12388 0

Fără încălzire nu este de lucru

Ai văzut cum o pisică se pregătește să sară?

Mai întâi, ea ia o poziție, îndoindu-și membrele, apoi trece de la labă la labă și își bate coada dintr-o parte în alta de mai multe ori.

Și numai după acest ritual ciudat se grăbește înainte.

Acest ritual nu este altceva decât o încălzire înainte de săritură sau o pregătire pentru acesta. Pentru persoanele implicate în sport sau educație fizică, nici un antrenament nu este complet fără o încălzire. Totul începe cu ea.

În timpul încălzirii, sistemul nostru musculo-scheletic și o serie de alte sisteme și glande endocrine sunt pregătite pentru sarcina principală de antrenament sau pentru orice altă sarcină. La ele apar modificări reversibile corespunzătoare, care asigură o creștere a capacității de lucru, rezistență, atenție, coordonare, precizie și dexteritate și viteza mișcărilor.

Neglijarea unei părți atât de importante a antrenamentului duce la răni grave: fracturi, vânătăi, rupturi de tendoane, încordări musculare și multe altele, mai ales în condițiile în care este necesară o atenție mare și o mare precizie a mișcărilor.

În plus, încălzirea restabilește și îmbunătățește fluxul sanguin al acelor organe care se aflau în condiții nefavorabile de microcirculație redusă.

Având în vedere efectul pozitiv al încălzirii asupra corpului, asigurați-vă că îl utilizați:
- înainte de începerea antrenamentului;
- înainte de muncă fizică grea sau de ridicare grele;
- înainte de muncă, asociată cu înclinarea trunchiului înainte sau cu o ședere lungă într-o singură poziție (mai ales incomodă).

Gimnastica de dimineață, prin natura exercițiilor, seamănă cu o încălzire și, de fapt, este. La fel ca o încălzire, nu vă va înlocui sportul și educația fizică, deoarece nu este capabil să provoace schimbări corespunzătoare în organism și să dezvolte în mod intenționat abilitățile motorii.

Există un număr mare de exerciții fizice folosite pentru încălzire. Scopul lor principal este de a „întinde” corpul într-un grad sau altul, în funcție de natura sarcinilor viitoare. În multe publicații despre kinetoterapie pentru osteocondroză, acestea sunt descrise în detaliu și promovate ca exerciții terapeutice.

Și dacă le folosiți pentru a vă încălzi, atunci este suficient. Pentru cei care nu știu de unde să înceapă, este oferit un complex aproximativ de încălzire.

Un set aproximativ de exerciții fizice pentru încălzire

De obicei, încălzirea începe cu o alergare ușoară pe loc sau cu jogging afară într-un ritm lent timp de 5-10 minute.

Plimbarea este permisă persoanelor în vârstă.

Se efectuează următoarele exerciții:
- pe îndelete;
- în partea dreaptă și stângă;
- cu o creștere treptată a amplitudinii de mișcare;
- în medie de 15-20 de ori.

Mișcări circulare în articulațiile umărului (Fig. 15)

Orez. 15. Mișcări circulare în articulațiile umărului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele în lateral, rotiți-le înainte și apoi înapoi.

Mișcări circulare în articulațiile cotului (Fig. 16)

Orez. 16. Mișcări circulare în articulațiile cotului

Poziția de pornire: aceeași. Mâinile în lateral și, îndoindu-le la coate, efectuează rotația circulară a antebrațelor datorită mișcărilor în articulațiile cotului. Țineți umerii orizontali.

Mișcări circulare în articulația încheieturii mâinii (Fig. 17)

Orez. 17. Mișcări circulare ale articulației încheieturii mâinii

Poziția de pornire: aceeași. Îndoiți coatele, strângeți pumnii și rotiți mâinile, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Ridicarea din umeri (Fig. 18)

Orez. 18. Ridică din umeri

Poziția de pornire: aceeași. Ridicați umerii, efectuați suplimentar mișcări circulare.

Extensie braț (Fig. 19)

Orez. 19. Mâinile de reproducere

Poziția de pornire: aceeași. Aduceți-vă brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, apoi întindeți-le ca și cum ați încerca să vă conectați coatele la spate (Fig. 19 a). Apoi, adunând din nou mâinile împreună în fața pieptului (Fig. 19 b), depărtați-le, îndreptându-vă la coate.

Mișcări circulare în articulațiile gleznei (Fig. 20)

Orez. 20. Mișcări circulare în articulațiile gleznei

Poziția de pornire: stând cu picioarele întinse înainte. După ce ați aruncat piciorul peste brațul îndoit la cot, luați piciorul cu cealaltă mână și rotiți-l mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Mișcări circulare în articulațiile șoldului (Fig. 21)

Orez. 21. Mișcări circulare în articulațiile șoldului

Poziția de pornire: stând lateral de un perete sau de masă (pentru a facilita exercițiul, te poți ține de perete cu mâna). Îndoiți piciorul la articulația genunchiului, efectuați mișcări circulare în articulația șoldului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

Mișcări circulare în articulațiile genunchiului (Fig. 22)

Orez. 22. Mișcări circulare în articulațiile genunchiului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor trunchiul și picioarele la genunchi, puneți mâinile pe articulațiile genunchilor. Faceți mișcări circulare la genunchi îndreptând picioarele și înclinând ușor lateral la genunchi. Mâinile ajută și controlează unghiul de înclinare.

Mișcări circulare ale pelvisului (Fig. 23)

Orez. 23. Mișcări circulare ale pelvisului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Faceți mișcări de rotație ale pelvisului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.

Trunchi în lateral (Fig. 24)

Orez. 24. Coturi laterale

Poziția de pornire: aceeași. Înclinați-vă corpul alternativ la stânga și la dreapta.

Trunchi înainte (Fig. 25)

Orez. 25. Trunchi înainte

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Expirați cu fiecare aplecare înainte, inspirați în timp ce vă îndreptați trunchiul.

Rotațiile corpului (Fig. 26)

Orez. 26. Corpul se întoarce

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral. Rotiți-vă corpul la stânga și la dreapta. Pentru a angaja coloana superioară și inferioară în timpul exercițiului, ridicați și coborâți brațele față de nivelul umerilor.

Mișcări circulare ale corpului (Fig. 27)

Orez. 27. Mișcări circulare ale corpului

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Strângând mâinile la ceafă, faceți mișcări circulare cu corpul.

„Moara” (Fig. 28)

Orez. 28. Moara

Poziția de pornire: aceeași. Întinzându-vă brațele în lateral, faceți mișcări circulare ale trunchiului într-o înclinare înainte.

Mișcări circulare ale capului (Fig. 29)

Poziția de pornire: culcat pe spate; îndoind picioarele la genunchi și articulațiile șoldului, coborâți-le alternativ spre dreapta sau stânga față de axa corpului.

Atingerea cotului cu genunchiul (Fig. 33)

Orez. 33. Atingerea cotului cu genunchiul

Poziția de pornire: aceeași. Întinde brațele în lateral și încearcă să ajungi la genunchiul piciorului drept al cotului stâng și, invers, la genunchiul piciorului stâng - cotul drept.

Atingerea podelei cu piciorul din partea opusă (Fig. 34)

Orez. 34. Atingerea podelei cu piciorul din partea opusă

Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele în lateral. Fără a ridica mâinile de pe podea, aduceți piciorul înapoi, atingând podeaua din partea opusă a mâinii. Treptat, cu fiecare încercare, încearcă să te apropii de perie.

Utilizați acest set de exerciții ca o încălzire și înainte de a începe un antrenament. O încălzire ne pregătește pentru educație fizică și orice altă muncă fizică, crește reacția și atenția, modifică temporar proprietățile țesuturilor, făcându-le rezistente la stres și chiar la suprasolicitare. Amintiți-vă că lipsa unei încălziri la începutul cursurilor poate duce la răni grave.

Adesea, odată cu vârsta, mai ales dacă nu a existat o activitate fizică necesară și, uneori, ca urmare a diferitelor leziuni, puteți observa o senzație de rigiditate în zona articulațiilor mâinilor, gama lor de mișcare scade semnificativ. . Această problemă poate fi ajutată de germanul Tyukhtin cu setul său de exerciții pentru mâini. Vă permite să dezvoltați ușor articulațiile umărului, cotului și încheieturii mâinii, restabilind mobilitatea anterioară.

Exerciții pentru mâini

Exercițiul 1 - Rotația umerilor

Acest exercițiu simplu, cunoscut de mulți, este important să fie efectuat corect. Luăm o poziție stabilă: picioarele depărtate la lățimea umerilor. Și începem să rotim articulațiile umerilor cu amplitudine maximă.

Principalul lucru este calitatea, nu cantitatea și viteza. Când ridicăm brațul, îl întindem cât mai sus posibil, ca în fotografie. Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că brațele sunt drepte, nu le îndoiți la coate. Ritmul de mișcare ar trebui să fie confortabil pentru tine. Mai întâi ne rotim înainte, apoi înapoi.

Exercițiul 2 - Alternarea balansării brațelor

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar în acest caz mâinile lucrează alternativ ca un înotător. Ridicăm o mână în sus, o coborâm încet înainte, în timp ce mâna a doua este retrasă înapoi, apoi în sus.

Mai întâi, mergem înainte, apoi înapoi, de parcă am înota pe spate. Făcând mișcări circulare cu mâinile alternativ, lucrăm calitativ nu numai articulațiile umărului, ci întreaga zonă umăr-scapulară. În acest exercițiu este implicată și partea inferioară a spatelui.

Exercițiul 3 - Rotirea articulațiilor cotului înainte și înapoi

Articulațiile cotului, în ciuda forței lor aparente, sunt ușor de rănit, cu exerciții necorespunzătoare, mișcări bruște. Prin urmare, încearcă să-i protejezi urmând instrucțiunile, efectuând exercițiile cu atenție și cât mai conștient posibil.

Poziția de pornire este afișată în prima fotografie. Începem să ne rotim mâinile, ca și cum ar fi greblat aer sub noi. Mai întâi, mișcările înainte sunt efectuate de aproximativ 15 ori, apoi în direcția opusă.

Exercițiul 4 – Rotirea articulațiilor cotului în lateral

Luăm poziția de pornire ca în prima fotografie. Articulația umărului este nemișcată, începem să rotim articulația cotului.

Mâinile sunt mai întâi paralele cu pieptul, apoi se ridică de-a lungul unei căi circulare, se despart și cad. Repetați de aproximativ 15 ori, apoi în sens opus încă de 15 ori.

Exercițiul 5 - Proiectarea pensulelor

Ne punem mâinile în fața noastră, ne strângem în pumni, le ridicăm, apoi le coborâm. Și o facem cu efort, astfel încât să se simtă tensiunea în mușchii antebrațului.

Apoi lucrăm cu pumnii în lateral, spre noi înșine. Apoi le rotim, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Și completăm dezvoltarea periilor cu un exercițiu familiar și plăcut: ne punem palmele împreună, ne împletim degetele și rotim articulațiile încheieturii mâinii.

Fiecare exercițiu pentru mâini este efectuat de cel puțin 7 ori.

Dacă efectuați acest set simplu de exerciții pentru mâini de la Tyukhtin german în fiecare zi, atunci acest lucru le va păstra sănătatea și frumusețea pentru o lungă perioadă de timp.

• exercitii pentru picioare

Aruncă o privire și aici:

Toată lumea știe că îngrijirea corpului include exerciții fizice. Cu toate acestea, exercițiile de întindere și flexibilitate joacă un rol important în crearea unui corp frumos. Ele dau elasticitate mușchilor tăi, umplu corpul cu oxigen și oferă doar o bună dispoziție și o încărcare veselă pentru fiecare zi.

Cum să o faci corect

• Întinderea trebuie făcută atunci când corpul este deja încălzit (alergare, bicicletă de exerciții, sărituri cu coarda etc.)
• Exercițiile de întindere a mușchilor elimină mișcările bruște. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie să vă întindeți cu smucituri ascuțite.
• Toate mișcările de întindere ar trebui să fie netede.
• Sarcina trebuie ajustată. Întinderea pentru mușchi nu ar trebui să fie caracterizată de durere constantă. La primul semn de tensiune puternică în mușchi, sarcina trebuie redusă.
• Nu ar trebui să întârzie în timpul exercițiului. Ar trebui să fie uniform și să arate astfel: poziție de pornire - inspirație, întindere - expirare.
• Amintiți-vă, exercițiile necorespunzătoare pot duce la răni grave pe viață.

Un set de exerciții de întindere și flexibilitate

Exercițiul 1. Se înclină în lateral

• Stai drept. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile pe talie.
• Faceți înclinări spre stânga - spre dreapta.
• Faceți exercițiul de 12 ori.

Exercițiul 2. Rotația circulară a trunchiului

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile pe centură.
• Efectuați rotații circulare ale trunchiului spre dreapta de 8 ori.
• Repetați aceeași mișcare de 8 ori spre stânga.
• Nu uitați de respirația ritmică.

Exercițiul 3. Rotația circulară a pelvisului

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sunt în spatele capului.
• Faceți mișcări circulare cu pelvisul. De 8 ori într-o direcție, de 8 ori în cealaltă.

Exercițiul 4. Rotația circulară a genunchilor

• Picioarele împreună, mâinile pe genunchi.
• Începeți să vă rotiți cu genunchii: de 8 ori la dreapta, de 8 ori la stânga.
• Îndoiți doar piciorul drept. Efectuați rotații de 8 ori în ambele direcții.
• Îndoiți doar piciorul stâng. Rotiți stânga-dreapta de 8 ori.

Exercițiul 5. Îndoirile înainte

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Efectuați 12 îndoiri elastice înainte.

Exercițiul 6. Fânturi

• În primul rând, aruncați-vă cu un picior în lateral.
• Mutați greutatea corpului pe piciorul îndoit și îndreptați-l pe celălalt în lateral.
• Deplasați-vă dintr-o parte în alta de 12 ori.
• Apoi faceți un pas înainte cu un picior. Fă 8 mișcări elastice și schimbă-ți piciorul.

Exercițiul 7. Genuflexiuni

• Ajunge pe genunchi.
• Faceți 12 genuflexiuni.

Exercițiul 8. Ne deschidem picioarele

• Stai pe jos.
• Îndreptați un picior înainte și îndoiți-l pe celălalt și luați-l înapoi.
• Efectuați înclinări la piciorul întins.
• Repetați exercițiul de 12 ori.

Exercițiul 9. Stretching pentru partea inferioară a spatelui și fese

• Stați pe spate.
• Îndoiți piciorul drept și aduceți-l spre piept. Țineți 30-40 de secunde.
• Schimbați-vă piciorul și faceți la fel.

Este posibil să simțiți o ușoară întindere în partea inferioară a spatelui și în spatele coapsei. Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați.

Exercițiul 10

• Întinde-te pe burtă.
• Îndoiți ușor picioarele la genunchi.
• Stați pe mâini și arcuiți-vă spatele. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute.

Aceste exerciții vor fi benefice pentru sănătatea, silueta și buna dispoziție.

Capitolul 1

Exercițiile de încălzire trebuie efectuate înainte de fiecare lecție de fitness de luptă. Încălzirea efectuată corespunzător crește temperatura corpului cu 1-2 grade și pregătește corpul pentru sarcina viitoare în timpul exercițiului.

Exercițiile de încălzire includ exerciții generale care vizează grupuri mari de mușchi și sistemele funcționale majore ale corpului și exerciții specifice care vizează mușchii locali care vor fi implicați în antrenament.

Exercițiile generale de încălzire includ alergare, jocuri în aer liber, sărituri cu coarda și orice alt exercițiu aerobic care oferă activitate motorie generală.

Exercițiile speciale includ exerciții pentru mușchii gâtului și ai centurii scapulare superioare, exerciții pentru mușchii pieptului, abdomenului și spatelui și exerciții pentru mușchii picioarelor.

Exercițiile de încălzire nu numai că măresc performanța musculară, dar ajută și la prevenirea rănilor în timpul exercițiului, prin creșterea plasticității mușchilor încălziți și îmbunătățirea elasticității tendoanelor și ligamentelor.

Trebuie să începeți încălzirea cu exerciții generale. De regulă, acesta este un joc ușor de alergat, sărituri sau în aer liber. Apoi puteți trece la exerciții speciale pentru grupuri musculare și articulații individuale. În medie, o încălzire poate dura între 15 și 30 de minute. În acest timp, în organism vor avea loc anumite modificări: coordonarea intermusculară se va îmbunătăți, ceea ce va permite mușchilor să se contracte și să se relaxeze mai repede, aportul de sânge va crește, ceea ce va crește saturația cu oxigen a mușchilor și elasticitatea mușchilor și ligamentelor. va îmbunătăți. Toate aceste schimbări vă vor permite să conduceți în mod eficient partea principală a lecției.

capul se înclină

Tehnică: din poziția de pornire, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, întoarceți încet capul spre stânga, apoi spre dreapta. Înclinați încet capul înapoi, apoi înclinați capul în jos.

Natura impactului: mușchii și partea cervicală a coloanei vertebrale sunt încălzite.

Puncte importante: atunci când efectuați exercițiul, încercați să relaxați mușchii gâtului și ai centurii scapulare superioare, mișcările trebuie să fie lente, dar efectuate cu amplitudinea maximă posibilă. Respirația este arbitrară.

Fotografie 1. Virați capul la stânga

Fotografie 2. Virați capul la dreapta

Fotografie 3. Capul înclinat înapoi

Fotografie 4. Capul înclinat înainte

Masaj urechi și nas cu frecare viguroasă cu palmele

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, frecați energic zona urechii cu palmele ambelor mâini. Apoi frecați energic zona nasului cu palmele ambelor mâini.

Fotografie 5. Masaj în zona urechii

Fotografia 6. Masaj în zona nasului

Natura impactului: mușchii feței și ai urechilor sunt încălziți.

Puncte importante:în timpul exercițiului, încercați să relaxați mușchii feței și gâtului. Concentrați-vă pe zonele masate ale capului. Respirația este arbitrară.

Rotații circulare cu mâna dreaptă

Tehnică: din poziția inițială a piciorului la lățimea umerilor, brațul stâng este îndreptat înainte la nivelul umerilor, efectuați mișcări circulare cu mâna dreaptă, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Fotografie 7. Mișcări circulare cu mâna dreaptă

Natura impactului: se încălzesc mușchii brațului drept și ai centurii scapulare superioare.

Puncte importante: menține trunchiul drept și nemișcat, străduiește-te să relaxezi mușchii brațului drept, centurii scapulare superioare și gâtului. Ritmul mișcărilor este mediu, respirația este arbitrară.

Rotații circulare cu mâna stângă

Tehnică: din poziția inițială a piciorului la lățimea umerilor, brațul drept este îndreptat înainte la nivelul umerilor, se efectuează mișcări circulare cu mâna stângă, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Fotografia 8. Mișcări circulare cu mâna stângă

Natura impactului: se încălzesc mușchii brațului stâng și ai centurii scapulare superioare.

Puncte importante: menține trunchiul drept și nemișcat, străduiește-te să relaxezi mușchii brațului stâng, centurii scapulare superioare și gâtului. Ritmul mișcărilor este mediu, respirația este arbitrară.

Rotația brațelor în articulațiile umărului

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe umeri, rotiți brațele în articulațiile umerilor, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Fotografie 9. Rotația brațelor în articulațiile umărului

Natura impactului: se încălzesc mușchii centurii scapulare superioare și ai pieptului.

Puncte importante: menține trunchiul drept și nemișcat, străduiește-te să relaxezi mușchii gâtului, brațelor și centurii scapulare superioare. Ritmul mișcărilor este mediu, respirația este arbitrară.

Ridicarea umerilor

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, ridicați umerii în sus și apoi reveniți la poziția inițială.

Fotografie 10. Ridicarea umerilor

Natura impactului: se încălzesc mușchii centurii scapulare superioare și ai spatelui.

Puncte importante: menține trunchiul drept și nemișcat, străduiește-te să relaxezi mușchii gâtului și ai centurii scapulare superioare. Ritmul de mișcare este mediu. Respirație: ridicarea umerilor în sus - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați.

Leagănele alternative ale brațelor

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, efectuați balansări alternate cu mâinile. Mâna dreaptă atinge umărul stâng, mâna stângă - pe regiunea lombară. Apoi mâna stângă atinge umărul drept, mâna dreaptă - pe regiunea lombară.

Fotografie 11. Leagăn cu mâna dreaptă

Fotografie 12. Leagăn cu mâna stângă

Natura impactului:încălzirea articulațiilor cotului și umerilor, precum și a mușchilor centurii scapulare.

Puncte importante:

Mâinile Mahi

Tehnică: din poziția inițială a piciorului la lățimea umerilor, efectuați balansări simultane cu mâinile drepte și stângi. Mâna stângă este balansată în spatele spatelui spre umărul drept, mâna dreaptă este balansată în fața pieptului spre umărul stâng. Apoi mâna stângă se mișcă în fața pieptului, mâna dreaptă în spatele spatelui.

Fotografie 13. Leagăn cu mâna dreaptă în fața pieptului

Fotografie 14. Leagăn cu mâna dreaptă la spate

Natura impactului:încălzirea articulațiilor cotului și umerilor, precum și a mușchilor centurii scapulare și ai pieptului.

Puncte importante: menține trunchiul drept și nemișcat, străduiește-te să relaxezi mușchii gâtului, brâului umăr și brațelor. Ritmul mișcărilor este mediu, respirația este arbitrară.

Rotirea bratelor deasupra capului

Tehnică: din poziția de pornire a piciorului la lățimea umerilor, efectuați rotații alternative ale mâinii drepte și stângi deasupra capului.

Fotografie 15. Rotire cu mâna dreaptă

Fotografie 16. Rotire cu mâna stângă

Natura impactului:Încălzirea articulațiilor cotului și umerilor, precum și a mușchilor centurii scapulare și a pieptului.

Puncte importante: menține trunchiul drept și nemișcat, străduiește-te să relaxezi mușchii gâtului, brâului umăr și brațelor. Ritmul mișcărilor este mediu, respirația este arbitrară.

Trunchiul se răsucește

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate la nivelul umerilor, efectuează rotații alternative ale trunchiului spre stânga și dreapta.

Fotografie 17. Torso virează la dreapta

Fotografie 18. Torso virează la stânga

Natura impactului: se încălzesc mușchii spatelui și ai părții lombare superioare a coloanei vertebrale.

Puncte importante:încercați să vă mențineți trunchiul drept, să țineți mâinile în linie, să nu vă îndoiți genunchii. Ritmul de mișcare este mediu. Respirație: se întoarce la stânga și la dreapta - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați.

trunchiul

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, brațele îndreptate în lateral la nivelul umerilor, executați înclinări alternative în timp ce atingeți simultan degetele mâinii drepte pe piciorul piciorului stâng și degetele mâinii stângi pe picior. a piciorului drept.

Fotografie 19. Trunchiul spre piciorul drept

Fotografie 20. Trunchiul spre piciorul stâng

Natura impactului:încălzirea mușchilor spatelui și a părții lombare superioare a coloanei vertebrale.

Puncte importante:în timp ce înclinați corpul, încercați să mențineți brațele și regiunea lombară a spatelui drepte, nu îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor, relaxați mușchii brațelor și ai trunchiului. Ritmul de mișcare este mediu. Respirație: înclinarea trunchiului - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați.

Îndoirile laterale ale corpului

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, efectuați înclinări alternative ale trunchiului spre stânga și dreapta.

Fotografie 21.Înclinarea trunchiului spre stânga

Fotografie 22.Înclinarea portbagajului spre dreapta

Natura impactului:încălzirea mușchilor corpului.

Puncte importante:încercați să mențineți poziția pelvisului și picioarelor nemișcate, relaxați mușchii corpului. Ritmul de mișcare este mediu. Respirație: înclinați în lateral - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați.

Trunchi înainte și înapoi

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, efectuați înclinări alternative ale trunchiului înainte și înapoi.

Fotografie 23. Torsoul spate

Fotografie 24. Trunchiul înainte

Natura impactului:încălzirea mușchilor corpului.

Puncte importante:încercați să mențineți poziția pelvisului și picioarelor nemișcate, relaxați mușchii corpului. Ritmul de mișcare este mediu. Respirație: înclinați înapoi - inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați, înclinați înainte - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați.

Mișcări circulare ale corpului

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor mai late decât umerii, efectuați mișcări circulare cu trunchiul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Fotografie 25. Mișcări circulare ale trunchiului în sensul acelor de ceasornic

Fotografie 26. Mișcări circulare ale trunchiului în sens invers acelor de ceasornic

Natura impactului: toți mușchii corpului sunt încălziți.

Puncte importante: străduiți-vă să mențineți pelvisul și picioarele nemișcate, relaxați mușchii corpului. Ritmul de execuție este lent. Respirație: mișcare în lateral și înapoi - inspirați, mișcare în lateral și înainte - expirați.

Mișcări circulare ale pelvisului

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, efectuați mișcări circulare cu pelvisul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Fotografie 27. Mișcări circulare ale pelvisului în sens invers acelor de ceasornic

Fotografie 28. Mișcări circulare ale pelvisului în sensul acelor de ceasornic

Natura impactului:

Puncte importante:încercați să mențineți partea superioară a corpului nemișcată, nu îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor, relaxați mușchii trunchiului și ai pelvisului. Ritmul exercițiului este lent, respirația este arbitrară.

Întoarcerea bazinului la dreapta și la stânga

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor împreună, brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, rotiți pelvisul spre dreapta și stânga.

Fotografie 29. Rotație pelviană spre dreapta

Fotografia 30. Rotație pelviană spre stânga

Natura impactului: articulația șoldului și mușchii regiunii șoldului sunt încălzite.

Puncte importante:încercați să mențineți partea superioară a corpului nemișcată, nu îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor, relaxați mușchii trunchiului și ai pelvisului. Ritmul mișcărilor este mediu, respirația este arbitrară.

Mișcări circulare în articulațiile genunchiului

Tehnică: din poziția de plecare, picioarele sunt împreună, îndoite la articulațiile genunchilor, mâinile sunt situate pe genunchi, efectuează mișcări circulare în articulațiile genunchilor, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Fotografia 31. Mișcare circulară în articulațiile genunchilor în sensul acelor de ceasornic

Fotografia 32. Mișcare circulară în articulațiile genunchilor în sens invers acelor de ceasornic

Natura impactului:încălzirea ligamentelor articulațiilor genunchiului și a mușchilor picioarelor.

Puncte importante: folosiți mâinile pentru a controla sarcina pe articulațiile genunchiului. Ritmul mișcărilor este lent, respirația este arbitrară.

Tehnică: din poziția de plecare, efectuați mișcări active ale mâinii care ține piciorul, mișcări circulare ale piciorului, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. După ce ați terminat exercițiul pentru piciorul drept, faceți același lucru pentru piciorul stâng.

Fotografia 33. Mișcări circulare ale piciorului cu ajutorul mâinilor

Natura impactului:

Puncte importante: cu ajutorul mâinii care ține piciorul, controlați sarcina pe articulația gleznei, încercați să relaxați mușchii piciorului și piciorului. Ritmul exercițiului este lent, respirația este arbitrară.

Mișcări circulare ale piciorului

Tehnică: din poziția inițială a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, mutați greutatea corpului pe piciorul stâng, puneți piciorul drept pe deget și efectuați mișcări circulare cu piciorul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Când terminați exercițiul, faceți același lucru cu piciorul stâng.

Fotografia 34. Mișcări circulare ale piciorului

Natura impactului: ligamentele articulației gleznei și mușchii piciorului sunt încălzite.

Puncte importante:încercați să relaxați mușchii piciorului și piciorului. Ritmul mișcării este lent. Respirația este arbitrară.

Exerciții pentru mușchii coapselor: mișcări elastice ale pelvisului în poziția ghemuit

Tehnică: din poziția de plecare, distanța dintre picioare este de două lățimi ale umerilor, ghemuiți-vă pe piciorul drept, efectuați 5-6 mișcări elastice ale pelvisului în sus și în jos cu o amplitudine mică. Apoi faceți o ghemuială pe piciorul stâng și 5-6 mișcări elastice ale pelvisului în sus și în jos și reveniți la poziția inițială.

Fotografia 35. Mișcări elastice ale pelvisului în poziția ghemuit pe piciorul drept

Fotografia 36. Mișcări elastice ale pelvisului în poziția ghemuit pe piciorul stâng

Natura impactului:încălzirea mușchilor coapsei, bazinului și piciorului inferior.

Puncte importante:în timp ce stați ghemuit pe un picior, nu îndoiți celălalt picior la articulația genunchiului, relaxați mușchii picioarelor cât mai mult posibil. Ritmul mișcărilor este lent, respirația este arbitrară.

Exerciții pentru mușchii coapselor: mișcări elastice ale pelvisului în poziție de fandare

Tehnică: din poziția de plecare, distanța dintre picioare este de două lățimi ale umerilor, aruncați-vă pe piciorul drept și faceți 5-6 mișcări elastice ale bazinului în sus și în jos, apoi aruncați-vă pe piciorul stâng și faceți 5-6 mișcări elastice ale pelvisului. în sus și în jos cu o amplitudine mică și reveniți la poziția inițială.

Fotografia 37. Mișcări elastice ale pelvisului în poziție de fante pe piciorul stâng

Fotografia 38. Mișcări elastice ale pelvisului în poziție de fante pe piciorul drept

Natura impactului:încălzirea mușchilor pelvisului, coapsei și piciorului inferior.

Puncte importante: mentineti regiunea lombara a spatelui la nivel, in timpul miscarilor elastice ale bazinului, pastrati pozitia bazinului cat mai aproape de suprafata podelei. Ritmul mișcărilor este mediu, respirația este arbitrară.

Exerciții pentru mușchii coapselor: trunchiul în lateral

Tehnică: din poziția de pornire, înclinați trunchiul înainte până la piciorul îndreptat, reveniți la poziția inițială, întoarceți trunchiul spre piciorul îndoit și aplecați-vă înainte. Apoi schimbați poziția picioarelor și faceți exercițiul în aceeași ordine.

Fotografia 39.Îndoiți-vă la piciorul drept

Fotografie 40.Îndoirea picioarelor îndoite

Natura impactului:

Puncte importante:în momentul înclinării trunchiului spre piciorul îndreptat, încercați să atingeți coapsa cu stomacul, în timp ce înclinați trunchiul spre piciorul îndoit, mențineți regiunea lombară plată. Ritmul mișcării este lent. Respirație: înclinarea trunchiului - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați.

Exerciții pentru șold: trunchi înainte

Tehnică: din poziția de pornire, înclinați trunchiul înainte și reveniți la poziția de pornire. Schimbați poziția picioarelor și urmați aceleași mișcări.

Fotografie 41. Trunchiul înainte

Natura impactului: se incalzesc muschii pelvisului si coapselor.

Puncte importante:în momentul înclinării corpului înainte, încercați să atingeți coapsa cu stomacul. Ritmul mișcării este lent. Respirație: înclinați trunchiul înainte - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați.

Exerciții pentru mușchii coapselor: trunchiul în poziție șezând, picioarele depărtate

Tehnică: din poziția de pornire, înclinați corpul spre stânga, dreapta, înainte.

Natura impactului: se încălzesc mușchii pelvisului, spatele coapsei și piciorul inferior, precum și mușchii spatelui.

Fotografie 42.Înclinarea trunchiului spre stânga

Fotografia 43.Înclinarea portbagajului spre dreapta

Puncte importante:întindeți picioarele cât mai mult posibil în lateral, degetele picioarelor sunt întoarse în sus, nu îndoiți picioarele la articulația genunchiului. Ritmul de mișcare este lent. Respirație: înclinarea trunchiului la stânga, la dreapta, înainte - expirați, reveniți la poziția inițială - inspirați.

Fotografia 44. Trunchiul înainte

Răsucirea trunchiului

Tehnică: din pozitia de start intoarce corpul spre dreapta cu amplitudine maxima si apuca genunchiul piciorului drept cu mana stanga. Reveniți la poziția inițială, schimbați poziția picioarelor și întoarceți trunchiul în cealaltă parte.

Fotografie 45. Răsucirea trunchiului

Natura impactului: se incalzesc muschii trunchiului si bazinului, se stimuleaza muschii implicati in actul de respiratie.

Puncte importante: fixați poziția corpului în faza finală a rotației timp de 5-7 secunde, încercați să păstrați spatele drept, în special regiunea lombară. Ritmul mișcărilor este lent, respirația este arbitrară.

Trunchiul înainte

Tehnică: din poziția inițială, înclinați trunchiul înainte, fixați poziția trunchiului în faza finală timp de 5-7 secunde.

Fotografie 46. Trunchiul înainte

Natura impactului:încălzește mușchii picioarelor și spatelui.

Puncte importante:încercați să atingeți șoldurile cu stomacul, nu vă îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor. Ritmul mișcărilor este lent, respirația este arbitrară.

Exercițiu pod

Tehnică: din decubit dorsal, luați poziția „punte”, fixați-o timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția inițială.

Fotografia 47. Exercițiu pod

Natura impactului: se încălzește și crește mobilitatea aproape tuturor părților corpului și grupelor musculare, dezvoltă proprietățile elastice ale cartilajului și articulațiilor intervertebrale.

Puncte importante: efectuați exercițiul încet, fără smucituri, dacă simțiți disconfort, opriți exercițiul. Ritmul exercițiului este lent, respirația este arbitrară.

BENEFICIILE EXERCIȚIULUI

H Corpul uman este un sistem complex conceput pentru mișcare și activitate fizică, și nu pentru a sta toată ziua la monitor sau întins în pat.

Atât de multe boli în această epocă a confortului universal sunt cauzate de lipsa activității fizice. Diverse boli ale coloanei vertebrale, organelor pelvine, boli de inimă, hipertensiune și hipotensiune arterială, obezitate - toate acestea depind direct sau indirect de nivelul de activitate fizică a unei persoane.

Până de curând, necesitatea de a se deplasa, de a efectua cutare sau cutare muncă fizică a fost una dintre condițiile cheie pentru alimentația umană. Mai mult decât atât, dacă te muți mental în adâncurile secolelor, atunci în zorii apariției omului, el nu trebuia doar să muncească pentru a mânca, o persoană trebuia mai întâi să-și ajungă din urmă mâncarea.

În natură, există o astfel de lege: o parte a corpului care nu este folosită - moare sau se atrofiază. Aceasta este ceea ce observăm la majoritatea locuitorilor urbani, care, de exemplu, încep să simtă dureri de cap în timpul schimbărilor condițiilor meteorologice, iar acest lucru se întâmplă din cauza incapacității vaselor de sânge de a se adapta la modificările presiunii atmosferice, care se datorează unei stil de viață sedentar (lipsa unei activități fizice suficiente a unei persoane). Pentru a asigura o viață normală, o persoană trebuie să se miște zilnic.

Exercițiile fizice întăresc sănătatea, formează o siluetă bună și mușchi și oase puternice, crește rezistența la boli, întărește sistemul imunitar, ameliorează stresul, îmbunătățește activitatea creierului, ameliorează oboseala și tensiunea nervoasă, promovează digestia și crește stima de sine a unei persoane.

FUNCȚIILE EXERCIȚIILOR FIZICE

Exercițiul fizic îndeplinește mai multe funcții principale:
1. Antrenamentul sistemului cardiovascular al organismului.
2. Reînnoirea țesuturilor corpului prin spălarea lor cu sânge proaspăt, oxigenat.
3. Activarea fluxului limfatic.
4. Normalizarea sistemului nervos (în principal datorită producției de endorfine – „hormonii fericirii” naturali).
5.Afectează speranța de viață.

Aș dori să remarc că rata minimă zilnică de activitate fizică a unei persoane nu se limitează la un antrenament ușor de zece minute. Acest tarif este de 2-4 ore pe zi. Lăsați o parte din el să facă o călătorie la serviciu sau treburile casnice (curățenie etc.). Cu toate acestea, este absolut necesar să se dedice cel puțin 30-40 de minute pe zi gimnasticii active, de preferință chiar și cu includerea mai multor exerciții de forță. Scopul este de a vă face inima să bată (și nu de stres, ci de o sarcină plăcută) și de a oferi un studiu de înaltă calitate a articulațiilor și a mușchilor rar utilizați.

Dacă găsești puterea de a face gimnastică în mod regulat (în fiecare zi sau la două zile), atunci după două-trei săptămâni, după ce mușchii tăi se adaptează la nivelul crescut de activitate fizică, vei simți o lejeritate plăcută în tot corpul. Lejeritate dintr-o copilărie de mult uitată. Și peste două luni îți vei da seama brusc că modificările presiunii atmosferice nu îți afectează în niciun fel starea de bine și respirația scurtă, după ce ai urcat scările, a scăzut.

În mod ideal, o persoană ar trebui să fie în mișcare și să petreacă cea mai mare parte a timpului trează.

COMPLEX DE EXERCIȚII GIMNASTICE pentru exercițiile de dimineață

Iată setul și succesiunea minimă de exerciții de gimnastică care trebuie făcute zilnic (durata aproximativă a complexului este de 30 de minute):
1. Încălzește mușchii gâtului.
Rotire circulară lentă a capului în direcții diferite.
Întorcând capul la stânga și la dreapta, încercând să privească înapoi.
Înclinați capul la stânga și la dreapta, încercând să ajungeți la umăr cu urechea.
Implementarea sistematică a acestui exercițiu vă permite să îmbunătățiți alimentarea cu sânge a capului și să preveniți o formă extrem de periculoasă de osteocondroză - osteocondroza cervicală.
2. Încălzește mâinile.
Mișcări circulare articulare cu mâinile strânse într-o lacăt în fața pieptului. Mișcări circulare cu mâinile, fiecare separat, strânse într-un pumn.
3. Încălzirea articulațiilor cotului.
Rotații circulare ale brațelor în articulațiile cotului, cât mai intense, în diferite direcții.
4. Încălzește articulațiile umărului pe orizontală
avioane.
Brațele îndoite la cot la nivelul pieptului. Ridicarea bratelor in lateral pana se opreste, cu bratele indreptate (incercati sa atingeti mainile din spate cu mainile).
5. Încălzește articulațiile umerilor în plan vertical.
Mâna dreaptă este întinsă în sus, stânga dedesubt. Mâinile sunt strânse într-un pumn. Luăm brațele îndreptate înapoi, schimbând alternativ - mâna dreaptă în sus - pe cea stângă în jos și invers.
6. Încălzirea articulațiilor umărului - rotație.
Rotația în articulațiile umărului brațelor îndreptate. Mai întâi înainte, apoi înapoi.
Învățând cum să efectuați corect acest exercițiu, puteți relaxa mușchii din partea superioară a spatelui.
7. Încălzește zona lombară.
Mâinile pe centură. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotații circulare ale corpului spre stânga și spre dreapta alternativ.
8. Întinderea lombarului.
Aplecat înainte. Picioarele sunt drepte, încercăm să ajungem la podea cu degetele. Îndreptați corpul ușor îndoiți înapoi.
Acestea și exercițiile anterioare sunt foarte utile, deoarece vă permit să relaxați mușchii spatelui, care sunt în tonus constant.
9. Incalzeste articulatiile si incalzeste muschii picioarelor.
Genuflexiuni. Mâinile sunt strânse într-o lacăt pe spatele capului (nu mai sus, ci mai bine mai jos - în partea de sus a gâtului). Picioare așa cum doriți. Genuflexiuni profunde prudente, fara smucituri si miscari bruste.

Exercițiile de mai sus trebuie făcute intens (dacă nu vă deranjează nicio durere) până când simțiți o căldură puternică în articulații și mușchi. După încălzire, faceți o baie sau un duș și relaxați-vă. Vezi cât de bine te simți.
Exercițiile fizice includ diverse sporturi și activități în aer liber. Aprovizionați-vă cu tot ce aveți nevoie, și mai ales motivație, și începeți cursurile.

Și atunci nu trebuie să cauți timp pentru boală!