt factor important este menținerea echilibrului apei - în fiecare zi trebuie să bei cel puțin doi litri de apă.

Întindeți-vă după încălzire. Astfel, puteți adânci întinderea fără a răni mușchii și ligamentele.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Când vă întindeți după un antrenament, mușchii sunt deja încălziți și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să organizați o lecție separată de întindere, mai întâi faceți câteva exerciții:

1. Încălzirea articulațiilor: răsuciți articulațiile, faceți înclinări și întoarceri ale corpului.
2. 5-7 minute de cardio: alergare sau sărituri, alpinist, alergare pe loc cu genunchii înalți, .

După ce vă încălziți puțin, puteți începe să vă întindeți.

Cum și cât să se întindă

Cu ajutorul acestor exerciții, puteți aranja o lecție independentă de stretching și puteți întinde bine toți mușchii corpului. Cu toate acestea, acest lucru va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru o întindere rapidă, alege unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară implicată în antrenament.

Pentru a vă întinde bine mușchii, zăboviți în fiecare poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Puteți rămâne nemișcat sau sări ușor. Mișcările bruște sunt pline de răni, așa că lăsați-le pentru alt sport.

Vom da exerciții de întindere de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, abdomene, fese, șolduri, tibie.

Exerciții de întindere a gâtului

Înclinați capul pe spate, întinzând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru un efect mai mare, plasați mâna stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.

Pune mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.

Repetați pe cealaltă parte.

Pune o mână pe ceafă și cealaltă pe bărbie. Coborâți capul, făcând o bărbie dublă. În același timp, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să-l simți în partea din spate a gâtului, în special la baza craniului.

Exerciții de întindere a umerilor

4. Întinderea din față a umerilor

Pune-ți mâinile la spate, prinde-ți încheietura mâinii cu cealaltă cu o mână. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile mai sus. Împingeți pieptul înainte și simțiți întinderea în partea din față a umerilor.

5. Întinderea părții mijlocii a umerilor

Prinde cotul opus cu mâna, apasă umărul spre tine și trage-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.

6. Întinderea spatelui umerilor

Prindeți mâna dreaptă cu stânga deasupra cotului, apăsați-o pe corp și îndreptați-o, coborâți umărul drept în jos. Cu mâna stângă, trageți mâna dreaptă în sus, ridicând-o cu cotul. Simțiți tensiunea din spate.

Repetați cu cealaltă mână.

7. Întinderea tricepsului

Du-te la perete, ridică-ți cotul stâng în sus, pune-ți antebrațul la spate. Coborâți omoplatul stâng în jos. Pentru a verifica dacă într-adevăr a scăzut și nu se va ridica în timpul întinderii, plasați mâna dreaptă sub axila stângă.

Repetați pe cealaltă parte.

8. Întinderea bicepsului

Prindeți mânerul ușii, suportul sau alt suport, întoarceți-vă cu spatele la el. Întoarce brațul cu cotul în sus și mișcă corpul ușor înainte.

Repetați cu cealaltă mână.

Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unui braț și partea din față a umărului celuilalt. Aduceți o mână la spate de sus, astfel încât cotul să se uite în sus, iar a doua de jos - cotul să privească în podea. Încercați să vă conectați încheieturile la nivelul omoplaților.

Schimbați mâinile.

10. Extensoarea încheieturii mâinii

Stați în genunchi, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât dosul mâinilor să atingă podeaua, iar degetele să fie îndreptate unul spre celălalt. Mutați ușor greutatea pe mâini, întinzându-vă antebrațele. Pentru a spori efectul, încercați să strângeți pumnii.

Exerciții de întindere a pieptului

11. Întinderea pieptului în prag

Vino în prag, sprijină-te de stâlpi cu coatele și împinge-ți pieptul înainte, mușchii pectorali.

Pune mâna pe perete, coboară umărul și întoarce-te în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.

Exerciții de întindere a spatelui

Stați lângă un suport, simulator sau alt suport, întoarceți umărul stâng spre acesta. Luați o poziție sus deasupra capului cu mâna dreaptă, înclinați pelvisul spre dreapta și în jos, întinzând toată partea dreaptă a corpului.

Repetați pe cealaltă parte.

14. Întinderea mușchilor spatelui inferior

Stai pe podea, mișcă-ți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Pune mâna dreaptă pe podea, ridică mâna stângă deasupra capului. Trageți piciorul stâng în jos și înapoi, înclinați corpul înainte și răsuciți spre piciorul drept.

Schimbați picioarele.

Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Prinde-ți tibiei cu mâinile din interior, pune-ți încheieturile pe picioare. Aplecați-vă în față cât mai jos posibil.

Stai pe podea cu fesele atingându-ți călcâiele. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă în genunchi cu burta și întindeți-vă brațele.

Pune-te în patru picioare, apoi înclină-ți pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul tău să arate ca un unghi. Brațele și spatele trebuie extinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți, iar călcâiele pot fi smulse de pe podea. Principalul lucru este că spatele rămâne drept, fără rotunjire în partea inferioară a spatelui.

Prinde o bară orizontală joasă și atârnă liber, relaxându-ți corpul. Picioarele trebuie să rămână pe pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele și apoi aruncă-le peste cap. Mâinile se sprijină cu coatele pe podea, sprijin pentru mâini. Nu vă sprijiniți de gât, punctul de sprijin sunt umerii.

Exerciții de întindere pentru presă

Pune-te în genunchi, împinge-ți pieptul în sus, lungindu-ți coloana vertebrală, apoi apleacă-te pe spate cu mâinile pe călcâie. Încercați să vă aplecați în piept. Nu vă aruncați capul pe spate, uitați-vă în sus.

Întinde-te pe podea pe burtă, pune-ți mâinile sub umeri. Împingeți-vă în sus, pelvisul se ridică, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în regiunea toracică.

Stai drept cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele și unește-ți palmele deasupra capului. Îndoiți-vă în regiunea toracică și înclinați corpul înapoi. Strângeți pentru a elimina o deformare puternică în partea inferioară a spatelui.

Ridică-te drept, ridică-ți brațele deasupra capului, împletește-ți degetele și întoarce-ți palmele în sus. Întindeți-vă și aplecați-vă mai întâi într-o parte și apoi pe cealaltă parte.

Întindeți-vă pe podea pe spate, întindeți-vă brațele în lateral, cu palmele în jos. Mutați-vă pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, aduceți-l în spatele piciorului drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarce-ți capul la stânga și relaxează-te.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exerciții de întindere a fundului

25. Întindere culcat

Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi. Așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul dreptului. Apăsați genunchiul piciorului drept pe stânga pentru a adânci. Repetați cu celălalt picior.

Pune-te în patru picioare, pune glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Împingeți pelvisul înapoi pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.

27. Întindere șezând

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior la genunchi, prindeți tibia cu mâinile și apăsați-l pe piept. Piciorul inferior trebuie să fie paralel cu podeaua, antebrațele se află deasupra și apăsați-l pe piept, o perie o acoperă pe cealaltă.

Repetați cu celălalt picior.

Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept și mergeți înainte, luați celălalt înapoi și îndreptați-vă. Vă puteți apleca înainte și vă puteți pune antebrațele pe podea.

Dacă vi se pare dificil să efectuați această poziție pe podea, încercați să vă așezați piciorul pe o platformă ridicată.

Exerciții de întindere pentru partea din față a coapsei

Exerciții de întindere a gambei

48. Întinde-te de perete

Așezați degetul piciorului drept de perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Picioarele sunt apăsate ferm pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să ajungeți la perete cu genunchiul drept, în timp ce mușchii piciorului stâng vor fi întinși.

Schimbați picioarele.

Stai aproape de perete. Puneți degetul drept pe perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, mărind întinderea. Schimbați picioarele și repetați.

Stai pe podea, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. pune un picior pe coapsa celuilalt. Prindeți piciorul cu mâna opusă și trageți de șosetă.

Schimbați picioarele.

Instruire

Dacă ești serios în ceea ce privește sportul, atunci stretching-ul este o necesitate pentru tine, deoarece previne rănirea. Întinderea picioarelor este importantă în artele marțiale, dans, alergare și în general articulațiile.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți, să încălziți corpul. Este indicat să transpiri puțin. În timpul încălzirii, alergați, faceți pante și faceți exercițiile într-o cameră caldă.

După terminarea încălzirii, începeți să faceți exerciții. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, coborâți brațele. Aplecați-vă încet spre degetele de la picioare și veți simți o întindere în mușchii coapsei. Faceți 15-20 de înclinări. Cu toate exercițiile, urmăriți-vă respirația: inspirați și expirați încet.

Apoi treceți la un alt exercițiu. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și ține-ți brațele încrucișate la piept. Apoi începeți să vă aplecați înainte, în timp ce încercați să ajungeți la podea cu coatele. Apoi întoarceți corpul spre piciorul drept și, de asemenea, întindeți-vă în jos. Faceți același lucru pentru celălalt picior. Efectuați acest complex de 3 ori, dând puțină odihnă mușchilor picioarelor. La fiecare repetare, încercați să vă desfășurați picioarele mai larg și să lăsați coatele mai jos.

Un exercițiu foarte util - „”. Pentru a-l efectua, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Apoi aplecați-vă cât de jos puteți, menținând spatele drept. În această poziție, începeți să coborâți și să ridicați genunchii. Fă exercițiul cât mai mult timp, dar nu învinge durerea.

Un alt exercițiu este efectuat în timp ce stați pe podea. Așează-te și întinde-ți picioarele și depărtează-le cât mai larg posibil. Începeți să înclinați către fiecare dintre picioare. Păstrați un spate uniform, pentru că este mai bine să faceți mai puține abordări, dar să le efectuați cu înaltă calitate. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.

Dacă ai stabilit sarcina de a învăța cum să faci sfoară, atunci fă următorul exercițiu. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, coborâți corpul în jos, puneți mâinile pe podea în fața degetelor de la picioare. Apoi, începeți să vă desfășurați picioarele ca și cum ați încerca să vă așezați pe podea. De fiecare dată vei observa că te scufunzi din ce în ce mai jos pe podea.

Efectuați aceste exerciții în fiecare zi la orice oră convenabilă. Dacă îți stabilești în mod clar un obiectiv, atunci obținerea unei întinderi excelente nu este dificilă. Principalul lucru este să nu încercați să depășiți durerile musculare severe, să faceți exercițiile cât mai bine posibil, pentru a nu vă răni.

Răsucire. Exercițiul de răsucire Pilates vă va întinde ischiochimbiolarele și gambele și va elibera tensiunea din spate. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, puteți face acest exercițiu cu spatele și șoldurile lipite de perete, dar asigurați-vă că picioarele sunt la 6 inci de perete. Țineți șoldurile deasupra picioarelor, astfel încât să nu vă întindeți prea mult genunchii și concentrați-vă pe încordarea mușchilor abdominali pe parcursul exercițiului.

Aplecați-vă înainte dintr-o poziție așezată. Acest exercițiu este inclus în cele 12 posturi de bază din hatha yoga. Pe lângă întinderea gambelor și a ischiochimbilor, acest exercițiu va ameliora și simptomele sciaticii și vă va ajuta să vă întindeți și să prelungiți coloana vertebrală. Această poziție funcționează și pentru a stimula chakra plexului solar și pentru a îmbunătăți concentrarea.

Înclinare desfășurată la picior. Această întindere îți va deschide șoldurile, îți va întinde ischio-jambierii și gambele și îți va întinde bine partea superioară a corpului. Dacă nu vă puteți apleca în această poziție, încercați să prindeți cureaua de yoga în jurul arcului piciorului și continuați să trageți de cureaua până când vă aflați într-o poziție confortabilă. Dacă ești foarte flexibil, înfășoară-ți brațele în jurul arcului piciorului în loc să te apleci doar peste picior.

Aplecați-vă înainte dintr-o poziție în picioare. Această ipostază va întinde ischiochimbiolarele și gambele; in plus, este foarte usor sa-l modifici in functie de nivelul tau de flexibilitate. Dacă nu vă puteți apleca complet în această poziție, puneți mâinile pe perete drept în fața dvs., astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Dacă doriți să faceți acest exercițiu puțin mai dificil, deschideți brațele și apucați-vă de glezne, coborând capul până la genunchi.

Poziția grinzii pentru încuierea porții. Această ipostază, cunoscută și sub denumirea de „poza porții”, își trage numele de la poziția superioară a corpului, care se înclină într-un astfel de unghi încât începe să semene cu o grindă sau o grindă pe poartă. Acest exercițiu nu numai că întinde ischiochimbiolarele și coapsele interioare, dar deschide și fiecare parte a corpului pe rând, îmbunătățind respirația. Dacă nu aveți un covoraș de yoga, puteți pune o pernă sau o pătură sub genunchi. Această ipostază este recomandată în special celor care abia încep să practice yoga.

Poza eroului în poziția culcat. Pentru început, ar trebui să stai în ipostaza unui erou. Dacă nu vă puteți așeza pe podea între picioare, așezați-vă pe un bloc de sprijin sau pe o pernă cu genunchii confortabil în fața dvs. Pe măsură ce începeți îndoirea în spate, puteți solicita pe cineva să vă apese pe partea din față a coapselor pentru a obține mai multă întindere în quads. De asemenea, puteți plasa un bloc de sprijin sub cap și umeri pentru a vă face confortabil să vă culcați.

Poza regelui dansului. Această poziție vă va ajuta să vă întindeți cvadricepsul și să vă deschideți șoldurile și partea din față a corpului. Puteți folosi o curea de yoga pentru a vă ține de piciorul din spate dacă nu vă puteți ține de ea cu mâinile. Dacă întâmpinați probleme la echilibrare, puteți pune mâna întinsă pe perete pentru a ajuta la echilibrare.

Cu toții știm despre beneficiile stretching-ului, care este necesar atât pentru fetele care doresc să stea pe sfoară, cât și pentru culturistii care sunt implicați activ în greutăți mari. Întinderea mușchilor picioarelor este deosebit de importantă, ceea ce ajută la prevenirea dezechilibrelor musculare, a problemelor de postură, a câștiga flexibilitate, a îmbunătăți agilitatea și coordonarea. Întinderea picioarelor este necesară pentru absolut toți cei care fac sport. Da, iar cei care sunt departe de el ar trebui să o efectueze pentru a îmbunătăți circulația sângelui în picioare, a preveni rigidizarea articulațiilor, a îmbunătăți mersul și așa mai departe. Exercițiile simple de întindere a picioarelor vor fi utile absolut tuturor. Principalul lucru este să le faci în mod regulat și corect.

Stretching pentru picioare: beneficii și caracteristici

Întinderea va ajuta la îmbunătățirea flexibilității corpului. Efectuând-o în mod regulat, vei observa în curând că toate exercițiile pentru picioare sunt mult mai ușoare pentru tine. De asemenea, crește foarte mult capacitatea propriului corp. Consumul de calorii crește, în ciuda faptului că de fapt economisești resursele energetice ale organismului, respectiv obosești mai puțin. Cu o întindere bună, riscurile de distrugere și boli ale ligamentelor și articulațiilor de la picioare sunt reduse semnificativ.

Întinderea picioarelor acasă este după cum urmează:

• static. Aceste exerciții sunt utile atât pentru începători, cât și pentru cei care sunt activi de mult timp. Esența lor este că trebuie să vă fixați pentru ceva timp în poziția de întindere maximă, astfel încât ligamentele și mușchii să aibă timp să se întindă și să se obișnuiască cu această poziție.
• Dinamicîntinderea. Presupune că te vei întinde în mișcare constantă. Poate include diverse leagăne, rulouri și alte exerciții similare. De obicei, întinderea dinamică este recomandată numai după ce o persoană a stăpânit întinderea statică.

Este important ca exercițiile de întindere a picioarelor să fie efectuate corect. Urmați aceste instrucțiuni:

• Antrenează-te în condiții confortabile pentru tine. Trebuie să vă relaxați complet și să profitați la maximum de exerciții.
• Mușchii ar trebui să se poată obișnui cu noua stare, așa că este important să nu vă grăbiți și să acordați atenție întinderii statice. Într-o singură poziție, se recomandă să zăboviți cel puțin o jumătate de minut.
• Trebuie să întindeți mușchii caldi - acest lucru previne riscurile de rănire și ajută la creșterea eficacității exercițiilor. Puteți sări înainte, alergați - faceți o încălzire ușoară pentru a îmbunătăți circulația sângelui.
• Nu este nevoie să vă grăbiți și să urmăriți rezultate rapide. Trebuie să vă întindeți treptat, îmbunătățindu-vă în mod regulat rezultatele. Dacă exagerați, puteți afecta grav mușchii și ligamentele și puteți provoca, cel puțin, dureri severe. De asemenea, este posibilă o rănire gravă.
• Întinderea trebuie făcută înainte și după antrenamentul principal - atunci mușchii își vor aminti cel mai bine această stare, iar eficacitatea altor exerciții se va îmbunătăți datorită întinderii.
• Este important să vă întindeți în mod regulat, altfel, în timpul pauzei, toate rezultatele obținute anterior pot fi resetate.
• În timpul orelor, nu vă ține respirația - ar trebui să fie netedă, măsurată, profundă. La poziția inițială, cu fiecare exercițiu, trebuie să inspirați, întinderea în sine se face pe expirare.

În procesul de întindere, mișcările bruște nu sunt permise. Trebuie să vă întindeți ușor, în timp ce mușchii trebuie relaxați. Durerea nu este permisă - doar o ușoară senzație de arsură plăcută. Dacă le simți, înseamnă că sarcina este prea mare.

Cel mai bun picior se întinde

Următoarele exerciții vor ajuta la îmbunătățirea întinderii picioarelor acasă. Pot fi utile atât pentru începători, cât și pentru cei care au ceva antrenament. Efectuându-le în mod regulat, vei observa în curând schimbări evidente în bine.

Exercitiul 1.

Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele drepte cât mai larg posibil. Înclinați-vă trunchiul cât mai înainte posibil. Întindeți-vă ușor, intervalul de mișcare ar trebui să fie mic. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 2.

Poziția de pornire este similară - stând pe podea, cu picioarele drepte cât mai depărtate. Prindeți tibia unui picior cu mâinile, îndoiți-vă cât mai jos posibil în picior. Trebuie să „primăvară” de 10-50 de ori. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți același lucru pentru piciorul stâng.

Exercițiul 3

Stai pe podea, mișcă-ți picioarele drepte. Acum trebuie să vă aplecați cât mai jos posibil, trăgând trunchiul spre picioare prin mâini. Do 10-50 de mișcări elastice. În mod ideal, ar trebui să vă atingeți capul până la genunchi. Dar la început, fă exercițiul cât mai bine - aplecă-te cât poți de mult.

Exercițiul 4

Este o încercare de a sta pe despicarea transversală, care este scopul multora care fac stretching. Trebuie să stai drept. Mișcă-ți încet picioarele în lateral pentru a simți tensiunea din interiorul coapsei. Ca urmare, între picioare ar trebui să se formeze un unghi de 120-140 de grade. Acum trebuie să înclinați corpul în jos și să vă puneți coatele pe podea. Încet, evitând smuciturile, atingeți podea, ținând spatele drept. Simțind tensiunea blocați în această poziție timp de 30 de secunde. Făcând acest exercițiu în mod regulat, ar trebui să încercați să vă desfășurați picioarele din ce în ce mai larg în fiecare zi, mărind intervalul de imobilitate. Rezultatul final al acestui exercițiu este o sfoară transversală cu drepturi depline.

Exercițiul 5

Scopul principal al acestui exercițiu este de a întinde partea din spate a coapsei. Trebuie să stai pe podea, să ții corpul drept. Mutați piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte, astfel încât acestea să fie cât mai îndepărtate. Piciorul din față trebuie să fie îndoit la genunchi. Da-te jos. Genunchiul trebuie să fie îndoit într-un unghi drept. Ține-ți spatele drept. Când simți o întindere în mușchi, relaxează-ți puțin corpul și crește presiunea asupra picioarelor. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.În timpul exercițiului, mâinile trebuie conectate cu un lacăt în spatele corpului sau așezate pe coapsă sau pe podea. Apoi trebuie să repetați exercițiul, schimbând poziția picioarelor.

Exercițiul 6

Trebuie să te îndrepti. Cu piciorul drept, dă-ți o parte și îndoaie-l la genunchi, coborând trunchiul în jos. Piciorul piciorului stâng, care ar trebui să fie perfect drept, trebuie să fie complet pe podea și să fie îndreptat înainte cu degetul. Când simțiți o întindere suficientă a mușchilor, fixați poziția cât de mult puteți. Apoi fă lungi simetrice, schimbând picioarele.

Exercițiul 7

Aplecat înainte. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Do cel puțin 12 versanți descendenți elastici, încercând să te apleci cât mai jos, ideal să-ți pui palmele pe podea. Este important să nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul 8

Aceasta este o întindere interioară a coapsei. Trebuie să stați pe podea, să vă îndoiți genunchii și să-i apăsați ferm unul pe celălalt cu picioarele. Palmele trebuie așezate pe picioare, coatele se sprijină pe genunchi. Apăsați încet coatele în genunchi, înclinând corpul înainte. În acest caz, spatele ar trebui să rămână drept. Când mușchii sunt întinși la maxim, fixați poziția pentru câteva secunde. În timp, aduceți timpul de întindere maximă la un minut. Repetați de mai multe ori.

Exercițiul 9

Un alt exercițiu care vizează întinderea spatelui coapselor. Trebuie să stați pe podea, să vă îndreptați și să vă mișcați picioarele. Întinde-ți brațele înainte cât de mult poți. În poziția de tensiune maximă, zăboviți un timp. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul 10

Vizează întinderea părții din față a coapsei (cvadriceps). Trebuie să stai drept, folosește-ți mâinile pentru a îndoi un picior la genunchi, astfel încât călcâiul să fie apăsat pe fese. Cu o singură mână, te poți sprijini de perete pentru a-ți menține echilibrul. În acest caz, genunchii ar trebui să fie amplasați pe aceeași linie, iar șoldurile trebuie să fie bine închise. Răsuciți pelvisul înainte și în sus, blocați în această poziție timp de un minut. Pentru a crește tensiunea, puteți lua genunchiul. Repetați același lucru pentru al doilea picior.

Exercițiul 11

Conceput pentru a întinde coapsele și fesele. Trebuie să vă întindeți pe podea, să îndoiți ambele picioare la genunchi, să relaxați partea superioară a corpului. Prindeți genunchiul drept cu ambele mâini, așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul drept. Genunchiul drept trebuie tras ușor spre tine. Apoi se repetă același lucru pentru celălalt picior.

Exercițiul 12

Ajută la întinderea gleznei. Trebuie să stați cu fața la perete și să vă sprijiniți palmele pe perete. Luați piciorul drept înapoi aproximativ o jumătate de metru, fără a ridica piciorul de pe podea. Ar trebui să simți tensiune în glezne și gambe. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Repetați același lucru pentru celălalt picior.

Exercițiul 13

Asigură întinderea mușchilor gambei. Este necesar să stați cu părțile din față ale picioarelor pe treaptă, să lăsați călcâiele libere, să îndoiți ușor picioarele la genunchi. Acum trebuie să vă legănați elastic, coborând călcâiele cât mai jos posibil.

Exercițiul 14

Vizată întinderea ischiochimbilor și gambelor. Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă aplecați înainte, astfel încât unghiul dintre corp și picioare să fie drept. Pune-ți palmele pe podea. Acum, greutatea corpului trebuie să fie transferată pe mâini, relaxați picioarele. Alternativ, îndoiți și dezdoiți genunchii, primul și după celălalt picior. Încercați să vă puneți călcâiele pe podea. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu astfel încât ambele picioare să funcționeze în același timp, ca la mers.

Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întindeți picioarele acasă. Este important să le faci corect și regulat. Există, de asemenea, brancardiere speciale pentru picioare. Pot fi găsite în săli de sport sau achiziționate pentru uz casnic. Când începeți să vă întindeți regulat, veți observa îmbunătățiri clare ale corpului și sănătății dumneavoastră.

Video de întindere a picioarelor